Упражнения для рук с резинкой: Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВЫХ РУК, ЧТОБЫ УБРАТЬ КРЫЛЬЯ / 5 минут с фитнес-резинкой до жжения

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Хочешь получить красивые и стройные руки? Тогда эта эффективная тренировка с резинкой для рук дома как раз для тебя! Простые упражнения по системе 5 минут помогут тебе хорошенько задействовать мышцы рук и начать приводить их в тонус. За эти 5 минут, просто повторяя за мной, ты 100% выжмешь максимум из этой тренировки. Если после окончания тренировки ты чувствуешь, что у тебя ещё остались силы, повтори ещё один круг или скомбинируй это видео с другими комплексами с канала ДелайТело (пример ниже в описании. Если ты выполняешь тренировку впервые или вообще не привыкла тренироваться с резинкой, я бы тебе посоветовала взять самую легкую фитнес-резинку из всех, чтобы ты смогла без проблем выполнить комплекс до конца. Старайся максимально концентрироваться на работающих мышцах при выполнении и стараться не расслаблять их до конца при возвращении в исходную позицию.

Следуй моим комментариям по технике выполнения упражнений и поработай на 100% за эти 10 минут! НУ ЧТО, ВЫ ГОТОВЫ? ПОЕХАЛИ!
Дата: 2022-11-06

← ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ НОГ И ЯГОДИЦ / Без прыжков, выпадов и приседаний дома ДО ЖЖЕНИЯ — ДелайТело

ДЫХАТЕЛЬНАЯ РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ СТРЕССА Успокоение и релакс тела и головы из дома — ДелайТело →

Похожие видео

114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин

• GoB Channel

СМАЕВ. Правда о борьбе в Москве / Цыпленков. Акимбо. Матюшенко

• GoB Channel

Лучшие упражнения от криштиану роналду в домашних условиях

• Дикий Лось

Рельефное тело и пресс на турнике и брусьях — реально ли это? — Гордовский

• Workout — Будь в форме!

ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае

• GoB Channel

9 Способов Как Убрать Живот и Бока и не Терять Мышечную Массу

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 10

Алиева
А можно у вас спросить говорят что широкие отжимания не эффективно это правда? Я делаю широкое отжимания мне так удобно будет эффективно как правильно сделать скажите пожалуйста

М
Очень нравятся ваши тренировки. Даже при жесткой нехватке времени можно попытаться делать тело) Главное их преимущество — короткие, но эффективные сеты. Всегда жду новые. Спасибо!

Наталька
Месяц назад открыла эту тренировку, не смогла сделать, туговатая резинка оказалась (которая у меня послабей есть, а сегодня прям ОГОНЬ. огонь и в моих руках, супер! Спасибо!

Elena
Умничка какая, так хорошо объясняешьпридётся резинку купить у меня есть для ног, куплю теперь для рук( я думала-какая фигня, такая слабаякупила себе пожёстчеягодицы болят)

Julia
Подскажите пожалуйста. Вот я занимаюсь, у меня на сл день болят мышцы и так дня 3-4. Мне нужно продолжать занимается на этих зонах или подождать когда боли пройдут?

Alia
Спасибо, дорогая Наташа, за эту крутую динамичную тренировку! Делаю ее по два раза почти каждый день несколько месяцев и вижу приятный результат в зеркале )

Яся
Наташа, все упражнения простые и крутые. За такое короткое время, а мышцы чувствуешь невероятно! Спасибо тебе большое, коротко, быстро и эффективно!

Юлия
Здравствуйте! Скажите пожалуйста а есть у вас в арсенале упражнения от холки ооочень нужно скоро лето а этот горб совсем не красит

Оксана
Спасибо, Наташа. Как всегда ты великолепна. Тренировка замечательная. Много времени не занимает, можно сделать между делом.

Мария
Спасибо вам большое за тренировки и за ваш труд: ) какое счастье что я нашла ваши видео на просторах ютюба)

Упражнения с фитнес резинкой для женщин

Содержание

• Польза упражнений с резинками для фитнеса.
• Плюсы фитнес-резинок, особенности выбора.
• Топ-24 упражнения с фитнес-резинкой для домашних тренировок.

Фитнес-резинка — универсальный помощник в тренировочном процессе как в зале, так и дома. Она позволяет модифицировать упражнения, делая их сложнее или проще, адаптирует под разные возможности тренирующегося, добавляет сопротивления мышцам без использования дополнительного веса. Это очень важное преимущество, так как есть люди, которым противопоказано использование отягощений, например беременные женщины или пациенты с заболеваниями позвоночника.

Резинки для фитнеса также используются в различных реабилитационных программах, так как позволяют нагружать только целевую группу мышц и не требуют серьезной физической подготовки.

Еще одно направление фитнеса, в котором часто используются фитнес-резинки, — стрейчинг. Резинкой удобно пользоваться, чтобы «удлинять руки» и доставать до стопы или тянуть корпус ближе к ногам.

Использование фитнес-резинок позволяет:

• укрепить мышцы всего тела;
• сбросить лишние килограммы;
• улучшить рельеф тела, избавиться от целлюлита и дряблости кожи;
• развить гибкость суставов и мышц ног, спины, плеч;
• усилить выносливость.

Фитнес-резинки — это бюджетный «тренажерный зал»! Однако нужно знать, как правильно выбрать и применять этот тренажер, чтобы получить желаемый эффект и снизить риск получения травм.

У этого тренажера нет единого названия, можно встретить следующие варианты: фитнес-резинки, резиновые ленты, фитнес-ленты, резинки для фитнеса, эспандеры и другие.

Резинки для фитнеса производятся из довольно прочного и эластичного латексного материала. Они бывают различных видов: в виде ленты, кольца, жгутов, а также тканевые варианты.

Все они предназначены для разных целей и имеют разное сопротивление, что позволяет правильно распределять и дозировать нагрузку на разные группы мышц.

Если вы хотите максимально разнообразить свои тренировки, запаситесь разными видами фитнес-резинок. Этот тренажер универсален — подходит и для девушек, и для парней.

На что следует обратить внимание при выборе фитнес-резинки:

1. Чем шире резинка, тем меньше она будет давить и скручиваться во время выполнения упражнений.
2. Чем толще резинка, тем большее сопротивление при растяжении она будет давать.
3. Для разных групп мышц требуется разное сопротивление, поэтому для рук и плеч выбирайте более мягкую и тонкую резинку, а для ног, наоборот, более плотную и толстую.
4. При занятиях с резинкой для фитнеса лучше надевать легинсы и облегающие кофты с рукавом, чтобы резинка не натирала кожу.
5. Осмотрите резинку на наличие мелких повреждений. Если резинка будет надорвана, она может лопнуть в процессе выполнения упражнения.
6. Трикотажные резинки гораздо меньше скользят и дают большее сопротивление, но с ними невозможно выполнять широкоамплитудные упражнения, учитывайте это.
7. Кольцевые резинки больше подходят для проработки мышц ягодиц, бедер и ног, а резинки-ленты — для проработки верхней части тела. Для полноценного тренинга лучше иметь и те, и другие.

Упражнения для ног

1. Сгибания стоя

Исходное положение — стоя, кольцевая резинка под левой стопой и на правой щиколотке, колени плотно прижаты друг к другу.

Выполнение — на выдохе сгибайте правое колено, на вдохе разгибайте.

2. Разгибания сидя

Исходное положение — сидя глубоко на стуле с ровной спиной, кольцевая резинка на левой щиколотке и правой стопе.

Выполнение — на выдохе разгибайте правую ногу, плотно прижимая к полу левую, на вдохе сгибайте.

3. Выпады вперед

Исходное положение — стоя, кольцевая резинка чуть выше колен.

Выполнение — на вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно согните оба колена, удерживая ровную спину. На выдохе оттолкнитесь правой пяткой и поднимитесь в исходное положение.

4. Мертвая тяга

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Наступите на кольцевую резинку и возьмитесь на нее руками.

Выполнение — на выдохе выпрямите корпус, напрягая ягодицы и удерживая ровную спину, на вдохе опустите корпус, растягивая ягодичные мышцы.

5. Сгибания стоп

Исходное положение — сидя на полу с прямыми ногами, ровной спиной и вытянутыми стопами. Резинка-лента на подушечках — под пальцами стоп, а концы ее — в руках.

Выполнение — на выдохе с усилием потяните пальцы ног к полу, натягивая резинку, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц

1. Ягодичный мостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Кольцевая резинка чуть ниже колен.

Выполнение — на выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы. В верхней точке разведите колени в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Приседания с махом в сторону

Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч, кольцевая резинка чуть выше колен.

Выполнение — на вдохе присядьте до параллели с полом, отводя таз назад и растягивая колени в стороны, на выдохе встаньте, отталкиваясь пятками, и в верхней точке отведите прямую правую ногу в сторону.

3. Разведения ног лежа

Исходное положение — лежа на спине с упором на локти, ноги согнуты и подняты, кольцевая резинка чуть ниже колен.

Выполнение — на выдохе разведите ноги в стороны, натягивая резину, на вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратная экстензия

Исходное положение — лежа на животе, ноги согнуты, кольцевая резинка чуть выше колен, руки под головой.

Выполнение — на выдохе оторвите колени от пола, слегка разведите их в стороны и натяните резину, прижимая ягодичные мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Толчок пяткой

Исходное положение — стоя на четвереньках, кольцевая резинка на правой стопе и левой щиколотке.

Выполнение — на выдохе толкните пятку правой ноги вверх, напрягая ягодичную мышцу и удерживая ровную спину, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины

1. Штопор

Исходное положение — сидя на стуле с ровной спиной, прямые руки подняты, кольцевая резинка на запястьях.

Выполнение — на выдохе сгибайте руки и направляйте их к корпусу, слегка растягивая резину в стороны, на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Горизонтальная тяга

Исходное положение — сидя на полу с ровной спиной и прямыми ногами, резинка-лента на стопах.

Выполнение — на выдохе согните руки и подтяните концы резинки к поясу. Лопатки при этом движении нужно тянуть к талии. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Плавание

Исходное положение — стоя на четвереньках, один конец резинки-ленты в правой руке, а второй под правым коленом.

Выполнение — на выдохе поднимите правую руку, натягивая резину, и левую ногу до параллели с полом, держите ровную спину и подтянутый живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Тяга одной рукой в выпаде

Исходное положение — стоя в выпаде на правую ногу (правая нога впереди, левая сзади на колене). Кольцевая резинка под правой стопой.

Выполнение — на выдохе притяните к талии резинку правой рукой, прижимая локоть к корпусу, на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Поочередное подведение плеча

Исходное положение — стоя, прямые руки подняты, резинка-лента в руках.

Выполнение — на выдохе начните подводить прямую правую руку к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на левую руку.

Упражнения для рук и плеч

1. Сгибания на бицепс

Исходное положение — стоя, один конец резинки-ленты под правой стопой, второй в правой руке.

Выполнение — на выдохе согните правую руку, не отрывая локоть от корпуса, на вдохе разогните.

2. Разгибание на трицепс

Исходное положение — сидя или стоя, кольцевая резинка в руках, левая рука согнута и заведена за спину снизу, а правая поднята и согнута.

Выполнение — на выдохе разогните правую руку, растягивая резину, на вдохе согните.

3. Разведение рук спереди

Исходное положение — сидя, прямые руки вытянуты вперед, кольцевая резинка на запястьях.

Выполнение — на выдохе разведите руки в стороны, растягивая резину, на вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Разведение рук сзади

Исходное положение — стоя, прямые руки за спиной, кольцевая резинка на запястьях.

Выполнение — на выдохе разведите руки в стороны, растягивая резину, на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Подъем прямых рук вперед

Исходное положение — стоя, резинка-лента под стопами, концы ее в руках.

Выполнение — на выдохе поднимите прямые руки вперед до уровня глаз, на вдохе опустите.

Упражнения для пресса

1. Скалолаз

Исходное положение — стоя в планке на ладонях, кольцевая резинка на стопах.

Выполнение — на выдохе притяните правое колено к животу, не поднимая таз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на вторую ногу. Выполняя это упражнение, все время держите живот втянутым для активации глубоких мышц живота.

2. Велосипед

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты, кольцевая резинка на стопах, руки за головой.

Выполнение — приподнимите корпус, оторвав лопатки от пола, напрягите мышцы пресса. На выдохе выпрямите правую ногу, натягивая резину, одновременно скручиваясь правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на вторую сторону.

3. Скручивания с разведением ног

Исходное положение — лежа на спине, прямые ноги подняты, резина чуть выше колен, руки за головой.

Выполнение — на выдохе скрутите корпус, оторвав лопатки от пола. Одновременно с этим движением разведите ноги в стороны, растянув резину. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Сотня

Исходное положение — лежа на спине, корпус приподнят, ноги согнуты и подняты, резинка-лента накинута на колени, концы ее в руках.

Выполнение — начните короткими пульсирующими движениями тянуть резину к полу. На пять движений вдох, на пять движений выдох. Сделайте сто движений.

Как тренироваться с резинкой для фитнеса

Тренировка с резинкой для фитнеса может состоять из упражнений как на все группы мышц, так и на одну часть тела для ее детальной проработки. Количество повторений должно быть от 10 до 20, количество подходов — от 1 до 5, в зависимости от вашей тренированности, а также времени, отведенного на тренировку. Любой комплекс с резинками для фитнеса пойдет вам на пользу, главное — соблюдать правильную технику выполнения каждого из упражнений.

Для похудения можно составить тренировку с использованием кардиосоставляющих — бега на месте, прыжков на скакалке, танцев. Примерный комплекс упражнений для похудения:

• суставная разминка — 3–5 минут;
• бег на месте по протоколу табата — 20 секунд бежим, 20 секунд отдыхаем — суммарно 4 минуты;
• упражнения с фитнес-резинкой на выбор;
• активные танцы по протоколу табата — 40 секунд танцуем, 20 секунд отдыхаем — суммарно 4 минуты;
• заминка, легкая растяжка — 3–5 минут.

Фитнес-резинки могут стать отличным помощником и в тренировках в спортивном зале — как для опытных спортсменов, так и для начинающих. С их помощью можно увеличивать нагрузку на целевые мышечные группы, добавляя изометрическое сопротивление.

*Изометрическое сопротивление — статическая нагрузка на мышцы, когда они напряжены, но не меняют своей длины, не сокращаются и не растягиваются.

В тренировочном процессе важна регулярность и последовательность, только так можно добиться значимых результатов. Важно соблюдать режим работы и отдыха — тренировочный план обязательно должен включать в себя дни отдыха, чтобы у организма была возможность восстанавливаться после нагрузок. Самый удобный режим занятий — три раза в неделю по 1–1,5 часа или каждый день по 15–20 минут (в этом случае нужно тренировать разные мышечные группы).

Основа здоровья — это не только здоровый образ жизни и спорт, но и полноценное сбалансированное питание качественными продуктами.

Благодарим фитнес-клуб World Class Город столиц за помощь в организации съемки.

Упражнения для запястий и кистей Thera-Band Loop

Поиск упражнений | Создание программ упражнений | Поиск программ

Версия для печати

Упражнения Thera-Band Loop для запястий и рук

Создано: The Academy

Описание:
Эти упражнения помогают укрепить запястье и предплечье

Инструкции:
Выполняйте эти упражнения под наблюдением квалифицированного медицинского работника. Некоторые упражнения могут не подходить для каждого человека, в то время как другие упражнения могут быть показаны. Все упражнения должны выполняться безболезненно.

Петля Thera-Band для пронации предплечья

Инструкции:
Надежно закрепите один конец петли под ногой. Возьмитесь за другой конец ладонью вверх и положите предплечье на бедро. Медленно согните запястье вниз к ленте. Задержитесь и медленно вернитесь.

Петля Thera-Band для супинации предплечья

Инструкции:
Надежно закрепите один конец петли под ногой. Возьмите другой конец в руку ладонью вниз и предплечьем на бедре. Медленно поверните запястье вверх относительно ленты. Задержитесь и медленно вернитесь.

Петля Thera-Band, локтевая девиация

Инструкции:
Надежно зафиксируйте один конец петли под ногой. Возьмите другой конец в руку рядом с собой. Медленно согните запястье назад относительно ленты. Задержитесь и медленно вернитесь.

Петля Thera-Band для сгибания запястья

Инструкции:
Надежно закрепите один конец петли под ногой. Возьмитесь за другой конец ладонью вверх и положите предплечье на бедро. Медленно согните запястье вверх относительно ленты. Задержитесь и медленно вернитесь.

Удлинитель петли Thera-Band для запястья

Инструкции:
Надежно закрепите один конец петли под ногой. Возьмите другой конец в руку ладонью вниз и предплечьем на бедре. Медленно согните запястье вверх относительно ленты. Задержитесь и медленно вернитесь.

Приобрести товары, используемые в этой программе упражнений:

Приобрести бинты TheraBand.

Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Корпорация Hygenic не несет ответственности за любые травмы, полученные при использовании упражнений или программ, доступ к которым осуществляется через этот веб-сайт. Пользователь должен носить подходящие средства защиты глаз, такие как защитные очки, для защиты от возможного повреждения глаз в результате того, что лента или трубка оторвутся от лица в случае потери захвата или поломки ленты или трубки.

Упражнения

• Поиск
• Создать программу
• Мои программы
• Найти программы

10 быстрых упражнений для рук с эспандером, которые можно делать дома

придайте тонус / дизайн Dion Mills

В этой статье

Сгибание рук на бицепс с лентой Лента для трицепса Подъем ленты вперед Боковой подъем ленты Лента для широчайших мышц

Лента для вертикальной тяги Ленточный жим от плеч Группа наклонилась над строкой Сгибания лент для пресса Разгибание трицепса одной рукой с лентой

Мы очень любим эспандеры. Их так удобно бросить в спортивную сумку, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам проработать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Эспандеры также являются идеальным инструментом для добавления дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы будете сжигать.

Сегодня мы поделимся некоторыми из наших любимых упражнений для рук, в которых используется эспандер. От трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса будьте готовы почувствовать жжение. Для достижения наилучших результатов выполняйте по три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Они раскрывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дают несколько советов и хитростей.

Готовы начать? Девушки из Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эспандером для создания скульптурных рук.

Познакомьтесь с экспертом

Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего фитнес-сообщества для женщин. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, более чем 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде чем приступить к программе упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вращательную манжету плеча и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом этой тренировки.

Резинки сопротивления — отличный инструмент, который нужно иметь под рукой, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны. Ленты сопротивления бывают разного сопротивления или уровня натяжения, что позволяет вам бросить себе вызов по мере улучшения вашей силы.

Во избежание травм обязательно закрепите эспандеры на устойчивой поверхности и всегда проверяйте их на предмет износа перед выполнением упражнения. Держите их подальше от экстремальных температур, так как это может привести к их растрескиванию или поломке. Выполняя упражнения с лентой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость. Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче держать во время выполнения упражнения. Помните о хорошей форме (поможет стояние перед зеркалом!), и остановитесь, если почувствуете боль.

01 из 10

Сгибание рук с лентой

Придайте тонус

Это движение в первую очередь нацелено на ваши бицепсы с некоторой активацией предплечий. Напрягите свое ядро ​​​​во всем.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поместите эластичную ленту под ноги и держите по рукояти в каждой руке ладонями вверх обратным хватом.
• Сверните ленту до уровня плеч, затем опустите.
• Сделайте 15 повторений.

Опускайте ленту медленно и контролируемо, никогда не позволяя ленте снова опуститься.

02 из 10 шт. Поднимите тон

Это движение в первую очередь развивает ваши трицепсы с некоторой активацией кора. Слегка согните колени, сожмите ленту в верхней точке и медленно и контролируемо опускайтесь.

• Стоя, ноги на ширине бедер, поместите эспандер под ноги и возьмитесь за ручку в каждой руке, ладони смотрят внутрь. до 90 градусов.
• Держите локти прижатыми к бокам, вытяните прямые руки назад за собой, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

03 из 10

Band Forward Raise

Поднимите тон

Это упражнение укрепит ваши плечи, особенно передние дельты. Держите локти все время слегка согнутыми. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются, прежде чем медленно, с контролем, опуститься обратно в исходное положение.

• Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите эспандер под переднюю ногу.
• Держа рукоятку в каждой руке, ладони обращены к бедрам прямым хватом, поднимите руки прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч.
• Опустите спину в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

04 из 10

Лента для бокового подъема

Придайте тонус

Это упражнение задействует дельтовидные мышцы в верхней части плеч, что делает его великолепным для скульптурирования.

• Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой.
• Поместите эспандер под переднюю ногу, держа в каждой руке по рукоятке, ладони смотрят внутрь.
• Задействовав мышцы кора, поднимите прямые руки в стороны, пока не достигнете уровня плеч.
• Опустите спину в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

05 из 10

Лента для широчайших мышц

Придайте тонус

Тяга широчайших с лентой укрепляет спину и плечи, особенно широчайшие мышцы спины — широчайшие, для краткости, — которые находятся в середине спины. Это движение также работает с вашей шеей и верхними трапециями.

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите по одному концу эспандера в каждой руке ладонями вниз и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Задействуя корпус и сжимая мышцы спины, разведите ленту, разводя руки в стороны.
• Обратное движение.
• Сделайте 15 повторений.

06 из 10

Ленточный вертикальный ряд

Придайте тонус

Это движение укрепит ваши плечи, особенно передние дельты. Вы также будете работать над прессом, верхней частью спины и нижними трапециевидными мышцами.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, поместите эспандер под ноги. Скрестите ленту перед собой и держите по рукояти в каждой руке, ладони обращены к бедрам прямым хватом.
• Выпрямив грудь и задействовав корпус, подтяните рукоятки до уровня груди, сгибая локти в стороны.
• Опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

07 из 10

Жим от плеч с лентами

Это двойное упражнение задействует все мышцы плеч и кора. Обязательно напрягите мышцы кора и медленно и подконтрольно опускайте бинты.

• Встаньте посередине ленты, взявшись за рукоятки хватом сверху. Напрягите ядро.
• Выжмите рукоятки эспандера вверх, делая паузу, когда ваши плечи окажутся параллельны полу, а эспандер окажется позади ваших рук, затем выжмите до упора вверх.
• Слегка согните руки в локтях и медленно опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

08 из 10

Лента, изогнутая над рядом

Этим упражнением вы укрепите всю спину, пресс и бицепсы. Обязательно напрягите мышцы кора и держите колени мягкими.

• Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки прямым хватом.
• Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус.
• Потяните ленту назад, ведя локтями, сводя лопатки вместе.
• Задержите это сокращение в верхней точке, чувствуя сжатие, затем медленно отпустите в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Постарайтесь отвести лопатки назад и вниз, прежде чем начать это движение, и постарайтесь не пожимать плечами.

09 из 10

Сгибание рук для жима

Вы уже задействовали свои бицепсы и плечи, так что это упражнение поможет дополнительно нагрузить эти мышцы для еще лучших результатов. Вы также разожжете свои основные мышцы, когда будете готовиться к тому, чтобы держать себя в устойчивом положении. Не забывайте двигаться медленно и под контролем, никогда не позволяя ленте резко опуститься.

• Встаньте на середину ленты и возьмитесь за ручки хватом снизу.
• Сохраняйте напряженный корпус и вертикальную грудь. Сверните резинки к плечам, удерживая локти прижатыми к бокам. Как только ленты окажутся на плечах, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Нажмите на резинки над головой. Медленно опуститесь на плечи, откиньте ладони назад и медленно опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

10 из 10

Лента для разгибания одной руки на трицепс

Придайте тонус

Это упражнение лепит и укрепляет ваши трицепсы, чтобы сделать ваши руки сильными и стройными. Держите тело неподвижно и руку возле уха, чтобы по-настоящему сжечь эту трехглавую мышцу для увеличения силы.

• Встаньте, поставив правую ногу на один конец эспандера.
• Держите другой конец в правой руке, вытянув руку над головой.
• Сохраняя сильное тело и прижимая плечо к уху, согните локоть, чтобы опустить рукоятку эспандера за голову.
• Напрягите трицепсы, вытягивая прямую руку над головой.
• Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

Загляните в фитнес-приложение Studio Tone It Up, чтобы получить еще больше потрясающих тренировок, и выберите один из сотен упражнений, чтобы ускорить метаболизм и лепить все тело на ходу.

5 упражнений с эспандером для коррекции фигуры, которые можно выполнять где угодно

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.