Какие упражнения помогают при боли в шее и плечах: простая гимнастика
Выполнение всего комплекса займёт не больше 10 минут, старайтесь делать его ежедневно.
Вера Ермакова
Если у вас сидячая работа, если вы проводите много времени, глядя в экран телефона, если к концу дня вы чувствуете дискомфорт в плечах и шее – вашим мышцам и позвоночнику требуется помощь. Если боль становится постоянной, если она усиливается со временем, стоит обратиться к врачу. Но если речь идет просто о небольшом дискомфорте, старайтесь регулярно выполнять приведенные ниже упражнения: они помогут размять мышцы, немного разгрузить шейный отдел позвоночника, улучшат кровоток – и вы будете чувствовать себя лучше.
Каждое упражнения выполняйте в течение 10-15 секунд. Исходное положение для всех упражнений одинаковое: сядьте на край стула, выпрямите спину, опустите и расслабьте плечи.
Упражнение первое: повороты и наклоны шеи
- Медленно поверните голову вправо так, чтобы подбородок дошел до линии плеча.
- Верните голову в исходное положение и наклоните шею вниз. Из этого положения медленно поверните голову влево, затем – вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Вытяните руки вперед и тяните их максимально далеко, спину при этом старайтесь держать прямо. Повторите три-четыре раза.
Упражнение второе: растяжка для мышц шеи
- Наклоните голову вниз как можно сильнее, так, как будто вы пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в нижней части шеи, а также в верхней части спины, от шеи до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
- Наклоните голову вниз, руки сцепите за головой в замок и положите на затылок. Нажимайте сцепленными руками на голову, усиливая давление на мышцы шеи, одновременно поворачивая голову вправо и влево.
- Повторите оба упражнения три-четыре раза.
Упражнение третье: растяжка для мышц шеи и плеч
- Опустите подбородок вправо и вниз, одновременно потянувшись вниз левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
- Опустите подбородок вниз, к правому плечу, после чего медленно проведите им долевого плеча, как бы описывая полукруг. Задержитесь в этом положении, затем повторите в другую сторону.
- Повторите оба упражнения три-четыре раза.
Упражнение четвертое: вытягивание шеи
- Стараясь держать плечи и спину неподвижными, вытяните подбородок вперед как можно дальше, затем верните его назад.
- Повторите несколько раз, не забывайте держать плечи неподвижными – должна работать только шея!
Упражнение пятое: расслабляем плечи
- Сперва потяните плечи вперед, после этого отведите их назад, как можно дальше, и согните руки в локтях. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете напряжение мышц груди.
- После этого поднимите плечи как можно выше, после чего резко опустите вниз.
- Повторите весь комплекс несколько раз.
Если вы все сделали правильно, вы почувствуете напряжение мышц груди.Упражнение шестое: круговые движения
- Руки согните в локтях, кончики пальцев положите на плечи.
- Делайте круговые вращения руками вперед и назад – по четыре раза в каждую сторону.
Упражнение седьмое: растяжка плечевых мышц
- Вам понадобится полотенце или ремень. Полотенце скатайте в жгут, возьмите его или ремень обеими руками за противоположные концы, натяните максимально сильно и отведите прямые руки за голову как можно дальше.
- После этого согните руки в локтях и постарайтесь опускать локти. Чем ниже вы сможете отвести руки, тем лучше растянутся мышцы.
ТОП-10 упражнений при боли в шее
Эффективные упражнения для здоровья шейных позвонков
Упражнение 1.
Необходимо сесть прямо на стул, выровняв голову и спину, после чего сделать глубокий вдох и надавить обеими ладонями на лоб. При выполнении этих движений напрягите шейные мышцы, не позволяя голове запрокинуться назад. Теперь нужно задержать дыхание в этой позе и замереть на пять – восемь секунд. На выдохе уберите ладони примерно на десять секунд и расслабьте мышцы шеи, при этом, уронив голову на грудь. Повторите данное упражнение от трёх до пяти раз.
Упражнение 2.
Сделайте глубокий вдох и при этом надавите руками, сомкнутыми в замок на затылочную область. Выполняя эти движения, напрягите шею, чтобы не дать голове опуститься на грудь. Замрите в таком положении на пять секунд (при этом задержите внимание). На выдохе отпустите руки и расслабьтесь на несколько секунд. Количество повторов: от трёх до пяти раз.
Упражнение 3.
Сделайте глубокий вдох и надавите правой ладонью на висок, пытаясь в противовес не поддаваться давлению.
Теперь выдохните, расслабьтесь и отдохните около десяти секунд. Повторите эти же движения для левой руки. Количество повторов: пять раз на каждую сторону.
Упражнение 4.
На вдохе необходимо не спеша повернуть влево голову, напрягая шейные мышцы, и постарайтесь как можно дальше посмотреть в сторону движения. Задержитесь в данном положении на пять – восемь секунд, а затем выдохните и расслабьтесь на пятнадцать секунд, после чего повторите упражнение. Количество повторений: от пяти для каждой стороны.
Упражнение 5.
Необходимо медленно опустить голову на грудь, после чего полностью расслабить шейные мышцы. Теперь нужно постараться подбородком как бы «растереть ключицы», постепенно повышая частоту движений. Повторите данное упражнение не менее десяти раз.
Упражнение 6.
Для выполнения следующего упражнения необходимо расслабить и опустить плечи. Теперь, делая медленный вдох, максимально вытянитесь макушкой вверх, пытаясь как можно больше вытянуть шею.
Выполняя эти движения, нужно делать медленные повороты головы вправо и влево. Примите исходное положение и полностью расслабьте все мышцы. Упражнение повторяют не менее пяти раз.
Упражнение 7.
Примите исходное положение: станьте на колени с упором на ладони перед собой. Теперь запрокиньте голову и сделайте круговое ею движение по кругу по часовой стрелке, после чего отдохните, опустив голову и расслабив шейные мышцы, а затем проделайте то же движение, но против часовой стрелки. Количество повторов: по три – пять повторов в каждую сторону.
Упражнение 8.
Исходное положение: сядьте на пол с подогнутыми под таз ногами. Теперь подоприте подбородок кулаками, которые нужно поставить один на другой. Подымите локти до уровня кулаков, при этом стараясь приподнять кулаками голову вверх.
Упражнение 9.
Лягте ровно на спину, используя гимнастический коврик. Расположите руки вдоль туловища. Теперь нагните голову вперёд и одновременно с этим согните стопы, после чего выдохните и вернитесь медленно в исходное положение.
Повторить десять раз.
Упражнение 10.
Лягте на ровный диван (так чтобы свободно свисала голова). Теперь опустите голову на грудь, после чего аккуратно поворачивайте её из стороны в сторону. Повторяйте данное упражнение по три подхода в день (за один подход нужно повторить все движения пять раз).
Нealthharbor.ru
9 упражнений на растяжку для облегчения боли в шее
- Образовательные материалы
- Библиотека упражнений
- Упражнения для шеи
Лучший способ предотвратить травму — иметь прочную, гибкую
мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Спина и шея, как
движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время,
например, сидеть за экраном компьютера в течение нескольких часов, увеличивает риск
напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от напряжения шеи и спины
это движение. Делайте частые перерывы от экрана компьютера, чтобы потянуться.
Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них можно даже использовать на работе, чтобы снять нагрузку с шеи.
- Шея Glide
- Удлинитель шеи
- Вращение шеи
- Боковой Расширение
- Пожимание плечами
- Сгибание с наклоном вперед
- Глубокая растяжка
- Жимы сопротивления
- Полотенцесушитель
Шея Скольжение
Начните с прямой шеи. Медленно двигайте подбородком вперед. Держать на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.
Шея Удлинение
Не выгибая спину, медленно
отклоните голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Держите для
пять секунд. Вернитесь в исходное положение.
Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить напряжение шеи.
Шея Вращение
Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь на 10 секунд. Вернуться к запуску должность. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.
Боковое удлинение
Начните смотреть прямо
предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Задержитесь на 5 секунд,
затем вернуться в исходное положение. Затем медленно наклоните голову
с другой стороны. Задержитесь на 5 секунд. Вернуться к запуску
должность.
Пожимание плечами
Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если у вас есть держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.
Наклонный Сгибание вперед
Начните смотреть прямо
предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держите 5
секунд, затем вернуться в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Это хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если вы
должны держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени,
как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса
для предотвращения деформации шеи.
Глубокая растяжка
Сидя в хорошей осанке, наклоните голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул противоположной рукой. Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
Жимы с сопротивлением
Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание – положить руку на лоб. Разгибание — положить руку на затылок.
Полотенцесушитель
Наденьте свернутое полотенце на шею и возьмитесь за концы руками. Медленно поднимите взгляд как можно выше, перекатывая голову через полотенце.
ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.
Упражнения против боли в шее при мышечном напряжении, защемлении нерва и т. д.
Наиболее распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за плохой осанки, которая создает дополнительное напряжение мышц шеи, раздражает суставы и вызывает боль.
Упражнения могут помочь уменьшить боль, увеличить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.
Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам. Как правило, оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.
Люди могут предпринять шаги для облегчения боли в шее в домашних условиях, используя безрецептурные (OTC) обезболивающие препараты, такие как ацетаминофен (Tylenol) и ибупрофен (Advil), и вести активный образ жизни.
Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение в шее и увеличить диапазон ее движений. Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.
В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее. Мы также рассмотрим возможные причины болей в шее и способы их лечения.
Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Боль в шее может доставлять дискомфорт и мешать повседневной деятельности. Он также может иррадиировать в другие области тела, такие как плечи и руки.
В зависимости от источника боли в шее лечение будет направлено на уменьшение боли путем:
- повышения постуральной силы
- увеличения подвижности суставов и улучшения диапазона движений
- снижения нервного напряжения
- увеличения гибкости мышц
часто облегчайте боль в шее в домашних условиях, отдыхая и выполняя легкие упражнения. Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.
Сильная боль в шее может потребовать дополнительных форм лечения. Врачи могут предложить посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.
По данным Ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапевтов, существует четыре основных типа болей в шее, которые лечат консервативно:
- Боль в шее с нарушением подвижности: Это ригидность затылочных мышц, которую человек испытывает после напряжения мышц шеи, когда спать в неправильном положении или поднимать тяжести.
- Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входят хлыстовые боли и боли в шее, возникающие после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
- Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями, направленными к затылку.
- Боль в шее с иррадиирующей болью: Сюда входят боли в шее из-за спинального стеноза, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.
Растяжка шеи может помочь снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы перечисляем примеры упражнений, которые лучше всего подходят для боли в шее с дефицитом подвижности.
Вращение
- Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто смотрите через плечо.
- Сделайте паузу на мгновение, прежде чем повернуть голову обратно к центру.
- Повторить с правой стороны.
Наклон вперед
- Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
- Медленно переместите голову вверх в нейтральное положение.
- Повторите движение несколько раз.
Ролики для плеч
- Начните с головы и шеи в нейтральном положении.
- Поднимите оба плеча, пожав плечами, не двигая головой или шеей.
- Двигайте плечами круговыми движениями, сводя лопатки вместе, а затем отпуская их, чтобы подтолкнуть их вперед.
- Повторить движение в обратном направлении.
Боковые наклоны
- Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите их в замок.
- Не сгибая шеи, медленно наклонитесь влево.
- Вернитесь в центр, держа руки над головой.
- Повторите движение с правой стороны.
Поворот сидя
- Сядьте на стул с прямой спинкой.
- Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
- Медленно вернуться в центр.
- Повторить скручивание правой рукой на левом колене.
Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление после боли в шее и предотвратить будущие травмы.
Силовые упражнения включают:
Подъемы головы
- Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
- Кивнуть головой и опустить подбородок.
- Задержитесь на несколько секунд, прежде чем отпустить обратно в нейтральное положение.
- Повторить движение несколько раз.
Разведение рук в стороны
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире.
- Удерживая тело неподвижным, разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Медленно опустите руки в стороны и повторите.
Подъемы вперед
- Держите гантели в каждой руке и встаньте прямо.
- Медленно переместите оба груза вперед от тела.
- Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока гири не окажутся на уровне плеч.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим над головой сидя
- Сядьте на скамью или стул и возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч.
- Толкайте гантели вверх, вытягивая руки над головой.
- Медленно верните гантели к плечам, прежде чем повторить движение.
Ряды
- Прикрепите резиновую ленту к дверной ручке.
- Держите ручки ленты перед собой и сядьте на скамью или стул или встаньте.
- Потяните рукоятки ленты к нижней части живота, пока они не окажутся на одной линии с боковой частью корпуса, а локти не окажутся позади вас.
- Медленно отпустите перед повтором.
Неправильная осанка является частой причиной напряжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность получения новой.
Длительное использование компьютера или телефона может привести к наклону головы вперед, когда голова выступает вперед из позвоночника. Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.
Если человек изменит свою осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.
Когда человек стоит, его плечи, шея и позвоночник должны быть выровнены для достижения правильной осанки. Им следует избегать наклона головы вперед.
Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку с подушкой между коленями. Они также могут использовать поддерживающую подушку, чтобы держать шею на одном уровне с позвоночником.
Другие способы уменьшения боли в шее включают:
- прикладывание горячих или холодных компрессов
- прием противовоспалительных препаратов
- использование поддержки, такой как шейный бандаж
- отдых во избежание чрезмерного напряжения
Некоторые причины боли в шее , такие как мышечные растяжения, обычно заживают без лечения.