Упражнения на малую и среднюю ягодичную мышцу: лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Содержание

1. Особенности строения и расположение средней ягодичной
2. Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
3. Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
4. 1. Подъем ноги лежа на боку
5. 2. Отведение ноги стоя
6. 3. Упражнение «пистолетик»
7. 4. Отведение ноги в горизонтальном положении
8. 5. Восхождение
9. Примерная программа
10. Упражнения для верха ягодиц в видео формате

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

• Чередовать силовой и многоповторный режимы.
• Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
• Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
• Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

• Разминка (всё тело) – 5 минут.
• Кардио (дорожка или орбитрек) – 10 минут.
• Отведение ноги назад стоя – 4*12-15.
• «Пистолетик» — 4*8.
• Подъем ноги лежа на боку – 4*15.
• Суперсет: отведение ноги назад/в стороны – 5*20 на каждую ногу.
• Восхождение с гантелями – 5*60 секунд.

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

25 сентября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Собрали пять самых эффективных упражнений по результатам исследований.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое средние ягодичные мышцы

Это плоские парные мышцы, которые крепятся к подвздошной кости таза и бугру бедренной кости, а сверху частично закрываются большими ягодичными.

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Сокращаясь, средние ягодичные мышцы отводят бедро в сторону, а также стабилизируют таз и поясницу, когда вы стоите на одной ноге, например между двумя шагами в беге или обычной ходьбе.

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Зачем укреплять средние ягодичные мышцы

Причины две.

Чтобы не болела спина

Если средние ягодичные мышцы слабые, таз и корпус теряют стабильность и тело слишком сильно сгибается вбок в пояснице во время ходьбы и других движений. В результате межпозвоночные диски могут сдавливаться, возникают проблемы со спиной.

Анализ 24 научных исследований подтвердил, что у пациентов с больной поясницей, как правило, более слабые средние ягодичные мышцы, чем у людей без таких проблем.

Чтобы защитить колени и бёдра от боли и травм

Слабость ягодичных мышц может повлиять на положение ног: заставить колени заворачиваться внутрь, а бёдра, наоборот, наружу. Это увеличивает нагрузку на суставы и со временем может привести к воспалению и травме.

Какие упражнения помогут укрепить средние ягодичные мышцы

Эти мышцы используются практически во всех упражнениях на низ тела. Особенно если нужно отводить бедро в сторону или удерживать равновесие на одной ноге.

Однако метаанализ научных работ показал, что есть движения, которые лучше прочих нагружают средние ягодичные мышцы. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон и при этом не требуют специального оборудования.

Боковая планка

Лягте на правый бок, выпрямите ноги, поставьте на пол правое предплечье пальцами вперёд и, опираясь на него, оторвите таз от пола. Левую руку выпрямите и прижмите к левому боку или вытяните вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от макушки до стоп, таз не провисал и не выдавался назад, а поясница находилась в нейтральном положении — без прогиба.

Удерживайте позицию 10 секунд, затем опуститесь на пол и повторите ещё два раза. Выполните то же самое на другую сторону.

По мере привыкания увеличивайте время в боковой планке до 30 секунд. Когда это начнёт получаться без проблем, попробуйте более сложную вариацию.

Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Выполните движение по 10–15 раз на каждую сторону.

Также вы можете просто поднимать ногу и удерживать положение 30 секунд.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к стулу, слегка поднимите прямую ногу, руки сложите перед собой.

Присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся стула, выпрямитесь и повторите. И приседание, и подъём выполняйте в течение 2 секунд: две вниз, две вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сделайте три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Если это получается без проблем, попробуйте более сложную версию. Встаньте на устойчивое возвышение. Для начала подойдёт ступенька лестницы или степ‑платформа, позже можно будет использовать стул.

Расположитесь так, чтобы одна стопа стояла параллельно краю, а вторая оставалась на весу. Руки вытяните перед собой.

Согните опорную ногу настолько сильно, насколько сможете. Вторую ногу удерживайте прямой. Поднимитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Со временем увеличивайте диапазон движения, пока не сможете присесть так, чтобы таз опустился ниже опорного колена.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, оторвите одну ногу от пола, а вторую чуть согните в колене и тазобедренном суставе. Наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Сохраняйте равновесие и следите, чтобы спина оставалась ровной, поясница не округлялась и не слишком прогибалась, а бёдра не перекашивало на одну сторону. Тазобедренный сустав старайтесь удерживать от вращения во время наклона.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Если вы занимаетесь в зале, возьмите гриф штанги в качестве утяжеления. Дома для этих целей можно использовать гантели, бутылки с водой или песком.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Подбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить 8–12 раз с правильной техникой.

Опускание таза на возвышении

Встаньте на невысокую устойчивую опору, например ступеньку. Одну стопу расположите параллельно краю, другую оставьте на весу, выпрямите колени.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Плавно опустите одно бедро вниз, чтобы таз наклонился вбок настолько, насколько это возможно. Поднимите бедро, чтобы выровнять таз, и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 раз для каждой ноги.

Отведение бедра, лёжа на боку

Лягте на бок, подложите руку под голову, выпрямите ноги. Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

По мере привыкания можете увеличить сложность движения — надеть на лодыжки резинку‑эспандер. Чем больше сопротивление резинки, тем труднее выполнять упражнение.

Как часто заниматься

Два раза в неделю.

Для первой тренировки выберите 2–3 движения. Отдыхайте по 1–2 минуты между подходами и упражнениями.

На следующей тренировке сделайте оставшиеся упражнения из списка, чтобы равномерно прокачать все части средних ягодичных мышц.

Если у вас нет времени работать над ними отдельно, включите 1–2 упражнения в свою утреннюю зарядку или разминку перед обычной тренировкой. Чередуйте движения и по мере привыкания увеличивайте их сложность, как указано выше.

Читайте также 🦵🦵🦵

• Эффективные упражнения для ягодиц, которые стоит включить в тренировку
• Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость
• 5 кругов ада: интервальная тренировка с акцентом на бёдра
• 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
• Правда ли ходьба на ягодицах помогает похудеть и накачать красивую попу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

9 Упражнения для средней ягодичной мышцы для укрепления ягодиц и бедер

В отличие от широко известной большой ягодичной мышцы, которая формирует большую часть формы и размера ягодиц, средняя ягодичная мышца редко привлекает внимание. Эта мышца появляется выше и снаружи закругленной части ягодичных мышц и отвечает за отведение ног (поднятие их в стороны). Но если вы когда-либо сталкивались с «ягодичной амнезией» (также известной как «синдром мертвой задницы»), вы понимаете важность включения упражнений для средней ягодичной мышцы в свой распорядок дня.

Узнайте больше о пользе упражнений для средней ягодичной мышцы и о том, какие из них наиболее эффективны.

 

Почему вы должны нацеливаться на среднюю ягодичную мышцу

«Проблема для большинства людей не обязательно слабая средняя ягодичная мышца, а скорее неактивная», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

Большинство из нас целыми днями сидит, сгорбившись над клавиатурой, из-за чего сгибатели бедра постоянно укорачиваются. Благодаря явлению, называемому «реципрокным торможением», мышцы на другой стороне сустава — в данном случае ягодичные, в том числе и средняя ягодичная — остаются растянутыми или расслабленными. «В результате ваша задница практически отключается», — говорит Тиме.

Какой ущерб может нанести средняя ягодичная мышца в автономном режиме? Много, учитывая все, что делает средняя ягодичная мышца (подробнее читайте ниже). Без правильно функционирующей ягодичной медицины другие части тела должны компенсировать провисание, что приводит к боли и дисфункции. «Сначала часто возникают проблемы со спортивными результатами», — говорит Адриан Миранда, физиотерапевт в Виндзорской физиотерапии в Бруклине, Нью-Йорк.

Возьмем, к примеру, профессионального пловца. «Ваше время может зависеть от того, насколько быстро вы выходите из блоков. Если у вас слабые средние ягодичные мышцы, ваши колени могут рухнуть, и это может стоить вам нескольких секунд», — говорит Миранда. Со временем эта компенсация движения сказывается на коленях и нижней части спины, вызывая боль. «Потеря секунд теперь оборачивается потерей времени на тренировки, соревнования и, в конечном итоге, на ежедневные занятия, такие как ходьба», — говорит он.

 

9 Упражнения для силы и формы средней ягодичной мышцы

Разработанные для того, чтобы разбудить ваши ленивые ягодицы, эти укрепляющие движения включают в себя сочетание любимых упражнений Миранды и Тиме с отягощением и без отягощения для ягодичных мышц. Старайтесь тренировать средние ягодичные мышцы не менее двух-трех раз в неделю.

1. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам. Это исходное положение
• Задействуйте корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

2. Приседания с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей по бокам, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сожмите ягодицы, отталкиваясь пятками, и вернитесь в исходное положение.

 

3. Раскладушка

• Лягте на левый бок, ноги вместе, бедра и колени согнуты под углом 45 градусов.
• Положите голову на левую руку и положите правую ладонь на пол перед грудью. Это исходное положение.
• Удерживая пятки вместе, корпус напряжен и левое колено на земле, поднимите правое колено.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.

Усложнить:  Перед тем как занять исходное положение, оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.

 

4. Ходьба с боковой лентой

• Оберните небольшую ленту сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен. Встаньте в четверть приседания, поставив ноги на ширине бедер и плеч, создавая натяжение ленты. Это исходное положение.
• Удерживая колени согнутыми и напряженными, шагните правой ногой вправо. Следуйте левой ногой, сохраняя натяжение ленты.
• Сделайте еще один шаг вправо, а затем два шага влево, чтобы вернуться в исходное положение.

 

5. Становая тяга с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад и опустите гантели до уровня середины голени, держа гантели близко к телу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и поднимая туловище.

 

6. Подъем с гантелями

• Встаньте лицом к скамье или ящику высотой около колена, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Поставьте левую ногу на середину скамьи так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты 90 градусов. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, подтолкните тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (не позволяйте правой ноге касаться скамьи — поднимите ее к потолку в верхней точке движения).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

 

7. Подъем ног в стороны

• Лягте на левый бок, поставьте ступни и бедра вместе, ноги прямые, голова лежит на левой руке. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, медленно поднимите правую ногу как можно выше, не вращая бедрами.
• Сделайте паузу, а затем опустите правую ногу обратно в исходное положение.
• Выполните все повторения, поменяйте сторону и повторите.

 

8. Становая тяга на одной ноге на противоположных сторонах

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке перед правым бедром.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов над полом позади себя. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад и опустите вес, пока туловище не станет почти параллельным полу, поднимая правую ногу позади себя.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

 

9. Подъемы в стороны

• Встаньте правым боком к скамье или ящику примерно на высоте колена, держите пару гантелей на расстоянии вытянутых рук по бокам, ладони обращены внутрь.
• Поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, подтолкните свое тело вверх правой ногой, пока оно не станет прямым (не позволяйте левой ноге касаться скамьи).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

Упражнения для средней ягодичной мышцы: укрепление и тонус

Упражнения для средней ягодичной мышцы: укрепление и тонус

• Состояние здоровья
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • мигрень
    • Плесолевой склероз
    • Псориаз

Медицинский анализ Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FITINES-Catherine Scoler, Cpt-Cpt-Cpt 27202020202020 гг.

Средняя ягодичная мышца

Ягодичная мышца, также известная как ягодица, является самой большой группой мышц в теле. Есть три ягодичные мышцы, которые составляют вашу заднюю часть, включая среднюю ягодичную мышцу.

Никто не возражает против красивых ягодиц, но крепкие ягодицы гораздо важнее для общего состояния здоровья, чем просто эстетика: ягодицы — самые мощные мышцы в теле, отвечающие за любые движения бедер и бедер. . К ним относятся сидение, ходьба, бег и многое другое.

К сожалению, иногда вы можете забыть правильно использовать ягодицы и вместо этого полагаться на спину.

Вы или кто-то из ваших знакомых когда-нибудь болел спиной, поднимая что-то тяжелое? Скорее всего, травма была вызвана тем, что ягодичные мышцы не были задействованы. Тяжёлую работу должны выполнять ваши ягодицы, а не позвоночник!

Укрепление этой области требует хорошей формы и концентрации. Вы должны «сказать» своим ягодицам, чтобы они работали — они могут быть ленивыми.

1. Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине бедер. Если вам удобно, можете взять легкие гантели.
2. Держите позвоночник вытянутым и смотрите вперед. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
3. Напрягите ягодичные мышцы, наклоняясь от бедер, сгибая колени так, чтобы седалище доходило до пяток. Не поддавайтесь желанию выгнуть позвоночник, чтобы «поддаться весу».
4. Позвольте своим ягодицам и животу контролировать ваш спуск и подъем.

Вы можете увеличивать вес постепенно, когда почувствуете себя сильнее и комфортнее.

Наконечник: Чтобы ваш позвоночник не сгибался, представьте, что к вашему туловищу привязана палка.

Применение в повседневной жизни

1. Становая тяга невероятно функциональна и должна применяться в повседневной жизни. Вот как поднять что-нибудь тяжелое с пола. Практикуйтесь в использовании ягодиц, кора и квадрицепсов каждый день, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.

Расширенный вариант

Попробуйте вариант с одной ногой:

1. Вытяните одну ногу назад, согните ступню и используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.
2. Следите за своими бедрами. Держите их ровно и не позволяйте весу тела ложиться на стоячее бедро.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, поставив колени прямо под бедра, а руки под плечи.
2. Держите живот втянутым, плечи отведите назад и опустите, а позвоночник вытяните по длинной линии. Поместите легкую (от 3 до 8 фунтов) гантель на сгиб левого колена.
3. Используйте силу правой ягодичной мышцы, чтобы балансировать, и силу левой ягодичной мышцы, чтобы поднять ногу.
4. Согните ногу и поднимите колено немного выше бедер. Сохраняйте равновесие, равномерно распределяя вес тела на обе руки и опущенное колено.
5. Повторите 10 раз и поменяйте сторону. Повторите от 2 до 3 подходов.

Совет: Выдохните, поднимая ногу. Держите шею длинной. Чтобы ваши ребра не провисали к полу, представьте, что вы балансируете чашкой чая на спине.

Расширенный параметр

Добавьте от 10 до 15 импульсов при подъеме ноги. Кроме того, вы можете использовать полосу сопротивления. Закрепите его руками и закрепите вокруг свода стопы. Повторите те же движения с этим дополнительным сопротивлением.

Поделиться на Pinterest

Это отличное упражнение, которое тонизирует ноги и ягодицы. Иногда просто правильно делать выпады сложно, поэтому, прежде чем добавить вес, сначала попрактикуйтесь в нескольких выпадах.

1. Начните с того, что ноги параллельны и одна нога примерно на 2-3 фута впереди другой. Распрямите бедра прямо перед собой.
2. Старайтесь держать переднюю голень вертикально и прямо над лодыжкой.
3. Опуститесь примерно на полпути к полу, одинаково согнув обе ноги и удерживая туловище в вертикальном положении. Не поддавайтесь желанию получить власть через них. Медленное лучше для вашей формы и требует больше выносливости.
4. Сделайте от 5 до 10 выпадов на каждую сторону.

Совет: Представьте, что ваша спина скользит по стене, и сосредоточьте взгляд на чем-то прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Расширенный параметр

Попробуйте чередовать выпады и увеличивать количество повторений. Следите за положением колена к бедру и колена к носку. Держите переднее колено позади ступни, следуя прямо от тазобедренного сустава.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение — основа любой тренировки ягодичных мышц. Вы используете корпус, ноги и руки. Это также обеспечивает вашей верхней части спины столь необходимое расширение.

1. Встаньте на спину, вытянув руки вдоль туловища и согнув колени. Ваши ноги должны быть примерно на ширине кулака.
2. Оторвите позвоночник от коврика, начиная с копчика, и поднимайте бедра, пока не почувствуете большую часть своего веса на лопатках. Держите свое ядро ​​​​включенным.
3. Напрягите ягодицы и держите внутренние поверхности бедер в напряжении. Пока ваше тело остается приподнятым, а бедра остаются на одном уровне, вытяните одну ногу к потолку.
4. Начните с попеременного подъема ног, по 4 с каждой стороны. Опустите свое тело, а затем вернитесь в мост. Повторить от 3 до 6 раз.

Расширенный вариант

Держите ногу приподнятой и напрягите ягодицы, пульсируя носком к потолку 10 раз. Повторите от 3 до 5 подходов.

Поделиться на Pinterest

У него также есть бонус в том, что он динамичен, что означает, что он может сжигать большие калории.

1. Начните с ног на ширине плеч. Держите гирю или гантель посередине туловища, локти разведены в стороны. Опустите плечи и задействуйте кор. Держите грудь прямо.
2. Когда вы спускаетесь, подумайте о том, чтобы дотянуться коленями. Позвольте своему сиденью немного отклониться назад, когда ваши бедра сгибаются, как будто вы собираетесь сесть.
3. Начните с 3 подходов по 8-10 повторений. Когда станет легче, увеличивайте вес.

Расширенный вариант

Боковые приседания — это те же базовые приседания, но после того, как вы встанете, сделайте шаг влево, а затем снова присядьте. Вернитесь в центр, сделайте шаг вправо и присядьте. Следите за положением ноги, колена и стопы. Следите за тем, чтобы колени и пальцы ног двигались в одном направлении.

Любые новые для вас упражнения следует начинать медленно. Позвольте своему телу набрать необходимую силу и выносливость, прежде чем добавлять дополнительный вес и количество повторений.

Мы все взволнованы началом новой программы, и иногда трудно не выкладываться на полную, когда мы хотим немедленных результатов. Наберитесь терпения и работайте над собой.

Помните, что травмы возникают, когда тело утомлено. Кроме того, выделив один-два дня на восстановление перед повторением этой тренировки, вы получите наилучшие шансы на результат.

Совмещайте тренировки верхней части тела и тренировки кора между тренировками ягодичных мышц, чтобы стать сильным и сбалансированным.

Самое главное, любите свое тело и не забывайте отдыхать, хорошо питаться и разминаться. Позаботьтесь о своем теле, и оно позаботится о вас.

Последний медицинский осмотр 21 февраля 2018 г.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• Польза и эффективность упражнений на отведение бедра

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT бедра и колени. Вот все способы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для комплексной тренировки

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можно ли с их помощью накачать ягодицы? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как избавиться от жира на ягодицах: 10 эффективных упражнений

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE и кардио. Вот 10 упражнений, которые стоит попробовать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как правильно делать тяги бедрами

  Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Вот почему.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие альтернативы жиму ногами

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Вам не нужен тренажер для жима ногами, чтобы укрепить нижнюю часть тела . Эти пять альтернативных упражнений нацелены на мышцы ног без особого оборудования.

  ПОДРОБНЕЕ

• Соответствует ли ваша программа упражнений вашему характеру? Вот как это узнать

  Ваша личность может сильно повлиять на уровень удовольствия, которое вы получаете от упражнений. Вот как определить, насколько хороши ваши занятия фитнесом…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов . Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое воздушные приседания?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое Gyrotonic?

  Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам.