Упражнения на боковые мышцы пресса: Упражнения для пресса — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Боковые скручивания: тонкости и секреты

Содержание статьи:

1. Что такое боковые скручивания?
2. Для чего нужны, кому подходят
3. Техника выполнения
4. Как усложнить технику?
5. Частота тренировок и советы

Важно знать, что красивый пресс делают не в зале, а на кухне. Тем не менее, боковые скручивания и многочисленные статичные удержания позволяют акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота.
Помимо внешней красоты, которую дают «кубики» (прямая мышца живота), у глубоких (косых и поперечных мышц) намного больше жизненно важных задач. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны, поддержка общего корсета, который защищает внутренние органы. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище.

Существуют различные варианты упражнений на нужную нам группу мышц:

— лежа на полу
— на тренажере гиперэкстензия
— с ногами на степе или в петлях TRX
— с гантелями или блином
 

Маркетологи давно придумали различные тренажеры для косых мышц живота, но в основном, они не стоят вашего внимания. Мышцы кора создают защитный корсет, поэтому они должны быть крепкими и вы умели их включать. Лучше всего такие глубокие мышцы прорабатываются на функциональных тренировках в группе. Тренеры фитнес-клуба «Эгоист» уделяют внимание данной зоне на групповых занятиях по TRX, различных силовых направлениях и даже на йоге и пилатесе. А индивидуальный подход к построению фигуры конкретно в вашем случае, всегда можно получить на персональных тренировках в зале.

Если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение.

Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Также важно понимать, нет ли у вас диастаза (расхождения прямых мышц живота, которое бывает у женщин после родов или у тяжелоатлетов от непосильных нагрузок).
В этом случае вам противопоказаны классические упражнения на пресс, а боковые скручивания как раз полезны, но только в статике.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок так, чтобы одна нога легла на пол, а руку уберите за голову.
На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем, напрягайте мышцы пресса, втягивая живот и прижимая его к спине, концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц.

Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту, ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не включать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода без пауз.
Другой известный вариант скручиваний — когда верхняя часть туловища прижата к полу, а ноги согнуты в коленях (можно одну положить сверху другой). В этом случае вам нужно потянуться локтем к противоположному колену. Но главный принцип — тот же, вы изолированно чувствуете и напрягаете глубокие мышцы живота.

Самое главное в тренировке пресса и глубоких косых мышц — это научиться их чувствовать и включать изолированно в любой нужный момент. Тогда практически любое функциональное упражнение станет проработкой пресса. Только после этого можно добавлять минимальные отягощения: гриф, бодибар, блин или гантели.

Такое усложнение возможно только в положении лежа, потому что выполняя наклоны с весом из вертикального положения, вы можете получить обратный эффект, и вместо красивой рельефной талии получить рост мышц в этой зоне и увеличение объемов.
Также прекрасно прорабатывают боковой пресс подъемы и удержания ног в каждую сторону, сидя на бедре или лежа. Множество разновидностей таких упражнений сложнее и требуют большего контроля.

Боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать.

Красивая талия, осанка, подтянутый и мышечный живот — это не мечты, а реальность, которая достигается регулярным трудом. Осознав однажды, как важно контролировать свои глубокие мышцы пресса и включать их при ходьбе, беге, отжиманиях и любых других упражнениях на все группы мышц, вы получите желаемую фигуру.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Главная » База упражнений

011.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(18)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Воздействие на мышцы
2. Техника выполнения упражнения
3. Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

упражнений для боковых мышц живота

Какое упражнение лучше всего?

Оптимальные упражнения для пресса укорачивают и подтягивают мышечные волокна на передней или боковых сторонах брюшной стенки, но никогда не удлиняют их.

Очень важно держаться подальше от упражнений, содержащих элементы на растяжку, поскольку они могут растянуть мышечное волокно и на самом деле увеличить объем вашей талии, а не уменьшить его.

Упражнение с отведением коленей в сторону, когда ноги находятся на мяче для пилатеса, является очень эффективным упражнением для пресса, особенно для тонуса боковых мышц пресса.

Это упражнение охватывает полный диапазон движений без растяжения волокон брюшных мышц и в то же время вызывает сильное сокращение, которое напрягает боковые стороны живота.

Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца живота активируется упражнением на пресс с отведением коленей в сторону, когда голени находятся на мяче для пилатеса. Если вы не видите, как она дрожит и напрягается, когда вы скручиваете талию, то это упражнение поможет вам приблизиться к цели.

Наружная косая мышца живота — самая большая и самая поверхностная из боковых мышц живота. Она простирается от нижних ребер до таза, покрывая внутреннюю косую мышцу живота.

При активации левой и правой стороны туловище сгибается, а голова перемещается к ногам. Когда сокращения происходят только с одной стороны (односторонние сокращения), тело наклоняется в сторону. Например, чтобы согнуться в правую сторону, вы должны активировать правую внешнюю косую мышцу.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца лежит под наружной косой мышцей. Она тянется от поясницы к тазу. Он прикрепляется к трем нижним ребрам. Подобно наружной косой, если имеется сокращение левой и правой стороны, внутренняя косая мышца сгибает туловище в пояснице и приближает голову к стопам.

Помогает при скручивании туловища в сторону, если сокращение одностороннее, но оно перемещает туловище в противоположную сторону, работая противоположно наружной косой мышце живота. Например, если вы наклонитесь вправо, вы активируете левую внутреннюю косую мышцу и правую внешнюю косую мышцу.

Упражнение с мячом для пилатеса

1) Это упражнение значительно активизирует наружную косую мышцу вместе с волокнами внутренней косой мышцы живота при каждом повторении. Мяч для пилатеса действительно хорош, если вы хотите проработать всю область талии, включая боковые мышцы живота.

Мяч нестабилен, а его круглая поверхность позволяет испытать разгибание тазобедренного сустава перед тем, как наклонить туловище в сторону, чтобы активировать мышцы живота.

2) Возьмите мяч для пилатеса и положите на него бедра и переднюю часть бедер так, чтобы голова была обращена к полу, а руки – на полу перед мячом. Держите ноги и ступни вместе. Ступни должны висеть в воздухе и не касаться пола.

3) Медленно и осторожно двигайтесь вперед, используя руки, когда вы идете по ним.

4) Повернитесь вправо так, чтобы сустав правой ноги коснулся мяча. Левая нога не должна касаться мяча, но все же должна быть плотно прижата к правой ноге.

В этом положении обе руки лежат на полу, а туловище, правая нога и правая ступня составляют прямую линию.

5) Бедрами и коленями подтолкните мяч к голове и плечам. Убедитесь, что правая нога все еще находится на мяче, когда вы двигаете его вперед.

Вы должны чувствовать, как напрягаются боковые мышцы живота, когда вы наклоняете туловище в одну сторону.

6) Верните мяч в исходное положение, разгибая бедра и колени.

7) Повторяйте все это, пока не сделаете полный набор.

8) После короткого отдыха пора заняться другой стороной. Встаньте в правильное положение, но на этот раз левая нога должна касаться мяча. Бедрами и коленями подтолкните мяч к правому плечу. Выпрямите бедра и колени, а затем повернитесь на другой бок.

9) Начните с одного подхода для обеих сторон, и ваша цель должна заключаться в выполнении трех подходов за определенное время.

Заключение

Это упражнение задействует наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы. Когда вы поворачиваете свое тело и когда вы двигаете мяч влево, вы активируете правую внешнюю и левую внутреннюю косые мышцы живота.

Следующее вращение в другую сторону активирует левую наружную и правую внутреннюю косую мышцу. Когда вы двигаете колени к груди, вы активируете все остальные мышцы живота.

В этом упражнении вы симметрично активируете все большие мышцы по бокам талии, если поворачиваетесь и перемещаете мяч в обе стороны.

Вы должны сделать от двух до трех подходов по пятнадцать повторений на каждую сторону. Однако не ожидайте, что вы сможете сделать так много всего за несколько дней.

Потребуется некоторое время, прежде чем вы сможете получить контроль, необходимый для полной активации внешних и внутренних косых мышц бота.

Также не ждите результатов за одну ночь. Потребовалось много времени, чтобы накопить весь этот жир на талии, поэтому потребуется время, чтобы сжечь его, но если вы будете настойчивы и не бросите, вы увидите потрясающие результаты с этим упражнением.

Научно обоснованные упражнения на косые мышцы живота для наращивания мышц кора и шести кубиков пресса которые нацелены на прямую мышцу живота — мышцы «шесть кубиков». И хотя мы понимаем, что очень маловероятно, что у вас будет время поработать над каждой мышцей тела, разносторонний спортсмен будет включать косые упражнения, когда тренирует корпус.

Содержание

• Где находятся косые мышцы?
• Зачем делать косые упражнения?
• Oblique exercises at home without equipment
  • V-Sit
  • Bicycle Crunch
  • Abdominal Bracing
• Other oblique exercises
  • Hight to Low Cable Woodchoppers
  • Hanging Knee-Ups
  • Decline Bench Curl-Up
  • Power Wheel Pike

Что, где косые мышцы?

Источник: Public Domain

Косые мышцы расположены на боковых сторонах живота. Они проходят снизу груди к верхней части бедер двумя длинными вертикальными линиями.

Они образованы двумя мышцами живота, внешней и внутренней косыми мышцами живота, и позволяют поворачивать и вращать туловище, позвоночник и корпус. Косые мышцы живота также поддерживают вашу спину и общую осанку.

Зачем делать косые упражнения?

Косые мышцы живота вместе с поперечной и прямой мышцами живота являются неотъемлемой частью основных мышц живота.

Не обязательно тренировать косые мышцы живота, но если вы хотите укрепить корпус, не упускайте из виду эту основную группу мышц.

Упражнения на косые мышцы необходимы для поддержания сильного и округлого корпуса.

Эти мышцы используются каждый день для поддержки и стабилизации средней линии и спины, а также для контроля осанки и положения таза. Любое вращательное движение также задействует ваши косые мышцы живота, и работа над ними только укрепит общую силу вашего кора.

Сильный корпус, в свою очередь, будет напрямую способствовать вашим спортивным результатам, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях.

Упражнения на косые мышцы живота в домашних условиях без оборудования

В то время как для выполнения самых популярных упражнений на косые мышцы требуются канатные тренажеры и другое оборудование, вполне возможно тренировать косые мышцы живота дома с помощью следующих упражнений, которые, как было установлено, стимулируют большую мышечную активацию с помощью поверхностной электромиографии. (ЭМГ), золотой стандарт для оценки мышечной активности:

• V-Sit
• Велосипедный хруст
• Брюшной бандаж

V-Sit

V-Sit на сегодняшний день является упражнением, которое задействует наибольшую активность в наружных косых мышцах по сравнению с другими упражнениями на пресс с собственным весом, как показало исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine.

В этом упражнении, которое одновременно воздействует на несколько областей кора, ваше тело занимает статическое положение в форме буквы V.

Как это делать :

1. Сядьте, согнув ноги перед собой.
2. Напрягая корпус, вытяните ноги и медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем.
3. Выпрямите спину и вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки и следите за тем, чтобы позвоночник был сильным, а плечи отведены назад.
5. Удерживайте свое тело в этой позе V-образной формы примерно 10-15 секунд, стремясь увеличить время, которое вы можете провести в этой позе с течением времени.

Скручивания на велосипеде

Это упражнение с собственным весом активирует многие из ваших основных мышц, но, что наиболее важно, в некоторых анализах ЭМГ было обнаружено, что оно вызывает большую активацию косых мышц, чем другие косые упражнения.

На самом деле, «велосипедный маневр» (скручивания на велосипеде) был назван «лучшим упражнением для пресса» в исследовании, спонсируемом ACE в 2001 году, за его способность стимулировать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота как единое целое. упражнение. В исследовании сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, чтобы определить наиболее эффективные.

Как это делать :

1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.
2. Напрягите корпус и зависните ногами над полом, затем согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Закинув руки за голову, выполните диагональный скручивание, поднеся левый локоть к правому колену.
4. Вы должны скручиваться в одну сторону, вращая туловищем. Не обращайте слишком много внимания на то, чтобы ваши локти касались коленей. Вместо этого сосредоточьтесь на косых мышцах и вращайтесь как можно дальше в каждую сторону.
5. Верните туловище так, чтобы оно зависло над полом, и сделайте то же самое с ногой, затем согните левое колено и выполните еще одно скручивание, на этот раз скручиваясь влево.
6. Повторите около 15 повторений.

Фиксация мышц живота

Фиксация мышц живота — одно из самых эффективных упражнений для внутренних косых мышц. Фактически, упомянутое выше исследование 2013 года из Журнала спортивной науки и медицины обнаружило значительно более высокую мышечную активацию во время этого упражнения по сравнению с девятью другими статическими и динамическими упражнениями на пресс.

Растяжка брюшного пресса требует, чтобы спортсмен в положении стоя с нейтральным позвоночником максимально задействовал брюшной пресс, не вдавливая нижнюю часть живота. Упражнение похоже на полуудержание стоя. Испытуемые сохраняли положение в течение 10 секунд.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Колено в висе

Сгибание рук на наклонной скамье

Пика силового колеса

Дровоколы с высоким и низким тросом

Одним из самых популярных и эффективных упражнений на косые мышцы являются Дровоколы с высоким и нижним тросом . работают косые волокна», — говорит Джереми Этье, кинезиолог и FMS, сертифицированный NASM.

Убедитесь, что вы минимизируете движение рук, заблокировав локти и выполняя работу косыми мышцами. Выполните от 10 до 15 повторений.

Подъемы на колени в висе

Подъемы на колени в висе показали высокую ЭМГ-активность наружных и внутренних косых мышц по сравнению с другими традиционными и нетрадиционными упражнениями на пресс, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Physical Therapy and Rehabilitation Journal.

Хотя это упражнение отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, авторы исследования рекомендуют спортсменам с проблемами поясницы избегать его из-за «относительно высокой компрессии диска L4–L5».

Как это сделать :

1. Держитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
2. Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
3. Держите корпус в напряжении и остановитесь, когда ваши колени окажутся где-то между бедрами и грудью.
4. Сохраняя контроль над своим телом, снова медленно опустите ноги и повторите.

Сгибание рук на наклонной скамье

Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Висконсина, показало, что это упражнение на косые мышцы вызывает более высокую активность ЭМГ по сравнению с традиционными кранчами. Это связано с тем, что спортсменам необходимо сокращать внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабилизацию во время сгибания рук на наклонной скамье, также известного как 9. 0147 наклон назад хруст .

Эти результаты подтверждаются исследованием 2014 года, опубликованным в Американском совете по физическим упражнениям, в котором сгибание рук на наклонной скамье заняло второе место среди лучших упражнений для косых мышц живота (на первом месте — разгибание пресса с колесом). Скручивание представляет собой комбинацию подъема колена и кранча.

Как это делать :

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы голова находилась наверху, и возьмитесь за подушки за головой. Начните с согнутых коленей.
2. Подтяните колени к груди, задействовав мышцы кора и стабилизировав тело косыми мышцами, руки должны только поддерживать.
3. Продолжайте, пока нижняя часть спины не окажется над скамьей, а колени не окажутся рядом с локтями, затем задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться обратно.
4. Повторить 10-15 повторений.

Power Wheel Pike

Power Wheel Pike оказался наиболее эффективным для активации косых мышц, согласно упомянутому выше исследованию 2006 года. В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, были исследованы аналогичные упражнения для пресса, но с использованием швейцарского мяча, и был сделан вывод, что сгибание (наряду с выкатыванием) было наиболее эффективным упражнением для активации внешних и внутренних косых мышц.

Так как это немного более сложное упражнение, которое требует достаточной силы корпуса для правильного выполнения. Итак, если вы новичок в фитнесе, выполняйте другие косые упражнения из этой статьи и медленно продвигайтесь к щуке.