Похудение без спортзала: дома, в транспорте, на работе
Главная » Активность и спорт
Активность и спорт04к.
Нет времени на занятия спортом? Позвольте себе такую роскошь, как похудение без спортзала. Это реально, говорят эксперты. Да, это дольше и не подходит при наличии катастрофических проблем с весом. Например, когда сбросить нужно 70 и более кг. С другой стороны, тучным людям и не нужны большие нагрузки — неподготовленный организм с ними просто не справится. Поэтому похудение без спортзала полезно всем. И тем, кому надо слегка подтянуть животик. И тем, кому предстоит долгий путь. Начните прямо сейчас, без спортзала. А после, войдя во вкус, добавите интенсива.
В этой статье мы собрали несколько упражнений, которые можно делать каждый день дома, на работе и даже в транспорте. Уровень подготовки роли не играет.
Итак, поехали!
2. Теперь перемещаемся в ванную. Банально чистить зубы ведь скучно, не правда ли? Держа щетку во рту, старайтесь напрягать пресс. Затем проделайте упражнение на икроножные мышцы. Оно очень простое. Придерживаясь руками за раковину, поднимайтесь на цыпочки, а затем опускайтесь на полную стопу. Повторите 30 раз. Если совсем легко, попробуйте без опоры на раковину. Упражнение полезно еще и тем, что возобновляет циркуляцию крови в венах (хорошая профилактика варикоза).
3. Перемещаетесь на общественном транспорте? Обратите мелкое неудобство в свою пользу. Для этого надо ездить стоя. Оплатили проезд? Теперь выполните следующее: поставьте стопы ровно на ширину бедер или шире, напрягите ноги и сильно упритесь ими в пол.
4. Доехали до работы? Не расслабляемся. Продолжаем худеть! Снова упражнение на пресс. Прочно сядьте на стул (седалищные кости плотно прилегают к сиденью). Стопы ровно на полу, предплечья и руки положите на стол перед собой. В этом положении напрягите мышцы внизу живота. Затем глубоко вдохните, надуйте живот, держа спину прямо, затем на выдохе изо всех сил надавите предплечьями на стол, словно хотите, чтобы он сложился под вашим весом. Мышцы пресса напряжены. В конце движения расслабьте пресс и предплечья. Выполните раза 3-4, но желательно больше.
По дороге домой можете проделать то же, что и по пути на работу.
5. Вечером, уже перед сном, лежа в кровати, хорошо подышите. А после сделайте полумостик. Прямо в постели.
Для этого из положения лежа поставьте ноги рядом с ягодицами, вдохните и упритесь стопами в матрас. На выдохе выгните спину, приподняв сначала копчик, затем поясницу. Постарайтесь продержаться так 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение лежа. Опускайтесь на матрас позвонок за позвонком. Повторите 5 раз.
Домашние упражнения, которые мы перечислили, позволят держать тело в тонусе, укрепят мышцы и поспособствуют избавлению от жировых запасов. Без спортзала! И, конечно, больше передвигайтесь пешком. Сколько нужно проходить шагов в день, чтобы худеть, читайте в этой статье. А для тех, кому легко, рекомендуем попробовать домашние тренировки с Лесли Сансон.
Загрузка …
Эффективная утренняя тренировка для похудения
Чтобы ускорить метаболизм и быстрее попрощаться с лишними килограммами, начинайте день с тренировки, которая включает бег и зарядку.
Пока еще по календарю лето, то можете провести ее на улице. Тренируемся под присмотром двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой, которая поделилась своим любимым комплексом упражнений для ягодиц и пресса, а также рецептом завтрака.
Grazia
Теги:
Тренировки
рецепты
YouTube
Юлия Ушакова,
фитнес-эксперт:
«Утро — отличное время для занятий спортом. Чтобы заставить себя встать пораньше и пойти заниматься, нужна мотивация. Например, я держу у себя в голове мысль, что хочу всегда выглядеть хорошо. А для этого нужно регулярно заниматься. Конечно, я, как любая девушка, не всегда довольна собой, но чтобы это исправить, перебарываю лень и иду заниматься. Кстати, утренняя пробежка и зарядка (обожаю упражнения для проработки ягодиц и пресса) помогут не только разбудить организм, но и запустит метаболизм.
А значит, лишние килограммы начнут стремительно таять. Но чтобы получить хороший результат, заниматься нужно натощак».
Разумеется, все начинается с 20-минутной пробежки. Если вам сложно так долго бегать, сократите время до 10 минут, а потом постепенно увеличивайте его. Выберите какой-нибудь парк или набережную для бега: это поможет вам еще и зарядиться положительными эмоциями с утра. Ну а после переходите к зарядке.
Круг на бедра
- Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы чуть разведены. Начинайте приседать, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Повторений: 20.
- Приседания с отведением ноги в сторону: ноги оставьте в таком же положении, что и в предыдущем упражнении. Но теперь с каждым подъемом вверх, поднимайте по очереди одну ногу, отводя ее ровно в сторону и вверх. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).
- Выпады с подъемом ноги назад: одну ногу поставьте вперед, а другую — назад на носок. Присядьте, а во время подъема сделайте задней ногой небольшой мах. Во время подъема концентрируйтесь на ягодицах, максимально напрягая их. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, бедра и ноги.
- Выпады в прыжке: одна нога впереди, другая — сзади. В прыжке меняем ноги местами, каждый раз после выпрыгивания делаем присед. У кого болят колени, прыжки делать не стоит. Пропустите это упражнение. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).
Повторите этот круг упражнений три раза с перерывов в минуту между ними. Если вы только начинаете заниматься, то можете начать с одного комплекса, постепенно увеличивая количество подходов.
«Это очень эффективный комплекс упражнений, после которого вы почувствуете, как начали работать мышцы бедер и ягодиц».
Круг на пресс
- Складка: лягте ровно (ноги прямые, руки тоже и находятся над головой). Одновременно поднимайте ноги и руки, чтобы они встретились в верхней точке. Повторений: 15.
- Подъем корпуса вверх: согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол и начинайте поднимать корпус вверх. Если чувствуете, что ноги отрываются, то зафиксируйте их чем-нибудь, например, положите сверху рюкзак или попросите кого-нибудь поддержать их. И помните, чем ближе пятая точка к стопам, тем сложнее подниматься. Найдите удобное для себя положение. Концентрируйтесь на прессе. Старайтесь сворачиваться, как будто вы сворачиваете коврик в рулон. Повторений: 25.
- Подъем корпуса вверх с прямыми руками за головой: это упражнение отлично прорабатывает самую верхнюю часть пресса. Лягте ровно, вытяните носочки (пальчики на ногах), руки прямые за головой и начинайте поднимать корпус, отрывая только лопатки.
- Скалолаз: встаньте в положение «утоп лежа», руки под плечами, а ноги сгибайте в коленях. Представляйте, что вы бежите на месте. Это динамичное упражнение, которое нужно для того, чтобы как можно больше разных мышц включалось в работу.Тем самым разгоняется обмен веществ. Выполняем «скалолаза» беспрерывно в течение 20 секунд (неважно сколько повторений, счет идет на время).
- Планка: встаньте в положение упор лежа (плечи перпендикулярно полу, спина прямая). Максимально напрягите ягодицы и пресс. Стойте так полминуты. Затем усложняем: отрываем по одной ноге (отводит назад) и стоим так по 10 секунд на каждой ноге. А потом опять возвращаемся в классическую планку и держимся еще 30 секунд. Планка хороша тем, что у вас включаются и мышцы спины, и ягодиц, и пресса одновременно.
Планка хороша тем, что у вас включаются и мышцы спины, и ягодиц, и пресса одновременно.Также повторите этот комплекс упражнений три раза, отдыхая между подходами около минуты.
«Если будете бегать и выполнять эти два комплекса ежедневно, то за месяц вы похудеете, «просохнете» (мышцы станут более рельефные) и почувствуете прилив сил и энергии».
Так как утреннюю тренировку следует проводить на голодный желудок, то ваш завтрак должен быть сбалансированным. Я с утра позволяю себе есть углеводы, которые под запретом на обед и особенно ужин. Например, на завтрак у меня может быть омлет из 3-х яиц с добавление сливок. Или гречневая каша на воде и яичница-глазунья из двух яиц (жарим без масла и добавления соли). А второе блюдо (да-да, завтракать нужно плотно) — овощной салат (из помидоров, зелени, адыгейского сыра и кедровых орешков). Для заправки возьмите бальзамический уксус.
Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.
5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Самый эффективный способ похудеть и сохранить его — сочетать здоровую диету и физические упражнения! Постоянные физические упражнения помогают сжигать жир, наращивать силу и мышечную массу, улучшают настроение и снижают риск заболеваний. Если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день или вы предпочитаете заниматься дома, вы все равно можете хорошенько попотеть и сжечь немало калорий! Вот 5 наших лучших упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы похудеть.
Ходьба Ходьба оказалась одним из самых эффективных упражнений для похудения, а также самым легким для начала. Ходьба — это легкая и простая тренировка, которая помогает улучшить выносливость, силу ног, здоровье сердца и равновесие. Проходя 10 000 шагов в день, вы сжигаете до 600 дополнительных калорий в день! Выход на улицу, чтобы прогуляться по окрестностям или найти дорожки или холмы для ходьбы, безусловно, поможет вам увеличить количество сжигаемых калорий в день и поможет похудеть.
Step Ups — это отличное комбинированное силовое и кардио-упражнение, которое задействует всю нижнюю часть тела и заставляет ваше сердце биться чаще, а ноги — гореть! Шаги могут сжигать до 200 калорий каждые 10-15 минут, если они выполняются с высокой интенсивностью, и могут улучшить вашу нижнюю часть тела и силу спины. Это упражнение улучшает осанку и поддерживает сердце в хорошем состоянии. Найдите устойчивую коробку или лестницу поблизости, чтобы начать. Если вы хотите усложнить задачу (каламбур), держите вес, чтобы усложнить задачу!
Йога Если вы предпочитаете легкие, щадящие суставы упражнения, но при этом хотите набраться сил и похудеть, йога — отличный вариант! Йога может не только помочь вам похудеть, но и улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, мышечный тонус, дыхание, гибкость и общий обмен веществ! Хотя эта практика является отличным источником упражнений, она также помогает расслабить ум и уменьшить стресс.
Достаньте коврик для йоги из любого места в доме и приступайте к работе!
Отжимания на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений, и их можно выполнять практически где угодно. Добавление наклона может сделать одно из самых сложных упражнений (отжимание!) немного проще в выполнении. Отжимания на наклонной скамье — это упражнение с весом тела, что означает, что вы набираете силу, используя вес собственного тела. Они затрачивают большое количество энергии и являются отличным способом похудеть и придать форму верхней части тела. Отжимания нацелены на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, спину и пресс. Укрепляя свое ядро, вы строите стабильность! Начните с отталкивания от кухонного стола, затем переходите к стандартным отжиманиям на коленях. В кратчайшие сроки вы можете начать практиковать отжимания на носках!
Приседания Как и отжимания, приседания можно выполнять где угодно! Тем не менее, приседания нацелены на нижнюю часть тела.
Они отлично подходят для укрепления и наращивания мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Приседания помогают развить подвижность и баланс, а также активизируют самые большие мышцы тела! У тренировок дома есть свои преимущества: они удобны и экономят время. Существует так много разных тренировок, которые помогут вам похудеть прямо из гостиной! Проявите творческий подход, разнообразьте свои тренировки, но самое главное, убедитесь, что вы двигаетесь каждый день!
Если вы хотите получить индивидуальный план упражнений от специалиста по физическим упражнениям, найдите группу по уходу, посетив Enarahealth.com и нажав «Начать»
Вы также можете ознакомиться с другими интересными статьями, посетив наш блог.
Советы по похудению дома, когда тренажерный зал закрыт
Таким образом, вы не можете попасть в спортзал на обычные групповые занятия фитнесом или типичные кардиотренировки.
Облом, мы знаем.
Но это не значит, что вы не можете провести убийственную тренировку по сжиганию жира, не выходя из дома (или на заднем дворе)!
Еще лучше то, что вы можете получить отличную тренировку без какого-либо дорогостоящего оборудования или занятий.
И мы здесь, чтобы помочь вам понять, как это сделать с помощью нескольких наших любимых домашних упражнений для похудения.
Но, прежде чем мы перейдем к списку, нам нужно упомянуть одну вещь, когда речь идет о похудении: упражнения — это только часть уравнения.
Вы должны составить свою диету, чтобы способствовать снижению веса.
Помните, дрянную диету невозможно перетренировать.
Это означает, что никакие физические упражнения (в разумных пределах) не смогут устранить ущерб (набор жира), вызванный неправильным питанием.
Причина этого в том, что упражнения сжигают только часть общего количества калорий, которые ваше тело расходует каждый день. Главный фактор похудения – дефицит калорий.
Упражнения дополняют ваши усилия по диете.
Под этим мы подразумеваем, что упражнения помогают вам сжигать больше калорий в течение дня (позволяя вам съедать немного большее количество калорий, оставаясь при этом в дефиците калорий), и (что более важно) они помогают вам сохранять мышечную массу.
масса.
Итак, давайте перейдем к лучшим домашним упражнениям для похудения!
Упражнения для сжигания жира дома
Берпи
Вы их знаете, вы их любите (ненавидите). Мы говорим о слове на букву «Б», Burpees .
Это упражнение для всего тела взорвет вашу верхнюю часть тела, ядро, ноги и легкие, что делает его проявлением силы в мире упражнений, которого почти все боятся.
Да, берпи тяжело, но они могут сжечь массу калорий.
Если «полное» бёрпи слишком сложно (например, когда вы делаете отжимание после отталкивания ног назад), вы можете исключить его из упражнения и просто сделать толчок в приседе. Затем встаньте, подпрыгните и повторите.
Медвежьи ползания
Многие из нас перестали ползать, как только научились ходить на двух ногах.
Но это один из самых основных навыков.
Ползание — отличное упражнение, которое развивает координацию, силу кора, равновесие и координацию.
А при выполнении на руках и ногах (а-ля медвежье ползание) также взрываются плечи, пресс и квадрицепсы.
Медвежьи ползания можно выполнять спереди назад, из стороны в сторону или в стиле «четыре угла», когда вы ползете в виде коробки.
Независимо от того, как вы ползете, следите за тем, чтобы плечи и бедра оставались прямыми на протяжении всего упражнения.
Танцоры брейк-данса
Многие из нас используют доски для развития стабильности и силы корпуса, но через некоторое время они не представляют особой сложности.
Обо всем этом позаботится брейк-дансер — дьявольское движение, которое, по сути, представляет собой вращающуюся медвежью доску, в которой вы пинаете ноги по всему телу.
Брейк-дансеры добавляют еще один уровень сложности, не говоря уже о сжигании калорий, и к концу ваши ноги, легкие, пресс и плечи будут гореть.
Полноценная версия этого движения состоит в том, что вы бьете ногой поперек тела и полностью выпрямляете ее. Если это звучит слишком интенсивно, вы можете замедлить движение и просто коснуться противоположного колена до противоположного локтя, пока не освоите упражнение.
Махи гири
Махи гири — отличное высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой для сжигания калорий и наращивания силы.
Помогает тренировать тазобедренный сустав (аналогично румынской становой тяге), задействует мышцы задней цепи и улучшает координацию, силу и взрывную силу.
Старайтесь не приседать с гирей и не поднимать ее руками (т. е. две распространенные ошибки при махах).
Помните, что качание — это мощная взрывная петля бедра. Вся сила, необходимая для подъема гири, исходит от сильных сокращений нижней части тела. Ваши руки только там, чтобы держать вес.
Махи можно выполнять одной рукой или обеими, в зависимости от доступного веса и текущего уровня силы.
Махи лыжника с гантелями
Для тех, кто не имеет доступа к гирям дома, махи лыжником с гантелями являются привлекательным вариантом, который обеспечивает тренировочный эффект, аналогичный махам гири.
Даже если у вас дома нет гантелей, вы можете выполнять упражнение, держа кувшины с водой или просто используя руки.
Обязательно используйте более узкую стойку, чем ту, которую вы использовали бы при махе KB, так как веса располагаются снаружи вашего тела, а не между ногами. Принятие этой более узкой стойки поможет вам не ударить гантелью по бедрам.
Конькобежец
В большинстве упражнений мы выполняем либо движения вперед-назад (выпады вперед, обратные выпады и т. д.), либо вверх и вниз (приседания, становая тяга, подтягивания и т. д.). Но нам также нужно двигаться из стороны в сторону (латерально).
Несмотря на это, мало кто из нас включает какие-либо упражнения, направленные на развитие этого важного спортивного навыка.
Конькобежцы помогают нам выйти из сагиттальной плоскости и двигаться во фронтальной плоскости (из стороны в сторону).
В качестве бонуса конькобежцы также помогают развивать координацию, ловкость, а также силу и устойчивость нижней части тела, особенно мышц бедра и ягодиц.
Если прыгать из стороны в сторону слишком сложно, можно сделать шаг в сторону и коснуться пола задней ногой.
Домкраты Seal
Все мы знакомы с традиционными домкратами. Они были основным элементом фитнеса на протяжении десятилетий, и многие из нас выполняют их с детства.
Прыжки с трамплина — отличное упражнение с собственным весом, которое имеет относительно низкую ударную нагрузку и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему.
Но многие люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечами, испытывают дискомфорт при выполнении движения.
Силовой домкрат представляет собой вариацию стандартного домкрата для прыжков, который не только более удобен для плеч, чем стандартные домкраты для прыжков, но также помогает активировать и задействовать мышцы верхней части спины, а также помогает открыть грудную клетку.
Как вы знаете, многие из нас проводят дни, сгорбившись, смотря телевизор, работая на ноутбуке, уставившись в смартфон и т. д.
Уплотнительный домкрат помогает противодействовать этой хронической позе «вытягивания вперед», открывая вещи вверх и заставляя вас задействовать верхнюю часть спины, растягивая грудные мышцы.
Для выполнения силовых движений встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите корпус и вытяните руки перед собой, ладони касаются друг друга.
Прыгните ногами в стороны (как при традиционном прыжке с трамплина) и разведите руки в стороны. При этом представьте, что вы пытаетесь расколоть орех между лопатками. Это помогает активировать и укрепить мышцы верхней части спины, чем часто пренебрегают при выполнении обычных кардиоупражнений с собственным весом.
Как только ваши ноги коснутся земли, выполните обратное движение и прыгните обратно в исходное положение, ноги вместе и руки/кисти перед телом.
Отжимание на пальцах ног
Отжимание — это основное упражнение для верхней части тела, которое помогло миллионам людей укрепить верхнюю часть тела.
К сожалению, многие люди отказываются от отжиманий, думая, что они не бросят им вызов и не принесут большой пользы для наращивания мышечной массы. Это также те же самые люди, которые, вероятно, делают полуповторения или используют импульс, чтобы подпрыгивать вверх и вниз на протяжении всего упражнения.
Прекрасно знайте, что отжимания могут смирить даже самых сильных атлетов. Использование таких вещей, как управление темпом, дефицит и продвинутая прогрессия отжиманий, может помочь вам продолжать наращивать мышечную массу и силу без необходимости брать штангу.
Помимо способности наращивать силу, скромные отжимания также можно превратить в метаболический шторм всего тела с помощью простой настройки.
Отжимание носком с касанием начинается достаточно просто — примите высокую планку и выполните стандартное отжимание.
После того, как вы надавите наверх, наклонитесь назад, как если бы вы выполняли позу собаки мордой вниз в йоге.
Затем возьмите правую руку и коснитесь пальца левой ноги.
Затем вернитесь в планку, снова положив правую руку на землю.
Выполните еще одно отжимание, прижав тело к земле, задержавшись на секунду в нижней точке, а затем снова отжавшись.
Снова согните бедра, чтобы принять позу собаки вниз, и на этот раз протяните другую руку (левую) назад к правой лодыжке.
Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не сработает таймер, пока вы не выполните все повторения или ваши легкие, грудь и руки больше не выдержат!
Тренировочные инструменты для занятий дома
Многие люди думают, что, поскольку у них нет полного набора штанг, скамей, тренажеров и лент, которые есть в их местном спортзале, они не смогут эффективно тренироваться.
Но правда в том, что вы можете добиться феноменальных результатов (будь то потеря жира, увеличение мышечной массы или улучшение фигуры), используя только собственный вес. Вы просто должны быть готовы отказаться от традиционных схем сетов и повторений или методологий тренировок.
Каждая единица оборудования, которое вы можете добавить в свой домашний спортзал, увеличивает разнообразие и нагрузку, которую вы можете возлагать на свой разум и мышцы.
Некоторые из наших любимых тренажеров для домашних тренажеров (которые не полностью обходятся в кругленькую сумму):
- Перекладина для подтягиваний в дверном проеме
- Регулируемые гантели
- Регулируемая скамья
- Эластичные эспандеры (включая мини-петли и набедренные круги)
- Погружные брусья
- Тренажер подвески
Но помните, что это «приятно иметь», они не обязательны для эффективной тренировки или похудения дома.
Добавки для тренировок, которые можно принимать дома
Чтобы похудеть, диета, физические упражнения, сон и управление стрессом определяют подавляющее большинство ваших результатов.
Пищевые добавки дополняют и улучшают ваши программы питания и тренировок, помогая вам быть более энергичными, тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.
Для тех из вас, кто специально нацелен на похудение в течение следующих нескольких недель, мы рекомендуем следующий пакет добавок:
Steel Sweat®
Steel Sweat® — это термогенный жиросжигающий порошок с восхитительным вкусом, разработанный для повышения физической работоспособности, повышения термогенеза, ускорения метаболизма и повышения потоотделения.*
Steel Burn™
Steel Burn™ — это добавка без стимуляторов для здорового контроля веса, которую можно добавлять в порцию Steel Sweat® перед тренировкой. Его также можно принимать первым делом утром или в любое другое время дня, чтобы поддержать естественные механизмы сжигания жира в организме.