Рубрика: Упражнения

Приводим себя в форму после родов: советы тренера

Мечтаете восстановить свою фигуру после беременности? Не знаете, когда можно приступать к тренировкам и с чего стоит начать? Кормите малыша грудью и боитесь, что от тренировок пропадет молоко? А можно ли заниматься спортом после кесаревого сечения? Команда премиум-подгузников Brezzo вместе с фитнес-тренерами и врачами развеивает популярные мифы о спорте для молодых мам!

Возвращать спорт в свою жизнь можно через 2 месяца, предварительно посетив врача. Для начала допускаются легкие тренировки в виде лечебной физкультуры (ЛФК).

До этого периода вы можете активно гулять с ребенком, много ходить пешком и при необходимости носить утягивающий бандаж.

Бандаж способствует возвращению внутренних органов на свои привычные места, помогает матке сокращаться быстрее, восстанавливает тонус мышц живота.

Кесарево сечение (КС) – это серьезная операция, но вовсе не приговор. То, что КС – повод оставить занятия в спортзале на полгода – это миф.
После КС можно возобновить тренировки уже через 2 месяца – с разрешения врача и после его осмотра.

При этом на полгода из графика тренировок нужно исключить:

• бег;
• ходьбу под наклоном;
• нагрузки на живот (упражнения на пресс и т.п.)

Бег можно заменить быстрой ходьбой. А вместо упражнений на пресс используйте такие, где мышцы пресса работают косвенно, например, TRX — спортивное оборудование для занятий с весом собственного тела.

Через 6-7 месяцев после операции можно пробовать легкие нагрузки на мышцы живота.

Не тренируйтесь «на износ». По возможности, начинайте тренировки вместе с тренером, который специализируется на послеродовом восстановлении. Это гарантирует безопасность и максимальную пользу.

Бассейн – один из самых популярных и полезных видов спорта. Однако медики рекомендуют отложить посещение бассейна минимум на 2 месяца, пока полностью не пройдут лохии — послеродовые выделения. Иначе есть риск получить воспаления и инфекции.
Часто рядом со взрослым бассейном расположены бассейны для грудничков, куда можно водить малыша и плавать вместе. Для крохи во время тренировки используйте специальные подгузники для плавания, а после – подгузники Brezzo, которые подходят даже для чувствительной кожи новорожденного.

Врачи уверяют: умеренные тренировки никак не влияют на грудное молоко, его вкус и свойства.
При этом мамам, которые кормят грудью, лучше воздержаться от тренировок с большим весом. Кроме того, исключите тренировки, при которых происходит механическое воздействие на молочные железы.

Физические упражнения и активность помогут быстрее восстановиться после родов, вернуть дородовую форму, улучшат самочувствие и поднимут настроение! А пока вы на тренировке, о комфорте малыша позаботятся премиум-подгузники Brezzo, что способны впитывать до 445 г жидкости и сохранять кожу сухой до 12 часов.  

упражнения после кесарева сечения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.

Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт — то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.

Полезные советы

Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, — это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для швов и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок. Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.

Когда начинать

Самый актуальный вопрос, — через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.

Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.

Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т. д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца — по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) — уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.

Интенсивность тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.

Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие — такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.

Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.

Виды упражнений

В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева. Одни укрепляют маточные мышцы, другие — восстанавливают стройность талии, третьи — просто убирают отвисший животик, а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.

Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.

Где лучше заниматься

Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.

Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным — восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.

Противопоказания

Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала — пройти лечение и получить разрешение врача, затем — начинать укреплять мышцы.

Итак, категорически запрещены любые виды спорта в постоперационный период при наличии следующих противопоказаний:

• родовые травмы;
• эндометрит;
• расхождение швов;
• повышенная температура тела;
• хронические обострённые заболевания.

Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.

Виды спорта

Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.

• Плавание (аквааэробика)

Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.

• Йога

Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.

• Пилатес

Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее восстановиться.

• Бег

Несмотря на то, что бег — эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок — не ранее, чем через год.

• Тренажёрный зал

Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.

Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?

Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны. Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
2. Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
3. Вдохнуть — надуть живот. Выдохнуть — втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
4. Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
5. Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.

Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева. Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.

Живот

Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.

1. Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
2. Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
3. Руки — на поясе. Наклоны в разные стороны.
4. Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
5. Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.

Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий — верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.

Спина

После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период. Спорт их заметно облегчит.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть одну ногу, прижимать её максимально к плечу. Расслабиться. Повторить то же самое со второй ногой.
2. Наклоны в разные стороны.
3. Приседания и полуприседания после кесарева очень полезны.
4. Перекатывания головы в разные стороны.

Вовремя начатые, грамотные, согласованные с лечащим врачом занятия спортом после кесарева сечения принесут огромную пользу молодой мамочке. Они вернут ей стройность фигуры, а вместе с этим — уверенность в себе и хорошее настроение. С их помощью существенно сократится реабилитационный после операции период, что позволит женщине больше времени проводить с малышом. Главное — мера, с которой нужно подойти к физическим нагрузкам: не перенапрягаясь, но и не валяясь целыми днями на диване, боясь потревожить давно уже зажившие швы.

Возвращение к тренировкам после кесарева сечения — НАША ФИТ-СЕМЕЙНАЯ ЖИЗНЬ

Как видите, пресс не разрезают, но посмотрите, сколько слоев ткани ему нужно пройти и сколько нужно восстановить!

Матку снова зашивают, мочевой пузырь возвращают на место, затем зашивают соединительную ткань, брюшную полость и кожу.

Образуется много слоев швов и рубцовой ткани, о которых необходимо позаботиться, чтобы восстановиться как можно лучше. Надеюсь, это видео поможет вам понять, насколько нежными и терпеливыми нужно быть при возобновлении упражнений после кесарева сечения 9.0005

Ваша задача как новой мамы — кормить, обнимать, спать и выздоравливать. То, что кто-то приносит вам ребенка во время кормления, может иметь огромное значение в первые дни/недели.

+ Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Ну, все зависит от того, что вы подразумеваете под «упражнениями после кесарева сечения», но определенные упражнения, основанные на дыхании и активации кора, можно выполнять практически сразу! Они чрезвычайно полезны для восстановления вашего организма сразу после кесарева сечения.

Восстановление сердечника начинается с восстановления функционирования сердечника от диафрагмы до тазового дна.

+ Чего следует избегать?

Вождение не менее четырех недель. Половой акт до получения зеленого света от врача. Поднятие чего-либо тяжелее вашего ребенка. Переусердствовать. Если вы чувствуете болезненность на шраме, это признак того, что вам нужно замедлиться. Пренебрежение позой и внутренним ядром.

+ Как правильно дышать?

Ваше первое восстановительное упражнение после кесарева сечения должно состоять в правильном дыхании, и под правильным я подразумеваю использование живота. Обычно мамы, перенесшие кесарево сечение, боятся дышать животом. В результате они очень напряжены, держат плечи высоко и дышат через грудь, что способствует поверхностному дыханию. Дышать животом не больно. Наоборот, это поможет вам расслабиться и предотвратить запор.

В дополнение к правильному ежедневному дыханию, вот очень полезное упражнение для кесарева сечения, которое можно выполнять несколько раз в день:

На вдохе позвольте воздуху пройти через нос, расслабьтесь и позвольте животу мягко расшириться, не прилагая усилий. воздух (не делайте большой вдох).

На выдохе мягко активируйте мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота. Удлиняйте позвоночник, чтобы не укоротить живот.

Не забудьте выполнить это упражнение перед любым усилием. Задействуйте свой внутренний стержень перед тем, как встать с постели или взять ребенка на руки. Начните выдох, а затем начните движение или подъем.

+ Как насчет прогулки?

В первые дни старайтесь как можно меньше стоять на ногах. Используйте это время, чтобы дышать, расслабляться и плавно двигаться. Как только вы почувствуете, что вам это нравится, ходьба станет отличным упражнением после кесарева сечения для предотвращения образования тромбов. Начните с очень коротких прогулок по кварталу и постепенно увеличивайте расстояние. Важно следить за своим энергетическим уровнем и самочувствием.

+ Как двигаться без боли?

Правильное восстановление зависит не только от выполнения правильных упражнений после кесарева сечения. Повседневная деятельность может иметь болезненные последствия, а все, что повышает внутрибрюшное давление, может привести к перенапряжению и/или острой боли (сидение/кормление грудью с плохой осанкой…). Итак, давайте рассмотрим несколько способов избежать боли в это деликатное время. Помните, что это время просить и принимать помощь и предложения от ваших друзей и семьи. Каждая мелочь помогает.

Попробуйте привыкнуть сначала лежать на боку, а затем медленно переворачиваться на спину, когда ложитесь в постель. Затем, вставая, перекатитесь на бок, опустите ноги с кровати и с помощью руки подтолкните себя к тому, чтобы сесть. Короче говоря, избегайте всего, что приводит к сильным скручиваниям и приседаниям — это небезопасные упражнения после кесарева сечения, потому что они оказывают большое давление на брюшную стенку и шрам, что приводит к боли и большему ущербу.

+ Как чихнуть/кашлянуть без боли?

Вот небольшая хитрость от кашля, чихания и смеха: Положите руки на каждую сторону шрама и осторожно сблизьте их, чтобы расслабить эту узкую область. Не выпячивайте нам живот. Убедитесь, что ваш живот втягивается при кашле, чихании или смехе.

+ Упражнения, которых следует избегать в начале Упражнения после кесарева сечения:

• Любые скручивания, приседания, подъемы ног, передние планки
• Любые виды деятельности с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки, берпи…
• Любые упражнения с большим весом
• Любые упражнения, оказывающие давление на тазовое дно или за среднюю линию живота.

+ Миф: «Я не выталкивала ребенка, значит, с моим тазовым дном все в порядке».

Представление о том, что ваши мышцы тазового дна перенесли меньшую нагрузку, потому что вы родили с помощью кесарева сечения, является заблуждением. Беременность сама по себе оказывает огромную нагрузку на тазовое дно и повышает риск дисфункции тазового дна. Вот почему:

• Во время беременности растущий ребенок/матка оказывает значительное давление на мышцы тазового дна. Мышцы и соединительные ткани были растянуты и теперь более расслаблены, чем обычно. Другие органы малого таза также подверглись этому стрессу, нарушив их нормальную функцию (мочевой пузырь и прямая кишка)

• Кесарево сечение влияет на функцию тазовых нервов, что приводит к таким ощущениям, как ощущение постоянной потребности в мочеиспускании и/ или боль в клиторе и половых губах.

• Во время беременности ваш центр тяжести смещается, и многие женщины пытаются компенсировать это, подворачивая копчик под таз, что влияет на тонус мышц тазового дна.

В дополнение к вашей программе тренировок для кесарева сечения (программа Better Body after Baby) я настоятельно рекомендую проконсультироваться с физиотерапевтом, специализирующимся на проблемах женского здоровья.

+ Возвращение к силовым тренировкам или йоге после кесарева сечения

Возвращение к физическим упражнениям после кесарева сечения со стратегией и осторожностью является ключом к излечению, избавлению от живота после беременности, улучшению функций тазового дна, правильному восстановлению и хорошему самочувствию -функционирующее тело. Поверьте, оно того стоит!

Хотя вы, возможно, с нетерпением ждете того дня, когда сможете почувствовать себя собой и начать тренироваться, как раньше, очень важно сосредоточиться на своем основном фундаменте, прежде чем строить его. Если вы выделите время для правильной подготовки и укрепления своего тела, вы постепенно сможете вернуться к любимым занятиям. Возвращаюсь благополучно и, возможно, сильнее, чем прежде!

Поднимите свое послеродовое фитнес-путешествие на новый уровень, начните план тренировок после кесарева сечения вместе со мной.

+ Придерживайтесь упражнений на брюшное дыхание, но усложняйте их.

Я слышал… теперь вы готовы узнать больше о «настоящей» послеродовой тренировке. Вы хотите избавиться от живота после беременности и, возможно, думаете, что вам нужно что-то более динамичное, чем дыхательные упражнения, чтобы восстановиться, вылечить диастаз прямых мышц живота и сделать живот плоским!

Многие недооценивают важность и эффективность дыхательных упражнений и упражнений для мышц тазового дна, и тот факт, что они кажутся такими пассивными, несправедлив к их потрясающей эффективности! Они выходят за рамки внешнего, выступая в качестве катализатора огромных внутренних изменений и улучшения самочувствия.

+ Переучите свое тело делать то, что вы любите – начинайте медленно и постепенно

Ваш корпус и тазовое дно не в состоянии справиться с высокой интенсивностью, тяжелой атлетикой или традиционными занятиями йогой прямо сейчас – даже если вы чувствуешь, что справишься, большинство потом понимает, что это была очень плохая идея. ..

Представьте, что вы порвали связку колена. Вы бы не начали бегать сразу после операции. На подготовку потребуются недели физиотерапии, и здесь, по сути, то же самое.

Воспринимайте свое возвращение к тренировкам после кесарева сечения так, как будто вы получили травму! Сначала нам нужно сосредоточиться на вашем тазовом дне и укреплении пресса, чтобы восстановить прочную основу, а затем вы можете постепенно вернуться к своим любимым занятиям.

Если вы любите бегать, отличный способ начать с силовой ходьбы или эллиптического тренажера. Это гораздо более щадящая форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, с которой вы можете начать после родов, при гораздо меньшей силе тяжести на ваши суставы и органы. Сессия за сессией вы можете увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений после кесарева сечения, чтобы постепенно вернуться на правильный путь. Затем, как только вы почувствуете себя комфортно и сильнее, вы можете начать бегать после родов по программе «ходьба-бег», просто чередуя интервалы силовой ходьбы и бега. Аккуратное постепенное увеличение интенсивности является ключевым моментом.

7 Послеродовая гимнастика для восстановления после кесарева сечения

Молоденьких мам, недавно перенесших кесарево сечение, поздравляем с новорожденным! Упражнения будут выглядеть для вас немного по-другому в течение следующих нескольких недель. После кесарева сечения требуется немного больше времени на восстановление, чтобы правильно зажить и избежать осложнений. Постепенное восстановление сил поможет вам с легкостью вернуться к любимым занятиям.

К счастью, мы придумали несколько упражнений, которые помогут вам укрепить корпус, не нарушая процесс заживления!

Узнать больше!

• Что такое кесарево сечение?
• Когда я могу заниматься спортом?
• 7 упражнений для укрепления кора
• Дополнительные советы по восстановлению

Кесарево сечение или кесарево сечение — это хирургическое родоразрешение через разрезы в брюшной полости и матке. Кесарево сечение рекомендуется только в неотложных медицинских ситуациях, включая беременность с высоким риском и когда ребенок находится в нарушенном положении и его нельзя перевернуть до начала родов. Согласно данным, собранным в 169страны. В США более 30% всех родов приходится на кесарево сечение. ¹

Независимо от того, предстоит ли вам плановое кесарево сечение или нет, перед операцией вы должны знать, чего ожидать!

Во время кесарева сечения врач сначала делает небольшой разрез в нижней части живота, чуть выше линии лобковых волос. Затем еще один разрез в нижней части матки. Для обоих разрезов возможны два варианта: низкопоперечный или вертикальный разрез. Низкий поперечный разрез используется в большинстве кесаревых сечений, потому что мышцы на дне матки тоньше. Этот разрез приводит к меньшему кровотечению и меньшей вероятности разрыва во время будущих вагинальных родов после кесарева сечения (VBAC). Вертикальный разрез делается посередине матки. Этот разрез требуется только в том случае, если ребенок расположен низко в матке или в другом необычном положении.

Перед выполнением разреза в нижнюю часть тела вводится внутривенное введение и анестезия (эпидуральная или спинальная блокада). Затем вас подготовят к промыванию живота антисептическим раствором. Затем в мочевой пузырь введут катетер, а на живот наложат стерильные простыни. После того, как разрезы будут сделаны, амниотическая жидкость будет отсосана, и ребенок будет осторожно извлечен. Поскольку избыточная слизь в дыхательных путях не была выдавлена, пока ребенок проходит через родовые пути, для очистки легких потребуется дополнительное отсасывание.

После операции вы можете ожидать, что ваш шрам будет болеть в течение как минимум нескольких недель. Не держите и не переносите тяжелые предметы, кроме ребенка. Во время кормления положите ребенка на подушку поверх разреза, чтобы защитить нежную область.

Вы можете возобновить занятия спортом, как только ваш врач даст вам разрешение – обычно через 6 или 8 недель после родов. Даже после того, как вы получили разрешение, важно облегчить упражнения для брюшного пресса. Беременность оказывает сильное напряжение и давление на мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Во время операции мочевой пузырь перемещают для безопасного родоразрешения. Это создает много травм для этих органов и мышц, поэтому важно сосредоточиться на их медленном укреплении.

Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые задействуют кор, но не заставляют его выпячиваться. Сначала избегайте скручиваний, приседаний, полных отжиманий и полных планок. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут нарушить заживление. Кроме того, избегайте подъема тяжестей. Как минимум, потратьте 3-4 месяца на то, чтобы вернуться к тяжелым весам.

Еще один отличный способ постепенно вернуться в форму — добавить кардиотренировки в свой фитнес-режим после беременности! Обязательно начинайте с малоинтенсивного кардио в течение первых 4-6 месяцев после кесарева сечения. Эти упражнения включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде и эллиптические тренировки. По мере роста вашей выносливости и силы постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Мы придумали 7 упражнений для брюшного пресса, которые помогут укрепить ваш кор после кесарева сечения. Эти упражнения идеально подходят для тонизирования тела, их можно выполнять каждый день. Кроме того, полезно включить дыхательные упражнения в свой распорядок дня до или после тренировки. Позиционные дыхательные упражнения могут помочь вам восстановить правильное движение диафрагмы.

Встаньте на спину и расслабьте тело на полу. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите дыхание на 3-5 секунд, а затем медленно выдохните, втянув живот к полу и напрягая мышцы живота. Выполняйте это упражнение по 1-2 минуты в день, чтобы укрепить мышцы кора.

• Прикладывание тепла к животу: Тепловая терапия может облегчить как боль, так и болезненность после кесарева сечения. Прикладывайте к животу грелку с 15-минутными интервалами. Теплая компрессия предназначена для улучшения кровообращения в области, где она применяется, что способствует более быстрому заживлению

Купить на Амазоне!

• Высыпайтесь: В первые несколько месяцев после рождения ваш ребенок может несколько раз просыпаться ночью. Старайтесь отдыхать, когда ребенок спит. Для дополнительного комфорта используйте подушку для тела, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и живот. Подушка повторяет форму тела, разгружая зоны давления и обеспечивая более спокойный сон

Купить на Амазоне!

• Массаж с эфирными маслами: Эфирные масла обладают многими уникальными свойствами. В частности, лаванда помогает уменьшить появление шрамов. Исследования доказали, что лаванда способствует заживлению ран за счет увеличения коллагена и регенерации тканей. Не вызывая раздражения кожи и/или аллергических реакций, эфирное масло обладает антибиотическими, антиоксидантными и антисептическими свойствами, ускоряя заживление ран ³
• Компрессионное белье: Защитите шрам после кесарева сечения, пока он заживает, с помощью компрессионного белья! Абдоминальные бандажи предназначены для поддержки мышц живота и нижней части спины, помогая увеличить кровоток во время восстановления после операции. Дышащая, легкая и незаметная одежда обеспечивает мягкую компрессию, которая ограничивает расширение груди и живота

Купить на Амазоне!

Самым большим изменением, помимо рождения ребенка, является изменение вашей физической активности, пока вы не выздоровеете. Вам может потребоваться до восьми недель, чтобы вернуться к обычному распорядку дня. Отдохните, когда устанете, пейте много воды, не поднимайте тяжести и позвоните своему врачу, прежде чем снова приступить к тренировкам. Забота о себе после кесарева сечения так же важна, как и о новорожденном!

Ищете дополнительные советы по послеродовым упражнениям? Ознакомьтесь с этими статьями!

• Послеродовая гимнастика: готово ли ваше тело и с чего начать
• Самая важная мышца для тренировки после родов: ваше тазовое дно

Ссылки

1. Дональдсон-Эванс, Кэтрин. (2019). Кесарево сечение: что происходит во время кесарева сечения. Что ожидать.

Оксисайз с Мариной Корпан: 1 день

Программа тренировок. Осваиваем технику дыхания

Сегодня упражнений не будет. Ваша задача — просто начать осваивать технику дыхания по системе оксисайз, разработанную Мариной Корпан. Она выполняется так.

Техника дыхания оксисайз (повторите 4 раза):

1. Опрокиньте таз: опустите копчик и подкрутите таз вперед.

2. Медленно вдохните носом и наполните воздухом живот.

3. Немного втяните живот.

4. Выполните три так называемых довдоха (понемногу дополнительно вдыхайте), подтягивая живот.

5.Через тонкую щелочку между губ сделайте сильный и длинный выдох и как можно сильнее подтяните живот.

6.Выполните три довыдоха, втягивая живот еще сильнее.

Повторите всю схему 4 раза — и у вас получится один цикл дыхания.

Нюансы техники оксисайз:

— не поднимайте грудь и плечи на вдохе и довдохах;

— во время довдохов следите за тем, чтобы воздух не выходил изо рта;

— не скругляйте спину;

— не пугайтесь, если во время выдоха вы почувствуете головокружение и сильное потоотделение — на начальном этапе занятий это нормально.

Занимайтесь в первый день не больше 15 минут, соблюдая правила тренировок, о которых мы говорили выше. Следите за своими ощущениями. Если у вас возникают вопросы по технике дыхания, задавайте их в комментариях.

Оксисайз с Мариной Корпан // Упражнения для похудения // 1-2 день

шаг 1

[Оксисайз-марафон для похудения с Мариной Корпан — гарантированный результат за 2 недели!]

Программа питания по oxycise. Выстраиваем режим питания и меню

© Corbis/Fotosa. ru

Очень часто, начиная заниматься фитнесом, мы допускаем одну ошибку. Надеясь, что «все сгорит на тренировке», перестаем контролировать питание и в результате не худеем, а иногда и вовсе начинаем поправляться.

Чтобы не допустить этого, на время оксисайз-марафона возьмите на вооружение рекомендации Марины Аплетаевой, врача-диетолога клиники здорового питания «Алумед».

1. Старайтесь съедать в день не более чем на 1600 калорий. Если вы знакомы с пищевой пирамидой и привыкли ориентироваться на порции, это: 6 порций овощей, 2 — фруктов, по 5 — белка и зерновых, 2-3 не жирных молочных продукта и 2 порции жиров.

2. На все время оксисайз-марафона исключите из меню сахар и любые сладости, белый хлеб и выпечку. «Именно они прежде всего и заставляют нас поправляться, — говорит Марина Аплетаева. — Отварной или запеченный картофель, сваренные альденте (до полуготовности) макароны лучше есть не каждый день: своим клиентам я разрешаю их не чаще чем 2-3 раза в неделю».

3. Поскольку утром вы будете заниматься натощак, а после тренировки по правилам еще минимум час не сможете подкрепиться, потом важно съесть нечто, что сразу обеспечит вам прилив сил и при этом надолго создаст ощущение сытости. Ведь впереди долгий рабочий день. «Оптимально сочетание длинных и коротких углеводов, — говорит Марина Аплетаева. — Круп с низким гликемическим индексом (нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшено, перловка) с фруктами, ягодами, свежевыжатыми соками».

4. Если вы практикуете вечером и успеваете поесть после занятия (в любом случае ужин должен быть не позже чем за три часа до сна), выбирайте что-то максимально легкое — сочетание овощей и нежирного белка. «Приготовьте зеленый салат, добавив в него рассыпчатый творог, ломтики индейки или кальмаров».

Программа ухода за телом. Выбираем базовые средства

«Если вы собираетесь худеть, и особенно худеть быстро, заранее продумайте, как будете в это время ухаживать за кожей, — советует Жанна Миронова, врач-косметолог клиники «Ланцетъ». — И начинайте осуществлять эти мероприятия параллельно с тренировками и диетой. Подтянуть уже обвисшую, ставшую дряблой кожу будет значительно труднее, если возможно в принципе».

Наша программа ухода за телом в рамках оксисайз-марафона будет нацелена на то, чтобы сохранить тонус кожи и по возможности сделать силуэт более подтянутым.

В качестве базового средства ухода вам понадобится крем, активизирующий кровообращение. Можете купить новый, руководствуясь нашими советами. А можете провести ревизию на полочке в ванной комнате. Там вы, скорее всего, обнаружите искомое — подобные кремы есть во многих антицеллюлитных линейках. «Ищите на этикетке такие ингредиенты, как кофеин, экстракт зеленого чая, артишока, морских водорослей, — рассказывает Наталья Григорьева, руководитель Института косметологии и клеточных технологий Real Clinic. — Эти ингредиенты обеспечивают жиросжигающий эффект».

С сегодняшнего дня и до конца оксисайз-марафона наносите их каждый вечер с массажем на проблемные зоны. Поскольку эффект от такого средства, как правило, временный, через час после него ополоснитесь в душе и уже на ночь нанесите увлажняющий, улучшающий тонус крем для тела: он насытит кожу влагой и сделает эластичной.

Оксисайз с Мариной Корпан- правильная техника дыхания, видео урок

Оксисайз с Мариной Корпан – методика похудения, основанная на дыхательной гимнастике. Система появилась в России в 2009 году. Упражнения из этого комплекса основаны на диафрагмальном дыхании (ДД).

В ДД полностью участвуют легкие, брюшная полость и диафрагма. В отличие от грудного, которое мы используем обычно, диафрагмальное предположительно улучшает работу сердца, легких и органов брюшной полости.

Гимнастика оксизайс – серия тренировок, которые проводятся без тренажеров и абонемента в спортзал. Вам потребуются только свободное время: эта дыхательная техника должна выполняться утром, на голодный желудок, вечерняя тренировка также проводится через 2 часа после приема пищи.

Особенности оксисайза

• Заниматься можно 1-2 раза в день, главное – натощак.
• Тренировки должны быть ежедневными, без дней-перерывов.
• Базовые упражнения комплекса– статичные, вы напрягаете мышцы и задерживаете их в таком положении на некоторое время. Сочетание таких тренировок с правильным дыханием приводит к положительным итогам.
• Для достижения хороших результатов книги Марины Корпан рекомендуют придерживаться правильного питания – исключить из меню сладости, выпечку, жирные продукты.

Оксисайз и Бодифлекс

Другая популярная методика Марины Корпан – бодифлекс. Многие часто путают эти методики, хотя между ними существует одно большое отличие: техника дыхания. В отличие от бодифлекса, вторая методика – абсолютно бесшумная, поэтому хорошо подходит мамам младенцев – шумные вдохи и выдохи не разбудят ребенка. Для техники так же нехарактерна задержка дыхания, которая является ключевой особенностью бодифлекса.

Плюсы Oxisize

• Возможность заниматься в домашних условиях.
• Возможность выбрать часть тела, которую вы хотите подтянуть особенно сильно — для этого во время тренировки надо напрягать именно эту часть тела, направляя туда весь кислород.
• Oxisize предполагает щадящие физические нагрузки, поэтому в отсутствие других противопоказаний им занимаются даже беременные и кормящие женщины.
• Тренировки рассчитаны на работу всех групп мышц.

Минусы оксисайза

• Особенности дыхания гимнастики оксисайз предполагают интенсивное насыщение кислородом, поэтому многие последователи методики отмечают головокружение и темноту в глазах во время выполнения тренинга.
• 3-4 дня потребуется только на постановку правильного дыхания, без него занятия будут бессмысленными.
• Однообразность упражнений.
• Для достижения своей цели необходимо заниматься минимум месяц без перерывов.

Противопоказания для гимнастики Oxisize

• Астма.
• Камни в желчном пузыре.
• Сахарный диабет I типа.

Упражнение Oxisize – техника дыхания

Видео уроки оксисайз нон стоп с Мариной Корпан, создательницей комплекса, продаются на DVD. В своих видео она подробно объясняет и показывает, как правильно дышать для достижения максимальных результатов. После прочтения статьи можете посмотреть ее самый популярный видео урок у нас на сайте.

1. Направьте таз вперед, будто подкручивая его.
2. Медленно вдохните носом .
3. Подтяните живот.
4. Довдыхайте – совершите короткие вдохи, всего их должно быть три.
5. Выдохните, сложив губы трубочкой. Выдох должен быть сильным, должно появиться напряжение под грудью.
6. Сделайте ещё три довыдоха, напрягая мышцы пресса.
7. Повторите дыхательный комплекс еще три раза.

Этот комплекс из семи шагов считается как одно дыхательное упражнение. Чтобы овладеть Базовым дыханием в цикле, вам потребуется сделать четыре таких комплекса. Четыре повторения считаются одним повтором Базового дыхания.

Отзывы о технике оксисайз

В Интернете можно найти противоречивые отзывы о системе oxisize, всего выделяется три точки зрения.

• Те, кто показывает хорошие результаты, худеет на несколько размеров или показывает большой минус на весах.
• Те, кто попробовал сначала Бодифлекс, а потом перешли к Оксисайз. Обычно такие люди отмечают, что второе упражнение сложнее, но результативнее. Или рекомендуют оба метода, совмещая их.
• Те, кто не получил эффекта от занятий, возможно из-за нежелания освоить правильную технику или банально не придерживаясь диеты и ЗОЖ.

Вывод: занятия оксисайзом подойдут не всем. Рекомендуется освоить дыхательную технику и заниматься по ней хотя бы неделю-две, а потом оценивать полученный эффект. Если его нет, вам, возможно, стоит сменить систему и попробовать что-то новенькое.

Результаты тренировок оксисайзом

• Самыми эффектными результатами делятся те, кто недавно родил ребенка. Новоиспеченные мамочки называют это «спасение для кесаренных животиков». Эффект от оксисайза у них действительно хороший: до минус 12 см в талии.
• Есть положительные эффекты и у тех, кто не связан с деторождением: за месяц они потеряли до 15 кг лишней жиромассы.
• Существуют отзывы, в которых женщины хвастаются тем, что потеряли 100 г веса всего за 20 минут упражнений. Или рассказывают о том, что за неделю их бедра уменьшились на 7 см.
• Однако есть и противоположные результаты. Кто-то вообще не получил эффекта от выполнения тренинга, кто-то потерял минус 1 кг и незначительно подтянул живот.

Как улучшить результаты от оксисайз

В книге «Оксисайз: худей без задержки дыхания» Марина Коплан описывает основные принципы, которые позволят вам увеличить эффективность дыхательной гимнастики. Эти принципы должны быть знакомы каждому худеющему:

• Питание на 1600-1700 калорий. Это больше, чем позволяет любая диета. Например, самая щадящая диета ограничивает ваше питание в 1200 Ккал.
• Изменения в рационе: меньше сладостей, выпечки, не злоупотреблять фаст фудом и жареными продуктами. Старайтесь употреблять больше белковой пищи, от нее не только не поправляются, но и наоборот, организм «топит ваш жир», чтобы усвоить белок.
• Пить много чистой воды. Средняя норма – 1,5-2 литра в день.
• Вести активный образ жизни.

выбор секции — Блог ⏩ Крепыш

✔️ Художественная гимнастика — один из красивых видов спорта, который сегодня представлен на всех олимпийских состязаниях. Поэтому родители часто выбирают такое направление для своих дочерей.

Художественная гимнастика для детей — это один из видов спорта, который может сотворить чудеса и превратить нескладного ребёнка в настоящее совершенство. Изящная линия подбородка, хорошая осанка, стройная фигура — это качества, которые выделяют из толпы детей, занимающихся гимнастикой. Даже если девочка или мальчик перестаёт заниматься, у них надолго сохраняются гармонично развитые мышцы, хорошая растяжка, выносливость и сила духа.

Художественная гимнастика для детей с 3 лет

В центре «Крепыш» разработаны комплексы занятий художественной гимнастикой для разного возраста. Поскольку малыши менее усидчивы и быстро утомляются, для них есть специальная программа, позволяющая укрепить все группы мышц. При составлении упражнений наши специалисты учитывают психофизические особенности юного организма. Занятия с малышами включают в себя разминку, ходьбу, прыжки и проводятся в игровой форме.

Упражнения художественной гимнастики для детей 3−4 лет просты, доступны, безопасны. Малыши во время тренировки находятся под пристальным вниманием тренера, но имеют возможность проявить самостоятельность и силу духа.

Художественная гимнастика для детей 5 лет

Спортивные дисциплины требуют собранности, уверенности, стойкости. Дети учатся проявлять терпение, сноровку и ловкость, благодаря разработанным упражнениям. По мере того, как мальчики и девочки совершенствуют навыки, занятия художественной гимнастикой для детей усложняются. В возрасте 5 лет малыши легко становятся на мостик, показывают хорошую растяжку мышц на левом, правом и поперечном шпагате, умеют подтягиваться, поднимать в висе прямые и согнутые ноги. В этом возрасте формируется гибкость, а хорошая растяжка сохраняется на всю жизнь.

Художественная гимнастика для детей 6 лет

В возрасте 6 лет вместе с базовым комплексом дети выполняют упражнения на развитие координации: прыжки, кувырки, отжимания в упоре лёжа. Занятия помогают малышу проявить характер, что станет отличной базой для достижения целей, как в спорте, так и в обычной жизни. Записать ребёнка на художественную гимнастику можно даже в том случае, если он не проявляет никаких физических способностей. Занятия для детей построены таким образом, что малыш постепенно преодолевает себя и видит свои результаты. Впоследствии весь процесс тренировки становится для него интересным и желанным.

Художественная гимнастика для детей 7−8 лет

Терпение и стойкость — это важные качества будущего спортсмена. Регулярные тренировки помогают детям достигать поставленных целей. В нашем центре дети в 7−8 лет уже умеют делать «колесо», «угол», стойку на голове, подтягивания на перекладине. Даже если вы не планируете отдавать сына или дочь в профессиональный спорт, подобные упражнения пойдут им на пользу. У детей, которые занимаются гимнастикой, никогда не бывает сколиоза. У них развиваются мышцы плечевого пояса, укрепляются тазобедренные и голеностопные суставы.

Художественная гимнастика для детей 9−10 лет

В этой группе мы уделяем особое внимание развитию гибкости и координации. Поэтому кувырки, махи руками, волны, повороты, упражнение «крокодил» станут регулярными. Дети начинают чувствовать и любить своё тело, это сказывается не только на спортивных успехах, но на жизни в целом. Психологи отмечают, что девочки с хорошей осанкой более уверены в себе, а мальчики с развитым мышечным корсетом более усидчивы. Обратите внимание, что секция художественной гимнастики для детей отличается от спортивной школы более лояльным отношением. Нагрузку здесь может выдержать любой мальчик и каждая девочка.

Куда отдать детей на художественную гимнастику

Выбирая секцию для сына или дочери, учитывайте их интересы. Если девочка хочет иметь красивое и гибкое тело, а мальчик мечтает быть сильным и подтянутым, значит, вы попали по адресу. Художественная гимнастика для детей в Минске (и других городах Беларуси) — это всегда возможность заниматься рядом с домом.

➠ Записывайтесь на сайте, а также по телефонам: ☎ +375 (29) 985-65-33, +375 (29) 507-24-18 на пробное занятие, убедитесь в этом сами!

Какие качества развивают дети в художественной гимнастике

Дети в художественной гимнастике получают гармоничное физическое, эстетические и эмоциональное развитие, учатся красоте, координации, гармонии. Спорт учит добиваться победы и бороться за результат.

Художественная гимнастика –спортивная дисциплина, родиной которой является Россия. Природная грациозность, красота наших девушек обеспечивают высочайшие спортивные и олимпийские достижения на протяжении длительного времени.

Одаренные девочки могут достигать олимпийских вершин. Для прочих девочек занятия художественной гимнастикой помогают лучше понять свое тело и научиться им управлять.

Что развивает художественная гимнастика

Качества, которые развивает художественная гимнастика у всех девочек без исключения, очень привлекательны. Это гибкость, грация, координация и точность движений, гордая посадка головы и обаятельная улыбка. Выступления под музыку способствуют развитию эстетической составляющей, хорошего вкуса и артистизма. Фигура «художниц» гармонична, с красивой линией плеч и хорошим мускульным скелетом. Несмотря на внешнюю хрупкость, девочки сильны, подвижны и выносливы.

Навыки самодисциплины, умение четко планировать и ценить свое время сохраняются на всю жизнь, как и красивая осанка.

Природные данные для занятий

Художественная гимнастика предполагает тонкость, легкость, прыгучесть, определенное соотношение пропорций тела. Набор девочек в спортивные группы начинается весной и заканчивается осенью. Предпочтение отдается гибким и стройным девочкам.

Проверка пропорций тела для маленьких детей 4-5 лет простая. Ноги должны быть длиннее остального тела. Колени и локти должны разгибаться полностью. Изгиб в обратную сторону допустим, но не приветствуется, поскольку увеличивает возможность травм при прыжках. Проверяется умение тянуть носочек, подвижность суставов и стоп, музыкальность, умение держать ритм.

Небольшая полнота в начале занятий не является препятствием для занятий в оздоровительной группе. При хороших природных данных, возможен переход в спортивную группу.

Здоровью спортсменок уделяется большое внимание. Обследования обязательны 2 раза в год. Нередко отмечаются случаи выправления сколиоза в результате занятий.

Сохранение легкости и питание

Диета для спортсменок должна включать в себя крупы, такие как греча, овсянка, рис, обязательны источники белка, мясо, молоко и овощи. Тренировки способствуют сохранению хорошей формы и стройности, отказ от сладостей и мучного для спортсменок вполне естественен. Гимнастика не требует такого истощения, как в балете, по причине отсутствия балетных поддержек и в силу того что спортивная карьера приходится на период роста и развития ребенка. Можно с уверенностью сказать, что именно художественная гимнастика предполагает гармоничное развитие.

Одежда и экипировка

Одежда для тренировок – это слитный купальник с высокими вырезами для ног с рукавами или без. Купальник может быть из современных эластичных материалов или из хлопка (для начинающих), как простой хореографический. Требования к цвету тренировочного купальника устанавливаются в разных тренировочных школах разные. В любительских группах купальники могут быть разных цветов, для спортивных занятий, как правило, все купальники одного цвета. Черные, белые, синие. Под купальник, если температура в зале не высокая, надевают лосины или велосипедки. В ряде секций носят гетры для лучшего разогрева суставов. Обувь для занятий – получешки с нескользящей подошвой (желательно кожаные) и тренировочные носки.

Девочки в художественной гимнастике выступают в красивых ярких нарядах расшитых блестками, пайетками, бисером. Раньше это был только купальник, а сейчас это может быть и купальник с небольшой юбочкой, которая еще больше подчеркивает красоту и женственность гимнастки. Используются современные материалы, тянущиеся и способствующие правильному теплообмену.

Предметы для тренировок

Скакалка, мяч, булавы, лента, обруч. Качественные предметы для художественной гимнастики стоят дорого и приобретаются по мере обучения.

Как проходят тренировки

Младшая группа занимается 3-4 раза в неделю в спортивных секциях или 2-3 раза в неделю в оздоровительных группах. Тренировки продолжаются по 1.5 часа в спортивных группах и по часу в оздоровительных. Таким образом, сразу понятно, что будущие спортсменки занимаются 6 часов в неделю против 2 часов в неделю для оздоровительных групп. Интенсивность и продолжительность занятий спортсменок в 3 раза выше. При выборе режима тренировок необходимо учитывать этот фактор. Лучше начинать с оздоровительных групп, если только ребенка не отобрали в спортивную группу по природным параметрам.

Старшие группы занимаются 5-6 раз в день и добавляются занятия по хореографии. Продолжительность тренировок может быть до 5-6 часов в день.

Начало тренировки – разминка, укрепляющие упражнения, затем растяжка, прыжковая работа и отработка сложных элементов, упражнения на выносливость.

Тренировки проходят под музыку, т.к. все упражнения идут под музыкальное сопровождение. Гимнастки чередуют работу над отдельными элементами из упражнения и прохождение всего упражнения под музыку.

Координация движений — одно из ключевых понятий в художественной гимнастике и предмет работы на тренировках.

Для обязательных занятий хореографией музыка является важным элементом.

Тренировка, как правило, заканчивается ОФП.

Возрастные группы

• Младшая возрастная группа включает детей 4-7 лет.
• Средняя тренировочная группа объединяет девочек до 10 лет.
• Старшая спортивная группа – до 16 лет.
• Дальнейшее спортивное образование возможно в специализированных учебных заведениях.

Спортивная карьера и ее завершение

В командах и в сборных возраст выступлений формально не ограничен. Девушки могут выступать и перешагнув 20-летний рубеж. Срок завершения карьеры указывает тренер либо гимнастки сами принимают такое решение. В среднем, девушки выступают до 18-22 лет в гимнастике, затем могут продолжить карьеру в акробатике, танцах, начать тренерскую и преподавательскую работу при наличии диплома.

Получение разрядов

Для получения разрядов необходимо выполнить определенный для каждого разряда набор упражнений. Младшая группа получает юношеские разряды, средняя группа уже может претендовать на получение взрослых разрядов. В старшей возрастной группе девочки борются за звания кандидатов и мастеров спорта.

Минусы

Удивительно, но даже у такого прекрасного вида спорта, как художественная гимнастика, имеются минусы. Спорт это соревнования, серьезные эмоциональные нагрузки, возможность травм у спортсменов, выполняющих сложные элементы выше, не все дети имеют равные природные данные для художественной гимнастики.

Даже при занятиях с обычными данными в оздоровительной группе, без значимых побед, девочки приобретают изящество, превосходную осанку и неповторимую грацию.

Травматичность

Выполнение сложных упражнений без должной подготовки и растяжки, глубокие прогибы нередко приводят к растяжениям связок, вывихам, ушибам и даже переломам. Это спорт и небольшие травмы неизбежны, как преодоление и боли при растяжках. Задача родителей – наблюдать, чтобы преодоление не было чрезмерным и травматичным для психики ребенка. Для детей, которые начали занятия позднее, чем 8-9 лет характерны травмы позвоночника при неправильном режиме тренировок. Также могут быть проблемы с коленными суставами.

Завышенные требования

Не все дети одарены одинаково. Если тренер рассчитывает исключительно на высокие спортивные результаты, к детям могут предъявляться завышенные требования, как к одаренным детям – еще выше, еще гибче, еще изящнее, так и к девочкам, которые вряд ли взойдут на мировые пьедесталы. Чтобы избежать завышенных требований, выбирайте тренера тщательно в зависимости от природных возможностей ребенка.

Как и в балете, необходимый выверт стопы можно дотянуть, негнущиеся колени вытянуть. Необходимо понимать, что девочка с данными, дотянутыми до хороших, будет на вторых ролях. По ассоциации с балетом – можно стать балериной Большого театра, 4 лебедь слева, во 2 ряду.

Заключение

Художественная гимнастика – прекрасный вид спорта, выглядящий как грациозный танец, но требующий огромной подготовки, силы воли, выносливости и высокой работоспособности. Художественная гимнастика признана олимпийским видом спорта. Соревнования по художественной гимнастике смотрят миллионы людей. Эмоциональный накал на соревнованиях не слабее, чем на футбольных кубках, что требует от спортсменок выдающихся физических данных и эмоциональной устойчивости. Эти качества формируются в процессе занятий и тренировок.

Основная задача родителей научить ребенка работать и даже при недостаточных природных данных можно добиться высоких результатов.

Художественная гимнастика — Солнышко

Художественная гимнастика

Занимаясь художественной гимнастикой, ребенок развивает гибкость и координацию, одновременно укрепляя мышечный корсет, развивая красивую осанку и грацию!

Открыт набор девушек от 4 до 16 лет в группы.

Вы также можете записаться на индивидуальные занятия с тренером по художественной гимнастике.

Один из самых зрелищных и грациозных видов спорта, суть которого заключается в выполнении гимнастических и танцевальных упражнений. Упражнения можно выполнять как с использованием предметов (обруч, мяч, скакалка, лента, булавы), так и без них. Художественная гимнастика является олимпийским видом спорта.

Что дает спорт маленьким гимнасткам?

Здоровье

Художественная гимнастика гармонично укрепляет все группы мышц без критических нагрузок и травм.

Красота и грация

Гимнастика развивает пластичность, гибкость и координацию движений, что придает красивую фигуру и грациозную походку

Преодолеть страх сцены

Опыт выступления перед зрителями и жюри научит преодолевать психологический барьер на конкурсах и экзаменах

Упорство и сила воли

Умение ставить перед собой цель, идти к ней шаг за шагом и добиваться результата пригодится как в школе, так и во взрослой жизни.

Зал художественной гимнастики «СОЛНЫШКО» включает в себя:

Зона растяжки и йоги

2 отдельных спортзала

Балетная площадка

Все аппараты предоставляются

Программа художественной гимнастики СОЛНЫШКО включает:

Растяжка и йога

Кондиционирование

Балет

Акробатика

расписание

Наш тренер — бывшая профессиональная художественная гимнастка из России. Она бывший член сборной Казахстана. Во время соревнований она выиграла множество международных соревнований, таких как Asian Invitational 2012, Grand Prix Almaty Championship, Kazakhstan Nationals и многие другие. Она является золотым призером национального многоборья, чемпионкой с обручем и мячом. На протяжении всей своей карьеры она соревновалась как юниорская, так и взрослая. В 2019 году она тренировала многих гимнасток в Сиэтле и Нью-Йорке., и теперь она готова тренировать ваших маленьких принцесс в самом прекрасном виде спорта!

Правила для юных гимнасток и шахматистов и их родителей

1) Родители должны покинуть помещение и ждать снаружи (на машине и т.п.), пока их ребенок занимается. Таким образом, наши тренеры могут держать группу сосредоточенной и сконцентрированной.
2) Занятия начинаются и заканчиваются в точное время. Пожалуйста, приходите вовремя, чтобы у вашего ребенка был полноценный урок.
3) Для занятий художественной гимнастикой девочкам лучше надеть лосины и футболку (предпочтительны черный, белый и серый цвета).
4) Ежемесячный платеж вносится 1-го числа каждого месяца. Без исключений.
5) Забрать в точное время окончания занятий.
6) Вода предоставляется объектом. Пожалуйста, принесите бутылку.

ВСЕ ПЛАТЕЖИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЗАРАНЕЕ

Большое спасибо за сотрудничество и выбор Нас

Matchpoint NYC – Художественная гимнастика на Shell Rd., Brooklyn

Художественная гимнастикаadmin2022-11-05T16:25:37+00:00

Шелл Роуд.

Шелл Роуд.

Mill Basin

Bensonhurst

Fitness & Training

Tennis

Aquatics

Rhythmic Gymnastics

CrossFit

Fitness & Training

Tennis

Rhythmic Gymnastics

Tennis

Fitness Dance

SelectShell RdMill BasinBensonhurst

SelectFitness CenterВодные виды спорта ТеннисХудожественная гимнастикаCrossFit

Мама и я

Мы часто ставим требования наших детей выше собственных. Что, если вы можете позаботиться о том и другом одновременно! На занятиях «Мама и я» в MatchPoint NYC вы можете играть, общаться и тренироваться вместе со своим ребенком под присмотром квалифицированного инструктора.

Классовые льготы:

• Связь между матерью и ребенком
• Создайте ощущение безопасности для вашего малыша
• Формируйте положительный образ и подавайте пример
• Помощь в реформировании и развитии когнитивных и социальных моторных навыков
• Развитие дисциплины и самоконтроля
• Помогите ребенку развить навыки мышления
• Познакомьтесь с новыми единомышленниками и заведите новых друзей
• Упражнения всегда улучшают настроение
• Разработка новой процедуры

Нашим счастливым малышам рекомендуется выполнять многочисленные физические упражнения, в том числе:

игры, прыжки, балансирование, лазание, ползание, растяжка, галоп, спринт, совместное использование.

Приглашаются мальчики и девочки в возрасте от 1 до 2 лет!

Запросить дополнительную информацию

Предкомандная программа

Художественная гимнастика – красивый, преимущественно женский олимпийский вид спорта, в котором сочетаются балет, движения тела и обращение с предметами. Предметов пять: скакалка, обруч, мяч, булавы и лента. Чтобы добиться успеха, нужно освоить все пять.

ПРОГРАММА ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ MATCHPOINT NYC НАВЫКИ:

Гибкость, выносливость, ловкость, самодисциплина, мужество, балет, ритм, гармония, элегантность, артистизм, координация и атлетизм

ПРОГРАММНЫЙ ДИРЕКТОР

Люси Керцнерман, директор по художественной гимнастике (мастер спорта СССР, тренер международного класса, тренер национальной сборной, международный судья по художественной гимнастике) и ее команда высококвалифицированных и сертифицированных тренеров стремится предложить исключительный опыт для студенческие гимнастки.

ПОЛ – ЭЛЕМЕНТ ТЕЛА

Повороты, балансы, прыжки, танцевальные шаги, волны тела, преакробатические элементы.

ВЕРЕВКА

Прохождение (разомкнутое, сложенное, двойное), скиппинг «Эшаппе» (отпускание скакалки), вращения по спирали (сложенное, раскрытое, вокруг тела, мельницы), завертывание/развертывание, подбрасывание/ловля

ОБУЧ

Прохождение , перекатывания (тела или пола), вращения (руки или части тела), вращения вокруг своей оси (пола или тела), броски/ловли

МЯЧ

Перекатывание через сегмент(ы) тела, перекатывание по полу , восьмерка (большой круг с обходом), отскоки, подборы (от пола или корпуса), замахи, «кувырки», подбрасывания/ловли

БУЛАВЫ

Мельницы, малые круги, асимметричные движения, подбрасывания/ловли, малые подбрасывания, топинги, махи, свободные вращения, кувырки (корпус или пол) Enchappe», бумеранг, качели и жонглирование.

Запросить дополнительную информацию

Rhythmic Xcel

Rhythmic Xcel предназначен для соревновательного выхода гимнасток, только начинающих заниматься спортом. Xcel предназначен для гимнастов, которые хотят участвовать в самых разных внеклассных мероприятиях, гимнастов, которые хотят соревноваться, не тратя много времени и денег, как правило, связанных со спортом, и всех, кто хочет иметь возможность участвовать в безопасном и увлекательном виде спорта, который строит самооценка и физическая форма. Миссия Xcel – предоставить программу для спортсменов, которые ищут развлекательный или развивающий соревновательный опыт.

Запросить дополнительную информацию

Соревновательная команда

MatchPoint NYC гордится своей опытной конкурентоспособной командой, представляющей наш клуб на национальных и международных соревнованиях. Будет оцениваться индивидуальный уровень навыков каждого учащегося, чтобы ребенок мог быть помещен в соответствующую команду. Если вы не участвовали в нашей программе, но хотели бы попробовать себя в конкурентоспособной команде, позвоните, чтобы назначить бесплатную оценку.

УРОВНИ 3-6 (начальный и средний уровни сложности и исполнения)

База художественной гимнастики.

эффективные комплексы на развитие кардио выносливости

Было с вами такое, что кардиотренировки не приносят желаемого результата? Возможно, эти кардиоупражнения просто вам не подходит. Узнайте, какое кардио нужно именно вам.

Многие люди просто выполняют кардио упражнения (полная база) и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок.

Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Прежде чем определиться, какой именно тип упражнений подходит вам, необходимо разобраться в видах кардио. Выделяют три основных вида кардиоупражнений. А также рекомендуем определить свой уровень, например с помощью бегового теста Купера.

Виды кардиоупражнений

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше.

Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать.

Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Используйте формулу Карвонена для определения оптимального пульса для вашего текущего состояния и цели занятий, например, сжигания жира.

Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать. При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше).

Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%.

Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти.

Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения.

В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий.

В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал.

Лучшие кардио упражнения дома

Как не удивительно, самые доступные упражнения — самые интересные для выполнения. Вы сами определяете и «играете» с нагрузкой.

Бег с захлестом голени

Одно из наиболее простых и в тоже время эффективных упражнений.

Выполнение: Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Легкие прыжки на месте

Прыжки со скакалкой

Расположите скакалку позади себя, возьмите в руки ее концы. Поднимите руки вверх и через голову перекиньте скакалку, когда она коснется земли, перепрыгните через нее.

Прыжки со скакалкой

Ходьба по лестнице (на тренажере «Степпер»)

По аналогии с работой на Степпере в зале, это — тренировка повышенной сложности, где сжигается большое количество калорий. Уникальность в сочетании его доступности и простоты выполнения. Придумайте себе цель, например, забежать на 100 этажей или 100 метров и вперед.

Ходьба на тренажере «Степпер»

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Нет удобной лестницы или вам не нравится ваша? Не беда, используйте такое обманное движение. Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Лучшие кардио упражнения в зале

В зале ваши возможности сделать хорошую кардио тренировку просто бесконечны! Итак, начнем:

Бег трусцой на беговой дорожке

Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Езда на велотренажере

Сядьте на велосипед и отрегулируйте его по своему росту. Включите тренажер, установите настройки вручную или выберите подходящую программу. В течение тренировки можете также изменять уровень сопротивления. Для контроля пульса используйте ручки тренажера.

Езда на велотренажере

Толкание атлетических саней

Возьмитесь за рукоятки атлетических саней и перенесите вес тела на выпрямленные руки. Держа спину ровной, мелкими шагами отталкивайтесь от земли и толкайте сани вперёд. Двигайтесь как можно быстрее.

Толкание атлетических саней

Тренировка на эллиптическом тренажере

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Упражнение «Гребля»

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Упражнение «Гребля»

Лучшие кардио упражнения на улице

В условиях нашей погоды, эти активности ограничены во сезонности. И тем не менее не будем их списывать со счетов.

Катание на роликах

Катание на роликах тренирует сердечно-сосудистую систему и развивает мышечную выносливость. Вы можете кататься в удобном для себя темпе в течение 30 минут. Для увеличения нагрузки, катайтесь в интервальном режиме: 2 минуты с максимальной скоростью, а затем 3 минуты – с умеренной.

Катание на роликах

Езда на велосипеде

Отрегулируйте высоту сидения в соответствии с вашим ростом. Во избежание травм наденьте защитный шлем. Соблюдайте правила дорожного движения и будьте внимательны с пешеходами и транспортными средствами.

Езда на велосипеде

Бег по пересеченной местности

Для бега по пересечённой местности вам потребуется удобная обувь. При подъёме на холмы напрягаются икроножные мышцы и ягодицы, а при спуске – нагружаются колени и лодыжки. Поэтому старайтесь спускаться мелкими шагами, не разгибая полностью коленей.

Бег по пересеченной местности

Польза кардио упражнений

Вопреки многих разговорам, кардио — крайне полезный вид активности для сердечно сосудистой системы и организма в целом. Рассмотрим основные факторы пользы.

Развитие мышц

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста.

Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга.

Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы — 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

Похудение

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.

Кардиоупражнения и гормон роста человека

Молодость, жизненную активность и энергию контролирует естественный пептидный гормон HGH, он же – гормон роста человека. Исследования доказали, что выброс гормона роста активизируется при выполнении энергичных интервальных и интенсивных кардиоупражнений.

Помимо общего тонуса, HGH способствует росту мышц и укрепляет соединительные ткани, что уменьшает вероятность спортивных травм. Также этот полезный гормон омолаживает кожу, сокращает морщины и даже повышает сексуальную активность!

Прежде чем закончить с изучением вопроса кардиупражнений, прочтите о такой важной вещи как адаптация. Речь идёт о способности организма подстраиваться под любую повторяющуюся деятельность.

Это означает, что однажды эффективность от тренировок начнет снижаться, даже если вы будете работать также усиленно. Возможны даже нежелательные последствия в виде усталости и мышечной деградации.

К счастью, есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это заставить тело использовать разные группы мышц при помощи различных видов кардиупражнений в своей тренировочной программе. Для лучшего результата сочетайте 2-3 различных вида кардио. Например, при похудении можно плавать, заниматься силовым тренингом и работать на эллипсе.

Спортивные добавки для кардио

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Добавки при картиортренировках для женщин

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте.

А когда вам интересно, вы стремитесь к результату! Поэтому ищите то, что нравится. Например, катание на роликах, кикбоксинг, круговой тренинг, занятия со скакалкой и всё, что заставит вас работать. Выбор за вами!

Рекомендуем также по теме:

• Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус
• Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья
• Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине
• Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья

Кардио тренировка в домашних условиях

Всё о кардиотренировке

Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Разновидности кардио-тренировок

• Бег;
• Беговая дорожка;
• Интенсивная ходьба;
• Интервальная тренировка;
• Велотренажер или велосипед;
• Активные игры;
• Степпер;
• Ролики.

Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

Степень интенсивности бывает:

• Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
• Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
• Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

• 185х0,70= 130 – средняя степень;
• 185х0,85= 158 – высокая степень.

Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

Периодичность проведения кардиоупражнений

Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

• 1-2 подхода на периоде набора массы;
• 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

• Вида упражнений;
• Степени интенсивности;
• Времени суток.

При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

• Вечером после разминки;
• Непосредственно перед силовыми упражнениями;
• Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

• Сбалансированное питание;
• Кардио-тренировка;
• Силовая тренировка.

Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

• Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
• Укрепленные мышцы;
• Сжигание большого количества калорий;
• Снижение жировой прослойки.

Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

• 15 минут – беговая дорожка;
• 15 минут – велотренажер;
• 15 минут – эллиптический тренажер.

Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

Лучшие кардио тренировки

1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

Советы:

• Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
• Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
• По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
• С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

• Оказывают тренировку сердца;
• Помогают сжигать подкожный жир;
• Способствует похудению.

Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

Как это будет происходить:

• Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
• На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
• Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

• Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
• На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
• Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

• Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
• В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
• Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

Идеальная скорость бега – какая она?

Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

• В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
• Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

Рекомендации

1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

• Ускоряет обмен веществ;
• Повышает скорость жиросжигания;
• Избавляет от накопления лишнего жира.

Расписание стартового занятия по бегу

Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

Суббота – пробежка 18 минут.

Четвертая:

Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

Пятая:

Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

Время для бега

Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

• Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
• Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может увеличить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
• Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Танцы под музыку

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Прыжки с трамплина

Поделиться на Pinterest

Прыжки с трамплина — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Выполнение:

• Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
• Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «Снежный ангел на спине» (дворники)

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

• Лягте на спину, стопы на полу.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти по направлению к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух и выпрямите бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике приседания.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторите удар ногой с другой стороны.

Вращение туловища

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают укрепить мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
• Повторить для левой ноги.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые перетасовки

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Переместитесь в другую сторону комнаты, сведя ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
• Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы от пола к стойке.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно его нижней части.

Для выполнения:

• Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
• Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с положения тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с позиции отжимания.
• Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Дюймовые черви

Поделиться на Pinterest

Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните из положения стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
• Поднимите ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
• частота сердечных сокращений: 65–75% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека, рассчитанной путем вычитания их возраста из 220
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
• уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор

Интенсивные упражнения

• RPE: между тяжелыми и очень тяжелыми или примерно 5–7 из 10
• частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека : более 100 шагов в минуту
• разговорный уровень: человек может комфортно произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками может помочь улучшить кардиотренировку человека.

Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

• расчистку достаточного места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
• проверку устойчивости ковриков или ковров
• ношение нескользящей обуви на паркетных полах
• разминка в течение не менее 5 минут с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
• регулярные перерывы в воде для поддержания водного баланса слишком далеко за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
• охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, чтобы уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

Сердечно-сосудистые упражнения могут быть важной частью ежедневной физической нагрузки человека. Существует множество занятий, связанных с рядом трудностей, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить в свою кардиопрограмму различные виды упражнений.

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или отдельной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
• Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Танцы под музыку

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Прыжки с прыжками

Поделиться на Pinterest

Прыжки с прыжками — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Для выполнения:

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
• Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Снежный ангел на спине (дворники) упражнение

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

• Лягте на спину, стопы на полу.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике положения приседа.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторите удар ногой в другую сторону.

Вращение ствола

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают накачать мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
• Повторить для левой ноги.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые шаркающие движения

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Переместитесь в другую сторону комнаты, сведя ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
• Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы из положения на полу в положение стоя.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

• Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
• Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с положения тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с позиции отжимания.
• Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Удержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Дюймовые черви

Поделиться на Pinterest

Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните из положения стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
• Поднимите ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
• частота сердечных сокращений: 65–75% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека, рассчитанной путем вычитания их возраста из 220
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
• уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор

Интенсивные упражнения

• RPE: между тяжелыми и очень тяжелыми или примерно 5–7 из 10
• частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека : более 100 шагов в минуту
• разговорный уровень: человек может комфортно произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками может помочь улучшить кардиотренировку человека.

Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

• расчистку достаточного места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
• проверку устойчивости ковриков или ковров
• ношение нескользящей обуви на паркетных полах
• разминка в течение не менее 5 минут с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
• регулярные перерывы в воде для поддержания водного баланса слишком далеко за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
• охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, чтобы уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

Дыхательная гимнастика – важный момент в реабилитации пациентов после перенесенных ОРВИ и COVID-19

За окном стоит необычайно теплая для октября погода, природа радует нас яркими красками. Но, к сожалению, осень – это еще и пора традиционного подъема числа вирусных респираторных заболеваний.

Очень часто пациенты, перенесшие ОРВИ, пневмонию, жалуются на сохраняющуюся долгое время одышку. Это может быть вызвано фиброзом — поражением легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы, в результате уменьшается их дыхательная поверхность. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость после болезни, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед. Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких. Если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться

Предлагаем вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений из лечебной гимнастики, рекомендованной для реабилитации пациентов, переболевших COVID-19:

«Занятия дыхательной гимнастикой очень популярны среди наших пациентов, поскольку все упражнения не сложные, не требуют специальной физической подготовки и оборудования, но при этом заметно улучшают самочувствие и ускоряют восстановление после перенесенных респираторных заболеваний. Кроме того, такие занятия предупреждают процесс образования фиброза легких, что особенно актуально для пациентов с профессиональными заболеваниями органов дыхания. Сейчас, в период неблагоприятной эпидемиологической обстановки, мы отказались от групповых занятий и занимаемся с пациентами индивидуально»,  — прокомментировал инструктор-методист по лечебной физкультуре Пушкарев Александр.

Щетинин, М. Н. Полный курс дыхательной гимнастики Стрельниковой

16
Мар

Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж

Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

Как похудеть в руках и плечах — общие принципы

Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.

Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

Питание и диета

Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.

Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

1. Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
2. Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
3. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
4. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

Упражнения дома без инвентаря

Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

С инвентарём

Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).

Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.

Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:

Занимаемся в зале на тренажёрах

Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:

Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.

Делаем обёртывания

Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.

Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:

• 2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
• 3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
• 3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.

Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.

Поможет ли массаж

Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.

Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

• Автор: Лина Сергеева
• Распечатать

Оцените статью:

(15 голосов, среднее: 4.3 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

Часто, выполняя различные упражнения для обретения стройности фигуры, мы забываем о руках. А зря! Ведь они также нуждаются в нагрузке. Обвисшая кожа на руках выглядит ужасно. А так хочется иногда оголить плечи и показать свои прекрасные формы. Думаю, многие женщины меня поймут. Поэтому в этой статье я хочу рассказать вам, какие эффективные упражнения для похудения плеч и рук существуют. Итак, начнем нашу тренировку.

Занятия с гантелями

Начнем с силовых упражнений. Мало у кого из нас есть дома специальные тренажеры. Поэтому сразу условимся, что для наших занятий они не потребуются. Мы будем выполнять упражнения для похудения плеч и рук с гантелями. Если у вас их пока нет, не беда. Вместо них можно взять обычные пластиковые 1,5-литровые бутылки с водой. Итак, первоначальная позиция: встали прямо, ноги держим на ширине плеч, выполняем следующее:

Упражнения с гантелями для похудения – отличная возможность…

К сожалению, не каждый может похвастать наличием свободного времени для посещения спортивного…

1. Поднимаем прямые руки вверх до параллельной линии с полом, затем опускаем. Повторить 10 раз. Упражнение дает хорошую нагрузку мышцам рук.
2. Сгибаем руки с гантелями и прижимаем их к плечам. Затем поднимаем их вверх, опускаем. Повторить 15-20 раз.
3. Это упражнение проделываем сначала одной рукой, потом другой. Согнутую в локте руку с гантелей прижимаем к груди, затем разгибаем ее до параллельной линии с полом.

Необычные отжимания

Нам, женщинам, сложно выполнять обычные отжимания. Да нам это и не нужно. Ведь мы не собираемся «накачивать» свои бицепсы и трицепсы. Мы лишь хотим убрать лишний жирок с рук и подтянуть мышцы. Поэтому выполняем следующие упражнения для рук и плеч:

1. Встаем на колени, опираясь на прямые руки. Сгибаем их в локтях, наклоняясь к полу. Возвращаемся в исходную позицию, повторить 20-25 раз.
2. Выполняем отжимания от дивана или стула, ноги и спина при этом прямые. Повторить 10-15 раз.

Данное занятие, помимо всего прочего, отлично укрепляет еще и мышцы груди, которая при условии регулярных тренировок станет упругой и подтянутой.

Суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие…

Что такое суперсеты? Жиросжигающая тренировка, направленная не только на уменьшение лишнего веса,…

Круговые движения руками

Всем нам хочется, чтобы мышцы наших рук были в хорошем тонусе, чтобы кожа на них не обвисала. Как же этого добиться? Нужно выполнять следующие круговые упражнения для похудения плеч и рук:

1. Встаем прямо, руки разводим в стороны и держим их параллельно линии пола. Выполняем синхронно круговые движения с небольшим радиусом. Повторить 30 раз.
2. Первоначальная позиция та же, только движения должны быть по большему радиусу. Повторить 30 раз.
3. Встаем прямо, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Выполняем круговые движения то в одну, то в другую сторону. Повторить 20 раз.

Это прекрасные упражнения для уменьшения плеч. Как только вы привыкнете к нагрузке, 1 и 2 упражнения можно усложнить, взяв в руки гантели. Во время тренировки не забывайте следить за дыханием. Это очень важно.

Таким образом, мы рассмотрели, какие упражнения для похудения плеч и рук можно выполнять у себя дома. Что ценного в них? С их помощью можно не только укрепить мышцы рук, но и груди и спины тоже. Весь комплекс займет у вас минут 20-30. Главное условие – делать это регулярно. Лучше ежедневно. И очень скоро вы сможете похвастаться красивой формой своих рук.

Летом без рукавов, выполняя ЭТИ упражнения для уменьшения жира на руках!

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Носите этим летом без рукавов, выполняя ЭТИ упражнения для сокращения рук.

..

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 9 мая 2022 г., 22:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/7Выполняйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на руках

В разгар лета мы все пытаемся найти способ смягчить жару.

Носить футболку с полным рукавом или даже с коротким рукавом стало невыносимо. Именно тогда ходить без рукавов может быть правильной мерой. Тем не менее, некоторым людям сложно носить футболку без рукавов или топ. Как бы женщины ни испытывали искушение надеть платье без рукавов, они сознательно делают это. Почему? Во всем виноват этот упрямый жир на руках!

Помимо жира на животе и бедрах, трудно избавиться от жира на руках. Они требуют много усилий и упражнений. Тем не менее, при последовательности и самоотверженности можно добиться подтянутых рук. Тем не менее, вот несколько упражнений для рук, чтобы избавиться от жира в этой области.

Читайте также: Кардиоупражнения, которые могут быть тяжелыми для суставов (как их накачать)

подробнее

02/7Отжимания

Как выполнять?

Шаг 1. Начните с положения планки, поставив руки немного шире плеч.

Шаг 2: Опустите тело, используя руки.

Шаг 3: Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, пока грудь движется к полу.

Шаг 4: Поднимитесь, не выгибая поясницу.

Шаг 5: Сделайте 10 повторений упражнения.

Примечание. Если вы новичок в отжиманиях, вы всегда можете начать с более простых вариантов. Вы можете выполнять как отжимания на коленях, так и наклонные отжимания.

Подробнее

03/7Отжимания на трицепс

Как выполнять?

Шаг 1: Положите руки на ширине плеч на стул, диван или скамью.

Шаг 2: Сдвиньте ягодицы и таз вперед, чтобы освободить место для отжиманий.

Шаг 3: Вытяните ноги вперед и держите их прямо.

Шаг 4: Аккуратно опустите тело вниз и снова поднимите его с помощью трицепсов.

Шаг 5: Сделайте 12 повторений.

подробнее

04/7Сгибания рук на бицепс

Как выполнять?

Шаг 1: Встаньте, вытянув руки, с гантелями в каждой руке.

Шаг 2: Аккуратно поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, и задержитесь.

Шаг 3: Обратное движение и повторите снова.

подробнее

05/7Круги руками

Как выполнять?

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты параллельно полу.

Шаг 2: Медленно вращайте руками вперед, описывая маленькие круги.

Шаг 3: После завершения набора выполните движение в обратном направлении и поверните назад.

подробнее

06/7Боковые подъемы

Как выполнять?

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, держите гантели.

Шаг 2: Держите верхнюю часть тела неподвижно, а спину прямо.

Шаг 3: Медленно разведите руки в стороны и вверх. Поднимайтесь, пока ваши руки не будут параллельны полу.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

подробнее

07/7Обратный ход

Как выполнять?

Шаг 1: Встаньте, колени вместе, слегка согнуты, возьмите гантели в каждую руку.

Шаг 2: Держите спину ровно, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе.

Шаг 3: Поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти.

Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.

подробнее

Как избавиться от жира на руках: лучшие упражнения для рук

Мы все хотим, чтобы наши руки были подтянутыми, подтянутыми и не тряслись, но реальность склонна к дряблости, дряблости и трясущийся. Так что узнайте, как избавиться от жира на руках у профессионала.

Предоставлено Lagree Fitness Studio

Мышцы охвата

Не бойтесь тяжестей. Ведь мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Хотите знать, как убрать жир с рук? «Начните с гантелей», — говорит Деде Лагри, владелец и главный тренер Lagree Fitness Studio. Для тренировки рук Лагри выберите пару гантелей, которые вы сможете безопасно поднять не менее 20 раз. Но выберите вес, который бросает вам вызов: ваши руки должны чувствовать это 20-е повторение! У вас нет гантелей? Замените банки из-под супа или бутылки с водой, говорит Лагри. После этого проверьте все тонкие, но существенные изменения тела, которые происходят, когда вы начинаете поднимать тяжести.

Предоставлено Lagree Fitness Studio

Сгибание рук на бицепс

Итак, вот как убрать жир с рук: Встаньте, держите гантели по бокам, ладони смотрят вперед. Ваша осанка и форма важны, поэтому держите спину прямо, а грудь приподнятой. Поднимите прямые руки вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к туловищу. Теперь согните гантели к плечу, считая до трех, затем выпрямите, считая до трех. Лагри рекомендует делать три подхода по 20 повторений. Кроме того, не пропустите эту 15-минутную силовую тренировку, которая задействует все ваше тело.

Предоставлено Lagree Fitness Studio

Жим от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите гантели на плечах, ладони смотрят в потолок. Выжимайте гантели прямо над головой, опустив плечи. Опустите вес обратно на плечи. Лагри рекомендует делать 20 повторений.

Предоставлено Lagree Fitness Studio

Отжимание назад на трицепс

С гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед на бедрах. Держите руки параллельно туловищу, ладони обращены назад. Поднимите прямые руки назад, медленно считая до трех; сделайте паузу, затем сосчитайте до трех, возвращая руки в стороны. Лагри рекомендует делать 20 повторений.

Предоставлено Lagree Fitness Studio

Планка

Начните с высокой планки — ладони на полу под плечами, руки прямые. Осторожно положите левое предплечье на землю. Затем осторожно положите правое предплечье на землю. Вы должны попасть в планку предплечьями. Теперь оттолкнитесь правой рукой, а затем левой, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте, чередуя сторону, с которой вы опускаетесь первой в каждом повторении. Лагри рекомендует делать два подхода по десять повторений. Еще одна тренировка, которую стоит попробовать: эти 9упражнения с полосами сопротивления, которые задействуют все ваше тело.

Предоставлено Lagree Fitness Studio

Подъемы рук в стороны

Последнее упражнение в тренировке, которая покажет вам, как избавиться от жира на руках: встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Медленным и контролируемым движением поднимите руки по бокам, пока они не окажутся параллельны полу. Затем медленно опустите руки в стороны. По словам Лагри, вы должны видеть свою руку периферийным зрением — ваша рука не направлена ​​прямо в сторону, а немного выдвинута вперед.

Методики лечения позвоночника. Лечебная гимнастика и упражнения для позвоночника

Медицина и лечение

Что делать если болит спина? Рекомендации и упражнения для лечения заболеваний позвоночника от врачей и экспертов

Представленные здесь видеолекции и видеоуроки помогут вам разобраться в причинах боли в спине, в пояснице и найти наиболее оптимальные и подходящие для вас методики восстановления позвоночника и избавления от болей.
Известные доктора и практикующие специалисты поделятся своим ценным опытом лечения заболеваний позвоночника, расскажут о наиболее эффективных методах лечения остеохондроза и уникальных авторских методиках, покажут, проверенные на практике упражнения для спины, которые можно выполнять в домашних условиях и дадут важные советы по сохранению позвоночника в здоровом состоянии.

Упражнения для спины. Видео

Гимнастика при поясничном остеохондрозе, упражнения для восстановления мышц спины и другое. Советы и рекомендации экспертов. 

ЛАБИРИНТ. ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ С ВЫСОКИМ РЕЙТИНГОМ

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Боли в спине и остеохондроз. Причины, профилактика и лечение

Гимнастика для шеи. Упражнения при шейном остеохондрозе

Онлайн сервисы: врачи и клиники

30 крупнейших интернет аптек и магазинов оптики

Еще в этой категории: « Нарушения зрения. Близорукость и дальнозоркость Хроническая заложенность носа: хирургические методы лечения »

к началу

Видео комплекс упражнений плечелопаточный

Метод для суставов по Попову предполагает проведение манипуляций с частыми повторениями. Из-за этого достигается серьезная амплитуда, ткани разогреваются, налаживается трофика на периферии. Они способствуют восстановлению пораженного сустава в будущем, путем избегания контрактур. Суть лечебных упражнений – направленно работать со всеми тканями, как мягкими, так и твердыми. В большинстве случаев лечение бурсита плечевого сустава имеет благоприятный прогноз. Во время терапии следует придерживаться диеты. Если диагностирован известковый бурсит, следует ограничить употребление творога, сыра и соленых продуктов. Соль употреблять не более одной чайной ложки в день. После окончания лечения следует выработать привычку среди дня делать легкую разминку для плечевого сустава или массаж и избегать перетренированности.

Быстро видео комплекс упражнений плечелопаточный

Правильный способ быстрого снижения веса видео комплекс упражнений плечелопаточный как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Как правило, причиной известкового бурсита служит травма плечевого сустава, в результате которой нарушился кровоток и местный обмен веществ. Лечение направлено на устранение воспалительного процесса и нормализацию общего обмена веществ. При неэффективности терапии требуется хирургическое вмешательство, чтобы удалить известковые наросты с сустава. Субдельтовидный бурсит плечевого сустава возникает по причине ушиба плечевого сустава, когда при ударе сдавливаются стенки синовиальной сумки. Проявляется патология отеком, болью, выраженным дискомфортом при поднятии тяжестей. Иногда повышается температура, и возникает рвота.

Субакроминальный бурсит проявляется постоянной болью, которая сопровождает движения и присутствует в состоянии покоя, значительно усиливается при касании к коже. Также присутствует ощущение слабости в руке, суставная сумка наполняется гнойно-кровяным содержимым. Бурсит в большинстве случаев хорошо реагирует на терапию. Если своевременно обратиться к специалисту, то заболевание проходит за 2 недели без осложнений и последствий. Однако при  несвоевременном начале лечения возможны последствия в виде: Также назначается массаж, мануальная терапия и иглоукалывание. Эти процедуры восстанавливают местный обмен веществ, улучшают кровоснабжение сустава и помогают пациенту быстрее вернуться к привычному образу жизни.

Видео комплекс упражнений плечелопаточный за месяц

Лечение предусматривает медикаментозное воздействие. Если нет реакции на лечение, назначается операция, во время которой синовиальная сумка вскрывается и промывается раствором антисептиков. Если бурсит протекает в хронической форме, то описанная симптоматика проявляется волнообразно, ощущения постепенно усиливаются и утихают. Возможно незначительное повышение температуры тела.

Центр доктора Бубновского в Уфе применяет самые передовые методы реабилитации после травмы позвонка. Суровый диагноз – не приговор. В нашей клинике пациентам удаётся восстанавливать здоровье и трудоспособность или полностью, или в значительной степени, насколько это в принципе возможно.  Больной не способен управлять телом, нарушается взаимосвязь с периферийными нервными окончаниями. Возникают или патологическое напряжение, или полное мышечное расслабление, то есть отмечается паралич конечностей.  В Центр доктора Бубновского в Уфе нередко обращаются и сами больные, у которых отмечены проблемы в шейной области позвоночника, и их родственники.  

Видео комплекс упражнений плечелопаточный похудеть в бедрах

Реабилитационные программы для пациентов с ДЦП без нарушения интеллекта с выраженными двигательными нарушениями Однажды я ехал на машине по городу и увидел рекламный плакат. Решил попробовать позаниматься в Кинезисе. И если раньше я без цитрамона не жил, иначе у меня болела затылочная часть, то сейчас, с самого первого занятия, я перестал употреблять таблетки. Самочувствие улучшилось, стало легче выполнять работу и вести хозяйство. Спасибо центру Кинезис за то, что вылечили мою головную боль.

Теперь немного о дополнительных бонусах отсутствия Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Да, действительно, в некоторых случаях после вакцинации (например, от краснухи или вакцины гепатита В) через 2 – 4 недели может возникнуть артралгия или артрит, которые в большинстве случаев являются преходящими. Различные постпрививочные осложнения имеются практически у всех прививок.

Видео комплекс упражнений плечелопаточный без спорта

Пурпура Шенлейн-Геноха – редкое заболевание, вызванное воспалением кровеносных сосудов (васкулитом). Главные симптомы болезни – кожная сыпь, боль в суставах и брюшной полости. Прогноз у пациентов зависит от того, какой причиной вызвана боль. Одни болезни и состояния можно вылечить достаточно легко, другие тяжело поддаются лечению, третьи неизлечимы.

Многие причины боли проходят бесследно, не оставляя после себя никаких последствий. К таким патологиям относятся инфекционные возбудители, травмы, боли во время роста у детей. Ортопеды, неврологи, травматологи рекомендуют выполнение упражнений сразу после ослабления болей и купирования воспаления. Регулярные занятия помогают полностью избавиться от отечности, скованности движений, болей, возникающих при попытке поднять руку или завести ее за спину. Они позволяют избежать развития синдрома блокированного плеча, при котором даже частично восстановить подвижность в плечевом суставе можно только проведением хирургической операции. Периартрит — асептическое воспалительное поражение внешней поверхности сустава (капсулы, связок, сухожилий мышц). Воспаление не затрагивает полость сустава и суставные поверхности, и это главное отличие от типичного артрита плечевого сустава. В основе болезни лежит травма (удар, растяжение). В группе риска находятся профессиональные спортсмены и люди, старше 25.

Видео комплекс упражнений плечелопаточный дома

Из позы Горы сидя заведите руки за спину, пусть каждая ладонь возьмется за плечо противоположной руки над самым локтем. Затем расцепите правую руку и положите ее на правое бедро. Левая рука продолжает держаться за правое плечо чуть выше локтя. На вдохе выпрямите позвоночник, потянувшись  макушкой к небу. На выдохе опустите правое ухо вниз, к правому плечу, стараясь не поднимать само плечо к уху. Левое плечо направьте вниз и направляйте дыхание шею слева, стараясь расслабить ее. Оставайтесь в этом положении в статике на протяжении нескольких дыхательных циклов. Использовать органическую энергию. Выполняя все упражнения старайтесь тянуться руками как можно дальше от центра вашего тела. Так вы сможете избавиться от вредных зажимов в суставах и нивелировать напряжение, которое создаётся в них из-за чрезмерной активности мышечной энергии. Именно органическая энергия отвечает за то, чтобы занятия йогой были не простыми физическими упражнениями, а душевными и жизненными порывами вашего тела, что позволит поднять настроение практикующему и повысить уровень духовной энергии.

Обязательными терапевтическими составляющими при лечении этой серьезной болезни являются ЛФК или лечебная гимнастика. Этот эффективный метод позволяет укрепить мышечный каркас, для защиты и выполнения функций больных суставов. При правильном подходе к упражнениям можно вскоре почувствовать улучшения и полностью вылечить недуг. Упражнение 7. Это упражнение тоже нужно делать тем пациентам, у которых имеется сильное ротационное ограничение подвижности плечевого сустава, то есть рука плохо вращается в плечевом суставе. Как и два предыдущих упражнения, оно выполняется в упрощенном и стандартном вариантах. Первые дни надо делать упрощенный вариант, и только затем, если упрощенный вариант дается вам без проблем, нужно перейти к стандартному выполнению упражнения. Упражнение 6. Это упражнение нужно делать тем пациентам, у которых имеется сильное ротационное ограничение подвижности плечевого сустава, то есть рука плохо вращается в плечевом суставе. Как и предыдущее упражнение, оно выполняется в двух вариантах: упрощенном и стандартном. Первые дни надо делать упрощенный вариант, и только затем, если упрощенный вариант дается вам без проблем, нужно перейти к стандартному выполнению упражнения. Расслабление продолжается примерно 10 секунд, после чего вновь напрягите руку и держите напряжение 10-15 секунд, опять приподнимая ладонь на 1-2 см. Затем снова повторите расслабление руки. Выполните 4-5 циклов напряжения-расслабления больной руки. Чередование напряжения-расслабления позволит постепенно растянуться сухожилиям вращающей манжетки больного плеча.

Похожие статьи:

видео зарядка для позвоночника
видео зарядка утром для похудения
видео как быстро убрать живот и бока
видео как похудеть за 1 день
видео комплексы упражнений на пресс

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

• Главная
• Тренировки
• Лучшие упражнения для спины

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.

Редакция Wayout

В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть. Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.

Подтягивания обратным хватом

Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины. Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.

Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.

Выводы

Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой. Желаю успехов!

Тренировки для мужчинТренировки для девушек

Больше интересного

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Упражнения для похудения

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и в зале

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют накоплению лишних жировых от…

Растяжка

Стретчинг упражнения для начинающих

Растяжка мышц спины и брюшного пресса подходит и для разминки перед основной тренировкой,…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Набор массы

Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упра…

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Упражнения для похудения

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и в зале

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют накоплению лишних жировых от…

Растяжка

Стретчинг упражнения для начинающих

Растяжка мышц спины и брюшного пресса подходит и для разминки перед основной тренировкой,…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Набор массы

Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упра…

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Упражнения для похудения

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и в зале

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют накоплению лишних жировых от…

Растяжка

Стретчинг упражнения для начинающих

Растяжка мышц спины и брюшного пресса подходит и для разминки перед основной тренировкой,…

Как накачать спину: лучшие упражнения для спины

Существует множество эффективных упражнений для развития спины, но важно не их количество в программе тренировок, а грамотное сочетание техник и качество их выполнения. Некоторые из них развивают толщину спины, некоторые – ширину, а другие и вовсе укрепляют позвоночник и мышцы кора, поддерживая правильное положение спины. Итак, рассмотрим все упражнения, развивающие мышцы спины и узнаем, как правильно качать спину.

Содержание

1. Лучшие упражнения для спины
2. 1. Подтягивания широким хватом
3. 2. Подтягивания узким обратным хватом
4. 3. Подтягивания за голову
5. 4. Горизонтальные подтягивания
6. 5. Тяга верхнего блока за голову
7. 6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом
8. 7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом
9. 8. Тяга горизонтального блока
10. 9. Тяга штанги к поясу
11. 10. Становая тяга
12. 11. Рычажная тяга
13. 12. Тяга Т-грифа
14. 13. Тяга двух гантелей в наклоне
15. 14. Тяга одной гантели в упоре
16. 15. Гиперэкстензия в тренажере
17. 16. Гиперэкстензия лежа
18. 17. Тяга верхнего блока прямыми руками
19. 18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне
20. Рекомендации
21. Примеры тренировок
22. Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень
23. Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень
24. Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

Лучшие упражнения для спины

Следующие упражнения позволят прокачать мышцы спины, каждое из них влияет на все группы мышц по-разному, поэтому это важно учитывать при составлении комплекса тренировок.

1. Подтягивания широким хватом

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.

1. Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
2. Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
3. Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.

Подробнее о подтягиваниях широким хватом →

2. Подтягивания узким обратным хватом

Узкий хват позволяет развивать толщину широчайших мышц.

1. Необходимо обхватить перекладину ладонями обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плечевых суставов.
2. Выдох: нужно подтянуться к перекладине, сводя лопатки к центру спины.
3. Выдох: медленно разогнуть локти.

Подтягивания обратным узким хватом →

3. Подтягивания за голову

В этом упражнении акцент ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы, а также увеличивается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

1. Необходимо взяться за перекладину широким хватом и свободно повиснуть, согнув колени.
2. Выдох: подтянуться за счет мышц спины, выводя голову вперед за перекладину.
3. Вдох: разогнуть локти и расслабить спину.

Подробнее о подтягивании за голову →

4. Горизонтальные подтягивания

Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.

1. Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2. Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3. Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

5. Тяга верхнего блока за голову

Тяга за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.

1. Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
2. Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
3. Вдох: руки медленно возвращаются вверх.

6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом

Упражнение выполняется в том же тренажере с широкой рукоятью.

1. Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
2. Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
3. Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди →

7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом

Данный вариант можно выполнять как с прямой рукоятью средним хватом, так и нейтральным узким с помощью специальной рукояти для параллельного хвата. Оба варианта развивают толщину спины, в особенности ее середину.

1. Необходимо расположить ладони на прямой рукояти обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плеч и сесть, зафиксировав ноги и слегка отклониться назад.
2. Выдох: усилием спины выполняется тяга перекладины на верхнюю часть груди, соединяя лопатки и прогибая грудной отдел.
3. Вдох: руки медленно разгибаются, сохраняя положение спины.

Подробнее о тяге верхнего блока обратным хватом →

8. Тяга горизонтального блока

С помощью тяги нижнего блока можно быстро закачать широчайшие мышцы и увеличить их толщину. Это одно из лучших упражнений на середину спины.

1. Для выполнения тяги нижнего блока нужно сесть на сидение и обхватить рукоять для нейтрально хвата, поместить стопы на специальные платформы и отодвинуться назад, натягивая трос. Колени в исходной позиции немного согнуты. Корпус удерживается в вертикальном положении.
2. Выдох: выполняется тяга рукояти к поясу, локти проходят близко к туловищу, на пике сокращения грудная клетка должна прогибаться, а лопатки сближаться к середине спины.
3. Вдох: локти разгибаются полностью, но туловище сохраняет свое положение.

9. Тяга штанги к поясу

Как и везде, ширина хвата влияет на развитие широчайших мышц. Если тянуть гриф к груди – это помогает прокачать верхнюю часть спины, а если к поясу – то нижнюю.

1. Нужно обхватить гриф хватом сверху по ширине плеч и выпрямиться, поставив стопы по ширине таза. Далее следует наклонить туловище вперед, сохраняя неподвижное положение в течение подхода, и немного согнуть колени. Также не следует округлять спину.
2. Выдох: необходимо протянуть штангу к поясу, приводя локти ближе к туловищу.
3. Вдох: штангу следует опускать медленно, выпрямляя локти. Корпус остается неподвижным.

Подробнее о тяге штанги к поясу →

10. Становая тяга

С помощью этого упражнения можно повысить силовые показатели и развить выпрямители позвоночника и трапециевидную мышцу.

1. Штанга помещается на пол. Атлет становится перед штангой и захватывает ее средним хватом – чуть шире плеч.
2. Выдох: штанга отрывается от пола и спортсмен полностью выпрямляется.
3. Вдох: сгибая колени, атлет опускает штангу на пол, касаясь дисками-утяжелителями. При этом туловище не сильно наклоняется вперед, а бедра находятся выше колен.
4. Выдох: атлет разгибает колени и отрывает штангу от пола, полностью выпрямляясь вверху.

Подробнее о становой тяге →

11. Рычажная тяга

Упражнение выполняется в тренажере, как обычно – расположение ладоней влияет на мышцы: широкий хват – для накачки спины в ширину, узкий – в толщину.

1. Для начала нужно настроить тренажер под рост таким образом, чтобы спинка располагалась под грудной клеткой. Далее нужно сесть, упереть ноги в платформу и взяться за рукояти. Перед выполнением необходимо поместить на тренажер диски-утяжелители нужного веса.
2. Выдох: выполнить тягу, приближая рукоять к груди, слегка прогибаясь в грудном отделе. Лопатки следует сводить на пике.
3. Вдох: медленно выпрямлять локти, сохраняя прямое положение позвоночника.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

12. Тяга Т-грифа

Данная тяга выполняется как в специальном тренажере в упоре, так и просто с грифом, используя для него специальную подставку и рукоять. Во втором случае задача усложняется, так как требует хорошей стабилизации туловища, наподобие тяги штанги к поясу.

1. Разместившись на тренажере, следует поместить живот на подушку, упереть стопы в платформу, выбрать рукояти в зависимости от нужного хвата – широкий или узкий, оторвать гриф и свободно вытянуть руки.
2. На выдохе следует протянуть рукояти грифа к груди, зафиксировав на секунду положение, сведя лопатки к центру.
3. На вдохе – выпрямить руки, не опуская гриф до упора.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

13. Тяга двух гантелей в наклоне

Выполнять упражнение можно как с двумя гантелями, так и с гирей. Техника останется прежней, но руки будут приводить гирю к низу живота.

1. Взяв гантели в руки, необходимо наклонить туловище и согнуть колени, зафиксировав положение.
2. С выдохом следует подтянуть гантели к поясу по бокам от туловища, соединяя лопатки для лучшего сокращения середины широчайших мышц спины.
3. На вдохе нужно выпрямить локти, не меняя положения туловища.

Подробнее о тяге двух гантель в наклоне →

14. Тяга одной гантели в упоре

Для более концентрированной проработки широчайших мышц поможет выполнение тяги одной рукой, упираясь о скамью.

1. Взяв в одну руку гантель, второй рукой следует упереться на горизонтальную скамью. Одноименное колено так же следует поместить на скамью, а второй ногой упираться в пол. Рабочую руку нужно свободно опустить вниз. Спина должна образовать горизонтальную линию.
2. На протяжении выдоха необходимо выполнить тягу гантели к поясу, протягивая руку вдоль туловища, стремясь локтем в потолок. При этом важно ощущать работу спины.
3. На вдохе нужно медленно разгибать локоть, отпуская напряжение в спине.
4. То же самое выполняется на другую сторону.

15. Гиперэкстензия в тренажере

Разгибание туловища выполняется на горизонтальном тренажере и развивает выпрямители позвоночника.

1. Атлет помещает таз на специальные подушки, которые находятся под подвздошными костями, стопы упирает в специальные платформы, фиксируя валиками.
2. На вдохе туловище спортсмена полностью опускается вниз, сохраняя прямую линию позвоночника. При этом атлет может удерживать отягощение в руках – диск, гриф или гантель, а также держать руки за головой.
3. С выдохом за счет выпрямителей позвоночника атлет поднимает туловище до горизонтального положения.

16. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение выполняется с собственным весом и позволяет тренировать мышцы, опоясывающие позвоночник, и поясничные разгибатели.

1. Спортсмен ложится животом на пол и вытягивает перед собой руки. Также можно заводить руки за голову или в стороны.
2. На выдохе, прогибая грудной отдел, атлет отрывает туловище и бедра от пола, фиксируя мышцами живота поясницу.
3. На вдохе – медленно опускается на пол.

Подробнее о гиперэкстензии лежа на полу →

17. Тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант еще выполняют в наклоне, но тяга стоя развивает в большей степени нижнюю часть широчайших мышц спины, а наклон – верхнюю. Для выполнения тяги понадобится прямая рукоять, прикрепленная к верхнему блоку кроссовера.

1. Атлет становится лицом к блоку, отойдя на пару шагов от тренажера, и удерживает рукоять прямыми руками хватом сверху по ширине плеч. Тело сохраняет вертикальное положение.
2. На выдохе спортсмен опускает рукоять к бедрам за счет сокращения спины, но не сгибает локти.
3. На вдохе возвращает рукоять вверх прямыми руками, не меняя положения туловища весь подход.

Подробнее об упражнении пуловер в кроссовере →

18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне

Данный вариант – альтернатива тяге гантели одной рукой в упоре. Так же позволяет концентрированно проработать широчайшие с каждой стороны.

1. Для выполнения тяги к нижнему блоку крепится D-образная рукоять. Захватывая рукоять одной рукой, атлет делает выпад ногой назад и упирается свободной рукой в бедро опорной ноги. Туловище наклоняется под 45 градусов. Рабочая рука находится в вытянутом состоянии.
2. На выдохе выполняется тяга рукояти к поясу, проводя локоть как можно ближе к туловищу.
3. На вдохе – атлет медленно разгибает локоть.
4. То же самое выполняется на другую сторону.

Рекомендации

• Для развития мощной спины необходимо тренироваться в следующем режиме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдых должен составлять 2 минуты.
• Для развития рельефа спины подготовленным атлетам можно работать в следующем режиме: 3-4 подхода по 15-20 повторений и минуте отдыха.
• Мышцы спины достаточно тренировать один раз в неделю. Для этого тренировка может состоять только из упражнений для мышц спины – продвинутый уровень. Еще тренинг спины может содержать упражнения для ее антагониста – грудных мышц, либо же синергистов – двуглавых мышц плеча.
• Тренировка должна содержать 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Многосуставные упражнения, такие как подтягивания и всевозможные тяги, должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие, например гиперэкстензия, тяга одной гантели в наклоне – после выполнения базовых. Также более мелкие мышцы – грудь или бицепсы должны работать после мышц спины.

Примеры тренировок

Ниже рассмотрим комбинации упражнений в зависимости от физической подготовки.

Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень

1. Подтягивания широким хватом.
2. Рычажная тяга узким хватом.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Тяга горизонтального блока.
5. Тяга верхнего блока прямыми руками.
6. Гиперэкстензия.

Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень

1. Подтягивания за голову.
2. Тяга штанги к поясу.
3. Тяга одной гантели в наклоне в упоре.
4. Жим штанги лежа.
5. Жим гантелей под углом 45 градусов.
6. Сведение рук в тренажере.

Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

1. Тяга верхнего блока к груди.
2. Тяга врехнего блока за голову.
3. Тяга Т-грифа.
4. Горизонтальная тяга к поясу.
5. Сгибание рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

А также читайте:
5 статических упражнений для спины →
Упражнения на спину с гантелями →
7 упражнений с гирей для спины →

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для значительного набора мышечной массы

Ознакомьтесь с лучшей научно обоснованной тренировкой спины, созданной Джереми Этье.

«Спина — важная часть впечатляющего телосложения. Но имея буквально 100 различных упражнений для спины, трудно сказать, что вам следует делать на тренировке спины. Вот почему у нас есть Бетти — наша машина для измерения мышечной активности. Сегодня мы используем ее, чтобы протестировать лучшие упражнения для спины на 4 разных людях. В конце концов, мы используем результаты, чтобы создать идеальную тренировку спины, которой вы можете доверять, это лучшая тренировка спины, которая даст вам мускулистую, мощную спину, к которой вы стремитесь».

Содержание

• Различные упражнения
• Детали эксперимента
• Бетти
• Комплексные упражнения для спины
• Упражнения для средней и верхней части спины
• Упражнения для средней и верхней части спины
• Лучшие научные упражнения для нижней части спины Латы
• Собираем все вместе
• Образец тренировки спины
• Видео – лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышечной массы
• Узнать больше
• Мышцы спины
• Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышц — группа Erector spinae
• Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышц — Quadratus lumborum
• Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышц — Trapezius
• Splenius capitis и cervicis
• Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массивных мышц – Latissimus dorsi
• Мышцы спины уникальны и выполняют несколько сложных функций.
• Заключение

Различные упражнения

«Разные упражнения для спины нацелены на разные мышцы спины. Два основных признака хорошо развитой спины — толщина и ширина. Наибольшая толщина приходится на средние и верхние мышцы спины. Так что ставим датчик на средние ловушки. Также ставим датчик на нижние ловушки. Основная мышца, отвечающая за расширение спины и рост – это широчайшие. Поскольку это самая большая мышца верхней части тела, мы поместили на нее 2 датчика: один на верхнюю часть широчайших и один на нижнюю часть широчайших».

Детали эксперимента

«Далее давайте рассмотрим детали эксперимента, который поможет нам найти лучшие упражнения для спины. Субъекты: тренер Алекс, Раза, Тани и я. На этот раз пари не было. Мы должны были контролировать 3 переменные: 1) тестирование веса, размещение датчика и максимальное произвольное сокращение. Мы сделали 1 подход из 5 повторений, затем сделали как минимум 5-минутный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению. Мы также чередовали горизонтальные и вертикальные тяговые упражнения».

Бетти

«Обратите внимание, что Бетти и исследования ЭМГ в целом имеют свои ограничения. Большая активация не всегда приводит к большему росту, и есть и другие переменные, которые следует учитывать при определении того, насколько хорошо упражнение наращивает мышцы. Тем не менее, после усреднения данных я обнаружил несколько очень интересных выводов, которые согласуются с другими текущими исследованиями».

Универсальные тренажеры для спины

«Во-первых, «универсальные тренажеры для спины» для включения в тренировку спины. Первый – становая тяга. Ваши ноги в основном отвечают за перемещение веса, но все мышцы верхней и нижней части спины должны усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема. Хотя они не выполняют полный диапазон движений и сокращаются только изометрически, это по-прежнему является мощным стимулом для роста, особенно из-за используемого большого веса и глубокого растяжения, которое испытывают некоторые из этих мышц спины. Второе упражнение – тяга в наклоне. Подобно становой тяге, вы можете нагружать ее относительно тяжело, и вся ваша спина, включая нижнюю часть спины, помогает вам стабилизировать вес и перемещать его. Хват сверху приводил к большей активации средней части спины, тогда как хват снизу приводил к немного большей активации широчайших, в первую очередь нижних широчайших».

Упражнения для средней и верхней части спины

«Далее лучшие упражнения для средней и верхней части спины. Упражнение, которое оказалось на первом месте, было перевернутыми рядами. Это привело к максимальной обратной активации как для Тани, так и для Разы, но не так хорошо для меня и Алекса».

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. или сохраните это упражнение в конце тренировки. Что касается других упражнений, которые вышли на первое место, то тяга троса широким хватом сидя и тяга гантелей с опорой на грудь с разведенными локтями и сведенными вместе лопатками в конце привели к максимальной активации после перевернутой тяги. Так что, говоря о «лучшей тренировке спины», эти двое обязательно появятся».

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для значительного набора мышечной массы — нижние трапеции

«Теперь я хочу поговорить о нижних трапециях. Это чрезвычайно важная, но часто упускаемая из виду мышца для общего здоровья плеч и осанки. Поэтому я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение на нижние трапеции в свою программу. А тот, что вышел на первое место во время нашего эксперимента? Y-образные подъемы лежа на наклонной скамье».

Латы

«И последнее, но не менее важное: латы. В то время как тяги широчайших и подтягивания довольно хорошо активируют широчайшие, одно конкретное движение привело к более высокой активации, чем любое из этих упражнений. Строка, ориентированная на широту».

Собираем все вместе

«Давайте объединим все, что мы узнали, в «идеальную тренировку спины», которую вы можете начать использовать прямо сейчас. Я бы порекомендовал выбрать по одному упражнению из каждой из категорий, которые мы прошли, а затем добавить Y-подъемы лежа в конце, чтобы придать нижней части трапеций больше внимания».

Пример тренировки спины

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Тяга гантелей к груди с опорой (локти разведены под углом)
• Y-подъемы лежа на наклонной скамье

Видео – лучшая научно обоснованная тренировка для спины для массивного набора мышечной массы

Узнайте больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировки груди для гипертрофии (мышечной массы) 9 00132

2

2 Приемы для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Мышцы спины

Мышцы спины являются одними из самых важных мышц вашего тела. Они помогают поддерживать хорошую осанку, важны для дыхания и поддерживают все остальные мышцы. Спина имеет три основных отдела: грудной отдел (грудь), поясничный отдел (поясница) и крестец и копчик (копчик).

Каждая секция содержит различные мышцы, которые играют определенную роль в удержании тела в вертикальном положении и равновесии.

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — Erector spinae, группа

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, является самой крупной из мышц спины. Он проходит по всей длине позвоночника и отвечает за разгибание, боковое сгибание и вращение позвоночного столба.

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц – Quadratus lumborum

Квадратная мышца поясницы расположена между 12-м ребром и гребнем подвздошной кости, что делает ее частью группы, выпрямляющей позвоночник. Его основная функция заключается в вращении туловища в противоположную сторону, а также боковом сгибании и стабилизации позвоночника.

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — трапециевидная

Трапециевидная мышца — это большая мышца треугольной формы, которая простирается от основания черепа через верхнюю часть спины до середины лопаток. Он также крепится к нескольким другим структурам, включая:

• грудину
• ключица (ключица)
• акромиальный отросток лопатки (лопатки)

Трапециевидная мышца выполняет две основные функции: поднятие плеча и вращение шеи. Как следует из названия, оно помогает вам поднимать и опускать плечи. Когда вы поворачиваете голову из стороны в сторону — движение, известное как боковое сгибание, — вы натягиваете верхнюю выйную линию (самую высокую точку на каждой стороне шеи).

Splenius capitis и cervicis

• Splenius capitis и шейные мышцы расположены по обеим сторонам шеи.
• Они происходят от остистых отростков C1-C4, которые являются позвонками, составляющими вашу шею. Splenius capitis прикрепляется к сосцевидному отростку (бугорку за ухом), а splenius cervicis прикрепляется к C6.
• Эти мышцы выполняют разгибание (подъем) головы вверх, а также вращение в различных направлениях в зависимости от того, как они используются вместе с другими окружающими их мышцами; они также помогают поддерживать некоторые типы компрессионных травм позвоночника, когда они сокращаются во время таких занятий, как поднятие тяжестей или быстрый спуск с горы).

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины и одни из самых важных. Он берет начало на грудопоясничной фасции и поясничных позвонках, при этом часть его также соединяется с рукой. Он вставляется с обеих сторон в нижнюю часть спины, а также на плечи чуть ниже плеч.

Широчайшие мышцы спины отвечают за несколько важных движений, влияющих на позвоночник. Как мощный разгибатель руки, он помогает поддерживать хорошую осанку, когда вы берете предметы над головой или ходите с тяжелыми сумками в каждой руке, или даже когда просто сидите в вертикальном положении! Кроме того, эта мышца помогает при аддукции: подтягивании объекта к себе или к другому объекту (например, с помощью отвертки или другого инструмента).

Мышцы спины уникальны и выполняют несколько сложных функций.

Мышцы спины уникальны и выполняют сложные функции.

Мышцы спины делятся на две группы: разгибатели и сгибатели. Мышцы-разгибатели находятся на передней части тела, а мышцы-сгибатели — на спине.

Важно понимать, как работает каждая группа, чтобы сохранить хорошую осанку, а также сильные и здоровые мышцы спины.

Заключение

Надеемся, вам понравилось изучение мышц спины. Важно знать, как эти мышцы работают вместе, чтобы мы могли предотвратить травмы и работать наилучшим образом.

Используйте научную информацию от Джереми, чтобы разработать идеальную тренировку для спины.

Источники изображений

• Мифы о кроссфите: фото предоставлено CrossFit Inc.0000 15 лучших упражнений для спины для роста мышц (и как их использовать)

  Используйте эти лучшие упражнения для роста мышц спины, если вы хотите стимулировать гипертрофию.

  Они были составлены и объяснены Джереми Этье.

  15 лучших упражнений для спины для роста мышц

  «Если вы хотите сделать спину крупнее, шире, толще и сбалансированнее, то упражнения для спины должны быть нацелены на 4 основные области. Я покажу вам лучшие упражнения для спины для каждой из этих областей, а затем покажу, как выполнять их во время следующей тренировки спины (в тренажерном зале или даже дома) для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет индивидуальная программа тренировки спины, которую вы сможете сразу начать для достижения максимальной массы».

  СОДЕРЖАНИЕ СОДЕРЖАНИЕ

  • 15 Лучшие упражнения на заднем плане для роста мышц
  • Обычные ошибки
  • Решение проблем
  • Ряды
  • LATS и обратная
  • Нижняя часть
  • Соберите все вместе
  • Образец.
  • Верхняя часть спины:
  • Широчайшие:
  • Нижние трапеции:
• Образец упражнения с гантелями:
  • Верхняя часть спины
  • Широчайшие
  • Нижние трапеции:
• Видео – Лучшие упражнения для роста мышц спины
• Узнать больше
• Мышцы спины
• Лучшие упражнения для спины для роста мышц – трапеции
• Лучшие упражнения для спины для роста мышц – подостная
• Лучшие упражнения для роста мышц спины – подостные мышцы
• Лучшие упражнения для роста мышц спины Малая круглая мышца
• Лучшие упражнения для роста мышц спины – Большая круглая мышца
• Лучшие упражнения для роста мышц спины – Большая ромбовидная форма
• Лучшие упражнения для спины для роста мышц – Малая ромбовидная форма
• Лучшие упражнения для роста мышц спины — Широчайшие мышцы спины
• Лучшие упражнения для спины для роста мышц — мышца, поднимающая лопатку верхней части тела.
• Заключение

Распространенные ошибки

«Давайте поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые совершают люди, пытаясь накачать спину побольше. Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце и будут бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Вторая ошибка, которую совершают люди, — пренебрежение «скрытыми» мышцами, играющими важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Последняя ошибка связана с программированием тренировок, когда вам часто не удается всесторонне развить спину».

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Решение проблем

«Мы собираемся решить каждую проблему, снабдив вас лучшими упражнениями для спины, а затем покажем, как правильно их использовать. Давайте начнем с верхней части спины, которую лучше всего прорабатывать, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища».

Тяга

«Первое упражнение для верхней части спины, тяга штанги. Второй, сидячий ряд. Следующее упражнение, «Луговая тяга», — отличный способ помочь предотвратить дисбаланс, прорабатывая одну сторону спины за раз. Следующее упражнение — тяга гантелей с опорой на грудь — одно из моих любимых, потому что оно устраняет необходимость в стабильности».

«Установите скамью под более низким углом примерно до 30 градусов. Теперь займемся вертикальными тяговыми движениями, такими как подтягивания. Вам нужно держать локти под углом в стороны, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч. Последнее упражнение, тяга широчайших, будет биомеханически способствовать больше мышцам верхней части спины, чем широчайшим».

Широчайшие мышцы и спина

«Ширейные мышцы отвечают за увеличение ширины спины. Широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут быть максимально приближены к туловищу. Следующие 5 упражнений — лучший способ сделать спину шире во время тренировки в спортзале. Первый — это тяга штанги с упором на широчайшие. Далее идет ряд сидя, ориентированный на широчайшие. Затем вернемся к одному из моих любимых — тяге с опорой на грудь. Четвертое упражнение: аналогично тяге луга для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу широких мышц с одной гантелью. Нашим последним упражнением будет тяга вниз (тяга одной рукой для широчайших мышц), но на самом деле она нацелена на широчайшие».

Нижняя часть

«Хорошо, мы рассмотрели большие мышцы и соответствующие им упражнения, которые вы должны выполнять во время тренировки спины на массу (как толщину, так и ширину). Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними трапециями, согласовывая угол руки с углом от 90 до 120 градусов. Во-первых, лежа Y поднять. Еще одно отличное упражнение — подъем Y-образного троса стоя, который обеспечивает постоянное напряжение в каждом повторении».

«А теперь последняя область, нижняя часть спины. Эти мышцы уже сильно активированы всякий раз, когда мы делаем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, изолирующая работа для нижней части спины может быть полезной, если вы не выполняете многие из этих упражнений или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях. Разгибание спины будет нашим изолирующим ходом».

Собираем все вместе

«Сейчас самая важная часть; объедините все, чему вы научились, в сбалансированную программу для спины, которая работает для вас. Вот что я бы порекомендовал: выберите два упражнения из категории верхней части спины, два из категории широчайших и 1 упражнение из категории нижних трапеций. В зависимости от имеющегося у вас объема тренировок нижней части спины, вы также можете добавить несколько разгибаний спины».

Пример тренировки в спортзале:

Верхняя часть спины:

Упражнение 1: Тяга штанги с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Тяга широчайших

Широчайшие:

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с опорой на широчайшие

Упражнение 2: Тяга широчайшего блока одной рукой

Нижняя часть трапеций: 90 1: Подъем Y-подъема стоя на тросе

Пример упражнения с гантелями:

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Подтягивания хватом сверху

Широчайшие руки

Упражнение 1: Широчайшие руки

Упражнение 1: Ряды

Упражнение 2: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Нижние трапеции:

Упражнение 1: Y-подъем лежа

Надеюсь, вы смогли увидеть, что выбор правильных упражнений и их выполнение требует много размышлений. вместе правильно.

Видео – Лучшие упражнения для спины для роста мышц

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части груди с ранжированными (лучшими в худшим)

9 Лучшие упражнения по грудной клетке

Мышцы спины

Мышцы спины — важная группа. мышц, обеспечивающих движения верхней части тела. Трапециевидная мышца представляет собой крупную треугольную мышцу, покрывающую большую часть лопатки и доходящую до середины спины. Подостная, малая круглая, большая круглая и большая ромбовидная мышцы прикрепляются к лопатке (лопатке) и работают вместе, помогая поворачивать руку наружу на 9 градусов.0 градусов от туловища.

Широчайшие мышцы спины прикрепляются к обеим сторонам нижних ребер спины и работают с другими мышцами, чтобы сгибаться или наклоняться вперед под углом 90 градусов к туловищу.

Лучшие упражнения для роста мышц спины — трапециевидные

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, которая начинается у основания черепа и проходит вниз по спине, чтобы прикрепиться к плечу. Эта мышца помогает поднять лопатку вверх и повернуть ее к спине, а также повернуть ее внутрь. Он также работает со многими другими мышцами шеи, плеч и груди, чтобы обеспечить стабильность этих областей.

Когда вы поднимаете тяжести или отжимаетесь, эта мышца отвечает за стабилизацию лопаток (лопастей), чтобы они не смещались, когда вы поднимаете предметы низко или выполняете действия, включающие движения над головой, такие как бросание мяча или размахивая ракеткой.

Поскольку от хорошего функционирования этой области зависит очень много различных движений — от одевания перед зеркалом по утрам до перемещения тяжелых предметов — это важно не только для спортсменов, но и для всех, кому нужна помощь в повседневных делах, таких как поднятие тяжестей. продукты из багажника машины или носить корзины для белья наверх.

Лучшие упражнения для спины для роста мышц — подостная мышца

• Расположение: подостная мышца расположена на задней стороне плеча и является частью группы мышц-вращателей плеча.
• Функция: Эта мышца играет важную роль в вращении руки наружу от тела. Он также входит в группу, называемую стабилизаторами лопатки, которые помогают поддерживать естественный изгиб верхней части спины, когда вы выполняете различные действия.
• Анатомия: подостная мышца действует вместе с другими мышцами, чтобы вращать руку наружу, когда вы делаете такие вещи, как отжимания или подтягивания. Вместе с двумя другими мышцами (надостной и малой круглой) она образует часть аркообразной структуры, которая перемещается над головой, когда вы поднимаете над головой тяжелые предметы.

Лучшие упражнения для спины для роста мышц – малая круглая мышца

Малая круглая мышца представляет собой небольшую мышцу треугольной формы, которая лежит позади подостной мышцы и покрыта ею. Начинается на латеральном крае лопатки и прикрепляется к медиальному краю плечевой кости (плечевой кости).

Малая круглая мышца действует как антагонист большой грудной и передней зубчатой ​​мышц при отведении плеча или отведении рук от тела. Это также помогает вращать плечевую кость наружу, когда вы отводите руки назад.

Это действие называется «похищением», потому что оно смещает объект с места — в данном случае объект перемещается от вашего тела, а не к нему.

Малая круглая мышца иннервируется ветвями дорсального лопаточного нерва (С5), который входит через пространство между двумя сухожилиями спереди шеи между пятым ребром и первым грудным позвонком.

Лучшие упражнения для спины для роста мышц – Большая круглая мышца

Большая круглая мышца – это мышца спины, которая берет начало на внешнем крае лопатки, называется треугольным отверстием и прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости).

Большая круглая мышца участвует во многих движениях верхней конечности. Вы используете эту мышцу, когда:

• поворачиваете руку внутрь или наружу
• поднять предмет над головой

Лучшие упражнения для роста мышц спины – большой ромбовидный

Большой ромбовидный берет начало от остистых отростков седьмого шейного позвонка и первого грудного позвонка и прикрепляется к выйной связке. Большой ромбовидный отвечает за различные движения в спине, включая сгибание, приведение и внутреннее вращение лопатки (лопатки).

Лучшие упражнения для спины для роста мышц – малый ромбовидный

Малый ромбовидный – это небольшая мышца треугольной формы, которая прикрепляется к верхней части ости лопатки, а другим концом прикрепляется к нижней части лопатки. Эта мышца помогает вращать лопатку.

Лучшие упражнения для роста мышц спины — широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это широкие плоские мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Он расположен на боку вашего тела, под подмышкой. Эта мышца может:

• Вытяните руку за спину и скрестите на груди
• Тянет вас к фиксированной точке (например, при подтягивании)
• Поднимите руки вверх или поверните их внутрь и наружу

Лучшие упражнения для роста мышц спины – поднимающая лопатку

Поднимающая лопатку мышца верхней части спины, которая поднимает (или поднимает) лопатку. Он также участвует во вращении плеч.

Расположение: расположены по обеим сторонам шеи, чуть выше того места, где ключица соединяется с позвоночником.

Начало: медиальная граница (передний край) каждой лопатки и грудопоясничной фасции, а также медиальная часть каждой верхней грудной ости (позвоночника).

Прикрепление: акромиальный отросток и малый бугорок у основания лопатки (лопатки).

Действие: Помогает двигать и вращать плечами, а также сгибать их вверх, когда вы тянетесь к чему-то высоко над собой или поднимаете вес над головой.

Иннервация: Добавочный нерв (CN XI), шейное сплетение – корешки С1-С5

Лучшие упражнения для роста мышц спины — Splenius capitis

• Расположение: Splenius capitis расположен в задней части шеи, между первым и вторым грудными позвонками.
• Начало и прикрепление: splenius capitis начинается с двух точек с каждой стороны позвоночника. Он прикрепляется к нескольким костям верхней части спины, в том числе к остистым отросткам C1-C4 и T1-T6.
• Действие: мышца действует как разгибатель позвоночника и ротатор головы. Это также помогает с боковым сгибанием шеи, а также разгибанием верхней части спины, плеч и рук (при выполнении движений руками, таких как отжимания).
• Сухожилия, участвующие в работе этой мышцы: в каждом начале есть два сухожилия — одно для разгибания и одно для вращения (сухожилие, разгибающее голову, меньше своего партнера).

Лучшие упражнения для спины для роста мышц — Splenius cervicis

Шейная мышца — это мышца, расположенная в верхней части спины. Его можно найти между трапециевидными и остистыми отростками первых двух шейных позвонков, откуда он и получил свое название.

Шейный валик вращает голову и шею в обе стороны. Эта мышца также помогает наклонять голову вперед или назад, а также из стороны в сторону, когда вы смотрите на что-то перед собой обоими открытыми глазами.

Эта мышца работает вместе с другими мышцами, чтобы правильно выполнять свою работу:

• Поднимающая лопатку — помогает двигать лопатки вверх и вниз
• Большой ромбовидный – подтягивает лопатку к позвоночнику (что позволяет двигаться)

Эти мышцы обеспечивают движение верхней части тела.

Эти мышцы обеспечивают движение верхней части тела. Они помогают при вращении и разгибании шеи, сгибании и разгибании плеч, отведении и приведении плеч, сгибании и разгибании позвоночника.

Заключение

Теперь вы готовы познакомиться со своими мышцами спины и понять их роль в движении. Вы также должны уметь идентифицировать каждую мышцу по ее названию и расположению, а также понимать, когда она может быть повреждена.

Кардио тренировка — путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях. Видео и фото

Комплекс из 7 эффективных упражнений для девушек и женщин с фото и домашним видео, которые помогут избавиться от целлюлита на самых проблемных местах – бедрах и ягодицах.

• Упражнения
• Видео
• От чего возникает целлюлит
• Крем и массаж

Есть, конечно, небольшие мини-комплексы и даже отдельные упражнения, если вы занимаетесь ими ежедневно и регулярно на протяжении всего года. И это можно признать более разумным решением. Тогда проблема целлюлита вас скорее менее касается.

А если внимание фитнесу уделяется мало и вы вдруг присмотрелись к своему телу и увидели явные признаки прогрессирующего целлюлита на бедрах и ягодицах, то пора приступать к решительным мерам, включая:

• корректировку питания и исключение из рациона самых вредных продуктов;
• начало занятий фитнесом в домашних условиях по специальной программе.

Общеизвестно, что избыточный вес и возраст определенно играют роль и целлюлит есть у примерно 95% женщин. Но кто же не хочет от него избавиться или как минимум уменьшить его проявления, чтобы выглядеть красиво и эффектно?!

Принцип прост: когда вы эффективно занимаетесь фитнесом, крепче становятся мышцы и больше сжигается жира, а чем больше сжигается жира, тем меньше образуется целлюлит!

Всё, что вам нужно для занятий – это фитнес-коврик и пара гантелей.

Упражнения от целлюлита

• каждое упражнение выполняется по 8-12 раз;
• после небольшого отдыха переходите к следующему упражнению;
• после выполнения всей последовательности, повторите «круг» упражнений ещё раз.

Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю, через день.

Приседания

Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире плеч, а пальцы ног вывернуты наружу. Приседайте, сохраняя спину прямой и чувствуя напряжение пресса.

Пистолетик

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите и вытяните вперед одну ногу. Удерживая равновесие медленно приседайте на одной ноге. Можно присесть вниз на полую амплитуду, а можно на половину. Медленно встаньте обратно. Повторите «пистолетик» на другую ногу.

Выпады в стороны

Боковые выпады хорошо укрепят мышцы ног и ягодиц, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Приседания на одной ноге

Это фактически вариант классических выпадов, только в форме приседаний, когда одна нога расположена на блоке или стуле. Соответственно, последующий повтор на другую ногу.

Ягодичный мостик

Усложняем классический способ выполнения, подняв одну ногу вверх и работая только на одной опорной ноге. Повторите упражнение на каждую ногу.

Махи ногами назад и вверх

Это ещё одно из лучших упражнений для ягодичных мышц.

Становая тяга

Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом от 3 до 5 кг.

Держите спину всегда прямой!

Видео. Упражнения от целлюлита

Реклама