Рубрика: Упражнения

Упражнения для развития памяти

Метки

Грустный факт: если каждый день не давать мозгу необходимую нагрузку, то от попросту разучится думать. Точно так же, как мышцы тела усыхают без тренировок, ум стареет, дряхлеет и не хочет выполнять привычные мыслительные задачи.

Не стоит отчаиваться! Ученые утверждают, что регулярные упражнения для памяти и внимания ускоряют рост клеток серого вещества мозга, помогают образовываться новым нейронным сигналам и создавать сложные функциональные связи между отдельными структурами мозга.

© DepositPhotos

Редакция «Так Просто!» подобрала для тебя несколько проверенных способов для сохранения ясности ума, укрепления памяти и, возможно, для открытия новых удивительных способностей. Теперь у тебя есть чем заполнить время ожидания в очереди, поездку в транспорте или рекламную паузу по телевизору!

1. Цветные слова
   На картинке изображены слова, написанные разными цветами. Нужно произнести вслух не само слово, а цвет, которым оно написано. Когда дойдешь до конца текста, повтори упражнение в обратном порядке.

   Непростая задачка, правда? Дело в том, что твое правое полушарие пытается назвать цвет, а левое — заставляет произнести слово. Таким образом ты тренируешь оба полушария мозга, помогая установить новые связи между ними, тренируешь навыки концентрации и изменяешь объект внимания. Эта техника помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.

2. Таблица Шульте
   Прекрасный тренажер периферийного зрения, внимания и скорости чтения! Во время выполнения упражнения таблица Шульте должна находиться на расстоянии примерно 30–35 см от глаз, как при чтении книги. Сфокусируйся на цифрах в центре, чтобы охватить всю таблицу целиком. Старайся не бегать взглядом по таблице.

   Находи числа в порядке возрастания от 1 до 25, без пропусков и как можно быстрее, стараясь не произносить их вслух. Очень важно не отрывать взгляд от центра и искать числа только периферическим зрением. Новички справляются с заданием за минуту, но твоя цель — найти все числа за 10 секунд.

   В этом упражнении главное — не отыскать числа, а, глядя в центр таблицы, ясно видеть одновременно и центральную, и соседние цифры вокруг. Благодаря занимательной таблице ты натренируешь свой угол зрения и научишься выхватывать важную информацию в море текста.

3. Знаки пальцами
   Тебе нужно сложить пальцы правой руки, изобразив ими символ «мир». А пальцы левой руки в знак «ОК». Затем поменяй руки и проделай упражнение еще несколько раз. Потренировавшись складывать пальцы на руках отдельно, попробуй изобразить эти символы одновременно двумя руками.

   На первый взгляд кажется, будто нет ничего сложного. Но ты сразу почувствуешь, как непросто синхронно делать двумя руками разные действия. Возможно, это упражнение покажется тебе баловством, но на самом деле оно очень помогает увеличить концентрацию, внимание и способность быстро переключаться с одной задачи на другую.

4. Письмо одновременно двумя руками
   Говорят, что такие известные личности, как Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Пол Маккартни, Бенджамин Франклин, Марк Нопфлер и Киану Ривз, одинаково владели двумя руками. Если научиться этой технике, то можно отлично натренировать свою память.

   Тебе нужно взять 2 листа бумаги и по одному карандашу или ручке в каждую руку. Начинай чертить геометрические фигуры, писать буквы или слова одновременно обеими руками. Обязательно старайся двигать руками абсолютно одинаково, иначе толку от упражнения не будет. Этот трюк научит твой мозг выполнять сразу несколько задач одновременно быстро, не теряя в качестве.

   Кроме того, попробуй менять руку при выполнении привычных занятий, таких как чистка зубов, бритье, расчесывание волос, нанесение кремов. Если ты пользуешься правой рукой, то начни часть действий выполнять левой. Вскоре ты заметишь, как легко и быстро сможешь переключаться с одного дела на другое.

© DepositPhotos

Делать что-либо с закрытыми глазами можно не только в переносном, но и в буквальном смысле. Это очень мощная прокачка мозга и новые ощущения. Все мы в быту выполняем множество автоматических действий, над которыми даже не задумываемся. Попробуй принимать душ, мыть посуду на ощупь или зашнуровывать обувь с закрытыми глазами.

© DepositPhotos

Меняй привычные маршруты перемещения, чтобы активизировать свою память. Мы писали о том, что мозгу нравится еда, богатая фосфором (горький шоколад, красная рыба, яичный желток, миндаль, молочные продукты), калием (бананы, авокадо, пророщенная пшеница, апельсины) и магнием (арахис, семечки, соя, продукты из цельного зерна).

© DepositPhotos

Помни: для того чтобы оставаться молодым душой и телом в зрелом возрасте, в первую очередь нужно заботиться о своем уме и выработать правильные жизненные установки. Если тебя волнует, какими будут твои интеллектуальные способности в будущем, заведи привычку выполнять упражнения для мозга и памяти уже прямо сейчас.

Обязательно расскажи родным и друзьям о мозговой гимнастике, чтобы научить их эффективной профилактике старческого слабоумия!

Поделиться

Упражнения для развития памяти: 14 приемов

В детстве наша память работает изумительно: хорошо запоминаются стихи, школьный материал. Со временем количество информации увеличивается, и все чаще звучат шутки о склерозе. Причиной ухудшения памяти являются нагрузки, стрессы, большой объем нефильтрованной информации. Но расстраиваться из-за этого не стоит. Мы подготовили упражнения на развитие памяти, чтобы помочь вам привести мысленные процессы в порядок, улучшить концентрацию и внимательность.

Процессы памяти. Что помогает лучше запоминать?

Что мы знаем о памяти? Это функция мозга, которая характеризуется такими процессами:

• восприятие и запоминание;
• хранение;
• узнавание;
• воспроизведение;
• воспоминание;
• забывание информации.

Факторы, которые положительно влияют на запоминание:

• хороший сон, трезвость мышления, здоровый образ жизни;
• эмоциональность события;
• позитивное мышление;
• внимательность и сосредоточенность;
• стремление запомнить.

Чтобы улучшить память, ученые разрабатывают различные методики, включая упражнения для памяти, тренировки, техники, а также рассказывают секреты работы всего механизма, приемы запоминания.

Пройти тест на полушария мозга

Упражнения для развития памяти.

1. В мире животных.

Для подобной тренировки понадобится картинки с изображением рандомных животных. Нужно внимательно рассмотреть картинки в течение минуты, а после записать названия животных в алфавитном порядке.

2. Запоминание важных дат.

Запоминания незнакомых дат помогут развить память, а в дальнейшем упростить запоминание важных событий. Нужно в течение минуты запомнить даты и события, связанные с ними, а потом воспроизвести. Например:

• Катерина и Максим поженились 24 февраля 1993 года
• Светлана родилась 7 августа 1998 года
• Руслан защитил курсовую работу 20 мая 2015 года
• Мер города установил новый памятник 4 ноября 2004 года
• Родители Елизаветы купили дом 28 декабря 1987 года
• Польский художник Франциск Смуглевич родился 6 октября 1745 года

Подобной методикой можно пользоваться при запоминании имен и дат рождения известных личностей. Это поможет не только улучшить память, но расширить кругозор, узнать что-то новое.

• Людвиг Ван Бетховен 1770
• Сальвадор Дали 1904
• Билл Гейтс 1955
• Чарли Чаплин 1889
• Леонардо да Винчи 1452

Для усложнения задания даты, имена можно перемешать, восстанавливая их по памяти.

3. Мастерство дешифровки.

Подобные упражнения для развития памяти у взрослых вызовут трудность, что уж говорить о детях. Задание будет по зубам не каждому, но постоянные тренировки обеспечат успех. Система заключается в запоминании букв и соответствующих символов. После запоминания нужно попробовать расшифровать слова по памяти.

4. Таблица для запоминания.

5.

6. Запоминание слов.

Такие упражнения на развитие памяти выступают не только в роли тренировки, но часто встречаются на проверках в школах или детсадах. Настроены они для наиболее возможного запоминания не связанных между собой слов и в дальнейшем их воспроизведения с памяти.

Например: друг, море, одежда, продукт, каждый, ночник, гриб, куртка, кокос, космос, авария, метеорит, замша, растительность, слон, влага.

7. Запоминание предметов.

Такие упражнения можно делать где угодно, в любое время. Для этого потребуется запомнить один или несколько предметов. Их нужно внимательно рассмотреть, сделав акцент на деталях. Потом попробовать по памяти воспроизвести в мельчайших подробностях. Например, это будет кружка. Задавая себе вопросы нужно точно описывать предмет: Какого она цвета? Размера? Что на ней изображено? Какой формы ручка? Есть ли сколы? Какая поверхность? Постепенно можно выбирать предметы с большим количеством элементов, тем самым усложняя тренировку.

8. Составление карты.

Такой прием крайне интересен и необычен. Для этого нужно выбрать новый для себя маршрут, например, от дома к работе. Пройти его пешком с запоминанием всех выдающихся предметов, вывесок, зданий. По приходу домой стоит нарисовать карту маршрута, отмечая на нем как можно больше деталей.

9. Тест Струпа.

Упражнения на память по методике американского психолога Джона Струпа направлены на концентрацию внимания и усиленную работу мозга. Тест построен на эффекте Струпа, который заключается в противоречии между прочитанной и увиденной информацией. Нужно называть цвета слов, не произнося сами слова. Чем быстрее и правильнее ответ, тем эффективнее работает метод.

КРАСНЫЙ СИНИЙ ЖЕЛТЫЙ ЧЕРНЫЙ ЗЕЛЕНЫЙ СИНИЙ КРАСНЫЙ ЖЕЛТЫЙ ЖЕЛТЫЙ СИНИЙ ЧЕРНЫЙ КРАСНЫЙ КОРИЧНЕВЫЙ ЗЕЛЕНЫЙ ЖЕЛТЫЙ СИНИЙ

Пройти тест на тип восприятия

Упражнения для тренировки памяти у детей.

Иногда длительные и непонятные тренировки вызывают нежелание их проходить, могут быть сложными, непонятными для детей. Для этого были созданы приемы развития памяти, которые совершаются в игровой форме. Такие игры на память можно встретить почти в любом онлайн тренажере или приложении. Найти каждую из игр будет просто. Для этого нужно ввести название в поисковую строку браузера. Такая техника будет интересна детям и взрослым.

1. Игра «Две карты назад».

Суть игры заключается в запоминании цифр, которые появляются на картах. Через несколько секунд цифры исчезают и появляются новые. Цель – сравнить нынешнюю карту с предыдущей и ответить, совпадают ли те. С повышением уровня, количество карт увеличивается, они начинают исчезать быстрее.

2. Игра «Матрица памяти».

Такая игра может еще называться «Мозаика памяти». Представляет собой квадрат, разделенный на секции. Начальные уровни предлагают квадраты 3*3, 5*5 и подобные. В квадратах рандомно загораются кубики и тут же пропадают. Задание – запомнить и восстановить. Усложненная версия такой тренировки заключается в перемещении квадратов после исчезновения.

3. «Буквенный охват».

Такая методика настроена на внимательность и скорость запоминания. Собой представляет набор букв, который нужно запомнить и восстановить. Буквы пишутся в случайно порядке, для сложности запоминания, например, ЦУКРТЫВ, ЩИКВВЕР, ТРКРЫВНЦ, ЗДБРНУТ и подобные. По такому примеру можно запоминать последовательность фигур или цифр.

4. «Вихрь иконок».

У этой игры множество названий, но концепция одна: на экране появляются иконки с изображением, пропадают и появляются с добавлением одной. Цель задания – указать на новую иконку. С каждым правильным ответом скорость увеличивается.

Подводим итоги.

Исследования ученых утверждают, что процессы памяти могут улучшаться вплоть до 25 лет и держаться на одном уровне до 40 лет, после 50 отличается сосредоточенностью и восприимчивостью. После такого заявления можно сделать вывод, что работа над своей памятью в молодости обеспечит хороший уровень запоминания в дальнейшей жизни. Это однозначно упростит ее и сделает яркой, насыщенной.

Дополнительные ресурсы.

Если тренировки занимают много времени, неудобны или не интересны, есть несколько других способов:

1. Курсы. Для тех, кто очень решительно настроен овладеть лучшим техниками апгрейда памяти существует множество интернет-курсов от «Развития памяти и внимания у детей», заканчивая экспресс-курсами «Супер память за 30 дней».
2. Вебинары. Многие готовы делиться своими знаниями, иногда даже бесплатно. Для этого они создают целые видео обсуждения в режиме реального времени. Не все знают об онлайн вебинарах, но в них можно услышать много полезного.
3. Игры и приложения. В век продвинутых технологий создано большое количество приложений на смартфон, которые направлены на развитие памяти. Упражнения здесь подобраны удачно и расписаны на блоки. Большой плюс таких упражнений в том, что их можно использовать в любом месте, в любое время. Нечто подобное можно найти и на ПК или в онлайн версиях.

Память можно и нужно улучшать. В этом помогут упражнения для развития памяти, методики и игры, описанные в этой статье. Не стоит забывать о правильном питании, здоровом образе жизни, позитивном мышление и регулярных тренировках. Работа над собой – путь к успеху.

Пройти тест на психологический возраст

22 способа улучшить память, познание и творческие способности

Мозг — самый сложный орган тела. Он регулирует множество функций организма, интерпретирует поступающую сенсорную информацию и обрабатывает наши эмоции. Это также место памяти, интеллекта и творчества.

Несмотря на то, что мозг получает много упражнений каждый день, определенные виды деятельности могут помочь улучшить его работу и связь. Это, в свою очередь, может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

Мозг всегда активен, даже во сне. Однако определенные виды деятельности могут по-новому задействовать мозг, что может привести к улучшению памяти, когнитивных функций или творчества.

В этой статье описаны 22 упражнения для мозга, которые могут помочь улучшить память, познание и творческие способности.

Медитация обычно включает в себя сосредоточение внимания в спокойной, контролируемой манере. Медитация может иметь множество преимуществ как для мозга, так и для тела.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования показывают, что медитация может принести пользу мозгу, замедляя его старение и повышая способность мозга обрабатывать информацию.

Визуализация включает в себя формирование мысленного образа для представления информации. Мысленный образ может быть в форме картинок или анимированных сцен.

В обзоре за 2018 год отмечается, что визуализация помогает людям систематизировать информацию и принимать правильные решения.

Люди могут практиковать визуализацию в повседневной жизни. Например, прежде чем отправиться за покупками, люди могут визуализировать, как они доберутся до продуктового магазина и обратно, и представить, что они купят, когда доберутся туда. Ключ в том, чтобы представить сцены живо и как можно подробнее.

Игра в карты или настольные игры может стать интересным способом пообщаться или провести время. Эти действия также могут быть полезны для мозга. Исследование 2017 года обнаружило связь между играми и снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей.

Карточные игры на память проверяют кратковременную память человека и его способность запоминать закономерности. Это простой и увлекательный способ задействовать мозг и активировать области, связанные с распознаванием образов и вспоминанием.

Кроссворды — популярное занятие, которое может стимулировать мозг. Более раннее исследование 2011 года отмечает, что кроссворды могут отсрочить начало ухудшения памяти у людей с доклинической деменцией.

Сбор головоломки может быть хорошим способом скоротать время, а также может принести пользу мозгу. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что головоломки активируют многие когнитивные функции, в том числе:

• восприятие
• умственное вращение
• рабочую память
• рассуждение

Исследование пришло к выводу, что сбор пазлов регулярно и на протяжении всей жизни может защитить от последствий старения мозга .

Головоломки с числами, такие как судоку, могут быть интересным способом бросить вызов мозгу. Они также могут улучшить когнитивные функции у некоторых людей.

Исследование взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто чаще решал головоломки с числами, когнитивные функции были лучше.

Мета-анализ 2016 года отмечает, что шахматы и другие когнитивные виды досуга могут привести к улучшению:

• памяти
• исполнительных функций, то есть способности отслеживать и адаптировать поведение для достижения поставленных целей
• скорости обработки информации

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что существует связь между регулярным участием в шашках или других когнитивно-стимулирующих играх и увеличением объема мозга и улучшенными маркерами когнитивного здоровья у людей с риском развития болезни Альцгеймера.

Обзор 2015 года отмечает, что некоторые типы видеоигр, такие как экшн, головоломки и стратегии, могут привести к улучшению следующих показателей:

• внимание
• решение проблем
• когнитивная гибкость

Наслаждение компанией друзей может быть умственным занятием в свободное время и может помочь сохранить когнитивную функцию. Исследование 2019 года показало, что люди с более частыми социальными контактами реже испытывают снижение когнитивных функций и деменцию.

Некоторые виды социальной деятельности, которые могут помочь стимулировать работу мозга, включают:

• обсуждение
• игры
• участие в социальных видах спорта

Изучение новых навыков по-разному задействует мозг и может помочь улучшить его работу.

Исследование пожилых людей, проведенное в 2014 году, показало, что изучение новых и требующих когнитивных способностей навыков, таких как вышивание или фотография, улучшает функцию памяти.

Расширение словарного запаса — отличный способ расширить знания при тренировке мозга.

Простой способ увеличить словарный запас — прочитать книгу или посмотреть телепрограмму и записать незнакомые слова. Затем человек может использовать словарь, чтобы найти значение слова и придумать способы использования слова в предложении.

«Билингвизм» относится к способности говорить на двух языках.

В обзоре за 2019 год отмечается, что двуязычие увеличивает и укрепляет связи между различными областями мозга. Исследователи предполагают, что эта расширенная связь может играть роль в задержке начала болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Исследование 2018 года, опубликованное в Brain Sciences , показало, что прослушивание музыки, которая нравится человеку, задействует и соединяет различные части мозга.

Исследователи предполагают, что это может привести к улучшению когнитивных функций и общего самочувствия.

Обучение игре на музыкальном инструменте тренирует участки мозга, отвечающие за координацию.

Согласно исследованию 2014 года, игра на музыкальном инструменте может способствовать когнитивному развитию молодого мозга и защитить от когнитивных нарушений в стареющем мозге.

Новое хобби может стимулировать умственную деятельность и по-новому тренировать мозг.

Хобби, требующие координации или ловкости, активизируют двигательные навыки человека. К таким увлечениям могут относиться:

• вязание
• вышивка
• рисование
• рисование
• танцы
• обучение игре на музыкальных инструментах

Регулярные физические упражнения полезны как для мозга, так и для тела. Авторы обзора 2019 года отмечают, что упражнения улучшают следующие аспекты здоровья мозга:

• память
• когнитивные функции
• координация движений

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения благотворно влияют на следующие аспекты когнитивного здоровья:

• память
• 0 планирование
• планирование

Танец — это форма упражнений, которая также может задействовать участки мозга, отвечающие за ритм и равновесие.

Некоторые виды спорта требуют как физических, так и умственных усилий. Некоторым требуется ряд когнитивных навыков, таких как:

• устойчивое внимание
• планирование
• многозадачность
• способность быстро адаптироваться к меняющимся ситуациям

В обзоре 2019 года отмечается, что элитные спортсмены, занимающиеся видами спорта с высокими требованиями, как правило, имеют улучшенное внимание и более высокую скорость обработки информации.

Тай-чи — это форма физических упражнений, включающая плавные движения тела, ритмичное дыхание и медитацию.

Исследование, проведенное в 2019 году, сравнило работу мозга и связь среди практикующих тай-чи и тех, кто его не практиковал.

Исследователи обнаружили, что у практикующих тай-чи улучшились связи между различными областями мозга. Они предположили, что это может улучшить познание и снизить скорость потери памяти.

Хотя сон и не обязательно является активным упражнением, он имеет решающее значение как для мозга, так и для тела.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь, хотя многие люди спят меньше, чем им нужно.

В обзоре 2015 года отмечается, что сон:

• повышает память
• снижает умственную усталость
• регулирует обмен веществ мозг.

  Упражнения для мозга могут быть такими же простыми, как активное вовлечение мозга в повседневные задачи. Другие представляют собой целевые тренировки для мозга, специально предназначенные для улучшения памяти, познания или творчества.

  Упражнения для мозга могут помочь улучшить работу мозга и повысить связь между различными областями. Это может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

  Люди могут различаться в зависимости от упражнений для мозга, которые они считают наиболее приятными. Может быть хорошей идеей сначала попробовать ряд упражнений для тренировки мозга и придерживаться тех, которые приносят наибольшее удовольствие или вознаграждение.

  Улучшение рабочей памяти: трюки для тренировки мозга

  Потеря ключей, оставленный бумажник в холодильнике, забвение дня рождения мужа, просьба к продавцу повторить указания в отдел подарочной упаковки. Вы можете подумать, что все это примеры невнимательности.

  Изучив исследования рабочей памяти, я понял, что хотя это и примеры невнимательности, в основном это признаки плохой рабочей памяти. Дефицит рабочей памяти является симптомом синдрома дефицита внимания (СДВГ или СДВ), аутизма и неспособности к обучению.

  Что такое рабочая память?

  Возможно, вам знаком термин «кратковременная память», который используется взаимозаменяемо с термином «рабочая память». Оба относятся к мыслям или информации, которую вы временно храните в своей памяти, чтобы они были доступны, когда они вам нужны для выполнения задачи. Думайте о рабочей памяти как о полке в вашем мозгу. Представьте, что вы идете в магазин. Вам нужно молоко, яйца и хлеб. Пока вы в магазине, вы вдруг вспоминаете, что вам нужны хлопья. Вы направляетесь к отделу с хлопьями, но когда вы сосредотачиваетесь на Special K, яйца падают с вашей ментальной полки. Вы приходите домой с хлопьями, молоком и хлебом, но забыли яйца.

  Количество элементов, хранящихся в вашей оперативной памяти, может быть меньше, чем количество, которое ваш лучший друг может разместить на своей полке в уме. Исследования показывают, что маленькие дети имеют ограниченные навыки рабочей памяти, они могут удерживать в памяти только один или два элемента. WM продолжает развиваться примерно до 15 лет, но не все развиваются с одинаковой скоростью или имеют одинаковый объем рабочей памяти. Некоторые люди могут хранить больше информации, чем другие.

  Исследователи расходятся во мнениях относительно количества информационных «байтов», которые может хранить мозг. Кто-то говорит, что их целых семь, а кто-то утверждает, что их четыре. Вы можете увеличить объем своей рабочей памяти, группируя элементы вместе. Телефонный номер обычно состоит из 10 цифр, но мы часто разбиваем номер на три группы (555-555-5555), что позволяет нам использовать только три слота рабочей памяти для запоминания 10 цифр.

  [Самопроверка: у вас дефицит рабочей памяти?]

  Когда мы используем рабочую память?

  Вы используете рабочую память каждый день во многих ситуациях: чтобы читать, писать, планировать, организовывать, следить за беседой, выполнять вычисления в уме или выполнять многошаговые инструкции. Это помогает вам оставаться сосредоточенным и вовлеченным в задачу.

  Рабочая память необходима в школе. Одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, в котором приняли участие 3000 учащихся начальной и средней школы, показало, что слабая рабочая память больше свидетельствует о трудностях в школе, чем низкий IQ. По словам исследователей, почти все дети со слабой рабочей памятью плохо справились с тестами на понимание прочитанного и математику.

  Ниже приведены примеры того, как плохая рабочая память влияет на вашу повседневную жизнь:

  • Вы хотите присоединиться к разговору, но к тому времени, когда другой человек замолкает, вы забываете, что хотели сказать.
  • Вы постоянно теряете ключи, мобильный телефон или бумажник.
  • Вы легко заблудитесь, даже если вам только что дали указания.
  • Вам трудно следить за разговором, потому что вы забываете, что только что сказал другой человек.
  • У вас много незавершенных проектов, потому что вы отвлекаетесь и забываете о первом проекте.
  • Вы планируете поработать дома, но забыли взять с собой необходимые вещи.
  • Вам придется несколько раз перечитать абзац, чтобы запомнить информацию.
  • Вы срываете сроки на работе из-за своей неорганизованности и неспособности выполнять проекты.

  Что бы вы ни делали, вам нужна рабочая память.

  [Вспомнить все: Отличные гаджеты для улучшения памяти]

  Существует ряд продуктов и услуг, таких как CogMed и Play Attention, которые вы можете использовать для тренировки своего мозга и улучшения рабочей памяти. Некоторые исследования показали, что они могут увеличить вашу рабочую память, но эти преимущества могут не продолжаться после тренировки. Другое исследование показало, что тренировка мозга значительно улучшает рабочую память, если вы придерживаетесь ее.

  Первый шаг к улучшению рабочей памяти — понять, как работает память, и принять свои ограничения. Это не значит сказать: «О, я забыл», чтобы извиниться. Это означает разработку и использование стратегий для компенсации забывания. Многие люди с СДВГ используют системы напоминаний, чтобы поддерживать порядок. Они могут использовать приложение «Блокнот» на своем телефоне или планшете, чтобы вести текущий список дел или список товаров, которые им нужны в магазине. Они могут использовать таймер или приложение-календарь, чтобы напомнить им о встречах.

  Как улучшить рабочую память

  Разбивайте большие куски информации на маленькие кусочки

  Сосредоточьтесь на одном или двух из них, прежде чем переходить к следующей инструкции. Предположим, вы собираетесь устроить вечеринку у себя дома. Вы перегружены всем, что нужно сделать: покупками, приготовлением пищи, уборкой и подготовкой к вечеринке. Сосредоточьтесь на одной области, например, на покупках. Игнорируйте остальные задачи, пока не закончите покупки.

  Используйте контрольные списки для задач, состоящих из нескольких шагов.

  Вы можете создать контрольный список для первого рабочего часа. Это может включать в себя: прослушивание сообщений, ответные звонки, проверку и ответы на электронные письма, просмотр вчерашнего прогресса, согласование с руководителем важных задач, которые необходимо выполнить немедленно.

  Разработка процедур

  Создайте программу, когда вы возвращаетесь домой с работы. Кладите свой мобильный телефон и ключи в одно и то же место каждый раз, как только входите в дверь.

  Тренируйте навыки рабочей памяти

  Используйте упомянутые выше программы тренировки мозга или создайте свои собственные. Запишите шесть не связанных между собой слов. Начните с попытки вспомнить первые два слова, не глядя на бумагу, и по мере успеха добавляйте еще одно слово.

  Поэкспериментируйте с различными способами запоминания информации

  Список будет легче запомнить, если вы сочините песню или сочините стихотворение. Другие считают, что визуализация помогает им запомнить несколько элементов. Когда вы идете домой с работы, визуализируйте, как вы останавливаетесь в магазине, покупаете молоко, сыр, хлеб и йогурт. Представьте, что вы идете в каждый отдел магазина и смотрите, как он выглядит. Поскольку изображения обладают большей силой, чем слова, вы можете вспомнить все, что вам нужно в магазине, следуя своей визуализации.

  Уменьшение многозадачности

  Согласно исследованию, проведенному в Университете Сассекса, многозадачность может фактически уменьшить определенные области вашего мозга и связана с сокращением продолжительности концентрации внимания. Выполните одно задание, а затем переходите к следующему.

  Используйте осознанность, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и улучшить рабочую память

  Исследование, проведенное в Массачусетской больнице общего профиля, Гарвардской медицинской школе и Массачусетском технологическом институте, показало, что ежедневные упражнения на осознанность улучшают память и позволяют участникам не отвлекаться, регулирующий сенсорный ввод.

Подшивание матки при опущении | Цены на операцию в Москве

Подшивание матки — хирургическая операция, направленная на ее фиксацию к передней брюшной стенке. Показаниями к вмешательству становятся выпадение, опущение и ретрофлексия репродуктивного органа. Операция выполняется для исключения осложнений патологии, для устранения которых может потребоваться ее удаление.

Почему возникает и как проявляется пролапс?

К неправильному положению матки предрасполагает приобретенная слабость мышц, ранее надежно удерживающих тазовое дно и связки в физиологической позиции. В большинстве случаев помимо опущения матки (генитального пролапса) происходит и смещение вниз влагалища. Патологическое состояние может быть обусловлено следующими причинами:

• повреждения мышечных тканей тазового дна;
• родовые травмы, вызванные наложением щипцов, вакуум-экстракцией плода, его ягодичным извлечением;
• перенесенные хирургические операции на органах мочеполовой системы, включая радикальную вульвэктомию;
• глубокие разрывы промежности;
• врожденные пороки тазовых органов;
• расстроившаяся иннервация мочеполовой диафрагмы;
• эстрогеновый дефицит во время менопаузы;
• соединительнотканная дисплазия.

В группу риска входят женщины с многочисленными родами, повышенным внутрибрюшным давлением на фоне ожирения, опухолей брюшной полости, хронических запоров. На начальном этапе опущения матки возникают лишь слабые дискомфортные ощущения. При отсутствии лечения их выраженность нарастает. По мере прогрессирования патология проявляется такими симптомами:

• вагинальными болями, ощущением тяжести внизу живота;
• вагинальными выделениями с примесями крови между менструациями;
• частыми или постоянными болями в поясничном отделе, иррадиирущими в область промежности;
• ощущением инородного объекта во влагалище;
• болями внизу живота, усиливающимися при физических нагрузках, перемене положения тела;
• болезненными половыми актами;
• недержанием мочи при кашле, чихании, громком смехе;
• затрудненными мочеиспусканиями;
• недержанием кишечных газов, кала;
• запорами, колитами;
• расстройствами менструального цикла;
• варикозным расширением вен органов малого таза.

Косвенно на развившуюся патологию указывают частые инфекционные поражения органов мочеполовой системы, в том числе циститы и уретриты.

Существует два метода лечения опущения матки — консервативный и хирургический. В первом случае удается остановить ее смещение ниже анатомо-физиологических границ с помощью лечебной физкультуры, гинекологического массажа, гормонозаместительной терапии. Консервативное лечение эффективно на начальном этапе генитального пролапса при сохранности функций смежных органов, достаточном расстоянии между маткой и половой щелью. При определении терапевтической тактики врачом учитываются следующие факторы:

• степень тяжести пролапса;
• возраст;
• желание иметь в будущем детей;
• характер и выраженность симптомов.

При умеренном и выраженном опущении требуется операция подшивания матки. Только она приводит к восстановлению структуры тазового дна, повышению функциональной активности органов, улучшению качества интимной жизни и психоэмоционального состояния пациентки.

Преимущества прохождения операции в клинике «Чудо Доктор»

Подшивание матки в Москве в клинике «Чудо Доктор» выполняется опытными врачами. Во время операции они задействуют современное высокотехнологичное оборудование, пользуются самыми качественными инструментами и медицинскими изделиями.

В клинике знают не понаслышке, что огромное значение имеет не только физическое, но и психологическое здоровье пациента. Поэтому в «Чудо Доктор» трудится заботливый, внимательный медицинский персонал. Здесь курируют клиента от первой диагностической процедуры до окончания реабилитации.

Показания

Операция подшивания матки проводится при опущении значительной степени тяжести, прогрессировании заболевания, неэффективности консервативной терапии. Операция назначается пациенткам с такими патологическими состояниями:

• опущением стенок влагалища с одновременным смещением матки ниже анатомо-физиологических границ;
• полным или частичным выпадением репродуктивного органа;
• сильным загибом матки (с профилактическими целями).

Хирургическое вмешательство выполняется после иссечения придатков и вместе с пластикой связок, чтобы не допустить впоследствии загиба матки.

Противопоказания

Противопоказанием к хирургическому вмешательству становится наличие одной или нескольких сопутствующих патологий:

• декомпенсированного терапевтического заболевания;
• тяжелых коагулопатий;
• острых инфекций;
• специфических инфекционных болезней;
• злокачественных неоплазий половой системы;
• острого воспаления матки;
• воспаления влагалища и расположенных поблизости органов;
• обострившегося хронического воспаления органов малого таза.

Если обнаруженное заболевание успешно компенсировано, то препятствий для дальнейшего хирургического лечения генитального пролапса нет.

Подготовка к операции

На этапе подготовки к подшиванию матки выполняются инструментальные и лабораторные диагностические мероприятия. Исключить противопоказания и постоперационные осложнения позволяют данные:

• гинекологического осмотра с кольпоскопией;
• анализа мазков из влагалища на микрофлору и степень чистоты;
• общего и биохимического анализа крови;
• коагулограммы;
• определения резус-фактора и группы крови;
• анализов на неспецифические и специфические инфекционные болезни;
• общеклинического анализа мочи;
• ультразвукового обследования ОМТ;
• электрокардиографии;
• флюорографии.

Опущение матки может сопровождаться комплексными изменениями органов малого таза. Поэтому обязательно оценивается их функциональная активность проведением ректороманоскопии, ирригоскопии, уродинамическихисследований.

Проведение операции

Эндотрахеальная или спинальная анестезия гарантируют отсутствие каких-либо дискомфортных ощущений на протяжении всей операции. Хирургическое вмешательство выполняется одним из двух методов, предложенных Романовским и Кохером. Первый предполагает захват матки руками с последующим подшиванием к передней брюшной стенке.

Второй — захват полого органа специальными инструментами, выведением в рану, подшиванием пристеночной брюшины к матке таким образом, чтобы последняя частично находилась вне брюшины. С течением времени соединительная ткань разрастается, фиксируя матку в нужной позиции. Для ее удержания выполняется подшивание к апоневрозу.

Реабилитация

Быстро восстановиться после операции позволяет строгое соблюдение всех рекомендаций врача:

• постельный режим в течение нескольких дней;
• отсутствие физических нагрузок и половой покой на протяжении месяца;
• регулярное посещение курирующего врача для осмотра.

После улучшения самочувствия может потребоваться выполнение специальных упражнений для укрепления ослабленных мышц тазового дна.

Возможные осложнения

Возможно развитие кровотечений и инфекционных осложнений, требующих медицинской помощи. Учащенное мочеиспускание наблюдается в первые недели после операции, затем все функции мочевого пузыря оптимизируются самостоятельно.

Подшивание матки в клинике «Чудо Доктор» не отличается высокой ценой, а вероятность постоперационных осложнений стремится к нулю. Чтобы записаться на прием, оставьте сообщение на нашем сайте или свяжитесь с оператором.

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Февраль 12, 2022 8 комментариев

С чем у любого туриста ассоциируется Хорватия? В первую очередь — отличная экология, чистейшее лазурного цвета Адриатическое море и невероятно живописные берега…

Февраль 1, 2022

Февраль 1, 2022

Февраль 1, 2022

Февраль 2, 2022

Правильное питание

Ноябрь 19, 2021 5 комментариев

Хотя общая идея заключается в том, что замороженные фрукты не несут никакой пользы для здоровья, многочисленные доказательства противоречат. ..

Ноябрь 19, 2021 17 комментариев

Ноябрь 19, 2021 10 комментариев

Ноябрь 19, 2021 20 комментариев

Общество

Ноябрь 19, 2021 7 комментариев

Найти идеальный подарок на Новый год для близких и друзей — непростая задача. Если нет уверенности в правильности своего решения, то может…

Ноябрь 19, 2021 20 комментариев

Ноябрь 19, 2021 4 комментария

Ноябрь 19, 2021 5 комментариев

Cпорт отдых туризм

Ноябрь 20, 2021 16 комментариев

Занять всю семью непросто. И что ж, нужно время, чтобы постоянно придумывать новые…

Бизнес

Ноябрь 20, 2021 2 комментария

Во французском языке существительное menu имеет два совершенно разных…

Спорт

Ноябрь 21, 2021 8 комментариев

Если вы все-таки решились на покупку первого сноуборда, при выборе однозначно не стоит…

Хорошие упражнения для людей с выпадением матки

Это автоматически переведенная статья.

Статья была проконсультирована врачом-специалистом И Ле Тхи Фуонгом, акушером и гинекологом, отделение акушерства и гинекологии, Международная больница общего профиля Vinmec Ha Long.

Выпадение матки может вызывать такие симптомы, как болезненный секс, ощущение тяжести во влагалище. В некоторых случаях легкое выпадение матки можно облегчить или обратить вспять, выполняя упражнения для мышц тазового дна в сочетании с другими мерами по уходу за собой.

1. Симптомы выпадения матки

Выпадение матки — это состояние, при котором матка выпадает и выталкивается во влагалище. Это происходит, когда тазовые мышцы и соединительная ткань становятся слишком слабыми, чтобы поддерживать органы малого таза.
Выпадение матки может появиться у любой женщины, но заболевание чаще возникает у женщин в послеродовом периоде, часто занимающихся физическими упражнениями, переноской тяжестей, у женщин в пременопаузе. Такие факторы, как двойная или многоплодная беременность, слишком крупный плод, тяжелые роды. .. увеличивают риск выпадения матки после родов.
Легкий пролапс обычно не имеет симптомов. Но когда матка выпала во влагалище, это может вызвать различные симптомы, затрагивающие влагалище, живот и нижнюю часть спины, такие как:
Боль, давление, ощущение тяжести во влагалище. Мочиться часто. Затрудненное мочеиспускание. Боль во время секса. Проблемы с кишечником. Выделения или кровотечения из влагалища. Упражнения при выпадении матки могут облегчить симптомы. Однако при тяжелом пролапсе может потребоваться дополнительное лечение.

2. Упражнения для женщин с опущением матки

Обычно для людей с пролапсом используются упражнения для мышц тазового дна, также известные как упражнения Кегеля. Известно, что он помогает укрепить мышцы и поддержать органы малого таза. Многие исследования показывают, что упражнения для мышц тазового дна могут уменьшить состояние и симптомы пролапса матки.
Как делать упражнения Кегеля:
Сядьте с прямой спиной, ступнями на полу и слегка расставленными ногами. Лягте, согнув колени и поставив ступни на кровать или пол. Продолжайте нормально дышать. Потяните вверх, напрягая мышцы вокруг влагалища, а также ануса так, чтобы мышцы были прижаты внутрь и вверх. Задержитесь на 3 секунды. Расслабьтесь на 3 секунды. Повторить до 10 раз. Делайте упражнения для мышц тазового дна 3 раза в день. Увеличивайте время удержания на 1 секунду в день, пока не достигнете 10 секунд. Если возникает боль или выделения при чихании, кашле или смехе, следует сделать следующее:
Сделайте то же упражнение, но задержитесь и расслабьтесь только на 1 секунду. Повторите это движение 10 раз. Выполняйте упражнения Кегеля 3 раза в день в течение 6 месяцев или до тех пор, пока ваш врач не порекомендует другое лечение. Слишком много кегеля не поможет и может даже вызвать больше проблем, так что не переусердствуйте. После 6 месяцев одного раза в день может быть достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Если у вас есть проблемы с запоминанием упражнений Кегеля, вы можете использовать приложения или обратиться за помощью к тренеру Кегеля, чтобы отправлять напоминания, которые помогут вам сохранять мотивацию.

Бай tập sàn chậu có thể лам гим tình trạng cung như triệu chứng của sa tử cung.

3. Упражнения, которых следует избегать

Чрезмерная физическая нагрузка может усугубить пролапс. Таким образом, вам необходимо обсудить с вашим врачом, прежде чем выполнять действия, которые включают:
Прыжки. Аэробика. Поднимите вес.

4. Другие варианты лечения опущения матки

4.1. Физиотерапия Ваш врач может направить вас к физиотерапевту по поводу пролапса. Терапия тазового дна может быть адаптирована к вашим потребностям и контролироваться терапевтами.
Биологическая обратная связь в сочетании с тренировкой мышц тазового дна может обеспечить сокращение мышц во время упражнений. Это поможет повысить эффективность тренировочного процесса.
4.2. Пессарий Пессарий представляет собой резиноподобное устройство, используемое для поддержки органов малого таза. Они бывают разных форм и размеров, поэтому вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы выбрать тот, который подходит именно вам.
Вы также узнаете, как безопасно прикреплять и снимать его, а также как чистить устройство после использования. Пессарий можно использовать как краткосрочное или долгосрочное лечение.
4.3. Хирургия Хирургические варианты выпадения матки включают:
Восстановление естественных тканей: пришивание выпавшей части к связкам или мышцам таза. Хирургическое восстановление сетки: когда ткани недостаточно жесткие, используется сетка, чтобы удерживать матку на месте. Хирургическое иссечение: эта процедура сужает или закрывает влагалище для поддержки выпавших органов. Однако после этой операции заниматься сексом больше невозможно. Матка может соскальзывать, когда тазовые мышцы и соединительная ткань ослабевают и больше не могут их адекватно поддерживать. Это может произойти по нескольким причинам, в том числе:
Беременность. Вагинальные или вспомогательные роды. Запор или частое напряжение. Хронический кашель. Избыточный вес и ожирение. Недостаток эстрогена из-за менопаузы. Старый . Регулярно поднимайте тяжелые предметы. Упражнение с высокой ударной нагрузкой. Со временем тяжесть пролапса может ухудшиться.

Có nhiều lựa chọn phẫu thuật sa tử cung.

5. Профилактика пролапса матки

Некоторые меры по уходу за собой могут облегчить симптомы или предотвратить ухудшение состояния пролапса. Конкретно:
Избегайте напряжения при опорожнении кишечника. Используйте подставку для ног, чтобы поднять ногу, или наклонитесь вперед, чтобы моча могла легко проходить. Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и пейте много воды, чтобы избежать запоров. Лечение хронического кашля. Не поднимайте тяжелые предметы. Похудеть, если у вас избыточный вес. Выпадение матки не всегда требует медицинского вмешательства. Но если это так, то лечение зависит от таких факторов, как:
Тяжесть симптомов. Возраст. Желание сохранить свою матку. Другие проблемы со здоровьем.

6. Когда обращаться к врачу

Если пролапс незначителен, симптомы могут отсутствовать. Но обратитесь к врачу, если:
Ощущение тяжести или давления во влагалище. Боль во время секса. Крошечный. Затрудненное мочеиспускание или опорожнение кишечника. Аномальные выделения или кровотечения. Частые инфекции мочевыводящих путей или влагалища. Важно поставить правильный диагноз, потому что симптомы выпадения матки аналогичны симптомам мочевого пузыря, прямой кишки и свода влагалища.
При посещении врача вы можете пройти непосредственное обследование органов малого таза и прямой кишки, а также выполнить визуализирующие исследования для подтверждения диагноза. По результатам осмотра и лабораторных исследований врач сделает для вас выводы и выполнит дальнейшие инструкции.
В настоящее время существует множество различных эффективных хирургических методов лечения пролапса гениталий. В зависимости от объема обследования врач назначит медикаментозное или хирургическое вмешательство. В Международной больнице общего профиля Vinmec роботизированная лапароскопическая хирургия является оптимальным методом при любом пролапсе гениталий. При этом методе у пациентки будут такие преимущества, как отсутствие рецидивов заболевания, сохранение матки и разрешение сопутствующих мочевых симптомов заболевания.
=> Совет от врача-специалиста И Ле Тхи Фуонга, акушера и гинеколога, отделение акушерства и гинекологии, Международная больница Винмек Халонг: Послеродовое выпадение матки — это упражнение для мышц тазового дна, которое может уменьшить состояние и симптомы выпадения матки. При появлении симптомов пациентке следует обратиться к врачу, чтобы точно диагностировать опущение матки или нет. Робот Да Винчи
производства США — это передовой, сложный, современный робот с 4 руками, которые практически идеально имитируют движения рук человека, отвечающие потребностям хирургии с требованиями. самый высокий. Благодаря этой функции хирургические роботы могут проникать в узкие, глубокие и труднодоступные места, устраняя ограничения классической открытой и лапароскопической хирургии. Обладая выдающимися преимуществами: безопасностью, минимизацией риска осложнений и хирургической инфекции, облегчением боли, меньшей кровопотерей, быстрым восстановлением, обеспечением эстетики, робот может использоваться для большинства операций. случаях необходимо лечить эндоскопическими методами, особенно при лечении рака.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Источник ссылки: healthline.com

XEM ТЕМ:

• Типы вагинальных сокращений
• Пройдет ли послеродовой геморрой сам по себе?
• В каком случае нормальные роды без эпизиотомии?

Метки: Бай тэп Кегель Sa tử cung sau sinh Ним Чунг Донг Тьет Ниу Сат Кунг Пхоа Тиу Хоу

Упражнения для мышц тазового дна — HSE.

Упражнения для мышц тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Они подвергаются большой нагрузке во время беременности и родов.

Наличие сильного тазового дна помогает вам:

• поддерживать вес вашего растущего ребенка
• контролировать непреднамеренное мочеиспускание (недержание мочи)
• поддерживать ваши органы таза

Все беременные женщины должны выполнять упражнения для мышц тазового дна. Выполнение упражнений для мышц тазового дна во время беременности может уменьшить проблемы с контролем мочевого пузыря (недержание мочи) после родов.

Польза упражнений во время беременности

Где находится тазовое дно

Тазовое дно представляет собой слой мышц, который проходит от лобковой кости спереди до нижней части позвоночника сзади. Думайте об этих мышцах как о гамаке или батуте, которые поддерживают и удерживают ваши органы таза на месте.

К органам малого таза относятся матка или матка, влагалище, кишечник и мочевой пузырь. Мышцы должны реагировать автоматически, когда вы кашляете или чихаете, сжимая и предотвращая утечку мочи.

Знакомство с тазовым дном

Пожалуйста, примите файлы cookie Youtube для просмотра этого контента.

Прочтите нашу политику в отношении файлов cookie, чтобы узнать больше о наших файлах cookie и о том, как мы их используем.

Если ваше тазовое дно слабое

Если ваши мышцы тазового дна слабы, вы можете мочиться, когда вы чихаете, кашляете и занимаетесь спортом во время беременности или после нее.

Упражнения для мышц тазового дна помогают укрепить эти мышцы. Их иногда называют упражнениями Кегеля. Эти упражнения помогут вам контролировать позывы к опорожнению мочевого пузыря и вовремя сходить в туалет. Вы не должны постоянно ходить в туалет «на всякий случай».

Мышцы тазового дна сильно напрягаются во время беременности и родов. Иногда они могут медленно сжиматься после рождения и становятся менее эффективными в контроле над мочевым пузырем.

Если у вас недержание мочи, поговорите со своим врачом общей практики, акушером или акушеркой. Они могут направить вас к специалисту-физиотерапевту в местном родильном доме.

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений вам необходимо принять правильное положение.

Устройтесь поудобнее

Если вы раньше не делали упражнения для мышц тазового дна или у вас слабое тазовое дно, выберите удобное положение с расслабленными мышцами бедер, ягодиц и живота. Лежать на боку — хорошая позиция, когда вы начинаете в первый раз.

Затем вы можете постепенно двигаться дальше и практиковать упражнения сидя, стоя, ходя или выполняя упражнения.

Правильная осанка

Правильная осанка облегчает правильное выполнение упражнений. Если вы сидите, убедитесь, что вы сидите прямо и поддерживается. Если вы лежите, прижмитесь спиной к полу.

Правильная осанка во время беременности

Пожалуйста, примите файлы cookie Youtube для просмотра этого контента.

Прочтите нашу политику в отношении файлов cookie, чтобы узнать больше о наших файлах cookie и о том, как мы их используем.

Упражнения

Есть 2 способа выполнять упражнения для мышц тазового дна.

Можно представить, что ваше тазовое дно представляет собой лифт или лифт. Первоначальное сжатие похоже на закрытие двери лифта, за которым следует подъем мышц.

Медленное упражнение для мышц тазового дна

1. Напрягите мышцы вокруг ягодиц (ануса), как будто вы пытаетесь остановить газ.
2. Удерживая мышцы вокруг ягодиц, напрягите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как будто вы пытаетесь не мочиться.
3. Удерживайте оба сжатия так долго, как сможете, продолжайте нормально дышать, сжимая мышцы.
4. После каждого сжатия расслабляйтесь столько же времени, сколько и при сжатии.
5. У вас должно быть четкое ощущение освобождения, когда вы расслабляетесь между сжиманиями.
6. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете усталость мышц. Стремитесь к 10 повторениям.

Начните со сжатий, которые длятся 5 секунд. Затем делайте это дольше, когда почувствуете себя сильнее. Стремитесь в конечном итоге сжать в течение 10 секунд.

При этом вы можете почувствовать, как нижняя часть живота втягивается. Это хороший знак, если вы чувствуете легкое напряжение ниже пупка. Но не втягивайте мышцы живота.

Быстрые захваты

Представьте, что ваше тазовое дно похоже на лифт или лифт.

1. Закройте дверь лифта, как будто вы останавливаете пердеж или мочу.
2. Быстро подтяните мышцы вокруг ягодиц (ануса) и влагалища, поднимая их до воображаемого верхнего этажа.
3. Расслабьтесь, как будто лифт опустился на первый этаж.
4. Повторите сжатие столько раз, сколько сможете.

Упражнения для мышц тазового дна – как их выполнять

Пожалуйста, примите файлы cookie Youtube для просмотра этого контента.

Прочтите нашу политику в отношении файлов cookie, чтобы узнать больше о наших файлах cookie и о том, как мы их используем.

Когда делать упражнения для мышц тазового дна

Во время беременности вам следует выполнять упражнения для мышц тазового дна 3 раза в день. Тренировка мышц может занять некоторое время. Вы можете сократить его до 1 сеанса в день, когда почувствуете, что ваши мышцы окрепли и хорошо реагируют на их сжатие.

Практика во время занятий

Большинство женщин текут только во время занятий. Чтобы предотвратить несчастные случаи при ходьбе или выполнении упражнений, научитесь удерживать осанку и контролировать брюшной пресс. Это означает осторожное втягивание нижней части живота (ниже пупка) или его напряжение.

Сжимайте при кашле или чихании

Сжимайте при кашле или чихании, чтобы избежать случайного вытекания мочи. Вдыхая при кашле или чихании, быстро напрягите мышцы тазового дна. Продолжайте сжимать во время кашля или чихания.

Почему так важны упражнения для мышц тазового дна — HSE mychild.ie

Пожалуйста, примите файлы cookie Youtube для просмотра этого контента.

Прочтите нашу политику в отношении файлов cookie, чтобы узнать больше о наших файлах cookie и о том, как мы их используем.

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки при попытке тренировать мышцы тазового дна включают:

• сжимание мышц ягодиц – ягодица не должна сильно двигаться, когда вы выполняете упражнения
• сжимание мышц внутренней поверхности бедра
• животик – легкое напряжение ниже пупка допустимо, но больше этого не поможет
• не расслаблять мышцы между сжиманиями
• задерживать дыхание – попробуйте считать вслух, сжимая, чтобы избежать этого
• сдерживание или давление на дыхание при сжатии

Другие советы

Другие советы включают:

• не ходите в туалет «на всякий случай» — научитесь контролировать свой мочевой пузырь и будьте уверены в себе
• пейте обычно — вы должны выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день, если вы беременны
• избегайте газированных напитков, искусственных подсластителей и алкоголя
• следите за своим весом — избыточный вес может увеличить нагрузку на ваши мышцы
• избегайте запоров и напряжения, потребляя больше клетчатки в своем рационе
• напоминайте себе о выполнении упражнений, устанавливая будильник на телефоне или наклеивая наклейку на холодильник, зеркало в машине или зеркало в ванной

пол работает

Вы можете сами сделать несколько тестов, чтобы увидеть, хорошо ли сжимается ваше тазовое дно.

Как правильно научиться делать колесо в домашних условиях для начинающих

https://rsport.ria.ru/20220902/koleso-1814096854.html

Как научиться делать колесо новичку: техника и полезные советы

Как правильно научиться делать колесо в домашних условиях для начинающих

Как научиться делать колесо новичку: техника и полезные советы

Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения. РИА Новости Спорт, 02.09.2022

2022-09-02T17:35

2022-09-02T17:35

2022-09-02T17:37

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_0:1:2400:1351_1920x0_80_0_0_299f25077baf039f24f610a8424a0cad.jpg

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения. КолесоУпражнение под названием колесо представляет собой вращение на 360 градусов. Основой элемента является стойка на руках. При его выполнении человек встает сначала на руки, а затем — снова опускается на ноги.Эффектное гимнастическое упражнение можно освоить с нуля практически в любом возрасте. Но одному человеку на изучение техники понадобятся считанные минуты, тогда как другому — недели и даже месяцы. Многое зависит от природной гибкости атлета, развитости мышц, чувства равновесия и других факторов.Изучение техники колеса в детских и юношеских секциях гимнастики происходит еще на начальных этапах. Однако взрослому человеку выполнить упражнение без ошибок без физической подготовки будет непросто. Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам.Польза упражненияОсвоить колесо стоит не только для того, чтобы добавить это оригинальное упражнение в копилку своих достижений. Как и другой любой вид физической нагрузки, гимнастический элемент положительно влияет на здоровье, форму атлета:Вред и противопоказанияНесмотря на все полезные свойства гимнастического упражнения, оно имеет несколько противопоказаний. Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.Какие мышцы задействованыГимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу. Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.Как правильно научиться делать колесоНаучиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки. Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений. В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.РазминкаРазминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса. Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны. Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.Подводящие упражнения в домашних условияхВ комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи. В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса.Техника колеса для начинающихКогда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки. Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.Как научить колесу ребенкаКолесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+. Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте. Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой. Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов. Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.Правила безопасностиЛучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения. Понадобится и нескользящая обувь.Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах. В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.Усложненные варианты колесаФизически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.На одной рукеПри выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными. В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.Техника колеса на одной руке следующая:Вперед лицомЕще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов. Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978. html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220817/varikoz-1810241143.html

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128.html

https://rsport.ria.ru/20220718/massazh_guasha-1803318519.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_327:0:2128:1351_1920x0_80_0_0_8b856e5c8b9a87eb1d8c780f3e79fc4a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Колесо
• Польза упражнения
• Вред и противопоказания
• Какие мышцы задействованы
• Как правильно научиться делать колесо
• Разминка
• Подводящие упражнения в домашних условиях
• Техника колеса для начинающих
• Как научить колесу ребенка
• Правила безопасности
• Усложненные варианты колеса
• На одной руке
• Вперед лицом

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения.

Колесо

Упражнение под названием колесо представляет собой вращение на 360 градусов. Основой элемента является стойка на руках. При его выполнении человек встает сначала на руки, а затем — снова опускается на ноги.

Эффектное гимнастическое упражнение можно освоить с нуля практически в любом возрасте. Но одному человеку на изучение техники понадобятся считанные минуты, тогда как другому — недели и даже месяцы. Многое зависит от природной гибкости атлета, развитости мышц, чувства равновесия и других факторов.

2 сентября 2022, 17:10ЗОЖ

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

Изучение техники колеса в детских и юношеских секциях гимнастики происходит еще на начальных этапах. Однако взрослому человеку выполнить упражнение без ошибок без физической подготовки будет непросто. Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам.

Польза упражнения

Освоить колесо стоит не только для того, чтобы добавить это оригинальное упражнение в копилку своих достижений. Как и другой любой вид физической нагрузки, гимнастический элемент положительно влияет на здоровье, форму атлета:

• —

  Развивает координацию движений, чувство равновесия.

• —

  Укрепляет суставы и связки, различные мышечные группы.

• —

  Делает тело гибким, повышает эластичность мышц.

• —

  Улучшает осанку, укрепляет позвоночник.

• —

  Тренирует вестибулярный аппарат.

• —

  Делает походку красивой.

20 мая 2022, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Вред и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства гимнастического упражнения, оно имеет несколько противопоказаний. Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:

• —

  Грыжи, сколиоз и другие заболевания позвоночника, перенесенные травмы.

• —

  Повреждение сухожилий.

• —

  Недавно перенесенные травмы запястий.

• —

  Слабый вестибулярный аппарат.

• —

  Избыточный вес.

Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.

Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.

5 апреля 2022, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Какие мышцы задействованы

Гимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу. Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.

Как правильно научиться делать колесо

Научиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки. Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений. В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.

При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.

30 июня 2022, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Разминка

Разминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса. Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.

Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны. Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.

Подводящие упражнения в домашних условиях

В комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи. В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.

• —

  Отжимания с колен. Встаньте на колени, поставьте ладони под плечами и вытяните тело в одну линию. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не расставляя локти в стороны и не прогибаясь в пояснице, поднимитесь в исходную точку и повторите движения.

• —

  Глубокий выпад. Сделайте выпад вперед правой ногой, а левую — вытяните и поставьте на носок. Поставьте ладони на пол, выпрямите спину и приподнимите подбородок. Медленно покачиваясь, старайтесь сесть как можно ниже, растягивайте мышцы. Задержитесь в нижней точке на 30-40 секунд и повторите с левой ногой.

• —

  Планка. Примите упор на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони находились строго под плечами. Корпус и ноги должны образовать одну линию, не нужно напрягать шею. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, по возможности увеличивая продолжительность нахождения в планке.

• —

  Мельница. Расставьте ноги чуть шире плеч, напрягая мышцы пресса, вращайте корпус. Касайтесь пальцами руки пальцев противоположной ноги. Дышите глубоко и медленно. Если растяжка позволяет, доставайте руками не до стоп, а касайтесь полной ладонью пола.

• —

  Наклоны вперед. Расставьте широко ноги и выпрямите спину. Наклонитесь вперед как можно ниже, касаясь пола кончиками пальцев. Корпус при этом должен быть прямым. Попробуйте сделать наклоны вперед, касаясь ладонями или локтями.

• —

  Стойка на прямых руках. Встаньте спиной к стене, а если уверены в своих силах — лицом. Поставьте ладони на пол и закиньте ноги на стену поочередно, выпрямите их. Следите, чтобы опоры касались только ступни. Удерживайте позу несколько секунд, а затем опустите на пол сначала одну ногу, после чего — вторую.

• —

  Отжимания у опоры головой вниз. Встаньте лицом к стене на расстоянии в 2 шага. Сделайте шаг вперед, опустите на пол ладони и сразу же закиньте наверх сначала одну ногу, а затем — вторую. Расставьте руки чуть шире плеч и выпрямите ноги. Не прижимайте к стене ягодицы и смотрите перед собой. Медленно согните руки в локтях так, чтобы голова приблизилась к полу. Разогните руки и вернитесь в исходную позицию, повторите отжимания несколько раз. В конце плавно поставьте ноги на пол, а потом — встаньте.

Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса.

30 мая 2022, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Техника колеса для начинающих

Когда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:

• —

  Провести воображаемую линию перед собой, а затем встать на нее.

• —

  Выпрямитесь и вытяните руки перед собой, а левую кисть поверните внутрь.

• —

  Сделайте шаг левой ногой и опустите ладони на пол, одновременно отталкиваясь от него правой ногой.

• —

  Выполнив вращение на 360 градусов, поставьте на поверхность пола сначала правую ногу, а затем — левую.

• —

  В завершении элемента оторвите от пола ладони и поднимите руки вверх.

• —

  Повторите на другую сторону при желании.

Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки. Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.

3 июня 2022, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Как научить колесу ребенка

Колесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+. Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.

Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте. Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.

Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой. Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.

5 мая 2022, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:

• —

  Перепрыгивания. Представьте, что на полу будто бы начерчена линия. Встаньте в шаге от нее и сделайте к ней шаг правой ногой. Наклонитесь, поставьте ладони на пол на ширину плеч. Оторвите правую ногу от пола, оттолкнитесь левой ногой, опираясь при этом на ладони. Перепрыгните в сторону, приземлившись на правую ногу. Выпрямитесь и повторите движения с левой ноги.

• —

  Смена ног в воздухе. Сделайте наклон и поставьте ладони под плечами на пол. Поднимите вверх левую ногу, а затем оторвите от поверхности пола пятку правой ноги. Оттолкнитесь ей и быстро поменяйте ноги, поставив левую на пол, а вторую — подняв и выпрямив. Старайтесь при смене конечностей приводить тело в вертикальное положение.

• —

  Подъем ноги в положении стоя. Встаньте прямо, поставьте вперед правую ногу, затем согните ее в колене. Поднимите вверх руки, перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и наклоните вперед корпус так, чтобы он стал параллелен полу. Поднимите назад левую ногу и выпрямите ее. Опуститесь до касания поверхности ладонями, и вытяните левую ногу как можно выше, задержитесь в этой точке на несколько секунд. Вернитесь в начальную позу и повторите с другой ногой.

Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов. Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.

17 августа 2022, 16:30ЗОЖ

Упражнения для лечения и профилактики варикоза

Правила безопасности

Лучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения. Понадобится и нескользящая обувь.

Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.

После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах. В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.

Усложненные варианты колеса

Физически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.

2 августа 2022, 17:55ЗОЖ

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

На одной руке

При выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными. В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.

Техника колеса на одной руке следующая:

• —

  Встаньте боком, чтобы сделать колесо влево. Поднимите правую руку и левую ногу, разверните ее так, чтобы колено «смотрело» вбок.

• —

  Оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес тела на левую, а правую ногу — поднимите. Одновременно нужно наклонить корпус и подтянуть руку как можно ближе к полу.

• —

  Зафиксировав ладонь опорной руки, перенесите на нее вес тела, а ноги переведите на другую сторону. Поставьте правую ногу как можно мягче на пол, затем — левую и выпрямитесь.

18 июля 2022, 19:30ЗОЖ

Массаж гуаша: эффективность, техника и противопоказания

Вперед лицом

Еще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:

• —

  Встаньте прямо и вытяните руки вверх, поставьте одну ногу вперед и согните ее в колене.

• —

  Наклоните корпус вперед так, чтобы тело одну линию от кончиков пальцев рук до стоп.

• —

  Представьте невидимую линию, идущую перед вами.

• —

  Подайте вперед ведущую руку и поставьте ее на пол, оттолкнитесь от пола пяткой стоящей сзади ноги, вторая нога при этом должна уходить вверх.

• —

  Поставьте вторую руку на пол в 30 сантиметрах от ведущей, сделайте взмах стоящей впереди ногой.

• —

  Разведите ноги в стороны и постепенно вернитесь в начальную позицию.

• —

  Пружинящим движением вытолкните свое тело вверх и вперед, подайте в эту же сторону ноги.

• —

  Поставьте ноги на пол и выпрямитесь, а руки поднимите над головой.

То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов. Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.

Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.

22 июля 2022, 19:50ЗОЖ

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Видео подборка с детской спортивной гимнастики – Европейский Гимнастический Центр

• Главная
• О нас
• Видео

ЧЕМПИОНАТ ПО АКРОБАТИКЕ 19-20 НОЯБРЯ

23 Ноябрь 2022

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 21 мая 2022 года

08 Июль 2022

Наш тренер Григорий Нарыжный в выпуске телеканала «Россия 1»

23 Сентябрь 2021

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 22 мая 2021 года

31 Май 2021

Тренировки в Европейском Гимнастическом Центре

02 Апрель 2021

Польза гимнастики для детей

Европейский Гимнастический Центр приглашает на занятия развивающей гимнастикой детей от 1 года, подростков и взрослых!

Гимнастика обеспечивает гармоничное физическое развитие и отличную подготовку для любых видов спорта!

Цель наших занятий — привить детям любовь к спорту и сформировать крепкое здоровье!

Гимнастика развивает координацию движений, баланс, силу, выносливость, гибкость.

Формирует правильную осанку, помогает в профилактике плоскостопия.

Наши Центры расположены во всех районах Москвы и в Подмосковье.

02 Февраль 2021

Репортаж с тренировки Ульяны в Европейском Гимнастическом Центре

Ульяне Щебатуриной 5 лет, начала заниматься в Европейском Гимнастическом Центре с 1 года вслед за старшей сестрой.
⠀
Ульяна очень увлекается гимнастикой, умеет выполнять много сложных элементов и стремисяя выиграть на соревнованиях золотую медаль.
⠀
В интервью Ульяна поделилась впечатлениями о занятиях.

21 Январь 2021

Интервью с Елизаветой — гимнасткой Центра Лужники

17 Декабрь 2020

Гимнастика для детей от 1 года

Занятия гимнастикой для детей от 1 года — лучший способ для познания окружающего мира, получения новой информации и опыта, изучения возможностей своего тела, развития мелкой и крупной моторики.

Гимнастические упражнения развивают у ребёнка крепкий мышечный корсет, координацию движений, гибкость, выносливость, быстроту реакции. ⠀

16 Октябрь 2020

Гимнастика и коррекция плоскостопия

Знаете ли вы, что наше здоровье держится на стопах? Свод стопы формируется с детства под влиянием различных факторов, а развитие плоскостопия приводит к проблемам с позвоночником, суставами и головным мозгом. Стопа — природный амортизатор. Каблуки, прогулки по асфальту и сидячий образ жизни — то, из-за чего стопа перестает правильно функционировать. Любое нарушение в стопе влияет на весь организм. Решение проблем — это специальные гимнастические упражнения и, конечно, правильная обувь и стелька.

25 июня (четверг) ведущий PRO-эксперт компании «Спортмастер» Алексей Пугачев и тренер Европейского Гимнастического Центра Анастасия Богданова проведут лекторий на тему профилактики и коррекции плоскостопия у детей и взрослых.

Место и время проведения: 25 июня (четверг) с 19. 00 до 20.30 магазин Спортмастер PRO, 1 этаж. Адрес: Варшавское шоссе 129А, м. Пражская.

На лекторий необходимо предварительно зарегистрироваться по ссылке — https://sportmaster.timepad.ru/event/1283376/

18 Сентябрь 2020

Упражнения для формирования правильной осанки от 1,5 лет

Тренировка включает упражнения на силу, растяжку, баланс. Вы сможете выполнять их в домашних условиях на спортивном комплексе.

Павел Червоный — тренер Центра Троицк предложит упражнения для детей разного возраста, начиная с 1,5 лет.

20 Август 2020

Презентация формы Demix в Европейском Гимнастическом Центре

Европейский Гимнастический Центр является партнером магазина спортивных товаров «Спортмастер PRO».

Компания «Спортмастер PRO» активно занимается разработкой технологий и производством профессиональной продукции фирмы Demix для детей и взрослых. Эта линейка представлена на тренерах и спортсменах Европейского Гимнастического Центра.

Представители компании «Спортмастер PRO» и Demix в интервью рассказали, почему в качестве партнера выбрали Европейский Гимнастический Центр, о современных технологиях детской и взрослой профессиональной формы Demix,  ее отличиях от других брендов.

19 Август 2020

Домашний комплекс упражнений №2 (для детей от 3 лет и старше)

Дорогие друзья! Не забываете о тренировках в период карантина?
Мы подготовили для вас ролик с новым домашним комплексом упражнений для детей от 3 лет и старше!
Вы сможете заниматься параллельно с нашим тренером Центра Лужники Сергеем Барановым в режиме реального времени!
Взрослым также очень рекомендуем присоединяться к тренировке!
Не забывайте о регулярности занятий — минимум 3 раза в неделю!
Вы можете чередовать комплексы упражнений, которые подготовили наши тренеры!
Спорт — отличный источник энергии, позитива и здоровья!

30 Март 2020

Домашний комплекс упражнений на растяжку

Друзья! Мы подготовили для вас домашний комплекс упражнений на растяжку.

Гибкость — это эластичность связок, подвижность и здоровье тела, профилактика травматизма и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Растяжка придаёт энергию, легкость, хорошее самочувствие.

Выполнять эти упражнения можно детям с 3 лет и старше, а также взрослым.

Регулярность — 3 раза в неделю.

27 Март 2020

Домашний комплекс упражнений №1 (от 5 лет и старше)

Дорогие друзья! Находясь на карантине, не забывайте заниматься спортом. Мы подготовили для вас домашний комплекс упражнений для детей от 5 лет и взрослых, а также хорошее настроение!

Не забывайте, что спорт укрепляет иммунитет и дарит позитивные эмоции!

19 Март 2020

Домашний комплекс упражнений от 1,5 до 5 лет

Дорогие друзья! Находясь на карантине, не забывайте заниматься спортом. Мы подготовили для вас домашний комплекс упражнений для детей 1,5 до 5 лет!
Не забывайте, что спорт укрепляет иммунитет и дарит позитивные эмоции!

18 Март 2020

Как научиться стоять на руках?

Тренер Европейского Гимнастического Центра Елена Дмитриева и ее гимнастка расскажут и покажут комплекс упражнений, который поможет научиться ребенку и взрослому делать стойку на руках.

09 Январь 2020

Репортаж с Турнира Европейского Гимнастического Центра по спортивной гимнастике

Дорогие друзья! В субботу 9 ноября в Центре Лужники состоялся Турнир Европейского Гимнастического Центра по спортивной гимнастике на разряды!

В соревнованиях приняли участие гимнасты в категории «Юный гимнаст» 3-5 лет, «Юный гимнаст» 5-7 лет, 3 юношеский разряд, 2 юношеский разряд. Выражаем благодарность тренерам, спортсменам и их родителям за активную подготовку к турниру, целеустремленность и интересную борьбу!

В соревнованиях приняли участие почти 140 человек, продемонстрировавших хорошее исполнение комбинаций в гимнастическом многоборье и высокий потенциал на будущее! Мы также восхищаемся нашими взрослым гимнастами из категории 18+ лет, выступавших наравне с другими участниками!

15 Ноябрь 2019

Европейский Гимнастический Центр выступил на Всероссийском фестивале «Лига Гимнастики»

Команда Европейского Гимнастического Центра выступила первым номером на открытии фестиваля «Лига Гимнастики», который проводится Федерацией спортивной гимнастики России!

В команде выступали профессиональные гимнасты и акробаты — наши тренеры, а также наши спортсмены: взрослые и дети от 3 лет!

Художественную гимнастику представили наши друзья — клуб «Комета», г. Звездный городок, Московская область.

В июле команда Европейского Гимнастического Центра представила Россию на Всемирной Гимнастраде в Австрии — это крупнейший фестиваль в мире гимнастики, который проводится раз в четыре года!

Эпизод из этого номера команда продемонстрировала на открытии фестиваля «Лига Гимнастики».

24 Август 2019

Как научиться делать сальто?

Друзья, знаете ли вы, что научиться делать сальто возможно даже за одну тренировку?

Тренер Центра Бутово Дмитрий Калюжный и его ученица Дарья подробно показали нам этапы обучения сальто вперёд.

Приходите в Европейский Гимнастический Центр, наши тренеры помогут вам раскрыть новые возможности и отлично провести время!

20 Август 2019

Приходи в EUROPEGYM, открой в себе новые возможности!

Гимнастика — это круто!
⠀
Для выполнения сальто не нужны суперспособности!
⠀
Систематические занятия и дисциплина помогут добиться результата!
⠀
Приходите в Европейский Гимнастический Центр, и вы сможете так же!

Запись на занятия на сайте europegym. ru

09 Август 2019

Европейский Гимнастический Центр представляет Россию на Всемирной Гимнастраде в Австрии

Европейский Гимнастический Центр представил Россию на Всемирной Гимнастраде в Австрии!  
⠀
С 7 по 13 июля в австрийском городе Дорнбирн прошла 16-я Всемирная Гимнастрада, на которой единственную команду от России представил Европейский Гимнастический Центр!
⠀
Всемирную Гимнастраду организует Международная федерация гимнастики. Она проходит раз в четыре года так же, как Олимпийские игры, но в формате фестиваля, в котором могут принять участие все желающие – не только профессиональные гимнасты, но и просто любители этого вида спорта вне зависимости от возраста и физических способностей.
⠀
В этом году во Всемирной Гимнастраде принимали участие 68 стран и более 18-ти тысяч участников!
⠀
Целью Гимнастрады является не состязательный аспект и определение победителей, а выступление перед огромной публикой с различными гимнастическими номерами.
⠀
Гимнастрада – это огромный праздник!
⠀
Здесь можно встретить абсолютно разный спектр участников: детей, молодых людей, профессиональных спортсменов, любителей, бабушек, дедушек, людей с ограниченными возможностями. Все они очень дружны и позитивны, так как объединены одной идей: большой любовью к гимнастике!
⠀
Команду России и Европейского Гимнастического Центра представляли профессиональные спортивные гимнасты, акробаты, художественные гимнастки, а также взрослые – любители и юные гимнасты от 4 лет.
⠀
Всего 30 спортсменов, а также группа поддержки!
⠀
Наши ребята на протяжении всей недели достойно выступали с показательным 15-ти минутным номером перед многотысячной публикой, встречающей их большими овациями, аплодировали стоя! Выступление состоялось три раза. А также команда участвовала в параде открытия Всемирной Гимнастрады и торжественной церемонии закрытия фестиваля.
⠀
На выступлении нашей команды присутствовал президент Международной федерации гимнастики Моринари Ватанабе! Он с радостью приветствовал наших гимнастов и высоко оценил их номер!
⠀

13 Июль 2019

Развивающая гимнастика для детей от 1 года

Европейский Гимнастический Центр проводит набор детей от 1 года на занятия развивающей гимнастикой!

По мнению врачей: педиатров, ортопедов, нейропсихологов, — гимнастика – самое лучшее средство для гармоничного развития ребенка. Общеизвестно, что интеллектуальное, психологическое, социальное и физическое развитие ребенка в решающей степени зависит от грамотной физической активности в первые годы жизни.

В новом выпуске на ютуб-канале EUROPEGYM тренер Центра Лужники Наталья Клейменова рассказала, как проходят тренировки для детей от 1 года. А родители наших юных гимнастов поделились их успехами.

21 Июнь 2019

Гимнастика для подростокв

Какие виды физической активности сегодня привлекают молодых людей и девушек? Приобретение каких качеств по мнению молодежи для них важны?
На эти вопросы в новом выпуске нашего блога на ютуб-канале ответит тренер Центра Динамо Андрей Шкварок и его гимнасты!

14 Июнь 2019

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 18 мая 2019 года

Финал ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM состоялся 18 мая 2019 года.

В соревнованиях приняли участие сильнейшие спортсмены из 14-ти наших Центров, прошедшие отборочный этап.

Соревнования проходили в возрастных категориях: 3-5 лет, 5-7 лет, 7-11 лет, 11-18 лет и 18+ лет. Участники были также разделены по Лигам: начинающий уровень подготовки — Лига 1, продвинутый уровень подготовки — Высшая Лига.

С каждым разом подготовка наших гимнастов становится все выше, благодаря их упорству и целеустремленности!

Выражаем благодарность тренерам и спортсменам за интерес к турниру и подготовку отличных программ!

Благодарим судей за объективное судейство, выводящих тренеров за ответственную работу, а также тренеров, продемонстрировавших замечательные показательные выступления!

С результатами соревнований можно ознакомиться на сайте ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM, выбрав раздел «Финал» — championship.europegym.ru

01 Июнь 2019

Гимнастика для взрослых. Страх перед первой тренировкой.

Какие страхи останавливают взрослого человека перед занятиями гимнастикой? Как с ними справиться? И действительно ли эти страхи подтверждаются реальностью?

На эти вопросы ответила герой нашего нового выпуска на ютуб-канале Юлиана. Она долго не решалась начать занятия гимнастикой, несмотря на желание. Но первая тренировка развеяла все комплексы и сомнения.

24 Май 2019

Упражнения на пресс для женщин

Тренер Центра Лужники Марина Некрасова покажет комплекс гимнастических упражнений для женщин, которые помогут привести в тонус мышцы живота.

Гимнастические упражнения приносят быстрый эффект, поскольку комплексно воздействуют на разные группы мышц (пресс, спина, ноги), а также развивают координацию движений. Качать пресс с такими упражнениями гораздо интересней!

Но не забывайте, для быстрого достижения результата важны регулярные тренировки!

12 Апрель 2019

Тренировка мышц ног и ягодиц в домашних условиях

Тренер Центра Динамо и Строгино Дмитрий Бенин и наша спортсменка Наталья Ананьева покажут комплекс упражнений для взрослых для укрепления мышц ног и ягодиц.
Его можно выполнять в домашних условиях в качестве дополнения к гимнастическим тренировкам в зале.
При комплексном подходе и соблюдении регулярности занятий результат появится очень скоро!
Присоединяйтесь к выполнению упражнений вместе с нами!

29 Март 2019

«Комплекс упражнений для восстановления после родов»

Рекреационная гимнастика – очень мягкий, гармоничный и эффективный вид спорта для восстановления после родов.

В новом выпуске блога Europegym тренер Центра Лужники Анастасия Богданова покажет комплекс упражнений, который поможет девушкам быстро вернуться в форму после родов.

Обращаем ваше внимание на то, что к занятиям можно приступить только после разрешения врача. Начинать важно с легких физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Выполнять упражнения на пресс можно, если диастаз мышц живота менее 1 см. В ином случае, начинать нужно с подкачки боковых мышц пресса, пока диастаз не сократится.

Для достижения быстрого результата, важно соблюдать регулярность тренировок – данный комплекс упражнений следует выполнять 3 — 5 раз в неделю.

Когда мышцы немного наберут тонус, то уже можно приходить на занятия в наш Центр, на которых тренеры подберут индивидуальную нагрузку в соответствии с вашим самочувствием!

19 Март 2019

Спецвыпуск к 8 марта. «Гимнастика для мам. Восстановление после родов»

Героем праздничного выпуска на ютуб-канале Europegym стала наша спортсменка Наталья Ананьева — мама троих детей. Наталья пришла заниматься в наш Центр Лужники с первым ребёнком 6 лет назад. За это время у Натальи родились ещё двое детей, и сейчас они занимаются уже вчетвером!

08 Март 2019

Гимнастика для детей с аутизмом

Тренер Центра Куркино Карина Трубчанина рассказала о программе и пользе занятий рекреационной гимнастикой для детей с ментальными нарушениями.

В наших Центрах проходят групповые и индивидуальные занятия для детей с особенностями развития. Мы стараемся содействовать интеграции детей с ограниченными возможностями во все аспекты жизни через выполнение рекреационных упражнений для улучшения моторики, организации поведения, развития основных физических и сенсорных компетенций.

05 Март 2019

Спецвыпуск «23 февраля. Гимнастика для мужчин»

Дорогие мужчины и мальчики! Поздравляем вас с Днём защитника Отечества! Желаем вам здоровья, сил, благополучия, успехов на новых рубежах! Спасибо за вашу любовь, внимательность и поддержку!

В честь 23 февраля на нашем ютуб-канале опубликован выпуск, посвящённый мужской гимнастике! Наши взрослые спортсмены рассказали, почему в поиске спортивных занятий для себя, они отдали предпочтение именно гимнастике.

23 Февраль 2019

«Любовь — это заниматься гимнастикой вместе»

В новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра на ютуб-канале наши спортсмены Ольга и Игнат расскажут, почему совместные занятия гимнастикой сближают, а так же о том, как они решили тренироваться всей семьей!
Приглашаем семейный пары с удовольствием провести совместный досуг на занятиях гимнастикой в нашем Центре!

16 Февраль 2019

Батут

Всем привет!

Сегодня в новом выпуске нашего ютуб-канала EUROPEGYM тренер Центра Медведково Владимир Черных расскажет, почему наши спортсмены всех возрастов очень любят батут и поролоновую яму, а также, какие элементы отрабатываются на этих снарядах!

Присоединяйтесь к нашим увлекательным тренировкам! Гарантируем яркие эмоции, приобретение новых возможностей и отличной спортивной формы!

04 Февраль 2019

Гимнастика как семейное хобби

Занятия гимнастикой – это отличное семейное увлечение, совместный досуг родителей с детьми, сплочение, яркие эмоции и время, потраченное с пользой для здоровья.
В новом выпуске нашего блога на ютуб-канале большая семья Рахматуллиных и Ситдыковых из Центра Медведково рассказала, как гимнастика стала их хобби! Очень мотивирующий пример!
Присоединяйтесь к нашему уникальному формату семейных тренировок в Европейском Гимнастическом Центре!

23 Январь 2019

Гимнастические упражнения для всех

Тренер Центра Локомотив Александр Смирнов рассказывает, почему гимнастика доступна в любом возрасте и физических возможностях, а также показывает комплекс упражнений, который могут выполнить и дети, и взрослые.

17 Январь 2019

Отзывы родителей о Европейском Гимнастическом Центре

Родители наших замечательных гимнастов поделились мнением о результате занятий в Европейском Гимнастическом Центре и рассказали, чем гимнастика нравится их детям. Спасибо большое за ваши позитивные отзывы! Мы очень рады, что тренировки в наших Центрах дарят вам радость и приносят большую пользу!

10 Январь 2019

Как правильно питаться до и после тренировки?

В новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра на ютуб-канале наш тренер-диетолог Дарья Коновалова расскажет о правильном питании детей и взрослых до и после тренировки. Также Дарья посоветует, что надо есть, если вы хотите похудеть, набрать массу или поддержать форму.

Присоединяйтесь к нашим тренировкам! И не забывайте, что правильное питание — неотъемлемая часть на пути к здоровой, спортивной фигуре.

28 Декабрь 2018

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 15 декабря 2018 года

15 декабря в Центре Строгино прошел финал ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM, поэтому сегодня мы радуем вас спецвыпуском.

Главный судья соревнований Анастасия Богданова рассказала о турнире, а участники поделились эмоциями и впечатлениями!

В финале ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM за победу боролись лучшие гимнасты из наших 12-ти Центров!

26 Декабрь 2018

Тренировки для детей с особенностями развития

В этом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра  мы расскажем вам о нашей программе тренировок для детей с особенностями в развитии.

В наших Центрах проходят групповые и индивидуальные занятия. Мы стараемся содействовать интеграции детей с ограниченными возможностями во все аспекты жизни через выполнение рекреационных упражнений для улучшения моторики, организации поведения, развития основных физических и сенсорных компетенций.

14 Декабрь 2018

Виды тренировок в Европейском Гимнастическом Центре

07 Декабрь 2018

Отборочный этап ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM

В прошлые выходные 24 — 25 ноября в наших Центрах прошел отборочный этап ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM. Представляем вашему вниманию репортаж из Центра Киевское шоссе, в котором наш тренер Павел Червоный рассказал о турнире, а участники поделились эмоциями и впечатлениями!

Уже 15 декабря в нашем Центре Строгино пройдет финал ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM, где за победу буду бороться лучшие гимнасты из наших 12-ти Центров!

30 Ноябрь 2018

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра  тренер Юлия Новикова продемонстрирует комплекс упражнений на развитие гибкости, который вы сможете повторить дома!

Тренируйтесь вместе с нами не только дома, но и приходите в наши Центры! Гарантируем яркие эмоции, приобретение новых возможностей и отличной спортивной формы!

18 Ноябрь 2018

История Европейского Гимнастического Центра

В новом спецвыпуске Илья Сидоров ,основатель Центра, расскажет, как появился Европейский Гимнастический Центр, почему развивающая гимнастика полезна в любом возрасте, и как проходят тренировки.

18 Ноябрь 2018

Гимнастика для взрослых

Всем привет! Сегодня в новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра наш тренер Илона Марчук расскажет о гимнастических тренировках для взрослых и их пользе. Также, мы поговорили со взрослыми учениками Европейского Гимнастического Центра и узнали их впечатления от тренировок!
Присоединяйтесь к нашим тренировкам в группе 18+ лет, и вы не пожалеете! Гарантируем яркие эмоции, приобретение новых возможностей и отличной спортивной формы!
Также у нас проходят индивидуальные занятия для людей в возрасте 50+ лет.

09 Ноябрь 2018

Яркие моменты с турнира ВЫХОД В СИЛУ — октябрь 2018 года

Смотрите ролик, вдохновляйтесь достижениями наших замечательных детей и приходите на занятия! : )

08 Ноябрь 2018

Репортаж с турнира ВЫХОД В СИЛУ из Центра Медведково 24 октября 2018 года

Дорогие друзья! Представляем вашему вниманию репортаж с турнира ВЫХОД В СИЛУ из Центра Медведково. Наш тренер Владимир Черных рассказал о целях соревнований, а участники поделились своими эмоциями и переживаниями!

03 Ноябрь 2018

Air track. Топ-5 упражнений на пресс.

В новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра наш тренер Алевтина Лепетухина расскажет, что такое AIRTRACK и покажет, какие упражнения можно на нем выполнять!
А тренер Дмитрий Гудзь расскажет, почему гимнастические упражнения на пресс эффективней обычных, и как их надо выполнять.

02 Ноябрь 2018

Семейные тренировки

Всем привет!

Мы запускаем блог Европейского Гимнастического Центра! Каждую неделю будет выходить новый выпуск!

В первой серии мы решили рассказать вам о семейных тренировках.
Мы поговорили с Лидией Хатунцовой и ее сыном Никитой, которые уже несколько лет вместе занимаются в нашем Центре Лужники. Лидия не только поддерживает сына, но и сама участвует в соревнованиях! Они поделятся с вами своими эмоциями и опытом. А наш тренер Дарья Коновалова расскажет об особенностях и преимуществах семейных тренировок!

Мы очень любим такой формат гимнастических тренировок, надеемся вам он тоже понравится!

Подписывайтесь на наш ютуб-канал, где мы рассказываем о событиях Европейского Гимнастического Центра и делимся полезными экспертными советами!

26 Октябрь 2018

Открытие Европейского Гимнастического Центра Люберцы

Репортаж Люберецкого районного телевидения об открытии Европейского Гимнастического Центра Люберцы.

11 Октябрь 2018

ГИМНАСТИКА С 1 ГОДА

Видеоблогер Даша Ефремова и мама нашей юной гимнастки Алисы в новом выпуске своего ютуб-канала для родителей рассказала, как проходят групповые занятия в Европейском Гимнастическом Центре для детей до 3 лет.

08 Август 2018

«ВЕРОНИКА ВИДИТ РЕЗУЛЬТАТ НА КАЖДОМ ЗАНЯТИИ»

Рубрика: «Успехи ваших замечательных детей»

30 Июль 2018

«Ребенок — мой мотиватор в занятиях гимнастикой»

Интервью с Еленой и Надеждой Асаченковыми о семейных занятиях гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.

16 Июль 2018

Веселый день рождения в Европейском Гимнастическом Центре!

06 Июль 2018

КАК НАУЧИТЬ РЕБЕНКА ПРЫГАТЬ НА ДВУХ НОГАХ?

Тренеры Европейского Гимнастического Центра покажут комплекс упражнений, который поможет детям быстрее освоить навыки прыжков. Его можно выполнять с 1,5 лет.

28 Июнь 2018

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 19 МАЯ 2018 ГОДА

Успехи наших замечательных детей!

07 Июнь 2018

ГИМНАСТИКА — САМЫЙ ГАРМОНИЧНЫЙ ВИД СПОРТА

14 Май 2018

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 16 ДЕКАБРЯ 2017 ГОДА

15 Январь 2018

ТРЕНИРУЙСЯ, СОРЕВНУЙСЯ, ПОБЕЖДАЙ ВМЕСТЕ С ЕВРОПЕЙСКИМ ГИМНАСТИЧЕСКИМ ЦЕНТРОМ!

Приглашаем стать участником ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM!

20 Октябрь 2017

КАК НАУЧИТЬ РЕБЁНКА ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

Тренер Европейского Гимнастического Центра Игорь Абрамов и наш ученик Ренат Сёмин показывают комплекс гимнастических упражнений, которые помогут ребёнку научиться подтягиваться.

08 Июнь 2017

ПОЧЕМУ ГИМНАСТИКА — БАЗОВЫЙ ВИД СПОРТА?

Тренеры Европейского Гимнастического Центра рассказывают о преимуществах recreational gymnastics.

28 Февраль 2017

ГЕНЕРАЛЬНЫЙ ДИРЕКТОР ЕВРОПЕЙСКОГО ГИМНАСТИЧЕСКОГО ЦЕНТРА ИЛЬЯ СИДОРОВ НА WORLD BUSINESS CHANNEL «PROСПОРТ. ПО СУЩЕСТВУ»

Генеральный директор Европейского Гимнастического Центра Илья Сидоров принял участие в программе телеканала World Business Channel «Proспорт. По существу», в которой рассказал об уникальности формата нашего клуба, его главной миссии, востребованности на рынке и планах развития в будущем.

28 Июнь 2016

ЕВРОПЕЙСКИЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР В ПЕРЕДАЧЕ «ТВОИ ПРАВИЛА» НА МАТЧ ТВ

07 Апрель 2016

ТРЕНИРОВКА МАКАРА БЕЛОГУБОВА В ЕВРОПЕЙСКОМ ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЦЕНТРЕ НА КИЕВСКОМ ШОССЕ

09 Март 2016

ВИДЕО О ЕВРОПЕЙСКОМ ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЦЕНТРЕ ОТ YELL.RU

21 Февраль 2016

НОВОГОДНЯЯ ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ЁЛКА В ЕВРОПЕЙСКОМ ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЦЕНТРЕ «ЛОКОМОТИВ»

21 Январь 2016

СПОРТ — ЭТО УДОВОЛЬСТВИЕ

Тренер Европейского Гимнастического Центра Александр Смирнов рассказывает, как занятия в Европейском Гимнастическом Центре прививают детям любовь к спорту с самого юного возраста, и в чем польза гимнастики для физического развития подрастающего организма.

28 Декабрь 2015

ТРЕНИРОВКА В ЕВРОПЕЙСКОМ ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЦЕНТРЕ «ЛОКОМОТИВ»

15 Декабрь 2015

ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ В ЕГЦ ЛОКОМОТИВ

17 Ноябрь 2015

ART-GYM)

Видеоролик от талантливой айфонографистки Натали Просветовой, снято в Европейском Гимнастическом Центре в Лужниках.

15 Июль 2014

НЕБОЛЬШОЙ ТРЕЙЛЕР ИЗ ЛУЖНИКОВ)

Мы тоже «болеем» айфонографией)

23 Июнь 2014

ТРЕНИРОВКИ В ЛУЖНИКАХ, АПРЕЛЬ 2014 ГОДА

15 Апрель 2014

КЛУБНАЯ ГИМНАСТИКА В ЛУЖНИКАХ

Небольшое видео занятий в Лужниках.

19 Март 2014

Паркур тренировки

Уроки паркура – это всегда увлекательное занятие, особенно в нашем центре. Опытные инструкторы научат вас выполнять основные элементы паркура. Тренировки делятся на техническую и физическую подготовку. К каждому ученику мы подходим с особым вниманием, ведь любой трюк нужно выполнять с учетом личных характеристик.

31 Январь 2014

КЛУБНАЯ ГИМНАСТИКА

Гимнастика является идеальным видом спорта для гармоничного физического развития детей, начиная с того возраста, когда ребёнок начинает уверенно держаться на ногах. Гимнастика развивает все группы мышц, силу, выносливость, гибкость, координацию, баланс, ловкость, осанку.

30 Январь 2014

5 Упражнения для инвалидных колясок на тренажере Fusion Wheel All-In-One

Тренажерный зал Fusion Wheel all-in-one разработан пользователями инвалидных колясок для пользователей инвалидных колясок. Он подходит для людей всех уровней физической подготовки   и может использоваться, не выходя из собственного дома. Он включает в себя подробное руководство, в котором содержится более 100 отдельных упражнений для инвалидных колясок.

Здесь, в Disability Horizons, мы делимся более подробной информацией о том, как работает Fusion Wheel, и перечисляем 5 упражнений, которые вы можете попробовать, используя универсальный тренажерный зал для инвалидных колясок.

Человеку в инвалидной коляске важно поддерживать себя в форме. Однако пойти в спортзал не всегда просто. Даже если место доступно и имеет подходящее оборудование, часто требуется второй человек, который поможет вам все настроить.

Кроме того, тренажерный зал может быть очень пугающим местом, особенно для людей в инвалидных колясках. Fusion Wheel позволяет вам сохранять независимость и тренироваться в любое время и в любом месте…

Колесо Fusion Wheel — это универсальный тренажер для инвалидных колясок, доступный по цене, портативный, простой в сборке и хранении.

Он быстро и легко крепится к инвалидной коляске с помощью прилагаемых фитингов и петель Fusion T, что позволяет устанавливать оборудование без посторонней помощи.

Колесо Fusion Wheel позволяет сжигать калории и наращивать силу без необходимости посещать тренажерный зал или поднимать тяжести.

Колесо Fusion поставляется со всем этим в коробке:

• 2 силовых ремня стандартного натяжения
• 2 силовых бинта с сильным натяжением
• 2 шкива
• 1 бар
• 2 динамические ручки
• 1 дверной анкер
• 4 нейлоновые петли
• 1 направляющая стержня
• 1 руководство/руководство по обучению
• 1 сумка для переноски

Колесо Fusion Wheel поставляется и продается в Великобритании компанией Spokz, которая производит спортивные аксессуары для людей с ограниченными возможностями, оборудование для повседневной жизни и услуги по оздоровлению. Соучредитель Spokz Стив Дент рассказал нам о предыстории Fusion Wheel и о том, как он начал их продавать:

«Колесо Fusion было изобретено хорошо зарекомендовавшим себя производителем фитнес-оборудования после того, как они получили множество запросов на то, чтобы сделать их оборудование доступным.

Они прошли долгий процесс проектирования оборудования с помощью пользователей инвалидных колясок, чтобы убедиться, что оно будет максимально простым в использовании и максимально функциональным для человека в сидячем положении.

Мы в Spokz всегда ищем новые и инновационные продукты, чтобы сделать жизнь людей с ограниченными возможностями проще и здоровее. Fusion Wheel идеально вписался в это, и после тестирования мы были очень впечатлены вниманием к деталям и простотой его настройки и использования.

Мы считаем, что продукт имеет широкий спектр применения не только для активных пользователей инвалидных колясок, но и для людей с ограниченными возможностями и пожилых людей. Плюсом также была цена, так как это очень доступный продукт, который охватывает широкий спектр упражнений».

5 упражнений для инвалидных колясок, которые можно выполнять на Fusion Wheel

В комплект Fusion Wheel входит подробное руководство по обучению и настройке с простыми для чтения инструкциями и упражнениями для начинающих, средних и опытных пользователей.

Пособие включает 108 индивидуальных упражнений, охватывающих все группы мышц верхней части тела. Каждое упражнение подробно описывает, какие группы мышц используются и какие аксессуары необходимы.

Если вы только начинаете, рекомендуется начать с категории для начинающих, а затем перейти к обычным и продвинутым категориям.

После этого вы можете пройти остальную часть программы, выбрав определенные упражнения, которые соответствуют вашим потребностям и способностям.

Также рекомендуется проконсультироваться с врачом и/или персональным тренером, прежде чем начинать какие-либо упражнения на Fusion Wheel. Это важно для всех возрастных групп и людей с ранее существовавшими заболеваниями.

Чтобы дать вам лучшее представление о некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять с Fusion Wheel, мы перечислили 5 упражнений, которые можно попробовать, по одному на каждую группу мышц.

Это упражнение (номер 7 в руководстве) является первым в категории для начинающих. Для выполнения этого упражнения прикрепите замки Fusion T в верхней задней части колеса.

Держите ручки по бокам и на уровне плеч нейтральным хватом. Поднимите ручки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите движение одной рукой поочередно.

Это упражнение идеально подходит для мышц плеч (группа мышц D). Рекомендуется выполнить эту последовательность упражнений три раза и повторить ее 15 раз с минутными перерывами между ними.

Это упражнение (12) также предназначено для начинающих. Прежде чем начать, поставьте стул рядом с дверью. Встаньте лицом к двери с анкерным замком Fusion T, прикрепленным к верхней части двери.

Держите ручки перед собой и над головой, вытянув руки. Потяните ручки назад к лицу, раскрывая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Это упражнение укрепляет мышцы спины (группа мышц B). Выполните эту последовательность упражнений три раза и повторите ее 12–15 раз с минутными перерывами на отдых.

Это упражнение (19) подходит как для начинающих, так и для продвинутых. С обратной стороны прикрепите анкерный замок Fusion T к центральной части двери.

Держите рукоятку согнутой на уровне плеча рукой выраженным хватом. Вытяните руку вперед. Вернитесь в исходное положение, повторите движение и выполните упражнение другой рукой.

Это упражнение поддерживает мышцы груди (группа мышц А). Выполните эту последовательность упражнений три раза и повторите ее от 12 до 15 раз с перерывами на отдых от 45 секунд до одной минуты.

Это упражнение (20) предназначено как для начинающих, так и для обычных людей. С обратной стороны прикрепите анкерный замок Fusion T к центральной части двери.

Держите рукоятку, согнув руку под углом 90° и немного наклонив корпус вперед. Вытяните руку вперед. Вернитесь в исходное положение, повторите движение и выполните упражнение другой рукой.

Это упражнение укрепляет мышцы рук (группа мышц С). Выполните эту последовательность упражнений три раза и повторите ее от 12 до 15 раз с перерывами на отдых от 45 секунд до одной минуты.

Для выполнения этого упражнения (66) прикрепите Т-образные замки Fusion в верхней задней части колеса. Держите ручку сбоку (в сторону) на уровне плеча. Потяните резинку, подняв ручку над головой, и согните бедро напротив резинки. Вернитесь в исходное положение, повторите движение и выполните упражнение другой рукой.

Это упражнение укрепляет мышцы живота (группа мышц E). Это упражнение не входит в категории для начинающих, обычных или продвинутых, а является частью полной программы тренировок, которую вы можете выбрать, если хотите продолжить свою физическую форму в области живота.

Универсальный тренажер для инвалидных колясок Fusion Wheel можно приобрести в магазине Disability Horizons. Это стоит 114 фунтов стерлингов (включая НДС).

С освобождением от НДС , если у вас есть соответствующее условие, вы можете получить Fusion Wheel за всего за 95 фунтов стерлингов .

By Disability Horizons…

Подробнее о Disability Horizons…  

• Тренажерный зал, который поможет вам оставаться активным, если вы инвалид
• Роб Смит: разработчик приспособлений для захвата Active Hands
• 10 лучших упражнений для людей с ограниченными возможностями
• Как вы можете позаботиться о своем психическом благополучии в качестве инвалида

Как выкатывать колесо для пресса: преимущества, варианты

Кор — пресс, пресс, пресс или как вы его называете — это центр силы вашего тела. Некоторые преуменьшают его актуальность, некоторые превозносят его важность, а третьи пренебрегают изоляцией и укреплением ядра. Независимо от того, где вы стоите, важно обращать внимание на свое ядро, и упражнение на выкатывание колеса для пресса должно быть включено в вашу рутину.

Корпус играет множество жизненно важных функций при работе в тренажерном зале и за его пределами, но, безусловно, его главная роль заключается в сопротивлении движению и удержании позвоночника в нейтральном положении. Одним из многих упражнений, которые делают это и многое другое, является выкатывание колеса для пресса. Есть много более сложных упражнений, но ни одно из них не является столь же эффективным, как выкатывание колеса для пресса.

Здесь мы рассмотрим, что такое выкатывание колеса для пресса, как его выполнять, какие мышцы тренируются, его преимущества и некоторые вариации, чтобы вывести вашу основную силу на новый уровень. Готовы раскошелиться? Тогда вперед.

Что такое развертывание Ab Wheel?

В ролике для пресса вы используете штангу с круглыми пластинами, колесо для пресса или стабилизирующий мяч, чтобы вытянуть туловище к земле, одновременно сопротивляясь растяжению нижней части спины. Многие основные упражнения, такие как скручивания, подъемы коленей в висе, сгибают или сокращают мышцы кора. Это упражнение укрепляет кор, удлиняя его, известное как эксцентрическая сила. Будучи сильным в этом положении, вы улучшаете стабильность кора и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

Как выполнять упражнение «Выкатывание колеса для пресса»

1. Встаньте на колени и возьмитесь за колесо для пресса или штангу с круглыми пластинами, расставив руки на ширине плеч.
2. Надавите на ручки, округлите верхнюю часть спины и подогните бедра, чтобы получить нейтральное положение позвоночника.
3. Вытяните бедра к полу и позвольте груди упасть на землю.
4. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и старайтесь не прогибать ее слишком сильно.
5. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому при необходимости уменьшите диапазон движения. Ваш ROM зависит от вашей подвижности над головой и удержания позвоночника в нейтральном положении.
6. Напрягите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.
7. Сбросьте начальную позицию, описанную в шаге 2, и повторите.

Мышцы, тренируемые с помощью упражнения «Вращение колеса для пресса»

Выкатывание колеса для пресса — это в основном упражнение для нижней части тела, но вращение и вытягивание рук над головой тренирует более крупные мышцы верхней части тела. Вот основные мышцы, которые тренируются с помощью колеса для пресса.

Нижняя часть тела

• Ягодичные мышцы: Задействованы изометрически, чтобы поясница оставалась нейтральной.
• Поперечная мышца живота: Натягивает среднюю часть, как ремень стягивает свободные штаны, сохраняя нейтральное положение спины.
• Прямая мышца живота: Изометрическое сокращение и удлинение при раскатывании.
• Косые мышцы живота: Наружные и внутренние косые мышцы живота задействованы изометрически, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и избежать вращения.

Верхняя часть тела

• Плечи и бицепсы: Ваши передние дельтовидные мышцы будут тренироваться во время развертывания посредством сгибания плеч.
• Трицепс: Задействован изометрически, чтобы держать локоть прямым, а длинная головка трицепса помогает широчайшим во время откатки назад.
• Широчайшие мышцы спины: Удлиняется во время разворота и концентрически сокращается, чтобы вернуть руки под плечи.

Преимущества выкатывания колеса для пресса

При правильном выполнении это упражнение становится настоящим испытанием. Может показаться, что ваш пресс разрывается надвое, и вы обязательно почувствуете болезненность на себе на следующий день. Ниже приведены несколько преимуществ, которые сделают все это стоящим.

• Лучшие приседания и становая тяга: Когда вы приседаете или выполняете становую тягу, держите позвоночник в нейтральном положении, а тело в правильном положении, это хорошо для техники и предотвратит переворот нижней части спины. Более прочный сердечник из-за повышенной прочности против растяжения сделает и то, и другое.
• Легко прогрессировать (и регрессировать): Как и большинство хороших упражнений, разворот колеса для пресса можно сделать проще или сложнее. Вариации со штангой и колесом для пресса сложны, и если вы еще не достигли этого уровня, выкатывание мяча для устойчивости в приподнятом положении является хорошей отправной точкой.
• Гипертрофия и сила брюшного пресса: Когда вы выполняете выкатывание колеса для пресса, во время эксцентрической и концентрической фаз перед вами ставится задача потенциально лучшего развития мышц, которые вы все знаете и любите, мышц с шестью кубиками. Контроль и стабильность, необходимые для выполнения этого упражнения, увеличивают время нахождения в напряжении для улучшения силы брюшного пресса.
• Поднимите больший вес: Вы когда-нибудь слышали выражение «Вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено?» Когда речь идет о вашей основной силе, это близко к истине. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить нейтральное положение позвоночника под большой нагрузкой, то улучшение его с помощью вращения колеса для пресса должно быть приоритетом.

Ошибки формы, которых следует избегать

Перекатывание назад может показаться нетрудным для неподготовленного наблюдателя, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы сохранить хорошую форму и воспользоваться всеми преимуществами, упомянутыми выше.

• Не начинайте с бедер: Начинать это движение, опуская бедра вниз, нельзя. Это заставляет нижнюю часть спины прогибаться, снимая напряжение с корпуса. Начните с перекатывания вперед, удерживая ягодицы в напряжении, и избегайте отведения бедер назад во время концентрического сокращения. Ключ в том, чтобы оставаться в пределах диапазона движений, который вы можете контролировать.
• Правильная установка и натяжение: Это упражнение не следует торопиться с подготовкой или выполнением. Займите правильное положение, описанное выше, крепко возьмитесь за колесо для пресса или штангу и напрягите ягодичные мышцы, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Держите локти прямыми: Некоторые атлеты сгибают локти, не замечая этого, перенося часть акцента на трицепсы, что отвлекает от пресса. По сути, это упрощает упражнение, а вам это не нужно. Следите за тем, чтобы локти были зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Не позволяйте бедрам провисать: Весь смысл выкатывания колеса для пресса состоит в том, чтобы предотвратить разгибание нижней части спины, и когда ваши бедра провисают к земле во время выкатки, вы можете быть уверены, что это происходит. Держите ваши ягодичные мышцы все время в напряжении и оставаясь в диапазоне движений, который вы можете контролировать, это предотвратит это.

Рекомендации по тренировкам и программированию

Выкатывание колеса для пресса требует концентрации и напряжения, и лучше всего выполнять его после разминки и до того, как вы возьметесь за штангу. Лучше всего выполнять их от одного до трех подходов по 6-10 повторений, когда вы свежие.

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира

7 Сентября 2021

И среди них нет планки!

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Алина Грицкевич, тренер спортивных студий Reboot: «Многие верят в стереотип, что успех любой тренировки прямо пропорционален количеству совершаемых движений. Такой подход допустим (при правильной технике выполнения), но есть вид упражнений, который идеально подходит для быстрого сжигания жира. Это статичные (изометрические) упражнения, основной идеей которых является удержание тела в неподвижном состоянии.

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира (фото: Paul Jung)Сжигание жира происходит из-за предельного усилия организма держать тело в фиксированном состоянии. Плюс во время такой тренировки включаются мышцы, которые были плохо проработаны ранее. Обычно статичные упражнения применяются в качестве добивки мышц в конце тренировки, но также они могут стать альтернативой силовым, если у вас есть буквально 10–15 свободных минут. Среди основных преимуществ статичных упражнений:

• мышцы и сухожилия становятся крепче с каждой тренировкой;

• развивается гибкость;

• мышцам не требуется много времени на восстановление, тогда как между динамическими упражнениями нужен перерыв в один-два дня;

• не нужно искать специальное место для занятий, можно тренироваться абсолютно везде;

• для выполнения этих упражнений не нужен дополнительный инвентарь, но для увеличения нагрузки можно использовать любые подручные средства.

Не расстраивайтесь и не сдавайтесь, если не получается задержаться в статике более 10 секунд. Все начинают с малого. Поверьте, с каждым днем результаты будут становиться лучше. Главное — терпение и желание двигаться вперед». 

Тест редакции: самые эффективные диеты Читать

Статичное упражнение № 1: стульчик

Исходное положение: подойдите к стене, прижмитесь к ней головой, поясницей и затылком. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени так, чтобы пятки стояли четко под коленями. Выпрямите руки перед собой параллельно полу. Замрите. Следите за тем, чтобы спина постоянно оставалась прямой, напрягая для этого пресс. Вес тела должен быть на пятках. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

5 вариантов динамической планки на все группы мышц Читать

Статичное упражнение № 2: уголок

Исходное положение: сядьте на ягодицы, ноги сведены вместе, спина прямая. Оторвите ноги от пола, колени оставьте согнутыми, носки — вытянутыми, руки выпрямите перед собой. Вариант посложнее: выпрямите ноги и держите их навесу вместе с руками. Зафиксируйтесь в этом положении.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Статичное упражнение № 3: столик

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Отведите руки назад, ладони поставьте на пол, пальцы разверните в стороны. На вдохе поднимите таз, раскрывая плечи. Бедра, корпус, голова и плечи должны образовать прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении, максимально сжимая ягодицы. Голову можно слегка запрокинуть. Следите за тем, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз не проваливался вниз.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

Читайте также: Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны

Источник фотографий: Paul Jung

фигура спорт упражнения Reboot мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Главная » Упражнения

Автор Кристина Рубенкова Опубликовано 04.10.2022

Используйте свободное время, чтобы выполнить комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения разгоняют метаболизм, помогают убрать живот, укрепить мышцы, повысить выносливость организма. Рекомендуем совмещать упражнения в домашних условиях с тренировками в фитнес-клубе.

За 30 минут в день такой интенсивной кардио тренировки возможно быстро похудеть при условии соблюдения правила превышения трат калорий над потреблением.

Для улучшения физической формы желательно использовать силовые тренировки, кардиотренировки, растяжку, но высокоинтенсивные круговые интервальные тренировки, которые состоят из движений, задействующих несколько групп мышц, лучше подходят для сжигания жира за короткий период времени.

Преимущества упражнений для сжигания жира

• Эффективно сжигают лишний жир;
• Разгоняют метаболизм, способствуя усвоению калорий;
• Тренируют сердечно-сосудистую систему;
• Улучшается выносливость и силовые показатели тела;
• Укрепляются суставы и костная ткань;
• Улучшается психоэмоциональное состояние.

Перед выполнением упражнений обязательно разогреть тело на разминке. Перекусите за 2-3 часа до тренировки, пейте воду между подходами.

Вот примеры упражнений для женщин и мужчин, при выполнении которых тело потребляет много энергии, и при этом не требуют наличия оборудования. Приготовьте коврик или выполняйте упражнения на ковре, чтобы смягчить нагрузку на кисти рук. Вместо плиобокса используйте стул или крепкий ящик для хранения вещей.

Упражнение 1

В первом подходе выполняйте упражнение 1-2 минуты. Во втором, третьем подходах попробуйте увеличить продолжительность до 2-4 минут.

Упражнение 2

Перед выполнением упражнения посмотрите видеоролик несколько раз. Обратите внимание на технику, которую инструктор демонстрирует на видео. В первом подходе выполняйте упражнение 1 минуту. Следите за техникой выполнения упражнения. Во втором и третьем подходе в зависимости от вашей подготовки увеличьте продолжительность до 2 минут.

Упражнение 3

Если вам кажется, что это легкое упражнение, попробуйте повторить движения за инструктором. Для начинающих спортсменов хватит и 1 минуты, чтобы почувствовать утомление. Выполняйте в первом подходе упражнение столько времени, сколько сможете. Во втором и третьем подходах постарайтесь продержаться 1-2 минуты.

Упражнение 4

Отжимания с выходом в боковую планку укрепляет мышцы кора, прорабатывает грудь, плечи и трицепс во время отжиманий, а в боковой планке бедра и мышцы-вращатели плеча. Попробуйте выполнять упражнение по 1 минуты в каждом подходе.

Упражнение 5

Упражнение прорабатывает мышцы пресса и активно сжигает жир на животе. Продолжительность во всех подходах составляет 2 минуты.

Старайтесь ограничивать потребление калорий, регулярно выполняйте комплекс упражнений для сжигания жира, и вы приятно удивитесь результатами на второй месяц тренировок.

Сжигание жира Упражнения

5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома

Сбросьте нежелательный вес, выполняя любое или все из этих лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома.

Вот небольшая информация для вашего фитнес-менталитета: Если вы хотите иметь шесть кубиков пресса или похвастаться сильным спортивным телом, вам следует сосредоточиться на похудении. На самом деле, не просто любой вес, а скорее потерять жировые отложения.

У вас уже есть пресс, но, скорее всего, вы его не видите, потому что поверх него есть слой жира. То же самое можно сказать и о любой другой мышце вашего тела. Мышцы есть, вам просто нужно избавиться от этого лишнего слоя жира.

А как ты это делаешь? Просто (или не очень просто, но довольно просто для понимания)! Выбирая правильные движения, вы сжигаете больше калорий за наименьшее количество времени. И именно здесь вам может помочь этот список из 5 лучших упражнений для сжигания жира. И да, вы можете делать их из дома. Для этого требуется всего пара гантелей, но на самом деле они вам даже не понадобятся, если у вас их нет.

Заинтересованы? Тогда давайте посмотрим на эти 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома.

Содержание

• 5 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях
  • 1. Шаг вверх и снова + Альпинисты
  • 2. Мейвезер Встаньте
  • 3. Встаньте на колени + Прыжок из приседа (чередование)
  • 4. 0015 Растягивание + чередование сидячих упражнений
  • 5. Берпи (с отягощением)
• ВИДЕО – 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома
• Другие упражнения для сжигания жира
• Заключение – Лучшие упражнения для сжигания жира

5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома

Этот список из 5 лучших упражнений для сжигания жира был впервые составлен Максом Постернаком, создателем и основателем  Gravity Transformation, веб-сайта, ориентированного на предоставление советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся стать лучше. свою физическую форму и похудеть.

Без задержек, вот полный список 5 лучших упражнений для сжигания жира!

1. Шаг вверх и снова + Альпинисты

• Сделайте четыре шага вверх и снова, а затем продолжите с 4 альпинистами

Хорошо, технически это два упражнения, объединенные в одно, но это одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять, не выходя из гостиной. Просто возьмите пару гантелей, держите их рядом с телом и используйте стул или ящик, чтобы делать шаги вверх и в стороны.

Альпинистам не нужно быть взрывными, но убедитесь, что вы все время двигаетесь, чтобы сжигать калории без остановок.

2. Мейвезер Встать

Аналогично приседанию, но в конце движения вы будете стоять прямо. Это упражнение сжигает много жира, потому что оно требует совместной работы многих мышц, и ваш сердечный ритм быстро повысится.

Лягте на землю с грузом над головой. Переместите вес к ногам, когда вы садитесь, перенесите вес перед собой и встаньте прямо. Присядьте и снова сядьте, чтобы повторить движение.

3. Опускание на колени + прыжок в приседе (чередование)

• Сделайте четыре приседания (по два с каждой ноги) и один прыжок в приседе

Еще одна комбинация движений, представленная в этом списке из 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома. И снова вам понадобится пара гантелей, чтобы увеличить сопротивление и сжечь больше калорий при выполнении упражнения.

С парой гантелей встаньте на колени в положение выпада, затем оба колена на землю, а затем снова поднимитесь. Повторите это еще раз, прежде чем перейти к прыжку с приседаниями.

4. Растягивание + Чередование сидячих упражнений

Это может показаться сложным, но это довольно простое и отличное упражнение для сжигания жира, как только вы освоите его. Растянитесь, но прежде чем снова подняться, отведите одну ногу в противоположную сторону и сделайте то же самое с другой ногой.

Повышение частоты сердечных сокращений означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также будете жить дольше и здоровее.

5. Берпи (взвешенное)

Я имею в виду, вы знали, что это произойдет. Берпи отлично подходит для похудения, и оно не может быть исключено из этого списка лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома. И как сделать это упражнение лучше, чем оно уже есть? Просто добавьте к нему веса. Если у вас есть утяжеленный жилет, это идеально, или рюкзак с книгами внутри, или сделайте как у Макса Постернака и просто держите при себе ту же пару гантелей во время выполнения движений.

Чем быстрее вы будете делать бёрпи, тем больше будет учащаться ваше сердцебиение. Вы можете комбинировать это упражнение с разными стилями, если хотите:

• как EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы вы выполняли определенное количество берпи каждую минуту и ​​отдыхали в оставшееся время.
• сделайте это в стиле HIIT Tabata — выполните как можно больше берпи в течение 20 секунд и отдохните в течение 10 секунд, сделайте в общей сложности 8 таких раундов.
• Или просто сделайте определенное количество берпи, которые вы хотите сделать, и запишите, сколько времени вам потребуется, чтобы их закончить.

И это был список Постернака из 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома. Если вы хотите увидеть, как он конкретно выполняет каждое из этих движений, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома

По словам Макса Постернака, это были 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома. Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX, которые помогут вам продолжать худеть и наращивать мышечную массу, чтобы добиться желаемого спортивного вида.

10 Упражнения HIIT, чтобы потерять жир с животом быстрее

9 Наиболее эффективные упражнения по прессу, которые вы никогда не выполняли

Лучшая кардио для потери жира

Лучший комплекс шарни Отличные упражнения для сжигания жира

Другие упражнения для сжигания жира

Если вы серьезно относитесь к похудению и хотите делать больше, чем просто эти лучшие упражнения для сжигания жира, описанные выше, вам следует подумать о доступе к тренажерному залу.

Если у вас уже есть доступ к фитнес-оборудованию из тренажерного зала, то лучшим и самым безопасным способом похудеть будет выполнение тяжелых многосуставных упражнений в начале тренировки.

Комплексные упражнения эффективны для развития силы, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также задействуют больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения. Это означает, что комплексные движения быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий с течением времени. Готовы начать приводить себя в форму? Вот несколько сложных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:

Приседания — отличное упражнение для развития ног, ягодиц и пресса. Они также являются самыми базовыми составными упражнениями, которые вы можете выполнять. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, приседания должны быть в верхней части вашего списка упражнений — и есть множество различных вариантов приседаний на выбор!

Становая тяга нацелена на силу мышц кора, ног, спины и хвата, что делает ее одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Улучшение вашей становой тяги также улучшит ваши приседания, выпады и тяги.

Подтягивания — это отличные упражнения, которые можно включить в свою тренировочную программу. Они нацелены на спину, бицепсы, широчайшие и пресс. Вы всегда можете изменить их, чтобы упростить задачу, если у вас пока нет сил это сделать.

Вы также можете делать подтягивания, вариант, в котором больше задействованы бицепсы, чем мышцы спины.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов. Это лучшее упражнение для гипертрофии груди, и вы можете выполнять его со штангой для большей нагрузки или с гантелями для большей растяжки грудных мышц.

Заключение. Лучшие упражнения для сжигания жира

Добавьте составные движения и выполните 5 лучших упражнений для сжигания жира, приведенных ранее, чтобы начать трансформацию своего тела и увидеть результаты.

Источники изображений

• Альпинисты: Li Sun на Pexels
• Берпи лицом к перекладине: Bastien Plu / Unsplash

Последние статьи

Упражнения, которые сжигают больше всего жира: ваш живот скручивается, а бедра трясутся без шансов

Люди приходят в спортзал по разным причинам. Некоторые присоединяются, чтобы привести себя в форму, другие, чтобы похудеть или похудеть. Существуют различные упражнения для различных потребностей тренажерного зала или целей веса. Например, людям, которые хотят похудеть, рекомендуется попробовать упражнения, которые сжигают больше всего жира. Здесь мы рассмотрим те упражнения, которые сжигают жир быстрее всего.

В большинстве случаев, когда человек говорит, что хочет похудеть, он обычно имеет в виду жир на животе или на бедрах. Большая часть жира обычно хранится в этих двух областях. К числу факторов, определяющих, будет ли ваше тело накапливать жир в этих областях, относятся такие факторы, как ваши гены, гормоны, образ жизни и т. д. (8).

Организм в основном использует углеводы и жиры для получения энергии. Время от времени вы обнаружите, что вместо этого организм использует белки, например, во время голодания или после тренировки, это нужно для восстановления мышц и тканей. Хотя тело использует все эти макросы, процентное соотношение каждого используемого макроса варьируется. Кроме того, действия человека определяют, какой из этих макросов тело будет использовать в качестве энергии. По этой причине вы найдете людей, пытающихся выполнять действия, которые способствуют использованию жира в качестве энергии, и, конечно, это имеет смысл, поскольку чем больше жира вы сжигаете в качестве энергии, тем больше жира вы теряете (8).

Хотя в теории это может показаться хорошим, нелегко найти действия, способствующие использованию жира в качестве энергии (1). Хорошим примером являются высокоинтенсивные упражнения. Из-за их быстрого характера вы обнаружите, что эти упражнения сжигают углеводы для получения энергии, а не жира. Это потому, что углеводы легче расщепляются организмом по сравнению с жирами. В дополнение к этому, человек не может нацеливаться на жир и потерю веса. Таким образом, даже если вы теряете жир, возможно, вы не теряете его в тех областях, в которых хотите, поскольку, опять же, потеря веса не может быть нацелена.

С учетом сказанного, потеря веса и потеря жира на самом деле не зависят от того, какой макронутриент ваш организм использует для получения энергии. Потеря веса и потеря жира зависят от создания дефицита калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Подробнее: лайфхаков для похудения, чтобы не набирать лишние килограммы

Игры и упражнения для профилактики плоскостопия в детском саду | Картотека по физкультуре (старшая группа):

Упражнения и игры

для профилактики плоскостопия

дошкольников.

В последнее время у детей дошкольного возраста все чаще встречается плоскостопие, а родители нередко проявляют достаточно легкомысленное отношение к этому заболеванию. Однако при кажущейся «безобидности» плоскостопие отрицательно сказывается на общем состоянии ребенка и может привести к различным тяжелым заболеваниям. Стопа—это опора, фундамент всего организма. Изменение формы стопы вызывает повышенную утомляемость и боль при ходьбе, провоцирует «встряску» костей нижнего отдела позвоночника, поэтому очень часто оно является причиной нарушений осанки. Плоскостопие может полностью нарушить амортизацию стопы, в результате вся нагрузка при ходьбе придется на голень и тазобедренный сустав, что в дальнейшем может привести к развитию артроза.

Активное формирование функции опорно-двигательного аппарата ребенка происходит до 6 лет. После этого плоскостопие вылечить намного сложнее. Именно по этой причине так важно проводить профилактику плоскостопия у дошкольников. С того момента когда ребенок начинает вставать на ножки, необходимо укреплять мышечно-связочный аппарат голени и стопы, воспитывать навык правильной ходьбы (не разводя носков), следует познакомить родителей и педагогов с методами профилактики плоскостопия, включить игры и упражнения для профилактики плоскостопия в план оздоровительной работы детского сада, объяснять родителям (памятки в группах раннего возраста, консультации и беседы, информация на стендах групп и сайте) и педагогам значение проведения работы по профилактике плоскостопия. Имейте в виду: все упражнения и игры проводятся без обуви.

Плоскостопие — заболевание, выражающееся в деформации (расплющивании, опускании) свода стопы. Возникает тогда, когда нагрузка на своды стопы оказывается чрезмерной. Связки и мышцы стопы перенапрягаются, растягиваются, теряют пружинящие свойства, своды стоп опускаются, расплющиваются — возникает плоскостопие.

Правила профилактики плоскостопия у ребенка

1. При обучении ходьбе использовать специальную обувь (высокая пятка, застежка на голеностопе, наличие супинатора, гибкая подошва).
2. Запрещать ходить без обуви по плоским поверхностям: ковер, пол, кафель и др.
3. Запрещать спрыгивать с высоты более 20 см.
4. Учить прыгать мягко на носках, работая стопой.
5. Планомерно укреплять мышечно-связочный аппарат голени и стопы, используя специальные игры и игровые упражнения.

Задачи по профилактике плоскостопия.

1. Развивать мышечно-связочный аппарат голени и стопы.
2. Формировать навык правильной ходьбы и осанки.
3. Познакомить родителей и педагогов с упражнениями, играми и правилами для профилактики плоскостопия.
4. Укреплять физическое и психическое здоровье детей.
5. Расширять совместный двигательный опыт педагогов, родителей и детей.

Виды деятельности, в которых проводится профилактика плоскостопия.

1. Утренняя гигиеническая гимнастика.
2. Совместная деятельность (педагог и дети, родители и дети).
3. Свободная двигательная деятельность.
4. Физкультурные мероприятия.
5. Бодрящая гимнастика.

Упражнения для профилактики плоскостопия

•  «Ежик»

И.п. — сед на ковре или стуле, под правой стопой массажный мяч любого диаметра, спина прямая.

Этот мячик так хорош! (Катать стопой мяч вперед-назад.)

Он на ежика похож.

Буду ножки укреплять (катать мяч стопой по кругу) —

Мячик ножками катать. Выполнить то же другой ногой.

• «Лягушата»

И.п. — сед на ковре, ноги согнуть, стопа упирается в стопу, руки на колени, спина прямая.

Жили-были лягушата (руками надавливать на колени и соединять колени вместе). Озорные, как ребята.

Они лапки разминали (упор руками сзади в пол; скользя внешней стороной стоп, разгибать и сгибать ноги). Силу лапок показали.

Могли комариков поймать (приподнять ноги, похлопать стопами):

Раз, два, три, четыре, пять!

• «Корова»

И. п. — сидя на стуле или кровати, хват руками за край, спина прямая.

У нашей коровы ножки открыты.

Вместо сапог у коровы копыта. (По очереди ставить ноги вперед на пятки.) По лужам шагает смело всегда,

Ей не страшна дождевая вода. (Шагать носочками вперед-назад.)

• «Переложи платок!»

И.п. — сед, ноги врозь, упор руками сзади, спина прямая.

Я платок возьму ногой (захватить платок правой стопой),

Поднесу его к другой. (Медленно перенести его к левой ноге.) Я несу платок, не сплю. Коврик я не зацеплю. Выполнить то же другой ногой.

• «Йог»

И.п. — сед, ноги скрестно, правая нога сверху, руки на коленях, спина прямая, глаза закрыты.

Ноги скрестно мы сидели (надавливать на колени),

Но не пили и не ели. Спинки ровно мы держали (плечи назад, вытянуться вверх). И о чем-то все мечтали. Повторить упражнение, сменив ноги.

• «Мои ножки»

И.п. — сед на стуле или кровати, руки на поясе, спина прямая.

Эта ножка танцует.  (Носочком правой ноги начертить кружок.)

Эта ножка рисует. (То же левой ногой.) Раз, два, три, четыре, пять! (Повторить правой и левой ногой.) Нарисуй кружок опять.

• «Упрямцы»

И.п. — сед на ковре, упор сзади, согнуть ноги, соединить стопы, спина прямая. Встретились два козленка, Два упрямых ребенка. (Приподнять ноги, давить стопами друг в друга.) Бодались, бодались, Сражались, сражались… Потом они устали. Играть вместе стали. (Опустить ноги, выпрямить, отдохнуть.)

• «Нарисуй ногами!»

И.п. — сед на стуле или кровати, упор руками о сиденье, спина прямая. Нарисуем мы ногами , как художники, руками. (Рисовать то правым, то левым носочком небольшие картинки в воздухе.) Это высший класс! Получается у нас.

• «Гармошка»

И.п. — то же, на полу перед ногами расстелена простынка.

Соберу простынку ножкой. Словно ребрышки гармошки. (Собрать правой стопой простынку.) Разглажу быстро стопой. И соберу другой ногой. (Разгладить простынку, удерживая край. )

Игры для профилактики плоскостопия

• «Дождь»

Вдоль стен зала (группы) на полу разложены обручи диаметром 50 см. Дети строятся в круг, размыкаются на вытянутые в стороны руки. Идут вправо, меняя виды ходьбы по указанию взрослого: на носках, пятках, внешних сторонах стоп, высоко поднимая колени, скрестно, перекатом с пятки на носок и т.д. По сигналу «Дождь!» все останавливаются и дружно произносят:

Дождь пошел, и надо нам разбегаться по домам!

Каждый игрок бежит к обручу и встает на его обод, передвигается по нему боком (правым и левым) приставными шагами.

• «Подъемный кран

Дети садятся на ковер, упираются руками сзади в пол, переносят набивной мяч весом 500 г, захватив его ногами, то вправо, то влево и произносят: Я сейчас подъемный кран. Он на стройке великан. Груз тяжелый поднимает. Как построить домик — знает.

• «Переправа»

Сегменты дорожки раскладывают на полу в линию на расстоянии 30-50 см. Дети по очереди, шагая с сегмента на сегмент, переходят на другую сторону группы.

• «На водопой»

Дети ходят по ребристым дорожкам или между двумя шнурами, меняя виды ходьбы по тексту, и произносят:

Жарким днем лесной тропой (обычная ходьба)

Звери шли на водопой. За мамой-слонихой

Топал слоненок. (Ходьба широким шагом.) За мамой-лисицей

Крался лисенок. (Ходьба на носках.) За мамой ежихой

Катился ежонок. (Ходьба на пятках.) За мамой-медведицей

Шел медвежонок. (Ходьба на внешних сторонах стоп.)

• Игра «Подъемный кран».

Дети садятся на ковер, упираются руками сзади в пол, переносят набивной мяч весом 500 г, захватив его ногами, то вправо, то влево.

• Игра «Цапли».

Сегменты дорожки раскладывают по всей площади группы. Дети под бубен ходят между ними. По сигналу «Цапли!» все встают на сегменты на одну ногу (правую, при повторении — на левую), удерживая равновесие.

Игра «По кочкам».

Полусферы раскладывают по всей площади группы на расстоянии 30-40 см одна от другой. Дети мягко шагают с кочки на кочку на носках в одном направлении друг за другом. На две последние строчки речитатива стоят на кочке на двух ногах. После небольшого отдыха передвигаются на другую сторону группы

Игра «Космическая карусель». По углам группы (зала) кладут четыре обруча диаметром 70-100 см на расстоянии не менее 2 м от стены. Дети делятся на четыре подгруппы. Каждая встает на один из обручей (средней частью стопы), строясь таким образом в круг. Все берутся за руки. По сигналу дети начинают двигаться по обручам в правую сторону приставными шагами — карусели вращаются. На свисток все перебегают на противоположную сторону, занимая другие карусели. Команда, первая взявшаяся за руки и вставшая на обруч, получает очко.

• «Мы походим»

Мы походим на носках,

А потом на пятках,

Мы идем, как ребятишки

И как косолапый мишка.

Для игры можно использовать дорожки.

• «Цапли»

Сегменты дорожки раскладывают по всей площади группы. Дети под бубен ходят между ними. По сигналу «Цапли!» все встают на сегменты на одну ногу (правую, при повторении на левую), удерживая равновесие.

Цапля на одной ноге, может час стоять в реке.

• «Топталки»

Сегменты дорожки раскладывают по кругу на расстоянии 50-70 см. Дети в носках под бубен бегут (прыгают галопом или с ноги на ногу, идут заданным способом) по кругу вправо или влево. На сигнал «Стоп!» они быстро встают на ближайший сегмент, топчутся на месте. Я бегу, бегу, бегу, Не споткнусь, не упаду! А услышу «Стоп!»— Сделаю топ-топ!

• «Ча-ча-ча»

Дети идут в колонне по одному, чередуя обычную ходьбу и ходьбу на носках. Ча-ча-ча! (Обычная ходьба.) Печка очень горяча! (Ходьба на носках.) Чи-чи-чи! (И т.д.)Печет печка калачи! Чу-чу-чу!

Будет всем по калачу! Чо-чо-чо! Осторожно, горячо!

Для игры можно использовать дорожки.

• «По кочкам»

Полусферы раскладывают по всей площади группы на расстоянии 30-40 см одна от другой. Дети мягко шагают с кочки на кочку на носках в одном направлении друг за другом. На две последние строчки речитатива стоят на кочке на двух ногах. После небольшого отдыха передвигаются на другую сторону группы.

Раз — шажок, два — шажок. Раз — кружок, два — кружок. Шагают носочки. С кочки на кочку. Раз, два, три, четыре, пять — Будут ножки отдыхать.

• «Кузнечик»

Дети прыгают на носке одной ноги, на каждую строчку меняя ноги. Кузнечик прыг да скок

С травинки на цветок.

С цветка на землю вмиг.

И снова скок да прыг.

• «Канатоходцы»

Посередине группы кладут канат. Детям предлагают представить себя канатоходцами в цирке. Они идут по канату, стараясь шагать точно по нему. По канату я иду. Ни за что не упаду!

• «Юла»

Дети кружатся на носочках, стоя на сегменте дорожки (вправо, влево) и стараясь удержаться на нем. Вот как кружится юла: Раз, два, три — и все дела.

• «Трясина»

Дети идут по дорожке, не разводя носков (можно выложенной шнурами, по следам).

Здесь глубокая трясина,

Вся вода покрыта тиной.

Есть лишь узкая дорожка.

Я шагаю понемножку.

Осторожненько пойду

И трясину перейду.

• «Космическая карусель»

По углам группы (зала) кладут четыре обруча диаметром 70-100 см на расстоянии не менее 2 м от стены. Дети делятся на четыре подгруппы. Каждая встает на один из обручей (средней частью стопы), строясь, таким образом в круг. Все берутся за руки. По сигналу дети начинают двигаться по обручам в правую сторону приставными шагами — карусели вращаются. На свисток все перебегают на противоположную сторону, занимая другие карусели. Команда, первая, взявшаяся за руки и вставшая на обруч, получает очко. Выигрывает команда, получившая больше очков.

• «Собери ногами!»

По группе раскладывают мелкие предметы (части конструктора, пробки, желуди). Детям дают коробки. Они ходят по группе, захватывают стопами предметы и собирают их в коробки.

Захвачу предмет стопой

И возьму его с собой:

Я несу, за ним слежу,

И в коробку положу.

• «Зоопарк»

Детям предлагают отправиться в зоопарк и изобразить, как ходят различные животные. Например: утки — ходьба на пятках, жираф — поднять руки вверх (шея жирафа) и идти, вытягиваясь вверх и т.д. Для игры можно использовать дорожки.

• «Козлята» (молдавская народная игра).

Посередине группы двумя шнурами обозначают ров. Ширина его колеблется от 10 до 50 см. На одной стороне рва — дом козлят, на другой — полянка. Козлята идут на полянку, подходят ко рву.

Если хочешь быть здоров,

Прыгай с нами через ров!

Козлята перепрыгивают ров мягко на носках в том месте, где могут и идут на полянку. Бегают, прыгают, щиплют травку. На сигнал «Домой!» они возвращаются, снова перепрыгивая ров.

• «Сидячий футбол»

Дети парами садятся друг напротив друга, ноги сомкнуты в коленях и прижаты к животу, упор руками сзади в пол. Каждой паре дают мяч диаметром 20 см. Они ловят мяч руками, а толкают друг другу двумя ногами или одной (то правой, то левой).

Профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста

Содержание

• Плоскостопие у детей в теории
• Традиционные упражнения для профилактики плоскостопия
• Профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста – упражнения в игровой форме

В каждом дошкольном учреждении проводятся занятия по физической подготовке детей: развитие в них выносливости, силы, скорости, реакции. В столь юном возрасте ребенок еще только растет и крепнет, а потому ему очень важно иметь полноценный опорно-двигательный аппарат, за счет которого происходят абсолютно все движения. Большим благородным делом для педагога является профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста – упражнения по ней проводятся или группами, или индивидуально с малышами, имеющими серьезные проблемы.

Плоскостопие у детей в теории

Термин «плоскостопие» уже содержит в себе визуальную интерпретацию данного понятия. Человек, у которого наблюдается плоскостопие, имеет нарушения функций стопы, при котором опускается свод: или продольный, или поперечный. Отсюда и различаются виды этого недуга, которые могут возникать отдельно или в комплексе. Кроме того, типы плоскостопия врачи различают по причине возникновения – от врожденного (диагностируется не раньше 5 лет) до статического.

Причинами плоскостопия у детей дошкольного возраста могут быть следующие:

• Наследственность. В этом случае профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста, упражнения которой направлены на недопущение его возникновения, может оказаться недостаточной.
• Лишний вес. Особенно актуален при продольном плоскостопии: чем больше у ребенка вес, тем выше нагрузка на стопу, и тем явнее проблема.
• Полученные травмы. Например, перелом лодыжки или кости пятки.
• Паралич подошвенных мышц. Чаще диагностируется как последствие полиомиелита.
• Рахит.
• Слабые мышцы стоп. Такая причина актуальна тогда, когда ребенок получает недостаточно нагрузки на ноги, ведет не активный образ жизни. Излишние нагрузки без отдыха тоже могут спровоцировать плоскостопие.
• Ношение неудобной обуви.
• Слишком рано сделанные первые шаги ребенка.

Помимо проведения упражнений для профилактики плоскостопия, в случае начинающейся проблемы у ребенка дошкольного возраста, необходимо дать ряд рекомендаций родителям. В первую очередь, это визит к специальному врачу. Второе – ношение не просто удобной обуви, а ортопедической обуви: от сандалий до зимних ботинок. В наше время во многих магазинах продаются отдельно ортопедические стельки, которыми можно снабдить любую понравившуюся пару обуви.

Важная рекомендация – естественный массаж ног. Массаж сам по себе очень полезен для ребенка, но в случае с нарушением функции стоп он крайне необходим. Можно ходить босиком по камешкам, песку, траве, палкам.

Еще один важный момент касается упражнений для профилактики плоскостопия у детей дошкольного возраста. Упражнения выделяются традиционные и те, что носят игровой характер. Порекомендуйте родителям уделять занятиям время дома.

При желании можно купить или соорудить своими руками массажный коврик.

Традиционные упражнения для профилактики плоскостопия

Такие упражнения для профилактики подходят не только детям, но и взрослым. Многие из них максимально просты и могут быть интересны ребятам дошкольного возраста.

В положении лежа на спине:

• Дошколята сгибают и разгибают стопы с максимально возможной амплитудой, задерживая их на несколько секунд в крайнем положении.
• Дети «крутят» в воздухе педали велосипеда, делая особый упор на правильность выполнения движения стопами.
• Пальчики на ногах сжимаются и разжимаются, образуя веер.
• Стопами прямых ног обхватывается мячик и перекладывается за голову. Затем возвращается обратно.

В положении сидя на стуле:

• С прямых стоп переходить на носочки и обратно.
• Собирать разбросанные предметы разной величины пальцами ног.

В положении стоя:

• Дети ходят друг за другом то на пятках, то на носочках, то на внутренней стороне стопы, то на внешней.
• Ходьба на носках, но не стоя, а в полуприседе.
• Ходьба по гимнастической палке. Для крох дошкольного возраста в младшей группе можно использовать обручи: стопы кладутся поперек или каждая нога по очереди катает этот обруч.

Занятия обычно проходят с использованием специального инвентаря. Ребристые дорожки, небольшие надувные мячи, канаты, обручи, простынки, полусферы.

Профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста – упражнения в игровой форме

Игровые упражнения ради профилактики плоскостопия могут проводиться или утром во время гимнастики, или в свободное время с воспитателем, или на обычной физкультуре, или во время пробуждающей гимнастики после сна, или во время лечебной физкультуры. В результате укрепляются мышцы свода стоп, повышается их тонус.

Игра	Описание
«Покажи мячик»	Используются крышки пластиковых бутылок и лист картона, на котором изображены мячики. Задача ребенка: брать пальчиками ног эти крышки и класть на нарисованные мячики. Ноги чередуются.
«Растем вместе»	Дети поднимаются на носки, считают до 3-х и опускаются.
«Своя фигура»	Берутся крышки от пластиковых бутылок и разные геометрические фигуры из любого материала. Фигуры лежат на полу. Задача детей: брать пальчиками левой и правой ноги крышки и выкладывать фигуры перед собой, как бы «закрашивая» их. Потом можно фигурками поменяться.
«Строим башню»	Берутся кубики такого размера, чтобы дети могли их удержать пальцами ног. Ребята берут по одному кубику и стараются аккуратно их складывать друг на друга, выстраивая башню.
«Собираем урожай»	На полу разбрасываются пластиковые и мягкие игрушки в форме разных плодов: горох, лук, грибочки, орешки, семечки и прочее. У каждого воспитанника – свое лукошко (это могут быть обычные коробки). Далее ребятам дается команда начинать собирать урожай. Когда на полу не останется ничего, можно подсчитывать результаты и выявлять победителя (если группа уже старшая).
«Рисуем ногами»	Каждому ребенку раздается по листочку и по фломастеру. Фломастеры зажимаются между большим и указательным пальчиками, начинается творчество. Можно рисовать геометрические фигуры, бантики, солнышки, цветочки. В этом упражнении будет проходить не только профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста, упражнения которой скорее направлены на мышцы стоп, но и творческое развитие.
«Рисунки из карандашей»	Детям предлагается поднимать стопами карандаши и выкладывать из них какие-то заданные рисунки или фигуры.
«Эстафета»	Ребята делятся на 2 команды. Выбирается два одинаковых предмета, которые будут передаваться ногами от одного дошколенка к другому. Какая команда успеет первой передать предмет (мячик, палочка, кубик или что-то другое) от первого участника к последнему, та и победила.

Если регулярно выполнять упражнения и играть с детьми в полезные для развития мышц стоп игры, то необходимость в будущем прибегать к консультациям с врачами по поводу плоскостопия, в больше степени отпадет. Другую большую подборку игр и упражнений вы можете скачать тут.

Гиперпронация: причины, лечение и упражнения

Гиперпронация — это когда свод стопы чрезмерно опускается вниз или внутрь. Врач может назвать это «плоская стопа» или «гибкое плоскостопие». Это широко известно как плоскостопие.

То, как нога человека касается земли, может влиять на все остальное тело. Люди с гиперпронацией могут иметь более высокий риск определенных травм, чем люди с нормальной пронацией.

Плоскостопие часто встречается у детей, но обычно со временем проходит без вмешательства. Свод стопы обычно не развивается примерно до 5 лет, но это может занять и больше времени.

Различные стратегии образа жизни и лечения могут помочь справиться с гиперпронацией.

Тренировка лобково-копчиковой мышцы — статья от «Формула любви» — 🎓Education.ua

• Статьи
• Профессии
• Блог учебных заведений

• Формула любви
• 6 июля 2017
• ТренингиНовости

Как тренировать интимные мышцы мужчин. Основной комплекс упражнений.

Упражнения для ЛК-мышцы разбиты на два модуля: основной и дополнительный. Необходимо начинать выполнение с основного модуля. Основной комплекс упражнений является самодостаточным, поскольку напряжение и расслабление лобково-копчиковой мышцы есть основной принцип ее тренировки. На этом принципе построены остальные упражнения, которые являются лишь вариацией упражнения «Напряжение ЛК-мышцы».

Упражнения выполняется 2-3 раза в день (лучше утром и вечером). Преимущество упражнений, направленных на сжимание ЛК-мышцы состоит в том, что их можно выполнять где угодно, и в любом положении (но удобнее все же сидя): в общественном транспорте, на работе не вставая с рабочего места, в очереди и т. п.

Самый простой способ тренировки ЛК-мышцы является остановка струи во время мочеиспускания. Вы можете проделывать это каждый раз во время похода в туалет, либо несколько раз в день. Неспособность останавливать струю примерно на середине мочеиспускания, а затем возобновлять ее, говорит о слабости лобково-копчиковых мышц.

Выполняйте от 2-3 остановок за одно мочеиспускание. Упражнение «Остановка струи» является базовым упражнением и может использоваться в начале тренировочного пути, либо как дополнительная практика к более серьезным упражнениям. Ознакомившись и закрепив выполнение этого упражнения, переходите к более мощным техникам тренировки ЛК-мышцы.

Упражнение 2: «Напряжение ЛК-мышцы»

Когда первое упражнение освоено, и вы научились чувствовать свою лобково-копчиковую мышцу так, что можете напрячь ее изолированно, переходите к основному упражнению, непосредственно тренирующему ЛК-мышцу.

Выполнение: как можно сильнее напрягайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу. Старайтесь добиться изолированного напряжения ЛК-мышцы без напряжения других частей тела, особенно мышц малого таза. В технике выполнения упражнения важно качество, т. е. сила сжатия мышцы, а не количество.

Выполняйте 1-3 подхода по 10 раз. Увеличивайте силу сжатия и количество повторений со временем.

Упражнения для оргазма у женщин

Мы так подробно писали об этих чудодейственных упражнениях в прошлом, что теперь упоминаем их, как что-то всем знакомое. И слышим: «А кегель – это где?» Или: «Что такое ЛК-мышцы?» А значит, настала пора вспомнить и обновить упражнения Кегеля, добавив к ним рекомендации современных специалистов. Это простой и эффективный способ стать королевой секса, научиться наслаждаться близостью, спастись от некоторых заболеваний… И заодно улучшить силуэт.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Оргазм

Упражнения

Упражнения кегеля

Getty Images

1. Что это и зачем

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Основу этих упражнений разработал Арнольд Кегель – выдающийся гинеколог прошлого века. Позже выяснилось, что и для мужского здоровья они не менее полезны, чем для женского. Они заключаются в тренировке мышц тазового дна, которые в результате обретают тонус. Благодаря этому эффекту упражнения можно использовать при лечении некоторых заболеваний (недержание мочи и кала, геморрой, а у мужчин – и простатит). Когда мышцы тазового дна тренированы, быстрее и легче наступает женский оргазм. Да и просто удовольствие обоих партнеров при половом акте усиливается за счет того, что стенки влагалища, когда они в тонусе, способны более плотно обхватывать мужской член.

2. Как

Суть тренировки – в том, чтобы ритмично сжимать и разжимать лобково-копчиковые мышцы (ЛК-мышцы), словно сильно хочешь в туалет по-маленькому и пытаешься сдержаться. (Чтобы почувствовать, о каких мышцах идет речь, попробуй сдержать струйку, сидя с разведенными ногами).

С некоторыми приятными дополнениями упражнения Кегеля могут послужить и стройности фигуры.

1. Сжимай и разжимай ЛК-мышцы так быстро, как только у тебя получится, до тех пор, пока не устанешь. Немного отдохни и повтори. Сделай так три раза. Постепенно количество серий в подходе увеличивай, как это делают в тренажерном зале. Можно начать с десяти сокращений подряд, постепенно увеличивая количество до 30. Старайся заниматься каждый день.
2. Сожми мышцы так сильно, как только сможешь; сосчитай о двух; расслабься; повтори. Каждое напряжение и расслабление можно сопровождать глубоким вдохом и выдохом – это облегчит задачу.
3. В положении лежа сожми мышцы, слегка приподними таз и удерживай так долго, как сможешь. Представляй себе в этот момент, что ты натягиваешь гамак, и тебе надо натянуть его как следует, чтобы не провис.
4. Упражнения Кегеля можно сочетать и с другими упражнениями. Например, делай их, пока стоишь на мостике – и это одновременно поможет тебе и сделать мышцы тазового дна более эластичными, и подтянуть ягодицы.
5. Лежа на правом боку, напряги ЛК-мышцы, приподними левую ногу, согни в колене и начни вращательные движения. Затем повтори на другом боку с другой ногой. Это упражнение подарит эластичность различным группам мышц, которые задействованы во время любовного акта, и укрепит ноги.
6. К классическим упражнениям Кегеля по схеме «сжимаем-расслабляем мышцы» можно добавить еще один элемент: не просто расслабь мышцы, а сделай это с силой, словно пытаешься выдавить воздух из влагалища, одновременно делая резкий выдох.

6 функциональных упражнений Eco-Lux™ Imprint Mat

Чтобы хорошо потренироваться дома, достаточно места, чтобы расстелить коврик для пилатеса. Eco-Lux ^™ Imprint Mat — идеальная отправная точка для любого типа тренировок. Этот сверхподдерживающий коврик толщиной полдюйма (12 мм) имеет две нескользящие стороны на выбор: мягкий верхний слой и прочный нижний слой, облегчающие все виды упражнений, от собак вниз до берпи.

Для студий и фитнес-центров Eco-Lux ^™ Imprint Mat Pro толщиной почти дюйм (17 мм) является универсальным средством для удовлетворения толпы, обеспечивая наиболее удобные и поддерживающие упражнения на основе мата для всех типов клиентов.

Оба коврика Eco-Lux имеют структуру с закрытыми ячейками и обладают антибактериальными свойствами, поэтому они могут выдерживать интенсивные упражнения, длительное использование и занятия с потливостью.

Начните следующую тренировку на мате с этих шести функциональных упражнений из STOTT PILATES ^® и Halo ^® Тренировочные репертуары, продемонстрированные студенткой STOTT PILATES Мюнсун Ким (Клэр) в Корпоративном учебном центре Торонто.

1. STOTT PILATES: Наклоны в стороны с мини-мячом для стабильности ^™

Исходное положение: Лягте на бок с мини-мячом для стабильности под грудной клеткой. Боковые наклоны над мячом, нижняя рука вытянута под головой, верхняя рука вдоль бедра. Нижняя часть бедра и колена согнуты, верхняя нога прямая. Сохраняйте нейтральное положение таза.

Движение: Задействуя брюшной пресс, вытяните позвоночник до длинной нейтральной линии на пути вверх, а затем вернитесь в исходное положение.

Что работает? Работает с внутренними и внешними косыми мышцами верхней стороны туловища концентрически по ходу вверх и эксцентрически по ходу вниз, а также с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и квадратной мышцей поясницы концентрически по ходу вверх и эксцентрически по ходу вниз. На неустойчивой поверхности мяча ротаторы туловища, такие как внутренние и внешние косые мышцы живота и многораздельные мышцы, будут задействованы, чтобы предотвратить вращение туловища в этом положении лежа на боку.

2. STOTT PILATES: полукувырок назад с тонизирующими мячами ^™

Исходное положение: Сидя, таз и позвоночник в нейтральном положении, бедра и колени согнуты, ступни на коврике. Руки прямо вперед, на расстоянии плеч, держа Toning Balls (или любой другой утяжелитель).

Движение: Начните откат назад, увеличивая поясничное сгибание и удерживая ноги на полу. Одновременно поверните позвоночник в одну сторону, опуская одну руку вниз и за туловище. Держите таз неподвижно, но допускайте вращение в грудном отделе позвоночника.

Что работает? При этом прямые мышцы живота работают концентрически, чтобы согнуть позвоночник, контралатеральные внутренние и внешние косые мышцы работают, чтобы вращать позвоночник концентрически, и те же самые мышцы активируются эксцентрически на пути назад в исходное положение. Сгибатели бедра работают эксцентрически, когда таз откатывается от бедер, и концентрически, когда таз возвращается в исходное положение.

3. STOTT PILATES: наклоны и растяжки с фитнес-кругом ^® Pro

Исходное положение: Лежа на спине, ноги в положении на столе, согните грудной и шейный отделы позвоночника по направлению к бедрам, руки за головой для поддержки. Поместите Fitness Circle Pro вокруг внешней стороны лодыжек, отводя бедра, чтобы удерживать его на месте.

Движение: Вытяните ноги как можно ниже, сохраняя нейтральное положение таза. Сохраняйте грудное сгибание на всем протяжении.

Что работает? В этом упражнении прямые и косые мышцы живота работают изометрически, чтобы поддерживать сгибание грудной клетки и стабильность таза. Сгибатели бедра работают эксцентрически, когда бедра разгибаются, и концентрически, когда они сгибаются. Квадрицепсы работают концентрически, когда колени разгибаются, и эксцентрически, когда они сгибаются. Отводящие мышцы бедер работают изометрически, чтобы поддерживать легкое давление на лодыжки относительно фитнес-круга.

4. STOTT PILATES: растяжка одной ноги с подушкой для стабилизации ^™

Исходное положение: Лежа на спине на двух подушках для стабилизации в положении на столе, таз нейтрален или отпечатан, голова может лежать на подушке из пенопласта C, с длинными руками по бокам.

Движение: Взаимно выполните разгибание колена и бедра, в то время как другая сторона выполняет сгибание колена и бедра, как велосипедное движение. Держите голову на подушке.

Что работает? Мышцы живота будут работать изометрически, чтобы предотвратить вращение туловища и изгибание или разгибание позвоночника в стороны. Таз не должен подниматься вверх. Чтобы двигать ногами, сгибатели бедра будут работать эксцентрически, когда бедро разгибается, и концентрически, чтобы сгибаться. Квадрицепсы работают концентрически, чтобы разгибать колено, и эксцентрически, когда оно сгибается.

5. Halo Training: Мост

Halo ^® Положение Trainer Plus: Ручки опущены

Исходное положение: Лежа на спине в положении на столе, таз и позвоночник нейтральны, руки вытянуты в стороны. Поместите пятки на Stability Ball ^™ , который должен находиться в колыбели Halo Trainer Plus.

Движение: Сохраняя нейтральное положение позвоночника и таза, поднимите бедра так, чтобы вес тела оставался на верхнем грудном отделе в мостике; вам не нужна нагрузка на шейный отдел позвоночника. Затем, приподняв бедра, выпрямите ноги, позволяя Ореолу отойти от тела. Вы можете сделать несколько повторений, сгибая и разгибая только колени, удерживая бедра приподнятыми, или можете выполнить всю эту последовательность за одно повторение.

Что работает? В этом упражнении концентрически работают большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы эксцентрично разгибать бедра и подколенные сухожилия, чтобы контролировать разгибание колена; подколенные сухожилия работают концентрически, эксцентрично сгибая колени и разгибатели бедра по мере того, как таз опускается. Разгибатели бедра работают изометрически, чтобы поддерживать высоту таза при сгибании и разгибании коленей. Брюшной пресс также работает изометрически, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и таза на протяжении всего упражнения.

6. Тренировка Halo: Отжимания

Положение Halo Trainer Plus: Standard V

Исходное положение: Встаньте в планку, удерживая длинные ручки Halo, руки прямые, таз и позвоночник нейтральны.

Движение: Выполните отжимание, сгибая локти, удерживая туловище и нижнюю часть тела на одной линии.

В чем преимущество? С Halo Trainer Plus в этом положении задача состоит в том, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела в поперечной плоскости движения, борясь с вращением. Это упражнение работает на стабилизацию всего тела, активируя грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Чтобы узнать больше о тренировках по запросу, ознакомьтесь с Merrithew ^® Connect, нашей новой потоковой онлайн-платформой. Перейти сейчас >

Lux Stretch | Центр растяжки

Первый центр растяжки в Люксембурге

Lux Stretch – Центр растяжки и производительности создан командой экспертов в области здоровья и спорта, которые считают, что каждый заслуживает лучшего качества жизни.

Мы решили уделить время изучению и тщательному изучению наших фитнес-программ, процессов восстановления и реабилитации. Наши выводы в нашем исследовании заключались в том, что большинство из нас пренебрегали важной частью нашей рутины — растяжкой. Несмотря на то, что большинство людей знают, что растяжка является важной частью процесса восстановления мышц, и она заставляет нас чувствовать себя и работать лучше, тем не менее, ее делают недостаточно или вообще не делают.

Вот почему мы решили подходить к растяжке профессионально и специализированно, помогать людям лучше двигаться и разъяснять им важность этого упражнения. Кроме того, растяжка активизирует глубокие постуральные мышцы, снижает мышечное напряжение и снимает нагрузку с суставов. Это помогает исправить мышечный дисбаланс, что улучшает общую физическую форму и помогает снизить риск травм во время тренировок и в повседневной жизни.

Вспомогательная растяжка

Вспомогательная растяжка — это наиболее эффективный и безопасный способ глубокой растяжки, при котором вы чувствуете себя прекрасно. Наши специалисты по растяжке — это обученные профессионалы, которые работают с вашими ограничениями, безопасно, следя за тем, чтобы вы прогрессировали. Мы объясним вам, на каком уровне вы находитесь, когда дело доходит до вашего диапазона движений, и с этими знаниями вы сможете улучшить в тех областях, где вам нужно. Этот тип контролируемой и контролируемой растяжки со временем приведет к увеличению подвижности, гибкости и мышечной силы.

Мы используем метод растяжки один на один, основная цель которого — получить максимально эффективные результаты для наших клиентов. Этот метод называется PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) и представляет собой комбинацию растяжки с сопротивлением и дыхания. Поскольку в нашей студии мы используем специально разработанные кровати для растяжки, мы можем изолировать ваши мышцы и гарантировать, что каждое занятие приведет вас к растяжке и увеличит диапазон движений. В дополнение к этому мы понимаем, что каждый из наших клиентов индивидуален и имеет разные потребности, поэтому мы адаптируем наши методы к вашим индивидуальным потребностям, обеспечивая выравнивание ваших мышц и тела.

Преимущества

Повышение гибкости и мобильности

Облегчение движений в повседневной деятельности и повышение функциональной мобильности. Двигайтесь лучше, повышайте качество жизни.

Enhance Performance

Гибкий сустав требует меньше энергии для всех движений, что позволяет нашему телу рационально использовать силу, которая нам нужна во время занятий.

Исправьте дисбаланс и улучшите осанку

Растяжка нижней части спины, плеч и грудных мышц помогает вашему телу исправить дисбаланс, вызванный плохой осанкой.

Уменьшение напряжения и стресса

Растяжка улучшает кровообращение и способствует расслаблению, что приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Снижение риска травм

Растяжка снижает сопротивляемость мышц при любой активности. Гибкие мышцы менее подвержены травмам.

Уменьшение усталости и боли в мышцах

Растяжка поможет вам лучше спать, снизит усталость, восстановит уровень энергии и уменьшит потребность в любых лекарствах и других дорогостоящих методах лечения.

Поднимите себе настроение

Научите свое тело расслабляться и правильно дышать. Вы получите лучшее использование кислорода в вашем теле, увеличите чувство расслабления и улучшите свое настроение.

Растяжка

Программа обучения терапевтов Stretch-Well – это интенсивное и подробное обучение, которое должен пройти каждый наш терапевт, прежде чем приступить к работе в Stretch Lux Centre.

Во время обучения наши терапевты должны узнать все о мышечной системе тела, физических изменениях, которые происходят внутри мышцы во время лечения, о различных упражнениях на гибкость, а также о работе с разными клиентами разного возраста и телосложения.

Фитнес-тренажеры и тренажеры Бубновского. Есть ли разница?

При заболеваниях позвоночника и суставов медицина часто рекомендует покой, ношение корсетов, бандажей, наколенников и т.д. В крайнем случае, щадящая ЛФК. На этом фоне кинезитерапия доктора С.М. Бубновского – лечение силовым движением артроза, артрита, грыж и протрузий позвоночника, воспринимается, как нечто необычное.

Как двигаться, выполнять упражнения при боли в суставах (спине, позвоночнике), воспалении и тугоподвижности? Не принесут ли движения вред и без того больным суставам (позвоночнику)? Что делать, если у меня тахикардия, высокое давление (диабет, астма и т.д.)? Чем кинезитерапия отличаются от занятий в тренажерном зале фитнес-центра?

Вот только часть вопросов, которыми задаются люди с болями в спине и суставах.

Многофункциональные тренажеры разработанны доктором С.М. Бубновским на основе многолетней успешной работы с тяжелейшими заболеваниями костно-мышечной системы – грыжи позвоночника, артрозы и артриты.

Чем эти тренажеры отличаются от обычных?

Во-первых, оборудование спроектировано так, чтобы максимально задействовать глубокие мышцы без осевой нагрузки на диски позвоночника и суставы.

Обычные физические упражнения со свободными весами и на фитнес-тренажерах «качают» преимущественно поверхностную мускулатуру. Но именно глубокие мышцы (мышцы-стабилизаторы) формируют каркас, мышечной корсет нашего тела, поддерживают позвоночник в правильном положении. А самое главное, они выполняют важную транспортную функцию, улучшают питание – кровообращение и микроциркуляцию – в зоне пораженных дисков, суставов, способствуют естественному восстановлению суставов и позвоночника.

Второе принципиальное отличие в том, что, работа осуществляется в режиме декомпрессии и антигравитации.

Но что же такое антигравитационная система? Пока вы тренируетесь на тренажере Бубновского, ваше тело находится в подвешенном состоянии, что позволяет снять нагрузку на мышцы и суставы в процессе тренировки, они полностью расслабляются и легко растягиваются. Такие упражнения самым лучшим образом избавляют пациентов от болевых синдромов.
Говоря о декомпрессионной системе, мы понимаем снижение взаимодействия суставов за счет растяжения – пока трудятся мышцы, межсуставные хрящи не подвержены риску стирания.

В-третьих, занятия проходят под контролем опытного инструктора, который подбирает для пациента оптимальную схему нагрузки, обучает технике диафрагмального дыхания для профилактики и снятия мышечных болей.

Нагрузки строго дозируются, увеличиваются плавно, от занятия к занятию по мере восстановления работоспособности позвоночника и суставов, общего укрепления и оздоровления организма. Поэтому не нужно бояться ни тахикардии, ни повышения систолического (верхнего) давления после упражнений.

Наконец, четвертое отличие в индивидуальном подходе.

Одинаковых случаев болезни не бывает, несмотря на одинаковые диагнозы – остеохондроз, грыжа позвоночника, артроз коленного сустава и т.д. Каждому человеку подбирается своя программа, разработанная с учетом степени заболевания и общего состояния здоровья.

Поэтому прежде чем человек приступает к занятиям он обязательно проходит первичный осмотр и функциональную диагностику у врача-кинезитерапевта центра.

Лечение позвоночника и суставов на многофункциональных тренажерах Бубновского проводится только в специализированном центре. В Вологде таких центров два: на ул. Зосимовской, 17 и в санатории «Новый источник».

на правах рекламы.

Спец-курсы для специалистов

Программа для школ «Физкультура по методу Бубновского С.М.»

За последние годы в России наметилась тенденция к ухудшению здоровья детей подросткового возраста. По данным Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федераци в общем числе заболеваний нарушения костно-мышечной системы (нарушения осанки, сколиозы, кифозы, плоскостопие и т.д.) составляют от 18- 20% в начальной школе, до 45- 50% у подростков старших классов. На основе базовых законов физиологии скелетной мускулатуры д. м.н., проф. Бубновским С.М. было разработано понятие “мышечной константы”, потеря которой является главной причиной заболеваний костно-мышечной системы. Кроме того, отставание развития мышечной системы негативно сказывается на развитии основных функциональных систем организма подростка – сердечно-сосудистую, бронхо-легочную и мочеполовую. Программа профессора, д.м.н. С.М.Бубновского основана на использовании декомпрессиных тренажеров (патент № 23106), исключающих осевые нагрузки, а так же гимнастических упражнений со стретчинговым и аэробным компонентами. Индивидуальный подбор весов отягощений на тренажерах соответственно разработанным нормативам дает возможность использовать скелетную мускулатуру даже у ослабленных детей для достижения цели коррекции здоровья на адаптационном уровне. Программа упранений подбирается индивидуально для каждого ребенка и доступна детям от 6 лет. Необходима консультация врача-кинезитерапевта в Центре, работающем по методу Бубновского С.М.

Разработанная корригирующая программа «Адаптивная физкультура с основами кинезитерапии» позволяет решать проблемы здоровья школьников без отрыва от образовательного процесса. Отработан контроль за эффектом коррекционного воздействия по критериям функционального состояния мышечной ткани подростка, силовой выносливости и эластичности мышц туловища и нижних конечностей, аэробной работоспособности и восстановления визуальной координации. По результатам миофасциальной диагностики (патент №23106) составляется индивидуальная корригирующая программа на урок. Миофасциальный мониторинг позволяет проводить комплексную систему наблюдений, оценку и прогноз состояния здоровья учащегося в течении учебного года. Контроль осуществляется по индивидуальным дневникам «Познай себя и совершенствуй».

Задачи программы:

• Формирование оздоровительной двигательной культуры школьников;
• Развитие силовой выносливости как основы оптимизации адаптационных процессов и повышения резервов здоровья;
• Достижение нормативного уровня физической подготовленности и поддержание объема двигательной активности;
• Восстановление мышечной константы (отношение мышечного массы к весу тела) и создание «мышечного корсета» позвоночника, формирование и закрепление навыка правильной осанки;
• Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, координирование взаимодействия моторных и вегетативных функций организма;
• Формирование нового стереотипа здорового образа жизни в школе и дома;
• Формирование моральных и волевых качеств и снятие «комплексов неполноценности» за свою физическую несостоятельность у школьников, освобожденных от уроков физического воспитания по состоянию здоровья

Программа включает:

• Упражнения на многофункциональном тренажере Бубновского С. М. (МТБ) силовой и аэробной направленности;
• Партерные упражнения гимнастического характера и с применением приспособлений (резиновые бинты, фитболы, ролики для пресса, скобы для отжиманий, гантели. палочки и пр.) аэробной и стретчинговой направленности.
• Игровые методики, эстафеты, уроки на открытых спортивных площадках, состязания и турниры.

Как убрать жир с боков и спины: 16 упражнений + план

Всем известно, что проблемные зоны худеют последними, что обусловлено большим количеством жировой ткани в этих областях. Правильные тренировки помогут ускорить процесс избавления от надоевших складок на боках, животе и спине.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений, которые помогут убрать жир с боков и уменьшить талию в объемах. Программа состоит из двух раундов: первая половина пройдет стоя, вторая половина – на полу.

Рекомендуем также посмотреть: 

• Как убрать бока и живот: тренировка для похудения без прыжков
• Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок
• План тренировок для типа фигуры «яблоко» на 5 дней

Как убрать жир с боков (первый раунд)

В первом раунде вас ждет жиросжигающая тренировка в стиле кардио. Динамические аэробные упражнения разгоняют метаболизм, ускоряют кровообращение и стимулируют жиросжигание в проблемных зонах.

Рекомендуем выполнить: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Динамические наклоны в стороны

Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки согните в локтях на уровне груди. Сделайте легкий наклон влево, отставляя правую ногу и поднимая правую руку вверх. Сразу же вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо, повторяя движения заново. Упражнение из аэробики поможет убрать жир с боков и спины у женщин, так как обеспечивает кардио-нагрузку, которая способствует ускорению обмена веществ и похудению.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов рук всего.

2. Наклоны с подъемом ноги и приведением колена

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Сделайте мах правой ногой в сторону, одновременно делая небольшой наклон вправо. Затем вернитесь обратно и поднимите правое колено вверх, стараясь коснуться его левым локтем. Выполните все повторения для правой стороны, а затем – для левой. Функциональное упражнение помогает эффективно убрать жир с боков благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Подъем ноги с касанием колена

Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях, руки вытяните над головой. Поднимите правое колено вверх и коснитесь колена противоположной ладонью. Сразу же опустите ногу вниз и поднимите левое колено, касаясь его правой рукой (левая рука остается вытянутой над головой). Выполняйте упражнение, чтобы ускорить жиросжигание, укрепить пресс и убрать жир с живота и боков.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

4. Приседания с махом в сторону

Поставьте ноги как можно шире, руки сложите одна на другую у груди. Сделайте приседание сумо, отводя таз назад. На подъеме поднимите правую ногу в сторону, выполняя мах до параллели с полом. Снова присядьте и на следующем подъеме сделайте мах в другую сторону. Комплексное упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но также укрепляет пресс и задействует косые мышцы живота, делая талию более стройной.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний.

5. Удары в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Ладони сожмите в кулаки, руки прижмите к корпусу, повторяя боксерскую стойку. Повернитесь влево, выпрямляя правую руку и делая ею прямой удар, одновременно отставьте правую ногу для удобства. Возвратитесь в центр и сделайте поворот вправо, выполняя удар левой рукой. Упражнение ускоряет расход калорий, укрепляет мышцы корпуса, а также помогает убрать жир с боков и спины.

Сколько выполнять: 30-35 ударов всего.

6. Подъем колена к локтю

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Поднимите левую руку, согнув ее в локте. Левое колено поднимите вверх через сторону по направлению к левому локтю. Вернитесь в начальное положение и повторите подъем колена целый подход сначала для одной стороны, а затем – для другой. Простое упражнение поможет убрать жир с боков и спины, так как задействует пресс и мышцы корпуса, а также ускоряет метаболизм благодаря кардио-нагрузке.

Сколько выполнять: 25-30 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Диагональные шаги с разведением рук

Поставьте ноги на ширине плеч, руки немного согните в локтях и поднимите перед собой. Правой ногой сделайте шаг назад и по диагонали влево, одновременно с этим разведите локти в стороны, в крайней точке сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад назад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает интенсивный расход калорий, укрепляя верх и низ тела, что поможет убрать жир с боков и спины у женщин.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

8. Кики в стороны

Встаньте прямо, руки положите на талию. Поднимите левое колено в сторону и с силой выпрямите ногу, словно выполняя удар. Верните ногу на место и повторите движение снова. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя нижнюю часть тела и мышцы корпуса, что в помогает убрать жир с боков и спины, а вместо этого обзавестись спортивным рельефом.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Как убрать жир с боков (второй раунд)

Во втором раунде вы точечно проработаете проблемные зоны боков корпуса. Вас ждут упражнения на пресс, спину и кор, которые помогут укрепить мышцы и ускорить в них обменные процессы. Все это стимулирует локальное жиросжигание, что поможет вам избавиться от излишков жира на боках, животе и спине.

Тренировки на пресс:

• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку, опираясь на колено и предплечье. Свободную руку положите на талию. Не провисайте в корпусе, сохраняйте положение планки. Опустите корпус максимально вниз, а затем поднимите вверх, задействуя косые мышцы живота. После всех повторений поменяйте сторону. Боковая планка прорабатывает косые мышцы пресса, а также ускоряет кровообращение в брюшной области, помогая убрать жир с боков.

Сколько выполнять: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Махи из боковой планки

Продолжая стоять в боковой планке с опорой на колено, выпрямите свободную ногу. Найдите устойчивое положение, чтобы не провисать в корпусе, и поднимите выпрямленную ногу вверх, выполняя махи. Опустите ногу вниз, не касаясь пола, а затем повторите все сначала. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. В этом упражнении помимо боковых мышц корпуса задействуются ноги, что обеспечивает кардио-нагрузку, которая помогает сжигать больше калорий и быстрее худеть в боках.

Сколько выполнять: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Диагональные скручивания сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, корпус немного отклоните назад. Сожмите ладони в кулаки и согните руки в локтях на уровне груди. Поверните корпус влево, выпрямляя правую руку, словно при боксировании. Постарайтесь опустить руку как можно ниже. Затем повернитесь вправо, выпрямляя левую руку. Упражнение помогает убрать жир с боков и спины у женщин, так как включает в работу все мышцы корпуса, в том числе кор и косые пресса.

Сколько выполнять: 16-20 ударов всего.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Продолжая сидеть на полу, положите руки за голову, а ноги выпрямите вперед. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая правое колено и стараясь коснуться им левого локтя. Вернитесь обратно и теперь поверните корпус влево, повторяя все сначала. Боковые скручивания помогут вам укрепить косые мышцы пресса, проработать мышцы кора и убрать жир с боков и спины благодаря комплексному воздействию на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 16-20 скручиваний всего.

5. Повороты из позы лодки

Снова сядьте в позу лодки, для этого согните ноги в коленях и отклоните корпус. Выпрямите руки перед собой и соедините ладони. Повернитесь влево и отведите назад левую руку, пытаясь свести лопатки. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо, выполняя то же самое правой рукой. Упражнение задействует широчайшие мышцы спины и трапеции, а также укрепляет косые пресса, избавляя вас от лишнего на боках.

Сколько выполнять: 16-20 отведений рук.

6. Наклоны лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимите голову и наклонитесь влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Не возвращаясь в центр, сразу же выполните наклон вправо, снова пытаясь коснуться стопы ладонью. Не спешите при выполнении, прочувствуйте работу мышц. Классическое упражнение для косых мышц живота укрепит пресс, а также поможет сформировать красивую линию талии.

Сколько выполнять: 16-20 касаний стопы всего.

7. Диагональные скручивания лежа

Лягте на спину, левую ногу согните в колене, а левую руку положите за голову. Правая рука и нога лежат произвольно. Поднимите корпус и одновременно правую ногу вверх, сгибая ее колене. Коснитесь локтем колена, а затем верните ногу обратно. Сразу же поднимите прямую правую ногу вверх, стараясь коснуться ее левой ладонью. Выполняйте диагональные скручивания целый подход на одну сторону. Упражнение поможет убрать жир с боков, а также подкачать пресс и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье. Свободную руку вытяните вдоль тела. Опустите корпус вниз, а затем поднимите вверх максимально, выгибая тело дугой и заводя руку за голову для максимального стретчинга. Выполните все повторы на одну, а затем на другую сторону. Упражнение не только нагружает косые пресса, но также растягивает боковые мышцы корпуса, ускоряя кровообращение, что способствует похудению в боках и животе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

• Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Живот, Низкоударные тренировки

Как убрать жир на спине у женщин и мужчин в домашних условиях, упражнения

Жировые отложения под лопатками, в районе поясницы — это настоящий повод для беспокойства. Полнота в этой области может привести к проблемам со здоровьем. Лишний вес на спине может создать сильную нагрузку на позвоночник, а это, в свою очередь, может грозить смещением позвонков, грыжей, сильными болями и другими опасностями. Разбираемся, как можно убрать жир на спине, и объясняем, от чего он там вообще появляется.

Почему жир откладывается на спине?

Причины могут быть самые разные, и дело далеко не только в лишнем весе.

• Гормональные сбои

Вялые мышцы спины и складки на ней могут появиться из-за недостатка гормона щитовидной железы тироксина (Т4). В таком случае, стоит обратиться за помощью к эндокринологу.

Это может быть связано с вашей формой скелета и общей конституцией тела. Жир может скапливаться в области спины из-за короткого торса. В таком случае с жиром можно бороться с помощью упражнений, но до конца он может не уйти, и это нормально.

• Сидячий образ жизни

Если вы каждый день по 8 часов сидите в офисном кресле, то в итоге у вас одни мышцы находятся в постоянном перенапряжении, а другие бездействуют. Там где у вас вялые и бездействующие мышцы в итоге легко скапливаются жировые отложения. 

• Общая полнота

Самая очевидная причина. Если вы склонны к полноте, жир может скапливаться не только на животе и ягодицах, но и на спине.

Неожиданный вариант, но такое тоже возможно. Слишком обтягивающие брюки, джинсы и нижнее белье на размер (или несколько) меньше, чем вам нужно — это плохая идея. Может, казаться, что они утянут, и вы будете выглядеть стройнее, но происходит наоборот — образуются складки и жира на вид гораздо больше.

Как избавиться от жира на спине?

Это зависит от причин его появления. При проблемах с гормонами, поможет поход к эндокринологу, а при неправильно подобранной одежде — в магазин. Если вы полный человек и хотите убрать жир со спины в домашних условиях, то стоит в первую очередь изменить свой рацион. Ни в коем случае не садитесь на строгие диеты, важно питаться правильно и сбалансированно. Исключите жареные в масле блюда и быстрые углеводы, ешьте меньше сахара и больше овощей. Питайтесь вареным или запеченным мясом, рыбой и курицей, цельнозерновыми крупами. Важно: если вы страдаете серьезным ожирением, то лучше обратитесь к врачу и диетологу, а не худейте самостоятельно.

В большинстве случаев от жира на спине помогут физические упражнения.

Также можно сходить на специальный массаж. Обязательно проверьте профессиональную квалификацию и отзывы своего массажиста – неправильный подход может нести серьезные негативные последствия для здоровья позвоночника.

Какие упражнения делать

Как убрать жир со спины у женщин? Ответ прост: регулярно делать различные упражнение на спину.

Обратите внимание на силовые упражнения:

• Планка;

• Отжимания от пола;

• Обратная планка.

А также на силовые упражнения с весом (они особенно полезны для верхней части спины):

• Тяга гантелей стоя в наклоне; 

• Тяга гантели к поясу одной рукой; 

• Наклон с гантелей к противоположной ноге; 

• Становая тяга с гантелями. 

Обязательно начинайте занятия с гантелями небольшого веса и увеличивайте его очень медленно и постепенно. также не забывайте, что силовые упражнения можно выполнять только после хорошей разминки.

Устраивайте кардиотренировки:

• Пробежка на улице

• Беговая дорожка

• Велотренажер

• Тренажер-эллипс

• Степпер

• Гребной тренажер

Благодаря этому вы не только достигнете своей основной цели, но и получите приятный бонус: сжигание большого количества калорий.

Также хорошо подойдет плавание. Оно укрепляет мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы.

Очень полезно будет заняться гимнастикой или йогой. Для начала отлично подойдут упражнения «Ласточка», «Собака мордой вверх» и «вниз», «Кошка», «Лук», «Лодочка».

Как выполнять упражнение «Ласточка»?

Это простое упражнение, которое отлично подойдет для новичков. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и улучшает чувство равновесия.

1. Встаньте ровно: спина и колени должны быть прямые, ноги вместе;

2. Упритесь на одну ногу, наклоните туловище вперед, вторую ногу оторвите от пола и вытяните назад;

3. Руки разведите в стороны — это поможет держать равновесие;

4. Спину держите прямо, параллельно полу.

Начинать стоит с 3-5 подходов по несколько секунд. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы стоите в позе ласточки. Не забывайте менять ноги. Потом можно будет усложнить упражнение и брать в руки мяч и вытягивать их вперед перед собой.

Как выполнять упражнение «Кошка»?

Оно отлично поможет убрать жир с лопаток и поясницы, а также поможет от болей в спине и укрепит мышцы пресса.

1. Встаньте на пол с упором на колени и прямые руки. Пальцы рук должны быть направлены от себя, спина выпрямлена, а пресс напряжен; 

2. Сделайте глубокий вдох и округлите спину, опуская копчик вниз, подбородок прижмите к груди.

3. На выдохе прогнитесь: сначала опустите вниз копчик, потом живот и ребра, подбородок поднимите вверх.

4. Продолжайте чередовать округление и прогибание спины, совмещайте их с дыханием.

Упражнение стоит повторять 8-12 раз за один подход.

Упражнения и причины жира в спине (+ 15-минутная тренировка)

Избавиться от жира на спине не так просто, как сделать несколько отжиманий и закончить на этом день. В этом окончательном руководстве по избавлению от жира на спине мы даем вам практическую, научно обоснованную информацию о том, что вызывает жир на спине, упражнения для жира на спине и 15-минутную тренировку для жира на спине.

 Перейти к тренировке жира на спине

Готовы попрощаться с жиром на спине? Тогда читайте дальше!

пансионаты для пожилых Опека в Москве

Для большинства людей диагноз «инсульт» является синонимом необратимых последствий для жизни и здоровья человека.

Несмотря на серьезность данного заболевания, при своевременно оказанной первой помощи и грамотно подобранной программе реабилитации, прогноз восстановления важных функций организма может быть вполне позитивным.Для наиболее полного и быстрого восстановления важно начать процесс реабилитации сразу. Восстановительные мероприятия можно проводить уже в первые дни после инсульта.

Весь процесс реабилитации можно разделить на две основные составляющие:

• работа с последствиями
• профилактика повторного возникновения инсульта

Лечебная физкультура и массаж после инсульта

После инсульта человек может лишиться возможности выполнять простейшие действия для самообслуживания, координация движений может быть нарушена, при глубоком поражении мозга возможен полный паралич. В зависимости от остроты заболевания, в первые же дни, для восстановления двигательных функций назначается лечебная гимнастика.

Восстановительные упражнения делятся на три группы:

• постуральные или лечение положением
• дыхательные
• физические

Постуральные упражнения помогают избежать мышечных спазмов, пролежней, способствуют восстановлению чувствительности конечностей, снижению болевого синдрома. В случае коматозного состояния больного или повышенной слабости, придать телу необходимое положение можно с помощью функциональной кровати. Такой комплекс пассивных упражнений называется вертикализация.

Дыхательные упражнения направлены на повышение тонуса дыхательной мускулатуры и восстановление вентиляционной функции легких. Данный вид упражнений возможно выполнять при соблюдении постельного режима, в дальнейшем они сочетаются с физической нагрузкой. После обучения технике дыхания больной может выполнять упражнения самостоятельно или с инструктором. Ключевым принципом дыхательной гимнастики является освоение нескольких типов дыхания – грудного, диафрагмального, смешанного.

Физические упражнения подразделяются на пассивные и активные.

Пассивная гимнастика направлена на разработку мышц нефункционирующей стороны тела. Для сохранения «мышечной памяти» и разработки суставов пациент производит вращения, сгибания, разгибания пострадавших конечностей. Упражнения из комплекса пассивной гимнастики возможно выполнять с помощью врача, специалиста ЛФК или родственника. Такую гимнастику рекомендуется проводить 3-4 раза в день. Движения выполняются в одинаковом темпе для пораженной и для здоровой стороны тела. Следует выполнять от 5 до 10 повторений для каждого сустава.

Активные физические упражнения возможны на более поздних этапах реабилитации. Главный принцип – никакое упражнение не должно вызывать боль или требовать чрезмерных усилий. Любой процесс реабилитации глубоко индивидуален и зависит от утраченных после инсульта функций.

Диета во время реабилитации после инсульта

Главным принципом диеты после инсульта является исключение из рациона жирной пищи, жареных и копченых блюд, острых и сладких продуктов. Так как основная причина возникновения инсульта повышенное артериальное давление, особенно внимательно следует отнестись к количеству соли в пище. Не рекомендуется использовать соль в процессе приготовления, возможно добавление небольшого количества соли перед употреблением.

Для предотвращения риска повторного возникновения инсульта необходимо следить за уровнем холестерина в крови. Основу питания составляют: каши, нежирное мясо, морская рыба, морепродукты, разрешается нежирная молочная продукция. В меню также в обязательном порядке должны входить овощи и фрукты. Не допускается злоупотребление алкогольными напитками. Употребление в пищу полуфабрикатов, консервированной продукции, специй и майонеза также может пагубно сказаться на состоянии здоровья. Диета должна быть направлена на насыщение организма всеми необходимыми витаминами, восстановление водного баланса и нормализацию веса. Рекомендуется соблюдать дробный режим питания, до 5 раз в день.

Роль психологической поддержки в реабилитации после инсульта

Важно понимать, что все действия по реабилитации сугубо индивидуальны и назначаются квалифицированными специалистами. Нет единого срока восстановления после инсульта, так как все зависит от типа самого инсульта и состояния человека. Общий период восстановления может занимать от нескольких месяцев до 3 лет.

В процессе восстановления, серьезную роль играет поддержка окружающих. Близким и родным человека, перенесшего инсульт, необходимо оказывать посильную помощь в освоении социальных навыков и домашней обстановки. Заболевание может сказаться не только на физическом здоровье, но и на эмоциональном. Человек может потерять интерес к жизни, из-за временной неспособности к самообслуживанию нередко развивается чувство вины и депрессия. Помощь должна быть комплексной – это и забота окружающих, и консультация психолога.

Реабилитация после инсульта в пансионате

В каждом пансионате сети Опека есть все для успешной реабилитации пациентов после инсульта. Шансы на успех гораздо выше, когда пожилые люди поступают к нашим специалистам сразу после выписки из неврологического отделения. Вовремя начатая реабилитация, постоянное увеличение нагрузок и грамотный индивидуальный подход – основа выздоровления и заявка на полноценную жизни человека в будущем.

Комплекс упражнений для восстановления после инсульта

Для человека, перенесшего инсульт, встает длительная и трудоемкая задача – восстановление. Первое время без помощи близких для выполнения обычных бытовых дел не обойтись. Бытовые навыки ухудшаются, иногда даже недоступны и то, что раньше получалось само-собой, сейчас дается огромными усилиями.

Эффективное восстановление человека после инсульта, зависит от правильной подборки физических упражнений, регулярное выполнение которых поможет вернуть навыки самообслуживания и даже рабочую деятельность. Специалистами НПО «ГЕРКУЛЕС» разработан и производится ряд оборудования для восстановления пострадавших после инсульта.

Например, Тренажер для разработки моторики пальцев , Тренажер Руль , для разработки координации движений Тренажер для инвалидов колясочников «Ручной и ножной велосипед» ,тренажер для разработки различных видов моторики Тренажер после инсульта КАПИТАН, стенд для развития бытовых навыков и мелкой моторики и другие.

Инсульт коварное заболевание, характеризуемое многообразием нарушений различных функций организма. Единой универсальной системы комплекса упражнений нет. У людей, перенесших нарушение кровообращения головного мозга, ухудшается координация движений. В этом случае, основные занятия направлены на поддержание двигательной функции организма человека. Если пострадавший не потерял способность двигаться и может ходить с помощью ходунков или трости, то важно сопровождающим лицам следить, чтобы с первых дней у него формировалась правильная походка. Для постановки правильного вставания пострадавшего важно следить, чтобы спина была прямой, тело не наклонялось ни в одну из сторон, а ноги не подгибались. В этом случае, возможно потребуется приобрести специальные фиксаторы, а затем переходить к ходьбе.

Комплекс упражнений

1. Пострадавший от инсульта должен научиться поднимать спичечный коробок со стола и с пола. Не всем людям бывает просто выполнить данное упражнение с первого раза.
2. Если есть проблемы с наклоном, необходимо научить человека наклоняться постепенно, начиная с небольшого наклона головы и туловища. Данное занятие необходимо прекратить при появлении головокружения, учащении пульса, отдышки, появлении болей в спине и голове. Если же человек свободно нагибается, но не может взять в руку коробок, необходимо потренировать кисть.
3. Сгибание и разгибание кисти руки при помощи подходящего тренажера. Эта гимнастика должна выполняться регулярно, если больной инсультом ничем другим в этот момент не занят
4. Исходное положение стоя, руки на поясе. Выполняются попеременно наклоны туловища вправо и влево. При этом упражнении перенесшего инсульт, обязательно должны страховать родственники или медицинский персонал. Близкие должны следить, чтобы у человека не закружилась голова и он не упал. Оптимально — сделать пять наклонов в одну сторону. Перерыв на 30 секунд и пять наклонов в другую сторону. Необходимо выполнить три подхода. Лучше всего делать 2 раза в день — утром и днем.
5. Упражнение «ножницы» вытянутыми вперед руками. Данное действие можно выполнять, как сидя, так и стоя. При этом спина перенесшего инсульт должна быть прямая, а руки подняты относительно туловища под прямым углом. Человек должен одновременно совершать махи двумя руками, перекрещивая их. Рекомендуется выполнять этот вид упражнения в течение 3 минут. Однако если перенесший инсульт не может продержать прямые руки такое количество времени, упражнение должно продолжаться до появления в руках слабости и невозможности удерживать их на весу.
6. В исходном положении стоя ноги нужно поставить почти на уровне плеч, стопы параллельно одна другой. Левая рука поднимается и отводится чуть-чуть назад. Вместе с этим левую ногу следует отвести назад. На вдохе больной должен потянуться вверх и на выдохе вернуться в исходное положение. Данное упражнение показано людям после инсульта, у которых нет проблем с координацией, и они научились правильно ходить. В противном случае, выполняя его, человек может потерять равновесие и упасть. Необходимо сделать по три подхода на каждую руку и ногу. После чего сделать перерыв на 2 минуты и повторить движение еще 2 раза. Выполнять их рекомендуется 2 раза в день — утром и в обед.
7. Левая рука поднята вверх, затем ее нужно отвести немного в сторону, левую ногу тоже надо отставить в сторону. На глубоком вдохе человек после инсульта должен потянуться вверх, на выдохе он возвращается в первоначальное положение. Так же, как и в предыдущем, данный комплекс можно выполнять только при хорошей координации. Упражнение аналогично предыдущему выполняется оно 2 раза в день — утром и в обед.
8. Приседание из положения стоя, пятки при выполнении должны находиться вместе. Если человек падает при выполнении, необходимо немного развести ноги. Упражнения для ног должны прекратиться, если больной почувствовал боль в ноге или у него появилось головокружение.

Первые шаги

Для обучения ходьбе после инсульта в качестве опоры широко применяются брусья (перила) для обучения/восстановления навыков ходьбы . Они могут регулироваться по высоте. С их помощью научиться правильной походке можно быстрее и легче. По маршруту передвижения вдоль брусьев, рекомендуется укладывать препятствия в виде брусков, чтобы человек мог через них перешагивать. В отличие от ходунков и трости, ходьба вдоль брусьев, помогает правильно вставать на ноги и переносить на них вес.

Очень тяжелым, но верным упражнением на пути к восстановлению от инсульта является ходьба с использованием реабилитационных горок и пандусов . Такие упражнения для восстановления необходимо выполнять только с поддержкой другого человека. В противном случае можно получить травму.

Когда перенесший инсульт начнет более уверенно передвигаться и стоять на ногах, можно включить в тренировки упражнения с поворотами тела, наклонами вперед и в стороны, приседания. Примером может служить:

Данный комплекс упражнений после инсульта необходимо повторить 5 раз, после чего сделать перерыв на 2 минуты и повторить его еще два раза. Наклоны головы ни в коем случае нельзя осваивать сразу, только постепенно, так как после инсульта нельзя опускать голову ниже пояса. Лучше всего, сначала, держать голову прямо и не совершать повороты шеей.

Рекомендации

Необходимо давать бОльшую нагрузку на пораженную ногу, нельзя ее щадить. Например, для разработки голеностопного сустава нами производится Тренажер для разработки голеностопного сустава (свободный вес) с возможностью усиления нагрузок. А также другой вид тренажера для голеностопа.

Только регулярной работой можно добиться успеха. Однако, не следует слишком увлекаться и избегать слишком интенсивных упражнений, особенно в первые недели после инсульта, это истощит организм еще больше. Важно контролировать свое самочувствие во время занятий и помнить о тревожных симптомах, при которых нужно немедленно прекратить тренировки и обратить к врачу. Это:

1. Головокружение;
2. Головная боль;
3. Повышение артериального давления;
4. Тахикардия;
5. Появление «мушек» или пелены перед глазами;
6. Боль;
7. Тошнота;
8. Рвота;
9. Появление страха смерти;
10. Обильное потоотделение;
11. Озноб;
12. Жар.

Для выполнения самых тяжелых упражнений лучше использовать утренние часы. Спустя какое то время после завтрака и гигиенических процедур.

В первую очередь необходимо выбирать упражнения, которые помогут восстановить двигательную активность в руке и в ноге. Затем необходимо переходить к занятиям, которые помогут человеку стоять ровно. После этого, при необходимости, нужно научить его правильно ходить, держать голову и координировать движения. И только после этого можно переходить к комплексным упражнениям, которые включают в себя повороты туловища, наклоны, приседания.

При этом выполнять комплекс упражнений на восстановление функции руки и ноги после инсульта, человек может регулярно в постели, без привязки ко времени. Почувствовав усталость, он может их прекратить и передохнуть, а потом вновь возобновить занятия.

Это позволит эффективно восстановить нарушенные инсультом функции организма. Такой комплекс психологически очень важен для человека, перенесшего инсульт. Он понимает, что беспомощное состояние, в котором он находится, временно. И именно занятия помогут ему чувствовать себя полноценно и выполнять все привычные для себя действия.

Важные моменты

Восстановительные упражнения после инсульта должна стать частью жизни. Делать их нужно несколько раз в день. Лучше всего утром, в обед и вечером. В этом случае они обязательно принесут положительные результаты. Поэтому человеку после инсульта нужна постоянная моральная поддержка со стороны близких ему людей. Поддержка и ободрение со стороны близких людей помогут человеку эффективно восстановиться после инсульта.

Перенесшему катастрофу головного мозга (инсульт) необходимо осваивать и другие комплексы занятий направленные на развитие моторики пальцев. Пострадавшему нужно поручать небольшую работу по дому, с которой он в силах справиться самостоятельно. Ощущение своей нужности тоже имеет важную морально-психологическую роль в восстановлении после инсульта.

Важно! НПО «ГЕРКУЛЕС» предупреждает, что информация, полученная на нашем сайте, НЕ ЗАМЕНЯЕТ очную консультацию врача. Самолечение не безопасно.

Физическая реабилитация после инсульта – PubMed

Обзор

. 2006 г., октябрь; 3 (4): 439-50.

doi: 10.1016/j.nurx.2006.07.011.

Фредерик М Айви ¹ , Шарлин Э. Хафер-Мако, Ричард Ф. Мако

принадлежность

• ¹ Медицинский факультет Мэрилендского университета, медицинский факультет, Балтимор, штат Мэриленд 21201-1595, США.

• PMID: 17012057
• PMCID: PMC3593406
• DOI: 10.1016/j.nurx.2006.07.011

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Frederick M Ivey et al. НейроРкс. 2006 9 октября0003

Бесплатная статья ЧВК

. 2006 г., октябрь; 3 (4): 439-50.

doi: 10.1016/j.nurx.2006.07.011.

Авторы

Фредерик М Айви ¹ , Шарлин Э. Хафер-Мако, Ричард Ф. Мако

принадлежность

• ¹ Медицинский факультет Мэрилендского университета, медицинский факультет, Балтимор, штат Мэриленд 21201-1595, США.

• PMID: 17012057
• PMCID: PMC3593406
• DOI: 10. 1016/j.nurx.2006.07.011

Абстрактный

Инсульт является ведущей причиной инвалидности, которая приводит не только к стойкому неврологическому дефициту, но и к глубокому физическому ухудшению состояния, которое усугубляет инвалидность и увеличивает сердечно-сосудистый риск. Потенциал опосредованной физическими упражнениями адаптации для улучшения функции, физической формы и сердечно-сосудистого здоровья после инсульта был недооценен: он представляет собой новую область нейротерапии. Чтобы определить обоснование для здоровья сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений, мы сначала обрисуем влияние изнурительных вторичных биологических изменений в мышечной массе и составе тела на физическую форму и метаболическое здоровье после инсульта. Мы представляем обзор достижений в области лечебной физкультуры, основанных на фактических данных, с акцентом на модели, ориентированные на задачи, которые сочетают в себе прогрессивный стимул аэробной подготовки с двигательным обучением для улучшения нескольких физиологических областей, которые определяют продольные результаты после инсульта. Несмотря на прогресс в разработке безопасных и эффективных стратегий упражнений, фундаментальные вопросы, касающиеся интенсивности доз, назначений для оптимизации центральной и периферической нервно-мышечной адаптации и значения физических упражнений для общественного здравоохранения в профилактике вторичного инсульта, остаются без ответа. Ключевые вопросы, определяющие будущие исследования в области нейротерапии физическими упражнениями, обсуждаются в контексте инициатив по облегчению перевода в исследования на уровне сообщества, необходимые для распространения.

Похожие статьи

• Целенаправленные аэробные упражнения при хроническом гемипаретическом инсульте: протоколы тренировок и лечебные эффекты.

  Macko RF, Ivey FM, Forrester LW. Мако Р.Ф. и др. Реабилитация после инсульта. 2005 Зима; 12 (1): 45-57. doi: 10.1310/PJQN-KAN9-TTVY-HYQH. Реабилитация после инсульта. 2005. PMID: 15736000 Обзор.

• Реабилитация на беговой дорожке улучшает амбулаторную функцию и сердечно-сосудистую систему у пациентов с хроническим инсультом: рандомизированное контролируемое исследование.

  Мако Р.Ф., Айви Ф.М., Форрестер Л.В., Хэнли Д., Соркин Д.Д., Катцель Л.И., Сильвер К.Х., Голдберг А.П. Мако Р.Ф. и др. Инсульт. 2005 г., 36 октября (10): 2206-11. doi: 10.1161/01.STR.0000181076.91805.89. Epub 2005, 8 сентября. Инсульт. 2005. PMID: 16151035 Клиническое испытание.

• Упражнения для кардиометаболической адаптации после инсульта.

  Ivey FM, Hafer-Macko CE, Macko RF. Айви ФМ и др. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2008 янв.-февр.;28(1):2-11. doi: 10. 1097/01.HCR.0000311501.57022.a8. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2008. PMID: 18277823 Обзор.

• Целенаправленная тренировка на беговой дорожке при хроническом гемипаретическом инсульте.

  Ivey FM, Hafer-Macko CE, Macko RF. Айви ФМ и др. J Rehabil Res Dev. 2008;45(2):249-59. doi: 10.1682/jrrd.2007.02.0035. J Rehabil Res Dev. 2008. PMID: 18566943 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Реабилитация после инсульта у пожилых людей.

  Пинтер М.М., Брайнин М. Пинтер М.М. и др. Зрелые. 2012 февраль; 71 (2): 104-8. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.11.011. Epub 2012 4 января. Зрелые. 2012. PMID: 22221654 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Эффективность реабилитационных упражнений в улучшении физической функции пациентов с инсультом: систематический обзор.

  Ли К.Е., Чхве М., Чон Б. Ли К.Е. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 5 октября; 19 (19): 12739. дои: 10.3390/ijerph291912739. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36232038 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Применение степпера в сердечно-легочной нагрузочной пробе у пациентов с гемиплегией.

  Хуан С.К., Хсу К.С., Фу Т.К., Чен К.П., Ляо М.Ф., Хсу Ю.Х., Ван Д.С. Хуанг С.К. и др. Медицина (Балтимор). 2020 10 июля; 99 (28): e21058. doi: 10.1097/MD.0000000000021058. Медицина (Балтимор). 2020. PMID: 32664120 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние терапии верховой ездой и ритмико-музыкальной терапии на функциональную подвижность в поздней фазе после инсульта.

  Bunketorp-Käll L, Pekna M, Pekny M, Blomstrand C, Nilsson M. Банкеторп-Келл Л. и др. Нейрореабилитация. 2019 18 декабря; 45 (4): 483-492. DOI: 10.3233/NRE-192905. Нейрореабилитация. 2019. PMID: 31868694 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Метаболомика аэробных упражнений у выживших после хронического инсульта: экспериментальное исследование.

  Serra MC, Accardi CJ, Ma C, Park Y, Tran V, Jones DP, Hafer-Macko CE, Ryan AS. Серра М.С. и др. J Инсульт Цереброваскулярная дис. 2019 дек;28(12):104453. doi: 10.1016/j.jstrokecerebrovasdis.2019.104453. Epub 2019 25 октября. J Инсульт Цереброваскулярная дис. 2019. PMID: 31668688 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Рекомендации по аэробным упражнениям для оптимизации передовой практики лечения после инсульта: AEROBICS 2019Обновлять.

  Маккей-Лайонс М., Биллингер С.А., Энг Дж.Дж., Дромерик А., Джакомантонио Н., Хафер-Мако С., Мако Р., Нгуен Э., Прайор П., Сускин Н., Танг А., Торнтон М., Ансуорт К. Маккей-Лайонс М. и соавт. физ. тер. 2020 23 января; 100 (1): 149-156. дои: 10.1093/ptj/pzz153. физ. тер. 2020. PMID: 31596465 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

• 5-K01-AG19242/AG/NIA NIH HHS/США
• 5-P60-AG12583/AG/NIA NIH HHS/США

Подвижность и упражнения после инсульта… | Stroke Foundation

Что вам нужно знать

• Инсульт может повлиять на то, как хорошо вы сидите, двигаетесь, балансируете, стоите и ходите.
• Ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы установить цели и разработать реабилитационную программу, соответствующую вашим потребностям.
• Упражнения улучшат вашу физическую форму, общее состояние здоровья и снизят риск повторного инсульта.

Как инсульт может повлиять на подвижность

После инсульта вы можете испытывать:

Слабость. Ваша стопа и нога могут быть полностью парализованы или ослаблены. Паралич одной стороны тела называется гемиплегией. Слабость на одной стороне тела называется гемипарезом.

Планирование или координация проблем. Возможно, вам трудно планировать движения ног. Это называется апраксия. У вас также могут быть трудности с координацией движений, из-за чего они кажутся медленными или неуклюжими. Это называется атаксия.

Изменения мышц. У вас может быть повышенный тонус, из-за которого ваши мышцы становятся жесткими и напряженными. Это называется гипертонией или спастичностью. Кроме того, ваши мышцы могут быть вялыми или рыхлыми. Это называется пониженным тонусом или гипотонией.

Баланс. Возможно, вам будет трудно сохранять равновесие, вы почувствуете неустойчивость или головокружение.

Контрактура. Если ваши мышцы напряжены или слабы, они могут стать короче. Это может привести к фиксации сустава в одном положении.

Изменения ощущений. Вы можете потерять чувствительность, почувствовать покалывание или повышенную чувствительность (гиперчувствительность).

Отек. Если ваша нога или ступня двигаются не так хорошо, как раньше, может скапливаться жидкость (отек).

Усталость. Вы можете чувствовать сильную усталость после ходьбы даже на короткое расстояние. Это усугубляется тем, что вам, возможно, придется сильно сконцентрироваться даже на простейших движениях.

Боль. Вы можете испытывать боль в ноге после инсульта, чаще всего в бедре. Это может затруднить ходьбу.

Лечение и восстановление

Проблемы с передвижением затрагивают всех по-разному. Ваш физиотерапевт оценит, насколько хорошо вы двигаетесь, сидите, стоите и ходите. Затем они будут работать с вами, чтобы установить цели и разработать программу реабилитации для удовлетворения ваших потребностей.

Ваша реабилитация будет сосредоточена на ваших конкретных проблемах. Возможно, вам придется заново научиться:

• Переворачиваться в постели.
• Переход из положения сидя в положение стоя.
• Переместиться с кровати на стул или в туалет (перемещение).
• Прогулка.

Упражнения

Специально предписанные упражнения могут улучшить вашу силу, координацию, баланс, чувствительность или физическую форму. Часто это можно сделать во время повседневных действий, таких как стояние или ходьба. Это известно как работа над конкретной задачей и является наиболее эффективным способом улучшения.

Повторение является ключом к совершенствованию, поэтому вы можете повторять движения много раз. Движение и упражнения могут помочь уменьшить мышечную жесткость и боль.

Электрическая стимуляция может использоваться для укрепления слабых мышц. Такое оборудование, как беговые дорожки, также может использоваться в рамках вашей программы реабилитации. Ваш терапевт также может порекомендовать видеоигры, которые помогут вам практиковаться.

Слабость и контрактура могут вызвать «свисание стопы». Это когда стопа или лодыжка опускаются вниз, когда вы поднимаете ногу, чтобы сделать шаг.
Пластиковый бандаж, известный как голеностопный ортез (AFO), можно использовать при провисании стопы. Эти подтяжки поддерживают стопу и лодыжку, чтобы свести к минимуму спотыкание и снизить риск падения.

Хотя вы можете добиться максимального улучшения в первые шесть месяцев, регулярная активность поможет вам продолжить выздоровление. Если вы испытываете усталость, депрессию или боль после инсульта, вам могут помочь регулярные физические упражнения. Упражнения улучшают вашу физическую форму, общее состояние здоровья и снижают риск повторного инсульта.

Вы можете записаться в фитнес-центр или группу упражнений в местном медицинском центре. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед началом или изменением программы упражнений.

Падения

После инсульта у вас может быть повышенный риск падения. Носите удобную, плотно облегающую обувь на плоской подошве с низким широким каблуком и цепкой подошвой. Не носите плохо подогнанные тапочки и не ходите в носках.

Ваши терапевты могут оценить, насколько безопасно вы себя чувствуете в различных ситуациях, таких как подъем и спуск по лестнице и прогулка на свежем воздухе. Ваш физиотерапевт может посоветовать вам использовать ходунки, трость или кресло-коляску и убедиться, что вы используете их безопасно. Ваш эрготерапевт может оценить ваш дом на предмет опасностей и предложить оборудование для предотвращения падений, например, поручни или кресло для душа.

Дополнительная помощь

Медицинские работники по номеру StrokeLine предоставляют информацию, советы, поддержку и направления.

👆 Как увеличить рост с помощью турника

Турник является эффективным и незаменимым спортивным снарядом, при помощи которого можно качать разные мышечные группы. Профессиональные спортсмены и инструкторы по фитнесу рекомендуют использовать турник для накачки бицепсов, пресса, укрепления мышц спины и грудных мышц. Однако даже если рельефные мышцы пока не входят в ваши планы, польза тренировки на турнике будет в любом случае.

В данной статье мы разберемся, какие упражнения на турнике увеличивают рост? Сделать это нетрудно, но необходимо знать определенные правила и грамотно выполнять все движения.

Как заниматься на турнике, чтобы увеличить рост

Упражнения на турнике для увеличения роста имеет нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы травмироваться и достичь желаемых результатов. Например, нельзя спрыгивать с перекладины, а нужно аккуратно спускаться по стойке.

Для усиления результата от упражнения на турнике для роста тела нужно позаботиться о правильном питании. Обязательно идобавьте в рацион нужные витамины, старайтесь чаще играть в спортивные игры и бегать. Важно держать мышцы в тонусе и нормально спать. Во сне протекают многие важные для организма процессы.

Видео

Комплекс упражнений на турнике для увеличения роста

Какие упражнения на турнике способствуют увеличению роста? Рассмотрим наиболее действенные.

Читайте также

• Можно ли есть творог после тренировки?
• Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Вис на перекладине

Одно из первых упражнений на турнике чтобы вырасти – это обычный вис на прямых руках. Повисев, вы поймете, что это трудно: одна-две минуты – неплохой результат, который доказывает наличие мощных рук. Отдохните и вновь запрыгните на перекладину и повисите, сколько получится. Всего следует сделать пять подходов, засекая время (оно должно постепенно увеличиваться). Тренироваться рекомендуется утром и вечером для достижения наилучшего результата.

Второй вариант выполнения этого упражнения для роста человека на турнике немного отличается от предыдущего. Висеть нужно не до отказа, а вполовину меньше своего максимума. Подходов должно быть не пять, а хотя бы десять, а лучше больше.

Подтягивания

Разумеется, турник для роста тела поможет и при обычных подтягиваниях. После движения делайте паузу и висите по 5-10 секунд в нижнем положении. Рекомендуется выполнять хотя бы по 4 подхода с максимальным числом повторений.

Другие движения

Повисните на перекладине и начните поворачивать корпус в разные стороны. Разворачиваясь до предела, фиксируйте положение на полминуты или более.

Можно дополнительно делать маятникообразные колебания ногами в стороны. Неплохие результаты дают вращения тазом в висе: по часовой стрелке и против.

При выполнении вышеперечисленных упражнений для роста тело и позвонки будут растягиваться. Рекомендуем комбинировать движения для равномерного распределения нагрузки. Заниматься можно в любом возрасте, но особенно заметен результат до 20 лет.

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать

Опубликовано: 31 января 2022, 18:19

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать: Unsplash

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять в спортзале, дома, на площадке. С его помощью укрепляют мышцы рук и плеч, делают их рельефными. Чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и подобрать подходящую программу.

Что дают упражнения на турнике?

Подтягивания на турнике — полезное упражнение для новичков и для профессиональных спортсменов. Его преимущества:

1. Комплексное упражнение. Выполняя подтягивания на перекладине, развиваете сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Все эти мышцы задействованы одновременно.
2. Тренировка мощного хвата. Крепкий хват может пригодиться в разных видах спорта и в повседневной жизни. Если руки выдерживают вес тела, то они легко справятся и с другими нагрузками.
3. Укрепление и оздоровление позвоночника. Подтягивания способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, служат профилактикой многих болезней, в том числе остеохондроза.
4. Укрепление мышц спины. Мускулатура спины во время подтягивания приходит в тонус. Это способствует и надежной поддержке позвоночника, и подтянутой фигуре, и правильной осанке.
5. Сжигание калорий. Энергоемкое упражнение может стать частью тренировки для снижения веса.
6. Простота выполнения. Чтобы начать подтягиваться, нужна только перекладина, которую можно найти на любой спортплощадке на улице. Турник можно установить дома. Другого оборудования и специальной одежды для занятий спортом не понадобится.
7. Разные виды упражнений. Существуют разные вариации подтягиваний:

• классические прямым широким хватом;
• с обратным хватом;
• подтягивания узким хватом.

Все они дают нагрузку на разные группы мышц.

Что дают упражнения на турнике: Unsplash

Доктор Кандина Джордан пишет о преимуществах сильных мышц спины и кора. Она отмечает, что в какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности. Упражнения для спины помогут предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку спина участвует в каждом движении, которое делаете, укрепление спины облегчит повседневную деятельность. Среди полезных для спины упражнений специалист еще называет отжимания и планку.

Как подтягиваться на турнике начинающему?

Новичкам стоит освоить классические подтягивания с широким хватом. При выполнении упражнения:

1. Выполняйте подъем тела плавно, без рывков, за счет мышечной силы.
2. Двигайтесь в одной плоскости, не раскачиваясь.
3. Выпрямляйте руки до конца, чтобы достигнуть максимального растяжения широчайших мышц.
4. Делайте вдох при подъеме туловища, при опускании — выдох.
5. Сведите лопатки, когда достигнете перекладины, чтобы мышцы сильнее сократились.
6. Держите при опускании и поднимании тела руки и верхнюю часть туловища в одном положении.
7. Оптимальная нагрузка — 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, необходимо развивать мышцы спины, плеч, рук. Полезной подготовкой будет тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере, а также занятия на гравитроне. Благодаря умеренному рабочему весу и медленной скорости выполнения можно уделить внимание технике и научиться подтягиваться на турнике. Также можно подключить упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.

Новичкам лучше начинать занятия с участием тренера или партнера по тренировкам. Он поможет подтянуть тело вверх на начальных этапах тренировок. Поддержка облегчит обучение и позволит сосредоточиться на технике, что очень важно.

Как подтягиваться на турнике начинающему: Pixabay

Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Ортопед Бенджамин Ф. Донохью пишет, что травмы широчайших мышц спины чаще всего случаются у бейсболистов: этому способствует непропорциональная нагрузка.

Еще один способ научиться подтягиваться — заниматься с резиновым жгутом. Резина оказывает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Используя жгуты, следите за плавностью движений и соблюдайте правильный ритм дыхания.

Когда освоите классические подтягивания, разнообразьте упражнение:

• Меняйте ширину захвата.
• Используйте отягощение.
• Подтягивайтесь параллельным хватом или разнохватом.
• Делайте задержку в середине амплитуды.

Это позволит разнообразить занятия и воздействовать на разные группы мышц. Среди типичных ошибок новичков самые распространенные — это задержка дыхания, рывки и раскачивание тела.

Техника подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц? Чтобы добиться роста мышц, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Она включает несколько простых действий:

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями составляло на 20–25 см больше ширины плеч. В спорте это называется широким хватом.
2. Повисните на турнике, выпрямите и расслабьте руки, напрягите предплечья.
3. Сделайте вдох и подтянитесь вверх. Локти должны смотреть в стороны, не прижимайте их к туловищу.
4. Достигните высшей точки — подбородок должен оказаться на одном уровне с перекладиной или выше нее.
5. Выдохните и плавно опустите тело вниз.

Подтягивание осуществляется за счет усилия широчайших мышц, поэтому не старайтесь напрягать руки. Они служат для прочного хвата, поэтому крепко держите перекладину.

Если хотите накачать верхнюю часть спины, то помните, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват, тем больше достается грудным мышцам. Меняя ширину хвата, сможете проработать разные группы мышц.

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц: Unsplash

Не старайтесь коснуться турника тыльной стороной шеи. Это не разнообразит нагрузку, а сокращает амплитуду движения, из-за чего снижается эффективность занятий и возникает риск получения травмы.

Дэн Бреннан из WebMD пишет, что при регулярных тренировках в течение первых 4 недель станет заметен прирост силы. Это происходит из-за нервной системы, которая контролирует мышцы. Через 4 недели они увеличатся, и человек станет замечать рост мышечных тканей.

Важное значение в технике выполнения подтягиваний имеет ритм дыхания. Его можно настроить по такому алгоритму:

• повиснуть на турнике, чуть согнув ноги в коленях;
• свести лопатки максимально и вдохнуть через нос;
• медленно подтянуть тело вверх, при этом плавно выдыхая;
• достигнув верхней точки, сразу начинайте плавно спускаться, выдыхая через нос.

Техника дыхания облегчает выполнение упражнения и способствует правильному распределению нагрузки.

Научиться подтягиваться под силу каждому. Главное — знать базовые правила выполнения упражнения и делать их регулярно. Именно в регулярности тренировок кроется секрет рельефных мышц и подтянутой фигуры.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Benjamin F. Donohue. Sports Injuries to the Latissimus Dorsi and Teres Major // PubMed. — 2017. — 45 (10). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28125914/
2. Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
3. Dan Brennan. The Difference Between Strength Training and Hypertrophy Training // WebMD. — 2021. — 25 October. — Режим доступа: https://www. webmd.com/fitness-exercise/difference-between-strength-hypertrophy
4. Vidar Andersen. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down // PubMed. — 2014. — 28 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1608143-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turni/

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышечной массы — аутлифтинг

Лучшие упражнения со штангой, без сомнения, — это 5 основных базовых упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания. Эти упражнения дадут вам примерно 2/3 вашего общего мышечного роста. На самом деле, если вы сможете стать сильнее на всего за этих пяти упражнений, вы сможете построить мускулистое, сильное телосложение.

Но большие составные подъемники хороши не во всем. Они отлично подходят для наращивания мышц туловища, но не очень хороши для наращивания мышц конечностей. Например, в жиме лежа технически работают трицепсы, но не работают все три головки, и ни одна из головок не приближается достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы полагаемся на жим лежа для наращивания больших трицепсов, они будут отставать. Так что комплексные упражнения — это отличное начало , но это не полноценная программа тренировок.

Если мы объединим большие базовые упражнения с подходящими изолирующими движениями, у нас будет полный набор упражнений со штангой, которые будут развивать все мышцы нашего тела.

Содержание

Как проработать каждую мышцу со штангой

Лучший способ нарастить мышечную массу — следовать программе гипертрофии. И хороший первый шаг к построению программы гипертрофии — это найти хотя бы одно упражнение для каждой крупной мышцы вашего тела. Суть в том, что вам нужно выбирать упражнения, которые задействуют ваши мышцы в той схеме движения, в которой они лучше всего работают, и вам нужно работать с ними достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц.

Давайте рассмотрим жим лежа, король упражнений на грудь. Наши грудные мышцы — это простые мышцы. Они помогают нам обниматься и толкаться. И жим лежа отлично тренирует это движение, задействуя наши грудные клетки так, как они предназначены для работы. Мало того, большинство из нас ограничены в жиме лежа силой нашей груди. Это означает, что мы можем подтянуть грудь достаточно близко, чтобы не стимулировать рост мышц. Поэтому неудивительно, что наши груди растут идеально от жима лежа (исследование).

А как же наши трицепсы? Они немного сложнее. Они пересекают наше плечо 9локтевые суставы 0005 и . Они помогают нам разгибать локти (как при разгибании трицепсов), но они также помогают отводить локти назад (как при пуловере). Жим лежа включает в себя разгибание локтя, и наши трицепсы помогают в этом, но он также включает в себя сгибание плеч, которому наши трицепсы мешают. В результате жим лежа не тренирует трицепс должным образом. Кроме того, большинство из нас не ограничено силой трицепсов в жиме лежа, что затрудняет их достаточно усердную работу, чтобы стимулировать рост мышц.

Итак, жим лежа — это комплексное упражнение для груди, но не для трицепса. Вот тут-то и появляется Skull Crusher. Skull Crusher сочетает в себе разгибание локтей и разгибание плеч, тренируя трицепсы так, как они предназначены для работы. И наши трицепсы также являются нашим ограничивающим фактором, что позволяет легко нагружать их достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц.

Итак, что мы хотим сделать, так это рассмотреть каждую крупную мышцу нашего тела, выбирая упражнения, которые работают с ними лучше всего. Мы можем начать с самых больших мышц и двигаться вниз:

• Квадраты: приседания со штангой, например фронтальные приседания.
• Ягодичные мышцы: становая тяга со штангой, например обычная становая тяга.
• Икры: подъема штанги на носки.
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга.
• Плечи: жим над головой.
• Грудь: жим штанги лежа.
• Верхняя часть груди: жим штанги на наклонной скамье или узким хватом.
• Широчайшие: подтягивания и тяга штанги.
• Трицепс: дробление черепа или разгибание трицепса над головой.
• Трапеции: становая тяга, жим над головой, тяга штанги.
• Бицепс: сгибание рук со штангой.
• Выпрямители позвоночника: становая тяга (нижняя часть спины) и фронтальные приседания (верхняя часть спины).
• Предплечья: сгибание и разгибание предплечий.

Примечание: не все из этих упражнений являются движениями со штангой, но все они могут быть выполнены в стандартном домашнем тренажерном зале со штангой. Например, кубковые приседания с блином не являются подъемом штанги, но их может делать любой, у кого есть штанга. То же самое относится, скажем, к подтягиваниям, учитывая, что в большинстве стоек есть перекладина для подтягиваний.

Теперь нам не нужно постоянно напрягать все эти мышцы. На самом деле, какие мышцы вы прорабатываете изолирующими упражнениями, почти полностью зависит от личных предпочтений. Я и забыл о существовании икр, пока не увидел, что это одна из самых больших мышц нашего тела. Излишне говорить, что я никогда не делал подъемов на носки за всю свою жизнь. И даже так, я не страдаю мышечным дисбалансом.

Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что для каждой мышцы, которую вы хотите нарастить, вы включаете подъем, который правильно работает с этой мышцей. Итак, если вы хотите большие руки, не полагайтесь на жим лежа и подтягивания. Эти подъемы не полностью задействуют эти мышцы, или приближают их достаточно близко к отказу. Вы захотите включить сгибания рук со штангой, разгибания на трицепс, сгибания рук и разгибания предплечий. Это подъемы штанги, которые лучше всего работают с этими мышцами.

И вам не нужно постоянно делать все эти упражнения. Даже если изолирующие упражнения необходимы для увеличения мышц, часто бывает достаточно многосуставных упражнений, чтобы сохранить их размер и силу. Таким образом, жим лежа не идеален для наращивания больших трицепсов, но его, безусловно, достаточно для поддержания размера ваших трицепсов. Если вы хотите избавиться от крушителей черепов, нет проблем. Ваши трицепсы не уменьшатся. Жим лежа отлично их поддерживает.

Упражнения с большой штангой

Мы уже рассмотрели лучшие упражнения для каждой мышцы, но есть и нюансы. Конечно, приседания лучше всего подходят для наших квадрицепсов. Но должны ли вы делать приседания с низкой штангой, приседания с высокой штангой, кубковые приседания с блином или приседания со штангой на груди? Есть много разных вариантов, каждый со своими плюсами и минусами.

Итак, давайте рассмотрим каждое из упражнений со штангой, выбрав лучшие варианты по умолчанию, а затем дав несколько хороших альтернатив и вариантов.

Приседания со штангой

Приседания — это упражнение с преобладанием колен, которое отлично прорабатывает квадрицепсы. В каждом варианте приседания наши квадрицепсы работают с большим диапазоном движений и обычно являются ограничивающим фактором. Тем не менее, есть несколько различных вариантов приседаний со штангой, каждый из которых предназначен для разных целей.

Приседания со штангой на спине с низкой штангой идеально подходят для пауэрлифтеров.

Пауэрлифтеры предпочитают приседания с низкой штангой, потому что они позволяют им поднимать наибольший вес. Проблема в том, что он использует больший диапазон движения для бедер и меньший диапазон движения для коленей. Если мы хотим использовать это в качестве основного движения для наших квадрицепсов — а мы это делаем — тогда нам лучше выбрать вариант с преобладанием колена.

Приседания со спиной имеют меньший угол колена, чем приседания со штангой на груди.

Для наращивания мышечной массы лучше всего подходят приседания со штангой на груди. Когда мы держим вес перед собой, он удерживает туловище в более вертикальном положении, позволяя нам опускаться глубже, задействуя квадрицепсы в большем диапазоне движения. Этот более глубокий диапазон движений означает, что мы не можем поднять такой большой вес, что является недостатком для пауэрлифтеров. Но для наращивания мышечной массы он идеален — мы лучше тренируем квадрицепсы с меньшим риском травм и меньшим утомлением.

Второе преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что удержание веса на сгибе плеч требует значительной силы постуральных мышц верхней части спины. Они часто работают достаточно усердно, чтобы увидеть значительный рост, улучшение осанки, силы и внешнего вида.

Третье преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они легче нагружают нижнюю часть спины. На первый взгляд это может не показаться преимуществом. В конце концов, мы хотим накачать нижнюю часть спины. Но при тренировках со штангой наша нижняя часть спины, как правило, довольно сильно нагружается различными упражнениями: становой тягой, тягой штанги и приседаниями. И когда наша нижняя часть спины устает, это может помешать нам выполнять почти все упражнения со штангой, начиная от жима над головой и заканчивая сгибанием рук со штангой. Таким образом, выбирая вариант приседания, который легче нагружает нижнюю часть спины, мы с меньшей вероятностью над работают эти мышцы.

Фронтальные приседания идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Это не значит, что фронтальный присед — единственный хороший вариант. Некоторым людям не нравится сильная боль в предплечье или имитация удушья, которыми печально известны фронтальные приседания. Эти проблемы исчезают с небольшой практикой, но даже в этом случае люди предпочитают приседания с высокой штангой. Это не так хорошо для верхней части спины, но все же тренирует квадрицепсы в широком диапазоне движений. Это отличный выбор.

Также хорошо иметь немного разнообразия в приседаниях. Может быть, вы делаете приседания на груди в понедельник, а приседания на спине в пятницу. Использование более широкого спектра упражнений приводит к более сбалансированному росту мышц, более разностороннему приросту силы и снижает повторяющуюся нагрузку на суставы.

Лучшие варианты и альтернативы приседаниям со штангой:

• Приседания со штангой на груди (идеальное значение по умолчанию)
• Приседания с высокой штангой на спине
• Приседания с низкой штангой на спине
• Сплит-приседания со штангой
• Приседания Зерхера

Жим штанги лежа

Жим лежа — лучшее упражнение для груди. Он работает со всеми мышечными волокнами в нашей груди посредством глубокого диапазона движений, и он работает с ними более чем достаточно сильно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Можно ограничиться силой плеча или трицепса. Но при правильном выполнении жим лежа может стать идеальным упражнением для груди для большинства людей.

Жим штанги лежа — лучшее упражнение для груди.

Пауэрлифтеры знают, как выполнять жим лежа для роста мышц. В некоторых из этих упражнений мы отклоняемся от силовых упражнений, чтобы сделать упражнения более подходящими для наращивания мышц. Но в жиме лежа мы можем многому научиться у пауэрлифтеров. Использование, по крайней мере, скромного прогиба, как правило, увеличивает нагрузку на нашу грудь и не уменьшает глубину диапазона движения. (Выгибание означает подтягивание туловища к перекладине, что растягивает грудную клетку так же сильно, как и опускание штанги к туловищу.)

Хитрость в жиме лежа заключается в том, чтобы определить ширину хвата, при которой наши грудные клетки становятся ограничивающим фактором. Чем уже мы берем штангу, тем больше мы нагружаем плечи, верхнюю часть груди и трицепсы, и это здорово, но мы хотим убедиться, что основные мышцы груди — грудные волокна в нижней и средней части грудной клетки — все еще напряжены. ограничивающий фактор. Вот как мы стимулируем самый общий рост груди.

Где-то между этими двумя ширинами захвата, как правило, являются идеальными.

Хорошее эмпирическое правило — использовать самый узкий хват там, где сила груди все еще ограничивает вас. Для меня это мои мизинцы примерно на дюйм внутри жимовых колец. Моя верхняя часть груди и плечи все еще работают достаточно тяжело, чтобы заболеть, но упор делается на среднюю и нижнюю части груди, где сосредоточена большая часть мышечной массы.

Лучшие альтернативы жиму штанги лежа:

• Жим штанги лежа
• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа с паузой
• Отжимания с дефицитом веса (с поднятыми руками на блинах)

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение с преобладанием таза, которое задействует ягодичные мышцы во всем диапазоне движения. Он идеально подходит для проработки ягодиц и нижней части спины, но также отлично подходит для проработки подколенных сухожилий, трапеций и различных других мышц верхней части спины. Разные мышцы ограничивают возможности разных людей в становой тяге, но обычно это жеребьевка между ягодичными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, что делает ее идеальной для наращивания обоих.

Становая тяга сумо, популярная среди пауэрлифтеров.

Разновидность становой тяги, которая позволяет большинству людей поднимать наибольший вес, — становая тяга сумо. Это позволяет нам приблизить бедра к перекладине, задействовать больше квадрицепсов и облегчить подъем спины. Если нам нужен подъем, который акцентирует внимание на наших ягодицах, квадрицепсах и верхних трапециях, это хороший выбор. Но часто лучше использовать становую тягу в качестве упражнения для бедер и спины, в чем традиционная становая тяга сияет.

Обычная становая тяга лучше подходит для наращивания мышечной массы. В обычной становой тяге мы прорабатываем бедра и подколенные сухожилия за счет большего диапазона движений, а также больше напрягаем мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также средние и нижние трапеции. Это делает его лучшим универсальным упражнением для наращивания мышечной массы для большинства людей, в большинстве случаев.

Обычная становая тяга со штангой идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Другой вариант становой тяги также отлично подходит для наращивания мышечной массы: румынская становая тяга. В этом варианте мы начинаем из положения стоя и отводим бедра назад (без сильного сгибания колена) до полного растяжения подколенных сухожилий, обычно на уровне колена. Это немного легче, чем обычная становая тяга, она легче нагружает нижнюю часть спины, и, поскольку она больше сгибается в бедрах и меньше в коленях, она отлично подходит для наращивания подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Что касается становой тяги, у нас есть два отличных варианта: обычная и румынская становая тяга. Обычная становая тяга больше, тяжелее, более утомительна, делает упор на спину и стимулирует общий рост мышц. Румынская становая тяга меньше по размеру, легче и менее утомительна, а также лучше накачивает бедра и подколенные сухожилия. Что вы выберете, зависит от вас, но вы, вероятно, должны выбрать оба.

Лучшие альтернативы и варианты становой тяги:

• Обычные становые тяги (лучше всего для спины и бедер)
• румынские тяги (лучше всего для бедер и подколенных сухожилий)
• SUMO DEADLIFTS
• Одноногенные румынские тяги
• DEFITICE DEADLIFTS
• The Deadlifts

Наземные голубы 9012 79.000 3

. поднимать.

Есть несколько популярных упражнений для плеч, одним из самых популярных является жим лежа на наклонной скамье. Дело в том, что жим лежа на наклонной скамье работает только с фронтами наших плеч, которые также работают при жиме лежа, отжиманиях и большинстве других толкающих движений. Когда мы выбираем настоящую тренировку плеч, нам нужно что-то, что работает с обеими передними дельтами.0005 и наши боковые дельты. Вот для чего лучше всего подходит жим над головой.

Верхний жим прорабатывает как передние, так и боковые дельты посредством глубокого диапазона движений, и он прорабатывает их достаточно интенсивно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это также отличное упражнение для проработки верхней части трапеций и пресса, что делает его отличным универсальным упражнением для наращивания мышечной массы.

Жим штанги над головой идеально подходит для накачивания плеч.

Основным недостатком жима над головой является то, что это сложное упражнение, требующее большой подвижности и устойчивости плеч. Не каждый может сделать это сразу, не перегнув поясницу и не перетирая плечевые суставы. Если это произойдет, вы можете начать с дефицитных отжиманий и жима лежа на наклонной скамье, чтобы проработать передние дельты, а боковые дельты можно проработать боковыми подъемами с весовым диском.

Лучшие варианты и альтернативы жима штанги над головой:

• Жим штанги над головой стоя
• Жим штанги
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания с дефицитом
• Боковые подъемы с блином

Подтягивания

Подтягивания — это основное упражнение для верхней части спины. Большинство программ со штангой, в том числе Начальная сила и StrongLifts 5×5 , избегают подтягиваний, по крайней мере на первых порах, вместо этого выбирая силовые взятия на грудь или тяги штанги. И в этом есть некоторая мудрость.

Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и пауэрлифтерам необходимо развивать очень сильные бедра и нижнюю часть спины. Вот почему подъемы спины с упором на бедра, такие как силовой толчок на грудь и тяга штанги Пендлея, работают так хорошо. Они предназначены для того, чтобы подчеркнуть силу бедер и нижней части спины, а также небольшой рост верхней части спины.

Но мы не пауэрлифтеры, поэтому вместо того, чтобы выбирать упражнение для бедер и низа спины, мы выбираем упражнение для бицепсов и верха спины — подтягивания. В подтягиваниях не только верхняя часть спины является ограничивающим фактором, но и прорабатывается гораздо более глубокий диапазон движения и гораздо лучшая кривая силы. Это делает подтягивания гораздо лучшим упражнением для верхней части спины, а также довольно приличным усилием для наших бицепсов.

Лучшие варианты и альтернативы подтягиваний:

• Подтягивания нейтральным хватом
• Подтягивания угловым хватом
• Подтягивания с гимнастическим кольцом
• Подтягивания (обратный хват)
• 0 Тяги штанги
• Пуловеры со штангой

Упражнения с маленькой штангой

Подъемы большой штанги тренируют все самые большие мышцы нашего тела, и они делают это очень хорошо. Это невероятно эффективные упражнения. Но, как мы уже упоминали выше, большие базовые упражнения со штангой не могут завести нас так далеко. Если мы хотим нарастить мышечную массу и силу равномерно по всему телу, нам также необходимо включить упражнения, которые идеально подходят для мышц конечностей — бицепсов, трицепсов, подколенных сухожилий, предплечий, икр и шеи.

Сгибание рук со штангой

Лучшее упражнение со штангой для увеличения бицепса — это сгибание рук со штангой. Это простой подъемник. Все, что мы делаем, это поднимаем штангу вверх. Но на самом деле это удивительно большой подъем, заставляющий наши бицепсы работать в широком диапазоне движений, а также задействовать сгибатели предплечья (чтобы наши запястья не сгибались назад) и мышцы верхней части спины (чтобы наш торс не прогибался внутрь).

Наши бицепсы сгибают локти и двигают их вперед.

Причина, по которой подъемы штанги на бицепс так важны, заключается в том, что наши бицепсы пересекают локтевые и плечевые суставы. Они не просто сгибают наши руки, они еще и локти выдвигают вперед. Это означает, что при сложных упражнениях, таких как подтягивания и тяга штанги, наши локти двигаются в неправильном направлении — назад, а не вперед. Это мешает бицепсам полностью задействоваться, работать в полном диапазоне движений.

В этом исследовании сгибание рук на бицепс приводило к вдвое большему росту мышц, чем тяга, даже несмотря на то, что тяга выполнялась обратным хватом. Подтягивания нагружают наши бицепсы немного сильнее, но даже в этом случае они не сравнимы со специальными сгибаниями рук на бицепс. Кроме того, без сгибаний у нас в программе нет ни одного движения, которое бросало бы вызов нашим сгибателям предплечья.

В некотором смысле мы можем думать о сгибании рук на бицепс как о «составном» подъеме для мышц, сгибающих наши руки, тренируя как сгибатели локтя (бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу), так и множество сгибателей запястья в наших предплечьях.

Лучшие варианты и альтернативы сгибаний рук со штангой:

• Строгие сгибания рук со штангой
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук со штангой

Обратите внимание, что мы упоминаем здесь упражнения со штангой. Вам не нужно использовать эти варианты, но если ваши локти болят при выполнении стандартных сгибаний рук со штангой, это хороший способ решить проблему.

Сгибание штанги идеально подходит для небольших упражнений со штангой.

Для всех этих небольших упражнений вы можете обойтись стандартной штангой, но лучше использовать штангу для сгибания рук или «EZ-гриф» (например, этот из Разбойник ). Эти меньшие, расположенные под углом штанги делают более удобными подъемы со штангой меньшего размера, начиная от сгибания рук на бицепс и заканчивая разгибаниями на трицепс и пуловером. Кроме того, наличие второй штанги означает, что вы можете выполнять упражнения в суперсетах, что значительно сокращает ваши тренировки. В них используются одни и те же весовые пластины и воротнички, что делает их простым дополнением к домашнему тренажерному залу со штангой.

Сокрушитель черепа

Сокрушитель черепа — лучшее упражнение со штангой для увеличения трицепсов. Как мы уже говорили выше, наши трицепсы разгибают локти, отводя их назад. Подъемы, такие как жим лежа, разгибают наши локти, двигая их вперед, не позволяя нашим трицепсам полностью задействоваться. Вот тут и приходит на помощь дробилка для черепов.

Дробилка для черепов со штангой идеально подходит для накачивания трицепсов.

С помощью Skull Crushers мы тренируем обе функции трицепса: разгибание локтей и плеч. Это позволяет полностью задействовать все три головки нашего трицепса, и именно поэтому они производят в два раза больше роста трицепса, чем жим штанги лежа. И наши трицепсы тоже большие мышцы. Почти такие же большие, как наши широчайшие и грудь (исследование). Так что, если вы хотите большие руки, это лучшее упражнение для добавления в вашу программу тренировок.

Лучшие альтернативы и вариации сокрушителя черепа:

• Разгибания на трицепс над головой
• Жим JM
• Жим лежа узким хватом

Румынская становая тяга

Наша лучшая румынская тяга со штангой. С подколенными сухожилиями мы сталкиваемся с той же проблемой, что и с бицепсами и трицепсами. Наши подколенные сухожилия пересекают как наши бедра, так и наши колени, поэтому, когда мы делаем подъем, такой как становая тяга, движение в колене мешает нашей способности полностью задействовать наши подколенные сухожилия. Вот где на помощь приходит «румынская» становая тяга на прямых ногах.

Румынская становая тяга идеально подходит для накачивания подколенных сухожилий.

Удерживая колени «жесткими», мы можем работать с подколенными сухожилиями в глубоком диапазоне движения, не позволяя сгибанию колена разгрузить их. Наши колени будут немного согнуты, но мы по-прежнему получим полную и глубокую растяжку подколенных сухожилий, и они все еще смогут в полной мере участвовать в подъеме.

Другое преимущество румынской становой тяги заключается в том, что она немного легче нагружает нижнюю часть спины, что делает ее хорошим чередованием со становой тягой. Если мы делаем несколько подходов становой тяги в один день, а затем несколько подходов румынской тяги в другой, мы получаем сбалансированный рост мышц задних цепей, удерживая при этом общую усталость под контролем.

The best Romanian deadlift alternatives and variations:

• Low-bar good mornings
• High-bar good mornings
• Single-leg Romanian deadlifts
• Snatch-grip Romanian deadlifts

Neck Curls & Extensions

To постройте большую шею, делайте сгибания и разгибания шеи с весовой пластиной. Наши верхние трапеции поднимаются по обеим сторонам шеи, и они довольно хорошо тренируются с помощью становой тяги, румынской становой тяги, тяги штанги и жима над головой. В результате большинству из нас не нужно будет пожимать плечами, чтобы построить полностью разработанные ловушки.

А вот наши шеи — совсем другое дело. Никакие базовых упражнений не тренируют мышцы шеи вообще. Таким образом, если вы не включите в свою программу тренировок специальную тренировку шеи, ожидайте, что размер вашей шеи останется прежним.

Сгибание шеи идеально подходит для придания объема шее (грудно-ключично-сосцевидной мышце).

Есть несколько упражнений, которые могут тренировать наши шеи, а шейный мостик популярен среди борцов и бойцов. Но лучшими упражнениями для увеличения шеи являются сгибание и разгибание шеи. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о тренировке шеи.

Сгибания и разгибания предплечий

Сгибания и разгибания запястий — лучшие упражнения со штангой для увеличения предплечий. Наши предплечья содержат несколько разных мышц, которые тренируются с помощью нескольких разных упражнений. Тяги штанги тренируют сгибатели локтей, сгибания рук со штангой тренируют сгибатели запястий, а подъемы рук в стороны тренируют разгибатели запястий. Так что, если вы уже делаете все эти подъемы, ваши предплечья, вероятно, в порядке.

Тем не менее, если вы хотите максимизировать рост ваших предплечий, полезно время от времени проводить специальную тренировку предплечий. Чтобы проработать мышцы предплечий еще сильнее — и за счет более глубокого диапазона движений — вы можете добавить несколько сгибаний запястий:

Сгибание запястья идеально подходит для накачивания сгибателей предплечья.

Сгибание запястий — это основное упражнение для предплечий, задействующее наши более крупные и мощные мышцы предплечий, но вы также можете использовать разгибания запястий, чтобы накачать тыльную сторону предплечий. Просто имейте в виду, что если вы никогда раньше не тренировали разгибатели предплечья, они могут быть довольно слабыми. Возможно, вам придется начать с более легких блинов вместо полной 45-фунтовой штанги.

Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о тренировке предплечий.

Подъем на носки

Подъем на носки технически не является упражнением со штангой, но в нем используются все те же принципы. Мы начинаем с веса, с которым можем справиться (теленок), и продолжаем постепенно увеличивать вес по мере того, как становимся больше и сильнее, и в конце концов обнаруживаем, что можем поднять взрослого быка.

Это не столько упражнение, сколько принцип роста мышц. По мере того, как мы наращиваем мышечную массу, нам нужно поднимать больший вес, чтобы продолжать тренировать более сильные мышцы. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о прогрессивной перегрузке.

Резюме

Есть пять сложных сложных упражнений со штангой, которые дадут вам как минимум две трети вашего общего мышечного роста:

• Приседания со штангой: приседания идеально подходят для наших квадрицепсов и ягодичных мышц. И если мы используем фронтальные приседания, они также отлично подходят для мышц, выпрямляющих позвоночник, в верхней части спины.
• Жим штанги лежа: Жим лежа идеально подходит для груди, хорош для плеч и хорош для трицепсов.
• Становая тяга: Становая тяга идеально подходит для наших бедер и нижней части спины, отлично подходит для верхней части спины и подколенных сухожилий.
• Жим над головой: Жим над головой идеально подходит для наших плеч, отлично подходит для наших трапеций, подходит для наших трицепсов.
• Подтягивания: подтягивания идеально подходят для верхней части спины, отлично тренируют пресс и бицепсы.

Что хорошо в этих больших подъемах штанги, так это то, что они идеально подходят для накачивания больших мышц, которые соединяют наши конечности с нашим торсом: наши ягодицы, грудь, широчайшие и плечи. Однако они менее хороши для наращивания мышц наших конечностей: наших бицепсов, трицепсов, предплечий, шеи, подколенных сухожилий и икр. Для этих мышц у нас есть односуставные упражнения со штангой:

• Сгибание рук со штангой: идеально подходит для наших бицепсов, отлично подходит для наших сгибателей предплечья.
• Сгибание черепа: идеально подходит для наших трицепсов
• Румынская становая тяга: идеально подходит для наших подколенных сухожилий и ягодичных мышц
• Сгибание и разгибание запястий: идеально подходит для наших предплечий.
• Сгибание и разгибание шеи: идеально подходит для нашей шеи.
• Подъёмы на носки: идеально подходит для чего-то.

Если мы сосредоточим большую часть наших усилий на больших многосуставных упражнениях, дополняя их более мелкими односуставными упражнениями, мы сможем нарастить мышечную массу и силу во всем теле. Все со штангой, несколькими блинами и стойкой. Никакого другого оборудования не требуется. Ключ в том, чтобы убедиться, что мы становимся сильнее во всех этих упражнениях, всегда борясь за то, чтобы превзойти самих себя. Если мы сможем это сделать, мы будем расти.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы среднего уровня Outlift .  Или, если вы все еще худощавая или худощавая, попробуйте нашу программу  «От костлявого до звериного » (для мужчин) или  Bony to Bombshell  (женская) программа. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить, насколько вы на самом деле сильны, вам подойдут штанги. Штанги позволяют вам поднимать больший вес с большим контролем, так как вы держите штангу обеими руками и одновременно задействуете несколько мышц. На самом деле, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, движения со штангой являются одним из лучших способов проработать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбираем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Освойте эти движения, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить ориентир в трех повторениях, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничиться тренировками со штангой до одного раза в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не беспокойтесь. Продолжайте в том же духе с гантелями и приседаниями с гирями, и вы быстро доберетесь до штанги.

СВЯЗАННЫЕ: 6 ошибок, которые вы совершаете со штангой

Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой предназначены для проверки вашего трехповторного максимума (3ПМ), который вы можете включить в свою режим силовых тренировок. Если вы впервые тренируетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо весов, чтобы выполнить этот тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Подход 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, в 5-10 легких повторениях. Отдых одну минуту.

Комплект 2: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений в каждом упражнении, а затем отдохните две минуты.

Комплект 3: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Комплект 4: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

Подход 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, то вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь назад и отрегулируйте вес так, чтобы вы могли найти свой трехповторный максимум после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЕ: 5 самых важных упражнений, которые нужно освоить

5 упражнений со штангой для развития общей силы тела

Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы следить за своим прогрессом, записывайте, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте вес на пять процентов, как только вы сможете сделать более трех повторений.

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Как: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы рук над ней. Затем опустите голову под перекладину и положите ее на спину 9.0003 (а) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку, чтобы гриф располагался вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Напрягая грудь и плечи, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув их так, чтобы колени находились над стопами (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу (d) . С контролем встаньте, не поворачивая колени друг к другу (е) .

Безопасность превыше всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы зацепиться за гриф, если вы не можете поднять его обратно.

СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Держите штангу на расстоянии от 1 до 1,5 дюймов от голеней, чтобы она находилась прямо над средней частью стопы.0003 (а) . Возьмитесь за перекладину руками сразу за пределами ног, выпрямив руки. Согните ноги в коленях, опуская их до касания голенями перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Держа спину ровной, протяните штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с расправленными плечами и приподнятой грудью (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и удерживая штангу близко к голеням. Как только он снова окажется на земле, выдохните, а затем отпустите штангу.

Безопасность превыше всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, вы, возможно, не сможете полностью опустить штангу на землю, так как нет блинов для уменьшения расстояния. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина больше не сможет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустой гриф.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

Как: Возьмитесь за штангу руками сразу за плечами. Поместите штангу перед плечами, спина прямая и твердая, ноги на ширине плеч (а) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и выжмите штангу прямо над головой, пока она не окажется прямо над затылком. Гриф, плечевой сустав и середина стопы должны быть на одной прямой (b) . Когда вы достигли вершины, поднимите плечи и полностью вытяните локти (c) . Опустите штангу обратно к передней части плеч. Как только штанга коснется ваших плеч или окажется над ними, это будет одно повторение. (г) .

Безопасность превыше всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для начала, используйте вместо нее бодибар или гантели.

СВЯЗАННЫЕ: Как найти свой максимум на одно повторение

4.

Жим штанги лежа

Цели: Большая грудная мышца, дельты и трицепсы.

Как выполнять: Лягте спиной на скамью и возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, стопы на полу. У вас должен быть небольшой прогиб в спине, чтобы между поясницей и скамьей было пространство. (а) . Опустите штангу на грудь, согнув локти под углом 45 градусов к бокам (b) . Как только гриф коснется груди, с силой упритесь ногами в пол и, не задерживаясь, выжмите гриф обратно вверх (c) .

Безопасность превыше всего: Обязательно выполняйте жим штанги лежа на стойке для жима лежа с помощником. Держите взгляд в потолке, чтобы штанга не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЕ: Тяжелая атлетика 101: Как делать рывок штанги

5.

Выпады со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и икры.

Хотя выпады со штангой не являются частью силового теста, они помогают развить мышечную выносливость для выполнения вышеуказанных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут делать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут делать четыре подхода по 10 повторений выпадов вперед и назад на каждую ногу.

Как делать: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч.