10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели
Главная — Социальные сети — 10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели
Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.
Для стоп
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.
1. «Отталкивание»
И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой.
2. «Дворники»
И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
3. «Вращения»
И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.
4. «Кулак»
И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.
Для коленного сустава
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.
5. «Скольжение пятками»
И.
п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).
Для тазобедренного сустава
Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.
6. «Колеса поезда»
И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.
7. «Колено в стену»
И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.
8. «Полумостик»
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.
И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.
9. «Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине
И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
10. «Втягиваем живот»
Для брюшного пресса
И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом).
После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.
ВАЖНО!
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.
Источник
Гимнастика для суставов Бубновского | ЗаПитание
Тренировки
admin
Доктор медицинских наук, профессор Бубновский — основатель целого направления современной кинезитерапии. Он создал и запатентовал авторскую методику лечения опорно-двигательного аппарата. Сергей Бубновский разработал комплекс упражнений, направленных на восстановление кровообращения в тканях опорно-двигательного аппарата, улучшение подвижности суставов, профилактику таких заболеваний, как артрит, артроз, подагра и т.д.
Гимнастика для суставов Бубновского — популярная в медицинских центрах методика восстановления после заболеваний костной и суставной тканей.
Отлично работают упражнения Бубновского и в профилактических целях. Их можно легко выполнять дома без специального оборудования.
Гимнастика для суставов Бубновского — достоинства методики
У методики Сергея Бубновского огромное количество преимуществ по сравнению с другими техниками восстановления здоровья суставов и связок.
Вот основные их них:
- гимнастика состоит из простых упражнений, которые можно выполнять дома, в парке, в любом подходящем для занятия спортом месте. Никаких специальных тренажеров не требуется;
- гимнастика не имеет ограничений по возрасту. Она подходит как для подростков с еще не до конца сформировавшимся опорно-двигательным аппаратом, так и для людей старшего возраста и пенсионеров;
- у методики Бубновского практически нет противопоказаний;
- упражнения направлены на улучшение кровообращения, они увеличивают приток крови к связкам и суставам, насыщая ткани кислородом;
- с первых дней занятий происходит видимое улучшение самочувствия, пропадает сонливость, скованность и онемение, часто ощущаемое по утрам в суставах, проходит;
- нагрузка на суставы увеличивается постепенно в ходе занятия, что позволяет избежать перегрузки и растяжений.
Основные задачи гимнастики для суставов Бубновского
Методика, разработанная профессором Бубновским преследует три основных цели.
- Облегчить, а в некоторых случаях полностью устранить боль в суставах.
- Убрать онемение и ломоту в суставах.
- Улучшить кровообращение в тканях, обогатить кислородом суставы, мышцы, связки.
Со всеми этими задачами упражнения Сергея Бубновского отлично справляются.
Правила выполнения упражнений Бубновского
- Перед тренировкой нельзя наедаться. Лучше всего за полтора-два часа перекусить сложными углеводами — злаками, овощами и т.д. Тогда энергии для занятий будет достаточно.
- После тренировки нельзя есть полтора — два часа, потом стоит употребить немного белковой пищи.
- Перед тренировкой нужно сделать разминку сверху-вниз, чтобы разогреть суставы и мышцы. То есть начинаем разогрев с шеи и заканчиваем стопами. 5-7 минут разминочных упражнений вполне достаточно.
- Во время упражнений необходимо пить обычную негазированную воду в объеме 1-1,5 литра.
- Дыхание при выполнении методики должно быть спокойным, глубоким.
- После гимнастики показан прохладный душ. Места сочленений и суставы необходимо растереть сухим махровым полотенцем.
- После завершения тренировки переходить к работе и другой деятельности можно только когда дыхание и сердцебиение полностью восстановятся.
То есть начинаем разогрев с шеи и заканчиваем стопами. 5-7 минут разминочных упражнений вполне достаточно.Для улучшения результатов занятий и скорейшего восстановления подвижности суставов рекомендовано употреблять Коллаген Ультра — препарат с гидролизатом коллагена. Именно он поможет восстановить коллагеновые волокна в поврежденных тканях связок и суставов. Совместив курс Коллаген Ультра со специальной гимнастикой вы добьетесь гораздо больших результатов.
Заказать Коллаген Ультра можно на сайте apteka.
ru.
Профилактика заболеваний суставов и позвоночника. Производство Коллагена Ультра.
Простые упражнения для суставов
Упражнения помогают сохранить гибкость и силу суставов. Это также может помочь вам похудеть, что снимает нагрузку с ноющих суставов. Каждый потерянный фунт снимает 4 фунта нагрузки с колен и 6 фунтов с бедер. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, спросите своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы знать, что вы можете делать безопасно.
Разминка легкими движениями помогает подготовить тело к тренировке. Простые упражнения, такие как боковые наклоны, пожимание плечами, круговые движения руками, растяжки над головой и наклоны к пальцам ног, являются хорошими упражнениями для разминки. Каждое повторите от трех до пяти раз. Помните, упражнения не должны причинять боль – облегчайте себе работу. Сохраните движения растягивания и удерживания после разминки или тренировки.
Активный образ жизни укрепляет мышцы, поддерживающие суставы. Аэробные упражнения (или кардио) помогают вашей самой важной мышце: сердцу. Поскольку вы будете тренироваться несколько раз в неделю, начните думать о том, какие занятия вам нравятся, будь то плавание, теннис, баскетбол или что-то еще, что вам нравится.
Упражнения на укрепление, такие как силовые тренировки, помогают нарастить мышцы, поддерживающие суставы. Вы можете использовать ручные веса, эластичные ленты или даже литровую бутылку с водой. Начните с веса, который вы можете поднять от 12 до 15 раз без сутулости или плохой формы. Поговорите с сертифицированным персональным тренером, чтобы он помог разработать для вас лучшую программу укрепления.
Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Держа руки над головой, держите одну руку другой. Потяните вверх, наклоняясь прямо к левому боку. Держите нижнюю часть тела прямо. Вы должны почувствовать натяжение вдоль правой стороны. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
Сделайте это два-четыре раза с каждой стороны.
Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Согните левую руку и поднимите локоть вверх так, чтобы он указывал на потолок. Держите локоть правой рукой. Аккуратно потяните локоть к голове. Вы растягиваете тыльную сторону согнутой руки. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем поменяйте локти. Повторите от двух до четырех раз на каждую руку.
Положите руки на стену, спинку стула, столешницу или дерево. Теперь сделайте шаг назад правой ногой. Держите его прямо и прижмите правую пятку к полу. Выдвиньте бедра вперед и слегка согните левую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правой икре. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз для каждой ноги.
Вы почувствуете растяжение на передней части бедра. Сначала встаньте на левую ногу. (Вы можете держаться за что-нибудь для равновесия.) Согните правое колено, подняв лодыжку к правой руке. Возьмитесь за лодыжку и подтяните стопу к ягодицам, чтобы усилить растяжку.
Держите колени вместе. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Растяните мышцы паха или внутренней поверхности бедра, сидя на полу, прижав подошвы ног друг к другу. Возьмитесь за лодыжки и осторожно потяните ноги к себе. Идите только настолько, насколько это удобно. Используйте локти, чтобы прижать колени к полу. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Задержите растяжку в паху на 15–30 секунд и повторите ее от двух до четырех раз.
Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра. Растяните их, сидя прямо на стуле, поставив одну ногу на пол. Медленно поднимите другую ногу, удерживая колено прямым. Поддерживайте ногу обеими руками. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и повторите от двух до четырех раз на каждую ногу.
Упражнения должны бросать вам вызов, но не должны причинять боль. Если после начала нового упражнения у вас появляется небольшая болезненность в мышцах, это нормально. Но если это длится более пары дней, уменьшите нагрузку, чтобы дать вашему телу больше времени, чтобы привыкнуть к новому распорядку.
Если у вас есть постоянная боль, обратитесь к врачу.
9 Упражнения для здоровья суставов
Здоровье суставов является важным фактором общего состояния здоровья и физической формы. Суставы позволяют нам двигаться самыми разными способами: прыгать, скручиваться, поворачиваться и ходить, и это лишь некоторые из них. Чтобы ваши суставы были здоровы, вам нужно держать мышцы сильными и гибкими. Эти упражнения для здоровья суставов нарастят мышечную массу и повысят гибкость.
- Упражнения на гибкость
Ваши суставы получают пользу от сильных и гибких мышц, поэтому йога, пилатес и тай-чи — отличные упражнения для здоровья суставов. Эти упражнения и другие упражнения на растяжку могут улучшить ваш диапазон движений. Они также заставляют вас двигаться с минимальным воздействием на ваши суставы.
- Приседания
Вы можете делать приседания без какого-либо оборудования. В этом упражнении используется собственный вес тела, чтобы помочь укрепить мышцы вокруг колен, лодыжек и бедер.
Чтобы выполнить приседание с собственным весом, встаньте перед стулом или скамьей. Держите колени на одной линии со ступнями, когда опускаетесь на сиденье. Слегка коснитесь сиденья и снова встаньте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, так как это может привести к травме.
- Выпады
Низкие выпады помогают растянуть и укрепить сгибатели бедра, которые могут напрягаться в результате длительного сидения. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните колено и вытяните заднюю ногу позади себя. Отрегулируйте так, чтобы переднее колено не сгибалось более чем на 90 градусов. Расправьте бедра и нажмите вперед, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Вы можете увеличить интенсивность выпадов, добавив выпад над головой.
- Подтягивания
Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц плеч и локтей. Если вы не можете подтягиваться без посторонней помощи, вам поможет вариант с помощником.
- Отжимания
Как и подтягивания, отжимания помогают защитить плечи и локти. Ваша форма важна при выполнении отжиманий, поэтому убедитесь, что вы держите свое тело по прямой линии и не позволяете спине провисать во время отжимания. Начните с верхней позиции, расставив руки на ширине плеч. Опустите грудь к полу, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться. Вы можете выполнять модифицированные отжимания, начиная с колен или используя мяч.
- Плавание
Аэробные упражнения, или кардио, имеют решающее значение для поддержания общей физической формы и могут зарядить вас энергией. Это также может помочь с выносливостью. Плавание заставляет ваше сердце биться быстрее, а ваши мышцы работают, не напрягая суставы, что делает его одним из лучших аэробных упражнений с низкой нагрузкой для здоровья суставов.
- Велоспорт
Езда на велосипеде может быть хорошим аэробным упражнением с низкой нагрузкой для тех, у кого есть проблемы с суставами. Катание на велосипеде и прогулки на свежем воздухе могут стать хорошим способом перенести тренировку за пределы тренажерного зала и подышать свежим воздухом. Стационарные велосипеды, в том числе лежачие, — еще один хороший вариант. Для более интенсивной тренировки на велосипеде загляните на местные занятия по велотренажерам.
- Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями и силовые упражнения помогают нарастить и сохранить мышцы, необходимые для поддержки и защиты суставов. Есть несколько силовых упражнений для здоровья суставов, в которых используются свободные веса, силовые тренажеры и сопротивление, которые полезны для суставов. Просто убедитесь, что вы чередуете группы мышц, которые вы тренируете, чтобы избежать чрезмерного использования.
- Пенопласт
Скручивание из пеноматериала — отличный способ распутать узлы и улучшить гибкость.