Упражнения для бицепс: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

5 лучших упражнений на бицепс

По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!

Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».

---

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

5. Подъем на бицепс со штангой

Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!

По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.

Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.

На что следует обратить внимание:

Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.

Перевод: Алексей Ловцов

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руки хватом снизу
• Локти держите возле корпуса
• Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
• Старайтесь держать локти в одном положении
• На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите в руки гантели
• Опустите руки вдоль туловища
• На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
• на выдохе медленно опускайте
• Далее делайте то же самое другой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
• При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите штангу в руки хватом сверху
• На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
• Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
• На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
• Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
• На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью Скотта
• Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
• на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук.

Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

 

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацелиться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваши верхние грудные слабые, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте несколько боковых подъемов и жимов над головой. Плохое развитие квадрицепсов? Могут помочь фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая головка находится под длинной головкой, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Усиление короткой головы, а также длинной головы, в дополнение к брахиалису, может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как же сфокусироваться на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вюббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена снаружи короткой головки, при использовании узкого хвата (внутри ширины плеч) при выполнении сгибаний рук со штангой подчеркивается развитие длинной головки. С другой стороны, хват за пределы ширины плеч нацелен на короткую головку».

Вот и первая подсказка.

Во время сгибания рук положение локтя и хват влияют на то, какая голова или обе; бицепс означает «две головы» — задействуется наиболее сильно. Как правило, те движения, при которых длинная головка не может полностью растянуться, лучше нацелены на короткую головку, и наоборот.

Нигде это различие не является более очевидным, чем при сравнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье (руки свисают прямо за плоскостью вашего тела) с сгибанием рук проповедника (руки далеко впереди плоскости вашего тела). В первом движении длинная головка полностью вытянута в нижнем положении; во втором почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее развитию. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Тренируйте бицепсы дважды в течение шпагата

Небольшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем более крупная, например ноги или спина. Вы можете тренироваться чаще в течение сплита, особенно если ваш тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом то, как вы строите этот раскол, становится решающим. В худшем случае вам не захочется тренировать бицепсы по понедельникам, потом снова по вторникам и снова бицепсы по средам. Вашим сгибателям рук не дали бы достаточно времени для восстановления, чтобы расти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки спины. Стратегическая работа с другими тренировками для верхней части тела, днями ног или днями отдыха между тренировками на бицепс может помочь скорректировать ваши тренировки на тягу.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторять одну и ту же тренировку.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторять одну и ту же тренировку. Рассмотрим первую тренировку как общую программу наращивания массы бицепса, которая включает в себя движения как для длинной, так и для короткой головки, а вторую тренировку — как тренировку для короткой головки с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете использовать альтернативные техники — негативные повторения вместо форсированных, частичные вместо дроп-сетов — чтобы проработать бицепсы совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировку бицепса после тренировки спины

Тренировочный совет

Удерживая хват на несколько дюймов за пределами ширины плеч при сгибании рук стоя, вы можете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличивая общий объем рук. .

Одно из простых решений проблемы с тренировкой бицепсов — тренировать бицепсы сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед назад; это неблагоприятно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство движений спиной — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительную нагрузку. Тогда имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже очень устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — знакомая большинству бодибилдеров местность, но обычно вы не в состоянии достичь той же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых тяг.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете нагружать их с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3.

Начните с тренажера для наращивания мышечной массы, ориентированного на короткую голову

Поскольку сгибание рук на бицепс — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставного движения здесь просто не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы можете переместить наибольший вес. Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам генерировать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими начальными ударами, если хотите, в тренировке рук.

Движения стоя позволяют вам генерировать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими начальными ударами, если хотите, в тренировке рук.

Как отмечалось выше, немного более широкий хват грифа (или EZ-грифа, если хотите) может сместить часть акцента на короткую головку. Один подход, который я использовал, состоит в том, чтобы сделать 2 подхода чуть более тесным хватом и еще 2 чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с одинаковым хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше акцентировать внимание как на короткой, так и на длинной головке в разных подходах в самом начале тренировки рук.

Кроме того, не стесняйтесь ставить на штангу какой-нибудь тяжелый вес в начале тренировки, когда уровень вашей энергии наиболее высок. После нескольких разминочных подходов используйте вес, с которым вы не сможете выполнить 6-8 повторений, что является нижней границей диапазона повторений для наращивания мышечной массы. Если вы можете сделать более 8 повторений, добавьте больший вес.

4. Делайте акцент на короткой головке во время тренировки

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать конкретную мышцу в группе мышц (например, короткую головку бицепса), но вы можете сделать на ней акцент, чтобы она задействовалась сильнее над другими, меняя положение тела, углы и захваты.

Мы говорили о приоритете отстающей части тела в первом абзаце этой статьи, так что обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые фокусируются на короткой голове. Лучше всего нацеливаться на это в начале тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний рук со штангой широким хватом в качестве первого движения, подумайте о том, чтобы добавить другие короткие движения с упором на голову. Хорошие варианты: сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания рук лежа и высокие сгибания рук со шнуром.

Удары по короткой головке с разной относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, вызывающего отказ в 6–8 повторениях, выберите тот, который приводит к отказу в 8–10 или 10–12 повторениях, — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую головку для улучшения общего результата.

5. Попробуйте «новые» движения с упором на короткую голову

Поскольку сгибания рук в большей степени сосредоточены на короткой головке бицепса, чем на длинной, то, безусловно, это хороший выбор для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут выполняться разными способами: версия с гантелями одной рукой, версия с EZ-грифом или сгибание рук на крутой стороне скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта, со штангой, EZ-грифом или гантелью). . Выполнение сгибаний проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать немного больше импульса, что также позволит вам сделать несколько читерских повторений.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук стоя на бицепсе — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете попеременно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, исходящей от сторон, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com. Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает останавливаться, и для продолжения адаптации требуется новый стимул.

6. Работа с прошлыми неудачами

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам еще предстоит выполнить работу. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не сойдет с рук прекращение подходов до мышечного отказа. На самом деле, выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении до отказа лучше для наращивания максимальной мышечной массы. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки, повышающей интенсивность, может привести к большему общему росту.

При тренировке рук вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Форсированные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, выполнить 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с проповедником. кудри. Наблюдатель просто должен оказать вам достаточную помощь, чтобы преодолеть мертвую точку. Если вы выполняете сгибания рук на одной руке, используйте свободную руку, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений.
• Половинные повторения: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, чтобы не ставить под угрозу свою силу сразу же. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепс, прежде чем опуститься до полного разгибания рук. Эта техника фокусируется на пиковом сокращении.
• Дропсеты: Это действительно легко сделать с помощью движений троса, при которых изменение веса происходит быстро. Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, как только вы достигли мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и возобновите работу до второй точки мышечного отказа.
• Накачивайте: Ближе к концу тренировки, когда наступает усталость, сделайте несколько подходов с короткими головками для большего количества повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, толкают на мышечной фасции, которая инкапсулирует мышечные волокна, и стимулирует высвобождение гормона роста. Накачку, которую вы чувствуете, трудно не заметить — и удачи вам в снятии потной футболки!

Лучшие упражнения работают еще лучше, когда вы знаете, как их использовать. В нашем руководстве 10 лучших упражнений для тренировки бицепса для наращивания мышечной массы подробно рассматриваются движения, которые вам нужно выполнять, и 3 тренировки, чтобы привести их в действие!

Упражнение на бицепс с гантелями, которое одновременно проработает пресс

От того, что вы несете продукты, убираете посуду или поднимаете ребенка, ваши руки усердно работают, чтобы помочь вам в жизни. Тренируя бицепс с гантелями, вы можете уделить им внимание, которого они заслуживают.

Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой мышцу на передней поверхности плеча. Он состоит из двух «голов» или частей. «Короткая головка» — это внутренняя часть мышцы, которая находится ближе всего к вашему телу, а «длинная головка» — это внешняя часть, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan.

Хорошая тренировка бицепса будет включать в себя различные упражнения на бицепс, нацеленные на разные части мышц. Например, сгибание рук на бицепс широким хватом делает больший упор на короткую головку, а сгибание рук узким хватом — на длинную головку. Обычный подъем на бицепс, напротив, задействует обе головки мышцы довольно равномерно. Во всех трех вариантах вы будете прорабатывать бицепсы в каждом, «но вы задействуете одну часть мышцы немного больше, чем в другом варианте», — говорит Фэган.

Это разнообразие важно. «Вы всегда хотите иметь разные вариации определенного упражнения, потому что оно просто воздействует на мышечные волокна немного по-разному», — говорит Фэган. А воздействуя на мышечные волокна по-разному, вы можете способствовать полному развитию мышц и стабильности суставов, снижая при этом риск получения травмы, объясняет она.

Приведенное ниже упражнение на бицепс, которое Фэган создал для SELF, включает в себя как сгибание рук на бицепс широким хватом, так и сгибание рук на бицепс обычным хватом. Он также включает в себя два варианта тяги, классическое движение верхней части тела, которое работает как на бицепс, так и на спину. В то время как тяга — это сложное движение, которое задействует различные крупные мышцы, ваши бицепсы играют большую роль в этом движении.

Важно отметить, что два из четырех движений в этой тренировке выполняются одной рукой или с одной стороны, то есть одновременно работает только одна рука. По сравнению с двурукими или двусторонними упражнениями, когда обе руки работают вместе, упражнения с одной рукой требуют большей стабильности корпуса, поскольку ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваш позвоночник не вращался. Таким образом, в то время как движения одной рукой в ​​основном нацелены на верхнюю часть тела, они также сокращают скрытую работу вашего пресса и других основных мышц.

Еще одним преимуществом упражнений для одной руки является то, что они позволяют больше напрягать мышцы. «Вы всегда сможете удерживать больший вес на одной стороне, чем когда вы делаете обе одновременно», — объясняет Фэган.