Рубрика: Упражнения

Пилатес для начинающих | Как начать заниматься этим мощным упражнением

Пилатес — это безопасный и эффективный способ тренировки практически для всех, от пожилых людей, людей с травмами до ведущих спортсменов!

Часто занятия проводятся на коврике и/или тренажере для пилатеса, называемом реформером. Этот стиль с низким воздействием работает над укреплением ядра и мышц-стабилизаторов.

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Для тех, кто интересуется пилатесом для начинающих, лучше всего начать с самого начала: Что такое пилатес?

Вкратце, вот определение, которое отражает все основные моменты:

Пилатес — это упражнение, в котором основное внимание уделяется малотравматичным движениям, сосредоточенным на ядре. Они сопровождаются специальным дыханием. Практика может выполняться на коврике и/или с использованием оборудования. Цель — укрепление и тонизирование. В то же время она может помочь повысить гибкость и улучшить осанку.

ПИЛАТЕС ПРОТИВ ЙОГИ

Пилатес и йога: В чем разница? Пилатес и йогу иногда путают как одну и ту же практику. Однако важно отметить, что эти две практики уникальны.

Йога, как правило, включает в себя больше тренировки ума, чем пилатес. На континууме, например, йога ближе к медитации, чем пилатес.

Пилатес, как правило, сосредоточен на совершенствовании механики тела. Его цели — улучшение гибкости, прочности ядра и осанки. Хотя йога также может помочь улучшить эти показатели, она обычно более мягкая и нежная. Она также включает в себя больше статических поз (в зависимости от того, какой класс вы решите посещать).

Несмотря на эти различия, йога и пилатес во многом похожи. Обе практики сосредоточены на дыхании и способствуют укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Обе практики предлагают широкий спектр преимуществ для здоровья.

КЕМ БЫЛ ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС?

Он был основателем пилатеса. Вместе со своей женой Кларой Джозеф разработал эту практику после работы в британском госпитале. Там он помогал пациентам, которые не могли ходить во время Первой мировой войны.

Эмигрировав в Америку из Германии, супруги открыли студию пилатеса в Нью-Йорке в 1926 году. Поскольку английский не был их родным языком, они разработали уникальный практический подход к обучению, который используется и сегодня.

МОЖЕТ ЛИ КТО-НИБУДЬ СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПО ПИЛАТЕСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Да! Самое замечательное в этой практике то, что заниматься ею может каждый. Пилатес подходит для мужчин, женщин, пожилых людей, детей — список можно продолжать и продолжать.

Вам необходимо убедиться, что вы начинаете с лучших упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки. Этого можно легко достичь, занимаясь с опытным инструктором по пилатесу.

Ваш инструктор сможет оценить вашу оптимальную начальную точку. Он также поможет вам научиться правильно использовать тренажер и другое оборудование для пилатеса и составить программу тренировок для нижней и верхней частей тела, которая будет направлена на достижение всех ваших целей.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС

Вот некоторые из основных преимуществ пилатеса:

1. Улучшение осанки и равновесия
2. Усовершенствованная гибкость
3. Снижение риска травм
4. Повышение выносливости во время других тренировок
5. Повышенный мышечный тонус
6. Более глубокое дыхание
7. Улучшение прочности, особенно в основной части тела

25-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА

Независимо от того, проводите ли вы 25-минутную силовую тренировку всего тела для женщин или простое занятие для начинающих, вот некоторые дополнительные преимущества пилатеса для молодых мам:

1. Помощь в лечении диастаза прямой кишки после родов
2. Поднимающий настроение и заряжающий энергией способ провести «время для себя»
3. Улучшение прочности тазового дна

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Оборудование для пилатеса может потребоваться или не потребоваться в зависимости от класса. Например, для матового пилатеса вам не понадобится ничего, кроме вашего коврика. Конечно, вас могут попросить использовать реквизит, например, мячи для стабильности, тонизирующие мячи, кольцо для пилатеса, поролоновые валики и т.д.

Вы также можете заниматься на реформере для пилатеса. Существуют различные типы реформеров.

Если вы посещаете занятия в студии пилатеса, у вашего инструктора будут реформеры, которыми вы сможете пользоваться. И наоборот, если вы хотите приобрести его для дома, вам следует поговорить с инструктором о лучшем варианте.

ПИЛАТЕС: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес — это метод фитнеса, разработанный Джозефом Пилатесом в начале 20-го века. Эта практика направлена на улучшение прочности, гибкости и выравнивания осанки.

Пилатес для начинающих сосредоточен на изучении основ и синхронизации дыхания с физическими движениями. Но пилатес можно легко использовать и для интенсивной тренировки всего тела.

ЧТО ТАКОЕ НАКЛОНЫ БЕДРА?

Впадины на бедрах — это небольшие углубления, которые иногда видны прямо под тазобедренными костями в силуэте человека.

Некоторым нежелателен изгиб бедер. Некоторые предпочитают иметь более непрерывный изгиб бедер наружу. Упражнения на прогиб бедер, основанные на пилатесе, могут помочь создать последний силуэт.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАГРУЗОК НА БЕДРА?

Упражнения на сведение бедер, основанные на учениях пилатеса, могут помочь избавиться от сведенных бедер. Основная цель этих упражнений — нарастить мышцы и объем в целевых зонах на бедрах, одновременно теряя жир в других зонах.

ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ЗАНЯТИЯ ПИЛАТЕСОМ ПОБЛИЗОСТИ ОТ МЕНЯ?

Ищете студию пилатеса рядом со мной? Поскольку Anahana с гордостью предлагает ряд цифровых решений для пилатеса, у нас всегда есть пилатес рядом с вами!

Все наши инструкторы профессионально сертифицированы по пилатесу. Они имеют многолетний опыт обучения студентов всех уровней подготовки.

КАКИМ ВИДОМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ ПИЛАТЕС?

Пилатес — это малотравматичная тренировка, но не думайте, что она не заставит вас попотеть! В зависимости от типа выбранного вами занятия пилатесом, вы можете получить что угодно — от мягкого введения в пилатес для начинающих до интенсивной тренировки основной части тела.

ПРЕДЛАГАЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАНЯТИЯ ПО ПИЛАТЕСУ?

Да! Мы предлагаем различные виды пилатеса для начинающих. Все наши занятия способствуют развитию сбалансированного ума, сбалансированного тела и сбалансированного дыхания. Вы получите тренировку всего тела.

Для мам, если ваша цель — поддержание прочности ядра во время беременности или улучшение мышц пресса с помощью упражнений для устранения диастаза прямой кишки после родов, мы можем помочь. У нас также есть несколько классов пилатеса для начинающих. Спросите о нашем 25-минутном классе по укреплению всего тела для женщин!

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ПИЛАТЕСОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?

Да! На самом деле, пилатес может стать отличным способом эффективной тренировки во время беременности. Он идеально подходит для безопасной тренировки всего тела. Просто убедитесь, что вы выбрали занятия пилатесом или видеоролики пилатеса, которые направлены и безопасны для беременных. Пренатальный пилатес отличается от других видов пилатеса.

БЕЗОПАСЕН ЛИ ПИЛАТЕС ПРИ ДИАСТАЗЕ ПРЯМОЙ КИШКИ?

Да. Diastasis recti (расхождение мышц живота) — особенно распространенная проблема для молодых мам. К счастью, упражнения пилатеса при диастазе прямой кишки могут помочь, поскольку они направлены на улучшение прочности вашего ядра.

РЕСУРСЫ АНАХАНА ПИЛАТЕС

ПИЛАТЕС ВИКИС

Пилатес

Джозеф Пилатес

Реформер для пилатеса

Оборудование для пилатеса

Обучение преподавателей пилатеса

БЛОГИ О ПИЛАТЕСЕ

Что такое пилатес

Пилатес против йоги

Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

ССЫЛКИ

https://www.pilatesfoundation.com/pilates/the-history-of-pilates/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/#__ffn_sectitle

что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

https://rsport. ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес: что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:3116:1753_1920x0_80_0_0_4358845c14bf7623dca9e6ee4167310f.jpg

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний. Общая информацияМетодика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.Основные принципыОснователь методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом. Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.Кому подходитОсновная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.ПользаРегулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.Для фигурыВ ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.Для спиныФизическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.Для нервной системыПилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон. Для похуденияЗанятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.Для обмена веществМетодика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.Как часто можно заниматьсяКак и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.Как правильно заниматьсяПилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.Комплекс упражненийОдной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:Скручивание позвоночникаУпражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.Круги ногойПодтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.СотняРазработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.СуперменУпражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.Ягодичный мостикЭто упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.Касания пяток лежа попеременноПри выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.ПланкаСуществует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:ПерекатыС помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.ЛодкаЛодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.Повороты сидяЭто простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника. Растягивание спины с мячомТакое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.Профессиональный спорт и пилатесПилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.ОграниченияПилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

https://rsport. ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aminokisloty-1790424053.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_654a74311685c6c47b2f4fad2f184e32.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.

Общая информация

Методика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.

С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.

© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкПилатес

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Пилатес

Основные принципы

Основатель методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.

Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:

1. 1

   Центрирование. Во время занятий нужно чувствовать напряжение мышц всего тела, уделяя особое внимание его центру — брюшному прессу.

2. 2

   Точность, симметрия. При выполнении движений нельзя допускать каких-либо перекосов, положение тела должно быть ровным.

3. 3

   Концентрация. Нельзя допускать несобранности и рассеянности, это может привести к травме.

4. 4

   Контроль. Важно следить за процессом, погружаясь в него полностью, понимать, что это за движения и для чего они нужны.

5. 5

   Дыхание. Методика направлена на развитие «среднего» грудного дыхания с вдохом через нос, а выдохом — через рот.

6. 6

   Вытяжение. Ощущение вытянутости позвоночника должно сохраняться на протяжении всей тренировки.

Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.

Кому подходит

Основная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.

Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Польза

Регулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.

24 мая 2022, 18:00ЗОЖ

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

Для фигуры

В ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.

Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.

Для спины

Физическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.

Для нервной системы

Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.

© Pixabay / lograstudioУпражнения

© Pixabay / lograstudio

Упражнения

Для похудения

Занятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.

Для обмена веществ

Методика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.

Как часто можно заниматься

Как и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как правильно заниматься

Пилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.

Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.

Комплекс упражнений

Одной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.

Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:

• —

  верхней части тела;

• —

  мышц спины и пресса;

• —

  ног, ягодиц и бедер.

25 мая 2022, 17:55ЗОЖ

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Скручивание позвоночника

Упражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.

• —

  Лягте на пол и вытяните ноги, руки положите вдоль корпуса.

• —

  На выдохе медленно приподнимите корпус и скрутите его, одновременно наклоняясь к ногам.

• —

  Во время движения потяните стопы на себя, а потом осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.

Круги ногой

Подтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.

• —

  Лягте на коврик спиной и положите руки вдоль тела.

• —

  Вытяните вверх правую ногу, а левую — оставьте на полу.

• —

  «Нарисуйте» правой ногой в воздухе круг, не отрывая поясницу от пола.

• —

  Повторите круги 5 раз по часовой стрелке, а потом — против, затем поменяйте ноги.

Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.

• —

  Лягте на спину и приподнимите ноги, выпрямите их.

• —

  На выдохе слегка приподнимите корпус и вытяните руки перед собой.

• —

  Сделайте 4-5 движений руками вверх и вниз, не забывая ровно дышать.

• —

  Повторите вертикальные движения руками 50-100 раз.

© Pixabay / shushipuУпражнения

© Pixabay / shushipu

Упражнения

Супермен

Упражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.

• —

  Лягте на живот и вытяните вперед руки ладонями вниз, выпрямите ноги.

• —

  На вдохе приподнимите и руки, и ноги, не сгибая их.

• —

  Задержитесь в позиции на 3 секунды, а потом на выдохе опустите конечности и повторите движения.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.

• —

  Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив пятки на одну линию с костями таза, а руки вытяните вдоль тела.

• —

  На выдохе плавно оторвите таз от пола.

• —

  Вернитесь в исходную точку на вдохе и повторите 10-15 раз.

Касания пяток лежа попеременно

При выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.

• —

  Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы расставьте на ширину плеч.

• —

  На вдохе приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса, а затем на выдохе коснитесь правой ладонью правой пятки.

• —

  Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего коснитесь левой рукой левой пятки.

Планка

Существует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:

• —

  Опуститесь на коврик, встав на предплечья, и выпрямите спину.

• —

  Втяните живот и напрягите мышцы пресса, не сводите лопатки.

• —

  Смотрите перед собой, выпрямите ноги и поставьте стопы рядом друг с другом.

• —

  Удерживайте позу столько, сколько получится.

Перекаты

С помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.

• —

  Сядьте на пол и обхватите колени руками, прижав их к животу.

• —

  Плавно сделайте перекат вперед и назад.

• —

  Повторите 5-10 раз.

Лодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.

• —

  Лягте на живот, одновременно вытянув руки и ноги.

• —

  На выдохе плавным движением поднимите вверх конечности.

• —

  Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите руки и ноги, и повторите.

25 мая 2022, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Повороты сидя

Это простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.

• —

  Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги.

• —

  Разведите руки в стороны и сведите между собой лопатки.

• —

  Медленно повернитесь вправо, напрягая мышцы пресса.

• —

  Вернитесь в исходную точку и повернитесь влево.

Растягивание спины с мячом

Такое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.

• —

  Поместите за спину фитбол и сядьте на корточки, а потом опуститесь спиной на мяч.

• —

  Плавно перекатываясь на снаряде, вытяните позвоночник.

• —

  Выпрямите ноги, а руками тянитесь над головой так, чтобы расслабить все тело, а не только спину.

Профессиональный спорт и пилатес

Пилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.

Ограничения

Пилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:

• —

  Сердечно-сосудистые заболевания.

• —

  Обострение болезней опорно-двигательного аппарата.

• —

  Недавно перенесенные травмы и операции.

• —

  Угроза прерывания беременности.

• —

  Ожирение.

Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

24 мая 2022, 17:05ЗОЖ

Что такое аминокислоты: виды, особенности и правила приема

Матч-центр

Полное руководство по тренировкам

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Вы, наверное, слышали о пилатесе — это имя стало нарицательным.

Тем не менее, пилатес — это гораздо больше, чем то, что рекламирует поп-культура. Да, это отличная тренировка и она фантастическая для вашего кора, и она помогает вам максимизировать свою силу.

Более того, пилатес — это метод, который поддерживает структуру вашего тела, уравновешивая силу, подвижность и гибкость (1, 2, 3, 4, 5).

Пилатес подходит всем, независимо от возраста, телосложения, расы, пола или способностей. С более чем 600 упражнениями и вариациями пилатес можно модифицировать для любого уровня. Он эффективен как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Если вам интересно, вы плохо знакомы с методом и не знаете, с чего начать, читайте дальше.

Этот метод упражнений для всего тела, первоначально называвшийся «Контрология», был создан в начале 20 века Джозефом Х. Пилатесом.

Г-н Пилатес обучил и исцелил множество людей из всех слоев общества, в том числе несколько артистов. Небольшая группа, состоящая в основном из исполнителей, стала привратниками, известными как «Старейшины». Благодаря им метод пилатеса вырос, в конечном итоге став нарицательным (6).

Пилатес состоит из работы на матах и ​​упражнений на специальном оборудовании, часто подпружиненном, таком как Reformer, Tower (или Cadillac) и Stability Chair. Это востребованный метод, рекомендованный врачами и используемый физиотерапевтами.

Он полезен для людей всех возрастов и уровней подготовки, потому что это метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, который выравнивает тело, создает силу за счет мышечного баланса и точной нервно-мышечной настройки.

Пилатес может быть как восстанавливающим, так и мощным. Хотя это и не сердечно-сосудистое упражнение, вы можете вспотеть, почувствовав, как ваши мышцы работают по-новому. Он известен тем, что работает с более мелкими, глубокими и часто недоиспользуемыми стабилизирующими мышцами, поддерживающими суставы.

В результате вызов, который вы испытываете при занятиях пилатесом, может немного отличаться от того, к чему вы привыкли в тренажерном зале или на занятиях по велотренажерам. Тем не менее, если вы начнете заниматься пилатесом, вы получите огромную пользу.

Длинный список преимуществ пилатеса включает в себя улучшение осанки, укрепление мышц кора, гибкость и баланс, а также уменьшение болей в спине и уменьшение стресса.

Хорошая последовательная практика предназначена для обеспечения легкости и силы. Это поможет вам справляться с повседневными делами с меньшей болью и большей свободой и жизненной силой.

Да, пилатес хорош для начинающих.

Значительная часть рекламы пилатеса посвящена его более акробатическим упражнениям или демонстрирует танцоров на тренажерах, выполняющих шпагат. Не позволяйте этому запугать вас.

Упражнения пилатеса работают постепенно, от новичка к продвинутому.

Даже высокоэффективные спортсмены начинают с азов. Многие продвинутые практикующие предпочитают выполнять тренировку для новичков, чтобы укрепить свой фундамент.

Хороший учитель подберет упражнения для вас, сделав их безопасными, эффективными и достаточно сложными.

Важно прислушиваться к своему телу, делать как можно больше и продолжать быть последовательным, чтобы прогрессировать дальше.

Начиная заниматься пилатесом, важно понимать, что это путешествие. С последовательностью ваше понимание его концепций будет углубляться.

Пилатес прорабатывает все тело; пока вы стабилизируете одну часть тела, другая движется. Некоторые движения или диапазоны движений, возможно, сначала должны быть меньше, а со временем увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Контроль и точность — два принципа метода. Всегда выбирайте качество, а не количество — и вы получите более благотворное влияние на свое тело и жизнь.

Дыхание, еще один важный принцип, необходимый для упражнений пилатеса. Дыхание в пилатесе увеличивает объем легких и предшествует движению (7).

Дыхание в пилатесе фокусируется на трехмерном дыхании через грудную клетку и диафрагму, что позволяет глубже задействовать кор. Ваш кор включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса, ягодичных мышц, бедер, внутренней поверхности бедер и тазового дна.

Задействуя основные мышцы во время упражнений пилатеса, стремитесь к гибкости, а не к фиксации или захвату. Думайте о туловище как об обертывании и подъеме, а не как о «всасывании живота».

Не пугайтесь, если ваш инструктор использует сигналы, которые сначала кажутся немного странными. Пилатес — уникальное упражнение, и в самом начале его часто можно сравнить с изучением иностранного языка.

Попробуйте подойти к движениям с духом исследования, и вы можете быть удивлены тем, что вы обнаружите.

Все, что вам действительно нужно, чтобы начать заниматься пилатесом, — это ваше тело, небольшое полотенце и коврик или мягкая поверхность (желательно что-то вроде ковра, а не кровати — она слишком мягкая!).

Как правило, коврик для йоги слишком тонкий, и с упражнениями на перекатывание пилатеса он может быть неудобным. Если ваш бюджет позволяет, инвестируйте в более толстый и мягкий коврик. Кроме того, вы можете положить на коврик толстое полотенце или одеяло.

Некоторые учителя и классы могут использовать дополнительный реквизит или оборудование. Реквизит предназначен для поддержки, добавления разнообразия или повышения уровня сложности.

Небольшой реквизит может включать в себя магический круг, легкие веса (или консервы или бутылки с водой), мини-мяч, терабанды и даже швейцарский мяч.

Если бы вам нужно было выбрать одну вещь, на которой нужно сосредоточиться или освоить в начале, это было бы ваше дыхание.

Ваше дыхание добавляет жизненных сил, работая синхронно и являясь ключом к эффективной работе кора. Это основа каждого упражнения.

Постоянные занятия пилатесом три раза в неделю — идеальный вариант. Дважды достаточно, а ежедневная практика возможна и не утомительна для тела. Стремитесь найти ритм, который работает для вас.

Ваше тело меняется от момента к моменту. По мере того, как ваше самосознание возрастает, вы будете лучше понимать, что нужно вашему телу.

Каждая тренировка будет и должна быть разной. В случае, если вы чувствуете усталость, измените темп. Если уместно, постарайтесь выполнить некоторые, если не все, упражнения, чтобы снова почувствовать себя бодрым.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом фитнес-программы.

Существуют специальные программы пилатеса для различных групп населения, таких как беременные, пожилые люди и люди с травмами нижней части спины или низкой плотностью костей.

Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и повторите оценку. С опытом и повышенным вниманием к телу вы можете научиться изменять или пропускать движение.

По возможности занимайтесь индивидуально с квалифицированным инструктором по пилатесу. Даже несколько сеансов для укрепления основы и изучения модификаций, специфичных для вашего тела, полезны.

Есть много возможностей для дальнейшего роста с пилатесом, как онлайн, так и лично.

Многочисленные источники онлайн-занятий по пилатесу и онлайн-занятий. Healthline даже предлагает 22-минутные тренировки по пилатесу в рамках нашей серии видеороликов Fit It In.

Если вам интересно научиться заниматься на тренажерах для пилатеса, посетите местные студии в вашем районе. Почти все студии предлагают индивидуальные занятия и групповые занятия.

Упражнения на матворке и реформере являются наиболее известными и популярными аспектами пилатеса. Многие студии предлагают групповые занятия на основе Reformer по более высокой цене, чем на матворке, но они дешевле, чем занятия один на один.

В некоторых студиях есть другие специализированные классы оборудования, включая Chair или Tower, или могут предлагаться смешанные или круговые классы.

При поиске инструктора вам следует ознакомиться с его аттестатами, а также встретиться с ним или посетить пробный урок, чтобы узнать, подходит ли вам его подход.

В общем, вам нужен инструктор по пилатесу с солидным образованием и намного большим, чем семинары по выходным.

Пилатес имеет множество преимуществ и является отличной тренировкой для всех.

Тренировка для новичков не только закладывает прочную основу для дальнейшего роста, но и сразу развивает силу и самосознание.

Упражнения пилатеса можно разбить на части или изменить, чтобы они подходили вам на любом этапе вашей жизни. Постоянная практика поддерживает и улучшает ваш образ жизни, позволяя вам двигаться легко, энергично и с новой жизненной силой.

Упражнения пилатеса для начинающих

Упражнения пилатеса отлично подходят для начинающих, которые хотят укрепить мышцы кора, нарастить длинные, сухие мышцы и добавить в свой режим упражнений тренировку с низкой ударной нагрузкой.

Прежде всего, пилатес направлен на то, чтобы научить вас стабилизировать и укреплять корпус, и это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей физической формы.

Подумайте об этом: вам нужна сила кора не только для любой спортивной деятельности, но и для повседневной деятельности — подъема вещей, наклонов, тянущихся за вещами или переноски чего-то тяжелого. Все эти функциональные действия требуют хорошей стабильности, исходящей от вашего центра. И чем больше у вас стабильности и силы, тем меньше вы будете подвержены травмам.

Независимо от того, что привело вас к вашему первому упражнению пилатеса, давайте узнаем, как оно работает и какую пользу вы получите в этих упражнениях пилатеса для начинающих. Мы также покажем вам быструю тренировку по пилатесу для начинающих в конце статьи, чтобы вы могли начать!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Что такое пилатес?
• История пилатеса
• Преимущества пилатеса для разума и тела
• Коврик для пилатеса или реформатор: в чем разница?
• Что можно и чего нельзя делать на первом занятии по пилатесу
• Быстрая тренировка по пилатесу для начинающих

Пилатес — это форма упражнений для ума и тела, в которой используется серия вдумчивых контролируемых упражнений для укрепления и стабилизации кора.

Основная цель пилатеса — научить мышцы кора быть похожими на ствол большого дуба. Пока ваши конечности (ветви) двигаются, ваша середина (туловище) остается сильной и закрепленной.

Это делается с помощью вашей «электростанции». Электростанция — это комбинация мышц, составляющих ваш кор, идущих от нижней части ребер к верхней части бедер.

Пилатес научит вас использовать весь силовой агрегат, но особое внимание уделяет уникальной мышце под названием «поперечная мышца живота», которая находится ниже пупка.

Если хочешь его найти, положи руку на нижнюю часть живота и несколько раз покашляй. Мышца, которую вы чувствуете при кашле, — это поперечная мышца живота. Это мышца, которая действует как грузовой пояс вокруг талии. Это не только удерживает ваш живот плоским, но и крепко держит вас в напряжении, а также сохраняет ваше ядро ​​​​стабильным.

С помощью серии методичных простых упражнений вы научитесь использовать свое дыхание, чтобы контролировать эту мышцу и активировать использование кора при любых обстоятельствах. В этом суть пилатеса.

Создатель пилатеса в роли Джозефа Пилатеса, который в детстве страдал от многих проблем со здоровьем и был полон решимости стать сильным и здоровым взрослым. Говорят, что он исследовал и практиковал почти все виды упражнений, которые только мог найти, и записывал свои результаты. Кроме того, он, возможно, был одной из первых влиятельных фигур в фитнесе, объединивших западные и восточные традиции здоровья и фитнеса.

Работая медсестрой во время Первой мировой войны, Джозеф Пилатес начал разрабатывать свою технику, помогая пациентам реабилитировать свое тело, используя больничные койки в качестве инструмента. Он прикрепил пружины к кроватям и разработал упражнения, которые помогут им стать сильнее. Метод пилатеса направлен на правильное дыхание и правильное положение позвоночника и таза. Когда Джозеф Пилатес приехал в Америку в 1923 его техника нашла отклик в мире танца. Профессиональные танцоры обнаружили, что метод упражнений пилатес помогает им не только восстановиться после травм, но и предотвратить их повторение.

Сегодня популярность пилатеса продолжает расти, потому что эти методические упражнения, такие как перекатывание всего тела, укрепляют основные мышцы, включая брюшной пресс, спину и бедра. За последнее десятилетие пилатес получил широкую огласку как секрет красивого сильного тела для профессиональных спортсменов и знаменитостей, но пилатес действительно подходит всем.

Связанный:  Послеродовая основная тренировка пилатеса

Поскольку пилатес настолько тщательно контролируется, а движения настолько специфичны, это определенно упражнение для разума и тела. Скорее всего, вы можете запрыгнуть на эллиптический тренажер рядом с другом и продолжить разговор. Однако, если вы правильно практикуете пилатес и используете дыхание так, как оно задумано, вы будете полностью сосредоточены на упражнении. Это может быть как утомительно, так и возбуждающе.

Практика пилатеса дает бесчисленное множество преимуществ:

• Укрепляет мышцы кора
• Укрепляет другие мышцы без воздействия
• Предотвращает травмы
• Создает длинные сухие мышцы
• Повышает гибкость
• Повышает осознанность разума и тела
• Улучшает осанку и выравнивание
• Снижает стресс

Метод пилатеса для тренировки тела – это полная координация тела, ума и духа.
~Джозеф Пилатес

Есть два способа заниматься пилатесом: на коврике или на тренажере, называемом реформером. Независимо от того, занимаетесь ли вы на тренажере для пилатеса, тянете тросы руками или практикуете пилатес 100 на мате, цель остается неизменной: стабильность во время движения. Хотите знать, какая форма пилатеса может быть для вас? Давайте взглянем.

Пилатес на мате выполняется, очевидно, на мате с собственным весом, используемым в качестве сопротивления. Для многих пилатес на матах является предпочтительным способом начать заниматься пилатесом и изучить все техники, необходимые для правильного выполнения упражнений.

Тело новичка может легко запутаться на реформере, пытаясь освоить азы пилатеса, а также контролируя движение оборудования. Гораздо выгоднее начать на мате, изучить основы, которые имеют решающее значение для успеха, а позже добавить реформатор.

Имейте в виду, что коврик для пилатеса подходит НЕ ТОЛЬКО для начинающих. Как только вы освоите профессиональные инструменты, у вас будет много способов сделать пилатес на коврике более сложным. Упражнения на коврике могут стать более сложными, в зависимости от того, как вы используете свое тело.

Кроме того, к работе на коврике можно добавить другие инструменты для повышения интенсивности тренировки, такие как мячи, диски, блоки, ремни и многое другое. Суть такова: от новичка до продвинутого, пилатес на матах подходит всем.

Реформеры для пилатеса основаны на трансформированных больничных койках, созданных Джозефом Пилатесом еще во время Первой мировой войны. На протяжении многих лет к реформеру добавлялись постоянные обновления, но основная структура реформера остается такой же, как у оригинал.

Кровати имеют ремни для рук и ног, а также поверхность, прикрепленную к пружине, чтобы она могла двигаться вперед и назад, когда участники используют свои мышцы для ее перемещения.

После того, как вы изучите принципы пилатеса, перенос тренировки на реформатор может стать не только новым испытанием для кора, но и тренировкой общей силы тела.

Следует помнить о стоимости. Уроки реформатора будут значительно дороже, чем занятия на матах, поэтому обязательно уточняйте стоимость заранее. Есть люди, которые тренируются только на мате, и другие, которые тренируются только на реформере, но имейте в виду, что эти два упражнения не исключают друг друга. Многие люди практикуют и то, и другое, и, по правде говоря, это очень умный способ.

Быть новичком в чем-либо может быть пугающе, но каждый в какой-то момент начинает с нуля! Вот несколько советов, которые помогут вам уверенно провести первое занятие по пилатесу.

Возможно, пилатес больше, чем любой другой вид фитнеса, должен преподавать кто-то, кто хорошо обучен и сертифицирован в пилатесе. Кривая обучения довольно велика, и правильная техника решает все. Сообщите инструктору, что вы новичок, и он обязательно поможет вам найти свой путь.

Первые несколько занятий пилатесом могут даже не заставить вас потеть, так что не планируйте уйти с чувством промокшего и физически истощенного. В конце концов, вы отработаете свой хвост, но первые несколько сессий будут медленными и вдумчивыми. Просто помните, что важны детали. Речь идет о качестве движения.

В пилатесе вы должны освоить основы, прежде чем переходить к работе с более глубокими мышцами, поэтому, независимо от того, насколько вы уже в хорошей форме или спортивны, смиритесь и учитесь и будьте новичком ты учишь.

Заниматься пилатесом следует в облегающей или слегка облегающей одежде. Для того, чтобы вы и ваш инструктор могли видеть, правильно ли вы выполняете движения, ваши изгибы должны быть видны. Большие футболки или спортивные штаны будут мешать.

Не могу сказать, что первые несколько раз вы не почувствуете истинных преимуществ пилатеса. Чтобы получить результат, вам нужно пройти серию занятий. Убедитесь, что вы покупаете пакет, если это возможно. Скорее всего, таким образом вы сэкономите себе немного денег.

Небольшой перекус за час до тренировки — это нормально. 100-200 калорий чего-то, что хорошо сидит в желудке, например, банана или тоста с арахисовым маслом, идеально. Полноценного обеда нет. Со всем интенсивным дыханием и втягиванием через ваш кор, лучше, чтобы у вас не было обеденного живота.

Позвоните заранее и узнайте, предоставляются ли коврики. Иногда они есть, иногда платные, а иногда приходится приносить свои. Узнайте заранее. Не забудьте взять с собой маленькое полотенце от пота и бутылку воды.

Занятия пилатесом в студии или спортзале — это прекрасно для начала, но как только вы освоите позы, не бойтесь заниматься пилатесом и дома.

Занятия пилатесом дома — отличный способ потренироваться! Вот короткая тренировка, которую вы можете сделать прямо сейчас, которая проведет вас через несколько самых простых и популярных упражнений пилатеса на коврике… или попробуйте одну из наших бесплатных 10-минутных тренировок пилатеса! Эту тренировку лучше всего выполнять без обуви, и все, что вам нужно, это коврик или мягкая поверхность для работы.

Вот план:

• Следите за своим дыханием. В каждом упражнении обязательно делайте вдохи и выдохи. Когда вы выдыхаете, представьте, что вы сильно дуете через соломинку, этот принудительный выдох задействует ваши основные мышцы. Так что не забывайте дышать!

• В пилатесе качество важнее количества. Сосредоточьтесь на точности и качестве каждого движения, а не на большом количестве повторений. Количество повторений указано под каждым упражнением, и вы сделаете придерживайтесь 8-12 повторений.

• После того, как вы выполните каждое упражнение один раз, повторите последовательность еще 2-3 раза, когда вы освоитесь с движениями.

«Через 10 сеансов вы почувствуете разницу, через 20 сеансов вы увидите разницу, через 30 у вас будет совершенно новое тело».

– Joseph Pilates

Half RollBack

1. Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на коврик. Руки округлены в форме круга перед грудью.
2. Напрягите брюшной пресс и медленно округляйте спину к коврику, пока не дойдете до середины спины. Затем напрягите пресс еще глубже и вернитесь в исходное положение.

Завершите 10 повторений

Пилатес 100

1. Начните лежать на спине. Подтяните оба колена к груди, чтобы принять положение стола. Оторвите голову, шею и плечи от коврика. Руки длинные по бокам. Вытяните ноги в длину и опустите как можно дальше, сохраняя при этом пресс напряженным, а спину слегка прижатой к мату. Вы можете модифицировать, согнув колени или поставив ноги на мат с согнутыми коленями.
2. Быстро и контролируемо двигайте руками вверх и вниз, делая пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (как вдох и выдох). Обязательно расслабьте плечи и шею и сосредоточьтесь на мышцах живота, выполняющих всю работу.

Выполняйте до 100 циклов дыхания

Перекатывание всего тела

1. Начните лежа на коврике, руки вытянуты над головой, ноги вытянуты, ступни согнуты.
2. Поднимите руки вверх и над плечами и медленно оторвите верхнюю часть туловища и туловища от пола, приняв сидячее положение. Согните туловище, удерживая пресс в напряжении и дотягиваясь до пальцев ног.
3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, удерживая пятки на земле и напрягая пресс.

Выполнить 8 повторений

Плавание

1. Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Напрягите мышцы живота так, чтобы вы почувствовали, как сокращается поперечная мышца живота.
2. Поднимите руки и ноги от пола и держите нос над ковриком. Помахивайте руками и ногами, двигаясь от бедер и плеч (не от коленей и локтей). Как ваше плавание. Во время плавания нужно сделать пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (как вдох и выдох).

Выполнять до 50 циклов дыхания

Велосипед

1. Лежа на спине, ноги оторваны от пола, а ноги в положении на столе. Руки находятся за головой, а голова, шея и плечи согнуты над матом.
2. Согните одно колено, а противоположный локоть вытянитесь к нему.

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

• Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
• Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
• Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
• Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

• Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
• Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
• Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

• Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
• Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
• В крайней точке максимально свести лопатки.
• Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

Тренировка спины – дело тяжелое, но нехитрое, ибо чтобы обзавестись широким тылом нужно прежде всего правильно расставить приоритеты. Спина состоит из множества различных мышц, но главными из них являются именно широчайшие. Другими словами, чтобы накачать спину в тренажерном зале, упор нужно делать на развитии именно этих мышц. О том, как избежать грубых ошибок прокачки спины, и обзавестись реально широким тылом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Почему важно накачать широкую спину?
• Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1
• Начинать комплекс на спину с упражнений на поясницу. Ошибка 2
• Качать спину без лямок. Ошибка 3
• Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4
• Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5
• Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6
• Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?
• 3 программы тренировки спины

Мышечная масса также подвержена влиянию моды, как ширина брюк: во времена Арнольда, главными группами были грудные и бицепсы, а с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Широкая спина, проработанная во всех деталях, принесла ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»

А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 лет, развитые широчайшие мышцы спины стали главным атрибутом каждого последующего мистера Олимпия. Дориана Ятса по прозвищу «Тень» считают непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз. Ушел Ятс, настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, и его умопомрачительно широкая спина стала эталоном развития этой мышечной группы и принесла ему, как и Ли Хейни 8 побед на турнире Олимпии и еще десятки побед на других соревнованиях.

Ятс и Коллеман. Обладатели лучших спин в истории бодибилдинга

Справедливости ради хочу добавить, что в последнее время еще одна группа мышц получила такую же важность в развитии – это ноги. Нынче без мощных, проработанных квадрицепсов нечего даже и мечтать о соревновательной карьере бодибилдера. Но ноги – это отдельная тема, сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке мышц спины.

Вывод: грудь, ноги, руки, пресс – это действительно важные мышечные группы, но именно широкая спина отделяет мальчика от настоящего мужчины, а чемпиона от неудачника. Правда, большинство посетителей тренажерных залов думают иначе.

Примечание: о том, насколько желание обзавестись широкой спиной уступает позыву накачать грудь, можно судить по количеству поисковых запросов в интернете. Вопрос как быстро накачать спину, задают почти в два раза реже, чем тот же вопрос, про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. А чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок при составлении комплекса упражнений на спину допускают. Хит-парад грубейших ошибок прокачки спины, тормозящих ее рост выглядят так:

Что я имею ввиду? А то, что спина – это вторая по объему группа мышц после ног и, если пытаться прокачать ее сразу за одну тренировку, ничего путного из этого не выйдет. Ибо нужно:

• Накачать широчайшие
• Сделать их толще
• Прокачать середину спины
• Добавить массы трапециям
• Повысить силу поясничного отдела

Возможно, во времена Арнольда, когда было заведено тренировать спину по 3 часа кряду, а стероиды все принимали, как витамины, подобный объем работы и можно было бы осилить. Но я считаю, что человеку, тренирующемуся натурально, в деле построения широкой спины нужна стратеги.

Чтобы накачать широкие плечи, нужно прицельно бомбить среднюю дельту, для быстрого увеличения грудных мышц – выполнять упражнения на наклонной скамье, качать трицепс с прицелом на длинный пучок и так далее. А вот чтобы накачать широкую спину, львиную долю тренировки спины в тренажерном зале необходимо посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. Ведь не зря они так называются?

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Да, но как нам быть с другими отделами нашего тыла, ведь к ним относятся еще круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные, мышцы-разгибатели, поясничные мышцы и даже задние дельты, их ведь тоже качать надо? И вот перед нами возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и дельты. Как быть?

Решение: если мы хотим накачать спину быстро, это значит, что предпочтение нужно отдавать подтягиваниям на турнике, а не различным тягам верхнего блока. Время идет, появляются новые тренажеры, но обычные подтягивания на турнике остаются лучшим упражнение для широкой спины.

Существует более 20 разновидностей видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, поэтому, периодически используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными — сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом. А чтобы улучшить подрез широчайших, сделать так называемые «крылья» нужно подтягиваться обратным хватом. Параллельные подтягивания, согласно проведенным в 2010 году исследованиям нагружают широчайшие на 15% активнее, чем классические.

Решение: базовые упражнения на спину стимулируют набор мышечной массы широчайших, а помимо них нагружают и все остальные отделы спины. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге.

Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и просто повышения уровня тестостерона, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров и больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

Примечание: угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении таких базовых упражнений на спину можно менять на каждой тренировке. Изменив (например) прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу, мы хорошее упражнение для толщины спины, превращаем в лучшее.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет Дориан Ятс

И это не просто звонкий эпитет. Идея взяться за штангу по-другому пришла в голову Дориану Ятсу и возможно благодаря этому упражнению его спина стала одной из самых мощных в истории бодибилдинга.

Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности: уделять развитию широчайших приоритетное внимание и отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Первое упражнение комплекса тренировки спины самое важное. Оно позволяет использовать энергетические ресурсы организма по максимуму, и выполнять его с наибольшим рабочим весом и максимальной концентрацией. В предыдущем пункте мы выяснили, что главным упражнением для широчайших являются старые добрые подтягивания на турнике, а это значит, что начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

Однако, я часто встречаю людей, которые ставят телегу впереди лошади и первой делают становую или румынскую тягу со штангой. Объясняют они это тем, что поскольку в этом базовом упражнении для спины можно использовать самый большой рабочий вес, то и прирост массы будет от его выполнения самым заметным.

Становая — упражнение «бомба». Но начинать с него качать спину не стоит

Логика тут есть. Однако, начинать тренировку спины с упражнений для поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Упражнения, которые я перечислил реально крутые и полезные, однако, накачать спину быстро они не помогут. Поскольку нагрузка при их выполнении ложится на небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер и ягодицы.

Становая тяга – это вообще, одно из лучших упражнений в бодибилдинге, но для построения широчайших мышц спины она не подходит, увы. Кроме того, нагрузив мышцы поясницы в начале комплекса упражнений для спины, эффективно выполнить другие движения (тяги в наклоне или Т-тягу), уже не получится. Разгибатели устанут и не позволят работать в этих упражнениях с нормальным весом.

Решение: делать упражнения для мышц поясницы (ту же гиперэкстензию) либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки. Но только не стоит думать, что тренировка поясницы — это просто, с одинаковой легкостью ее можно, как укрепить, так и покалечить. О том, как этого не допустить, смотрите в этом видео:

Примечание: становая тяга — это одно из наиболее сложных и опасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно снизать, поскольку уставшие мышцы-ассистенты и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

Вы, наверное, слышали выражение: сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена? Я специально привел это высказывание, ибо оно очень точно характеризует одну из самых распространённых ошибок тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками.

Бицепсы, предплечья и запястья значительно уступают в силе и выносливости спинных мышц, а значит и устают они быстрее. Это особенно важно, поскольку самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе, например, при выполнении подтягиваний на турнике.

Накачать спину с лямками проще и быстрее

Другими словами, слабые мышцы рук просто не дают возможности нагрузить широчайшие на все 100%, тормозя их развитие. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание девушек качать спину с лямками вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки практически не используют.

И Бог бы с ними с широчайшими, но выполнение базовых упражнений на спину, выполняемых без лямок, сильно нагружает мышцы предплечий, увеличивая их мышечную массу. Поэтому всем женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папайя, я всегда советую тренировать спину с кистевыми лямками.

Моряк Папай качал спину без лямок. Сразу видно

Решение: качать широчайшие с помощью кистевых лямок. Их существует множество разновидностей и всегда можно выбрать те, которые подходят именно вам.

Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

Чем больше мышечная масса той или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большие веса можно использовать при ее тренировке. С одной стороны, это здоровое, а с другой, рука об руку с величиной веса штанги или гантели идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм, необходимо неукоснительно соблюдать три правила безопасной тренировки спины на массу:

Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.

Использование инерции (читинга) в базовых упражнениях на спину, нагрузка сразу же уходит в поясничный отдел спины. А это плохо по двум причинам, во-первых, широчайшие мышцы спины недополучат нагрузку, а во-вторых, мышцы поясницы легко травмировать. Но если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в машине Смита.

При выполнении тяг со штангой или с гантелями нельзя задирать голову в верх или опускать вниз. При вытягивании шеи вверх (чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное округление спины. Опасность травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

Растяжение шеи — одна из самых частых травм во время прокачки спины

Решение: во время тренировки спины с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс. От травм мышц поясницы это убережет, а вот от травм шейного отдела, нет. Поэтому, лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и наконец: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Широкая спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз. Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:

Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении всех упражнений для всех групп мышц, но при выполнении базовых упражнений на спину, нужно быть осторожным вдвойне.

Неполная амплитуда движения во время выполнения базовых упражнений на спину – это еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тренировки широчайших. Хотя, достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений от обычных посетителей тренажёрного зала.

Наблюдая за тренировкой монстров массы, я замечал, как они, повесив огромные блины к поясу, подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально подтянуться на турнике с утяжелением, подтягивайся без него. Но потом понял, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной амплитуды.

Идея подтягиваний с весом — увеличение траектории движения

Суть подтягивания с отягощением в том, чтобы удлинить нижнюю часть траектории, ибо к своему весу прибавляется еще дополнительный. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного. Говоря попросту, цель этого упражнения, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие, улучшив их форму в местах крепления.

Широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Это их пиковая точка, момент самого сильного и полного сокращения. Достижение такой точки – это знак качества идеального выполнения упражнения для спины  и высокий конечный результат.

Сведение лопаток — это пиковая точка сокращения мышц спины

Решение: пересмотреть технику выполнения упражнений. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки увеличения объема и повышения качества этой группу мышц.

Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр тренировки спины, но не самый главный. Полная амплитуда движения и умение сильно сократить мышцы значат больше количества блинов на штанге.

Эта ошибка тренировки спины, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего раздела, растяжка спины – это краеугольный камень ее треуголной формы. Предлагаю посмотреть еще одно видео, где советы по тренировке спины дает опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится с Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно.

Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс в этом сюжете настойчиво рекомендует начинать тренировки широчайших с тренажера-пуловера, предназначенного не столько для набора массы спины, сколько для ее максимального растяжения. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

Решение: целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пуловер в действительно отличное упражнение для растягивания мышц спины. Во время выполнения такого упражнения с гантелью, в работу, помимо широчайших, еще включаются и зубчатые мышцы.

Пуловер на наклонной скамье на блоке

Другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такая версия пуловера прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

Это упражнение зеркальное отражением предыдущего, но отличается от него меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, и более комфортным способом выполнения.

тренировка спины видео 3:

Не стоит забывать о самом простом способе растягивания широчайших мышц, как висе на турнике. Но чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть нужно хотя бы 30-45 секунд. Если же по каким-то причинам выполнение вышеперечисленных упражнений энтузиазма не вызывает, предлагаю еще один способ растяжки широчайших.

Вывод: правильный комплекс тренировки должен включать помимо базовых упражнений на спину еще и упражнения для ее растягивания. Это позволит создать спину не только широкую, но и по-настоящему треугольную.

Программа тренировки спины для новичка должна строится по тем же принципам, что и для более опытных людей –  упор на широчайшие. Однако, как правило, выполнение главного из них – подтягиваний на перекладине для тех, кто только пришел в зал является настоящей проблемой. Научится подтягиваться в зале, особенно, если не умеешь и не знаешь, как это делать задача непростая.

В этом случае можно начать с гравитрона или как его еще называют тренажера для подтягиваний и постепенно уменьшая вес сопротивления дойти до работы с минимальным весом, а затем плавно переместится на турник. Но если тренажера для спины в зале нет, можно пойти иным путем и качать широчайшие с помощью иных вариантов.

Прелесть обеих этих вариантов в том, что они нагружают те же мышцы, что и обычные подтягивания, укрепляют их и повышают силовой потенциал. Делать их можно в любом зале, не боясь показаться смешным или не опытным. Другими словами, эти упражнения помогают научится подтягиваться и являются для новичка главными в комплексе упражнений на спину.

Вторым по важности направлением для человека, недавно пришедшего в зал должно стать упражнения для мышц поясницы о котором я рассказывал ранее – гиперэкстезия (но только при соблюдении техники его выполнения). Повышения силы и выносливости поясничного отдела являются залогом качественного выполнения базовых упражнений на спину в дальнейшем.

Вывод: тренировка спины для новичка должна включать: а) максимальное количество подтягиваний или облегченных версий это упражнения и б) упражнения для поясницы.

В своей статье: Прокачка спины. Качаем широчайшие, я уже рассказывал о программе тренировки спины на ширину, однако хочу сразу сказать, что его выполнение требует хорошей физической подготовки. Поэтому, помимо своего любимого набора упражнений, хочу рассказать еще о трех, которые можно использовать в рамках озвученной мной концепции создания широкой спины.

Вывод: для спины есть много упражнений, при желании из них можно составить отличную тренировочную программу под свои цели и возможности. Главное, тренировать спину по-умному, правильно и осторожно.

Послесловие

Надеюсь информация, моя статья окажется полезной и поможет найти ответ на вопрос: как накачать спину быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

100+ фотографий тренировок | Скачать бесплатные изображения и стоковые фото на Unsplash

• A Photophotos в рамке 2.5K
• Степка фотосколков 10K
• Группа людей 29

Фитнес

Упражнение

Crossfit

Runn

девушка на тренировке

человек

напитокквенчгидрат

exerciseworking outexercising

idmale

balanceweightshome

tabuk saudi arabiaworkout equipmentmotivate

Sports imagesHealth imagesPeople images & pictures

gymHd grey wallpapersfitness girl

activegroupathleisure

Brown backgroundstrainingmotivation

boxed waterblack womenPeople images & pictures

gambaru crossfitbrazilshoes

фитнесбодибилдер

велнес диетологтекущие события

Yoga images & picturesHd water wallpapershuman

stockholmswedenrunning

sydney nswaustraliabeauty

grabgriphold

manweightliftingcanada

productbeverageblack woman

Light backgroundsheavyscale

drinkquenchhydrate

idmale

balanceweightshome

stockholmswedenrunning

gymHd grey wallpapersfitness girl

manweightliftingcanada

вода в штучной упаковкеblack womenPeople images & images

fitnessbodybody builder

tabuk saudi arabiaworkout equipmentmotivate

sydney nswaustraliabeauty

activegroupathleisure

productbeverageblack woman

gambaru crossfitbrazilshoes

exerciseworking outexercising

wellnessnutritionistcurrent events

Yoga images & picturesHd water wallpapershuman

Sports imagesHealth imagesPeople images & pictures

захват

Тренировка

Тренировка

Тренировка

Brown PackgroundStrivationmotivation

LightShipShipShieScaleScaleScale

На растительной основе. Построить лучшую планету. ↗

Спонсор

drinkquenchhydrate

Эдгар Чапарро

фитнесбодибилдер

Jonathan Borba

exerciseworking outexercising

Karsten Winegeart

idmale

Derick McKinney

wellnessnutritionistcurrent events

Kelly Sikkema

balanceweightshome

Unsplash+

In collaboration with Clay Banks

Unsplash+

Unlock

tabuk Саудовская Аравиятренажерное оборудованиеmotivate

Вода в штучной упаковке лучше

На растительной основе. Построить лучшую планету. ↗

Sponsored

Yoga images & picturesHd water wallpapershuman

Steven Erixon

stockholmswedenrunning

Tyler Nix

Sports imagesHealth imagesPeople images & pictures

Thomas Yohei

sydney nswaustraliabeauty

Alexander Jawfox

gymHd grey wallpapersfitness girl

Unsplash+

В сотрудничестве с Clay Banks

Unsplash+

Unlock

grabgriphold

bruce mars

activegroupathleisure

Anastase Maragos

manweightliftingcanada

Jonathan Borba

Brown backgroundstrainingmotivation

Boxed Water Is Better

productbeverageblack woman

Boxed Water Is Better

boxed waterblack womenPeople images & pictures

Unsplash+

В сотрудничестве с Clay Banks

Unsplash+

Разблокировать

Light backgroundsheavyscale

Victor Freitas

gambaru crossfitbrazilshoes

Сделать что-то потрясающее

Здоровый мужчина делает упражнения для спины в тренажерном зале, Фотография, картинки и низкий бюджет.

Купите это изображение по цене от

10 €

Всего за 0,27 € при максимальном разрешении с easySUBSCRIPTION

См. наши планы подписки

Royalty Free License

Выберите наиболее подходящее разрешение

Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

Купи сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG

Код изображения: ESY-028613877 Фотограф: Коллекция: Фотопоиск ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (5117 х 3416 пикселей — 43,3 х 28,9смс — 300 точек на дюйм)

Специальная коллекция: Низкий бюджет

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

Комплекс упражнений при кифозе | Med-magazin.ua

Автор:

Еднак Василий Игоревич Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

Дата публикации: 05.06.2020

Кифоз характеризуется деформацией позвоночника, когда искривление больше угла 30 градусов. При нормальном развитии опорно-двигательной системы, в организме человека имеются 4 изгиба. Они поддерживают амортизацию и обеспечивают свободное передвижение. В случае, когда эти изгибы увеличиваются, ставится диагноз – кифоз. Причиной может быть травма, физические нагрузки, сопутствующие болезни. Упражнения при кифозе грудного отдела улучшают кровообращение в позвоночнике, укрепляют мышцы и скелет.

Правила выполнения упражнений при кифозе

В зависимости от возраста пациента, степени заболевания, наличия хронических болезней, врач определяет интенсивность занятий. В комплекс лечения входит ЛФК, массаж, плавание. В некоторых случаях назначают носить корсет. Носить его слишком долго нельзя, корсет приводит к ослаблению мышц.

Упражнения для исправления кифоза необходимо выполнять по правилам:

• Обязательно начинать с разминки;
• Чередовать упражнения, которые предполагают нахождение тела в одном положении и динамические;
• Силовые нагрузки запрещены, максимально допустимый вес для женщин 2 кг, мужчин 4 кг;
• Увеличивать число повторений и интенсивность тренировок нужно постепенно, первый день занятие проходит в умеренном режиме;
• Оптимальное время выполнения упражнений – полчаса, поскольку при большей длительности происходит переутомление мышц, а при меньшей не достигается лечебный эффект;
• Повторять упражнения не больше 3 раз, после каждого подхода по 2 минуты отдыха;
• Упражнения против кифоза выполняются с ровной осанкой, для контроля рекомендуется заниматься перед зеркалом.

Обычно рекомендуют смешанные виды занятий, в них входят облегченные упражнения и активные методики. Грудной кифоз отлично поддается коррекции с помощью ЛФК, массажа и физиотерапии. Заболевание в запущенной стадии не поддается консервативному лечению. Единственное решение – операция, которая не всегда помогает.

Примеры упражнений по смешанной методике

Программа занятий, как исправить кифоз, должна включать плавание, упражнения на увеличение мышечной выносливости, на гибкость. Важно параллельно тренировать мышцы пресса, потому что он выполняет поддержку позвоночника в передней части.

Вот примеры тренировки:

• Примите положение стоя, руки находятся на поясе. Плавными движениями выполняйте пригибание грудного отдела, задерживаясь в положении на 15 секунд.

• Упражнение многим известно под названием ножницы. Прилягте на коврик, вытяните ровные ноги вверх. Поочередно заводите одну за другую, скрещивая ноги.

• В положении лежа, выполняйте активные вращательные движения ногами, как будто едете на велосипеде.

• В комплекс упражнений при кифозе входит упражнение на прогибание груди в лежачем положении. Лягте на живот, совершайте выгибания груди, не отрывая нижней части тела от пола, задерживаясь в таком положении на 10 секунд.

• Стоя на некотором расстоянии от стула, повернутого спинкой к лицу. Спина прямая, руки подняты вверх, вдох. Наклониться вперед так, чтобы ладони обхватили спинку стула, и прогнуть спину, опираясь на стул, выдох. Вернуться в исходное положение. 

• Встаньте прямо, ноги расставьте шире. Руки расположите за спиной, закрепите их в замок. На вдохе подымайтесь на носки и отводите руки максимально назад и прогнитесь в спине. На выдохе вернитесь в прежнее положение.

• Сядьте на стул, на вдохе тянитесь руками вверх. Голова в это время запрокинута назад, на выдохе примите обычную позу.

• Опуститесь на четвереньки с вытянутыми вперед руками, прогнув спину. Тянитесь руками и спиной вперед, повторит 4 раза.

• Встаньте на колени, руки и грудь низко опустите к полу. В таком положении нужно проползти в конец комнаты. Грудь при этом не отрывается от пола.

Комплекс упражнений при грудном кифозе нужно выполнять ежедневно по 3-4 повторения. В комплексе с массажем, мануальной терапией и физиопроцедурами, занятия дадут положительный результат. Выполнять упражнения можно в качестве профилактики кифоза.

Тренировки лучше всего проводит в просторном помещении, где нет лишних предметов. Спортивная обувь и одежда помогут выполнять упражнения легко, не сковывая движений. Не начинайте занятие, если с момента последнего приема пищи не прошло 40 минут. Длительность тренировок увеличивайте каждый день, доводя до 30-40 минут. В первые дни достаточно 10 минут.

Упражнения при кифозе грудного отдела позвоночника, принципы выполнения и основные противопоказания

Главная

Вики

Ортопедия

ЛФК при кифозе грудного отдела позвоночника разрабатывается в обязательном порядке тренером и врачом. Повторять упражнения затем можно дома.

Полезные свойства упражнений при кифозе грудного отдела

Кифоз – это патология, характеризующаяся патологическим искривлением позвоночника. Проявляется в виде выпуклости, возникающей в районе позвоночника. При этом в большей степени распространен кифоз именно грудного отдела (шейный и поясничный встречаются довольно редко). Помогут устранить кифоз грудного отдела позвоночника лечение и гимнастика. Для борьбы с данным недугом используют специальную лечебную физкультуру, которая обладает массой полезных свойств:

• способствует укреплению мышц спины;
• повышает гибкость и подвижность позвоночника;
• нормализует кровообращение;
• способствует улучшению общего самочувствия пациента.

Следует знать, что упражнения при кифозе грудного отдела позвоночника помогут пациенту только в том случае, если речь идет о 1 или 2 степени заболевания. При запущенной степени (3 или 4 стадия) гимнастика не поможет. Тут уже требуется хирургическое вмешательство.

Принципы выполнения

При лечении и гимнастике, направленным против кифоза грудного отдела позвоночника, больным следует соблюдать некоторые правила, которые сводятся к следующему:

• программа ЛФК должна быть составлена лицом, обладающим соответствующей квалификацией;
• тренировка не должна превышать 30-40 минут;
• перед занятием мышцы следует разогреть;
• в процессе выполнения упражнений следует правильно держать осанку;
• увеличивать нагрузку следует постепенно;
• ЛФК должна подразумевать различные упражнения: как активные, так и пассивные.

Вышеперечисленных принципов следует придерживаться, несмотря на то, какова степень выраженности патологии.

Статические и динамические упражнения

При лечебной гимнастике при кифозе грудного отдела позвоночника больному человеку следует сочетать упражнения различной степени подвижности. Так, динамические поспособствуют улучшению кровообращения, а также повысят мышечный тонус. В то время как статические занятия гимнастикой способствуют укреплению позвоночного столба и грудной мускулатуры.

Увеличение амплитуды и силы движений

Начинать занятия следует с незначительных нагрузок, постепенно увеличивая амплитуду движений. Это позволит привыкнуть организму к новым нагрузкам. Если же выполнить все элементы лечебной физкультуры за один сеанс, то мышцы быстро устанут, и она не принесет ожидаемого эффекта.

Принятие ванны или расслабляющий массаж

Для того чтобы усилить эффект от проведения упражнений при кифозе грудного отдела позвоночника, рекомендуется предварительно полежать в расслабляющей ванне или же сделать релаксирующий массаж. Это поможет расслабить мышцы, а также лучшим образом подготовить их к предстоящей нагрузке.

Комплекс упражнений при заболевании

В настоящее время разработано довольно большое количество разнообразных методик по борьбе с грудным кифозом. При этом базовый комплекс упражнений при кифозе грудного отдела позвоночника подразумевает выполнение следующих элементов:

• Ставим ноги на ширине плеч, берем в руки гимнастическую палку и аккуратно заводим руки за спину. Теперь приседаем. Опускаясь вниз, вдыхаем, при возврате на исходную точку – выдох.
• Принимаем ту же начальную позицию. После этого, вдыхая, встаем на носочки. Потом опускаемся на выдохе.
• Снова то же исходное положение. Удерживаем палку напротив лопаток, затем запрокидываем голову и на вдохе выпрямляем руки. При возврате в начальную позицию – выдох.
• Встаем на четвереньки. Стараемся как можно ниже прогнуться в грудной клетке. Локти располагаем по сторонам. Ползем примерно 50 шагов.
• Ложимся на спину. Вдоль торса вытягиваем руки. После этого прогибаемся в области позвоночника, опираясь на руки, которые согнуты в локтях, и затылок. Делаем вдох в момент усилия, возвращаясь в исходную позицию, – выдох.
• Ложимся на живот, кладем руки на плечи. Запрокидываем голову, поднимая над полом грудную клетку, опираемся при этом на предплечья. Вдох – на усилии, выдох – на возврате.
• Встаем на колени и опускаемся, принимая упор на ладони. Далее сгибаем руки в локтевых суставах, опускаем к полу грудную клетку, выдвигая тело вперед. Возвращаемся в исходное положение.
• Лежим на спине в расслабленном состоянии, руки – вдоль торса. Затем руки кладем за затылок и как можно сильнее тянемся вверх. В верхней точки удерживаемся 3 секунды. Принимаем исходное положение.
• Завершаем связку упражнения растяжением мышц. Встаем на носочки и тянемся руками максимально вверх. Вы должны обязательно прочувствовать мышцы спины. Перечисленные упражнения являются базовыми и выбираются в зависимости от индивидуальных особенностей пациента.
  

Противопоказания

Следует знать, что ЛФК, назначенная и разработанная для вас при кифозе грудного отдела позвоночника, имеет целый ряд противопоказаний. Как правило, они связаны с приобретенными или врожденными заболеваниями, которые присутствуют у больного.

Инфекционные патологии

Как известно, при попадании инфекции (грипп, РВИ и т.д.) в человеческий организм начинается активная борьба иммунной системы с патогенными и условно-патогенными возбудителями. В этот период важно, чтобы человек находился в полном покое. Иммунитет и так испытывает большую нагрузку, при этом дополнительные усилия могут только усугубить ситуацию.

Проблемы с психическим состоянием

Если у человека отмечается обострение какого-либо психического состояния (например, шизофрения, невроз, психоз и т.д.), то в данный период рекомендуется воздержаться от излишних физических нагрузок.

Подъем температуры тела выше 37,5 градусов

Как правило, повышение температуры тела выше установленной нормы (36,6-37,5) является реакцией организма на определенное заболевание, природу которого должен установить врач. В данной ситуации лучше воздержаться от выполнения упражнений при кифозе грудного отдела, так как организм может воспринять воздействие на мышцы, в качестве раздражителя. В результате этого может появиться головная боль, рвота, а также ухудшение общего состояния пациента.

Повышение артериального давления

Следует знать, что людям, страдающим гипертонией, противопоказаны статические упражнения. Объясняется это тем, что при длительном напряжении мышц, может подскочить артериальное давление. Особую опасность представляют возможные последствия и осложнения гипертонии. Так, может развиться сердечная недостаточность, инсульт, нарушиться кровообращение в голове и т.д.

Вероятность развития кровотечений и тромбоэмболии

Интенсивные физические занятия могут спровоцировать развитие кровотечения у человека, входящего в группу риска. К такой категории можно отнести людей, недавно перенесших операцию на внутренних органах, страдающих частым носовым кровотечением и т. д. Кроме того, если присутствует риск возникновения тромбов, физическую активность также следует ограничить и выполнять только те упражнения, которые разрешил лечащий врач.

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:  +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

902611745656","coords_lng":"30.324449340054","name":"\u0426\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041c\u0420\u0422 \u0438 \u041a\u0422)"}|{"coords_lat":"59.852427711551","coords_lng":"30.301380011107","name":"\u042e\u0436\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041c\u0420\u0422 \u0438 \u041a\u0422)"}»>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Как лечить округлую верхнюю часть спины

От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом. Наибольшее изменение грудной дуги происходит у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.0003

Упражнения в сочетании с правильной осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлую верхнюю часть спины.

Обзор исследований влияния упражнений на кифоз, проведенный в 2019 году, показал, что упражнения могут оказывать положительное влияние на угол грудного кифоза. Также было высказано предположение, что как укрепление, так и растяжка могут быть полезны, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять результаты.

Ник Араза, хиропрактик из семейной хиропрактики в Санта-Барбаре, рекомендует эти пять упражнений, чтобы предотвратить или улучшить круглую верхнюю часть спины. Последовательность является ключевым фактором. Эти упражнения следует повторять минимум три-четыре раза в неделю, чтобы со временем увидеть результаты.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки и обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если упражнение или растяжка вызывают усиление боли, остановитесь и обратитесь за помощью.

1. Зеркальное отображение

Для этого упражнения просто выполните движение, противоположное позе, которую вы пытаетесь исправить.

1. Встаньте прямо, прислонившись к стене, если необходимо.
2. Слегка втяните подбородок и запрокиньте голову прямо над плечами.
3. Отведите лопатки назад и вниз. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если почувствуете боль.

Если вам сложно коснуться головой стены, сохраняя при этом подбородок согнутым, положите подушку за спину и прижмите голову к подушке.

2. Втягивание головы

Это упражнение выполняется лежа на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растянуты и ослаблены.

1. Потяните подбородок к полу, как будто пытаясь сделать двойной подбородок.
2. Удерживать 15 секунд. Повторить от 5 до 10 раз.

3. Супермен

1. Лежа на животе, вытянуть руки перед головой.
2. Держа голову в нейтральном положении, глядя в пол, поднимите обе руки и ноги к потолку.
3. Почувствуйте, как будто вы тянетесь далеко от своего тела руками и ногами. Задержитесь на 3 секунды и повторите 10 раз.

4. Продление жизни

Цель этого упражнения — растянуть напряженные мышцы груди и укрепить слабые мышцы спины.

1. Встаньте прямо, колени мягкие, корпус напряжен, грудь прямая, лопатки отведены назад и опущены.
2. Поднимите руки в положение Y, большие пальцы направлены назад.
3. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, сохраняя эту позу на выдохе.

5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол, положив под себя пенопластовый валик на середину спины.
2. Аккуратно катайтесь вверх и вниз по пенопластовому валику, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.

Вы также можете попробовать это с руками, вытянутыми над головой, в положении продления жизни, описанном выше. Делайте это в течение как минимум 30 секунд до 1 минуты.

Хотя кифоз чаще всего поражает пожилых людей, он может поражать любого человека в любом возрасте. Вот основные типы кифоза:

• Постуральный кифоз: Обычно возникает из-за постоянной плохой осанки или из-за более слабых костей и переломов.
• Врожденный кифоз: Этот тип возникает у младенцев, когда позвоночник развивается неправильно и часто поддается хирургическому лечению.
• Пищевой или метаболический кифоз: Условия, влияющие на формирование и плотность костей, могут способствовать метаболическому кифозу.
• Кифоз Шейермана: Когда наряду с кифозом видны узлы Шморля (разновидность грыжи межпозвонкового диска), это известно как кифоз Шейермана.

Причины кифоза включают:

• дегенеративные изменения
• компрессионные переломы
• мышечную слабость
• измененную биомеханику или модели движений Он говорит, что даже короткая продолжительность плохой осанки может вызвать негативные изменения в вашем позвоночнике.

  Когда вы проводите время в согнутом (согнутом) положении, ваша голова начинает удерживать переднее положение. Это вызывает повышенную нагрузку и нагрузку на позвоночник и шею. Голова должна находиться прямо над телом, образуя прямую линию от плеч до ушей.

  Соблюдая правильную осанку и выполняя упражнения для укрепления спины и шеи, вы можете облегчить нагрузку. Это даст вашему позвоночнику передышку.

  Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что упражнения и тренировка осанки уменьшают кривизну, измеренную кифометром. Кифометр вручную измеряет кривизну позвоночника вперед. Однако это не привело к значительному улучшению кифоза, измеряемому рентгенологически, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

  Внеся небольшие изменения в заботу о своей осанке сегодня и предотвратив кифоз, вы сможете пожинать плоды для здоровья долгие годы.

  Итак, отвлекитесь от телефона, потренируйтесь в правильной осанке и работайте над улучшением качества жизни. Помните: последовательность является ключевым моментом, когда вы начинаете с небольших изменений в движениях и растяжках.

  Последнее медицинское рассмотрение 4 марта 2022 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Айлон Т. и др. (2015). Прогрессирующий кифоз позвоночника у пожилых людей.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378354/
  • Араза Н. (2019). Личное интервью.
    
  • Cramer H, et al. (2018). Постуральная осведомленность и ее связь с болью: проверка инновационного инструмента, измеряющего осведомленность о позе тела у пациентов с хронической болью. /
    ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5889545
  • González-Gálvez N, et al. (2019). Влияние программ упражнений на кифоз и угол лордоза: систематический обзор и метаанализ.
    journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216180
  • Katzman WB, et al. (2017). Половые различия в ответ на целевые упражнения и тренировки осанки, специфичные для кифоза, у пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202732
  • Koelé C, et al. (2020). Клиническая значимость гиперкифоза: описательный обзор.
    frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00005/full
  • Кифоз (круглый) позвоночника. (н.д.).
    orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/kyphosis-roundback-of-the-spine/
  • Lu L, et al. (2020). Эффективная оценка кратковременной плохой осанки на усталость мышц верхних конечностей перед физической нагрузкой.
    frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.541974/full
  • Sadiq IM, et al. (2019). Узелки Шморля в поясничном отделе позвоночника; распространенность болей в спине у взрослых и их связь с дегенерацией концевой пластинки позвонков.
    ejrnm.springeropen.com/articles/10.1186/s43055-019-0069-9

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  марта 4, 2022

  , с медицинской точки зрения

  Marie Lorraine Johnson MS, Rd, CPT

  17, 2020

  . Написано

  Natasha Freitel

  , редактировано

  Catherine Clark

  . Отредактировано

  Megan McMorris

  Посмотреть всю историю

  Поделитесь этой статьей

  Медицинский анализ Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT — Наташа Фрейтель — обновлена ​​4 марта 2022

  Прочтите следующее

  • 1102020202 Упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза и облегчить боль. Попробуйте эти пять!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Устранение боли в верхней части спины и шее

    Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

    Это сутулость, которой можно избежать, вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и оказывает давление на диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу из…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

    Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack наши эксперты выбрали для вашего домашнего тренажерного зала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Фиксация мышц живота Упражнения для снятия нагрузки со спины

    Фиксация мышц живота — это метод, который может помочь вам защитить от напряжения такие области, как шея и нижняя часть спины, подверженные травмам. Преимущества простираются от…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

    Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших беговых кроссовок Brooks 2022 года

    Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

    Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.

    ПОДРОБНЕЕ

  Лучшие варианты, начало работы и многое другое

  Написано авторами редакционных статей WebMD

  Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 7 ноября 2020 г.

  В этой статье

  • Упражнения для уменьшения кифоза
  • Меры безопасности

  Кифоз также известен как «круглая спина» или «горбатость», потому что это чрезмерный изгиб верхней части спины, который делает ее округлой или сгорбленной. В то время как небольшой изгиб в верхней части спины является естественным, экстремальный изгиб может быть неудобным, болезненным или затруднять дыхание. Существует ряд упражнений, которые могут помочь уменьшить грудной кифоз, особенно в тех случаях, когда он вызван проблемами с осанкой.

  Упражнения для уменьшения постурального кифоза направлены на укрепление мышц туловища, особенно вокруг позвоночника. Цель этих упражнений — облегчить поддержание здоровой осанки.

  Упражнения для уменьшения кифоза

  Определенная степень кифоза или искривления позвоночника важна для поддержания здоровья позвоночника. Тем не менее, растяжка и укрепление мышц позвоночника поможет сохранить здоровый изгиб, облегчив при этом сохранение вертикальной осанки.

  Проверка горизонтальной осанки

  Это упражнение поможет вам найти естественное положение спины без чрезмерного искривления верхней части спины.

  Шаг 1: Лягте на землю, вытянув ноги. Положите руки на живот, чуть ниже ребер. Пусть ваши плечи расслабятся к земле.

  Шаг 2: Медленно подтяните пятки к телу, сгибая колени. Положите руки на землю по бокам. Обратите внимание на свою спину. Вы должны чувствовать, как вся ваша спина соприкасается с землей, вплоть до верхней части плеч. Вы можете почувствовать легкое растяжение в спине, если у вас какое-то время был кифоз.

  Эта позиция предполагает естественный, расслабленный изгиб позвоночника, а не чрезмерный изгиб. Вы можете повторять это упражнение всякий раз, когда хотите напомнить себе, как ощущается здоровая осанка.

  Подъемы рук

  Эта растяжка помогает задействовать мышцы плеч, укрепляя и растягивая их.

  Шаг 1: Встаньте, руки по бокам, ладони смотрят вперед.

  Шаг 2: Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы плечи были параллельны земле, а ладони были направлены вперед, как будто вы имитируете стойку ворот. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд.

  Шаг 3: Продолжайте поднимать руки, пока они полностью не выпрямятся вверх, так высоко, как только сможете, ладонями вперед. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, затем опустите руки.

  Повторяйте это упражнение десять раз за подход, до трех раз в день.

  Сжатие лопаток

  Это упражнение поможет вам снять напряжение и укрепить мышцы верхней части спины:

  Шаг 1: Сядьте или встаньте в вертикальном положении, расправив плечи.

  Шаг 2: Сожмите лопатки как можно сильнее и удерживайте от пяти до десяти секунд. Отпустите и повторите.

  Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и выполнять два подхода в день.

  Эластичная лента сопротивления.

  Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление к упражнениям на лопатки, вы можете использовать эспандер. Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления перед своим телом, растяните ленту так далеко, как вам удобно, с руками, параллельными полу. Сосредоточьтесь на использовании плеч для растяжки, особенно лопаток. Удерживайте растяжку от пяти до десяти секунд, затем медленно расслабьтесь. Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и делать до трех подходов в день.

  Отжимания

  Отжимания — одно из самых простых упражнений с собственным весом для укрепления мышц плеч и спины, а также рук.

  Шаг 1: Лягте на пол на живот, упритесь руками в пол по обе стороны от плеч.

9 простых упражнений, которые уберут «уши» на бедрах

Каждую зиму мы отращиваем «уши» на бедрах, а вот избавиться от них, чтобы зона галифе стала идеальной, очень непросто. Дело в том, что там нет мышечной ткани, кровообращение плохое, а потому до жировых отложений добраться крайне сложно. Самый разумный способ борьбы с «ушами» — снизить калорийность рациона, исключить пищевой мусор, регулярно ходить на массаж или обертывания (лучше, конечно, и туда, и сюда) и увеличить физическую активность, направленную на жиросжигание. С последним нам поможет профессиональный тренер и наш колумнист Анастасия Rakamakafit.

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Массаж

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для бедер

Victoria’s Secret

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit:«Чтобы самостоятельно проработать зону галифе, стоит взять специальные резинки, которые создадут дополнительное сопротивление. Таким образом «ушам» будет никуда не деться, и они постепенно (к сожалению, ничего быстро не получится) начнут уходить. Если ты будешь заниматься хотя бы три раза в неделю, то уже через месяц заметишь результат — красивая линия бедер, как у модели на рекламном постере, явно начнет вырисовываться».

1. Боковое отведение ноги из положении стоя на коленях

Прогиб в поясничном отделе должен быть минимальный — держи спину ровно и не сутулься. Поднимаем ногу в сторону, стараясь максимально напрячь большую ягодичную мышцу. Запомни: выполняя каждое упражнение из этого комплекса, нужно как можно сильнее зажать ягодицы, чтобы они хорошенько поработали, а жиры сгорели.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

2. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)

Для этого упражнения советую взять 2 резинки: одну надеть чуть выше колен, а другую — ниже. Постановка ног — чуть уже ширины плеч. Из этого положения плавно разводи колени так, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом можешь отрывать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю, если так удобнее. Главное — максимально широко в стороны развести ноги. В самом конце добавь статику для «добивки»: держи ноги в разведенном положении, не смыкая их на протяжении 20 секунд.         

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

3. Перешагивания в полуприседе (допустим вариант в приседе)     

Оставь две резинки. Спину держи ровно, не сутулься. Ноги на ширине плеч (вместе их не своди). Начинай перешагивать из сторону в сторону, стараясь держать ягодицы в напряжении.

Повторений: 20 (перешагиваний каждой ногой).
Подходов: 3−4.

4. Отведение ноги из положения стоя

Корпус чуть-чуть наклони вперёд, опорную ногу слегка согни в колене. Прогиб в пояснице минимальный. Руки держи перед собой в замке. Резинка — ниже колен (посередине икры). Плавно отводи ногу назад, но при этом следи, чтобы резинка была в натяжении.

Повторений: 20 (сначала одной ногой, а потом другой).
Подходов: 3−4.

5. Подъемы ног в сторону из положения стоя

Надень резинку на стопы. Спину держи ровно, руки на талии, а ноги поставь чуть уже, чем ширина плеч. Колени можно слегка согнуть. Поочередно поднимай каждую ногу в сторону, при этом ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

6. Боковое отведение ноги из положении стоя

Оставайся в таком же положении, как во время выполнения предыдущего упражнения, только корпус наклони чуть вперед и резинку перемести на середину икры. Ноги чуть согнуты в коленях. Если готова, то начинай поднимать ногу вверх. Не спеши, не делай резких движений и не поднимай ногу слишком высоко. Ты должна прочувствовать каждое движение.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

7. Подъем ноги из положения лежа

Ложись на один бок, оперевшись на локоть. Вторая рука на талии. Нижняя нога прямая, а верхняя (рабочая) — чуть согнута в колене. Поднимай ее вверх до максимального натяжения резинки, которая должна располагаться в районе щиколоток. И не забывай про напряжение в ягодицах, иначе эффекта не будет.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

8. Подъем таза из положения лежа на боку

Ляг на бок, упираясь в пол локтем и предплечьем одной руки. Вторую руку положи на пояс. Убедившись в том, что тело от плеч до коленей, которые согнуты, представляет собой прямую линию, подними таз и одновременно разведи колени в стороны. На пике максимально «прожимай» ягодицы и затем возвращайся в исходное положение.

Повторений: 15 (на каждой стороне).
Подходов: 3−4.

9. Разведения ног в прыжке

Как обычно, спина ровная, руки на талии. Резинка на стопах. Ноги стоят практически вплотную друг к другу. В этом упражнении стараться выпрыгнуть высоко вверх. Скользи стопами по полу. Выполняя прыжок, расставляй ноги в стороны (колени сгибай, чтобы не повредить коленный сустав) и возвращайся обратно.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают (видео)

«Ушки» на бедрах – одна из главных проблем женского летнего сезона. Еще бы! Когда, как не на пляже, и в чем, как не в купальнике, этих врагов идеальных бедер заметно лучше всего?! Чтобы не было причин откладывать отпуск на зимний период и успеть сполна насладиться бирюзовым прохладным морем и горячим песком – начинайте делать эти упражнения прямо сегодня

15 травня 2021

Джен Селтер – 22-летняя фитнес-звезда, которая прославилась на только аппетитными снимками белфи (селфи ягодиц) и девятью миллионами фолловеров в Instagram, в числе которых Рианна и Бейонсе, но и упражнениями для создания «попы мечты», которыми она щедро делится с поклонниками. Кстати сказать, упражнения, которые демонстрирует «главная попа» интернета Джен действительно приводят к желаемому результату. На примере ее видео, а также других youtube-блоггеров разбираемся, как эффективно устранить популярную проблему «ушек» и с чистой совестью отправиться демонстрировать точеные бедра на пляж.

Выпад назад на 45 градусов

Джен Селтер называет это упражнение своим любимым. Действительно, оно наиболее эффективное для тех, кто задался целью избавиться от врагов идеальных ягодиц – «ушек». На видео Джен выполняет его стоя на возвышении (тренажере) и пользуется утяжелителями – для увеличения качества проработки проблемной зоны. Для начала вы можете выполнять его на ровной поверхности, не пользуясь гантелями. При выполнении выпада назад на 45 градусов активно прорабатываются зоны на бедрах, которые обычно остаются малоподвижными во время любых других упражнений, поэтому являются главными накопителями жира и как следствие – местом образования «ушек». По мере увеличения количества тренировок можно постепенно увеличивать вес утяжелителя в руках.

Махи в стороны

Суть данного упражнения в том, чтобы выполнять его максимально энергично. Важно не просто махать ногами в стороны, но делать это с силой – так, как будто вы хотите оттолкнуть от себя что-то. Следите, чтобы нога при этом полностью выпрямлялась на самой «верхушке» маха.

Прыжки в позе приседа

Достаточно сложное, но очень действенное упражнение для проработки ягодичных мышц в целом и уменьшения «ушек». Для начала можно попробовать запрыгивать на невысокие тренажеры (как это делает сама Джен), а после нескольких тренировок усложнить и попробовать невысокую скамейку. Главное – запрыгивать на «препятствие» нужно одновременно двумя ногами, в позе приседа. Следите, чтобы спина оставалась максимально ровной во время прыжков.

Приседы с последующим поднятием ног в положении стоя

Неподготовленным это упражнение будет даваться тяжело, но при систематическом подходе это быстро пройдет. Оно отлично прорабатывает опасную зону «ушек», эффективно борясь с жировыми отложениями на бедрах. Приседать при выполнении упражнения желательно как можно глубже. И не забывайте полностью распрямлять ногу, когда выходите из приседа. В мышцах с непривычки скорее всего будет ощущаться напряжение или даже боль, зато эффект не заставит себя ждать: скоро вы смело сможете надеть самый открытый купальник. Поднимать ногу следует как можно выше – насколько позволяет растяжка.

Приседания с грузом

Гантели или любой другой утяжелитель для выполнения этого упражнении не являются необходимостью. Вес в данном случае в несколько раз увеличивает эффект, но для начала можно просто научиться правильно приседать. После чего уже можно брать утяжелители. Если вы стабильно тренируетесь, смело берите сразу небольшой утяжелитель. Ноги во время приседа нужно поставить максимально широко. Чем шире вы поставите ноги, тем большая нагрузка будет осуществляться на все ягодичные мышцы. Все время выполнения упражнения носки должны быть расположены под углом 45 градусов, а пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. На вдохе следует выполнять приседание исключительно до прямого угла в коленном суставе (то есть в данном случае присед не должен быть таким же глубоким, как в предыдущем упражнении). На выдохе поднимайтесь, одновременно втягивая ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения очень важно не забывать: спину следует держать ровно и когда вы опускаетесь, и когда поднимаетесь. Не исключено, что поначалу вы сможете упустить или забыть один из принципов правильного приседа. Поэтому, как и в любой другой тренировке, при борьбе с ненавистными «ушками» важно постоянство, в таком случае вы быстро втянетесь и перестанете обращать внимание на то, чтобы контролировать множество важных деталей упражнения.

Подъемы ног от пола или фитбола

Перед началом упражнения станьте в исходное положение на четвереньки. Сначала по очереди поднимайте согнутые в колене ноги, затем прямые. Для самых продвинутых можно попробовать продолжить выполнение на фитболе – таким образом вы сумеете одновременно проработать большее количество мышц ягодиц и сделать их поистине идеальными.

Теги: идеальная фигура, упражнения, фитнес

Реклама

Популярные материалы

Культгід: куди піти у грудні 2022-го

Максіспідниця — тренд, на який варто звернути увагу цього сезону…

Національна спадщина: 5 забутих страв української кухні

Как убрать ушки на бедрах: упражнения дома

Если у вас при всей стройности фигуры есть «ушки» на бедрах, скорее всего, в последнее время вы неправильно худели. Не исключено, что процесс похудения осуществлялся стремительными темпами, причем исключительно за счет уменьшения объема и калорийности пищи. Поэтому лишний вес, конечно, быстро ушел, но жировые отложения остались в самых «проблемных» местах. Ведь, как известно, первыми худеют и лица. Но эти пресловутые «уши» теперь вряд ли когда-нибудь исчезнут без посторонней помощи. Самый верный способ избавиться от них – хороший комплекс специальных упражнений, в котором задействованы мышцы этой труднодоступной области. Я расскажу о том, как убрать «ушки» на бедрах. Эти упражнения просты, и выполнять их может каждый.

Отведение ног попеременно в стороны — лучшее упражнение балерины

Начнем наш урок с одного интересного приспособления. Вы когда-нибудь задумывались, почему у танцоров нет проблем с бриджами на бедрах? Получается, что они выполняют одно хорошее упражнение, укрепляющее мышцы ног в этой области. Это поочередный подъем ног или разведение их в стороны. Встаем прямо, можно держаться за опору, например стул. Поднимаем правую ногу и отводим в сторону, левая нога прямая. Так повторить 20-30 раз подряд. То же самое делаем с левой ногой. С каждым разом увеличивайте количество подходов, постепенно доводя их до 50-60. Теперь вы знаете, как убрать ушки на бедрах. Упражнения простые, просто старайтесь выполнять их регулярно.

Приседания очень эффективны

Возьмем еще одно замечательное упражнение из балетного, чтобы избавиться от галифе на бедрах. Это так называемое приседание-плейе. Выполняем его так: встаньте прямо, ноги значительно шире плеч, носки разведены в разные стороны. Медленно приседаем как можно ниже, остаемся так несколько секунд и встаем. Такое упражнение поможет нам быстро решить проблему, как убрать ушки на бедрах. Упражнения выполняются 10 -15 раз.

Сведение и подъем ног из положения лежа

Что еще может помочь нам быстро справиться с заданием? Махи ноги! Только делаем их из положения лежа. Мы ложимся на пол на гимнастический коврик. Затем прямые ноги поднимаем вверх, сводим и сажаем. Можно немного и разнообразить это занятие. То же самое можно сделать, только с согнутыми в коленях ногами. Это очень эффективные упражнения. Убрать «ушки» на бедрах они помогут быстро. Сколько раз они выступают? Сколько сможете, пока не почувствуете легкую усталость.

Делаем атаки

Теперь перейдем к силовым тренировкам. Лучшее упражнение в этой области — быстро опустить уши на бедра. Встаем прямо, руки в стороны. Делайте выпады поочередно то левой ногой, то правой. Выполняйте по 10 пар движений за подход.

Итак, мы рассмотрели комплекс мероприятий, которые помогут нам справиться с нашей проблемой. Практикуйтесь регулярно – и вскоре вы забудете о своих опытах по поводу того, как убрать «ушки» на бедрах. Упражнения очень эффективны, а результат можно наблюдать через недели после двух постоянных тренировок.

Как быстро убрать ушки на бедрах

19февраля

В любом возрасте женщины могут страдать от избыточных жировых отложений на внешней стороне бедер. Такие отложения называются «ушами». Чаще всего они встречаются у женщин с фигурой типа «груша» и их внешний вид доставляет серьезный дискомфорт, так как делает нижнюю часть тела непропорциональной.

Калорийное питание в сочетании с малой физической нагрузкой приводит к тому, что «ушки» на бедрах будут только увеличиваться в размерах. Казалось бы, проблема решается просто – с помощью диеты и регулярных занятий спортом.

Однако для коррекции проблемной зоны недостаточно изменить питание и заняться гимнастикой, нужен специально подобранный комплекс упражнений в сочетании с другими процедурами — массажем и баней.

Как убрать «ушки» на бедрах

Содержание

• 1 Как убрать «ушки» на бедрах
• 2 Упражнения от «ушек»

Массаж и самомассаж способствуют улучшению кровообращения, увеличению лимфооттока и уменьшению плотности жировой прослойки. Если делать массаж каждый день, то через две-три недели нежелательные объемы уменьшатся на пару сантиметров. Перед процедурой нужно разогреть мышцы, и только после этого начинать поглаживающие движения в области бедер.

instagram viewer

Поглаживание чередуется с более интенсивным воздействием — выжиманием. При выжимании движения выполняются снизу вверх, от колена к бедру сначала одной рукой, а затем двумя. В результате усиливается отток венозной крови и приток артериальной крови, что улучшает питание тканей. Еще одно эффективное массажное движение – легкое поколачивание обеими руками по внешней стороне бедер.

Посещение парилки плюс обработка веником проблемных зон дают поразительные результаты. Лучше всего перед походом в парилку принять горячий душ и выпить теплого напитка – чая с травами или воды с лимонным соком. Это усилит потоотделение и поможет вывести ненужную жидкость из организма.

Не находитесь в парилке долго, достаточно пяти-семи минут, после чего снова вернуться в теплый душ. При повторном входе в парилку следует взять веник и интенсивными движениями «пройтись» по внешней стороне бедер.

Упражнения от «ушей»

Уменьшить жировые отложения в области бедер помогут кардиотренировки – танцевальная аэробика, бег или занятия на кардиотренажерах по полчаса не менее трех раз в неделю. А вот укрепить мышцы и сделать бедра подтянутыми и упругими можно только с помощью специальных упражнений. При выполнении упражнений мышцы бедер начинают работать в разных плоскостях, что способствует быстрому сжиганию жира и уменьшению объема «ушей».

Приседания

Одно из самых эффективных упражнений — приседания с выпадами. Одна нога выносится вперед, после чего делается 10 глубоких приседаний с упором на ведущую ногу. Затем упражнение повторяют, выдвигая вперед другую ногу.

Падения на бок

Ноги шире плеч, стопы параллельны. Поочередно делайте выпады в одну и другую сторону со сгибанием опорной ноги. Корпус слегка наклоняется вперед.

Ноги

Ноги отводятся за ноги в стороны из положения стоя, руки можно держать за опору.

Как быстро похудеть и вернуть форму после родов: 6 эффективных советов

Не следует торопиться сбросить вес, набранный за время беременности. Пожалуй, единственные упражнения, с которых вам следует начать, — это кормление грудью и хлопоты по уходу с новорожденным. Эксперты рекомендуют даже не задумываться о возобновлении тренировок в течение шести недель после родов. Мы предлагаем вам выполнить несложные, но эффективные шаги, которые помогут быстрее прийти в форму. Этот комплекс упражнений после родов настолько прост, что вы можете выполнять их даже вместе с ребенком! Как быстро похудеть после родов: упражнения без напряжения

1. Приседания с малышом

Большую часть времени вы проводите с ребенком на руках, а значит, этот дополнительный вес можно использовать с пользой. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, крепко держите малыша в руках. Медленно согните колени и ягодицы так, словно вы садитесь на невидимый стул. Затем выпрямите ноги. Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда берете ребенка на руки, и вскоре вы обнаружите, как подтянулись и стали более стройными ваши бедра сзади.

2. Прогулки, снижающие вес

При ходьбе учащается пульс и сжигаются жиры; это замечательный способ привести в тонус мышцы ног. Старайтесь ходить достаточно быстро, чтобы появилась небольшая одышка; 30 минут такой ходьбы в день — и результаты не заставят себя ждать. Это также хорошая возможность взять с собой коляску, чтобы и ваш малыш наслаждался свежим воздухом.

3. Тренировка с коляской

Некоторые фитнес-центры предлагают для молодых мам занятия с колясками, но если вы не нашли ничего подобного поблизости, всегда можно собрать собственную группу. Все, что вам нужно, — это легкая трехколесная коляска и пара кроссовок; и вы готовы приступить! Начните с энергичной ходьбы, а затем не спеша перейдите на медленный бег. Убедитесь, что ваш малыш крепко пристегнут, и внимательно обходите ямы!

4. Аквааэробика с детьми

Занятия с ребенком в бассейне неподалеку — превосходный способ активно провести время вместе. Не переживайте по поводу длинных заплывов. Аккуратно подпрыгивать над водой, держа ребенка в руках, — само по себе хорошее упражнение. Кроме того, после таких занятий ребенок должен быть послушным и сонным.Комплекс упражнений после родов на укрепление пресс и мышц тазового дна

5. Упражнения для пресса после родов

Время для игр можно провести не только с удовольствием, но и с пользой. В следующий раз, когда ваш малыш будет играть на коврике, лягте рядом и приподнимитесь на руках и ступнях на несколько сантиметров над полом. Постарайтесь задержаться в такой позиции на 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз или пока ваш малыш не заскучает. Через несколько недель вы заметите, как укрепился ваш пресс.

6. Укрепление мышц тазового дна

Это упражнение вы сможете делать где угодно — перед экраном телевизора или в очереди в магазине. Напрягите мышцы влагалища так, словно вы пытаетесь остановить мочеиспускание, затем расслабьте их. Повторите упражнение 10 раз. Чтобы мышцы тазового дна находились в тонусе, выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Поделиться

5 упражнений, которые можно делать сразу после родов

После родов молодые мамы всеми усилиями стремятся вернуть себе плоский живот. Лучший способ, как им кажется, — качать пресс или как можно раньше начинать тренировки в спортзале. Но в этом и заключается главная ошибка. Нужно сначала дать организму восстановиться, а уже потом нагружать его. О лучших упражнениях для того, чтобы привести себя в форму после рождения ребенка, рассказываем вместе с Алионой Хильт — женским фитнес-тренером, специалистом по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017.

Когда можно начинать тренировки?

После родов нельзя сразу бежать в зал. Сначала нужно восстановить силы, а потом приступать к усиленным тренировкам. В это время организм еще ослаблен и нуждается в укреплении.

Начните с нормализации режима сна. Это важно в первые месяцы после родов. Используйте свободные часы, чтобы хорошенько выспаться и отдохнуть. Если самой трудно справляться с ребенком, не стесняйтесь просить о помощи мужа или родных.

Придерживайтесь принципов чистого питания. Не стоит есть «за двоих»: достаточно соблюдать правила, которые актуальны и в дородовый период. Пейте достаточно жидкости, ешьте овощи, рассчитывайте калорийность и БЖУ в рационе.

Старайтесь больше двигаться. Во время прогулки можете пройтись выпадами или выполнить несколько отжиманий от скамьи. В уходе за собой не забывайте о массаже сухой щеткой, контрастном душе и подтягивающем креме для тела. Хороший эффект дает медовый массаж. Эти рекомендации помогут вам сбросить лишний вес, набранный за беременность, и быстрее прийти в форму.

Некоторое время после родов живот может оставаться выпуклым: это естественное состояние. Прямые мышцы расходились на протяжении всей беременности, кожа растягивалась, и нельзя ждать, что все это исчезнет в одночасье.

Матка сокращается в течение 6-8 недель после родов: все это время будет сохраняться ощущение, что живот слегка «вываливается» наружу. Но как бы ни хотелось быстрее сделать его плоским, качать пресс категорически нельзя. Это может усугубить проблему, и диастаз будет еще более ощутимым.

Через пару недель после выписки можете приступать к несложным упражнениям. Если не было кесарева сечения, даже лежа в роддоме можно прорабатывать внутренние мышцы, делая гимнастику Кегеля или просто втягивая живот (читайте также: «Упражнения Кегеля: все, что вы хотели знать о гимнастике для интимных мышц»).

Через 6-8 недель после естественных родов и 3-6 месяцев после кесарева сечения можно приступать к активным занятиям в зале. Так как беременность скорее всего была неактивная, начинайте с легких упражнений, будто вы новичок. Выполняйте приседания, выпады, избегая прыжков, чтобы не шокировать организм интенсивными нагрузками. Затем можно добавлять тренажеры, но делать это нужно дозированно. Чтобы прийти в форму, достаточно 45-минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

5 упражнений, к которым можно приступить после родов

Этот комплекс подойдет для занятий спустя 2-3 недели после родов. Выполняйте упражнения, ориентируясь на собственные силы и состояние здоровья. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, который должен разрешить вам тренировки.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Ложитесь на пол, согните колени, пятки подтяните к ягодицам, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Сначала приподнимайте и опускайте таз, двигаясь в своем темпе.

Теперь усложните упражнение. Одну стопу оторвите от пола и с подъемом таза поочередно вытягивайте ногу наверх или вперед. Опускаясь, сгибайте ногу в колене. Повторяйте 8-10 раз с каждой ноги.

Перекаты

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела. Теперь приподнимите верхнюю часть корпуса и обхватите колени руками. Перекатывайтесь на спине 10-15 раз. Упражнение помогает без напряжения укрепить мышцы кора и обеспечивает массаж позвоночника (читайте также: «Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений»).

Боковая планка со скручиванием

Это упражнение — отличный инструмент в борьбе за плоский живот и осиную талию. При его выполнении происходит «утяжка корсета», укрепляются мышцы торса, спины и предплечья.

Примите исходное положение. Сделайте упор на одну руку и на стопы, поставив их рядом друг с другом. Вторую руку поднимите вверх. Следите, чтобы корпус представлял собой ровную линию.

Выполните скручивание, опустив свободную руку и касаясь кисти другой руки, затем верните ее в исходное положение. Повторите 5-7 раз с каждой стороны.

Попеременные подъемы рук и ног

Во время этого упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Примите положение на четвереньках. Приподнимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Опустите их в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги и правой руки. Выполняйте по 5-7 раз с каждой стороны.

Гиперэкстензия

Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц, задней части бедра. Для выполнения ложитесь на живот, ноги на ширине плеч, руки поставьте за голову. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнения довольно легкие и подходят женщинам в первый месяц после родов, если нет осложнений и противопоказаний. Они помогают избавиться от диастаза и в дальнейшем приступить к более усиленным тренировкам.

Об эксперте:

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017, блогер-миллионник.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Союз на небесах: 10 пар женских и мужских имен с идеальной совместимостью — а кто предначертан вам?

Нелепо и немодно: 6 устаревших стрижек, которые делают только россиянки

Забыть до лета: 7 моделей сумок, которые нельзя носить зимой (но все это делают)

Терпение на исходе: 7 признаков, что мужчина страдает в отношениях с вами (но вы не замечаете)

Будет стыдно: 5 привычек, которые сразу выдадут в вас неопрятного человека

8 послеродовых упражнений, а также пример тренировки, которая вам понравится Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.

Будь это ваше первое, второе или четвертое путешествие по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка будет ощущаться иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).

Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить сроки, когда можно безопасно возобновить занятия спортом. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы возвращаетесь в спортзал или отправляетесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой ударной нагрузкой в ​​течение 20–30 минут в день. день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут слишком много, сократите время до 10-15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

Наконечник Pro

Если вы кормите грудью, вам следует сосать грудь или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер во время тренировки.

Упражнение, на любые точка в вашей жизни, это один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее самочувствие. Но особенно в послеродовой период фитнес может:

• укрепить и привести в тонус мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
• повысить вашу энергию
• улучшить сон
• снять стресс
• помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и средней интенсивности (например, ходьба) в послеродовой период также способны улучшать симптомы депрессии от легкой до умеренной степени.

Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.

«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.

Чтобы привести корпус в форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:

• Удержание швейцарской берд-собаки
• Кошка-корова на столешнице
• Ягодичный мостик с швейцарским мячом
• Послеродовая планка

9 Боковые доски 30 подъемов ног

• И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

  1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

  Если вы следовали инструкциям своего врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.

  2. Диафрагмальное дыхание

  Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног на макушку.
  3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну и на груди, а другую на животе.
  6. Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.

  3. Прогулки

  Первые несколько месяцев после доставки — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам ваша лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).

  Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

  4. Собаки швейцарского мяча держат птицу

  Это упражнение улучшает устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто встречается после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

  5. Кошка-Корова в столешнице

  Растяжка Кошка-Корова — это движение йоги для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

  6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче

  Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
  2. Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
  4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

  7. Планка после родов (она же стандартная планка)

  Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.

  Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
  3. Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

  8. Подъемы ног в боковой планке

  Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Встаньте на одно предплечье и повернитесь в сторону.
  3. Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе от 20 до 30 секунд или несколько раз поднимайте ногу, пока не истечет время.
  5. Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.

  Пн-Ср-Пт и Сб или Вс

  • 30-минутная прогулка с коляской и пять базовых упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля.)

  Вт-Чт

  • Функциональная тренировка ниже.
  • Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из тренировок по функциональной тренировке.

  Функциональная тренировка

  Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

  • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, делая их стоя на коленях)
  • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
  • Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели) : от 12 до 15 повторений
  • Тяга в наклоне с использованием ребенка или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений

  Тренировка в стиле табата

  Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом, используя план из 20 в стиле табата секунд работы и 10 секунд отдыха.

  Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:

  • 20 секунд приседаний
  • 10-секундный отдых
  • 20 выпасов
  • 10 секунд
  • 20 отжимания
  • 10-секундные отдыха
  • 20 секунд из пластин. отдых
  • Повторить всего 8 раундов.

  Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

  • Что я чувствую?
  • Ничего не болит?
  • Дает ли мне эта тренировка заряд энергии или готовность вздремнуть?

  Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.

  Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:

  • вагинальное кровотечение
  • боль в животе
  • внезапный дискомфорт в области таза

  Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к визиту в офис они могут порекомендовать такие изменения, как снижение интенсивности и продолжительности деятельности.

  Включение упражнений в послеродовой период может помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью во время материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы вы могли позаботиться о них.

  8 послеродовых упражнений, а также пример тренировки, которая вам понравится

  Поделиться на Pinterest

  Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Будь это ваше первое, второе или четвертое путешествие по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка будет ощущаться иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).

  Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.

  Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

  Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

  По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

  Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо посоветоваться с врачом, чтобы определить сроки, когда можно снова начать заниматься спортом. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным, то есть!)

  Когда вы вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой нагрузкой от 20 до 30 минут в день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

  Если 20 минут слишком много, сократите время до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

  Наконечник Pro

  Если вы кормите грудью, вам нужно сосать грудь или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер во время тренировки.

  Физические упражнения в любой -й момент вашей жизни — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Но особенно в послеродовой период фитнес может:

  • укрепить и привести в тонус мышцы живота, растянутые во время беременности
  • повысить вашу энергию
  • улучшить сон
  • снять стресс
  • помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали легкие и умеренные симптомы депрессии, согласно обзору исследований 2017 года.

    Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.

    «Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора, — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.

    Чтобы вернуть себе форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:

    • Швейцарская птичья собака держит
    • Кошка-Корова в столешнице
    • Ягодичный мостик на швейцарском мяче
    • послеродовая планка
    • боковая планка подъемы ног

    И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

    1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

    Если вы следовали инструкциям своего врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

    1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
    2. Удерживать 10 секунд.
    3. Повторять в течение дня.

    2. Диафрагмальное дыхание

    Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

    1. Лягте на пол на коврик для йоги.
    2. Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног на макушку.
    3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
    4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
    5. Медленно выдохните, удерживая одну и на груди, а другую на животе.
    6. Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.

    3. Прогулки

    Первые несколько месяцев после доставки — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам ваша лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).

    Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

    4. Собаки швейцарского мяча держат птицу

    Это упражнение улучшает устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто встречается после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).

    Поделиться на Pinterest

    1. Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
    2. Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
    3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
    4. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

    5. Кошка-Корова в столешнице

    Растяжка Кошка-Корова — это движение йоги для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

    Поделиться на Pinterest

    1. Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
    2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
    3. Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
    4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

    6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче

    Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.

    Поделиться на Pinterest

    1. Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
    2. Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
    3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
    4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

    7.

    Планка после родов (она же стандартная планка)

    Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.

    Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.

    Поделиться на Pinterest

    1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
    2. Напрягите ягодичные мышцы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
    3. Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
    4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

    8. Подъемы ног в боковой планке

    Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.

    Поделиться на Pinterest

    1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
    2. Встаньте на одно предплечье и повернитесь в сторону.
    3. Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
    4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе от 20 до 30 секунд или несколько раз поднимайте ногу, пока не истечет время.
    5. Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.

    Пн-Ср-Пт и Сб или Вс

    • 30-минутная прогулка с коляской и пять базовых упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля. )

    Вт-Чт

    • Функциональная тренировка ниже.
    • Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из тренировок по функциональной тренировке.

    Функциональная тренировка

    Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

    • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
    • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, делая их стоя на коленях)
    • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
    • Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели) : от 12 до 15 повторений
    • Тяга в наклоне с использованием ребенка или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений

    Тренировка в стиле табата

    Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом, используя план из 20 в стиле табата секунд работы и 10 секунд отдыха.

    Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:

    • 20 секунд приседаний
    • 10-секундный отдых
    • 20 выпасов
    • 10 секунд
    • 20 отжимания
    • 10-секундные отдыха
    • 20 секунд из пластин. отдых
    • Повторить всего 8 раундов.

    Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

    • Что я чувствую?
    • Ничего не болит?
    • Дает ли мне эта тренировка заряд энергии или готовность вздремнуть?

    Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.

    Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:

    • вагинальное кровотечение
    • боль в животе
    • внезапный дискомфорт в области таза

    Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу.

Упражнения на нижний пресс | Strong life

Доброго время суток, друзья! В этой статье будут рассмотрены упражнения для нижнего пресса в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Нижний пресс очень особенная мышца, которая на самом деле является частью прямой мышцы живота. Её особенность заключается в том, что накачать её куда сложнее чем верхний пресс или косые мышцы. Всё из-за того, что она тоньше, а в придачу, по индивидуальной физиологии каждого организма не у всех могут быть красивые нижние кубики пресса. Новичку важно выполнять упражнения, которые не сильно нагрузят нижний пресс, так как если его перекачать вас будет мучать неприятная боль, которая может отбить желания к занятиям.

Рекомендуемые упражнения на нижний пресс

1. Начинать своё знакомство с упражнениями на нижний пресс стоит с подъёма ног поочерёдно на полу. Очень простое упражнение, которое подойдёт для любого возраста и подготовки и не вызовет дискомфорта.
2. Дальше стоит переходить к ножницам в любых их вариациях. Более сложное упражнение для нижнего пресса, может болеть низ живота.
3. Если вас интересует статическая нагрузка для нижней части мышц живота, то я бы посоветовал для начала познакомиться подъёмом ног в упоре с поворотом. Упражнение для нижнего пресса с элементами планки и в тоже время вы сами регулируете уровень сложности с помощью скорости выполнения. Подъём ног в упоре с поворотом подходит для выполнения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, а главное, позволяет хорошо чувствовать низ живота.
4. Более эффективное динамическое упражнение которое подходит для новичков — это подъём колен лёжа на полу. Оно уже приближает вас к самой сути накачивания нижнего пресса с помощью обратных скручиваний. В дальнейшем вы будете выполнять его производные виды: подъём ног вверх лёжа на полу и обратные скручивания с подъёмом ног к голове.
5. Переходим к более продвинутым и более эффективным динамическим упражнениям для нижнего пресса. Подъём колен в висе на турнике можно выполнять и дома и в тренажёрном зале, главное, чтобы был турник и силы висеть на нём. Для тренажёрного зала отлично подходит подъём ног в упоре, обратите внимание, что нужно поднимать колени к груди, а не ноги до горизонтали.
6. Книжка является комплексным упражнением, которое нагружает весь пресс с акцентом на нижнюю часть. Если не помогать себе руками в удержании корпуса вы на себе ощутите его эффективность.

Желающим убрать живот, особенно в нижней части пресса скажу, что это произойдёт в самую последнюю очередь. Используйте в качестве ориентира ваше тело, а именно верхний пресс, если он подсох, то вы двигаетесь в правильном направлении. Через время похудеет и низ живота, выбирайте более длительную тактику, не спешите.

Вышеописанные упражнения всего лишь ознакомят вас и немного подготовят к общим правилам качания низа живота. Читайте более подробную основную статью, где расписана программа тренировки с нуля и рассказывается как правильно накачать нижний пресс.

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Упражнения на нижний пресс | Фитнес для похудения

You are here

Главная

19.02.2017 в 17:52

Да да именно на диване, но естественно не лёжа и ничего не делая как обещают некоторые «Чудо Средства» из рекламы, а используя диван как спортивный тренажёр.

Что нам понадобится:

1 диван.
2 сила воли и желание.
3 10-20 минут времени.
1 шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 шаг.

Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу … это упражнение повторяем 20 раз.

02.03.2023 в 19:51

Пробуйте и добавляйте в свои тренировки!
Физические упражнения намного эффективнее при соблюдении сбалансированного питания станут

02.03.2023 в 17:51

«Неуловимые» мышцы, которые трудно прочувствовать! Но мы сделаем все-таки это.
Мышцы тазового дна, конечно, не бицепс, который можно увидеть и даже потрогать. Однако для умного фитнеса нет нерешаемых задач.
Запускайте видео — и узнаете:
Что мешает нам ощутить мышцы тазового дна?
Что поможет найти и включить в работу эти мышцы — невидимки?
А еще есть так называемый «Ритм Костей» работа с ним тоже поможет включить тазовое дно. Знакомы с этим понятием, слышали ли об этом?

01.03.2023 в 20:27

Однако не стоит думать, что все потеряно, если вам уже побольше лет. Никогда не поздно начать заботиться о своем здоровье. Конечно проще всего лечь на диван и начать ныть как всё плохо, как мне тяжело, и что уже поздно начинать.

01.03.2023 в 16:26

Вдруг я не смогу правильно выполнить упражнение? Такие мысли бывают у всех, кто начинает ходить на фитнес.

Однако мы хотим сказать важное!

Помимо профессионального оборудования и большого выбора групповых программ, в нашей студии всегда есть те, кто подскажут вам нужную информацию.

Даже если вы никогда не занимались спортом и для вас все в новинку, вам обязательно все покажут и расскажут на пробной тренировке.

01.03.2023 в 00:52

Это видео запечатлел астронавт Джек Фишер в 2017 году в составе экспедиции мкс — 52.

После завершения миссии на орбите капсула с космонавтами входит в атмосферу земли и должна выдержать экстремально высокие температуру и давление — скорость снижения превышает скорость звука в 25 раз, а температура достигает 1650\xB0C.

28.02.2023 в 16:52

Сторонники фейсфитнеса уверяют, что с помощью упражнений возможно избавиться от морщин, скорректировать овал лица и повысить тургор кожи за счет укрепления мышц лица.

Они призывают накачивать мышцы лица по аналогии с мышцами тела. Однако эти мышцы по своему строению отличаются.

Мышцы лица достаточно тонкие и плоские. И мы не можем отследить какую мышцу вы тренируете. Можно получить гипертонус мышц, вместо расслабления, чему учат фитнес тренеры.

28.02.2023 в 16:51

Предварительно и после я побегала на беговой дорожке! Ну что сказать по поводу групповой тренировки — все упражнения подобраны гармонично и разнопланово, нагрузка ощущалась, но не устала так сильно, как устаю на тренировках в тренажерном зале, даже если брать гантели потяжелее хотя если рассмотривать эту тренировку как зарядку, то она просто идеально подойдёт для продуктивного дня и дальнейших тренировок также такая групповая тренировка подойдёт начинающим или тем, кто долго не занимался спасибо тренеру Нелле!

28.02.2023 в 11:27

Вы безграничную усталость чувствуете. От фитнеса отмахиваетесь всеми руками и ногами дословно «я до Дивана Дойти не Могу, а вы все о Фитнесе».
Звучит странно, но при регулярных занятиях фитнесом у вас появляется много жизненной энергии.
Как так?
Да, вот так. На самом деле просто. В нашем организме происходит множество процессов. В том числе выработка гормонов, отвечающих за настроение и работоспособность. Вот именно они у вас при занятиями физическими упражнениями появляются.

28.02.2023 в 00:59

Свежий номер «Вечернего Магадана» от 23. 02. 2023. Года получился информативным, интересным и полезным.

«Защита Родины Стала Моей Профессией» — интервью редактора отдела » ВМ » Елены кухтиной с начальником управления росгвардии по магаданской области Николаем Тереховым

28.02.2023 в 00:57

Наш персонал, конечно, прилагает все усилия, чтобы сделать ваше пребывание максимально комфортным, но и о правилах нашего фитнес — центра забывать не стоит.
Итак, мы начнем!
Чистый комплект формы.
Мы все понимаем, что каждый из нас работает усердно над созданием красивого тела, поэтому рекомендуем выбирать одежду из дышащей ткани.
Вторая обувь для зала.

28.02.2023 в 00:56

Так исторически сложилось, что людям нравится идея о собственной индивидуальности, лишь бы не как у всех, лишь бы учитывались индивидуальные особенности.

Особенности в чем?

Уникальное строение жира на жопе? — У всех одинаковое!

Уникальный метаболизм жирных кислот? — У всех одинаковый!

Уникальный мышечный скелет? — У всех одинаковый!

Уникальное родовое наследство, по этому кончик не видно? — Все одинаковы.

28.02.2023 в 00:54

«Ооочеень жарко! Ягодицы!
И ведь оправданно стонут супер — упражнение для динамической проработки попа — упругости и статического укрепления спины.

С чем я занимаюсь?
Сэндбэг — это специальная сумка для фитнеса, которая выдерживает много кг.
Хотя можно взять самую обычную сумку или рюкзак с удобными ручками.

Самое главное: их можно наполнить мягкими отягощениями — крупа, любые сыпучие продукты, песок, мягкие фитнес — утяжелители.

28.02.2023 в 00:53

Каждый новичок при выборе групповой тренировки должен в первую очередь ориентироваться на свою цель.
Например, если основная цель — укрепить здоровье в целом и провести время с пользой для организма, подойдут оздоровительные классы: пилатес, стретчинг, МФР+ стретчинг, здоровая спина.
Таким образом, если цель — максимально потратить энергию, подойдут активные тренировки, такие как боди скульпт, 90-60-90, боди памп.

28.02.2023 в 00:52

Что такое мёртвая точка пройти в упражнениях и как её?
Мёртвая точка или мёртвая зона (в англ. Sticking Point, т. е. точка залипания или точка преткновения, также Sticking Period) — это часть диапазона движения, при котором движение отягощения останавливается.

27.02.2023 в 21:52

Построение кроссфит тренировок. Программировать тренировки можно разными путями. Основной принцип программирования — качественно варьировать упражнения.
Основной мотив статьи — программирование, т. е. планирование и реализация содержания тренировочного задания.

27.02.2023 в 14:26

Довольно часто слышу такой вопрос.
Мы попробуем разобраться.

Что означает Facebuilding?
Внимание! Только в том случае, если переводить дословно то:

Face — это лицо, а Building — это строительство.
То есть фейсбилдинг — это строительство своего лица ( тренировка или зарядка для мышц лица, как бег или приседания, которые мы выполняем в спортзале).

27.02.2023 в 08:51

В случае если у вас мало времени на тренировки, то выполняйте комплексы сразу на все тело эти тренировки позволяют вам задействовать все основные группы мышц, помогая предотвратить мышечный дисбаланс!
Выполняем 3-4 круга по 12-15 повторений каждое упражнение

26.02.2023 в 16:51

Чтобы ответить на этот вопрос, надо определить ваш уровень тренированности. Когда вы начали тренировки, какие цели хотели достичь и можно ли их достичь?
В том случае, если вы новичок, то ходить в тренажёрный зал необходимо от одного до двух раз в неделю. И выполнять тренировку Full Body, т е все мышцы тренируются за одну тренировку сразу, но интенсивность будет и должна быть не высокой. Это мы выполняем упражнения «Слегка Тяжело»

26.02.2023 в 08:52

Работу!
В Германии!

Вот почему я снова от радости кружусь.

С Сергеем мы занимаемся уже несколько лет. Сначала это было больше похоже на языковой фитнес: поддержание уровня, видео по интересующим темам с обсуждением, минимум грамматики, только та, которую есть потребность использовать в речи.

Цель — общение с партнерами по работе и в поездках, в дополнение к английскому.

26.02.2023 в 08:51

Обычно, кроме любимого кардио, в такой день я всегда делаю 3 базовых и самых действенных (по крайней мере для меня) упражнения. Я их на видео показала. Технику стараюсь соблюдать максимально грамотно, особенно на выпадах (обе ноги 90 градусов строго, корпус вертикальный, но я там устала и чуть заваливаюсь: /. Просто если техника хромает — результата нет, и наоборот — это закон.
Каждое базовое упражнение делаю по 30 раз. И на выполнение каждого — по 3 подхода. Всем отличных выходных.

5 лучших упражнений для нижней части груди для наращивания мышечной массы Вы зависите от группы мышц, когда вы нажимаете, толкаете и «летаете» (приводите) руками, все основные движения для силовых тренировок, спорта и жизни в целом. Но большинство братьев еще больше зациклены на очень очевидных эстетических преимуществах, которые дает солидная масса мускулов, сидящих прямо на линии обзора практически всех, с кем вы столкнетесь.

Как только вы действительно окажетесь на пути к большой массе груди, вы можете начать разбивать мышечную группу на еще более конкретные части, когда будете составлять план тренировок, работая над тем, чтобы добиться как можно большей четкости. Чаще всего парни пытаются поразить верхнюю, внутреннюю и нижнюю части груди, стремясь усилить эти точки за счет сосредоточенного внимания. Это может быть непростой задачей — ваша грудь не похожа на ваши бицепсы и трицепсы. Как бы вы ни хотели тренировать различные аспекты грудных мышц, как если бы вы делали сгибания рук и сгибание черепа, это не сработает для вас.

Возьмите нижнюю часть сундука. Парни хотят округлить нижнюю часть своих грудных мышц, особенно если они беспокоятся о том, чтобы выглядеть дряблыми, но вы обнаружите, что для достижения успеха вам понадобится широкий подход. Твои усилия по тренировке только нижней части груди вводят в заблуждение.

Если коротко, то да, но тренировать нижнюю часть груди не так просто, как другие мышцы, например бицепсы. Вы не найдете ни одного упражнения, которое напрямую изолирует именно эту область группы мышц, как это делают сгибания рук. Ваша нижняя часть груди отличается из-за мускулатуры груди в целом.

Грудь в основном состоит из грудных мышц, точнее, из большой и малой грудных мышц. Многие тренеры рассматривают грудные мышцы как имеющие три области, упомянутые выше, но это не означает, что нижняя часть грудной мышцы сидит сама по себе, ожидая идеального движения. Упражнения на грудь задействуют всю группу мышц более широко, поэтому вы также будете тренировать другие части грудных мышц, стремясь проработать нижнюю часть.

Связанная история

• Супергеройские упражнения Гуннара Петерсона для груди

Точно так же, если ваша цель состоит в том, чтобы «подтянуть» нижнюю часть груди, чтобы уменьшить жир, вам не повезло. Точечная редукция — это миф, поэтому вы не можете просто изолировать одну часть своего тела, чтобы «сжечь» лишние кусочки.

Как тренировать нижнюю часть груди

Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на тренировке грудных мышц как единого целого. Вы можете изменить угол наклона в некоторых из этих упражнений, чтобы дать своим мышцам другой стимул для лучшей активации нижней части грудной клетки — некоторые исследования действительно предполагают, что этот метод может быть эффективным, — но если вы не хардкорный бодибилдер, вам будет лучше. если вы работаете над наращиванием всей группы мышц.

Имея это в виду, вы можете добавить эти упражнения в свою тренировку, чтобы проработать грудную клетку и увеличить ее силу и размер.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания

Это классическое упражнение позволяет тренировать грудь с помощью собственного веса. Однако не спешите с повторениями — сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать мышцы кора и ягодиц в напряжении, и увеличивайте время под напряжением, делая упор на эксцентрическую (опускающуюся) часть движения, чтобы повысить его эффективность.

Жим гантелей с пола

Жим штанги лежа является золотым стандартом упражнений для накачивания груди, но вы должны выделить место в своей программе для других вариантов, которые меняют сценарий, таких как этот жим с пола. Вы дадите своим плечам передышку, уменьшив диапазон движения, а начало каждого повторения с мертвой точки поможет развить большую силу жима и отточит вашу способность блокироваться в конце каждого повторения.

Разведение рук на тросе

Большинство вариаций разведения рук заставят вашу грудь взять на себя одну из основных функций грудных мышц: горизонтальное приведение руки. Используйте тросовый тренажер или резиновые ленты для выполнения этого упражнения, но не превращайте его в кроссовер, скрещивая руки друг над другом. Вместо этого сосредоточьтесь на сжатии груди в верхней точке каждого повторения.

Трос для смены стойки Fly

Работайте с пола в положении на коленях, чтобы максимально использовать это движение, которое также требует, чтобы вы установили трос или эспандер на уровне чуть выше уровня плеч. Ваше позиционирование, а именно противодействие вращению, которое с ним связано, также бросит вызов вашему кору больше, чем вы могли ожидать.

Т-образный ягодичный мостик с разведением рук

Этот вариант разведения берет за основу жим гантелей с пола, ограничивая диапазон движений, что служит для защиты плеч и позволяет работать с более тяжелым весом. Положение ягодичного мостика также добавит вашему корпусу и ногам дополнительную нагрузку.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

7 вариантов жима ногами для общей тренировки нижней части тела

Возможно, вы слышали, что приседания — лучшее упражнение для нижней части тела всех времен, но что, если вы не чувствуете себя комфортно приседая или у вас есть физические ограничения, которые делают приседание сложной задачей? Стоит ли отказываться от полной тренировки нижней части тела? Конечно, нет! Вместо этого отправляйтесь на тренажер для жима ногами в местном спортзале. Если приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, то жимы ногами — на втором месте. Выполняя вариации жима ногами, вы можете подтянуть, привести в тонус и укрепить все основные мышцы нижней части тела, используя один тренажер.

Жим ногами сделает нижнюю часть тела сильной и мощной. Вот все, что вам нужно знать о том, как получить полную тренировку нижней части тела с вариациями жима ногами.

Что такое тренажер для жима ногами?

Прежде чем вы начнете изучать положения для жима ногами и положение стопы, давайте начнем с краткого ознакомления с тренажером для жима ногами. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите сотрудника направить вас к тренажеру и показать, как он работает. Каждая машина также должна иметь четкие инструкции для пользователя.

Различные тренажерные залы предлагают различные типы тренажеров для жима ногами (также называемых тренажерами для приседаний). На некоторых машинах вы сидите прямо и толкаете платформу перед собой. Эти машины обычно включают весовой стек. Другая распространенная версия этой машины будет располагать вас так, чтобы ваша спина была близко к земле, а вес находился над вами. Отталкиваясь от платформы, вы будете толкать ноги вверх и в стороны. Этот тип тренажера обычно требует, чтобы вы добавили весовые пластины с каждой стороны тренажера для увеличения сопротивления.

Независимо от того, какой тип машины вы используете, механика одинакова. Поставив ноги на платформу и оттолкнув ее от тела, вы имитируете движение приседания и активируете мышцы нижней части тела.

Вот несколько полезных советов по использованию наилучшей формы и техники жима ногами:

• Держите спину прижатой к подушечке тренажера на протяжении всего упражнения.
• Если вы не выполняете подъемы на носки (подробнее об этом позже), убедитесь, что обе ступни полностью стоят на платформе.
• Вдыхайте, когда опускаете платформу, и выдыхайте, когда отталкиваетесь.
• Выполняйте медленные, устойчивые повторения. Не «выбивайте» повторения, пытаясь выжимать их как можно быстрее.
• Управляйте спуском платформы. Не позволяйте ему упасть.
• Начните с небольшого веса или без веса, чтобы разогреть мышцы и почувствовать работу тренажера.
• Добавляя весовые пластины к машине, всегда добавляйте одинаковое количество груза с обеих сторон.

Преимущества использования тренажера для жима ногами

(и почему для некоторых это может быть лучше, чем приседания)

Тренировки по жиму ногами очень полезны и могут стать отличным выбором для тех, кто ищет альтернативу приседаниям. Вот четыре самых больших преимущества выполнения упражнений на жим ногами:

Получите полную тренировку нижней части тела

Тренажер для жима ногами позволяет вам выполнять сложное движение, которое задействует ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы. Это одни из самых больших и мощных мышц в вашем теле. Вы даже можете проработать икры, изменив положение стопы для жима ногами, как мы объясним ниже. (Вот несколько других способов укрепить самые большие мышцы тела.)

Приветствуются новички

Приседания требуют определенной подвижности, равновесия и координации, что затрудняет их правильное выполнение новичками. (Хотите научиться приседать? Вот подробное руководство о том, как освоить приседания.) С другой стороны, позиция жима ногами проста в освоении и прощает ошибки. Тренажер выводит равновесие и координацию из уравнения, что делает его отличным способом познакомить новичков с приседаниями. (Вот как победить в свой первый день в тренажерном зале.)

Идеально подходит для тех, у кого проблемы с подвижностью

Людям с плохой гибкостью бедра, колена и/или лодыжки может быть трудно выполнять приседания. Другие, у которых есть проблемы с балансом или подвижностью, могут быть не в состоянии безопасно приседать. Для всех этих ограничений машина для жима ногами является идеальной заменой. Тренажер также снимает большую нагрузку с позвоночника, что делает его хорошим вариантом и для тех, кто борется с болями в спине.

Добейтесь желаемых результатов

Одна из самых прекрасных особенностей тренажера для жима ногами заключается в том, что вы можете получить от него то, что хотите. Те, кто хочет похудеть, оценят тот факт, что на тренажере работают самые большие мышцы тела, что может привести к более высокому общему сжиганию калорий. Те, кто ищет тонус нижней части тела, могут придерживаться большого количества повторений с меньшим весом, чтобы увидеть рельефность своих ног. Жим ногами также идеально подходит для тех, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу. Выполняя вариации жима ногами, тренирующиеся могут акцентировать внимание на разных мышцах и увидеть заметный рост и четкость. Подводя итог, можно сказать, что тренажер для жима ногами — отличный друг для всех, кто занимается спортом.

Варианты жима ногами

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима ногами? Ответ заключается в том, чтобы поэкспериментировать с различными вариантами жима ногами. Изменяя положение стопы в жиме ногами, вы можете акцентировать внимание на различных мышцах нижней части тела и различных частях этих мышц. Вот несколько вариантов, с которых можно начать:

Стандартная стойка для жима ногами

Отличный способ начать знакомство с тренажером для жима ногами — использовать стандартное положение ног. Поставьте ноги на ширине плеч на платформе. Эта позиция подчеркивает общее развитие ног и задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Жим ногами в широкой постановке ног

Поставьте ноги на ширину плеч или даже немного шире и слегка разверните пальцы ног. Эта широкая позиция добавит больше внимания вашим приводящим мышцам, которые являются мышцами внутренней поверхности бедер. Аддукторы помогают стабилизировать тазобедренный сустав и позволяют сводить ноги вместе.

Жим ногами в узкой постановке ног

Чтобы помочь сбалансировать силу внутренней и внешней части бедер, вы также должны тренировать отводящие мышцы, расположенные снаружи квадрицепсов. Как вы можете себе представить, отводящие мышцы позволяют вам выводить ноги наружу, например, когда вы делаете шаг в сторону. Они необходимы для стабилизации бедер и кора. Сильные похитители могут даже помочь облегчить некоторые виды болей в спине, бедрах и коленях. (Появились боли в спине? Попробуйте эти восемь упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в спине.)

Чтобы проработать абдукторы и внешние квадрицепсы, поставьте ноги в узкую стойку. Ваши ноги должны быть лишь слегка расставлены, носки направлены наружу или прямо вперед. Эта позиция требует некоторой стабилизации, поэтому вы можете держаться за ручки тренажера, выполняя эти упражнения на жим ногами.

Жим ногами в высокой стойке

Хочешь подтянуть ягодицы? Затем переместите ноги к верхней части платформы (а не к центру). Вы заметите, что это более высокое положение позволяет лучше задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы во время повторений. Жим ногами с высокой постановкой ноги является хорошей заменой становой тяге, особенно если вы испытываете боль в спине или бедре. Всякий раз, когда вы не можете прийти в спортзал, вы все равно можете подтянуть ягодицы с помощью этой домашней тренировки ягодичных мышц.

Постановка ног в низкой стойке

Подобно тому, как размещение ног выше на платформе для жима ногами делает акцент на ягодицах, опускание ног ближе к нижней части платформы делает больший упор на квадрицепсы. Эта позиция является хорошей заменой приседаниям. Тем не менее, низкое положение ног увеличивает диапазон движения коленей, поэтому, если вы испытываете боль в колене, вы можете пропустить этот вариант.

Вариант работы с икроножными мышцами

В то время как тренажер для жима ногами отлично прорабатывает основные мышцы ваших ног, как насчет икроножных мышц? Этот клубок мышц в нижней части ноги помогает вам отталкиваться от земли и имеет решающее значение для бега, прыжков и спринта.

Чтобы потренировать икры:

1. Переместите ноги в самый низ платформы для жима ногами. Удерживая носки на платформе, пусть пятки свисают с платформы.
2. Полностью выпрямите ноги, но слегка согните колени, чтобы они не замкнулись.
3. Используйте икроножные мышцы, чтобы поднять платформу.

Движение будет легким, но после нескольких повторений вы почувствуете жжение в икрах. Убедитесь, что вес на тренажере очень легкий, так как ваши икры не так сильны, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть икр, разверните пальцы ног наружу. Чтобы подчеркнуть внешнюю сторону икр, поверните пальцы ног внутрь.

Стойка на одной ноге

Почти у всех есть доминирующая и недоминирующая нога. В упражнениях, в которых используются обе ноги, доминирующая нога может компенсировать менее доминирующую. Со временем этот дисбаланс может увеличить риск получения травмы или замедлить общий прогресс. Чтобы устранить мышечный дисбаланс, подумайте о том, чтобы попробовать жим одной ногой на тренажере для жима ногами. Начните с легкого веса и стандартной расстановки ног. Используйте одинаковый вес и структуру повторений на обе ноги. Вы, вероятно, заметите, что одна нога сильнее другой. Практикуйте жим одной ногой не доминирующей ногой, пока не наберете равную силу.

Включение вариаций жима ногами в ваши тренировки

Скромный тренажер для жима ногами гораздо более динамичен, чем многие думают. Меняя положение стопы в жиме ногами, вы можете по-разному прорабатывать нижнюю часть тела. Постоянные вариации — ключ к постоянным результатам в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы время от времени менять позиции для жима ногами. Вы использовали стандартную стойку на прошлой неделе? На этой неделе займитесь широкой стойкой. Или, если вы чувствуете себя очень амбициозным, как насчет широко-высокой стойки? Постоянно меняя свое положение на тренажере для жима ногами и постепенно увеличивая сопротивление с течением времени, ваше тело будет продолжать адаптироваться, и вы будете наслаждаться сильной и хорошо подтянутой нижней частью тела.

зарядка из 10 элементов против плоскостопия

Мы проводим весь день сидя у компьютера или, наоборот, постоянно на ногах. Что больше вредит здоровью? И главное: как справляться с последствиями?

Наталия Экономцева

Об эффективном комплексе упражнений рассказала Ольга Чижевская, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему развивается плоскостопие?

О вреде сидячего образа жизни сказано много. В Америке его даже называют «новым курением», апеллируя к тьме-тьмущей заболеваний, которые можно в прямом смысле «заработать». Удивительно, но сидя, мы сильнее нагружаем спину, чем в процессе ходьбы. Та самая эволюция, поставившая нас на ноги, подарила нам лучший амортизатор из возможных – позвоночник с естественными изгибами в форме буквы S.   Однако, когда мы садимся, Sпревращается в C, итяжесть тела максимально ложится на позвоночный столб. Отсюда боли в пояснице, невралгии и даже мигрени.

Работа на ногах имеет свои риски для здоровья. И тут мы даже не рассматриваем 8-часовой рабочий день на шпильках (к слову, опасность кроется и в лодочках со слишком узким носком, и в туфлях на плоской негнущейся подошве). Проблемы перегрузки и «профдеформации» возникают во всем опорно-двигательном аппарате «от нижних этажей к верхним». Если в конце рабочего дня ноги отекают и «гудят», можете считать это первым предупреждением. А дальше – разрушение суставов, варикоз… Продолжать?

Так как же минимизировать вред для ОДА в случае офисной работы?

Согласно рекомендациям, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, при 8-часовом рабочем дне, необходимо минимум 2 часа проводить на ногах. В идеале это время разбивается на части. Перерывы можно использовать для прогулки за кофе, марш-броска по коридору во время конференц-кола и т. п. — все, что угодно, но только не сидение неподвижно. Дополнительная возможность снять «статику» и немного размяться — катать босой ногой под столом мячик для гольфа или резиновый шар с «шипами» (их еще часто рекомендуют логопеды для развития мелкой моторики у детей). 

Работаете из дома?

Дополнительный риск в том, что наш домашний «офис» редко оборудован в соответствии с нормами. Так, из-за отсутствия эргономичного стола, сидя дома за компьютером, мы часто вытягиваем шею вперед. Такая поза создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Специалисты по ОДА приводят наглядную метафору. Представьте, что держите шар для боулинга одной рукой. Если ваша рука опущена вниз, это создает минимальную нагрузку на мышцы, но стоит вынести мяч в руке вперед, и ваши мышцы должны напрячься, чтобы удержать его.

Теперь нам проще вообразить, что, когда мы сидим за столом, вытянувшись к монитору, то наша голова, как тот самый шар для боулинга, создает дополнительную нагрузку на позвоночник (к слову, средний шар и голова весят примерно одинаково). Так вот, чтобы контролировать себя, врачи рекомендуют  втягивать подбородок. Это позволяет удерживать голову и шею в максимально ровном вертикальном положении.

А как помочь себе тем, кто весь день трудится на ногах?

Несомненно, важно уделять внимание обуви, способствующей физиологичному (здоровому) движению. Она должна хорошо фиксировать голеностоп — так пальцы ног не будут непроизвольно сжиматься, удерживая ботинок, и не вызовут перенапряжения в мышечной цепи. Подошва туфель не должна быть ригидной, чтобы при движении стопа совершала физиологичный перекат.

В течение дня полезно менять нагрузку на мышцы голеностопа. Для этого достаточно каждые два часа делать по 5-10 приседаний. Кроме того, если есть возможность разуться, хорошо «покататься» с носка на пятку и обратно.

Каблуки вредны, а кроссовки полезны? Врач комментирует мифы о здоровье ног 

Биомеханика «хромает».

Если вы следите за распорядком дня, чередуете нагрузку, но ноги к вечеру все равно устают, рекомендуется консультация у профильного врача – подиатра. Он проводит диагностику стоп и всего опорно-двигательного аппарата. 

Частая проблема, выявляемая при диагностике — неоптимальный двигательный стереотип ходьбы. Наша скелетно-мышечная система работает как отлаженный механизм. Только вместо шестеренок, болтиков и гаек — суставы, сухожилия, связки. И по аналогии, если в механизме повреждена одна деталь – постепенно расшатается и выйдет из строя все устройство. Так и у нас, если какая-то даже самая маленькая мышца перманентно перенапряжена, меняется биомеханика движения. Это приводит к цепной реакции: повреждения, «зажимы» поднимаются вверх, распространяясь на весь ОДА. Возникают печально известные артрозы, остеохондроз и прочие патологии. 

Что делать, если сводит ноги? 

«Домашняя работа».

Снижение двигательной активности, вызванное удаленной работой, многих перевело в «спящий режим». Наш организм очень адаптивен, и если мы приучили его предаваться меланхолии перед телевизором, он автоматически замедлил метаболизм. Если мышцы не получают должную нагрузку, они фактически выводятся из игры. А дальше все те последствия, о которых мы уже говорили – пагубная цепная реакция.

Вот почему сегодня врачи уделяют особое внимание формированию «домашнего спортзала». А подиатры делают особый акцент на упражнения для поддержания баланса. Такие тренировки развивают не только отдельные группы мышц, как это происходит при обычной физической активности, но и глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы.Между тем именно они – опора для нашего корпуса.

Для полноценных тренировок на баланс дома необходимо минимум оборудования. Например, можно обзавестись балансировочной подушкой. 

Что такое балансировочная подушка и комплекс упражнений на ней 

Простейший балансир представляет собой эластичный резиновый диск с рельефной поверхностью. Он наполнен воздухом и эффективно создает нестабильную плоскость. При этом рельефная сторона обеспечивает дополнительную стимуляцию рецепторов стопы.

А у вас к вечеру устает спина?

Упражнения – делайте их каждый день!

• Разместите балансировочную подушку на сиденье стула. Босыми ногами выполняйте круговые вращения в голеностопном суставе. Каждой ногой по 15 раз.
• Положите подушку на пол перед стулом. Из положения, сидя на стуле, поставьте ноги на подушку. Вставайте и садитесь 10 раз (не держитесь руками за сиденье).
• Встаньте на подушку. Держите спину ровно. Разведите руки в стороны и стойте так 5 минут.
• Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению. Скрестите руки на груди и стойте, удерживая баланс, в течение 5 минут. Закройте глаза и задержитесь в этой позиции еще на несколько секунд.
• Стойка на одной ноге (руки на талии). По одной минуте — на правой и на левой конечности.
• Делайте выпады вперед попеременно на каждую ногу по 5 раз (одна нога на полу, втора – на подушке). Аналогично можно совершать выпады в сторону – также 5 раз. 
• Упражнение на укрепление мышц спины. Ложитесь животом на балансировочную подушку. Упритесь ногами в пол, руки — за голову. На выдохе поднимайте корпус, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, затем опускайтесь. Повторите 10 раз. 
• Упражнение на пресс. Сядьте на подушку, согнув ноги, и опустите корпус на пол. Выполните 10 подъемов без помощи рук (держите их перед собой).

Человека со здоровым и крепким ОДА видно издалека по царственной осанке и легкой походке. А еще он куда реже болеет вирусными заболеваниями! Когда спина и грудь расправлены, дышится в прямом смысле легче. А при хорошей вентиляции легких ОРВИ не страшны!

Как лечить плоскостопие? I Лучшие упражнения

Одной из самых актуальных проблем в современной ортопедии является плоскостопие. Этот дефект характеризуется уплощением стопы, уменьшением её свода. В наиболее тяжелых случаях наблюдается полное исчезновение свода стопы, с развитием вальгусной деформации нижних конечностей. В зависимости от вида деформации выделяют продольное, поперечное и смешанное плоскостопие. Примерно в 3% случаев данный дефект носит наследственный характер и обусловлен врожденной слабостью связочного аппарата. Такое плоскостопие, как правило, выявляется в детском возрасте и достаточно сложно поддается коррекции. У взрослых дефект чаще появляется в результате длительного стояния на ногах, избыточной массы тела, носки неудобной обуви. В любом случае, здесь также присутствует некоторая врожденная слабость связочного аппарата.

Одним из основных, а при правильном выполнении, самым эффективным методом лечения является лечебная физкультура. Какие же принципы должны соблюдаться? Учитывая, что причиной деформации стопы является ослабление связок, обеспечивающих удержание свода, то и основные упражнения должны быть направлены на укрепление этих связок. Медицинской и спортивной науке давно известно, что самыми эффективными в этом направлении являются упражнения, выполняемые в силовом режиме. А из силовых упражнений больше всего гипертрофии и укреплению связок способствуют статические упражнения. Разберемся подробнее.

Наибольшее воздействие на связки, участвующие в формировании свода стопы, имеют две группы упражнений. Первая группа связана со сгибанием стопы в голеностопном суставе. При выполнении этих движений тыл стопы сближается с передней поверхностью голени. Укрепление связок, участвующих в этом движении, способствует формированию начала свода стопы. Вторая группа упражнений направлена на разгибание стопы в голеностопном суставе и является основной в лечении и профилактике плоскостопия. Это движение выполняется, когда мы встаем на носочки.

Для развития связок выполняем упражнения в динамическом и статическом режимах. Начинаем с динамического многоповторного упражнения с целью разогреть работающие ткани и подготовить их к более серьезной нагрузке. Можно выполнить 15-20 повторений сгибаний в голеностопном суставе сидя без нагрузки, затем сделать разгибания сидя, так же 15-20 повторений. После выполнения разогревающих подходов, выполняем 2-3 рабочих подхода с дополнительными отягощениями. В качестве отягощений при сгибаниях можно использовать  мешочек с песком или толстую книгу, помещенные на тыльную поверхность стопы. После выполнения этого упражнения приступаем к динамическим упражнениям на разгибания. Это может быть вставание на носочки стоя на небольшой подставке высотой 5-10 см. Для усиления воздействия, движения можно выполнять стоя на одной ноге. Возможен вариант сидя. В этом случае на колени можно положить груз или попросить сесть партнера.

Как только динамическая часть упражнений будет выполнена, приступаем к статической части. Статику можно выполнять как сразу в качестве продолжения динамического упражнения, так и отдельно, после выполнения всей динамической группы. Упражнение выполняется до отказа в одном подходе. Если длительность выполнения упражнения превысит две минуты, то необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительных отягощений. Оптимальное время выполнения статических напряжений — от 15 секунд до 2 минут. После завешения статической группы упражнений, нужно провести заминку в виде небольшой прогулки или ходьбы на месте. При построении комплекса лечебной физкультуры, включаем обязательно обе группы упражнений, делая акцент на второй.

В качестве примера можно привести следующий комплекс.

1. Сгибание стопы без отягощения сидя – 20 повторений, 1 подход.
2. Сгибание стопы с отягощением сидя – 15 повторений, 2 подхода.
3. В качестве продолжения второго упражнения, сразу переходим в статический режим после выполнения второго подхода. Держим до предела.
4. Вставание на носочки стоя на двух ногах на подставке – 20 повторений, 1 подход.
5. Повторение предыдущего упражнения, но уже стоя на одной ноге – 15 повторений, 2 подхода.
6. В качестве продолжения пятого упражнения, сразу переходим в статический режим. Стоим на носочке одной ноги до предела. Затем смена ног.
7. Спокойная ходьба на месте — 1 минута.

Данный комплекс продолжительностью 15-20 минут вполне впишется в любой режим дня. Упражнения лучше выполнять во второй половине дня. Для детей желательно придумать вариант в игровой форме (достаем птичку, солнышко и т.п.).

Очень важным моментом является периодичность выполнения комплекса. По заверениям физиологов во время выполнения самих упражнений происходит разрушение и ослабление связок. В ответ на это организм включает механизмы восстановления и постепенно не только восстанавливает связки в прежнее состояние, но и достигает некоторой дополнительной гипертрофии и укрепления. Этот механизм получил название суперкомпенсации. Затем, если достигнутые результаты не будут подкреплены очередной порцией упражнений, связки возвращаются к своему первоначальному состоянию. Наша задача состоит в том, чтобы построить тренировочный процесс так, чтобы каждая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации. Связочный аппарат полностью восстанавливается после предельной нагрузки примерно через 7-9 дней и держится в фазе суперкомпенсации 10-16 дней. Исходя из этого, можно сделать вывод, что оптимальная частота тренировок будет примерно 1 раз в две недели. Но это касается предельных тренировок, которые способны выполнить только тренированные спортсмены. Простому же обывателю такой уровень напряжения во время выполнения упражнений достигнуть невозможно, и степень повреждения волокон в связочном аппарате будет значительно меньше. Поэтому для достижения эффекта тренировки нужно проводить чаще.

Как вариант схема может выглядеть следующим образом. Пока объем нагрузок незначительный, комплекс упражнений выполняем каждый день. По мере роста нагрузок переходим на три раза в неделю. Как только напряжение становится предельным, переходим на одну тренировку в неделю или даже в две недели. Хорошим критерием правильно подобранной частоты является улучшение результатов и рост нагрузок на каждой тренировке. В противном случае тренировочную схему лучше пересмотреть.

В случае детского плоскостопия критерии будут иными, здесь нужно ориентироваться на степень старания ребенка и его возраст. Лучше всего, конечно же, довериться грамотному инструктору лечебной физкультуры, который подберет для ребенка индивидуальный режим тренировок, обучит правильной технике упражнений и мотивирует ребенка.

При разумном подходе к данной методике первые результаты будут заметны уже через несколько месяцев, а до полного выздоровления может понадобиться путь, длиной в несколько лет. Но полученные результаты и восстановленное здоровье стоит потраченных на это усилий.

Best Exercises for Collapsed Arches & Flat Feet according to Podiatrists — Custom Orthotics Blog

By

Upstep Staff

on

October 20, 2021.

Reviewed by

Joel Taylor

Плоскостопие — довольно распространенное заболевание стопы, при котором свод стопы временно или постоянно разрушается. Это происходит, когда средняя часть стопы — между пяткой и пальцами — не получает достаточной поддержки.

Плоскостопие может быть гибким или жестким. При гибком плоскостопии упавший свод заметен только в положении стоя. Однако при ригидном плоскостопии упавший свод заметен во всех положениях. Они могут сделать ваши ноги уставшими, болезненными, больными или опухшими и даже повлиять на вашу спину и ноги.

Лечение плоскостопия требует надлежащего лечения, иначе оно может привести к осложнениям, которых можно избежать. К счастью, существуют различные эффективные варианты лечения плоскостопия. Одним из них является использование упражнений.

Имеющиеся данные показывают, что упражнения эффективны в предотвращении прогрессирования плоскостопия. Вот некоторые из них, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свои мышцы и помочь им противостоять обмороку.

1. Скручивания стопы

Вы можете выполнять как внутреннюю, так и внешнюю скручивание стопы.

Для выполнения поворотов стопы наружу лягте на спину. Поднимите передние ноги и внутрь (большие пальцы ног друг к другу). Поднимите и разведите передние ноги (большие пальцы ног врозь). Верните ноги в середину.

Для выполнения поворотов стопы внутрь, сидя на стуле, переместите ногу к средней линии тела. Затем вернитесь на свое место. Вы можете выполнять три подхода по 10 повторений каждый день.

2. Подъемы пальцев ног

Подъемы пальцев ног направлены на укрепление внутренних мышц стопы и улучшение стабильности и равновесия стопы. Вы можете начать как стоя, так и сидя.

Сидя босиком,

• Поднимите большой палец одной ноги и упритесь остальными четырьмя пальцами в землю.
• Опустите большой палец ноги, поднимите и оторвите остальные четыре пальца от земли.
• Удерживайте положение в течение пяти секунд.
• Повторите на каждую сторону от шести до восьми раз.

Стоя,

• Поднимите внутреннюю часть стопы над землей.
• Поднимите переднюю часть стопы как можно выше, удерживая вес на пятке.
• Опустите ногу и повторите также от шести до восьми раз.
• Старайтесь выполнять от трех до пяти повторений в неделю.

3.

Скручивание полотенца — еще одно важное упражнение для укрепления сводов стопы. Он начинается в сидячем положении и требует, чтобы у вас было полотенце. выполнить упражнение;

• Сядьте на стул с полотенцем, положенным у ваших ног
• При минимальном движении ноги хватайте полотенце мышцами пальцев ног до тех пор, пока не станет невозможно протянуть полотенце под ногой.
• Повторить другой ногой.
• Старайтесь начинать хотя бы с одного подхода в день и продолжайте увеличивать количество подходов по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении.

4. Разгибание пальцев ног

Упражнение на разгибание пальцев ног — это упражнение на растяжку, которое фокусируется на мышцах стопы, отвечающих за управление движением пальцев ног. Чтобы выполнить это упражнение,

• Осторожно надавите на носок, пока не станут заметны костяшки пальцев.
• Удерживайте положение до двадцати секунд для максимального растяжения
• Повторите 3-4 раза за подход.

5. Подъем свода стопы

Подъем свода стопы укрепляет мышцы, помогающие супинировать и поднимать своды стопы. Выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение;

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Удерживая пальцы ног в контакте с полом, перекатывайте вес тела на внешний край стоп, максимально поднимая своды стопы.
• Удерживайте положение до пяти секунд, прежде чем отпустить ноги.
• Выполняйте 2–3 подхода по 10–15 повторений в день.

6. Подъем на носки

Из положения стоя

• Поднимите пятки как можно выше. Конечное положение не должно быть слишком неудобным. Вы можете держаться за стену или взять стул для дополнительной поддержки.
• Задержитесь в конечном положении примерно на пять секунд и опустите пятку обратно на пол.
• Ежедневно выполняйте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

7. Короткая стопа

Упражнение с короткой стопой направлено на работу внутренних мышц стопы, поддерживающих свод стопы. выполнить упражнение;

• Сядьте прямо на стул, ступня плотно стоит на полу, а пальцы ног направлены вперед.
• Не отрывая никакой части стопы от земли, проведите передней частью стопы назад по полу к пятке.
• Удерживайте короткое положение стопы в течение 5-10 секунд.
• Чередуйте каждую ногу, повторяя упражнение до 10 раз на каждой ноге.

Простое упражнение

Плоскостопие может привести к изнурительным последствиям, если не принять меры на ранней стадии. Поскольку многие из этих упражнений можно легко выполнять без присмотра, начинайте как можно раньше и придерживайтесь последовательного подхода к упражнениям для достижения максимальных результатов.

Не можете найти то, что ищете?

4 Упражнения для детей при плоскостопии

Плоскостопие или плоскостопие возникает, когда свод стопы не полностью развит. Мы видим эту презентацию по разным причинам. Плоскостопие может быть связано с повышенным или пониженным мышечным тонусом или слабостью стопы и голеностопного сустава. Что делать ребенку с плоскостопием? Как правило, положение и выравнивание стопы у детей не стабилизируются примерно до 7-8 лет, поэтому до тех пор мы можем использовать целенаправленные упражнения для плоскостопия, чтобы добиться отличных результатов в построении сводов стопы и устойчивости стопы/голеностопа у детей.

Ниже приведены несколько способов борьбы с плоскостопием, вызванным снижением мышечного тонуса или мышечной слабостью. Помимо выполнения некоторых из этих безопасных и эффективных упражнений от плоскостопия в домашних условиях, также рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом вашего малыша или ребенка, чтобы лучше понять, почему его свод не полностью развился, и получить полную оценку приступайте к индивидуальному плану лечения!

1. Равновесие на одной конечности

Упражнение на равновесие вашего ребенка — отличный способ добиться использования мелких мышц стопы, а также мышц вокруг лодыжки для повышения устойчивости и развития свода стопы. Если стоять на одной ноге слишком сложно, попробуйте поставить противоположную ногу на мяч или попробуйте встать одной ногой прямо перед другой для более простых вариантов. Если стоять на одной ноге слишком легко, возьмите подушку и попросите балансировать на ней для более динамичной поверхности. Все еще нужен вызов? Потренируйтесь бросать и ловить, дотягиваться до пузырей или писать азбуку в воздухе противоположной ногой.

2. Собирание шариков ногами

Попросите ребенка потренироваться поднимать шарики или мелкие предметы ступнями/пальцами! Это упражнение направлено на активацию всех более мелких мышц стопы, называемых внутренними мышцами. Начните это упражнение в сидячем положении. Затем, как только ваш ребенок освоит это, предложите ему попробовать это упражнение стоя, чтобы поощрить равновесие одной ноги на противоположной ноге.

3. Балансировка на узких поверхностях

Возьмите половинку пенопластового валика, если он у вас есть. Если нет, вы можете использовать край бордюра, корни деревьев снаружи или небольшое свернутое полотенце! Пусть ваш ребенок встанет так, чтобы его пятки и пальцы ног свисали с края поверхности, и потренируйтесь сохранять равновесие. Если это слишком просто, поработайте над перешагиванием из стороны в сторону по поверхности, чтобы усложнить задачу. Во время этого занятия вы увидите, как лодыжки вашего ребенка качаются, а пальцы ног сгибаются/разгибаются, чтобы сохранить равновесие. Все это укрепляет стопу, чтобы способствовать формированию свода стопы.

4. Ходьба по неровной местности

Плоскостопие характерно для новичков или тех, кто ходит неустойчиво, так как они не используют мышцы стопы для формирования свода стопы. Хороший способ начать развитие свода стопы — пройтись по неровной поверхности. Это может означать, что ваш новый ходок будет практиковаться на песке, траве, мульче или других различных поверхностях снаружи. Вы также можете создавать сложные поверхности внутри дома. Спрячьте несколько малышей в шапочках под ковриком для йоги или бросьте ряд подушек и подушек на пол, чтобы попрактиковаться в ходьбе!

Найдите дополнительные ресурсы и занятия в блоге NAPA:

• Ходьба на носочках у детей: что должны знать родители
• Схождение наружу (утиная лапка) и схождение внутрь (голубиное схождение)
• 6 игр с прыжками для детей: сенсорный ввод, упражнения и развлечения
• 15 занятий для развития крупной моторики к лету

Об авторе 

Карли нравится педиатрическая терапия, основанная на играх, поскольку она дает ей возможность создать для детей как позитивный, так и захватывающий опыт.

Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги?

Опросы, касающиеся внешности прекрасной половины человечества, указывают, что ноги привлекают внимание огромного количества мужчин.

Женщины готовы на многое, чтобы иметь стройные и красивые ноги. Самый эффективный способ – регулярные физические нагрузки.

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели ноги?

Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется в неделю делать две кардио-тренировки и две силовые.

В качестве кардио-тренировки для ног можно использовать бег, прыжки на скакалке и т.д. Занятие должно длиться не меньше 40 мин.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги:

1. Приседания. Наиболее популярное упражнение, но для хорошего эффекта заниматься рекомендуется с гантелей. Возьмите ее в руки и держите на уровне груди, а ноги поставьте на ширине плеч. Приседать нужно на входе, а вставать на выдохе. В нижней точке в коленях должен образовываться прямой угол. Начинать стоит с 15 повторов.
2. Выпады. Разбираясь в теме, какие нужны упражнения, чтобы похудели ноги, невозможно не сказать о выпадах, поскольку именно их многие тренера считают наиболее эффективными в решении этой проблемы. Делать их лучше всего с гантелями. Из положения стоя нужно сделать шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене до получения прямого угла. Другая нога остается на месте, но упор переходит на носок. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг другой ногой.
3. «Ступенька». Еще одно эффективное упражнение, чтобы похудели ноги и бедра, но для него нужна степ-платформа или любая другая возвышенность. Для повышения нагрузки в руки рекомендуется взять гантели. Задача заключается в том, чтобы сделать правой ногой шаг на степ, а левую ногу поднять вверх, чтобы в колене образовался прямой угол. Шагните вниз и повторите с другой ногой.

Важно подкорректировать питание, в котором должны отсутствовать вредные продукты.

Статьи по теме:

10 идей для ведения здорового образа жизни в офисе

Хит-парад распространенных заблуждений о женских гениталиях

10 самых знаменитых и значимых городов мира

3 газа, которые очень опасны в замкнутых пространствах

Упражнения для похудения ног

Содержание:

• Стройные ноги: общие рекомендации
• Упражнения для похудения ног
• Диета для стройных ног

Говорят, что характер женщины можно распознать по длине и форме ног. Якобы, длинноногие красавицы чаще всего романтичны, легкомысленны и не слишком приспособлены в жизни. Они пасуют перед трудностями и часто поддаются чужому влиянию. Тогда как коротконогие женщины жизнерадостные, целеустремленные и с легкостью могут решить любую проблему. Так ли это? Возможно.

Хотя если проанализировать современные стереотипы, то можно понять откуда берутся такие выводы. В 21 веке прочно поселилась мода на длинноногих красавиц. Именно таких девушек выбирают в жены капризные олигархи. А, выбрав, стараются оградить от всех жизненных трудностей. Квартира, машина, прислуга, банковский счет — все к услугам молодой красавицы. Так зачем, скажите мне, решать какие-то проблемы, если их попросту нет? Весь досуг женщины ограничивается выбором салона красоты, утверждением меню на вечер и походом по магазинам. С возрастом к этому списку добавляются часовые упражнения для похудения ног и занятия в бассейне. А что? Форму-то поддерживать надо.

Но вернемся ко второму типу женщин. Тем, которым с ногами не повезло. Точнее, повезло, но на несколько сантиметров меньше. Грозит им стать женой олигарха? Вряд ли. Стереотипы настолько сильны, что сильные мира сего не рискнут пойти против общественного мнения. В жены только модель. И точка. Вот и приходится женщинам с короткими ногами приспосабливаться в этой жизни. Им-то набор «под ключ» (миллионер — квартира — машина — банковский счет) никто не предложил. Приходится все зарабатывать самой. Нет-нет, замуж они, конечно, выходят и вполне удачно. Но, как правило, трудятся наравне с мужем и становятся ему крепкой опорой.

Конечно, данное утверждение не является непреложной истиной, и его можно оспорить. Но с одним фактом согласится любая женщина: ноги должны быть стройными. Тогда и чувствуешь себя увереннее, и с одеждой проблем не возникает, и выглядишь моложе. Только с годами поддерживать желаемую стройность становится все сложнее. Еще бы — ты одна, а против тебя «стараются» столько противников: возраст, целлюлит, варикоз, отечность, дурная наследственность. Причем список может расти, а вместе с ним и комплекс под названием «толстые ноги». Этот недостаток не щадит никого. Перед ним все равны: и простая работница банка, и жена олигарха. Поэтому и упражнения для похудения ног для всех одинаковые. Какие именно? Сейчас расскажем.

Стройные ноги: общие рекомендации

Перед тем, как описывать комплекс упражнений для ног, позвольте дать несколько рекомендаций, которые сделают борьбу с лишним весом проще.

• Побольше ходитеДаже если вы недавно купили новую машину и всюду ездите на своей обновке, все равно ходите пешком. Бросайте авто, обувайте кроссовки и в путь, за новыми, стройными ногами. Пара часов в день быстрого шага, и можно не покупать абонемент в спортзал или бассейн.
• Чаще ездите на велосипедеИ не смотрите с тоской в сторону гаража. Машина – это замечательно. Но для того, чтобы похудеть, недостаточно крутить руль и нажимать ногами три педали. Нужна интенсивная нагрузка. И велосипед – это самое простое и верное решение проблемы полных ног.
• Скажите «нет» лифтуНу и что, что живете на 9-м этаже? Зато ножки будут стройнее гораздо раньше, чем у вашей подруги с 4-го.
• Хватит есть жирное и сладкоеНикакие упражнения для похудения ног не помогут, если вы после тренировки будете благодарить себя тарелочкой жареной картошки. В принципе и отварной тоже нежелательно. Лучше съешьте порцию гречки.
• Будьте дисциплинированнымиКомплекс упражнений только тогда окажется эффективным, когда вы начнете каждый день проводить тренировки. Хотите дадим совет? «Привяжите» ежедневные занятия к любимой передаче или сериалу. Включаете телевизор? Начинайте упражнения. Так вы сможете совместить приятное с полезным. Да и тренировка пройдет гораздо быстрее.
• Не ожидайте быстрого эффектаПодумайте: даже Богу понадобилось 7 дней для того, чтобы сотворить мир. Но мы-то с вами не Боги, верно? Поэтому запаситесь терпением.

Упражнения для похудения ног

Теперь, когда все общие рекомендации розданы, можно приступать к описанию упражнений.

1. Встаньте перед стулом, положите на спинку руки и начните медленно приседать. Через пару минут усложните комплекс движений, приподнимаясь во время приседания на носки.
2. Не убирайте стул далеко. Он нам еще пригодится. Встаньте прямо, придерживаясь вытянутыми руками за спинку стула. Поднимите одну ногу на носок. Вторая остается плотно прижатой к полу. Теперь поменяйте положение, опустив одну ногу на пятку, а вторую приподняв на носок. Вы словно ходите на месте, не приподнимая ступни от пола. Движения должны быть энергичными и продолжительными.
3. Постелите на пол покрывало. Лягте на живот и начните совершать попеременные махи ногами. Ваши пятки при этом должны попадать по ягодицам. Повторяйте комплекс движений минут десять, после чего переворачивайтесь на спину.
4. Перевернулись? Теперь поднимите руки и ноги верхи совершайте беспорядочные, но энергичные махи всеми конечностями, словно вы – жук, перевернутый на спину. Со стороны это упражнение может показаться глупым и бессмысленным, однако, польза от него огромная. Так вы разогреваете организм и усиливаете циркуляцию крови в конечностях.
5. Не спешите вставать с покрывала. Лягте прямо. Прижмите ноги плотно друг к другу и немного приподнимите. Задержитесь в таком положении на пару минут. Чувствуете, как напрягаются мускулы? С каждой секундой удерживать ноги в воздухе оказывается все труднее. Если чувствуете, что сил больше не остается, опустите ноги на пол. Отдохните и продолжайте комплекс упражнений. За один заход вы должны раз десять приподнять ноги от пола. Неважно сколько времени у вас это займет. Главное – чтобы махи были глубокими и мышцы ног как следует поработали.
6. Упражнение, похожее на предыдущее. Лягте снова на пол. Ноги согните в коленях и совершайте махи из одной стороны в другую до тех пор, пока не почувствуете усталость. Силы на нуле? Не прекращайте упражнения, а совершите еще пять движений ногами на пределе своих возможностей. Дело в том, что наш организм привык «перестраховываться» и посылает сигнал об усталости заранее. Поэтому для того, чтобы выложиться на 100%, нужно продолжить упражнения, невзирая на мольбы тела о пощаде.
7. Следующий комплекс движений называется «40 секунд». Выполнять его с одной стороны достаточно просто (не нужно специальных приспособлений и профессиональных навыков), с другой – невероятно тяжело, так как нужна невероятная выносливость. Но мы-то с вами не зря запоминаем упражнения для похудения ног, верно? Мы добьемся своей цели и будем стройными как 10 лет назад. Согласны? Тогда вставайте на исходную позицию. Начинаем упражнение. Запомните последовательность:

• обычный шаг
• быстрая ходьба
• бег
• обычный шаг
• на носочках
• на пятках
• на всей стопе

То есть вы первые 40 секунд проходите по комнате обычным шагом, потом переходите на быстрый, потом на бег и т.д.. Каждый комплекс движений должен занимать… правильно, ровно 40 секунд. Выполнили? Теперь откроем небольшой секрет задания: чем больше быстрого шага (бега) в упражнении, тем выше его эффективность.

1. Лягте на спинуНоги согните в коленях. Ступни при этом должны находиться под прямым углом, то есть не выгибайте их во время упражнения, словно балерина Большого театра. Итак, готовы? Теперь попеременно поднимайте согнутую в колене ногу к груди. Одну, потом вторую. Старайтесь, чтобы колени плотно прижимались к телу. Повторяйте упражнение 10 минут.
2. Следующее движение порадует многих женщин своей простотой. Это обычные приседания.Делать их можно где угодно, сколько угодно. Главное – это не отрывать ступни от пола. И еще: чем медленнее вы будете приседать, тем больше будет нагрузка на ноги и, соответственно, меньше жира на бедрах. Чтобы занятия проходили быстрее и эффективнее, советуем делать приседания под музыку.
3. Еще один комплекс движений для красивых ножек, знакомый с детства. Это так называемый «мостик»Вспомнили? На уроках физкультуры учитель частенько заставлял нас выгибаться дугой. Пора применить давно забытые навыки во взрослой жизни. Только придется немного усложнить задание. Вы не будете опираться обеими ногами, а переместите нагрузку на одну стопу. То есть во время упражнения опираемся на две руки и одну ногу.Через несколько минут перемещаем нагрузку на вторую стопу и продолжаем стоять на мостике до ощущения полной усталости. Это упражнение хорошо тем, что обеспечивает работу мышц рук и ног одновременно. Плюс ко всему вы вырабатываете красивый пресс. Поэтому не спешите подниматься с мостика. Продлите свои мучения на несколько минут, чтобы ваше тело было сильным и гибким еще долгие годы.

Диета для стройных ног

Как вы считаете: можно ли иметь стройные ноги и есть все подряд? Несомненно. Если у вас – хорошая генетика и в порядке обмен веществ. Однако, если вы читаете эту статью и дошли почти до последнего абзаца, значит проблема лишнего веса все же существует. И поверьте, что простые гимнастические программы с этим не справятся. Для того, чтобы добиться желаемой стройности, нужно дополнить многочисленные махи ногами сбалансированным питанием.

Сейчас многие женщины начнут оправдываться и говорить, что напряженный рабочий график не позволяет им правильно питаться. И что у них в организации нет столовой или даже кухни для того, чтобы поддерживать какую-никакую диету. Охотно верим. Однако, если женщина твердо решила поменять полные ноги на стройные, ее ничто не остановит на пути к цели, поверьте. Поэтому прислушайтесь к себе: ваше желание похудеть достаточно велико? Если – да, то запомните еще несколько простых советов о том, как сбалансировано питаться на рабочем месте.

• После того, как проснулись, выпейте стакан водыА лучше – добавьте туда чайную ложку меда и сок лимона. Это природный энергетический напиток, который поможет вам взбодриться. Вы и сами не заметите, как сил прибавится, и на работу вы придете окрыленной.
• Завтракайте плотноМногие выбегают из дома, выпив чашечку кофе. Это неправильно. Завтрак должен быть полноценным. Желательно сварить себе и домашним овсяной каши. На это не уйдет много времени. Современные производители давно выполнили половину работы за вас, выпустив каши быстрого приготовления, которые достаточно запарить кипятком.
• Многие устраивают на рабочем месте перекусы с шоколадкой, чипсами или сухарикамиКак вы считаете — это полезно для ваших ног и талии? Да что там для талии! Эти ежедневные пять минут негативно влияют даже на здоровье, не говоря уже о фигуре. Что же делать? Отделяться от коллектива? Конечно же, нет. Просто замените молочный шоколад на горький. А чипсы — на орешки и цукаты.
• Если столовая на предприятии не предусмотрена, берите обед с собойНе травите организм жирными кусками пиццы и несчетным количеством дрожжевых пирожков.
• Ешьте в одно и то же времяЭтот нехитрый прием улучшит пищеварение и поможет поддержать на высоком уровне метаболизм.
• Пейте во время рабочего дня не кофе, а водуЗачем вам столько кофеина? А вода прекрасно усваивается и помогает вашему организму бороться с лишним весом.
• Закон «не ешь после шести часов вечера» знают абсолютно все женщиныИ его можно было не включать в список советовНо практика показывает, что многие пренебрегают золотой истиной и продолжают наедаться после захода солнца. Милые девушки, если бы вы знали сколько килограммов вы смогли бы лишиться только благодаря привычке не есть на ночь!

Стройные ноги – это, несомненно, красиво. И к этому стоит стремиться. Но делать это нужно со всей ответственностью, а не за неделю до торжества для того, чтобы влезть в вечернее платье. Или часто случается, что женщина одержима идеей сбросить лишний вес. Все ее поддерживают: подруги находят ей рецепты диет, муж покупает абонемент в спортзал. А женщина вместо того, чтобы менять свою жизнь, передаривает пропуск на фитнес и покупает очередной торт со взбитыми сливками. Спрашивают: почему не села на диету и не пошла в спортзал? Отвечает: А У МЕНЯ НЕ ПОЛУЧИТСЯ. То есть она заранее настроена на поражение и даже не пытается стать стройной.

Девушки, помните: вы добьетесь красивых ножек только тогда, когда это станет не мечтой, а целью. Поэтому действуйте!

Потеря веса: 6 упражнений, чтобы уменьшить жир бедра

Верхний

• Тренды сейчас:
• День отца 2022
• День отца. Прививка

1. Новости
»
2. Образ жизни
»
3. Советы по здоровью и фитнесу
»
4. Советы по фитнесу
»
5. Потеря веса: 6 упражнений для уменьшения жира на бедрах

Сейчас читаю:

Потеря веса: 6 упражнений для уменьшения жира на бедрах

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 16 августа 2021 г., 11:33 ISTShare fbsharetwsharepinshare

закрыть

01/7Упражнения для уменьшения жира на бедрах

По правде говоря, точечное уменьшение или удаление жира из определенной части тела – это миф. Наше тело теряет жир в целом, а не в какой-то конкретной части. Вы не можете контролировать, где ваше тело похудеет в первую очередь. Все, что вы можете сделать, это питаться здоровой пищей и заниматься спортом, чтобы достичь своей цели в фитнесе. Тем не менее, некоторые упражнения могут помочь вам привести ноги в тонус и сделать их стройнее. Вот шесть упражнений, которые вы должны добавить в свою тренировочную программу.

readmore

07/02​Приседания сумо

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, ноги шире, чем на ширине плеч, носки направлены наружу под углом 45 градусов.

Шаг 2: Держите руки вместе возле груди, согните колени, отведите бедра назад и присядьте. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а грудь приподнята.

Шаг 3: Опускайте бедра, пока они не будут параллельны земле, а голени вертикально.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении и двигайтесь пятками, чтобы встать. Держите спину прямо и плечи высоко. Повторяйте это 10-20 раз каждый день.

readmore

07/03​Выпады вперед

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Держите руки на бедрах и переместите левую ногу на 1 фут вперед.

Шаг 3: Опускайте тело до тех пор, пока передняя и задняя части тела не окажутся под углом 90 градусов.

Шаг 3: Ваша передняя нога не должна скрещивать пальцы ног, а задняя нога должна быть направлена ​​к полу.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите то же самое с левой ногой.

подробнее

07/04​Прыжковые домкраты

Шаг 1: Встаньте прямо, расставив ноги.

Шаг 2: Теперь подпрыгните в воздух и расставьте ноги на ширине плеч. Одновременно вытяните руки над головой.

Шаг 3: Безопасно приземлитесь на землю, ноги вместе и руки в стороны.

подробнее

07/05​Бёрпи

Шаг 1: Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Нагнитесь, чтобы занять положение на корточках, и положите руки на землю между ногами.

Шаг 3: Вытяните ноги за спину, чтобы принять положение для отжиманий. Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.

Шаг 4: Подпрыгните и переместите ноги вперед, вплотную к рукам, чтобы присесть.

Шаг 5: Подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Встаньте, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

07/06 Становая тяга

Шаг 1: Встаньте на пол перед штангой, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Наклоните туловище и согните колени, чтобы поднять вес с земли, держа руки прямо.

Шаг 3: Отведите ягодицы назад и держите спину в нейтральном положении. Ваш торс должен быть параллелен полу.

Шаг 4: Напрягите корпус, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо.

Шаг 5: Задержитесь на секунду в верхней точке, сожмите ягодицы и снова медленно опустите вес.

подробнее

07/7Подъем ног

Шаг 1: Лягте на землю, вытянув ноги.

Шаг 2: Согните левую ногу в колене, поставив ступню на пол.

Шаг 3: Удерживая правую ногу прямой, поднимите ее на высоту противоположного колена.

Шаг 4: Медленно опустите его на пол. Повторите то же самое с другой ногой.

подробнее

Как похудеть, если вы не можете использовать ноги для упражнений

• Поделиться на Facebook

Спортсмены, которые участвовали в 28 различных видах спорта на Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне, включая баскетбол на колясках пара-триатлон, гребля и регби на инвалидных колясках доказали, что вам не нужно использовать свои ноги, чтобы быть спортсменом мирового уровня. Хотя мало кто может тренироваться на уровне Джошуа Кэссиди, который 16 апреля 2012 года установил новый мировой рекорд среди мужчин в марафоне на колясках 1:18:25 в Бостоне, методы тренировок, используемые этими великими спортсменами, могут помочь любому похудеть. и привести себя в форму.

Шаг 1

Используйте упражнения на стуле для наращивания мышц верхней части тела по крайней мере три дня подряд в неделю. Начните с 10-минутной разминки, выполняя упражнения низкой интенсивности, такие как круговые движения руками и плечами, а затем переходите к основным упражнениям, таким как боковые и передние наклоны и упражнения для рук с гантелями или утяжелителями для запястий. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, наращивание мышечной массы поможет вам похудеть. Дополнительным преимуществом является то, что мышцы плотнее и плотнее, чем жир.

Шаг 2

Делайте сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира. Многие упражнения в бассейне можно выполнять, не используя ноги. Для интенсивных кардиотренировок можно использовать специальное оборудование, такое как эргометры для верхней части тела, инвалидные коляски для бассейна, сидячие лыжи и гоночные инвалидные коляски. Гребные тренажеры и велотренажеры с рычагами также можно адаптировать для использования на верхней части тела.

Шаг 3

Сократите потребление калорий на 250–500 калорий в день, чтобы похудеть безопасно и постепенно. Откажитесь от нездоровой пищи и сосредоточьтесь на свежих фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, нежирных белках, орехах и семенах.

Ссылки

• Wheelchair.ca: спортсмены-инвалиды
• Лондонские Паралимпийские игры 2012: спорт
• Paralympic.org: официальный сайт Паралимпийского движения
• HelpGuide.org: Упражнения на стуле и фитнес с ограниченной подвижностью

Ресурсы

• Splore.org: Доступные приключения на свежем воздухе

Советы

• Наслаждайтесь природой с группами, которые организуют приключенческие поездки для людей с ограниченными физическими возможностями.

Упражнения на профилакторе евминова | Медцентр Аватаж

5 простых правил и упражнений для домашнего карантина от Василия Смольного

Здоровье

Пока на карантин закрываются спортзалы и бассейны, а прогулки по улице переходят в разряд роскоши «Собака.ru» расспросила главного ЗОЖ-гуру Петербурга и идеолога проекта «Бешеная сушка» Василия Смольного о том, как пережить период самоизоляции и продолжить влезать в старые джинсы.

Василий Смольный

Идеолог проекта «Бешеная сушка» 
 

«Я думаю, что карантин или так называемая «самоизоляция» — это повод для общей перезагрузки от суеты и ненужных эмоций. Речь даже не о том, чтобы остаться в своих размерах или похудеть. Я говорю об укреплении иммунитета, потому что лекарств от коронавируса пока нет, а это значит, что в случае чего справиться нам поможет только собственный организм».

Топ-5 ЗОЖ-советов от Василия Смольного на период карантина

1. Тренируйтесь каждый день

Карантин — это не повод останавливать тренировки, ведь продолжать их можно и дома. Непродолжительный и контролируемый стресс в организме, который провоцируют занятия спортом, поддерживаает нашу иммунную систему. Он помогает увеличить защитные силы организма, а также снижает жировую массу и укрепляет мышцы.

Берпи

Все классические упражнения — приседания, планка, скручивания — отлично работают. Но одно из самых действенных и простых для выполнения в домашних условиях — это берпи. Оно задействует практически все группы мышц, а многим и вовсе заменяет полноценную тренировку. Сделайте 50-60 берпи в три подхода — вот вам прокачка и заряд бодрости на весь день! 

2. Ешьте квашеную капусту

Во-первых — это источник витамина C, который поддерживает иммунитет – защищает его от вирусов и инфекций — и параллельно является мощнейшим антиоксидантом, который способен в одиночку расправляться с токсинами и выводить их из организма человека. А во-вторых, капуста — это пребиотик. Она готовится методом ферментации, что в результате положительно влияет на микрофлору кишечника, улучшает гормональный фон и даже помогает похудеть — снижает количество жира, особенно в области живота.

Альтернатива капусте — это другие продукты, в которых содержится большое количество пребиотиков. Например,  напиток из корня цикория с инулином, псилиум (шелуха семян подорожника), батат, топинамбур, чеснок, лук, спаржа, какао бобы, зелёные бананы, молотые семена льна. Все они невероятно полезны.
 

3. Выходите на прогулки

Лучшее средство от хандры — свежий воздух. Пока у нас еще есть такая возможность, выбирайтесь загород или на улицу. Сейчас даже в Петербурге светит яркое солнце — видимо в ответ на карантин и эпидемию. Стоит этим воспользоваться и как следует насладиться. И настроение лучше, и здоровье крепче. Главное: соблюдайте безопасную дистанцию и не ходите по слишком людным местам.

4. Следите за уровнем витамина D в крови

Витамин D — это один из важнейших витаминов, что поддерживают наш иммунитет. Тем более, мы живем в регионе, где солнце на небе воспринимается чаще не в серьез, а как насмешка природы или большой праздник. Лосось, тунец, яйца — все эти продукты обязательно должны быть в вашем рационе, пока вы живете в режиме карантина. А как только все это закончится, обязательно сдайте анализы на витамин D в крови и проконсультируйтесь с врачом о том, в какой дозировке его стоит добавить в ваш рацион.