Лучшие упражнения для ягодиц и ног: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.

Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.

Заключение

Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями

К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ).

Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле является соединительной тканью, а не группой мышц, но он играет важную роль при выполнении таких действий, как бег или езда на велосипеде, когда повторяющиеся нагрузки возникают на обе стороны тела.

Источники изображений

• Упражнения-и кроссфита-спортсмены: фотографии предоставлены Crossfit Inc

Последние статьи

Связанные новости

Лучшие учения для тониров

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильнее, больше или рельефнее, эти тренировки могут вам помочь.

ОТ СТЕФАНИ САССОС, MS, RDN, CSO, CDNS 13 сентября 2020 г.

АРТЕМ ВАРНИЦИН / EYEEMGETTY IMAGES

Попка, ягодицы, большая ягодичная мышца, попка… как бы вы это ни называли, ягодицы нужны не только для красоты. Ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Большая ягодичная мышца, кажется, привлекает все внимание, но средняя и малая также играют очень важную роль.

Харли Пастерн ak, знаменитый тренер, диетолог, 9 лет0164 Нью-Йорк Таймс, автор бестселлеров и представитель Propel, , говорит, что хотел бы раньше узнать о важности укрепления ягодичных мышц. «Будь то проблемы с нижней частью спины, проблемы с коленями, разрывы икр… если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не были бы такими серьезными». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе и тренировке ягодичных мышц очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и кондиционной подготовке LA Lakers и представитель Propel , соглашается и добавляет, что постоянные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и спортивные преимущества.

Мы встретились с обоими всемирно известными тренерами-знаменитостями, чтобы найти лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые можно включить в тренировку дома или в тренажерном зале. Последовательность приседаний

PEOPLEIMAGESGETTY IMAGES

положение стопы для проработки различных аспектов ягодичных мышц. Он рекомендует делать по 5 повторений в каждой стойке подряд и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес. Также может быть полезна лента сопротивления, расположенная чуть выше колен. Для всех вариаций приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь.

Как:

1. Узкая стойка:  Начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Присядьте прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Не забывайте держать корпус напряженным, а грудь прямо на протяжении всего движения. Поднимаясь, сожмите ягодицы.
2. Обычная стойка:  Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Присядьте прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног.
3. Небольшой разворот:  Следуйте подсказкам формы для обычного приседания в этом упражнении, но вместо этого начните с расставления ног немного дальше, чем в обычном приседе, и немного разверните пальцы ног.
4. Полная стойка сумо:  Начните стоять, расставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног под углом 45 градусов. Держите грудь поднятой, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься. Напрягите ягодицы, когда встаете.

Реклама – продолжить чтение нижеhttps://d1dd8dca6a940e91ee63d1fb4f211e69.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlhttps://d1dd8dca6a940e91ee63d1fb4f211e69.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlVGlute Bridge Sequence

«Что отличает хорошее программирование от отличного, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от стояния до лежания при работе ягодичных мышц, что может увеличить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы.

После того, как вы закончите приседать, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите это движение, Петерсон предлагает добавить веса на тазовые кости или зону линии бикини для женщин.

Как делать:

1. Ягодичный мостик на одной ноге с недоминантной стороны:  Петерсон любит сначала работать с недоминирующей стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правша, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот). Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», то есть плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите неведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.
2. Ягодичный мостик с одной ногой на ведущей стороне:  Повторите те же команды, что и в первом шаге, но на ведущей ноге.
3. Узкий ягодичный мостик на двух ногах:  Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного мостика. Следуйте тем же сигналам, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц, когда вы поднимаете бедра вверх и медленно и контролируемо опускаетесь.
4. Широкий ягодичный мостик на двух ногах:  Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для этого варианта ягодичного мостика и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

Реклама – Продолжить чтение нижеhttps://tpc.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlВыпады с часами

SRDJANPAVGETTY IMAGES

каждый раз, когда вы встаете, наклоняетесь или поворачиваетесь. Это сложная группа мышц, поэтому задействовать ягодичные мышцы под разными углами следует уделить особое внимание при составлении программы тренировок», — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после того, как вы закончите последовательности приседаний и ягодичного мостика.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает зафиксироваться в этой центральной точке, чтобы не лететь сквозь движения. Выполните по 10 повторений каждой вариации выпада подряд.

1. Выпад на 4 часа: Шагните правой ногой в положение на 4 часа, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, слегка согнув переднее колено и отведя бедра назад. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
2. Выпад на 3 часа:  Шагните правой ногой в положение на 3 часа, чтобы выполнить боковой выпад, протягивая левую руку к правой ноге. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
3. Выпад на 8 часов:  Шагните левой ногой назад в положение 8 часов, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, слегка согнув переднее колено и отведя бедра назад. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
4. 9 часов Выпад: Шагните левой ногой на 9 часов и сделайте боковой выпад, протягивая правую руку вниз к левой ноге. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Реклама. Продолжить чтение ниже /container.htmlОтведение ягодиц согнутым коленом

GILAXIAGETTY IMAGES

Это классическое тонизирующее упражнение идеально подходит для скульптурирования ног и ягодиц. Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, а не только веса тела, поэтому добавление резинок сопротивления, надетых на бедра чуть выше колен, в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться целенаправленно.

Инструкции:

Начните с нескользящего коврика или мягкого коврика, поставив предплечья и колени на пол. Мышцы кора задействованы, а нижняя часть пресса втянута. Держите левую ногу согнутой и согнутой, когда вы бьете левой ногой в потолок. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10 раз на каждую ногу. Прыжок на одной ноге

WESTEND61GETTY IMAGES

Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем многие модели движений, и практика плиометрики важна для с функциональной точки зрения.

Как:

Начните стоять прямо с включенным корпусом. Вы можете держаться за край стола или комода, если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения. Слегка наклоните бедра и отбросьте ягодицы назад, а затем взорвитесь к потолку, подняв правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 плио-прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша нога не касалась земли и амортизировала приземление.
Реклама – Продолжить чтение нижеРаскладушки

NIKOLAS_JKDGETTY IMAGES

Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, поскольку она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно стягиваться и напрягаться. Он любит раскладушки как способ проработать среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодичных мышц у женщин.

Как:

Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Упритесь кончиками пальцев в пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните колени перед собой. Держите ноги склеенными вместе, пока вы поднимаете верхнее колено к бедру, а затем опускаете обратно. Выполните 10-20 повторений на одну сторону и повторите то же самое на противоположную сторону. Последовательность становой тяги 9.0005

SRDJANPAVGETTY IMAGES

Если вы ищете упражнения, помогающие накачать ягодичные мышцы с отягощениями, становая тяга — отличный выбор. Попробуйте эти варианты, чтобы нацелиться на разные углы ягодичных мышц и нижней части тела. Как только вы наберете достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений выполнять весь диапазон движений, вы можете добавить к комплексу гантели или гири.

Как делать:

1. Становая тяга на одной ноге:  Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав кор. Отведите бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельной земле. Затем напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на обе стороны.
2. Становая тяга на ногах:  Петерсон восхищается этим вариантом становой тяги. Начните стоять прямо с включенным кором и поднятой грудью. Поставьте ноги в раздельную стойку, оторвав заднюю ногу от пола, а пальцы ног касаются земли. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Двигайтесь через всю стопу и сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пол, вытягивая колени и бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем поменяйте сторону.
3. Становая тяга с прямыми ногами:  Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо, а грудь выпятите, толкая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Ваши колени могут быть слегка согнуты, но ноги должны быть в основном прямыми. Затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Реклама. Продолжить чтение нижеhttps://tpc.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlРасширение Dolphin

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Это эффективное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одно из наших любимых упражнений в тренажерном зале для ягодичных мышц, и его можно выполнять на спортивной скамье.

Как:

Начните лежать лицом вниз на скамье, убедившись, что верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамье. Напрягите мышцы кора и удерживайте скамью верхней частью тела, пока вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину супермена, когда ложитесь на скамью. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10-20 раз. Шагающие выпады

MARTIN-DMGETTY IMAGES

Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходячие выпады, потому что они так сильно задействуют нижнюю часть тела. Он не фанат добавления гантелей в шагающий выпад и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают прогулочные выпады вокруг квартала своего дома.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и сводя оба колена в 9углы 0 градусов. Заднее колено должно просто парить над землей, а ваше переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Напрягите ягодичные мышцы, когда снова встанете с контролем, а затем повторите чередование ног.

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Пастернак является поклонником этого движения, направленного на ягодичные мышцы. Разница между этим и ягодичным мостиком заключается в том, что спина приподнята над землей, поэтому при каждом повторении увеличивается диапазон движения ваших бедер.

Как:

Сядьте на землю со скамьей позади себя и откиньтесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра. Сделайте паузу в верхней точке движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту прямо над коленями на бедра или поместите груз на складку бедра. Шаг вверх с отягощением

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в спортзале. Возьмите прочный стул, скамью или табурет и утяжелите вес для этого эффективного упражнения для нижней части тела, чтобы поднять ягодицы.

Как делать:

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и возьмите по весу в каждую руку. В качестве альтернативы вы можете взять один вес и держать его на груди обеими руками. Встаньте на скамью или платформу правой ногой, нажимая на правую пятку и задействуя ягодицы, выпрямляя правую ногу. Не позволяйте левой ноге толкать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой ногой на верхней части платформы. Согните правое колено и сделайте шаг вниз левой ногой, затем опустите обе ноги в исходное положение.