Рубрика: Упражнения

Гимнастика стрельникова упражнения: Дыхательная гимнастика Стрельниковой: уникальная методика оздоровления

Posted on by admin Leave a Comment on Гимнастика стрельникова упражнения: Дыхательная гимнастика Стрельниковой: уникальная методика оздоровления

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики при бронхиальной астме

Статические и динамические дыхательные упражнения, выполнять которые под силу даже ребёнку, вошли в комплекс дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой. Александра Николаевна Стрельникова разработала комплекс упражнений для восстановления голоса.

Но эта методика оказалась весьма эффективной и при многих заболеваниях дыхательной системы, так как направлена на укрепление дыхательной мускулатуры, улучшение воздухообмена в лёгких, улучшение проходимости бронхиального дерева.Отличные результаты показала гимнастика по Стрельниковой при бронхиальной астме. Дыхательные упражнения не только сокращают частоту приступов, но могут купировать приступ удушья у больных бронхиальной астмой.

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой при бронхиальной астме

Больным бронхиальной астмой рекомендуется выполнять дыхательные упражнения дважды в день (утром и вечером).

Упражнение 1. «Кулачки» — своего рода разминка.
И.п.: стоя, ноги на уровне плеч, голова приподнята, руки свободно опущены вдоль туловища.
Короткий, резкий вдох через нос с шумом сочетается с сжатием пальцев в кулаки. Затем спокойный, плавный выдох с расслаблением кисти.
Упражнение повторяется 4 раза, затем пауза 3-5-секунд, и ещё один подход – 4 раза. По мере натренированности количество вдохов увеличивается каждый раз на 4.

Упражнение 2. «Погончики»
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук, сжатые в кулаки – на поясе.
Короткий, шумный, интенсивный вдох производится с одновременным выпрямлением рук, как бы отжимаясь или сбрасывая груз. В начале вдоха кулаки разжимаются, руки вытягиваются в струну, напрягаются плечи и широко растопыриваются пальцы. На выдохе – возвращение в исходное положение. Причём воздух на выдохе не выталкивается силой, а пассивно, мягко выпускается.

Упражнение 3. «Насос»
И.п.: стоя или сидя; спина, плечи и руки расслаблены.
Упражнение начинается с наклона вперёд с круглой спиной, опущенной головой, свободно свисающими вниз руками. В конечной точке наклона производится резкий, короткий вдох.
Выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через рот.
Для выполнения этого упражнения существуют некоторые ограничения: пациентам с остеохондрозом и грыжей межпозвоночных дисков, с повышенным артериальным и внутричерепным давлении, при мочекаменной и желчекаменной болезнях следует ограничить глубину наклона при вдохе.

Упражнение 4. «Кошка»
И.п. стоя; ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях. Кисти рук расслаблено свисают на уровне пояса.
Упражнение начинается с поворота корпуса вправо. В конечной точке поворота — неглубокое, отрывистое приседание сочетается с резким, коротким вдохом. Затем такой же поворот влево. Выдохи происходят сами собой пассивно между вдохами. При каждом повороте кистями производится движение, как при стряхивании воды с рук.

Упражнение 5. «Обними плечи»
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены, как на уроке и приподняты до уровня плеч. На вдохе, как обычно резком, коротком и шумном, руки вскидываются на плечи, как бы обнимая их. Причём движение рук должно быть параллельным, а не крест-накрест. Во время вдоха голова слегка отклоняется назад. Выдох – пассивно, непроизвольно, возвращая руки к исходному положению.
Это упражнение требует некоторой степени подготовленности. Выполнять его рекомендуется только тем, кто занимается по методу Стрельниковой уже 2-3 недели.

Упражнение 6. «Повороты головы»
И.п. Выполнять это упражнение можно стоя, сидя, лёжа. Плечи и руки расслаблены.
Короткий, резкий вдох сочетается с поворотами головы вправо-влево. Выдохи производятся непроизвольно.

При появлении признаков удушья больным бронхиальной астмой рекомендуется выполнять упражнения «Насос», «Обними плечи» и «Повороты головы». Причём упражнения эти лучше выполнять сидя, затянув на талии широкий ремень или препоясавшись полотенцем. Это облегчит затруднённый выдох.

Авторы методики утверждают, что выполняя дыхательные упражнения, можно не только снизить частоту приступов бронхиальной астмы, но и полностью излечить это коварное заболевание.

Традиционная медицина не спешит со столь кардинальными выводами: приём лекарственных препаратов самостоятельно снижать или вовсе прекращать не стоит, даже если заметны очевидные улучшения. А в целом, обычные врачи благосклонно относятся к методике Стрельниковой и нередко рекомендуют её своим пациентам в качестве вспомогательного метода лечения астмы.

 Будьте всегда здоровы!

 

Врач терапевт участковый                                    И.П. Чернявская

Читать книгу «Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Дыши правильно, укрепляй здоровье» онлайн полностью📖 — Михаила Щетинина — MyBook.

Все права защищены, ни одна часть данного издания не может быть использована в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную запись или какие-либо иные способы хранения и воспроизведения информации, без предварительного письменного разрешения правообладателя.

«Наша гимнастика является абсолютно самостоятельной лечебной системой. Ее не следует совмещать ни с какими другими оздоровительными методиками. Если автор другого метода подкрепляет свою систему стрельниковскими упражнениями, – значит его «творение» либо малоэффективно, либо вообще бесполезно!..»

А.Н. Стрельникова

От автора

«Человек, умеренно и регулярно занимающийся физическими упражнениями, не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни».

Авиценна

Величина сердца взрослого человека примерно равна величине его кулака, а вес колеблется от 250 до 350 граммов, причем вес сердца у женщин на 10–15% меньше, чем вес сердца у мужчин. В спокойном состоянии оно перекачивает от 4 до 5 литров крови в минуту. Стрельниковская дыхательная гимнастика усиливает приток крови к мышцам. В результате ее регулярного выполнения увеличиваются и удлиняются капилляры (по данным капилляроскопии). В итоге улучшается кровоснабжение всех органов и тканей человеческого организма. Вот почему эта методика так необходима людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Стрельниковские упражнения не только расширяют венечные сосуды сердца. Во время выполнения дыхательных упражнений гимнастики А.Н. Стрельниковой кровь активно насыщается кислородом и кровоток как бы шлифует сосуды изнутри. Таким образом регулярное выполнение упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики не только укрепляет сердечную мышцу, но и обновляет кровеносные сосуды, что очень важно при таких заболеваниях, как гипертония, вегетососудистая дистония и атеросклероз.

Общеизвестные медикаментозные препараты, с помощью которых достигается расширение кровеносных сосудов, обладают нестойким лечебным эффектом, действуют кратковременно и в большинстве случаев оказывают нежелательное побочное действие. В этой связи хочется напомнить слова известного американского клинициста Майкла Оппенхейма: «Аспирин на пару часов снимает острые боли. Лекарства от кашля не лечат кашель, а лишь подавляют его. Антигистаминные препараты не излечивают от аллергии, они лишь снимают остроту приступа. Кортизон облегчает почти все на свете, но ничего не излечивает… Поэтому почаще спрашивайте себя: «А нужно ли мне это на самом деле?»

А вот что сказал известный врач Тиссо, живший во Франции в XVIII веке: «Движение может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения». Так что возьмите свою лень в руки, дамы и господа, – и вперед, в атаку на свои болезни с помощью стрельниковской дыхательной гимнастики.

Азы стрельниковской дыхательной гимнастики

Внимание!!! Если вы решили освоить комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты – видели все.

«Ладошки» – разминочное упражнение нашей гимнастики. На первом занятии при выполнении этого упражнения следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем – отдых, (пауза) 3–5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом. И так нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Всего 96 вдохов-движений (по-нашему «сотня»). Выдох должен уходить через нос или через рот после каждого вдоха носом. Ни в коем случае не задерживайте и, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох – предельно активный, выдох – абсолютно пассивный. Просто шумно, на всю квартиру как бы нюхайте воздух. Думайте только о вдохе. Если будете думать о выдохе, вы сразу же собьетесь! А.Н. Стрельникова часто говорила на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь на пожаре, нюхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно нюхают воздух, а выдох уходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или через рот после каждого вдоха.

В то мгновение, когда вы делаете вдох, губы слегка смыкаются. У некоторых пациентов все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже уходит через нос. Другие, наоборот, все время напряженно держат рот слегка приоткрытым (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это неправильно.

Шумный короткий вдох носом в нашей гимнастике делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. При выдохе воздух пусть уходит тоже через нос. Но если для вас это затруднительно и вы «раздуваетесь» от остаточного воздуха, выпускайте отработанный воздух через рот.

В этом случае, после короткого шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются, и выдох уходит самостоятельно через рот, не видно и не слышно. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается.

Нельзя также в момент вдоха поднимать небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот, и т.д. Не думайте о том, куда идет воздух. Думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух. Плечи в акте дыхания не участвуют, следовательно, ни в коем случае нельзя в момент вдоха поднимать плечи. Строго следите за этим. И если в момент вдоха у вас плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд 4 шумных коротких вдоха носом, постарайтесь насильственно удержать плечи в спокойном состоянии, держась по бокам руками за брюки.

В самом начале тренировки возможно легкое головокружение. Не пугайтесь. Сделайте упражнение «Ладошки» сидя. По всей видимости, у вас не в порядке сосуды коры головного мозга (смотрите рекомендации при вегетососудистой дистонии).

Выполняя второе упражнение – «Погончики», – делайте подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 («сотня»).

На первом занятии нужно сделать еще одно упражнение. Это упражнение «Насос» (ограничения при выполнении этого упражнения есть в описании основного комплекса). «Насос» тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки».

Итак, на первом занятии вы сделали упражнение «Ладошки» – 24 раза по 4 вдоха-движения, упражнение «Погончики» – 12 раз по 8 вдохов-движений и упражнение «Насос» – 12 раз по 8 вдохов-движений. Всего получилось 3 «сотни». На эти 3 упражнения затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут времени.

Занятия вы должны проводить 2 раза в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение – «Ладошки» – не по 4, а по 8 вдохов-движений подряд без остановки. И так 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая после каждой «восьмерки» 3–5 секунд. Получится так: «Ладошки» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Погончики» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Насос» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений).

Каждый последующий день осваивайте по одному новому упражнению. На другой день к этим трем упражнениям добавьте еще одно упражнение – «Кошка». Упражнение «Кошка» тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Повторите занятие вечером.

И так с каждым днем вы должны осваивать постепенно по одному новому упражнению: после «Кошки» включите упражнение «Обними плечи», затем «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты», наконец «Шаги».

Вновь осваиваемое упражнение нужно делать также по 8 раз за 12 заходов, отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки». Если предыдущие упражнения вы уже освоили довольно хорошо и делать их вам достаточно легко, выполняйте их уже не по 8 вдохов-движений, отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки», а по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений). Выполнив 16 или 32 вдоха-движения без остановки, сделайте паузу. То есть отдыхайте теперь не после каждой «восьмерки», а после 16 или 32 вдохов-движений.

И после 16 и после 32 вдохов-движений нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.

Помните, что если первые несколько упражнений вы уже хорошо освоили и делаете их, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать подряд все равно только по 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки». И только через несколько дней тренировки это упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки.

Если вы делаете упражнение уже не по 8, а по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно вы должны считать только «восьмерками»!

Дыхательные упражнения.

Стрельникова всем поможет

Дыхательная гимнастика Стрельникова уже много лет на воле. Его используют в своих тренировках профессиональные спортсмены, помогает и при серьезных заболеваниях.

Легкая зарядка на свет

Специальные дыхательные упражнения позволяют восстановить не только голос, но и дыхание. Единственный вид упражнений, который позволяет добиться отличных результатов любому человеку. Суть техники заключается в использовании коротких и резких вдохов в момент выполнения активных движений. При этом задействованы все части тела. В свою очередь, это вызывает соответствующую реакцию организма и способствует увеличению количества кислорода в крови. Благодаря таким упражнениям усиливается межтканевое дыхание, что способствует гораздо лучшему усвоению кислорода. Кроме того, раздражаются рецепторы, расположенные на слизистой оболочке носа, чем обеспечивается появление рефлекторной связи со всеми органами. Всему этому способствуют регулярные дыхательные упражнения. Стрельникова, создав свое детище, помогла многим актерам и певцам, имеющим заболевания голосового аппарата. Такие упражнения полезны для детей.

Гимнастика в массы

Не только актерам и певцам полезны дыхательные упражнения Стрельниковой. Упражнения, из которых она составлена, помогают справиться с частыми простудными заболеваниями. Помимо улучшения обменных процессов происходит еще и укрепление организма ребенка, его здоровья. Отоларингологи давно признали положительное влияние дыхательной гимнастики. Стрельникова, не будучи врачом, смогла разработать комплекс упражнений, помогающих людям, перенесшим операцию, восстановить нарушенное носовое дыхание. Поэтому стоит не полениться и поискать подробное учебное пособие, так как оно легко и быстро поможет поправить здоровье дыхательной гимнастикой Стрельниковой.

Показания к применению

В качестве профилактического средства для людей всех возрастных категорий. Утром его можно использовать вместо гимнастики, а вечером помочь снять усталость. Повышение жизненного тонуса, снятие стресса, улучшение настроения и памяти – на все это способны дыхательные упражнения.

Стрельникова, помимо прочего, смогла разработать метод, помогающий там, где традиционная медицина может быть бессильна (при бронхиальной астме, гипертонии, заикании и неврозах). Избавившись от сутулости, гимнастика поможет сделать тело пластичным и избавиться от сколиоза. При прогрессирующей близорукости удается остановить ухудшение зрения и даже улучшить его на пару диоптрий. Стабилизирует мочеполовую систему, помогает избавиться от ночного недержания мочи, наблюдаемого в детском возрасте, нормализует менструальный цикл, применяется на начальной стадии развития варикоцеле в подростковом возрасте.

Все это при правильном применении способно выполнять дыхательные упражнения. Стрельниковой, кроме того, помог ее уникальный комплекс упражнений для молодежи избавиться от простатита и повысить уровень потенции. Женщинам поможет при непроходимости маточных труб и кистах яичников, тонизирует организм при беременности. При применении гимнастики в хирургических отделениях ее эффект наблюдался при заживлении участков паховых грыж и других швов, образовавшихся после операции. Гимнастика также использовалась для лечения туберкулеза. При этом наблюдалось усиление гемодинамики, что способствовало лучшему заживлению в полостях распада.

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения по Стрельниковой

· Вам потребуется прочитать: 9 мин

Нормализация веса – необходимое условие здорового тела и внутренней гармонии. Добиться этой задачи с помощью диет непросто, а быстро достигнутый результат не всегда закрепляется надолго. Но есть метод, помогающий добиться эффекта похудения за счет регулярного выполнения несложного спортивного комплекса – это упражнения знаменитой дыхательной гимнастики Стрельниковой, называемой также парадоксальной. Эта методика позволяет не только лечить такие заболевания, как гайморит, бронхит, гипертония, но и снижать вес.

Оздоровительный комплекс Стрельниковой Александры Николаевны позволяет укрепить организм, повысить эффективность обменных процессов, снизить аппетит. Поэтому похудение происходит естественным образом без жестких ограничений.

Принципы дыхательной гимнастики по Стрельниковой

instagram viewer

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет уникальный принцип, отличный от большинства других известных методик лечебного дыхания. Уникальность метода заключается в сильном, быстром, стремительном вдохе. Не задерживайте дыхание, замедляя выдох. По Стрельниковой выдох должен быть естественным, свободным, без малейшего усилия.

Принцип выполнения комплекса физических упражнений, сопряженных с дыхательными, основан на сжатии грудной клетки на вдохе. Этот прием дыхательной гимнастики позволяет развивать мышцы, участвующие в процессе поступления и выброса воздуха в легкие.

Порядок выполнения гимнастических упражнений Стрельниковой основан на маршевом ритме с четным числом вдохов. Обычно количество подходов и вдохов комплекса кратно четырем.

Суть лечебного эффекта при выполнении упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой:

  • насыщение крови кислородом;
  • улучшение питания органов, тканей организма;
  • стимуляция брюшного дыхания;
  • ускорение обменных процессов;
  • усиление диафрагмы;
  • улучшение пищеварения;
  • стимуляция рецепторной зоны носа положительно влияет на внутренние органы;
  • Увеличение эффективного объема легких.

Изначально метод дыхания Стрельниковой был направлен на восстановление голоса, лечение заболеваний органов дыхания. В дальнейшем была доказана эффективность комплекса для лечения вегето-сосудистых неврозов, решения желудочно-кишечных проблем, излечения кожи, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения состояния нервной системы — все благодаря дыхательной системе и комплексу движений.

Высокий оздоровительный эффект, значительное снижение веса. Уникальная методика дыхательной гимнастики Стрельниковой позволяет укрепить организм человека и ускорить выздоровление после тяжелых заболеваний. Похудение происходит за счет эффективного расщепления жировых клеток, снижения чувства голода, ускорения обменных процессов. Даже этот метод Стрельниковой позволяет контролировать вес. А в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием результатов похудения можно добиться гораздо быстрее.

Дыхательная гимнастика по методике Стрельниковой доказала свою эффективность:

  • при постановке голоса певцов, артистов, общественных деятелей, высокопоставленных лиц;
  • при профилактике и лечении таких заболеваний, как астма, гипертония, бронхит;
  • эффективно лечит ожирение, гайморит, кожные заболевания, депрессию, нервные заболевания;
  • дает заметный оздоровительный эффект;
  • способствует похудению;
  • позволяет укрепить иммунитет.

Для детей

Дыхательная гимнастика детям по Стрельниковой разрешена с трехлетнего возраста. Обычно родители помогают детям восстановиться после частых простуд и бронхитов с помощью простых упражнений парадоксального дыхания.

Основу комплекса для детей составляют простые упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой:

  • «Насос»;
  • «Пальма»;
  • «Кроссовки».

По мере взросления и повышения уровня подготовки к комплексу для детей можно добавлять более сложные движения.

Дыхательная гимнастика Стретникова для детей также показана при заикании. Они станут хорошим дополнением к занятиям с логопедом при нарушениях речи. Особенно хороши в лечении заикания упражнения «Насос» и «Обними плечи». Такую легкую гимнастику детям нужно выполнять два раза в день.

Более подробно выполнение комплекса упражнений мы рассмотрим ниже.

При бронхите

Лечение бронхита, особенно в запущенном состоянии, процесс длительный и сложный. А применение антибиотиков чревато осложнениями. Дыхательная гимнастика Стрельниковой при бронхите показала прекрасную эффективность в процессе восстановления организма.

Основные преимущества парадоксального дыхания Стрельниковой:

  • снижает интенсивность воспалительных процессов;
  • позволяет восстановить и укрепить слизистую оболочку;
  • устраняет застой слизи;
  • позволяет выработать и усилить защитные реакции организма человека;
  • обеспечивает общее оздоровление;
  • — профилактика осложнений, например, бронхиальной астмы.

При гипертонии

Можно ли делать дыхательную гимнастику при гипертонии? Дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии демонстрирует хорошую эффективность в снижении артериального давления.

См. также: Диета DASH при гипертонии при депрессии, отзывы о лечении

Основная польза тренажерного комплекса Стрельниковой при гипертонии:

  • восстановление эффективного кровообращения;
  • общее укрепление здоровья;
  • укрепление нервной системы;
  • снижение тревожности, стресса.

В данном случае дыхательная гимнастика является вспомогательным средством, а не заменяет основное лечение. Разрешение на его использование должен дать врач.

Следует отметить, что при очень высоком давлении и гипертоническом кризе дыхательные упражнения могут быть вредны.

При гайморите

Разрешение на применение парадоксального дыхания Стрельниковой при гайморите должен дать врач. Дыхательная гимнастика Стрельниковой при гайморите показана при вялотекущем течении гайморита в период ремиссии.

Основная польза дыхательных упражнений при синусите:

  • способность развивать, улучшать кровоток в полости носа;
  • способность повышать иммунитет;
  • нормализация массы тела;
  • способность насыщать ткани организма кислородом;
  • ослабление воспалительных процессов;
  • восстановление слизистой оболочки;
  • Оздоровительный общий эффект.

Как правильно делать дыхательную гимнастику:

  • ежедневно на свежем воздухе;
  • перед тренировкой по очистке носовых пазух.

Как делать дыхательную гимнастику Стрельниковой для похудения

Чтобы упражнения не приносили вреда, а приносили наибольшую пользу, их нужно правильно делать. Важнейшее условие, позволяющее добиться наибольшего оздоровительного эффекта и добиться снижения веса, – выполнять упражнения каждый день.

Суть метода парадоксального дыхания: ключевой элемент дыхательной гимнастики авторства Стрельниковой — вдох, который осуществляется максимально энергично, стремительно, шумно. Похоже на хлопок. После короткого, резкого, быстрого вдоха без малейшей задержки следует естественный легкий выдох через рот. Никаких усилий для выдоха не требуется.

Физическое упражнение, сопровождающее парадоксальное дыхание по методике Стрельниковой, выполняется на вдохе. Движения выполняются ритмично.

Основное положение при выполнении оздоровительной гимнастики — стоя. А вот при тяжелых заболеваниях или плохом самочувствии можно выполнять комплекс упражнений сидя и даже лежа.

Для лечения заболеваний и похудения дыхательную гимнастику Стрельниковой следует выполнять два раза в день. Поддерживать здоровье и нормальный вес можно при однократном выполнении комплекса – утром или вечером. Выполнение дыхательной гимнастики Стрельниковой начинают через полтора часа после еды или натощак.

Время отдыха между сериями упражнений — не более десяти секунд. В первые пару дней выполняется 24 серии по 4 вдоха. Комплекс на третий и четвертый дни включает 12 подходов по 8 раз. Соблюдая принцип постепенности, на пятый и шестой дни можно сделать 6 серий по 16 повторений. С седьмого дня необходимо сделать 3 серии по 32 вдоха.

Комплекс дыхательной гимнастики выполняется ежедневно без разрешений. После месяца тренировок время паузы между сериями сокращается сначала до 5 секунд. В хорошем состоянии можно сделать 3-х секундный перерыв.

Возможна небольшая усталость после физической нагрузки. Метод позволяет создать состояние легкости, эйфории. Возможное головокружение свидетельствует о насыщении организма кислородом. На этом тренинге можно продолжать сидеть. При наличии заболеваний врач должен одобрить упражнение.

Правильно делать оздоровительный дыхательный комплекс с хорошим настроением, уверенностью в успехе.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой для похудения начинается с разминки. Время на это уходит 15-20 минут.

В разминку входят несколько упражнений:

  • «Ладонь»;
  • «Кроссовки»;
  • «Насос».

Упражнение «Ладошка». Стоя прямо. Руки туловища согнуты в локтях. Локти опущены вертикально вниз. Руки развернуты от нас. Плечи неподвижны. Резко дыша, сжимаем кулаки. Выполнить 24 серии по 4 движения с пятисекундными перерывами. Упражнение максимально простое, и выполнять его могут дети.

Упражнение «Пясти». Выполняется из исходного положения с прямой спиной, расположением ног на ширине плеч и приподнятой головой. Ладони на уровне пояса сжаты в кулаки. Вдох, разжимание кулаков, опускание рук вниз, растопыривание пальцев. Руки выпрямлены во всю длину. Плечи, руки, кисти напрягаются. Следует сделать 12 серий по 8 движений.

Упражнение «Насос». Из основной стойки с прямой спиной и опущенными руками слегка прогибаемся, округляя туловище. Смотрим на пол. В наклонном положении делаем вдох, выпрямляемся. Необходимо сделать 12 серий по 8 наклонов. Между сериями стоим по три-пять секунд, как тренируемся.

См. также: Диета после пищевых отравлений

Существуют следующие противопоказания для разминки:

  • глаукома;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • сильное повышение артериального давления;
  • черепно-мозговая травма;
  • травмы позвоночника;
  • длительный остеохондроз;
  • наличие камней в почках, желчном пузыре.

К основному комплексу добавляется одно упражнение в день:

Упражнение «Кошка» следует выполнять из прямой перекладины с расслабленными плечами и опущенными руками. Ноги на ширине плеч, носки слегка смещены внутрь. Резко вдохнуть, слегка присесть, повернуть корпус вправо. Ноги не отрываются от пола. Руки сгибаются в локтях. Пальцы сжимаются в кулаки. На выдохе возвращаемся к основной стойке. Затем повторите выполнение движений влево. Следует сделать 12 серий по 8 раз в обе стороны.

Упражнение «Обними плечи» нужно делать из прямой стойки. Руки согнуты в локтях на уровне плечевого пояса. Руки располагаются на плечах, а сами кисти параллельны друг другу. Вдыхая, резко выбрасываем руки так, чтобы одна рука обхватила плечо, а вторая зашла под внутреннюю часть плечевой складки. На выдохе пациент возвращается в исходное положение. Следует сделать 12 серий по 8 движений.

Очень большая польза от выполнения этого упражнения при астме.

Но и у него есть противопоказания:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность;
  • болезнь сердца;
  • инфаркт.

Упражнение «Великий маятник» включает в себя последовательное безостановочное выполнение «Насоса» и «Обними плечи». Необходимо выполнить 12 серий по 8 раз.

Не выполнять упражнения при: вывихах межпозвонковых дисков, хроническом остеохондрозе, травмах позвоночника.

Тренировка «Повороты» выполняется из положения стоя. Ставим ноги чуть выше плеч. Вращаем головой без остановки в среднем темпе. Сильный вдох при поворотах. 12 повторений по 8 раз.

Тренировка «Уши». Положение тела и количество повторений не меняются. На вдохе наклоните голову вправо и влево.

Тренировка «Малый маятник». Положение и количество повторений остаются прежними. Вдох, опускание и подъем головы.

Последние три упражнения имеют ряд противопоказаний:

  • большое превышение нормального глазного, артериального, внутричерепного давления;
  • хронический остеохондроз шеи;
  • эпилепсия;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • травма головы.

Упражнение «Круг». Левая нога вытянута вперед, правая нога отведена назад. Вдох, согнув правое колено и слегка присев на левую ногу. Выпрямите правую после приседания левую ногу и присядьте со вдохом на правой. Необходимо сделать 12 серий по 8 раз.

Противопоказания включают сердечно-сосудистые заболевания.

Основной принцип выполнения гимнастики:

  • акцентированное учащенное дыхание;
  • спокойный выдох через рот без усилий;
  • движение должно выполняться на вдохе.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой для похудения, как и любой высокоэффективный метод лечения, имеет свои противопоказания. Чаще всего заниматься упражнениями запрещено после тяжелых травм и болезней.

Противопоказания для дыхательной гимнастики Стрельниковой:

  • тромбофлебит;
  • черепно-мозговая травма;
  • острые инфаркты;
  • высокие значения внутричерепного, артериального, глазного давления;
  • травма позвоночника;
  • высокая температура, воспалительные процессы;
  • тяжелая органная патология;
  • близорукость второй степени;
  • различные кровотечения;
  • камни в желчном пузыре, камни в почках;
  • тяжелая болезнь сердца.

Польза и вред

При выборе этого метода оздоровительного похудения многие задаются вопросом: в чем польза и вред дыхательной гимнастики Стрельниковой при похудении?

Полезный эффект дыхательной гимнастики Стрельниковой при похудении возможен за счет:

  • ускорения обменных процессов организма;
  • значительно улучшилось пищеварение;
  • насыщение организма кислородом;
  • восстановление нарушенных процессов нервной системы, кровообращения, дыхания;
  • уменьшить чувство голода;
  • возможности для укрепления иммунитета.

Парадоксальное дыхание позволяет сделать тело красивым и укрепить здоровье.

Возможный вред дыхательной гимнастики Стрельниковой связан с нарушением постепенности при освоении упражнений, игнорированием противопоказаний, отсутствием регулярных занятий, неправильным выполнением упражнений.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — видео

Чтобы выполнять гимнастику по методике Стрельниковой без ущерба для здоровья, лучше первый раз научиться делать дыхательный комплекс на видео уроке.

Упражнения от целлюлита для ягодиц: Массаж, упражнения: как убрать целлюлит

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения от целлюлита для ягодиц: Массаж, упражнения: как убрать целлюлит

14 мифов и фактов о целлюлите

Health.com расскажет вам то, что вы действительно должны знать о целлюлите  и каким образом с ним бороться.  
У вас целлюлит? Вы не одиноки: почти 90% женщин, в какой-то период своей жизни приобретают  этот косметический дефект, даже если они стройные. А также целлюлит есть и у около 10% мужчин.
Сейчас можно встретить очень много  дезинформации о том, что это такое, от чего он возникает и как с ним бороться. Поэтому, прежде чем  начинать действовать, планировать косметическую процедуру или тратить деньги на товары от целлюлита, рекомендуем прочитать данную статью.

Целлюлит, вызывается токсинами в организме — миф

Некоторые производители антицеллюлитных товаров пишут о том, что их средства помогают вывести токсины из организма. Но на самом деле научного доказательства того, что целлюлит вызывают токсины – нет. Скорее, целлюлит возникает, когда жировые отложения начинают  проступать через слои коллагена или соединительные ткани, находящиеся под кожей (часто в области ягодиц и бедер, но и на руках, животе и других местах тоже). Соединительная ткань может быть ослаблена гормонами, отсутствием физических упражнений и мышечного тонуса, наличием лишнего жира и плохого кровообращения, но не токсинам.

Женщины страдают целлюлитом чаще, чем мужчины — факт

У женщин, как правило,  больше жира на ягодицах и бедрах и менее поддерживающие соединительные ткани в этих местах, поэтому целлюлит у них появляется гораздо чаще, чем у мужчин. Количество мужчин, страдающих целлюлитом, составляет всего лишь около 10%.

Целлюлит усиливается с возрастом — факт

Гормоны играют важную роль в появлении целлюлита: с возрастом женский организм вырабатывает  меньше эстрогенов — гормонов, которые помогают крови правильно циркулировать по сосудам. Уменьшение количества эстрогенов способствует ухудшению кровообращения, снижению выработки коллагена и распаду старой соединительной ткани.

Целлюлит может передаваться генетически — факт

Правда, что целлюлит передается по наследству; если у ваших родителей или бабушек и дедушек был целлюлит то,  вероятней всего, он будет и у вас. На самом деле, существует даже специальный генетический тест, который определяет эту предрасположенность, но, учитывая, что  целлюлит появляется у большинства женщин на протяжении их жизни (и тот факт, что вы сами увидите, когда он появится), этот тест не совсем оправдывает свою стоимость. Если вы не являетесь счастливым обладателем родственников с гладкой кожей, мужайтесь: генетика – это всего лишь один из факторов, влияющих на появление целлюлита; также важны и такие факторы как правильное питание, физические упражнения и поддержание необходимого веса.

Целлюлит появляется только у людей с избыточным весом — миф

Избыточный вес делает целлюлит более заметным; чем больше жира у вас под кожей, тем больше нагрузка  на соединительную ткань и как следствие — выпирание жира в более слабых местах. Но целлюлит бывает у  людей всех форм и размеров, говорит Шира Эйн-Дор, владелец “Центра по лечению целлюлита” в Нью-Йорке. «Я лечила даже моделей Виктории Сикрет», — говорит она. «Они очень стройные, тренируются  и правильно питаются, делают все верно, но все же у них есть целлюлит».

Упражнения уменьшают проявления целлюлита — факт

Регулярные упражнения не могут вылечить целлюлит, но в большинстве случаев помогают предотвратить или уменьшить его. Целлюлит возникает, когда соединительные волокна под кожей становятся слабыми или теряют свою эластичность, но растяжка и укрепление  мышц (в дополнение к избавлению от лишнего жира) дадут хороший результат. «Вследствие укрепления и тонизирования  мышц кожа подтянется, из-за чего целлюлит  будет менее заметен», — говорит доктор Макдэниэл. Помогают упражнения, направленные на области ягодиц и бедер, Йога, а  также силовые упражнения, которые  укрепляют мышцы и улучшают кровообращение.

Аэробные нагрузки лучше помогают бороться с целлюлитом — миф

Бег или другие виды кардио нагрузок помогают лишь сбросить вес, который уменьшает видимость ямочек. Но чтобы по-настоящему сгладить кожу, вам необходимо выполнять силовые упражнения. Исследования показали, что взрослые, которые выполняли 30-минутные аэробные тренировки по 3 раза в неделю, в течение восьми недель, потеряли 4 фунта, но не нарастили мышцы, и только немного улучшили свой внешний вид. А когда они выполняли по 15 минут кардио и  15 минут силовых тренировок 3 раза в неделю, то они потеряли 10 фунтов жира, добавили 2 фунта мышц, и заметили  существенные улучшения форм тела. Другими словами, они выглядели гораздо лучше!

Укрепляющие кремы избавляют от целлюлита — миф

Несмотря на то, что вы можете прочитать на этикетках кремов — средство устраняет проявления целлюлита навсегда, это не так. Исследования показали, что продукты, содержащие ретиноиды могут обеспечить только временный эффект из-за создания более толстого кожного покрова, который скрывает бугорки. Существуют доказательства того, что кремы или скрабы со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, имбирь,  зеленый или черный чай улучшают кровообращение и разрушают жировые клетки, но все же этих доказательств недостаточно. «Я думаю что, если эти кремы и работают  то, скорее всего, они помогают лишь похудеть и скорректировать фигуру, а не борются с целлюлитом»,-  говорит доктор Макдэниэл.

Контурные кожные наполнители убирают целлюлит — факт

Контурные кожные наполнители, используемые в основном для того, чтобы корректировать скулы и удалять мимические морщинки, также показали, что могут быть эффективны от целлюлита, но только временно. «Это  как нанести глазурь на шероховатый торт для того, чтобы он выглядел лучше», —  говорит доктор Karcher. «Особенно, для тех, кто худой, но в некоторых местах имеет целлюлит, наполнитель действительно подходит». Тем не менее, процедура очень дорогостоящая, а эффект от нее  держится всего лишь несколько месяцев.

Неинвазивные процедуры против целлюлита действительно работают — факт

Лазерные, радиочастотные, и массажные техники для уменьшения проявлений целлюлита используются уже нескольких лет, но они эффективны только на краткосрочный период, говорит д-р Karcher. «Они гораздо лучше аптечных кремов, но и стоят, конечно, дороже. Некоторые, для того, чтобы значительно улучшить внешний вид,  требует от 10 до 15 сеансов, далее необходимы ежемесячные поддерживающие процедуры. Есть и такие, результаты, от которых держатся  от полугода до года, но и стоят они соответственно  дороже.

Ваши ноги (руки и т.д.) будут выглядеть лучше после липосакции — миф

Если ваша проблема — целлюлит, то липосакция – это не решение, говорит д-р Макдэниэл.  На самом деле, эта косметическая процедура может распределить жир более неравномерно, что сделает внешний вид еще хуже. А вот другая процедура — вакуумная (безоперационная), известная как Эндермология, помогает в лечении целлюлита. Во время этой процедуры врач работает специальным устройством с роликом, водя им по коже, потягивая и сжимая проблемные места в течение примерно 30-и минут. Результаты видны уже где-то через 10 сеансов (два раза в неделю), которые могут стоить от $ 80 до 0 за каждый.

Определенные продукты помогают бороться с целлюлитом — факт

Сложно сказать, появится у вас целлюлит или нет, если вы будете находиться на диете. Но употребление хорошо сбалансированного питания  уменьшает  воспаления во всем теле и помогает поддерживать здоровый вес, говорит доктор Макдэниэл.  Восполняйте водный баланс – как употребляя воду, так и продукты с высоким содержанием воды – это сделает соединительные ткани более упругими и крепкими, и даже поспособствует вашему похудению. Употребляйте больше огурцов, редиски, помидоров и перца, которые (наряду со многими другими фруктами и овощами) содержат более 90% воды.

Одежда помогает избавиться от целлюлита — миф

Да, если вы оденете компрессионные леггинсы  на занятия спортом, то ваши бедра будут  лучше выглядеть и меньше колыхаться во время движений, но это только временный эффект, говорит д-р Karcher, и вы вряд ли увидите какие-либо изменения, как только разденетесь после тренировки. «Компании, которые утверждает, что от их одежды есть эффект, просто использую маркетинговый ход, на самом деле это не так», — добавляет она. И даже наоборот, некоторая облегающая одежда  может быть вредна: например, резинки на ней могут фактически поспособствовать появлению целлюлита, если они сильно стягивают и перекрывают кровообращение.

Курение может повлиять на появление целлюлита — факт

Курение сигарет сужает сосуды и ухудшает образование коллагена, из-за чего соединительная ткань растягивается, и становиться подвержена повреждениям, соответственно  подкожному жиру легче проникнуть через нее. Плюс, курение плохо влияет на ваш внешний вид: кожа становится сухой и серой, быстрее начинает  стареть, на ней раньше времени появляются морщины, кроме этого курение способствует появлению на коже растяжек.

Упражнения от целлюлита: 5 самых лучших

Невозможно избавиться от целлюлита, не занимаясь спортом. Чаще всего целлюлит беспокоит нас на бедрах и ногах, именно этим зонам стоит уделить особое внимание.

Целлюлит – это проблема, которую решать нужно комплексно. Важно придерживаться здорового рациона, соблюдать питьевой баланс и при этом регулярно заниматься спортом и не забывать о косметических процедурах. Как бы банально это не звучало, но другого способа добиться идеальной кожи – не существует.

Что касается питания, прежде всего стоит сократить употребление сладкого, мучного, жареного и жирного. Сейчас лето, период, когда рацион легко обогатить свежими фруктами, ягодами, овощами и зеленью – воспользуйся этим.

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Из косметических процедур самым эффективным является массаж (ручной антицеллюлитный, вакуумный, медовый – выбирай по себе). Также полезно делать кофейный скраб раз в неделю.

Что касается физической нагрузки, мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, которые легко делать в любых условиях. Кстати, некоторые из этих упражнений можно делать даже лежа в ванной.

Упражнение от целлюлита – ножницы

Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее. При этом, если до конца не опускать ноги на пол, нагрузка на бедра и ягодицы увеличится.

Упражнения от целлюлита – приседания

Приседания – это лучшее упражнение на все века. Но нужно обязательно не забывать о правильной технике выполнения приседаний. Ноги надо поставить широко, колени должны смотреть строго вперед. Медленно опускайся вниз на выдохе, поднимайся вверх плавно и на вдохе. Начни с 15 приседаний и постепенно доводи до 100 в день (можно выполнять частями).

Упражнения от целлюлита – выпады

Делай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Затем — шаг другой ногой. Сделай по 15 выпадов на каждую ногу.

Упражнения от целлюлита – подъем ног

Ложись на бок, согни верхнюю ногу и поставь стопу перед коленом нижней. Нижнюю ногу медленно поднимай и опускай. Затем повтори, сменив ногу. Начни с 15 повторов, постепенно доведи до 50.

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Упражнения от целлюлита – плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь. Сделай 25 повторений.

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

Теги:

фитнес дома целлюлит

Написать в редакцию

Екатерина Палиенко

Автор

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Фитнес и здоровье

Классно быть молодой и вообще не париться по поводу собственного здоровья.

Foodstyle

Нет приятнее подарка, чем что-то приготовленное собственными руками. Особенно, в качестве «валентинки» на 14 февраля.

Showbiz

Звезда сериала «Будиночок на щастя», который показывает Новый канал, Виталина Библив рассказала об одном из своих главных желаний.

Фитнес и здоровье

Большинство девушек допускают ошибки в уходе за кожей груди. Это очень уязвимая зона, которая деформируется из-за разных факторов — изменения веса, старения, скачков гормонального фона.

Хочу ещё

Тренировка для сжигания жира на ягодицах, чтобы избавиться от целлюлита

Последнее обновление: 23 апреля 2021 г.

Быстрая и простая тренировка, чтобы избавиться от целлюлита на ягодицах и ногах и улучшить внешний вид целлюлита.

Если вы не уверены в своих ягодицах, вам понравится эта тренировка от целлюлита на ягодицах. В последнее время я получаю много запросов от женщин, которые хотят уменьшить целлюлит на ягодицах и бедрах (подколенные сухожилия). Я называю область, где ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями, «Бам»… Ягодицы плюс подколенные сухожилия, равно БАМ. Возьми?

Когда ягодицы и верхняя часть подколенного сухожилия гладкие и плотные, это похоже на БАМ, привет уверенность. Но я знаю, что многие дамы, с которыми я работаю, смотрят на свой БАМ-целлюлит и думают, черт возьми, сгладить это.

Я знаю, что когда я превышал свой целевой вес на 40 фунтов, я всегда так делал.

Сегодняшняя тренировка посвящена именно этому — проработке ягодиц и верхней части подколенных сухожилий, чтобы вы могли подтянуть их, привести в тонус и сгладить проявления целлюлита.

В этом видео я расскажу больше о том, как улучшить внешний вид целлюлита в этой области. Кроме того, я даю вам комплексную тренировку BAM для поднятия ягодиц, которая поможет вам добиться результатов. Вы можете использовать эту тренировку для разглаживания целлюлита вместе с другими моими тренировками для ягодиц и ног, чтобы превратить свои «проклятия» в BAM.

 

 

Эти движения направлены на устранение целлюлита ниже ягодиц / на верхней части ноги.

Вместе они помогают поднять ягодицы, что со временем может уменьшить проявления целлюлита.

Я настоятельно рекомендую вам быть чертовски последовательными И включить план питания, если вы серьезно хотите увидеть разницу.

Точечные движения тренируют раздражающую область целлюлита. **НО для достижения наилучших результатов и истинного уменьшения целлюлита ключевое значение имеет правильное питание + тренировки.

Пройдите мой тест на тип метаболизма, чтобы узнать больше о плане питания, который я вам рекомендую.**0005

Как выполнять эту тренировку, чтобы избавиться от целлюлита

 

  • Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение, затем выполните еще 5.
  • Выполняйте каждое упражнение по 1 разу, чтобы выполнить 1 подход.
  • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
  • Вы можете использовать сегодняшнюю тренировку вместе с этой тренировкой по наращиванию ягодиц или моим заданием по приседаниям для еще лучших результатов.
  • Если вы действительно хотите сжечь жир, уменьшить целлюлит и улучшить свое здоровье, используйте план питания, соответствующий вашему уникальному типу метаболизма.

 

Упражнения для избавления от целлюлита на ягодицах и ногах

 

Алмазные подъемы ног

Лягте на живот, расставьте ноги и сожмите подушечки стоп вместе, чтобы они образовали форму ромба. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите ноги как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Совет. Напрягите ягодицы и поднимите ноги так высоко, как вам удобно.

Приседания сумо Импульсы

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и слегка оттолкнитесь назад, а затем пульсируйте вниз на счет. После вашего «импульса» вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: сожмите ягодицы так, как будто вы пытаетесь что-то поднять и удержать ягодицами 9.0005

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, перенеся весь вес на одну ногу, держа гантели. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская руки на пол. Держите бедра прямо, а гантели близко к телу, когда опускаете гантели к полу. Поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет. Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители на лодыжки 9.0005

ПЛАНКА УДАРОМ

Начните с планки, положив руки прямо под плечи и балансируя на пальцах ног. Балансируя, согните одну ногу и согните стопу. Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой и поднимите согнутую ногу к потолку как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении, а бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход. Совет. Вы также можете выполнять обычный пинок осла, но это упражнение также задействует ядро. Плоский пресс помогает попе выглядеть больше.

Перекрестные удлинители

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу в сторону, вытянув носок. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите ногу вверх и через тело в противоположную сторону. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: Держите бедра прямо и ровно во время движения. Совет. Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители на лодыжки. Это одно из моих любимых упражнений для ягодиц, потому что оно действительно подтягивает ягодицы и округляет их.

Это работает, если ты работаешь! Так что работай! ТЫ этого стоишь!!

Ваш тренер и главный болельщик

xxoo

 

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти упражнения для ягодиц.

 

Кристина Карлайл

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Как избавиться от целлюлита | Упражнения от целлюлита — Липотерапия

Какой тип упражнений от целлюлита лучше всего: получайте факты, а не шумиху

На момент обновления этой статьи (октябрь 2022 г. ) Google вернул 3 миллиона страниц по запросу «упражнения от целлюлита». , добровольно предлагая «полезные предложения», такие как реверансы, боковые выпады, ягодичные мостики и прыжки с приседаниями.

Но работают ли так называемые «антицеллюлитные упражнения»? Можно ли избавиться или хотя бы уменьшить целлюлит с помощью специальных упражнений?

Здесь мы представляем полное руководство по «упражнениям от целлюлита». Честно, научно обосновано и прямо по делу, без клише и даже опасной дезинформации, которую вы найдете в Интернете. Только научно обоснованная и действенная информация.

(Эта статья является частью пяти статей, в которых рассматривается связь между физическими упражнениями и целлюлитом. Остальные четыре посвящены точечному уменьшению целлюлита, интервальным тренировкам, тренировкам фартлек и тренировкам на виброплатформе.)

Эффективны ли упражнения против целлюлита? Могут ли упражнения избавиться от целлюлита на ногах?

Перво-наперво: в большинстве случаев полностью избавиться от целлюлита никакими методами, включая физические упражнения, невозможно.

Конечно, ответ на более правильный вопрос «уменьшают ли физические упражнения целлюлит?» — да. Упражнения — один из самых важных способов уменьшить целлюлит не только потому, что они заставляют вас сжигать калории, но и потому, что они улучшают кровообращение и способствуют укреплению кожи.

Однако слишком многие люди вместо того, чтобы искать эффективную тренировку от целлюлита, ищут специальные упражнения от целлюлита на ногах, что, как мы увидим ниже, является совершенно неправильным подходом.

Не теряйте время: упражнения для ног, такие как «приседания с плие», «выпады с заводным механизмом» и «тазобедренные мостики», которые «устраняют целлюлит», ничего не удаляют

Во-первых, если вы ищете конкретные упражнения по удалению целлюлита на ногах, то есть упражнения для удаления целлюлита с определенной области ваших ног, например, с внутренней стороны бедер, задней части бедер и т. д., позвольте предупредить вас, что вы ищете то, чего не существует: точечное уменьшение жира (включая целлюлитный жир) с помощью упражнений биологически невозможно, поэтому все эти упражнения, которые вы видите в Интернете, — полная чушь (и это лучшее слово, которое я могу о них сказать). Просто как тот.

Итак, если вы ищете удивительные приседания или другие упражнения для ног, которые избавят вас от целлюлита, вы можете покинуть этот веб-сайт и посетить один из тысяч веб-сайтов, торгующих этим «советом».

Буквально сотни тысяч фотографий, видео и статей, описывающих достаточно «целлюлитных» упражнений для бедер и ягодиц, чтобы потратить ваше время и энергию на десятилетия, не видя никаких результатов.

Антицеллюлитная тренировка всего тела в сравнении с «целлюлитными упражнениями»

Существует бесчисленное множество сложных поз йоги и сложных упражнений с экзотическими названиями, такими как «Заводные выпады», «Приседания плие с попеременным подъемом пятки», «Попеременные приседания с отведением», «Реверанс с приведением и приседание».

Это действительно отличная хореография, красивая постановка и показуха, но они ничего не сделают с вашим целлюлитом.

С другой стороны, если вы ищете эффективные, научно обоснованные советы о том, как использовать различные типы упражнений для всего тела от целлюлита – в отличие от специальных упражнений для ног от целлюлита, – читайте дальше.

Но прежде чем мы перейдем к серьезному разговору о правильных тренировках от целлюлита, давайте более подробно рассмотрим вопрос о точечном уменьшении целлюлита.

Как и точечное уменьшение жира, точечное уменьшение целлюлита — при ЛЮБОМ упражнении — не существует. Период.

Очень просто: физиологически невозможно уменьшить жир (включая целлюлитный жир) в определенной части тела с помощью физических упражнений. Это связано с тем, что жировая ткань, из которой выделяется жир во время тренировки, полностью отделена от мышечной ткани, где во время тренировки происходит «сжигание» жира.

Иными словами, жир из целлюлитных жировых клеток в вашей заднице не может волшебным образом пройти через несколько слоев ткани и достичь соседних ягодичных мышц — так устроено тело. Это было бы равносильно тому, что вы проходите сквозь стены, как призрак.

Любой достойный персональный тренер скажет вам, что точечное уменьшение жира (то есть удаление жира из определенной области тела путем тренировки мышц над этой областью) не существует. Как пояснялось выше, это не имеет никакого физиологического смысла, и это также было несомненно доказано различными исследованиями, два наиболее важных из которых можно найти по этой ссылке.

То же самое относится и к целлюлиту, который в основном представляет собой поверхностный жир внутри кожи: точечное удаление целлюлита с помощью упражнений не существует.

Значит, все эти каналы You Tube неверны?

Ага.

Тогда как же все эти упражнения и целлюлитные «эксперты» на YouTube и в Интернете рекомендуют упражнения для внешней части ног, чтобы избавиться от целлюлита на внешней поверхности бедер, или упражнения для внутренней поверхности бедра, чтобы избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра и т. д.?

Почему? Потому что это продается наивным и невежественным.

К сожалению, это та же маркетинговая реклама, которая заставляет людей рекомендовать чистку молотым кофе и сухую чистку щеткой: это продается.

Даже самый умный юрист, например, может знать все о законе, но нельзя ожидать, что она знает о физиологии целлюлита. Поэтому, естественно, она доверилась бы «эксперту», ​​чтобы просветить ее. К сожалению, эти эксперты пользуются (понятным) невежеством даже самых умных людей, чтобы продать свои «советы».

А еще есть миллионы наивных людей, которые верят каждому чуду, которое им продают.

Вот почему неверная информация продает.

Серьезное обсуждение упражнений для всего тела и целлюлита

Есть два фактора, которые определяют, эффективен ли тип упражнений против целлюлита:

  • Фактор I: способность упражнений уменьшать целлюлитный жир либо за счет непосредственного потребления калорий жжение во время тренировки или путем стимуляции долгосрочных метаболических изменений, которые приводят к калорий сжигание в течение дня, после тренировки

  • Фактор II: Способность физических упражнений оказывать механическую стимуляцию фибробластов (коллаген- и эластин-продуцирующих клеток), адипоцитов (жировых клеток), кровеносных и лимфатических сосудов, которые в очередь приводит к выработке коллагена и сокращению; производство эластина; и уменьшение жировых клеток

Фактор I: сжигание калорий во время и после тренировки

Сжигание большого количества калорий во время тренировки — это хорошо, но еще лучше стимулировать эндокринную систему к сжиганию большего количества топлива в течение дня, тем самым уменьшая больше целлюлитных жировых отложений.

Уже несколько лет известно, что интенсивные упражнения (например, быстрый бег) оказывают более выраженное влияние на эндокринную систему, в то время как легкие упражнения (например, медленная ходьба) оказывают минимальное влияние на обмен веществ.

И очень легко оценить, как быстро вы сжигаете калории и насколько упражнения влияют на ваш метаболизм: чем больше увеличивается частота сердечных сокращений и частота дыхания, тем больше калорий вы сжигаете.

Это очень простой биологический принцип: единственная причина, по которой ваши легкие и сердце перекачивают воздух и кровь быстрее, заключается в том, что вы быстро сжигаете топливо (калории), поэтому вам нужно снабжать свои мышцы свежим кислородом и топливом для сжигания.

Проще говоря, высокоинтенсивные тренировки лучше, чем низкоинтенсивные: они сжигают калории быстрее ВО ВРЕМЯ упражнений, а также значительно ускоряют метаболизм ПОСЛЕ упражнений.

Фактор II: повышение упругости кожи и улучшение циркуляции лимфодренаж, тем самым еще больше улучшая внешний вид целлюлита.

Механическая стимуляция обычно более интенсивна во время высокоинтенсивных тренировок, но не всегда, как мы увидим ниже.

Лучшие упражнения от целлюлита

Во-первых, давайте еще раз повторим, что в большинстве случаев, т.е. при умеренном и выраженном целлюлите, от целлюлита нельзя избавиться никакими методами, но можно его уменьшить. Легкие/недавние упражнения можно полностью исключить, по крайней мере, на какое-то время.

Еще раз прояснив это, давайте классифицируем антицеллюлитные упражнения, от совершенно неэффективных до очень эффективных, в соответствии с двумя упомянутыми выше факторами:

1. «Упражнения против целлюлита бедер/ягодиц»: нулевой эффект от целлюлита

Это «специальные упражнения для ног», о которых мы упоминали в начале этой статьи: приседания плие, реверансы, толчки бедрами, румынская становая тяга. , вы называете это. Причудливые названия, все ерунда.

Вы можете делать сколько угодно приседаний с плие, но это не окажет прямого влияния на целлюлит на ягодицах и бедрах.

Точно так же вы можете выполнять сотни упражнений для внутренней поверхности бедер, но они ни в малейшей степени не повлияют на ваш внутренний жир или целлюлит. У вас действительно будут крепкие мышцы под вашим целлюлитом , но целлюлит и локальный жир все равно будут.

Все просто.

2. Пилатес и йога: незначительное влияние на целлюлит или его отсутствие

Пилатес, йога, медленные эллиптические тренировки, медленная езда на велосипеде и медленное плавание сжигают очень мало калорий и обеспечивают очень небольшую механическую стимуляцию, поэтому они окажут минимальное влияние на целлюлит .

Ходьба в среднем темпе обеспечивает некоторую механическую стимуляцию и увеличивает сжигание калорий, поэтому она немного лучше, чем пилатес и йога.

Интенсивная йога или пилатес по-прежнему обеспечивают небольшую механическую стимуляцию (будучи в основном статической), но они помогают сжигать больше калорий, поэтому они находятся на том же уровне, что и ходьба в среднем темпе, в отношении уменьшения целлюлита.

Велоспорт на средней скорости сжигает умеренное количество калорий и обеспечивает небольшую механическую стимуляцию, поэтому не ждите от него многого.

3. Быстрая ходьба или медленный бег: умеренное уменьшение целлюлита

Быстрая ходьба, ходьба в гору и быстрая ходьба в гору (хайкинг) обеспечивают более интенсивную механическую стимуляцию и большее сжигание калорий, поэтому они более эффективно уменьшают целлюлит.

Медленный бег обеспечивает еще большую механическую стимуляцию и сжигает еще больше топлива, чем быстрая ходьба, поэтому он возглавляет список упражнений для умеренного уменьшения целлюлита.

Быстрые «эллиптические» тренировки и быстрая езда на велосипеде также могут сжигать много калорий, но обеспечивают небольшую механическую стимуляцию, поэтому их можно отнести к категории умеренных средств, уменьшающих целлюлит.

Быстрое плавание сжигает много калорий и обеспечивает умеренную механическую стимуляцию (благодаря микромассажному эффекту, который взбалтываемая вода оказывает на кожу), поэтому его также относят к умеренным упражнениям для уменьшения и профилактики целлюлита.

4. Равномерный бег, HIIT, круговые занятия, спиннинг/пелотон, занятия аэробикой: усиленные упражнения для уменьшения целлюлита уменьшение целлюлита.

Круговые занятия и высокоинтенсивные интервальные тренировки в тренажерном зале (HIIT) обеспечивают умеренную хорошую стимуляцию и быстро сжигают калории, поэтому они обладают повышенным потенциалом уменьшения целлюлита.

Ударные, высокоэнергетические занятия аэробикой обеспечивают как хорошую механическую стимуляцию, так и сжигание калорий, что приводит к значительному уменьшению целлюлита.

Занятия велотренажером/велотренажерами обеспечивают умеренную механическую стимуляцию, но очень быстро сжигают калории, поэтому способствуют уменьшению целлюлита.

5. Интервальный бег, силовая плита, быстрый бег: упражнение для интенсивного уменьшения целлюлита

Выполнение приседаний и выпадов на виброплатформе (силовая плита) обеспечивает очень интенсивную механическую стимуляцию и может помочь вам сжечь немало калорий, если вы мало отдыхаете между подходами. Если это условие соблюдается, тренировки на виброплатформе могут быть очень эффективными в борьбе с целлюлитом.

Интервальное плавание (прерывистый плавательный спринт) обеспечивает хорошую механическую стимуляцию и усиленное сжигание калорий, поэтому оно также является отличным антицеллюлитным упражнением.

Быстрый бег обеспечивает интенсивную механическую стимуляцию и интенсивное сжигание калорий. ускорение обмена веществ, поэтому это также один из лучших методов уменьшения целлюлита.

Интервальный бег (то есть прерывистый бег на короткие дистанции) очень быстро сжигает калории, ускоряет обмен веществ и обеспечивает интенсивную механическую стимуляцию, поэтому это, безусловно, лучший вид упражнений для уменьшения целлюлита.

Интенсивные виды спорта, такие как баскетбол, футбол, гандбол, нетбол, водное поло и т. д., являются эффективными интервальными тренировками и также идеально подходят для уменьшения и профилактики целлюлита.

6. Интервальный бег в гору: лучшее упражнение для борьбы с целлюлитом

Если бы мне пришлось выбрать один тип упражнений для борьбы с целлюлитом, я бы без колебаний порекомендовал интервальный бег в гору (UIR). UIR обеспечивает вашим фибробластам интенсивную механическую стимуляцию, интенсивное ускорение метаболизма и интенсивное сжигание калорий, и его можно с уверенностью назвать лучшим типом антицеллюлитных упражнений.

Узнайте все, что вам нужно знать об интервальном беге в гору, из нашей специальной статьи об интервальных тренировках здесь.

Реальное точечное уменьшение целлюлита: возможно только с помощью комбинированных интенсивных упражнений и сильных антицеллюлитных кремов/процедур уменьшение целлюлита).

Однако, если интенсивные упражнения (такие как категория 4 или категория 5 выше) сочетаются с хорошим средством от целлюлита или высококонцентрированным кремом, то воздействие упражнений действительно может быть сосредоточено на одной области. Если упражнения имеют место и/или антицеллюлитный крем применяется непосредственно до или после упражнений, то результаты будут более выраженными.

Как это работает?

  • Это связано с тем, что во время упражнений жировые клетки выделяют жир из-за увеличения выработки адреналина и норадреналина. лечение / крем наносится

  • Таким образом, при объединении этих двух факторов из пораженной целлюлитом области будет высвобождаться повышенное количество жира по сравнению с другими участками тела или по сравнению с простым нанесением лечения/крема без физических упражнений

Действительно, это лучший способ уменьшить целлюлит и локальные жировые отложения, и лучший совет, который я могу дать всем, кто хочет использовать физические упражнения для уменьшения целлюлита: получите мощное лечение целлюлита и нанесите концентрированный антицеллюлитный крем   просто до или сразу после высокоинтенсивных упражнений (таких как интервальный бег/плавание/езда на велосипеде и т. д.).

Этот «хак» работает только с упражнениями высокой интенсивности

Обратите внимание, что эта комбинация упражнений с процедурами и кремами работает только с более интенсивными видами упражнений, такими как быстрый бег, интервальный бег, вращение, круговая тренировка, интенсивные виды спорта и высокоэффективная аэробика.

Это связано с тем, что низкоинтенсивные тренировки, такие как пилатес, йога, ходьба и медленный бег, не стимулируют выброс адреналина/норадреналина.

Это не означает, что без физических упражнений хороший крем или процедура не «работают». Они по-прежнему будут работать, но сеансы лечения и/или аппликации крема в сочетании с высокоинтенсивными тренировками будут намного эффективнее, чем те же сеансы лечения/аппликации крема при малоподвижном образе жизни.

И, конечно же, не забывайте, что для достижения максимальных результатов необходимо сочетать упражнения + лечение + сливки со здоровым питанием (овощи, салаты, рыба, курица, нежирное мясо и ягоды, избегая при этом сладких закусок, жирного/жирного/жареного еда и углеводы).

(Примечание по технике безопасности: всегда консультируйтесь с врачом, если вы не уверены в своей способности безопасно выполнять энергичные упражнения.)

Часто задаваемые вопросы

тренировки тела. Первое не работает, второе работает. Чем интенсивнее тренировки всего тела, тем лучше. А если вы сможете совместить интенсивную тренировку с сильным антицеллюлитным средством или кремом, будет еще лучше. Это итог всей статьи.

Ниже приведены несколько прямых и быстрых ответов на наиболее распространенные вопросы, связанные с «упражнениями против целлюлита», чтобы прояснить некоторые тонкости и добавить больше деталей.

Приседания избавляют от целлюлита?

Из всего вышесказанного видно, что приседания напрямую не уменьшают целлюлит на бедрах/попе. Только косвенно, то есть посредством сжигания калорий, приседания могут уменьшить целлюлит. Но этого также можно добиться с одинаковым сжиганием калорий, тренируя любую другую область тела, например, руки, пресс или все тело.

Итак, нет, приседания не избавляют от целлюлита, они только подтягивают мышцы ягодиц. Этот тонус мышц закончится подтяжкой ягодиц, что приятно иметь. Но никакого уменьшения целлюлита на ягодицах напрямую за счет приседаний не произойдет.

Упражнения для избавления от целлюлита на бедрах и ягодицах?

Как обсуждалось выше: этих упражнений не существует, потому что тренирующаяся мышца не сжигает жир из жировой ткани, которая находится поверх нее. Мышцы получают жир и гликоген («углеводы»), которые они сжигают, из общего кровообращения, которые могли быть получены из любой части тела, и очень небольшая их часть могла быть получена из жира, который находится над мышцами.

Основы биологии.

Лучшая поза йоги для уменьшения целлюлита на ногах

Как сказано выше, такой позы йоги не существует, какой бы сложной, «духовной» или продвинутой она ни была. Упражнения для определенных мышц ног или других мышц не устраняют целлюлит под ними. Любые такие упражнения — чистая, неподдельная, ну ахинея.

Как уменьшить целлюлит за неделю с помощью упражнений

Неделя — это очень короткий период времени, чтобы эффективно уменьшить то, на что ушли месяцы, годы и даже десятилетия.

Но высокоинтенсивные упражнения, такие как HIIT или, что еще лучше, интервальный бег в гору, могут дать вам лучший шанс начать уменьшать целлюлит за неделю — в сочетании с овощными соками, строго здоровым питанием и контрастным душем, среди других вмешательств.

Избавляет ли бег от целлюлита?

Яп. Бег — один из лучших способов уменьшить целлюлит и, возможно, полностью избавиться от целлюлита, если целлюлит совсем небольшой или совсем недавно.

Упражнения против целлюлита для внутренней поверхности бедра

Опять же, вы можете сделать 500 упражнений для мышц внутренней поверхности бедра, и целлюлит на внутренней поверхности бедра уменьшится с той же скоростью, что и при выполнении 500 упражнений для мышц внешней поверхности бедра.

Попробуй! Две группы ученых уже пробовали это раньше, и результат был одинаковым: точечное уменьшение жира / точечное уменьшение целлюлита не существует.

Целлюлит до и после приседаний

Как сказано выше: точечное уменьшение целлюлита с помощью упражнений для ног просто не существует, поэтому фотографий до и после, которые вы смотрите, тоже не существует (кроме поддельных, конечно) .

Если вы не верите науке и опыту миллионов людей и хотите доказать себе, что тот персональный тренер на YouTube прав, почему бы вам не делать ежедневные приседания на одной ноге, на раз, два, три… двенадцать месяцев, а потом проверить целлюлит на обеих ногах? Целлюлит уменьшится в одинаковой степени на обеих ногах (если он есть).

Тренировка ног от целлюлита

Да, есть три замечательных упражнения для ног, и они называются «быстрая ходьба в гору», «быстрый бег» и «интервальный бег».

С другой стороны, на выпадах и приседаниях далеко не уедешь, как обсуждалось выше.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах/бедрах/ногах

Как обсуждалось выше, физические упражнения не могут использоваться для сокращения нагрузки на конкретную область, но они могут уменьшить целлюлит в целом в организме в сочетании со здоровым питанием и образ жизни в целом.

Для более быстрых результатов наилучший выбор:

  • Глубокодействующая, мощная радиочастота

  • Высокоэффективная ультразвуковая кавитация глубокого действия

  • И настоящий крем от целлюлита, т. е. крем с несколькими активными веществами высокой чистоты и высокой концентрации, хорошо изученными на предмет их действия против различных аспектов целлюлита

«Лучшие упражнения для ног от целлюлита». Шутки в сторону?

Фитнес-журнал, № 6 в Google по указанной выше ключевой фразе на момент обновления этой статьи (сейчас ее позиция может быть другой), предлагает «Румынская становая тяга». Это здорово сломать себе спину и получить приятную грыжу межпозвоночного диска, как раз вокруг суставов L4-L5 или L5-S1. Это создаст много нового целлюлита, пока вы будете восстанавливаться в постели после травмы.

Если румынскую становую тягу выполнять с гантелями по 1-2 кг на каждую руку, то это пустая трата времени. Если это выполняется с правильными, тяжелыми весами, чтобы повлиять на ваши ягодичные мышцы, это просто опасно для большинства неподходящих людей. Если вы не сломаете себе спину, да, вы разовьете (надеюсь, это не гарантировано) более подтянутые ягодичные мышцы.

Но это все равно ничего не сделает с целлюлитом на твоей заднице.

Журнал Prevention, № 1 в Google по той же ключевой фразе на момент написания (опять же, теперь его положение может быть другим), предлагает «Выпады с часовым механизмом», идеально подходящие для повреждения коленей (особенно медиального мениска, медиальной коллатеральной связки и хрящ медиального пателлофеморального сустава, в частности).

И это ни на йоту не изменит ваш целлюлит.

Это два примера либо полного невежества, либо умышленного введения в заблуждение публики ради рекламных кликов.

Какого черта? У людей нет стыда? Насколько вы можете быть невежественны, и , писать для специализированных журналов, таких как «Фитнес» или «Профилактика»? Как вы можете предлагать такую ​​опасную дезинформацию общественности?

Румынская становая тяга для людей с целлюлитом? Многие из которых просто нездоровы и имеют очень плохую проприоцепцию и нервно-мышечную координацию? У кого-то из них уже частично грыжа поясничных межпозвонковых дисков?

Заводные выпады для людей с целлюлитом, многим из которых за 40 или больше, с уже частично изношенным мениском и пателлофеморальным хрящом?

Вы серьезно? Вот как вы уменьшаете целлюлит у людей? Отправляя их хирургу-ортопеду в качестве побочного эффекта чего-то (точечного уменьшения жира), чего, как доказано, не существует? Это действительно не верится. ..

Ребята (специалисты по упражнениям, эксперты по красоте, инфлюенсеры в Instagram, ютуберы, блоггеры, влогеры), вы можете добиться гораздо большего.

Румынская становая тяга…

Безумие…

Как уменьшить целлюлит и подтянуть кожу

  • мощная радиочастота с мощной глубокодействующей ультразвуковой кавитацией, самая эффективная БЕЗОПАСНАЯ антицеллюлитная / подтягивающая технология, доступная на сегодняшний день. Эти процедуры очень хорошо работают с липолизом, синтезом коллагена/эластина, а также для улучшения кровообращения.

  • Чтобы добиться наилучшего соотношения цены и качества и добиться максимальных результатов от упражнений, диеты и лечения, нанесите настоящий антицеллюлитный крем, т. е. крем с несколькими антицеллюлитными активными веществами высокой чистоты в высоких концентрациях, на 6–12 недель. (кофеин, форсколин, тритерпены центеллы азиатской незаменимы в качестве антицеллюлитных активных ингредиентов — плюс, если возможно, больше).

Упражнения при сколиозе 2 степени: Комплекс упражнений при сколиозе — эффективное выполнение

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения при сколиозе 2 степени: Комплекс упражнений при сколиозе — эффективное выполнение

Лечить сколиоз 2 степени

2-я степень сколиоза является одной из наиболее распространенных степеней этого заболевания на сегодняшний день. Студенты «зарабатывают» себе это заболевание, начиная еще со школы, работники офисов неуклонно движутся к тому же. Как правило, сколиоз второй степени не доставляет особых неудобств больному: боли в спине появляются после долгого сидения в неудобном положении или значительной нагрузки. Симптомы такого сколиоза не заметны под одеждой. Именно поэтому многие даже не задумываются над тем, как вылечить сколиоз 2-й степени.

Диагностика сколиоза 2 степени

При лечении данного заболевания операционные методы не используются, во всяком случае, опытными специалистами рекомендуется применение только консервативных методов терапии. Лечение сколиоза 2-й степени можно начинать только после диагностики, которая начинается с общего осмотра пациента, включая R-рентгенографию. Если появились такие признаки как несимметрично треугольников талии (расстояние между опущенными руками и талией), неровность лини бедер и плеч, ротация позвоночника (начальное движение линии позвоночника вокруг своей оси). Когда диагноз подтвержден, можно начинать комплексное лечение. На вопрос о том, как вылечить сколиоз 2-й степени, верный ответ только один: регулярная комплексная терапия.

Основные методы лечения сколиоза 2 степени

Первая и одна из главных задач терапии – остановить или хотя бы замедлить процесс искривления позвоночника. Сколиоз 2-й степени лечение имеет всегда длительное и трудоемкое. Начальный этап лечения обязательно включает в себя упражнения на тренажерах и комплекс упражнений ЛФК. Цель – равномерное и постепенное укрепление мышц спины, пресса. Они в итоге должны создать своеобразный корсет для позвоночника, который вернет его в здоровое положение и не даст искривиться снова. Сколиоз 2-й степени лечение может иметь и достаточно веселое: если больной любит плавать, то ему наверняка понравится аквааэробика, любителям фитнеса будет интересно заниматься с гимнастической палкой, детям наверняка понравятся упражнения на упругом гимнастическом мяче. Стоит обязательно учитывать при составлении программы занятий тип сколиоза, для этого и нужна была диагностика. Например, S-образное искривление требует особого подхода в плане физкультурной терапии.

Другие методы лечения

Лечение сколиоза 2-й степени физкультурой рекомендуют обязательно совмещать с массажем. Так можно предотвратить мышечные боли от непривычных тренировок. Физкультура делает массаж более эффективным. Для лечебного массажа не требуется никаких особых средств, в качестве крема подойдет обычный детский крем. Массаж включает в себя два основных компонента: тонизирование и расслабление. При левостороннем искривлении тонизируется правая часть спины, а расслабляется левая. При правостороннем сколиозе – наоборот.

В некоторых случаях рекомендуется ношение специальных корсетов, которые называются корсетами Эббота-Шеню. Они рекомендованы тем, кто ведет постоянно сидячий образ жизни. Такие корсеты незаменимы для детей, которые пока не могут самостоятельно следить за положением спины. Корсет рекомендуется к применению и в том случае, если мышцы спины сильно ослаблены. Такое приспособление вполне способно избавить от болей и неприятных ощущений, которые часто испытывают больные.

Комплексное лечение при сколиозе 2 степени

В комплекс лечения могут быть включены методы физиотерапии, например электростимуляция мышц спины. Нетрадиционными, но достаточно эффективными методами лечения сколиоза 2-й степени считаются методы мануальной терапии, разнообразные дыхательные гимнастики. Если искривление затронуло уже грудную клетку, в том числе ребра, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Иногда он называется комплексом Ланны Полей. Эти упражнения направлены именно на восстановление симметрии грудной клетки.

В случаях, когда сколиоз стремительно прогрессирует, врач может назначить препараты кальция в сочетании с витамином D. Эти препараты не действенны при сколиозе сами по себе. Поэтому следует с осторожностью относится к советам: такая терапия на процесс никак не повлияет.

К списку статей


Запишитесь на консультацию

Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе

      Наиболее типичной формой сколиоза является подростковый идиопатический сколиоз. Называют его так, потому что в большинстве случаев причину появления установить не удалось. Эта форма сколиоза развивается, когда человек еще растет, и поражает 2-3% населения. Подробнее о причинах возникновения сколиоза можно прочитать, перейдя по ссылке. Сколиоз заставляет позвоночник изгибаться вбок, вызывая боль, слабость и изменения в том, как человек ходит и выглядит. Физические упражнения при сколиозе, и растяжки являются жизненно важными компонентами консервативного лечения. В лёгких случаях упражнения можно выполнять дома самостоятельно, в прогрессирующих лучше довериться специалистам и предотвратить в будущем применение хирургического лечения. Консервативный подход к лечению и исправление искривлений позвоночника может включать в себя физиотерапевтические упражнения при сколиозах или корректирующие упражнения для предотвращения дальнейшего отклонения позвоночника.
      Комплекс упражнений лфк при сколиозе должен формироваться исходя из расположения кривой сколиоза. Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на тренировке нижней части спины, а людям с грудным сколиозом — на плечах, грудопоясничный комплекс применяют при формировании S образного сколиоза. Помните некоторые упражнения и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм, поэтому лучше посоветоваться с врачом и выполнять конкретно рекомендуемую для вас программу. 
      В данной статье мы предложим не большой комплекс обще рекомендованных упражнений, который используется как профилактика сколиотических отклонений. 

      Упражнение 1 – Кобра.

      Исходное положение: лёжа на полу, прямые руки перед собой, смотреть вниз. На выдохе поднять корпус, локти через стороны отводим назад, лопатки сводим вместе, смотрим вниз. Исходное положение: сделать вдох-выдох, продолжить выполнять упражнение. 15-20 повторений. 

      Упражнение 2 – Кошка.

      Исходное положение: упор на колени и ладони, под углом 90 градусов. Руки прямые, спина ровная. На вдохе прогнуть спину в поясничном отделе вниз, смотреть вперед, руки и ноги не двигаются. На выдохе округлить спину, голову опустить вниз. 15-20 повторений. 

      Упражнение 3 – Баланс.

      Исходное положение: упор на колени и ладони, под углом 90 градусов, руки прямые, смотреть вниз. На выдохе поднять прямую левую руку и правую ногу, удержать в положении 3-5 секунд, вернуться в исходное положение. На выдохе, поднять правую руку и левую ногу, удержать положение 3-5 секунд. 10-15 повторений.

      Упражнение 4 – Пресс.

      Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, руки прямые перед собой. Держать голову ровно, на выдохе согнуть туловище оторвать лопатки от пола, руками тянемся вверх. Занять исходное положение, сделать вдох-выдох. Повторить упражнение 15-20 раз. 

      Упражнение 5 – Рыбка.

      Исходное положение лицом вниз на полу, руки прямые перед собой. На выдохе не отрывая таз, поднять правую руку и левую ногу, опустить в исходное положение. Вдох-выдох поднять левую руку и правую ногу. 10-15 повторений. 
      Картинки, представленные в статье, помогут вам в правильном выполнении упражнений. 

      ​​​​​​​
       

        я бы хотел узнать мне 16 лет я из Казахстана смогу ли я вылечить скалиоз он у меня внешне виден чутка если прям присмотреться или за сколько смогу вылечить

        Добрый день, какое время потребуется для исправления осанки будет зависеть от того какая степень у Вас сколиоза и какая форма, что лежит в основе проблемы, причина. Так же нужно провести осмотр,  если потребуется сделать рентген позвоночника, посмотреть и промерить ноги (если фактор влияния),  определить степень искривления. Если  1-2 степень, то можно исправить, если 3-4 то там уже есть костные деформации, а их уже не возможно исправить- только сгладить за счëт прокачки мышц. Более детально, сможем оценить только увидев Вас. Приходите на консультацию . Мы работаем только в Киеве.  С уважением, Актив Центр.  

        Упражнения при сколиозе: что попробовать и чего избегать

        Существует распространенное заблуждение, что люди со сколиозом должны прекратить заниматься спортом и стать единым целым с диваном. На самом деле упражнения — правильные упражнения — могут помочь людям со сколиозом в той же или большей степени, что и всем остальным.

        Сколиоз – это патологическое боковое (из стороны в сторону) S-образное или С-образное искривление позвоночника. Заболевание может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего диагностируется в детском и подростковом возрасте.

        Пациентам с легким искривлением (искривление менее 20 градусов) часто советуют придерживаться консервативного подхода «выжидательно и посмотреть», по словам Нила Ананда, доктора медицинских наук, директора отдела травм позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе и SpineUniverse Editorial Член правления. При таком подходе каждые несколько месяцев проводится повторное обследование пациентов, чтобы определить, ухудшилось ли искривление или осталось ли оно стабильным.

        Но многие пациенты со сколиозом и лица, ухаживающие за ними, предпочитают более активный подход. Вот тут-то и появляются упражнения.

        Зачем делать упражнения при сколиозе?

        Упражнения полезны для пациентов со сколиозом, если они используются отдельно или в сочетании с другими методами лечения, такими как фиксация. «Упражнения могут помочь нарастить и сохранить силу кора для поддержки позвоночника», — говорит доктор Ананд. Это важно, говорит он, потому что сильные мышцы помогают стабилизировать позвоночник.

        Лечебная гимнастика при сколиозе может:

        • Уменьшить такие симптомы, как боль, усталость и асимметрия туловища

        • Медленно или даже остановите прогрессию своего сколиоза

        • Улучшение гибкости и подвижности

        • Улучшение мышечной силы и выносливости

        • Улучшение функции легкого и увольнение

          9002

        • Улучшение легкого и увольнение

          9002
        • .

        Лучшие упражнения при сколиозе

        Лучшие упражнения для лечения сколиоза сочетают в себе растяжку и укрепление. Упражнения на растяжку улучшают гибкость, снижают жесткость позвоночника и увеличивают диапазон движений. Упражнения на укрепление увеличивают мышечную силу и выносливость кора, чтобы замедлить искривление позвоночника и уменьшить боль и дискомфорт, связанные со сколиозом.

        Многие упражнения при сколиозе можно использовать в любом возрасте, но цели и методы часто зависят от возраста.

        Упражнения при сколиозе для детей

        Если у вашего ребенка идиопатический сколиоз, он все равно может участвовать в мероприятиях и заниматься спортом, которые ему нравятся. Программа упражнений при сколиозе может помочь вашему ребенку выработать безопасные движения и привычки осанки, которые поддерживают его растущий позвоночник. «У большинства детей со сколиозом нет боли, связанной со сколиозом, — говорит доктор Ананд. Имея это в виду, большинство упражнений при сколиозе для детей сосредоточены на нервно-мышечном контроле, чтобы способствовать симметрии позвоночника и выравниванию туловища.

        Упражнения при сколиозе для детей включают:

        Упражнения при сколиозе для подростков

        Подростки с подростковым идиопатическим сколиозом (ИИС) могут испытывать мышечный дисбаланс, изменение осанки, отклонения походки и снижение гибкости. Если их сколиоз явно заметен, некоторые подростки могут бороться с образом тела и низкой самооценкой.

        Упражнения для укрепления спины и кора для подростков включают в себя движения, которые активизируют и укрепляют мышцы плеч и спины, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, говорит доктор Ананд. К ним относятся:

        Упражнения с низкой нагрузкой, такие как пилатес, йога и тай-чи, могут помочь улучшить гибкость туловища и диапазон движений. Некоторые программы упражнений при сколиозе, такие как метод Шрот, могут помочь подросткам уменьшить величину искривления позвоночника.

        Упражнения при сколиозе для взрослых

        У взрослых, не имевших сколиоза в подростковом возрасте, чаще всего диагностируется дегенеративный сколиоз. Со временем изнашивание суставов и дисков позвоночника, потеря эластичности мягких тканей и постепенное ухудшение фасеточных суставов могут вызвать ригидность позвоночника.

        Программы упражнений при сколиозе для взрослых изначально направлены на улучшение гибкости и диапазона движений для устранения ригидности позвоночника. Растяжка при сколиозе для взрослых включает:

        После улучшения гибкости можно включить силовые упражнения, которые помогут стабилизировать позвоночник и уменьшить боль и дискомфорт. «Упражнения, направленные на развитие силы кора для поддержки позвоночника, настоятельно рекомендуются для того, чтобы помочь взрослым справиться с болью при дегенеративном сколиозе», — говорит доктор Ананд.

        Силовые упражнения для взрослых при сколиозе включают:

        Упражнения при сколиозе для пожилых людей

        У 68% взрослых старше 65 лет может быть сколиоз. У пожилых людей [1] сколиоз может быть вызван постепенной дегенерацией позвоночных дисков, из-за которой позвоночник наклоняется в одну сторону. Дегенеративный сколиоз у пожилых людей может вызывать боли в спине и ногах, ограничивающие подвижность.

        Упражнения для пожилых людей со сколиозом изначально сосредоточены на целенаправленной растяжке для уменьшения напряжения позвоночника и улучшения гибкости. После повышения гибкости можно выполнять базовые упражнения при сколиозе для увеличения силы и улучшения баланса и осанки. Пожилые люди подвержены более высокому риску падений, поэтому баланс особенно важен.

        Упражнения при сколиозе для пожилых людей включают:

        Метод Шрот для лечения сколиоза

        Метод Шрот представляет собой специальную программу упражнений для лечения сколиоза. Этот метод использует трехмерный подход для обработки всех трех анатомических плоскостей позвоночника: сагиттальной (спереди назад), поперечной (поворот) и фронтальной (из стороны в сторону).

        Метод Шрот направлен на:

        • Повышение постуральной осведомленности пациента

        • Развитие мышечной силы и выносливости

        • Улучшение дыхания и способности легких

        • Улучшение осанки

        • Уменьшение боли, вызванное мышечным дисбалансом

        • Предотвращение прогрессирования кривой

        Физические вещества. от их возраста и уникального рисунка искривления позвоночника. Программы упражнений по методу Шрот включают:

        • Упражнения с низкой ударной нагрузкой в ​​положениях стоя, сидя и лежа

        • Работа с такими предметами, как шесты, терапевтические мячи и ленты для упражнений

        • Упражнения с вращательным угловым дыханием (RAB)

        • Методы коррекции осанки

        • 90 учиться, занимаясь повседневными делами, такими как стояние, сидение и ходьба.

          В одном исследовании у 88 процентов подростков, прошедших 6-месячную физиотерапию Шрота, либо не было прогрессирования искривления, либо даже уменьшилось искривление позвоночника. Участники также улучшили свою мышечную выносливость и стали более здоровыми. Другое исследование показало, что взрослые, которые участвовали в программе упражнений Шрота, значительно уменьшили боль и улучшили гибкость и подвижность. Детям и пожилым людям может быть полезна модифицированная программа упражнений по методу Шрот.

          Что следует учитывать в программе упражнений при сколиозе

          Несмотря на то, что упражнения безопасны и эффективны для людей со сколиозом, доктор Ананд говорит, что перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, который специализируется на лечении сколиоза. Существует широкий спектр целевых программ упражнений при сколиозе, и программа, которую рекомендует ваш врач, будет соответствовать вашим уникальным потребностям.

          Может показаться заманчивым найти программу упражнений в Интернете или найти местного физиотерапевта для работы, но важно работать со специализированным физиотерапевтом, обученным конкретным методам упражнений при сколиозе. Если ваш врач дает добро на работу с физиотерапевтом, ищите того, кто:

          • Имеет опыт работы с людьми со сколиозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата

          • Является сертифицированным специалистом или прошел ординатуру по ортопедической физиотерапии

          • Прошел повышение квалификации по упражнениям при сколиозе

            3

            3

            3 избегать

            Некоторые пациенты со сколиозом могут беспокоиться о контактных видах спорта или определенных упражнениях, опасаясь, что они могут ухудшить свое состояние или получить травму. Доктор Ананд говорит, что нет никаких конкретных упражнений для лечения сколиоза, которых следует избегать, но общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы избегать любой физической активности или занятий спортом, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Все упражнения должны быть предварительно согласованы с врачом.

            • Американская ассоциация неврологических хирургов. (nd) «Сколиоз». https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Scoliosis#:~:text=It%20is%20most%20often%20diagnosed,%2D Called%20%E2%80%9Cagittal%E2% 80%9D%20плоскость.
            • J Exerc Rehabil . (2017). «Влияние 12-недельных упражнений по стабилизации корпуса на угол Кобба и силу поясничных мышц у подростков с идиопатическим сколиозом». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/#:~:text=Core%20стабилизация%20упражнения%20can%20be, у%20подростков%20с%20идиопатическим%20сколиозом.
            • CHOC Детский ортопедический институт. (2015). «Домашняя программа упражнений при сколиозе». https://www.choc.org/wp/wp-content/uploads/2015/07/Scoliosis_Home_Exercise_Program.pdf
            • S Afr J Physiother . «Эффективность упражнений Шрот у подростков с идиопатическим сколиозом: систематический обзор и метаанализ». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6556933/
            • Евро позвоночник J . (2020). «Распространенность сколиоза de novo у взрослых: систематический обзор и метаанализ». https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-020-06453-0#citeas
            • Кэмпбелл Сист. Версия . (2020). «Упражнения для улучшения формы/осанки спины, равновесия, падений и страха перед падением у пожилых людей с гиперкифозом: систематический обзор». https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cl2.1101
            • Сколиоз . (2016). «Физиотерапевтические упражнения для сколиоза — всесторонний обзор семи основных школ». https://doi.org/10.1186/s13013-016-0076-9
            • Государственный университет Гранд-Вэлли. (2021) «Эффективность метода Шрот в лечении идиопатического сколиоза у подростков, подростков и взрослых пациентов: ретроспективный обзор диаграммы». https://scholarworks.gvsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1086&context=gradprojects

            Линдси Кертис

            Линдси Кертис — независимый писатель, специализирующийся на написании статей о здравоохранении, науке, благополучии и воспитании детей. В свободное время Линдси любит ухаживать за своими комнатными растениями, кататься на каяках и проводить время с теми, кого она любит. Узнайте больше о Линдси на www.curtiscommunication.org или подпишитесь на нее в Твиттере: @LindsayWrites_

            Тренажеры против свободных весов при болях в спине

            Если вы один из миллионов американцев, страдающих все, что потенциально может ухудшить ситуацию, включая тренировки с отягощениями. Но для типичного человека с болью в спине это контрпродуктивно, говорит Диса Хатфельд, доктор философии, доцент кинезиологии и заведующая кафедрой кинезиологии в Университете Род-Айленда.

            По словам доктора Хэтфилда, в прошлом пауэрлифтера мирового класса, существует большое количество исследований, показывающих, что силовые тренировки могут уменьшить хроническую боль. Кроме того, она говорит, что литература показывает, что добавление силовых тренировок к вашей рутине «также уменьшает [боль в спине] в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность или просто активный образ жизни».

            Если вы откладываете силовые тренировки, потому что все еще сомневаетесь, использовать ли свободные веса или тренажеры, это ошибка, говорит доктор Хэтфилд. Чем раньше вы начнете тренироваться с отягощениями любого рода, тем лучше. Вот что вам нужно знать, чтобы определить, какой маршрут подходит именно вам.

            Свободные веса, в том числе гантели, штанги и даже предметы домашнего обихода, такие как кувшины с водой, предлагают наибольший потенциал для вознаграждения, но, возможно, наибольший риск.

            Наиболее убедительным доводом в пользу свободных весов является их способность улучшать вашу силу в тренажерном зале, а также ваши функциональные способности вне тренажерного зала. По словам доктора Хэтфилда, исследования показывают, что поднятие тяжестей без боли может улучшить качество вашей жизни.

            Она указывает на исследования, проведенные на пожилых людях; в то время как испытуемые ценят возможность поднимать более тяжелые веса, «они очень взволнованы, когда уезжают в отпуск и могут положить свой багаж на верхнюю полку или принести продукты наверх по лестнице».

            В отличие от тренажеров, сила, которую вы развиваете, работая со свободными весами, переносится на функциональные упражнения, потому что вы отвечаете за сохранение равновесия и формы во время движения. Свободные веса укрепляют стабилизирующие мышцы и требуют одновременного сокращения поперечной мышцы живота. В зависимости от причины боли в спине, это может быть огромным преимуществом для людей с больной спиной.

            Кроме того, исследования показывают, что свободные веса вызывают большую активацию мышц, чем тренажеры, что означает, что они могут помочь вам быстрее прогрессировать.

            Свободные веса предлагают больше возможностей для выполнения сложных упражнений, движений, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. И, по словам доктора Хэтфилда, они, как правило, оказывают большее влияние на боль в спине, чем односуставные упражнения. (Приседания, требующие движения и бедрами, и коленями, являются сложным упражнением, в то время как жим ногами сидя требует движения только коленных суставов.)

            Основной недостаток свободных весов заключается в том, как они воспринимаются; многие люди находят их пугающими. Неудивительно, что вы никогда не почувствуете пользы от тренировки, которую боитесь попробовать.

            Тем не менее, страх перед свободными весами не лишен оснований. Чтобы использовать их безопасно, вам нужно больше знаний о правильной форме. Свободные веса представляют больший риск получения травмы, особенно если вы невнимательны или не знаете о недостатках своей формы.

            Главным преимуществом машин является их доступность.

            Для многих тренажеры предлагают более удобную точку входа в поднятие тяжестей. Хотя они не дадут вам такой же отдачи от затраченных средств, как работа со свободными весами, вы, как правило, можете выполнить цикл (серию различных упражнений) быстрее, используя тренажеры из-за их относительно легкой настройки. Кроме того, схема, которую вы регулярно выполняете, всегда лучше, чем сессия со свободными весами, которой вы избегаете.

            Прежде чем отправиться в спортзал или даже зашнуровать кроссовки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Хотя существуют однозначные данные, подтверждающие эффективность силовых тренировок при лечении болей в спине, в исследованиях обычно участвуют люди с неспецифической болью в спине, говорит доктор Хэтфилд. Чтобы ненароком не навредить участникам исследования, «исследователи не хотят касаться определенных условий». Это включает (но не ограничивается) грыжу диска, смещение позвонка или сколиоз.

            Попросите вашего лечащего врача дать четкие указания относительно того, какие упражнения вам следует изменить или полностью исключить. Если вы нанимаете личного тренера, которого рекомендует доктор Хэтфилд, поделитесь с ним рекомендациями своего врача. И если ваш личный тренер не спрашивает об этих деталях или невнимателен к ним, найдите другого тренера.

            Квалифицированный специалист по фитнесу примет все меры предосторожности для обеспечения вашей безопасности. Доктор Хэтфилд предлагает найти сертифицированного личного тренера с полномочиями либо Американского колледжа спортивной медицины, либо Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

            Также учитывайте опыт вашего личного тренера и полученное им дополнительное образование. Некоторые инструкторы уделяют особое внимание особым группам населения, в том числе пожилым людям и/или людям с ограниченными возможностями. Те, кто ранее работал ассистентом физиотерапевта или спортивным тренером, скорее всего, в прошлом работали с людьми, у которых были боли в спине.

            Занятия с личным тренером не только придадут вам структуру и ответственность, но и обеспечат вашу безопасность. Используете ли вы свободные веса, тренажеры или и то, и другое, хорошая форма обязательна. Как объясняет доктор Хэтфилд, обычно проблемы возникают не в самом упражнении, а в процессе его выполнения с неправильной формой. Добавление веса к уравнению только увеличивает шансы получить травму или вспышку боли в спине.

            Формальные инструкции, включая демонстрацию лицом к лицу и прерывистые словесные и/или физические сигналы (например, напоминание держать спину ровной или легкое прикосновение к пояснице), имеют большое значение для обеспечения правильной формы.

            Например, во время выполнения становой тяги, получив ваше разрешение прикоснуться к вам, ваш тренер может положить руки вам на лопатки и сказать «ущипните меня за руки», чтобы побудить вас отвести лопатки назад, — говорит доктор Хэтфилд. Обучающие видеоролики на YouTube — отличный ресурс, но ничто не может заменить обратную связь в реальном времени от квалифицированного специалиста, будь то личный тренер на индивидуальном занятии, занятие в небольшой группе или групповое занятие по фитнесу.

            Независимо от того, работаете ли вы со свободными весами или на тренажерах, есть три основных упражнения, которые помогут предотвратить боль в спине: приседания, становая тяга и основные упражнения. Для достижения наилучших результатов включайте их в свою рутину по крайней мере два раза в неделю и убедитесь, что последние несколько повторений кажутся вам сложными.

            В то время как приседания имеют плохую репутацию из-за того, что они вызывают боль в коленях, доктор Хэтфилд говорит, что это не основано на науке. «Мы провели исследование, — говорит она. Кроме того, вам не нужна тяжелая штанга для приседаний или любых других упражнений, чтобы быть эффективными.

            Независимо от того, какое упражнение вы делаете, если вы правильно нагружаете свои мышцы — используя собственный вес, эспандеры, гантели или даже рюкзак — ваше тело будет реагировать, становясь сильнее и, в конечном итоге, сохраняя спину. боль в узде.

            Силовые тренировки — это обязательство, но оно того стоит. Независимо от того, выбираете ли вы свободные веса, тренажеры или их комбинацию, ключом к успеху является постоянная практика и хорошая форма.

            • Миллионы американцев ежедневно испытывают боль в спине : Центры по контролю и профилактике заболеваний (2020 г.) «Острая боль в пояснице». https://www.cdc.gov/acute-pain/low-back-pain/
            • Свободные веса сопряжены с большим риском получения травм по сравнению с тренажерами : Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (декабрь 2000 г. ) «Обсуждение за круглым столом: тренажеры и свободные веса». http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.451.9285&rep=rep1&type=pdf
            • Исследования показывают, что свободные веса вызывают большую мышечную активацию : Journal of Strength and Conditioning Research (март 2010 г.) «Сравнение мышечной активации между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом». https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2010/03000/A_Comparison_of_Muscle_Activation_Between_a_Smith.26.aspx
            • Включите силовые тренировки два раза в неделю : BMC Musculoskeletal Disorders (март 2017 г.) «Влияние йоги, силовых тренировок и советов при болях в спине: рандомизированное контролируемое исследование». https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-017-1497-1
            • Силовая тренировка кора помогает справиться с болью в спине : Journal of Physical Therapy Science (март 2015 г.

Упражнения на турнике для роста тела: Применение турника для увеличения роста | Купить в Москве

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения на турнике для роста тела: Применение турника для увеличения роста | Купить в Москве

Как увеличить рост после 25 лет

19 августа 2015 Здоровье

Вам уже за 25 и вы хотели бы увеличить свой рост? В новой статье мы расскажем, за счёт чего это можно сделать, а также поделимся упражнениями, которые помогут вам «подрасти» не выходя из дома.

Мы с вами знаем, что человек растёт до определённого возраста (девушки — до 18, парни — до 24 лет). После рост прекращается. А можно ли подрасти после 25? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться в процессе роста.

Почему мы растём

Человек растёт за счёт увеличения длины костей. И длится этот процесс до полного закрытия зон роста костей — хрящевых зон в позвоночнике и на окончаниях трубчатых костей. Пока на этих участках находится неогрубевшая ткань, возможно значительное увеличение длины тела под влиянием гормонов роста. Когда с возрастом хрящевые зоны окостенеют, это будет препятствовать дальнейшему росту.

Получается, что подрасти за счёт удлинения костей после 25 лет уже не получится, разве что с помощью хирургического вмешательства. А вот «вытянуть» своё тело на несколько дополнительных сантиметров возможно. И это не слишком сложно.

Как увеличить рост

Добиться этого можно за счёт растяжения межпозвоночных дисков. Всё дело в том, что позвоночный столб человека состоит из 24 позвонков, крестца и копчика. Между позвонками находятся межпозвоночные диски, которые воспринимают и амортизируют нагрузку и обеспечивают гибкость позвоночника за счёт того, что состоят из хрящеподобной ткани. А если это хрящ, то его можно растянуть, что приведёт к увеличению длины туловища.

spinet.ru

На самом деле большинство людей на 2–6 см (и даже больше) ниже своего максимально возможного роста. Виной тому губчатая природа межпозвоночных дисков, которые сжимаются под действием силы тяжести и большого давления, причиной которого могут быть, например, плохая осанка, поднятие тяжестей над головой.

Поэтому, если даже вы будете регулярно заниматься упражнениями на растяжку позвоночника, ваш рост не останется постоянным, если вы не исправите осанку, не прекратите поднимать тяжести над головой и не укрепите мышцы торса.

Сколько можно прибавить в росте

Давайте посчитаем. Всего в позвоночнике 23 межпозвоночных диска. Если растянуть каждый из них всего на 3 мм, то в общей сложности можно прибавить в росте около 7 см. Неплохо, не правда ли?

Известен случай, когда один циркач мог вырастать на сцене на целых 16 см только за счёт вытяжения позвоночника.

Какие упражнения способствуют увеличению роста

Существует большое количество различных упражнений для вытяжения позвоночника, я выделю лишь несколько самых простых и эффективных. Их будет вполне достаточно, чтобы начать.

1. Вис на турнике

Пожалуй, это самое простое из всех упражнений. От вас требуется лишь повиснуть на турнике и задержаться в такой позиции на 15–30 секунд. Всю остальную работу за вас сделает сила притяжения. Рекомендуется практиковать по 2–3 подхода ежедневно.

2. Вытяжение позвоночника лежа

pad2.whstatic.com

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь лицом вниз на живот и вытянуть руки с ногами так, чтобы образовалась прямая линия. Теперь поднимите левую руку, а за ней — левую ногу. Задержитесь в этой позиции на 20–30 секунд, а затем смените руку и ногу. Сделайте 2–3 подхода.

3. Кошачьи потягивания

4. Упражнение «Кобра»

Заключение

Если вы взялись вытягивать позвоночник, то не забывайте укреплять и мышцы торса, особенно пресс. Ведь чем сильнее ваши мышцы, тем больше их сопротивление давлению, которое приходится на торс вследствие действия силы тяжести или плохой осанки.

И помните: вытянуть своё туловище на несколько сантиметров не сложно, как и потерять эти сантиметры, если перестать заниматься регулярно.

Упражнения для увеличения роста в домашних условиях и на турнике


Многие хотят увеличить свой рост и стать выше, но какие есть упражнения для увеличения роста дома и на турнике, знают немногие. На нашем сайте, вы найдете лучше упражнения, чтобы увеличить рост, даже целые программы тренировок и комплексы упражнений для роста. Главное действуйте и тренируйтесь, а не просто читайте.

В статье вы узнаете лучшие упражнения для увеличения роста, которые позволят вам, вырасти на пару сантиметров на 5-15 см., в зависимости от возраста и от техники выполнения упражнений. Узнайте: как увеличить рост.

 

Упражнения для увеличения роста

Прежде чем узнать упражнения для увеличения роста, вам нужно определиться и поставить для себя конкретную цель, чего вы хотите добиться данными упражнениями и насколько сантиментов хотите увеличить свой рост.

Для начала просто подсчитайте свой рост, напишите на лист бумаги и напротив поставьте дату, до которой вы хотите увеличить свой рост и насколько. После этого упражнения для увеличения роста, будут давать больше эффекта и пользы.

 

Составьте план тренировок, для реализации цели. Для этого запишите упражнения для увеличения роста, время для тренировок, расписание, количество подходов и повторений. Тренируясь по четкому плану, вы достигните результата на 50% быстрее остальных. Узнайте: можно ли увеличить рост.

 

Лучшие упражнения для увеличения роста 

Выполняйте данные упражнения для увеличения роста, чтобы как можно быстрее увеличить рост, не травмируя свое здоровье, позвоночник и шею. Вам главное понять, как правильно выполнять то или иное упражнение для увеличения роста и постепенно увеличивать нагрузку.

Гимнастика и растяжки ног

Чтобы увеличить рост выполняйте данные упражнения для увеличения роста как минимум 3 раза вы неделю. Вам нужно разминать ноги, до тренировки, можно побегать, затем стараться сесть на шпагат.

Висы на турнике

Также чтобы увеличить свой рост быстрее, делайте простые висы на турнике, по 3 подхода 3-4 минуты или больше. Также висеть можно с дополнительным весом, если ваш личный вес меньше 80 кг. Берите маленький вес и постепенно его дополняйте.

Вис на ногах, на турнике

Желательно выполнять упражнения, для увеличения роста на турнике не только вися на руках, но и на ногах. Так ваши мышцы будут растягиваться, и увеличивать ваш рост.

Выравнивайте позвоночник

Чтобы стать выше, вам нужно взглянуть на себя из стороны, как вы ходите, держите ли вы, спину прямя, особенно когда сидите или идете. Старайтесь, чтобы ваша спина всегда была ровной, а если она сейчас не ровная, то, выровняв ее, вы сможете стать выше на 5-7 сантиментов. Главное используйте разные гимнастические упражнения правильно, это выровняет вашу спину. Узнайте: как быстро увеличить рост человека в домашних условиях.

 

Упражнения для увеличения роста – рекомендации

Чтобы упражнения для увеличения роста давали эффект нужно еще не только выполнять правильно упражнения но и питаться достаточно для роста.

Желательно есть рыбу хотя бы через день, мясо, белковую пишу, пить домашнее свежее молоко, фрукты овощи и другие натуральные продукты.

Это позволит, организму расти по 25 лет, а после 25 лет можно будет просто выровнять позвоночник и растянуть все мышцы гимнастикой и стать еще выше.

Упражнения для увеличения роста будут давать эффект только после регулярных тренировок, в спорте спешить не стоит, так как можно травмировать мышцу и долгое время лежать не тренируясь.

 

Лучше постепенно увеличивать нагрузку тогда будет больше эффекта. Также не забывайте о здоровом сне, так как все мышцы и рост растет во время сна.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Армейская тренировка размера и силы только со штангой

Майк Кемп / Гетти

Мы многого ждем от наших солдат. Храбрость перед лицом опасности, непоколебимая дисциплина и превосходная физическая форма — все это делает наши вооруженные силы величайшей боевой силой на земле. Но когда эти мужчины и женщины находятся в пустыне или путешествуют по неумолимой местности, у них не всегда есть лучшие инструменты, чтобы оставаться в боевой форме. Поэтому они учатся обходиться тем, что у них есть, даже если все, что у них есть, — это плоская поверхность и собственное тело.

Понятно, что если вы дадите солдату что-то столь же роскошное, как штанга, он будет использовать его по максимуму — будь то в армии или дома, в уютных стенах спортзала. Это же правило распространяется и на гражданских лиц. Тренажерные залы с большими ящиками хороши своим разнообразием, но есть причина, по которой вы всегда видите самых сильных парней, слоняющихся вокруг жима лежа и силовых рам, потому что самое простое оборудование часто может иметь наибольшее влияние.

Доказательством универсальности штанги является Дастин Кирхофнер, бывший солдат спецназа армии США и инструктор по свободному падению. Да, этот человек учит других тонкому искусству прыжков с парашютом на вражескую территорию. Он также является сертифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке и владельцем Modern Warfare Fitness в Колорадо, так что он не тот человек, с которым вы хотите сравнивать фитнес-резюме.

Суть в следующем: дайте ему скамью, штангу и несколько блинов, и он приведёт солдат в боевую форму. Представьте, что он может сделать для вас.

«Программа, которую я создал, является базовой, но она определенно сделает вас большим и сильным, если вы серьезно отнесетесь к каждому упражнению — и поставит перед вами задачу улучшить свою форму, концентрацию и выносливость», — говорит он.

Его предписанная тренировка сосредоточена на упражнениях, которые он называет «Большой четверкой»: жим лежа, армейский жим, становая тяга и приседания. Разделенный на две четырехнедельные фазы, он начинается с более легкого, чтобы постепенно приспособить ваши сухожилия и связки к тренировке — все это при одновременном повышении мышечной выносливости — перед тем, как перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы увеличить вашу силу.

В течение первых четырех недель вы будете выполнять от 6 до 12 повторений каждого упражнения с весом от 75 до 85 % от вашего одноповторного максимума (1ПМ). «Держите отдых между подходами минимальным, не более 60 секунд», — говорит Кирхофнер.

В течение следующих четырех недель вы будете уменьшать количество повторений и увеличивать вес, выполняя от одного до пяти повторений с весом от 85 до 100% от вашего максимума и увеличивая периоды отдыха до трех-пяти минут.

Эту базовую тренировку можно изменять по мере продвижения. «Это позволяет вам добавлять, убирать или даже менять упражнения», — говорит Кирхофнер. Смешивайте вещи, меняя подходы, повторения, интенсивность и периоды отдыха, или добавляйте взрывные движения, такие как быстрые рывки в положительных повторениях и медленные, контролируемые отрицательные. Добавьте немного плиометрики, и вы получите хорошо продуманный режим для увеличения общей мощности и физической формы.

«Это упражнение, каким бы простым оно ни казалось, определенно сделает вас большим и сильным», — говорит он.

Мы склонны его слушать.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте эти тренировки в течение пяти, шести или семи дней, в зависимости от вашего расписания. Все перечисленные движения выполняются со штангой и, если применимо, с регулируемой скамьей. В фазе 1 постарайтесь использовать от 75 до 85% вашего одноповторного максимума во время рабочих подходов. На этапе 2 работайте в диапазоне от 85 до 100%. Вы будете поднимать вес от сета к сету, где это применимо, но в перечисленных сетах из 20 отрегулируйте вес так, чтобы вы могли просто выполнить 20 повторений.

Также не забудьте выполнить несколько легких подходов, чтобы разогреть целевую мышцу.

План

Этап 1

Следуйте этому сплиту в течение четырех недель, стремясь использовать от 75 до 85% вашего одноповторного максимума во время рабочих подходов.

Разделение фазы 1

  • День 1

    Плечи, ловушки и руки

    —

    6

    Да

    Старт

    Плечи, ловушки и руки

  • День 2

    Спина, пресс и нижняя часть тела

    —

    5

    Да

    Старт

    Спина, пресс и нижняя часть тела

  • День 3

    Остальное

  • День 4

    Грудь, спина и руки

    —

    5

    Да

    Старт

    Грудь, спина и руки

  • День 5

    Ноги и пресс

    —

    5

    Да

    Старт

    Ноги и пресс

  • День 6

    Остальное

  • День 7

    Остальное

Этап 2

Следуйте этому сплиту в течение четырех недель, стремясь использовать от 85 до 100% вашего одноповторного максимума во время рабочих подходов.

Сплит фазы 2

  • День 1

    Плечи, ловушки и руки

    —

    6

    Да

    Старт

    Плечи, ловушки и руки

  • День 2

    Спина, пресс и нижняя часть тела

    —

    5

    Да

    Старт

    Спина, пресс и нижняя часть тела

  • День 3

    Остальное

  • День 4

    Грудь, спина и руки

    —

    5

    Да

    Старт

    Грудь, спина и руки

  • День 5

    Ноги и пресс

    —

    5

    Да

    Старт

    Ноги и пресс

  • День 6

    Остальное

  • День 7

    Остальное

Темы:

Автор Майкл Берг, NSCA-C. P.T.

Подробнее Фитнес

7 упражнений со штангой для набора мышечной массы и увеличения силы

Прослушать эту статью укрепление мышц. Вы должны добавить веса, так как такие упражнения, как приседания с собственным весом, независимо от вариаций, не могут помочь вам увеличить объем или массу вашего тела. Однако вы можете постепенно повышать нагрузку на свои мышцы и их размер, выполняя определенные упражнения со штангой.

Кроме того, вам следует попробовать тренировку со штангой, если вы хотите похудеть. Эта тренировка может обеспечить как некоторое сжигание калорий, так и мышечное истощение для роста мышц. Таким образом, упражнения со штангой — идеальная тренировка, если вы стремитесь набрать мышечную массу и сбросить вес.

Компания Health Shots поговорила с Абхишеком Синхой, инструктором по фитнесу в Equilibrium Pro Gym Faridabad, чтобы предложить некоторые из лучших упражнений со штангой, которые могут помочь нарастить силу, похудеть и увеличить мышечную массу.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Это упражнение улучшит силу верхней части тела и укрепит большие и малые грудные мышцы.

Вот как его выполнять:

  • Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Штанга с отягощением кладется на скамью.
  • Просто встаньте внутрь между штангой и на ширине плеч.
  • Держите взгляд на штанге параллельно, а ноги врозь.
  • Когда ваши руки находятся на штанге, просто поднимите штангу и поднесите ее к соскам груди.
  • Сделайте это упражнение от 12 до 15 раз.
Жим лежа укрепит ваши плечи! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Гребля в наклоне со штангой

Это упражнение улучшит осанку, а также укрепит нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вот как это делать:

  • Держите штангу наготове с некоторым количеством блинов внутри штанги и зафиксируйте их замками.
  • Теперь встаньте прямо и наклонитесь вперед, вся спина должна быть прямой от линии талии, грудь должна быть приподнята, а спина прогнута.
  • Разведите руки в стороны сразу за линией плеч, хват кистью должен лежать на спине.
  • Теперь поднимите штангу и перенесите ее параллельно бокам.
  • Ваш локоть должен уйти за спину, а штанга должна коснуться брюшного пресса, прежде чем вы опустите ее.
  • Сделайте это упражнение от 12 до 15 раз.

3. Обычная становая тяга со штангой

От уменьшения болей в пояснице до активизации кора и улучшения производительности и баланса, это упражнение идеально подходит для увеличения силы.

Вот как его выполнять:

  • Для этого упражнения также держите штангу наготове с определенным количеством блинов внутри штанги и зафиксируйте их замками.
  • Теперь расставьте ноги на 8-10 дюймов так, чтобы стопа оказалась внутри штанги, где заканчиваются шнурки.
  • Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед и немного согните колени.
  • Отодвиньте руку от линии плеч и возьмите одну руку в положении лежа на спине, а другую руку в хвате лежа, чтобы крепко удерживать штангу, а затем поднимите вес с пола с поднятой грудью и прогибом спины так, чтобы вы можете поднять вес от задней линии талии и подняться со штангой прямо к полу.
  • Выполните это упражнение от 10 до 12 раз, пока все мышцы спины, предплечий, ног, бедер, плеч и основных мышц не будут задействованы и натренированы.
Если вы страдаете от болей в спине, займитесь становой тягой. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Приседания со штангой

С помощью этого упражнения тренируются мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Вот как его выполнять:

  • Это упражнение выполняется на стойке для приседаний со штангой и блинами. Держите штангу наготове с некоторым количеством блинов внутри штанги и зафиксируйте их замками.
  • Теперь встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии 10-12 дюймов, пятки в стороны и носки наружу, на расстоянии 14-16 дюймов друг от друга, и войдите внутрь над штангой.
  • Просто положите штангу на заднюю часть шеи и мышцы плеча и крепко держите руками и сделайте один шаг назад и просто опуститесь, как вы садитесь со штангой на спине и стоите прямо.
  • Сделайте это упражнение 12-15 раз.

5. Жим штанги над головой

С помощью этого упражнения вы будете тренировать мышцы плеч. Мало того, это улучшит прочность и стабилизацию корпуса.

Вот как его выполнять:

  • Это упражнение выполняется на полустойке со штангой и блинами. Просто держите штангу наготове с некоторым количеством дисков внутри штанги и зафиксируйте их замками.
  • Теперь встаньте прямо перед штангой, отведите руку от линии плеч наружу, положите руки на штангу и поднимите штангу прямыми руками в положение над головой.
  • Верните штангу к верхней линии груди и ключицам. Сделайте это движение со штангой в положении над головой 12-15 раз.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

Это упражнение тренирует ваши бицепсы, а также увеличивает общую силу тела.

Вот как его выполнять:

  • Это упражнение выполняется на стойке со штангой и блинами.
    Встаньте прямо перед штангой. Отведите руки от линии плеч и положите их в положении лежа на штанге.
  • Вернитесь на один шаг назад, штанга внутри вашей ладони заблокирована пальцами.
  • Теперь отведите плечевую кость в сторону и просто поднимите штангу с предплечий, поднесите ее к груди концентрическим движением и верните обратно к коленям.
  • Повторите это 12-15 раз.
Повысьте свою силу, сгибая бицепс! Изображение предоставлено: Диша Патани/Facebook

7. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — лучшее упражнение для активации ягодичных мышц и мышц бедер. В этом упражнении работает вся нижняя часть тела.

Вот как это делать:

  • Держите штангу наготове с несколькими дисками и лягте на край наклонной скамьи с верхней части спины.
  • Лицо будет обращено к крыше комнаты, ваша спина будет находиться до верхней части спины, а остальная часть вашего тела будет находиться в воздухе, обе ноги расставлены на расстоянии не менее 18–20 дюймов в положении моста.

    Упражнения как сделать скулы: Фейсбилдинг: упражнения для выделения скул

    Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения как сделать скулы: Фейсбилдинг: упражнения для выделения скул

    8 упражнений, чтобы избавиться от обвисших щек и изменить овал лица / AdMe

    Когда дело доходит до тренировки, мы крайне редко вспоминаем о лице. Щекам, как и любой другой части тела, необходимы упражнения, чтобы поддерживать форму. Хотя генетика существенно влияет на нашу внешность и можно заранее определить, будут ли у нас острые скулы Анджелины Джоли, все же регулярные тренировки мышц лица помогут нам выглядеть моложе.

    ADME перечислил 8 шагов, которые помогут придать пухлым щечкам более четкие очертания.

    1. «Уточка»

    Начнем занятия с работы над центральными мышцами щек. Соберите губы вместе, откройте и закройте рот. Губы при этом должны выворачиваться наружу, а вы — хорошо чувствовать напряжение мышц.

    15 повторов

    2. «Неловкость»

    © shutterstock.com

    Представьте себе ужасно неловкую ситуацию. Отодвиньте угол рта в сторону и вниз, напрягая мышцы шеи. Если в зеркале вы видите проступившие на шее линии, значит, все делаете правильно.

    15 повторов

    3. «Рыбка»

    © depositphotos.com

    Все знают, как сделать эту рожицу. Втяните щеки и соберите губы. Затем отклоните голову назад и потянитесь к потолку подбородком, чтобы дополнительно потянуть мышцы шеи и подбородка.

    15 повторов по 10 секунд

    4. «Скульптор скул»

    © shutterstock.com

    Высокие скулы придадут пухлому лицу больше четкости. Растяните рот в овальной улыбке, прижав губы к зубам, поднесите пальцы к скулам и тяните их мышцы вверх, как бы подтягивая лицо.

    Удерживайте 30 секунд

    5. Зажмуривание

    © depositphotos.com

    Хотите верьте, хотите нет, но можно сжигать жир на щеках, просто зажмуривая глаза. Так что закрывайте глаза как можно крепче и хорошенько прочувствуйте напряжение во всем лице.

    15 повторов по 3 секунды

    6. Подъем подбородка

    © shutterstock.com

    Подбородок тоже может «отжиматься». Поднимите нижнюю губу вверх над верхней и подтягивайте подбородок как можно выше.

    15 повторов

    7. Поцелуй в сторону

    © shutterstock.com, © shutterstock.com

    Представьте, что вы приветствуете своих друзей-французов. Соберите губы вместе и двигайте ими слева направо. Старайтесь соединить губы как можно крепче и заводить их как можно дальше.

    15 повторов

    8. Отвисшая челюсть

    © depositphotos.com

    Это не только отличная растяжка, но и эффективный способ сжечь жир на щеках. Прижмите язык к задней части нижних передних зубов и опустите челюсть как можно ниже.

    15 повторов

    Бонус: языковая «осанка»

    Как и тело, язык может обладать плохой «осанкой». Неправильное положение языка способно даже повлиять на то, как выглядит ваше лицо. Например, возможно появление двойного подбородка и пухлости. Убедитесь, что в расслабленном состоянии язык и зубы находятся в правильном положении. Ваш язык должен полностью дотрагиваться до неба, а зубы — слегка соприкасаться.

    Есть ли у вас какие-нибудь советы для поддержания формы лица?

    AdMe/Сделай сам/8 упражнений, чтобы избавиться от обвисших щек и изменить овал лица

    Упражнения для скул

    Многие женщины мечтают о красивых скулах, к примеру, как у Киры Найтли или Софи Эллис Бекстор. Не стоит печалиться, если природа не нагладила вас, таким украшением, ведь выполняя специальные упражнения для щек и скул можно достичь хороших результатов. На лице, тоже есть мышцы и если дать им нагрузку, то они быстро придут в тонус.

    Как убрать щеки и сделать скулы – упражнения

    Чтобы достичь желаемого результата, необходимо тренироваться каждый день, тратя всего лишь 15 мин. Рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений:

    1. Для начала необходимо привести в тонус овал лица. На глубоком вдохе раздуйте щеки, а затем плотно сомкните губы и положите ладони на щеки так, чтобы пальцы находились на ушах. Надавите руками на лицо, при этом сопротивляясь щеками. Задержитесь на 6 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите все 10 раз.
    2. Сомкните губы и вытяните их вперед как будто для поцелуя. Задача заключается в том, чтобы нарисовать губами в воздухе воображаемый круг. Двигайтесь сначала в одну сторону в течение полминуты, а затем столько же времени в противоположную.
    3. Еще одно эффективное упражнение, чтобы сделать скулы, так как оно подтягивает нижние мышцы щек. Большой палец необходимо засунуть за щеку к деснам. Им нужно оттягивать щеку изнутри, при этом напрягая мышцы лица и отталкивая палец обратно. Повторите несколько раз с каждой щекой.
    4. Для того чтобы придать скулам четкие очертания, следует выполнять такое упражнение для скул: сядьте на стул и опрокиньте голову назад, сжав зубы. Постарайтесь потянуть плечи вниз, чтобы «отделить» голову от плеч. Важно чувствовать напряжение в мышцах щек.
    5. Следующее упражнение сделает овал лица худым, приведя его в тонус. Откройте рот и закатайте губы внутрь, чтобы они накрыли зубы. Затем как можно сильнее напрягите мышцы губ и щек. Руками возьмитесь за боковые части лица и поведите их вверх. Повторяйте движение до тех пор, пока не появится жжение и усталость.
    6. Возьмите ручку или карандаш и зажмите ее между верхней губой и носом. Постарайтесь продержать ее там как можно больше времени. Количество повторов – 5 раз.
    7. Следующее упражнение для скул на лице такое: выдвинете нижнюю челюсть вперед, а затем медленно опрокиньте голову назад, при этом ощущая напряжение в области щек. Верните голову в обычное положение и расслабьте челюсть. Сделайте 20 повторов. Каждый день рекомендуется увеличивать число повторений на 3 раза.

    Все упражнения несложные, но главное, во время их выполнения чувствовать постоянное напряжение, в противном случае результата не будет.

     

    Статьи по теме:

    Как начать заниматься йогой дома с нуля?

    Хотите не только развивать свое тело, но и отдыхать душой, развиваясь в эмоциональном плане, тогда стоит остановить свой выбор на занятиях йогой. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как начать заниматься йогой дома.

    Как начать заниматься спортом дома с нуля?

    Чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно ходить в спортзал, поскольку можно заниматься в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как начать заниматься спортом дома с нуля.

    Упражнения для девушек в домашних условиях

    Чтобы похудеть и поддерживать себя в форме, необходимо заниматься спортом, причем делать это можно не только в зале, но и в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений для девушек.

    Табата – что это такое, кто придумал, польза и вред, как правильно заниматься, таймер табата

    Многие спортсмены говорят о табата, что это отличный комплекс интенсивных тренировок, с помощью которого за короткий промежуток времени можно улучшить свои показатели. Они правы, ведь эффективность протокола доказана, что и делает его таким популярным.

     

    5 упражнений для четкой линии подбородка: начало работы, безопасность изменить. По мере накопления жира на шее кожа начинает провисать, а мышцы челюсти сокращаться. Это может привести к тому, что линия подбородка станет менее четкой.

    Хотя изменения лица, обусловленные генетикой или возрастом, совершенно естественны, есть несколько упражнений, которые помогут определить линию подбородка. Упражнения для шеи, подбородка, челюсти и других лицевых мышц могут привести к незначительным изменениям вашего лица, включая более острые скулы и более выступающую линию челюсти. Одно исследование показало, что выполнение регулярных упражнений для лица в течение 20 недель привело к более полным щекам и более молодому виду.

    Эти упражнения не только сделают ваше лицо более четким или моложе, но и предотвратят боль в шее, голове и челюсти. Исследования показали, что упражнения для линии челюсти могут помочь уменьшить последствия височно-нижнечелюстных нарушений или хронической боли в мышцах челюсти, костях и нервах.

    Упражнения для определения линии подбородка

    Мышцы челюсти и шеи редко тренируются в тренажерном зале. Со временем это может вызвать дряблость кожи, менее выраженную линию подбородка или даже боль в шее. Эти упражнения для линии челюсти могут помочь создать четкую линию челюсти и предотвратить боль в шее, челюсти и головные боли.

    Сгибание шеи 

    Скручивания шеи похожи на скручивания или сгибания живота. Это активирует редко используемые мышцы шеи, поэтому делайте это медленно и остановитесь, если почувствуете боль.

    Шаг 1: Лягте на спину и прижмите язык к нёбу.

    Шаг 2: Прижмите подбородок к груди, подняв голову примерно на два-три дюйма от земли.

    Шаг 3: Медленно опустите голову и повторите.

    Упражнения на гласные 

    Выговаривая гласные и растягивая рот, это упражнение воздействует на мышцы вокруг губ.

    Шаг 1: Откройте рот, чтобы произнести звук «О». Утрируйте гласную, чтобы напрячь мышцы.

    Шаг 2: Затем откройте рот, чтобы создать утрированный звук «ми».

    Шаг 3: Повторите движения «О» и «Е».

    Упор для ключицы

    Упражнение для ключицы задействует мышцы под подбородком, поддерживающие челюсть.

    Шаг 1: Сядьте на пол или на стул.

    Шаг 2: Откиньте голову назад на несколько дюймов, пока не почувствуете, как сокращаются мышцы по бокам шеи, сохраняя грудную клетку как можно более неподвижной и следя за тем, чтобы уши оставались над плечами. Держите подбородок параллельно полу во время движения.

    Шаг 3: Повторите то же движение, но на этот раз толкая голову вперед.

    Подтягивания

    Упражнение подтягивания поднимает мимические мышцы нижней половины лица, включая челюсть.

    Шаг 1: Закройте рот и медленно выдвиньте челюсть вперед.

    Шаг 2: Поднимите нижнюю губу и отжимайтесь, пока не почувствуете, как натягиваются мышцы подбородка и линии челюсти.

    Шаг 3: Оставайтесь в этом положении около 10 секунд, прежде чем повторить упражнение.

    Скороговорка

    Скороговорка воздействует на мышцы под подбородком, чтобы привести в тонус линию челюсти.

    Шаг 1: Поместите язык на нёбо, сразу за зубами.

    Шаг 2: Плотно прижмите язык к нёбу, чтобы создать напряжение.

    Шаг 3: Напевайте и издавайте вибрирующий звук, чтобы активировать мышцы.

    Соображения безопасности

    Однако при выполнении всех этих упражнений важно делать это медленно. Мышцы вдоль шеи и челюсти часто недоразвиты. Это означает, что слишком быстрое движение или выполнение слишком большого количества повторений может вызвать напряжение шеи. Если вы почувствуете какую-либо боль во время этих упражнений, вы должны немедленно прекратить. Проверьте свою форму и убедитесь, что ваша шея правильно выровнена, но если боль не проходит, обратитесь к врачу.

    Эксперты рекомендуют заниматься спортом по 30 минут в день не менее шести дней в неделю, чтобы увидеть значительные результаты. Лучше всего начинать с нескольких минут в день и постепенно увеличивать. Чтобы развить эти мышцы, нужно время — и еще больше времени, чтобы увидеть результаты. Если вы слишком энергичны в этих упражнениях, вы можете повредить кость или амортизирующий хрящ в суставах челюсти, что приведет к боли и травмам челюсти.

    Если вы уже испытываете боль в челюсти, проконсультируйтесь с врачом или нейромышечным стоматологом, чтобы узнать, подходят ли вам эти упражнения.

    5 лучших упражнений для [красивой] улыбки

    Вы уже знаете о пользе регулярных упражнений для тела, но знаете ли вы, что упражнения полезны для вашего лица? Улыбка является одним из самых простых способов передать свои эмоции. Таким образом, улыбка — это навык, который требует овладения и постоянного улучшения с течением времени.

     

    Как и ваше тело, лицо имеет мышцы. Выполняя лицевые упражнения, вы можете улучшить свою улыбку, повысить эластичность кожи, уменьшить морщины старения и двойной подбородок, а также улучшить свою улыбку. Если вы беспокоитесь о том, красива ли ваша улыбка или вам нужна лицевая гимнастика, используйте следующую технику, чтобы оценить это. С помощью среднего или указательного пальца измерьте ширину вашей улыбки. Проведите пальцем по лицу, если ваша улыбка короче, чем длина вашего пальца, она определенно нуждается в некоторых улучшениях.

    Упражнения для тренировки лицевых мышц сгруппированы в три категории. Это упражнения для подтяжки лица, упражнения для улыбки и упражнения для укрепления нижней челюсти. Выполняя эти упражнения, вы можете добавить улучшения, связанные с фиксацией брекетов.

     

    Содержание

    Люди также спрашивают

    • Действительно ли упражнения для лица работают?
    • Как сделать улыбку более ровной?
    • Укрепляет ли улыбка мышцы щек?
    • Как вы тренируете скулы?

     

    Что делать!

    Категория A: Упражнения для улыбки

    Эта группа включает в себя повторяющиеся произвольные улыбки, направленные на тренировку активных мышц вашего лица. Движения, направленные на сокращение и подъем мышц ротовой полости. Цель этого метода состоит в том, чтобы заставить лицевые мышцы выполнять весь спектр их операций в положении стоя или сидя и с помощью зеркала. Чтобы естественным образом укрепить эти мышцы, во время упражнений нужно использовать пальцы как утяжелители.

     

    Категория B: Упражнения по подтяжке лица

    Провисание лица, сглаженный контур губ и углубление носогубных складок являются результатом потери тонуса мышц лица. Приведение в тонус лицевых мышц требует, чтобы вы выполняли эти упражнения после выполнения упражнений категории А. Упражнения по подтяжке лица работают, тонизируя и кондиционируя мышцы, которые заканчиваются на краю носа, задней и передней части верхней губы. Результаты этих упражнений очевидны после последовательной практики в течение периода от 3 до 5 месяцев.

     

    Категория C: Упражнения для укрепления нижней челюсти

    Чтобы сохранить гармонию лица, сосредоточьте свои усилия на мышцах, выполняющих подъемные движения. Эти действия помогают уменьшить двойной подбородок и морщины старения в нижней части лица. Наш ортодонт рекомендует упражнения для укрепления нижней челюсти, так как они задействуют большинство лицевых мышц. Ниже приведены основные упражнения, которые относятся к этим категориям.

     

     

    Как это сделать!

    Упражнение № 1: поэтапное упражнение

    Довольно простое и понятное, это поэтапное упражнение направлено на мышцы, которые контролируют вашу улыбку.

    Процедура

    • Сядьте или встаньте перед зеркалом, расслабив лицо и губы.
    • Растяните угол рта в стороны, не раскрывая губ, и удерживайте 10 секунд.
    • Раскрывая рот в стороны, раздвиньте губы, чтобы обнажить край зубов, и удерживайте в течение 10 секунд.
    • Продолжайте растягиваться в стороны, чтобы обнажить половину зубов, и задержитесь на 10 секунд.
    • Теперь улыбнитесь как можно шире, показывая все зубы, и задержитесь на 10 секунд.
    • Повторите шаги 3, 2 и 1, постепенно меняя улыбку на противоположную.
    • Еще немного потренируйтесь, используя указательные пальцы, чтобы растянуть угол рта, чтобы создать разные типы улыбки.

     

    Упражнение № 2: Лицо рыбы

    Это упражнение тонизирует и растягивает мышцы шеи, делая щеки менее дряблыми, делая мышцы лица более гладкими.

    Процедура

    • Начните с втягивания губ и щек внутрь, чтобы воспроизвести морду рыбы.
    • Держа морду рыбы, улыбнитесь.
    • Расслабьтесь и сделайте это снова.

    И еще…

     

    Упражнение № 3: Блокировка подбородка

    Выполняя это упражнение, вы формируете и тонизируете линию челюсти и лицевые мышцы. Подбородочный замок — очень эффективное упражнение для избавления от двойного подбородка.

    Процедура

    • Сядьте в позу лотоса йоги.
    • Глубоко вдохните, положив руки на колени.
    • Поднимите плечи и наклонитесь вперед.
    • Закройте пищевую трубку, плотно прижав подбородок к груди и между ключицами.
    • Теперь задержите дыхание, насколько сможете. Расслабьтесь и потренируйтесь еще.

     

    Упражнение № 4: Перекатывание шеи

    Подходящее для людей с двойным подбородком упражнение, позволяющее избавиться от двойного подбородка. Он работает, тонизируя линию челюсти, шею и мышцы подбородка. Шейный валик подтягивает кожу шеи, устраняет морщины и уменьшает дряблость кожи.

    Процедура

    • Начните с того, что сядьте в удобном месте, головой вперед.
    • Затем наклоните голову в сторону, выровняв подбородок, и вращайте головой круговыми движениями.
    • При выполнении этого упражнения держите позвоночник прямым, а плечи опущенными. Сделайте круговое вращение как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки в течение нескольких минут.
    • Повторяйте как можно чаще для достижения наилучших результатов.

     

    Упражнение № 5: Глупый кролик

    С помощью этого упражнения вы натренируете мышцы щек, одновременно повышая гибкость и контроль над своей улыбкой. Для этого упражнения зеркало необязательно. Вот процедура для глупого кролика.

    Процедура

    • Улыбнитесь как можно шире, стремитесь к улыбке от уха до уха.
    • Затем пошевелите носом, пока мышцы щек не задействуются при улыбке.
    • Сохраняйте позу в течение 5 секунд.
    • Повторить шаги с 1 по 3 10 раз.

     

     

    Если вам нужны упражнения для лица, выполняйте их два раза в день, ни больше, ни меньше. Помните, что с упражнениями для лица лучше меньше, да лучше. Переутомление лицевых мышц может вызвать натянутость лица, придать вам усталый вид, а не пухлое юношеское сияние, которое уменьшит блеск вашей улыбки. Постоянно придерживаясь этого плана, вы должны начать замечать улучшения в течение нескольких недель.

    Gluck Orthodontics заботится о здоровье и внешнем виде ваших зубов и лица, чтобы подарить вам естественную ослепительную улыбку. Поэтому, если вы ищете сногсшибательную, поразительную и потрясающую улыбку, посетите наш офис в Нэшвилле, чтобы записаться на прием к нашему высококвалифицированному ортодонту доктору Глюку. Мы более чем рады помочь вам в вашем стремлении к идеальной улыбке.

     

    2002 Ричард Джонс Роуд
    Люкс А-200
    Nashville, TN37215

     

    5 лучших упражнений для [красивой] улыбки

    joelgluck

    Доктор Джоэл Глюк практиковал ортодонтию в Нэшвилле с 1983 года. Он получил степень бакалавра в Вашингтонском университете в Сент-Луисе и степень стоматолога в Университете Теннесси. Затем доктор Глюк прошел резидентуру по специальности ортодонт в Мичиганском университете, одном из пяти ведущих ортодонтических учебных заведений в стране.

    Упражнения для суставов бубновского: Уникальная методика лечения доктора Бубновского

    Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения для суставов бубновского: Уникальная методика лечения доктора Бубновского

    10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

    Главная — Социальные сети — 10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

    Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.


    Для стоп

    Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет. 


    1. «Отталкивание»

    И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

    2. «Дворники»

    И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

    3. «Вращения»

    И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

    4. «Кулак»

    И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

    Для коленного сустава

    Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

    5. «Скольжение пятками»

    И. п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

    Для тазобедренного сустава

    Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

    6. «Колеса поезда»

    И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

    7. «Колено в стену»

    И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

    8. «Полумостик»

    Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

    И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

    9. «Подтягивание»

    Очень эффективно при болях в спине

    И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

    10. «Втягиваем живот»

    Для брюшного пресса

    И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. 

    На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

    ВАЖНО! 

    Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения. 

    Источник

    Гимнастика для суставов Бубновского | ЗаПитание

    Тренировки

    admin

    Доктор медицинских наук, профессор Бубновский — основатель целого направления современной кинезитерапии. Он создал и запатентовал авторскую методику лечения опорно-двигательного аппарата. Сергей Бубновский разработал комплекс упражнений, направленных на восстановление кровообращения в тканях опорно-двигательного аппарата, улучшение подвижности суставов, профилактику таких заболеваний, как артрит, артроз, подагра и т.д.

    Гимнастика для суставов Бубновского — популярная в медицинских центрах методика восстановления после заболеваний костной и суставной тканей. Отлично работают упражнения Бубновского и в профилактических целях. Их можно легко выполнять дома без специального оборудования.

    Гимнастика для суставов Бубновского — достоинства методики

    У методики Сергея Бубновского огромное количество преимуществ по сравнению с другими техниками восстановления здоровья суставов и связок.

    Вот основные их них:

    • гимнастика состоит из простых упражнений, которые можно выполнять дома, в парке, в любом подходящем для занятия спортом месте. Никаких специальных тренажеров не требуется;
    • гимнастика не имеет ограничений по возрасту. Она подходит как для подростков с еще не до конца сформировавшимся опорно-двигательным аппаратом, так и для людей старшего возраста и пенсионеров;
    • у методики Бубновского практически нет противопоказаний;
    • упражнения направлены на улучшение кровообращения, они увеличивают приток крови к связкам и суставам, насыщая ткани кислородом;
    • с первых дней занятий происходит видимое улучшение самочувствия, пропадает сонливость, скованность и онемение, часто ощущаемое по утрам в суставах, проходит;
    • нагрузка на суставы увеличивается постепенно в ходе занятия, что позволяет избежать перегрузки и растяжений.

    Основные задачи гимнастики для суставов Бубновского

    Методика, разработанная профессором Бубновским преследует три основных цели.

    1. Облегчить, а в некоторых случаях полностью устранить боль в суставах.
    2. Убрать онемение и ломоту в суставах.
    3. Улучшить кровообращение в тканях, обогатить кислородом суставы, мышцы, связки.

    Со всеми этими задачами упражнения Сергея Бубновского отлично справляются.

    Правила выполнения упражнений Бубновского

    1. Перед тренировкой нельзя наедаться. Лучше всего за полтора-два часа перекусить сложными углеводами — злаками, овощами и т.д. Тогда энергии для занятий будет достаточно.
    2. После тренировки нельзя есть полтора — два часа, потом стоит употребить немного белковой пищи.
    3. Перед тренировкой нужно сделать разминку сверху-вниз, чтобы разогреть суставы и мышцы. То есть начинаем разогрев с шеи и заканчиваем стопами. 5-7 минут разминочных упражнений вполне достаточно.
    4. Во время упражнений необходимо пить обычную негазированную воду в объеме 1-1,5 литра.
    5. Дыхание при выполнении методики должно быть спокойным, глубоким.
    6. После гимнастики показан прохладный душ. Места сочленений и суставы необходимо растереть сухим махровым полотенцем.
    7. После завершения тренировки переходить к работе и другой деятельности можно только когда дыхание и сердцебиение полностью восстановятся.
    Гидролизат коллагена способствует скорейшей регенерации суставной и костной ткани.

    Для улучшения результатов занятий и скорейшего восстановления подвижности суставов рекомендовано употреблять Коллаген Ультра — препарат с гидролизатом коллагена. Именно он поможет восстановить коллагеновые волокна в поврежденных тканях связок и суставов. Совместив курс Коллаген Ультра со специальной гимнастикой вы добьетесь гораздо больших результатов.

    Заказать Коллаген Ультра можно на сайте apteka. ru.

    гимнастика для суставовгимнастика для суставов Бубновского

    

    Профилактика заболеваний суставов и позвоночника. Производство Коллагена Ультра.

    Простые упражнения для суставов

    Упражнения помогают сохранить гибкость и силу суставов. Это также может помочь вам похудеть, что снимает нагрузку с ноющих суставов. Каждый потерянный фунт снимает 4 фунта нагрузки с колен и 6 фунтов с бедер. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, спросите своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы знать, что вы можете делать безопасно.

    Разминка легкими движениями помогает подготовить тело к тренировке. Простые упражнения, такие как боковые наклоны, пожимание плечами, круговые движения руками, растяжки над головой и наклоны к пальцам ног, являются хорошими упражнениями для разминки. Каждое повторите от трех до пяти раз. Помните, упражнения не должны причинять боль – облегчайте себе работу. Сохраните движения растягивания и удерживания после разминки или тренировки.

    Активный образ жизни укрепляет мышцы, поддерживающие суставы. Аэробные упражнения (или кардио) помогают вашей самой важной мышце: сердцу. Поскольку вы будете тренироваться несколько раз в неделю, начните думать о том, какие занятия вам нравятся, будь то плавание, теннис, баскетбол или что-то еще, что вам нравится.

    Упражнения на укрепление, такие как силовые тренировки, помогают нарастить мышцы, поддерживающие суставы. Вы можете использовать ручные веса, эластичные ленты или даже литровую бутылку с водой. Начните с веса, который вы можете поднять от 12 до 15 раз без сутулости или плохой формы. Поговорите с сертифицированным персональным тренером, чтобы он помог разработать для вас лучшую программу укрепления.

    Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Держа руки над головой, держите одну руку другой. Потяните вверх, наклоняясь прямо к левому боку. Держите нижнюю часть тела прямо. Вы должны почувствовать натяжение вдоль правой стороны. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Сделайте это два-четыре раза с каждой стороны.

    Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Согните левую руку и поднимите локоть вверх так, чтобы он указывал на потолок. Держите локоть правой рукой. Аккуратно потяните локоть к голове. Вы растягиваете тыльную сторону согнутой руки. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем поменяйте локти. Повторите от двух до четырех раз на каждую руку.

    Положите руки на стену, спинку стула, столешницу или дерево. Теперь сделайте шаг назад правой ногой. Держите его прямо и прижмите правую пятку к полу. Выдвиньте бедра вперед и слегка согните левую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правой икре. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз для каждой ноги.

    Вы почувствуете растяжение на передней части бедра. Сначала встаньте на левую ногу. (Вы можете держаться за что-нибудь для равновесия.) Согните правое колено, подняв лодыжку к правой руке. Возьмитесь за лодыжку и подтяните стопу к ягодицам, чтобы усилить растяжку. Держите колени вместе. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги.

    Растяните мышцы паха или внутренней поверхности бедра, сидя на полу, прижав подошвы ног друг к другу. Возьмитесь за лодыжки и осторожно потяните ноги к себе. Идите только настолько, насколько это удобно. Используйте локти, чтобы прижать колени к полу. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Задержите растяжку в паху на 15–30 секунд и повторите ее от двух до четырех раз.

    Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра. Растяните их, сидя прямо на стуле, поставив одну ногу на пол. Медленно поднимите другую ногу, удерживая колено прямым. Поддерживайте ногу обеими руками. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и повторите от двух до четырех раз на каждую ногу.

    Упражнения должны бросать вам вызов, но не должны причинять боль. Если после начала нового упражнения у вас появляется небольшая болезненность в мышцах, это нормально. Но если это длится более пары дней, уменьшите нагрузку, чтобы дать вашему телу больше времени, чтобы привыкнуть к новому распорядку. Если у вас есть постоянная боль, обратитесь к врачу.

    9 Упражнения для здоровья суставов

    Здоровье суставов является важным фактором общего состояния здоровья и физической формы. Суставы позволяют нам двигаться самыми разными способами: прыгать, скручиваться, поворачиваться и ходить, и это лишь некоторые из них. Чтобы ваши суставы были здоровы, вам нужно держать мышцы сильными и гибкими. Эти упражнения для здоровья суставов нарастят мышечную массу и повысят гибкость.

    1. Упражнения на гибкость

    Ваши суставы получают пользу от сильных и гибких мышц, поэтому йога, пилатес и тай-чи — отличные упражнения для здоровья суставов. Эти упражнения и другие упражнения на растяжку могут улучшить ваш диапазон движений. Они также заставляют вас двигаться с минимальным воздействием на ваши суставы.

    1. Приседания

    Вы можете делать приседания без какого-либо оборудования. В этом упражнении используется собственный вес тела, чтобы помочь укрепить мышцы вокруг колен, лодыжек и бедер. Чтобы выполнить приседание с собственным весом, встаньте перед стулом или скамьей. Держите колени на одной линии со ступнями, когда опускаетесь на сиденье. Слегка коснитесь сиденья и снова встаньте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, так как это может привести к травме.

    1. Выпады

    Низкие выпады помогают растянуть и укрепить сгибатели бедра, которые могут напрягаться в результате длительного сидения. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните колено и вытяните заднюю ногу позади себя. Отрегулируйте так, чтобы переднее колено не сгибалось более чем на 90 градусов. Расправьте бедра и нажмите вперед, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Вы можете увеличить интенсивность выпадов, добавив выпад над головой.

    1. Подтягивания

    Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц плеч и локтей. Если вы не можете подтягиваться без посторонней помощи, вам поможет вариант с помощником. Для подтягивания с помощью встаньте на платформу тренажера. Для подтягивания без посторонней помощи встаньте на землю. Начните с полностью вытянутых рук и потяните вверх.

    1. Отжимания

    Как и подтягивания, отжимания помогают защитить плечи и локти. Ваша форма важна при выполнении отжиманий, поэтому убедитесь, что вы держите свое тело по прямой линии и не позволяете спине провисать во время отжимания. Начните с верхней позиции, расставив руки на ширине плеч. Опустите грудь к полу, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться. Вы можете выполнять модифицированные отжимания, начиная с колен или используя мяч.

    1. Плавание

    Аэробные упражнения, или кардио, имеют решающее значение для поддержания общей физической формы и могут зарядить вас энергией. Это также может помочь с выносливостью. Плавание заставляет ваше сердце биться быстрее, а ваши мышцы работают, не напрягая суставы, что делает его одним из лучших аэробных упражнений с низкой нагрузкой для здоровья суставов.

    1. Велоспорт

    Езда на велосипеде может быть хорошим аэробным упражнением с низкой нагрузкой для тех, у кого есть проблемы с суставами. Катание на велосипеде и прогулки на свежем воздухе могут стать хорошим способом перенести тренировку за пределы тренажерного зала и подышать свежим воздухом. Стационарные велосипеды, в том числе лежачие, — еще один хороший вариант. Для более интенсивной тренировки на велосипеде загляните на местные занятия по велотренажерам.

    1. Силовые тренировки

    Тренировки с отягощениями и силовые упражнения помогают нарастить и сохранить мышцы, необходимые для поддержки и защиты суставов. Есть несколько силовых упражнений для здоровья суставов, в которых используются свободные веса, силовые тренажеры и сопротивление, которые полезны для суставов. Просто убедитесь, что вы чередуете группы мышц, которые вы тренируете, чтобы избежать чрезмерного использования.

    1. Пенопласт

    Скручивание из пеноматериала — отличный способ распутать узлы и улучшить гибкость.

    Упражнения для рук с резинкой: Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

    Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения для рук с резинкой: Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

    ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВЫХ РУК, ЧТОБЫ УБРАТЬ КРЫЛЬЯ / 5 минут с фитнес-резинкой до жжения

    содержание видео

    Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

    Хочешь получить красивые и стройные руки? Тогда эта эффективная тренировка с резинкой для рук дома как раз для тебя! Простые упражнения по системе 5 минут помогут тебе хорошенько задействовать мышцы рук и начать приводить их в тонус. За эти 5 минут, просто повторяя за мной, ты 100% выжмешь максимум из этой тренировки. Если после окончания тренировки ты чувствуешь, что у тебя ещё остались силы, повтори ещё один круг или скомбинируй это видео с другими комплексами с канала ДелайТело (пример ниже в описании. Если ты выполняешь тренировку впервые или вообще не привыкла тренироваться с резинкой, я бы тебе посоветовала взять самую легкую фитнес-резинку из всех, чтобы ты смогла без проблем выполнить комплекс до конца. Старайся максимально концентрироваться на работающих мышцах при выполнении и стараться не расслаблять их до конца при возвращении в исходную позицию. Следуй моим комментариям по технике выполнения упражнений и поработай на 100% за эти 10 минут! НУ ЧТО, ВЫ ГОТОВЫ? ПОЕХАЛИ!
    Дата: 2022-11-06

    ← ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ НОГ И ЯГОДИЦ / Без прыжков, выпадов и приседаний дома ДО ЖЖЕНИЯ — ДелайТело

    ДЫХАТЕЛЬНАЯ РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ СТРЕССА Успокоение и релакс тела и головы из дома — ДелайТело →

    Похожие видео

    114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин

    • GoB Channel

    СМАЕВ. Правда о борьбе в Москве / Цыпленков. Акимбо. Матюшенко

    • GoB Channel

    Лучшие упражнения от криштиану роналду в домашних условиях

    • Дикий Лось

    Рельефное тело и пресс на турнике и брусьях — реально ли это? — Гордовский

    • Workout — Будь в форме!

    ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае

    • GoB Channel

    9 Способов Как Убрать Живот и Бока и не Терять Мышечную Массу

    • Алекс Митчелл — Strong Silence

    Комментарии и отзывы: 10

    Алиева
    А можно у вас спросить говорят что широкие отжимания не эффективно это правда? Я делаю широкое отжимания мне так удобно будет эффективно как правильно сделать скажите пожалуйста

    М
    Очень нравятся ваши тренировки. Даже при жесткой нехватке времени можно попытаться делать тело) Главное их преимущество — короткие, но эффективные сеты. Всегда жду новые. Спасибо!

    Наталька
    Месяц назад открыла эту тренировку, не смогла сделать, туговатая резинка оказалась (которая у меня послабей есть, а сегодня прям ОГОНЬ. огонь и в моих руках, супер! Спасибо!

    Elena
    Умничка какая, так хорошо объясняешьпридётся резинку купить у меня есть для ног, куплю теперь для рук( я думала-какая фигня, такая слабаякупила себе пожёстчеягодицы болят)

    Julia
    Подскажите пожалуйста. Вот я занимаюсь, у меня на сл день болят мышцы и так дня 3-4. Мне нужно продолжать занимается на этих зонах или подождать когда боли пройдут?

    Alia
    Спасибо, дорогая Наташа, за эту крутую динамичную тренировку! Делаю ее по два раза почти каждый день несколько месяцев и вижу приятный результат в зеркале )

    Яся
    Наташа, все упражнения простые и крутые. За такое короткое время, а мышцы чувствуешь невероятно! Спасибо тебе большое, коротко, быстро и эффективно!

    Юлия
    Здравствуйте! Скажите пожалуйста а есть у вас в арсенале упражнения от холки ооочень нужно скоро лето а этот горб совсем не красит

    Оксана
    Спасибо, Наташа. Как всегда ты великолепна. Тренировка замечательная. Много времени не занимает, можно сделать между делом.

    Мария
    Спасибо вам большое за тренировки и за ваш труд: ) какое счастье что я нашла ваши видео на просторах ютюба)

    Упражнения с фитнес резинкой для женщин

    Содержание

    • Польза упражнений с резинками для фитнеса.
    • Плюсы фитнес-резинок, особенности выбора.
    • Топ-24 упражнения с фитнес-резинкой для домашних тренировок.

    Фитнес-резинка — универсальный помощник в тренировочном процессе как в зале, так и дома. Она позволяет модифицировать упражнения, делая их сложнее или проще, адаптирует под разные возможности тренирующегося, добавляет сопротивления мышцам без использования дополнительного веса. Это очень важное преимущество, так как есть люди, которым противопоказано использование отягощений, например беременные женщины или пациенты с заболеваниями позвоночника.

    Резинки для фитнеса также используются в различных реабилитационных программах, так как позволяют нагружать только целевую группу мышц и не требуют серьезной физической подготовки.

    Еще одно направление фитнеса, в котором часто используются фитнес-резинки, — стрейчинг. Резинкой удобно пользоваться, чтобы «удлинять руки» и доставать до стопы или тянуть корпус ближе к ногам.

    Использование фитнес-резинок позволяет:

    • укрепить мышцы всего тела;
    • сбросить лишние килограммы;
    • улучшить рельеф тела, избавиться от целлюлита и дряблости кожи;
    • развить гибкость суставов и мышц ног, спины, плеч;
    • усилить выносливость.

    Фитнес-резинки — это бюджетный «тренажерный зал»! Однако нужно знать, как правильно выбрать и применять этот тренажер, чтобы получить желаемый эффект и снизить риск получения травм.

    У этого тренажера нет единого названия, можно встретить следующие варианты: фитнес-резинки, резиновые ленты, фитнес-ленты, резинки для фитнеса, эспандеры и другие.

    Резинки для фитнеса производятся из довольно прочного и эластичного латексного материала. Они бывают различных видов: в виде ленты, кольца, жгутов, а также тканевые варианты. Все они предназначены для разных целей и имеют разное сопротивление, что позволяет правильно распределять и дозировать нагрузку на разные группы мышц.

    Если вы хотите максимально разнообразить свои тренировки, запаситесь разными видами фитнес-резинок. Этот тренажер универсален — подходит и для девушек, и для парней.

    На что следует обратить внимание при выборе фитнес-резинки:

    1. Чем шире резинка, тем меньше она будет давить и скручиваться во время выполнения упражнений.
    2. Чем толще резинка, тем большее сопротивление при растяжении она будет давать.
    3. Для разных групп мышц требуется разное сопротивление, поэтому для рук и плеч выбирайте более мягкую и тонкую резинку, а для ног, наоборот, более плотную и толстую.
    4. При занятиях с резинкой для фитнеса лучше надевать легинсы и облегающие кофты с рукавом, чтобы резинка не натирала кожу.
    5. Осмотрите резинку на наличие мелких повреждений. Если резинка будет надорвана, она может лопнуть в процессе выполнения упражнения.
    6. Трикотажные резинки гораздо меньше скользят и дают большее сопротивление, но с ними невозможно выполнять широкоамплитудные упражнения, учитывайте это.
    7. Кольцевые резинки больше подходят для проработки мышц ягодиц, бедер и ног, а резинки-ленты — для проработки верхней части тела. Для полноценного тренинга лучше иметь и те, и другие.

    Упражнения для ног

    1. Сгибания стоя

    Исходное положение — стоя, кольцевая резинка под левой стопой и на правой щиколотке, колени плотно прижаты друг к другу.

    Выполнение — на выдохе сгибайте правое колено, на вдохе разгибайте.

    2. Разгибания сидя

    Исходное положение — сидя глубоко на стуле с ровной спиной, кольцевая резинка на левой щиколотке и правой стопе.

    Выполнение — на выдохе разгибайте правую ногу, плотно прижимая к полу левую, на вдохе сгибайте.

    3. Выпады вперед

    Исходное положение — стоя, кольцевая резинка чуть выше колен.

    Выполнение — на вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно согните оба колена, удерживая ровную спину. На выдохе оттолкнитесь правой пяткой и поднимитесь в исходное положение.

    4. Мертвая тяга

    Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Наступите на кольцевую резинку и возьмитесь на нее руками.

    Выполнение — на выдохе выпрямите корпус, напрягая ягодицы и удерживая ровную спину, на вдохе опустите корпус, растягивая ягодичные мышцы.

    5. Сгибания стоп

    Исходное положение — сидя на полу с прямыми ногами, ровной спиной и вытянутыми стопами. Резинка-лента на подушечках — под пальцами стоп, а концы ее — в руках.

    Выполнение — на выдохе с усилием потяните пальцы ног к полу, натягивая резинку, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    Упражнения для ягодиц

    1. Ягодичный мостик

    Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Кольцевая резинка чуть ниже колен.

    Выполнение — на выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы. В верхней точке разведите колени в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    2. Приседания с махом в сторону

    Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч, кольцевая резинка чуть выше колен.

    Выполнение — на вдохе присядьте до параллели с полом, отводя таз назад и растягивая колени в стороны, на выдохе встаньте, отталкиваясь пятками, и в верхней точке отведите прямую правую ногу в сторону.

    3. Разведения ног лежа

    Исходное положение — лежа на спине с упором на локти, ноги согнуты и подняты, кольцевая резинка чуть ниже колен.

    Выполнение — на выдохе разведите ноги в стороны, натягивая резину, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    4. Обратная экстензия

    Исходное положение — лежа на животе, ноги согнуты, кольцевая резинка чуть выше колен, руки под головой.

    Выполнение — на выдохе оторвите колени от пола, слегка разведите их в стороны и натяните резину, прижимая ягодичные мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    5. Толчок пяткой

    Исходное положение — стоя на четвереньках, кольцевая резинка на правой стопе и левой щиколотке.

    Выполнение — на выдохе толкните пятку правой ноги вверх, напрягая ягодичную мышцу и удерживая ровную спину, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    Упражнения для спины

    1. Штопор

    Исходное положение — сидя на стуле с ровной спиной, прямые руки подняты, кольцевая резинка на запястьях.

    Выполнение — на выдохе сгибайте руки и направляйте их к корпусу, слегка растягивая резину в стороны, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    2. Горизонтальная тяга

    Исходное положение — сидя на полу с ровной спиной и прямыми ногами, резинка-лента на стопах.

    Выполнение — на выдохе согните руки и подтяните концы резинки к поясу. Лопатки при этом движении нужно тянуть к талии. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    3. Плавание

    Исходное положение — стоя на четвереньках, один конец резинки-ленты в правой руке, а второй под правым коленом.

    Выполнение — на выдохе поднимите правую руку, натягивая резину, и левую ногу до параллели с полом, держите ровную спину и подтянутый живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    4. Тяга одной рукой в выпаде

    Исходное положение — стоя в выпаде на правую ногу (правая нога впереди, левая сзади на колене). Кольцевая резинка под правой стопой.

    Выполнение — на выдохе притяните к талии резинку правой рукой, прижимая локоть к корпусу, на выдохе вернитесь в исходное положение.

    5. Поочередное подведение плеча

    Исходное положение — стоя, прямые руки подняты, резинка-лента в руках.

    Выполнение — на выдохе начните подводить прямую правую руку к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на левую руку.

    Упражнения для рук и плеч

    1. Сгибания на бицепс

    Исходное положение — стоя, один конец резинки-ленты под правой стопой, второй в правой руке.

    Выполнение — на выдохе согните правую руку, не отрывая локоть от корпуса, на вдохе разогните.

    2. Разгибание на трицепс

    Исходное положение — сидя или стоя, кольцевая резинка в руках, левая рука согнута и заведена за спину снизу, а правая поднята и согнута.

    Выполнение — на выдохе разогните правую руку, растягивая резину, на вдохе согните.

    3. Разведение рук спереди

    Исходное положение — сидя, прямые руки вытянуты вперед, кольцевая резинка на запястьях.

    Выполнение — на выдохе разведите руки в стороны, растягивая резину, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    4. Разведение рук сзади

    Исходное положение — стоя, прямые руки за спиной, кольцевая резинка на запястьях.

    Выполнение — на выдохе разведите руки в стороны, растягивая резину, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    5. Подъем прямых рук вперед

    Исходное положение — стоя, резинка-лента под стопами, концы ее в руках.

    Выполнение — на выдохе поднимите прямые руки вперед до уровня глаз, на вдохе опустите.

    Упражнения для пресса

    1. Скалолаз

    Исходное положение — стоя в планке на ладонях, кольцевая резинка на стопах.

    Выполнение — на выдохе притяните правое колено к животу, не поднимая таз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на вторую ногу. Выполняя это упражнение, все время держите живот втянутым для активации глубоких мышц живота.

    2. Велосипед

    Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты, кольцевая резинка на стопах, руки за головой.

    Выполнение — приподнимите корпус, оторвав лопатки от пола, напрягите мышцы пресса. На выдохе выпрямите правую ногу, натягивая резину, одновременно скручиваясь правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на вторую сторону.

    3. Скручивания с разведением ног

    Исходное положение — лежа на спине, прямые ноги подняты, резина чуть выше колен, руки за головой.

    Выполнение — на выдохе скрутите корпус, оторвав лопатки от пола. Одновременно с этим движением разведите ноги в стороны, растянув резину. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    4. Сотня

    Исходное положение — лежа на спине, корпус приподнят, ноги согнуты и подняты, резинка-лента накинута на колени, концы ее в руках.

    Выполнение — начните короткими пульсирующими движениями тянуть резину к полу. На пять движений вдох, на пять движений выдох. Сделайте сто движений.

    Как тренироваться с резинкой для фитнеса

    Тренировка с резинкой для фитнеса может состоять из упражнений как на все группы мышц, так и на одну часть тела для ее детальной проработки. Количество повторений должно быть от 10 до 20, количество подходов — от 1 до 5, в зависимости от вашей тренированности, а также времени, отведенного на тренировку. Любой комплекс с резинками для фитнеса пойдет вам на пользу, главное — соблюдать правильную технику выполнения каждого из упражнений.

    Для похудения можно составить тренировку с использованием кардиосоставляющих — бега на месте, прыжков на скакалке, танцев. Примерный комплекс упражнений для похудения:

    • суставная разминка — 3–5 минут;
    • бег на месте по протоколу табата — 20 секунд бежим, 20 секунд отдыхаем — суммарно 4 минуты;
    • упражнения с фитнес-резинкой на выбор;
    • активные танцы по протоколу табата — 40 секунд танцуем, 20 секунд отдыхаем — суммарно 4 минуты;
    • заминка, легкая растяжка — 3–5 минут.

    Фитнес-резинки могут стать отличным помощником и в тренировках в спортивном зале — как для опытных спортсменов, так и для начинающих. С их помощью можно увеличивать нагрузку на целевые мышечные группы, добавляя изометрическое сопротивление.

    *Изометрическое сопротивление — статическая нагрузка на мышцы, когда они напряжены, но не меняют своей длины, не сокращаются и не растягиваются.

    В тренировочном процессе важна регулярность и последовательность, только так можно добиться значимых результатов. Важно соблюдать режим работы и отдыха — тренировочный план обязательно должен включать в себя дни отдыха, чтобы у организма была возможность восстанавливаться после нагрузок. Самый удобный режим занятий — три раза в неделю по 1–1,5 часа или каждый день по 15–20 минут (в этом случае нужно тренировать разные мышечные группы).

    Основа здоровья — это не только здоровый образ жизни и спорт, но и полноценное сбалансированное питание качественными продуктами.

    Благодарим фитнес-клуб World Class Город столиц за помощь в организации съемки.

    Упражнения для запястий и кистей Thera-Band Loop

    Поиск упражнений | Создание программ упражнений | Поиск программ

    Версия для печати

    Упражнения Thera-Band Loop для запястий и рук

    Создано: The Academy

    Описание:
    Эти упражнения помогают укрепить запястье и предплечье

    Инструкции:
    Выполняйте эти упражнения под наблюдением квалифицированного медицинского работника. Некоторые упражнения могут не подходить для каждого человека, в то время как другие упражнения могут быть показаны. Все упражнения должны выполняться безболезненно.

    Петля Thera-Band для пронации предплечья

    Инструкции:
    Надежно закрепите один конец петли под ногой. Возьмитесь за другой конец ладонью вверх и положите предплечье на бедро. Медленно согните запястье вниз к ленте. Задержитесь и медленно вернитесь.

    Петля Thera-Band для супинации предплечья

    Инструкции:
    Надежно закрепите один конец петли под ногой. Возьмите другой конец в руку ладонью вниз и предплечьем на бедре. Медленно поверните запястье вверх относительно ленты. Задержитесь и медленно вернитесь.

    Петля Thera-Band, локтевая девиация

    Инструкции:
    Надежно зафиксируйте один конец петли под ногой. Возьмите другой конец в руку рядом с собой. Медленно согните запястье назад относительно ленты. Задержитесь и медленно вернитесь.

    Петля Thera-Band для сгибания запястья

    Инструкции:
    Надежно закрепите один конец петли под ногой. Возьмитесь за другой конец ладонью вверх и положите предплечье на бедро. Медленно согните запястье вверх относительно ленты. Задержитесь и медленно вернитесь.

    Удлинитель петли Thera-Band для запястья

    Инструкции:
    Надежно закрепите один конец петли под ногой. Возьмите другой конец в руку ладонью вниз и предплечьем на бедре. Медленно согните запястье вверх относительно ленты. Задержитесь и медленно вернитесь.

    Приобрести товары, используемые в этой программе упражнений:

    Приобрести бинты TheraBand.

    Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Корпорация Hygenic не несет ответственности за любые травмы, полученные при использовании упражнений или программ, доступ к которым осуществляется через этот веб-сайт. Пользователь должен носить подходящие средства защиты глаз, такие как защитные очки, для защиты от возможного повреждения глаз в результате того, что лента или трубка оторвутся от лица в случае потери захвата или поломки ленты или трубки.

    Упражнения
    • Поиск
    • Создать программу
    • Мои программы
    • Найти программы

    10 быстрых упражнений для рук с эспандером, которые можно делать дома

    придайте тонус / дизайн Dion Mills

    В этой статье

    Сгибание рук на бицепс с лентой Лента для трицепса Подъем ленты вперед Боковой подъем ленты Лента для широчайших мышц

    Лента для вертикальной тяги Ленточный жим от плеч Группа наклонилась над строкой Сгибания лент для пресса Разгибание трицепса одной рукой с лентой

    Мы очень любим эспандеры. Их так удобно бросить в спортивную сумку, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам проработать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Эспандеры также являются идеальным инструментом для добавления дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы будете сжигать.

    Сегодня мы поделимся некоторыми из наших любимых упражнений для рук, в которых используется эспандер. От трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса будьте готовы почувствовать жжение. Для достижения наилучших результатов выполняйте по три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

    Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Они раскрывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дают несколько советов и хитростей.

    Готовы начать? Девушки из Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эспандером для создания скульптурных рук.

    Познакомьтесь с экспертом

    Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего фитнес-сообщества для женщин. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, более чем 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

    Безопасность и меры предосторожности

    Прежде чем приступить к программе упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вращательную манжету плеча и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом этой тренировки.

    Резинки сопротивления — отличный инструмент, который нужно иметь под рукой, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны. Ленты сопротивления бывают разного сопротивления или уровня натяжения, что позволяет вам бросить себе вызов по мере улучшения вашей силы.

    Во избежание травм обязательно закрепите эспандеры на устойчивой поверхности и всегда проверяйте их на предмет износа перед выполнением упражнения. Держите их подальше от экстремальных температур, так как это может привести к их растрескиванию или поломке. Выполняя упражнения с лентой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость. Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче держать во время выполнения упражнения. Помните о хорошей форме (поможет стояние перед зеркалом!), и остановитесь, если почувствуете боль.

    01 из 10

    Сгибание рук с лентой

    Придайте тонус

    Это движение в первую очередь нацелено на ваши бицепсы с некоторой активацией предплечий. Напрягите свое ядро ​​​​во всем.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Поместите эластичную ленту под ноги и держите по рукояти в каждой руке ладонями вверх обратным хватом.
    • Сверните ленту до уровня плеч, затем опустите.
    • Сделайте 15 повторений.

    Опускайте ленту медленно и контролируемо, никогда не позволяя ленте снова опуститься.

    02 из 10 шт. Поднимите тон

    Это движение в первую очередь развивает ваши трицепсы с некоторой активацией кора. Слегка согните колени, сожмите ленту в верхней точке и медленно и контролируемо опускайтесь.

    • Стоя, ноги на ширине бедер, поместите эспандер под ноги и возьмитесь за ручку в каждой руке, ладони смотрят внутрь. до 90 градусов.
    • Держите локти прижатыми к бокам, вытяните прямые руки назад за собой, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 15 повторений.

    03 из 10

    Band Forward Raise

    Поднимите тон

    Это упражнение укрепит ваши плечи, особенно передние дельты. Держите локти все время слегка согнутыми. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются, прежде чем медленно, с контролем, опуститься обратно в исходное положение.

    • Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите эспандер под переднюю ногу.
    • Держа рукоятку в каждой руке, ладони обращены к бедрам прямым хватом, поднимите руки прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч.
    • Опустите спину в исходное положение.
    • Сделайте 15 повторений.

    04 из 10

    Лента для бокового подъема

    Придайте тонус

    Это упражнение задействует дельтовидные мышцы в верхней части плеч, что делает его великолепным для скульптурирования.

    • Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой.
    • Поместите эспандер под переднюю ногу, держа в каждой руке по рукоятке, ладони смотрят внутрь.
    • Задействовав мышцы кора, поднимите прямые руки в стороны, пока не достигнете уровня плеч.
    • Опустите спину в исходное положение.
    • Сделайте 15 повторений.

    05 из 10

    Лента для широчайших мышц

    Придайте тонус

    Тяга широчайших с лентой укрепляет спину и плечи, особенно широчайшие мышцы спины — широчайшие, для краткости, — которые находятся в середине спины. Это движение также работает с вашей шеей и верхними трапециями.

    • Стоя, ноги на ширине плеч, держите по одному концу эспандера в каждой руке ладонями вниз и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    • Задействуя корпус и сжимая мышцы спины, разведите ленту, разводя руки в стороны.
    • Обратное движение.
    • Сделайте 15 повторений.

    06 из 10

    Ленточный вертикальный ряд

    Придайте тонус

    Это движение укрепит ваши плечи, особенно передние дельты. Вы также будете работать над прессом, верхней частью спины и нижними трапециевидными мышцами.

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, поместите эспандер под ноги. Скрестите ленту перед собой и держите по рукояти в каждой руке, ладони обращены к бедрам прямым хватом.
    • Выпрямив грудь и задействовав корпус, подтяните рукоятки до уровня груди, сгибая локти в стороны.
    • Опуститесь в исходное положение.
    • Сделайте 15 повторений.

    07 из 10

    Жим от плеч с лентами

    Это двойное упражнение задействует все мышцы плеч и кора. Обязательно напрягите мышцы кора и медленно и подконтрольно опускайте бинты.

    • Встаньте посередине ленты, взявшись за рукоятки хватом сверху. Напрягите ядро.
    • Выжмите рукоятки эспандера вверх, делая паузу, когда ваши плечи окажутся параллельны полу, а эспандер окажется позади ваших рук, затем выжмите до упора вверх.
    • Слегка согните руки в локтях и медленно опуститесь в исходное положение.
    • Сделайте 15 повторений.

    08 из 10

    Лента, изогнутая над рядом

    Этим упражнением вы укрепите всю спину, пресс и бицепсы. Обязательно напрягите мышцы кора и держите колени мягкими.

    • Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки прямым хватом.
    • Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус.
    • Потяните ленту назад, ведя локтями, сводя лопатки вместе.
    • Задержите это сокращение в верхней точке, чувствуя сжатие, затем медленно отпустите в исходное положение.
    • Сделайте 15 повторений.

    Постарайтесь отвести лопатки назад и вниз, прежде чем начать это движение, и постарайтесь не пожимать плечами.

    09 из 10

    Сгибание рук для жима

    Вы уже задействовали свои бицепсы и плечи, так что это упражнение поможет дополнительно нагрузить эти мышцы для еще лучших результатов. Вы также разожжете свои основные мышцы, когда будете готовиться к тому, чтобы держать себя в устойчивом положении. Не забывайте двигаться медленно и под контролем, никогда не позволяя ленте резко опуститься.

    • Встаньте на середину ленты и возьмитесь за ручки хватом снизу.
    • Сохраняйте напряженный корпус и вертикальную грудь. Сверните резинки к плечам, удерживая локти прижатыми к бокам. Как только ленты окажутся на плечах, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
    • Нажмите на резинки над головой. Медленно опуститесь на плечи, откиньте ладони назад и медленно опуститесь в исходное положение.
    • Сделайте 15 повторений.

    10 из 10

    Лента для разгибания одной руки на трицепс

    Придайте тонус

    Это упражнение лепит и укрепляет ваши трицепсы, чтобы сделать ваши руки сильными и стройными. Держите тело неподвижно и руку возле уха, чтобы по-настоящему сжечь эту трехглавую мышцу для увеличения силы.

    • Встаньте, поставив правую ногу на один конец эспандера.
    • Держите другой конец в правой руке, вытянув руку над головой.
    • Сохраняя сильное тело и прижимая плечо к уху, согните локоть, чтобы опустить рукоятку эспандера за голову.
    • Напрягите трицепсы, вытягивая прямую руку над головой.
    • Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

    Загляните в фитнес-приложение Studio Tone It Up, чтобы получить еще больше потрясающих тренировок, и выберите один из сотен упражнений, чтобы ускорить метаболизм и лепить все тело на ходу.

    5 упражнений с эспандером для коррекции фигуры, которые можно выполнять где угодно

    Источники статей

    Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.

    Упражнения на малую и среднюю ягодичную мышцу: лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

    Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения на малую и среднюю ягодичную мышцу: лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

    лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

    Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

    Содержание

    1. Особенности строения и расположение средней ягодичной
    2. Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
    3. Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
    4. 1. Подъем ноги лежа на боку
    5. 2. Отведение ноги стоя
    6. 3. Упражнение «пистолетик»
    7. 4. Отведение ноги в горизонтальном положении
    8. 5. Восхождение
    9. Примерная программа
    10. Упражнения для верха ягодиц в видео формате

    Особенности строения и расположение средней ягодичной

    Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

    Средняя ягодичная мышца

    Мышца выполняет функции:

    • Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
    • Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
    • Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

    В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

    Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

    • улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
    • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

    Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

    Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

    1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
    2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

    Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

    • Чередовать силовой и многоповторный режимы.
    • Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
    • Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
    • Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

    Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

    Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

    Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

    1. Подъем ноги лежа на боку

    Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
    2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
    3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
    4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

    Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
    Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.


    2. Отведение ноги стоя

    Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

    Техника выполнения:

    1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
    2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
    3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

    В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

    Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

    3. Упражнение «пистолетик»

    Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

    1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
    2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
    3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
    4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

    4. Отведение ноги в горизонтальном положении

    Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

    Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

    Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

    1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
    2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
    3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

    Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

    5. Восхождение

    • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
    • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

    Примерная программа

    Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

    • Разминка (всё тело) – 5 минут.
    • Кардио (дорожка или орбитрек) – 10 минут.
    • Отведение ноги назад стоя – 4*12-15.
    • «Пистолетик» — 4*8.
    • Подъем ноги лежа на боку – 4*15.
    • Суперсет: отведение ноги назад/в стороны – 5*20 на каждую ногу.
    • Восхождение с гантелями – 5*60 секунд.

    Упражнения для верха ягодиц в видео формате

    А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

    Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

    25 сентября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

    Собрали пять самых эффективных упражнений по результатам исследований.

    Ия Зорина

    Автор Лайфхакера, атлет, КМС

    Что такое средние ягодичные мышцы

    Это плоские парные мышцы, которые крепятся к подвздошной кости таза и бугру бедренной кости, а сверху частично закрываются большими ягодичными.

    Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

    Сокращаясь, средние ягодичные мышцы отводят бедро в сторону, а также стабилизируют таз и поясницу, когда вы стоите на одной ноге, например между двумя шагами в беге или обычной ходьбе.

    Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

    Зачем укреплять средние ягодичные мышцы

    Причины две.

    Чтобы не болела спина

    Если средние ягодичные мышцы слабые, таз и корпус теряют стабильность и тело слишком сильно сгибается вбок в пояснице во время ходьбы и других движений. В результате межпозвоночные диски могут сдавливаться, возникают проблемы со спиной.

    Анализ 24 научных исследований подтвердил, что у пациентов с больной поясницей, как правило, более слабые средние ягодичные мышцы, чем у людей без таких проблем.

    Чтобы защитить колени и бёдра от боли и травм

    Слабость ягодичных мышц может повлиять на положение ног: заставить колени заворачиваться внутрь, а бёдра, наоборот, наружу. Это увеличивает нагрузку на суставы и со временем может привести к воспалению и травме.

    Какие упражнения помогут укрепить средние ягодичные мышцы

    Эти мышцы используются практически во всех упражнениях на низ тела. Особенно если нужно отводить бедро в сторону или удерживать равновесие на одной ноге.

    Однако метаанализ научных работ показал, что есть движения, которые лучше прочих нагружают средние ягодичные мышцы. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон и при этом не требуют специального оборудования.

    Боковая планка

    Лягте на правый бок, выпрямите ноги, поставьте на пол правое предплечье пальцами вперёд и, опираясь на него, оторвите таз от пола. Левую руку выпрямите и прижмите к левому боку или вытяните вверх.

    Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

    Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от макушки до стоп, таз не провисал и не выдавался назад, а поясница находилась в нейтральном положении — без прогиба.

    Удерживайте позицию 10 секунд, затем опуститесь на пол и повторите ещё два раза. Выполните то же самое на другую сторону.

    По мере привыкания увеличивайте время в боковой планке до 30 секунд. Когда это начнёт получаться без проблем, попробуйте более сложную вариацию.

    Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Выполните движение по 10–15 раз на каждую сторону.

    Также вы можете просто поднимать ногу и удерживать положение 30 секунд.

    Приседания на одной ноге

    Встаньте спиной к стулу, слегка поднимите прямую ногу, руки сложите перед собой.

    Присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся стула, выпрямитесь и повторите. И приседание, и подъём выполняйте в течение 2 секунд: две вниз, две вверх.

    Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

    Сделайте три подхода по 10 раз для каждой ноги.

    Если это получается без проблем, попробуйте более сложную версию. Встаньте на устойчивое возвышение. Для начала подойдёт ступенька лестницы или степ‑платформа, позже можно будет использовать стул.

    Расположитесь так, чтобы одна стопа стояла параллельно краю, а вторая оставалась на весу. Руки вытяните перед собой.

    Согните опорную ногу настолько сильно, насколько сможете. Вторую ногу удерживайте прямой. Поднимитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

    Со временем увеличивайте диапазон движения, пока не сможете присесть так, чтобы таз опустился ниже опорного колена.

    Становая тяга на одной ноге

    Встаньте прямо, оторвите одну ногу от пола, а вторую чуть согните в колене и тазобедренном суставе. Наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Сохраняйте равновесие и следите, чтобы спина оставалась ровной, поясница не округлялась и не слишком прогибалась, а бёдра не перекашивало на одну сторону. Тазобедренный сустав старайтесь удерживать от вращения во время наклона.

    Кадр: Physiotutors / YouTube

    Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

    Если вы занимаетесь в зале, возьмите гриф штанги в качестве утяжеления. Дома для этих целей можно использовать гантели, бутылки с водой или песком.

    Кадр: Physiotutors / YouTube

    Подбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить 8–12 раз с правильной техникой.

    Опускание таза на возвышении

    Встаньте на невысокую устойчивую опору, например ступеньку. Одну стопу расположите параллельно краю, другую оставьте на весу, выпрямите колени.

    Кадр: Physiotutors / YouTube

    Плавно опустите одно бедро вниз, чтобы таз наклонился вбок настолько, насколько это возможно. Поднимите бедро, чтобы выровнять таз, и повторите.

    Выполните 3 подхода по 10–12 раз для каждой ноги.

    Отведение бедра, лёжа на боку

    Лягте на бок, подложите руку под голову, выпрямите ноги. Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

    По мере привыкания можете увеличить сложность движения — надеть на лодыжки резинку‑эспандер. Чем больше сопротивление резинки, тем труднее выполнять упражнение.

    Как часто заниматься

    Два раза в неделю.

    Для первой тренировки выберите 2–3 движения. Отдыхайте по 1–2 минуты между подходами и упражнениями.

    На следующей тренировке сделайте оставшиеся упражнения из списка, чтобы равномерно прокачать все части средних ягодичных мышц.

    Если у вас нет времени работать над ними отдельно, включите 1–2 упражнения в свою утреннюю зарядку или разминку перед обычной тренировкой. Чередуйте движения и по мере привыкания увеличивайте их сложность, как указано выше.

    Читайте также 🦵🦵🦵

    • Эффективные упражнения для ягодиц, которые стоит включить в тренировку
    • Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость
    • 5 кругов ада: интервальная тренировка с акцентом на бёдра
    • 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
    • Правда ли ходьба на ягодицах помогает похудеть и накачать красивую попу

    *Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

    9 Упражнения для средней ягодичной мышцы для укрепления ягодиц и бедер

    В отличие от широко известной большой ягодичной мышцы, которая формирует большую часть формы и размера ягодиц, средняя ягодичная мышца редко привлекает внимание. Эта мышца появляется выше и снаружи закругленной части ягодичных мышц и отвечает за отведение ног (поднятие их в стороны). Но если вы когда-либо сталкивались с «ягодичной амнезией» (также известной как «синдром мертвой задницы»), вы понимаете важность включения упражнений для средней ягодичной мышцы в свой распорядок дня.

    Узнайте больше о пользе упражнений для средней ягодичной мышцы и о том, какие из них наиболее эффективны.

     

    Почему вы должны нацеливаться на среднюю ягодичную мышцу

    «Проблема для большинства людей не обязательно слабая средняя ягодичная мышца, а скорее неактивная», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

    Большинство из нас целыми днями сидит, сгорбившись над клавиатурой, из-за чего сгибатели бедра постоянно укорачиваются. Благодаря явлению, называемому «реципрокным торможением», мышцы на другой стороне сустава — в данном случае ягодичные, в том числе и средняя ягодичная — остаются растянутыми или расслабленными. «В результате ваша задница практически отключается», — говорит Тиме.

    Какой ущерб может нанести средняя ягодичная мышца в автономном режиме? Много, учитывая все, что делает средняя ягодичная мышца (подробнее читайте ниже). Без правильно функционирующей ягодичной медицины другие части тела должны компенсировать провисание, что приводит к боли и дисфункции. «Сначала часто возникают проблемы со спортивными результатами», — говорит Адриан Миранда, физиотерапевт в Виндзорской физиотерапии в Бруклине, Нью-Йорк.

    Возьмем, к примеру, профессионального пловца. «Ваше время может зависеть от того, насколько быстро вы выходите из блоков. Если у вас слабые средние ягодичные мышцы, ваши колени могут рухнуть, и это может стоить вам нескольких секунд», — говорит Миранда. Со временем эта компенсация движения сказывается на коленях и нижней части спины, вызывая боль. «Потеря секунд теперь оборачивается потерей времени на тренировки, соревнования и, в конечном итоге, на ежедневные занятия, такие как ходьба», — говорит он.

     

    9 Упражнения для силы и формы средней ягодичной мышцы

    Разработанные для того, чтобы разбудить ваши ленивые ягодицы, эти укрепляющие движения включают в себя сочетание любимых упражнений Миранды и Тиме с отягощением и без отягощения для ягодичных мышц. Старайтесь тренировать средние ягодичные мышцы не менее двух-трех раз в неделю.

    1. Ягодичный мостик

    • Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам. Это исходное положение
    • Задействуйте корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
    • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

     

    2. Приседания с гантелями

    • Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей по бокам, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
    • Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    • Сожмите ягодицы, отталкиваясь пятками, и вернитесь в исходное положение.

     

    3. Раскладушка

    • Лягте на левый бок, ноги вместе, бедра и колени согнуты под углом 45 градусов.
    • Положите голову на левую руку и положите правую ладонь на пол перед грудью. Это исходное положение.
    • Удерживая пятки вместе, корпус напряжен и левое колено на земле, поднимите правое колено.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.

    Усложнить:  Перед тем как занять исходное положение, оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.

     

    4. Ходьба с боковой лентой

    • Оберните небольшую ленту сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен. Встаньте в четверть приседания, поставив ноги на ширине бедер и плеч, создавая натяжение ленты. Это исходное положение.
    • Удерживая колени согнутыми и напряженными, шагните правой ногой вправо. Следуйте левой ногой, сохраняя натяжение ленты.
    • Сделайте еще один шаг вправо, а затем два шага влево, чтобы вернуться в исходное положение.

     

    5. Становая тяга с гантелями

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
    • Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад и опустите гантели до уровня середины голени, держа гантели близко к телу.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и поднимая туловище.

     

    6. Подъем с гантелями

    • Встаньте лицом к скамье или ящику высотой около колена, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
    • Поставьте левую ногу на середину скамьи так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты 90 градусов. Это исходное положение.
    • Удерживая грудь поднятой и напряженную, подтолкните тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (не позволяйте правой ноге касаться скамьи — поднимите ее к потолку в верхней точке движения).
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

     

    7. Подъем ног в стороны

    • Лягте на левый бок, поставьте ступни и бедра вместе, ноги прямые, голова лежит на левой руке. Это исходное положение.
    • Удерживая корпус в напряжении, медленно поднимите правую ногу как можно выше, не вращая бедрами.
    • Сделайте паузу, а затем опустите правую ногу обратно в исходное положение.
    • Выполните все повторения, поменяйте сторону и повторите.

     

    8. Становая тяга на одной ноге на противоположных сторонах

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке перед правым бедром.
    • Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов над полом позади себя. Это исходное положение.
    • Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад и опустите вес, пока туловище не станет почти параллельным полу, поднимая правую ногу позади себя.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

     

    9. Подъемы в стороны

    • Встаньте правым боком к скамье или ящику примерно на высоте колена, держите пару гантелей на расстоянии вытянутых рук по бокам, ладони обращены внутрь.
    • Поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
    • Удерживая грудь поднятой и напряженную, подтолкните свое тело вверх правой ногой, пока оно не станет прямым (не позволяйте левой ноге касаться скамьи).
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

    Упражнения для средней ягодичной мышцы: укрепление и тонус

    Упражнения для средней ягодичной мышцы: укрепление и тонус
    • Состояние здоровья
      • Featured
        • Breast Cancer
        • IBD
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis (MS)
        • Rheumatoid Arthritis
        • Type 2 Diabetes
      • Articles
        • Acid Reflux
        • ADHD
        • Allergies
        • Alzheimer’s & Dementia
        • Биполярное расстройство
        • Рак
        • Болезнь Крона
        • Хроническая боль
        • Простуда и грипп
        • ХОБЛ
        • Депрессия
        • Fibromyalgia
        • Heart Disease
        • High Cholesterol
        • HIV
        • Hypertension
        • IPF
        • Osteoarthritis
        • Psoriasis
        • Skin Disorders and Care
        • STDs
    • Discover
      • Wellness Topics
        • Nutrition
        • Фитнес
        • Уход за кожей
        • Сексуальное здоровье
        • Женское здоровье
        • Психическое благополучие
        • Сон
      • Product Reviews
        • Vitamins & Supplements
        • Sleep
        • Mental Health
        • Nutrition
        • At-Home Testing
        • CBD
        • Men’s Health
      • Original Series
        • Fresh Food Fast
        • Diagnosis Diaries
        • You’re Not Alone
        • Настоящее время
      • Серия видео
        • Молодежь в центре внимания
        • Здоровый урожай
        • Нет больше тишины
        • Future of Health
    • Plan
      • Health Challenges
        • Mindful Eating
        • Sugar Savvy
        • Move Your Body
        • Gut Health
        • Mood Foods
        • Align Your Spine
      • Find Care
        • Первичная медико-санитарная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты по образу жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Tools & Resources
        • Health News
        • Find a Diet
        • Find Healthy Snacks
        • Drugs A-Z
        • Health A-Z
    • Connect
        • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Артрит
        • мигрень
        • Плесолевой склероз
        • Псориаз

    Медицинский анализ Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FITINES-Catherine Scoler, Cpt-Cpt-Cpt 27202020202020 гг.

    Средняя ягодичная мышца

    Ягодичная мышца, также известная как ягодица, является самой большой группой мышц в теле. Есть три ягодичные мышцы, которые составляют вашу заднюю часть, включая среднюю ягодичную мышцу.

    Никто не возражает против красивых ягодиц, но крепкие ягодицы гораздо важнее для общего состояния здоровья, чем просто эстетика: ягодицы — самые мощные мышцы в теле, отвечающие за любые движения бедер и бедер. . К ним относятся сидение, ходьба, бег и многое другое.

    К сожалению, иногда вы можете забыть правильно использовать ягодицы и вместо этого полагаться на спину.

    Вы или кто-то из ваших знакомых когда-нибудь болел спиной, поднимая что-то тяжелое? Скорее всего, травма была вызвана тем, что ягодичные мышцы не были задействованы. Тяжёлую работу должны выполнять ваши ягодицы, а не позвоночник!

    Укрепление этой области требует хорошей формы и концентрации. Вы должны «сказать» своим ягодицам, чтобы они работали — они могут быть ленивыми.

    1. Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине бедер. Если вам удобно, можете взять легкие гантели.
    2. Держите позвоночник вытянутым и смотрите вперед. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
    3. Напрягите ягодичные мышцы, наклоняясь от бедер, сгибая колени так, чтобы седалище доходило до пяток. Не поддавайтесь желанию выгнуть позвоночник, чтобы «поддаться весу».
    4. Позвольте своим ягодицам и животу контролировать ваш спуск и подъем.

    Вы можете увеличивать вес постепенно, когда почувствуете себя сильнее и комфортнее.

    Наконечник: Чтобы ваш позвоночник не сгибался, представьте, что к вашему туловищу привязана палка.

    Применение в повседневной жизни


    1. Становая тяга невероятно функциональна и должна применяться в повседневной жизни. Вот как поднять что-нибудь тяжелое с пола. Практикуйтесь в использовании ягодиц, кора и квадрицепсов каждый день, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.

    Расширенный вариант

    Попробуйте вариант с одной ногой:

    1. Вытяните одну ногу назад, согните ступню и используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.
    2. Следите за своими бедрами. Держите их ровно и не позволяйте весу тела ложиться на стоячее бедро.

    Поделиться на Pinterest

    1. Встаньте на четвереньки, поставив колени прямо под бедра, а руки под плечи.
    2. Держите живот втянутым, плечи отведите назад и опустите, а позвоночник вытяните по длинной линии. Поместите легкую (от 3 до 8 фунтов) гантель на сгиб левого колена.
    3. Используйте силу правой ягодичной мышцы, чтобы балансировать, и силу левой ягодичной мышцы, чтобы поднять ногу.
    4. Согните ногу и поднимите колено немного выше бедер. Сохраняйте равновесие, равномерно распределяя вес тела на обе руки и опущенное колено.
    5. Повторите 10 раз и поменяйте сторону. Повторите от 2 до 3 подходов.

    Совет: Выдохните, поднимая ногу. Держите шею длинной. Чтобы ваши ребра не провисали к полу, представьте, что вы балансируете чашкой чая на спине.

    Расширенный параметр

    Добавьте от 10 до 15 импульсов при подъеме ноги. Кроме того, вы можете использовать полосу сопротивления. Закрепите его руками и закрепите вокруг свода стопы. Повторите те же движения с этим дополнительным сопротивлением.

    Поделиться на Pinterest

    Это отличное упражнение, которое тонизирует ноги и ягодицы. Иногда просто правильно делать выпады сложно, поэтому, прежде чем добавить вес, сначала попрактикуйтесь в нескольких выпадах.

    1. Начните с того, что ноги параллельны и одна нога примерно на 2-3 фута впереди другой. Распрямите бедра прямо перед собой.
    2. Старайтесь держать переднюю голень вертикально и прямо над лодыжкой.
    3. Опуститесь примерно на полпути к полу, одинаково согнув обе ноги и удерживая туловище в вертикальном положении. Не поддавайтесь желанию получить власть через них. Медленное лучше для вашей формы и требует больше выносливости.
    4. Сделайте от 5 до 10 выпадов на каждую сторону.

    Совет: Представьте, что ваша спина скользит по стене, и сосредоточьте взгляд на чем-то прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

    Расширенный параметр

    Попробуйте чередовать выпады и увеличивать количество повторений. Следите за положением колена к бедру и колена к носку. Держите переднее колено позади ступни, следуя прямо от тазобедренного сустава.

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение — основа любой тренировки ягодичных мышц. Вы используете корпус, ноги и руки. Это также обеспечивает вашей верхней части спины столь необходимое расширение.

    1. Встаньте на спину, вытянув руки вдоль туловища и согнув колени. Ваши ноги должны быть примерно на ширине кулака.
    2. Оторвите позвоночник от коврика, начиная с копчика, и поднимайте бедра, пока не почувствуете большую часть своего веса на лопатках. Держите свое ядро ​​​​включенным.
    3. Напрягите ягодицы и держите внутренние поверхности бедер в напряжении. Пока ваше тело остается приподнятым, а бедра остаются на одном уровне, вытяните одну ногу к потолку.
    4. Начните с попеременного подъема ног, по 4 с каждой стороны. Опустите свое тело, а затем вернитесь в мост. Повторить от 3 до 6 раз.

    Расширенный вариант

    Держите ногу приподнятой и напрягите ягодицы, пульсируя носком к потолку 10 раз. Повторите от 3 до 5 подходов.

    Поделиться на Pinterest

    У него также есть бонус в том, что он динамичен, что означает, что он может сжигать большие калории.

    1. Начните с ног на ширине плеч. Держите гирю или гантель посередине туловища, локти разведены в стороны. Опустите плечи и задействуйте кор. Держите грудь прямо.
    2. Когда вы спускаетесь, подумайте о том, чтобы дотянуться коленями. Позвольте своему сиденью немного отклониться назад, когда ваши бедра сгибаются, как будто вы собираетесь сесть.
    3. Начните с 3 подходов по 8-10 повторений. Когда станет легче, увеличивайте вес.

    Расширенный вариант

    Боковые приседания — это те же базовые приседания, но после того, как вы встанете, сделайте шаг влево, а затем снова присядьте. Вернитесь в центр, сделайте шаг вправо и присядьте. Следите за положением ноги, колена и стопы. Следите за тем, чтобы колени и пальцы ног двигались в одном направлении.

    Любые новые для вас упражнения следует начинать медленно. Позвольте своему телу набрать необходимую силу и выносливость, прежде чем добавлять дополнительный вес и количество повторений.

    Мы все взволнованы началом новой программы, и иногда трудно не выкладываться на полную, когда мы хотим немедленных результатов. Наберитесь терпения и работайте над собой.

    Помните, что травмы возникают, когда тело утомлено. Кроме того, выделив один-два дня на восстановление перед повторением этой тренировки, вы получите наилучшие шансы на результат.

    Совмещайте тренировки верхней части тела и тренировки кора между тренировками ягодичных мышц, чтобы стать сильным и сбалансированным.

    Самое главное, любите свое тело и не забывайте отдыхать, хорошо питаться и разминаться. Позаботьтесь о своем теле, и оно позаботится о вас.

    Последний медицинский осмотр 21 февраля 2018 г.

    Поделиться этой статьей

    Читать дальше

    • Польза и эффективность упражнений на отведение бедра

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT бедра и колени. Вот все способы…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для комплексной тренировки

      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можно ли с их помощью накачать ягодицы? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как избавиться от жира на ягодицах: 10 эффективных упражнений

      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE и кардио. Вот 10 упражнений, которые стоит попробовать.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как правильно делать тяги бедрами

      Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Вот почему.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшие альтернативы жиму ногами

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Вам не нужен тренажер для жима ногами, чтобы укрепить нижнюю часть тела . Эти пять альтернативных упражнений нацелены на мышцы ног без особого оборудования.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Соответствует ли ваша программа упражнений вашему характеру? Вот как это узнать

      Ваша личность может сильно повлиять на уровень удовольствия, которое вы получаете от упражнений. Вот как определить, насколько хороши ваши занятия фитнесом…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов . Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что такое воздушные приседания?

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что такое Gyrotonic?

      Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам.

    Упражнения кегеля при миоме матки: Физические упражнения при миоме матки

    Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения кегеля при миоме матки: Физические упражнения при миоме матки

    Физические упражнения при миоме матки, какие упражнения нельзя делать при миоме?

    22.03.2018

    Многие пациентки, у которых обнаружили миоматозные узлы, задаются вопросами о том, какие упражнения нельзя делать при миоме матки или можно ли делать упражнения Кегеля при миоме. Они очень важны, поскольку действительно существует целый ряд упражнений, которые при этой патологии категорически противопоказаны. В то же время стоит отметить, что существует комплекс упражнений при миоме матки, правильное выполнение которого позволит укрепить мышцы матки. Как бы там ни было, их выполнение можно осуществлять только после консультации с лечащим врачом. Только он сможет определить, какие нагрузки будут полезны, а какие будут во вред.

    Какие упражнения запрещены?

    Выполнение каких бы то ни было физических упражнений при миоме матки запрещено, если узлы имеют крупные размеры и имеются яркие клинические проявления. Однако, если диаметр новообразований небольшой, заниматься спортом можно воздерживаясь от определённых упражнений.

    Вид упражнения Почему запрещён?
    Подъём тяжестей Давление на органы таза, которое появляется при поднятии тяжёлых снарядов, может привести к открытию кровотечения и другим осложнениям.
    Упражнения с нагрузкой на пресс Сопровождаются быстрым развитием миоматозных узлов, интенсивным кровообращением в органах малого таза.
    Комплексы приседаний Оказывают стимулирующее воздействие на кровообращение в тазовых органах и развитие миоматозных новообразований.
    Упражнения с применения тяжёлых обручей или массажных элементов Могут спровоцировать перекручивание или отрыв ножки миоматозного узла, а также целый ряд других осложнений.
    Упражнения с интенсивной физической активностью, выполняемые в поясах для похудения Повышают температуру тела в области таза, что может спровоцировать ускоренный рост миоматозных узлов и развитие других осложнений.

    Выполнение каких упражнений допускается?

    Если клинические проявления миоматозных узлов отсутствуют, а сами они имеют небольшие размеры, лечащий врач может подобрать комплекс упражнений, которые может выполнять пациентка, желающая заниматься спортом.

    Вид физической нагрузки Эффект
    Плаванье Позволяет укрепить все виды мышц, оказывает положительное воздействие на работу органов системы пищеварения.
    Утренняя гимнастика Требует ежедневного выполнения с исключением отжимания, приседаний и качаний пресса.
    Лечебная физкультура Комплекс упражнений, индивидуально подобранный для каждой пациентки позволяет поддерживать своё тело в тонусе при миоматозных узлах.
    Йога Не предусматривает интенсивной нагрузки и резких движений, однако не рекомендуется при узлах на ножке и крупных новообразованиях.
    Пилатес Позволяет тренировать глубокие мышцы без резких движений в размеренном ритме.
    Бег Бег в неспешном темпе допускается только при новообразованиях небольшого размера.
    Аква-аэробика Исключает прыжки и резкие движения, позволяет укрепить все мышцы.
    Упражнения Бубновского Кинезитерапия направлена на тренировку глубоко расположенных мышц, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов. Упражнения выполняются на специальных тренажёрах под наблюдением инструктора.
    Упражнения Кегеля Направлены на тренировку интимных мышц, стимуляцию кровообращения и застой крови в органах малого таза.

    Специалисты

    Показать все

    Задать вопрос

    Запорожцев Дмитрий Анатольевич

    Врач-гинеколог, заведующий отделением гинекологии, кандидат медицинских наук, врач высшей категории

    Задать вопрос

    Улятовская Лариса Николаевна

    Врач-гинеколог, кандидат медицинских наук

    Задать вопрос

    Кардава Инна Васильевна

    Врач акушер-гинеколог, УЗИ

    Задать вопрос

    Фованова Ирина Юрьевна

    Врач — гинеколог, кандидат медицинских наук

    Задать вопрос

    Шульга Наталья Валериевна

    Врач-гинеколог, врач высшей категории

    Задать вопрос

    6 декабря 2017

    Шульженко Светлана Сергеевна

    Врач — гинеколог, врач высшей категории

    Задать вопрос

    Ярочкина Марина Игоревна

    Врач-гинеколог, врач высшей категории

    Задать вопрос

    Пузырёв Алексей Николаевич

    Врач-гинеколог, врач высшей категории

    Вы можете узнать больше о занятиях спортом при миоме, проконсультировавшись с нашими экспертами форуме или позвонив нам по телефону горячей линии: 8 (495) 488-95-49.

    Возникли вопросы?

    Заполните форму обратной связи, наши менеджеры свяжутся с вами!

    Задать вопрос

    Возврат к списку

    Поделиться:

    Спорт при миоме матки

    Миома матки относится к наиболее часто встречаемым патологическим состояниям репродуктивной сферы женского организма и, конечно же, после того, как озвучили диагноз, она должна сориентироваться, как с ним жить дальше помимо терапии данного заболевания, которая относится к врачебной сфере деятельности. Данная отрасль никак не регулируется самой пациенткой, однако, вопросы повседневной жизнедеятельности находятся целиком и полностью в руках самой женщины. . И то, как она сама распорядится своим режимом и сформирует жизненный уклад, зависит и состояние данного патологического процесса.

    Так как лечение медикаментозными препаратами – это еще не все в лечении такого рода заболевания. Ведь банальная неверная тактика поведения в повседневной жизни пациентки, может привести к отрицательным эффектам на миоматозное образование. Именно к этой отрасли можно отнести спорт при миоме матки. Занятия спортом при миоме матки могут привести к совершенно неожиданным для женщины результатам, которая ради своего физического здоровья и принялась выполнять определенный объем физической нагрузки.

    Вся суть проблемы занятий спортом у женщин с миомой матки заключается в правильном распределении нагрузок, так как незначительное их увеличение может спровоцировать самые серьёзные проблемы со здоровьем.

    Противопоказания в спорте при миоме матки

    Условиями для разрешения выполнения хотя бы самых минимальных нагрузок является отсутствие симптомной миомы матки, то есть клинических проявлений данного заболевания в виде наличия кровотечений в межменструальный период, во время менструаций увеличение объема потерянной крови, который приводит к анемизации пациентки, болей внизу живота различной интенсивности.

    Влияние спортивных тренировок на миому

    • Нормализация массы тела пациентки, что способствует снижению эстрогенного влияния на миоциты. Как известно, жировая ткань – это дополнительный источник эстрогенов. Меньше жировых отложений – меньше эстрогенов;
    • Физические упражнения приводят мышцы в тонус;
    • Нормализуется психо-эмоциональный фон пациентки, что также способствует уравновешиванию гормонального баланса, что приводит к остановке и стабилизации процессов роста миоматозного образования;

    Ходьба вполне показана для пациенток с данным заболеванием. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, при условии, что не присоединяется никакая другая симптоматика миомы матки. Время занятий также необходимо увеличивать по нарастающей.

    Плавание и аквааэробика

    Как раз к данному виду спорта у врачей самое положительное отношение, так как это довольно мягкая, но одновременно и достаточная для данного диагноза, физическая нагрузка. Прекрасно и в большом объеме траться калории при выполнении плавательных движений, однако и тут можно себе навредить. При выполнении слишком резких движений возможно появление осложнений в виде перекрута миоматозного узла, а конкретнее, ее ножки.

    Внимание! Статья носит информационный характер

    Не занимайтесь самолечением, обратитесь к специалисту

    Задайте вопрос к врачу здесь на сайте, запишитесь на прием в клинику или проконсультируйтесь онлайн

    Задать вопрос врачу Онлайн-консультация

    Фитнес при миоме матки

    Следование модным тенденциям не чуждо и женщинам с диагнозом миома матки. Именно поэтому в настоящее время в спортзалы направлен поток представительниц прекрасного пола для того, чтобы купить абонемент на такой род занятий, как фитнес. Можно ли заниматься фитнесом при миоме матки, разрешен ли бодифлекс при миоме матки?Фитнес в его основополагающем виде представляет собой довольно активные и интенсивные тренировки, которые включают в себя прыжки, перекруты туловища, резкие повороты, упражнения на пресс (можно качать пресс при миоме матки или нет, рассмотрим ниже).

    К таким занятиям, конечно же, нельзя допускать женщин с миоматозными образованиями больших размеров либо на тонкой ножке. При новообразовании малых размеров.

    Конечно же такие занятия не противопоказаны с учетом умеренных нагрузок, а также постоянного динамичного наблюдения у медиков для того, чтобы не упустить момент прогрессирования процесса

    Можно ли качать пресс при миоме матки?

    Самым простым занятием, которое не требует походов в фитнесс залы либо бассейны, являются упражнения в домашней обстановке, к которым относится и качание пресса. Разрешен ли тренажерный зал при миоме матки упражнения для пресса?Всем женщинам хочется иметь безупречный живот и такие желанные «кубики». Однако в погоне за этим идеалом они даже не представляют, к чему могут привести эти старания. Когда человек качает пресс, от него происходит значительное напряжение мышц передней брюшной стенки, значительно повышается внутрибрюшное давление, что также может наложить негативный отпечаток на миоматозное образование.

    Жожно ли крутить хулахуп при миоме матки?

    Многих женщин интересует вопрос: можно ли крутить обруч при миоме матки? Обруч можно крутить. Однако, обязательным условием является его небольшой вес, так как при его увеличении также возрастает нагрузка на мышцы и органы брюшной полости, что может нести негативное влияние на патологический процесс в матке.

    Велосипедный спорт относится также к наиболее благоприятным физическим нагрузкам в плане прогноза миомы матки. Нагрузка ложится в основном на мышцы голени, бедер, не затрагивая мышцы передней брюшной стенки. Позволяет женщине нормализовать вес и быть в прекрасной физической, а также психологической форме.

    Занятие йогой, лечебной гимнастикой, пилатесом

    Довольно распространенной практикой в настоящее время стала йога. В гинекологии она также нашла свое применение. Для занятий с женщинами, для которых миома стала диагнозом выбираются наиболее простые асаны. В положении лежа, сидя, которые не нагружают мышцы передней брюшной стенки и не заставляют женщин делать какие-либо резкие движения, йога сама по себе практически не имеет таковых, поэтому и рекомендуется в качестве физической нагрузки.

    Пилатес при миоме матки разрешен при такой патологии.

    Как видно из вышеизложенного, любое даже самое безобидное занятие при миоме матки превращается в смертельно опасное орудие, которое может нанести непоправимый вред организму женщины. Поэтому не стоит самостоятельно принимать решение о выборе спортивных нагрузок с диагнозом миома матки, а в обязательном порядке обратитесь к лечащему врачу, который обязательно посоветует вам оптимальную нагрузку, которая принесет только лишь пользу вашему организму.

    Миома матки: 4 упражнения, которые стоит попробовать

    Если вы живете с миомой матки, подобрать подходящее упражнение может быть сложно. Но, прислушиваясь к своему телу, вы можете найти занятие, которое позволит вам достичь своих целей в фитнесе.

    Развитие прочных отношений с врачом может помочь вам получить пользу от физических упражнений при лечении симптомов миомы матки.

    Миома матки часто вызывает обильные менструальные кровотечения и кровотечения между менструациями. У некоторых людей из-за этой кровопотери возникает анемия, которая часто вызывает усталость и слабость.

    Тазовая боль, давление в области живота и боль в пояснице из-за миомы могут затруднить выполнение физических упражнений. Но помимо общей пользы для здоровья, физические упражнения могут фактически снизить риск миомы, тем самым помогая улучшить симптомы.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, а также 2 дня в неделю силовых упражнений. Однако эти рекомендации предназначены для всех, а не для людей с обильными менструальными кровотечениями или миомами.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний США также рекомендуют начинать медленно и выбирать занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Когда вы только начинаете, всего 5 минут в день могут помочь установить режим.

    Многие менструирующие женщины, независимо от того, есть у них обильные кровотечения или нет, испытывают изменения уровня энергии во время менструальных циклов. Вы можете слушать свое тело о типе и интенсивности упражнений и переключать вещи, чтобы приспособиться к вашему уровню комфорта.

    Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать, чтобы оставаться активными, даже если у вас сильное кровотечение или другие симптомы миомы матки. Вы можете настроить любой из них, чтобы найти правильную интенсивность и частоту, соответствующие вашему самочувствию в данный день.

    Следующие упражнения могут облегчить симптомы, вызванные миомой матки. Многие из этих симптомов также являются теми же симптомами, которые люди испытывают во время менструального цикла, независимо от того, есть ли у них миома или нет.

    Йога

    Удержание поз йоги помогает улучшить равновесие и гибкость. Эта практика также может помочь уменьшить боль в спине, возможно, отчасти потому, что она снимает мышечное напряжение.

    Йога — это еще и способ расслабиться, а методы релаксации могут помочь вам справиться с болью, связанной с миомой матки.

    Растяжка

    Растяжка предлагает многие из тех же преимуществ, что и йога, включая гибкость и потенциал для расслабления. Это также может уменьшить ригидность мышц, облегчая выполнение других видов физической активности.

    Вы можете рассмотреть статическую растяжку, когда вы удерживаете определенное положение до 45 секунд, или динамическую растяжку, когда вы двигаете суставами во всем диапазоне движения.

    Бег трусцой или бег

    Как бег трусцой, так и бег могут улучшить здоровье сердца и способствовать умеренному весу. Это хорошая идея, чтобы найти подходящую обувь и разогреться перед пробежкой, чтобы предотвратить травмы.

    Одна из лучших особенностей бега трусцой заключается в том, что его легко изменить в зависимости от уровня вашей энергии и ощущения боли или кровотечения. Вы также можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью быстрой ходьбы и увеличить темп, когда вам это удобно.

    Поднятие тяжестей

    Поднятие тяжестей может повысить мышечный тонус и силу.

    Согласно исследованию 2021 года, он также может способствовать уменьшению абдоминального жира. Это исследование показало, что аэробные тренировки в сочетании с тренировками с отягощениями были более эффективными, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями.

    Эспандеры или легкие гири могут быть достаточными, чтобы принести пользу.

    Некоторые упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела, если вы испытываете сильное кровотечение. Пересмотрите эти тренировки в это время или поговорите со своим врачом о том, что может помочь вам.

    Скручивания или приседания

    Традиционные упражнения для брюшного пресса могут вызвать боль и давление, если у вас миома или сильное кровотечение. Вы можете попробовать альтернативное упражнение для укрепления кора, например планку.

    HIIT-тренировки

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Хотя тренировка может принести пользу некоторым людям, она может быть слишком интенсивной для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

    Если вы чувствуете упадок сил из-за обильных менструальных кровотечений или дискомфорта, связанного с миомой матки, тренировка HIIT может привести к перенапряжению. Но если вы чувствуете себя хорошо, вы можете выполнять HIIT-тренировку. Самое главное – слушать свое тело.

    Во время тренировки полезно прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете боль или дискомфорт, подумайте о том, чтобы остановиться, уменьшить интенсивность или изменить тип активности.

    Американская коллегия акушеров и гинекологов (ACOG) дает следующие дополнительные рекомендации:

    • Выбирайте занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки.
    • Тренируйтесь в безопасном месте с безопасным оборудованием.
    • Используйте специальное оборудование в соответствии с рекомендациями.
    • Избегайте чрезмерной активности.

    Чтобы облегчить себе периоды физических упражнений, вы можете принимать безрецептурные болеутоляющие средства. Ваш врач может дать совет, специфичный для вас.

    Хотя многие люди считают, что ибупрофен эффективен при обильных кровотечениях, у других он может усугубить кровотечение.

    Поговорите со своим врачом о любых изменениях, которые вы испытываете во время новой тренировки. Они могут помочь вам справиться с симптомами.

    Упражнения могут быть важной частью профилактики и лечения миомы матки.

    Модифицируемые виды деятельности, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и мышечной силе, являются одними из лучших для людей с миомой.

    Вы можете справиться со многими симптомами в домашних условиях с помощью безрецептурных лекарств и получить медицинскую консультацию, чтобы справиться с любыми изменениями, которые вы испытываете после тренировки.

    Миома матки: 4 упражнения, которые стоит попробовать

    Если вы живете с миомой матки, подобрать правильное упражнение может быть непросто. Но, прислушиваясь к своему телу, вы можете найти занятие, которое позволит вам достичь своих целей в фитнесе.

    Развитие прочных отношений с врачом может помочь вам получить пользу от физических упражнений при лечении симптомов миомы матки.

    Миома матки часто вызывает обильные менструальные кровотечения и кровотечения между менструациями. У некоторых людей из-за этой кровопотери возникает анемия, которая часто вызывает усталость и слабость.

    Тазовая боль, давление в области живота и боль в пояснице из-за миомы могут затруднить выполнение физических упражнений. Но помимо общей пользы для здоровья, физические упражнения могут фактически снизить риск миомы, тем самым помогая улучшить симптомы.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, а также 2 дня в неделю силовых упражнений. Однако эти рекомендации предназначены для всех, а не для людей с обильными менструальными кровотечениями или миомами.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний США также рекомендуют начинать медленно и выбирать занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Когда вы только начинаете, всего 5 минут в день могут помочь установить режим.

    Многие менструирующие женщины — независимо от того, есть у них обильные кровотечения или нет — испытывают изменения уровня энергии во время менструальных циклов. Вы можете слушать свое тело о типе и интенсивности упражнений и переключать вещи, чтобы приспособиться к вашему уровню комфорта.

    Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать, чтобы оставаться активными, даже если у вас сильное кровотечение или другие симптомы миомы матки. Вы можете настроить любой из них, чтобы найти правильную интенсивность и частоту, соответствующие вашему самочувствию в данный день.

    Следующие упражнения могут облегчить симптомы, вызванные миомой матки. Многие из этих симптомов также являются теми же симптомами, которые люди испытывают во время менструального цикла, независимо от того, есть ли у них миома или нет.

    Йога

    Удержание поз йоги помогает улучшить равновесие и гибкость. Эта практика также может помочь уменьшить боль в спине, возможно, отчасти потому, что она снимает мышечное напряжение.

    Йога — это еще и способ расслабиться, а методы релаксации могут помочь вам справиться с болью, связанной с миомой матки.

    Растяжка

    Растяжка предлагает многие из тех же преимуществ, что и йога, включая гибкость и потенциал для расслабления. Это также может уменьшить ригидность мышц, облегчая выполнение других видов физической активности.

    Вы можете рассмотреть статическую растяжку, когда вы удерживаете определенное положение до 45 секунд, или динамическую растяжку, когда вы двигаете суставами во всем диапазоне движения.

    Бег трусцой или бег

    Как бег трусцой, так и бег могут улучшить здоровье сердца и способствовать умеренному весу. Это хорошая идея, чтобы найти подходящую обувь и разогреться перед пробежкой, чтобы предотвратить травмы.

    Одна из лучших особенностей бега трусцой заключается в том, что его легко изменить в зависимости от уровня вашей энергии и ощущения боли или кровотечения. Вы также можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью быстрой ходьбы и увеличить темп, когда вам это удобно.

    Поднятие тяжестей

    Поднятие тяжестей может повысить мышечный тонус и силу.

    Согласно исследованию 2021 года, он также может способствовать уменьшению абдоминального жира. Это исследование показало, что аэробные тренировки в сочетании с тренировками с отягощениями были более эффективными, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями.

    Эспандеры или легкие гири могут быть достаточными, чтобы принести пользу.

    Некоторые упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела, если вы испытываете сильное кровотечение. Пересмотрите эти тренировки в это время или поговорите со своим врачом о том, что может помочь вам.

    Скручивания или приседания

    Традиционные упражнения для брюшного пресса могут вызвать боль и давление, если у вас миома или сильное кровотечение. Вы можете попробовать альтернативное упражнение для укрепления кора, например планку.

    HIIT-тренировки

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Хотя тренировка может принести пользу некоторым людям, она может быть слишком интенсивной для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

    Если вы чувствуете упадок сил из-за обильных менструальных кровотечений или дискомфорта, связанного с миомой матки, тренировка HIIT может привести к перенапряжению. Но если вы чувствуете себя хорошо, вы можете выполнять HIIT-тренировку. Самое главное – слушать свое тело.

    Во время тренировки полезно прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете боль или дискомфорт, подумайте о том, чтобы остановиться, уменьшить интенсивность или изменить тип активности.

    Американская коллегия акушеров и гинекологов (ACOG) дает следующие дополнительные рекомендации:

    • Выбирайте занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки.

    Упражнения на пресс дома для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

    Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения на пресс дома для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

    Как накачать пресс в домашних условиях девушке

    Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту. Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

    Анатомия мышц пресса

    Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф. Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

    • Красивая осанка
    • Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
    • Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

    Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

    • Прямая
    • Наружная косая
    • Внутренняя косая
    • Поперечная

    Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

    • Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
    • Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

    При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

    Сколько нужно времени и усилий

    Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ. Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

    • Особенности организма
    • Структура и форма тела
    • Наличие и количество жировой прослойки
    • Время тренировки
    • Частота занятий.

    В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

    • 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
    • 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
    • 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

    Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

    Подготовка к тренировке

    Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма: Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

    1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
    2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

    Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

    1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
    2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.
    Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

    Правила домашних тренировок

    • Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
    • Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
    • Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
    • Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
    • Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
    • Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
    • Между подходами не делайте перерыв
    • Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
    • По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

    Комплекс упражнений на верхний пресс

    Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

    Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

    «Подъем туловища от пола»

    1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
    2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
    3. Повторяйте 10-15 раз

    При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

    «Подъем туловища на фитболе»

    1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
    2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

    «Тяга гантели на пресс»

    1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
    2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
    3. Сделайте 10-15 махов.

    Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

    Комплекс упражнений на нижний пресс

    «Поднятие ног с пульсацией»

    1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
    2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
    3. Повторите от 5 до15 раз

    «Мяч в лодыжках»

    1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
    2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
    3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

    «Позиция V на пресс»

    1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
    2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
    3. Повторите 7-12 раз

    Комплекс упражнений на косые мышцы

    Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

    Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

    «Ножницы»

    1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
    2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
    3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

    «Наклоны с утяжелением»

    1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
    2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
    3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

    «Поднимание корпуса и ног на боку»

    1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
    2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
    3. Сделайте так 12-18 раз

    Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

    «Спортивный велосипед»

    1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
    2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
    3. Крутите педали до 2 минут.

    Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

    «Струна»

    1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
    2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
    3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

    «Планка»

    1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
    2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
    3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

    Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов. Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

    Советы

    Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета: Соблюдайте правила правильного питания:

    1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
    2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
    3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
    4. Пейте 2-3 литра воды в день.

    Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели. Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии. Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

    Упражнения на пресс на коврике для девушек

    Принимая исходное положение, нужно делать вдох. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной. Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

    Быстро упражнения на пресс на коврике для девушек

    Правильный способ быстрого снижения веса упражнения на пресс на коврике для девушек как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки. Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

    Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют маятник. Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы На самом деле мы ничего не имеем против планки (возможно), но согласитесь, иногда это не совсем то упражнение, которое вы бы хотели сделать в данный момент. Возможно, ваши руки ноют от интенсивной тренировки на верхнюю часть тела или у вас имеются травмы плеча. А может быть, вам просто не хочется вставать на пол и трястись от напряжения в течение бесконечной минуты. Нам знакомо это чувство! Именно поэтому мы предлагаем вам 19 альтернативных упражнений, которые проработают пресс не хуже планки и заставят мышцы гореть. Достаньте коврик и приготовьтесь проработать живот со всех сторон!

    Упражнения на пресс на коврике для девушек за месяц

    Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг. Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.

    Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола. Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым. We hope you love the products we recommend! All of them were independently selected by our editors. Just so you know, BuzzFeed may collect a share of sales or other compensation from the links on this page if you decide to shop from them. Oh, and FYI — prices are accurate and items in stock as of time of publication.

    Упражнения на пресс на коврике для девушек похудеть в бедрах

    You could also start bullet journaling! It’s an amazing way to keep record of everything you want, and it can be your new activity in case you’ve run out of things to do. Get this really cute is made of microfibre noodles which are super absorbent and clean dust and dirt effectively, and the handle makes sure that you can clean hard to reach places!

    to customise the fragrance as per your preference to boost your spirits! Plus, it adds moisture to the air and helps reduce skin irritation to some extent — contains puzzles of all levels so you don’t feel daunted, and gives your mind something to think about instead of life’s daily struggles and problems. Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

    Упражнения на пресс на коврике для девушек без спорта

    сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

    одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять окно между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

    Упражнения на пресс на коврике для девушек дома

    Не каждому бывает просто тренировать по утрам. Кому-то важнее поспать лишних полчаса, чтобы чувствовать себя хорошо весь день. Если решено заниматься вечером, то нужно увеличить количество повторов для пары упражнений. Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

    Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя. Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Сильный торс имеет намного больше значения в человеческой жизни, чем эстетика. Торс – фундамент наших ежедневных движений, которые мы выполняем с утра до вечера (поднимаем на руки ребенка, несем с магазина пакеты или выполняем что-либо подобное). И уменьшение мышц кора – лучший способ защитить спину от травмы и болей. Девушки, запомните, что мышцы брюшной области — такие же, как и все. Разве кто-нибудь качает ноги или руки каждый день по несколько раз? Почему тогда кто-то решил, что прессом необходимо поступать именно так? Подходить к тренировкам надо разумно и чередовать умеренные занятия с отдыхом.

    Похожие статьи:

    упражнения на пресс для полных женщин
    упражнения на пресс и талию для девушек
    упражнения на пресс лежа на диване
    упражнения на пресс лежа на полу


    Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Технику можно посмотреть на видео ниже. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода. Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься. Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу plank parts без лицензионных платежей (роялти): 36,573. Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые кубики на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе. Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у них в области живота обычно скапливается достаточное количество абдоминального жира, от которого приходится сначала избавляться. Во-вторых, за наращивание мышц отвечает тестостерон, которого вырабатывается в их организме не так много. И тем не менее всё возможно. Примерная программа тренировок для женщин позволит правильно распределить нагрузку. Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).

    Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от пивного брюшка. Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и скрутите корпус, подняв плечевой пояс кверху. Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу. / а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации) Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений; Специальные спортивные принадлежности не требуется, только гимнастический коврик и мяч. Получить красивый и ровный пресс в недельный срок проблематично. Это состояние предполагает профессиональную физическую подготовку. Для наращивания мускулов и сжигания жировой прослойки требуется некоторое время. Вначале для адаптации и привыкания к силовым нагрузкам, а после этого для расширения комплекса занятий. Каждое телосложение индивидуально, равно как и организм. Всем нужно определенный период для достижения удовлетворительных итогов.

    Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон. Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом. Чтобы добавить аэробные суперсэты в вашу рутинную тренировку пресса, поднимайте ноги как альпинисты. Отдыхайте между упражнениями как можно меньше. Другой вариант – выпрыгивания вверх из положения упор лежа после прокатывания роликом. Также вы можете добавить подъемы колена в течение 30 секунд после выполнения скручиваний. Добавление таких упражнений выглядит не очень значимым, но через 8-10 суперсэтов вы почувствуете, насколько серьезную работу проделали. Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

    Будет сложно заставить мышцы пресса расти даже с дополнительными и более сложными упражнениями. Включайте суперсэты. Добавление аэробных движений к каждому упражнению заставляет не только по-другому работать мышечный корсет, но и помогает сжечь калории. Это отличный вариант, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего подкожного жира, который обычно скрывает рельефный пресс. Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. В целом же, во время тренировок с выпадами, отжиманиями и приседаниями следует держать пресс втянутым. Этого уже будет достаточно, чтобы тренировать и развивать мышцы. Вы будете ощущать, что мышцы пресса устали. Это будет означать, что они выполняли свою основную функцию во время выполнения этих упражнений. На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание. Использование массажа, как метода лечения, при острых симптомах воспаления седалищного нерва очень аккуратное: поглаживание и легкое растирание. Когда боль затихает, можно применять более интенсивные техники – разминание и похлопывание. Хорошим подспорьем станут эфирные масла и согревающие мази. Результатом станет улучшение притока крови к ущемленным нервным окончаниям, снятие зажатости, спазмов мышц, стимулирование выработки эндорфинов, уменьшение отечности.

    Автор статьи: Булатов Данил

    Упражнения на пресс для девушек дома

    • Почему так происходит?
    • Рекомендации и советы перед тренировкой
    • Можно ли быстро накачать пресс?
    • Как девушкам качать пресс?
    • Анатомия мышц живота
    • Упражнения на прямую мышцу живота
    • Упражнения на косые мышцы живота (внутренние и внешние)
    • Основные упражнения
    • Программа домашних тренировок для пресса
    • Упражнение «Вакуум»
    • Стоковая видеозапись

    Стандарты женской красоты давно изменились. Вместо объемных и пышных рубенсовских фигур сегодня популярны стройные и подтянутые девушки. Однако пресс – одна из самых проблемных сфер для женщин. Те, кто заботится не только о своей внешности, но и о здоровье всего организма, отдают предпочтение правильной физической активности. Но, к сожалению, не каждая девушка может себе позволить походы в тренажерный зал, и тогда возникает вопрос, какие упражнения на пресс делать девушкам дома? Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

    к оглавлению ↑

    Почему это происходит?

    Почему мы обратили внимание на прессу? Потому что для большинства девушек это глобальная проблема, сразу после ягодиц. А причина этого в том, что тело любой представительницы прекрасного пола устроено так, что аккумулирует прописанный жир в области ягодиц и бедер, а также на животе.

    Ученые утверждают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Так наш организм пытается защитить плод от холода и других негативных факторов внешней среды, которые могут навредить будущему потомству.

    Важно! Чтобы избежать образования жировых отложений вокруг талии, необходимо укреплять мышцы спины и живота.

    Чтобы иметь подтянутый, в меру рельефный и красивый пресс, совсем не обязательно изнурять свое тело в спортзале. Достаточно подойти к решению этой задачи методично. Сделать пресс в домашних условиях вполне реально.

    к оглавлению ↑

    Рекомендации и советы перед тренировкой

    Для начала нужно сказать, что тренировки не должны быть на сытый желудок. После последнего приема пищи необходимо подождать не менее двух часов. Таким образом, вы сможете избежать неприятных ощущений головокружения и тошноты. Аналогичный промежуток необходимо выдерживать перед сном.

    Мышцы пресса делятся на три отдела: косые, верхние и нижние. Всем этим группам нужно давать отдельные задания. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и мальчики, и девочки должны приподнимать туловище на определенную величину.

    Мы расскажем, как быстро накачать девушку, а также упражнения, которые будут наиболее полезными.

    к оглавлению ↑

    Можно ли быстро накачать пресс?

    По поводу сроков, хотелось бы сказать, что в среднем для придания мышцам живота красивого рельефа требуется не менее месяца регулярных занятий. Лучше заниматься, конечно, каждый день, уделяя упражнениям по 30 минут. Все уверения в том, что есть какие-то чудо-программы, с помощью которых можно добиться красивого пресса в домашних условиях всего за неделю, всего лишь красивый миф.

    Важно! Задача значительно усложняется, если девушка или женщина склонны к полноте. Слой на животе жировой прослойки толщиной более одного сантиметра скроет кубики даже при самых интенсивных упражнениях. В таких случаях силовые тренировки рекомендуется сопровождать упражнениями для похудения (ходьба, бег), сушкой тела и здоровым питанием.

    к оглавлению ↑

    Как девушкам скачать прессу?

    Теперь мы хотели бы поговорить об основных правилах упражнений. Даже если вы собираетесь делать пресс дома, то вам понадобится специальный спортивный инвентарь. Хотя можно и самому.

    Важно! Пресс лучше всего качать на полу, так как нужна жесткая основа. Обязательно используйте коврик для занятий фитнесом или йогой.

    Каждое занятие должно начинаться с разминки. Неважно, в какой форме оно будет проходить – это могут быть танцы, гимнастика, растяжка мышц. Главное, помнить, что хорошо разогретые мышцы живота – залог самых эффективных базовых упражнений.

    к оглавлению ↑

    Анатомия мышц живота

    Когда речь заходит о том, как сделать пресс для кубиков девушке, будет полезно знать, что мышцы живота не ограничиваются только 6-8 кубиками. Кубики – это всего лишь видимая часть мышц на животе, под которой располагаются более глубокие слои. Наш пресс, так же как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора – комплексу мышц, который отвечает за стабилизацию таза, позвоночника и бедер.

    Важно! Крепкие мышцы – это плоский живот, красивая осанка и здоровый позвоночник.

    Далее опишем упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на каждую группу мышц. В большинстве случаев пресс необходимо качать лежа на полу.

    к оглавлению ↑

    Упражнения на прямую мышцу живота

    В поверхностном слое находится прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что у вас низкий процент жира. Это целая пара мышц, расположенных на передней брюшной сетке. Он не делится ни на нижний, ни на верхний пресс. Такое разделение принято только для простоты понимания. Прямая мышца живота – это 6-8 кубиков, количество которых заложено природой на генетическом уровне и повлиять на это просто невозможно.

    Какие будут упражнения на пресс для девушек, чтобы преобразить эту часть тела?

    • Классические скручивания — принять положение лежа на полу, руки за головой, ноги сомкнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища на 20-30 см от пола и замрите в этом положении на 3 секунды. Делаем 2 подхода – в каждом по 15 движений. Для того чтобы увеличить нагрузку, можно использовать мяч.
    • Наклоны – лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги вытянуты. Поднимаем верхнюю часть корпуса, отрывая ее от пола как можно выше, фиксируем, делаем 5 быстрых вдохов. Так делаем 2 подхода — в каждом по 10 движений.
    • Подъем ног лежа — силовое упражнение для прокачки пресса, выполняется лежа на спине с вытянутыми прямыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярно полу. Делаем 1 подход — 10 движений.
    • Аккордеон — исполняется сидя, с прямыми ногами. Медленно оторвите ноги от пола на 20-30 см, зафиксируйте на несколько секунд, затем подтяните к груди. Делаем 2 подхода – в каждом по 15 движений.
    • Шаги на весу — выполнять упражнение лежа, руки за головой, ноги вытянуты. Поднимите ноги на 45 градусов от пола, совершайте быстрые «шагающие» движения. Делаем 1 подход — по 25 движений.
    • Подъем таза и ног из положения лежа — выполняется лежа на полу, при этом ноги согнуты в коленях. За счет силы мышц пресса поднимаем таз, выпрямляем ноги над головой. Делаем 1 подход — 25 движений.
    • «Ножницы» — в положении лежа ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Ноги совершают маховые перекрещивающиеся движения. Делаем 2 подхода – в каждом по 30 движений.

    Важно! Как показывают исследования, разницы в упражнениях на «нижний» и «верхний» пресс нет. Все они способствуют работе всей прямой мышцы живота, только некоторые упражнения в той или иной степени прорабатывают нижнюю часть, а некоторые — верхнюю.

    к оглавлению ↑

    Упражнения на косые мышцы живота (внутренние и внешние)

    Чтобы сделать пресс дома девушкам, не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота и тем более делать их с отягощением.

    Важно! Слишком частые поперечные и боковые скручивания, наклоны из стороны в сторону с использованием дополнительного веса совсем не убирают бока, а делают талию шире. Именно поэтому, если вы хотите убрать бока, а также укрепить косые мышцы, сведите к минимуму или полностью исключите боковые динамические упражнения, а также обратите внимание на боковую планку.

    Упражнения на пресс:

    • Поперечные скручивания — выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги на весу, колени согнуты так, чтобы икры были параллельны полу. Поочередно вытягивайте одну ногу, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делаем 2 подхода – в каждом по 15 движений.
    • Наклоны из стороны в сторону — стоя ритмично наклоняемся влево и вправо. Для того чтобы усилить нагрузку, можно использовать гантели. Делаем 3 подхода – в каждом по 30 наклонов.
    • Боковые скручивания — делаем в положении лежа, согнув ноги в коленях и подтянув к груди. Удерживая верхнюю часть туловища без движения, перебрасываем согнутые ноги из стороны в сторону, используя силу пресса. Делаем 3 подхода – в каждом по 30 движений.

    Важно! Многие девушки очень ошибаются, когда думают, что упражнения на косые (боковые) мышцы живота визуально делают талию уже бедер. На самом деле все наоборот – развитые косые мышцы делают фигуру более прямой.

    к оглавлению ↑

    Упражнения для кора

    Упражнение на мышцы кора всего одно — планка, в которой задействованы сразу все группы мышц. Он не направлен на накачку кубиков, его основная цель – укрепление мышечного корсета, что сделает живот подтянутым, а талию уже.

    Планка классическая:

    1. В упор примите лежа, опираясь на носки и предплечья/локти (руки должны быть согнуты на 90 градусов).
    2. Напрягите мышцы живота и следите за тем, чтобы спина в пояснице не прогибалась, а ягодицы не поднимались (ваше тело должно быть похоже на прямую линию от пяток до головы).
    3. Задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд.
    4. Повторить упражнение 3 раза.

    Важно! Если у вас нет сил выполнять упражнение, попробуйте облегчить его — с упором на согнутые колени. По ходу освоения упражнений можно переходить к другим, более сложным вариантам планки.

    Боковая планка:

    1. Принять упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки.
    2. Оторвите бедра от пола и потянитесь.
    3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
    4. Смените руку и повторите упражнение для другой стороны.
    5. Сделайте 3 подхода.

    Планка с отжиманиями:

    1. Принять положение классической планки.
    2. Поднять корпус в верхнее положение, опираясь на руки.
    3. Задержитесь в верхней точке и снова вернитесь в положение упора на локти.

    Прыжковый ремень:

    1. Примите положение классической планки.
    2. Совершите небольшой прыжок, разводя ногу в сторону.
    3. Вернуться в исходное положение.

    Разгибание рук:

    1. Примите положение классической планки.
    2. Вытяните одну руку вперед так, чтобы она стала параллельно телу.
    3. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите упражнение для другой руки.

    Перекладина:

    1. Займите положение классической планки.
    2. Повернуться на бок, приняв положение «боковая планка».
    3. Задержите на несколько секунд.
    4. Перевернитесь на другой бок, снова задержитесь.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

    к оглавлению ↑

    Home Workout Press Program

    Как видно на практике, качать пресс каждый день не только бесполезно, но даже вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, требуется перерыв для восстановления, который занимает не менее 48 часов. Поэтому, чтобы сделать пресс дома, рассмотрим программу тренировок для девушек, которая рассчитана на пару занятий в неделю с чередованием комплекса упражнений.

    Мероприятия для девочек должны включать:

    • 2 упражнения для прямых мышц живота.
    • 1-2 упражнения для основных мышц.
    • Вакуум для упражнений.

    Комплекс упражнений №1:

    • Подъем ног в положении лежа — сделать 3 подхода по 15 повторений.
    • «Гармошка» — делаем 3 подхода по 15 повторений.
    • Боковые скручивания — делаем 3 подхода по 15 повторений.
    • «Планка» — делаем 3 подхода по 30 секунд.

    Комплекс упражнений №2:

    • «Шаги на весу» — делаем 3 подхода по 15 повторений.
    • Подъем таза и ног из положения лежа – делаем три подхода по 15 повторений.
    • «Ножницы» — делаем 3 подхода по 15 повторений.
    • «Планка» — делаем 3 подхода по 30 секунд.

    Комплекс упражнений №3:

    • Прогибы — делаем 3 подхода по 15 повторений.
    • Классический поворот — 3 подхода по 15 повторений.
    • Выпрямление ног — делаем 3 подхода по 15 повторений.
    • «Планка» — делаем 3 подхода по 30 секунд.

    к оглавлению ↑

    Упражнение «Вакуум»

    Перечисленные выше упражнения не помогут похудеть, уменьшить окружность талии и сделать живот плоским. С их помощью вы добавите ей рельефности (кубики станут заметнее) и только при условии, что у вас нет лишнего веса. Однако есть одно упражнение, в котором именно внутренние мышцы живота отвечают за втягивание брюшной сетки. Это называется вакуум.

    Выполняя его ежедневно, вы:

    • Снижаете процент внутреннего жира.
    • Избавьтесь от вздутия живота.
    • Сделайте талию визуально тоньше.
    • Получите плоский живот без риска перекачивания желудка.

    Для выполнения вакуумного упражнения:

    1. Встаньте прямо или примите положение лежа.
    2. Медленно сделайте глубокий вдох через нос.
    3. Мощным выдохом избавиться от воздуха, сильно втягивая живот.
    4. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.
    5. Выдох. Повторить упражнение 10 раз.

    Если вы не стремитесь получить слишком выраженные кубики, а только хотите подтянуть живот и сделать его немного более плоским, то это упражнение именно для вас.

    к оглавлению ↑

    Видеоматериал

    Выполняя эти простые, на первый взгляд, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях, можно добиться красивого, плоского и ровного живота за достаточно короткое время. Приятных и эффективных вам тренировок!

    Тренировки груди для девочек — SportsRec

    Многие женщины и девушки могут избегать тренировок с отягощениями, опасаясь, что они нарастят мышечную массу или уменьшат размер груди. Однако эти опасения беспочвенны. Наращивание силы груди — грудных мышц — увеличит силу верхней части тела, улучшит осанку и поднимет ткани груди. Используйте более легкие веса и большее количество повторений, чтобы привести в тонус область груди. Для полной тренировки сделайте только один набор всех упражнений для полного круга и повторите три-четыре раза.

    Разведения на груди

    Разведения на груди можно выполнять только с гантелями и скамьей, на которой можно лежать. Нагрудные разведения укрепляют грудные мышцы, а также обеспечивают мягкое растяжение. Лежа на спине на скамье, возьмите легкую гантель в обе руки обратным хватом. Вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они находились немного ниже груди, не более чем на 10–15 градусов ниже, и одновременно медленно поднимите обе руки вверх, позволяя им встретиться на груди. Аккуратно сгибайте руки в локтях, когда поднимаете руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите 10 раз по три подхода.

    Жим лежа

    Для жима лежа при прикреплении гирь к штанге выбирайте более легкий вес, пока не узнаете свои личные пределы, чтобы снизить риск получения травмы. Лежа спиной на скамье и поставив ноги на пол на расстоянии чуть больше ширины бедер, поднимите штангу со стойки боковым хватом сверху. Поднесите штангу к середине груди и вытяните прямые руки вверх. Медленно опустите штангу и повторите 10 раз по два подхода. Попросите кого-нибудь заметить вас во время выполнения этого упражнения, чтобы убедиться, что вы случайно не уроните штангу во время тренировки.

    Отжимания

    Отжимания — это базовое упражнение, не требующее дополнительного оборудования или отягощений. Благодаря этому отжимания можно делать практически где угодно. Расставив руки чуть шире плеч, лягте на пол, держа ноги прямо и вместе. Отжимайтесь от ладоней, полностью выпрямляя руки так, чтобы вы балансировали на носках, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Медленно опуститесь на пол, согнув руки в локтях, держа тело прямо, остановившись, когда вы окажетесь на расстоянии от 2 до 5 дюймов от пола. Постепенно подталкивайте себя. Чтобы уменьшить сложность, вы можете балансировать на коленях, а не на пальцах ног, но при этом держать туловище прямо. Повторите отжимание 10 раз по три-пять подходов.

    Растяжка груди

    Поскольку ваши грудные мышцы являются большими мышцами, тренировка груди требует от вас не только наращивания силы в этой области, но и растяжения мышц, чтобы они не уплотнялись и не напрягались. Встаньте правым боком рядом с дверным проемом, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед. Поднимите правую руку вверх так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов, и упритесь предплечьем в дверной косяк.

    1 … 50 51 52 53 54 … 119
    2024 © Все права защищены.