Упражнения на пресс дома для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту. Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф. Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний.
  Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ. Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма: Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов. Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета: Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели. Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии. Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Упражнения на пресс на коврике для девушек

Принимая исходное положение, нужно делать вдох. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной. Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

Быстро упражнения на пресс на коврике для девушек

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения на пресс на коврике для девушек как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки. Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют маятник. Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы На самом деле мы ничего не имеем против планки (возможно), но согласитесь, иногда это не совсем то упражнение, которое вы бы хотели сделать в данный момент. Возможно, ваши руки ноют от интенсивной тренировки на верхнюю часть тела или у вас имеются травмы плеча. А может быть, вам просто не хочется вставать на пол и трястись от напряжения в течение бесконечной минуты. Нам знакомо это чувство! Именно поэтому мы предлагаем вам 19 альтернативных упражнений, которые проработают пресс не хуже планки и заставят мышцы гореть. Достаньте коврик и приготовьтесь проработать живот со всех сторон!

Упражнения на пресс на коврике для девушек за месяц

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг. Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.

Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола. Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым. We hope you love the products we recommend! All of them were independently selected by our editors. Just so you know, BuzzFeed may collect a share of sales or other compensation from the links on this page if you decide to shop from them. Oh, and FYI — prices are accurate and items in stock as of time of publication.

Упражнения на пресс на коврике для девушек похудеть в бедрах

You could also start bullet journaling! It’s an amazing way to keep record of everything you want, and it can be your new activity in case you’ve run out of things to do. Get this really cute is made of microfibre noodles which are super absorbent and clean dust and dirt effectively, and the handle makes sure that you can clean hard to reach places!

to customise the fragrance as per your preference to boost your spirits! Plus, it adds moisture to the air and helps reduce skin irritation to some extent — contains puzzles of all levels so you don’t feel daunted, and gives your mind something to think about instead of life’s daily struggles and problems. Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Упражнения на пресс на коврике для девушек без спорта

сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять окно между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

Упражнения на пресс на коврике для девушек дома

Не каждому бывает просто тренировать по утрам. Кому-то важнее поспать лишних полчаса, чтобы чувствовать себя хорошо весь день. Если решено заниматься вечером, то нужно увеличить количество повторов для пары упражнений. Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя. Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Сильный торс имеет намного больше значения в человеческой жизни, чем эстетика. Торс – фундамент наших ежедневных движений, которые мы выполняем с утра до вечера (поднимаем на руки ребенка, несем с магазина пакеты или выполняем что-либо подобное). И уменьшение мышц кора – лучший способ защитить спину от травмы и болей. Девушки, запомните, что мышцы брюшной области — такие же, как и все. Разве кто-нибудь качает ноги или руки каждый день по несколько раз? Почему тогда кто-то решил, что прессом необходимо поступать именно так? Подходить к тренировкам надо разумно и чередовать умеренные занятия с отдыхом.

Похожие статьи:

упражнения на пресс для полных женщин
упражнения на пресс и талию для девушек
упражнения на пресс лежа на диване
упражнения на пресс лежа на полу

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Технику можно посмотреть на видео ниже. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода. Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься. Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу plank parts без лицензионных платежей (роялти): 36,573. Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые кубики на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе. Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у них в области живота обычно скапливается достаточное количество абдоминального жира, от которого приходится сначала избавляться. Во-вторых, за наращивание мышц отвечает тестостерон, которого вырабатывается в их организме не так много. И тем не менее всё возможно. Примерная программа тренировок для женщин позволит правильно распределить нагрузку. Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).

Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от пивного брюшка. Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и скрутите корпус, подняв плечевой пояс кверху. Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу. / а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации) Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений; Специальные спортивные принадлежности не требуется, только гимнастический коврик и мяч. Получить красивый и ровный пресс в недельный срок проблематично. Это состояние предполагает профессиональную физическую подготовку. Для наращивания мускулов и сжигания жировой прослойки требуется некоторое время. Вначале для адаптации и привыкания к силовым нагрузкам, а после этого для расширения комплекса занятий. Каждое телосложение индивидуально, равно как и организм. Всем нужно определенный период для достижения удовлетворительных итогов.

Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон. Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом. Чтобы добавить аэробные суперсэты в вашу рутинную тренировку пресса, поднимайте ноги как альпинисты. Отдыхайте между упражнениями как можно меньше. Другой вариант – выпрыгивания вверх из положения упор лежа после прокатывания роликом. Также вы можете добавить подъемы колена в течение 30 секунд после выполнения скручиваний. Добавление таких упражнений выглядит не очень значимым, но через 8-10 суперсэтов вы почувствуете, насколько серьезную работу проделали. Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Будет сложно заставить мышцы пресса расти даже с дополнительными и более сложными упражнениями. Включайте суперсэты. Добавление аэробных движений к каждому упражнению заставляет не только по-другому работать мышечный корсет, но и помогает сжечь калории. Это отличный вариант, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего подкожного жира, который обычно скрывает рельефный пресс. Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. В целом же, во время тренировок с выпадами, отжиманиями и приседаниями следует держать пресс втянутым. Этого уже будет достаточно, чтобы тренировать и развивать мышцы. Вы будете ощущать, что мышцы пресса устали. Это будет означать, что они выполняли свою основную функцию во время выполнения этих упражнений. На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание. Использование массажа, как метода лечения, при острых симптомах воспаления седалищного нерва очень аккуратное: поглаживание и легкое растирание. Когда боль затихает, можно применять более интенсивные техники – разминание и похлопывание. Хорошим подспорьем станут эфирные масла и согревающие мази. Результатом станет улучшение притока крови к ущемленным нервным окончаниям, снятие зажатости, спазмов мышц, стимулирование выработки эндорфинов, уменьшение отечности.

Автор статьи: Булатов Данил

Упражнения на пресс для девушек дома

• Почему так происходит?
• Рекомендации и советы перед тренировкой
• Можно ли быстро накачать пресс?
• Как девушкам качать пресс?
• Анатомия мышц живота
• Упражнения на прямую мышцу живота
• Упражнения на косые мышцы живота (внутренние и внешние)
• Основные упражнения
• Программа домашних тренировок для пресса
• Упражнение «Вакуум»
• Стоковая видеозапись

Стандарты женской красоты давно изменились. Вместо объемных и пышных рубенсовских фигур сегодня популярны стройные и подтянутые девушки. Однако пресс – одна из самых проблемных сфер для женщин. Те, кто заботится не только о своей внешности, но и о здоровье всего организма, отдают предпочтение правильной физической активности. Но, к сожалению, не каждая девушка может себе позволить походы в тренажерный зал, и тогда возникает вопрос, какие упражнения на пресс делать девушкам дома? Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

к оглавлению ↑

Почему это происходит?

Почему мы обратили внимание на прессу? Потому что для большинства девушек это глобальная проблема, сразу после ягодиц. А причина этого в том, что тело любой представительницы прекрасного пола устроено так, что аккумулирует прописанный жир в области ягодиц и бедер, а также на животе.

Ученые утверждают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Так наш организм пытается защитить плод от холода и других негативных факторов внешней среды, которые могут навредить будущему потомству.

Важно! Чтобы избежать образования жировых отложений вокруг талии, необходимо укреплять мышцы спины и живота.

Чтобы иметь подтянутый, в меру рельефный и красивый пресс, совсем не обязательно изнурять свое тело в спортзале. Достаточно подойти к решению этой задачи методично. Сделать пресс в домашних условиях вполне реально.

к оглавлению ↑

Рекомендации и советы перед тренировкой

Для начала нужно сказать, что тренировки не должны быть на сытый желудок. После последнего приема пищи необходимо подождать не менее двух часов. Таким образом, вы сможете избежать неприятных ощущений головокружения и тошноты. Аналогичный промежуток необходимо выдерживать перед сном.

Мышцы пресса делятся на три отдела: косые, верхние и нижние. Всем этим группам нужно давать отдельные задания. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и мальчики, и девочки должны приподнимать туловище на определенную величину.

Мы расскажем, как быстро накачать девушку, а также упражнения, которые будут наиболее полезными.

к оглавлению ↑

Можно ли быстро накачать пресс?

По поводу сроков, хотелось бы сказать, что в среднем для придания мышцам живота красивого рельефа требуется не менее месяца регулярных занятий. Лучше заниматься, конечно, каждый день, уделяя упражнениям по 30 минут. Все уверения в том, что есть какие-то чудо-программы, с помощью которых можно добиться красивого пресса в домашних условиях всего за неделю, всего лишь красивый миф.

Важно! Задача значительно усложняется, если девушка или женщина склонны к полноте. Слой на животе жировой прослойки толщиной более одного сантиметра скроет кубики даже при самых интенсивных упражнениях. В таких случаях силовые тренировки рекомендуется сопровождать упражнениями для похудения (ходьба, бег), сушкой тела и здоровым питанием.

к оглавлению ↑

Как девушкам скачать прессу?

Теперь мы хотели бы поговорить об основных правилах упражнений. Даже если вы собираетесь делать пресс дома, то вам понадобится специальный спортивный инвентарь. Хотя можно и самому.

Важно! Пресс лучше всего качать на полу, так как нужна жесткая основа. Обязательно используйте коврик для занятий фитнесом или йогой.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. Неважно, в какой форме оно будет проходить – это могут быть танцы, гимнастика, растяжка мышц. Главное, помнить, что хорошо разогретые мышцы живота – залог самых эффективных базовых упражнений.

к оглавлению ↑

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о том, как сделать пресс для кубиков девушке, будет полезно знать, что мышцы живота не ограничиваются только 6-8 кубиками. Кубики – это всего лишь видимая часть мышц на животе, под которой располагаются более глубокие слои. Наш пресс, так же как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора – комплексу мышц, который отвечает за стабилизацию таза, позвоночника и бедер.

Важно! Крепкие мышцы – это плоский живот, красивая осанка и здоровый позвоночник.

Далее опишем упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на каждую группу мышц. В большинстве случаев пресс необходимо качать лежа на полу.

к оглавлению ↑

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое находится прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что у вас низкий процент жира. Это целая пара мышц, расположенных на передней брюшной сетке. Он не делится ни на нижний, ни на верхний пресс. Такое разделение принято только для простоты понимания. Прямая мышца живота – это 6-8 кубиков, количество которых заложено природой на генетическом уровне и повлиять на это просто невозможно.

Какие будут упражнения на пресс для девушек, чтобы преобразить эту часть тела?

• Классические скручивания — принять положение лежа на полу, руки за головой, ноги сомкнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища на 20-30 см от пола и замрите в этом положении на 3 секунды. Делаем 2 подхода – в каждом по 15 движений. Для того чтобы увеличить нагрузку, можно использовать мяч.
• Наклоны – лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги вытянуты. Поднимаем верхнюю часть корпуса, отрывая ее от пола как можно выше, фиксируем, делаем 5 быстрых вдохов. Так делаем 2 подхода — в каждом по 10 движений.
• Подъем ног лежа — силовое упражнение для прокачки пресса, выполняется лежа на спине с вытянутыми прямыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярно полу. Делаем 1 подход — 10 движений.
• Аккордеон — исполняется сидя, с прямыми ногами. Медленно оторвите ноги от пола на 20-30 см, зафиксируйте на несколько секунд, затем подтяните к груди. Делаем 2 подхода – в каждом по 15 движений.
• Шаги на весу — выполнять упражнение лежа, руки за головой, ноги вытянуты. Поднимите ноги на 45 градусов от пола, совершайте быстрые «шагающие» движения. Делаем 1 подход — по 25 движений.
• Подъем таза и ног из положения лежа — выполняется лежа на полу, при этом ноги согнуты в коленях. За счет силы мышц пресса поднимаем таз, выпрямляем ноги над головой. Делаем 1 подход — 25 движений.
• «Ножницы» — в положении лежа ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Ноги совершают маховые перекрещивающиеся движения. Делаем 2 подхода – в каждом по 30 движений.

Важно! Как показывают исследования, разницы в упражнениях на «нижний» и «верхний» пресс нет. Все они способствуют работе всей прямой мышцы живота, только некоторые упражнения в той или иной степени прорабатывают нижнюю часть, а некоторые — верхнюю.

к оглавлению ↑

Упражнения на косые мышцы живота (внутренние и внешние)

Чтобы сделать пресс дома девушкам, не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота и тем более делать их с отягощением.

Важно! Слишком частые поперечные и боковые скручивания, наклоны из стороны в сторону с использованием дополнительного веса совсем не убирают бока, а делают талию шире. Именно поэтому, если вы хотите убрать бока, а также укрепить косые мышцы, сведите к минимуму или полностью исключите боковые динамические упражнения, а также обратите внимание на боковую планку.

Упражнения на пресс:

• Поперечные скручивания — выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги на весу, колени согнуты так, чтобы икры были параллельны полу. Поочередно вытягивайте одну ногу, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делаем 2 подхода – в каждом по 15 движений.
• Наклоны из стороны в сторону — стоя ритмично наклоняемся влево и вправо. Для того чтобы усилить нагрузку, можно использовать гантели. Делаем 3 подхода – в каждом по 30 наклонов.
• Боковые скручивания — делаем в положении лежа, согнув ноги в коленях и подтянув к груди. Удерживая верхнюю часть туловища без движения, перебрасываем согнутые ноги из стороны в сторону, используя силу пресса. Делаем 3 подхода – в каждом по 30 движений.

Важно! Многие девушки очень ошибаются, когда думают, что упражнения на косые (боковые) мышцы живота визуально делают талию уже бедер. На самом деле все наоборот – развитые косые мышцы делают фигуру более прямой.

к оглавлению ↑

Упражнения для кора

Упражнение на мышцы кора всего одно — планка, в которой задействованы сразу все группы мышц. Он не направлен на накачку кубиков, его основная цель – укрепление мышечного корсета, что сделает живот подтянутым, а талию уже.

Планка классическая:

1. В упор примите лежа, опираясь на носки и предплечья/локти (руки должны быть согнуты на 90 градусов).
2. Напрягите мышцы живота и следите за тем, чтобы спина в пояснице не прогибалась, а ягодицы не поднимались (ваше тело должно быть похоже на прямую линию от пяток до головы).
3. Задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд.
4. Повторить упражнение 3 раза.

Важно! Если у вас нет сил выполнять упражнение, попробуйте облегчить его — с упором на согнутые колени. По ходу освоения упражнений можно переходить к другим, более сложным вариантам планки.

Боковая планка:

1. Принять упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки.
2. Оторвите бедра от пола и потянитесь.
3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
4. Смените руку и повторите упражнение для другой стороны.
5. Сделайте 3 подхода.

Планка с отжиманиями:

1. Принять положение классической планки.
2. Поднять корпус в верхнее положение, опираясь на руки.
3. Задержитесь в верхней точке и снова вернитесь в положение упора на локти.

Прыжковый ремень:

1. Примите положение классической планки.
2. Совершите небольшой прыжок, разводя ногу в сторону.
3. Вернуться в исходное положение.

Разгибание рук:

1. Примите положение классической планки.
2. Вытяните одну руку вперед так, чтобы она стала параллельно телу.
3. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Перекладина:

1. Займите положение классической планки.
2. Повернуться на бок, приняв положение «боковая планка».
3. Задержите на несколько секунд.
4. Перевернитесь на другой бок, снова задержитесь.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

к оглавлению ↑

Home Workout Press Program

Как видно на практике, качать пресс каждый день не только бесполезно, но даже вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, требуется перерыв для восстановления, который занимает не менее 48 часов. Поэтому, чтобы сделать пресс дома, рассмотрим программу тренировок для девушек, которая рассчитана на пару занятий в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Мероприятия для девочек должны включать:

• 2 упражнения для прямых мышц живота.
• 1-2 упражнения для основных мышц.
• Вакуум для упражнений.

Комплекс упражнений №1:

• Подъем ног в положении лежа — сделать 3 подхода по 15 повторений.
• «Гармошка» — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Боковые скручивания — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• «Планка» — делаем 3 подхода по 30 секунд.

Комплекс упражнений №2:

• «Шаги на весу» — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Подъем таза и ног из положения лежа – делаем три подхода по 15 повторений.
• «Ножницы» — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• «Планка» — делаем 3 подхода по 30 секунд.

Комплекс упражнений №3:

• Прогибы — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Классический поворот — 3 подхода по 15 повторений.
• Выпрямление ног — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• «Планка» — делаем 3 подхода по 30 секунд.

к оглавлению ↑

Упражнение «Вакуум»

Перечисленные выше упражнения не помогут похудеть, уменьшить окружность талии и сделать живот плоским. С их помощью вы добавите ей рельефности (кубики станут заметнее) и только при условии, что у вас нет лишнего веса. Однако есть одно упражнение, в котором именно внутренние мышцы живота отвечают за втягивание брюшной сетки. Это называется вакуум.

Выполняя его ежедневно, вы:

• Снижаете процент внутреннего жира.
• Избавьтесь от вздутия живота.
• Сделайте талию визуально тоньше.
• Получите плоский живот без риска перекачивания желудка.

Для выполнения вакуумного упражнения:

1. Встаньте прямо или примите положение лежа.
2. Медленно сделайте глубокий вдох через нос.
3. Мощным выдохом избавиться от воздуха, сильно втягивая живот.
4. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.
5. Выдох. Повторить упражнение 10 раз.

Если вы не стремитесь получить слишком выраженные кубики, а только хотите подтянуть живот и сделать его немного более плоским, то это упражнение именно для вас.

к оглавлению ↑

Видеоматериал

Выполняя эти простые, на первый взгляд, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях, можно добиться красивого, плоского и ровного живота за достаточно короткое время. Приятных и эффективных вам тренировок!

Тренировки груди для девочек — SportsRec

Многие женщины и девушки могут избегать тренировок с отягощениями, опасаясь, что они нарастят мышечную массу или уменьшат размер груди. Однако эти опасения беспочвенны. Наращивание силы груди — грудных мышц — увеличит силу верхней части тела, улучшит осанку и поднимет ткани груди. Используйте более легкие веса и большее количество повторений, чтобы привести в тонус область груди. Для полной тренировки сделайте только один набор всех упражнений для полного круга и повторите три-четыре раза.

Разведения на груди

Разведения на груди можно выполнять только с гантелями и скамьей, на которой можно лежать. Нагрудные разведения укрепляют грудные мышцы, а также обеспечивают мягкое растяжение. Лежа на спине на скамье, возьмите легкую гантель в обе руки обратным хватом. Вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они находились немного ниже груди, не более чем на 10–15 градусов ниже, и одновременно медленно поднимите обе руки вверх, позволяя им встретиться на груди. Аккуратно сгибайте руки в локтях, когда поднимаете руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите 10 раз по три подхода.

Жим лежа

Для жима лежа при прикреплении гирь к штанге выбирайте более легкий вес, пока не узнаете свои личные пределы, чтобы снизить риск получения травмы. Лежа спиной на скамье и поставив ноги на пол на расстоянии чуть больше ширины бедер, поднимите штангу со стойки боковым хватом сверху. Поднесите штангу к середине груди и вытяните прямые руки вверх. Медленно опустите штангу и повторите 10 раз по два подхода. Попросите кого-нибудь заметить вас во время выполнения этого упражнения, чтобы убедиться, что вы случайно не уроните штангу во время тренировки.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение, не требующее дополнительного оборудования или отягощений. Благодаря этому отжимания можно делать практически где угодно. Расставив руки чуть шире плеч, лягте на пол, держа ноги прямо и вместе. Отжимайтесь от ладоней, полностью выпрямляя руки так, чтобы вы балансировали на носках, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Медленно опуститесь на пол, согнув руки в локтях, держа тело прямо, остановившись, когда вы окажетесь на расстоянии от 2 до 5 дюймов от пола. Постепенно подталкивайте себя. Чтобы уменьшить сложность, вы можете балансировать на коленях, а не на пальцах ног, но при этом держать туловище прямо. Повторите отжимание 10 раз по три-пять подходов.

Растяжка груди

Поскольку ваши грудные мышцы являются большими мышцами, тренировка груди требует от вас не только наращивания силы в этой области, но и растяжения мышц, чтобы они не уплотнялись и не напрягались. Встаньте правым боком рядом с дверным проемом, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед. Поднимите правую руку вверх так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов, и упритесь предплечьем в дверной косяк.