Рубрика: Упражнения

Кистевой эспандер: как заниматься правильно

Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.

Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).

Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом. Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.

Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?

Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.

Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.

Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.

Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:

• Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
• Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
• Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т. е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
• Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
• Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
• Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».

Упражнения с кистевым эспандером

Главная Блог Упражнения с кистевым эспандером

« Назад

Упражнения с кистевым эспандером 08. 10.2021 10:23

На первый взгляд кажется, что упражнения с кистевым эспандером довольно простые и не требуют должных знаний, жми себе в удовольствие, пока рука не устанет. И в целом это действительно так, но если вы хотите достичь каких-то результатов, то лучше следовать определенной технике и рекомендаций по упражнениям.

Самая простая из них, подойдет как раз для новичков, а также для разминки. Просто сжимайте и разжимайте свой кистевой эспандер до тех пор, пока пальцы сами не скажут вам «все хватит», после отдохните 1-2 минуты и так 3-4 подхода.

Но что делать тем, кто уже овладел данным упражнением и хочет улучшить свои навыки и прокачать уровень возможностей владения кистевым эспандером? Что же, вам потребуется несколько вариантов.

• Если у вас резиновый эспандер – то попробуйте немного усложнить технику выполнения базового упражнения, а именно постарайтесь сжимать кольцо не всей ладонью, а только несколькими пальцами.
   
• Также немного усложните процесс отдыха между подходами, и для этого удерживайте ваш эспандер в жатом состоянии в перерыве между подходами.

Но если вам и этого кажется мало и все рекомендации даются вам с большой легкостью, то смело можете переходить к различным программам тренировок с кистевым эспандером. Но важно помнить о некоторых моментах при занятиях:

• Всегда начинайте с разминки кистей рук, для этого подойдут базовые упражнения по гимнастике пальцев и кистей.
   
• После разминки рук всегда начинайте тренировку с эспандера, который меньше используемого по жесткости.
   
• Упражнение нужно выполнять не менее 10-15 подходов.
   
• После продолжительной и интенсивной тренировки нужно дать мышцам восстановиться порядка двух дней.

Для достижения результатов и прогресса в тренировке с кистевым эспандером важно понимать, что небольшая тренировка с жестким эспандером будет сопоставима с такой же, но более продолжительной и с более мягким эспандером. Какую из них выбрать –решать вам, но лучше придерживаться определенного комплекса, который позволит вам получить максимальный эффект от тренировок.

Начать можно вот с такого варианта тренировки:

• Базовое сжатие-разжатие вашего эспандера в течении одной минуты с перерывом между подходами 30 секунд. Выполняйте данное упражнение 3-4 подхода.
   
• Следующим упражнением будет тоже самое, но уже нужно удерживать эспандер сжатым на протяжении времени отдыха между подходами. После 1 и 2 упражнения дайте рукам отдохнуть порядка 3-4 минут.
   
• После отдыха приступайте к сжатию эспандера до того момента, пока не почувствуете легкое жжение в районе предплечья.
   
• После того, как почувствовали жжение отдохните порядка 5 минут, возьмите самый жесткий эспандер, который у вас есть и сделайте им 10 сжатий.
   
• После сожмите эспандер и удерживайте его до отказа, пока пальцы сами не разожмутся.

В процессе тренировок, как почувствуете, что ваши мышцы привыкли к таким нагрузкам можете увеличивать интенсивность и количество подходов и повторений, но не изменяя при этом сам комплекс и его очередность. Всегда помните о восстановлении и давайте мышцам хорошенько отдохнуть после тренировок. И только регулярные тренировки помогут достичь вам желаемых целей.

С уважением,
Команда Double Punch

3 упражнения для запястий для лечения запястного канала

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Синдром запястного канала ежегодно поражает миллионы американцев, но эксперты не совсем уверены, что его вызывает. Скорее всего, в этом виновато сочетание образа жизни и генетических факторов. Однако факторы риска настолько разнообразны, что почти у каждого есть один или несколько из них в какой-то момент жизни.

Синдром запястного канала может вызвать онемение, скованность и боль в пальцах и кисти. Неизвестно, как предотвратить появление запястного канала, но некоторые упражнения могут снизить вероятность возникновения симптомов.

Мы поговорили с Джоном ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевтом из Вермонта, чтобы получить рекомендации по упражнениям.

Вот три основных движения, которые вы можете выполнять в любое время суток. Эти растяжки и упражнения просты и не требуют никакого оборудования. Вы можете легко выполнять их за рабочим столом, ожидая в очереди или всякий раз, когда у вас есть свободная минута или две.

«Такие проблемы, как синдром запястного канала, лучше всего решать… с помощью упражнений на растяжку в течение дня», — говорит доктор ДиБлазио. Защитите свои запястья всего за несколько минут в день с помощью этих простых движений.

Поделиться на Pinterest

Помните детскую песенку из детства? Оказывается, это отличная растяжка для рук:

1. Начните с того, что кончики пальцев касаются пола и указывают вниз.
2. Раздвиньте пальцы как можно дальше, а затем «сцепите» пальцы, разведя ладони, но держа пальцы вместе.

«Это растягивает ладонную фасцию, структуры запястного канала и срединный нерв, нерв, который раздражается при синдроме запястного канала», — говорит ДиБлазио. Это настолько просто, что даже ваши коллеги по офису не заметят, что вы это делаете, поэтому у вас нет никаких оправданий, чтобы не попробовать.

Поделиться на Pinterest

Это так же просто, как и звучит: встряхните руки, как будто вы только что вымыли их и пытаетесь высушить на воздухе.

«Делайте это в течение минуты или двух каждый час, чтобы мышцы-сгибатели рук и их срединный нерв не сжимались и не напрягались в течение дня», — советует он.

Если вам кажется, что это слишком много, вы можете даже интегрировать это в свой ритуал мытья рук. Вы и часто моете руки, верно? Если нет, используйте лечение запястного канала как еще одну причину чаще намыливаться.

Поделиться на Pinterest

Это последнее упражнение — самая глубокая растяжка сета:

1. Вытяните руку перед собой ладонью вверх.
2. Согните запястье назад и направьте руку к полу.
3. Другой рукой осторожно согните запястье дальше, пока не почувствуете растяжение в предплечье.
4. Удерживать не менее 15–30 секунд. Повторить от 2 до 4 раз.

Растяжка является важной частью любого здорового образа жизни. Вам не нужно ограничивать свой режим упражнениями из этого списка. Каждая часть вашего тела может извлечь выгоду из увеличения кровообращения, движения и подвижности, которые может обеспечить растяжка.

Поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас синдром запястного канала. Своевременное лечение может помочь облегчить ваши симптомы и предотвратить ухудшение синдрома. Упомянутые выше упражнения должны быть только частью вашего плана лечения. Другие методы лечения запястного канала могут включать:

• прикладывание холодных компрессов
• частые перерывы
• шинирование запястья на ночь
• инъекции кортикостероидов

Получите шину для запястья и многоразовые холодные компрессы сегодня.

Ваш врач может порекомендовать операцию, если эти методы лечения не улучшат ваши симптомы.

Универсальный 100_300LBS Тренажер для пальцев Тяжелая рукоятка Запястье Укрепляет эспандер Предплечье Тренировка Тренажерный зал Мышцы запястья Домашнее фитнес-оборудование (# 100LBS 3 In1)

Следуйте за магазином по цене дешевле Особенности: 100% новый и высокое качество. Удобный захват и управление. Технические характеристики: Материал: алюминиевая ручка + пружина из сплава. Цвет: Sier. Размер: 135 мм * 105 мм. Особенно хорошо работает на ваших руках. Ручка из пеноматериала 1. После завершения оплаты заказ будет отправлен в течение 24 часов. 2. В Китае мы являемся профессиональным заводом по производству фитнес-оборудования. Приветствуются оптовые и розничные продажи. Если ваш заказ большой, пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы рассчитать Цена, которую мы можем предложить или .3, для друга из России и Украины: пожалуйста, оставьте свое полное имя (имя, отчество и фамилию) и правильный адрес (номер квартиры, улица, город, регион и страна) при оплате . 1. Если вы удовлетворены нашими продуктами и услугами, пожалуйста, дайте нам 5 звезд положительные комментарии. После того, как вы покажете нам снимок экрана с обеими 5 звездами, следующий заказ предоставит вам больше скидок. 2. Если вы поделитесь ссылкой на наш продукт в своем SNS, мы предоставим вам больше скидок в подарок. 3. Если вы этого не сделаете удовлетворены нашими продуктами, пожалуйста, свяжитесь с нами, прежде чем оставить нейтральные (3-4 звезды) или отрицательные (1-2 звезды) комментарии. Мы гарантируем, что на 100% решим любую проблему для вас. 4. Пожалуйста, пришлите нам свой адрес электронной почты, чтобы получить лучший сервис и больше скидок. 5. Пожалуйста, поверьте нам, общение — лучший способ решить проблемы. 100-300LBS Тренажер для пальцев Тяжелая рукоятка Запястье Укрепляет эспандер Предплечье Тренировка Тренажерный зал Мышцы запястья Домашнее оборудование для фитнеса100-300LBS Тренажер для пальцев Тяжелая рукоятка Запястье Укрепляет эспандер Предплечье Тренировка Тренажерный зал Мышцы запястья Домашнее фитнес-оборудование Доставка и упаковка Все товары будут дважды проверены и хорошо упакованы перед отправкой. Товары будут отправлены в течение 2 рабочих дней после того, как покупатели оплатят заказ. Доставка посылки в пункт назначения обычно занимает от 14 до 18 рабочих дней (для отдаленных районов это может занять немного больше времени). Специальное объявление:Пожалуйста, укажите правильный и подробный грузополучатель, адрес и номер телефона в заказе. Для быстрой и правильной доставки. Если вы не получили заказ в течение 30 рабочих дней, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов, прежде чем оставить отрицательный и нейтральный отзыв, мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам решить проблему. Нет налога, вы будете платить только то, что указывается как общая стоимость при оформлении заказа, не более. Вы не должны платить какие-либо дополнительные пошлины или налоги. Если вас попросят таможня или наш партнер по логистике оплатить пошлины, пожалуйста, свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов. Возврат Если продукт не в хорошем состоянии, вы можете вернуть этот продукт в течение 14 рабочих дней, пожалуйста, свяжитесь с центром обслуживания клиентов перед возвратом. наш главный приоритетЕсли вы получили заказ и он в хорошем состоянии, мы были бы благодарны, если бы вы оставили нам 5 звезд положительный отзыв для сделки. Если вы не удовлетворены нашими продуктами или услугами, пожалуйста, сообщите нам об этом и дайте нам возможность исправить их.

Простые упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Это упражнение многим знакомо с детства. Используйте его в комплексе упражнений для похудения живота и боков. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, райдер, степпер, силовая станция — подойдет любой. Лягте на спину. Расслабьтесь. Ноги согните в коленях. Сделайте максимально глубокий вдох, надувая живот.

Быстро простые упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Проверенный способ быстрого снижения веса простые упражнения для похудения живота и боков для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Если занятия спланированы правильно, то уже через месяц ваши бока и живот порадуют вас своим видом. Какие упражнения для похудения бедер и ягодиц наиболее эффективны? В этой статье расскажем и

Почему семена чиа для похудения в домашних условиях очень полезны? Семена чиа являются одним Например, на низком табурете. Можно выполнять и на ровной поверхности, без возвышения. Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Простые упражнения для похудения живота и боков для мужчин без диет

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц. Планка упражнение польза и вред Польза В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно [hellip;] С чего начать упражнение планка Упражнение планка прекрасно подходит для любого возраста. Ведь качество и техника выполнения не зависит от половой принадлежности. И можно смело выполнять упражнение планка без подготовки или особых навыков. Плюс ко всему, в упражнении планка можно самостоятельно регулировать интенсивность. А увеличивая время выполнения, можно увеличить и эффект от этого упражнения. Однако [hellip;]

Боковая планка (косая планка). Разверните корпус из классической планки на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная. Красота женщины – это не только стройная, тонкая талия и упругие ягодицы. В погоне за красивым, подтянутым телом многие женщины забывают о своих руках. Часто даже у обладательниц прекрасной фигуры они могут быть полными, что не добавляет образу привлекательности. Что делать? Разработаны упражнения для похудения живота, талии, бедер и ягодиц. А как избавиться от жира на руках? Заболевания, вирусы и расстройства

Простые упражнения для похудения живота и боков для мужчин похудеть а бедрах

Фитбол. На спортивном мяче можно делать много разных упражнений. Одно из эффективных, помогающее сжечь жир на боках, сбросить избыточный вес в этой области, прокачать косые мышцы живота, выполняется следующим образом: лягте боком на фитбол, вытянув ноги в прямую линию, нижней рукой обопритесь о пол. Поднимайте верхнюю ногу под углом в 450 и возвращайте в исходное положение. Количество подходов – 3, повторений – 10 для каждой ноги. Кроме того не стоит забывать и о стрессе: образующийся в результате ментального и физического перенапряжения и усталости гормон кортизол сначала заставляет организм набрасываться на сладости и вредности, а потом — складывать продукты впрок, привольно размещая запасы на самом видном месте. Повышенное образование кортизола и, соответственно, резкое изменение вида спереди может говорить также о синдроме Кушинга.

Также повышается уровень гормона кортизола, влияющего на накопление жира. Чтобы женщине после 50-55 лет быстро убрать живот, необходимо следить за уровнем стресса и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть быстрее. Если в чём-то не уверены, лучше развеять сомнения у фитнес-тренера или у своего лечащего врача. Но без их разрешения идти на такой шаг нельзя. Ну, а если здоровье всё-таки позволяет, хорошо бы для начала отправится в магазин спорттоваров за инвентарём. Пиво, как и любой другой спиртной напиток, улучшает аппетит. Поэтому с алкоголем получается съесть намного больше, чем без него. В результате этого происходит переедание, что также способствует увеличению массы тела и отложению жира в организме.

Простые упражнения для похудения живота и боков для мужчин легко

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума. Борьба с лишним весом осуществляется несколько иным способом. Спортсмену необходимо обеспечить дефицит калорий в организме, чтобы он начал расходовать свои собственные запасы. При этом невозможно уменьшить жир в выбранной области, он будет “уходить” со всего организма, а с какой области быстрее, зависит от индивидуальных особенностей.

концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц; поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе; каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах; регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата. Комплекс для сжигания жира на животе: Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил. При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.

Простые упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях

Внимание! Информация, опубликованная на портале, предназначена только для ознакомления. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!. Многие девушки интересуются Если качать пресс уйдет ли жир с живота?, несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться Лучше отдать предпочтение сложным углеводам, поскольку они дольше перевариваются и впитываются в кровь, что обеспечивает равномерный выброс энергии. Чтобы получить сложные углеводы, следует употреблять сырые овощи и фрукты (яблоки, груши, морковь, огурцы, капуста), хлеб с отрубями, каши крупного помола (гречневая, пшеничная) и зернобобовые (чечевица, соя, горох и прочее).

Похожие статьи:

простые рецепты пп для похудения и вкусные
простые рецепты правильного питания для похудения
простые упражнения для похудения ног
простые упражнения убрать живот и бока

Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес Некоторые предпочитают заниматься дома, другие вовсе ограничиваются простыми диетами. Никто не оспаривает, что это также отличные способы сбросить вес, но очевидно следующее: похудение в тренажерном зале для мужчин куда более эффективно, если у вас есть программа, которой вы готовы неуклонно следовать. Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с плохими углеводами. Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару. Поскольку под термином зарядка подразумевается утренний короткий комплекс несложных упражнений, призванный зарядить организм энергией на предстоящий день, то выполнение аналогичных действий вечером перед сном (фактически – на ночь) называется таковой весьма условно. Правильнее говорить о легкой вечерней тренировке, польза которой проявляется совершенно иными результатами, включая: Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как волшебная пилюля, обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса. Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий на глаз. Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале. Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого плато, то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты. Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас на черный день, уходит в копилку вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни. Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе. Как и любая тренировка, круговая должна начинаться с разминки. Оптимальными упражнениями перед домашней силовой тренировкой являются: повороты головы (влево, вправо, по кругу), круговые вращения плечевого, локтевого суставов, а также лучезапястного (кистевого) сустава (внутрь и наружу), наклоны тулупа (вперед назад, влево, вправо) круговые повороты тазом, выпады (вперед и стороны), поднятие с пяток на носки.

Отсутствие рядом с домом тренажерного зала, финансовой или любой другой возможности, чтобы его посещать еще не повод отказываться от занятий спортом. Существует множество программ для дома, которые дадут хороший старт к перевоплощению неуклюжего тела в тело своей мечты. Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз. Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз. Уличная форма танца, которая сегодня пользуется большой популярностью в ночных клубах. Быстрая последовательность движений задействует в работу весь скелетно-мышечный аппарат человека. Танцуя хип-хоп, расходуется много энергии. Всего за час занятий дома или в клубе можно сжечь около 250 калорий. Танцевальные движения хип-хопа довольно просты и новички их быстро освоят. Этот популярный стиль пляса поможет избавиться от лишних килограмм всем желающим, главное регулярность тренировок и постепенное увеличение времени занятия. Эта интригующая и волнующая латиноамериканская танцевальная форма давно обрела огромную популярность во всём мире. Сальса сочетает в себе множество стилей, таких как маренге, мамба. Данный вид позволит расслабиться, привести в работу многие группы мышц, а также сжечь немало калорий. Многие движения сальсы включают в себя активную работу бедрами. В большей мере идёт покачивания бёдер слева направо или наоборот.

Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, райдер, степпер, силовая станция — подойдет любой. Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие. Приготовление блюд должно быть с использованием минимального количества масла и жира. Следует принимать пищу медленно, так как хорошо пережеванная еда ускоряет процесс переваривания и питания организма всеми полезными веществами. Соблюдение элементарных правил здорового питания позволит намного ускорить процесс избавления от ненавистного лишнего веса. Данный тип тренировок – один из лучших направлений фитнеса, подходящий для сжиросжигания. При правильном подходе вы будете сжигать жир и терять вес в несколько раз быстрее, чем при обычных занятиях – эффективность интервальных тренировок до девяти раз выше! Сжечь за час более 500 калорий – не предел даже для новичков!

Автор статьи: Артемов Игорь

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | Ирсити.Ру

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Упражнения для брюшного пресса

Чтобы быть максимально эффективными, упражнения для брюшного пресса должны включать в себя работу следующих мышц:

• Мышцы живота
• Нижние мышцы живота
• Косые мышцы (по бокам живота)

В зависимости от боли и степени переносимости эти упражнения могут выполняться в положении лежа, сидя или стоя.

Наклон таза

Для выполнения этого упражнения лягте, согнув оба колена и поставив ступни на пол.

Сохранить

• Напрягите нижние мышцы живота, подтянув пупок и нижнюю часть спины к полу, не используя мышцы ягодиц или ног.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Повторите это упражнение 5-10 раз.

Сгибание туловища

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согните оба колена и скрестите руки на груди.

Сохранить

• С помощью мышц верхней части живота слегка приподнимите туловище от пола примерно на 15°.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Медленно опустите туловище на пол.

Чтобы быть эффективным, движение должно поднимать грудную клетку, а не голову или шею, и должно быть лишь легким подъемом. Слишком высокий подъем в сидячее положение задействует мышцы ног, а не брюшного пресса.

Водные упражнения/подъемы ног

Для выполнения этого упражнения встаньте в бассейн рядом с боковой стенкой, положив одну руку на край.

• Поднимите одну ногу вперед, не сгибая колено.
• Медленно опустите ногу в исходное положение.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

См. также программу упражнений по водной терапии

Упражнения с мячом/приседания

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч для упражнений, спина в нейтральном положении, ступни на полу.

Сохранить

• Отклонитесь назад, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Медленно вернитесь в сидячее положение, используя мышцы живота, и поставьте обе пятки на пол.

Стремитесь выполнить от 5 до 10 повторений этого упражнения.

Упражнениям лучше всего обучаться под руководством обученного терапевта, который может изменять движения для лечения основного заболевания и соответствовать уровню боли пациента. Во время тренировки, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль, действие необходимо прекратить. Если боль сохраняется, желательно обратиться к врачу.

Читайте также Терапия с мячом для облегчения боли в пояснице

Следующая страница: Упражнения для спины

Страницы:

Лучший выбор редактора

Упражнения для облегчения боли при ишиасе

Упражнения для подколенного сухожилия для облегчения боли в пояснице Видео

Упражнения и боль в спине

Лечебный мяч для облегчения боли в пояснице

Мышцы спины и боль в пояснице

Силовые упражнения для тела

Тренировки для укрепления живота

Откройте журнал или любое приложение в социальных сетях, найдите информацию о фитнесе, и вы обязательно увидите спортсменов и моделей с ярко выраженной областью живота. Для большинства иметь шесть кубиков кажется недостижимой целью; но наличие определенного живота не должно быть единственной целью укрепления вашего корпуса.

Есть три части вашего живота, также известные как ваш кор, которые следует учитывать, когда вы ищете полную тренировку кора: верхнюю часть, нижнюю часть и боковые части живота. Вот несколько советов, как начать свое фитнес-путешествие и укрепить мышцы кора.

Тренировка верхней части живота

Верхняя часть живота является наиболее часто используемой частью вашего корпуса. Есть классические тренировки, о которых мы все слышали, включая базовые кранчи. Тем не менее, одна из проблем с этим классическим упражнением заключается в том, что большинство людей используют для подъема не корпус, а шею. Придерживаясь этого классического упражнения, убедитесь, что вы отрываете плечи от земли, держа руки и локти широко.

Если вы ищете другую тренировку для верхней части пресса, попробуйте держать планку. Хотя у людей неоднозначное отношение к планкам, есть причина, по которой они так эффективны. Вы не только работаете со своим кором, но и задействуете другие мышцы, наращивая силу. Для базовой планки начните на четвереньках, затем поднимите колени над землей, высоко поднимаясь на носки. Если вы хотите оживить свою планку, попробуйте альпинистов!

Тренировка нижней части живота

Концентрация внимания на силе нижней части живота дает много преимуществ, но наиболее важным является то, что она не получает достаточной нагрузки по сравнению с верхней частью живота. Сосредоточив внимание на нижней части живота, попробуйте обратные скручивания. Лягте на спину, пятки за ягодицами, руки по бокам. Оторвите плечи от пола, а подбородок должен быть на одной линии с коленями. Выдохните и подтяните колени к груди. На вдохе выпрямите ноги и повторите. Если это слишком, попробуйте держать ноги прямо и медленно опускайте и поднимайте их.

Тренировка боковых мышц живота

Вы, несомненно, слышали о верхней и нижней части живота, но не забывайте о боковых частях корпуса, также известных как косые мышцы живота.

Упражнения Bird Dog могут быть легкой тренировкой, не требующей никакого оборудования. Просто начните на руках и коленях. Убедитесь, что у вас плоская шея, а запястья находятся прямо под плечами. Начните с того, что поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они оказались на одной линии со средней линией. Вдыхайте, когда поднимаете руку и ногу, и выдыхайте, возвращая их обратно к средней линии, затем переключитесь на противоположную руку и противоположную ногу.

Если это слишком тяжело для ваших коленей, попробуйте постукивать пяткой по бокам живота. Начните на спине, согнув колени и пятки позади ягодиц. Вдохните и используйте корпус, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли. Затем потянитесь из стороны в сторону, целясь пятками. Не забывайте вдыхать и выдыхать каждый раз, когда вы тянетесь из стороны в сторону.

Если вы нацелены на одну группу мышц или конкретную область, комплексная тренировка тела никогда не будет плохим выбором. Чтобы укрепить живот, рассмотрите программы силовых тренировок, предлагаемые YMCA Центрального Техаса. Мы предлагаем различные программы, которые обязательно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Похудение без спортзала: дома, в транспорте, на работе

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт04к.

Нет времени на занятия спортом? Позвольте себе такую роскошь, как похудение без спортзала. Это реально, говорят эксперты. Да, это дольше и не подходит при наличии катастрофических проблем с весом. Например, когда сбросить нужно 70 и более кг. С другой стороны, тучным людям и не нужны большие нагрузки — неподготовленный организм с ними просто не справится. Поэтому похудение без спортзала полезно всем. И тем, кому надо слегка подтянуть животик. И тем, кому предстоит долгий путь. Начните прямо сейчас, без спортзала. А после, войдя во вкус, добавите интенсива.

В этой статье мы собрали несколько упражнений, которые можно делать каждый день дома, на работе и даже в транспорте. Уровень подготовки роли не играет. Итак, поехали!

1. Сразу после пробуждения, лежа в кровати, напрягите мышцы спины. Сделайте глубокий вдох, вытянитесь в струнку, всем телом. Представьте, что вас тянут за ноги. Вытяните руки, оттягивая плечи вниз. Тяните голову, словно желаете достичь цели, коснуться какого-то предмета. Продержитесь в напряжении 15 секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.

2. Теперь перемещаемся в ванную. Банально чистить зубы ведь скучно, не правда ли? Держа щетку во рту, старайтесь напрягать пресс. Затем проделайте упражнение на икроножные мышцы. Оно очень простое. Придерживаясь руками за раковину, поднимайтесь на цыпочки, а затем опускайтесь на полную стопу. Повторите 30 раз. Если совсем легко, попробуйте без опоры на раковину. Упражнение полезно еще и тем, что возобновляет циркуляцию крови в венах (хорошая профилактика варикоза).

3. Перемещаетесь на общественном транспорте? Обратите мелкое неудобство в свою пользу. Для этого надо ездить стоя. Оплатили проезд? Теперь выполните следующее: поставьте стопы ровно на ширину бедер или шире, напрягите ноги и сильно упритесь ими в пол. Втяните пупок к позвоночнику. Дышите ровно. Медленно отпустите поручни. Старайтесь балансировать (ваши ноги и мышцы пресса должны двигаться в ритме автобуса). Нужно продержаться так 3-4 остановки. Старайтесь выполнять это упражнение незаметно для окружающих.

4. Доехали до работы? Не расслабляемся. Продолжаем худеть! Снова упражнение на пресс. Прочно сядьте на стул (седалищные кости плотно прилегают к сиденью). Стопы ровно на полу, предплечья и руки положите на стол перед собой. В этом положении напрягите мышцы внизу живота. Затем глубоко вдохните, надуйте живот, держа спину прямо, затем на выдохе изо всех сил надавите предплечьями на стол, словно хотите, чтобы он сложился под вашим весом. Мышцы пресса напряжены. В конце движения расслабьте пресс и предплечья. Выполните раза 3-4, но желательно больше.

По дороге домой можете проделать то же, что и по пути на работу.

5. Вечером, уже перед сном, лежа в кровати, хорошо подышите. А после сделайте полумостик. Прямо в постели. Для этого из положения лежа поставьте ноги рядом с ягодицами, вдохните и упритесь стопами в матрас. На выдохе выгните спину, приподняв сначала копчик, затем поясницу. Постарайтесь продержаться так 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение лежа. Опускайтесь на матрас позвонок за позвонком. Повторите 5 раз.

Домашние упражнения, которые мы перечислили, позволят держать тело в тонусе, укрепят мышцы и поспособствуют избавлению от жировых запасов. Без спортзала! И, конечно, больше передвигайтесь пешком. Сколько нужно проходить шагов в день, чтобы худеть, читайте в этой статье. А для тех, кому легко, рекомендуем попробовать домашние тренировки с Лесли Сансон. 

Загрузка …

Эффективная утренняя тренировка для похудения

Чтобы ускорить метаболизм и быстрее попрощаться с лишними килограммами, начинайте день с тренировки, которая включает бег и зарядку. Пока еще по календарю лето, то можете провести ее на улице. Тренируемся под присмотром двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой, которая поделилась своим любимым комплексом упражнений для ягодиц и пресса, а также рецептом завтрака.

Grazia

Теги:

Тренировки

рецепты

YouTube

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт: 

«Утро — отличное время для занятий спортом. Чтобы заставить себя встать пораньше и пойти заниматься, нужна мотивация. Например, я держу у себя в голове мысль, что хочу всегда выглядеть хорошо. А для этого нужно регулярно заниматься. Конечно, я, как любая девушка, не всегда довольна собой, но чтобы это исправить, перебарываю лень и иду заниматься. Кстати, утренняя пробежка и зарядка (обожаю упражнения для проработки ягодиц и пресса) помогут не только разбудить организм, но и запустит метаболизм. А значит, лишние килограммы начнут стремительно таять. Но чтобы получить хороший результат, заниматься нужно натощак».

Разумеется, все начинается с 20-минутной пробежки. Если вам сложно так долго бегать, сократите время до 10 минут, а потом постепенно увеличивайте его. Выберите какой-нибудь парк или набережную для бега: это поможет вам еще и зарядиться положительными эмоциями с утра. Ну а после переходите к зарядке.

Круг на бедра

• Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы чуть разведены. Начинайте приседать, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Повторений: 20.

• Приседания с отведением ноги в сторону: ноги оставьте в таком же положении, что и в предыдущем упражнении. Но теперь с каждым подъемом вверх, поднимайте по очереди одну ногу, отводя ее ровно в сторону и вверх. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

• Выпады с подъемом ноги назад: одну ногу поставьте вперед, а другую — назад на носок. Присядьте, а во время подъема сделайте задней ногой небольшой мах. Во время подъема концентрируйтесь на ягодицах, максимально напрягая их. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, бедра и ноги. Повторений: 30 (по 15 на каждую ногу).

• Выпады в прыжке: одна нога впереди, другая — сзади. В прыжке меняем ноги местами, каждый раз после выпрыгивания делаем присед. У кого болят колени, прыжки делать не стоит. Пропустите это упражнение. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

Повторите этот круг упражнений три раза с перерывов в минуту между ними. Если вы только начинаете заниматься, то можете начать с одного комплекса, постепенно увеличивая количество подходов.

«Это очень эффективный комплекс упражнений, после которого вы почувствуете, как начали работать мышцы бедер и ягодиц».

Круг на пресс

• Складка: лягте ровно (ноги прямые, руки тоже и находятся над головой). Одновременно поднимайте ноги и руки, чтобы они встретились в верхней точке. Повторений: 15.

• Подъем корпуса вверх: согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол и начинайте поднимать корпус вверх. Если чувствуете, что ноги отрываются, то зафиксируйте их чем-нибудь, например, положите сверху рюкзак или попросите кого-нибудь поддержать их. И помните, чем ближе пятая точка к стопам, тем сложнее подниматься. Найдите удобное для себя положение. Концентрируйтесь на прессе. Старайтесь сворачиваться, как будто вы сворачиваете коврик в рулон. Повторений: 25.

• Подъем корпуса вверх с прямыми руками за головой: это упражнение отлично прорабатывает самую верхнюю часть пресса. Лягте ровно, вытяните носочки (пальчики на ногах), руки прямые за головой и начинайте поднимать корпус, отрывая только лопатки. Сильно подниматься не нужно. Выполняйте это упражнение интенсивно без остановки. И движения должны быть короткими. Повторений: 25.

• Скалолаз: встаньте в положение «утоп лежа», руки под плечами, а ноги сгибайте в коленях. Представляйте, что вы бежите на месте. Это динамичное упражнение, которое нужно для того, чтобы как можно больше разных мышц включалось в работу.Тем самым разгоняется обмен веществ. Выполняем «скалолаза» беспрерывно в течение 20 секунд (неважно сколько повторений, счет идет на время).

• Планка: встаньте в положение упор лежа (плечи перпендикулярно полу, спина прямая). Максимально напрягите ягодицы и пресс. Стойте так полминуты. Затем усложняем: отрываем по одной ноге (отводит назад) и стоим так по 10 секунд на каждой ноге. А потом опять возвращаемся в классическую планку и держимся еще 30 секунд. Планка хороша тем, что у вас включаются и мышцы спины, и ягодиц, и пресса одновременно.

Также повторите этот комплекс упражнений три раза, отдыхая между подходами около минуты.

«Если будете бегать и выполнять эти два комплекса ежедневно, то за месяц вы похудеете, «просохнете» (мышцы станут более рельефные) и почувствуете прилив сил и энергии».

Так как утреннюю тренировку следует проводить на голодный желудок, то ваш завтрак должен быть сбалансированным. Я с утра позволяю себе есть углеводы, которые под запретом на обед и особенно ужин. Например, на завтрак у меня может быть омлет из 3-х яиц с добавление сливок. Или гречневая каша на воде и яичница-глазунья из двух яиц (жарим без масла и добавления соли). А второе блюдо (да-да, завтракать нужно плотно) — овощной салат (из помидоров, зелени, адыгейского сыра и кедровых орешков). Для заправки возьмите бальзамический уксус.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его — сочетать здоровую диету и физические упражнения! Постоянные физические упражнения помогают сжигать жир, наращивать силу и мышечную массу, улучшают настроение и снижают риск заболеваний. Если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день или вы предпочитаете заниматься дома, вы все равно можете хорошенько попотеть и сжечь немало калорий! Вот 5 наших лучших упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы похудеть.

Ходьба оказалась одним из самых эффективных упражнений для похудения, а также самым легким для начала. Ходьба — это легкая и простая тренировка, которая помогает улучшить выносливость, силу ног, здоровье сердца и равновесие. Проходя 10 000 шагов в день, вы сжигаете до 600 дополнительных калорий в день! Выход на улицу, чтобы прогуляться по окрестностям или найти дорожки или холмы для ходьбы, безусловно, поможет вам увеличить количество сжигаемых калорий в день и поможет похудеть.

Step Ups — это отличное комбинированное силовое и кардио-упражнение, которое задействует всю нижнюю часть тела и заставляет ваше сердце биться чаще, а ноги — гореть! Шаги могут сжигать до 200 калорий каждые 10-15 минут, если они выполняются с высокой интенсивностью, и могут улучшить вашу нижнюю часть тела и силу спины. Это упражнение улучшает осанку и поддерживает сердце в хорошем состоянии. Найдите устойчивую коробку или лестницу поблизости, чтобы начать. Если вы хотите усложнить задачу (каламбур), держите вес, чтобы усложнить задачу!

Если вы предпочитаете легкие, щадящие суставы упражнения, но при этом хотите набраться сил и похудеть, йога — отличный вариант! Йога может не только помочь вам похудеть, но и улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, мышечный тонус, дыхание, гибкость и общий обмен веществ! Хотя эта практика является отличным источником упражнений, она также помогает расслабить ум и уменьшить стресс. Достаньте коврик для йоги из любого места в доме и приступайте к работе!

Отжимания на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений, и их можно выполнять практически где угодно. Добавление наклона может сделать одно из самых сложных упражнений (отжимание!) немного проще в выполнении. Отжимания на наклонной скамье — это упражнение с весом тела, что означает, что вы набираете силу, используя вес собственного тела. Они затрачивают большое количество энергии и являются отличным способом похудеть и придать форму верхней части тела. Отжимания нацелены на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, спину и пресс. Укрепляя свое ядро, вы строите стабильность! Начните с отталкивания от кухонного стола, затем переходите к стандартным отжиманиям на коленях. В кратчайшие сроки вы можете начать практиковать отжимания на носках!

Как и отжимания, приседания можно выполнять где угодно! Тем не менее, приседания нацелены на нижнюю часть тела. Они отлично подходят для укрепления и наращивания мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Приседания помогают развить подвижность и баланс, а также активизируют самые большие мышцы тела! У тренировок дома есть свои преимущества: они удобны и экономят время. Существует так много разных тренировок, которые помогут вам похудеть прямо из гостиной! Проявите творческий подход, разнообразьте свои тренировки, но самое главное, убедитесь, что вы двигаетесь каждый день!

Если вы хотите получить индивидуальный план упражнений от специалиста по физическим упражнениям, найдите группу по уходу, посетив Enarahealth.com и нажав «Начать»

Вы также можете ознакомиться с другими интересными статьями, посетив наш блог.

Советы по похудению дома, когда тренажерный зал закрыт

Таким образом, вы не можете попасть в спортзал на обычные групповые занятия фитнесом или типичные кардиотренировки.

Облом, мы знаем.

Но это не значит, что вы не можете провести убийственную тренировку по сжиганию жира, не выходя из дома (или на заднем дворе)!

Еще лучше то, что вы можете получить отличную тренировку без какого-либо дорогостоящего оборудования или занятий.

И мы здесь, чтобы помочь вам понять, как это сделать с помощью нескольких наших любимых домашних упражнений для похудения.

Но, прежде чем мы перейдем к списку, нам нужно упомянуть одну вещь, когда речь идет о похудении: упражнения — это только часть уравнения.

Вы должны составить свою диету, чтобы способствовать снижению веса.

Помните, дрянную диету невозможно перетренировать.

Это означает, что никакие физические упражнения (в разумных пределах) не смогут устранить ущерб (набор жира), вызванный неправильным питанием.

Причина этого в том, что упражнения сжигают только часть общего количества калорий, которые ваше тело расходует каждый день. Главный фактор похудения – дефицит калорий.

Упражнения дополняют ваши усилия по диете.

Под этим мы подразумеваем, что упражнения помогают вам сжигать больше калорий в течение дня (позволяя вам съедать немного большее количество калорий, оставаясь при этом в дефиците калорий), и (что более важно) они помогают вам сохранять мышечную массу. масса.

Итак, давайте перейдем к лучшим домашним упражнениям для похудения!

Упражнения для сжигания жира дома

Берпи

Вы их знаете, вы их любите (ненавидите). Мы говорим о слове на букву «Б», Burpees .

Это упражнение для всего тела взорвет вашу верхнюю часть тела, ядро, ноги и легкие, что делает его проявлением силы в мире упражнений, которого почти все боятся.

Да, берпи тяжело, но они могут сжечь массу калорий.

Если «полное» бёрпи слишком сложно (например, когда вы делаете отжимание после отталкивания ног назад), вы можете исключить его из упражнения и просто сделать толчок в приседе. Затем встаньте, подпрыгните и повторите.

Медвежьи ползания

Многие из нас перестали ползать, как только научились ходить на двух ногах.

Но это один из самых основных навыков.

Ползание — отличное упражнение, которое развивает координацию, силу кора, равновесие и координацию.

А при выполнении на руках и ногах (а-ля медвежье ползание) также взрываются плечи, пресс и квадрицепсы.

Медвежьи ползания можно выполнять спереди назад, из стороны в сторону или в стиле «четыре угла», когда вы ползете в виде коробки.

Независимо от того, как вы ползете, следите за тем, чтобы плечи и бедра оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Танцоры брейк-данса

Многие из нас используют доски для развития стабильности и силы корпуса, но через некоторое время они не представляют особой сложности.

Обо всем этом позаботится брейк-дансер — дьявольское движение, которое, по сути, представляет собой вращающуюся медвежью доску, в которой вы пинаете ноги по всему телу.

Брейк-дансеры добавляют еще один уровень сложности, не говоря уже о сжигании калорий, и к концу ваши ноги, легкие, пресс и плечи будут гореть.

Полноценная версия этого движения состоит в том, что вы бьете ногой поперек тела и полностью выпрямляете ее. Если это звучит слишком интенсивно, вы можете замедлить движение и просто коснуться противоположного колена до противоположного локтя, пока не освоите упражнение.

Махи гири

Махи гири — отличное высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой для сжигания калорий и наращивания силы.

Помогает тренировать тазобедренный сустав (аналогично румынской становой тяге), задействует мышцы задней цепи и улучшает координацию, силу и взрывную силу.

Старайтесь не приседать с гирей и не поднимать ее руками (т. е. две распространенные ошибки при махах).

Помните, что качание — это мощная взрывная петля бедра. Вся сила, необходимая для подъема гири, исходит от сильных сокращений нижней части тела. Ваши руки только там, чтобы держать вес.

Махи можно выполнять одной рукой или обеими, в зависимости от доступного веса и текущего уровня силы.

Махи лыжника с гантелями

Для тех, кто не имеет доступа к гирям дома, махи лыжником с гантелями являются привлекательным вариантом, который обеспечивает тренировочный эффект, аналогичный махам гири.

Даже если у вас дома нет гантелей, вы можете выполнять упражнение, держа кувшины с водой или просто используя руки.

Обязательно используйте более узкую стойку, чем ту, которую вы использовали бы при махе KB, так как веса располагаются снаружи вашего тела, а не между ногами. Принятие этой более узкой стойки поможет вам не ударить гантелью по бедрам.

Конькобежец

В большинстве упражнений мы выполняем либо движения вперед-назад (выпады вперед, обратные выпады и т. д.), либо вверх и вниз (приседания, становая тяга, подтягивания и т. д.). Но нам также нужно двигаться из стороны в сторону (латерально).

Несмотря на это, мало кто из нас включает какие-либо упражнения, направленные на развитие этого важного спортивного навыка.

Конькобежцы помогают нам выйти из сагиттальной плоскости и двигаться во фронтальной плоскости (из стороны в сторону).

В качестве бонуса конькобежцы также помогают развивать координацию, ловкость, а также силу и устойчивость нижней части тела, особенно мышц бедра и ягодиц.

Если прыгать из стороны в сторону слишком сложно, можно сделать шаг в сторону и коснуться пола задней ногой.

Домкраты Seal

Все мы знакомы с традиционными домкратами. Они были основным элементом фитнеса на протяжении десятилетий, и многие из нас выполняют их с детства.

Прыжки с трамплина — отличное упражнение с собственным весом, которое имеет относительно низкую ударную нагрузку и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему.

Но многие люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечами, испытывают дискомфорт при выполнении движения.

Силовой домкрат представляет собой вариацию стандартного домкрата для прыжков, который не только более удобен для плеч, чем стандартные домкраты для прыжков, но также помогает активировать и задействовать мышцы верхней части спины, а также помогает открыть грудную клетку.

Как вы знаете, многие из нас проводят дни, сгорбившись, смотря телевизор, работая на ноутбуке, уставившись в смартфон и т. д.

Уплотнительный домкрат помогает противодействовать этой хронической позе «вытягивания вперед», открывая вещи вверх и заставляя вас задействовать верхнюю часть спины, растягивая грудные мышцы.

Для выполнения силовых движений встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите корпус и вытяните руки перед собой, ладони касаются друг друга.

Прыгните ногами в стороны (как при традиционном прыжке с трамплина) и разведите руки в стороны. При этом представьте, что вы пытаетесь расколоть орех между лопатками. Это помогает активировать и укрепить мышцы верхней части спины, чем часто пренебрегают при выполнении обычных кардиоупражнений с собственным весом.

Как только ваши ноги коснутся земли, выполните обратное движение и прыгните обратно в исходное положение, ноги вместе и руки/кисти перед телом.

Отжимание на пальцах ног

Отжимание — это основное упражнение для верхней части тела, которое помогло миллионам людей укрепить верхнюю часть тела.

К сожалению, многие люди отказываются от отжиманий, думая, что они не бросят им вызов и не принесут большой пользы для наращивания мышечной массы. Это также те же самые люди, которые, вероятно, делают полуповторения или используют импульс, чтобы подпрыгивать вверх и вниз на протяжении всего упражнения.

Прекрасно знайте, что отжимания могут смирить даже самых сильных атлетов. Использование таких вещей, как управление темпом, дефицит и продвинутая прогрессия отжиманий, может помочь вам продолжать наращивать мышечную массу и силу без необходимости брать штангу.

Помимо способности наращивать силу, скромные отжимания также можно превратить в метаболический шторм всего тела с помощью простой настройки.

Отжимание носком с касанием начинается достаточно просто — примите высокую планку и выполните стандартное отжимание.

После того, как вы надавите наверх, наклонитесь назад, как если бы вы выполняли позу собаки мордой вниз в йоге.

Затем возьмите правую руку и коснитесь пальца левой ноги.

Затем вернитесь в планку, снова положив правую руку на землю.

Выполните еще одно отжимание, прижав тело к земле, задержавшись на секунду в нижней точке, а затем снова отжавшись.

Снова согните бедра, чтобы принять позу собаки вниз, и на этот раз протяните другую руку (левую) назад к правой лодыжке.

Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не сработает таймер, пока вы не выполните все повторения или ваши легкие, грудь и руки больше не выдержат!

Тренировочные инструменты для занятий дома

Многие люди думают, что, поскольку у них нет полного набора штанг, скамей, тренажеров и лент, которые есть в их местном спортзале, они не смогут эффективно тренироваться.

Но правда в том, что вы можете добиться феноменальных результатов (будь то потеря жира, увеличение мышечной массы или улучшение фигуры), используя только собственный вес. Вы просто должны быть готовы отказаться от традиционных схем сетов и повторений или методологий тренировок.

Каждая единица оборудования, которое вы можете добавить в свой домашний спортзал, увеличивает разнообразие и нагрузку, которую вы можете возлагать на свой разум и мышцы.

Некоторые из наших любимых тренажеров для домашних тренажеров (которые не полностью обходятся в кругленькую сумму):

• Перекладина для подтягиваний в дверном проеме
• Регулируемые гантели
• Регулируемая скамья
• Эластичные эспандеры (включая мини-петли и набедренные круги)
• Погружные брусья
• Тренажер подвески

Но помните, что это «приятно иметь», они не обязательны для эффективной тренировки или похудения дома.

Добавки для тренировок, которые можно принимать дома

Чтобы похудеть, диета, физические упражнения, сон и управление стрессом определяют подавляющее большинство ваших результатов.

Пищевые добавки дополняют и улучшают ваши программы питания и тренировок, помогая вам быть более энергичными, тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

Для тех из вас, кто специально нацелен на похудение в течение следующих нескольких недель, мы рекомендуем следующий пакет добавок:

Steel Sweat®

Steel Sweat® — это термогенный жиросжигающий порошок с восхитительным вкусом, разработанный для повышения физической работоспособности, повышения термогенеза, ускорения метаболизма и повышения потоотделения.*

Steel Burn™

Steel Burn™ — это добавка без стимуляторов для здорового контроля веса, которую можно добавлять в порцию Steel Sweat® перед тренировкой. Его также можно принимать первым делом утром или в любое другое время дня, чтобы поддержать естественные механизмы сжигания жира в организме.

Физическая активность при простатите (бег, плавание, гимнастика)

Умеренные физические нагрузки играют важную роль в лечении простатита у мужчин, поскольку одним из основных факторов развития этого заболевания является гиподинамия. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению кровоснабжения мужских репродуктивных органов, увеличивая риск воспаления предстательной железы. Именно поэтому профилактика застойных явлений в области малого таза должна входить в комплексную терапию хронического простатита. Наиболее простыми и доступными каждому мужчине способами решения этой задачи являются пешие прогулки, пробежки, плавание и утренняя гимнастика.

Бег и пешие прогулки

Ежедневные прогулки по маршрутам протяженностью от 4 км необходимы для мужчин, страдающих хроническим простатитом, особенно если их повседневная работа не связана с физической активностью. Во время ходьбы усиливается кровоснабжение репродуктивных органов, улучшается обмен веществ, укрепляется местный и общий иммунитет. Аналогичный эффект оказывает бег на короткие и средние дистанции. Начинать занятия этим видом спорта необходимо с малых расстояний, постепенно увеличивая протяженность маршрута. Нагрузки должны быть умеренными: при появлении первых признаков усталости или боли в мышцах, необходимо снизить темп и перейти с бега на ходьбу.

Плавание

Эффективным методом профилактики и лечения простатита является плавание в крытых бассейнах со стабильной температурой воды. Купание в водоемах нежелательно, поскольку может привести к переохлаждению органов малого таза. Плавание способствует улучшению кровотока, может уменьшать боли в нижней части живота (если они вызваны не бактериальным, а застойным простатитом), укрепляет дыхательную систему и снимает нервное перенапряжение. Во время занятий в бассейне необходимо воздерживаться от работы «на результат»: после купания Вы не должны чувствовать сильной усталости и боли в мышцах. По завершении тренировки примите душ и сразу же наденьте сухое белье.

Лечебная гимнастика

В комплексной терапии хронического простатита часто применяется лечебная физкультура, которую удобнее всего проводить в форме утренней гимнастике. Упражнения подбираются врачом индивидуально и чаще всего включают приседания, наклоны корпуса, вращение и подъем таза, специальные комплексы для тренировки мышц промежности. Для максимально эффективного лечения простатита гимнастику необходимо выполнять ежедневно. Начинайте с разминки и постепенно переходите к более сложным упражнениям. Количество выполняемых подходов необходимо увеличивать плавно, чтобы избежать перенапряжения мышц и связок.

Правильно организованная физическая активность также поможет справиться с психологическим дискомфортом, который часто сопровождает мужчин, столкнувшихся с воспалением предстательной железы. Обратите внимание, что любые нагрузки должны быть дозированными и допускаются только при хроническом течении заболевания. Если наблюдаются признаки простатита  в острой форме (боль в нижней части живота, проблемы с мочеиспусканием, гнойные выделения из уретры), необходимо воздержаться от занятий спортом.

Вернуться

Афала — новый подход к лечению заболеваний предстательной железы

Действие средства «Афала» основано на уменьшении воспаления и отека, нормализации кровотока в простате. При приеме препарата неприятные симптомы снимаются в течение нескольких дней.

Скачать инструкцию

Импаза — лекарственный препарат, который помогает устранить причину нарушения потенции (дисфункция эндотелия сосудов)

Импаза позволяет восстановить эректильную функцию мужчины в рамках физиологической нормы, в отличие от препаратов, обладающих лишь разовым стимулирующим эффектом.

Перейти на сайт препарата

Всё о простатите

«Мужская» кухня: продукты питания, которые снижают риск развития простатита Здоровье человека напрямую зависит от того, как он питается. Особенно это касается мужчин, подверженных такому неприятному заболеванию, как простатит. Для профилактики и лечения аденомы предстательной железы или простатита стоит внимательно отнестись к своему питанию, сбалансировать рацион, включив в него продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Физическая активность при простатите (бег, плавание, гимнастика) Умеренные физические нагрузки играют важную роль в лечении простатита у мужчин, поскольку одним из основных факторов развития этого заболевания является гиподинамия. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению кровоснабжения мужских репродуктивных органов, увеличивая риск воспаления предстательной железы. Именно поэтому профилактика застойных явлений в области малого таза должна входить в комплексную терапию хронического простатита. Наиболее простыми и доступными каждому мужчине способами решения этой задачи являются пешие прогулки, пробежки, плавание и утренняя гимнастика. Острый простатит Острый простатит – заболевание предстательной железы воспалительного характера. Считается самым болезненным и тяжелопереносимым видом воспалений предстательной железы и встречается в 5-7% случаев.

Лучшие физические упражнения для лечения простатита

Простатит – воспаление предстательной железы у мужчин – часто протекает незаметно. Без лечения острый процесс переходит в хроническую стадию. Упражнения при простатите улучшают микроциркуляцию крови и укрепляют мышцы таза. Гимнастический комплекс порекомендует врач в индивидуальном порядке. Выполнять его можно самостоятельно или вместе с группой под руководством инструктора.

Когда нужна и когда запрещена гимнастика

ЛФК при простатите – вспомогательный метод терапии. Гимнастика стимулирует кровообращение в пораженном мужском органе, устраняет застойные явления. Такой эффект помогает ускорить выздоровление мужчины при хронической форме болезни. Важна гимнастика для предстательной железы и в качестве профилактики.

Выполнение упражнений параллельно с медикаментозным лечением простатита облегчает доставку лекарств в ткани мужского органа.

Больным простатитом в остром периоде гимнастика может навредить. На этой стадии заболевания важно снять отек органа, а выполнение упражнений даст обратный эффект.

Не назначают комплексы упражнений при аденоме предстательной железы. Прилив крови может спровоцировать быстрое разрастание железистой ткани. При этом заболевании разрешены только упражнения по системе Кегеля.

Комплекс упражнений для лечения застойного простатита

Лечебная физкультура при простатите устраняет отек, стимулирует поступление в простату питательных веществ и кислорода, облегчает проникновение лекарств. Выполняя гимнастический комплекс от простатита, рекомендованный врачом, важно придерживаться несложных правил:

• приступать к ЛФК после разминки;
• переходить к следующему комплексу без долгих пауз;
• следить, чтобы в тазовой области чувствовалось тепло;
• в процессе выполнения движений напрягать и расслаблять мускулатуру анальной области;
• рекомендуется повторять каждый комплекс упражнений дважды в день.

Необычное хождение

Выполняют сидя. Бедра отрывают от пола по очереди, одновременно продвигая тело вперед. Упражнение следует делать плавно, без рывков. Тогда нагрузка на нижнюю часть туловища будет чувствительной и равномерной.

Мячик между ногами

Делать это упражнение можно сидя, лежа или стоя, в интенсивном темпе либо медленно. Любой вариант полезен для улучшения кровообращения в области простаты и для терапии простатита.

Мужчина сидит, мячик расположен у него между бедрами. Необходимо сдвигать ноги, максимально сдавливая мяч, а затем плавно раздвигать, удерживая его от выпадения. Во время одного подхода необходимо повторить движения 15-20 раз.

Подтягивание ног

Сидя и слегка отклонив туловище назад, необходимо опереться на руки. Стопы поднимают на высоту 15 см над полом, притягивают согнутые колени к груди, удерживают 5-7 сек., плавно возвращают в исходную позицию. Тренированные мужчины могут дополнить это упражнение от простатита разведением рук. Повторяют 15-10 раз.

Быстрые движения стоп

Лежа на спине, тянут носочки, разводят и сводят стопы. Темп постепенно увеличивают. Повторяют упражнение на протяжении 1-2 минут.

Прыжки с подъемом коленей

Мужчина подпрыгивает, стараясь высоко поднять колени (желательно до уровня грудной клетки). Необходимо сделать три подхода по 10-12 прыжков.

Бег выполняется на месте с высоким поднятием коленей (до груди). Выполняют упражнение полторы-две минуты.

Разведение рук

Необходимо лечь на спину, положить правую руку поверх живота, а левую – к груди. Сделать максимально глубокий вдох. Во время выдоха надавливать на живот и грудную клетку. Повторить 5-7 раз.

Какие упражнения делать при хроническом простатите

Хронический простатит отличается тем, что у мужчины появляются частые позывы помочиться, но напор жидкости слаб. Возможны и сложности в сексе – снижается желание, сам акт становится коротким. Избежать этого помогут упражнения от простатита для мужчин в сочетании с медикаментозной терапией.

Сгибание ног

Надо лечь, руки положить вдоль туловища. Уперев ступни, неспешно согнуть ноги в коленях. Во время подтягивания ног необходимо максимально развести их среднюю часть в стороны. Удержать такое положение 3-5 сек., затем вернуться к исходной позиции. Выполнять упражнение до 20 раз.

Разведение коленей

Мужчина лежит на спине, уперев ладони в пол. Сгибает ноги в коленях, удерживая вместе стопы. Разводит максимально широко, удерживает до 5 сек., возвращает на пол. При опускании колени стоит прижать друг к другу с усилием. Делают упражнение от 10 до 20 раз.

Подъемы из позиции на животе

Лечь на живот, руки положить рядом с собой. Правую ногу согнуть, приподнять и медленно опустить. То же движение повторить и для левой. Сделать 12-15 повторов.

Приседания

Расставив ноги, вытянуть руки вперед, медленно присесть. Поднимаясь, не нужно полностью распрямлять колени. Выполняют это упражнение с небольшой амплитудой, глубоко приседать не нужно. Повторяют 8-10 раз.

Наклоны

Встать ровно, развести ноги на ширину плеч, руки упереть в бока. Отвести правую руку в сторону и наклонить корпус влево, сделать глубокий вдох. Во время наклона центр тяжести находится на левой половине тела. При возврате в исходное положение следует напрячь анальные мышцы и выдохнуть. Упражнение повторяют для противоположной стороны. Делают до 10 подходов.

Отведения

Из положения стоя поднять ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем максимально отвести конечность в сторону, удержать 5-7 секунд, вернуть на место. Повторить по 10-15 раз.

Зиг-заги

Встать ровно, руки поставить на пояс, ноги вместе. Синхронно развести в стороны носки, затем пятки. Раздвигать ноги зигзагообразными движениями, не отрывая стопы от пола, максимально широко, сделать глубокий вдох. Во время сведения медленно выдохнуть. Когда ноги окажутся рядом, следует напрячь мускулатуру заднего прохода.

Гимнастика для предупреждения простатита при малоподвижном образе жизни

Недостаточные физические нагрузки, длительное сидение в одной позе провоцируют у мужчин заболевания предстательной железы. Воспаление простаты – одна из профессиональных патологий у водителей, программистов, офисных работников.

Чтобы избежать неприятности, нужна ежедневная физическая активность. Предупредить простатит поможет несложный гимнастический комплекс.

1. Лечь на пол, руки поднять над головой. Согнувшись, подтянуть нижние конечности к груди, обхватить колени руками и сделать глубокий выдох. Понадобится 6 повторов.
2. Прилечь, подняв руки. Медленно встать, пальцами коснуться пола. Делают 8 подходов.
3. Лежа приподнять согнутые колени, вдохнуть. Наклонить сведенные вместе конечности вправо, влево, медленно опустить. Сделать по 8 раз.
4. Лечь, колени согнуть, вдохнуть полной грудью, приподнять поясницу, выдохнуть. Выполнить 10 упражнений.
5. Встать ровно, надежно упереться, приподняться на носках, вдохнуть, присесть, сделать выдох. Повторить 6 раз.
6. Стоя прямо, приподнять подбородок. Глубокий вдох сопровождается поднятием рук, выдох – медленным опусканием. Выполнить до 6 подходов.
7. Ладони сжать в кулаки. Одновременно с вдохом повернуть корпус влево, на выдохе – вправо. Осуществить 5 повторов.

Полезны при простатите тренировки на фитболе. Делать занятия с огромным надувным мячом можно дома или в спортзале.

1. Сесть на слегка спущенный снаряд, ноги вытянуть вперед. Тазом выполнить вращения в обе стороны по 10 раз.
2. Сесть на пол, руки упереть сзади себя. Мяч захватить бедрами, постараться приподнять его. Упражнение особенно действенно, если при его выполнении напрягать анальные мышцы.
3. Лежа на спине, захватить ступнями небольшой мяч. Приподнять нижние конечности на 45-50 градусов, выполнить маятникообразные движения вправо, влево.

Упражнения по Кегелю

Гимнастику для лечения заболеваний мочеполовой системы и их профилактики разработал немецкий гинеколог Кегель еще в начале прошлого столетия. Упражнения при простатите очень простые, но эффективные:

1. Во время мочеиспускания необходимо максимально напрячь мышцы лобковой зоны так, чтобы струя прекратила вытекать, а затем расслабить их и с напором вытолкнуть урину.
2. При дефекации больным простатитом мужчинам стараться тужиться не мускулатурой брюшной стенки, а мышцами промежности. Можно делать это упражнение и сидя на закрытом унитазе без оправления по 2-3 раза ежедневно.
3. Встать прямо, раздвинуть ноги на ширину плеч. Напрячь лобковые и анальные мышцы, задержаться в этом состоянии на 5-8 сек. Расслабить мускулатуру, глубоко выдохнуть. Повторить до 10 раз.

Йога и цигун

Использовать цигун – китайскую лечебную гимнастику – при простатите лучше под руководством инструктора. Занятия должны проходить не реже 5 раз еженедельно. Результатом станет нормализация функции половых органов, их насыщение кислородом. Такой эффект способствует скорейшему излечению простатита.

1. Необходимо сесть в позу лотоса, ладони упереть в колени. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Выполняют перекатывания на тазу в стороны, постепенно увеличивая амплитуду. Упражнение подходит для укрепления мускулатуры анальной зоны, паха, таза, улучшает работу мочеполовых органов, обладает обезболивающим эффектом при простатите.
2. Стоя прямо, развести ноги. Расслабить тело, но спину оставить прямой. Поставив ладони на пояс, плавно описывать тазом круги в обе стороны. Во время упражнения необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровным. Вдох делают на первом круге, выдох – на втором.
3. Встать так, чтобы ноги находились на ширине плеч, носки были направлены вперед. Обе ладони необходимо упереть в правое колено. Медленно приподнять ногу и сделать глубокий вдох, удержать равновесие как можно дольше. Опуская конечность, плавно выпустить воздух. Повторить то же самое с другой ногой. Всего 10 подходов.

Йоготерапевты рекомендуют для лечения простатита несложные асаны. Они укрепляют тазовую мускулатуру, устраняют отечность внутренних органов:

1. Сесть на колени, пятки подложив под ягодицы. Держа спину ровной, глубоко вдыхать воздух животом, через 10 сек. начать медленный выдох.
2. Принять сидячее положение, как в предыдущем упражнении. Расслабить тело, закрыть глаза. Сжать анальный сфинктер на 10-15 сек.
3. Встать на ноги, наклонить туловище вперед (перпендикулярно к конечностям). Максимально сильно втянуть живот и удерживать его как можно дольше. Расслабить мышцы медленно с одновременным выдохом.

Полезные рекомендации

Зарядка при простатите – это дополнение к медикаментозному лечению. Длительной ремиссии можно ожидать, только если точно выполнять все предписания доктора. Забыть о проблеме получится, если регулярно заниматься гимнастикой, отказаться от злоупотребления алкоголем, курения, не переохлаждаться.

Как вылечить простатит у мужчин физическими упражнениями, подскажет уролог и физиотерапевт. Специалисты для каждого пациента подбирают индивидуальный комплекс.

5 советов по упражнениям для здоровой простаты

Доказано, что упражнения полезны для физического здоровья во многих отношениях, и в настоящее время появляется все больше исследований, показывающих, что регулярные упражнения помогают предотвратить проблемы с простатой, такие как доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ), рак предстательной железы и эректильная дисфункция. Последующее исследование, проведенное медицинскими работниками, показало, что мужчины, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, реже страдают ДГПЖ и на 20% реже страдают эректильной дисфункцией. Но сколько упражнений и какие? Хотя конкретных исследований о том, как физические упражнения влияют на здоровье предстательной железы, по-прежнему недостаточно, вот несколько отличных советов, основанных на результатах исследований, проведенных до сих пор.

1. Включите аэробные упражнения

Упражнения, которые полезны для вашего сердца, также полезны для простаты и сексуального здоровья. Выполняйте 30-минутные аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде, скоростная ходьба или пеший туризм большую часть дней в неделю. Вы также можете добавить силовые упражнения, такие как работа со свободными весами или силовыми тренажерами через день.

2. Включите упражнения, которые увеличивают высвобождение антиоксидантов

Антиоксиданты помогают бороться с раком. Упражнения, которые способствуют выносливости или вашей способности постоянно продолжать это упражнение в течение длительного периода времени, считаются «антиоксидантными упражнениями». Вы можете ходить пешком, ходить в походы, кататься на велосипеде, плавать или выбрать другое упражнение для повышения выносливости, которое вам нравится, и придерживаться его.

3. Интервальные тренировки

Жир на животе связан с повышенным риском ДГПЖ и рака предстательной железы. Мужчины могут уменьшить жир на животе с помощью здоровой диеты и упражнений, ориентированных на интервальные тренировки. Интервальные тренировки сжигают жир, ускоряя обмен веществ в организме, поддерживая его в диапазоне сжигания жира. Когда тело занимается такой деятельностью, как бег в течение длительного периода времени, оно привыкает к движению, и метаболизм падает и выравнивается. Однако при выполнении коротких серий разных упражнений организм не успевает привыкнуть к одному движению. Следовательно, скорость обмена веществ в организме не снижается; он по-прежнему находится в оптимальном диапазоне сжигания жира. Интервальная тренировка даже увеличивает скорость метаболизма человека в покое на срок до 24 часов после тренировки.

4. Делайте упражнения Кегала

Вопреки распространенному мнению, они предназначены не только для женщин в послеродовом периоде. Упражнения Кегала особенно полезны для мужчин с симптомами ДГПЖ. Для мужчин, чтобы сделать Кегал, они должны сжать мышцы, которые они будут использовать, чтобы сдерживать мочеиспускание. Задержите сжатие на несколько секунд и отпустите. Три подхода по 10 кегалов каждый день должны способствовать лучшему контролю над мочевым пузырем.

5. Физические упражнения не менее трех раз в неделю

У мужчин с раком предстательной железы на ранней стадии, которые занимались энергичными физическими упражнениями не менее трех часов в неделю, активировалось больше генов, подавляющих опухоль, и больше генов, участвующих в восстановлении ДНК, чем у тех, кто тренировался меньше. согласно исследованию, представленному Американскому обществу клинической онкологии.

Здоровый образ жизни может снизить риск многих проблем со здоровьем, включая проблемы с простатой. Упражнения уже рекомендуются для улучшения здоровья, однако, если у вас есть симптомы, связанные с простатой, такие как эректильная дисфункция, частое мочеиспускание или проблемы с мочеиспусканием или повышенный уровень ПСА, свяжитесь с нами, чтобы назначить обследование.

Десять советов по диете и упражнениям для здоровья простаты

«Что я могу есть, чтобы снизить риск развития рака простаты?» Это один из наиболее распространенных вопросов, которые врачи слышат от мужчин, обеспокоенных здоровьем простаты. Несомненно, многие надеются, что их врач выдаст список продуктов, которые гарантированно защитят их от болезней. Хотя некоторые продукты были связаны со снижением риска рака простаты, доказательств того, что они действительно работают, не хватает, по крайней мере, на данный момент.

Стремитесь к здоровому питанию

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных продуктах, диетологи, врачи и исследователи рекламируют общую схему здорового питания, а здоровое питание проще, чем вы думаете. Вкратце, вот что рекомендуют эксперты:

1. Съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Пойдите для тех с глубоким, ярким цветом.
2. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и цельнозерновые макароны и крупы.
3. Ограничьте потребление красного мяса, включая говядину, свинину, баранину и козлятину, а также переработанного мяса, такого как болонья и хот-доги. Рыба, птица без кожи, бобы и яйца являются более полезными источниками белка.
4. Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи (миндаль, грецкие орехи, пекан) и авокадо. Ограничьте потребление насыщенных жиров из молочных и других продуктов животного происхождения. Избегайте частично гидрогенизированных жиров (трансжиров), которые содержатся во многих фаст-фудах и упакованных продуктах.
5. Избегайте подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и многие фруктовые соки. Ешьте сладости как время от времени.
6. Сократите потребление соли. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия, читая и сравнивая этикетки продуктов. Ограничьте употребление консервированных, обработанных и замороженных продуктов.
7. Следите за размерами порций. Ешьте медленно и прекращайте есть, когда вы сыты.

Оставайтесь активными, чтобы поддерживать здоровье предстательной железы

Помимо здорового питания, вы должны оставаться активными. Регулярные физические упражнения снижают риск развития некоторых смертельных проблем, включая сердечные заболевания, инсульт и некоторые виды рака. И хотя относительно небольшое количество исследований непосредственно оценивали влияние упражнений на здоровье простаты, те, что были проведены, по большей части пришли к выводу, что упражнения полезны. Например:

1. Основываясь на вопросниках, заполненных более чем 30 000 мужчин в ходе исследования Health Professionals Follow-up Study, исследователи обнаружили обратную зависимость между физической активностью и симптомами ДГПЖ. Проще говоря, мужчины, которые были более физически активны, реже страдали ДГПЖ. Даже физическая активность низкой и средней интенсивности, такая как регулярная ходьба в умеренном темпе, приносила пользу.
2. Используя данные последующего исследования медицинских работников, исследователи также изучили взаимосвязь между эректильной дисфункцией (ЭД) и физическими упражнениями. Они обнаружили, что у мужчин, которые бегали полтора часа или три часа интенсивно работали на свежем воздухе в неделю, вероятность развития ЭД была на 20% ниже, чем у тех, кто вообще не занимался спортом. Больше физической активности приносило большую пользу. Интересно, что независимо от уровня физической нагрузки мужчины с избыточным весом или ожирением имели больший риск ЭД, чем мужчины с идеальным индексом массы тела или ИМТ.
3. Итальянские исследователи случайным образом распределили 231 малоподвижного мужчину с хроническим простатитом на одну из двух программ упражнений в течение 18 недель: аэробные упражнения, которые включали быструю ходьбу, или неаэробные упражнения, которые включали подъемы ног, приседания и растяжку. Каждая группа занималась три раза в неделю. В конце исследования мужчины в обеих группах чувствовали себя лучше, но у мужчин в группе аэробных упражнений наблюдалось значительно меньше дискомфорта, беспокойства и депрессии, а также улучшилось качество жизни

Дополнительную информацию и последние новости о здоровье предстательной железы можно получить по телефону www.HarvardProstateKnowledge.org .

Какие упражнения помогают при боли в шее и плечах: простая гимнастика

Выполнение всего комплекса займёт не больше 10 минут, старайтесь делать его ежедневно.

Вера Ермакова

Если у вас сидячая работа, если вы проводите много времени, глядя в экран телефона, если к концу дня вы чувствуете дискомфорт в плечах и шее – вашим мышцам и позвоночнику требуется помощь. Если боль становится постоянной, если она усиливается со временем, стоит обратиться к врачу. Но если речь идет просто о небольшом дискомфорте, старайтесь регулярно выполнять приведенные ниже упражнения: они помогут размять мышцы, немного разгрузить шейный отдел позвоночника, улучшат кровоток – и вы будете чувствовать себя лучше.

Каждое упражнения выполняйте в течение 10-15 секунд. Исходное положение для всех упражнений одинаковое: сядьте на край стула, выпрямите спину, опустите и расслабьте плечи.

Упражнение первое: повороты и наклоны шеи

• Медленно поверните голову вправо так, чтобы подбородок дошел до линии плеча. Немного подержите голову в этом положении, затем так же медленно поверните ее влево. Повторите несколько раз.
• Верните голову в исходное положение и наклоните шею вниз. Из этого положения медленно поверните голову влево, затем – вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
• Вытяните руки вперед и тяните их максимально далеко, спину при этом старайтесь держать прямо. Повторите три-четыре раза.

Упражнение второе: растяжка для мышц шеи

• Наклоните голову вниз как можно сильнее, так, как будто вы пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в нижней части шеи, а также в верхней части спины, от шеи до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
• Наклоните голову вниз, руки сцепите за головой в замок и положите на затылок. Нажимайте сцепленными руками на голову, усиливая давление на мышцы шеи, одновременно поворачивая голову вправо и влево.
• Повторите оба упражнения три-четыре раза.

Упражнение третье: растяжка для мышц шеи и плеч

• Опустите подбородок вправо и вниз, одновременно потянувшись вниз левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
• Опустите подбородок вниз, к правому плечу, после чего медленно проведите им долевого плеча, как бы описывая полукруг. Задержитесь в этом положении, затем повторите в другую сторону.
• Повторите оба упражнения три-четыре раза.

Упражнение четвертое: вытягивание шеи

• Стараясь держать плечи и спину неподвижными, вытяните подбородок вперед как можно дальше, затем верните его назад.
• Повторите несколько раз, не забывайте держать плечи неподвижными – должна работать только шея!

Упражнение пятое: расслабляем плечи

• Сперва потяните плечи вперед, после этого отведите их назад, как можно дальше, и согните руки в локтях. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете напряжение мышц груди.
• После этого поднимите плечи как можно выше, после чего резко опустите вниз.
• Повторите весь комплекс несколько раз.

Упражнение шестое: круговые движения

• Руки согните в локтях, кончики пальцев положите на плечи.
• Делайте круговые вращения руками вперед и назад – по четыре раза в каждую сторону.

Упражнение седьмое: растяжка плечевых мышц

• Вам понадобится полотенце или ремень. Полотенце скатайте в жгут, возьмите его или ремень обеими руками за противоположные концы, натяните максимально сильно и отведите прямые руки за голову как можно дальше.
• После этого согните руки в локтях и постарайтесь опускать локти. Чем ниже вы сможете отвести руки, тем лучше растянутся мышцы.

ТОП-10 упражнений при боли в шее

Эффективные упражнения для здоровья шейных позвонков

Упражнение 1.

Необходимо сесть прямо на стул, выровняв голову и спину, после чего сделать глубокий вдох и надавить обеими ладонями на лоб. При выполнении этих движений напрягите шейные мышцы, не позволяя голове запрокинуться назад. Теперь нужно задержать дыхание в этой позе и замереть на пять – восемь секунд. На выдохе уберите ладони примерно на десять секунд и расслабьте мышцы шеи, при этом, уронив голову на грудь. Повторите данное упражнение от трёх до пяти раз.

Упражнение 2.

Сделайте глубокий вдох и при этом надавите руками, сомкнутыми в замок на затылочную область. Выполняя эти движения, напрягите шею, чтобы не дать голове опуститься на грудь. Замрите в таком положении на пять секунд (при этом задержите внимание). На выдохе отпустите руки и расслабьтесь на несколько секунд. Количество повторов: от трёх до пяти раз.

Упражнение 3.

Сделайте глубокий вдох и надавите правой ладонью на висок, пытаясь в противовес не поддаваться давлению. Теперь выдохните, расслабьтесь и отдохните около десяти секунд. Повторите эти же движения для левой руки. Количество повторов: пять раз на каждую сторону.

Упражнение 4.

На вдохе необходимо не спеша повернуть влево голову, напрягая шейные мышцы, и постарайтесь как можно дальше посмотреть в сторону движения. Задержитесь в данном положении на пять – восемь секунд, а затем выдохните и расслабьтесь на пятнадцать секунд, после чего повторите упражнение. Количество повторений: от пяти для каждой стороны.

Упражнение 5.

Необходимо медленно опустить голову на грудь, после чего полностью расслабить шейные мышцы. Теперь нужно постараться подбородком как бы «растереть ключицы», постепенно повышая частоту движений. Повторите данное упражнение не менее десяти раз.

Упражнение 6.

Для выполнения следующего упражнения необходимо расслабить и опустить плечи. Теперь, делая медленный вдох, максимально вытянитесь макушкой вверх, пытаясь как можно больше вытянуть шею. Выполняя эти движения, нужно делать медленные повороты головы вправо и влево. Примите исходное положение и полностью расслабьте все мышцы. Упражнение повторяют не менее пяти раз.

Упражнение 7.

Примите исходное положение: станьте на колени с упором на ладони перед собой. Теперь запрокиньте голову и сделайте круговое ею движение по кругу по часовой стрелке, после чего отдохните, опустив голову и расслабив шейные мышцы, а затем проделайте то же движение, но против часовой стрелки. Количество повторов: по три – пять повторов в каждую сторону.

Упражнение 8.

Исходное положение: сядьте на пол с подогнутыми под таз ногами. Теперь подоприте подбородок кулаками, которые нужно поставить один на другой. Подымите локти до уровня кулаков, при этом стараясь приподнять кулаками голову вверх.

Упражнение 9.

Лягте ровно на спину, используя гимнастический коврик. Расположите руки вдоль туловища. Теперь нагните голову вперёд и одновременно с этим согните стопы, после чего выдохните и вернитесь медленно в исходное положение. Повторить десять раз.

Упражнение 10.

Лягте на ровный диван (так чтобы свободно свисала голова). Теперь опустите голову на грудь, после чего аккуратно поворачивайте её из стороны в сторону. Повторяйте данное упражнение по три подхода в день (за один подход нужно повторить все движения пять раз).

Нealthharbor.ru

9 упражнений на растяжку для облегчения боли в шее

• Образовательные материалы
• Библиотека упражнений
• Упражнения для шеи

Лучший способ предотвратить травму — иметь прочную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Спина и шея, как движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть за экраном компьютера в течение нескольких часов, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от напряжения шеи и спины это движение. Делайте частые перерывы от экрана компьютера, чтобы потянуться.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них можно даже использовать на работе, чтобы снять нагрузку с шеи.

• Шея Glide
• Удлинитель шеи
• Вращение шеи
• Боковой Расширение
• Пожимание плечами
• Сгибание с наклоном вперед
• Глубокая растяжка
• Жимы сопротивления
• Полотенцесушитель

Шея Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно двигайте подбородком вперед. Держать на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Шея Удлинение

Не выгибая спину, медленно отклоните голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Держите для пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Шея Вращение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь на 10 секунд. Вернуться к запуску должность. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Боковое удлинение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Задержитесь на 5 секунд. Вернуться к запуску должность. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Пожимание плечами

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если у вас есть держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

Наклонный Сгибание вперед

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если вы должны держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

Глубокая растяжка

Сидя в хорошей осанке, наклоните голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул противоположной рукой. Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Жимы с сопротивлением

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание – положить руку на лоб. Разгибание — положить руку на затылок.

Полотенцесушитель

Наденьте свернутое полотенце на шею и возьмитесь за концы руками. Медленно поднимите взгляд как можно выше, перекатывая голову через полотенце. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы вытягиваете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Упражнения против боли в шее при мышечном напряжении, защемлении нерва и т. д.

Наиболее распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за плохой осанки, которая создает дополнительное напряжение мышц шеи, раздражает суставы и вызывает боль. Упражнения могут помочь уменьшить боль, увеличить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.

Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам. Как правило, оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.

Люди могут предпринять шаги для облегчения боли в шее в домашних условиях, используя безрецептурные (OTC) обезболивающие препараты, такие как ацетаминофен (Tylenol) и ибупрофен (Advil), и вести активный образ жизни.

Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение в шее и увеличить диапазон ее движений. Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее. Мы также рассмотрим возможные причины болей в шее и способы их лечения.

Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Боль в шее может доставлять дискомфорт и мешать повседневной деятельности. Он также может иррадиировать в другие области тела, такие как плечи и руки.

В зависимости от источника боли в шее лечение будет направлено на уменьшение боли путем:

• повышения постуральной силы
• увеличения подвижности суставов и улучшения диапазона движений
• снижения нервного напряжения
• увеличения гибкости мышц

часто облегчайте боль в шее в домашних условиях, отдыхая и выполняя легкие упражнения. Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.

Сильная боль в шее может потребовать дополнительных форм лечения. Врачи могут предложить посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.

По данным Ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапевтов, существует четыре основных типа болей в шее, которые лечат консервативно:

• Боль в шее с нарушением подвижности: Это ригидность затылочных мышц, которую человек испытывает после напряжения мышц шеи, когда спать в неправильном положении или поднимать тяжести.
• Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входят хлыстовые боли и боли в шее, возникающие после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
• Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями, направленными к затылку.
• Боль в шее с иррадиирующей болью: Сюда входят боли в шее из-за спинального стеноза, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.

Растяжка шеи может помочь снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы перечисляем примеры упражнений, которые лучше всего подходят для боли в шее с дефицитом подвижности.

Вращение

• Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто смотрите через плечо.
• Сделайте паузу на мгновение, прежде чем повернуть голову обратно к центру.
• Повторить с правой стороны.

Наклон вперед

• Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
• Медленно переместите голову вверх в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Ролики для плеч

• Начните с головы и шеи в нейтральном положении.
• Поднимите оба плеча, пожав плечами, не двигая головой или шеей.
• Двигайте плечами круговыми движениями, сводя лопатки вместе, а затем отпуская их, чтобы подтолкнуть их вперед.
• Повторить движение в обратном направлении.

Боковые наклоны

• Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите их в замок.
• Не сгибая шеи, медленно наклонитесь влево.
• Вернитесь в центр, держа руки над головой.
• Повторите движение с правой стороны.

Поворот сидя

• Сядьте на стул с прямой спинкой.
• Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
• Медленно вернуться в центр.
• Повторить скручивание правой рукой на левом колене.

Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление после боли в шее и предотвратить будущие травмы.

Силовые упражнения включают:

Подъемы головы

• Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
• Кивнуть головой и опустить подбородок.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем отпустить обратно в нейтральное положение.
• Повторить движение несколько раз.

Разведение рук в стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире.
• Удерживая тело неподвижным, разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опустите руки в стороны и повторите.

Подъемы вперед

• Держите гантели в каждой руке и встаньте прямо.
• Медленно переместите оба груза вперед от тела.
• Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока гири не окажутся на уровне плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим над головой сидя

• Сядьте на скамью или стул и возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч.
• Толкайте гантели вверх, вытягивая руки над головой.
• Медленно верните гантели к плечам, прежде чем повторить движение.

Ряды

• Прикрепите резиновую ленту к дверной ручке.
• Держите ручки ленты перед собой и сядьте на скамью или стул или встаньте.
• Потяните рукоятки ленты к нижней части живота, пока они не окажутся на одной линии с боковой частью корпуса, а локти не окажутся позади вас.
• Медленно отпустите перед повтором.

Неправильная осанка является частой причиной напряжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность получения новой.

Длительное использование компьютера или телефона может привести к наклону головы вперед, когда голова выступает вперед из позвоночника. Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.

Если человек изменит свою осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.

Когда человек сидит, он должен держать голову на одной линии с позвоночником и не сутулиться. При работе за компьютером может помочь настройка экрана на уровне глаз.

Когда человек стоит, его плечи, шея и позвоночник должны быть выровнены для достижения правильной осанки. Им следует избегать наклона головы вперед.

Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку с подушкой между коленями. Они также могут использовать поддерживающую подушку, чтобы держать шею на одном уровне с позвоночником.

Другие способы уменьшения боли в шее включают:

• прикладывание горячих или холодных компрессов
• прием противовоспалительных препаратов
• использование поддержки, такой как шейный бандаж
• отдых во избежание чрезмерного напряжения

Некоторые причины боли в шее , такие как мышечные растяжения, обычно заживают без лечения.

5 упражнений на гибкость | Tренинги

Практически в каждом виде активности или спорта есть упражнения на растяжку и гибкость. Это основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить все преимущества растяжки (стретчинга). Это –  своего рода связь тела и разума посредством дыхания.

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц.

Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Знаете ли вы?

Такое популярное упражнение, как шпагат, очень благотворно влияет на организм в целом.

Так, этот навык улучшает осанку и координацию движений. Благотворно влияет на кровообращение и работу органов малого таза, а ещё стимулирует работу кишечника.

С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикозные расширения вен. Также шпагаты рекомендуют использовать для подготовки женщин к зачатию.

Ещё плюсы

• снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
• улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
• предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
• делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
• стретчинг развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
• стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
• ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
• растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

Приступая к растяжке, важно понимать, что она делается только на разогретые мышцы. То есть либо после тренировки, либо после горячей ванны. Это позволит избежать травм.

Вообще тянуться нужно очень аккуратно, еще лучше под руководством тренера.

Однако если выполнять упражнения правильно, и не спешить с результатом, вполне допустимо тренироваться и дома. Выполнять упражнения нужно хотя бы через день. Сесть на шпагат можно в любом возрасте.

Главное — настойчивость и регулярность занятий.

Итак, сами упражнения:

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Развитие гибкости

Гибкость — это способность свободно и быстро выполнять движения с большой амплитудой и высокой экономичностью. При подъеме штанги хорошая гибкость обеспечивает лучшую возможность выполнять технические приемы, способствует становлению стабильной и устойчивой техники классических упражнений.

Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 8—10 лет.

Если гибкость не будет развита до 14 лет, то в дальнейшем это качество совершенствуется с большим трудом из-за ухудшения подвижности в суставах.

Развитию гибкости способствуют различные общеразвивающие упражнения и упражнения с отягощениями. Полезны наклоны туловища вперед и назад, его вращение, а также вращение верхних и нижних конечностей, стоп, кистей рук, растягивание мышц и связок передней и задней поверхностей бедра, голени. Для штангистов важна хорошая подвижность в коленном, локтевом и плечевом суставах. Поэтому перед началом специальной тренировки необходимо выполнять несколько общеразвивающих упражнений для суставов.

Гибкость успешно развивается, если в каждую тренировку, а также в утреннюю гигиеническую гимнастику вводятся специальные упражнения. Исследования показали, что наиболее часто встречаются травмы у тех тяжелоатлетов, которые не включают в свои тренировки упражнения на гибкость. Известно, что при 2-месячном перерыве в тренировке гибкость  ухудшается  на 10—20%.

1. И. п. — сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера 5—10 раз подряд.

2. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз подряд.

3. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее, ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд.

4. И. п. — стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд.

Рис. 1. Комплекс упражнений для развития гибкости

5. И. п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.

6. И. п. — лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд.

7. И. п. — стоя, носки ног — на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд.

8. И. п.—стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.

9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.

10. И. п. — стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п.  Повторить 3—5 раз подряд.

11. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад — вверх. Повторить 5—10 раз подряд.

12. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны.

13. И. п. — стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз подряд.

14. И. п. — стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. Повторить 3 раза подряд.

15. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны — вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

Уровень развития гибкости необходимо постоянно контролировать. Для этого периодически измеряется подвижность в том или ином суставе (в градусах или линейных размерах) (рис. 2). Для получения показателя, специфического для тяжелоатлетического спорта, нужно применять контрольные упражнения, близкие по структуре к технике классических упражнений (или его частей), в которых участвуют наиболее существенные для атлета мышечно-суставные группы (см. рис. 1).

Рис. 2. Контроль гибкости: А — пассивная гибкость, Б и В — активная гибкость

Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. С. 141-143.

Преимущества гибкости: 6 преимуществ и растяжений

Лучшие упражнения для ягодиц без отягощения

Простых тренировок без веса будет достаточно, чтобы привести тело в тонус. И это касается не только девушек. Мужчины также легко могут сделать красивый рельеф без тяжелых тренировок, главное – усердие и регулярность выполнения упражнений. Начиная с разминки, можно постепенно переходить к тренировке.

Гиперэкстензия лежа

Исходная позиция – лежа на животе. Руки – в замке за головой, взгляд направлен прямо перед собой. Необходимо приподнять верхнюю часть корпуса, таз и ноги оставив при этом на полу. Шею не напрягать, голова движется вместе с корпусом. Максимально прогибая поясницу, подняться, после чего опуститься в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.

Совет. Постарайтесь не делать резких движений во время выполнения упражнения.

Противопоказания. Боли в пояснице, плечах, шейном отделе позвоночника.

Выпады назад

Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держите спину ровно, смотрите прямо перед собой. Теперь сделайте широкий шаг назад, опускаясь в выпад. Бедро ноги, которая остается впереди, должно быть параллельно полу. Сгибайте колени под прямым углом, старайтесь, чтобы ноги были на одной линии. Носки можно развернуть внутрь. Выпрямляя ноги, вернитесь в начальное положение. Делайте ритмичные шаги, выдох должен происходить в тот момент, когда будете возвращаться в исходную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.

Совет. Сделайте 20 выпадов на одну ногу, после чего начинайте упражнение для другой ноги.

Противопоказания. Травмы коленей, повышенное давление, грыжи, остеохондроз.

Подъем ног стоя на коленях

Исходная позиция – стоя на коленях, руки должны упираться в пол. Бедра перпендикулярны полу, спина ровная, пресс напряжен. Взгляд направлен прямо перед собой. Поднимите согнутую в колене ногу вверх, верните в начальное положение. Сделайте 20 повторений для одной ноги, после чего повторите упражнение для другой.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Боли в плечах, коленях, грыжи.

Подъем с колен в присед

Начальная позиция – на коленях, руки перед собой. Теперь поднимитесь в положение приседа – поочередно поднимите сначала правое колено, поставьте ногу на стопу. Потом левое, также поставьте ногу на стопу. Не задерживаясь в этой позиции, возвращайтесь в положение на коленях, ставя ноги на колени в обратном порядке.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.

Совет. Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнения. Чтобы на коленях не появилось синяков, подстелите на пол мягкий коврик или каремат.

Противопоказания. Травмы коленей, проблемы со спиной.

Ягодичный мост с разведением ног

Ложитесь на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимите ягодицы, заняв положение ягодичного мостика. Корпус должен оказаться на одной линии с бедрами. Руки лежат на полу, ладони направлены к полу. В верхней точке напрягите ягодицы, сводите и разводите колени. Не прогибайте поясницу. После выполнения 25 повторений опуститесь на коврик.

Количество повторов – 2 подхода по 25 повторений.

Совет. Дышите свободно, держите спину ровной.

Противопоказания. Проблемы с ЖКТ, боли в спине, грыжи.

Подъем ног в планке

Начальное положение – в планке на прямых руках, тело образует прямую линию, руки и ноги упираются в пол. Руки на уровне плеч, носки ног упираются в пол. Выполните мах правой ногой вверх до максимальной точки, чтобы ягодицы напряглись как можно лучше. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Движение должно быть с максимальной амплитудой, спина ровная, таз в одном положении, не поднимается и не опускается во время упражнения.

Количество повторов – 2 подхода по 25 повторений каждой ногой.

Совет. Спина должна быть ровной, выдох делайте в тот момент, когда нога находится в самой высокой точке.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, грыжи, травмы плеч и локтей.

Румынская тяга на одной ноге

Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, медленно отведите левую назад. Выполняйте наклон вперед, уводя левую ногу все дальше назад. Конечность и корпус должны оказаться на одной линии, после чего можно выпрямляться и занимать исходную позицию. Руки во время упражнения можно развести в стороны, а также держать прямо перед собой. Далее повторите движение для другой ноги.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Совет. Если выполнение упражнения вызывает сложности, упритесь рукой в стену или другую поверхность и выполняйте наклон.

Противопоказания. Боли в спине, травмы коленей, повышенное давление.

Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, руки расположите прямо перед собой. Медленно опускайте ягодицы на пятки, напрягая мышцы. Вернитесь в начальную позицию. Если такое упражнение кажется слишком простым, выполняйте наклоны назад так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию. Медленно наклоняйтесь назад на небольшой угол, при этом будут хорошо включаться в работу квадрицепсы. Возвращайтесь в начальное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторов.

Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание и не прогибайте спину.

Противопоказания. Грыжи, травмы коленей, боли в пояснице и шейном отделе позвоночника.

Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.

В конце тренировки не забудьте сделать легкую заминку, растянуть мышцы и восстановить дыхание. После этого можете продолжать заниматься домашними делами. Напишите в комментариях, какое упражнение оказалось сложнее всего.

▷ Лучшие упражнения на ноги и ягодицы

7 лучших упражнений для ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно. Вернее, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно!

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы, девушки так или иначе стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности, и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц. Многие женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивых упругих ягодиц и стройных ног.

Вот наша семерка «лучших из лучших». Делайте эти упражнения регулярно (и правильно!) — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ лучших упражнений в порядке возрастания их эффективности.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

1. Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения — наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, вы отлично нагрузите ноги и ягодицы. Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

2. Обратные длинные выпады

Это упражнение — одно из лучших, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

3. Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

4. Болгарские выпады или выпады от скамьи

Болгарские выпады или выпады от скамьи — отдельное упражнение, и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью. В случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, и кресло, и даже диван.

5. Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое. Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что при укреплении этих мышц повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

6. Отведение ноги назад, махи

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Существуют несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры и инвентарь.

7. Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще со времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц, является лучшим изолированным упражнением для ягодиц. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Автор: Даша АКИНШИНА

Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

Facebook: Dasha Akinshina

9 Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

10 февраля 2023 г.

Обновлено: 10 февраля 2023 г.

Эти упражнения лучше, чем приседания, были выбраны, чтобы помочь вам добавить разнообразия и новых задач в ваши тренировки.

Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.

Их часто считают одной мышцей, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.

Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.

Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке. если они не были ранены).

Содержание

• Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Мышцы ног и ягодицы
• Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие его колено обычно называют подколенными сухожилиями.
• Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
• Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
• Заключение

Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вам следует делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Вот они:

1. Удары осла
2. Пожарный гидрант
3. Птичья собака
4. Выпады
5. Приседания и удары ногами
6. Мост
7. Боковая ступенька
8. Поднимись и прыгни
9. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9Попки тренируются лучше, чем приседания!»

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии 9 0002 Масса

(Мышцы)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

мышцы ног и ягодицы

Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.

Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра (длинной головки).

Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава.

Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног!

Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.

Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.

Заключение

Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями

К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ).

Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле является соединительной тканью, а не группой мышц, но он играет важную роль при выполнении таких действий, как бег или езда на велосипеде, когда повторяющиеся нагрузки возникают на обе стороны тела.

Источники изображений

• Упражнения-и кроссфита-спортсмены: фотографии предоставлены Crossfit Inc

Последние статьи

Связанные новости

Лучшие учения для тониров

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильнее, больше или рельефнее, эти тренировки могут вам помочь.

ОТ СТЕФАНИ САССОС, MS, RDN, CSO, CDNS 13 сентября 2020 г.

АРТЕМ ВАРНИЦИН / EYEEMGETTY IMAGES

Попка, ягодицы, большая ягодичная мышца, попка… как бы вы это ни называли, ягодицы нужны не только для красоты. Ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Большая ягодичная мышца, кажется, привлекает все внимание, но средняя и малая также играют очень важную роль. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают сохранять равновесие и разгибать колено.

Харли Пастерн ak, знаменитый тренер, диетолог, 9 лет0164 Нью-Йорк Таймс, автор бестселлеров и представитель Propel, , говорит, что хотел бы раньше узнать о важности укрепления ягодичных мышц. «Будь то проблемы с нижней частью спины, проблемы с коленями, разрывы икр… если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не были бы такими серьезными». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе и тренировке ягодичных мышц очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и кондиционной подготовке LA Lakers и представитель Propel , соглашается и добавляет, что постоянные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и спортивные преимущества. «С точки зрения обмена веществ тренировка ягодичных мышц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух весов одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две сумки с продуктами, которые не одинаковы, или когда вы несете свой чемодан и чемодан ваших друзей, которые весят разный вес. Неравномерные нагрузки являются частью жизни и просто создают разные модели набора кора. Берите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка с моющим средством, рюкзак, и вперед».

Мы встретились с обоими всемирно известными тренерами-знаменитостями, чтобы найти лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые можно включить в тренировку дома или в тренажерном зале. Последовательность приседаний

PEOPLEIMAGESGETTY IMAGES

положение стопы для проработки различных аспектов ягодичных мышц. Он рекомендует делать по 5 повторений в каждой стойке подряд и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес. Также может быть полезна лента сопротивления, расположенная чуть выше колен. Для всех вариаций приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь.

Как:

1. Узкая стойка:  Начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Присядьте прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Не забывайте держать корпус напряженным, а грудь прямо на протяжении всего движения. Поднимаясь, сожмите ягодицы.
2. Обычная стойка:  Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Присядьте прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног.
3. Небольшой разворот:  Следуйте подсказкам формы для обычного приседания в этом упражнении, но вместо этого начните с расставления ног немного дальше, чем в обычном приседе, и немного разверните пальцы ног.
4. Полная стойка сумо:  Начните стоять, расставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног под углом 45 градусов. Держите грудь поднятой, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься. Напрягите ягодицы, когда встаете.

Реклама – продолжить чтение нижеhttps://d1dd8dca6a940e91ee63d1fb4f211e69.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlhttps://d1dd8dca6a940e91ee63d1fb4f211e69.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlVGlute Bridge Sequence

STYGTYGETJAN 9000PA ИЗОБРАЖЕНИЯ

«Что отличает хорошее программирование от отличного, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от стояния до лежания при работе ягодичных мышц, что может увеличить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы.

После того, как вы закончите приседать, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите это движение, Петерсон предлагает добавить веса на тазовые кости или зону линии бикини для женщин.

Как делать:

1. Ягодичный мостик на одной ноге с недоминантной стороны:  Петерсон любит сначала работать с недоминирующей стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правша, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот). Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», то есть плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите неведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.
2. Ягодичный мостик с одной ногой на ведущей стороне:  Повторите те же команды, что и в первом шаге, но на ведущей ноге.
3. Узкий ягодичный мостик на двух ногах:  Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного мостика. Следуйте тем же сигналам, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц, когда вы поднимаете бедра вверх и медленно и контролируемо опускаетесь.
4. Широкий ягодичный мостик на двух ногах:  Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для этого варианта ягодичного мостика и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

Реклама – Продолжить чтение нижеhttps://tpc.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlВыпады с часами

SRDJANPAVGETTY IMAGES

каждый раз, когда вы встаете, наклоняетесь или поворачиваетесь. Это сложная группа мышц, поэтому задействовать ягодичные мышцы под разными углами следует уделить особое внимание при составлении программы тренировок», — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после того, как вы закончите последовательности приседаний и ягодичного мостика.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает зафиксироваться в этой центральной точке, чтобы не лететь сквозь движения. Выполните по 10 повторений каждой вариации выпада подряд.

1. Выпад на 4 часа: Шагните правой ногой в положение на 4 часа, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, слегка согнув переднее колено и отведя бедра назад. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
2. Выпад на 3 часа:  Шагните правой ногой в положение на 3 часа, чтобы выполнить боковой выпад, протягивая левую руку к правой ноге. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
3. Выпад на 8 часов:  Шагните левой ногой назад в положение 8 часов, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, слегка согнув переднее колено и отведя бедра назад. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
4. 9 часов Выпад: Шагните левой ногой на 9 часов и сделайте боковой выпад, протягивая правую руку вниз к левой ноге. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Реклама. Продолжить чтение ниже /container.htmlОтведение ягодиц согнутым коленом

GILAXIAGETTY IMAGES

Это классическое тонизирующее упражнение идеально подходит для скульптурирования ног и ягодиц. Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, а не только веса тела, поэтому добавление резинок сопротивления, надетых на бедра чуть выше колен, в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться целенаправленно.

Инструкции:

Начните с нескользящего коврика или мягкого коврика, поставив предплечья и колени на пол. Мышцы кора задействованы, а нижняя часть пресса втянута. Держите левую ногу согнутой и согнутой, когда вы бьете левой ногой в потолок. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10 раз на каждую ногу. Прыжок на одной ноге

WESTEND61GETTY IMAGES

Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем многие модели движений, и практика плиометрики важна для с функциональной точки зрения.

Как:

Начните стоять прямо с включенным корпусом. Вы можете держаться за край стола или комода, если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения. Слегка наклоните бедра и отбросьте ягодицы назад, а затем взорвитесь к потолку, подняв правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 плио-прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша нога не касалась земли и амортизировала приземление.
Реклама – Продолжить чтение нижеРаскладушки

NIKOLAS_JKDGETTY IMAGES

Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, поскольку она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно стягиваться и напрягаться. Он любит раскладушки как способ проработать среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодичных мышц у женщин.

Как:

Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Упритесь кончиками пальцев в пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните колени перед собой. Держите ноги склеенными вместе, пока вы поднимаете верхнее колено к бедру, а затем опускаете обратно. Выполните 10-20 повторений на одну сторону и повторите то же самое на противоположную сторону. Последовательность становой тяги 9.0005

SRDJANPAVGETTY IMAGES

Если вы ищете упражнения, помогающие накачать ягодичные мышцы с отягощениями, становая тяга — отличный выбор. Попробуйте эти варианты, чтобы нацелиться на разные углы ягодичных мышц и нижней части тела. Как только вы наберете достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений выполнять весь диапазон движений, вы можете добавить к комплексу гантели или гири.

Как делать:

1. Становая тяга на одной ноге:  Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав кор. Отведите бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельной земле. Затем напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на обе стороны.
2. Становая тяга на ногах:  Петерсон восхищается этим вариантом становой тяги. Начните стоять прямо с включенным кором и поднятой грудью. Поставьте ноги в раздельную стойку, оторвав заднюю ногу от пола, а пальцы ног касаются земли. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Двигайтесь через всю стопу и сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пол, вытягивая колени и бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем поменяйте сторону.
3. Становая тяга с прямыми ногами:  Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо, а грудь выпятите, толкая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Ваши колени могут быть слегка согнуты, но ноги должны быть в основном прямыми. Затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Реклама. Продолжить чтение нижеhttps://tpc.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlРасширение Dolphin

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Это эффективное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одно из наших любимых упражнений в тренажерном зале для ягодичных мышц, и его можно выполнять на спортивной скамье.

Как:

Начните лежать лицом вниз на скамье, убедившись, что верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамье. Напрягите мышцы кора и удерживайте скамью верхней частью тела, пока вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину супермена, когда ложитесь на скамью. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10-20 раз. Шагающие выпады

MARTIN-DMGETTY IMAGES

Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходячие выпады, потому что они так сильно задействуют нижнюю часть тела. Он не фанат добавления гантелей в шагающий выпад и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают прогулочные выпады вокруг квартала своего дома.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и сводя оба колена в 9углы 0 градусов. Заднее колено должно просто парить над землей, а ваше переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Напрягите ягодичные мышцы, когда снова встанете с контролем, а затем повторите чередование ног.

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Пастернак является поклонником этого движения, направленного на ягодичные мышцы. Разница между этим и ягодичным мостиком заключается в том, что спина приподнята над землей, поэтому при каждом повторении увеличивается диапазон движения ваших бедер.

Как:

Сядьте на землю со скамьей позади себя и откиньтесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра. Сделайте паузу в верхней точке движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту прямо над коленями на бедра или поместите груз на складку бедра. Шаг вверх с отягощением

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в спортзале. Возьмите прочный стул, скамью или табурет и утяжелите вес для этого эффективного упражнения для нижней части тела, чтобы поднять ягодицы.

Как делать:

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и возьмите по весу в каждую руку. В качестве альтернативы вы можете взять один вес и держать его на груди обеими руками. Встаньте на скамью или платформу правой ногой, нажимая на правую пятку и задействуя ягодицы, выпрямляя правую ногу. Не позволяйте левой ноге толкать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой ногой на верхней части платформы. Согните правое колено и сделайте шаг вниз левой ногой, затем опустите обе ноги в исходное положение.

5 лучших упражнений на бицепс

По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!

Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

5. Подъем на бицепс со штангой

Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!

По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.

Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.

На что следует обратить внимание:

Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.

Перевод: Алексей Ловцов

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руки хватом снизу
• Локти держите возле корпуса
• Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
• Старайтесь держать локти в одном положении
• На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите в руки гантели
• Опустите руки вдоль туловища
• На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
• на выдохе медленно опускайте
• Далее делайте то же самое другой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
• При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите штангу в руки хватом сверху
• На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
• Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
• На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
• Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
• На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью Скотта
• Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
• на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

 

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацелиться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваши верхние грудные слабые, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте несколько боковых подъемов и жимов над головой. Плохое развитие квадрицепсов? Могут помочь фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая головка находится под длинной головкой, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Усиление короткой головы, а также длинной головы, в дополнение к брахиалису, может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как же сфокусироваться на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вюббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена снаружи короткой головки, при использовании узкого хвата (внутри ширины плеч) при выполнении сгибаний рук со штангой подчеркивается развитие длинной головки. С другой стороны, хват за пределы ширины плеч нацелен на короткую головку».

Вот и первая подсказка.

Во время сгибания рук положение локтя и хват влияют на то, какая голова или обе; бицепс означает «две головы» — задействуется наиболее сильно. Как правило, те движения, при которых длинная головка не может полностью растянуться, лучше нацелены на короткую головку, и наоборот.

Нигде это различие не является более очевидным, чем при сравнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье (руки свисают прямо за плоскостью вашего тела) с сгибанием рук проповедника (руки далеко впереди плоскости вашего тела). В первом движении длинная головка полностью вытянута в нижнем положении; во втором почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее развитию. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Тренируйте бицепсы дважды в течение шпагата

Небольшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем более крупная, например ноги или спина. Вы можете тренироваться чаще в течение сплита, особенно если ваш тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом то, как вы строите этот раскол, становится решающим. В худшем случае вам не захочется тренировать бицепсы по понедельникам, потом снова по вторникам и снова бицепсы по средам. Вашим сгибателям рук не дали бы достаточно времени для восстановления, чтобы расти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки спины. Стратегическая работа с другими тренировками для верхней части тела, днями ног или днями отдыха между тренировками на бицепс может помочь скорректировать ваши тренировки на тягу.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторять одну и ту же тренировку.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторять одну и ту же тренировку. Рассмотрим первую тренировку как общую программу наращивания массы бицепса, которая включает в себя движения как для длинной, так и для короткой головки, а вторую тренировку — как тренировку для короткой головки с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете использовать альтернативные техники — негативные повторения вместо форсированных, частичные вместо дроп-сетов — чтобы проработать бицепсы совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировку бицепса после тренировки спины

Тренировочный совет

Удерживая хват на несколько дюймов за пределами ширины плеч при сгибании рук стоя, вы можете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличивая общий объем рук. .

Одно из простых решений проблемы с тренировкой бицепсов — тренировать бицепсы сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед назад; это неблагоприятно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство движений спиной — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительную нагрузку. Тогда имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже очень устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — знакомая большинству бодибилдеров местность, но обычно вы не в состоянии достичь той же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых тяг.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете нагружать их с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3.

Начните с тренажера для наращивания мышечной массы, ориентированного на короткую голову

Поскольку сгибание рук на бицепс — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставного движения здесь просто не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы можете переместить наибольший вес. Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам генерировать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими начальными ударами, если хотите, в тренировке рук.

Движения стоя позволяют вам генерировать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими начальными ударами, если хотите, в тренировке рук.

Как отмечалось выше, немного более широкий хват грифа (или EZ-грифа, если хотите) может сместить часть акцента на короткую головку. Один подход, который я использовал, состоит в том, чтобы сделать 2 подхода чуть более тесным хватом и еще 2 чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с одинаковым хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше акцентировать внимание как на короткой, так и на длинной головке в разных подходах в самом начале тренировки рук.

Кроме того, не стесняйтесь ставить на штангу какой-нибудь тяжелый вес в начале тренировки, когда уровень вашей энергии наиболее высок. После нескольких разминочных подходов используйте вес, с которым вы не сможете выполнить 6-8 повторений, что является нижней границей диапазона повторений для наращивания мышечной массы. Если вы можете сделать более 8 повторений, добавьте больший вес.

4. Делайте акцент на короткой головке во время тренировки

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать конкретную мышцу в группе мышц (например, короткую головку бицепса), но вы можете сделать на ней акцент, чтобы она задействовалась сильнее над другими, меняя положение тела, углы и захваты.

Мы говорили о приоритете отстающей части тела в первом абзаце этой статьи, так что обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые фокусируются на короткой голове. Лучше всего нацеливаться на это в начале тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний рук со штангой широким хватом в качестве первого движения, подумайте о том, чтобы добавить другие короткие движения с упором на голову. Хорошие варианты: сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания рук лежа и высокие сгибания рук со шнуром.

Удары по короткой головке с разной относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, вызывающего отказ в 6–8 повторениях, выберите тот, который приводит к отказу в 8–10 или 10–12 повторениях, — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую головку для улучшения общего результата.

5. Попробуйте «новые» движения с упором на короткую голову

Поскольку сгибания рук в большей степени сосредоточены на короткой головке бицепса, чем на длинной, то, безусловно, это хороший выбор для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут выполняться разными способами: версия с гантелями одной рукой, версия с EZ-грифом или сгибание рук на крутой стороне скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта, со штангой, EZ-грифом или гантелью). . Выполнение сгибаний проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать немного больше импульса, что также позволит вам сделать несколько читерских повторений.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук стоя на бицепсе — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете попеременно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, исходящей от сторон, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com. Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает останавливаться, и для продолжения адаптации требуется новый стимул.

6. Работа с прошлыми неудачами

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам еще предстоит выполнить работу. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не сойдет с рук прекращение подходов до мышечного отказа. На самом деле, выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении до отказа лучше для наращивания максимальной мышечной массы. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки, повышающей интенсивность, может привести к большему общему росту.

При тренировке рук вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Форсированные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, выполнить 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с проповедником. кудри. Наблюдатель просто должен оказать вам достаточную помощь, чтобы преодолеть мертвую точку. Если вы выполняете сгибания рук на одной руке, используйте свободную руку, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений.
• Половинные повторения: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, чтобы не ставить под угрозу свою силу сразу же. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепс, прежде чем опуститься до полного разгибания рук. Эта техника фокусируется на пиковом сокращении.
• Дропсеты: Это действительно легко сделать с помощью движений троса, при которых изменение веса происходит быстро. Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, как только вы достигли мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и возобновите работу до второй точки мышечного отказа.
• Накачивайте: Ближе к концу тренировки, когда наступает усталость, сделайте несколько подходов с короткими головками для большего количества повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, толкают на мышечной фасции, которая инкапсулирует мышечные волокна, и стимулирует высвобождение гормона роста. Накачку, которую вы чувствуете, трудно не заметить — и удачи вам в снятии потной футболки!

Лучшие упражнения работают еще лучше, когда вы знаете, как их использовать. В нашем руководстве 10 лучших упражнений для тренировки бицепса для наращивания мышечной массы подробно рассматриваются движения, которые вам нужно выполнять, и 3 тренировки, чтобы привести их в действие!

Упражнение на бицепс с гантелями, которое одновременно проработает пресс

От того, что вы несете продукты, убираете посуду или поднимаете ребенка, ваши руки усердно работают, чтобы помочь вам в жизни. Тренируя бицепс с гантелями, вы можете уделить им внимание, которого они заслуживают.

Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой мышцу на передней поверхности плеча. Он состоит из двух «голов» или частей. «Короткая головка» — это внутренняя часть мышцы, которая находится ближе всего к вашему телу, а «длинная головка» — это внешняя часть, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan.

Хорошая тренировка бицепса будет включать в себя различные упражнения на бицепс, нацеленные на разные части мышц. Например, сгибание рук на бицепс широким хватом делает больший упор на короткую головку, а сгибание рук узким хватом — на длинную головку. Обычный подъем на бицепс, напротив, задействует обе головки мышцы довольно равномерно. Во всех трех вариантах вы будете прорабатывать бицепсы в каждом, «но вы задействуете одну часть мышцы немного больше, чем в другом варианте», — говорит Фэган.

Это разнообразие важно. «Вы всегда хотите иметь разные вариации определенного упражнения, потому что оно просто воздействует на мышечные волокна немного по-разному», — говорит Фэган. А воздействуя на мышечные волокна по-разному, вы можете способствовать полному развитию мышц и стабильности суставов, снижая при этом риск получения травмы, объясняет она.

Приведенное ниже упражнение на бицепс, которое Фэган создал для SELF, включает в себя как сгибание рук на бицепс широким хватом, так и сгибание рук на бицепс обычным хватом. Он также включает в себя два варианта тяги, классическое движение верхней части тела, которое работает как на бицепс, так и на спину. В то время как тяга — это сложное движение, которое задействует различные крупные мышцы, ваши бицепсы играют большую роль в этом движении.

Важно отметить, что два из четырех движений в этой тренировке выполняются одной рукой или с одной стороны, то есть одновременно работает только одна рука. По сравнению с двурукими или двусторонними упражнениями, когда обе руки работают вместе, упражнения с одной рукой требуют большей стабильности корпуса, поскольку ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваш позвоночник не вращался. Таким образом, в то время как движения одной рукой в ​​основном нацелены на верхнюю часть тела, они также сокращают скрытую работу вашего пресса и других основных мышц.

Еще одним преимуществом упражнений для одной руки является то, что они позволяют больше напрягать мышцы. «Вы всегда сможете удерживать больший вес на одной стороне, чем когда вы делаете обе одновременно», — объясняет Фэган.

Упражнения перед сном для улучшения сна у взрослых

Содержание:

• Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело
• Рекомендации для тренировок
• Упражнения перед сном

В плотном графике неотложных дел порой не остаётся времени на занятия спортом или удаётся выделить его только вечером. Разберёмся, какая физическая нагрузка перед тем, как ложиться спать, считается наиболее эффективной и какие упражнения способствуют быстрому засыпанию.

В ситуациях, когда нет времени даже на спорт, сложно следить за сбалансированным питанием, которое необходимо современному человеку. Персональный Консультант Herbalife Nutrition поможет выбрать оптимальную программу питания с учётом особенностей вашего образа жизни.

Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело

Поздние тренировки хорошо вписываются в образ жизни современного человека — как правило, все дополнительные занятия проходят по вечерам. Это время, когда можно снять стресс, никуда не спешить и осознанно подходить к выполнению специальных упражнений, прилагая максимум усилий. Занятия снимают мышечное напряжение и усталость, накопившиеся за день, повышают общий тонус тела, ускоряют обмен веществ³.Кроме того у тех, кто выбирает вечерние физические нагрузки, отмечается стабилизация морального состояния.

Рекомендации для тренировок

Рекомендуется начинать вечерние тренировки за 3-4 часа до сна. Их продолжительность может варьироваться от типа нагрузки и видов упражнений. Среднее время занятий — от 30 минут до часа. Если вы по хронотипу жаворонок, заниматься лучше сразу после работы, пока есть силы. Людям с хронотипом сова можно тренироваться чуть позже, но не забывать заканчивать занятия за 2 часа до сна. После тренировок воздерживайтесь от еды, которая тяжело усваивается. Обычный ужин можно заменить на Формула 1 Вечерний коктейль*, в нём есть комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который способствует нормализации сна¹.

Упражнения перед сном

1. Разомнитесь. Подойдут махи руками, повороты головы, круговые вращения бёдер.
2. Упражнение в планке. Лягте в горизонтальное положение на живот и упритесь пальцами ног в пол. Поднимите туловище на прямых руках, и начните поочерёдно поднимать и опускать ноги. Продолжайте движения до полуминуты.
3. Боковые скручивания стоя. Встаньте ровно и поднимите левую руку вверх. Опустите левый локоть и одновременно поднимите левое колено, чтобы они коснулись друг друга, затем выпрямите руку и ногу. Повторяйте эти простые упражнения по 10 раз для каждой руки.
4. Поднятие ног. Стоя на четвереньках, поднимите пятку левой ноги к ягодице и как можно дальше вытяните колено в сторону. Повторяйте то же самое поочерёдно для каждой ноги по 10 раз.
5. Отжимания. В положении планки расположите руки на ширине плеч, сгибайте и разгибайте их, опускаясь к полу. Для вечерней тренировки допустимо делать отжимания из положения на четвереньках.
6. После тренировки не забывайте про расслабление мышц. Сядьте на пятки и потянитесь руками вперёд по полу, прижимаясь грудью к коленям. Продержитесь в таком положении около 3 минут, затем выпрямитесь.
7. Ягодичный мостик. В исходном положении лёжа на спине согните ноги в коленях, прижмите ступни и руки к полу. Поднимите таз вверх, как можно выше. Упражнения выполняются по 10 раз ².

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Источники:

1. Herbalife.ru: Формула 1 Вечерний коктейль // URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-1-vecherniy-kokteyl/ дата обращения: (19.08.2022)
2. Сетевое издание L’Officiel. Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном. // URL: https://officiel-online.com/krasota/beauty-revisor/exercises-before-bed-time/ дата обращения: (19.08.2022)
3. Антонова Л. Фитнес и ваше здоровье // URL: https://bookscafe. net/book/antonova_lyudmila-fitnes_i_vashe_zdorove-86834.html дата обращения: (19.08.2022

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

тренировки на все группы мышц

Выбрали классные тренировки, которые позволят вам прокачать своё тело, не вставая с кровати. Только не забывайте повторить всё увиденное. Причём не только утром, но и вечером — в списке есть тренировки, которые можно делать перед сном.

1. Простая 10-минутная тренировка, которую можно делать, не вставая с кровати

Универсальная 10-минутная тренировка, которая включает в себя упражнения на все группы мышц. После сна пару минут растягиваем мышцы, затем переходим к выполнению основного комплекса и завершаем тренировку минутной растяжкой. Каждое упражнение необходимо делать около минуты, но не забывайте и про отдых.

2. Лёгкая тренировка в кровати

Хотите избавиться от лишнего веса и привести свои мышцы в тонус? Помогут вам в этом четыре несложных упражнения и очаровательная Намрата Пурохит — инструктор пилатеса.

3. Эффективная тренировка на пресс и бёдра

Сертифицированный фитнес-тренер и специалист по питанию Джоанна Су на своём YouTube-канале рассказывает, как поддерживать себя в форме и питаться одновременно и вкусно, и полезно. Её жизненный девиз — любить и ценить себя и помогать другим делать то же самое. В этом ролике Джоанна демонстрирует пять эффективных упражнений для проработки мышц спины, брюшного пресса и бёдер. Тренировка не займёт у вас много времени — 45 секунд на каждое упражнение плюс 15 секунд отдыха. Пятиминутная тренировка по утрам подтянет ваши ноги и укрепит пресс.

4. Качаем пресс прямо в постели

Продолжаем изучать тренировки в кровати на YouTube-канале Джоанны Су. Этот комплекс направлен на прокачку вашего пресса. Пять минут лучших упражнений на все основные мышцы живота. Как и в предыдущем видео — выполняйте упражнение 45 секунд, затем 15 секунд перерыв. Это не сокращённый показ тренировки, Джоанна выполняет каждое упражнение полностью — вам остаётся лишь повторять.

5. Жиросжигающая тренировка

И снова Джоанна Су. Обязательно зайдите на её канал, там вы найдёте всевозможные тренировки и видео с советами по правильному питанию. Ну а мы снова выбрали комплекс, для выполнения которого необходима лишь кровать. Эта тренировка самая динамичная из всех, которые вы встретите в статье. Пять упражнений по 45 секунд без перерыва. Затем повтор упражнений также без отдыха. Если вам тяжело поддерживать такой темп, выполняйте каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Восемь минут жиросжигания. Погнали!

6. Кардиотренировка: прорабатываем верхнюю часть тела

Большинство тренировок в кровати задействует только нижнюю часть тела. Поэтому мы нашли тренировку, направленную на проработку мышц верхней части тела. Этот пятиминутный комплекс упражнений прокачает плечи, руки, спину и даже пресс.

7. 10-минутная тренировка по йоге для новичка

Если вы не готовы начинать своё утро с активной, пусть даже и короткой тренировки, попробуйте после пробуждения практиковать йогу. Утренние асаны помогут постепенно перейти из состояния сна в состояние бодрствования, исключая лишний стресс для организма. Уделив всего 10 минут йоге с утра, вы получите подтянутую фигуру. Так как в ролике музыка ну уж очень расслабляющая, постарайтесь снова не уснуть во время выполнения упражнений. Мы верим, у вас получится.

8. Отличная тренировка для растяжки

Ещё одна тренировка, посвящённая йоге в постели. Постепенно растягивая все мышцы своего тела, вы помогаете организму пробудиться.

9. Йога за 5 минут: отличная расслабляющая тренировка

Упражнения в кровати можно выполнять не только по утрам, но и перед сном. Расслабляющие позы из йоги снимут напряжение после тяжёлого дня и помогут улучшить качество сна. Все упражнения выполняются в кровати, в качестве спортивного инвентаря — подушки.

10. Упражнения, которые можно делать перед сном

Всего три упражнения, которые помогут вам расслабиться перед сном. В ролике хорошо показана техника выполнения, просто повторяйте за Трейси Коупленд. Кстати, в прошлом она профессиональная гимнастка и легкоатлетка, а сейчас — мастер-тренер Nike.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

12 простых упражнений для дома

Опубликовано 27 июля 2021 г. в Здоровье и благополучие

Если вам скучно без планов, вы студент с ограниченным бюджетом или просто отдыхаете от повторения — вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, не выходя из собственной комнаты.

Разминка. Прежде чем прыгнуть прямо в него, обязательно разогрейтесь. Делайте это в течение 10 минут в умеренном темпе. Вы можете сделать это, бегая на месте, поднимая колени или взмахивая пятками.

1. Отжимания. Примите вертикальное положение, руки на полу на ширине плеч. Опустите тело на землю, сделайте паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Держите его под контролем. Для начала вы также можете попробовать стоя на коленях.
2. Домкраты для прыжков. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Быстро поднимите руки над головой, одновременно выпрыгивая ногами, вытянутыми в стороны. Все в одном движении.
3. Выпады. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно на 90 градусов, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять ноги местами и сделать это на обеих.
4. Прогулки. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед стопами. Перенесите вес на руки и проведите ими вперед и назад.
5. Доска. Положите предплечья на землю так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки на одной линии с телом на ширине плеч, и удерживайте так долго, как сможете. Время на вашем телефоне.
6. Боковые выпады. Встаньте, расставив ноги шире плеч; перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, а другая нога прямая.
7. Метчики планочные. Начните с положения планки, поднимите одну руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем поменяйте руки.
8. Становая тяга на одной ноге. Встаньте на одну ногу, слегка согните ее в колене, выполните становую тягу на прямых ногах, согнув бедро, вытяните свободную ногу за собой для равновесия, продолжайте опускать руку на пол, затем вернитесь обратно вверх.
9. Приседания. Лягте на спину, согните ноги в коленях на расстоянии тазобедренного сустава, руки за голову и поднимитесь на несколько дюймов от колен, затем вернитесь обратно.
10. Приседания. Спина прямая, грудь и плечи приподняты. Продолжайте смотреть прямо перед собой, колени на ширине плеч, согните оба колена под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
11. Бёрпи. Начните с положения стоя, затем перейдите в положение приседа, с руками на земле в положении доски, вернитесь обратно в присед, затем встаньте обратно в исходное положение.
12. Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямите ноги вместе, держите ноги прямо и поднимите их к потолку, медленно опустите ноги до уровня пола.

Остыть. Для заминки вы можете делать динамическую растяжку. Это может включать касание пальцев ног, круговые движения руками и повороты бедер.

Существуют бесплатные фитнес-приложения, такие как SWorkit, которые вы можете загрузить, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Идеально подходит для повышения мощности вашего мозга перед учебой.​

Нужна помощь в поиске жилья для студентов в Великобритании? Свяжитесь с нами в Campus Living Villages.

Связанные сообщения в блогах

Четыре новогодних обещания для студентов

Опубликовано 16 декабря 2022 г. в Village Life, Health & Wellbeing

Чтобы помочь вам начать Новый год с правильной ноги, мы собрали четыре новогодних обещания, которые помогут вам провести год вперед. У вас есть это!

Подробнее

Сделайте свою жизнь лучше благодаря спорту во время учебы в университете

Опубликовано 09 января 2023 г. в Village Life, Health & Wellbeing

Сегодня мы обсуждаем, как занятия спортом помогут улучшить вашу учебу в университете и улучшить вашу физическую форму, ясность ума и социальную жизнь.

Читать далее

Ритуалы ухода за собой, которые можно добавить в распорядок дня

Опубликовано 09 января 2023 г. в Здоровье и благополучие

Вот наши любимые ритуалы ухода за собой, которые можно добавить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам стать лучшей версией себя.

Подробнее

10 лучших быстрых тренировок, когда у вас есть всего 10 минут на упражнения

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от своих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе на Facebook. . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

У меня всего 10 минут на зарядку. Какую тренировку лучше делать?

Как тренер по здоровому образу жизни и фитнесу, я работаю с клиентами, которые ограничены во времени, и подготовка к тренировке часто является еще одним фактором стресса в их списке дел. Люди полагают, что если у них мало времени, то не стоит даже тренироваться. Но я всегда призываю людей заниматься любыми движениями, которые они могут — и да, ежедневных коротких тренировок может быть достаточно для поддержания вашего здоровья. Занимаясь спортом всего 10 минут, вы улучшите свою физическую форму, энергию и настроение.

Одно исследование показало, что короткий 10-минутный всплеск активности может повысить мощность вашего мозга. Другое исследование показало, что у тех, кто тренировался в течение 10 минут с одной минутой интервалов высокой интенсивности, наблюдалось такое же улучшение чувствительности к инсулину и других маркеров кардиометаболического здоровья, как и у тех, кто тренировался в умеренном темпе в течение 45 минут подряд. Таким образом, исследования убедительно показывают, что всего 10 минут движения могут изменить .

Следующий вопрос: если у вас есть всего несколько минут на упражнения, какой вид деятельности лучше всего делать? А ответ зависит от ваших целей и того, как вы хотите себя чувствовать.

Есть несколько распространенных ответов, которые я слышу, когда спрашиваю своих клиентов, как они хотят себя чувствовать после тренировки. Если они хотят расслабиться, сильно попотеть или избавиться от агрессии, есть тренировка, которая доставит их туда за несколько минут усилий.

Так что проверьте себя и честно расскажите, как вы себя чувствуете и каковы ваши цели на день. Затем стратегически выберите тип движения, который поможет вам туда добраться.

Я хочу чувствовать себя сильным

Тренировка: силовая тренировка всего тела

Возьмите пару гантелей или используйте собственный вес для выполнения упражнений на все тело. Некоторые из моих любимых — приседания, модифицированные отжимания, становая тяга и тяга в наклоне. Вы можете найти в Интернете бесплатную тонизирующую тренировку для всего тела или просто выбрать свой собственный набор упражнений, которые задействуют все мышцы вашего тела.

Проработайте все тело с помощью 5-минутной силовой программы.

Я хочу успокоиться

Тренировка: Медитация сидя и йога

Если у вас был напряженный день и вам нужно расслабиться, медитация, сопровождаемая несколькими простыми позами йоги, поможет вам восстановиться за считанные минуты. Начните с нескольких минут простой дыхательной медитации, вдыхая через нос на 4 счета, задерживая дыхание на 4 счета, а затем выдыхая через нос. После нескольких таких подходов переходите к некоторому вращению позвоночника, как скручивание в сидячем положении и сидячая кошка и корова.

Расслабьтесь с помощью этой 5-минутной медитации.

Я хочу укрепить свою основную силу

Тренировка: пилатес

Опуститесь на землю и выполните 10 упражнений пилатеса по 60 секунд каждое. Пилатес 100, поза моста, растяжка на одной ноге и другие популярные движения пилатеса помогут вам почувствовать жжение в брюшной полости и оставят ваше тело в напряжении до конца дня.

Прокачай пресс с помощью этой 10-минутной тренировки пилатеса.

Я хочу снять напряжение

Тренировка: йога

Сосредоточение внимания на быстрой йоге стоя может помочь вам удлинить переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы вы чувствовали себя выше и свободнее. Вы также можете выбрать 10-минутную растяжку, чтобы снять напряжение, которое накапливается в шее, спине и плечах в течение дня.

Снимайте стресс и укрепляйте мышцы с помощью этого 10-минутного занятия йогой.

Я хочу привести руки в тонус

Тренировка: силовая тренировка верхней части тела

Вы будете удивлены, как быстро почувствуете жжение, сосредоточившись на верхней части тела. Возьмите гантели и выполните силовую тренировку, включающую сгибание рук на бицепс, жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания или модифицированные отжимания.

Придайте форму верхней части тела, используя только собственный вес, с помощью этой 10-минутной программы.

Я хочу выйти из агрессии

Тренировка: силовая тренировка нижней части тела

Вы чувствуете разочарование, раздражение или злость на мир? У всех нас есть такие дни. Попробуйте присесть — буквально. Заставьте нижнюю часть тела гореть с помощью приседаний, выпадов, подъемов ног и других упражнений, которые задействуют самые большие мышцы тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодичных мышц.

Я хочу чувствовать себя облитым потом

Тренировка: высокоинтенсивное кардио

Иногда вам просто нужно хорошо попотеть. Начните с быстрой двухминутной разминки (например, легкой пробежки), а затем сделайте несколько минут интервалов, таких как спринт в течение одной минуты, бег трусцой в течение трех минут, спринт в течение еще одной минуты и бег трусцой в течение трех минут. Вы можете делать это на эллиптическом тренажере, беге на месте, на спинбайке или на улице.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой 10-минутной кардиотренировки.

Хочу поднять себе настроение

Тренировка: Танцы

Знаю, поначалу это звучит глупо, но включение нескольких ваших любимых песен и танцы вокруг вашего дома могут творить чудеса с вашим настроением. Мало того, что вы получаете дозу дофамина хорошего самочувствия от движения, вы также, вероятно, вызываете в памяти чувства ностальгии или счастья, слушая любимые песни и двигаясь в такт им.

5 упражнений гимнастики Бубновского при шейно-грудном остеохондрозе

При остеохондрозе развиваются дегенеративные процессы в хрящевой ткани, из-за чего межпозвонковые диски истончаются, теряют влагу, становятся «рыхлыми».

Опасность шейно-грудной патологии состоит в том, что на уровне 6 позвонка в позвоночник входят позвоночные артерии, обеспечивающие поступление ценных веществ к головному мозгу.

Если процесс нормального кровоснабжения нарушен, в организме возникают проблемы на всех уровнях.

Гимнастика при шейно-грудном остеохондрозе по Бубновскому возвращает подвижность позвонкам и нормализует обменные процессы в тканях.

Хрящевые «прослойки» становятся более прочными и эластичными – исчезают боли, нормализуется самочувствие больного.

Показания

На ранних стадиях остеохондроз не причиняет никакого беспокойства, кроме периодического чувства тяжести и ломоты в области шеи и между лопатками. Это – первый «звонок», сообщающий, что в позвоночных сегментах развиваются разрушительные процессы.

Но, как правило, эти признаки игнорируются, потому что на качество жизни они никак не влияют. Но со временем больной замечает, что тревожные симптомы возникают чаще.

Теперь они сопровождаются болезненными ощущениями. Боль – жгучая, острая, простреливающая (при остром приступе) или ноющая, тянущая (при хроническом течении болезни).

Болевой синдром может иррадиировать в плечо, по задней поверхности руки к кистям, сопровождаться ощущением «мурашек», онемением.

Болевой синдром может ощущаться в боковой стороне шеи и быть настолько интенсивным, что больной не может совершать движений головой в течение нескольких часов и даже дней. Это состояние имеет название – кривошея.

Если патологические процессы, помимо шеи, затрагивают позвонки грудного отдела позвоночника, то болезненные ощущения распространяются на область между лопатками, под ними, в боковую сторону туловища, в грудину.

Лечение грудного остеохондроза должно происходить только после тщательной дифференциальной диагностики, потому что нарушение иннервации внутренних органов может приводить к сбоям в их работе, и источником боли может быть сердце, поджелудочная железа, желудок.

Упражнения при грудном болевом синдроме назначаются только лечащим врачом. Доктор Бубновский учитывает и индивидуальные особенности организма пациента, поэтому среди множества движений выбираются те, которые будут наиболее эффективны в данном случае.

Для этого проводятся тестовые занятия, во время которых больной пробует сделать простые упражнения с небольшой амплитудой.

Если шейно-грудной остеохондроз создает болевые «блоки» при их выполнении, специалист может определить, в каких позвонках возникла проблема.

Эффективность

Гимнастика от Бубновского выполняется, когда состояние больного стабилизировано после острого приступа. Чтобы остановить воспалительный процесс, пациенту назначается лечение в виде приема обезболивающих и противовоспалительных препаратов и постельный режим.

В кинезитерапии возникает необходимость в период выздоровления. Она позволяет:

• Увеличить расстояние между позвонками и освободить нервные корешки от сдавливающих их остеофитов и выступающих краев межпозвоночных дисков.
• Расслабить спазмированные мышцы.
• Восстановить кровоснабжение в больной зоне.
• Ускорить приток питательных веществ к пораженным тканям.

На этапе освоения упражнения тренер следит за правильной техникой их выполнения и по необходимости корректирует. В одних случаях небольшая боль, возникшая при движениях, указывает, что разрабатывается именно тот участок, который необходимо лечить.

В других – усиливающийся болевой синдром сообщает, что при неосторожном движении произошло смещение позвоночных сегментов или давление на нервные окончания усиливается – вопреки ожиданиям доктора.

Тогда упражнение из комплекса исключается. Поэтому при серьезных позвоночных патологиях тренировки должны проходить под строгим контролем специалиста.

Примерные движения

Нельзя заниматься в помещении, где «гуляют» сквозняки, хотя комнату перед занятиями нужно обязательно проветрить. Одежда должна быть из натуральной ткани и не стягивать область шеи.

Упражнения легче выполнять из положения сидя (нагрузка на позвоночник снижается), но не возбраняется делать их и стоя.

1. Сидя на стуле, согнутые в коленях ноги слегка расставлены, руки – произвольно на коленях. Наклонять голову к груди, касаясь ее подбородком, и назад, чувствуя натяжение кожи на шее.
2. Поворачивать голову вправо и влево, старясь посмотреть, что находится за спиной с одной и с другой стороны. Движения должны быть аккуратными и неспешными.
3. На руки надеть перчатки, на колени – специальные наколенники или намотать шарфы. Ходить несколько минут на четвереньках по полу, опираясь на ладони и колени.
4. Сесть на пол, спиной опереться о подушку или фитбол. В руках – концы резинового жгута или ручки эспандера. Резинка крепится к стене напротив. Сгибать руки в локтях, притягивая их поочередно к груди. Локти уходят за спину параллельно друг другу. Бубновский говорит про это упражнение – «пилить дрова».
5. И.п. – то же, но сесть необходимо спиной к стене, к которой прикреплена резинка. Под спиной – подушка или фитбол. Концы жгута натягиваются одновременно обеими прямыми руками вниз параллельно друг другу до уровня груди – возвращаются вверх, дальше их нужно согнуть в локтях (локтевые суставы «уходят» к животу) и притянуть ладонями к плечам – вернуть вверх, затем развести в стороны и опустить вниз, описывая руками полукруг до уровня плечевого пояса.

Необходимо начинать с небольшого количества упражнений – 5-7, постепенно увеличивая их число. Хороша «золотая середина», когда больной не усердствует в упражнениях, но и не ленится их выполнять.

Если внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, они подскажут, какая нагрузка является оптимальной.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂