Тренировка на грудь и спину для мужчин: 10 упражнений
Силовая тренировка на грудь и спину для мужчин является одним из важнейших элементов для развития красивой, эстетичной и атлетичной фигуры. Проработка мышц-антагонистов в один день будет гарантией продуктивности и качественного роста мускулатуры.
Упражнения с гантелями для груди
Силовая тренировка на грудь для мужчин состоит из 5-ти упражнений, которые воздействуют на разные отделы целевой мышечной группы. Благодаря им вы сможете добиться внушительного роста грудной мускулатуры, проработаете плечи и трицепсы, а также укрепите кистевые суставы. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.
Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Можно делать 13-15 повторений, если у вас небольшой вес гантелей. Увеличьте количество подходов до трех на каждое упражнение, если позволяет время. Между подходами отдых до 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Перед тренировкой обязательно сделайте: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
1. Жим гантелей лежа
Лягте на скамью и удерживайте снаряды на плечах продольным хватом, аналогично грифу штанги. На выдохе выполните жим веса перед собой, не допуская полного закрытия локтевого суставного замка. В ходе движения следите за тем, чтобы предплечья двигались четко перпендикулярно полу. На вдохе медленно верните гантели на место, после чего приступите к новому повторению. Если вы хотите развить «взрывную» силу рук, жим следует выполнять с повышенным усилием. Это эффективное упражнение на грудь с гантелями является базовым. Стимулируется рост мышц груди, а также развиваются их силовые характеристики.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
2. Разводка гантелей лежа
Лягте на скамье, поднимите снаряды перед собой, удерживая их параллельным хватом. Руки должны быть немного согнуты в локте, таким образом вы сможете убрать лишнее напряжение с локтевых суставов.
На вдохе медленно разведите верхние конечности в разные стороны, достигая ощущения умеренного натяжения в области грудных мышц. На выдохе сведите гантели в исходное положение, избегая рывковых движений. Представленный элемент силовой тренировки на грудь для мужчин отличается тем, что акцентированно прорабатывает середину груди (так называемый «шов»), а также умеренно растягивает мышечные волокна, обеспечивая их быстрый рост.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
3. Параллельный жим гантелей
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. В данном случае вам предстоит выполнять жим параллельным хватом. На вдохе опустите гантели к груди, после чего с усилием выжмите их обратно. Предплечье должно находиться строго перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Следите за тем, чтобы спина и затылок были плотно прижаты к поверхности скамьи. Особенностью такого упражнения на грудь с гантелями является минимальная нагрузка на локтевой сустав за счет смещения ее на бицепс, а также больший акцент на верхнюю часть груди даже без регулировки угла наклона скамьи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
4. Пуловер
Не меняйте исходного положения, удерживая гантели перед собой параллельными хватом. Прижмите снаряды друг к другу блинами. На выдохе медленно опустите вес за голову на вытянутых руках, пока не почувствуете умеренное напряжение в мышцах груди и дельтах. После этого медленно верните снаряды в исходное положение, избегая рывковых движений. Ключевая особенность упражнения заключается не только в комплексной проработке грудных мышц, но также во включении широчайшей мышцы в работу, что помогает лучше подготовиться к следующему раунду нашей тренировки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
5. Отжимания + тяга гантелей к груди
Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия шеи, спины и ног была идеально прямой. На выдохе опустите вес тела вниз, пока грудь не окажется на расстоянии в пару сантиметров от пола.
На вдохе с усилием оттолкнитесь, возвращаясь в стартовую фазу. Далее подведите снаряд левой рукой к груди, удерживая предплечье перпендикулярно полу. Снова отожмитесь и затем выполните аналогичное повторение правой рукой. Чередуйте подтягивания гантели к груди на правую и левую руку. Элемент тренировки способствует развитию массы грудной мускулатуры, укрепляет мышцы кора, а также изолирует широчайшую мышцу, способствуя формированию щитообразной формы спины.
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий всего, повторить в 2 подхода.
Упражнения с гантелями для спины
Силовая тренировка на спину для мужчин полезна не только с точки зрения увеличения мышечной массы и формирования атлетичной фигуры. Это незаменимый элемент профилактики сколиоза и поддержания здоровья позвоночного столба. Также без тренировки спины невозможно сформировать мощные грудные мышцы.
Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.
Наши силовые тренировки на руки:
- Как накачать руки мужчине с гантелями: упражнения + планы
- Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями: 10 упражнений + план
- Тренировка на плечи для мужчин с гантелями: 12 упражнений + план
1. Тяга гантели к поясу с опорой на скамью
Наклонитесь вперед и обопритесь правой рукой на скамью. В левую руку возьмите гантель, после чего на выдохе поднимите ее к поясу, направляя локоть к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Сделав маленькую паузу, вернитесь в исходное положение. Следующий подход сопровождается сменой сторон. В процессе работы не сутультесь, держите плечи расправленными, поддерживайте естественный прогиб в пояснице. Такое упражнение на спину с гантелями помогает изолировать широчайшую мышцу с каждой стороны, что помогает качественнее проработать ее, сделать мышцы объемнее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторить в 2 подхода.
2. Тяга гантелей к поясу продольным хватом
Взяв гантели в руки, наклоните корпус вперед до параллельного полу положения. Вес удерживайте на вытянутых к полу руках, немного согнув их в локте. Держите плечи расправленными и поддерживайте правильный прогиб спины. На выдохе подтяните снаряды к уровню солнечного сплетения, направляя локти четко к потолку. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию и зациклите движение. В ходе работы предплечья должны постоянно находиться параллельными друг другу. Элемент силовой тренировка на спину для мужчин на 100% включает широчайшую мышцу, дополнительно нагружая бицепсы, мускулатуру предплечий, разгибатели спины и задние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом
Исходное положение в данном случае аналогично предыдущему упражнению. Ключевое отличие заключается в положении рук: внутреннюю сторону кистей необходимо развернуть от себя.
Приняв стартовое положение, на выдохе подтяните снаряды к поясу, направляя локти четко к потолку. Предплечья при этом двигаются перпендикулярно полу. На вдохе опустите вес обратно и проделайте нужное количество повторений. Упражнение на спину с гантелями полностью изолирует широчайшую мышцу, обеспечивая минимальную нагрузку на вспомогательные мышцы (задние пучки дельт, предплечья и бицепсы).
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
4. «Доброе утро» с гантелями на плечах
Работа ведется из положения стоя. Расставьте ноги по вертикали плеч, а гантели положите на плечи параллельно друг другу, удерживая их за блины. На выдохе наклоните корпус вперед до параллели полу. Плечи при этом держите расправленными, не сутультесь и поддерживайте правильный прогиб в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего зациклите движение. Представленное упражнение на спину с гантелями развивает околопозвоночные столбы, мускулатуру поясницы, корректирует осанку, а также дополнительно подтягивает заднюю поверхность бедер.
Вес гантелей лучше взять поменьше.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
5. Шраги с гантелями
Находясь в положении стоя, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам корпуса. На счет «раз» поднимите плечи, сделайте небольшую паузу, и на счет «два» опустите руки обратно. На протяжении всего подхода смотрите четко перед собой и не наклоняйте голову. Следите за удержанием ровной осанки, не допуская перекосов туловища из стороны в сторону. Шраги помогают качественно развить трапециевидные мышцы, которые необходимы для жесткого удержания штанги при силовых тренировках в тренажерном зале, а также для правильного выполнения упражнений на мускулатуру верхней части спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
- Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)
Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница
Упражнения на Спину с Гантелями (ТОП 3)
Упражнения на спину с гантелями могут стать хорошим выбором для всех, кто хочет развить приличную мышечную массу своей спины.
В этой статье будем разбираться как это сделать.
Использование гантелей для тренировок спины позволит вам полноценно прокачать весь мышечный массив спинных мышц, развить силу, силовую выносливость и просто приобрести отличный мышечный тонус.
Для этого вам необходимо грамотно выстроить свою тренировочную программу, удачно подобрать арсенал выполняемых упражнений и разобраться с технической составляющей каждого движения.
Иначе, если подходить к этому делу бездумно, в лучшем случае ваши тренировки будут непродуктивными, а прогресс — незначительным.
В худшем случае — вы просто будете впустую тратить своё время и финансы на оплату абонемента в тренажёрный зал или, если вы приобрели гантели для собственного использования, на покупку инвентаря.
При всём этом, вы ещё и рискуете навредить своему здоровью и получить травму.
Поэтому, для этой статьи основной целью будет определение наиболее эффективных упражнений на спину с гантелями и пояснение их корректного, технически безопасного выполнения.
Содержание
Упражнения на Спину с Гантелями: Общая Информация
Обычно для тренировок спины применяются всем известные подтягивания на перекладине или различные упражнения со штангой, в то время как гантели не пользуются такой популярностью.
Несмотря на это, упражнения на спину с гантелями при правильном внедрении в тренировочную программу остаются достойной заменой общепринятым движениям.
Подтягивания на перекладине хоть и крайне эффективны для развития мышц спины, всё же обладают очень существенным минусом относительно упражнений с гантелями.
Преимущество тренировок спины с гантелями относительно подтягиванийДело в том, что подтягивания могут быть недоступным упражнением для людей с очень большим весом или начинающих, которые недостаточно сильны чтобы подтягиваться.
Подтягивания на перекладине обладают высоким порогом вхождения, поэтому многим занимающимся может быть трудно или невозможно извлечь из них какую-либо пользу.
Тогда как широкий гантельный ряд позволяет подобрать вес снаряда под любой уровень занимающегося: от новичка до профессионала.
Примечание. Высокий порог вхождения обозначает трудность достижения чего-либо за короткий промежуток времени. В данном случае это значит, что неподготовленному человеку понадобится относительно много времени, чтобы довести количество повторений в упражнении до оптимального и сделать таким образом упражнение продуктивным.
Недостаток упражнений с гантелями для спиныОчень свойственный недостаток для большинства упражнений с гантелями, который заключается в невозможности работать с действительно большим для вас весом.
Большой рабочий вес обеспечивает очень сильный стресс для организма, что крайне хорошо сказывается на росте мышечной массы и силы спортсмена.
Для этого, конечно же, в большинстве случаев лучше всего подходят упражнения со штангой. Но среди гантелей тоже можно найти свои, весьма приличные варианты.
Сегодня мы их и обсудим. Но для начала, немного коснёмся анатомии спинных мышц.
Мышцы Спины: Строение
Спина (очевидно) находится сзади и часто нам самим не так бросается в глаза как, например, мышцы рук. Поэтому нередко эта часть тела недополучает должного внимания среди посетителей тренажёрных залов. Тогда как более заметным бицепсам, грудным и мышцам пресса может отводится самая значительная часть времени.
Это большая ошибка. Потому что спинные мышцы очень мощные, обладают значительным силовым потенциалом и состоят из большого массива мышц.
Сильные и красивые мышцы спины обеспечат вам здоровую осанку, внушительный визуальный вид и общую прочность тела.
Мышцы спины
- Мышцы-разгибатели спины. Основные функции — разгибание и наклон позвоночного столба;
- Широчайшие мышцы спины. Основные функции — отведение плеча назад, его сгибание, вращение внутрь;
- Трапециевидные мышцы. Основные функции — поднимание и опускание лопатки, приведение лопатки к позвоночнику;
- Ромбовидные мышцы.
Основные функции — сведение лопаток.
Основные функции — сведение лопаток.Исходя из этого всего мы можем заключить, что для создания гармонично развитых мышц спины придётся уделять достаточное внимание нескольким участкам.
Обсудим теперь непосредственно сами упражнения на спину с гантелями.
Тяга Гантели в Наклоне (одной рукой)
Это чрезвычайно эффективное упражнение для всего спинного массива мышц.
Во время движения сгибание происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, что «официально» делает тягу гантелей в наклоне базовым движением.
При выполнении тяги гантелей к поясу основную работу выполняют:
- Широчайшие мышцы спины;
- Ромбовидные мышцы;
- Трапециевидны мышцы;
И как мышцы-стабилизаторы вовлекаются:
- Бицепсы;
- Мышцы брюшного пресса;
- Мышцы позвоночника.
1. За счёт комплексного воздействия организм, выполняя тягу гантели в наклоне можно добиться солидного гормонального всплеска.
А это является одним из ключевых условий для эффективного наращивания мышечной массы и силы.
Примечание. Гормональный всплеск — реакция организма на стресс в виде выработки различных важнейших гормонов в организме человека. Чем более комплексное воздействие на организм, тем больше потенциальная выработка.
2. Вариант тяги в наклоне именно с гантелей даёт возможность работать в существенно большей амплитуде движения, чем в альтернативном варианте со штангой. Движение позволяет больше отвести локти назад. Это поможет добиться более эффективного мышечного сокращения.
3. Сама по себе тяга гантели в наклоне является более простым упражнением, потому что здесь есть дополнительные точки опоры. То есть, выполняя тягу гантели, вы упираетесь как минимум рукой во что-то, а возможно и ставите колено на скамью.
Работая со штангой, у вас нет никаких точек опоры, а весь вес снаряда держится на ваших ногах и спине.
1.
Традиционно для гантельных вариантов, общий стресс на организм будет меньше. Соответственно, меньше потенциал роста мышечной массы и силы.
Стресс в данном случае будет меньше, потому что вы работаете одной стороной тела, а одна сторона, очевидно, всегда будет слабее.
2. Тяга гантели к поясу более энергозатратный вариант при таком же КПД как у варианта со штангой. Это обусловлено тем, что здесь вам нужно сделать в два раза больше повторений, за счёт работы на каждую сторону по отдельности.
Примечание. КПД — коэффициент полезного действия.
Тяга Гантели в Наклоне: Техника
Данное упражнение, как и многие другие упражнения на спину с гантелями, предоставляет широкий выбор технических вариаций:
- Можно опираться только рукой;
- Только ногой;
- Одновременно как рукой, так и ногой;
- Можно менять угол наклона скамьи, на которую вы опираетесь;
- В конце концов, можно выбрать в качестве опоры вообще не скамью, а любой подходящий предмет мебели.
Простор для фантазии большой, поэтому любители разнообразия должны по достоинству оценить это упражнение.
Но какую бы вариацию вы не избрали, главные нюансы всегда остаются теми же: естественный прогиб в пояснице, выдох на усилии, грудь выгнута вперёд.
Техническое исполнение
- Возьмите гантель в рабочую руку и займите горизонтальное положение;
- Выберите вариант опоры какой вам больше удобен;
- С нижней позиции тяните гантель к поясу прижимая локти к корпусу;
- Вашей верхней точкой будет положение, когда локоть окажется заметно выше вашего туловища;
- Подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Не кидайте его.
Подсказка. Для более качественного сокращения мышц, попробуйте делать небольшую фиксацию в верхней точке.
Тяга Гантелей в Наклоне
Это упражнение может стать прекрасной альтернативой для тяги со штангой в наклоне.
Тяга гантелей в наклоне выполняется без какого-либо упора, поэтому в упражнении сильно задействуются мышцы-разгибатели спины, получая солидную статическую нагрузку. А также бицепсы бедра, если наклон вашего тела достаточно большой (а он именно таким и должен быть).
Само собой, выполняя подобные тяговые движения, можете рассчитывать на значительное воздействие на мышцы предплечий и силу вашего хвата. Развитие таких вещей как хват многих не волнует вообще, но по мне так стальной хват и мощные предплечья — это очень круто.
Подсказка. Новичкам стоит обратить особое внимание на подобные упражнения, потому что они являются наиболее эффективным инструментом для наращивания общей мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Данное движение доступно в трёх вариациях хвата:
- Хват сверху;
- Хват снизу;
- Нейтральный хват.
Каждый из вариантов хвата принципиальной разницы на вовлечение мышц не оказывает, а лишь смещает акцент с одного участка на другой.
Разберём каждый из вариантов
1. Хват сверху
Тяга гантелей в наклоне хватом сверху.Такой вариант является классическим хватом. Он удобен и позволяет использовать довольно большой вес снаряда. В этом стиле основную работу будет выполнять верхняя часть спины, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты.
2. Хват снизу
Тяга гантелей в наклоне хватом снизуТакой хват позволяет добиться большей амплитуды движения, что повысит степень вовлечения мышц за счёт более качественного сокращения. Основной акцент тут ложится на широчайшие мышцы спины. Используя обратный хват в тяге гантелей в наклоне, у вас получится самый меньший вес отягощения.
3. Нейтральный хват
Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватомДанная вариация достаточно ровно распределяет нагрузку по всему массиву мышц спины. Здесь также есть возможность работать в большей амплитуде движения. Применяя такой хват, вы сможете взять наибольший рабочий вес.
Это обусловлено сбалансированной нагрузкой на все мышцы спины.
Подсказка. Если вас в первую очередь интересуют силовые показатели и максимальный вес отягощения — выбирайте нейтральный хват.
Таким образом, с помощью лишь одного упражнения можно многогранно нагрузить самые разные мышцы нашего тела.
Вы можете ограничиться одним вариантом хвата, так вы добьетесь максимальной эффективности только в одном варианте, сможете поднимать наибольший вес, у вас будет чётко отработана техника, а само движение будет привычным и комфортным. В этом есть смысл.
Также вы можете регулярно варьировать виды хвата от тренировки к тренировке. Такой подход обеспечит наиболее сбалансированное развитие мышц спины, но веса в каждом из вариантов будут поменьше, как и техника — не так отточена.
Делайте выбор исходя из собственных задач и предпочтений.
Тяга Гантелей в Наклоне: Техника
Традиционно, как и многие другие упражнения на спину, тягу гантелей в наклоне критически важно выполнять со стройной осанкой и естественным прогибом в спине.
Примечание. Поскольку мышцы-разгибатели позвоночника в этом упражнении подвергаются значительной нагрузке, уделите достаточное внимание их разминке перед тем, как приступать к самому упражнению.
Для полноценной работы мышц спины, вам необходимо достаточно низко наклонить свой корпус.
Очень часто можно увидеть как неопытные ребята выполняют «тягу в наклоне», когда штанга или гантели в нижней точке находятся на уровне выше колен. Это не тяга в наклоне. Никогда так не делайте.
Как вам нужно делать:
Тяга гантелей в наклоне с задержкой в верхней точке- Возьмите в руки гантели нужным вам хватом;
- Согните колени и наклонитесь вперёд, сохраняя прогиб в пояснице;
- Наклонитесь настолько, чтобы гантели оказались на уровне ниже колен — это ваше исходное положение;
- Направьте свой взгляд прямо перед собой или немного вниз, это поможет удерживать спину ровной;
- Начинайте тянуть гантели, прижимая локти к корпусу;
- Вашей верхней точкой будет положение, когда локти окажутся позади корпуса;
- Подконтрольно опустите гантели и выполните необходимое количество повторов.
Тяга Гантелей Лёжа с Упором
Это очень похожее упражнение на обратную тягу в Хаммере. Основная нагрузка тут будет на верхнюю часть спины.
Здесь полностью исключаются из работы мышцы ног, низа спины и брюшного пресса. Нагрузка на бицепс также заметно снижается. За счёт этого упражнение становится более изолированным и позволяет сосредоточиться только на тренируемых мышцах.
Сложность в плане технического исполнения также, соответственно, снижается из-за отсутствия необходимости удерживать корпус в наклоне. Это будет плюсом для новичков, у которых мышцы не обладают достаточным тонусом для комфортной работы в многосуставных движениях.
Тяга гантелей с упором в скамью также может выполняться различными хватами: верхним, обратным и нейтральным.
Для дополнительной вариативности нагрузки можно менять угол наклона скамьи.
Выбирайте оптимальный угол наклона скамьи примерно в 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше в работу будут подключаться задние дельты и трапеции.
Тяга Гантелей Лёжа с Упором Корпуса: Техника
- Займите исходное положение уперевшись грудью в скамью;
- Опустите плечи, «повесьте» гантели на вытянутые руки;
- Тяните гантели прижимая локти поближе к корпусу;
- В верхней точке ваши локти окажутся немного выше вашего туловища;
- Подконтрольно опустите гантели и выполните оставшиеся повторения.
Примечание. Прижатые локти к туловищу обеспечивают выполнение тягового движения именно за счёт мышц спины. Чем больше локти разведены в стороны, тем больше работают задние дельты.
Дополнительная информация
Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)
Заключение
Как мы видим, даже всего лишь три упражнения на спину с гантелями могут обеспечить достойную, атлетичную форму.
Вы можете использовать как все три упражнения в вашей тренировочной программе, так и одно из них, применяя различные вариации хвата, чтобы сбалансированно нагружать все мышцы спины.
Нет никакой необходимости выполнять десятки различных упражнений для спины (как и для других мышечных групп) чтобы сделать атлетичное телосложение.
Если только вы не собираетесь принимать участия в соревнованиях по бодибилдингу и демонстрировать своё тело судьям. Хотя, в таком случае, скорее всего вы итак сами знаете что и как вам нужно делать.
А теперь я хочу обратиться к вам
Какое из упражнений этих упражнений вам больше всего нравится? Какой вариант хвата кажется самым крутым?
Предпочитаете ли вы штангу или гантели в своих тренировках? Или может вам нравится комбинировать?
Пишите что думаете по этому поводу.
Упражнения лежа с гантелями
Жим гантелей лежа — отличное упражнение лежа.
Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, лежачие тренировки также являются вариантом.
Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.
Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома
Видео дня
Тренировка лежа
Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми можно заниматься на улице, и упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, тренировки в положении лежа не являются предпочтительным выбором для большинства людей. Тем не менее, эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и проблемами со здоровьем.
Подробнее: Упражнения для пресса в постели
Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамье или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.
Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует различные упражнения на растяжку, которые можно выполнять, лежа на животе или на спине, в том числе глубокое растягивание ягодичных мышц в положении лежа, растяжку для мобилизации седалищного нерва и растяжку колена к груди.
Если вы пытаетесь тренировать ноги при ишиасе, эти упражнения в положении лежа могут быть особенно идеальными.
Тренировки в положении лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю часть тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно захотите заниматься спортом. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.
В зависимости от травмы вы даже можете попробовать поднимать тяжести лежа. По данным Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить двигательные навыки, состав тела и здоровье костей. Тренировки с отягощениями также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, а также улучшить когнитивные функции.
Подробнее: Упражнения для ягодичных мышц в постели
Поднятие тяжестей в положении лежа
Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале, вы знаете, что поднимать тяжести лежа вполне возможно. Просто подумайте о любом упражнении типа жима лежа.
Даже если вы не тяжелоатлет, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует различные упражнения с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных вами гантелей.
1. Пуловеры лежа на скамейке
Пуловеры лежа — простое упражнение для груди. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамье, согнув ноги так, чтобы стопы касались пола.
- Для начала ваши руки должны быть вытянуты над головой на 180 градусов, и у вас должна быть гантель в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу и что вы держите локти прямыми.
- Постепенно вытяните руки вперед, пока они не окажутся прямо над головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
- Повторить 10 раз. Следите за тем, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым.
- Один подход из 10 подходов — это нормально, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждом подходе.
2: жимы от груди и жимы лежа
Существует множество вариантов жима от груди и жима лежа. Оба этих упражнения могут проработать ваши руки, грудь и плечи.
Традиционные жимы гантелей лежа обычно предполагают, что вы держите гантели в каждой руке. Вы неоднократно поднимаете их с уровня плеч на уровень выше головы. Тем не менее, есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, если вы надеетесь на более тяжелую тренировку.
Например, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует жим от груди одной рукой со смещением.
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале PeerJ Life and Environment , такие односторонние упражнения особенно хороши для включения в ваши тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.
- Вместо того, чтобы полностью откидываться, лягте спиной на скамью. Ваши бедра должны быть в воздухе, в то время как ваши ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов, ноги на полу.
- Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку, выпрямляя руку, пока она не окажется прямо над грудью.
- Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно увеличивать его до четырех подходов по восемь повторений.
Подсказка
Когда вы выполняете эти виды жима от груди, гантель держите только в одной руке. Вторую руку следует держать над головой, а ладонь у уха.
3. Приподнятые ягодичные мостики
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует приподнятые ягодичные мостики, так как это хорошее упражнение для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.
- Ягодичный мостик с приподнятым положением начинается в том же положении, что и жим от груди одной рукой со смещением. Верхняя часть спины и плечи должны лежать на скамье, а нижняя часть тела от нее. Ваши ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов, ноги на земле.
- Медленно опустите копчик к полу, удерживая вес гантели на бедрах. Когда вы снова подниметесь, упритесь стопами в пол и напрягите ягодичные мышцы.
- Старайтесь делать два подхода по 10 ягодичных мостиков за каждое занятие.
Подсказка
В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете их (и гантели) на бедра.
Упражнения для спины с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями
Упражнения для спины с гантелями нацелены на верхние и нижние широчайшие, а также нижние мышцы спины.
Browse through the various dumbbell back exercises below:
- Wide Row
- Bent Over Row
- Kneeling One Arm Row
- One Arm Row
- Dead Lift
- Stiff Становая тяга ногами
- Наклоны к противоположной ноге
- Скручивание с наклоном к противоположной ноге
- Наклон назад
Пройти тест
Широкая тяга стоя
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и согните колени и бедра, чтобы занять положение на корточках.
- Поднимите обе гантели прямо вверх, не меняя углов в коленях и бедрах, и после короткой паузы опустите их обратно.
- Выдох при подъеме гантелей и вдох при возвращении в исходное положение.
Тяга в наклоне
- Встаньте и наклонитесь, чтобы удерживать две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
- Поднимите гантели вверх, пока плечи не будут параллельны телу, и после короткой паузы опустите их обратно.
- Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должна только рука.
Тяга одной рукой на коленях
- Поставьте колено и руку на скамью, другой рукой возьмите гантель.
- Поднимите гантель прямо вверх, не двигая ничем, кроме руки, и опустите ее обратно после короткая пауза.
- Делайте выдох при подъеме гантели и вдох при возвращении в исходное положение.
Тяга одной рукой
- Позиция себя наклониться вперед перед скамьей, удерживая гантель одной рукой (рука вытянута).
- Поднимите гантель вверх, пока плечо не станет параллельно телу, и опустите ее обратно после короткого
Пауза. Поменяйте руки, когда подход будет завершен.
- Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должна только рука.
Поменяйте руки, когда подход будет завершен.Попробуйте приложение бесплатно
Становая тяга
Становая тяга с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для спины с гантелями. Причина в том, что Становая тяга с гантелями тренирует не только спину, но и большинство основных групп мышц.
- Подставка встать и взять гантель каждой своей рукой.
- Согните колени и бедра, чтобы опустить гантели прямо вниз и подняться обратно после короткая пауза.
- Вдох при опускании и выдох при возвращении в исходное положение.
Становая тяга на прямых ногах
- Стойка вверх и наклонитесь, чтобы держать две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
- Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и опустите ее обратно после короткой паузы.
- Старайтесь держать руки прямыми, сохраняя один и тот же небольшой изгиб в локтях.
Локти должны прижиматься к корпусу и сгибаться назад, а не выводиться в стороны.
Так физическая нагрузка на мышцы будет значительно выше.
Это фитнес-револиция!
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
.
Rating: 5
Когда вы опускаетесь, держите локти направленными назад, а не в стороны.
Положите руки на бедра, наклонитесь вперед, оторвите ноги от земли, отожмитесь и начните считать!
Хотим мы этого или не хотим, но наше настроение всегда отражается на лице, и этому способствует напряжение в мышцах. Мы формируем мышечную память и сами лепим свои лица годами. Начните перемены со своего внутреннего состояния. И вы заметите, как помолодеете, глаза станут светиться счастьем, а окружающие будут дарить комплименты!
Амплитуда небольшая — 20–30 градусов.
Следите, чтобы в зоне носогубного треугольника и вокруг глаз не было морщин и складок. Запястья прижаты к губам. Повторите 20 раз. Затем надуйте щёки и задержитесь в таком положении на 10 секунд в статике. Следите, чтобы не напрягались задняя часть шеи и затылок. Для этого не давите руками сильно. После выполнения упражнения расслабьте лицо, сделайте лёгкое проминание и слегка похлопайте по щекам пальцами.
Кожу не тяните и не сдвигайте. Амплитуда 2–3 мм. 5–10 секунд.
Маска поможет добиться более четкого овала лица. Чтобы улучшить эффект, необходимо применять ее 3 раза в неделю.
Данный комплекс поможет поднять щеки и укрепить мышцы нижней части лица. В случае, когда щеки сильно опущены, а лицо плоское, то упражнение необходимо выполнять 2 раза в день.
Вначале нужно выполнять тренировку в течение 5 минут и постепенно увеличивать время.
Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения, где бы вы ни находились.
Двигайте челюстью вверх и вниз и наклоняйте голову назад. Расслабьтесь, затем повторите движение еще два раза.
Нам это нравится, потому что это легко, быстро и очень расслабляюще.
Добавьте массажные движения для лица, чтобы улучшить кровообращение, лимфоток и вывести токсины, улучшить тонус кожи, уменьшить отечность и темные круги.
Мы будем мягко работать со щеками кончиками пальцев и костяшками пальцев.
Вы должны сначала снять напряжение, прежде чем произойдет укрепление и определение.
В основе обучающих программ школы система «Белояр» — гимнастика, направленная на возвращение к естественному функционированию суставов, мышц, позвоночника, нервной системы.
Формируют здоровую нервную систему.
Название тоже не простое – в славянской мифологии Белояром назывался Бог месяца апреля, пробуждающий силы жизни Земли от зимней спячки. Тезка-гимнастика уже почти 15 лет полностью оправдывает это название.
В современном течении жизни многие люди не находят на «потягушечки» времени, но ведь это так нравится телу! Вспомните это сладкое ощущение…
Кроме этого человек хорошо чувствует свою физическую силу, что только улучшает отношения с собственным телом
А тут мозг привыкает использовать воображение по команде для создания хороших «программ», а не «ужасов»
Пожилые люди, чаще всего, приходят от безысходности, когда нет денег уже на врачей, лекарства и на собственные похороны. Приложив старания, эти люди не только выздоравливают от различных заболеваний и очищают свой организм, а еще и молодеют, женятся, начинают активно жить. Детям «Белояр» помогает развить хороший корсет мышц, удерживающих позвоночник, направить свою обильную энергию себе же во благо.
Что бы было легче запомнить ощущения, в «Белояре» существуют специальные «парные» упражнения-проверки, где партнер или тренер имеет возможность проверить правильность исполнения протяжки.
aspx
Подробнее из блога
Опыт Джея в качестве члена команды World Gymnastics Team дает ему непосредственный опыт и понимание отрасли, которые просто не могут предоставить другие розничные продавцы гимнастического оборудования.
Но он может улучшить и укрепить ее с помощью специальных рекомендаций и упражнений.
Легко запомнить номер телефона, банковской карты или код домофона с помощью короткого стиха и мотива любимой песни. Примером служит поговорка для запоминания цветов радуги «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан».
Технику повторяйте несколько раз.
Ее развитость напрямую характеризует состояние мозга. Чем проще, быстрее и прочнее запоминает человек информацию, тем выше остальные показатели его интеллекта [1].
Заведите дневник и вечером описывайте произошедшее в течение дня. Старайтесь вспоминать мелочи.
Введите в повседневную жизнь привычку в уме рассчитывать чаевые или итоговую сумму в чеке за покупки. Или перемножайте цифры в номерах машин на улице.
Регулярные тренировки помогают мозгу и нервной системе переключиться, разгрузиться.
Чтобы проверить эту теорию, попробуйте выполнить упражнение, повышающее когнитивные способности:
Например, научитесь махать клюшкой для гольфа, а затем научите друга шагам.
Ваш мозг может извлечь выгоду из этого простого изменения, и вы можете быть удивлены тем, насколько легко изменить свое мышление.
По мнению исследователей, вы можете улучшить свою память и улучшить другие умственные функции, изучая новый язык в любой момент своей жизни.
Запишите, что вы помните об этих четырех деталях.
Выполнение определенных упражнений для мозга, которые помогут улучшить вашу память, концентрацию и внимание, может сделать повседневные задачи более быстрыми и легкими, а также сохранить остроту вашего мозга, когда вы станете старше.
То же исследование также показало, что игра в карты может улучшить память и навыки мышления.
Другими словами, сделайте движение на танцполе, и ваш мозг скажет вам спасибо.
Это означает, что включение хорошей музыки может помочь улучшить ваше творческое мышление и умственную силу.
Мы уже ранее делали обзор этой тренировки с эластичной лентой от Дениз, поэтому вы можете ознакомиться с более подробным описанием программы. На youtube представлено 3 сегмента этого комплекса, рекомендуем попробовать их все:
Вас ждут интересные вариации скручиваний, супермена, боковой планки с лентой. Обратите внимание, что на этом канале по пилатесу размещено еще несколько видео с эластичной лентой.
Они создали три видео с эластичной лентой: для рук, для живота и для ягодиц. Тренировки длятся 13 минут, но если объединить их в одно занятие, то вы получите полноценную 40-минутную программу.
youtube.com/embed/NCHzO-DPi6g» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
youtube.com/embed/jKaic760mZs» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
youtube.com/embed/V1mvk8c3KZw» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
Full body Theraband workout (10 минут)
Программа великолепно подходит начинающим, очень удобная съемка и много пояснений от инструктора поможет вам четко и правильно выполнять все предписанные движения.
Тренер Corinna Frey предлагает видео с эластичной лентой для верхней части тела, нижней части тела и живота. Соедините их в одну полноценную программу или выполните только интересующие вас видео:
youtube.com/embed/lZXFV4RQyFw» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
Программы созданы для увеличения силы и тонуса мышц целевых зон. В первой программе вы поработаете над мышцами плеч и спины, во второй – с мышцами рук и живота.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь к тренировкам, Эспандеры для фитнеса могут добавить новую динамику в ваши тренировки и по-настоящему зажечь ваши мышцы. 
Сверните их, и они поместятся в ящик.
Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.
Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
Лента должна быть выше колен. 
Это единственный способ обеспечить эффективность тренировки.
394Z»> 25 августа, 2021 
Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Именно это образование новых нитей приводит к росту мышц.
Хотя мини-бэнды идеальны, при некотором творчестве подойдут и более длинные ремешки с петлями!
Для толчка бедром вы не будете лежать спиной на полу. Вместо этого вы будете поддерживать верхнюю часть спины либо на скамье, либо на диване. Чтобы выполнить толчок бедрами, выполните следующие действия:
В идеале ваши голени должны быть вертикальными, а лодыжки и колени выровнены.
Наиболее распространенное отведение, которое я включаю в свои программы, — это ракушка моллюска лежа на боку.
Используйте медленные и контролируемые движения и постоянно держите ленту натянутой.
Я люблю хорошую отдачу, потому что она кажется очень изолированной и помогает создать ощущение сгибания ягодичных мышц, которое часто называют связью между мозгом и мышцами. Мой любимый ленточный откат — вариант стоя. Вот как это сделать: 
Было обнаружено, что то, как долго мышца находится в напряжении, приводит к росту новых мышц. Тренировки с лентой сопротивления уникальны, потому что они напрягают мышцы как во время эксцентрических, так и во время концентрических частей упражнения.
2020;13(4):49-61. Опубликовано 1 февраля 2020 г.
До коучинга она провела несколько лет в финансовой индустрии, работая в сфере маркетинга и связей с общественностью, после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн с двумя кошками и своим мужем Мэттом.
Введите: ProForm Pro 9000, гибридная беговая дорожка для коммерческого и домашнего использования, которая не экономит на мощности. Он даже складывается, чтобы освободить место на полу, когда вы им не пользуетесь. После тестирования более дюжины беговых дорожек, от настоящих коммерческих до бюджетных, я пришел к выводу, что ProForm Pro 9000 — одна из лучших беговых дорожек, которую вы можете приобрести, если вы Мне нужен один из лучших кардиотренажеров, который занимает относительно мало места. Мои любимые вещи: 22-дюймовый HD-дисплей и качественная графика. Встроенные тренировки и регулировка наклона / скорости без помощи рук. Складывается для удобства хранения. технические проблемыКонтроль качества кажется непоследовательным Подробнее
п.
Вес гантелей 2 кг и каждые полгода увеличивается на 1 кг. Комплекс рекомендуется делать ежедневно или по самочувствию. Сандов утверждал, что когда вы будете делать этот комплекс упражнений с гантелями 9 кг, станете такими же мускулистыми, как и он сам.
Повторяйте движение так часто и энергично, как можете. Это упражнение предназначено раскрыть грудную клетку, придать подвижность грудным мышцам и плечевому поясу. Усилить кровоток органам груди и головы.
Делайте упражнение достаточно энергично, при этом дыхание абсолютно свободное.
Сделайте глубокий вдох и поднимите тело из положения лёжа в положение сидя, тело должно быть согнуто вперёд, как можно дальше к ногам. Выдыхая опускайтесь в исходное положение. Для людей полной комплекции и имеющим тенденцию к лишнему весу, упражнение будет очень благотворным, повышая кровообращение и препятствуя образованию жира.
Помогает при мышечном дисбалансе 
youtube.com/watch?v=zEbgblly8TMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер штата Луизиана — комплекс гантелей A (https://www.youtube.com/watch?v=zEbgblly8TM )
youtube.com/watch?v =jD9kU90X-T4)
Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.
Держите спину ровной и переносите вес на пятки, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодичные мышцы. Колени могут мягко сгибаться.
Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
Но спортсмен может сам регулировать степень воздействия на мышцы.
Снаряд очень прост и безопасен в применении. С ним могут тренироваться люди в любом возрасте, после операции и во время реабилитации.
Такой снаряд станет альтернативой гантелям. В отличие от железа эластичный тренажер можно взять с собой в дорогу.
Кроме традиционных степ-упражнений, перешагиваний и прыжков, скамейку используют и для различных видов отжиманий.
Средняя длина — 40–45 см. Его используют для массажа тела, расслабления, нормализации кровотока.
Наши специалисты помогут выбрать качественное оборудование для фитнеса дома.
Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.
При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.
То же другой рукой.
№ 7,6,9, 10 можно делать по кругу 2-3 раза. Они самые весомые. Количество повторений увеличиваем до 20-40 раз. Темп выполнения понемногу увеличиваем.
Разведите ноги. Поворачиваясь на лево, поднимайте левую руку вверх. Затем в другую сторону.
Отведение ноги в сторону. Затем меняем сторону.
к. резкие рывки, прыжки, способны вызвать обострение и дополнительное повреждение диска.
Принявшего такое положение осаливать нельзя. Водящий старается догнать и осалить того, кто не успел убежать от него или не принял своего основного положения.
В качестве увлекательного упражнения можно организовать повторения. После проверки правильности осанки один человек принимает замысловатую позу (например, изображает цаплю), другой должен повторить, при этом не нарушив осанку. Как вариант: встать один напротив другого, взяться за руки и одновременно присесть и встать. Важно касаться пола полными ступнями (и носочками, и пятками).
Сложным, но действенным будет упражнение, известное школьникам как «пистолетик» — приседания на одной ноге. В большей степени оно ориентировано на тренировку ягодичных мышц, но соблюдение равновесия обеспечивается именно правильной осанкой. В качестве опоры может служить рука партнера.
Спортивные снаряды на пользу хорошей осанке
Выносливость и тренировку мышечного корсета обеспечивают доступные в домашних условиях спортивные снаряды. Пружинный батут, скакалка и турник могут быть использованы как взрослыми, так и детьми школьного возраста обоих полов.
Прыжки со скакалкой начинают с посильного количества два или три раза в день.
Ежедневно можно прибавлять по одному прыжку в каждый подход, тем самым в течение месяца увеличивая нагрузку на 30 прыжков, что немало. Безопасность упражнений со скакалкой гарантирует ее правильная длина. Для роста 160 см она составляет примерно 2,5 м, для 170 см – 2,8 м. Обычно одно занятие отнимает не больше четверти часа – это могут позволить себе даже очень занятые люди. Покупая скакалку, стоит выбирать из моделей с тяжелым шнуром, не важно, синтетическим он будет или кожаным. Обувь для тренировки предпочтительна мягкая, с прорезиненной подошвой и на шнуровке.
Пружинный батут диаметром не более метра удобен для квартиры. Он хорош для больших и маленьких любителей прыжков, вес которых находится в диапазоне 15-90 килограммов. Заниматься на батуте требуется босиком — во избежание повреждений голеностопного сустава. Непозволительно прыгать на маленьком батуте вдвоем, так как высок риск наступить на скрытые защитным чехлом пружины.
Зафиксированный на шведской гимнастической стенке или даже в дверном проеме, турник позволяет подтянуться несколько раз между делом, в процессе выполнения хозяйственных обязанностей, просто проходя мимо.
Подросткам понравится альтернативный вариант – подвесные кольца. Для формирования правильной осанки не требуется сложных силовых упражнений, но необходимо регулярные обращения к снаряду, в числе которых подтягивания, висы и раскачивания.
Сложней, но эффективней окажется ходьба в полуприседе, «гусиным» шагом, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц.
3. Исходное положение – сидя на стуле. Проверить правильность осанки, положить мешочек. Встать, пройти два метра по прямой, развернуться, дойти до стула и снова сесть на него. Убедиться в сохранении осанки.
4. Исходное положение – стоя напротив партнера. Удерживая мешочек на голове и сохраняя правильное положение мышц, ловить и бросать мяч своему визави обеими руками.
Отрицательно сказывается на осанке продолжительное непрерывное сидение. При необходимости многочасовой работы за компьютером рекомендуется делать перерывы каждые 45 минут. Выделенную «переменку» можно потратить на упражнения для хорошей осанки, зрительную гимнастику и выполнение мелких хозяйственных дел.
Фото: flickr.com
талии и поверните туловище).
Прижмите нижнюю часть спины к полу.
Медленно поменяйте ноги, подтянув другое колено к груди и повернув туловище к нему, одновременно отрывая противоположную ногу от пола. Повторите от 5 до 10 раз, увеличивая нагрузку по мере того, как ваше ядро становится сильнее.
Не нажимайте на руки, чтобы отжаться. Держите бедра на полу и смотрите в пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере укрепления нижней части спины
Включение некоторых упражнений для осанки в вашу программу фитнеса поможет вам сидеть и стоять выше в повседневной жизни, что вам нужно делать, чтобы избежать болей и болей, которые могут возникнуть при сидении или стоянии с плохой осанкой в течение длительного периода времени.
«Ваш позвоночник — это колонна, поэтому, если вы манипулируете одной частью, это повлияет на поведение других частей», — объясняет он. «Поиск твердого нейтрального положения таза поможет остальному телу».