Какие упражнения нужно делать для: Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день

Содержание

Упражнения перед сном для улучшения сна у взрослых

Содержание:

Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело
Рекомендации для тренировок
Упражнения перед сном

В плотном графике неотложных дел порой не остаётся времени на занятия спортом или удаётся выделить его только вечером. Разберёмся, какая физическая нагрузка перед тем, как ложиться спать, считается наиболее эффективной и какие упражнения способствуют быстрому засыпанию.

В ситуациях, когда нет времени даже на спорт, сложно следить за сбалансированным питанием, которое необходимо современному человеку. Персональный Консультант Herbalife Nutrition поможет выбрать оптимальную программу питания с учётом особенностей вашего образа жизни.

Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело

Поздние тренировки хорошо вписываются в образ жизни современного человека — как правило, все дополнительные занятия проходят по вечерам. Это время, когда можно снять стресс, никуда не спешить и осознанно подходить к выполнению специальных упражнений, прилагая максимум усилий. Занятия снимают мышечное напряжение и усталость, накопившиеся за день, повышают общий тонус тела, ускоряют обмен веществ

3.Кроме того у тех, кто выбирает вечерние физические нагрузки, отмечается стабилизация морального состояния.

Упражнения перед сном

Разомнитесь. Подойдут махи руками, повороты головы, круговые вращения бёдер.
Упражнение в планке. Лягте в горизонтальное положение на живот и упритесь пальцами ног в пол. Поднимите туловище на прямых руках, и начните поочерёдно поднимать и опускать ноги. Продолжайте движения до полуминуты.
Боковые скручивания стоя. Встаньте ровно и поднимите левую руку вверх. Опустите левый локоть и одновременно поднимите левое колено, чтобы они коснулись друг друга, затем выпрямите руку и ногу. Повторяйте эти простые упражнения по 10 раз для каждой руки.
Поднятие ног. Стоя на четвереньках, поднимите пятку левой ноги к ягодице и как можно дальше вытяните колено в сторону. Повторяйте то же самое поочерёдно для каждой ноги по 10 раз.
Отжимания. В положении планки расположите руки на ширине плеч, сгибайте и разгибайте их, опускаясь к полу. Для вечерней тренировки допустимо делать отжимания из положения на четвереньках.
После тренировки не забывайте про расслабление мышц. Сядьте на пятки и потянитесь руками вперёд по полу, прижимаясь грудью к коленям. Продержитесь в таком положении около 3 минут, затем выпрямитесь.
Ягодичный мостик. В исходном положении лёжа на спине согните ноги в коленях, прижмите ступни и руки к полу. Поднимите таз вверх, как можно выше. Упражнения выполняются по 10 раз ².

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Источники:

Herbalife.ru: Формула 1 Вечерний коктейль // URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-1-vecherniy-kokteyl/ дата обращения: (19.08.2022)
Сетевое издание L’Officiel. Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном. // URL: https://officiel-online.com/krasota/beauty-revisor/exercises-before-bed-time/ дата обращения: (19.08.2022)
Антонова Л. Фитнес и ваше здоровье // URL: https://bookscafe. net/book/antonova_lyudmila-fitnes_i_vashe_zdorove-86834.html дата обращения: (19.08.2022

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

тренировки на все группы мышц

Выбрали классные тренировки, которые позволят вам прокачать своё тело, не вставая с кровати. Только не забывайте повторить всё увиденное. Причём не только утром, но и вечером — в списке есть тренировки, которые можно делать перед сном.

1. Простая 10-минутная тренировка, которую можно делать, не вставая с кровати

Универсальная 10-минутная тренировка, которая включает в себя упражнения на все группы мышц. После сна пару минут растягиваем мышцы, затем переходим к выполнению основного комплекса и завершаем тренировку минутной растяжкой.

Каждое упражнение необходимо делать около минуты, но не забывайте и про отдых.

2. Лёгкая тренировка в кровати

Хотите избавиться от лишнего веса и привести свои мышцы в тонус? Помогут вам в этом четыре несложных упражнения и очаровательная Намрата Пурохит — инструктор пилатеса.

3. Эффективная тренировка на пресс и бёдра

Сертифицированный фитнес-тренер и специалист по питанию Джоанна Су на своём YouTube-канале рассказывает, как поддерживать себя в форме и питаться одновременно и вкусно, и полезно. Её жизненный девиз — любить и ценить себя и помогать другим делать то же самое. В этом ролике Джоанна демонстрирует пять эффективных упражнений для проработки мышц спины, брюшного пресса и бёдер.

Тренировка не займёт у вас много времени — 45 секунд на каждое упражнение плюс 15 секунд отдыха. Пятиминутная тренировка по утрам подтянет ваши ноги и укрепит пресс.

4. Качаем пресс прямо в постели

Продолжаем изучать тренировки в кровати на YouTube-канале Джоанны Су. Этот комплекс направлен на прокачку вашего пресса. Пять минут лучших упражнений на все основные мышцы живота. Как и в предыдущем видео — выполняйте упражнение 45 секунд, затем 15 секунд перерыв. Это не сокращённый показ тренировки, Джоанна выполняет каждое упражнение полностью — вам остаётся лишь повторять.

5. Жиросжигающая тренировка

И снова Джоанна Су. Обязательно зайдите на её канал, там вы найдёте всевозможные тренировки и видео с советами по правильному питанию. Ну а мы снова выбрали комплекс, для выполнения которого необходима лишь кровать. Эта тренировка самая динамичная из всех, которые вы встретите в статье. Пять упражнений по 45 секунд без перерыва. Затем повтор упражнений также без отдыха. Если вам тяжело поддерживать такой темп, выполняйте каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Восемь минут жиросжигания. Погнали!

6. Кардиотренировка: прорабатываем верхнюю часть тела

Большинство тренировок в кровати задействует только нижнюю часть тела. Поэтому мы нашли тренировку, направленную на проработку мышц верхней части тела. Этот пятиминутный комплекс упражнений прокачает плечи, руки, спину и даже пресс.

7. 10-минутная тренировка по йоге для новичка

Если вы не готовы начинать своё утро с активной, пусть даже и короткой тренировки, попробуйте после пробуждения практиковать йогу. Утренние асаны помогут постепенно перейти из состояния сна в состояние бодрствования, исключая лишний стресс для организма. Уделив всего 10 минут йоге с утра, вы получите подтянутую фигуру. Так как в ролике музыка ну уж очень расслабляющая, постарайтесь снова не уснуть во время выполнения упражнений. Мы верим, у вас получится.

8. Отличная тренировка для растяжки

Ещё одна тренировка, посвящённая йоге в постели. Постепенно растягивая все мышцы своего тела, вы помогаете организму пробудиться.

9. Йога за 5 минут: отличная расслабляющая тренировка

Упражнения в кровати можно выполнять не только по утрам, но и перед сном. Расслабляющие позы из йоги снимут напряжение после тяжёлого дня и помогут улучшить качество сна. Все упражнения выполняются в кровати, в качестве спортивного инвентаря — подушки.

10. Упражнения, которые можно делать перед сном

Всего три упражнения, которые помогут вам расслабиться перед сном. В ролике хорошо показана техника выполнения, просто повторяйте за Трейси Коупленд. Кстати, в прошлом она профессиональная гимнастка и легкоатлетка, а сейчас — мастер-тренер Nike.

Подпишись на The Challenger!

12 простых упражнений для дома

Опубликовано 27 июля 2021 г. в Здоровье и благополучие

Если вам скучно без планов, вы студент с ограниченным бюджетом или просто отдыхаете от повторения — вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, не выходя из собственной комнаты.

Разминка. Прежде чем прыгнуть прямо в него, обязательно разогрейтесь. Делайте это в течение 10 минут в умеренном темпе. Вы можете сделать это, бегая на месте, поднимая колени или взмахивая пятками.

Отжимания. Примите вертикальное положение, руки на полу на ширине плеч. Опустите тело на землю, сделайте паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Держите его под контролем. Для начала вы также можете попробовать стоя на коленях.

Домкраты для прыжков. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Быстро поднимите руки над головой, одновременно выпрыгивая ногами, вытянутыми в стороны. Все в одном движении.
Выпады. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно на 90 градусов, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять ноги местами и сделать это на обеих.
Прогулки. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед стопами. Перенесите вес на руки и проведите ими вперед и назад.
Доска. Положите предплечья на землю так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки на одной линии с телом на ширине плеч, и удерживайте так долго, как сможете. Время на вашем телефоне.
Боковые выпады. Встаньте, расставив ноги шире плеч; перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, а другая нога прямая.
Метчики планочные. Начните с положения планки, поднимите одну руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем поменяйте руки.
Становая тяга на одной ноге. Встаньте на одну ногу, слегка согните ее в колене, выполните становую тягу на прямых ногах, согнув бедро, вытяните свободную ногу за собой для равновесия, продолжайте опускать руку на пол, затем вернитесь обратно вверх.
Приседания. Лягте на спину, согните ноги в коленях на расстоянии тазобедренного сустава, руки за голову и поднимитесь на несколько дюймов от колен, затем вернитесь обратно.
Приседания. Спина прямая, грудь и плечи приподняты. Продолжайте смотреть прямо перед собой, колени на ширине плеч, согните оба колена под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Бёрпи. Начните с положения стоя, затем перейдите в положение приседа, с руками на земле в положении доски, вернитесь обратно в присед, затем встаньте обратно в исходное положение.
Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямите ноги вместе, держите ноги прямо и поднимите их к потолку, медленно опустите ноги до уровня пола.

Остыть. Для заминки вы можете делать динамическую растяжку. Это может включать касание пальцев ног, круговые движения руками и повороты бедер.

Существуют бесплатные фитнес-приложения, такие как SWorkit, которые вы можете загрузить, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Идеально подходит для повышения мощности вашего мозга перед учебой.

Нужна помощь в поиске жилья для студентов в Великобритании? Свяжитесь с нами в Campus Living Villages.

Связанные сообщения в блогах

Четыре новогодних обещания для студентов

Опубликовано 16 декабря 2022 г. в Village Life, Health & Wellbeing

Чтобы помочь вам начать Новый год с правильной ноги, мы собрали четыре новогодних обещания, которые помогут вам провести год вперед. У вас есть это!

Подробнее

Сделайте свою жизнь лучше благодаря спорту во время учебы в университете

Опубликовано 09 января 2023 г. в Village Life, Health & Wellbeing

Сегодня мы обсуждаем, как занятия спортом помогут улучшить вашу учебу в университете и улучшить вашу физическую форму, ясность ума и социальную жизнь.

Ритуалы ухода за собой, которые можно добавить в распорядок дня

Опубликовано 09 января 2023 г.

в Здоровье и благополучие

Вот наши любимые ритуалы ухода за собой, которые можно добавить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам стать лучшей версией себя.

Подробнее

10 лучших быстрых тренировок, когда у вас есть всего 10 минут на упражнения

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от своих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе на Facebook. . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

У меня всего 10 минут на зарядку. Какую тренировку лучше делать?

Как тренер по здоровому образу жизни и фитнесу, я работаю с клиентами, которые ограничены во времени, и подготовка к тренировке часто является еще одним фактором стресса в их списке дел. Люди полагают, что если у них мало времени, то не стоит даже тренироваться. Но я всегда призываю людей заниматься любыми движениями, которые они могут — и да, ежедневных коротких тренировок может быть достаточно для поддержания вашего здоровья. Занимаясь спортом всего 10 минут, вы улучшите свою физическую форму, энергию и настроение.

Одно исследование показало, что короткий 10-минутный всплеск активности может повысить мощность вашего мозга. Другое исследование показало, что у тех, кто тренировался в течение 10 минут с одной минутой интервалов высокой интенсивности, наблюдалось такое же улучшение чувствительности к инсулину и других маркеров кардиометаболического здоровья, как и у тех, кто тренировался в умеренном темпе в течение 45 минут подряд. Таким образом, исследования убедительно показывают, что всего 10 минут движения могут изменить .

Следующий вопрос: если у вас есть всего несколько минут на упражнения, какой вид деятельности лучше всего делать? А ответ зависит от ваших целей и того, как вы хотите себя чувствовать.

Есть несколько распространенных ответов, которые я слышу, когда спрашиваю своих клиентов, как они хотят себя чувствовать после тренировки. Если они хотят расслабиться, сильно попотеть или избавиться от агрессии, есть тренировка, которая доставит их туда за несколько минут усилий.

Так что проверьте себя и честно расскажите, как вы себя чувствуете и каковы ваши цели на день. Затем стратегически выберите тип движения, который поможет вам туда добраться.

Я хочу чувствовать себя сильным

Тренировка: силовая тренировка всего тела

Возьмите пару гантелей или используйте собственный вес для выполнения упражнений на все тело. Некоторые из моих любимых — приседания, модифицированные отжимания, становая тяга и тяга в наклоне. Вы можете найти в Интернете бесплатную тонизирующую тренировку для всего тела или просто выбрать свой собственный набор упражнений, которые задействуют все мышцы вашего тела.

Проработайте все тело с помощью 5-минутной силовой программы.

Я хочу успокоиться

Тренировка: Медитация сидя и йога

Если у вас был напряженный день и вам нужно расслабиться, медитация, сопровождаемая несколькими простыми позами йоги, поможет вам восстановиться за считанные минуты. Начните с нескольких минут простой дыхательной медитации, вдыхая через нос на 4 счета, задерживая дыхание на 4 счета, а затем выдыхая через нос. После нескольких таких подходов переходите к некоторому вращению позвоночника, как скручивание в сидячем положении и сидячая кошка и корова.

Расслабьтесь с помощью этой 5-минутной медитации.

Я хочу укрепить свою основную силу

Тренировка: пилатес

Опуститесь на землю и выполните 10 упражнений пилатеса по 60 секунд каждое. Пилатес 100, поза моста, растяжка на одной ноге и другие популярные движения пилатеса помогут вам почувствовать жжение в брюшной полости и оставят ваше тело в напряжении до конца дня.

Прокачай пресс с помощью этой 10-минутной тренировки пилатеса.

Я хочу снять напряжение

Тренировка: йога

Сосредоточение внимания на быстрой йоге стоя может помочь вам удлинить переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы вы чувствовали себя выше и свободнее. Вы также можете выбрать 10-минутную растяжку, чтобы снять напряжение, которое накапливается в шее, спине и плечах в течение дня.

Снимайте стресс и укрепляйте мышцы с помощью этого 10-минутного занятия йогой.

Я хочу привести руки в тонус

Тренировка: силовая тренировка верхней части тела

Вы будете удивлены, как быстро почувствуете жжение, сосредоточившись на верхней части тела. Возьмите гантели и выполните силовую тренировку, включающую сгибание рук на бицепс, жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания или модифицированные отжимания.

Придайте форму верхней части тела, используя только собственный вес, с помощью этой 10-минутной программы.

Я хочу выйти из агрессии

Тренировка: силовая тренировка нижней части тела

Вы чувствуете разочарование, раздражение или злость на мир? У всех нас есть такие дни. Попробуйте присесть — буквально. Заставьте нижнюю часть тела гореть с помощью приседаний, выпадов, подъемов ног и других упражнений, которые задействуют самые большие мышцы тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодичных мышц.

Я хочу чувствовать себя облитым потом

Тренировка: высокоинтенсивное кардио

Иногда вам просто нужно хорошо попотеть. Начните с быстрой двухминутной разминки (например, легкой пробежки), а затем сделайте несколько минут интервалов, таких как спринт в течение одной минуты, бег трусцой в течение трех минут, спринт в течение еще одной минуты и бег трусцой в течение трех минут. Вы можете делать это на эллиптическом тренажере, беге на месте, на спинбайке или на улице.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой 10-минутной кардиотренировки.

Хочу поднять себе настроение

Тренировка: Танцы

Знаю, поначалу это звучит глупо, но включение нескольких ваших любимых песен и танцы вокруг вашего дома могут творить чудеса с вашим настроением. Мало того, что вы получаете дозу дофамина хорошего самочувствия от движения, вы также, вероятно, вызываете в памяти чувства ностальгии или счастья, слушая любимые песни и двигаясь в такт им.