Уроки упражнения кегеля видео: Пин на доске ЗДОРОВЬЕ (HEALTH, FITNESS, USEFUL FOOD, FIRST AID)

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: фото и видео уроки

Содержание

Когда известный гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений для укрепления женских интимных мышц, он и не думал, что его методика станет настолько популярной. Теперь о ней известно практически во всей уголках земного шара. И этому есть вполне логичное объяснение. Техника выполнения упражнений Кегеля проста и понятна, а делать их можно в домашних условиях. Кроме того, методика дает видимый результат, что проверено и одобрено женщинами по всему миру.

На заметку! Упражнения, которые получили широкую популярность, были разработаны Арнольдом Кегелем в 1952 году.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для женщин – это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.

На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.

Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.

Показания

Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:

• лечение и профилактика при недержании мочи;
• болезни, локализованные в прямой кишке;
• опущение матки;
• слабость тазовых и интимных мышц после родов;
• отсутствие оргазма при половом акте;
• восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
• профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.

Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.

На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.

Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.

Базовые упражнения

Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:

1. Сжатие мышц, аналогично напряжению, которое помогает сдержать мочу в процессе мочеиспускания. Правильная техника упражнения предполагает не просто сжатие и расслабление мышц, но и удерживание положения в течение 15 секунд.
2. Сокращения – данное упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна. Необходимо ритмично сокращать и расслаблять мускулатуру промежности, делая это интенсивно по максимуму.
3. Выталкивания – упражнение также относится к базовым. Его зачастую используют беременные. Нужно тужиться, как во время опорожнения кишечника, удерживая мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, а затем столько же времени отдыхать.

Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.

При недержании мочи

Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:

1. Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
2. Исходная позиция: на четвереньках.
   Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
3. Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
4. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
5. Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
6. Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.

Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.

Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.

Для беременных

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности.

1. Лечь на спину. Тазовые мышцы напрячь, после чего, не спеша, сосчитать от одного до трех. Затем так же медленно расслабить мышцы.
2. Следующее упражнение выполняется со специальными шарами, которые именуют тренажерами Кегеля. Их нужно разместить во влагалище, а просто сжать мышцы. При этом можно ощутить, как стенки влагалища сжимают шары. После напряжения следует расслабление.

На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.

1. В положении сидя ритмично и быстро напрягать и расслаблять мышцы тазового дна. Упражнение схоже на потуги при акте дефекации.

После родов

Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего.

Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:

• в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
• после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.

После родов выполняют такие упражнения Кегеля:

1. Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.
2. После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.
3. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.
4. Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
5. Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.
6. Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.

Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.

На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.

Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.

Противопоказания

Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:

• онкологические заболевания;
• первые двое суток после родов;
• осложнения, возникшие при беременности и после родов – к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
• до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
• инфекционные заболевания органов малого таза.

Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.

Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома

Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно – хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.

Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.

Это Вас заинтересует!

Грипп и простуда — симптомы

Медицина manager2 — 06.02.20230

Грипп и простуда являются наиболее распространенными заболеваниями, от которых ежегодно страдают миллионы поляков. Мы представляем самую важную информацию о причинах простуды и гриппа, советуем, как их предотвратить, и представляем новейшие и эффективные методы лечения….

Узнать больше

Ликвидация юридического лица. Как это сделать?

Бизнес manager2 — 05.02.20230

Не всегда коммерческое предприятие в виде ООО может приносить прибыль. Если оно начинает приносить убытки, то рекомендуется его как можно быстрее ликвидировать. Но сделать это собственными силами практически невозможно – требуются профильные знания, которые…

Узнать больше

Подглянуть!

Учебные уроки тазового пола в школе, скажем, руководящие принципы

• Опубликовано

  29 июня 2021 г.

Источник изображения, Алами

Девочки в возрасте 12-17 должны преподавать в школе. в соответствии с новым проектом руководства по охране здоровья .

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) говорит, что это может помочь им избежать таких проблем, как недержание мочи в более позднем возрасте.

Упражнения просты, хотя и требуют практики, и их можно выполнять в любом месте и в любое время.

NICE предлагает добавить их в курсы, посвященные сексу и отношениям.

Профессор Джиллиан Ленг, исполнительный директор NICE, сказала: «Повышение осведомленности женщин о здоровье тазового дна и поощрение их к упражнениям для мышц тазового дна на протяжении всей жизни является наиболее эффективным способом предотвращения дисфункции тазового дна».

«Дисфункция тазового дна». является распространенным и часто изнурительным набором симптомов, которые могут привести ко многим проблемам у женщин».

В тяжелых случаях слабое тазовое дно может вызвать пролапс, когда органы таза, такие как мочевой пузырь, соскальзывают со своего нормального положения и выпячиваются во влагалище.

Как тренировать тазовое дно

• Мышцы тазового дна — это те мышцы, которые вы можете почувствовать, если попытаетесь остановить поток мочи, когда идете в туалет
• Чтобы дать им тренировку, сделайте глубокий вдох и выдох — и вот когда вы сжимаете и поднимаете и держите сокращение несколько секунд (максимум 10 секунд)
• Хитрость заключается в том, чтобы одновременно дышать — не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер
• Расслабьтесь и повторите это «напрягите, задержите и отпустите» 10 раз
• Попробуйте несколько «быстрых сжатий». » тоже — напрягите мышцы, как и раньше, но сильнее и быстрее, и сразу же расслабьтесь
• Стремитесь выполнять эти упражнения два раза в день
• Каждую неделю вы можете добавлять больше сжатий, но будьте осторожны, не переусердствуйте и всегда отдыхайте между наборами сжатий
• Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже когда заметите, что они начинают работать

Это видео не может быть воспроизведено

Чтобы воспроизвести это видео, вам необходимо включить JavaScript в вашем браузере.

Физиотерапевт Элейн Миллер дает несколько советов о том, как улучшить состояние тазового дна

Что нужно знать о тазовом дне

Советы о том, как улучшить состояние тазового дна

В проекте руководства говорится, что женщин всех возрастов следует поощрять к тренировке мышц тазового дна.

По оценкам NICE, до 140 000 женщин в год получают от этого пользу.

В нем говорится, что женщины с высоким риском возникновения проблем с тазовым дном должны пройти обучение под наблюдением квалифицированного физиотерапевта или медицинского работника.

Факторы риска включают:

• беременность и роды
• пожилой возраст
• ожирение и малоподвижный образ жизни
• хронический запор или кашель

Комментировать проект рекомендаций можно до 9 августа.

• Женское здоровье

Упражнения для мышц тазового дна с тренером

© Trinity College Dublin

Мышцы тазового дна важны, потому что они помогают вам контролировать работу мочевого пузыря и кишечника и сохранять способность к воздержанию.

На этом этапе мы обучим вас двум способам выполнения упражнений для мышц тазового дна; медленное сжатие и быстрое сжатие.

Мы добавили два видео ниже, чтобы помочь вам. Если вы не можете получить доступ к этим видео, мы включили стенограммы в раздел «Загрузки» ниже.

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна с тренером

• Вы можете использовать его для определения вашего начального уровня . Следуйте анимации и инструкциям для медленных сжатий и продолжайте, пока не почувствуете, что мышцы устали. Запишите, сколько медленных сжатий вы могли сделать и как долго вы их удерживали.

  Вы можете записывать свои успехи на нашем трекере. Следуйте за этим быстрым сжатием и посмотрите, сколько вы можете сделать.

• Вы также можете использовать тренируемое задание для мышц тазового дна, чтобы помочь вам ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна , а затем заполнить трекер, чтобы увидеть свои улучшения. Вскоре вы почувствуете, что ваши мышцы стали сильнее, и вы сможете добавить другие упражнения, чтобы нарастить основную силу.

Как найти мышцы тазового дна

Краткое напоминание о том, как найти мышцы тазового дна. Подумайте о трех отверстиях в тазовом дне, заднем проходе, влагалище посередине и маленьком отверстии мочевого пузыря спереди, называемом уретрой.

Начните с подъема и сжатия вокруг заднего прохода, как будто вы останавливаете дыхание, затем перенесите это ощущение вперед вокруг влагалища, как будто вы сжимаете тампон, и снова вперед, как будто вы останавливаете поток мочи.

Способы сжимания тазового дна

Существует два способа сжимания тазового дна: медленное или быстрое сжатие.

Медленное сжатие

Медленное сжатие увеличивает силу и выносливость за счет интенсивной работы мышц. Для этого вы должны продолжать сжимать и поднимать на протяжении всего сжимания, считая до 10 секунд.

Не просто сжимайте один раз и держите его, надеясь, что это продлится 10 секунд, так как вы можете не чувствовать, что отпускаете сжатие. Вместо этого продолжайте сжимать, пока мышца не устанет, а затем полностью расслабьтесь на несколько секунд и повторите.

Это дополнительное видео, размещенное на YouTube.

Помните, что мышцы и лицо должны быть расслаблены во время выполнения упражнений для мышц тазового дна. Никто не должен по вашему взгляду сказать, что вы выполняете упражнения для мышц тазового дна.

Быстрое сжатие

Быстрое сжатие помогает мышцам быстро реагировать. Вам нужно, чтобы мышца быстро сжималась, чтобы предотвратить утечку, когда вы кашляете или чихаете без особого предупреждения. Для быстрых сжатий сжимайте так сильно, как только можете, затем сразу же расслабляйтесь и дайте мышцам расслабиться.

Это дополнительное видео, размещенное на YouTube.

Где выполнять упражнения

Для выполнения этого задания с тренером мы предлагаем вам сесть прямо на твердый стул с опорой на нижнюю часть спины. Или вы можете попробовать наклониться вперед с прямой спиной, расставив колени и уперев локти в колени.

В этом положении наклона вперед ваше тазовое дно будет соприкасаться со стулом, так что у вас может быть больше ощущений, и вы можете подумать о том, чтобы поднять тазовое дно с сиденья стула.

Держите ягодицы расслабленными и дышите на протяжении всего задания. Если вам легко выполнять задание сидя, вы можете перейти к стоянию. Однако, если вам трудно выполнять их сидя, повторите отученное задание лежа.

Когда выполнять эти упражнения

Упражнения для укрепления тазового дна наиболее эффективны, если выполнять их несколько раз в день, а не понемногу и часто, поэтому следует выделить несколько минут на выполнение программы упражнений.