Базовые упражнения на спину
Все чаще люди жалуются на боль в спине, а обусловлено это малоподвижным образом жизни, неправильным положением во время сидения и ходьбы. Люди, которые регулярно занимаются спортом, также должны уделять внимание спине, чтобы тело развивалось правильно, и не было травм. Мышцы спины фиксируют позвоночник и снимают с него напряжение, а еще помогают удерживать его в правильном положении.
Перед тем как указать базовые упражнения на спину, следует разобраться в некоторых особенностях и рекомендациях, которые касаются тренировки. Специалисты советуют тренировать спину не реже чем раз в неделю. После достижения определенных результатов, стоит посвящать спине два занятия в неделю: одна тренировка – базовые упражнения, а другая – изолирующие. Еще одна рекомендация – в каждом упражнении нужно делать пиковое сокращение, то есть во время максимальной нагрузки задерживаться на несколько секунд.
Лучшие базовые упражнения для спины
Есть много подобных упражнений, который выполняются либо на специальных тренажерах, либо с дополнительным весом.
Рассмотрим некоторые из них.
- Классическая становая тяга. Наиболее известное базовое упражнение для спины в тренажерном зале, во время выполнения которого важно соблюдать правильность техники. Возьмите гриф в руки обычным хватом и держите его так, чтобы он проходил через середину ступней. Ноги поставьте не слишком широко и немного разверните носки в стороны. Необходимо опуститься вниз, при этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Важно не смещать руки и штанга так и должна быть на уровне середины стопы. Подниматься нужно без рывков и максимально естественно.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне. Это базовое упражнение на спину для девушек и для парней можно выполнять и в зале, и дома. Необходимо подготовить горизонтальную поверхность, к примеру, скамью. Встаньте на нее коленом и упритесь одной рукой, а в другую возьмите гантель. Подтягивайте ее к области таза энергично, но без резких движений.
- Подтягивания широким хватом за голову.
Еще одно базовое упражнение для мышц спины, которое можно выполнять на любой перекладине. Возьмитесь за нее широким хватом, а ноги согните в коленях и скрестите. Поднимите тело вверх до того уровня, как шея будет касаться перекладины. Не делайте резких движений. После этого медленно опуститесь вниз. Чтобы со временем повысить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение, к примеру, пояс, но только не утяжелители для ног.
Еще одно базовое упражнение для мышц спины, которое можно выполнять на любой перекладине. Возьмитесь за нее широким хватом, а ноги согните в коленях и скрестите. Поднимите тело вверх до того уровня, как шея будет касаться перекладины. Не делайте резких движений. После этого медленно опуститесь вниз. Чтобы со временем повысить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение, к примеру, пояс, но только не утяжелители для ног.
Статьи по теме:
Упражнения от боли в спине Болевые ощущения в области спины могут свидетельствовать о разных проблемах со здоровьем. В этой статье рассказывается о том, какие упражнения позволят справиться с болевым синдромом. |
Как научиться делать мостик? Растяжка полезна не только для красоты тела, но и для здоровья. Мостик является очень популярным упражнением, которое выполняют даже дети в школе. |
|
Пилатес для спины Многие люди жалуются на боли в спине, которые со временем только увеличиваются. В этой статье рассказывается о пользе и вреде пилатеса. Еще вы сможете узнать, какие упражнения позволят избавиться от боли в спине. | Тренировка спины для девушек Чтобы тело выглядело пропорциональным, необходимо включить в тренировку и упражнения для прокачки спины. В этой статье вы найдете описание упражнений для этой зоны, подходящие для и зала, и для дома. |
В этой статье рассказывается о том, как научиться делать мостик из положения лежа и стоя.
Тренировочный план в тренажерном зале для девушек для мужчин для похудения тренировки для новичков с весом — 16 мая 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Подходит для начинающих спортсменов.
Главное, о чем нужно помнить, когда вы впервые приходите в тренажерный зал — как избежать ошибок и травм. Тем, кто планирует заниматься самостоятельно, обычно не хватает пошагового плана, где будут прописаны нужные упражнения, количество подходов и профессиональные рекомендации . Для таких начинающих атлетов мы составили его вместе с Андреем Стрельцовым, профессиональным тренером по пауэрлифтингу и членом Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).
Тренировочный план для новичков
Тренируйтесь по нему от двух до четырех недель, также можно менять рабочий вес в зале. После пятой недели рекомендуется разбавить тренировки базовыми упражнениями: приседом со штангой, жимом лежа, тягой и постепенно увеличивать объемы весов. Это поможет снизить мышечную адаптацию.
shutterstock.comНовичкам лучше начинать со сплит тренировки, при которой задействуются две группы мышц. Запланируйте три занятия еженедельно: например, в понедельник, среду и пятницу.
Для начинающего спортсмена достаточно выделять 40-50 минут на тренировку, 10 минут на разминку и 10 минут на заминку. Получается, на спорт будет уходить всего час в день. Главное — помните о регулярности занятий. Это один из ключевых факторов, который помогает получить результат. Также, для максимального эффекта, выполняйте каждое упражнение по строгим правилам дыхания: на усилии делаем выдох, на расслаблении — вдох.
Упражнения, прописанные ниже, нужно выполнять в указанной хронологии. Количество подходов и количество повторений — примерные, так как более точно они рассчитываются после оценки физической подготовки спортсмена.
Понедельник. Тренируем спину и плечи
После разминки выполняем следующие упражнения для спины.
Тяга вертикального блока. 3-4 подхода, 10, 12 или 15 повторов в зависимости от индивидуальной восприимчивости к нагрузкам. Исходное положение в тренажере — сидя; тяга выполняется до уровня подбородка и возвращается в исходное положение.
Важно держать спину в вертикальном положении.
Тяга горизонтального блока. 3-4 подхода, также по 10, 12 или 15 повторов. Исходное положение — сидя на тренажере. Нужно выполнять тягу к себе, приводя лопатки к центру позвоночного столба. Возвращаясь в исходное положение, не округляйте позвоночник.
Тяга штанги в наклоне. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение в наклоне, руки вытянуты вперед и вниз со штангой, выполняем тягу к поясу, приводя лопатки к центру позвоночного столба и возвращая в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо концентрироваться и оставлять ноги в полусогнутом положении. Не выполняйте упражнение рывком.
shutterstock.comУпражнения для плечей
Жим сидя в тренажере. 4 подхода по 12 повторений. Работа выполняется исключительно по биомеханике тренажера.
Мах гантелями вперед. 3 подхода по 10 повторений. Держите гантели в двух руках, выполняйте маховый подъем до уровня подбородка вперед и возвращайте в исходное положение.
Ноги в коленном суставе должны быть слегка согнуты.
Мах гантелями в стороны. 3 подхода по 10 повторений. Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только выполняется маховое движение рук в стороны. Сохраняйте прямую линию руки от кисти до плеча и исключите работу трапециевидных мышц: не прижимайте плечи к шее.
Гиперэкстензия. 4 подхода по 10 повторений. Упражнение выполняется на специальном тренажере и представляет собой особое сгибание корпуса. Перед выполнением рекомендуется посмотреть технику выполнения в интернете или проконсультироваться с тренером.
Среда. Тренируем ноги и бицепс
Упражнения для ног
Приседания с собственным весом или штангой на плечах. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение подбирается от антропометрии тела. Во время приседа колени следуют по направлению носков стопы, которые должны быть плотно прижаты к помосту.
Выпады. 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Выпад выполняется шагом назад, опорная нога должна быть прижата к помосту полностью, пятку не отрываем.
Румынская тяга. 4 подхода по 10 повторений со штангой. Выполняется с ровной спиной, акцент на ягодичную мышцу.
shutterstock.comУпражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 12 повторений. В исходном положении сохраняйте неподвижность тела, работайте только в локтевом суставе. Сгибание производится с максимальным прижимом бицепса.
Молоты. 4 подхода по 12 повторений. Техника выполнения — как в предыдущем пункте, только упражнение выполняется левой рукой к правому плечу и правой к левому.
Скручивания на пресс. 4 подхода по 20 повторений
Пятница. Тренируем грудь и трицепс
Упражнения на грудь
Жим лежа. 5 подходов по 8 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке. Хват подбирается от антропометрии человека, штанга опускается на центр груди и возвращается в исходное положение.
Жим лежа 45 градусов. 4 подхода по 8 повторений. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только выполняется на лавке под углом 45 градусов.
Разведение рук с гантелями. 4 подхода по 10 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке: разведение выполняется плавно, без резких движений.
shutterstock.comУпражнения на трицепс
Французский жим. 4 подхода по 12 повторений. Можно выполнять со штангой или гантелями.
Разгибание рук на блоке. 4 подхода по 15 повторений. Выполняется с прямой спиной и с полусогнутыми ногами. В точке напряжения важно прожать мышцу.
Обратные отжимания. 4 подхода по 10 повторений. Можно выполнять как от лавки, так и от любой твердой тумбы.
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Лучшие упражнения для спины для женщин с потрясающими результатами
Вы хотите увеличить общую мышечную массу и улучшить плотность костей? У нас есть лучшие тренировки спины для женщин, которые дают потрясающие результаты.
Жир сжигает больше калорий, ускоряя метаболизм в состоянии покоя.
Сильная и подтянутая спина для женщин – больше, чем эстетика. Спина — самая важная часть тела, которой часто пренебрегают. Он отвечает за все, от хорошей осанки до соединения плеч, бедер и многого другого. В этой статье я помогу вам узнать о лучших тренировках для спины для женщин, которые приведут к потрясающим результатам. Я использовал «для женщин», потому что женщины, как правило, недотренируют спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на ней.
W Супермен
W Супермен — это упражнение для спины, в котором вы перемещаете руки вперед на несколько дюймов, чтобы они оказались на одной линии с головой. Чем хороши упражнения W Superman? Это упражнение предназначено для укрепления и улучшения стабилизации разгибателей поясницы, спины и бедра», — говорит доктор Хасс. «Это также полезное упражнение для улучшения силы и стабильности мышц плечевого пояса и верхней части спины».
Хотя вы не станете супергероем, выполняя это упражнение, у вас будет суперсильная спина, если вы добавите его в свою программу тренировок.
Как выполнять W Супермен
- Начните это упражнение, лягте лицом, разведите локти прямо в стороны и предплечья на земле на одной линии с боками тела.
- Напрягите ягодицы, отрывая грудь и руки от пола.
- Сделайте это, сжав локти за спиной. Сверху ваши руки образуют букву «W».
- Держите счет.
- В конце медленно вернитесь в исходное положение.
Супермен
Тренировка супермена — эффективное упражнение для всех уровней физической подготовки. Он нацелен на ваши ягодицы, мышцы нижней части спины, пресс и подколенные сухожилия. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы ягодиц, спины и подколенного сухожилия.
Как сделать так, чтобы кофе не вызывал у вас …
Пожалуйста, включите JavaScript
Кроме того, оно дополняет другие базовые упражнения, которые в основном сосредоточены на мышцах живота в передней части тела. Вы можете думать о том, как делать это правильно и безопасно, чтобы убедиться, что вы нацеливаете правильные мышцы, не причиняя себе вреда.
Как выполнять упражнение супермена
Эта тренировка отлично подходит для спины. Упражнения для спины могут быть наиболее эффективными. Это активизирует все ваше тело. Супермен — это упражнение для спины, которое вы можете быстро попробовать уже сегодня. Вот как:
- Лягте на пол лицом вниз и выпрямите ноги, вытянув руки перед собой.
- Держите голову в нейтральном положении и не смотрите вверх.
- Медленно поднимите руки и ноги на 5–6 дюймов от пола или пока не почувствуете сокращение мышц поясницы.
- Одновременно задействуйте ягодицы, корпус и мышцы между лопатками.
- Слегка приподнимите пупок от пола, чтобы напрячь пресс.
- Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Не забывайте дышать при этом.
- Теперь вы можете опустить руки, ноги и живот обратно на пол.
- Повторить
Подтягивания Супермена
Подтягивания звучат слишком пугающе? Это обязательная тренировка для спины дома, которая поможет вам подтянуться до полного подтягивания.
Подтягивания супермена нацелены на ягодицы и нижнюю часть спины, когда вы отрываете ноги и руки от пола.
Как делать подтягивания супермена
- Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.
- Напрягите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, чтобы поднять руки, ноги и верхнюю часть груди от пола.
- Остановитесь в верхней точке, потяните локти вниз и назад, затем вытяните руки над головой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить
Посмотрите эту замечательную «14-минутную тренировку спины»:
Жим Арнольда
Арнольд выполнял форму жима от плеч разными движениями.
Это упражнение включает в себя гантели в каждой руке. Вы можете выполнять это упражнение как сидя, так и стоя. Вместо того, чтобы начинать с гантелей над плечом, вы кладете каждую руку перед грудью, а ладонь обращена к вам, как будто вы держите перекладину в верхней точке движения.
Как делать жим Арнольда
- Держите по гантели в каждой руке, стоя прямо, ноги на ширине бедер.
- Согните руки и начните с ладонями к плечам, как если бы вы делали это в верхней точке сгибания рук на бицепс.
- Поверните руки вверх так, чтобы ладони были обращены от вас, когда вы поднимаете руки над головой.
- Убедитесь, что вы полностью распрямились там, где ваши бицепсы касаются ушей.
- Когда вы опускаетесь вниз, вращайте руками.
- Повтор.
Пловцы
Пловец — это упражнение для спины, которое задействует мышцы пресса, верхней и нижней части спины, плеч, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Вы можете облегчить тренировку Swimmers, если сначала укрепите спину и мышцы кора с помощью упражнений T Raise, Laying Back Extension и Quadraplex.
Как делать пловцов
- Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой.
- Напрягите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, чтобы поднять правую руку и левую ногу от пола.
- Остановитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
- Поднимите левую руку и правую ногу от пола и повторите.
- Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
Задний удлинитель
Разгибание спины — это упражнение для спины, которое помогает нарастить размер и силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это увеличивает силу нижней части спины и мышечную выносливость. Вы можете прогрессировать, удерживая вес или добавляя сопротивление ленты. В отличие от становой тяги или приседаний, это эффективная тренировка задней цепи без нагрузки на позвоночник.
Как выполнять Разгибание спины
- Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно подогнув лодыжки под подножки.
- Если возможно, отрегулируйте верхнюю часть так, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на широкой подкладке.
- Оставьте достаточно места, чтобы сгибаться в талии без каких-либо ограничений.
- Скрестите руки перед собой или за головой, выпрямив тело. Это будет ваша исходная позиция.
- Здесь нет никаких ограничений, вы даже можете держать блин, если хотите получить дополнительное сопротивление перед собой, под скрещенными руками.
- Начните медленно наклоняться вперед в пояснице, насколько это возможно, сохраняя при этом прямую спину.
- Обязательно вдыхайте при выполнении этого движения.
- Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, и вы больше не сможете двигаться без округления спины.
- Не округляйте спину при выполнении этого упражнения. Критически важно, чтобы вы шли так далеко, как только может ваше тело, не округляя спину.
- Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение на вдохе и избегайте соблазна выгнуть спину за прямую линию.
- Никогда не раскачивайте туловище, чтобы защитить спину от травм.
Разгибание спины используется для развития силы нижней части спины, направленной на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Выполняется на скамье под углом 45 градусов с закрепленными ногами.
Преимущества упражнений для спины для женщин
Тренировки для спины для женщин улучшают плотность костей, улучшают диапазон движений и подвижность, что предотвращает травмы и боли в спине. Это поможет улучшить вашу осанку, силу кора и общую мышечную массу. Мышцы спины — это большие метаболические мышцы. Вы сжигаете больше калорий, когда тренируете спину. Широчайшие помогают двигать корпусом и руками.
Спина — это основа подвижности грудного отдела, что очень важно, если вы женщина с автокреслом или сумками с продуктами. Мышцы спины часто недорабатываются, поскольку женщины, как правило, сосредотачиваются на мышцах верхней части тела, плечах, бицепсах и трицепсах. Я, Ноубл Вудс, помогу вам понять, что тренировки спины необходимы, особенно для женщин.
Вы можете улучшить свою осанку и облегчить боль в пояснице, построив сильную спину!
Часто задаваемые вопросы
Какую тренировку лучше всего выполнить, если у меня постоянная боль в спине?
Если у вас постоянные боли в спине, то вам следует делать простые упражнения. Прежде чем выполнять какие-либо тренировки, вы должны поговорить со своим врачом или тренером о боли в спине, потому что некоторые упражнения могут быть вредными для вас. В зависимости от интенсивности боли некоторые упражнения вам могут быть не рекомендованы, и их нужно пропустить. Избегайте упражнений с касанием пальцев ног, приседаний и подъемов ног.
Несколько рекомендуемых упражнений при болях в спине:
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Аэробные упражнения
- Птица-собака
- Колено к груди
- Мост
Упражнения для спины укрепляют спину, живот, мышцы и снижают риск болей в спине и травм.
Включение правильных упражнений для спины в ваши ежедневные упражнения может помочь вам стать сильнее и прийти в форму, улучшая вашу производительность в повседневной жизни.
Многие думают, что им нужен спортивный инвентарь. Штанга для становой тяги или вертикальной тяги или тренажер для тяги верхнего блока для укрепления мышц спины. Эти лучшие упражнения для спины эффективно нацелены на следующее:
- Выпрямитель позвоночника — Это по всей длине вращения
- Трапеции — Начинается от шеи до середины спины
- Широчайшие — Широчайшие самая большая мышца, от плеча до бедра
- Ромбовидные мышцы — средняя часть спины
Да! Вы можете тренировать спину дома. Самое приятное то, что выполнение упражнений займет пару минут.
Для выполнения этих упражнений вам не нужно никакого оборудования или весов. Мы делимся пятью простыми, но эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять дома и добиться сильного кора, практикуя их:
- Аквамен
- Супермен
- Поза кобры
- Кошачья растяжка
- Разгибания на коленях
Заключение
Вы должны регулярно тренироваться, чтобы иметь сильную спину, которая необходима женщинам всех возрастов для выполнения повседневных задач в хорошей форме и предотвращения травм. Если вы будете выполнять упражнения, направленные на укрепление спины, вы будете жить здоровой жизнью. Тренировка спины помогает:
- Улучшить и поддерживать правильную осанку
- Увеличить силу кора и вовлеченность
- Повысить стабильность плечевого сустава
Мышцы спины являются одними из самых крупных мышц человеческого тела. Вы можете увеличить общую мышечную массу и улучшить плотность костей, если будете тренировать спину.
W Супермен
Как сделать W Супермен
Супермен
Как делать упражнение супермен
Подтягивания Супермена
Как делать подтягивания супермена
Арнольд Пресс
Как делать жим Арнольда
Пловцы
Как делать пловцы
Расширение спины
Как сделать разгибание спины
Польза упражнений для спины для женщин
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько рекомендуемых упражнений при болях в спине:
Каковы общие преимущества тренировки спины?
Как тонировать спину в домашних условиях?
Можем ли мы делать упражнения для спины дома без какого-либо оборудования?
Заключение
Освойте конструкцию средней части спины.
5 лучших упражнений для средней части спины — 1 Up NutritionОсвойте конструкцию средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины
Большинство лифтеров имеют недоразвитую (слабую) среднюю часть спины.
Для этого есть несколько причин, но две основные из них заключаются в том, что люди обычно не тренируют их должным образом или не тренируют вообще.
Вообще говоря, мы предпочитаем тренировать те группы мышц, которые у нас самые сильные или хорошо заметные (грудь, руки, плечи, квадрицепсы).
Поскольку мы не можем видеть мышцы задней части тела (по крайней мере, не глядя в зеркало), мы обычно не тренируем их с тем же объемом, интенсивностью и/или частотой, как тренируемся. мышцы передней части нашего тела.
Это приводит к мышечному дисбалансу, плохой осанке и слаборазвитому телосложению. Если дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела становится достаточно серьезным, возникает дискомфорт, боль и травмы.
Чтобы помочь вам избежать этих неприятностей и сделать верхнюю часть тела более сильной и подтянутой, мы составили список из 5 наших лучших упражнений для средней части спины.
Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, давайте сначала рассмотрим, почему многим людям трудно эффективно тренировать среднюю часть спины.
Распространенные ошибки в тренировке средней части спины
Не тренировать среднюю часть спины вообще
Самая большая ошибка в тренировке средней части спины, которую вы можете совершить, это не тренировать среднюю часть спины.
Тот факт, что вы не видите среднюю часть спины, не является оправданием для того, чтобы не тренировать ее.
Чтобы построить свое лучшее тело, вам нужно тренировать каждой группы мышц, включая те, которые могут быть самыми слабыми и/или наименее любимыми для тренировки.
На самом деле, вы можете даже сказать, что самые слабые или наименее любимые группы мышц — это те, на которых вы должны сосредоточиться больше всего.
Отсутствие связи между мозгом и мышцами
Другая причина, по которой многие люди имеют слабое строение средней части спины, связана с тем, что у них может не быть сильной связи между мозгом и мышцами, что означает, что они не могут «чувствовать » правильные мышцы, работающие во время движения.
Как мы уже говорили, тренировать мышцы передней части тела легче, чем тренировать мышцы задней части тела.
Когда мы выполняем жим от груди или сгибание рук на бицепс, мы можем видеть, какие мышцы работают, и (при выполнении односторонних упражнений) пальпировать (осязать) работающую мышцу. Оба они помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.
На самом деле вы не можете коснуться или увидеть, как работают мышцы средней части спины во время выполнения упражнения для спины, что может затруднить установление прочной связи мозг-мышцы.
Это можно исправить, выполнив некоторые упражнения для активации средней части спины, такие как тяга лица или разводка резины. Или вы можете попросить своего партнера по тренировке положить руки вам на середину спины, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться во время упражнения.
Последним указателем будет выполнение односторонних упражнений (таких как гантели одной рукой или тяга троса). Односторонние упражнения позволяют вам сосредоточиться на одной стороне, а не на обеих, что может помочь вам почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу.
Неиспользование надлежащей формы
В тот или иной момент в спортзале эго каждого берет верх над ним.
Может возникнуть соблазн загрузить кучу веса на штангу или тренажер и сделать половину повторения в подходе.
В то время как ваше самолюбие может получить скромную поддержку, мышцы, которые вы собираетесь тренировать, выполняют только часть работы, которую они должны выполнять, а это означает, что вы не получите ожидаемых результатов от своих тренировок. .
Тренировка средней части спины не является исключением.
Вместо того, чтобы пытаться поднять столько веса, сколько хочет ваше эго, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сжатия при каждом повторении. Конечно, вам, возможно, придется использовать более легкие нагрузки, чем вы привыкли, но преимущества, которые вы получите с точки зрения более эффективной тренировки (и большей стимуляции мышц), того стоят.
Использование неправильных упражнений
Тот факт, что упражнение классифицируется как упражнение для спины, не означает, что оно идеально подходит для развития средней части спины.
Такие упражнения, как тяга широчайших, тяга прямых рук и подтягивания, относятся к упражнениям для спины, но они больше сосредоточены на широчайших, чем на средней части спины.
Чтобы накачать среднюю часть спины, вам нужно выбрать правильные упражнения, использовать правильные углы рук и правильный хват, чтобы подчеркнуть мускулатуру средней части спины.
Итак, давайте перейдем к нашим 5 лучшим упражнениям для средней части спины!
5 лучших упражнений для средней части спины
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне была и остается одним из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.
Мы также должны упомянуть, что это одно из лучших упражнений для укрепления всего тела, так как тяга в наклоне задействует всю заднюю цепь, а также корпус, что помогает стабилизировать туловище и предотвратить падение.
Упражнение можно выполнять как пронированным (ладони обращены вниз), так и супинированным (ладони обращены вверх) хватом.
Преимущество супинированного хвата заключается в том, что он позволяет отводить локти дальше за тело и приближать штангу к туловищу, что обеспечивает дополнительную стимуляцию мышц средней части спины.
Избегайте соблазна делать много рывков и рывков в этом упражнении. Многие крысы в тренажерном зале в конечном итоге полагаются на английский язык тела, чтобы подтянуть штангу к туловищу, вместо того, чтобы заставить работать мышцы.
Как мы упоминали выше, держите свое эго под контролем и используйте вес, который вы можете поднять с правильной техникой во всем диапазоне движения.
Тяга с упором к груди
Как бы ни была хороша тяга штанги в наклоне для развития средней части спины, многим людям трудно выполнять ее должным образом. Очень многие другие также испытывают боль в пояснице при выполнении движения, скорее всего, из-за использования слишком большого веса и неправильной формы.
Тяга с опорой на грудь — еще одно отличное упражнение, которое эффективно воздействует на мышцы средней части спины, но значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его идеальным упражнением для тех, у кого в прошлом были боли в пояснице, или для тех, у кого нет боли в пояснице. чувствовать себя комфортно, выполняя традиционную тягу в наклоне.
Тяга с опорой на грудь может выполняться со свободными весами или на тросах, также имеется ряд тренажеров для выполнения тяги с опорой на грудь.
Любой из этих вариантов отлично подходит для тренировки средней части спины.
Вообще говоря, более широкий пронированный хват поможет больше проработать задние дельты и ромбовидные мышцы, а более узкий, нейтральный или супинированный хват задействует широчайшие и ромбовидные мышцы.
Тяга гантелей одной рукой
Ранее в этой статье мы упоминали, что односторонние упражнения могут быть полезны для установления лучшей связи между мозгом и мышцами, поскольку вам нужно сосредоточиться только на одной стороне тела, работая над время.
Наше любимое одностороннее упражнение для средней части спины — тяга гантелей одной рукой.
Как и в других вариантах тяги, от того, какое положение рук вы используете и под каким углом отводите руку назад, зависит, на какую область мышц спины вы делаете акцент.
Использование пронированного хвата и выведение локтя под углом к туловищу больше задействует ромбовидные мышцы и задние дельты, в то время как использование нейтрального или нижнего хвата и удерживание локтя близко к туловищу увеличивает нагрузку на ромбовидные и лат.
Две самые большие ошибки, которые совершают люди при выполнении тяги одной рукой, — это подтягивание гантели по прямой линии к подмышке. Это заставляет бицепсы и предплечья выполнять большую часть работы, тем самым ограничивая вес, который вы действительно способны поднять, а также не заставляя мышцы спины выполнять работу
когда вы тянете гантель к вашей стороне. Многие люди думают, что это вращение помогает им выполнять больше работы, но на самом деле мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться (ромбовидные, задние дельты и широчайшие), почти ничего не делают во время вращения. То, что вы делаете, чрезмерно вращая туловищем, подвергает опасности нижнюю часть спины.
Тяга троса сидя
Какими бы замечательными ни были упражнения со свободным весом, у них есть один большой недостаток: они обеспечивают неравномерное сопротивление, а это означает, что некоторые части движения сложнее, чем другие.
Используя тягу в качестве примера, это относительно легко в нижней части движения и невероятно сложно в верхней части движения.
Преимущество упражнений на тренажере и тросе заключается в том, что они обеспечивают более постоянную кривую сопротивления во всем диапазоне движения.
Тросы также обладают дополнительным преимуществом, обеспечивая сопротивление в нижней части механизма.
По этим причинам тяга троса сидя является одним из наших любимых упражнений для средней части спины.
При выполнении тяги на тросе сидя избегайте использования английского языка тела в концентрической фазе упражнения.
Во время эксцентрической фазы (опускания) позвольте плечам округлиться вперед, а лопаткам (лопаткам) выдвинуться. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц средней части спины, что в конечном итоге обеспечивает более сильное сокращение и большую нагрузку на среднюю часть спины.
Тяга с собственным весом
Наша последняя пятерка лучших упражнений для проработки середины спины – это еще один вариант тяги – тяга с собственным весом.
Это упражнение можно выполнять с использованием штанги, помещенной в силовую раму, тренажера Смита, колец, лямок TRX или пары отжиманий. задние дельты.
Помимо того, что это отличное упражнение для средней части спины, тяга с собственным весом также является отличным упражнением для укрепления спины для тех, кто изо всех сил пытается выполнить больше, чем несколько изолированных повторений подтягиваний.
Кроме того, поскольку тяга в перевернутом положении — это движение с собственным весом, вы также научитесь перемещать свое тело в пространстве, что имеет большее значение для выполнения подтягиваний, чем другие упражнения для спины, такие как тяга широчайших.