Упражнения для увеличения бедер в ширину видео: КАК УВЕЛИЧИТЬ БЕДРА В ШИРИНУ С ПОМОЩЬЮ ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ — Домашняя Тренировка смотреть онлайн видео от ВЕРЬЁМИНА

Posted on by admin

Содержание

Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)

Зона бедер и ягодиц для многих женщин является проблемной. Причины для этого могут быть разные, но ключевыми считаются:

    Читайте также:
  • Как правильно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)
  • Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
  • 9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Генетическая предрасположенность. При определенных типах фигур («груша») жир быстрее всего «оседает» в нижней части тела (и, например, почти не откладывается в других зонах).

Гормональные особенности. Увеличение объема в области бедер и ягодиц считается ожирением «по женскому типу».

Особенности образа жизни. Если мы мало двигаемся и много времени проводим сидя, состояние мышц, крово- и лимфоток в этой зоне ухудшаются, что в сумме приводит к увеличению отечности (и, как следствие, объема) в этой зоне.

И если два первых фактора практически не подлежат нашему контролю, то последним мы управлять все-таки можем.

Какие тренировки приводят в тонус нижнюю часть тела?

Все множество таких занятий можно разделить на три большие группы:

Кардиотренировки: бег, ходьба, работа на эллиптическом тренажере или степпере, степ-аэробика, сайклинг, танцы (словом, любые аэробные занятия, активно включающие мышцы ног).

Силовые: тренировки с утяжелителями, включающие такие упражнения, как приседания, выпады, «мертвая тяга», жим ногами и пр.

Функциональные: все занятия с упражнениями, акцентирующие работу бедер и ягодиц. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом, продолжающим — с эспандерами и другим малым оборудованием. Полезна будет и йога.

Причем, выбирать какое-то одно направление необязательно. «Для более быстрого результата имеет смысл комбинировать нагрузки, — объясняет

Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Например, вы можете 1-2 раза в неделю заниматься с весами, периодически заниматься сайклингом, иногда выходить на пробежки. А можете каждый день делать упражнения с собственным весом и помногу гулять. Положительный эффект получите в обоих случаях».

Мы попросили Диану Кашляеву составить и показать нам комплекс упражнений с собственным весом, который поможет привести в тонус мышцы нижней части тела.

Короткая тренировка для мышц нижней части тела

Эксперт подготовила несложную эффективную программу занятия. «Данный комплекс включает тазодоминантные и коленодоминантные упражнения, а также движения суставов в разных направлениях, — говорит Диана Кашляева. — В сумме все это хорошо прорабатывает всю переднюю и заднюю линию ног, а также хорошо сказывается на осанке».

Выполняя комплекс, не гонитесь за скоростью — приоритетнее техника и качество движения. «Держите спину ровной. При выполнении движении таз не должен подкручиваться, а поясница — уставать», — добавляет Диана Кашляева.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с суставной гимнастики.
  • Занимайтесь босиком. Работа со стопами позволяет активировать мышечные цепи и сделать выполнение упражнений более эффективным.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
  • Оптимальный режим занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения вам понадобится только коврик.


Наклоны вперед с отведением ноги назад

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
  • Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и поставьте на мысок.
  • Плавно наклонитесь корпусом вперед и максимально потянитесь мыском левой стопы назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Удерживайте равновесие.
  • Вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

Наклоны вперед с отведением ноги и махами

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
  • Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и поставьте на мысок.
  • Наклонитесь корпусом вперед, отводя левую стопу максимально назад и опуская передний край таза сильнее вперед.
  • Работая мышцами ног, ягодиц и кора, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните левое колено и поднимите бедро вперед до параллели с полом.
  • Вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

Махи ногами из положения стоя в наклоне

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
  • Корпусом слегка наклонитесь вперед, сохраняя естественный прогиб поясницы.
  • Перенесите вес тела на правую стопу, колено слегка согните. Левую ногу отведите в сторону и опишите мыском стопы большой полукруг, двигаясь сначала по часовой стрелке, затем — против.
  • Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

Ротация таза

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
  • Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу согните и приподнимите мысок над полом.
  • Плавно опустите левый край таза вниз, растягивая левую боковую поверхность корпуса. Затем поднимите левый край таза вверх, сокращая левый бок.
  • Удерживайте равновесие, оставайтесь в одной плоскости движения, не заваливаясь вперед или назад.
  • Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

Латеральный присед

  • Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти.
  • Уведите таз влево и назад, согните левое колено и опуститесь в латеральный присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, ног и кора.
  • Вернитесь в исходное положение, затем согните правое колено и опуститесь в латеральный присед на правую сторону. Двигайтесь в спокойном темпе и ощущайте работу мышц.
  • Это один повтор. Выполните по 15-20 таких.

Латеральный выпад

  • Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти.
  • Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону. Согните левое колено и опуститесь в латеральный выпад. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение, сохраняя равновесие. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Сплит-приседания

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на поясе.
  • Шагните левой ногой назад, стопу поставьте на мысок.
  • Сгибая правое и левое колено до прямого угла, опуститесь в сплит-приседание. Левое колено не должно касаться пола.
  • Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Следите за положением правого колена: оно должно быть сонаправлено с правым мыском.
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямив оба колена. Это составит один повтор. Сделайте 15-20 таких в каждую сторону.

Обратные выпады

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Локти согните и соедините ладони перед грудью. Макушкой тянитесь вверх.
  • Отшагните левой ногой назад, работая мышцами бедер, ягодиц и кора. Согните левое колено, опускаясь в выпад.
  • Вернитесь в исходное положение, подшагнув левой ногой вперед. Двигайтесь медленно, ощущайте работу мышц. Это один повтор, сделайте 15-20 таких в каждую сторону.

Выпад вперед

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Локти согните и соедините ладони перед грудью. Макушкой тянитесь вверх.
  • Шагните правой стопой вперед, согните оба колена, опускаясь в выпад.
  • Удерживайте равновесие, работайте мышцами бедер, ягодиц и ног. Не наклоняйте корпус вперед.
  • Вернитесь в исходное положение, отшагнув правой ногой назад. Двигайтесь медленно, ощущайте работу мышц. Это один повтор, сделайте 15-20 таких в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе трижды в неделю и уже через 2 месяца заметите первые стабильные результаты.

Упражнения для увеличения бедер и ягодиц. Видео урок

Секреты красоты звезд

Содержание статьи:

  • Безоперационное увеличение форм
  • Основные упражнения

Увеличение бедер и ягодиц

Фото
Shutterstock

Безоперационное увеличение форм

Наиболее быстрым способом увеличения ширины бедер и ягодиц является операционное вмешательство. Но лучше выбрать другие методики: спортивные занятия, косметические средства, специальное корректирующее белье, гормональные препараты и т.п.

Для получения временного эффекта можно использовать белье со вставками и корсетом для поддержки формы. Чтобы бедра и ягодицы сексуально смотрелись в вечернем платье, используйте поролоновые вкладки, они придадут объем без лишних проблем.

Конечно же, такой метод не подходит для открытых нарядов, для романтических встреч, для отдыха на пляже

Увеличить формы можно при помощи современной процедуры липофилинга, которая представляет собой пересадку своих же жировых клеток с одного участка тела на другой. Например, излишки на животе перемещаются на область ягодиц и бедер, позволяя корректировать не только размер, но и саму форму. Такая методика имеет минимальные осложнения после вмешательства, чего не скажешь о стандартной пластической операции, для проведения которой применяется общая анестезия.

Гормональные препараты – это достаточно эффективный способ расширять формы, но при длительном использовании могут начаться проблемы с работой печени. К тому же увеличивать лекарственными средствами только бедра вряд ли получится. Поэтому лучше заняться физическими упражнениями, которые принесут видимый эффект.

Основные упражнения для округлости бедер и ягодиц

Красивый силуэт – это трудоемкий процесс, если природные формы оставляют желать лучшего. К тому же при помощи занятий спортом бедра и ягодицы будут увеличиваться достаточно медленно, поэтому стоит набраться терпения. Расширение бедер происходит за счет наращивания мышечной массы в определенных частях тела, поэтому упражнения подбираются с учетом нагрузок на конкретные группы мышц.

Интенсивность нагрузок и программа подбирается профессионалом, что позволяет сохранить имеющуюся жировую ткань и нарастить новую. В противном случае такая зарядка приведет к уменьшению объемов.

В этом случае будут укрепляться мышцы, но желаемый эффект увеличения ширины бедер и ягодиц не будет получен

Наиболее популярные упражнения:

  • поочередные выпады правой и левой ногой с грузом
  • приседания с утяжелением
  • сгибания ног на специальных тренажерах
  • упражнение с имитацией бега по лестнице

Читайте также: упражнения для разминки.

позитивная

Сегодня читают

«Великой державы не будет»: гениальный математик предрек падение одного государства — поняли, о какой стране речь?

«Послание получено»: астролог рассказал, почему именно сейчас молния ударила в статую Иисуса Христа

Ей точно 54 года? Самая красивая «Спасательница Малибу» показала фото в нижнем белье — от этого не оторваться

10 вещей в доме, которые могут быть только у психопатов — проверьте себя

Самые нелепые свадебные образы звезд: 18 фото, на которые горько смотреть

FIFA Injury Prevention Basic Warm Up, WakeMed Health & Hospitals, Raleigh & Wake County, NC

  1. Home