Упражнения при сколиозе 2 степени: Комплекс упражнений при сколиозе — эффективное выполнение

Лечить сколиоз 2 степени

2-я степень сколиоза является одной из наиболее распространенных степеней этого заболевания на сегодняшний день. Студенты «зарабатывают» себе это заболевание, начиная еще со школы, работники офисов неуклонно движутся к тому же. Как правило, сколиоз второй степени не доставляет особых неудобств больному: боли в спине появляются после долгого сидения в неудобном положении или значительной нагрузки. Симптомы такого сколиоза не заметны под одеждой. Именно поэтому многие даже не задумываются над тем, как вылечить сколиоз 2-й степени.

Диагностика сколиоза 2 степени

При лечении данного заболевания операционные методы не используются, во всяком случае, опытными специалистами рекомендуется применение только консервативных методов терапии. Лечение сколиоза 2-й степени можно начинать только после диагностики, которая начинается с общего осмотра пациента, включая R-рентгенографию. Если появились такие признаки как несимметрично треугольников талии (расстояние между опущенными руками и талией), неровность лини бедер и плеч, ротация позвоночника (начальное движение линии позвоночника вокруг своей оси). Когда диагноз подтвержден, можно начинать комплексное лечение. На вопрос о том, как вылечить сколиоз 2-й степени, верный ответ только один: регулярная комплексная терапия.

Основные методы лечения сколиоза 2 степени

Первая и одна из главных задач терапии – остановить или хотя бы замедлить процесс искривления позвоночника. Сколиоз 2-й степени лечение имеет всегда длительное и трудоемкое. Начальный этап лечения обязательно включает в себя упражнения на тренажерах и комплекс упражнений ЛФК. Цель – равномерное и постепенное укрепление мышц спины, пресса. Они в итоге должны создать своеобразный корсет для позвоночника, который вернет его в здоровое положение и не даст искривиться снова. Сколиоз 2-й степени лечение может иметь и достаточно веселое: если больной любит плавать, то ему наверняка понравится аквааэробика, любителям фитнеса будет интересно заниматься с гимнастической палкой, детям наверняка понравятся упражнения на упругом гимнастическом мяче. Стоит обязательно учитывать при составлении программы занятий тип сколиоза, для этого и нужна была диагностика. Например, S-образное искривление требует особого подхода в плане физкультурной терапии.

Другие методы лечения

Лечение сколиоза 2-й степени физкультурой рекомендуют обязательно совмещать с массажем. Так можно предотвратить мышечные боли от непривычных тренировок. Физкультура делает массаж более эффективным. Для лечебного массажа не требуется никаких особых средств, в качестве крема подойдет обычный детский крем. Массаж включает в себя два основных компонента: тонизирование и расслабление. При левостороннем искривлении тонизируется правая часть спины, а расслабляется левая. При правостороннем сколиозе – наоборот.

В некоторых случаях рекомендуется ношение специальных корсетов, которые называются корсетами Эббота-Шеню. Они рекомендованы тем, кто ведет постоянно сидячий образ жизни. Такие корсеты незаменимы для детей, которые пока не могут самостоятельно следить за положением спины. Корсет рекомендуется к применению и в том случае, если мышцы спины сильно ослаблены. Такое приспособление вполне способно избавить от болей и неприятных ощущений, которые часто испытывают больные.

Комплексное лечение при сколиозе 2 степени

В комплекс лечения могут быть включены методы физиотерапии, например электростимуляция мышц спины. Нетрадиционными, но достаточно эффективными методами лечения сколиоза 2-й степени считаются методы мануальной терапии, разнообразные дыхательные гимнастики. Если искривление затронуло уже грудную клетку, в том числе ребра, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Иногда он называется комплексом Ланны Полей. Эти упражнения направлены именно на восстановление симметрии грудной клетки.

В случаях, когда сколиоз стремительно прогрессирует, врач может назначить препараты кальция в сочетании с витамином D. Эти препараты не действенны при сколиозе сами по себе. Поэтому следует с осторожностью относится к советам: такая терапия на процесс никак не повлияет.

К списку статей

Запишитесь на консультацию

Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе

Наиболее типичной формой сколиоза является подростковый идиопатический сколиоз. Называют его так, потому что в большинстве случаев причину появления установить не удалось. Эта форма сколиоза развивается, когда человек еще растет, и поражает 2-3% населения. Подробнее о причинах возникновения сколиоза можно прочитать, перейдя по ссылке. Сколиоз заставляет позвоночник изгибаться вбок, вызывая боль, слабость и изменения в том, как человек ходит и выглядит. Физические упражнения при сколиозе, и растяжки являются жизненно важными компонентами консервативного лечения. В лёгких случаях упражнения можно выполнять дома самостоятельно, в прогрессирующих лучше довериться специалистам и предотвратить в будущем применение хирургического лечения. Консервативный подход к лечению и исправление искривлений позвоночника может включать в себя физиотерапевтические упражнения при сколиозах или корректирующие упражнения для предотвращения дальнейшего отклонения позвоночника.

Комплекс упражнений лфк при сколиозе должен формироваться исходя из расположения кривой сколиоза. Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на тренировке нижней части спины, а людям с грудным сколиозом — на плечах, грудопоясничный комплекс применяют при формировании S образного сколиоза. Помните некоторые упражнения и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм, поэтому лучше посоветоваться с врачом и выполнять конкретно рекомендуемую для вас программу. 
В данной статье мы предложим не большой комплекс обще рекомендованных упражнений, который используется как профилактика сколиотических отклонений. 

Упражнение 1 – Кобра.

Исходное положение: лёжа на полу, прямые руки перед собой, смотреть вниз. На выдохе поднять корпус, локти через стороны отводим назад, лопатки сводим вместе, смотрим вниз. Исходное положение: сделать вдох-выдох, продолжить выполнять упражнение. 15-20 повторений. 

Упражнение 2 – Кошка.

Исходное положение: упор на колени и ладони, под углом 90 градусов. Руки прямые, спина ровная. На вдохе прогнуть спину в поясничном отделе вниз, смотреть вперед, руки и ноги не двигаются. На выдохе округлить спину, голову опустить вниз. 15-20 повторений. 

Упражнение 3 – Баланс.

Исходное положение: упор на колени и ладони, под углом 90 градусов, руки прямые, смотреть вниз. На выдохе поднять прямую левую руку и правую ногу, удержать в положении 3-5 секунд, вернуться в исходное положение. На выдохе, поднять правую руку и левую ногу, удержать положение 3-5 секунд. 10-15 повторений.

Упражнение 4 – Пресс.

Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, руки прямые перед собой. Держать голову ровно, на выдохе согнуть туловище оторвать лопатки от пола, руками тянемся вверх. Занять исходное положение, сделать вдох-выдох. Повторить упражнение 15-20 раз. 

Упражнение 5 – Рыбка.

Исходное положение лицом вниз на полу, руки прямые перед собой. На выдохе не отрывая таз, поднять правую руку и левую ногу, опустить в исходное положение. Вдох-выдох поднять левую руку и правую ногу. 10-15 повторений. 
Картинки, представленные в статье, помогут вам в правильном выполнении упражнений. 

​​​​​​​
 

2022-10-03

я бы хотел узнать мне 16 лет я из Казахстана смогу ли я вылечить скалиоз он у меня внешне виден чутка если прям присмотреться или за сколько смогу вылечить

2022-10-03

Добрый день, какое время потребуется для исправления осанки будет зависеть от того какая степень у Вас сколиоза и какая форма, что лежит в основе проблемы, причина. Так же нужно провести осмотр,  если потребуется сделать рентген позвоночника, посмотреть и промерить ноги (если фактор влияния),  определить степень искривления. Если  1-2 степень, то можно исправить, если 3-4 то там уже есть костные деформации, а их уже не возможно исправить- только сгладить за счëт прокачки мышц. Более детально, сможем оценить только увидев Вас. Приходите на консультацию . Мы работаем только в Киеве.  С уважением, Актив Центр.  

Упражнения при сколиозе: что попробовать и чего избегать

Существует распространенное заблуждение, что люди со сколиозом должны прекратить заниматься спортом и стать единым целым с диваном. На самом деле упражнения — правильные упражнения — могут помочь людям со сколиозом в той же или большей степени, что и всем остальным.

Сколиоз – это патологическое боковое (из стороны в сторону) S-образное или С-образное искривление позвоночника. Заболевание может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего диагностируется в детском и подростковом возрасте.

Пациентам с легким искривлением (искривление менее 20 градусов) часто советуют придерживаться консервативного подхода «выжидательно и посмотреть», по словам Нила Ананда, доктора медицинских наук, директора отдела травм позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе и SpineUniverse Editorial Член правления. При таком подходе каждые несколько месяцев проводится повторное обследование пациентов, чтобы определить, ухудшилось ли искривление или осталось ли оно стабильным.

Но многие пациенты со сколиозом и лица, ухаживающие за ними, предпочитают более активный подход. Вот тут-то и появляются упражнения.

Зачем делать упражнения при сколиозе?

Упражнения полезны для пациентов со сколиозом, если они используются отдельно или в сочетании с другими методами лечения, такими как фиксация. «Упражнения могут помочь нарастить и сохранить силу кора для поддержки позвоночника», — говорит доктор Ананд. Это важно, говорит он, потому что сильные мышцы помогают стабилизировать позвоночник.

Лечебная гимнастика при сколиозе может:

• Уменьшить такие симптомы, как боль, усталость и асимметрия туловища

• Медленно или даже остановите прогрессию своего сколиоза

• Улучшение гибкости и подвижности

• Улучшение мышечной силы и выносливости

• Улучшение функции легкого и увольнение

  9002

• Улучшение легкого и увольнение

  9002
• .

Лучшие упражнения при сколиозе

Лучшие упражнения для лечения сколиоза сочетают в себе растяжку и укрепление. Упражнения на растяжку улучшают гибкость, снижают жесткость позвоночника и увеличивают диапазон движений. Упражнения на укрепление увеличивают мышечную силу и выносливость кора, чтобы замедлить искривление позвоночника и уменьшить боль и дискомфорт, связанные со сколиозом.

Многие упражнения при сколиозе можно использовать в любом возрасте, но цели и методы часто зависят от возраста.

Упражнения при сколиозе для детей

Если у вашего ребенка идиопатический сколиоз, он все равно может участвовать в мероприятиях и заниматься спортом, которые ему нравятся. Программа упражнений при сколиозе может помочь вашему ребенку выработать безопасные движения и привычки осанки, которые поддерживают его растущий позвоночник. «У большинства детей со сколиозом нет боли, связанной со сколиозом, — говорит доктор Ананд. Имея это в виду, большинство упражнений при сколиозе для детей сосредоточены на нервно-мышечном контроле, чтобы способствовать симметрии позвоночника и выравниванию туловища.

Упражнения при сколиозе для детей включают:

Упражнения при сколиозе для подростков

Подростки с подростковым идиопатическим сколиозом (ИИС) могут испытывать мышечный дисбаланс, изменение осанки, отклонения походки и снижение гибкости. Если их сколиоз явно заметен, некоторые подростки могут бороться с образом тела и низкой самооценкой.

Упражнения для укрепления спины и кора для подростков включают в себя движения, которые активизируют и укрепляют мышцы плеч и спины, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, говорит доктор Ананд. К ним относятся:

Упражнения с низкой нагрузкой, такие как пилатес, йога и тай-чи, могут помочь улучшить гибкость туловища и диапазон движений. Некоторые программы упражнений при сколиозе, такие как метод Шрот, могут помочь подросткам уменьшить величину искривления позвоночника.

Упражнения при сколиозе для взрослых

У взрослых, не имевших сколиоза в подростковом возрасте, чаще всего диагностируется дегенеративный сколиоз. Со временем изнашивание суставов и дисков позвоночника, потеря эластичности мягких тканей и постепенное ухудшение фасеточных суставов могут вызвать ригидность позвоночника.

Программы упражнений при сколиозе для взрослых изначально направлены на улучшение гибкости и диапазона движений для устранения ригидности позвоночника. Растяжка при сколиозе для взрослых включает:

После улучшения гибкости можно включить силовые упражнения, которые помогут стабилизировать позвоночник и уменьшить боль и дискомфорт. «Упражнения, направленные на развитие силы кора для поддержки позвоночника, настоятельно рекомендуются для того, чтобы помочь взрослым справиться с болью при дегенеративном сколиозе», — говорит доктор Ананд.

Силовые упражнения для взрослых при сколиозе включают:

Упражнения при сколиозе для пожилых людей

У 68% взрослых старше 65 лет может быть сколиоз. У пожилых людей [1] сколиоз может быть вызван постепенной дегенерацией позвоночных дисков, из-за которой позвоночник наклоняется в одну сторону. Дегенеративный сколиоз у пожилых людей может вызывать боли в спине и ногах, ограничивающие подвижность.

Упражнения для пожилых людей со сколиозом изначально сосредоточены на целенаправленной растяжке для уменьшения напряжения позвоночника и улучшения гибкости. После повышения гибкости можно выполнять базовые упражнения при сколиозе для увеличения силы и улучшения баланса и осанки. Пожилые люди подвержены более высокому риску падений, поэтому баланс особенно важен.

Упражнения при сколиозе для пожилых людей включают:

Метод Шрот для лечения сколиоза

Метод Шрот представляет собой специальную программу упражнений для лечения сколиоза. Этот метод использует трехмерный подход для обработки всех трех анатомических плоскостей позвоночника: сагиттальной (спереди назад), поперечной (поворот) и фронтальной (из стороны в сторону).

Метод Шрот направлен на:

• Повышение постуральной осведомленности пациента

• Развитие мышечной силы и выносливости

• Улучшение дыхания и способности легких

• Улучшение осанки

• Уменьшение боли, вызванное мышечным дисбалансом

• Предотвращение прогрессирования кривой

Физические вещества. от их возраста и уникального рисунка искривления позвоночника. Программы упражнений по методу Шрот включают:

• Упражнения с низкой ударной нагрузкой в ​​положениях стоя, сидя и лежа

• Работа с такими предметами, как шесты, терапевтические мячи и ленты для упражнений

• Упражнения с вращательным угловым дыханием (RAB)

• Методы коррекции осанки

• 90 учиться, занимаясь повседневными делами, такими как стояние, сидение и ходьба.

  В одном исследовании у 88 процентов подростков, прошедших 6-месячную физиотерапию Шрота, либо не было прогрессирования искривления, либо даже уменьшилось искривление позвоночника. Участники также улучшили свою мышечную выносливость и стали более здоровыми. Другое исследование показало, что взрослые, которые участвовали в программе упражнений Шрота, значительно уменьшили боль и улучшили гибкость и подвижность. Детям и пожилым людям может быть полезна модифицированная программа упражнений по методу Шрот.

  Что следует учитывать в программе упражнений при сколиозе

  Несмотря на то, что упражнения безопасны и эффективны для людей со сколиозом, доктор Ананд говорит, что перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, который специализируется на лечении сколиоза. Существует широкий спектр целевых программ упражнений при сколиозе, и программа, которую рекомендует ваш врач, будет соответствовать вашим уникальным потребностям.

  Может показаться заманчивым найти программу упражнений в Интернете или найти местного физиотерапевта для работы, но важно работать со специализированным физиотерапевтом, обученным конкретным методам упражнений при сколиозе. Если ваш врач дает добро на работу с физиотерапевтом, ищите того, кто:

  • Имеет опыт работы с людьми со сколиозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата

  • Является сертифицированным специалистом или прошел ординатуру по ортопедической физиотерапии

  • Прошел повышение квалификации по упражнениям при сколиозе

    3

    3

    3 избегать

    Некоторые пациенты со сколиозом могут беспокоиться о контактных видах спорта или определенных упражнениях, опасаясь, что они могут ухудшить свое состояние или получить травму. Доктор Ананд говорит, что нет никаких конкретных упражнений для лечения сколиоза, которых следует избегать, но общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы избегать любой физической активности или занятий спортом, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Все упражнения должны быть предварительно согласованы с врачом.

    • Американская ассоциация неврологических хирургов. (nd) «Сколиоз». https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Scoliosis#:~:text=It%20is%20most%20often%20diagnosed,%2D Called%20%E2%80%9Cagittal%E2% 80%9D%20плоскость.
    • J Exerc Rehabil . (2017). «Влияние 12-недельных упражнений по стабилизации корпуса на угол Кобба и силу поясничных мышц у подростков с идиопатическим сколиозом». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/#:~:text=Core%20стабилизация%20упражнения%20can%20be, у%20подростков%20с%20идиопатическим%20сколиозом.
    • CHOC Детский ортопедический институт. (2015). «Домашняя программа упражнений при сколиозе». https://www.choc.org/wp/wp-content/uploads/2015/07/Scoliosis_Home_Exercise_Program.pdf
    • S Afr J Physiother . «Эффективность упражнений Шрот у подростков с идиопатическим сколиозом: систематический обзор и метаанализ». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6556933/
    • Евро позвоночник J . (2020). «Распространенность сколиоза de novo у взрослых: систематический обзор и метаанализ». https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-020-06453-0#citeas
    • Кэмпбелл Сист. Версия . (2020). «Упражнения для улучшения формы/осанки спины, равновесия, падений и страха перед падением у пожилых людей с гиперкифозом: систематический обзор». https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cl2.1101
    • Сколиоз . (2016). «Физиотерапевтические упражнения для сколиоза — всесторонний обзор семи основных школ». https://doi.org/10.1186/s13013-016-0076-9
    • Государственный университет Гранд-Вэлли. (2021) «Эффективность метода Шрот в лечении идиопатического сколиоза у подростков, подростков и взрослых пациентов: ретроспективный обзор диаграммы». https://scholarworks.gvsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1086&context=gradprojects

    Линдси Кертис

    Линдси Кертис — независимый писатель, специализирующийся на написании статей о здравоохранении, науке, благополучии и воспитании детей. В свободное время Линдси любит ухаживать за своими комнатными растениями, кататься на каяках и проводить время с теми, кого она любит. Узнайте больше о Линдси на www.curtiscommunication.org или подпишитесь на нее в Твиттере: @LindsayWrites_

    Тренажеры против свободных весов при болях в спине

    Если вы один из миллионов американцев, страдающих все, что потенциально может ухудшить ситуацию, включая тренировки с отягощениями. Но для типичного человека с болью в спине это контрпродуктивно, говорит Диса Хатфельд, доктор философии, доцент кинезиологии и заведующая кафедрой кинезиологии в Университете Род-Айленда.

    По словам доктора Хэтфилда, в прошлом пауэрлифтера мирового класса, существует большое количество исследований, показывающих, что силовые тренировки могут уменьшить хроническую боль. Кроме того, она говорит, что литература показывает, что добавление силовых тренировок к вашей рутине «также уменьшает [боль в спине] в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность или просто активный образ жизни».

    Если вы откладываете силовые тренировки, потому что все еще сомневаетесь, использовать ли свободные веса или тренажеры, это ошибка, говорит доктор Хэтфилд. Чем раньше вы начнете тренироваться с отягощениями любого рода, тем лучше. Вот что вам нужно знать, чтобы определить, какой маршрут подходит именно вам.

    Свободные веса, в том числе гантели, штанги и даже предметы домашнего обихода, такие как кувшины с водой, предлагают наибольший потенциал для вознаграждения, но, возможно, наибольший риск.

    Наиболее убедительным доводом в пользу свободных весов является их способность улучшать вашу силу в тренажерном зале, а также ваши функциональные способности вне тренажерного зала. По словам доктора Хэтфилда, исследования показывают, что поднятие тяжестей без боли может улучшить качество вашей жизни.

    Она указывает на исследования, проведенные на пожилых людях; в то время как испытуемые ценят возможность поднимать более тяжелые веса, «они очень взволнованы, когда уезжают в отпуск и могут положить свой багаж на верхнюю полку или принести продукты наверх по лестнице».

    В отличие от тренажеров, сила, которую вы развиваете, работая со свободными весами, переносится на функциональные упражнения, потому что вы отвечаете за сохранение равновесия и формы во время движения. Свободные веса укрепляют стабилизирующие мышцы и требуют одновременного сокращения поперечной мышцы живота. В зависимости от причины боли в спине, это может быть огромным преимуществом для людей с больной спиной.

    Кроме того, исследования показывают, что свободные веса вызывают большую активацию мышц, чем тренажеры, что означает, что они могут помочь вам быстрее прогрессировать.

    Свободные веса предлагают больше возможностей для выполнения сложных упражнений, движений, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. И, по словам доктора Хэтфилда, они, как правило, оказывают большее влияние на боль в спине, чем односуставные упражнения. (Приседания, требующие движения и бедрами, и коленями, являются сложным упражнением, в то время как жим ногами сидя требует движения только коленных суставов.)

    Основной недостаток свободных весов заключается в том, как они воспринимаются; многие люди находят их пугающими. Неудивительно, что вы никогда не почувствуете пользы от тренировки, которую боитесь попробовать.

    Тем не менее, страх перед свободными весами не лишен оснований. Чтобы использовать их безопасно, вам нужно больше знаний о правильной форме. Свободные веса представляют больший риск получения травмы, особенно если вы невнимательны или не знаете о недостатках своей формы.

    Главным преимуществом машин является их доступность.

    Для многих тренажеры предлагают более удобную точку входа в поднятие тяжестей. Хотя они не дадут вам такой же отдачи от затраченных средств, как работа со свободными весами, вы, как правило, можете выполнить цикл (серию различных упражнений) быстрее, используя тренажеры из-за их относительно легкой настройки. Кроме того, схема, которую вы регулярно выполняете, всегда лучше, чем сессия со свободными весами, которой вы избегаете.

    Прежде чем отправиться в спортзал или даже зашнуровать кроссовки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Хотя существуют однозначные данные, подтверждающие эффективность силовых тренировок при лечении болей в спине, в исследованиях обычно участвуют люди с неспецифической болью в спине, говорит доктор Хэтфилд. Чтобы ненароком не навредить участникам исследования, «исследователи не хотят касаться определенных условий». Это включает (но не ограничивается) грыжу диска, смещение позвонка или сколиоз.

    Попросите вашего лечащего врача дать четкие указания относительно того, какие упражнения вам следует изменить или полностью исключить. Если вы нанимаете личного тренера, которого рекомендует доктор Хэтфилд, поделитесь с ним рекомендациями своего врача. И если ваш личный тренер не спрашивает об этих деталях или невнимателен к ним, найдите другого тренера.

    Квалифицированный специалист по фитнесу примет все меры предосторожности для обеспечения вашей безопасности. Доктор Хэтфилд предлагает найти сертифицированного личного тренера с полномочиями либо Американского колледжа спортивной медицины, либо Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

    Также учитывайте опыт вашего личного тренера и полученное им дополнительное образование. Некоторые инструкторы уделяют особое внимание особым группам населения, в том числе пожилым людям и/или людям с ограниченными возможностями. Те, кто ранее работал ассистентом физиотерапевта или спортивным тренером, скорее всего, в прошлом работали с людьми, у которых были боли в спине.

    Занятия с личным тренером не только придадут вам структуру и ответственность, но и обеспечат вашу безопасность. Используете ли вы свободные веса, тренажеры или и то, и другое, хорошая форма обязательна. Как объясняет доктор Хэтфилд, обычно проблемы возникают не в самом упражнении, а в процессе его выполнения с неправильной формой. Добавление веса к уравнению только увеличивает шансы получить травму или вспышку боли в спине.

    Формальные инструкции, включая демонстрацию лицом к лицу и прерывистые словесные и/или физические сигналы (например, напоминание держать спину ровной или легкое прикосновение к пояснице), имеют большое значение для обеспечения правильной формы.

    Например, во время выполнения становой тяги, получив ваше разрешение прикоснуться к вам, ваш тренер может положить руки вам на лопатки и сказать «ущипните меня за руки», чтобы побудить вас отвести лопатки назад, — говорит доктор Хэтфилд. Обучающие видеоролики на YouTube — отличный ресурс, но ничто не может заменить обратную связь в реальном времени от квалифицированного специалиста, будь то личный тренер на индивидуальном занятии, занятие в небольшой группе или групповое занятие по фитнесу.

    Независимо от того, работаете ли вы со свободными весами или на тренажерах, есть три основных упражнения, которые помогут предотвратить боль в спине: приседания, становая тяга и основные упражнения. Для достижения наилучших результатов включайте их в свою рутину по крайней мере два раза в неделю и убедитесь, что последние несколько повторений кажутся вам сложными.

    В то время как приседания имеют плохую репутацию из-за того, что они вызывают боль в коленях, доктор Хэтфилд говорит, что это не основано на науке. «Мы провели исследование, — говорит она. Кроме того, вам не нужна тяжелая штанга для приседаний или любых других упражнений, чтобы быть эффективными.

    Независимо от того, какое упражнение вы делаете, если вы правильно нагружаете свои мышцы — используя собственный вес, эспандеры, гантели или даже рюкзак — ваше тело будет реагировать, становясь сильнее и, в конечном итоге, сохраняя спину. боль в узде.

    Силовые тренировки — это обязательство, но оно того стоит. Независимо от того, выбираете ли вы свободные веса, тренажеры или их комбинацию, ключом к успеху является постоянная практика и хорошая форма.

    • Миллионы американцев ежедневно испытывают боль в спине : Центры по контролю и профилактике заболеваний (2020 г.) «Острая боль в пояснице». https://www.cdc.gov/acute-pain/low-back-pain/
    • Свободные веса сопряжены с большим риском получения травм по сравнению с тренажерами : Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (декабрь 2000 г. ) «Обсуждение за круглым столом: тренажеры и свободные веса». http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.451.9285&rep=rep1&type=pdf
    • Исследования показывают, что свободные веса вызывают большую мышечную активацию : Journal of Strength and Conditioning Research (март 2010 г.) «Сравнение мышечной активации между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом». https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2010/03000/A_Comparison_of_Muscle_Activation_Between_a_Smith.26.aspx
    • Включите силовые тренировки два раза в неделю : BMC Musculoskeletal Disorders (март 2017 г.) «Влияние йоги, силовых тренировок и советов при болях в спине: рандомизированное контролируемое исследование». https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-017-1497-1
    • Силовая тренировка кора помогает справиться с болью в спине : Journal of Physical Therapy Science (март 2015 г.