Гибкость упражнения: комплекс упражнений на развитие, виды

5 упражнений на гибкость | Tренинги

Практически в каждом виде активности или спорта есть упражнения на растяжку и гибкость. Это основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить все преимущества растяжки (стретчинга). Это –  своего рода связь тела и разума посредством дыхания.

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц.

Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Знаете ли вы?

Такое популярное упражнение, как шпагат, очень благотворно влияет на организм в целом.

Так, этот навык улучшает осанку и координацию движений. Благотворно влияет на кровообращение и работу органов малого таза, а ещё стимулирует работу кишечника.

С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикозные расширения вен. Также шпагаты рекомендуют использовать для подготовки женщин к зачатию.

Ещё плюсы

• снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
• улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
• предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
• делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
• стретчинг развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
• стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
• ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
• растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

Приступая к растяжке, важно понимать, что она делается только на разогретые мышцы. То есть либо после тренировки, либо после горячей ванны. Это позволит избежать травм.

Вообще тянуться нужно очень аккуратно, еще лучше под руководством тренера.

Однако если выполнять упражнения правильно, и не спешить с результатом, вполне допустимо

тренироваться и дома. Выполнять упражнения нужно хотя бы через день. Сесть на шпагат можно в любом возрасте.

Главное — настойчивость и регулярность занятий.

Итак, сами упражнения:

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Развитие гибкости

Гибкость — это способность свободно и быстро выполнять движения с большой амплитудой и высокой экономичностью. При подъеме штанги хорошая гибкость обеспечивает лучшую возможность выполнять технические приемы, способствует становлению стабильной и устойчивой техники классических упражнений.

Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 8—10 лет.

Если гибкость не будет развита до 14 лет, то в дальнейшем это качество совершенствуется с большим трудом из-за ухудшения подвижности в суставах.

Развитию гибкости способствуют различные общеразвивающие упражнения и упражнения с отягощениями. Полезны наклоны туловища вперед и назад, его вращение, а также вращение верхних и нижних конечностей, стоп, кистей рук, растягивание мышц и связок передней и задней поверхностей бедра, голени. Для штангистов важна хорошая подвижность в коленном, локтевом и плечевом суставах. Поэтому перед началом специальной тренировки необходимо выполнять несколько общеразвивающих упражнений для суставов.

Гибкость успешно развивается, если в каждую тренировку, а также в утреннюю гигиеническую гимнастику вводятся специальные упражнения. Исследования показали, что наиболее часто встречаются травмы у тех тяжелоатлетов, которые не включают в свои тренировки упражнения на гибкость. Известно, что при 2-месячном перерыве в тренировке гибкость  ухудшается  на 10—20%.

1. И. п. — сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера 5—10 раз подряд.

2. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз подряд.

3. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее, ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд.

4. И. п. — стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд.

 

Рис. 1. Комплекс упражнений для развития гибкости

5. И. п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.

6. И. п. — лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд.

7. И. п. — стоя, носки ног — на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд.

8. И. п.—стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.

9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.

10. И. п. — стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п.  Повторить 3—5 раз подряд.

11. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад — вверх. Повторить 5—10 раз подряд.

12. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны.

13. И. п. — стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз подряд.

14. И. п. — стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. Повторить 3 раза подряд.

15. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны — вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

Уровень развития гибкости необходимо постоянно контролировать. Для этого периодически измеряется подвижность в том или ином суставе (в градусах или линейных размерах) (рис. 2). Для получения показателя, специфического для тяжелоатлетического спорта, нужно применять контрольные упражнения, близкие по структуре к технике классических упражнений (или его частей), в которых участвуют наиболее существенные для атлета мышечно-суставные группы (см. рис. 1).

 

Рис. 2. Контроль гибкости: А — пассивная гибкость, Б и В — активная гибкость

Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. С. 141-143.

Преимущества гибкости: 6 преимуществ и растяжений

Преимущества Гибкости: 6 преимуществ и растяжений

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плозное склероз (MS)
    • Рисоятный артрит
    • Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Food
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклтон — Обновлено 29 мая 2020 г. Такая тренировка позволяет выполнять более легкие и глубокие движения, развивая при этом силу и стабильность. Растяжка мышц и суставов также приводит к увеличению диапазона движений, улучшению баланса и повышению гибкости.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах развития гибкого и здорового тела.

Улучшенная гибкость дает широкий спектр физических преимуществ и может положительно сказаться на вашем общем самочувствии. Вот несколько способов, которыми повышенная гибкость может вам помочь.

1. Меньше травм

Как только вы разовьете силу и гибкость своего тела, вы сможете выдерживать большие физические нагрузки. Кроме того, вы избавите свое тело от мышечного дисбаланса, что снизит вероятность получения травм во время физической активности. Исправление мышечного дисбаланса требует сочетания укрепления малоактивных мышц и растяжения сверхактивных (напряженных).

2. Меньше боли

Ваше тело, скорее всего, почувствует себя лучше, если вы будете работать над удлинением и раскрытием мышц. Когда ваши мышцы более расслаблены и менее напряжены, вы будете испытывать меньше болей. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете испытывать мышечные спазмы.

3. Улучшение осанки и равновесия

Если вы сосредоточитесь на увеличении мышечной гибкости, ваша осанка, скорее всего, улучшится. Тренировка вашего тела позволяет вам иметь правильное выравнивание и исправить любой дисбаланс. Кроме того, с увеличением диапазона движений вам может быть легче сидеть или стоять в определенных положениях. Доказано, что йога улучшает баланс.

4. Позитивный настрой

Регулярное выполнение поз, которые растягивают и раскрывают ваше тело, может вызвать чувство расслабления. Физические преимущества могут распространяться на расслабленное состояние ума. Возможно, вам будет легче расслабиться, когда ваше тело почувствует себя лучше.

5. Большая сила

Важно увеличивать силу по мере того, как вы становитесь более гибкими. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь нужное напряжение, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать вас и ваши движения, позволяя вам стать более физически подготовленным.

6. Повышение физической работоспособности

Как только вы повысите свою гибкость, чтобы ваше тело могло больше двигаться, вы сможете работать лучше физически. Отчасти это связано с тем, что ваши мышцы работают более эффективно.

Практикуйте эти позы как можно чаще, чтобы увеличить гибкость. Их можно выполнять как часть тренировки или самостоятельно в любое время в течение дня. Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что ваше тело хорошо разогрето. Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю по 10–20 минут.

1. Собака с нисходящим, обращенным к снижению (Adho Mukha Svanasana)

Мышцы. Творческий Разум.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под запястья и колени под бедра.
2. Надавите на ладони, подогните пальцы ног и поднимите колени, удерживая пятки приподнятыми.
3. Вытяните позвоночник и поднимите седалищные кости к потолку.
4. Слегка согните колени и надавите на все части рук.
5. Поднимите голову на одну линию с плечами или расслабьте шею и прижмите подбородок к груди.
6. Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении тела.
7. Оставайтесь в этой позе до минуты.
8. Выполняйте позу 3–5 раз после короткого отдыха или между другими позами.

2. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Вы можете изменять скорость выполнения Приветствия Солнцу. Медленное выполнение «Приветствия солнцу» поможет вам повысить гибкость, а выполнение в среднем темпе поможет привести мышцы в тонус.

Задействованные мышцы:

• разгибатели позвоночника
• трапециевидные
• брюшные
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Gif Credit: Active Body. Творческий Разум.

Для этого:

1. Соедините руки в позе молитвы перед грудью.
2. Вдохните, поднимите руки и слегка прогнитесь назад.
3. Выдохните и согните бедра. Наклонитесь вперед, пока ваши руки не коснутся земли.
4. На вдохе верните правую ногу в низкий выпад.
5. Вдохните, чтобы вернуть левую ногу в планку.
6. С выдохом опустите колени, грудь и подбородок на пол.
7. Вдохните, поднимая грудь в сторону Кобры.
8. Выдохните, чтобы нажать на Собаку мордой вниз.
9. На вдохе вытяните правую ногу вперед.

10. На выдохе шагните левой ногой вперед и сделайте наклон вперед из положения стоя.

11. На вдохе поднимите руки и слегка прогнитесь назад.

12. Выдохните и верните руки в позу молитвы.

13. Выполните 5–10 приветствий Солнцу.

3. Поза треугольника (Триконасана)

Задействованные мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• внутренние косые
• большая и средняя ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы

GIF-файл: Active Body. Творческий Разум.

Для этого:

1. Расставьте ноги так, чтобы они были шире бедер, носки правой ноги повернуты вправо, а пальцы левой ноги слегка повернуты вправо.
2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
3. Согнитесь на правом бедре, чтобы вытянуться вперед, вытягиваясь кончиками пальцев правой руки.
4. Затем опустите правую руку на ногу, блок или пол.
5. Вытяните левую руку вверх к потолку, ладонью от себя.
6. Переведите взгляд в любую сторону.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
8. Сделайте противоположную сторону.

4. Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана)

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• мышцы таза
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Автор GIF: Active Body. Творческий Разум.

Для этого:

1. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую ногу немного назад и под углом.
2. Правая пятка должна быть на одной линии с левой пяткой, а ваши ступни должны быть на расстоянии около 4 футов друг от друга.
3. Поднимите руки на бедра и убедитесь, что бедра смотрят вперед.
4. Медленно выдохните, чтобы согнуть бедра и наклонить туловище вперед с правой стороны, остановившись, когда оно окажется параллельно полу.
5. Затем позвольте своему туловищу наклониться вперед, положив кончики пальцев на пол или на блоки по обе стороны от правой ноги.
6. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.
7. Плотно прижмитесь обеими ступнями и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить левое бедро и туловище вниз.
8. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
9. Сделайте противоположную сторону.

5. Скручивание позвоночника двумя коленями

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• прямая мышца живота
• трапециевидная мышца
• большая грудная мышца

GIF-файл: Active Body. Творческий Разум.

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Медленно опустите ноги влево, держа колени вместе.
4. Вы можете положить подушку под колени или между коленями.
5. Ваш взгляд может быть направлен в любую сторону.
6. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на снятии напряжения.
7. Задержитесь в этой позе на 3–5 минут.
8. Сделайте противоположную сторону.

6. Вытянутая поза щенка

Задействованные мышцы:

• дельтовидные
• трапециевидные
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• трицепсы
• 0 Active Body Credit. Творческий Разум.
  1. Встаньте на четвереньки в положении на столе.
  2. Слегка вытяните руки вперед и встаньте на носки, приподняв пятки.
  3. Опустите ягодицы на полпути к пяткам.
  4. Держите руки активными и приподнимите локти.
  5. Положите лоб на пол или на одеяло.
  6. Задержитесь в этой позе на 3–5 минут.

  Принятие мер, направленных на то, чтобы стать более гибким, может стать отличным способом соединиться с собой и своим телом. Вы, вероятно, почувствуете себя более сбалансированным и лучше в целом, когда ваше тело станет более открытым, сильным и гибким.

  Будьте осторожны при запуске программы растяжки, если у вас хроническое заболевание или травма. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать наилучший подход.

  Последнее медицинское рассмотрение от 25 июля 2018 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Преимущества гибкости.
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/flexibility-benefits
  • Преимущества сурья намаскар (приветствие солнцу). (2018).
    artofliving.org/yoga/yoga-benefits/sun-salutation-benefits
  • Персонал клиники Майо. (2017). Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  • Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа.
    ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove
  • Синицкий А. (н.д.). Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?
    healthguidance.org/entry/17401/1/how-long-does-it-take-to-become-flexible.html

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

  Текущая версия

  29 мая 2020 г.

  Автор:

  Эмили Кронклетон

  Отредактировано:

  Низам Хан (TechSpace)

  25 июля 2018 г.

  Проверено врачом

  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Поделиться этой статьей -CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклтон — Обновлено 29 мая 2020 г. дыхательные упражнения, медитация и позы, которые, как доказано, приносят пользу психическому и физическому здоровью. В этой статье перечислены 16 основанных на доказательствах…

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 упражнения на растяжку ног для повышения гибкости

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Мышцы ног могут напрягаться после тренировки или занятий спортом. Вот четыре упражнения на растяжку ног для улучшения гибкости и снижения риска…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 безопасных способов повышения гибкости

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• 1
• 10003

  7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу вашего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой

  Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 годЧасы 0220, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующего тренировка.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших складных беговых дорожек 2023 года

  Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы могли оставаться в форме в рамках ограниченного пространства.

  ПОДРОБНЕЕ

• Соответствует ли ваша программа упражнений вашему характеру? Вот как это узнать

  Ваша личность может сильно повлиять на уровень удовольствия, которое вы получаете от упражнений. Вот как определить, насколько хороши ваши тренировки…

  ПОДРОБНЕЕ

преимуществ гибкости | Почему важна гибкость

Американского совета по упражнению
на 21 апреля 2022 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Американского совета по упражнениям
на 21 апреля 2022 г.

Большинство людей занимаются аэробикой, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжечь жир. Люди тренируются с отягощениями, чтобы поддерживать сухую мышечную ткань и наращивать силу. Это два самых важных элемента фитнес-программы, верно?

На самом деле есть три важных элемента. К сожалению, тренировками гибкости часто пренебрегают.

Преимущества тренировки гибкости включают:

• Обеспечивает большую свободу движений и улучшает осанку
• Способствует физическому и умственному расслаблению
• Снимает мышечное напряжение и болезненность
• Снижает риск травм

Некоторые люди от природы более гибкие. Гибкость в первую очередь обусловлена ​​генетикой, полом, возрастом, телосложением и уровнем физической активности. По мере взросления люди теряют гибкость, обычно в результате бездействия, но частично из-за самого процесса старения. Чем менее вы активны, тем менее гибкими вы, вероятно, будете. Как и в случае сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы, гибкость улучшается при регулярных тренировках.

Растяжка для успеха

Перед растяжкой уделите несколько минут разминке, так как растяжка холодных мышц может увеличить вероятность получения травмы. Начните с простой, низкоинтенсивной разминки, например, легкой ходьбы с широким круговым движением рук. Потратьте не менее 5-10 минут на разогрев перед растяжкой. Общая рекомендация для людей, начинающих программу упражнений, заключается в выполнении мягких динамических растяжек перед тренировкой и статической растяжки после тренировки.

При выполнении статической растяжки:

• Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, осторожно растягивая мышцу до точки напряжения
• Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, расслабьтесь, а затем повторите растяжку еще два-четыре раза
• Динамическая растяжка более сложна и должна выполняться квалифицированным профессионалом
• Избегайте следующих ошибок при растяжении:
  • Не подпрыгивайте на растяжке. Удержание растяжки более эффективно и снижает риск получения травмы.
  • Не растягивайте мышцу, если она не разогрета.
  • Не напрягайте и не напрягайте мышцы слишком сильно. Если растяжка причиняет боль, расслабьтесь.
  • Не задерживайте дыхание во время растяжки. Продолжайте нормально дышать.

Включение растяжки в сжатый график

Нехватка времени не позволяет многим людям растягиваться. Некоторые жалуются, что у них просто нет времени растянуться; другие спешат покинуть занятия по фитнесу до того, как завершатся упражнения на заминку.

В идеале не менее 30 минут три раза в неделю следует уделять тренировкам гибкости. Но даже всего пять минут растяжки в конце тренировки лучше, чем ничего, чтобы уменьшить потенциальную болезненность мышц. И за любой аэробной активностью должно следовать хотя бы несколько минут растяжки.

Вот несколько советов, как включить растяжку в переполненный график:

• Если у вас нет времени достаточно разогреться перед растяжкой, попробуйте сделать несколько растяжек сразу после душа или во время купания в джакузи. Горячая вода повышает температуру тела и мышц настолько, что они становятся более восприимчивыми к растяжке.
• Попробуйте сделать несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как встать с постели утром. Разбудите себя, сделав несколько растяжек всего тела, осторожно вытянув пальцы ног и вытянув руки над головой. Это может очистить ваш разум и помочь начать утро.
• Запишитесь на занятия по растяжке, такие как йога или тай-чи. Занятия по расписанию помогут вам придерживаться обычной программы растяжки.

 

Дополнительные ресурсы

10 причин, по которым вам следует заниматься растяжкой

Такер, С.Б. и другие. (2004). Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 36, 3, 371–378.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям жить более здоровой и счастливой жизнью

Получите сертификат

CPR/AED Smart Certification

^{™ Приложение}

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Американский совет по учениям

Автор

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.