Рубрика: Упражнения

Приседания «лягушка» отлично подходят для проработки ягодичных мышц и улучшения подвижности бедер. Ознакомьтесь с некоторыми из наших других руководств по упражнениям:

• Руководство по упражнению «Доброе утро сидя»: инструкции, советы, преимущества и альтернативы  

• Подъем гантелей: инструкции и руководство по упражнениям  

Поделитесь этой статьей в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы помочь другим узнать о преимуществах этого упражнения!

Гимнастика Хаду направлена на похудение и омоложение, тысячи женщин и мужчин уже освоили эту технику и полностью преобразились. Давайте рассмотрим, как она работает и кто ее создал. Разработчик этого направления – Звиад Арабули, родом из Грузии. Почему такое странное название? Все дело в том. Что автор комплекса решил назвать его в честь села, в котором он родился, местные жители прославились своей долговечностью и хорошим здоровьем.

Гимнастика Арабули хаду включает в себя элементы пилатеса, а также дыхательные техники. В основе метода – философия, и в то же время здесь не идет речь о чакрах и других подобных вещах. Упражнения выполнять легко, это сможет сделать человек любого возраста.

Утренняя гимнастика хаду положительно влияет на позвоночник и опорно-двигательный аппарат. Вам не нужно покупать какое-либо спортивное оборудование. Упражнения для позвоночника устраняют дисбаланс, а также работают с нервной и эндокринной системой. Вы забудете о таких заболеваниях как остеохондроз, остеопороз, и даже ожирение. Кроме этого, гимнастика включает в себя упражнения для лица и глаз.

Мышцы при выполнении упражнений должны работать за счет собственных усилий, вам нужно сконцентрировать на своих мыслях. Делать их нужно медленно и не спеша. Но с максимальным напряжением. Представьте, что у вас в руках штанга или тяжелая гантеля. 

Гимнастика работает над всеми мышцами, в том числе и над теми, которые мы не задействуем в повседневной жизни. При правильном выполнении исключены травмы или растяжения, гимнастика безопасна и подойдет даже тем, кто до этого не занимался спортом. Даже если врач запретил вам бегать или плавать в бассейне, выполняйте гимнастику хаду, она полезна даже для тех, у кого были серьезные травмы или заболевания.

Арабули утренняя гимнастика хаду имеет следующие преимущества:

• Развивает и укрепляет мышцы, увеличивает количество сжигаемых калорий

• Так как в упражнениях присутствуют дыхательные техники, кислород активно насыщает клетки и ускоряет метаболизм. Благодаря этого начинает  активно сжигаться подкожный жир.

• Улучшается осанка, проходят боли в позвоночнике

• Исчезает депрессия, улучшается настроение

Здесь вы узнаете о нескольких основных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышечных групп. Гимнастика хаду на каждый день включает 40 упражнений, вы можете делать их не все сразу, а равномерно распределить – по 10 в день. Мы расскажем вам об основных базовых упражнениях:

Штангист. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени, ступни развернуты так, как вам удобно. Наклоните тело вперед, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Вам нужно распрямить плечи и представить, что в ваших руках тяжелая штанга. Сделайте медленно вдох через нос и выдохните через рот, как будто задуваете пламя свечи. Количество таких дыхательных циклов – 10-12.

Жим лежа. Вам нужно стать в ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Расставьте руки как можно шире и возьмите ими воображаемую штангу. Сделайте вдох и разверните грудь, на выдох – тянитесь максимально вперед и вытягивайте плечи. Руки нельзя расслаблять, повторите это упражнение 10 раз.

Дыхание животом. Стойте прямо, немного ссутультесь и согните ноги в коленках. Вам нужно сделать очень глубокий вдох через живот, старайтесь сохранить грудную клетку в неподвижном состоянии. Теперь вам нужно задержать дыхание и выдохнуть воздух через губы, сверните их в трубочку. Старайтесь напрячь пресс как можно больше.

Походка гориллы. Вам нужно встать прямо, напрячь мышцы живота, поставить ноги на ширине плеч. Теперь начните покачиваться как маятник, и при этом ходите. Следите за тем, чтобы ваша походка была похожа на то, как двигается горилла. Вы почувствуете напряжение в мышцах пресса и спину. Дыхательное упражнение повторить 4-5 раз, сделайте максимальное количество шагов – 10-12.

Заключительный этап – глубокое дыхание животом и отдых.

Этот небольшой комплекс упражнений подойдет для утренней зарядки, вы увидите результат не сразу, а только через пару месяцев при регулярных занятиях. Мы рекомендуем делать гимнастику ежедневно, хотя бы по 20 минут. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

биография, отзывы. Утренняя гимнастика Хаду Звиад Арабули, продлевающая жизнь

Сохранить здоровье человека на долгие годы – главная задача современной медицины. Здоровая физкультура тоже не стоит на месте, врачи и спортсмены, адепты восточных упражнений и поклонники современного фитнеса предлагают свои системы для поддержания тела в форме. Люди давно оценили пользу дрессировки, и теперь осталась единственная проблема – выбор среди многообразия видов и форм.

Гимнастика Хаду – основа здоровья

Одной из самых универсальных в сфере применения является система упражнений, запатентованная Арабули Звиадом в 1997 году. Хаду, гимнастика, продлевающая жизнь, названа по имени горного селения, где Семья Звиада жила с незапамятных времен. Упражнения рассчитаны на тренировку всех групп мышц, включая самые неиспользуемые в повседневной жизни, одновременно с контролем работы дыхательной системы. На данный момент существует целая федерация тренеров Хаду, в которую входит более 100 сертифицированных специалистов с центром в Киеве, где работает основатель системы Звиад Арабули.

Борьба за здоровье, подорванное с детства

Кто такой Звиад Арабули? Биография инструктора началась в Тбилиси, где на родине мужа жила его мать, уроженка Украины. Звиад родился 2 февраля 1967 года, беременность и роды протекали не очень гладко. Из-за осложнений детство Звиада Арабули прошло в постоянных болезнях, что он неоднократно подтверждает в своих выступлениях и интервью. Недостаточная физическая нагрузка привела к ослаблению мышц в целом, и он не мог конкурировать с одноклассниками.

Поворотным моментом в жизни Звиада Арабули он сам считает знакомство с биографией Валентина Дикуля. Спортсмен, будучи подростком, получил серьезную травму позвоночника и был прикован к инвалидной коляске. Такое потрясение сильно повлияло на будущего артиста цирка, и он, благодаря своим многочасовым упражнениям, встал на ноги и вдохновил своим примером многих инвалидных колясочников своего времени. Арабули был не так уж серьезно болен, однако хронические болезни с детства очень осложняли жизнь. Свою борьбу за здоровье он начал с популярных в то время секций дзюдо и карате, пробовал заниматься тяжелой атлетикой, осваивал многие гимнастические системы для всесоюзного журнала «Здоровье», но успехов было мало.

Опыт древневосточных мастеров йоги

Долгий поиск ключа к здоровью увенчался успехом только в 1989 году с помощью древнего искусства йоги, а если быть точнее, то благодаря особой методике повышения силы и выносливости с помощью помощи медленных движений тела. К тому времени Звиад Арабули был женат и воспитывал двоих детей, что было дополнительным стимулом для работы над собственным телом.

Итак, система упражнений, вычитанная в случайной книге по хатха-йоге, быстро показала результаты. Звиад заметил значительный прилив сил и фактически смог убедиться в эффективности тренировок. Болезни стали отступать, что не могло не радовать. Тогда будущий инструктор Хаду начал систематическое изучение, проверку себя и систематизацию системы йоги, адаптируя многие упражнения под современного человека.

В своих опытах над телом Звиад опирался на четкое соблюдение всех условий, а также на научные исследования в области физиологии. Ведь закаливание организма зимой, по описаниям древних мастеров йоги, без предварительного хорошего прогрева может привести к серьезным осложнениям здоровья. Чтобы повторить опыт йогов, способных высушить на морозе мокрую простыню, используя только тепло собственного тела, нужно предварительно пробежать 5-10 километров или в течение часа выполнять разминочные силовые упражнения.

Видимый результат

Успехи Звиада Арабули стали заметны среди его друзей, возникло много вопросов по упражнениям. Так начала формироваться целая система, применимая для всех категорий и возрастов, получившая название «гимнастика Хаду». Звиад Арабули несколько лет проверял эффективность своей уникальной системы, прежде чем запатентовать ее. В Москве будущий инструктор встретился с Валентином Дикулем, своим образцом для подражания, и рассказал ему об Иде. Дикуль прежде всего убедился в эффективности занятий визуально, заставив Звиада выполнять сложное физическое упражнение, одобрил достижения, а позже предложил прочитать вводный курс гимнастики Хада своим инструкторам.

Медленные упражнения и комплекс блиц

Силовой компонент Хаду — медленные упражнения с одновременным напряжением противоположных мышц. В начале ХХ века Александр Засс разработал комплекс изометрических упражнений, позволяющих наращивать силу в статических положениях. Хад во многом повторяет этот прием, однако более систематически. В локтевом сгибе руки, например, взаимодействуют, ставятся друг против друга в отличие от трицепсов и бицепсов, при медленных наклонах уравновешивают друг друга мышцы спины и поясницы с мышцами живота. Таким образом, гимнастика позволяет практически полностью отказаться от оборудования, а также расширяет возможности занятий за пределами тренажерных залов. Некоторые группы мышц, например, на запястье, локтевой сгиб рук, а также мышцы голеностопного сустава и многие другие можно тренировать прямо в офисе, не вставая с рабочего места.

18-минутный блиц-комплекс простых упражнений – специальная программа для современных занятых людей, разработанная Звиадом Арабули. Утренняя гимнастика Хаду или небольшая разминка в перерыве на работе, а может и короткая разминка после работы – этот комплекс помогает снять стресс, настроить организм на здоровый лад, растянуть мышцы. Отзывы в сети наперебой подтверждают пропавшие боли в спине, выпрямление осанки и легкость ходьбы после нескольких недель тренировок по блиц-комплексу. Эта короткая разминка дает людям возможность почувствовать возможности своего тела, оценить предварительные результаты и часто приводит их к уже серьезной гимнастике Хаду.

Философия Хаду — три системы организма

В основе системы упражнений Хаду лежит понимание организма как совокупности трех систем. Нервная система как бы над всем организмом наделена функциями управления не только сознательными, но и подсознательными. Каждый раз, когда вы начинаете тренироваться по системе Хаду, нервная система учитывает особенности организма в данный момент, блокируя серьезные перегрузки. Таким образом, мужчина волевым усилием, напрягая до отказа мышцы, не рискует получить травмы или ненужный стресс. Подсознание находится в нашем теле с такими тонкими настройками, что не позволит уставшему за день человеку опасно перенапрягаться. Спортивные снаряды и тренажеры не могут учитывать психоэмоциональное состояние, что требует более серьезного контроля, тогда как с Хадом можно спокойно выкладываться по максимуму, не опасаясь последствий.

Вторая по значимости система организма по Хаду включает в себя множество вспомогательных подсистем, позволяющих нормально функционировать основным двигательным и рабочим процессам в повседневной жизни, в том числе при тренировках. Сюда входит пищеварительная система, костный скелет, суставы, кровеносная система, все то, без чего невозможна постоянная работа мышц и сухожилий. Эта система жизнеобеспечения организма, как и нервная система, автоматически укрепляется и тренируется во время занятий. Без обучения система поддержки не будет работать в полную силу, лишь частично выполняя свои заложенные природой функции, а неиспользуемые ресурсы имеют свойство накапливаться, стагнировать и приводить к сбоям. Вот где, по философии Хаду, у человека так много болезней, система обеспечения, при условии постоянных стрессов на тренировках, гораздо лучше противостоит внешнему разрушительному воздействию различных болезней и стрессов.

Основная система организма, задуманная природой не только для выживания, но и для поддержания здоровья всего организма в целом, – это система мышц и сухожилий. Именно они производят всю полезную внешнюю работу организма, остальные системы лишь обеспечивают и контролируют этот процесс. Именно через двигательную систему гимнастика воздействует на все остальные, активизируя их работу если не в максимальном, то в усиленном режиме. Мобилизованные обучающие системы жизнеобеспечения и управления гораздо лучше справляются со своими функциями и сами «тренируются» благодаря встроенным в природу регуляторам организма.

Отличия гимнастики Хаду

Итак, теоретическая часть в целом понятна, чем отличается гимнастика Хаду от сотен других систем упражнений или от банальных тренировок на современных тренажерах, позволяющих развивать все группы мышц? Прежде всего, это минимальная стоимость оборудования. Для полноценной тренировки понадобится подходящая удобная одежда и некоторое пространство с комфортной температурой. Гимнастику Худу можно полноценно выполнять дома, сэкономив на оплате тренировочных залов. Даже в офисе или на рабочем месте есть возможность выполнять большинство упражнений, главное не переусердствовать, все же Хаду – это силовая гимнастика.

Гармоничная фигура в результате

Гимнастика, которую разработал Звиад Арабули, — Хаду — направлена ​​исключительно на оздоровление организма. Упражнения, будучи силовыми, однако не приведут к большому увеличению мышечной массы. Некоторый рост мышц неизбежен у людей, ранее не занимавшихся спортом, но механизмы саморегуляции организма не позволяют найти бесполезные для здоровья формы бодибилдинга. Только спортивная мышечная система позволяет телу выполнять необходимые функции с минимальными затратами на обслуживание. Также восстановление и совершенствование суставных, хрящевых и других межкостных тканей при тренировках приводит к незначительному увеличению роста человека в целом. У здоровых женщин действуют внутренние гормональные механизмы, тормозящие рост мышц, поэтому тренировки приведут только к лучшему рельефу, но не к росту мышечной массы.

Физкультура для инвалидов и противопоказания

Гимнастика Хаду, несмотря на свою силу, пригодна и в качестве общеукрепляющей физической культуры для больных и людей с избыточным весом. Нервная система, учитывая состояние здоровья, травмы и другие факторы, обеспечит мышцам именно ту нагрузку, которую может выдержать ослабленный организм. Единственным противопоказанием для гимнастики Звиада Арабули является повышенная возбудимость и гиперактивность. Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы задействовать в тренировке как можно больше мышц. Детям до 10 лет такие тренировки будут скучны и неинтересны. Беременные женщины также должны отказаться от большинства упражнений Хаду из-за большой рабочей нагрузки.

Путь к здоровью — волевое решение

Силовая гимнастика в любом случае требует от человека большого волевого напряжения и неизбежно приводит к переутомлению, стоит иметь в виду такие факторы. По словам разработчика системы, вредные привычки характеризуются вредными привычками: курение, употребление алкоголя, ожирение; А к здоровью путь всегда не самый легкий. В любом случае тем, кто стоит на пути выздоровления, стоит пожелать терпения и стойкости. Любые тренировки, особенно систематические, со временем перестанут сильно нагружать организм, а если делать их в комфортной обстановке, например, в кругу единомышленников, то принесут удовольствие, как считает разработчик системы Хаду. — говорит Звиад Арабули. Отзывы о его гимнастике всегда благоприятны.

Арабули, Прангули, Инглисури ве Туркули обучение в Аджарии — Батуми

В этот праздничный сезон подарите незабываемые впечатления!

Задайте вопрос

Отправьте сообщение с объяснением ваших потребностей, и Мурман ответит в ближайшее время:

Чем подробнее, тем лучше.
Пример. «Здравствуйте, когда вы можете встретиться на уроке?»

Наличие типичной недели

(GMT -07:00) Денвер

	Пн	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
0							Sunday at 0:00
1				Четверг в 1:00			Воскресенье в 1:00
2													Четверг в 2:00			Воскресенье в 2:00
3	Понедельник в 3:00		в среду в 3:00	в четверг. 3:00	Суббота в 3:00
4	Понедельник в 4:00		Среда в 4:00	Четверг в 4:00	Пятница в 4:00	в субботу. в 4:00
5	Понедельник в 5:00		Среда в 5:00	Четверг в 5:00	Пятница в 5:00	Суббота в 5:00		. 6	Monday at 6:00		Wednesday at 6:00	Thursday at 6:00	Friday at 6:00
7	Monday at 7:00		Среда в 7:00	Четверг в 7:00	Пятница в 7:00
8	Понедельник		Понедельник			. at 8:00	Friday at 8:00
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20	Понедельник в 20:00
21	Monday at 21:00
22	Monday at 22:00					Суббота в 22:00
23	Понедельник в 23:00					Суббота в 23:00

Из $ 13,94 AT Home

Запрос на бронирование

Good-Fit Guarte или вернет деньги за первый урок.

Онлайн-репутация

Наличие типичной недели

(GMT -07:00) Денвер

	Пн	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
0							Sunday at 0:00
1				Четверг в 1:00			Воскресенье в 1:00
2				Четверг в 2:00			Воскресенье в 2:00
3	Понедельник в 3:00		в среду в 3:00	в четверг. 3:00	Суббота в 3:00
4	Понедельник в 4:00		Среда в 4:00	Четверг в 4:00	Пятница в 4:00	в субботу. в 4:00
5	Понедельник в 5:00		Среда в 5:00	Четверг в 5:00	Пятница в 5:00	Суббота в 5:00		. 6	Monday at 6:00		Wednesday at 6:00	Thursday at 6:00	Friday at 6:00
7	Monday at 7:00		Среда в 7:00	Четверг в 7:00	Пятница в 7:00
8	Понедельник		Понедельник			. at 8:00	Friday at 8:00
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20	Понедельник в 20:00
21	Monday at 21:00
22	Monday at 22:00					Суббота в 22:00
23	Понедельник в 23:00					Суббота в 23:00

Из $ 13,94 AT Home

Запрос на бронирование

Good-Fit Guarte или вернет деньги за первый урок.

Вы здесь

Sephora

Уроки французского языка с носителем языка и лицензированным преподавателем.

Я носитель французского языка из Брюсселя и лицензированный учитель. Имею опыт репетиторства со студентами всех возрастов от 10 лет. Если вы хотите улучшить свой французский для учебы, работы или путешествий, я могу помочь вам обрести уверенность в себе, чтобы выражать свои мысли на этом языке.

Элизабет

Помощь в выполнении домашних заданий в начальной школе

Опытный учитель предлагает курсы репетиторства в соответствии с ожиданиями учебного заведения. Мой опыт позволяет мне быстро выявлять пробелы и потребности в их заполнении. Я смогу найти ключи, чтобы помочь вашему ребенку развиваться!

Ахмед

Современный стандартный арабский язык с разговорным арабским языком и арабской культурой

Я учитель Ахмед (тунисец). Преподаватель арабского языка со степенью магистра арабских и исламских современных исследований Автономного университета Мадрида (Испания) с 3-летним опытом онлайн и очных занятий. Я преподаю современный стандартный арабский язык и разговорный арабский язык (все уровни) для взрослых на английском, французском и испанском языках в методической и интерактивной форме. Особое внимание уделяется культурным аспектам различных арабских обществ и (конечно) конкретным потребностям студентов. Итак, вы уже изучаете арабский или хотите? Отлично, здесь я собираюсь улучшить ваши знания арабского языка 😉

Мари

Уроки французского языка с сертифицированным и опытным преподавателем-носителем языка

Динамичные, интерактивные и практические курсы, персонализированные в соответствии с вашими целями. Различные используемые методы, с разнообразными видами деятельности и ориентированными на потребности повседневной жизни. Я отношусь к программе CEFR (от уровня A1 до уровня C2) и использую все дисциплины (говорение, письмо, чтение, аудирование), включая грамматику и спряжение. Я придаю большое значение разговорной речи и произношению. Я могу подготовить вас к сдаче экзаменов (DELF, DALF, FIDE и т. д.).

Fawzi

Преподаватель французского языка — Сдача DELF или DALF (французский диплом) — Индивидуальные подготовительные занятия | [IN LINE]

Я Фавзи, учитель французского языка. Даю частные уроки онлайн с 2012 года. Я предлагаю специальные занятия, отвечающие вашим потребностям и целям, чтобы сдать DELF (диплом по изучению французского языка) или DALF (диплом продвинутого уровня по французскому языку), включая TCF (тест на знание французского языка). Я сопровождаю многих заинтересованных лиц разных национальностей благодаря онлайн-курсам с 2012 года; для меня помогать энтузиастам практиковать французский язык — очень хороший опыт, потому что я понимаю, что успех — это ключевая цель в жизни амбициозных людей. Я говорю по-арабски, по-французски, по-испански, немного по-английски и немного по-турецки. Я объясняю свои уроки на французском, арабском или испанском языках, в зависимости от вашего выбора. И в конце каждого занятия я даю уроки с упражнениями, которые можно выполнять в качестве домашнего задания, чтобы изучить ваши недостатки и следить за вашим прогрессом. ————————————— Вот что нужно знать о DELF и DALF: DELF (диплом об изучении французского языка) и DALF (диплом о продвинутом уровне владения французским языком) являются двумя официальными и качественными дипломами. Они гармонизированы на уровнях Общеевропейских компетенций владения иностранным языком. Они включают следующие шесть уровней в порядке возрастания: A1, A2, B1, B2, C1, C2. Эти два диплома подходят для всех возрастов и всех аудиторий. Кроме того, DELF B2 и все чаще DALF C1 позволяют студентам поступать во французские, европейские или франкоязычные университеты, а также в некоторые Высшие школы. ————————————— Вам предстоит сдавать экзамены DELF или DALF? Вам нужно следовать определенным занятиям со мной, чтобы повысить свой уровень? Не стесняйтесь бронировать сеансы, чтобы мы могли начать подготовку. Я доступна !

Мариам

Репетитор марокканского арабского (дария) — изучение дария, марокканский диалект — грамматика — разговорная речь — письмо

Здравствуйте, Меня зовут Мариам, я из Марокко. Я специализировался на изучении английского языка и был учителем английского языка для детей, а также языковым и культурным фасилитатором в Корпусе мира, где я преподавал марокканский арабский язык американским добровольцам, а также марокканскую культуру. Я многое узнал о том, как преподавать марокканский арабский язык людям, не являющимся носителями языка, благодаря большому количеству материалов для самых разных учащихся. Я также могу помочь, если вы хотите попрактиковаться в использовании стандартного арабского языка. Если у вас есть какие-либо вопросы, дайте мне знать, я был бы рад помочь.

Элиф

Опытный репетитор турецкого языка со степенью магистра в области преподавания турецкого языка иностранцам

Привет, меня зовут Элиф. Я из Турции и живу в Анкаре. У меня степень по турецкому языку и литературе Университета Гази. Теперь я продолжаю получать степень магистра в области преподавания турецкого языка для иностранцев. Я преподаватель турецкого языка в Университете Анкары Tömer. До преподавания в университете у меня был 2-летний опыт преподавания турецкого языка в государственных школах. Я могу помочь вам с произношением, словарным запасом и грамматикой, чтобы улучшить ваши разговорные навыки. Кроме того, мы можем организовать академическое письмо и чтение. Мне нравится организовывать свои занятия в соответствии с целями обучения каждого студента, и я буду рад помочь вам достичь всего, что вы намеревались сделать с точки зрения вашего уровня турецкого языка! Я выучил английский как взрослый, и я все еще изучаю свой третий язык, персидский. Итак, у меня уже достаточно опыта в изучении языка, я мог бы поделиться им с вами. Я здесь совсем новичок, так что приходите познакомиться 🙂

Амандин

Уроки французского языка для повседневного или профессионального использования

Будучи студенткой французского языка в Бельгии, я предлагаю уроки французского языка для начинающих (детей и взрослых). Я предлагаю курсы, адаптированные к вашему ритму и вашим потребностям. У меня есть степень в области педагогических наук и несколько опытов в области обучения, что позволяет мне создавать качественные курсы.

William

Курсы французского языка для школьников и студентов, желающих улучшить свои знания языка.

Французский язык — один из самых влиятельных языков в мире. Умение говорить, читать и писать на нем, понимая при этом значительную точность используемых слов, является преимуществом, которым, к сожалению, владеют очень немногие. Мои курсы основаны на ожиданиях моего клиента, области, в которых он хочет работать, будут задействованы.

Зухур

Курсы арабского языка и тунисского диалекта для детей и взрослых

Недавно приехавшие в Тунис? и устали от использования переводчика Google, жестов рук и плохих навыков мимики, чтобы просто справляться каждый день? Я предлагаю свою помощь в обучении вас тунисскому диалекту. С помощью простых методов и инструментов вы быстро научитесь выражать себя и общаться с тунисцами. Вместе мы превратим изучение тунисского диалекта в увлекательное занятие.

Raoul

Курс для улучшения вашего английского языка / Улучшение вашего французского языка

Профессиональный франкоязычный, проживший 27 лет в США, предлагает помочь вам улучшить свой английский с помощью сеансов практики языка, обучения, основанного на реальном использовании английский язык, а не его традиционное учение (литературное и / схоластическое) Бельгиец, носитель французского языка, проживший в США 27 лет, может помочь вам в практическом (а не в литературном и/или школьном) улучшении вашего французского. Пошаговые разговоры, адаптированные к вашим интересам.

Марсель

Для целеустремленных студентов, которые хотят изучать французский язык с улыбкой 😉

Мне нравится использовать разные методы обучения студентов французскому языку. Это могут быть песни, драмы, ролевые игры или видео. Я также очень часто использую ситуации, близкие к опыту ученика, например, описываю места, где он был, или рассказываю о том, что он пережил. Параллельно я учу студента правилам грамматики. Сейчас я живу в регионах, где на французском языке говорят уже более 30 лет. Поскольку я сам выучил французский (и до сих пор изучаю другие языки), я легко могу поставить себя на место студента. Я могу преподавать на французском, голландском, английском, немецком и русском языках.

Инес

Частные уроки языков: английский — французский — немецкий

Студенты естественных наук предлагают частные уроки французского, английского и немецкого языков. Моя цель — помочь ученику понять курс и добиться прогресса в нем. Я основываюсь на студенческом курсе, который при необходимости буду дополнять дополнительной информацией.

Лоуренс

Повышение квалификации до французского Малая степень + Высшая степень

Я предлагаю индивидуальную педагогику для учеников и / или студентов: Уроки французского языка в школе: помощь в подготовке к экзаменам по французскому языку, повышение квалификации, шутки и подвох спряжения, секретное оружие орфографии, чтения.

Говорю сразу — кубики пресса от этого упражнения не появятся. Оно не для этого предназначено. Чтобы обзавестись кубиками на животе нужно делать молитву у блока, подъем ног в висе и скручивания на фитболе. Биомеханика же русских скручиваний не подразумевает сворачивание корпуса во внутрь, а только повороты из стороны в сторону.

Это значит, что прямая мышца живота хоть и работает, но только в роли стабилизатора. Зато косые мышцы пресса принимают в процессе самое непосредственное участие. Подобные скручивания для них – это идеальный вид нагрузки. Но… Упражнение русский твист в своём изначальном виде представляет собой повороты корпуса сидя на полу. Без утяжелителя или же с ним: с тяжёлым мячом, гантелью, гирей или блином от штанги.

Русский твист сидя с мячом

Так его тоже можно выполнять, но накачать косые мышцы пресса можно быстрее, если делать скручивания со штангой стоя. Почему так? Объясняю:

• Вес снаряда. Мышцы пресса очень выносливы, поэтому активно реагируют на непривычную для них нагрузку – силовую. Особенно с дополнительным весом. Штанга сама по себе – это уже вес, а если повесить на неё пару блинов, нагрузка повысится ещё больше. И рост мышц живота, соответственно, ускорится.
• Амплитуда. Выполняя скручивания со штангой стоя можно использовать большую траекторию движения, чем сидя на полу. Это значит, что косым мышцам придётся при этом основательно поднапрячься.
• Меньше нагрузка на поясницу. Делая скручивание сидя приходится задействовать мышцы поясничного отдела, которые вместе с передней стенкой пресса удерживают корпус от падения. Во время поворотов со штангой поясница также работает, но уже вместе с десятком других мышц, поэтому прямая нагрузка на неё снижается. И от её выносливости зависит уже не так много.

И еще… Напольная версия упражнения является изолированным упражнением, направленным на развитие очень небольших участков мышечного корсета. А вот при выполнении того же движения, но уже со штангой, в работу включается куда больший мышечный пласт:

• Косые мышцы живота
• Большая поясничная мышца
• Квадратная мышца поясницы
• Подвздошно-рёберная мышца
• Широчайшие
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидные мышцы
• Ромбовидные мышцы спины
• Задняя дельтовидная
• Внешний вращатель бедра
• Большая ягодичная мышца
• Трицепс

Другими словами, русский твист со штангой – это мега-комплексное упражнение для развития всех мышц кора и даже плечевого пояса. Не простое, не лёгкое, но очень эффективное. Недаром его так любят включать в свой комплекс тренировки пресса все представители боевых искусств и поклонники функционального тренинга.

Русский твист со штангой обожают все бойцы и кроссфитеры

Вывод: упражнение на пресс со штангой – уникальное по своей отдаче движение. Лучшее для прокачки косых мышц живота и всего кора.

Правильное выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки и развитой координации движений. Прежде, чем делать его стоя со штангой, стоит разобраться с его напольной версией и лишь потом переходить к усложненному варианту. Пошаговое выполнение лучшего упражнения на косые мышц пресса выглядит так:

Шаг 1. Становимся ровно перед штангой, делаем небольшой шаг назад. Поднимаем свободный конец и выводим его вверх на выпрямленные руки. Тело находится в небольшом наклоне, ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, прогиба в пояснице нет. Это исходное положение.

Шаг 2. Выдыхаем и плавно опускаем конец штанги в сторону, одновременно разворачивая таз и скручивая корпус. Параллельно с движением штанги переносим вес тела в эту же сторону. Делаем небольшую задержку на раз-два, напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Примечание: ответ на вопрос, как низко наклоняться и насколько сильно закручивать корпус зависит от уровня подготовки каждого атлета и силы его мышечного корсета. Чем глубже наклон, тем активнее трудятся боковые отделы пресса и мышцы спины. Но тут важно знать меру, ибо эти мышцы небольшие, их можно легко растянуть. А вот заживают такие растяжения очень долго.

Вывод: кранчи со штангой новичкам лучше не делать, упражнение не простое и не самое безобидное, требующее, к тому же, определённой силы и навыков.

Упражнения для уменьшения талии действительно существуют, но это не скручивания со штангой, а вакуум и, отчасти, планка, поскольку являются статическими и выполняются без веса. Любое иное упражнение для пресса, выполняемое в динамическом стиле, да ещё, как в нашем случае, с дополнительным отягощением, ведёт к увеличению мышц живота в объёме.

Всё банально просто — мы качаем пресс, его мышечная масса увеличивается, кубики появляются, объем талии растёт. Точно так же происходит с ногами или руками – тренируем, они становятся больше. Утверждать, что русские скручивания – это упражнение для тонкой талии также нелепо, как говорить, что приседания – это упражнение для тонких ног или тяга штанги к поясу – упражнение для узкой спины.

Качая косые мышцы живота с весом мы делаем талию шире

Я не делю силовые упражнения на мужские и женские, ибо все они одинаково эффективны для представителей обоих полов. И хотя женский тренинг отличается от мужского, но не упражнениями, а исключительно стилем их выполнения, ибо мужчины от природы сильнее, а женщины выносливее. Но когда речь заходит о прокачке пресса, я всегда предупреждаю представительниц прекрасной половины о двух моментах:

• Первый. Боковые отделы пресса в обычной жизни включаются в работу не часто. Поэтому прямая и жесткая нагрузка вызывает их стремительный рост.
• Второй. Мужчинам, переживающим о размере талии гораздо легче изменить пропорции тела за счёт расширения плечевого пояса путём накачки средней дельты. Женщинам намного сложнее.

Другими словами, уменьшить талию за счёт этого упражнения не выйдет. А вот увеличить запросто. Поэтому, женщинам я рекомендую (если они не профессиональные спортсменки) избегать скручивания со штангой, и вообще, качать пресс без веса. Для повышения плотности мышц живота и появления кубиков девушкам вполне достаточно регулярного выполнения подъемов корпуса на фитболе и молитвы на блоке. А для улучшения рельефа — планки в разумных пределах и вакуума. Ну и твиста, если уж так хочется, но в классической версии, без веса и с закреплёнными под опорой ногами.

Вывод: русский твист —  не служит для уменьшения талии или же похудения. Это функциональное движение для повышения силы и выносливости корпуса. А по совместительству – лучшее упражнение для косых мышц живота.

Выполнять это движение можно как для повышения силовой выносливости боковых отделов пресса, так и для увеличения их в объеме. Если задача быстро накачать косые мышцы пресса и превратить абдоминальную область живота в мышечное «месиво», твист со штангой нужно делать подчёркнуто медленно со средним (7-9) числом повторений, не забывая регулярно добавлять на штангу новые блины. Для решения этой задачи будет достаточно делать упражнение поначалу один раз, а затем и дважды за неделю, но не подряд, а через день.

Накачать косые мышцы живота? Делайте русский твист в силовом стиле

Если цель – повысить силу и выносливость мышц кора без увеличения их визуального объёма, тогда число повторений должно быть от 12 и выше. В этом случае, такое упражнение на пресс со штангой можно делать и на каждом занятии. Чтобы ещё больше повысить от скручиваний отдачу, их можно компоновать в мини-комплексы (суперсеты) с другими упражнениями для мышц кора. На росте силовой выносливости это скажется наилучшим образом.

Вывод: скручивания со штангой, в зависимости от поставленной цели, можно делать по-разному. Но в любом случае, результат будет отменным.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о русском твисте со штангой окажется полезным и позволит накачать косые мышцы пресса в ускоренном режиме. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения со штангой.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Такая программа выполняется 2-3 раза в неделю. Например, в понедельник  и пятницу. При хороших восстановительных способностях, можно тренироваться чаще. Например, в понедельник- день 1, среда- день 2, пятница- снова день 1. Следующий понедельник- день 2 и так далее.

Программа упражнений со штангой на 3 дня  в неделю (сплит).

Программы на 3 дня в неделю и более полноценные тренировочные комплексы, смотрите в специальном разделе с ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК.

Жим штанги над головой для больших плеч

Жим штанги над головой (или «армейский жим») — это мощное упражнение, которое задействует мышцы плеч и верхней части спины.

При точном и техническом выполнении он может не только подчеркнуть ваши плечи, но и сформировать верхнюю часть спины, придав вам широкое и сбалансированное телосложение. Эта подтяжка всего тела эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины, две наиболее важные области тела для силы и мышечного тонуса.

Жим над головой укрепляет все тело. Жим не только для плеч и рук — жим над головой из положения стоя — это также отличный способ проработать брюшной пресс и бедра, а также помочь улучшить силу ног.

Жим над головой может быть наиболее эффективным упражнением для развития больших плеч, верхней части спины и трицепсов. Это фаворит среди любителей фитнеса, потому что это невероятно эффективный способ развития этих групп мышц. Вес, который вы используете для жима, должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваши мышцы не уставали, и в то же время достаточно легким, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в расширенном подходе.

Прежде чем выполнять жим над головой: безопасность превыше всего!

Вам следует держаться подальше от жима над головой, если вы новичок в силовых тренировках из-за его большой нагрузки и нагрузки на нервную систему. Несмотря на то, что это одно из самых впечатляющих упражнений и оно отлично подходит для развития верхней части тела, вам необходимо прочное и устоявшееся базовое состояние физической подготовки и основательное образование в области силовых тренировок, прежде чем делать набег на военную прессу. Правда в том, что тела некоторых людей просто не могут выдержать тренировку с тяжелыми весами над головой без травм.

Жим штанги над головой и другие разновидности жима над головой могут быть опасны при выполнении любителями тяжелой атлетики. Если у вас нет надлежащей силы верхней части тела, чтобы справиться с весом, вы можете получить серьезную травму в самом первом повторении. Даже сильные лифтеры должны проявлять большую осторожность при выполнении жима над головой с соответствующей техникой, чтобы гарантировать, что они не вызывают напряжения мышц шеи, лопаток, рук, грудных или основных мышц.

Большинство людей не могут позволить себе личного тренера, но есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проверить силу мышц кора, рук и плеч, чтобы узнать, готовы ли вы начать добавлять жим над головой в свой режим тренировок.

Касание лопаток

Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки за спину и коснитесь вершин лопаток. Если вы можете сделать это, не касаясь ничего, кроме рук, то у вас есть гибкость для выполнения жима над головой.

Если не можете, можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями, но пока не беритесь за штангу.

Досягаемость над головой

Встаньте перед зеркалом, руки по бокам. Поднимите обе руки над головой. Если можете, поднимите обе руки параллельно ушам, не двигая ни ребер, ни других предметов.

Чтобы пройти этот тест, вам нужно удобно стоять прямо с поднятыми руками и убедиться, что ваши ребра неподвижны.

Если вы потерпели неудачу, не анализируйте слишком много причин. Просто приступайте к следующей тренировке с большей силой и точностью. Пока не беритесь за перекладину, но вы можете начать пробовать легкий жим гантелей над головой (или гири).

Когда использовать жим над головой

Сначала в тренировке всегда следует выполнять многосуставные движения. Хотя вам не обязательно сначала выполнять жим над головой на тренировке, лучше всего делать это более тяжелое упражнение в качестве основного упражнения, особенно если вы только начинаете.

В зависимости от варианта подъема, используйте его как вспомогательное или вспомогательное упражнение для ваших основных подъемов. Это тяжелое упражнение нагружает вашу ЦНС из-за его характера для всего тела и относительно большой нагрузки.

Планирование жима над головой

Форма важна, когда речь идет о сложных движениях, особенно при поднятии слишком тяжелого веса. Когда форма ломается во время тренировки, травмы увеличивают вероятность плохих результатов. В результате спортсменам лучше выбирать подходы и схемы повторений, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Идеальный диапазон повторений для жима над головой — 3-8. Любое большее или меньшее количество повторений, и вы рискуете сломать технику, перенапряжение мышц и усталость. Это было доказано снова и снова в исследованиях формы жима над головой с новичками и продвинутыми лифтерами. С другой стороны, диапазоны от 3 до 8 повторений также известны тем, что увеличивают прирост силы при более длительных тренировках.

Иногда увеличение количества повторений может привести к застою, а не к прогрессу. Если вы превысите цель в 8 повторений, попробуйте увеличить вес или сократить время отдыха. Как и в любой тренировке, тренировка баланса обычно является ответом, а не крайностями.

Для многих новичков вариации с гантелями и гирями являются их основным упражнением. Жим над головой — лишь один из многих упражнений, которые можно выполнять с более легким весом и более простой формой.

Выполняйте жим гантелей или гирь над головой в диапазоне 5-12 повторений с более легкими весами, и вы дадите своему телу время, необходимое для роста. Диапазон от 5 до 12 повторений идеально подходит для этих упражнений, так как он увеличивает силу, не отбрасывая вас назад с точки зрения диапазона движений или усилий.

Как выполнять жим над головой

Чтобы выполнить жим над головой в правильной технике, встаньте со штангой на передние плечи. Расположите штангу на плечах и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч. Выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении жесткого жима, локти зафиксированы вверху, сохраняя прямую траекторию грифа. В верхней точке задержите штангу на секунду, прежде чем опустить ее обратно на передние плечи.

Жим гантелей и гирь над головой аналогичен по исполнению, но с одним небольшим отличием. Руки начинаются в нейтральном положении внизу, как при жиме гантелей. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет использовать весь диапазон движения плеч. В остальном то же самое. По мере того, как вес перемещается вверх и назад, локти разгибаются, когда они прижимаются вверх и назад.

Жим над головой Форма и стойка

При выполнении жима над головой пятки должны быть под бедрами. Это означает, что у вас должна быть узкая стойка. Но ваши пятки не должны соприкасаться. Встаньте так же, как вы стоите, когда выполняете становую тягу.

Нижняя часть тела

Покачивание ногами может улучшить жим над головой, но также может повредить нижнюю часть спины и бедра. Жим над головой, поставив ноги параллельно и на ширине плеч, чтобы равномерно распределить давление на спину и бедра.

Вы можете немного развернуть ноги, но убедитесь, что они выровнены горизонтально, когда смотрите вниз. Не шатайте свою стойку, выставляя одну ногу вперед.

Ваши ноги должны стоять на полу, когда вы выполняете жим над головой. Это улучшает баланс тела и позволяет использовать больше веса тела для подъема штанги. Чтобы лучше контролировать штангу, держите переднюю часть стопы, пятки и пальцы ног твердо на полу.

Не поднимайте пальцы ног и пятки. Используйте только мышцы ступней и ног для жима над головой, а не импульс верхней части тела.

Держите ноги прямо и сожмите ягодицы. Работают плечи, а не колени. Гиперразгибание коленей — это обман — вы снимаете работу с плеч.

Напрягите квадрицепсы и держите ноги прямо. Если ваши колени болят, вы, вероятно, чрезмерно растягиваетесь. Если вы все еще не можете зафиксировать колени, уменьшите вес на 10%.

Жим толканием — это не то же самое, что жим над головой. Толкающий жим использует более сильные мышцы бедер, чтобы сбросить штангу с плеч. Он позволяет вам жать более тяжелые веса, но не работает с вашими плечами, как жим над головой.

Если вы согните бедра во время жима над головой, вы обманете себя и не получите лучших результатов. Вы никогда не должны жульничать во время тренировки. Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы бедра оставались прямыми.

Хват

Хват очень важен для жима над головой. Если вы хотите безопасно выполнять это упражнение, вы должны обхватить перекладину большими пальцами.

Таким образом, штанга не может выскользнуть из рук и ударить вас по голове. Это также делает вас сильнее, потому что вы сильнее сжимаете штангу.

Это помогает больше задействовать руки, плечи и грудные мышцы, делая их сильнее. Кроме того, полный хват позволяет вам выполнять жим над головой с большим весом, не вызывая плохой техники.

Стоять или сидеть?

В чем разница между выполнением этого движения стоя и сидя? Когда вы выполняете движения со штангой с отягощением, ваше тело должно использовать мышцы-стабилизаторы в каждом плечевом суставе, чтобы каждая часть тела постоянно прижималась к весу, иначе вы получите болезненную травму. Сильные, устойчивые плечи помогают предотвратить наклоны во время подъемов.

Жим стоя над головой

Жим штанги стоя требует большей общей силы тела, потому что он создает большую устойчивость корпуса, туловища и напряжение. Это также развивает силу плеч. Однако, если вы уже в фантастической форме и силе, жим сидя над головой увеличит вашу общую силу верхней части тела, но не обязательно увеличит общую силу.

Жим над головой стоя требует большей стабильности корпуса и общего напряжения веса, чем вариант сидя, потому что ваши бедра и ноги должны быть задействованы, чтобы вы не наклонялись.

Жим сидя над головой

Жим сидя над головой лучше всего подходит для тех, у кого более сильный корпус и менее гибкие суставы. Как правило, их легче выполнять, так как вы стабилизируете свое тело с помощью скамьи.

Это делает их хорошим выбором для лифтеров, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, и тех, кто не в лучшей физической форме. Они также являются лучшей альтернативой для лифтеров с ограниченными физическими возможностями нижней части тела, которые хотят максимально использовать подъем верхней части тела.

Группы мышц, прорабатываемые жимом штанги над головой

В жиме над головой задействованы различные мышцы для поднятия веса. Ваши плечи и руки являются главными движущими силами, которые давят на штангу над головой. Но все, что находится между вашими плечами и полом, должно оставаться натянутым, чтобы сбалансировать вас, а также не дать вам сбросить вес на шею или локти. Верхний жим одновременно концентрирует несколько групп мышц для наращивания силы и мощи.

Оружие

Выпрямление локтей задействует мышцы тыльной стороны рук, трицепсы. Их размер делает их сильнее любого бицепса. Мышцы предплечий также включаются в работу, чтобы удерживать вес.

Спина и плечи

Для жима над головой поднимите штангу на прямых руках так, чтобы ноги не отрывались от пола. Это нацелено на мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. Мышцы развиваются равномерно с тяжелыми весами, так что вы строите более широкие плечи.

Кор

Мышцы кора — основа сильного тела. Они стабилизируют ваше туловище, когда вы нажимаете на штангу над головой. Более сильный пресс — это более компактный пресс, особенно в сочетании со сбалансированной диетой.

Ноги

Ваши ноги уравновешивают тело, а руки и плечи давят на перекладину. Это работает с вашими бедрами, бедрами, икрами и лодыжками. Верхний жим не работает с этими мышцами так же, как приседания, потому что ваши ноги не двигаются во время повторений. Вместо этого они остаются прямыми. Они должны поддерживать тяжеловес штанги. Если вы хотите проработать нижнюю часть тела, приседания — лучший выбор.

Важные правила техники безопасности при выполнении жима над головой

Любое упражнение может вызвать ненужное напряжение или травму при неправильном выполнении, но жим над головой — это тренировка всего тела с использованием тяжелого свободного веса над головой. Это делает его одним из самых опасных упражнений, которые вы можете выполнять, и многие вещи могут пойти не так, если вы недостаточно подготовлены или у вас недостаточно сил для правильного выполнения жима над головой.

Прежде чем включить жим над головой в свою программу тренировок, выполните перечисленные выше проверки безопасности и учтите эти риски безопасности, связанные с подъемником.

Следите за своими плечами

Доказано, что жим над головой полезен для здоровья плеч, но вам нужна хорошая форма. Укрепляет плечи и мышцы-вращатели манжеты плеча. Эти мышцы защищают плечевые суставы и предотвращают вывихи. Хорошая форма также предотвращает мышечный дисбаланс в жиме лежа, укрепляя задние мышцы плеча. Однако плохая форма повредит вашим плечам. Жим лежа — отличное упражнение для сильных плеч, которое затем поможет вам в жиме над головой.

Пожимайте плечами. Начните с того, что держите штангу высоко, согнув локти под углом 45°. Не используйте более широкий хват, иначе ваши локти будут раздуваться, как при жиме лежа. Нажмите на штангу по вертикальной линии, пока ваши руки не окажутся прямыми в верхней точке. Чтобы закончить повторение, поднимите и наклоните плечи. Штанга должна оставаться на прямой траектории грифа прямо над плечевым суставом, пока вы делаете это.

Пожимание плечами — ключ к сильным плечам. Это активирует трапециевидную мышцу, разворачивая лопатку наружу и поднимая костный отросток плечевой кости (плечевой кости). Это создает пространство между верхней частью плечевой кости и акромионом, что может облегчить боль в плече и уменьшить воспаление.

Если вы не пожимаете плечами в верхней точке жима лежа, вы рискуете получить травму.

Будьте готовы бросить штангу

Люди боятся жима над головой, если никогда раньше этого не делали. Они думают, что штанга упадет им на голову и раздавит их еще до того, как они успеют закончить упражнение. Однако это миф. Вес, который слишком тяжел для вас, чтобы его контролировать, не поднимется выше вашей головы. Вы потерпите неудачу внизу, потому что это слишком сложно.

При выполнении жима штанги над головой есть только два способа опустить штангу на себя. Первый заключается в использовании хвата без большого пальца. Если это произойдет, штанга выпадет из ваших рук и причинит вам боль. Лучше иметь полный хват, обхватив перекладину большими пальцами.

Еще один способ опустить штангу — не блокировать локти в верхней точке движения. Вес рухнет на вашу голову, если вы не зафиксируете локти. Всегда блокируйте локти в верхней точке жима над головой.

На самом деле вам не нужно выполнять жим над головой внутри Power Rack с установленными английскими булавками. Вы можете просто сразу перейти к жиму от плеч, когда вы провалите повторение. Если вы предпочитаете жим над головой внутри силовой рамы с установленными английскими булавками, вооружитесь уверенностью и делайте это.

Преимущества жима штанги над головой

Вам не нужно изолировать плечевые мышцы множеством различных упражнений. Верхний жим выполняет свою работу. Он равномерно воздействует на весь плечевой пояс, позволяя поднимать более тяжелые веса.

Жим над головой укрепляет вращательные мышцы плеча. Это более безопасный и эффективный способ предотвратить и исправить травмы плеча, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с гантелями. Кроме того, в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч, а не только грудь.

8 лучших упражнений на толчок со штангой для увеличения силы и размера

Если вы ищете упражнения на толчок со штангой, которые можно включить в программу тренировок на толчок, тягу и ноги (PPL), вы можете прочитать эту статью. Я поделился восемью тренировками по жиму штанги, которые я часто выполняю в дни тяги. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми упражнениями, такими как жим лежа и жим над головой, но есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять в разные дни тяги.

Я разделил эту статью на три части; в первой части вы увидите, как работают мышцы во время тренировки с жимом штанги, во второй – о преимуществах тренировки с жимом штанги, а в последней – как выполнять упражнения с жимом штанги шаг за шагом.

Упражнения на жим штанги укрепляют и приводят в тонус мышцы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Они также задействуют мышцы живота и помогают развить крепкий корпус.

• Грудь: Грудные мышцы, также известные как грудные, являются одними из самых крупных мышц верхней части тела, которые задействуются во время различных жимов лежа, таких как жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье. Наличие крепких и крупных грудных мышц помогает улучшить внешний вид верхней части тела.
• Плечо: Плечо состоит из трех мышц: передней дельты, латеральной дельты и задней дельты. Тем не менее, передняя дельтовидная мышца является основной мышцей, работающей во время упражнений на толчок штанги.
• Трицепс: Трицепс — это самая большая мышца руки, расположенная на тыльной стороне плеча. У него две головки, длинная и короткая, и почти обе мышцы активируются во время тренировок с жимом штанги, таких как жим лежа узким хватом и французский жим.

Штанги, гантели, тренажеры и гири — отличное оборудование, позволяющее выполнять множество упражнений. Однако, когда дело доходит до выполнения упражнений на толчок, у штанги есть несколько преимуществ и недостатков.

Плюсы упражнений со штангой

Если вы хотите поднять больший вес, вы можете тренироваться со штангой. Штанга помогает поднять на 17 процентов больше веса, чем гантели во время жима лежа, как показано в исследовании, опубликованном в Journal of Sports Science. ¹ Сравнение мышечной активности и силы 1-RM в трех упражнениях на жим от груди с различными требованиями к устойчивости – Journal of Sports Science

Связанный : Гантели и штанги (что лучше и почему)

Штанга представляет собой свободный вес и позволяет выполнять больший диапазон движений, чем тренажеры. Увеличенный диапазон движений поможет вам эффективно выполнять упражнения, а также улучшить равновесие.

Минусы тренировок со штангой

Штанга — полезный инструмент, но у него есть и один недостаток. Например, вы не сможете выполнять много односторонних упражнений, используя одну руку за раз, и не сможете исправить мышечный и силовой дисбаланс, если захотите. Вот почему включение упражнений с гантелями вместе со штангой поможет вам достичь максимальных результатов.

1. Пресса для летнего пресса со штангой
2. Военная пресса
3. Двойной нагрузкой на двойную руку. Жим лежа
4. Французский жим штанги

1. Жим штанги лежа

The barbell bench press is самые популярные упражнения для верхней части тела ² Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. J Прочность Конд Рез. 2010 март; 24 (3): 779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237. Опечатка в: J Прочность Cond Res. 2011 Январь; 25 (1): 286. PMID: 20093960, который помогает укрепить и увеличить грудные мышцы. Это также тренирует ваши трицепсы, плечи и кор.

Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), также показало, что жим штанги лежа сильнее активирует большую грудную мышцу по сравнению с девятью упражнениями на грудь, включая отжимания, отжимания на брусьях и разведение грудных мышц. ³ Исследования ACE Fitness: 3 самых эффективных упражнения для груди

Жим штанги лежа также помогает улучшить баланс и силу хвата, поскольку требует удержания веса без посторонней помощи.

Однако это также может вызвать ненужную нагрузку на плечевые суставы и увеличить риск травм, если вы поднимаете слишком большой вес или не поддерживаете правильную форму. Так что лучше всего попросить кого-нибудь быть вашим наблюдателем, когда вы поднимаете тяжелый вес.

Как выполнять жим лежа:

1. Поместите соответствующий вес в гриф. Начните с легкого веса, примерно 30-40% от вашего 1ПМ.
2. Лягте на скамью лицом под штангу.
3. Возьмите перекладину обратным хватом, руки чуть шире плеч.
4. Напрягите мышцы живота, снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Убедитесь, что ваша грудь находится выше бедер, а локти не вывернуты наружу.
5. Опустите штангу близко к груди, вдохните и прижмите ее непосредственно к груди, пока руки не выпрямятся.
6. Выдохните, сделайте паузу в одну секунду и снова опустите штангу близко к груди. Это одно повторение.

Полезные советы:

• Выполняйте каждое повторение контролируемо и убедитесь, что опускаете штангу на одно и то же место во время каждого повторения.
• Старайтесь не удерживать планку внизу дольше одной-двух секунд.

2. Военная пресса

Армейское упражнение для плечевого пресса — одно из лучших. Он работает в основном с передней частью плеча, передней частью дельты. ⁴ Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Джей Хам Кинет. 2020 31 октября; 75: 5-14. doi: 10.2478/hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677 Он также задействует трицепсы и кор (особенно во время жима над головой) и помогает улучшить композицию верхней части тела.

Вы можете делать жим над головой, выполняя специальные упражнения для укрепления плеч, силовые тренировки или даже на ноге и задней ноге.

Как выполнять жим штанги стоя над головой:

1. Поместите подходящий вес в гриф.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и держите штангу на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти не направлены полностью наружу.
4. Напрягите мышцы живота и выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
5. Снова опустите штангу на уровень плеч и повторите желаемое количество раз.

Советы

• Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, но для этого вам понадобится гибкая тренировочная скамья, а также доступ к стойке.
• Вы можете использовать спортивный пояс при выполнении жимов над головой стоя, так как он обеспечивает устойчивость нижней части спины и снижает вероятность болей в пояснице.

3. Dual Arm Landmine Press

Жим наземной мины двумя руками — это сложное движение, которое одновременно укрепляет грудь и плечо и помогает построить прочную верхнюю часть тела.

Самое лучшее в этом упражнении то, что вам не нужно никакого дополнительного оборудования для его выполнения; все, что вам нужно, это штанги и блины.

Как выполнять:

1. Поместите один конец грифа в угол стены, а в другой вставьте блины.
2. Сядьте на колени, возьмитесь руками за перекладину и держите ее на уровне груди.
3. Слегка наклонитесь вперед, держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Это начало.
4. Выжимайте штангу к потолку, пока руки не выпрямятся.
5. Пауза на одну секунду и возврат к началу.

Наконечники:

• Для удобства подложите под колени подушечки из пеноматериала.
• Начните с легкого веса и увеличивайте вес в последующих подходах.

4. Kneeling Single-arm Landmine Press

Жим наземной мины одной рукой — это одностороннее упражнение, которое тренирует плечевые мышцы, прежде всего передние дельты. Это также поможет вам больше сосредоточиться на своей слабой стороне и поможет исправить силовой и мышечный дисбаланс. Так что это отличное упражнение, если вы хотите работать над одной стороной дельты индивидуально.

Как это сделать:

1. Поместите один конец штанги в угол стены, а в другой вставьте утяжеляющие пластины.
2. Сядьте на левое колено, не отрывая правой ноги от пола перед собой.
3. Возьмитесь за перекладину левой рукой, держите ее перед плечом, согнув локоть, и слегка наклонитесь вперед. Это начало.
4. Выжимайте штангу над головой, пока рука не окажется прямо перед вами.
5. Опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.
6. Выполните одинаковое количество подходов и повторений на каждую сторону.

5. Incline Barbell Bench Press

Жим лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди и помогает накачать грудные мышцы. Он также одновременно задействует передние дельты, трицепсы и мышцы кора и увеличивает мышечную массу и силу подъема.

Анализ ЭМГ, опубликованный в журнале Health Journal, показал, что выполнение жима лежа в положении с наклоном 30 градусов приводит к большей активации верхней части большой грудной мышцы. Вы также можете выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями, в зависимости от того, что вам нравится больше всего.

Давайте посмотрим, как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье:

1. Вставьте нужный вес в гриф и установите скамью в положение наклона 30 градусов.
2. Лягте на скамью лицом под штангу.
3. Крепко возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
4. Поднимите грудь и напрягите корпус, снимите штангу со стойки и держите ее над грудью.
5. Опустите штангу близко к груди, вдохните и прижмите ее непосредственно к груди, пока руки не выпрямятся.
6. Выдохните, сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Повторить для предложенных повторений.

6. Barbell Push Press

Жим от пола является одним из высокоинтенсивных упражнений, которые одновременно сжигают значительное количество калорий и наращивают мышцы. Это отличный способ поработать над силой, мощью и взрывной силой.

Жим от пола одновременно укрепляет многие мышцы верхней части тела, особенно плечи и квадрицепсы.

Если вы спортсмен, вы также можете включить это упражнение в свою плиометрическую тренировку, чтобы увеличить силу и мощность верхней и нижней частей тела — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research. ⁵ Сила и импульс, применяемые во время жимовых упражнений – Национальная ассоциация силы и физической подготовки

Давайте посмотрим, как это сделать:

1. Возьмите нагруженную штангу и держите ее перед плечом, локти направлены вперед, а ладони обращены вверх.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
3. Удерживая корпус напряженным, опуститесь в частичный присед, а затем толкните бедра, чтобы резко вытолкнуть штангу над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
4. Снова опустите штангу на плечо и повторите предложенное количество повторений.

7. Жим лежа узким хватом

Если вы хотите накачать трицепсы и увеличить руки, вы можете включить жим лежа узким хватом в свою программу тренировок. Жим лежа узким или узким хватом увеличивает силу трицепсов.

Позволяет держать руки близко друг к другу и заставляет трицепсы стабилизироваться и выжимать вес.

Тем не менее, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы эффективно задействовать трицепсы. Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать для эффективного выполнения этого упражнения:

1. Вставьте подходящий вес в гриф и установите его в нужное положение.
2. Лягте на скамью лицом под штангу.
3. Крепко возьмитесь за перекладину, расставив руки короче ширины плеч ладонями вверх.
4. Снимите штангу и держите ее над грудью, локти прижаты к бокам и направлены вперед.
5. Нажмите на штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся.
6. Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

8. Warne French Press

The barbell french press is also known as a skull crusher, and it’s an отличный способ укрепить и привести в тонус трицепсы. Это также помогает укрепить хват и подвижность запястий и помогает развить крепкие руки.

Как выполнять:

1. Возьмите нагруженную штангу, лягте на скамью и поставьте ноги на пол.
2. Держите штангу над головой, согнув локти и глядя вперед.
3. Удерживая локти неподвижными, вытяните предплечья над головой. Вы почувствуете сокращение длинной головки трицепса в верхней точке.
4. Контролируемо опустите штангу и повторите желаемое количество раз.

Штанга — отличный тренажер, который обеспечивает больший диапазон движений, помогает поднимать больший вес и позволяет выполнять различные упражнения.

Отжимания со штангой — отличный способ укрепить и развить мышцы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.

Вы можете включить их в свою программу тренировки толчков, тяг и ног (PPL) вместе с другими упражнениями для достижения наилучших результатов.

Связанные упражнения:

• Топ 5 упражнений со штангой для нижней части спины

• 6 Лучшие упражнения со штангой для верхней части спины на силу и рост

• 6 лучших упражнений со штангой для широчайших, чтобы набрать вес для спины

• 5 лучших упражнений со штангой для подколенного сухожилия

• 10 лучших упражнений со штангой на бицепс для максимального роста

Ссылки

• 1

  Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости – Journal of Sports Science

• 2

  Шик Э.

Вы смотрите

Abs Workout. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС

Вы смотрите

Сушим внутреннюю поверхность бедра.

Вы смотрите

Реабилитация после инсульта | Steps to Stroke Recovery

Вы смотрите

Как побороть большинство болезней у детей

Вы смотрите

Бахмут приют для собак

Вы смотрите

Поликистоз.

Вы смотрите

Сушим внутреннюю поверхность бедра.

Вы смотрите

Выпадение или опущение матки. Что делать? | Анна Куркурина

Вы смотрите

Упражнения на батуте с Анной Куркуриной | Workouts on trampoline

Вы смотрите

Парапарез и Миелит — Учимся заново ходить | Anna Kurkurina

Вы смотрите

Нет МОЛОЧНИЦЫ

Вы смотрите

ДЦП — путь исцеления

Вы смотрите

Разминка (неизданное)

Вы смотрите

Остеохондроз, головные боли — ВЫХОД есть | Анна Куркурина

Вы смотрите

Что такое КОЛЛАГЕН?.

Вы смотрите

Вместе тренируемся — вместе отдыхаем

Вы смотрите

Профилактика РАКА груди. Что кушать? Breast cancer | Anna Kurkurina

• Описание
• 0 отзывов

2010 — 2023, Спортивные, Стиль жизни и здоровье, Познавательные, Развлекательные, Блогер, Украина

Спорт — важная часть жизни, это оздоровление тела и духа, улучшение физической формы и эмоциональное расслабление. Поэтому важно проводить регулярные тренировки, даже если они будут совсем небольшими. Качественно тренироваться сегодня возможно даже дома. Этому обучает канал Anna Kurkurina. Здесь зритель сможет найти много полезных активных занятий: групповые, комплексы упражнений в домашних условиях и в спортзале, с инвентарем и без, оздоровительные, силовые, для улучшения осанки и общего самочувствия.

Длительность тренировок совершенно разная: есть короткие ролики, а есть полноценные часовые сессии, где рассказана и показана техника выполнения каждого упражнения. Anna Kurkurina смотреть онлайн. Кроме того, есть и чисто теоретические эпизоды о разных видах спорта, об искривлении позвоночника и на многие другие полезные темы.

Заголовок шоу получило в честь украинской спортсменки, тренера и абсолютной чемпионки мира в направлении пауэрлифтинга. Anna Kurkurina смотреть онлайн. Анна поставила шесть мировых рекордов подряд, а один из них до сих пор никто не смог даже повторить: при весе в семьдесят два с половиной килограмма ей удалось отжать от груди штангу весом сто сорок семь с половиной килограмма.

Именно Куркурина ведет канал, где делится собственными методиками и тренингами, главный принцип которых — не навреди. Anna Kurkurina смотреть онлайн. Поэтому тренировки сосредоточены не на том, чтобы помочь аудитории добиться самых быстрых и радикальных результатов, а на том, чтобы сделать спорт образом жизни. Блог спортсменка запустила 21 октября 2010 года, а к февралю 2023 на него подписалось более восьмисот восьмидесяти тысяч человек.

Спорт — важная часть жизни, это оздоровление тела и духа, улучшение физической формы и эмоциональное расслабление. Поэтому важно проводить регулярные тренировки, даже если они будут совсем небольшими. Качественно тренироваться сегодня возможно даже дома. Этому обучает канал Anna Kurkurina. Здесь зритель сможет найти много полезных активных занятий: групповые, комплексы упражнений в домашних услови

СвернутьПодробнее

Доступно на устройствах

• iOS

• Android

• Smart TV

• Консоли

• Приставки

Перевод

Упражнения при шейном остеохондрозе — как выполнять лечебную гимнастику

Содержание

Здравствуйте, дорогие читатели. Каждый из нас хотя бы раз испытывал боли в области шейного отдела позвоночника. Чаще всего такие ощущения возникают от переутомления, вызванного длительным пребыванием в сидячем положении. Времяпрепровождение за компьютером сегодня стало достаточно важной частью нашей жизни, можно сказать, даже неотъемлемой. Работа многих людей требует пребывания в сидячем положении практически весь рабочий день, что не может не отразиться на состоянии нашего позвоночника. Мало того, примерно таким же нагрузкам он подвергается и по приходу домой, когда первым же делом мы садимся за компьютер с целью отдохнуть от работы.

Одно дело, когда вы даете себе отдохнуть после работы, к примеру, расположившись на диване, просматривая любимый фильм. Другое же дело, когда ваш рабочий день продолжается и в домашних условиях.

Единичные боли могут не вызвать у вас никакого беспокойства, но вот их повторение заставит вас обратиться к доктору. Остеохондроз, как правило, носит постоянный характер, поэтому лучше начинать лечить его как можно раньше.

Для возвращения гибкости суставам, необходимо выполнять определенные упражнения, которые помогут справиться с болями в этой области позвоночника. Такую гимнастику можно выполнять в домашних условиях, поэтому следует ознакомиться с ее особенностями.

Шейный остеохондроз — что это?

Организм человека продуман до мелочей, ведь для его правильной работы существуют все необходимые условия. Наш позвоночник устроен так, что между его позвонками находится специальная соединительная ткань, которая отвечает за его гибкость.

Но в связи с неправильным образом жизни, который включает в себя длительное нахождение в сидячем положении, межпозвоночная ткань начинает окостеневать. В результате чего, гибкость позвоночника теряется, что задевает прилегающие нервы и кровеносные сосуды.

Подобные болевые ощущения нарушают качество жизни человека, ведь это достаточно сильно влияет на его самочувствие. Снижается работоспособность, ведь длительное пребывание в сидячем положении кажется ему невыносимым.

Кроме характерных болей, могут наблюдаться резкие перепады давления, сопровождающиеся головокружениями и ощущением нехватки воздуха. Кроме того, данное заболевание может вызывать даже тошноту и временное онемение языка.

Обратите внимание, что остеохондроз можно с легкостью перепутать со стенокардией. Дело в том, что их симптомы достаточно схожи, что ставит врачей в затруднительное положение.

Неправильно поставленный диагноз подразумевает игнорирование уже существующей проблемы остеохондроза, что, собственно, может привести к достаточно серьезным последствиям. Боли могут приобрести постоянный характер, в связи с чем, будет меняться и их интенсивность. Отсутствие лечения приведет к инвалидности, поэтому игнорировать такое заболевание нельзя.

Упражнения при шейном остеохондрозе — как выполнять 

Для того, чтобы не доводить свой организм до таких неприятных последствий, следует вовремя обратиться к доктору, задача которого будет заключаться в правильном определении диагноза. После этого, вам будет назначен индивидуальный курс специальных упражнений, от регулярности выполнения которых, будет зависеть результат успешного лечения.

Такая гимнастика не только избавляет от мучительных болей, но еще и предотвращают дальнейшее развитие заболевания.

Но следует обратить внимание, что достижение ожидаемого результата будет напрямую зависеть от регулярности выполнения упражнений. Пропуски занятий являются недопустимыми, если вы решительно настроены на избавление от проблемы в ближайшее время.

Каждая тренировка будет занимать не менее 10 минут, поэтому нужно сразу постараться рационально распределить свое время. Гимнастика является несложной, поэтому ее можно выполнять без наблюдения врача.

Но существует несколько правил, которых необходимо придерживаться при выполнении специальных упражнений.

1. Необходимо регулярно проветривать комнату, в которой будут проводиться тренировки. Одежда должна быть «дышащей» и ни в коем случае не сковывать движений. В противном случае от такой гимнастики просто не будет никакого толку.

2. Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе, то лучше воспользоваться ею. Таким образом, эффективность выполняемых упражнений в значительной степени возрастает.

3. Приступать к занятиям рекомендуется только спустя полчаса после трапезы. Дайте желудку передохнуть и избавиться от чувства тяжести.

4. Упражнения следует выполнять плавно, избегая резких движений. В помощь вам будет подушка или валик, которые помогут сделать процесс выполнения гимнастики более приятным.

Регулярные тренировки воздействует не только на позвоночник, но и на состояние всего организма. Так, вы можете привести в тонус свое тело, что в значительной степени повысит вашу активность. По сути, это та же зарядка, которую мы никогда не выполняем. Лечебная физкультура этому способствует.

Но в лечении такого заболевания, как остеохондроз, не стоит полагаться на одну лишь гимнастику. В данном случае лечение должно быть комплексным, а значит, включать в себе еще и медикаментозное лечение. Назначить такое лечение вам может только, специализирующийся на этой проблеме, доктор.

Улучшения станут заметны минимум спустя месяц, поэтому не стоит ожидать результатов в первый же день лечения. Собственно, все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека.

Кому-то станет легче уже через месяц, ну а кому-то придется лечить заболевание все четыре месяца. Здесь важно не пропускать выполнение упражнений и прием назначенных лекарств, и результат не заставит себя ждать.

В чем заключается польза такой гимнастики?

Секрет регулярного выполнения упражнений заключается в том, что пропуск хотя бы одного из них может не самым лучшим образом повлиять на конечный результат. То есть, это является неким стимулом, который заставляет человека выполнять гимнастику ежедневно.

Ведь она, как и любые виды физических нагрузок, дается не так уж и просто. Никто ведь не хочет трудиться впустую, правда?

Ежедневное выполнение специальных упражнений способствует:

— укреплению мышц торса, что позволяет держать в тонусе не только сами мышцы, но и скелет;

— снижению или полному устранению болевого синдрома, присутствующего при шейном остеохондрозе. Разработка правильного курса лечения способствует уменьшению давления межпозвоночных дисков на нервные окончания, поэтому можно с легкостью избавиться от мучительных болей за небольшой промежуток времени;

— улучшению кровообращения в области шейного отдела позвоночника, что предотвращает развитие воспалительных процессов.

Кроме того, в процессе выполнения таких упражнений, позвоночник вытягивается, что способствует увеличению расстояния между позвонками. Таким образом, давление на сосуды и нервы значительно снижается, благодаря чему боль постепенно исчезает.

Но обратите внимание, что увлекаться силовыми упражнениями не стоит, ведь дополнительная нагрузка на позвоночник может только усугубить уже имеющуюся проблему. Если же вы четко настроены, привести в форму свое тело, то выполнять такой вид упражнений нужно постепенно, начиная с небольшой интенсивности.

Постепенное укрепление мышц поможет уменьшить нагрузку на сам позвоночник, благодаря чему, справиться с проблемой будет гораздо проще. К тому же, будет восстановлена эластичность межпозвонковых тканей, что избавит вас от болей.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Первое, о чем стоит упомянуть, так это о том, что началом любых упражнений является разминка. Мы должны подготовить свои мышцы и скелет к предстоящим нагрузкам. Это поможет избежать получения травм какого-либо характера.

Разминка обычно начинается с дыхательных упражнений, которые помогут настроить наше дыхание на нужный лад. Необходимо встать прямо, сделав при этом несколько вдохов и выдохов именно животом. Таким образом, вы уже сможете «разогреть» свой позвоночник, подготавливая его к гимнастике.

Далее приступаем к разминке непосредственно шейного отдела позвоночника и мышц, прилегающих к нему. Поочередно поворачиваем голову влево и вправо. Обратите внимание, что эти упражнения необходимо выполнять с особенной осторожностью, ведь резкие повороты головы могут привести к серьезным травмам.

Заканчиваем разминку плавными сведениями лопаток, повторяющимися несколько раз. После того, как наше тело уже «разогрето», можно смело приступать непосредственно к выполнению упражнений.

1. Сомкните руки в замок и положите на лоб. Постепенно увеличивая интенсивность, медленно надавливайте руками на лобную часть. То есть, давление головой должно осуществляться в направлении сомкнутых рук. Шея находится в постоянном напряжении.

2. Положите одну руку на ухо, наклонив голову, при этом, следует оказывать такое же противодействие. Продолжительность таких подходов будет составлять около 15 секунд. Далее следует поменять руку и произвести те же действия.

3. Необходимо положить одну руку на щеку и попытаться повернуть голову так, чтобы было оказано сопротивление рукой. Пребывание в напряжении должно длиться не менее 20 секунд, после чего, меняем руку.

4. Встаньте прямо и разведите руки в стороны, при этом, расслабив кисти. Необходимо поочередно произвести вращения суставами плеч, длительность каждого будет составлять не менее минуты. На момент выполнения упражнений корпус наклоняется вперед.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому

Если вы уже длительное время пытаетесь бороться с шейным остеохондрозом, то вы, наверняка, слышали о такой докторе, как Сергей Бубновский.

Он разработал собственный курс гимнастики, действие которой направлено на избавление от остеохондроза:

— сидя на стуле, наклоните голову сначала вправо, потянувшись к плечу. Как только вы почувствовали напряжение, постарайтесь так задержать голову в таком положении на полминуты. Проделайте те же действия в другую сторону;

— опустите голову, и постарайтесь зафиксировать ее в таком положении примерно на полминуты, после чего вытяните ее вперед. Повторите все эти действия еще несколько раз;

— поворачивайте голову в разных направлениях до появления болевых ощущений. Именно в этот момент и следует зафиксировать ее в одном положении;

— поверните голову в лево, и левой рукой прикоснитесь к правому плечу.

Изометрические упражнения

Этот вид упражнений отличается от других тем, что во время их выполнения мышцы не сокращаются, а только напрягаются. То есть, вы только напрягаете мышцы, но не расслабляете их. Из такого вида упражнений можно выделить всего несколько наиболее эффективных.

1. Руки смыкаются и фиксируются на затылке. При этом, голова запрокидывается назад, оказывая сопротивление сомкнутым рукам.

2. Голова наклоняется вправо, а левая ладонь кладется на висок, преодолевая сопротивление головы.

3. Необходимо наклонить голову вперед, как можно сильнее приблизив ее к грудной клетке. Руки размещаются на затылке, также преодолевая сопротивление.

4. Сожмите руки в кулаки и разместите их под подбородком, при этом, наклонив голову вниз. Левая ладонь прикладывается к правой щеке, голова поворачивается вправо.

Рекомендации

Если вы на самом деле настроены на достижение положительного результата, то вам необходимо понимать, что упражнения должны производиться регулярно. Кроме того, они должны выполняться строго по инструкции, иначе это не принесет никакого результата. Но следует не забывать и о следующем:

— во время обострения не нужно полностью отказываться от гимнастики. Следует перейти на более щадящий режим, а также следить за своим самочувствием;

— если вы почувствовали острую боль в шее, то занятия следует и вовсе прекратить;

— перед тем, как начать подобные занятия, необходимо проконсультироваться с доктором. Он назначит вам упражнения, наиболее подходящие в создавшейся ситуации;

— зарядка должна выполняться несколько раз в день, и совмещаться со здоровым питанием;

— выполнение упражнений должно проводиться плавно для того, чтобы избежать получения возможных травм;

— гимнастика может сочетаться с другими видами лечения.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника требует комплексного лечения, которое включает в себя не только гимнастику, но еще и медикаментозное лечение. Все это подкрепляется приемом здоровой пищи, что является одним из важнейших условий лечения.

Назначить выполнение гимнастики может только доктор, поэтому самостоятельно назначать себе такой вид лечения не стоит. Принести эффект могут только те упражнения, которые выполняются по четко установленным правилам.

Ну а для того, чтобы такая проблема, как остеохондроз, не возникала, необходимо вести правильный образ жизни. То есть, это должен быть полноценный отдых после тяжелого рабочего дня, а также выполнение несложных физических упражнений.

Интересные статьи на блоге:

Как развивается остеохондроз шейного отдела позвоночника — причины и первые признаки. 

Упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе. Лечебный массаж. 

Как лечить остеохондроз поясничного отдела позвоночника.

Автор статьи Борис Иванович Ильинский,

терапевт.

Анна Куркурина — профессиональная спортивная команда в Украине

Ни презенты победителя, абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу, как Бенко Газетаро. Это Анна Куркурина. En 40 jaroj, ĝi decidis provi al ĉiuj kiu vivas en tiu ĉi epoko estas nur komenco. Киль Анна Куркурина сама дирас, Turnopunkto rigardis телепрограмма при ла тре форта knabino. Ĝuste tiam ŝi decidis ŝi povus fariĝi la sama, kaj eĉ plibone, por pruvi al la mondo ke en ŝia aĝo, vivo ĵus komencis, kaj ĝi havas lokon por konkeri la altecoj de sportoj. Por 6 jaroj, ŝi atingis каптурна результата.

juneco

Kiuj vidis la foto de Anna Kurkurinoy en sia juneco ne povas kaŝi sian surprison. Ŝi notas ke en la fruaj jaroj precipe forte de complexoj pri iliaj figuroj. Мальгранда, мальфорта, кун мальдика ансой, грандега коксой кай курбай крурой. Ĝi Priskribas sin kiel Анна Куркурина. Poste, ŝi klare komprenis, ke lia interna enhavo ne responseas al la ekstera. Ĝi havas pli kaj pli evoluintaj sistemoj pri la misproporcia korpo.

Post lernejo, Анна eniris la Fakultato de Biologio, kaj post ĝi estis sendita al Nikolaev, kie ŝi komencis Labori en la profesio — instruisto. Por 10 jaroj ŝi instruis biology en mezlernejo. Eĉ tiam, multaj rimarkis en ĝi demonstracio de Fero, preskaŭ vira karaktero.

Laboru en la zoo

Fakte, knabino de tre malgranda volis Labori kun infanoj kaj bestoj. Granda ĝojo por ŝi estis la novaĵo, ke en Nikolaev estas unu el la plej bonaj bestoĝardenoj en la tuta Sovetio. Post lernejo, ŝi Rapidis al la leonoj en kaĝo, lavursoj kaj lupoj. Анна Левис пли ол unu generacio де бестой. Ŝi sentime eniris la ĉelo al predantoj. Konduku cxi leonon — la sonĝo de virino kiu estis baldau por esti realigitaj. Leonino-patrino rifuzis nutri la bebon, kaj ĉi devis fari ĝin al Anna. Ĝi devis esti sur mano, kaj ofte leonido kaj li provis grimpi supren al la virino en la brakojn. En la vojo, ŝi estis engaĝita en la gimnastikejo revas pri svelta kaj ĝustigita corpo. Это Анна Куркурина atingita en ses monatoj, sed la rezultoj ne haltis.

sporta sukceso

Sporto estas tiom fascinita ŝi, ke ŝi lasis lernejon kaj dediĉis sin tute al powerlifting. Настойчивость, Laboro kaj pacienco de tiu virino nur envias. Ŝi preskaŭ ne iris el la halo, mi estis engaĝita plurfoje ĉiutage, kaj tio ne pasis vane. Paro де jaroj estis rekonita tiuj pli fortas ol virinoj sur la planedo. Анна тенас ла мондан rekordon пор ла Бенко Gazetaro. Ŝia plej bona rezulto — 127 килограммов 500 граммов. Larĝaj ŝultroj, ŝtalo mortas kaj pumpita manoj estas la envio de ajna homo. Kompreneble, ŝi devis forgesi pri virinaj aspekto, vesto kaj ŝuoj kun kalkanumoj. Анна дирас ке ĝi estas часто konfuzita кун виро. Ne unufoje en la vendejo alparolis ŝin: «Виро, рейри!» Kaj ŝi Silente Prenis La Monon Kaj Foriris. Анна пе konsideris necese klarigi аль neniu kaj pruvi, ke ŝi estas virino. Ĝi ne ofendi pro tio, ĉar vere aspektas multe plibone ol la plejparto de la junuloj. Ŝi diras ke malgrau ĉio ĉi aspekton, en la koro ŝi estas vera virino, kaj neniam pensis pri sekso reasignación kaj ŝatata ino traktoj — Маникюр и педикюр piediras plurfoje monate.

Libertempo kaj hobioj

Tiu virino kun ŝtalo karaktero Laboras preskaŭ sep tagoj semajne, konstante trejnado la estonteco ĉampionoj, estas la programo sur la loka televido kaj la kanalo en Youtube. Sed ankoraŭ ekzistas en ŝia tempo sur simpla, homa resto — ĉusemajne kun siaj amikoj, ŝi kantas en караоке, promenas kun sia filo, per sia alian duonon.

persona vivo

La virino ne estis limigita al sportoj sukcesoj, la persona vivo de Anna Kurkurinoy ankaŭ ĉe alteco. En liaj 47 jaroj, ŝi renkontas 26-jara Елена Сербуловой. En unu el la ukraina televido Anna, ne hezitu, montris sian tutan Preferita kaj juna filo. Елена subtenas ла duono en ĉiuj klopodoj kaj ofte aperas kun ŝi en la lumo kaj sur TV. Ĉiuj provokaj demandoj pri la aĝo de Anna responseas: «Mi ne scias, kiel maljuna mi estas. Mi ne volas pruvi, ke mi estas la plej forta. Mi volas pruvi ke ĉiu eblas, kaj ĉe ajna aĝo».0003

Laboro

Monda ĉampiono en powerlifting helpas homojn reakiri belan korpon, dediĉante sin al fari la Laboron kiu mastrino. Анна malfermis taŭgeco клуб «Багира», некоторые из них Трейнадон, kiu estas elsendo sur unu эль ла kanaloj де Николаев. Ŝi konstruis sukcesan karieron kiel trejnisto, faris sian revon. Украсьте женскую одежду Анны в брюках в спортивном костюме. Или rimarkis, ке ла bonkoreco kaj Spirita lumo ne povas esti kaŝita eĉ muskolo monto.

Анна Куркурина: ekzerco por la perdo de pezo

La sistemo ne plenumas la plej malfacilajn ekzercojn, desegnita de Anna Kurkurinoy donas surprizaj rezultoj. Tiu komplekso estas konstruita sur kombinaĵo de forto kaj aerobia ŝarĝoj okazantaj класс super mallonga periodo de tempo. Анна грех номас ла ekzercojn «rekruto trejnado,» kaj ja ĉiu homo, des malpli knabino ne pretaj, povas unuafoje plenumi ĉiuj komponantoj de la sistemo.

Выполнение kvar ekzercoj — tiri-ups, puŝi-ups, tiri la fundo al la supro de salto, ne lasante la haltejo kuŝanta kaj saltante — surbaze de la principo de la piramido. Tio estas, unue vi kuras ilin 10 fojojn, tiam 9, 8, kaj tiel plu, atingante unu. Fortaj viroj povasripiti la piramido, de 1 al 10. Ĝi komencene ne ŝajnas komplika, sed vere estas granda ŝarĝo sur ĉiu el la ĉefaj muskolo grupoj: kruroj, brusto, dorso, brakoj kaj abs.

Unue prezentis tiro-ups, sekvos fari malgrandan ripozon al premas revenis al normala, kaj movo sur al la ceteraj ekzercoj. Кроме того, ни одна из технологий Boost: Vi devas salti alta, se vi estas post io tiris kaj surteriĝo, tuŝante la manoj de sekso. Estas bona ekzerco influas la vertebraro. Fine de la kompleksaj devas kompletigi la ekzercon de la statiko. Atendu ла stangon ĝis ви Ricevas лака, Aŭ elpremos ĉe ла malsupro kaj esperas je kiel eble plej longe. Farante ĉi tiuj ekzercoj Ricevos ви Rapide аль ла deziratan rezulton.

Анна Куркурина: konvena nutrado

Iuj тренировки фари estas neebla, diras Анна Куркурина. Nutrado — Grava Parto де ла vojo аль гармонии Kaj konvenas ла korpo, tio estas 50% Sukcesa indico. Кнабиной, секванте рекомендой Анне перди пэзон ал 4,5 кг пор 2 семайной. Multaj homoj faras grandeganeraro: manĝu tuj после тренировки. Атлетой эстас могила обсерви модон ан киу эстас грава — тйо эстас, киам кай киом. Ekvilibra dieto — estas manĝaĵo 5-6 fojojn tage ĉiu 3 horoj. Depende de la maniero de la tago, tiu nombro povas varii, sed la minimala kvanto de manĝoj — 4. certi trinki akvon tra la tago. Por ĉiu individua la kvanton de akvo kaj estas kalkulita surbaze de korpomaso indekso. Post trejnas, ви девас прени протеинон нутрагой, СЭД не пли фруэ ол уну хоро пост ля финаго.

Estas grand memori la ĉefa regulo — ne iras malsata! La ĉeloj estos галстук грех про манко де протеиной, кай ла kaŭzo де antautempa maljuniĝo eble deshidratado. La Proteino ne bezonas gajni pezo, sed por ke la haŭto ne colgados kaj ne formis strioj. Amanto vespero carbohidrato manĝeti devas memori ke en la posttagmezo, ĉiuj carbohidratos igita graso. Se vi trinkas glason da akvo antau manĝo, vi manĝas preskaŭ precize duonon de la grandeco.

Анна Куркурина дирас, ке ви не пердас пезон, кай стройнет! Serĉi plezuro en la vivo ne devas manĝi!

Лечение суставов

Тренировка пресса при болях в спине — Энциклопедия SportWiki

ИНСТРУКЦИЯ

Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает в себя 3 «круга», которые следует выполнять друг за другом без отдыха. Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте дополнительные «круги», а затем и целые циклы. Когда вы освоите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 подходов, что в 2 раза превышает обычную «норму» классических скручиваний и других подобных упражнений.

КИМУРА

КИМУРА

НАЧАЛО: Учения из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычного скручивания, а затем крепко обхватываете кисти перед грудью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Слегка приподнимите корпус. Из этого положения делайте поочередные повороты туловища в стороны до касания пола одним и тем же локтем.

Совет: ЧТОБЫ СНИЖАТЬ НАГРУЗКУ НА РЕМЕНЬ, МЕЖДУ ПОВОРОТАМИ ВСЕГДА ПЕРЕВОРАЧИВАЙТЕ ШКАФ НА ПОЛ.

«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ

«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ

СТАРТ: Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.

instagram viewer

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите прямые ноги над полом, а затем по очереди поднимите одну или другую ногу к потолку. Другую ногу держите на весу.

«ПЛАНКА»

СТАРТ: Принять положение лежа на полу на животе. Затем согните руки и упритесь локтями в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и пальцы ног. Статично удерживайте корпус полностью прямым в течение 30 секунд.

СКОЛЬЖЕНИЕ-РАСТЯЖКА

СТАРТ: Займите положение на полу, как при обычных скручиваниях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: «Поворот» корпуса в сторону коленей. При этом ваши ладони должны скользить по бедрам. Не отрывая рук, вернитесь в исходное положение.

КОНТАКТ РУК С РИГами РАДИКАЛЬНО МЕНЯЕТ БИОМЕХАНИКУ КРУТЯЩИХ МОМЕНТОВ, СНИЖАЯ НАГРУЗКИ НА РЕМЕНЬ.

СТАРТ: Примите положение лежа на полу.

РЕАЛИЗАЦИЯ: Ритмично растите и выпрямляйте ноги, удерживая их на весу.

Если заведение одной ноги за другой заставляет вашу поясницу «отслаиваться» от пола, выполните простое сведение ног.

«САМОЛЕТ» СТОРОНА

СТАРТ: Принять положение лежа на боку на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выпрямить корпус и принять положение упора на локоть опорной руки и одноименную стопу. Удерживайте положение статично в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

Не допускайте «провисания» тела в талии. Держите корпус «на одной линии» с ногами

ПОВОРОТЫ НА НОГАХ

СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Положите руки за голову. Слегка прямые ноги приподняты над полом, сохраняя плотный поясничный контакт с полом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднять прямую ногу вертикально вверх. Одновременно поднимите корпус и повернитесь в сторону, стараясь свести колено поднятой ноги и противоположный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Если упражнение не получается, сцепите руки перед грудью. Это облегчит движение.

БИТВА С ТЕНЕВОЙ СТОРОНОЙ

БИТВА С ТЕНЕВОЙ СТОРОНОЙ

СТАРТ: Согните ноги в коленях, поднимите над полом и сбалансируйте положение. Кулаки сожмите и держите перед собой.

РЕАЛИЗАЦИЯ: Наносите мощные попеременные удары по невидимому противнику правой или левой рукой, поворачивая корпус в сторону удара.

ПЕРВЫЙ НАЧНИТЕ УЧИТЬСЯ ДЕРЖАТЬ РАВНОВЕСИЕ.И ТОЛЬКО БУДУТ ДОБАВЛЯТЬ ТОЛЬКО РУКИ.

sportwiki.to

при раскачивании болит спина — это нормально?и не опасно ли есть. спасибо

Константин Краснов

Это плохо, у вас наверное хондроз, качайте и спину и пресс и ничего не будет болеть)

Альбина

тоже качайте спину, скорее всего слабые мышцы и это болит

Юрий Викторович Беляев( Reisig)

При махах пресса задействуется мускулатура спины и ног. ..Поэтому с непривычки начинают болеть мышцы. ..При постоянных тренировках все должно пройти. .. И вы будете чувствовать себя прекрасно. ..

кто тут

Скорее всего вы не правильно качаете!!!!
При нажатии на пресс спину всегда нужно держать в согнутом положении, но ни в коем случае не прямо! !!!

LeTa

Если вы новичок, то это нормально. Если вы давно тренируетесь, то где-то повредили спину,
вы прямо здесь, удачи! Плоский животик — это красиво!

Как накачать пресс? Спина болит.

РеалМрак

Если есть турник, отлично. Весим, кстати, простите кисть слабенькая =)
И поднимаем ноги всем, сгибаем в коленях так, поднимаем в сторону, поднимаем, не опускаем, поднимаем. Сильный пресс? О_О Поднимаем прямые ноги, пишем им в воздухе какую-то ерунду.
Очень легкое упражнение, ложимся на спину, закидываем ноги на кровать, диван, низкое кресло, собаку, любимую девушку. Руки за голову, и слегка приподнять корпус, до колен даже не достать. И так делаем очень долго, сначала будет больно, через недельку можно браться за такой онанизм как целый фильм и кубики на животе будут как. ..Плин насмешки над результатом.

Катерина

начнем с 5 раз, на следующий день 10, и пойдем))
нельзя сразу 50 раз делать, и не только спина может болеть

ФЛИП 26

Пока спина болит лучше , не трясти. А так как упражнений на пресс много, то мне нравится: лёжа на спине, поднимаешь ноги на 30 градусов, потом назад. Нельзя их стелить на пол

Еще

на брусья, например — поднимая ноги вверх(//www.youtube.com/watch?V=qjmNgz2s2iM)

Грант

Есть упражнения с гимнастическим роликом. Главное не переборщить!

-ФЕНИКС- Мазов

Поднять ноги( можно с отягощением).

Поляков Алексей

Набери в поисковике Анну Куркурину, у нее много программ о том, как правильно выполнять упражнения. Про прессу там тоже есть.
Вкратце: руки скрестить на груди, подбородок прижать к груди, сжать как можно сильнее (сгусток, как ёжик) и вперёд. Напрягать не ноги а спину, а именно пресс, стараясь как бы прижать грудь к пупку. Не отклоняйтесь далеко, чтобы не напрягать спину.
Нижняя часть жима на турнике с подъемом ног и таза вверх.

Почему болит поясница при нажатии и раскачивании пресса?

Алексей Метелёв

Похоже на остеохондроз позвоночника, если болит, не делайте этого

Никто не дурак

Да мало ли что у вас там. Может мышца, может позвонок.

t-max

Если делаете недавно, то возможно болят мышцы, которые раньше не работали. Возможно потянул.

Евгений Егоров

При отжимании — поддерживаешь корпус параллельно полу — так, чтобы поясница оставалась — нагрузка ложится на пояс — привыкай друг. По поводу пресса — даже на скамье для пресса, если сильно сделать наклон вниз, будет нагрузка на спину — отсюда и боль. Совет — больше пресса, больше качайте пресс. Но если есть сомнения по поводу остеохондроза — обращение к врачу не возбраняется. Удачи в спорте.

1

Да ето, походу, озорник. …

Александр Б.

Из-за неправильного качания пресса! При неправильном раскачивании пресса происходит повторный перелом шейного отдела позвоночника, что очень опасно!

Станислав

на счет отжиманий не знаю но при неправильной технике упражнений на пресс это вполне возможно!если качаетесь на скамье то скорее всего слишком сильно отклоняетесь и нагружаете поясницу вокруг задней части прессы!

Антоха ******

Просто мышцы слабые, нагрузка для них непривычная. Через месяцок точно пройдет, а если тренироваться конкретно на спине, то может и быстрее.

Тигуан

это значит кости у тебя хрупкие

Лёня ——

потому что не делает Статическая тяга

Владимир Сахненко

При раскачивании пресса из-за того что ты не правильно делаешь, нужно сгибаться в животе, а не в бедрах

Почему при качании пресса (лежа на спине поднимаю прямые ноги) болит позвоночник в районе поясницы или крестец?

Николай Петров

ЭТО СЕРЬЕЗНО!
Советую обратиться к хирургу.
И хватит тренироваться!
Желаю тебе скорейшего выздоровления!

Михаил Князев

Может поезда?

Хасан Кадыров

Нужна разминка.

Анальгин Аспиринович Триганд

Средство от остеохондроза.

Екатерина Л А

так как при качании пресса идет сильная нагрузка на спину. Сходите к неврологу, проверьте все у вас ок со спиной

Евгения Словецкая

Потому что делаете это неправильно.

Универсальный комплекс для растяжки всего тела

Стретчинг — неотъемлемая часть здорового фитнеса. Без него тело будет развиваться не в полной мере. Растяжка расслабляет и уменьшает риск травм, моделирует мышечный корсет и убирает боли в спине.

Такие занятия способны продлить молодость тела, улучшить мобильность суставов, кровообращение, обмен веществ и выстроить красивую осанку.

Стретчинг рекомендуется выполнять после каждой силовой тренировки и в этой статье вас ждёт простой комплекс упражнений на растяжку всего тела.

Упражнения для ног

Эти движения стоит использовать после проработки мышц ног. Если же у вас по плану только стретчинг, хорошо разомнитесь перед тем, как приступить к выполнению.

Складка

Данное упражнение направлено на растяжку бицепса бедра.

Для начала сядьте на пол и вытяните ноги вперёд, а затем наклонитесь к ним. Колени можете слегка согнуть, сохранив прямую линию спины.

Чтобы дополнить это упражнение проработкой мышц голени, обхватите стопы руками и направьте носки на себя до ощущения натяжения икроножных мышц.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на полу.

Складка ноги врозь

Сидя на ягодицах, максимально разведите ноги и наклонитесь вперёд.

Если выполняя это упражнение у вас возникают сложности, сядьте на возвышенность (блок для йоги, книги) или же согните ноги

Важно разворачивать колени в потолок.

Поза голубя

Из положения планки выведите согнутую в колене ногу вперед и положите ее на пол.

На выдохе медленно опустите таз вниз. Он должен находиться под плечами, а стопа под противоположной подвздошной костью.

В этом положении вы должны почувствовать натяжение в ягодичной мышце согнутой ноги.

Низкий выпад

Из коленно-кистевого упора (таз над коленями, кисти над плечами) выведите согнутую ногу вперед и поставьте на стопу таким образом, чтобы пятка осталась прямо под коленом.

Сзадистоящая нога может находиться как в согнутом положении (касаясь коленом пола), так и в прямом.

Руки поставьте на колено, чтоб держать туловище ровно.

Растяжка квадрицепса

Из положения выпад или поза голубя согните ногу, находящуюся сзади, обхватив стопу или голень рукой.

Подтягивайте пятку к ягодице, создавая натяжение в передней поверхности бедра, и следите за тазом. Он должен оставаться без движения.

Стретчинг для мышц рук и спины

Дальше следуют движения для верхней части. Они не менее важны, чем ноги, поэтому обязательно включайте их в свой тренировочный комплекс.

Собака мордой вниз

Из положения коленно-кистевого упора, выпрямляя колени, поднимите таз наверх.

Тянитесь грудной клеткой и пятками к полу. Шея — продолжение позвоночника.

Кошка-корова

Перед выполнением упражнения встаньте в колено-кистевой упор — плечи разместите над кистями, а таз над коленями.

Прогнитесь в грудном отделе, сводя лопатки. Макушкой и копчиком старайтесь тянуться вверх.

Затем округляйте спину, подкручивая таз назад и направляя копчик в пол. Взгляд устремите на ноги. Медленно меняйте эти два положения и продолжайте глубоко дышать.

Кобра

Из положения лёжа на животе упритесь прямым руками в пол, поднимая верхнюю часть корпуса и вытягиваясь макушкой в потолок. Ноги оставьте прямыми.

Грудная клетка раскрыта, лопатки сведены, а плечи находятся над кистями.

Замок за спиной

Заведите одну согнутую руку за голову, а вторую за спину. Постарайтесь соединить руки в замок и задержитесь в этой позиции.

Если не получается, используйте полотенце (ремень или резину), взяв его за один конец верхней и за другой нижней рукой.

Выведение руки перед собой

Выведите ровную руку перед собой на уровень груди, а затем потянитесь ею к противоположному плечу. Сверху слегка надавите другой рукой.

Рабочая рука должно быть строго параллельна полу, а плечи опущены.

Заключение

Выполняйте эти упражнения плавно, задерживаясь в каждом положении на необходимое время. Новичкам можно начать с 10 секунд.

Также не забывайте растягивать обе стороны тела одинаковое количество времени, чтобы не усугубить дисбаланс гибкости. В ходе тренировок вы почувствуете, как уходят зажимы и тело становится более пластичным.

Помните, что стретчинг — обязательный элемент восстановления, который необходим каждому атлету, вне зависимости от уровня подготовки.

Уделите ему хотя бы 10-15 минут после занятия и вы точно ощутите положительные изменения!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10-минутная программа растяжки всего тела (видео)

Йога + упражнения на растяжку

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 августа 2022 г.

Следуйте этой 10-минутной программе РАСТЯЖКИ ВСЕГО ТЕЛА дома. Идеальный способ остыть после домашней тренировки или добавить эту растяжку всего тела к следующему активному восстановительному дню. Эти 15 упражнений на растяжку, разработанные для снятия болей в пояснице, скованности бедер и напряженных мышц, предназначены как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Переход к упражнениям на растяжку

Растяжка, заминка, диапазон движения (ДД), активное восстановление. Восстановление мышц, пожалуй, самая важная часть хорошо продуманной фитнес-программы, и тем не менее, кажется, что это первое, что нужно пропустить, когда у нас мало времени.

Если ты регулярно занимаешься домашними тренировками, ты СПОРТСМЕН. Это означает, что вам нужна динамическая растяжка, чтобы восстанавливаться, как спортсмену. Отдых и восстановление жизненно важны для получения желаемых результатов от ежедневных тренировок.

Когда растягиваться?

К двум наиболее распространенным типам ежедневной растяжки относятся:

• Динамическая растяжка. Активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движений. Этот тип растяжки выполняется ДО упражнений или перед тренировкой, так как это помогает разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. Вот несколько замечательных примеров динамических упражнений на растяжку для подготовки тела к движению: 5-минутная разминка для домашних тренировок, 10-минутная динамическая разминка: подвижность + кардио, 10-минутная динамическая растяжка и подвижность и 10-минутная активация ягодичных мышц. .
• Статическая растяжка. Растяжка, которую вы удерживаете в течение 15-30 секунд или дольше, не двигаясь. Этот тип растяжки обычно выполняется ПОСЛЕ тренировки или в конце тренировки, так как это помогает расслабить напряженные мышцы после тренировки. Вот несколько замечательных примеров более статических упражнений на растяжку после тренировки: эта 10-минутная программа на растяжку всего тела, 8 упражнений на растяжку верхней части тела, 8 лучших упражнений на пену для восстановления мышц и 8 упражнений на подвижность для восстановления мышц.

Ежедневная растяжка — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить скованность. Например, растяжка после длительного периода бездействия (например, после 8 часов сна) — отличный способ проснуться. Попробуйте эту 10-минутную утреннюю растяжку !

Часто задаваемые вопросы о растяжке всего тела

Каковы преимущества программы растяжки всего тела?

Растяжка всего тела очень важна и имеет ряд преимуществ, таких как: увеличение активного диапазона движений (ДД), улучшение осанки, предотвращение и лечение болей в спине, снятие стресса, улучшение кровообращения и расслабления, повышение гибкости, предотвращение травм, уменьшение болей в мышцах. и улучшает спортивные результаты. Укрепление и растяжка определенных групп мышц способствует правильному выравниванию, уменьшает скелетно-мышечную боль и улучшает общие спортивные результаты.

Как часто нужно растягиваться?

ЕЖЕДНЕВНО. 2-3 более продолжительных сеанса растяжки всего тела в неделю. Если вы хотите развить гибкость и повысить подвижность, ежедневная растяжка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Я всегда рекомендую как минимум 5-минутную заминку в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение. Harvard Health говорит, что здоровые взрослые должны стремиться к 2-3 более длительным сеансам растяжки в неделю, так что это моя личная цель, когда речь идет о более длительных сеансах растяжки.

Почему растяжка может вызывать дискомфорт?

Если вы предпочитаете силовые тренировки основных групп мышц и высокоинтенсивные тренировки, «растяжка» — это сама по себе тренировка, потому что она отличается от того, к чему привыкло ваше тело. Принимая во внимание, что такие тренировки, как йога и barre, включают в себя растяжку. Очень важно АКТИВНО удерживать свое тело от напряжения во время каждой растяжки. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокие вдохи и дышать в каждом упражнении на растяжку. Подумайте о том, чтобы «снять» напряжение и скованность в каждой группе мышц. Примечание. Вы можете чувствовать дискомфорт при растяжении, но это не должно вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете, что растяжка причиняет боль, отступите от растяжки и уменьшите диапазон движения, изменяя каждую позу, пока не обретете большую гибкость и подвижность.

10-минутная процедура для растяжения полной растяжения тела

Эта ежедневная рутина растяжения предназначена для всех, кто хочет:

• меня за эту 10-минутную программу растяжки всего тела, предназначенную для расслабления напряженных мышц бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, паха, нижней части спины и грудных мышц.
  Тренировочное оборудование для растяжки:

  Никакого оборудования, только вес и коврик для йоги (партнер).

  Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

  Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

  КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

  Щелкните здесь, чтобы купить

  Инструкции по растяжке:

  Следуйте инструкциям по растяжке всего тела на YouTube, под руководством личного тренера Линдси Бомгрен.

  Упражнение на растяжку выглядит так:

  • 15 упражнений на растяжку всего тела
  • Мы пройдемся по упражнению, удерживая каждую растяжку верхней части тела и растяжку нижней части тела в течение 30 секунд или более.

  Схема тренировки

  1. Прогулка до планки и выпад бегуна с низкой посадкой (растяжка бедра)
  2. Поза ящерицы
  3. Поза кобры
  4. Растяжка для кошек и коров
  5. Опущенная собака и вытянутая спина
  6. Пуховые ножницы для бедер
  7. Выпад Полумесяца к Воину Один
  8. Скромный воин и расширение сундука
  9. Поза пирамиды (растяжка подколенного сухожилия)
  10. Опустить собаку на столешницу
  11. Растяжка для щенков и лягушек
  12. Поза скорпиона
  13. Растяжка внешней части ягодичных мышц и скручивание позвоночника
  14. Растяжка плугом лежа (растяжка нижней части спины)
  15. Обратная столешница

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Растяжка всего тела

  6 ежедневных упражнений на растяжку всего тела

  Планка с выходом и выпад бегуна с низкой посадкой (растяжка сгибателей бедра)

  Цели: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, плечи, бедра, сгибатели бедра, ягодицы и кор.

  Обратите внимание: вы можете удерживать низкий выпад или растяжку сгибателей бедра до 60 секунд с каждой стороны.

  Как делать выход из планки и выпад низкого бегуна

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер; руки прямо над головой.
  2. Наклонитесь вперед, отводя бедра прямо назад, подошвы ног должны оставаться на мате, если это возможно. Дотянитесь кончиками пальцев до коврика и медленно выйдите в положение высокой планки, держа руки на полу.
  3. Найдите высокую планку, ладони на коврике, плечи на запястьях, корпус напряжен, образуя прямую линию от головы до пяток.
  4. Выдохните, когда вы делаете шаг правой ногой за пределы правой руки, ставя ее на коврик.
  5. Заземляясь через левую руку, откройте вправо, вытянув правый локоть и правую руку вверх к потолку. Взгляд следует за кончиками пальцев.
  6. Верните правую руку на коврик, затем вернитесь к высокой планке.
  7. Проведите руками назад к ногам и встаньте прямо.
  8. Затем повторите выход по доске. На этот раз, найдя высокую планку, шагните левой ногой за пределы левой руки. Откройтесь влево, потянувшись левым локтем и левой рукой к потолку.
  Растяжка «кошка-корова»

  Цели: Позвоночник и поясница.

  Простая поза кошки-коровы улучшает кровообращение между позвонками позвоночника. Отлично подходит для снятия боли в спине и стресса.

  Как сделать растяжку «кошка-корова»

  1. Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках. Плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями.
  2. Найдите нейтральный позвоночник — думайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами. Держите шею длинной, глядя вниз и наружу.
  3. На вдохе примите позу дуги, согнув пальцы ног и отклонив таз назад так, чтобы копчик торчал вверх. Опустите живот вниз, втягивая пупок внутрь.
  4. Мягко поднимите взгляд к потолку. Это поза коровы.
  5. На выдохе примите позу кошки. Опустите верхние части стоп на пол и втяните копчик.
  6. Притяните пупок к позвоночнику и опустите голову, глядя на пупок.
  7. Повторяйте эту последовательность выгибания и закругления в течение 30-60 секунд.
  Выпады полумесяца воину с расширением грудной клетки

  Цели: Сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, плечи, туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Отличная растяжка для велосипедистов, бегунов и тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Также отлично подходит для улучшения баланса и силы кора.

  Как сделать выпад полумесяцем воину-1 с расширением грудной клетки

  1. Начните с низкого выпада, правая нога вперед, левая назад. Опустите заднее левое колено к коврику.
  2. Ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а переднее правое бедро параллельно земле.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой, держа руки и локти на одной линии с ушами.
  4. Чтобы углубить выпад для этой растяжки сгибателей бедра, сильно надавите на ступни, позволяя бедрам двигаться вперед.
  5. Затем поверните заднюю (левую) ногу, чтобы найти Warrior One. Задняя стопа теперь параллельна (пятка выравнивается по своду стопы). Вытяните руки в положение Т.
  6. Возможность завести руки за спину для расширения грудной клетки.
  7. Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить сторону.
  Поза пирамиды (растяжка подколенного сухожилия)

  Цели:  Задняя цепь (задняя часть тела) — подколенные сухожилия, поясница, позвоночник и бедра.

  Как делать позу пирамиды

  1. Начните в шахматном порядке, правая нога вперед, левая назад. Бедра квадратные вперед.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы согнуть бедра, и обхватите переднюю ногу руками. Меньше думайте о том, как далеко вы можете наклониться, и больше о том, насколько вы можете отвести бедра назад.
  3. Нажмите на переднюю правую пятку. Вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части правой и левой ноги, в частности, растяжение подколенного сухожилия передней правой ноги. Обратите внимание, растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое или умеренное напряжение в задней части ноги (подколенные сухожилия). Гибкость в этой растяжке подколенного сухожилия со временем улучшится.
  4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  5. Смените стойку в шахматном порядке, попеременно вынося заднюю ногу (левую ногу) вперед и повторяя, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.
  Растяжка для щенков

  Цели:  Позвоночник, плечи, верхняя часть спины, шея, руки, грудь и мышцы живота.

  Поза щенка отлично успокаивает тело, снимает стресс и тревогу. А также снять напряжение в плечах, плечах и шее. Это похоже на позу ребенка, но ваши бедра остаются высоко.

  Как делать растяжку для щенков

  1. Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках. Плечи расположены над запястьями, а бедра – над коленями (колени согнуты под углом 90 градусов).
  2. Затем отведите руки от тела.
  3. Вытяните руки как можно дальше перед собой, держа бедра высоко.
  4. Подумайте о создании длины от кончиков пальцев до копчика.
  5. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, вытягиваясь от кончиков пальцев до копчика с каждым выдохом.
  Обратная столешница

  Цели: Грудь, плечи, спина, шея, руки, колени и бедра.

  Перевернутая поза столешницы, также называемая позой краба, раскрывает грудную клетку и стимулирует дыхательную и эндокринную системы.

  Как сделать перевернутую столешницу

  1. Сядьте на коврик, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на коврике. Упритесь руками за спину на расстоянии ширины плеч; кончики пальцев обращены к ягодицам.
  2. Упритесь пятками в пол, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от туловища до колен, плечи должны располагаться прямо над запястьями, а колени — прямо над лодыжками.
  3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  4. Затем медленно опустите бедра вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему важна растяжка?

  1. Предотвращение травм
  2. Диапазон движений

  Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего тела. Но по своей природе упражнения и интенсивные тренировки подвергают наши мышцы, соединительные ткани, суставы и связки стрессу и напряжению.

  Растяжка сохраняет гибкость и здоровье мышц, что помогает предотвратить травмы .

  Без растяжения мышцы могут укорачиваться и напрягаться (из-за сжатия во время тренировок или повседневной деятельности, например, при длительном сидении в офисном кресле).

  Напряженные мышцы затрудняют полный диапазон движений в суставах, что необходимо для безопасного и эффективного выполнения многих упражнений. Это подвергает вас риску боли в суставах, напряжениям и повреждению мышц. (Harvard Health)

  Кроме того, полный диапазон движений может повысить эффективность тренировок.  Например, присядьте. Если у вас более широкий диапазон движений в бедрах и коленях, вы можете глубже погрузиться в присед и лучше задействовать ягодичные мышцы по мере увеличения мощности.

  Закрепите эту программу упражнений на растяжку всего тела

  Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.  

  Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

  Подробнее о Линдси

  Давайте потренируемся

  Insta-friends

  Бесплатные планы тренировок на неделю в папке «Входящие»

  Сеанс растяжки всего тела, который нельзя пропустить

  Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом какое-то время или просто решили стать более активными, ты в прекрасном месте. Вы, наверное, уже знаете много советов и приемов для фитнеса, например, HIIT сжигает калории, силовые тренировки укрепляют мышцы, а уроки танцев улучшают координацию тела. Но как насчет важного элемента фитнеса, о котором большинство из нас забывают или пропускают? Речь, конечно же, о растяжке!

  Большинство из нас знает, что растяжка улучшает гибкость, но это только верхушка айсберга. Растяжка может помочь в тренировках, а также помочь в восстановлении! Настоящая физиология довольно проста и понятна: когда вы тренируетесь, ваши мышцы сокращаются и укорачиваются. После того, как вы закончите тренировку, эти ткани все еще напряжены и стянуты, и они подвержены риску деформаций, растяжений и развития воспалительной боли. Растяжка после тренировки расслабляет ткани, помогает им восстановить свою прежнюю длину и снижает риск повреждения после тренировки.

  «Хорошо растянутая мышца легче достигает своего полного диапазона движений», согласно Гарвардской медицинской школе. Удлиненные и растянутые мышцы могут как улучшить ваши спортивные результаты, так и помочь вам в выполнении функциональных повседневных задач, таких как дотягивание рук или сгибание.

  Физиотерапевты и тренеры убеждены, что польза растяжки как неотъемлемой части здорового образа жизни универсальна для всех полов, возрастов и уровней физической подготовки. Помимо повышения работоспособности, растяжка тонизирует подвижность суставов, увеличивает кровоток, повышает уровень кислорода, ускоряет доставку питательных веществ к мышцам, удаляет метаболические отходы, помогает избежать болезненных ощущений после тренировки и, что не менее важно, постепенно и мягко. возвращает ваши жизненные показатели к их нормальному диапазону.

  Советы по безопасности, которые необходимо знать
  • Растяжка — единственный идеальный способ завершить любую кардио- или силовую тренировку. Не забудьте замедлить пульс перед началом; попробуйте медленно ходить в течение нескольких минут, делая глубокие вдохи.
  • Обязательно растягивайте все группы мышц. Нет лучшего порядка растяжки, чем другие, поэтому вы можете выполнять любую последовательность движений.
  • Целевые мышцы должны быть полностью расслаблены перед растяжкой, поэтому убедитесь, что вы вдыхаете ощущение и делаете все возможное, чтобы снять напряжение.
  • Выдохните, переходя в позу, и медленно растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкий дискомфорт (но не боль!). Задержитесь в положении на 10-20 секунд. Если вы хотите усилить растяжку и улучшить гибкость, вы можете удерживать каждую позу в течение 45-60 секунд.
  • Растяжка выполняется статично, поэтому не раскачивайте и не давите на мышцу.
  • Сосредоточьтесь на ровном и глубоком дыхании. Вдохните через нос и выдохните через рот, а на выдохе войдите в положение растяжки.
  • Используйте коврик для йоги или другую мягкую поверхность, которая снизит нагрузку на суставы и сделает растяжку более комфортной.
  • Не забывайте, что зеркало — ваш друг, когда дело доходит до растяжки! Выполняйте свою рутину перед ним, чтобы следить за своей техникой.

  Мы знаем, как заманчиво поторопиться после тренировки, отправиться в душ, а затем побаловать себя вкусной закуской, но поверьте нам: всесторонняя 10-минутная растяжка действительно поможет вам получить максимальную отдачу ваших тренировок. Это может даже стать одним из ваших любимых ежедневных ритуалов!

  Мы составили последовательность из 20 простых, но эффективных упражнений на растяжку, которые помогут вам чувствовать себя хорошо после любой тренировки, какой бы тяжелой она ни была.

  Растяжка шеи

  Плавно наклоняйте голову в стороны, слегка усиливая давление ладонью.

  Плавно наклоните голову вперед, слегка усиливая давление ладонью.

  Растяжка плеч 

  Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой слегка надавите на область локтя.

  Растяжка рук 

  Вытяните руку вперед, поверните ее ладонью вверх и надавите пальцами вниз другой рукой, чтобы растянуть ладонь, предплечье и всю руку.

  Согните руку в локте и положите ее за спину. Протяните пальцы вниз вдоль позвоночника, а другой рукой слегка надавите на локоть, чтобы растянуть трицепс.

  Растяжка груди 

  Отведите руки назад, переплетите пальцы и потянитесь вверх.

  Растяжка спины и позвоночника 

  Встаньте на руки и колени и согните позвоночник вверх (как у кошки), а затем согните его вниз (так, чтобы ваш живот свисал к полу, как у коровы).

  Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их, затем потянитесь корпусом вниз и дотянитесь руками до пальцев ног, стараясь их коснуться.

  Сядьте ягодицами на пятки, колени слегка разведены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, поместив туловище между бедрами.

  Растяжка пресса

  Лягте на коврик на живот, положите руки перед собой и поднимите верхнюю часть тела.

  Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, потянитесь влево. Повторите с другой рукой.

  Растяжка ног

  Сделайте выпад вперед, наклоните туловище к колену опорной ноги. Держите рабочую ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

  Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, обхватите стопу руками и потяните пальцы на себя.

  Лягте на пол, оставьте одну ногу прямо на полу, поднимите другую. Обхватите стопу руками (при необходимости можно использовать эспандер) и подтяните ногу к себе.

  Сделайте глубокий выпад, поднимите руки вверх, чтобы растянуть мышцы паха.

  Согните колено, отведите его назад и возьмитесь руками за стопу. Прижмите ногу к ягодице, чтобы растянуть квадрицепсы.

  Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Попробуйте поставить таз на пол.

  Сядьте на пол, расставьте прямые ноги шире, а затем наклонитесь вперед. Не сгибайте колени и старайтесь положить живот на пол.