Кистевой эспандер: как заниматься правильно
Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.
Как правильно заниматься с кистевым эспандером?
Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.
Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).
Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом.
Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?
Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.
Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ.
Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.
Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:
- Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
- Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
- Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.
е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера; - Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
- Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
- Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».
е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;Упражнения с кистевым эспандером
Главная Блог Упражнения с кистевым эспандером
« Назад
Упражнения с кистевым эспандером 08.
10.2021 10:23
На первый взгляд кажется, что упражнения с кистевым эспандером довольно простые и не требуют должных знаний, жми себе в удовольствие, пока рука не устанет. И в целом это действительно так, но если вы хотите достичь каких-то результатов, то лучше следовать определенной технике и рекомендаций по упражнениям.
Самая простая из них, подойдет как раз для новичков, а также для разминки. Просто сжимайте и разжимайте свой кистевой эспандер до тех пор, пока пальцы сами не скажут вам «все хватит», после отдохните 1-2 минуты и так 3-4 подхода.
Но что делать тем, кто уже овладел данным упражнением и хочет улучшить свои навыки и прокачать уровень возможностей владения кистевым эспандером? Что же, вам потребуется несколько вариантов.
- Если у вас резиновый эспандер – то попробуйте немного усложнить технику выполнения базового упражнения, а именно постарайтесь сжимать кольцо не всей ладонью, а только несколькими пальцами.
- Также немного усложните процесс отдыха между подходами, и для этого удерживайте ваш эспандер в жатом состоянии в перерыве между подходами.
Но если вам и этого кажется мало и все рекомендации даются вам с большой легкостью, то смело можете переходить к различным программам тренировок с кистевым эспандером. Но важно помнить о некоторых моментах при занятиях:
- Всегда начинайте с разминки кистей рук, для этого подойдут базовые упражнения по гимнастике пальцев и кистей.
- После разминки рук всегда начинайте тренировку с эспандера, который меньше используемого по жесткости.
- Упражнение нужно выполнять не менее 10-15 подходов.
- После продолжительной и интенсивной тренировки нужно дать мышцам восстановиться порядка двух дней.
Для достижения результатов и прогресса в тренировке с кистевым эспандером важно понимать, что небольшая тренировка с жестким эспандером будет сопоставима с такой же, но более продолжительной и с более мягким эспандером. Какую из них выбрать –решать вам, но лучше придерживаться определенного комплекса, который позволит вам получить максимальный эффект от тренировок.
Начать можно вот с такого варианта тренировки:
- Базовое сжатие-разжатие вашего эспандера в течении одной минуты с перерывом между подходами 30 секунд. Выполняйте данное упражнение 3-4 подхода.
- Следующим упражнением будет тоже самое, но уже нужно удерживать эспандер сжатым на протяжении времени отдыха между подходами. После 1 и 2 упражнения дайте рукам отдохнуть порядка 3-4 минут.
- После отдыха приступайте к сжатию эспандера до того момента, пока не почувствуете легкое жжение в районе предплечья.
- После того, как почувствовали жжение отдохните порядка 5 минут, возьмите самый жесткий эспандер, который у вас есть и сделайте им 10 сжатий.
- После сожмите эспандер и удерживайте его до отказа, пока пальцы сами не разожмутся.
В процессе тренировок, как почувствуете, что ваши мышцы привыкли к таким нагрузкам можете увеличивать интенсивность и количество подходов и повторений, но не изменяя при этом сам комплекс и его очередность.
С уважением,
Команда Double Punch
3 упражнения для запястий для лечения запястного канала
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Синдром запястного канала ежегодно поражает миллионы американцев, но эксперты не совсем уверены, что его вызывает. Скорее всего, в этом виновато сочетание образа жизни и генетических факторов. Однако факторы риска настолько разнообразны, что почти у каждого есть один или несколько из них в какой-то момент жизни.
Синдром запястного канала может вызвать онемение, скованность и боль в пальцах и кисти. Неизвестно, как предотвратить появление запястного канала, но некоторые упражнения могут снизить вероятность возникновения симптомов.
Мы поговорили с Джоном ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевтом из Вермонта, чтобы получить рекомендации по упражнениям.
Вот три основных движения, которые вы можете выполнять в любое время суток. Эти растяжки и упражнения просты и не требуют никакого оборудования. Вы можете легко выполнять их за рабочим столом, ожидая в очереди или всякий раз, когда у вас есть свободная минута или две.
«Такие проблемы, как синдром запястного канала, лучше всего решать… с помощью упражнений на растяжку в течение дня», — говорит доктор ДиБлазио. Защитите свои запястья всего за несколько минут в день с помощью этих простых движений.
Поделиться на Pinterest
Помните детскую песенку из детства? Оказывается, это отличная растяжка для рук:
- Начните с того, что кончики пальцев касаются пола и указывают вниз.
- Раздвиньте пальцы как можно дальше, а затем «сцепите» пальцы, разведя ладони, но держа пальцы вместе.
«Это растягивает ладонную фасцию, структуры запястного канала и срединный нерв, нерв, который раздражается при синдроме запястного канала», — говорит ДиБлазио. Это настолько просто, что даже ваши коллеги по офису не заметят, что вы это делаете, поэтому у вас нет никаких оправданий, чтобы не попробовать.
Поделиться на Pinterest
Это так же просто, как и звучит: встряхните руки, как будто вы только что вымыли их и пытаетесь высушить на воздухе.
«Делайте это в течение минуты или двух каждый час, чтобы мышцы-сгибатели рук и их срединный нерв не сжимались и не напрягались в течение дня», — советует он.
Если вам кажется, что это слишком много, вы можете даже интегрировать это в свой ритуал мытья рук. Вы и часто моете руки, верно? Если нет, используйте лечение запястного канала как еще одну причину чаще намыливаться.
Поделиться на Pinterest
Это последнее упражнение — самая глубокая растяжка сета:
- Вытяните руку перед собой ладонью вверх.
- Согните запястье назад и направьте руку к полу.
- Другой рукой осторожно согните запястье дальше, пока не почувствуете растяжение в предплечье.
- Удерживать не менее 15–30 секунд. Повторить от 2 до 4 раз.
Растяжка является важной частью любого здорового образа жизни. Вам не нужно ограничивать свой режим упражнениями из этого списка. Каждая часть вашего тела может извлечь выгоду из увеличения кровообращения, движения и подвижности, которые может обеспечить растяжка.
Поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас синдром запястного канала. Своевременное лечение может помочь облегчить ваши симптомы и предотвратить ухудшение синдрома. Упомянутые выше упражнения должны быть только частью вашего плана лечения. Другие методы лечения запястного канала могут включать:
- прикладывание холодных компрессов
- частые перерывы
- шинирование запястья на ночь
- инъекции кортикостероидов
Получите шину для запястья и многоразовые холодные компрессы сегодня.
Ваш врач может порекомендовать операцию, если эти методы лечения не улучшат ваши симптомы.
Универсальный 100_300LBS Тренажер для пальцев Тяжелая рукоятка Запястье Укрепляет эспандер Предплечье Тренировка Тренажерный зал Мышцы запястья Домашнее фитнес-оборудование (# 100LBS 3 In1)
Следуйте за магазином по цене дешевле Особенности: 100% новый и высокое качество. Удобный захват и управление.
Технические характеристики: Материал: алюминиевая ручка + пружина из сплава. Цвет: Sier. Размер: 135 мм * 105 мм. Особенно хорошо работает на ваших руках. Ручка из пеноматериала 1. После завершения оплаты заказ будет отправлен в течение 24 часов. 2. В Китае мы являемся профессиональным заводом по производству фитнес-оборудования. Приветствуются оптовые и розничные продажи. Если ваш заказ большой, пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы рассчитать Цена, которую мы можем предложить или .3, для друга из России и Украины: пожалуйста, оставьте свое полное имя (имя, отчество и фамилию) и правильный адрес (номер квартиры, улица, город, регион и страна) при оплате . 1. Если вы удовлетворены нашими продуктами и услугами, пожалуйста, дайте нам 5 звезд положительные комментарии. После того, как вы покажете нам снимок экрана с обеими 5 звездами, следующий заказ предоставит вам больше скидок. 2. Если вы поделитесь ссылкой на наш продукт в своем SNS, мы предоставим вам больше скидок в подарок. 3. Если вы этого не сделаете удовлетворены нашими продуктами, пожалуйста, свяжитесь с нами, прежде чем оставить нейтральные (3-4 звезды) или отрицательные (1-2 звезды) комментарии.
Для быстрой и правильной доставки. Если вы не получили заказ в течение 30 рабочих дней, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов, прежде чем оставить отрицательный и нейтральный отзыв, мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам решить проблему. Нет налога, вы будете платить только то, что указывается как общая стоимость при оформлении заказа, не более. Вы не должны платить какие-либо дополнительные пошлины или налоги. Если вас попросят таможня или наш партнер по логистике оплатить пошлины, пожалуйста, свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов. Возврат Если продукт не в хорошем состоянии, вы можете вернуть этот продукт в течение 14 рабочих дней, пожалуйста, свяжитесь с центром обслуживания клиентов перед возвратом. наш главный приоритетЕсли вы получили заказ и он в хорошем состоянии, мы были бы благодарны, если бы вы оставили нам 5 звезд положительный отзыв для сделки. Если вы не удовлетворены нашими продуктами или услугами, пожалуйста, сообщите нам об этом и дайте нам возможность исправить их.