Рубрика: Упражнения

Упражнения на пресс дома видео

Невропатолог определяет время, когда возможно приступить к лечению хронической ишиалгии лечебной гимнастикой и физическими упражнениями. На основании выявленных причин воспаления седалищного нерва, симптомов проявления, врач-физиотерапевт разрабатывает специальную программу. Для беременных она составляется врачебной комиссией, куда обязательно входят гинеколог, терапевт, физиотерапевт. Полезными будут занятий йогой, пилатесом, плавание. Выраженность и характер симптомов усиливаются со временем параллельно с развитием заболевания, когда происходит все большее защемление седалищного нерва. В состоянии покоя симптомы могут ослабевать и усиливаться во время движения. Болевой синдром вызывает общее недомогание, так как человек не способен вести полноценную жизнедеятельность, что требует немедленного лечения. Ярко выраженные симптомы или первые предвестники болезни – повод обязательно обратиться к специалисту. Необходимо поставить точный диагноз, ведь особенности лечения будут зависеть от выявленных причин воспаления седалищного нерва. Рентген или компьютерная томограмма, МРТ или электронейромиография помогут точно установить чем вызван ишиас.

Быстро упражнения на пресс дома видео

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения на пресс дома видео как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Если при уколе задели седалищный нерв, то проявляется односторонняя боль в ягодице, пояснице и ноге, также может возникнуть покалыванием и онемение. Воспалительный процесс проявляется в разных вариантах, на это влияет степень поражения нерва. Клинические нарушения могут выражаться в разных формах и затянуться на долгое время. Отдельно выделим средства для наружного применения — различные кремы и мази местного назначения. Они глубоко проникают в ткани и оказывают нужный эффект непосредственно на больной участок, что помогает улучшить кровообращение и вызвать приток питательных веществ, снять воспаление и снизить болевые ощущения.

Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам. Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков. Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Упражнения на пресс дома видео за месяц

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом: Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.

На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц. Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий. Такая разновидность упражнения уголок для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Упражнения на пресс дома видео похудеть в бедрах

Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке. Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Оптимальный объем повторений в подходе данного упражнения – по 15-25 на каждую сторону, в зависимости от физической подготовленности спортсмена. В общей сложности для качественной проработки боковых отделов пресса в техничной манере следует выполнить от 2 до 4 подходов косых скручиваний. Достаточно распространенный миф, на который ведутся многие и изнурительно, старательно занимаются, а потом всем рассказывают, что все это ерунда и спорт не помогает получить красивый плоский живот. Конечно, не помогает! Если у вас в этой области накопилось достаточно жира, то все прокачанные мышцы будут под ним спрятаны. Для того, чтобы результат был на лицо необходимо похудеть и сжечь эту жировую прослойку. Прочитайте статьи: Друзья, достаточно распространено ошибочное мнение, что хорошо прокаченный мышцы брюшной области, рельеф, кубики — это лишь красота, созданная для гордости обладателя. Безусловно, приятно посмотреть на спортивное тело. Но пресс несет не только эстетическую роль. Вы задумывались о том, какую защитную функцию для внутренних органов он выполняет? А помимо этого от него зависит верное расположение и функционирование органов.

Упражнения на пресс дома видео без спорта

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации. Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

В нем работают мышцы ног и рук и одновременно растягиваются мышцы груди и живота. В исходном положении тело находится как в стойке при отжиманиях от пола. Руки выпрямлены, кисти расположены под плечами. Стойте на прямых ногах, которые опираются на подушечки стопы. Упражнение выполняется сидя. Спина максимально прямая. Стопы на полу. Поднимите с помощью правой руки (расположенной под коленом) ногу в согнутом положении до уровня груди как на фото. Левая рука поднимает точно так же левую ногу. 9 правил долгой жизни, которые доказаны наукой

Упражнения на пресс дома видео дома

Упражнения для спины и живота — Дом Солнца Перекаты на фитболе ndash; непростое упражнение, которое хорошо нагружает живот и способствует сжиганию жира в этой области. Нужно поставить прямые руки на пол, лицо направить вниз, а ноги опереть на мяч. Далее необходимо начать двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед и в итоге оказался под животом или грудью. Ноги на пол опускать не следует, их нужно все время держать поднятыми. Затем нужно выполнить обратный перекат, чтобы мяч оказался под ногами. Важно направить усилия на то, чтобы удержать равновесие и не скатиться с мяча. Выполнять по 10-15 таких перекатов (3-4 захода).

Борьба с лишним весом — дело непростое. К избавлению жира на животе нужен комплексный подход. Изначально стоит выявить причину появления жировых отложений в этой области и только после этого начинать действовать. Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, нужно тренироваться по правильно составленной программе, следить за своим рационом, соблюдать питьевой режим и уделять внимание кардиотренировкам. Выполнять упражнения от подкожного жира на животе можно в домашних условиях, главное — это регулярность и соблюдение техники выполнения. Стресс. Эта частая причина лишнего веса, о которой многие даже не догадываются. Если организм подвергается стрессу, он начинает активно вырабатывать гормон кортизол, который вынуждает печень высвобождать избыток сахара. Из-за этого чувства голода не утихает, и человек вынужден потреблять больше пищи. Это дыхательное статическое упражнение задействует не только абдоминальные мышцы, но и мускулатуру диафрагмы. Кроме этого, вакуум обеспечивает легкий массаж внутренних органов. Упражнение усиливает кровоток, делает мышцы крепче, способствует сжиганию жира. Проблемы со здоровьем. Если на животе появились лишние складки, не исключено, что виной всему стало определенное заболевание. Увеличение веса может быть обусловлено заболеваниями ЖКТ, гормональными нарушениями.

Похожие статьи:

упражнения на пресс для продвинутых
упражнения на пресс и талию
упражнения на пресс и ягодицы
упражнения на пресс методика
упражнения на пресс на брусьях для мужчин

Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т. д. Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение вакуум, которое будет рассмотрено далее. Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес. Из горизонтального положения предлагаем плавно перейти в вертикальное. Подъем ног в висе — это отличное упражнение, благодаря которому можно хорошо прокачать нижний отдел пресса (ту часть, которая, как правило, у всех отстает). Заранее стоит сказать, что оно рассчитано не на начинающих атлетов, а на опытных спортсменов. Несмотря на то что со стороны его выполнение кажется очень легким, на деле же все оказывается далеко не так. Для его выполнения вам понадобится турник. Важно! Эти два правила должны использоваться в комплексе, а также должна присутствовать систематичность, так как если выполнять тренировку 1 раз в месяц, то результата придется ждать далеко не один год. Правильное питание должно стать настоящей привычкой, повторяющейся изо дня в день, независимо от того, выполняются упражнения для похудения или нет Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

 Для выполнения этого упражнения, вам не понадобится разрешение на оружие. И это не шутка. Встаньте, вытяните руки вперед, поднимите правую ногу, расслабьте правую лодыжку и опустите бедра назад. Опустите тело вниз, держа ногу поднятой. Удерживайте тело в такой позиции некоторое время, после чего выпрямите ногу. Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным.  Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, медленно опускайте тело, пока правое колено почти не коснется пола, наклонившись на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Попробуйте различные вариации выпадов с разным положением ног. Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений. Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания. Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой работе. Чаще всего желание иметь стальной пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.

Копирование статьи (или ее части) и графических материалов с этого сайта возможно только при указании активной гиперссылки на статью Молитва святой Марте #8212; чрезвычайно сильная молитва, которая исполняет желания Бесспорно, обязательно нужно следить за питанием. И тут в первую очередь придется сказать именно об ограничениях, поскольку в магазинах, на наших столах просто огромное количество продуктов, которые употреблять нельзя. Это касается всего жареного с острым, копченого с соленым, а также полуфабрикатов, консервированных продуктов. Важно отказаться от высококалорийной пищи, продуктов с повышенным содержанием жира. Например, это не значит, что вы должны совсем исключить из меню мяса. Только под запретом окажется баранина, свинина, жирные куриные окорочка. При этом белое куриное мясо, нежирную говядину можно смело включать в меню. Занятия спортом. Без тренировок, ежедневных упражнений тоже не обойтись. Их желательно выполнять в комплексе, чтобы оказывать необходимое направленное воздействие на разные группы мышц. Хорошее решение – получить консультацию тренера, который точно определит для вас оптимальные комплексы тренировок. Их можно выполнять не только в зале, но и непосредственно в домашних условиях. Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды. Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек. Во-первых, нужно правильно расположить руки, чтобы перераспределить нагрузку между мышцами и ничего не травмировать. Во-вторых, нужно знать, как дышать. Это позволяет избежать покалываний в боку и одышки, повышения давления и тошноты, продлевает занятия, улучшая показатель выносливости. В-третьих, нужно правильно выбирать темп и знать интервал фиксации в той или иной точке. Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел. Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Автор статьи: Баженов Николай

Качаем пресс стоя: 4 эффективных упражнения для плоского живота с видео

Качаем пресс стоя. 4 простых упражнения для плоского живота Светлана Ибрагимова, Екатерина Кононова 8 мая 2022, 15:20 МСК

Поделиться Комментарии Тренировка займёт всего 13 минут.

Мы привыкли выполнять упражнения на пресс лёжа на коврике, однако это не единственный путь к плоскому животу. Мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерина Кононова показала, как можно качать пресс стоя. Упражнения можно делать не только дома, но и на улице. Сейчас самое время заняться спортом на свежем воздухе.

Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Каждое упражнение выполняем 45 секунд в два подхода, между которыми делаем пружинистый подъём ноги вверх. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Готовьте свои таймеры и начинайте тренировку.

Убираем жир внизу живота. Эффективное упражнение для красивого пресса и тонкой талии

Качаем пресс с фитнес-резинками. 5 эффективных упражнений для дома

Вертикальные скручивания к ноге

Техника выполнения:

руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;на выдохе подтягиваем правое колено к центру груди;корпус не наклоняем, но округляем поясницу.

Делаем упражнение по 45 секунд на каждую ногу. После первого подхода делаем пружинистый подъём ноги вверх. Отдых между подходами — 15 секунд.

Фото: istockphoto.com

Пружинистый подъём ноги вверх

Техника выполнения:

руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;отставляем правую ногу вперёд на носок;на выдохе поднимаем прямую ногу вверх, примерно до угла 90 градусов;корпус не наклоняем, но слегка округляем поясницу;следите за равновесием и старайтесь не ставить ногу на пол во время выполнения упражнения.

Делаем упражнение также 45 секунд.

Фото: istockphoto.com

Боковые скручивания

Техника выполнения:

руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;поднимаем левое колено так, чтобы оно коснулось левого локтя;возвращаемся в исходное положение;после делаем скручивание по диагонали: правый локоть касается левого колена;так поочерёдно выполняем оба скручивания.

После 15 секунд отдыха выполняем пружинистый подъём левой ноги вверх. Затем выполняем второй подход, но уже на правую ногу. Также не забываем про пружинистый подъём.

Фото: istockphoto.com

Круговые вращения туловищем

Техника выполнения:

руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;выполняем круговое движение через правую сторону, наклоняя корпус до угла в 90 градусов в передней точке;пресс и спина находятся в напряжении.

После 15 секунд отдыха выполняем пружинистый подъём ноги вверх на левую ногу. Затем выполняем второй подход и пружинистый подъём ноги вверх на правую ногу.

Подробное выполнение упражнений с комментариями Екатерины смотрите в видео на «Чемпионате».

Такая простая и короткая тренировка может показаться неэффективной, однако она имеет достаточно быстрый темп и задействует мышцы правильно. Конечно, одной тренировки будет мало, комплекс нужно повторять регулярно, а также следить за питанием.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Мускулистый мужчина тренируется в тренажерном зале — Стоковый видеоролик © fxquadro #340670964

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Уже есть аккаунт 9001,

создать аккаунт? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения

Человек с обнаженным туловищем выполняет упражнения для прессы, поднимая ноги-видео от fxquadro

• Найти аналогичные видео
• 340670964
• Автор. Видео: Мужчина с голым торсом делает упражнения для пресса, поднимая ногиМужчина рвет большую стопку бумаги, показывает свою силу, силач с длинными волосамиМускулистый спортсмен без рубашки с татуированным торсом качает бицепс во время тренировки с тяжелой штангой в спортзале.Портрет крупным планом взрослый привлекательный белый мужчина поднимает тяжести в тренажерном зале в помещении. Молодой красивый мускулистый мужчина без рубашки любуется своими мышцами в зеркале спортзала или проверяет прогресс и результаты тренировок отдыхать. Молодой спортивный мужчина в спортивной одежде выглядит измученным, стоя перед окнами в спортзале. Высокое качество 4k кадры Молодой человек со штангой на тренировке в тренажерном зале бицепс фитнес тяжелая атлетика Молодой человек со штангой на тренировке в тренажерном зале бицепс фитнес тяжелая атлетика Вид спереди на бородатого молодого человека с обнаженным туловищем, выполняющего упражнение с гантелями в тренажерном зале. Концепция фитнеса. Заблокированный средний план в режиме реального времени. Мужчина-спортсмен тренирует свои мышцы с гантелями. Крупный план прямой съемки взрослого мотивированного спортивного мужчины без рубашки, использующего гребной тренажер и тренирующегося с отягощениями в помещении в тренажерном зале. Мужчина делает упражнения на пресс на тренажере в тренажерном зале. бицепс фитнес тяжелая атлетикаСпортивный мужчина растягивает руку перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Фитнес сильный спортсмен-мужчина, стоящий в помещении, разогреваетсяСильный, мускулистый мужчина, Аполлон показывает свои мышцы, туловище, дельта-пресс веныСильный мускулистый спортивный парень делает разминку после силовой тренировки по наращиванию мышечной массы в спортивном центреКрасивые спортивные мужчины накачивают мышцы отжиманиями на разновысоких брусьях фитнес-упражнения и концепция бодибилдинга — мускулистые бодибилдеры фитнес-мужчины, выполняющие упражнения на брусьях в тренажерном зале с обнаженным торсом 4kСпортивный, молодой, силовой человек работает на тренажерах в фитнес-зале Молодой человек делает упражнения по тяжелой атлетике в тренажерном зале. Мужчина делает становую тягу в спортзале. Молодой спортсмен поднимает штангу к груди. Концептуальная тренировка. Мужской тяжелоатлет поднимает штангу

  Смотреть больше

  Та же модель:

  Мускулистый мужчина делает упражнения для пресса в тренажерном зале, он поднимает ногиМужчина с голым торсом делает упражнения для пресса, поднимая ноги это.Мускулистый мужчина делает упражнения для пресса в спортзале, он поднимает ногиПривлекательный мужчина в синих шортах тренирует пресс в оживленном спортзале.Привлекательный мужчина в синих шортах тренирует пресс в оживленном спортзале.Физически здоровый мужчина делает упражнения в загруженном тренажерном зале, полностью сосредоточенный на нем. Мужчина с обнаженным торсом делает упражнения для пресса, поднимая ноги. упражнения в оживленном тренажерном зале, полностью сосредоточены на нем. Мужчина с обнаженным торсом делает упражнения для пресса, поднимая ноги. Привлекательный мужчина в синих шортах тренирует пресс в оживленном тренажерном зале. .

  Подробнее

  Информация об использовании

  Вы можете использовать это бесплатное видео «Мускулистый мужчина тренируется в спортзале» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной лицензии. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

  Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 1920×1080.

  Depositphotos

  Язык

  Информация

  • Часто задаваемые вопросы
  • Все документы
  • Доступны на
  • Доступны на
  • Bird in Flight -Photo Magazine

  Contact & Support

  • +49-800-49-49-800-49-49-800-49-49-49-49-49-49-49-600-49-600-49-600-49-600-49-600-49-49-600-49-600-49-49-600-49-49-600-49-49-600-49-49-600-49-49-600-49-49-600-49-4900-4
  • 0-4
  • 0

  . 21

• Контакты
• Depositphotos Отзывы

© 2009-2023. Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

GQ — Производственный магазин для Mode, Technik und Unterhaltung

Перейти к основному содержанию

Фон Мюррей Кларк

30 декабря 2022 г.

Режим

Лучшие штаны для бега? Das Sind Die 10 Favoriten Der GQ-Redaktion

10 слайдов

фон Раффэээла Херрманн

29. Dezember 2022

часов

jahresrückblick 9003

6.

6161616.SRIND

.SRIND

.SRIND

.SRIND 9002

.SRIND 9002

.SRIND 9002

.SRIND 9002

9. Cam Wolf

28. Декабрь 2022

Die aktuelle GQ

Porträt

Eddie Redmayne: «Ich bin auf dem Weg in die Gegenwart»

von ulf pape

23. Dezember 2022

Мобильность и Tech

Lifestyle

.

Hype

Культура

GQ Hype – Paul Mescal über «Aftersun» und sein Leben seit dem Durchbruch mit «Normal People»

Von Ben Allen

14. 903 9022 10220014 GQ Hype

GQ Hype – Carl Cox im Interview: “Die Underground-Clubs sind mir immer noch extrem wichtig”

org/Person»> Von Ulf Pape

8. Dezember 2022

GQ Hype

GQ Hype – James McAvoy geht richtig ab

Von Ben Allen

30. November 2022

GQ Hype

GQ Hype – Matthew Perry und die Geschichte, von der er nicht glauben kann, dass er sie überlebt hat

Von Chris Heath

Foto von Ryan Pfluger

2. November 2022

Sustainability

Mode

Fast-Fashion: Die neuesten Trends immer (noch) günstiger shoppen

org/Person»> Von Theresa Mader

19. November 2022

Mode

Nachhaltige Marken – Wie man mit gutem Gewissen shoppen kann

Фон Эдуардо Лимон

16. Ноябрь 2022

Устойчивость

Wir zeigen Pro и Kontra

Von Theresa Mader

5. November 2022

sustainability

Diese 5 nachhaltigen Outdoor-Marken wollen die Welt der Funktionskleidung revolutionieren

Von Theresa Mader

3. November 2022

Men of the Year

Мероприятие

Мужчины года 2022: Die Highlights der Aftershowparty

45 слайдов

org/Person»> Von GQ.de

2. Декабрь 2022

Entertainment

Vorschau

Von “John Wick 4” bis “Barbie”: Auf diese Blockbuster freuen wir uns 2023 

Von Anna Rinderspacher

31. Dezember 2022

Kritik

“Weisses Rauschen ” на Netflix: Был ли ist denn bei euch schief gelaufen?

Von Ulf Pape

30 декабря 2022 г.

Sport

2022 официальная война das Jahr des Frauensports – головокружение в Европе

Von David Taylor

30. Dezember 2022

Frohes Neues

Mit diesen Filmen und Serien läuten Prime Video, Disney+ und Co. das neue Jahr ein

Von Anna Rinderspacher

30. Dezember 2022

Покупки

Фитнес

Спортивные товары для мужчин: 13 лучших предметов для тренировок

13 слайдов

Von Nils Doose und Raffaela Herrmann

30 декабря 2022 г.

Body & Care

Gesundheit

Ihre Kopfhaut schmerzt? Das können Sie dagegen tun

Von GQ.de

29 декабря 2022

Gesundheit

Warum bin ich so müde? Die Ursachen für starke Müdigkeit und wie man sie bekämpfen kann

org/Person»> Von Ruchira Sharma

29 декабря 2022

Fitness

Sam Worthington Kraft 9hrmnür und sein «Avatar me»-Program0040

Von Paloma González

27. Dezember 2022

Ernährung

Achtsamer Advent: So bekommen Sie Gelüste in den Griff – und können trotzdem genießen

Von Maria Berentzen

24. Dezember 2022

Drinks

Путеводитель по шампанским

Шампанское: Alles, was Sie wissen müssen, um ein Experte für das Getränk zu werden, das am besten zum Weihnachtsessen passt

org/Person»> Von Néstor Parrondo

24. Dezember 2022

Drink der Woche

Zukunft Pink: Der Drink zum Song ist eine Paloma mit Gin statt Tequila – und unser Drink der Woche

Von Mathias Ottmann

23. Dezember 2022

icon

Whisky der Woche

Die 17 besten Whiskys und Whiskys – unsere Topliste

Von Mathias Ottmann

22. Декабрь 2022 13 Напитки

9000s Галерея

003

Die 25 Besten Gins — Das Ist Unsere Topliste

org/Person»> фон Матиас Оттманн

22. Dezember 2022

Кроссовки

MODE

Fälshung – SO ERCHENT ERCHEN -SNEACER. .de

26. Dezember 2022

Кроссочки-новые

Die Besten Sneaker des Jahres 2022

von Raffaela Herrmann und joshua Scholl

23. Dezember 2022 9 2

icon

Sneaker

Allbirds: Darum sind diese vier Trend-Sneaker perfekte Weihnachtsgeschenke

Von Nils Doose und Raffaela Herrmann

20. Dezember 2022

Kollaboration der Superlative

Louis Vuitton x Yayoi Kusama: Die It-Kollaboration mit Wertanlage-Potenzial 

org/Person»> Von Joshua Scholl

20. Декабрь 2022

Развлечения

Развлечения

Kate Winslet hat es jetzt zugegeben: Leo hätte in Titanic auch überleben können

Von Guillermina Carro

30. Dezember 2022

Vorschau

Serien 2023: Auf diese 12 neuen Shows freuen wir uns jetzt schon

Von Анна Риндерспахер

30. Декабрь 2022

Развлечения

Мартин Скорсезе: Die 5 besten Szenen, die der Regisseur jemals produziert hat

Von Tom Ward

29.

Убираем НОСОГУБНЫЕ СКЛАДКИ за 10 МИНУТ

12+

1 месяц назад

Орлова Даша107 подписчиков

Если Вы хотите быстро убрать носогубные складки, то эти упражнения Вам точно помогут! ✅ БЕСПЛАТНЫЙ вебинар «7 ШАГОВ, которые избавят Вас от отёков» https://veb.facepilates.ru/vebinar/003?utm_source=youtube&utm_medium=video1401 Всем привет! Очень часто мы сталкиваемся с проблемой появления носогубных складок и морщин на лице, которые заметно старят кожу. Поэтому сегодня я Вам покажу отличные упражнения, которые помогут убрать носогубные складки в домашних условиях без применения дорогого крема и операций на лице. Эти упражнения для лица, помогут Вам избавиться от складок вокруг рта и носа. Это простые, но очень эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, уделяя им всего лишь пару минут в день. Такой массаж лица эффективно подтягивает кожу, убирает морщины и сглаживает область носогубки. Ссылочка на косметику, которой я пользуюсь: https://uraala. ru/ 0:00 Как убрать носогубные складки? 0:35 Упражнение «лошадка» 1:02 Добавляем ВАУ 2:09 Упражнение перед зеркалом 4:36 Надуваем губы 6:02 Удерживаем воздух 6:40 Проглаживаем область носогубной складки 7:51 Другая сторона 8:37 Массаж от носогубки 9:32 Другая сторона 9:50 Расслабляем зону верхней губы 11:10 Заключение ✅ Кто ещё не смотрел моё видео: Приёмы для коррекции подбородка Переходите по ссылочке: https://www.youtube.com/watch?v=tbpU2b2B71o&t=3s БЕСПЛАТНЫЙ вебинар «Молодость Лица и Тела»: https://veb.facepilates.ru/vebinar/001?utm_source=youtube&utm_medium=video1401 Конструктор Красоты: https://veb.facepilates.ru/sale_kk/?utm_source=youtube&utm_medium=video1401 Курс ОСАНКА: от макушки до пят: https://shop.facepilates.ru/osankanew_reg?utm_source=youtube&utm_medium=video1401 По вопросам сотрудничества и рекламы: [email protected] ✅ Также Вам может быть интересно: Поднимаем УГОЛКИ ГУБ за 10 МИНУТ https://youtu.be/8K-Pp2-GD60 Убираем ОБВИСШИЕ ЩЕКИ за 10 МИНУТ https://youtu. be/Hf00emCCDIw Эффективный массаж от БРЫЛЕЙ на лице https://youtu.be/br8eUiolPoE ПРОДУКТ №1 для МОЛОДОСТИ ЛИЦА и ДОЛГОЛЕТИЯ https://youtu.be/QU1L_VxPhs0 Как убрать ОТЁКИ И МЕШКИ под глазами? https://youtu.be/au1nW2fH8iw Убираем КИСЕТНЫЕ МОРЩИНЫ за 5 мин https://youtu.be/AfpnBwGeh-4 Идеальный овал лица | Убираем второй подбородок https://youtu.be/MJtCmxWlhTM Убираем дряблую кожу на шее https://youtu.be/7wTPef72Sd4 Красивая осанка за 10 минут в день https://youtu.be/PgSNI6goACo Лёгкая утренняя зарядка для ВСЕГО ТЕЛА https://youtu.be/Oxhk7pa-8U0 Ещё больше полезностей в моих соц.сетях — подписывайтесь! Телеграм https://t.me/vasha_orlovadasha ВК https://vk.com/vasha_orlova_dasha Сайт https://facepilates.ru/ Дзен https://zen.yandex.ru/vasha_orlova_dasha Rutube https://rutube.ru/channel/25022311/ Ещё больше видео: Зарядка для тела https://www.youtube.com/watch?v=v-ovztWsqIM&list=PLEEoRihEhFE43yc1O8D2IOPcWhcoOC2yx Гимнастика для лица https://www.youtube.com/watch?v=59ylTZtyS9k&list=PLEEoRihEhFE4BGFaf_VozB2ZkRIUE98D- Массажи для лица https://www. youtube.com/watch?v=rTL-h-quWKU&list=PLEEoRihEhFE4akEkoiG_MmNk01aRgQq-t Красота и здоровье https://www.youtube.com/watch?v=n2M-lbvn5gk&list=PLEEoRihEhFE4Uho1epgmEaARa2mApBcAg Минута для красоты https://www.youtube.com/watch?v=JDR3JmuLaLo&list=PLEEoRihEhFE5iIvRFKZ8yZ471-TOyGk1Z ♂️Обо мне: Я Даша Орлова — косметолог, нутрициолог и дипломированный специалист Метавитоники, тренер по гимнастике для лица. Ныне — студент медицинского колледжа. Сейчас таких много, скажете вы, и будете совершенно правы. Однако я могу предложить вам нечто особенное — исследование вашего тела, как единой системы, где старение — это целая цепочка различных процессов. Чтобы омолодить лицо и тело недостаточно просто выполнить набор из 20-30 упражнений. Необходимо провести работу на всех уровнях, задействовать все ткани организма и научиться слышать каждую клеточку себя. Человек — это Вселенная. Разобраться в ней сложно, если не жить этим. Поэтому я НЕ предлагаю вам выслушивать скучную теорию. Это моя задача. Вам я даю готовые рецепты, призванные привести вас к здоровью, молодости и красоте. Вы только пользуйтесь, пожалуйста. Практикуйте. С заботой, Ваша — #ОрловаДаша #носогубныескладки #носогубка #морщины #молодостьлица #кожалица #красота #молодость

Сериал «Jenya Baglyk Face School» Сезон 4 КАК УБРАТЬ НОСОГУБНЫЕ СКЛАДКИ Упражнения для носогубного треугольника. Евгения Баглык

Для просмотра видео и корректной работы
сайта отключите плагин AdBlock.

Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана

Вы смотрите

УНИВЕРСАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮБОГО ЛИЦА.

Вы смотрите

КАК УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ГУБ Коррекция зоны губ Фейсбилдинг с Евгенией Баглык.

Вы смотрите

КАК РАЗГЛАДИТ НОСОГУБНЫЕ СКЛАДКИ Коррекция центральной части лица Фейсбилдинг с Евгенией Баглык

Вы смотрите

КАК УБРАТЬ МОРЩИНЫ ВОКРУГ ГЛАЗ Коррекция Зоны Глаз Школа фейсбилдинга Евгении Баглык

Вы смотрите

КАК УБРАТЬ МОРЩИНЫ НА ЛБУ Коррекция зоны лба Фейсбилдинг с Евгенией Баглык.

Вы смотрите

КОРРЕКЦИЯ НОСА.

Вы смотрите

КАК УБРАТЬ НОСОГУБНЫЕ СКЛАДКИ Упражнения для носогубного треугольника. Евгения Баглык

Вы смотрите

КАК УБРАТЬ ЩЕКИ Простые упражнения для щек и скул. Фейсбилдинг с Евгенией Баглык

• Описание
• Персоны и команды
• 8 отзывов

2012 — 2021, Стиль жизни и здоровье, Блогер, Украина

Благодаря Евгении теперь каждая любящая себя женщина имеет возможность подарить себе красоту лица. Она является популярным на телевидении и в интернете специалистом по фейсбилдингу. Зритель узнает, как проработать различные зоны лица, каких ошибок стоит избегать при самостоятельных тренировках, а также о тейпировании, технике массажа скребком Гуаша и других секретах молодости. Особое внимание уделяется безопасности и эффективности упражнений.

Канал Jenya Baglyk Face School основан очаровательным тренером по фейсбилдингу Евгенией Баглык. Она занимается этой деятельностью уже более десяти лет и основала собственную школу, не только помогающую женской аудитории сохранить молодость, но и подготавливающую квалифицированных тренеров в данной области.

Женя периодически появляется на украинском телевидении, делясь со зрителями столь ценными знаниями. Эти выпуски можно увидеть в рубрике Евгения Баглык на ТВ. На канале представлены плейлисты с видеороликами на следующие тематики: Упражнения для осанки, для губ, центра лица, шеи, глаз, Обзор гаджетов для лица, Беседы с экспертами и Ответы на вопросы по фейсбилдингу.

Аккаунт насчитывает уже около двухсот тысяч подписчиков, а общее количество просмотров перевалило за отметку в одиннадцать миллионов.

Благодаря Евгении теперь каждая любящая себя женщина имеет возможность подарить себе красоту лица. Она является популярным на телевидении и в интернете специалистом по фейсбилдингу. Зритель узнает, как проработать различные зоны лица, каких ошибок стоит избегать при самостоятельных тренировках, а также о тейпировании, технике массажа скребком Гуаша и других секретах молодости. Особое внимание удел

СвернутьПодробнее

Доступно на устройствах

• iOS

• Android

• Smart TV

• Консоли

• Приставки

Перевод

Как уменьшить выраженность носогубных складок

Ник Мохиндра

01 мар, Oralift News

Носогубные складки – линии и морщины по обеим сторонам рта, когда вы улыбаетесь – являются частью нашего тела и совершенно естественны. Они состоят из плотных пучков волокнистой ткани и мышц и могут становиться более выраженными по мере того, как мы становимся старше, с более дряблой и тонкой кожей.

С возрастом мы теряем коллаген и жир на лице, из-за чего кожа может выглядеть слабой и тонкой, а щеки и близлежащие области — более обвисшими. Воздействие солнца, которое может повредить нашу кожу, может вызвать морщины в этой области и изменить текстуру кожи, делая носогубные губы еще более заметными и трудными для сокрытия. Курение, загрязнение окружающей среды и колебания веса также могут сделать носогубные складки более заметными, но есть способы уменьшить их появление…

Рассмотрите филлеры

Одним из наиболее распространенных способов уменьшения выраженности носогубных складок являются кожные наполнители, которые вводятся под кожу. Эти наполнители могут подтянуть кожу вокруг пораженного участка, уменьшить появление складок и сделать цвет лица более гладким и молодым. Косметический хирург может нанести наполнители под кожу в области носогубных складок и в области верхней части щек, чтобы поднять их, хотя следует помнить, что наполнители не могут полностью удалить ваши носогубные складки, а результаты сохраняются от 6 до 18 месяцев.

Хирургическое удаление складок

Если вас сильно беспокоят носогубные складки и вы хотите удалить их полностью, это возможно хирургическим путем. Субцизия, которая обычно используется для лечения кожных заболеваний, таких как следы от угревой сыпи и шрамы, может быть использована для удаления складок, хотя это радикальный шаг и сопряжен с риском, как и любая форма косметической хирургии. Во время процедуры ваш врач разрушит ткани в ваших носогубных складках, а затем реструктурирует область вокруг них, чтобы уменьшить их глубину и создать более молодой вид. Стоимость операции по удалению носогубных складок варьируется, но обычно составляет от 1000 до 6000 долларов.

Выполните упражнения для лица

Существует ряд упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить видимость носогубных складок, хотя, как и в случае с любым другим видом упражнений, может потребоваться время, чтобы увидеть результаты, и вам нужно будет быть последовательным. Более того, тренировка одной части лица больше, чем другой, может привести к перенапряжению лицевых мышц. Это может навсегда изменить форму вашего лица, поэтому тренируйтесь с осторожностью. Вот пара наиболее распространенных упражнений для лица, направленных на проработку носогубных складок:

• Надуйте губы и потяните за уголки рта указательными пальцами. Задержитесь на 10-15 секунд и повторяйте до 5 раз каждый день; со временем вы заметите разницу
• Представьте, что вы целуете потолок, морщась губами. Задержитесь на 10 секунд и повторите
.

Используйте устройство Oralift

Наконец, не стоит недооценивать значение омолаживающего средства Oralift, предназначенного для естественной подтяжки лица с течением времени. Нося каппу в течение коротких периодов времени каждую неделю, вы можете научить свое тело адаптироваться и омолаживать забытые 43 мышцы лица без боли, хирургического вмешательства, упражнений или инъекций. Пользователи сообщают о большом количестве преимуществ, и, помимо уменьшения морщин вокруг рта, Oralift может способствовать улучшению улыбки, увеличению полноты губ и улучшению цвета лица.

Подведение итогов

Важно помнить, что носогубные складки являются нормальной частью вашего лица, и хотя они могут углубляться с возрастом и чем больше вы улыбаетесь, их не нужно лечить со стороны здоровья. или с медицинской точки зрения. Если вы хотите уменьшить появление складок, варианты, которые мы перечислили выше, должны вам помочь. Как всегда, выбор естественного подхода снизит риски и гарантирует, что вы не нанесете вред своему лицу.

Щелкните здесь, чтобы узнать об антивозрастном устройстве Oralift, и зайдите в ближайшее время, чтобы узнать больше.

Как выглядеть моложе: Упражнения эксперта по йоге для лица уменьшают носогубные складки за секунды

Войти Зарегистрироваться

5°C

Простое упражнение занимает секунды и уменьшает носогубную складку, утверждает поклонник йоги для лица.

Ссылка скопирована Закладка

Эксперт по йоге для лица продемонстрировал быстрое упражнение для уменьшения выраженности носогубных складок (Изображение: GETTY) чтобы улучшить наше понимание вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Подробнее

Создатель онлайн-программы йоги для лица All You Can Face опубликовал видео, демонстрирующее быстрое упражнение для уменьшения носогубных складок.

Британский эксперт, у которого на аккаунте в Tiktok @allyucanface 838,5 тысяч подписчиков, рассказала своим поклонникам: «Вот как расслабить носогубные складки и уменьшить морщины».

Кончиками пальцев она массировала точки по обеим сторонам носа маленькими кругами. После этого перешла на костяшки пальцев, также массируя небольшими кругами.

Затем она проводит костяшками пальцев по лицу, под скулами, заканчивает на висках и массирует меньшие круги.

Она сказала: «Найди эти две точки в уголках своего носа. Массируй со средним или сильным давлением в течение двух минут. Затем скользи к ушам».

ПОДРОБНЕЕ: Вы можете выглядеть на 10 лет моложе, если перестанете делать три вещи со своими волосами постоянно перемещать лимфатическую жидкость к ушам. Но вначале вы почувствуете очень расслабленное ощущение, которым должны наслаждаться».

Один фанат спросил у создателя контента: «Как это помогает…?» Она ответила: «Это расслабляет мышцы, которые обычно напряжены и вызывают эти морщины».

Один фанат написал: «Спасибо, что поделились, я попробую, надеюсь, это сработает, мне это нужно».

НЕ ПРОПУСТИТЕ
«Лучший способ закрасить седые волосы», объяснение стилиста [КРАСОТА] мне за 60, и я отказываюсь прикрываться — жаль разочаровывать» [РЕАЛЬНАЯ ЖИЗНЬ]

Носогубные складки не вызваны старением, но с возрастом они становятся более заметными (Изображение: GETTY)

Что такое носогубные складки?

Носогубные складки — это совершенно нормально и они есть у всех, кроме новорожденных. Это линии, проходящие от внешней стороны рта к ушам.

Носогубные складки не являются следствием старения, но с возрастом они становятся более заметными. Это совершенно естественно и нормально.

Воздействие солнца и курение, вероятно, сделают их более выраженными, как и колебания веса.

Учитель йоги для лица делится тремя упражнениями для начала

Как уменьшить видимость носогубных складок

Если кто-то чувствует, что принимает меры, чтобы уменьшить их внешний вид, есть некоторые методы лечения. Самым простым, дешевым и наименее инвазивным является массаж.

Некоторые эксперты считают, что массаж может укрепить мышцы и сделать морщины менее заметными. Клинических данных нет, но неофициальные данные подтверждают это.

Если массажа недостаточно, можно использовать дермальные наполнители. Наполнитель помещают под кожу, чтобы подтянуть область и сделать складки менее заметными.

Процедуры по омоложению кожи, такие как лазерная шлифовка, также могут уменьшить появление носогубных складок.

Что такое кардиоупражнения, кардионагрузки или, как их еще называют анаэробные? | Консультация на тему:

Что такое кардиоупражнения, кардионагрузки или, как их еще называют анаэробные?

Кратко, кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими явлениями в организме. Другими словами при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.

Почему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардио тренировки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность.

Зачем нужны кардионагрузки?

Давайте рассмотрим полезные эффекты кардионагрузок:

• Сжигание лишнего жира и потеря веса.
• Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам.
• Снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления.
• Увеличение объема легких.
• Улучшение сна и снятие стресса.
• Повышение общего тонуса.

Перед тем как приступить к занятиям вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе, и беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и все остальное, если предпочитаете занятия в спортзале.

1. Лучшей кардио нагрузкой является бег.

Это лучшая кардио тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега с обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени.

2. Езда на велосипеде.

Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит поначалу не очень уставать.

Кардио упражнения для похудения

3. Эллиптический тренажер.

Если ты идешь в спортзал, то обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце.

4. Плавание.

Наилучшая техника для кардио тренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны.

5. Степ-аэробика.

Это очень интересный способ слушать тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. Тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале с профессиональным инструктором чаще бывает эффективнее.

6. Гребля.

Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Можно попробовать для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио нагрузкой.

7. Ходьба.

За эту кардио тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно нужно сгибать и разгибать руки во время ходьбы. Результаты ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол.

Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

9. Бокс.

Отличная тренировка сердца и координации движения. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс.

10. Йога.

Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики.

Одним словом подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».

Как выполнять кардиоупражнения

Памятка для любителей кардиотренировок:

• Учтите, что не бывает «лучших» кардиоупражнений, потому что к кардиоупражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают сердечный ритм.
• Делайте только те упражнения, которые вам нравятся, и которые вы можете повторять хотя бы три раза в неделю.
• Главное не то, что вы делаете, а то какие усилия при этом прилагаете.
• Чередуйте виды кардиотренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка вам не наскучила.
• И последний совет для тех, кто хочет похудеть: делайте хоть что-нибудь, не сидите, сложа руки — пусть ваши мышцы хоть немного поработают, и тогда вполне возможно, что вы достигните определенных результатов в деле похудения.

После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над продолжительностью упражнений. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут.

Далее приведены советы, как удачно вписать кардиоупражнения в свой ежедневный распорядок дня, не отрываясь при этом от других занятий:

• Если дорога недлинная и до нужного места можно дойти пешком, пройдитесь лучше пешком.
• Не считайте этажи в лифтах — пользуйтесь лестницами.
• Планируйте свое время. Развивайте в себе привычку к регулярным занятиям фитнесом и, скорее всего через какой-то промежуток времени вы научитесь выделять лишние несколько минут для тренировок.
• Разучите несколько мини-упражнений и выполняйте их в течение дня.
• Предоплата в фитнес-клубе прекрасно стимулирует выполнение тренировок. По эффективности этот способ уступает только занятиям с персональным тренером.
• Воспользуйтесь каждой свободной минуткой, чтобы выполнить кардиотренировки. Помните, что каждая минута кардиоупражнений – это потерянные граммы лишнего веса, которые со временем будут складываться в килограммы.

Частота кардиотренировок зависит от общей спортивной подготовки человека и количества свободного времени, которым он располагает:

• Для начинающих самый оптимальный вариант – три занятия кардиоупражнениями в неделю.
• Если вы хотите поддерживать себя в «форме», то лучше заниматься по 2-4 дня в неделю в течение как минимум 20 минут.
• Чтобы похудеть – занятия от 4-х дней в неделю с минимальной продолжительностью в 30 минут.

Интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно только когда ваш организм привыкнет нагрузкам, и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 минут.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность физических нагрузок — самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что:

• Это имеет прямое отношение к тому, сколько калорий вы сожжете. Когда времени у вас мало лучший способ сжечь калории это увеличить интенсивность тренировок.
• Самый простой способ внести какое-то разнообразие в тренировки, когда вам начнет надоедать монотонность упражнений – это попеременно увеличивать и снижать их интенсивность.

Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то длительность тренировок вполне можно сократить.

• При занятиях продолжительностью не менее часа ставьте небольшие нагрузки.
• Если занятия непродолжительные, то разрешается увеличить нагрузки.
• Для того чтобы сжечь больше жира, необходимо менять интенсивность упражнений в течение одной тренировки.
• Нагрузку следует снизить, если вы чувствуете, что не можете говорить во время тренировки. Это значит, что данная нагрузка для вас слишком велика.

Что такое целевая зона?

Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы ваш пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса «нормальны» для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Эта формула пользуется большой популярностью несмотря то, что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:

 • Нижний порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
• Верхний порог пульса = (220 — возраст) х 0,8

Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит нагрузки слишком мало, а если выше, то много. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.

Если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше, чем не делать ничего.

какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Распространенным способом похудения считается кардио, но ошибочным мнением является то, что только бег и кардиотренажеры являются видами таких нагрузок. Кардиотренировки могут выполняться даже с помощью упражнений с собственным весом, особенность которых заключается в режиме выполнения и в определенных пульсовых зонах.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

1. Во-первых, такая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, укрепляя и улучшая их эластичность. Таким образом, нормализуется кровяное давление, сердечная мышца и сосуды нормально функционируют при повышении кровообращения из-за повышения пульса. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, и предотвращают появление гипертонии.
2. Во-вторых, тренировки повышают тонус скелетных мышц. Динамическая нагрузка подразумевает выполнение кардиоупражнений в режиме выносливости. Этому способствует такая нагрузка, как прыжки со скакалкой, гребные и эллиптические тренажеры или плиометрические упражнения. Все виды таких нагрузок выполняются в быстром темпе с пульсом, не превышающим 80%.
3. В третьих, занятия способствуют сжиганию подкожного жира, а значит – похудению. Удерживая пульс в правильной зоне, энергия для тренировок расходуется из жира.

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Существуют различные виды кардио, вопреки популярности кардиотренажеров.

1. Ходьба – так же является кардио в зависимости от темпа, удерживая ЧСС в режиме аэробной нагрузки. Тренировки усложняются с помощью прогулок в гору или наклона беговой дорожки.
2. Бег, вело прогулка, катание на лыжах и коньках – это тоже кардио, конечно, при соблюдении необходимой ЧСС. Такие тренировки выполняются на свежем воздухе и являются долговременными – от 40 до 60 минут. Свежий воздух обеспечивает наибольшее поступление кислорода и жиросжигание, в отличие от закрытых помещений.
3. Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое способно имитировать некоторые виды уличных кардионагрузок прямо в помещении. К ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы, гребные тренажеры.
4. Спортивный инвентарь, как слайды, обеспечивающие имитацию скольжения со стороны в сторону, прыжки со скакалкой – так же относятся к кардионагрузкам. Даже хулахуп относится к инвентарю для кардио, учащая пульс при вращении длительное время, обруч способствует сжиганию жира и тренировке сердечно-сосудистой системы.
5. Упражнения с собственным весом, которые относятся к плиометрическим, прыжковым движениям, таких как – выпрыгивания, прыжки на возвышенность или со скалкой, берпи, спринт, воздушные выпады и тому подобное. Хотя такие упражнения используются для повышения взрывной силы, ими так же можно развить и выносливость.
6. Интервальные нагрузки – чередование кардио (бег или кардиотренажеры) с плиометрическими и силовыми упражнениями с оборудованием, при многократном повторении, тоже являются видом кардио.

Как правильно и когда лучше делать кардио

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

• Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
• Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Два кардио – утром и вечером

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

Пример интервальной кардиотренировки для выполнения на улице либо в помещении.
Разминка: 5-10 минут.

1. Бег – 3 минуты.
2. Воздушные приседания на скорость – 1 минута.
3. Бег – 3 минуты.
4. Воздушные выпады ножницы – 1 минута.
5. Бег – 3 минуты.
6. Берпи – 1 минута.
7. Бег – 3 минуты.
8. Отжимания – 1 минута.
9. Бег – 3 минуты.
10. Прыжки на возвышенность либо в длину – 1 минута.

Спокойная ходьба для восстановления пульса – 5-10 минут.

День 2

Пример тренировки в спортзале на кардиотренажерах.

1. 20 минут на беговой дорожке, начиная с ходьбы в интервальном режиме.
2. 20 минут на эллиптическом тренажере – интервальная нагрузка.
3. 20 минут на степпере – интервальная нагрузка.

День 3

Пример тренировки со скакалкой в помещении – дома или в спортзале.

1. Скакалка – 2 минуты.
2. Скручивания на пресс – 1 минута.

Выполните 10 циклов, в конце выполнив упражнения на растяжку.

Заключение

Выполняя упражнения в аэробном режиме, например, чередуя с интервалами бега или кардиотренажерами, можно укрепить сердце, а также сжечь много калорий из жира. Главное, следить за пульсом (60-80% от мчсс) и длительностью занятий – не менее 40 минут, но не более одного часа. Выполняйте кардио 3-4 раза в неделю, не забывая про восстановление.

Сколько калорий сжигается при ходьбе: формула, калькулятор, таблица расхода ккал

Ходьба – недооцененный вид нагрузки для похудения, а все дело в неправильном ее выполнении. Мало просто гулять и дышать свежим воздухом, важно подойти

Бег после 40 – польза, особенности, противопоказания и рекомендации

Бег — это замечательное занятие, причем не важно – после 40 или в 18 лет. Эта физическая активность положительно воздействует на весь организм, способствуя

Кардио тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений для дома

Всем, наверное, известно, что кардиотренировки являются средством номер один в похудении и укреплении сердечно-сосудистой системы. Но что делать тем, кому

Что лучше – бег или скакалка?

И бег, и прыжки со скакалкой – превосходные варианты кардионагрузки. По сути, и тот, и другой вид нагрузки задействует большинство мышц организма, развивает

В чем польза беговой дорожки

Польза от занятий бегом вряд ли вызовет у кого-то сомнения. Этот вид физической нагрузки помогает:

Оздоровительный бег: польза и рекомендации для начинающих

Для укрепления здоровья и поддержания физической формы оздоровительный бег является идеальным выбором. Он практически не создает негативной нагрузки на

Бег в дождь — можно ли бегать в дождливую погоду, как выбрать кроссовки и одежду

Для любителей и профессиональных спортсменов бег в дождь, это вынужденная необходимость. Несмотря на плохую погоду, пропуск тренировки всегда будет худшим выбором.

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах

В чем бегать осенью: выбор одежды для осенней пробежки

Важнейшим элементом тренировок, направленных как на похудение и поддержание здоровья, считается бег. В тренажерном зале каждая тренировка начинается с бега.

Сайкл тренировка – интенсивная кардионагрузка на стационарных велосипедах для похудения

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий.

Кардио тренировка в тренажерном зале

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно

Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная

Зоны пульса: формула расчета ЧСС, таблица по возрастам

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса.

Тренажер лестница – эффективная альтернатива педальным степперам

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице.

Министеппер – компактный и доступный тренажер для дома

В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы. Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует

Эллиптический тренажер или беговая дорожка — что лучше

При похудении или поддержании хорошей формы и спортивного духа – кардиотренировки являются простейшим и эффективным способом достижения целей.

Что лучше велотренажер или эллиптический тренажер

Разнообразие кардиотренажеров для домашнего использования, а также профессиональной линии для фитнес-центров, позволяет индивидуально и правильно подобрать

Спин байк: отличие от велотренажера, как заниматься, рейтинг лучших для дома

С виду простые, но достаточно эффективные велотренажеры, с каждым годом становятся все популярней, благодаря появлению группового фитнес направления, как

Что лучше велотренажер или беговая дорожка?

При рассмотрении в качестве домашнего тренажера беговую дорожку или велотренажер, необходимо изучить их сравнительные характеристики. После чего определить

Беговая дорожка: как выбрать для дома, рейтинг лучших тренажеров

Ничего с утра не бодрит так, как пробежка. А если дома еще стоит беговая дорожка, тогда никаких преград к тренировке нет. К тому же, это не только общеукрепляющее

Эллиптический тренажер для дома: топ 10 лучших

Сам по себе орбитрек является безопасным тренажером для тренировки мышц и укрепления кардиосистемы. Корректные движения и амортизация стоп при имитации

Кардио Слим — тренажер Твистер для похудения в домашних условиях

Кардиотренажер Твистер (Кардио Слим) представляет собой модификацию обычного степпера. Единственное существенное отличие заключается в наличии вращающейся

Мини велотренажер: какой лучше выбрать для дома и как заниматься на педальном тренажере

Велотренажер – первая ассоциация с этим словом, которая приходит на ум, это довольно громоздкий тренажер, очень похожий на обычный велосипед, только без

Тренажер «Скандинавская ходьба» — степпер с палками

Скандинавская ходьба в классическом понимании – это один из видов тренировок скандинавских лыжников в период межсезонья. Однако сегодня скандинавская ходьба

Гребной тренажер: как правильно заниматься, рейтинг лучших брендов

Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп

Велоэргометр — горизонтальные и вертикальные велосипеды для кардио

Увидеть пример велоэргометра можно практически в каждом современном фитнес-клубе. Встретив такой кардиотренажер, стоит оценить его превосходство над другими

Бег на месте: польза для похудения

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на

Одежда для бега мужская и женская: в чем бегать зимой, летом и осенью на улице

Прогресс в занятиях бегом в первую очередь зависит от упорства спортсмена и регулярности тренировок. А чтобы тренировки были действительно постоянными

Когда лучше бегать утром или вечером?

Профессиональные тренеры и спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00

Наушники для бега: топ 10 моделей c Aliexpress

Музыка является одной из составляющих мотивации к тренировкам. Любимые треки способны улучшить качество и длительность бега в разы. Тренируясь с музыкой

Пульс при беге: максимальный, норма и ЧСС для сжигания жира

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической

Разминка перед бегом: упражнения для начинающих

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие

Кроссовки для бега: по асфальту, для зимы, рейтинг лучших

Выбор правильных кроссовок для бега – дело важное, поскольку именно правильная обувь может гарантировать безопасность и результативность тренировок.

Бег зимой: как бегать в холодную погоду

У многих людей, начавших в теплое время года бегать каждый день, с наступлением холодов возникает вопрос: как же бегать на улице зимой? Действительно

Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации

Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на

Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров.

Как начать бегать с нуля – 10 эффективных способов для начинающих

Начать бегать в зале или в парке хотят многие, но далеко не все начинают заниматься бегом. Во многом причиной может быть недостаточная мотивация, страх

Как правильно дышать при беге

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного инвентаря. Однако нередко возникает

Интервальный бег: польза для похудения

Бег – один из самых простых видов физической активности, который, несмотря на свою простоту и доступность, позволяет за довольно короткое время сделать

Бег по утрам: польза утренней пробежки

«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все.

Можно ли бегать каждый день?

Бег – тот вид физической нагрузки, который, не требуя никакого дополнительного инвентаря, способен привести тело человека в неплохую форму за довольно

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично

Степпер: польза для ног, как выполнять упражнения для похудения, топ лучших тренажеров

Степпер относится к разновидностям кардиотренажеров, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих тонус мышц. В отличие от других тренажеров, степпер

Беговая дорожка для похудения: как правильно бегать и ходить

С помощью беговой дорожки можно добиться колоссальных результатов в похудении. Во-первых, в отличие от бега на улице, современные беговые дорожки самостоятельно

Велотренажер: какой лучше выбрать для дома, как правильно заниматься и какие мышцы работают

Велотренажеры являются одним из самых востребованных тренажеров для дома. Несмотря на постоянное появление на рынке новых, инновационных тренажеров, они

Скандинавская ходьба: пошаговая техника для начинающих

Как сделать обычную ходьбу эффективной тренировкой, включая в работу больше мышц и сжигая много калорий? Еще при этом справиться с сутулостью, болью в

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься и какие мышцы работают на орбитреке

Эллиптический тренажер (эллипсоид, орбитрек) – один из самых современных кардиотренажеров, собравший в себя свойства беговой дорожки, велотренажера, степпера

Бег трусцой или джоггинг – кому необходим, и какова польза?

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день.

Бег для похудения: как сжечь больше калорий?

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества

Спортивная ходьба: техника, чем отличается от бега и обычной ходьбы

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма

Берпи — что это за упражнение в спорте и как правильно его делать

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
2. Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
4. Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

1. Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
2. Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
3. Перейти в центр. Повторение.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
2. Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Нужна ли вам растяжка спины и какие упражнения делать, чтобы не навредить

23 декабря 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Показываем восемь проверенных поз.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Нужна ли растяжка спины абсолютно всем

Если вы не проводите большую часть дня сидя, не испытываете боли в пояснице, шее и плечах и можете легко наклониться, чтобы завязать шнурок, — особого смысла растягиваться нет.

Если же скованность в спине становится привычным ощущением, а чтобы поднять что‑то с пола, приходится сильно сгибать ноги, есть смысл добавить несколько упражнений. Растяжка поможет:

1. Снять напряжение с мышц спины. Если вы много времени проводите сидя, не используете эргономичную мебель и не поддерживаете правильную осанку, мышцы будут уставать и забиваться. Растяжка поможет расслабить их и убрать болезненные ощущения в конце дня.
2. Развить и поддержать гибкость. Жёсткие мышцы могут ограничить диапазон движения корпуса, таза и бёдер, так что человеку будет сложно дотянуться до упавшего предмета или встать с пола без помощи рук. Растяжка делает мышцы более эластичными, снимает ограничения и облегчает выполнение бытовых задач и спортивных упражнений.
3. Предотвратить повреждение структур позвоночника. Упражнения со сгибанием спины могут снизить давление на заднюю часть межпозвоночных дисков и предотвратить сдвиг их жидкой части — пульпозного ядра. В перспективе это может защитить от протрузии и грыжи диска.

Растяжку часто включают в программу реабилитации при боли в спине, и метод даёт хорошие результаты.

Например, в эксперименте с участием женщин 45–65 лет четыре недели упражнений на растяжку значительно улучшили диапазон сгибания и разгибания позвоночника в поясничном отделе и снизили боль в спине на 58%.

Для этих целей одинаково хорошо работают и упражнения из пилатеса, и асаны йоги, и стретчинг. Более того, поддержание гибкости спины может стать хорошей профилактикой боли, так что регулярные занятия растяжкой могут принести немало пользы.

Кому нельзя заниматься растяжкой спины

Не стоит выполнять её при травмах спины и острой боли. В случае повреждений мышц, связок или суставов растяжка может сделать только хуже. Поэтому сначала сходите к хирургу‑ортопеду и узнайте, можно ли вам заниматься. А также выясните, какие упражнения стоит выполнять при ваших проблемах.

Какие упражнения выполнять для растяжки спины

Мы приведём несколько хороших упражнений, которые используются в стретчинге и йоге и обеспечивают хорошие результаты в борьбе с болью в спине.

Подтягивание коленей к груди

Это самая простая поза, которую часто рекомендуют при болях в пояснице для облегчения симптомов.

Лягте на спину, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Следите, чтобы задняя часть шеи и поясница оставались прижатыми к полу. Если вам некомфортно в этой позе, попробуйте раздвинуть ноги чуть в стороны, а руки положить на колени.

Поза ребёнка

В йоге эта поза используется для расслабления и отдыха, так что можете выполнять её в конце рабочего дня, чтобы снять напряжение с мышц.

Сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Наклонитесь вперёд, чтобы живот поместился между ногами, вытяните руки вперёд, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Если вам некомфортно оставаться в этой позе, попробуйте соединить колени, лечь на них животом и вытянуть руки вдоль тела. Такая вариация тоже используется в йоге.

Кобра

Лягте на живот, вытяните ноги, поставьте руки под плечами. Оторвите грудь от пола и направьте её вперёд, напрягите ноги, макушкой тянитесь к потолку.

Не подтягивайте плечи к ушам, держите их опущенными и расправленными. Не задирайте голову, смотрите вперёд. Если возникает дискомфорт в пояснице, передвиньте ладони чуть вперёд.

Поза воина I

Поставьте ноги в два раза шире плеч, разверните корпус и бёдра вправо, правую стопу поставьте носком вперёд, а левую оставьте под углом в 45°.

Согните колено впереди стоящей ноги, наклоните таз назад, как будто пытаетесь достать лобковой костью до пупка. Проверьте, чтобы обе косточки таза и плечи смотрели строго вперёд.

Вытяните руки над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх, к потолку. Взгляд направьте на руки. Повторите с обеих сторон.

Наклон к ногам стоя

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Выпрямите позвоночник от копчика до шеи, а затем с выдохом плавно наклонитесь вперёд, сохраняя прямую спину.

Согните ноги в коленях, чтобы убрать напряжение в задней части бедра. Поставьте пальцы или ладони на пол по бокам от стоп. Также можно скрестить руки над головой, положив ладони на плечи рядом с локтями.

Дышите глубоко и ровно, с каждым выдохом стремитесь удлинить спину. Если мышцы на задней стороне бедра не тянет, можете выпрямить ноги.

Скручивание лёжа

Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам и положите их ладонями вниз. Выпрямите и соедините ноги. Правую согните в колене и поставьте стопу рядом с внешней стороной левого бедра.

Положите левую руку на правое колено и наклоните его по направлению к полу, скручивая корпус. Ничего страшного, если колено не ложится на пол, не нужно сильно давить — работайте в своём диапазоне.

Проследите, чтобы оба плеча при этом оставались прижатыми к полу, голову поверните вправо и посмотрите на кисть руки. Повторите позу в другую сторону.

Вытянутый боковой угол

Поставьте ноги в два раза шире плеч, правую стопу разверните на 90° вправо, левую — где‑то на 30–45°.

С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом, левую оставьте прямой. Наклоните корпус вправо и поставьте правый локоть на бедро. Проверьте, чтобы плечи находились в одной плоскости, а позвоночник оставался прямым.

Вытяните левую руку над головой так, чтобы она продолжала линию вытянутой ноги и тела. Взгляд направьте на кисть руки. Почувствуйте, как растягивается бок. Дышите глубоко и ровно.

Если вам комфортно в этой позе, углубите растяжку, поставив правую руку на блок для йоги или на пол рядом с внешней стороной стопы.

Поза засова

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Выпрямите её в колене, напрягите бедро, стопу разверните носком вперёд и прижмите к полу. Проверьте, чтобы оба колена находились на одной линии.

Положите левую руку на бедро, а правую поднимите через сторону вверх. Вытяните позвоночник от копчика до шеи, а затем наклонитесь влево. По мере опускания корпуса скользите левой рукой по ноге, передвигая её дальше к голени.

Удерживайте плечи и бёдра в одной плоскости — не сгибайтесь вперёд и не отводите таз назад. Раскрывайте грудь, взгляд направьте в потолок. Повторите позу в обе стороны.

Как часто выполнять растяжку спины

Лучше всего делать упражнения каждый день. Необязательно выполнять сразу все — можете выбрать несколько и чередовать их через тренировку.

Удерживайте каждое положение по 30 секунд. На выполнение всех поз уйдёт порядка 10 минут. Если чувствуете, что нужно растянуть какую‑то группу мышц лучше, передохните и повторите ещё 2–3 раза.

Читайте также 🧐

• 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
• Прокачка: 10 минут приятной разминки и растяжки
• Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро
• Тренировка дня: прокачиваем гибкость без болезненных поз на растяжку
• «Упражнение для растяжки» поможет улучшить координацию и гибкость

Упражнения для удлинения и растяжки позвоночника

«Осевший» позвоночник — невидимая причина наших болезней

С возрастом мускулы человека становятся дряблыми, ткани не получают достаточного питания, вследствие чего хрящи и диски между позвонками разрушаются. Позвоночник «усыхает», потому люди к 60-70 годам становятся ниже ростом. Но это происходит отнюдь не от «старости». Известный американский диетолог Поль Брэгг в своей книге «Здоровый позвоночник» писал следующее: «Мы — цивилизация ленивых и неразумных людей, мы едим безжизненную искусственную пищу, и подавляющее большинство из нас — не спортсмены, а болельщики». Не пора ли изменить жизнь к лучшему?

Удлиняя свой позвоночник, мы удлиняем себе молодость

Может быть, вы замечали, что утром чувствуете себя лучше, чем к вечеру? А ведь это не только потому, что в течение дня вы устали! Дело в том, что за день позвоночник наш «оседает». Ученые давно уже установили, что по утрам мы чуть-чуть выше ростом, чем к вечеру. И точно так же в молодости мы выше ростом, чем к старости, потому что позвоночник, оказывается, оседает не только в течение дня, но и год от года. Отчего же это происходит и как это влияет на наше здоровье и самочувствие?

Очень небольшой процент людей в Одессе ведет такой образ жизни, при котором их позвоночник выполняет функции, предусмотренные природой, а именно — выдерживать нагрузки, когда человек бегает, прыгает, что-нибудь бросает, плавает, скачет на лошади и т. п. Большинство людей, наоборот, выполняют в течение дня весьма однообразные движения, да и этих движений оказывается недостаточно.

Организм устроен очень экономично: неработающий орган получает меньше крови, а значит кислорода и питательных веществ, и все процессы в нем замедляются. Работа хрящевых межпозвоночных дисков — амортизировать всяческие удары, сотрясения и колебания тела. Для этого они должны быть упругими и эластичными. А если ничего этого делать не нужно, то зачем им быть упругими? Они скукоживаются, сплющиваются и затвердевают, и с каждым днем все более вяло протекают в них восстановительные процессы. Одним словом, они стареют.

Если межпозвоночные диски стали плоскими и неупругими, позвонки трутся и сдавливают друг о друга, что уже само по себе причиняет боль

Внутри позвоночника располагается спинной мозг, а от него отходят нервы ко всем органам нашего тела. Этих нервов 31 пара: восемь шейных, 12 грудных, пять поясничных, пять крестцовых и одна копчиковая. Они отходят через отверстия, образуемые дугами позвонков. Когда расстояние между позвонками сокращается (межпозвоночные диски-то расплющились!), нервы неизбежно сдавливаются. А ведь всякий нерв куда-нибудь да ведет. Вот и получается, что когда наш позвоночник укоротился, то есть позвонки «сели» друг на друга, у нас обязательно что-нибудь начинает болеть.

Если плохо обстоит дело в шейном отделе позвоночника, у самого основания черепа, — болит голова, если чуть пониже — может расстроиться зрение, если в грудном отделе — болит и плохо работает желудок, печень, да и сердце, еще чуть ниже — кишечник и почки, а дальше — половые органы. Человек, измучившись, идет к врачу — одному, другому, третьему (у нас ведь их много), и каждый что-нибудь находит по своей части, каждый ставит диагноз. Получается, что у человека десяток болезней. Но на самом деле во всем «виноват» позвоночник. Бывает, правда, что ни один врач ничего не находит, а человек при всем при том чувствует себя развалиной. Опять же все дело в позвоночнике.

Вот несколько простых упражнений от Поля Брэгга, которые необходимо выполнять в комплексе, чтобы сохранять здоровье позвоночника и организма в целом:

1. Данное упражнение оказывает воздействие на ту часть позвоночника, которая «обслуживает» голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это упражнение, мы влияем на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните дугой спину. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику.

Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Делайте это упражнение медленно. Теперь опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько движений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

2. Данное упражнение предназначено для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Исходное положение то же, что и для первого упражнения. Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно и думайте о растяжении позвоночника.

3. Расслабляя позвоночный столб сверху донизу, вы снимаете нагрузку с тазовой области. Укрепляются идущие к позвоночнику мышцы, стимулируются межпозвонковые диски.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение необходимо делать в скором темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

4. Данное упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук, — по типу качалки. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение пяти секунд.

5. Это упражнение — одно из самых главных для растяжения позвоночника. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.

Встаньте на четвереньки, вспомните, как делают это маленькие дети. «Походите» таким образом минут пять-семь. А теперь представьте, что вы — кошка: поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустите голову, опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.

После упражнений лучшее, что вы можете сделать для отдыха и дополнительного растяжения позвоночника — это повисеть, зацепившись руками за перекладину

Выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день увеличить до пяти и более раз и выполнять всю программу ежедневно.

После того как в организме наметились улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным. Однако учтите, что негативные изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя ничего исправить за короткое время. Здоровье как деньги: тратится быстро, а зарабатывается с большим трудом.

Самолечение может быть опасным для вашего здоровья!

Южноукраинский центр восстановления позвоночника

ул. Бунина, 13

Одесса, Одесская 65000

Телефон: +380487048494
Второй номер телефона: +380737048494
E-mail: info@spina-help. com.ua

🧘‍♂️Лечение кифоза грудного отдела позвоночника без операции в Днепре (Днепропетровск)🧘‍♂️

🧘‍♂️Лечение кифоза грудного отдела позвоночника без операции в Днепре (Днепропетровск)🧘‍♂️

Медицинская лицензия — Аккредитация МОЗ Украины №761 от 02.04.2020

г. Днепр, ул. Казакова, 2Д

Кифоз – усиление природного изгиба позвоночника под воздействием ряда негативных факторов.

• Занятия под руководством опытных реабилитологов

• Облегчение наступает уже после первых сеансов

• Устраняем причины проблем, а не последствия

• Практически 100% результат

• Лечение проходит без операций, лекарств и уколов

Записаться

Основными причинами развития заболевания являются:

• Нарушение развития костей и соединительной ткани;
• Слабый мышечный тонус;
• Неправильная осанка;
• Нарушение строения и формы самих позвонков;
• Наследственный фактор и генетические заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Дегенерация межпозвонковых дисков.

4 степени кифоза грудного отдела позвоночника

Кифоз 1 степени. Характеризуется утомляемостью и болью в мышцах под конец дня. Наблюдается незначительная сутулость. Легко устраняется с помощью лечебной физкультуры. 

Кифоз 2 степени. Сутулость усиливается, голова и плечи опускаются вниз, увеличение изгиба приводит к зажиму нервов и сосудом, возникает продолжительная ноющая боль. Полноценный курс ЛФК поможет устранить боль, вернуть нормальную осанку и со временем полностью избавиться от последствий кифоза. 

Кифоз 3 степени (гиперкифоз). Возникает скованность, ограниченность движений позвоночника. Возможно нарушение кровеносной и пищеварительной системы, возникновение болезней органов, находящихся в брюшной полости – в результате сдавливания. 

Кифоз 4 степени (гиперкифоз). Характерен для людей преклонного возраста, угол искривление превышает 70 градусов, больной теряет трудоспособность, а нередко и возможность передвигаться. Возможно только оперативное лечение с последующей реабилитацией с помощью ЛФК.

В группе риска находятся мальчики в подростковом возрасте, а также взрослые, чья деятельность связана с сидячей работой. Даже незначительная деформация спины должна стать поводом для обращения к специалистам!

Деформация позвоночника в грудном отделе, приводящая к сутулости и появлению горба, называется кифозом. Развивается преимущественно у подростков во время переходного периода. При отсутствии лечения прогрессирует во взрослом состоянии, перетекая в гиперкифоз. По мере своего развития заболевание вызывает скованность в позвоночнике, тупую тянущую боль, повышенную утомляемость. Выраженная сутулость приводит к появлению горба, что бьет по самооценке человека и кардинально меняет его жизнь. В центре здоровой спины и суставов LineGym реализовано безоперационное лечение грудного кифоза с помощью авторской методики лечебной физкультуры «Гимнастика Линий». Индивидуальная программа занятий для каждого случая, обеспечивающая комплексное восстановление и омоложение вашего организма.

По умолчанию наш позвоночник имеет два изгиба в грудном и крестцовом отделе и два в районе шеи и поясницы, направленные в обратную сторону. Изгибы компенсируют друг друга, обеспечивая амортизацию, равномерное распределение нагрузок и устойчивость. Физиологические изгибы не превышают 30 градусов, в то время как при кифозе они могут достигать 70 градусов (3 и 4 степень). Чаще всего заболевание приводит к изменению изгиба в грудном отделе позвоночника.

Запишитесь на консультацию

В нашем центре разработана не имеющая аналогов система физических упражнений, направленная на восстановление опорно-двигательного аппарата, а также на общее восстановление и омоложение организма.

Система разработана Мастером Спорта по гимнастике, заслуженным тренером, Еленой Ткач.

Комплекс упражнения являются оздоровительными и снимают боль, связанную с работой опорно-двигательного аппарата.

Как проходит лечение

01

Авторская система «Гимнастика Линий» от заслуженного тренера Украины Елены Ткач помогает:

• Исправить осанку;
• Укрепить мышечно-связочный аппарат;
  
• Наладить метаболизм межпозвонковых дисков;
  
• Устранить защемление спинномозговых корешков и зажатие мышц в задней поверхности бедра;
  
• Прокачать глубокие скелетные мышцы.

Ни одна программа лечения кифоза не проходит без занятий оздоровительной физкультурой и это легко объяснить – только данный метод направлен как на устранение имеющихся проблем, так и на исправление первопричин развития заболевания.

02

Лечение кифоза проводится по индивидуальной программе, составленной специалистом центра LineGym на основе диагноза или по итогам ознакомительного занятия. Программа учитывает имеющиеся показания, уровень физической подготовки, возраст, уровень знакомства с нашей программой. Тщательный подбор параметров позволяет избежать надрывов и переутомлений, и вывести эффективность гимнастики на новый уровень. Занятия по программе проводятся индивидуально с тренером или в небольших группах.

03

Методика «Гимнастика Линий» – это система простых и доступных упражнений, каждое из которых решает свою узконаправленную задачу. Упражнения сможет легко повторить человек без физической подготовки, их эффективность зависит от уникального чувства биомеханики тела и техники правильного дыхания в напряжении.

04

Навыкам обучают наставники в течение всего курса. Некоторые упражнения необходимо будет повторять дома или в перерывах на работе. После завершения лечения вы сможете использовать упражнения ЛФК для профилактики кифоза и гиперкифоза в течение всей жизни.

Какие результаты обеспечивает «Гимнастика Линий» при лечении кифоза и гиперкифоза грудного отдела позвоночника?

Устранение болевых ощущений и мышечных зажимов

Укрепление мышечно-связочного аппарата (мышц спины)

Активизация глубоких скелетных мышц

Исправление осанки

Улучшение кровообращения и питания межпозвоночных дисков

Очищение организма

Восстановление биомеханики позвоночника

Возвращение бодрости и уверенности в своих силах

Сравните

V S

Операция

Дорого — стоимость операции от 30 тыс грн

Потеря трудоспособности на период восстановления

Возможны осложнения

Высокая вероятность повторных операций

Устраняет следствие заболеваний, а НЕ причину

Лечение у нас

Цена занятия от 250 грн

Нет необходимости в госпитализации

Облегчение боли после первых занятий

Избавляем от проблем практически в 100% случаев

Мы находим и устраняем причину заболевания, что исключает повторное заболевание

Ведущие специалисты центра

Моргун Юрий Николаевич Врач ортопед-травматолог высшей категории Подробнее

Новаковская Ольга Владимировна Врач реабилитолог, мастер методики высшей категории Подробнее

Ткач Елена Егоровна Ведущий специалист по реабилитации Подробнее

1 занятие

от 175грн до 500 грн

Полный Прайс-лист

лечебный массаж

450грн за 40 мин

Полный Прайс-лист

Александр Певзнер

рекомендует

LineGym

6 июля 2020

Прекрасный, тёплый и очень профессиональный коллектив. По личному опыту скажу, что практически все клиенты, регулярно посещающих тренировки, остаются с тренерским коллективом в тёплых и неформальных дружеских отношениях. Сами занятия — исключительно квалифицированные, сбалансированные, подобранные индивидуально под каждого человека и действительно эффективные. Так что ставлю 5+ не задумываясь.

Natalia Kovalenko

рекомендует

LineGym

3 января 2020

Занимаюсь в LineGym около месяца. Очень нравятся тренировки,хожу к тренеру Юлии! Пришла в центр с болями в грудном и поясничном отделах. После тренировок чувствую себя намного лучше и подвижнее.

Наталья Шаткая

рекомендует

LineGym

13 ноября 2018

мне очень нравится! профессиональные тренера, индивидуальный подход к каждому посетителю, комплексный подход к реабилитации и лечению, не только отдельный сустав, но весь организм! Я не люблю и не очень доверяю мануальным терапевтам, с хрустом, вправляющим косточки. Массаж-тоже хорошо, только пока ходишь. Line Gym мне нравится тем, что ты учишься правильно ходить , дышать , и правильно самому работать со своим телом, НЕ НАВРЕДИВ!

Ольга Якимащенко

рекомендует

LineGym

24 мая 2020

Пришли на занятия в эту замечательную студию Line Gym семьей. У нас были самые обычные цели — заняться улучшением осанки внука Ильи и избавиться от своих возрастных проблем с позвоночником. Уникальная методика Елены Ткач реально избавляет от всех этих проблем! Ощущение, что становишься выше, расправляются плечи! Сегодня это один человек — завтра совершенно другой! Такое ощущение, что тело начинает понимать движение и с каждым разом начинаешь двигаться все лучше и лучше. Уходит боль, улучшается качество жизни. Это волшебство! Огромное СПАСИБО Елене Ткач, Усиковой Елене, Ращик Наталье, Юлии Буре и всему персоналу за мастерство, за приятно и с пользой проведенные чудо — уроки, за теплую атмосферу, улыбки и понимание!

Ирина Литвинова

рекомендует

LineGym

15 августа 2017

Очень грамотная, логичная и потрясающе эффективная методика! Результат виден практически после первого занятия (даже у очень взрослой барышни, ведущей совершенно не активный образ жизни!). Считаю, что проведение занятий по этой методике необходимо сделать обязательным в школьном курсе физкультуры. Спасибо Елене Ткач за создание и пропаганду этого удивительного инструмента молодости, красоты и здоровья!

Jennifer Turner

рекомендует

LineGym

19 сентября 2019

Хочу порекомендовать Linegym для тех кто страдает от грыж позвоночника. Мне стало гораздо легче и ушли острые боли уже на втором курсе индивидуальных занятий. В течение 3 лет я перепробовала много методик, лекарств, терапий в Украине и США, но реально помогли в Linegym. Превосходный индивидуальный подход , и огромное спасибо Лене и Насте!

Женя Ткаченко

рекомендует

LineGym

7 июля 2017

Я футболист, после операции на мениске долгое время не мог восстановится. Я обратился к Елене Ткач и с помощью комплекса упражнений на закачку колена и связок возле него через месяц я уже бегал с мячем и вот уже как 5 лет играю в футбол на различных уровнях, паралельно консультируюсь у Елены по поводу растяжек для себя и футболистов своей команды. Спасибо что есть профессионалы в своем деле!

Все отзывы на Facebook

Преимущества лечения кифоза без операций в центре LineGym

Устранение первопричин развития патологий позвоночни

Без лекарств и хирургического вмешательства

Эффективное восстановление за счет внутренних ресурсов организма

Индивидуальная программа занятий

Запись на консультацию

Заявка

Выберите курсКурс 1 «Здоровая шея» (лечение шейного отдела позвоночника)Курс 2 «Здоровая спина» (лечение поясничного отдела позвоночника)Курс 3 «Коррекция грудного отдела позвоночника» (лечение межпозвонковой грыжи грудного отдела позвоночника)Курс 4 «Здоровые руки» (плечи, локти, кисти)Курс 5 «Здоровые ноги» (голеностопы, колени, тазобедренные суставы)Курс 6 «Лечение сколиоза»Курс 7 «Профилактика»

Выберите пакет:

Silver

Цена без скидки 190$

140$

8 уроков с теорией и практикой

Доступ к персональному кабинету с видео тренировками

2 бонусных видео-урока

Доступ к урокам 3 месяца

2 индивидуальных онлайн-встречи со специалистом (реабилитологом)

Бонус

Golden

Цена без скидки 280$

180$

8 уроков с теорией и практикой

Доступ к персональному кабинету с видео тренировками

2 бонусных видео-урока

Доступ к урокам 3 месяца

2 индивидуальных онлайн-встречи со специалистом (реабилитологом)

Бонус: система утренних упражнений

Выберите язык

На каком языке желаете просмотреть наш сайт?

Кифоз грудного отдела позвоночника: симптомы, лечение

Что такое кифоз грудного отдела позвоночника? У здорового человека данная часть опорно-двигательного аппарата имеет несколько физиологических изгибов. Вогнутая область называется лордозом, выпуклая — кифозом. Эти изгибы необходимы для обеспечения подвижности столба и нейтрализации нагрузок. Физиологический кифоз грудного отдела позвоночника не должен превышать 45 градусов. Малейшее отклонение от этого значения считается патологией.

Из-за чего искривляется позвоночник?

Деформации могут возникать по нескольким причинам. Врожденные формы развиваются на фоне пороков внутриутробного развития. Приобретенный патологический кифоз грудного отдела позвоночника появляется при наличии генетических заболеваний, послеоперационных осложнений, травм и паралича. Провоцирующими факторами считаются:

• неправильная осанка;
• наличие межпозвоночных грыж и компрессионного синдрома;
• опухоли позвонков и спинного мозга;
• инфекции.

На основании происхождения кифотическая деформация может иметь различные формы. Функциональное искривление связано со слабостью мышц и связок спины. Проявляется в виде незначительной сутулости, возникающей при нахождении в неудобной позе во время работы за столом.

У детей нарушению осанки способствуют психологические факторы. В определенный момент они начинают стесняться своего роста и пытаются скрыть его. При пребывании в положении лежа признаки кифоза не появляются. На рентгеновском снимке патологических изменений не обнаруживается.

Искривление позвоночника в подростковом возрасте может возникать на фоне синдрома Шейермана-Мау. Отличается большим углом отклонения. Появлению деформации способствуют грыжи грудного отдела, из-за которых позвонки принимают клиновидную форму. Причины, по которым происходит усиление кифоза, могут быть различными:

• утолщение передней межпозвонковой связки;
• некроз гиалиновых структур;
• чрезмерный рост костей в местах соединения позвонков;
• снижение тонуса мышц;
• последствия остеопороза
• других патологий опорно-двигательной системы.

Однако у всех специалистов единое мнение: болезнь Шейермана-Мау имеет генетическое происхождение.

Паралитическое искривление позвоночника считается последствием ДЦП или полиомиелита. Осложняется деформацией грудной клетки. Посттравматический кифоз развивается при повреждении позвонков, хрящей или связок. Послеоперационный связан с появлением осложнений после хирургических вмешательств, направленных на стабилизацию столба. Развитию дегенеративного кифоза могут способствовать:

• повышенные физические нагрузки;
• спондилит;
• опухоли;
• последствия облучения.

Watch this video on YouTube

Симптоматика

Некоторые пациенты не считают это заболевание серьезным. Симптомы во многом зависят от выраженности деформации позвоночника. Сглаженный кифоз имеет угол наклона менее 15 градусов, физиологический – 50. Патологией считаются искривления, превышающие данное значение. В таких случаях считают, что кифоз усилен. Позвоночник человека отвечает за иннервацию всех органов и тканей. Искривление способствует защемлению нервных окончаний, что приводит к нарушению функций конечностей, вплоть до параличей. Сдавливание крупных сосудов повышает риск возникновения инсульта и инфаркта.

Первыми симптомами кифоза считают:

• боли и спазмы в деформированной части спины;
• слабость и снижение чувствительности нижних конечностей;
• нарушение функций сердца;
• проблемы с дыханием и приемом пищи;
• импотенция у мужчин.

Фото. Горб при усиленном кифозе

Дальнейшее развитие заболевания способствует росту горба (см. фото). На фоне данного патологического процесса уменьшается объем грудной клетки, образуются диафрагмальные грыжи, затрудняется работа дыхательных мышц, снижается подвижность позвоночника. Проблемы с дыханием способствуют появлению застойных явлений в легких. Кожа носогубного треугольника и кончиков пальцев приобретает синюшный оттенок.

Кифоз практически всегда сопровождается смещением сердца, из-за чего развивается сердечная недостаточность.

При искривлении грудного отдела часто возникает пневмония.

Как выявляют кифоз?

Для постановки диагноза используются различные методики. Обследование начинается с осмотра и анализа истории болезни пациента. Врач должен знать, когда именно появились первые симптомы заболевания, с какой скоростью оно развивается. Выявляются нарушения функций кишечника, сердца, желудка и легких. На следующем этапе оценивают влияние заболевания на опорно-двигательный аппарат. Определяют гибкость позвоночника, степень искривления, поражение сосудов и нервных окончаний.

К инструментальным методам относят:

• рентгенологическое исследование в нескольких проекциях;
• КТ;
• МРТ.

Последние способы позволяют получить наиболее полную информацию о состоянии позвонков, спинного мозга и нервных корешков.

Что делать, если грудной кифоз сглажен или усилен, возможно ли лечение в домашних условиях?

Терапевтические мероприятия

Лечить кифоз можно как консервативными, так и хирургическими методами. Медикаментозная терапия направлена на устранение болевого синдрома. Стоит помнить, что она не способна исправить деформацию позвоночника. Необходимо лечение основного заболевания, предотвращение переломов и других травм. Используются гормональные препараты, лечебные упражнения, витамины и минералы. Если обнаруживается укорочение конечности, пациент может испытывать боль во время ходьбы. В таком случае подбирают ортопедическую обувь или стельки.

Физиотерапевтические процедуры и ЛФК — важная часть лечения кифоза. Ее составляют с учетом обучающих программ, способствующих нормализации положения позвонков.

Ношение корсетов и скоб — важная часть лечения синдрома Шейермана-Мау.

Исправить кифоз 3–4 степени можно только путем хирургического вмешательства. Операция назначается в том случае, если консервативная терапия оказывается неэффективной, а упражнения при кифозе грудного отдела позвоночника не способны устранить болевой синдром и признаки деформации. Показанием к проведению хирургического вмешательства считается наличие горба.

Операции при кифозе направлены на:

• уменьшение угла наклона позвоночного столба;
• предотвращение дальнейшего развития заболевания;
• устранение компрессионного синдрома;
• защиту мягких тканей от повреждения.

Спондилодез представляет собой фиксацию искривленного участка на внутреннюю скобу, собранную из пластин и винтов.

Кифопластика считается малоинвазивным вмешательством. Используется для снятия болевых ощущений и устранения повреждений позвонков. Через прокол в полость вводится медицинский цемент.

Остеотомия — хирургическое вмешательство, которое используется для уменьшения кривизны, представляет собой удаление позвонкового клина.

Watch this video on YouTube

Предотвратить развитие кифоза помогает специальная гимнастика. Людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендуется выполнять упражнения, способствующие нормализации мышечного тонуса.

Детям может потребоваться консультация психолога, который поможет решить проблемы, приводящие к сутулости. На ранних стадиях заболевания показано ношение ортопедического корсета.

Как лечить кифоз: упражнения и поддержка

Все позвоночники имеют нормальный изгиб, если смотреть сбоку. Грудной отдел позвоночника имеет нормальный кифотический изгиб наружу. Но кифоз — это термин, используемый врачами для описания преувеличенного закругления этой кривой. Это может дать человеку горб на спине, исторически называемый «горбатым».

3 Распространенные типы кифоза

• Постуральный кифоз вызывается плохой осанкой и слабыми мышцами спины.
• Кифоз Шейерманна является результатом структурной деформации, в результате которой позвонки приобретают клиновидную форму.
• Врожденный кифоз — наименее распространенный тип кифоза. Это вызвано аномальным формированием позвонков до рождения.

Как постуральный кифоз, так и кифоз Шёрмана можно улучшить, выполняя лечебную физкультуру и поддерживая правильную осанку.

Упражнения для лечения кифоза

Перед началом фитнес-программы обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она вам.

Пенный валик

Пенный валик может повысить гибкость позвоночника и снять напряжение в мышцах.

Этот валик изготовлен из пенопласта с закрытыми порами. Он очень прочный и сохраняет форму после многократного использования.

1. Поместите пенопластовый валик под бедра, на нижнюю часть спины
2. Лечь на пол, поставив ноги на пол и согнув колени
3. Убедитесь, что ваши руки удобно расположены за головой
4. Аккуратно перекатывайтесь, пока пенопластовый валик не окажется чуть ниже лопаток, затем перекатывайтесь обратно к пояснице
5. Повторите это упражнение три раза
6. Если вы все еще чувствуете какую-либо скованность, покатайтесь взад и вперед по этой области в течение 20 секунд

Упражнения TheraBand

Исследования показали, что программа упражнений с использованием эластичных лент TheraBand может уменьшить кифоз и улучшить прочность позвоночника. Другое исследование показало, что упражнения с эластичной лентой могут предотвратить дальнейшее прогрессирование кифоза.

Эластичные ленты TheraBand великолепны, потому что они имеют систему сопротивления с цветовой маркировкой. Это позволяет вам повышать уровень сложности по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее. Не латексные ленты также доступны для людей с чувствительностью к латексу или аллергией.

Лежа на пенопластовом валике с упражнением на сгибание плеча с сопротивлением

Источник изображения: Архив физической медицины и реабилитации

Убедитесь, что ваши колени согнуты и ступни твердо стоят на полу

Держите по одному концу эластичной ленты TheraBand в каждой руке, раскинув руки по бокам

Медленно поднимите одну руку вверх и над головой как можно выше без боли

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить руку

Повторить пять раз

Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение, используя противоположную руку

Упражнение на вращение грудной клетки в положении лежа на боку

В этом упражнении также можно использовать эластичные ленты TheraBand или трубки сопротивления Theraband для улучшения кифоза. Упражнения на вращение грудной клетки в положении лежа на боку повышают подвижность туловища, одновременно улучшая стабильность поясничного отдела позвоночника и мышц-вращателей плеч.

 

Следуйте этому видео и добавьте эспандер для повышения сопротивления.

1. Прикрепите один конец ленты сопротивления к надежному креплению
2. Лягте на правый бок, правая нога выпрямлена, а левая нога и бедро согнуты под углом 90°, при этом подложите под левую ногу пенопластовый валик для дополнительной поддержки
3. Возьмитесь за свободный конец эспандера левой рукой и поднимите руку прямо к потолку, положив правую руку на левое колено
4. Выпрямив левую руку, потяните ее к полу, вдавив левую лопатку в пол, прежде чем сделать паузу, а затем вернуться в вертикальное положение
5. Для увеличения радиуса действия снимите пенопластовый валик и опустите колено на пол, убедившись, что плечо может доставать до пола для правильной формы
6. Перевернуться на левый бок и повторить

Упражнения с мячом для йоги

Источник изображения: мотивационный документ

Лечить кифоз легко с помощью мяча TheraBand PRO Series SCP. С его помощью можно исправить осанку и укрепить мышцы кора и плеч. Попробуйте это упражнение.

1. Положите мяч для упражнений на пол и лягте на него так, чтобы живот находился по центру мяча
2. Полностью наклониться вперед
3. Вытяните руки перед собой под углом 90°
4. Вытяните голову вверх, сводя лопатки вместе, и удерживайте в течение пяти секунд
5. Медленно опустите голову вниз, держа руки поднятыми
6. Выполните 2 подхода по 12 повторений в каждом

Подушки и опоры

Подушки для спины

Постуральный кифоз возникает из-за плохой осанки. Это означает, что правая поддержка спины может помочь улучшить вашу осанку, когда вы сидите.

Сетчатая опора для спины обеспечивает лучший поток воздуха, чтобы вам было прохладно. Это помогает сохранять правильную осанку во время сидения. Используйте его дома, в офисе или в машине.

Низкопрофильная подушка Rolyan обеспечивает максимальный комфорт и поддерживает нижнюю часть спины. Это также способствует правильной осанке.

Ремни для поддержки осанки

Гибкий кифоз можно исправить с помощью систем ремней, которые удерживают туловище в правильном положении и положении.

Корректор осанки помогает уменьшить грудной кифоз. Он имеет застежку на крючок и петлю спереди, что упрощает его надевание.

Эту поддержку для спины Posture S’Port можно носить поверх или под одеждой. Удобные эластичные лямки мягко тянут плечи и спину в правильное положение.

 

Большинство типов кифоза поддаются лечению. Эти упражнения и поддержка могут помочь вам чувствовать себя лучше и улучшить округлый вид вашей спины.

Ссылки
Болл Дж. М., Кейгл П., Джонсон Б. Э., Лукейси К. и Лукерт Б. П. (2008 г., 26 июля). Упражнения на разгибание позвоночника предотвращают естественное прогрессирование кифоза. Получено с https://bit.ly/2I27imh
Katzman, WB, DPTSc, Sellmeyer, D.E., MD, Stewart, A.L., PhD, Wanek, L. , PhD, & Hamel, K.A., PhD. (2007, февраль). Изменения в согнутой осанке, скелетно-мышечных нарушениях и физической работоспособности после групповых упражнений у пожилых женщин, проживающих в сообществе. Получено с https://bit.ly/2MZWUuc
Виды искривлений позвоночника. (н.д.). Получено с https://wb.md/2Gc7dH8

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Зарегистрироваться сейчас!

Упражнения для коррекции осанки при кифозе

Здоровье и благополучие

18 фев 2019

Искривление осанки является основной причиной болей и напряжения в плечах и верхней части спины, но знаете ли вы, что это может иметь последствия для вашего здоровья в целом? Сегодня мы рассмотрим специфический тип постурального искривления – кифоз.

Мы не только объясним, что это такое, но и поделимся некоторыми лучшими упражнениями по нацеливанию и укреплению мышц спины, чтобы улучшить осанку, уменьшить боль и сделать вас счастливее и здоровее.

Что такое кифоз?

Посмотрите на человека сбоку, и вы увидите, что позвоночник имеет ряд нормальных изгибов. Грудной кифоз, также известный как гиперкифоз, представляет собой преувеличение нормальной задней кривизны грудного (верхнесреднего) отдела позвоночника. Это приводит к тому, что верхняя часть спины кажется более округлой, чем обычно, что приводит к ярлыку «горбатый».

Нормальная грудная кифотическая дуга составляет от 20 до 40 градусов. Считается ненормальным, когда температура превышает 40 градусов.

Кифоз может возникнуть в любом возрасте у мужчин и женщин, но раньше у женщин.

Типы и причины кифоза

Наиболее распространенные типы и причины кифоза:

• Постуральный кифоз : Это наиболее распространенный тип кифоза, возникающий в результате неправильной осанки. При этой легкой форме кифоза мышцы со временем становятся слабыми и напряженными, вызывая аномальное искривление позвоночника. Чаще всего встречается у подростков и молодых людей.
• Кифоз Шейерманна : Также известный как болезнь Шейерманна, это дефект зоны роста тела позвонка в подростковом возрасте. Это приводит к аномальному заклиниванию позвонков и, если его не лечить, может прогрессировать. Этот тип кифоза чаще встречается у мальчиков, чем у девочек.
• Врожденный кифоз : Этот тип кифоза представляет собой дефект развития, который возникает, когда плод находится в утробе матери. Позвоночник не развивается должным образом, что приводит к аномальному искривлению позвоночника.
• Нервно-мышечный кифоз: Это связано с другими нервно-мышечными заболеваниями, такими как церебральный паралич, расщепление позвоночника, полиомиелит и мышечная дистрофия.
• Возрастной кифоз: Дегенерация позвоночника по мере старения приводит к потере высоты позвоночного диска, влияя на нормальную кривизну позвоночника. Такие состояния, как остеопороз, приводят к слабости костей, а также могут привести к кифозу.
• Другие причины : Травма/переломы позвонков, инфекции позвоночника, болезнь Бехтерева, опухоли позвоночника или карликовость могут привести к кифозу.

Признаки и симптомы

В зависимости от типа и тяжести кифоза симптомы включают:

• Появление круглой спины/горба
• Боль в спине и плечах от легкой до сильной
• Усталость
• Снижение силы и подвижности
• Скованность и болезненность позвоночника

В тяжелых случаях:

• Затрудненное дыхание, боль в груди.
• Неврологические симптомы, включая потерю чувствительности, потерю контроля над кишечником и мочевым пузырем

Лечение аномального кифоза

Варианты лечения зависят от причины, типа и тяжести кифоза. Случаи легкой и средней степени тяжести не требуют хирургического вмешательства; больным могут быть назначены обезболивающие и противовоспалительные средства, чтобы облегчить симптомы.

Симптомы постурального кифоза со временем не ухудшаются. Таким образом, физиотерапевтическое лечение, включая мануальную терапию, лечебную физкультуру и тейпирование, является эффективным подходом первой линии.

В таких случаях, как болезнь Шейерманна, могут быть рекомендованы упражнения и фиксация, чтобы предотвратить дальнейшее прогрессирование кифоза. В тяжелых случаях требуется хирургическое вмешательство, включающее спондилодез.

Упражнения для управления

Упражнения для коррекции осанки и укрепления мышц очень эффективны для людей с постуральным кифозом. Помимо нацеливания и коррекции кифоза, эти упражнения также могут быть рекомендованы для общей силы и гибкости. Это особенно актуально в таких случаях, как болезнь Шейермана.

Очень важно растягивать и укреплять мышцы шейного и грудного отдела позвоночника (шеи и верхней части спины). Не менее важно работать над кором, ягодичными (ягодичными мышцами) и подколенными сухожилиями, которые являются ключевыми группами мышц, задействованными в кифотической осанке.

Пять простых упражнений…

Втягивание шеи в положение лежа

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Втяните подбородок так, чтобы голова прижалась к полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отпустите. Повторить 10-15 раз.

Скапулярные настенные горки

Встаньте у стены, поставив ноги на расстояние 18-20 дюймов от стены. Верхняя часть спины, плечи и ягодицы должны касаться стены. Поднимите руки над головой, затем согните локти так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья мягко прижались к стене. Вдохните и проведите руками вверх по стене, затем вернитесь к рукам в исходное положение на выдохе. Не забывайте задействовать корпус, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.

Лежащая кобра

Лягте лицом вниз, ноги вытяните за собой, руки по бокам, ладонями вверх. Поднимите голову и грудь чуть выше пола. Теперь поверните обе ладони наружу и от тела, держа большие пальцы вверх.

Протрузии межпозвонковых дисков — Центр доктора Бубновского

Протрузии межпозвонковых дисков — патологическое состояние, при котором диск выбухает в позвоночный канал. Протрузии сопровождается болью в шее, в пояснице, «стреляющими» болями при резких движениях, болью в руке, онемением и покалывание в  пальцах рук, головной болью, головокружениями.

Без лечения на месте протрузии в скором времени может образоваться грыжа межпозвонкового диска, которая будет приносить больше проблем и требовать уже  более серьезного лечения. 

Врачи центра доктора Бубновского владеют уникальной методикой, позволяющей остановить прогрессирование протрузий и предотвратить развитие осложнений.

В Центре применяется авторская методика кинезитерапии доктора Бубновского, то есть лечение правильными движениями, которые активизируют ресурсы организма, улучшают трофику тканей и устраняют причину болезни.

А первопричиной протрузии чаще всего бывает  малоподвижный, сидячий образ жизни, недостаток физической активности, длительное пребывание в вынужденном положении.

В результате возникает дискоординация работы поверхностных и глубоких мышц спины, что приводит к атрофии одних и спазму других.

Из-за спазма глубоких мышц спины , нарушается кровоснабжение тканей, микроциркуляция, питание межпозвонковых дисков. В состоянии дистрофии диски становятся хрупкими, деформируются и, как следствие, могут  выбухают в позвоночный канал.

Такой диск не может полноценно выполнять амортизирующую функцию. В окружающих тканях развивается воспалительная реакция и возникает боль.

Уникальная методика, разработанная доктором Бубновским, успешно предотвращает прогрессирование заболевания и снимает болевые синдромы без медикаментов. 

Цель авторской методики — восстановить подвижность позвоночника, нормализовать тонус мышц, избавить их от спазма и боли, улучшить  питание межпозвонковых  дисков и суставов.

Перед началом занятий специалисты центра проводят миофасциальный осмотр и составляют программу упражнений с учетом состояния вашего опорно-двигательного аппарата и индивидуальных особенностей.

Занятия проводят инструкторы под контролем врачей-кинезитерапевтов с использованием многофункционального тренажера Бубновского, активизирующего работу глубоких мышц. Этого эффекта не позволяют достичь обычные занятия ЛФК  и массаж.

Тренажёр позволяет избежать осевой нагрузки на позвоночник и суставы, что делает занятия более безопасными, при этом пациент не испытывает дискомфорт и дополнительную боль.

Программа упражнений включает в себя чередующиеся силовые нагрузки, укрепляющие мышцы, а также  растяжку, развивающую эластичность мышц.  Методика активно использует  сауну в сочетании с холодными обливаниями.

Лечение остеохондроза — «ФламингоМед»

Остеохондроз — хроническое заболевание позвоночника. Дегенеративно-дистрофические изменения межпозвонковых дисков постепенно затрагивают прилежащие позвонки (спондилез), межпозвонковые суставы (спондилоартроз) и связочный аппарат. Заболевание может локализоваться в одном отделе позвоночника (шейном, грудном, поясничном, крестцовом) или поражать несколько областей или весь позвоночный столб. Шейно-грудной остеохондроз беспокоит многих пациентов. Люди обычно долго игнорируют дискомфорт и обращаются за медицинской помощью, когда заболевание переходит в запущенную стадию. Если остеохондроз не начинать лечить, он будет провоцировать развитие сопутствующих заболеваний, например, частых головных болей.

Центр восстановительной медицины «ФламингоМед» предлагает комплексное лечение шейно-грудного остеохондроза. Врачи имеют обширный клинический опыт, что позволяет определить причину развития заболевания и вернуть пациента в привычный жизненный ритм.

Предыдущая

Следующая

Прием врача

На приеме врач-невролог фиксирует жалобы пациента, производит осмотр, интерпретацию результатов проведенных обследований лабораторных и диагностических исследований. После постановки предварительного диагноза специалист составляет индивидуальную лечебную программу, с учетом текущего состояния пациента.

В острой фазе развития заболевания врач назначает противовоспалительные средства для снятия болевого синдрома. Курс внутривенных и внутримышечных инъекций можно пройти в рамках дневного отделения клиники «Фламингомед» в комфортных условиях и без очередей.

Медикаментозного лечения в качестве монотерапии недостаточно. Комплексное лечение болезней опорно-двигательного аппарата невозможно без этапа восстановления. Важно укрепить мышечный корсет и предотвратить прогрессирование неврологического заболевания.

В зависимости от клинического случая конкретного пациента в процессе лечения участвуют врачи других специализаций: кинезиотерапевт, физиотерапевт, кардиолог, травматолог, реабилитолог.

Диагностические возможности Центра

Функциональная диагностика помогает изучить состояние и работу внутренних органов с помощью специального медицинского оборудования. Обследования проводятся для определения функциональных возможностей организма, выявления стадии развития заболевания и определения эффективности проведенного лечения. Профильное отделение нашей клиники оснащено современным оборудованием и укомплектовано опытными специалистами. 

Пациентам Центра доступны лабораторные исследования: клинический анализ крови и мочи, биохимический анализ крови (более 20 параметров), исследование системы гемостаза, гормональные, иммунологические, бактериологические исследования крови, анализ мочи, мокроты, кала, паразитологические анализы и др.

Медицинский массаж

Медицинский массаж – комплекс механических воздействий на тело при помощи рук, специальных приспособлений или инструментов. Цель воздействия — профилактика различных заболеваний и восстановление организма.  Процедура непосредственно действует на ткани и вызывает передачу сигналов к центрам головного мозга. В зоне влияния оказываются опорно-двигательная, сердечно-сосудистая, лимфатическая и нервная системы организма.

Медицинский массаж при остеохондрозе применяется для уменьшения болевого синдрома, расслабления и укрепления спинных мышц, улучшения кровотока и снабжения кислородом позвоночных клеток.

Методики лечебной физкультуры Центра восстановительной медицины «ФламингоМед»

Специалисты нашей клиники разработали комплексы упражнений на основе классического ЛФК и современных методик. Направления лечебной физкультуры: укрепление и усиление мышц, отвечающих за отведение (абдукторы), разгибание и внутреннюю ротацию бедра/колена, плеча/локтя/кисти, для повышение физиологического тонуса и силовых способностей мышц из группы стабилизаторов нижнего отдела позвоночного столба и верхнего плечевого пояса.

• Thera Band  — методика, направленная на активизацию работы глубинных мышц организма, восстановление и укрепление суставов. Системные тренировки способствуют снятию болевого синдрома, увеличению подвижности пораженного отдела, улучшению эластичности связок и фасций, нормализации функционирования всех систем организма. Занятия проводятся на многофункциональном тренажере Thera Band. 
• Neurac — методика, которая позволяет улучшить поступление питательных веществ в ткани, активизировать функции глубоких слоев мускулатуры (тонических), отвечающих за вертикальную устойчивость, правильный баланс тела, преодоление силы тяжести при передвижении и других видах двигательной активности. Занятия проводятся с применением систем подвесов Redcord.
• Для улучшения лечебного эффекта занятия механотерапии могут быть дополнены миостимуляцией на современном оборудовании Wireless Pro Dock (беспроводной миостимулятор).

Занятия могут проводиться индивидуально или в формате мини – групп.

Занятия в небольших группах (не более 5 человек), позволяет инструктору уделить внимание каждому пациенту, скорректировать движения для правильного выполнения упражнений.

Физиотерапия

Магнитотерапия помогает быстро устранить болевые ощущения, отечность тканей, восстановить подвижность пораженного сегмента. Подобный эффект достигается благодаря расширению сосудов и снижению вязкости крови.

Электротерапия ускоряет процесс восстановления тканей и снижает болевые ощущения. На тело воздействуют электрические токи, что приводит к расширению сосудов и улучшению местного кровообращения. В результате устраняются болевые ощущения, дискомфорт, ускоряется процесс восстановления тканей.

ДЭНАС-терапия (динамическая электронейростимуляция)

В основе ДЭНАС-терапии лежит воздействие на биологические активные зоны с помощью нейроимпульсов. Дэнас-терапия усиливает кровообращение в несколько раз с первых минут воздействия. Терапия хорошо переносится ослабленными больными, больными пожилого возраста, страдающими сопутствующими заболеваниями. Курс процедур длится 10-14 дней.

Карбокситерапия (газовые уколы)

Метод представляет основан на лечении углекислым газом. Врач искусственно вводит организм в стрессовое состояние, когда усиливается кислородное голодание. Сосуды мгновенно расширяются, активизируется работа кровеносной системы, кислород усиленно высвобождается, поступая в ткани. После процедуры организм эффективнее выполняет все функции, клетки и ткани получают больше питательных веществ. Происходит активное снабжение кислородом всех элементов позвонков: ослабленных хрящей, сосудов, нервных отростков. В результате применения метода снижается болезненность, замедляется прогрессирование остеохондроза.

Детензор-терапия

Для осуществления процедуры используют специальный мат, представляющий собой систему эластичных ребер, расположенных под определенным углом к поверхности тела. Продолжительное мягкое вытяжение помогает расслабить мышцы, устранить спазмы мышечных волокон и спровоцированную ими боль, нормализовать тонус поддерживающих позвоночник мышц, восстановить их функциональность. Ликвидация вертикального сдавления способствует нормализации снабжения пораженного сегмента позвоночника питательными веществами.
Стандартный курс лечения в среднем состоит из двенадцати сеансов. Для профилактики остеохондроза требуется от пяти до десяти процедур детензор-терапии.

Ударно-волновая терапия

Применение метода восстанавливает кровообращение и разрушает остеофиты, помогает хрящевой ткани вернуться к нормальной структуре. Спустя 1–2 сеанса пациент ощущает уменьшение боли и отека. Курс УВТ может назначаться в составе комплексной неинвазивной терапии. 

Стоимость услуг Центра восстановительной медицины:

Стоимость услуг отделения массажа Центра восстановительной медицины:

Стоимость услуг процедурного кабинета:

Лучшие упражнения при шейно-грудном остеохондрозе, правила выполнения упражнений

правила · Вам потребуется прочитать: 4 мин

Страдаете остеохондрозом шейного и грудного отдела позвоночника? Устали от боли и скованности? Помочь себе, тем более, это не так уж и сложно. Если вы будете регулярно выполнять следующие упражнения при шейном грудном остеохондрозе – вы увидите, что контролировать болезнь намного проще, чем вы думали.

Важные правила для классов

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, ознакомьтесь с некоторыми важными правилами, соблюдение которых поможет вам получить максимальную пользу от лечебной гимнастики и избежать негативных последствий:

• не следует интенсивно заниматься в период обострения патологии;
• Избегайте резких движений — они могут усилить неприятные симптомы;
• если чувствуете боль при выполнении определенного упражнения — пропустите его, делайте только то, что не вызывает болевой синдром;
• постепенно увеличивайте нагрузку.

На заметку. Болезненные упражнения не следует отвергать навсегда – делайте это с умом, используйте их как «маяки». Например, если сегодня вам больно наклонять шею вправо, то через месяц регулярной практики вы удивитесь, насколько легко это один раз -неудобное движение будет. Также, действуя по такой схеме, вы сможете отслеживать свой прогресс.

instagram viewer

Базовые упражнения лечебной гимнастики при шейном и грудном остеохондрозе

Программ и методик, помогающих в борьбе с остеохондрозом, очень много, но ни одна тренировка не обходится без базовых (базовых) упражнений. О них мы и поговорим.

Восемь простых упражнений

Следующие 8 упражнений выполняются в положении стоя стоя, ноги на ширине плеч:

1. Повороты головы справа налево с фиксацией на 10 секунд в конечной точке.

2. Наклон головы вниз и наклон головы назад с фиксацией на 10 секунд в конечной точке.

3. Попеременные наклоны головы вправо и влево с сопротивлением. Для сопротивления приложите ладонь к щеке, надавите ею влево (вправо), а щекой постарайтесь опустить ладонь вправо (влево).

4. Попробуйте сильно прогнуться, стремитесь свести плечи, зафиксируйте это положение на 10 секунд, расслабьтесь.

5. Подъем каждого плеча поочередно вверх 10 раз.

6. Круговые движения плечами вперед-назад 10 раз.

7. Упритесь руками или кулаками в спину ниже лопаток, наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд.

8. Делайте наклон туловища вправо и влево, как бы пытаясь дотянуться плечом до колена.

Смотрите также: Каковы признаки дефицита йода в организме?

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения 5-10 раз.

Шесть комплексных упражнений

Если вышеуказанный блок движений можно выполнять в любое время и практически в любом месте, то для следующих упражнений вам потребуются специальные приспособления.

1. Вам понадобится стул со спинкой, высота которой будет чуть ниже ваших лопаток( когда вы на нем сидите). Расправьте шпатель по спинке стула и прогнитесь назад, пока не увидите стену позади это.

2. Стоя на гимнастическом мате на четвереньках, выполнить упражнение «верблюд-кошка»: сначала прогнуть спину «горбом», задержать на 5-10 секунд, затем прогнуть к полу.

3. Лежа на гимнастическом мате лицом к полу, поставить руки вдоль туловища ладонями вниз, сделать «лодочку»: присесть всем телом, максимально оттянув голову и ноги от мата .

4. Сидя на стуле, зажать руки между коленями, на вдохе наклонить туловище попеременно вправо и влево, на выдохе вернуться в исходное положение.

5. Зажмите карандаш, ручку или другой тонкий предмет во рту. В воздухе «прописывайте» буквы, цифры и слова.

6. Сидя на гимнастическом коврике и вытянув ноги вперед, поднимите оба плеча вверх, стараясь дотянуться до ушей. В верхней точке задержитесь на 10 секунд.

Все упражнения желательно повторять по 10 раз, но если это проблематично, то делайте меньше повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Эффективность лечебной гимнастики

Остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника возникает, в основном, из-за малоподвижного образа жизни. Лечебная гимнастика позволяет в лучшую сторону скорректировать развитие данного заболевания за счет:

• устранения гиподинамии, повышения двигательной активности больного;
• устранение застойных явлений в сосудах и мышцах, расслабление мышц;
• укрепление мышечного каркаса и, как следствие, снижение нагрузки на позвоночник;
• высвобождение воспаленных нервных корешков;
• облегчение или полное устранение некоторых симптомов;
• Ускорение обменных процессов в проблемных зонах и во всем организме в целом.

См. также: Свечи с прополисом от геморроя: свойства и способ изготовления

Обратите внимание: упражнения, описанные выше, рекомендуются не только больным остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника, но и людям, не страдающим этим заболеванием . Лечебная гимнастика – отличная профилактика остеохондроза.

Подведение итогов

В завершение статьи напомним всем, кто столкнулся с этим недугом: перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с хорошим врачом. Врач подскажет, какие упражнения вам наиболее подходят, учитывая особенности вашего заболевания, стадию его развития, наличие сопутствующих проблем со здоровьем, уровень вашей физической подготовки и другие факторы.

И еще один важный момент: начиная заниматься, не рассчитывайте на то, что уже на следующий день все симптомы, которые «созревали» в организме годами, пройдут за 15 минут гимнастики. Рассчитывайте получить результат уже через несколько недель или даже месяцев тренировок, и сохранить достигнутые результаты на долгие годы.

Источник

Шейный постуральный синдром: причины, симптомы, лечение и упражнения

Что такое шейный постуральный синдром?

Шейный отдел позвоночника относится к верхней части позвоночника или к тому, что вы могли бы назвать шеей.

Шейный постуральный синдром означает просто состояние, при котором человек принимает неправильное положение шеи, что часто происходит в сочетании с неправильным положением плеч, верхней части спины и средней части спины.

Хотя плохая осанка может выглядеть по-разному у разных людей, обычно шейный постуральный синдром связан с наклоном головы вперед, когда голова и шея лежат впереди туловища. Наклоненная вперед голова часто сочетается с выступающим подбородком, округлыми плечами и повышенной кривизной верхней части спины.

Когда вы находитесь в оптимальной позе, нагрузка на голову и сила движений верхней части тела равномерно распределяются по позвоночнику и мышцам головы, шеи и плеч. Вы можете только представить, что поддержание плохой осанки может привести к мышечному дисбалансу и чрезмерной нагрузке на определенные мягкие ткани, суставы и кости головы, шеи и верхней части спины. Со временем это может привести к повреждению тканей и появлению болевых сигналов, предупреждающих организм об этой дисфункции.

Каковы факторы риска постурального синдрома?

Люди, которые проводят много времени в одном определенном положении или позе, подвергаются наибольшему риску развития шейных постуральных синдромов. Нахождение в одном положении в течение длительного периода времени может стать утомительным, и когда наши мышцы устают, они принимают другие положения, которые не всегда идеальны. Мы склонны впадать в положение, когда кости и суставы несут нагрузку, а не мышцы. Эти позы не идеальны и приводят к постуральным синдромам.

В группу особого риска входят люди, которые проводят много времени, сосредотачиваясь на чем-то, что находится перед ними или ниже их поля зрения, например люди, которые сидят перед компьютером, часами читают, учатся или водят машину. Сюда также входят люди, которые часами просматривают информацию на своих планшетах и/или смартфонах. Кроме того, повседневные действия, которые требуют, чтобы обе руки работали перед телом, такие как приготовление пищи, уборка и работа в саду, также могут быть особенно тяжелыми для нашей осанки.

В спорте действуют те же принципы. Спортсмены подвержены риску развития постуральных синдромов, если их вид спорта требует от них сохранения положения в течение длительного периода времени. Велосипедисты — это особая группа населения, подпадающая под эту категорию.

Что вызывает шейный постуральный синдром?

Этот вопрос связан с последним. Шейный постуральный синдром вызывается неправильными позами, которые сохраняются в течение длительного периода времени. Со временем тело адаптируется к плохой осанке. Могут быть изменения в длине некоторых из наших групп мышц, активация некоторых мышц становится подавленной, в то время как другие группы мышц могут становиться более доминирующими, что в конечном итоге приводит к мышечному дисбалансу. Это также может привести к изменениям в выравнивании костей и дополнительной нагрузке на такие структуры, как суставы, сухожилия, диски и т. д. Ткани нашего тела не могут выдержать слишком много. Сначала вы можете не чувствовать никакого дискомфорта, когда принимаете неправильную позу, но со временем, когда вы превысите способность тканей к напряжению, появится боль.

Каковы симптомы постурального синдрома?

Симптомы могут различаться у разных людей. Наиболее распространенной жалобой является тупая или жгучая боль в шее, средней и верхней части спины и/или в верхней части плеч. Иногда люди могут жаловаться на головную боль.

Вообще говоря, симптомы провоцируются, когда люди находятся в неправильной позе, и имеют тенденцию к улучшению, когда они исправляют свою осанку или меняют положение.

Лечение постурального синдрома?

Шейный постуральный синдром лучше всего лечится путем улучшения постурального дисбаланса с помощью индивидуальной программы корректирующих упражнений , мануальной терапии , эргономических корректировок и изменения образа жизни . Квалифицированный физиотерапевт или мануальный терапевт может вместе с вами разработать индивидуальную программу лечения, которая будет ориентирована на ваши конкретные потребности.

Полное восстановление может занять от 4 недель до 3 месяцев. Имейте в виду, что вам нужно будет внести изменения в мышечную гибкость, силу и выносливость, что требует времени и приверженности регулярной программе упражнений. Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить повторное обострение в будущем, вам нужно будет внести коррективы в свою осанку и изменить любые действия, которые провоцируют ваши симптомы.

Упражнения при постуральном синдроме?

Вот список общих упражнений, которые могут помочь при постуральном синдроме. Имейте в виду, что мышечный дисбаланс и постуральная дисфункция у всех разные, и не существует универсального подхода к лечению этого состояния. Вы можете выполнять эти упражнения до тех пор, пока они помогают вашим симптомам, но если вы продолжаете испытывать боль или дискомфорт, мы рекомендуем посетить надежного физиотерапевта или мануального терапевта.

1. Мягкое втягивание подбородка при вытягивании позвоночника
2. Осторожно сжимая и отпуская лопатку
3. Растяжка грудных мышц
4. Кошка и верблюд Мобилизация позвоночника на всех четверках
5. Мобилизация верхней части спины на пенопластовом валике
6. Ts, Ws и Ys над швейцарским мячом
7. Снежный ангел на стене
8. Отжимания от стены
9. Настенные слайды для передней зубчатой ​​мышцы
10. Птичья собака

Ваш физиотерапевт или мануальный терапевт может проконсультировать вас по особенностям, включая подходы, повторения и продолжительность выполнения этих упражнений в зависимости от ваших симптомов и стадии заживления, на которой вы находитесь.

Постуральные средства поддержки, которые могут помочь при шейном постуральном синдроме?

На рынке доступно множество поддерживающих осанку, и вам может быть страшно решить, какой из них будет вам полезен.

Ключом к поиску полезной поддержки осанки является поиск того, что поможет ВАМ поддерживать нейтральное положение позвоночника. Поддержка, которая работает для кого-то другого, может не работать для вас, поэтому будьте осторожны, прислушиваясь к рекомендациям друзей и коллег. Всегда лучше попробовать поддержку из первых рук и посмотреть, как она влияет на вашу осанку — улучшает она ее или нет.

Также будьте осторожны с коррекцией. Вы же не хотите, чтобы поддержка осанки выталкивала вас слишком далеко за пределы оптимального положения, потому что это также может вызвать напряжение и дискомфорт. У вас также может не хватить подвижности в позвоночнике, чтобы приспособиться к таким большим изменениям, и поэтому вы будете вынуждены компенсировать это в других частях тела.

Также имейте в виду, что поддержка осанки не всегда должна поддерживать идеальную осанку, но также может служить напоминанием о том, что вам нужно исправить осанку самостоятельно.

Ниже мы перечислили несколько средств поддержки осанки, которые мы рекомендуем нашим клиентам в Rebalance Sports Medicine. Доверенный физиотерапевт и/или мануальный терапевт может помочь вам выбрать подходящую поддержку.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Рассказываем, как сделать руки подтянутыми и рельефными

Grazia

Теги:

Видео

Шоу-бизнес

Фитнес

растяжки

ВКонтакте

Чтобы чувствовать себя уверенно в майках и платьях с открытыми плечами, их нужно привести в хорошую форму. Заняться этим не поздно даже в середине лета: мышцы рук очень отзывчивы, поэтому вы быстро увидите результат. Только не очень торопитесь, чтобы не перегрузить организм. Смотрите также самые эффективные упражнения для ягодиц.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

С помощью небольших гантелей

В комплексе женских упражнений для рук с гантелями показаны тренировки и на бицепс, и на трицепс. Для их выполнения нужен только коврик и гантели не больше трех килограммов. Новичкам лучше начинать с веса в 1,5 килограмма и потом уже увеличивать нагрузку. Следите, чтобы во время тренировки у вас не болел локоть: неприятные ощущения в нем — признак того, что у вас неправильная техника.

video

Нажми и смотри

С планкой и отжиманиями

Чтобы сделать красивые руки, не обязательно браться за гантели. Если перед вами стоит задача придать рукам рельеф, а не убрать жир, то планка, отжимания и упражнения для рук в домашних условиях отлично подойдут женщинам. Остановитесь на более тяжелом варианте планки: стойте в позе, опираясь то на одну, то на другую руку.

video

Нажми и смотри

С помощью растяжки

Проработки бицепса и трицепса может быть недостаточно для красивых рук: они не могут в полной мере убрать жировые отложения в районе подмышек. Решать эту проблему надо комплексно, занимаясь аэробной нагрузкой, правильно питаясь и делая упражнения на растяжку рук. Для них вам понадобятся только коврик и правильная техника — ее можно увидеть на видео.

video

Нажми и смотри

На коврике

Это самый простой комплекс упражнений для рук женщинам в домашних условиях, но от этого не менее эффективный. Для его выполнения не понадобятся утяжелители: инструктор на видео использует вместо гантели обычную книгу. Однако не думайте, что такое занятие дастся вам легко: руки нужно постоянно держать на весу. В первое время даже 10-минутный комплекс покажется мучением, но зато эффект вы заметите уже через 2 недели.

video

Нажми и смотри

В спортзале

Полезное видео для тех, кого пугают непонятные тренажеры в спортзале. Посмотрите, даже если вы не ходите на фитнес: многие из показанных упражнений можно повторить дома. Одно из самых универсальных — обратные отжимания со скамьи, которые выполняются спиной к тренажеру. Выполняя его, следите, чтобы локти, сгибаясь, образовывали прямой угол. 

Grazia также делится и другими новостями шоу-бизнеса по ссылке.

video

Нажми и смотри

Разведение рук с гантелями лежа: упражнение на грудь (видео)

При выполнении жима с гантелями важна правильная техника. Еще, чтобы нацелиться на правильные мышцы, нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Следуйте нашим советам, и вы не ошибетесь.

Как выполнить идеальный жим с гантелями? Шесть шагов:

• Сядьте на ровную скамью, положите гантели на бедра. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу.
• Наклонитесь назад и лягте на скамью. Гантели должны быть близко к груди.
• В положении лежа на скамье поднимите гантели над грудью. Это ваше исходное положение.
• Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
• Верните руки в исходное положение и сведите грудные мышцы. Не забывайте на протяжении всего движения держать руки неподвижно.
• Не позволяйте гантелям касаться друг друга, когда ваши руки находятся вверху. Удерживайте их в течение секунды в сжатом положении. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.

При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью  споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.

Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.

Вариации разведения рук и альтернативные упражнения

При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.   

Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.

• Тренажер Pec Dec

В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.

Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.

Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу.  Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.

• Жим в тренажере лежа

Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.

Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.

• Жим на мяче босу

Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.

Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.

Находясь на шаре босу, ​​старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, ​​а ноги упираются в пол.

Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.

Частые ошибки и как их избежать 

Не выпрямляйте руки

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение

Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — 113 ответов

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((

 источник http://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/

 Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.  

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.  

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.  

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.  

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.  

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.   

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.  

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.  

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Здоровых и подтянутых животиков вам!

Как убрать диастаз — бесплатная операция по ОМС

Выпуклый живот — проблема не только лишнего веса, но и анатомических нарушений. Что такое диастаз прямых мышц живота и как «реконструировать» правильный мышечный корсет? А главное — можно ли это сделать бесплатно по ОМС?

Эксперт: Николай Сергеевич Глаголев, врач хирург, к.м.н., заведующий 1-м хирургическим отделением ГКБ №29 им. Н.Э. Баумана.

Диастаз: что это такое?

Передняя брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц. Одни из самых крупных — прямые мышцы. Это две вертикальные полоски, которые формируют «кубики» на животе. Между ними находится полоска соединительной ткани — белая линия.

При диастазе прямые мышцы живота расходятся, а белая линия между ними растягивается. Патологическим считается расхождение на 2 сантиметра и более.

Номер один в группе риска — родившие женщины. Во время беременности прямые мышцы расходятся по мере роста живота. После родов они должны вернуться к первоначальному положению, но у 32,6% этого не происходит, и белая линия остается расширенной даже через год после родов [1]. Вторая категория пациентов — мужчины с лишним весом: расхождение мышц происходит на фоне повышенного внутрибрюшного давления.

Симптомы диастаза прямых мышц живота

• — Выпуклый живот
• — Валик по центру живота, особенно при напряжении мышц пресса.
• — Дряблая кожа в районе пупка.
• — Нарушение функции внутренних органов.
• — Боли в спине.

Белая линия живота – сухожилие, которое удерживает мышцы передней брюшной стенки. Если эта зона растягивается, мышцы расслабляются, выпячивается живот. Следом за этим идет искривление позвоночника, что ведет к появлению болей в спине.

Экспресс-тест на определение диастаза

• 1. Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол.
• 2. Положите одну руку за голову, а другую на живот, касаясь кончиками пальцев пупка.
• 3. Приподнимите верхнюю часть корпуса, как если бы вы делали упражнение на пресс.
• 4. Как только мышцы напрягутся, зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко они уходят внутрь.
• 5. Оцените, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами выше и ниже пупка (на 3-5 см в обе стороны).

Если вы не обнаружили в районе пупка расхождения мышц, значит, диастаза у вас нет. Если пальцы нащупали углубление шириной больше двух пальцев, значит, диастаз есть.

Внимание: тест на диастаз имеет смысл проводить не ранее, чем через 6 месяцев после родов.

Лечение: спорт или операция?

Для точной постановки диагноза необходима компьютерная томография или УЗИ. Эти методы позволят оценить степень диастаза и подобрать лечение. При небольшом расхождении мышц могут быть эффективны физические упражнения [2].

Есть мнение, что при диастазе нельзя заниматься спортом. Это неправда, если речь о специальных комплексах упражнений при диастазе. Легкая нагрузка укрепляет мышцы и формирует мышечный каркас.

Важно понимать: физкультура способна улучшить внешний вид живота, но не уменьшить ширину белой линии. Соединительную ткань, в отличие от мышечной, невозможно «накачать». При сильном расхождении мышц потребуется операция. Оптимальные сроки — не менее 6 месяцев после родов. Если вы планируете повторную беременность, операцию по коррекции диастаза лучше отложить из-за высокого риска рецидива.

Лечение диастаза бесплатно по полису ОМС

Есть два варианта: просто ушивание белой линии и ушивание с установкой сетчатого импланта. Он необходим при осложнении в виде грыжи.

Операция, как правило, выполняется и эндоскопическим методом, через три прокола на животе. Вхождения в брюшную полость не происходит, внутренние органы не затрагиваются. Выписка из больницы происходит через несколько дней, а следы на животе через несколько месяцев почти не видны.

Открытая операция делается, если нужна абдоминопластика — устранение кожно-жирового фартука. Ее выполняет пластический хирург, и на одном из этапов происходит ушивание диастаза.

Диастаз не жизнеугрожающая патология. Многие пациенты (да и врачи) думают: зачем его оперировать? Однако устранение выпирающего живота, болей в спине улучшает качество жизни. Для современной медицины это важный критерий.

Возможна ли коррекция диастаза по ОМС? Все варианты операции доступны в городских больницах Москвы бесплатно по полису ОМС, в том числе в ГКБ №29 им. Н.Э. Баумана. Место регистрации пациента — не имеет значения!

Бесплатное лечение возможно и для жителей других регионов. Оставьте заявку на нашем сайте или позвоните по телефону.

ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ

Источники:

[1] Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016.

[2] Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019.

Материал подготовлен совместно с экспертом: Н.С. Глаголевым, к.м.н.,
врачом-хирургом заведующий 1-м хирургическим отделением
ГКБ №29 им. Н.Э. Баумана.

Источник: информационный проект
«Москва — столица здоровья»

4 упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота после беременности

Если вы недавно были беременны, вам, вероятно, не терпится снова почувствовать себя собой.

К сожалению, для многих женщин после беременности это не так просто, как кажется.

После беременности у молодых родителей возникает ряд проблем с сердцевиной и тазовым дном, которые могут повлиять на самочувствие.

Одним из наиболее заметных из этих состояний является диастаз прямых мышц живота, стойкое разделение мышц живота.

Все хотят знать, как вылечить диастаз прямых мышц живота.

Увы, не существует единого рецепта упражнений, который бы «исправил» каждый диастаз прямых мышц живота. Хотел бы я сказать вам иначе.

Но коктейль постуральной осознанности, осознанного дыхания и упражнений является важной и ЭФФЕКТИВНОЙ частью любой реабилитационной стратегии.

Принципы лечения диастаза универсальны:

1) Следите за своей осанкой, как сидя, так и стоя.
2) Соединитесь с глубокими мышцами кора через дыхание.
3) Координируйте дыхание с движением.
4) Постепенно нагружайте мышцы и соединительную ткань.

Давайте углубимся в каждый из них. А потом я предложу вам те 4 упражнения, которые обещала! Но сначала давайте разберемся, что такое диастаз, а что нет.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Отделение брюшной полости является нормальной частью беременности.

Прямые мышцы живота («шесть кубиков») соединены по средней линии линией ткани, называемой белой линией. Почти во время каждой беременности белая линия живота истончается и растягивается, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Ткань тянется как колготки. Если образуется настоящая дыра, это называется грыжей, и это другое состояние.

В большинстве случаев растянутая соединительная ткань восстанавливается между 6-8 неделями после родов.

Отделение брюшной полости является нормальной частью беременности. Это становится проблематичным только тогда, когда оно не разрешается само по себе в ожидаемом временном промежутке.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором ткани остаются растянутыми в течение длительного времени после беременности. Наряду с более широким промежутком между мышцами живота ткань часто менее способна генерировать напряжение и передавать нагрузку через кор. Это может привести к ощущению слабости или нестабильности.

Вы можете самостоятельно оценить свое отделение брюшной полости. Пошаговые инструкции см. в этом сообщении блога.

Важно отметить, что у всех есть хотя бы небольшой промежуток между мышцами пресса. Если у вас меньше 8 недель после родов, ожидайте, что у вас будет промежуток больше, чем ширина двух пальцев.

Диастаз (как правило) диагностируется только медицинским работником, когда щель превышает ширину трех пальцев и не может надлежащим образом генерировать напряжение.

Разрешение на использование изображения авторского права от Pelvic Guru, LLC pelvicguru. co m

Что значит вылечить диастаз прямых мышц живота?

A Диастаз диагностируется по сочетанию ширины абдоминальной перегородки и функциональности ткани,

Когда мы говорим об «исцелении» диастаза, мы в первую очередь говорим о восстановлении функции соединительной ткани между мышцы живота. Он должен быть в состоянии генерировать натяжение и передавать усилие. Как правило, при этом ширина зазора уменьшается.

Разрыв никогда не будет равен нулю. Этого никогда не было. Вполне нормально иметь заживший диастаз с зазором в 2-3 сантиметра (а может и чуть больше).

Физиотерапевты тазового дна предлагают «золотой стандарт» нехирургического лечения.

Если вас беспокоит диастаз прямых мышц живота, запишитесь на прием к физиотерапевту тазового дна. Эти поставщики услуг смогут помочь вам оценить вашу конкретную ситуацию.

Если вы новичок в физиотерапии тазового дна, ознакомьтесь с этой записью в блоге, чтобы узнать больше о том, чем занимается физиотерапевт тазового дна, кому он помогает и чего ожидать на приеме.

Но… Я знаю, что ты здесь не для того, чтобы просто сказать, что тебе нужно записаться на еще одну встречу. Вы хотите знать, что вы можете сделать для себя в это время. Я понял!

Итак, самое интересное:

Как вылечить диастаз прямых мышц живота

1) Осознайте свою осанку, когда сидите и стоите.

Ваш первый шаг к излечению от диастаза — тщательное изучение осанки. Почему? Потому что ваша осанка играет ключевую роль в том, как работают ваши основные мышцы и насколько легко они могут восстановиться после беременности.

Хотя не существует одной «идеальной» позы, существуют варианты выравнивания, которые дают вашим основным мышцам биомеханическое преимущество. Проведение большего количества времени в этих положениях может ускорить заживление вашего брюшного разделения.

Стремитесь найти нейтральную или сложенную позу. Расположите грудную клетку над тазом так, чтобы ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находились на одной вертикальной линии.

Вы должны чувствовать, что ваш вес сбалансирован прямо перед вашими лодыжками, где вы завязываете шнурки на ботинках.

Это сложенное выравнивание является вашей исходной позицией для последующих дыхательных упражнений и движений более высокого уровня.

Ознакомьтесь со встроенным постом ниже, чтобы получить несколько советов, которые помогут вам легко найти выравнивание с накоплением.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Лаурой Джавад, доктором философии, CPT, CD (@laurajawadfitness)

2) Подключайтесь к своим глубоким мышцам кора через дыхание.

Важным шагом в лечении диастаза прямых мышц живота является восстановление связи с глубокими мышцами кора и обучение работе с этими мышцами с помощью дыхания.

Глубокое ядро ​​состоит из диафрагмы, самых глубоких мышц живота (поперечных мышц живота), тазового дна и разгибателей спины. Эти мышцы должны работать вместе скоординированным и рефлекторным образом, чтобы управлять давлением в вашем коре и обеспечивать стабильность всего туловища.

Ваша электростанция состоит из диафрагмы, поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы и тазового дна. Разрешение на использование авторского изображения от Pelvic Guru, LLC pelvicguru.com

Диастаз прямых мышц живота – это нарушение их координации и рефлекторных действий. Диастаз может привести к ощущению слабости и нестабильности, а также может проявляться в виде заострения, купола или конуса вдоль средней линии живота.

Когда вы тренируете свое дыхание, чтобы лучше сдерживать давление в животе, вы почувствуете себя сильнее и у вас должны уменьшиться симптомы, такие как конусность.

Дыхание соединения

Дыхание соединения — это фантастический инструмент, помогающий восстановить связь между всеми компонентами вашего ядра. И это довольно просто! По сути, это диафрагмальное дыхание в сочетании с дыханием Кегеля.

Чтобы выполнить это дыхание:

1) Вдохните в грудную клетку, опустив плечи. Ваша грудная клетка должна расширяться на 360 градусов (как отверстие зонтика), а живот должен плавно расширяться наружу. Если у вас хорошее осознание тазового дна, вы также заметите расслабление и удлинение мышц тазового дна.

2) На выдохе мягко напрягите тазовое дно (–> Кегеля). Ваш живот должен мягко втягиваться при вдохе.

3) Повторить.

Практикуйте это дыхание в вертикальном положении, в позе стопкой или лежа на спине с согнутыми коленями.

Подробные подсказки и демонстрации см. в The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду (бесплатный ресурс!). Он содержит подробные инструкции о том, как подключиться к вашим глубоким мышцам кора.

3) Координируйте свое дыхание с движением

Ваш корпус — это механизм стабильности вашего тела. Когда ваше ядро ​​​​работает скоординировано и рефлекторно, вы почувствуете себя сильнее и стабильнее. Чтобы в полной мере воспользоваться этой силой и стабильностью, вам нужно координировать свое дыхание с движениями.

В качестве дополнительного бонуса, привнесение намерения в то, как вы дышите, когда вы двигаетесь, укрепит паттерны дыхания, излечивающие диастаз, над изучением и внедрением которых вы так усердно работали.

Одно дело практиковать Дыхание Связи несколько раз в день. Это следующий уровень, чтобы включить его в вашу повседневную жизнь и физические упражнения. Это большое количество повторений, исцеляющих диастаз.

Самая простая стратегия, которой я люблю учить, это выдох при нагрузке (самая сложная часть любого упражнения). Например, приседания:

1) Вдохните, опускаясь в присед.

2) Выдохните, напрягая тазовое дно, стоя.

Существуют дополнительные стратегии, которые вы можете изучить в этом сообщении блога.

4) Постепенно нагружайте мышцы и соединительную ткань с течением времени.

Реабилитация диастаза начинается с щадящих упражнений: глубоких упражнений на живот, координированного дыхания и изолированных движений. Но следует быстро перейти к упражнениям для всего тела и более высокой нагрузке. В частности, напряжение способствует заживлению белой линии живота, так что не бойтесь усложнять себе задачу.

Гравитация может быть отличным инструментом, способствующим восстановлению и заживлению глубоких мышц кора.

Оторваться от земли. Нежные упражнения на земле, такие как ягодичный мостик и скольжение пятки, имеют свое место. Но если вы не проживаете свою жизнь в постели, вам нужно будет вставать и тренироваться двигаться так, чтобы это отражало вашу повседневную деятельность.

Начните с легких весов или упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы почувствуете себя сильнее.

Когда упражнения с собственным весом кажутся вам легкими, нагрузите их резиновыми лентами или свободными весами. Затем медленно увеличивайте эти нагрузки с течением времени; не позволяйте себе застаиваться. Если вы не тренируете свои мышцы, они не станут сильнее.

5) Упражнения для послеродового диастаза прямых мышц живота (которые помогут вам подняться):

Наконец-то! Вот 4 домашних упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь вам вылечить разделение живота.

1) Жим Паллофа

Чтобы выполнить жим Паллофа, встаньте в положение полуна коленях с нейтральным позвоночником: грудная клетка расположена над бедрами. Выдохните через сжатые губы, чтобы прижать ленту перед собой, вдохните, чтобы вернуть ее обратно. Вы должны чувствовать, как напрягаются самые глубокие мышцы живота, когда вы выдыхаете и нажимаете. Повторите с обеих сторон.

2) Вставание на колени + вращение

Из положения наполовину на коленях вытяните легкий вес перед собой. Выдохните, чтобы повернуть вес над передней ногой, вдохните, чтобы вернуться в центр.

3) Чемодан Carry

Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вам пришлось немного потрудиться, чтобы не наклониться в сторону. Держите гантель или гирю рядом с собой, выровняйте стопу и сделайте 24 шага, прежде чем сменить сторону. Идите медленно, дышите намеренно и активно сопротивляйтесь притяжению к весу.

4) Тяга вниз прямыми руками

Закрепите эспандер над головой. Установите сложенное выравнивание и поддерживайте его на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за ленту обеими руками. На выдохе потяните ленту вниз прямыми руками. Вдохните, когда вы поднимаете его обратно в исходное положение. Когда вы тянете ленту вниз, вы должны чувствовать, как активируются основные мышцы и включаются широчайшие мышцы.

Не существует одного упражнения, которое каждый раз устраняло бы диастаз прямых мышц живота, но упражнения являются важной частью любой стратегии реабилитации.

Каждый человек уникален, нет ни одного «упражнения при диастазе прямых мышц живота», которое помогло бы вылечить каждый случай.

Мышцы и соединительная ткань нуждаются в нагрузке для регенерации и заживления. Если ваш диастаз сохраняется после четвертого триместра (первые 12 недель послеродового периода), убедитесь, что вы 1) ставите перед собой соответствующие задачи и 2) работаете с физиотерапевтом тазового дна.

Хотя универсального решения для всех не существует, упражнения являются частью любой стратегии реабилитации, и персональные рекомендации со стороны физиотерапевта тазового дна и квалифицированного специалиста по физическим упражнениям имеют важное значение.

Несколько советов и напоминаний:

⦿ Выбор упражнений занимает второе место после стратегии дыхания и управления давлением через живот.

Применяйте стратегию координированного дыхания ко всем этим упражнениям. Выдыхайте во время тяжелой части упражнения и следите за тем, чтобы не выгнуться вдоль средней линии живота.

Купол — это ваше тело, которое дает вам знать, что вам нужно настроить управление давлением и стратегию дыхания, а не повод для паники.

Если вы не знакомы с Соединением Дыхания (координированное диафрагмальное дыхание + сокращение тазового дна), ознакомьтесь с The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду (бесплатно!).

⦿ Обратите внимание, что мы работаем с несколькими слоями мышц живота и работаем в нескольких плоскостях движения.

Восстановление при диастазе прямых мышц живота требует воздействия на все слои мышц кора и мышц тазового дна (а не ТОЛЬКО на самый глубокий слой мышц живота). Это также требует работы с ними под разными углами.

⦿  Когда вы научитесь управлять давлением в брюшной полости в этих движениях низкой интенсивности, возьмите эту хорошую стратегию и нагрузите ее.

Не бойтесь подъема тяжестей, скручиваний и выполнения упражнений на пресс с передней нагрузкой.

Сначала убедитесь, что вы овладели основами. Стратегия и прогрессивная перегрузка являются ключевыми!

***

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с диастазом прямых мышц живота, обратитесь к своему лечащему врачу. Они могут направить вас к физиотерапевту тазового дна или другому специалисту, который поможет составить для вас индивидуальную программу реабилитации.

Хотя не существует универсальной программы упражнений, которая бы излечила любой диастаз прямых мышц живота, выполнение упражнений, которые задействуют поперечные мышцы живота и координируют ваше дыхание с движением, может способствовать восстановлению связи, заживлению и укреплению мышц кора.

Если вы ищете домашние упражнения, чтобы начать восстановление диастаза прямых мышц живота, попробуйте приведенные выше упражнения. Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях, и проконсультируйтесь со специалистом, если заметите какие-либо осложнения. Небольшие усилия могут привести к большим результатам!

Вам нравится этот блог? Это мой труд любви!
☕️ Пожалуйста, поддержите мое письмо чашечкой кофе:☕️

Ваш первый шаг к излечению диастаза прямых мышц живота👇🏽👇🏽.
Получите БЕСПЛАТНО копию
The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду.

Номер B.S. Путеводитель по СИЛЬНЕМУ И СУХОМУ Беременность и послеродовой период

Успех!

Запишите меня!!

Disastis Recti Exercises for New Moms

Disastis Recti Exercises for New Moms

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разбор сладкого
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Weight Management
    • Am I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Медицинский обзор Кэтрин Ханнан, доктора медицины — Элеа Кэри, 23 апреля 2017 г.

Одна мышца становится двумя… что-то вроде

Ваше тело способно удивить вас многими способами, и беременность может преподнести вам больше всех сюрпризов! Прибавка в весе, боль в пояснице, вздымающаяся грудь и изменение цвета кожи — все это в порядке вещей для девятимесячного курса. То же самое можно сказать и о довольно безобидном, но нежелательном состоянии, называемом диастазом прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение прямых мышц живота по средней линии, более известное как «пресс». Ваш пресс состоит из двух параллельных групп мышц на левой и правой сторонах туловища. Они проходят по центру живота от нижней части грудной клетки до лобковой кости. Эти мышцы соединены друг с другом полосой ткани, называемой белой линией.

Чем это вызвано?

Давление растущего ребенка, которому помогает гормон беременности релаксин, который смягчает ткани тела, может привести к тому, что ваш живот расколется вдоль белой линии живота. Это приводит к тому, что в центре живота появляется выпуклость. Некоторые диастазы прямых мышц живота выглядят как гребень, но в большинстве случаев это классическая «собачка» беременности.

Упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота

Хорошей новостью является то, что вы можете вылечить диастаз прямых мышц живота с помощью некоторых щадящих, но эффективных упражнений. Однако для того, чтобы вернуть прессу прежнюю форму, может потребоваться немного больше усилий.

Илен Чазан, MS, PT, OCS, FAAOMPT, имеет почти четвертьвековой опыт работы тренером и физиотерапевтом. В своей студии Ergo Body в Джексонвилле она видела много случаев диастаза прямых мышц живота.

«Мое первое упражнение для людей с диастазом прямых мышц живота — научиться правильному дыханию», — говорит Чазан. «Это означает научиться направлять дыхание по всей окружности диафрагмы на 360 градусов».

Диафрагма — это широкая куполообразная мышца, которая достигает гребня в нижней части грудной клетки. Он отделяет грудную клетку, или легкие и сердце, от брюшного пространства. В идеале она и ее сосед — поперечная мышца живота — сохраняют устойчивость вашего корпуса. Стабильный сердечник защищает вашу спину и обеспечивает полный диапазон движений конечностей и туловища.

Упражнение 1: Диафрагмальное дыхание

Обманчиво простое упражнение диафрагмального дыхания начинается с лежания на спине. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки и вдохните.

«Почувствуйте, как диафрагма заставляет нижние ребра расширяться в ваших руках, особенно в стороны», — советует Чазан. На выдохе сконцентрируйтесь на сокращении диафрагмы, создавая то, что Чазан называет «эффектом корсета».

Когда вы будете уверены, что дышите диафрагмой, переходите к следующим двум упражнениям.

Упражнение 2: отжимания стоя

Представьте, насколько лучше был бы урок физкультуры в старшей школе, если бы вы знали об отжиманиях стоя. Эти упражнения могут помочь вылечить диастаз прямых мышц живота, привести в тонус верхнюю часть тела и растянуть нижнюю часть тела, как при обычных отжиманиях.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ноги на ширине бедер. Упритесь ладонями в стену, вдохните. «Поощряйте дыхание проникать глубоко в легкие», — говорит Чазан. «Позвольте ребрам расширяться по окружности, а не позволяйте воздуху создавать вздутие живота».

На выдохе плотно втяните живот к позвоночнику. Позволив рукам согнуться, на следующем вдохе прислонитесь к стене. На выдохе оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: поза моста

Более сложное исцеляющее упражнение — это обычная поза йоги, поза моста (или Сету Бандха Сарвангасана, если вы предпочитаете позы на санскрите).

Чтобы начать позу Моста, лягте на спину, слегка прижав позвоночник к полу. Ваши ноги должны быть ровными, а колени согнутыми. Положите руки по бокам ладонями вниз. Медленно вдохните, используя диафрагмальное дыхание.

На выдохе наклоняйте область таза к потолку, пока ваше тело не образует прямой наклон с коленями в самой высокой точке и плечами в самой нижней точке. Осторожно вдохните, удерживая позу, и на выдохе медленно перекатите позвоночник обратно на пол.

«Самое замечательное в этой последовательности, — говорит Чейзан, — это то, что она помогает вам перейти к своим повседневным функциям по мере выздоровления. Осознание своего дыхания и того, как вы используете свой глубокий пресс в течение дня — когда вы берете ребенка на руки или наклоняетесь, чтобы изменить [их] — так же важно для лечения диастаза прямых мышц живота, как и физические упражнения».

Каковы ваши шансы?

Вероятность развития диастаза прямых мышц живота увеличивается, если у вас на подходе близнецы (или более) или если у вас было много беременностей. Если вам больше 35 лет и у вас родился ребенок с большим весом при рождении, у вас также может быть более высокая вероятность развития диастаза прямых мышц живота.

Вероятность диастаза прямых мышц живота возрастает, когда вы напрягаетесь, сгибая или скручивая туловище. Обязательно поднимайте ноги, а не спину, и поворачивайтесь на бок и отжимайтесь руками, когда хотите встать с кровати.

Что еще нужно знать?

Вы можете заметить диастаз прямых мышц живота у новорожденного, но не беспокойтесь слишком сильно. Лечение младенцев с диастазом прямых мышц живота необходимо только в том случае, если между разъединенными мышцами образуется грыжа, требующая хирургического вмешательства. Очень вероятно, что мышцы живота вашего ребенка будут продолжать расти, а диастаз прямых мышц живота со временем исчезнет. Конечно, вы должны немедленно обратиться к врачу, если у вашего ребенка покраснение, боль в животе или непрерывная рвота.

Наиболее частым осложнением диастаза прямых мышц живота у взрослых также является грыжа. Обычно для их коррекции требуется простая операция.

Узнать больше: Грыжа »

Outlook

Небольшая легкая активность несколько дней в неделю может иметь большое значение для лечения диастаза прямых мышц живота. Тем не менее, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к более напряженным упражнениям.

От нашего специалиста

В: Как часто нужно выполнять эти упражнения? Как скоро я увижу результаты?

A: Если у вас были вагинальные роды, вы можете начать эти легкие упражнения вскоре после родов и выполнять их ежедневно. Кесарево сечение, скорее всего, не позволит вам делать какие-либо упражнения для мышц кора/брюшка в течение как минимум двух или трех месяцев после родов. Поскольку каждый пациент индивидуален, вам следует проконсультироваться со своим врачом, когда вам разрешено выполнять упражнения для брюшного пресса.

В то время как диастаз прямых мышц живота часто проходит сам по себе, поскольку пациентки теряют вес после родов, эти упражнения могут помочь мышцам быстрее изменить свое положение. Если через 3-6 месяцев регулярного выполнения этих упражнений вы не заметите улучшения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить грыжу.

Наконец, ношение абдоминального бандажа или корсета в послеродовом периоде может помочь вашим прямым мышцам вернуться в их срединное положение. — Кэтрин Ханнан, MD

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Последний медицинский осмотр 24 апреля 2017 г.0112

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Конрад, К.П. (2011, 25 мая). Материнская вазодилатация во время беременности: новая роль релаксина. Американский журнал физиологии: регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 301 (2), R267-R275
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154715/
• Harms, R. W. (2014, 30 октября). Почему мышцы живота иногда расходятся во время беременности? Получено с
  mayoclinic. org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/diastasis-recti/faq-20057825
• Диастаз прямой мышцы живота. (без даты)
  losangelesherniacenter.com/hernia-types/rectus-diastasis/

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 апреля 2017 г.

Написано

ELEA CAREY

Под редакцией

Низам Хан (Techspace)

Медицинская проверка

Catherine Hannan, MD

. Кэтрин Ханнан, доктор медицинских наук — Элеа Кэри, 23 апреля 2017 г.0003

PLYO -отжимания: каковы преимущества и как овладеть этим движением

Беременный Рецепт: кремовый белый чили с греческим йогуртом

Что вы должны знать о употреблении турмея во время беременности

99999999999111111111111111111111111111111119111111111111111119111111111111111119111111111111111911111911111111111911111191111111111191111119111111111111 год. Читать дальше

• Как узнать, нужна ли вам операция по поводу диастаза прямых мышц живота

  Медицинское заключение Лауры Марусинец, доктора медицины

  Операция по поводу диастаза прямых мышц живота аналогична подтяжке живота. Он включает в себя хирургическое соединение мышц, разделенных во время беременности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Животик мамы — это что-то серьезное, но вы можете это исправить

  Многие женщины неправильно воспринимают это как косметическую проблему, но не осознают, что могут вылечить мамину собачку — и боль в пояснице — за 12 недель .

  ПОДРОБНЕЕ

• Плиометрические отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение которые могут помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, о том, как…

  ПОДРОБНЕЕ

• Рецепт для беременных: сливочно-белый куриный перец чили с греческим йогуртом

  Этот традиционный перец чили для беременных содержит питательные вещества, необходимые вашему организму во время беременности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об употреблении куркумы во время беременности

  Употребление куркумы во время беременности является предметом споров. Мы скажем вам, если это безопасно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Рецепт для беременных: Herby Gruyère Frittata со спаржей и сладким картофелем

  Медицинский обзор Кэти В. Уорвик, доктор медицинских наук, CDE

  Так просто и вкусно. Эта фриттата богата белком и необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для поддержания растущего ребенка. Бонус: вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие кремы от растяжек и масла для живота для беременных в 2023 году

  Растяжки легче предотвратить, чем удалить. Если вы ищете профилактическое средство, мы собрали несколько лучших кремов от растяжек для беременных.

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в ADME подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

© Depositphotos.com

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

© shutterstock.com

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

© Depositphotos. com

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

© Depositphotos.com

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

© Depositphotos.com

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

© shutterstock.com

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

© shutterstock.com

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

© Depositphotos.com

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

© shutterstock.com

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

© shutterstock.com

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

© shutterstock.com

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Фото на превью shutterstock.com

AdMe/Сделай сам/10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Упражнения для пресса, упражнения для пресса в домашних условиях , эффективные упражнения для пресса

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

Динамическая планка

1. Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
2. Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
3.  С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
4. Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

Вариация велосипеда

1. Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
2. Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
3. Сделайте пять повторений на каждую ногу.

Скручивания

1. Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
2. Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
3. Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
4. Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

Подъём ноги + скручивания

1. Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
2. Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
3. Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
4. После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Велосипед

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
2. Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
3. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
4. Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сильный корпус для сильной спины

Укрепление корпуса — это больше, чем просто набор шести кубиков пресса. Развитие сильных мышц живота может на самом деле помочь предотвратить боль в спине, сделав вас менее склонным к травмам спины и научив вас правильному выравниванию позвоночника.

Многие люди испытывают боль в спине — будь то боль в верхней части спины или в пояснице — и это может быть частично вызвано слабыми мышцами живота. Поскольку ваш пресс является передним якорем вашего позвоночника, если он слаб, то другим структурам, поддерживающим ваш позвоночник (например, мышцам спины), придется работать больше. Развивая сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью травмируете или напрягаете мышцы спины.

Развивая сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью травмируете или напрягаете мышцы спины. Источник фото: 123RF.com.

Предотвратить боль в спине, вызванную напряжением мышц, довольно просто, если вы знаете, как ее избежать. Помимо поддержания хорошей осанки и развития силы кора, есть несколько ключевых приемов, которые могут помочь вам избежать болей в спине:

• Регулярная растяжка: несколько минут в день могут быть очень полезными.

• При необходимости похудеть: Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на спину.

• Обязательно высыпайтесь: Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь. Как и ваш разум, ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Он поддерживает вес вашей спины, поэтому сделайте сон приоритетом.

• Используйте правильную технику при подъеме чего-либо: Используйте силу ног, а не спины для подъема.