Упражнения с гантелями комплекс: Комплекс упражнений с гантелями — ЛГТУ

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями — ЛГТУ

Кафедры
Физвоспитания
Новости

27.03.2020 14:12

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1

И.п. – стойка, гантели в руках на пояс.

Счёт: 1 – шаг влево, скруглить спину, руки вниз вместе;

2 – приставляя правую, прогнуться, руки вниз–назад вместе;

3 – то же, что 1;

4 – и.п.

То же в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 2

И.п. – стойка ноги врозь, гантели в руках.

Счёт: 1 – сгибая правую ногу, правое плечо вверх, левое вниз;

2 – поменять положение.

Повторить по 8 раз.

Упражнение 3

И.п. – о.с., гантели в руках.

Счёт: 1 – шаг правой в сторону, круговое движение в плечевом суставе назад;

2 – приставляя левую, и. п.

Повторить в каждую сторону по 4 раза.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, поворот налево, правая рука вперёд;

2 – то же вправо, меняя положение рук.

Повторить по 8 раз в каждую сторону;

3 – повторить счёт 1, 2, 1;

4 – шаг правой, вправо, приставляя левую, руки на пояс;

5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую ногу, левая в сторону на носок, поворот направо, левая рука вперёд;

6 – то же влево, меняя положение рук;

7 – повторить счёт 5;

8 – и.п. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 5

И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, наклон влево, правая рука вверх;

2 – то же в другую сторону, меняя положение рук.

Повторить по 8 раз.

3 – повторить счёт 1, 2, 1;

4 – шаг правой вправо, приставляя левую, руки на пояс;

5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую ногу, левая в сторону на носок, наклон вправо, правая рука вверх;

6 – то же влево, меняя положение рук;

7 – повторить счёт 5;

8 – и.п.

Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, правая рука по дуге справа, налево;

2 – то же вправо, левая рука по дуге слева, направо.

Повторить по 8 раз.

Упражнение 7

И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, вставая на левую ногу, правая в сторону на носок, правая рука по дуге справа, налево;

2 – то же вправо, левая рука по дуге слева, направо;

3 – повторить счёт 1;

4 – шаг правой вправо, приставляя левую, руки на пояс;

5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую, левая рука по дуге справа, налево;

6 – то же влево, поменять положение рук;

7 – повторить счёт 5;

8 – и. п.

Повторить по 2 раза.

Упражнение 8

И.п. – стоя, ноги врозь, гантели в руках, кисти вперёд.

Счёт: 1 – встать на носки, кисти вверх;

2 – и.п.

Повторить 16 раз.

Упражнение 9

И.п. – стоя ноги врозь, гантели в руках, кисти вперёд.

Счёт: 1 – встать на носки, согнуть руки к плечам;

2 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 10

И.п. – о.с., гантели в руках.

Счёт: 1 – шаг правой в сторону, руки назад в стороны–вниз;

2 – и.п.;

3 – то же в другую сторону;

4 – и.п.;

5 – шаг правой в сторону, руки в стороны назад;

6 – и.п.;

7 – то же в другую сторону;

8 – и.п.

Повторить 4 раза в каждую сторону.

Комплекс упражнений с гантелями Е. Сандова

Комплекс упражнений Евгения Сандова, основоположника бодибилдинга: 17 упражнений с гантелями выполняются без пауз за 20-30 минут. Вес гантелей 2 кг и каждые полгода увеличивается на 1 кг. Комплекс рекомендуется делать ежедневно или по самочувствию. Сандов утверждал, что когда вы будете делать этот комплекс упражнений с гантелями 9 кг, станете такими же мускулистыми, как и он сам.

В каждом упражнении указаны группы мышц на которые оно воздействует, на них необходимо концентрировать внимание. Количество повторений в таблице под комплексом (вниз).

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1.

1. Подъём гантелей на бицепс. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперёд, колени слегка согнуты. Сожмите гантели и напрягите мышцы рук. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локте, пока гантель не окажется на одной линии с плечом. В нижнем положении выпрямляйте руку на всю длину и повторяйте движение пока мышцы не заболят. Локти должны быть неподвижными, дыхание ровное, произвольное.

Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

Упражнение 2.

2. Подъём гантелей на бицепс обратным хватом. Такое же упражнение как первое, но кисти и предплечья направлены вперёд. Сгибания и разгибания рук в локте должны выполняться энергично, пока мышцы сгибателей и разгибателей не сделаются твёрдыми.

Упражнение развивает бицепс и трицепс, оказывает стимулирующее влияние на органы дыхания и кровообращение.

Упражнение 3.

3. Руки в стороны, поочерёдные сгибания. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны на уровне плеч, ладони вверх. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локте, пока гантель не окажется над плечом. Во время упражнения локти не опускать, и полностью выпрямляйте руки, напрягайте мышцы.

Эффект попеременного сгибания рук, возможно более выгоден, чем когда обе руки согнуты одновременно. Поскольку одна рука на мгновение отдыхает, и не чрезмерно напрягает сердце.

Упражнение развивает дельты, бицепсы, трицепсы.

Упражнение 4.

4. Сгибания двух рук. Такое же упражнение как предыдущее, только теперь руки сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Упражнение может быть изменено: слегка откинуться назад и наклонить голову вниз, предплечья сгибаются внутрь к плечу, в этом положении гантели наружу от подмышек.

Упражнение развивает бицепс, трицепс, дельты. Стимулирует дыхание и ускоряет кровоток.

Старайтесь соблюдать ритм, потому что ритмичное движение выполняется автоматически, и следовательно уменьшает чувство усталости, освобождая мозг от забот мышечных действий. Однако привычка концентрировать внимание должна быть сформирована прежде, чем движение станет автоматическим.

Упражнение 5.

5. Разведения рук с гантелями в стороны. Стоя, руки с гантелями поднять перед собой до уровня подбородка, ладони внутрь, локти прямые. Таз и плечи подать вперёд, изгибая верх спины. Из этого положения, одновременно обе руки отвести назад за линию плеч и быстро вернуть вперёд.

Повторяйте движение так часто и энергично, как можете. Это упражнение предназначено раскрыть грудную клетку, придать подвижность грудным мышцам и плечевому поясу. Усилить кровоток органам груди и головы.

Упражнение развивает мышцы спины, груди, плечевого пояса.

Упражнение 6.

6. Жим гантелей стоя. Согните руки к плечам, ладонями внутрь, локти близко к бокам. Поочерёдно поднимайте руки вертикально, стараясь вытянуть их над головой во всю длину. Голова и туловище прямые, грудь расправлена.

Упражнение развивает бицепс, трицепс, плечи, трапеции, широчайшие и другие мышцы на задней и боковых сторонах. Их действие раскрывает грудную клетку и увеличивает её подвижность.

Упражнение 7.

7. Подъём гантелей перед собой. Руки с гантелями слегка опираются на переднюю часть бёдер, костяшками пальцев наружу, колени согнуты, грудь втянута внутрь и вниз, спина слегка изогнута. Поднимайте прямые руки попеременно, вперёд и вверх, до линии с макушкой головы.

Делайте упражнение достаточно энергично, при этом дыхание абсолютно свободное.

Упражнение развивает дельты, широчайшие и грудные мышцы, увеличивает подвижность плечевых суставов.

Упражнение 8.

8. Руки в стороны, повороты гантелей. Поднять руки с гантелями в стороны до уровня плеч, сохранять мышцы в напряжении всё время. Одновременно поворачивайте руки с гантелями как можно дальше по оси запястья, повторять до усталости мышц. Упражнение можно дополнить сгибанием запястья назад и вперёд. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч.

Упражнение укрепляет мышцы предплечья и запястья.

Упражнение 9 и 10.

9. Вращение гантелей на вытянутых руках. Возьмите гантели за сферы и разведите руки в стороны на уровне плеч. Вращайте гантели «назад»: правую слева направо, а левую гантель справа налево круговыми движениями запястья. Руки в локте не сгибать. Выполняйте упражнение, пока мышцы не устанут.

10. Вращение гантелей. То же самое движение, но вращение гантелей «вперёд»: правой рукой вращать справа налево, и левой рукой слева направо.

Упражнение развивает многочисленные мышцы предплечья, придаст им гибкость, силу, выносливость.

Упражнение 11 и 12.

11. Выпады правой ногой, левой рукой. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Согните левую руку, чтобы гантель оказалась на уровне талии. Сделайте хороший шаг вперёд правой ногой и выпрямив левую руку вперёд, словно нанося сильный удар, затем быстро вернитесь. Повторяйте движение, пока мышцы хорошо не устанут, правая рука остаётся напряжённой. Возвращаясь, верните локоть назад.

12. Выпады левой ногой, правой рукой. То же самое движение, теперь действуют правая рука и левая нога. В этих упражнениях следует вдыхать, когда рука движется назад и выдыхать при толчке вперёд.

Упражнение развивает передний пучок дельтовидной, бицепс, трицепс, задействованы передняя зубчатая и большая грудная.

13. Отжимания от пола. Это упражнение выполняется без гантелей. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Медленно сгибайте руки в локтях до касания грудью пола, и выпрямляйте руки. Повторить столько раз, сколько возможно. Обязательно тело и ноги остаются прямыми, не прогибаться.

Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Упражнение 13. Отжимания от пола.

14. Отжимания от пола со жгутом.
Это упражнение такое же, как предыдущее, только усложняется натяжением резиновых ремней, которые окружают шею и благодаря силе сопротивления, увеличивают развитие рук в попытке поднять тело из положения лёжа.

Упражнение 14. Отжимания от пола со жгутом.

15. Подъём корпуса из положения лёжа. Лёжа на спине, ноги зафиксировать под каким-либо утяжелителем (штанга, диван), руки с гантелями вытянуты за головой (сначала выполнять без гантелей). Сделайте глубокий вдох и поднимите тело из положения лёжа в положение сидя, тело должно быть согнуто вперёд, как можно дальше к ногам. Выдыхая опускайтесь в исходное положение. Для людей полной комплекции и имеющим тенденцию к лишнему весу, упражнение будет очень благотворным, повышая кровообращение и препятствуя образованию жира.

Упражнение укрепляет брюшные мышцы, и полезно для пищеварения.

Упражнение 15. Подъём корпуса из положения лёжа.

Упражнение 16.

16. Приседания с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку, примите положение стоя, голова прямо, грудь расправлена. Приседая, держите спину прямо и подбородок втянут. Вернитесь в исходное положение, и повторяйте пока мышцы не заболят. Следите, чтобы тело не качалось и не наклонялось.

После паузы можно изменить положение, подняв пятки и приседать на пальцах ног, сохраняя вертикальное положение, и подниматься как можно выше без потери равновесия. Это движение придаст эластичность ступням и лодыжкам, развивает мышцы голени.

Упражнение развивает четырёхглавые мышцы бедра.

Упражнение 17.

17. Наклоны в стороны с гантелями.

Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно наклоните туловище в левую и правую сторону. Наклоняясь влево, левая рука с гантелью скользит по бедру до изгиба колена, а правая рука поднимается к подмышке. Наклоняясь вправо, правая рука идёт вниз, левая к подмышке (насос).

Упражнение развивает косые мышцы, брюшные, придаст гибкость позвоночнику и увеличит кровообращение, главным образом вдоль питающих вен желудка и печени.

Количество повторений

Количество повторений указано для мужчин; женщины и дети делают 1/5 или 1/4.

Первый столбец — это номер упражнения. Второй столбец — повторения на первой тренировке для каждой руки. Дальше 3-16 столбцы — повторения увеличивать на каждой тренировке. К примеру: в первом упражнении, начиная с 50 раз, увеличивать количество повторений каждый день на 5, в итоге через две недели должно быть 120 раз.

Увеличив число повторений до 120 и других упражнений – пропорционально, следует тренироваться по этой норме 6 месяцев с гантелями 2 кг. Затем увеличить вес гантелей на 1 кг и снова начать с 50 раз до 120 для первого упражнения. Не переутомляйтесь (не обязательно делать упражнения ежедневно, а по самочувствию) и не делайте упражнения слишком энергично, примерно 1 секунда на движение каждой руки. Этот темп вполне достаточен. Весь комплекс выполняется за 20-30 минут.

Из книги Е. Сандова «Sandow on Physical Training» (Физическая подготовка по Сандову), 1894 год.

3 комплекса гантелей, которые помогут вам сжечь больше жира в домашних условиях

Это заблуждение, что вам нужно много оборудования для отличной тренировки. Особенно, когда доступ в спортзал ограничен и у вас не так много времени на тренировки. (Или и то, и другое.)

Вместо этого проявите творческий подход и думайте не только о своих упражнениях, но и о простых подходах, суперсетах и кругах, и войдите в мир комплексов.

Если у вас есть доступ к гантелям, вы поднимете свою физическую форму и потерю жира на новый уровень с помощью этих комплексов с гантелями.

Что такое комплексы?

Серия силовых упражнений спина к спине, объединенных в один тренировочный комплекс. Вы выполняете все повторения одного упражнения, прежде чем перейти к следующему, и вес не касается земли, пока вы не выполните все упражнения комплекса.

Ключ к хорошему комплексу с гантелями заключается в том, чтобы убедиться, что подъемы выполняются логично. Например, если вы выполняете тягу в наклоне, а затем приседания со штангой на груди, как туда попали гантели? Выполнение тяги в наклоне до рывка гантели имеет больше смысла.

[Связано: 4 комплекса со штангой для построения выносливости и прочности сцепления]

. потенциал из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени под напряжением и повышенной потребности в кислороде.
Помогает при мышечном дисбалансе
Во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа происходит незначительное смещение веса, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если принять во внимание, что иногда тело может отдавать предпочтение одной стороне по сравнению с другой. Некоторые комплексы с гантелями (например, Комплекс Б ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и дать вам о них знать.
Не нужно много оборудования
Природа комплексов с гантелями заключается в том, чтобы выполнять работу за короткий промежуток времени без большого количества отдыха. Выполнение 3 подходов заставит курить большинство людей, и вы отправитесь в душ пораньше.
Фантастический для кондиционирования
Следуя пункту 3, комплексы жесткие и интенсивные. А выполнять работу с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени — это ужасно. Но, с другой стороны, вы улучшите свое физическое состояние.
Универсальные схемы подходов и повторений
Вы можете экспериментировать с любыми вариантами повторений, которые вам нравятся, но выполнение 3 повторений, 8 повторений или что-то среднее между ними обеспечивает отличную тренировку силы, гипертрофии и сжигания жира.
Где-то от 2 до 4 раундов этих комплексов ваши легкие будут кричать о пощаде.
[См. также: Как упражнения уменьшают лихорадку в салоне]
Рывок гантелей
Как использовать эти комплексы
Есть три подхода к этому:
Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении. Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
Выполните все эти комплексы за одну неделю, используя схему от 3 до 8 повторений. (Все, что вы можете вынести.)
Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.
https://www.
youtube.com/watch?v=zEbgblly8TMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер штата Луизиана — комплекс гантелей A (https://www.youtube.com/watch?v=zEbgblly8TM )
Комплекс А
Ряд
Рывок
Фронтальные приседания
Попеременный жим от плеч
Попеременный обратный выпад
https://www.youtube.com/watch?v=tXt_2vBP1j8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — комплекс гантелей B (https://www.youtube.com/watch?v=tXt_2vBP1j8 )
Комплекс B (Односторонний комплекс)
Выполните все упражнения и повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Обе стороны равны одному раунду. Сделайте 2-4 круга.
Рывок
Переноска над головой
Фронтальные приседания
Толкающий пресс
Ряд через плечо
https://www.youtube.com/watch?v=jD9kU90X-T4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы — комплекс гантелей C (https://www.
youtube.com/watch?v =jD9kU90X-T4)
Комплекс C
RDL
Наклонный ряд
Чередующиеся выпады вперед
Согнитесь, чтобы нажать
Фронтальные приседания
Подведение итогов
Комплексы с гантелями — отличный способ сжечь жир, нарастить мышечную массу и улучшить свое физическое состояние с минимальными затратами времени. И вам не нужно много оборудования; всего пара гантелей заставит ваш жир трястись в ботинках.
Избранное изображение через Габриэле Мальтинти/Shutterstock
Комплекс упражнений с гантелями
В развитии силы комплекс представляет собой просто серию подъемов, выполняемых один за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя уставшим.
Это делает комплексы эффективным способом тренировки, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционной силовой тренировки с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Поскольку вы плавно выполняете движения, используя в каждом из них один и тот же вес, комплексы повышают мышечную выносливость, а это означает, что вы тренируете мышцы многократно прилагать усилие против сопротивления.
«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до конкурентоспособного спортсмена», — говорит тренер и спортсмен на выносливость Алекс Исали, который был одним из создателей групповых занятий фитнесом Life Time Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете сделать так много за такое короткое время».
Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «завершения» в конце тренировки для улучшения физической формы — или свяжите их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и чувствовать себя сильным.
План
Выполните по три-четыре подхода каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.
Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе будет определять вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений за три или четыре подхода.
Например, в комплексе 1 ограничивающим фактором будет взятие на грудь. Выберите вес, подходящий для взятия на грудь на протяжении всех раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.
Комплекс 1
Эта серия работает по вытягивающим узорам в верхней и нижней частях тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, а взятие на грудь увеличивает силу бедер.
Румынская становая тяга
Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly
Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами, ладони обращены к бедрам.
Удерживая вес на пятках, вдохните, наклоняясь к бедрам и слегка сгибая колени, опуская гантели к земле. Ваши голени должны оставаться вертикальными, а спина должна оставаться ровной.
Выдохните, упираясь пятками в землю и разгибая колени и бедра, чтобы встать.
Выполните 10 повторений.
Дополнительные подсказки для запоминания:
Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь или округляйтесь вперед.
Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, сжимайте ягодицы.
Наклонный ряд
Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly
Сохраняя положение на ширине плеч, поднимите гантели по бокам так, чтобы ладони были обращены к телу. Затем согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед так, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровной и переносите вес на пятки, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодичные мышцы. Колени могут мягко сгибаться.
Выдохните, подтягивая гантели к туловищу, держа локти близко к телу. В верхней точке сведите лопатки вместе и сделайте короткую паузу.
Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Дополнительные подсказки для запоминания:
Для начала отведите бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
Напрягите пресс и слегка согните колени, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
Отведите лопатки от ушей, когда будете тянуть гантели к бедрам.
Чистота
Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Алекс Исали
Сохраняя положение на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
После полного выпрямления согните бедра и колени и согните руки, чтобы «поймать» вес в приседе с гантелями на плечах.
Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с гантелями на плечах.
Выполните 10 повторений.
Дополнительные подсказки для запоминания:
Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко прыгнуть с гантелями с высоты ниже колена на плечи.
«Поймай» гантели на уровне плеч в частичном приседе (типично для более тяжелых весов). Полностью встаньте между подъемами.
Комплекс 2
Эта серия работает с отталкивающими моделями верхней и нижней частей тела. Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальной осанке, которая тренирует устойчивость корпуса. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.
Фронтальные приседания
Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly
Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам, ладони смотрят внутрь.
Удерживая вес на пятках, вдохните, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Держите туловище максимально вертикально и не позволяйте гантелям двигаться из исходного положения.
Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
Выполните 10 повторений.
Дополнительные подсказки, которые следует помнить:
Держите пресс напряженным, а грудь высоко поднятой и гордой на протяжении всего движения.
Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.
Сгибание рук на бицепс
Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly
Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам, ладони обращены от тела.
Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели к телу.
Вдохните, чтобы опустить гантели в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Дополнительные подсказки:
Отведите лопатки от ушей вниз.
Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы поднимаете гантели. Избегайте дополнительных рывков, чтобы поднять вес.
Жим над головой
Фото: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly
Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
Выдохните, когда выжимаете гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра располагались над бедрами, чтобы спина не прогибалась.
Вдохните, опуская гантели обратно на плечи.
Выполните 10 повторений.
Дополнительные подсказки для запоминания:
Выберите одно из двух положений рук: ладони смотрят наружу (на фото) или друг к другу.
Не сжимайте плечи и не выгибайте спину, чтобы выполнить жим над головой.
Комплекс 3
Эта серия прорабатывает все мышцы кора, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.
Скручивания с отягощением
Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly
Лягте на спину, согните колени и держите одну гантель у груди.
Выдохните и напрягите мышцы кора, затем медленно начните отрывать плечи от земли, пока поясница остается на земле. Ваш живот должен оставаться подтянутым и плоским. Ненадолго задержитесь в верхней точке.
Вдохните, медленно опускаясь на землю.
Выполните 12 повторений.
Дополнительная памятка:
Полностью отрывайте лопатки от пола при каждом повторении, чтобы проработать корпус и защитить шею.
Русский твист
Фото: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly
Сядьте на пол, частично отклонившись назад под углом 45 градусов, спина прямая, а туловище и бедра образуют букву V. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо вытянув руки прямо вперед.
Выдохните, вращаясь вправо, скручиваясь через туловище. Затем вдохните, чтобы вернуться в исходное положение, и, удерживая торс неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.