Особенности выполнения упражнений отжимания с узкой постановкой рук
Обновлено: 06.01.2023
При составлении тренировочной программы особое внимание необходимо уделять упражнениям, выполняемым со свободными весами или весом собственного тела. Доступными и простыми в технике считаются отжимания: они не требуют дополнительного отягощения и могут быть использованы в любых условиях. Классическим выполнением считается средняя постановка ладоней, по ширине плеч, но существует большое количество вариантов, позволяющих варьировать физическую нагрузку за счет изменения положения тела. Спортсменам, желающим дополнительно проработать трицепсы, рекомендуется обратить внимание на отжимания с узкой постановкой ладоней.
Польза фитнес-элемента для мышц
В процессе выполнения упражнения в работу включаются мышцы практически всей верхней части тела: пресса, спины, рук и груди. В более детальном рассмотрении можно выделить следующие преимущества элемента:
- увеличение силовых показателей трицепсов;
- подтягивание нижней линии рук, что особенно актуально для девушек;
- улучшение координации движений плеч и рук;
- укрепление суставов плеч;
- развитие и укрепление мышечного корсета, как следствие – поддержание позвоночника в правильном положении и улучшение осанки;
- стимуляция обменных процессов, как результат – заметное снижение веса;
- укрепление мышц, расположенных вокруг ротаторной манжеты.
При изучении элемента необходимо помнить, какие основные мышцы осуществляют ту или иную часть движения. Это поможет контролировать работу каждой из них:
- Большая грудная мышца отвечает за подъем и опускание плеч, сгибание рук и возвращение тела вверх, а также участвует в работе органов дыхания.
- Трицепсы. Основным назначением мышц является разгибание рук, поэтому наибольшая физическая нагрузка ложится на них при возвращении в стартовую позицию.
- Бицепсы. Активной нагрузки в упражнении на них нет, но укрепление происходит за счет статичной нагрузки, когда человек удерживает тело в горизонтальном положении.
- Дельтовидные мышцы участвуют в сгибании и разгибании плеч, именно они отвечают за визуальное их расширение.
- Передние зубчатые мышцы отвечают за движение лопаток, помогая опускать и поднимать тело в нужном положении.
- Локтевые мышцы получают нагрузку в стартовой позиции, когда человек замирает на выпрямленных руках.
- Мышцы брюшного пресса стабилизируют туловище и помогают удерживать заданное положение. В процессе выполнения упражнения они находятся под статическим напряжением.
- Большие ягодичные мышцы также отвечают за удержание позиции и получают часть нагрузки в процессе работы.
Таким образом, благодаря отжиманиям узким хватом спортсмен не только прицельно прорабатывает трицепсы, но и укрепляет большое количество других мышц.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения фитнес-элемента необходимо соблюдать следующую последовательность действий:
- Принимают стартовую позицию: опускаются в упор лежа, стопы ставят вместе, ладони располагают в 10-15 см друг от друга. Тело располагается параллельно поверхности пола, ягодицы и колени втянуты, поясница должна оставаться ровной без сильных прогибов. Руки полностью выпрямлены, взгляд направлен в пол, задирать голову вверх при выполнении отжиманий не следует.
- Делают вдох, одновременно с этим сгибают руки в локтевых суставах и опускают туловище к полу. Локти должны прижиматься к корпусу и сгибаться назад, а не выводиться в стороны.
- На выдохе напрягают трицепсы и выводят тело вверх, в стартовую позицию.
- Фиксируют позицию на 1-2 секунды в верхней точке, затем повторяют движение. Замирать в нижней точке амплитуды не следует.
Локти должны прижиматься к корпусу и сгибаться назад, а не выводиться в стороны.Опускаться следует как можно ниже, но не касаться грудью пола. Если выполнять фитнес-элемент сразу с классического варианта слишком сложно, можно использовать более легкий, отжимаясь с колен. В этом варианте в пол упираются согнутыми коленями, лодыжки перекрещивают между собой и приподнимают над полом; тело прямое от колен до макушки. Укрепив мышцы и освоив движение в легком варианте, можно будет переходить к классическому его выполнению.
Особенности физической нагрузки
В этом упражнении можно добиться усиления нагрузки за счет дополнительных аксессуаров либо путем изменения положения тела. Существуют такие варианты:
- При постановке рук на скамью можно облегчить элемент – такой вариант подойдет девушкам или новичкам.
При постановке ног на скамью так, чтобы они оказались выше уровня головы, можно существенно увеличить напряжение мышц и усложнить программу.
- Сложение кистей в виде «Алмаза».
Ладони кладутся на пол так, чтобы большие пальцы были отведены в сторону от кистей и соприкасались друг с другом. Кисти при этом слегка поворачивают так, чтобы указательные пальцы также соприкоснулись. Удерживая это положение ладоней, выполняют отжимания.
- Отжимания от гантели.
Гантель должна представлять собой снаряд с плоскими блинами; ее ставят вертикально на внешнюю сторону блина, руками берутся за верхнюю часть и выполняют отжимания.
Чтобы занятия фитнесом были максимально эффективными, необходимо соблюдать такие нюансы выполнения отжиманий:
- В верхней точке упражнения не следует полностью выпрямлять руки, лучше оставить их слегка согнутыми.
- Движение вниз выполняют подконтрольно и в медленном темпе. Так физическая нагрузка на мышцы будет значительно выше.
- Не следует надолго останавливаться в крайних точках амплитуды, движение необходимо выполнять в плавном и ровном темпе.
- На протяжении всего тренинга необходимо контролировать поясницу, не допуская ее прогиба.
- При большом весе тела и слабых руках упражнение выполняют от стены или с колен.
- Количество подходов в одной тренировке составляет 3-4; в каждом сете по 12-15 повторений.
- Положение кистей подбирается индивидуально – можно попробовать несколько вариантов, определив наиболее комфортный для себя.
Так физическая нагрузка на мышцы будет значительно выше.Для усиленной проработки трицепсов к отжиманиям узким хватом можно добавить обратные отжимания от скамьи.
Отжимания в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала.
Это фитнес-револиция!
Общая информация
Отжимания в тренажере видео
Как делать упражнение
- Настройте вес и возьмитесь за ручки тренажера.
- Чтобы трицепс получал необходимую нагрузку, локти должны смотреть в стороны и быть согнутыми под углом 90 градусов.
- На выдохе напрягите трицепс и выпрямите руки. Совет: В нижней точке упражнения сохраняйте руку чуть согнутой для поддержания напряжения в трицепсе.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз.
Вариации: Можете также выполнять это упражнение на параллельных брусьях.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим сидя в тренажере
Жим штанги сидя в машине Смита
Жим лежа узким хватом в машине Смита
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Жим штанги лежа узким хватом
Отжимания на брусьях
Французский жим лежа
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Французский жим со штангой стоя
Отжимания в тренажере
Отжимания от скамьи из-за спины
Отжимания от скамьи с весом
Отжимания в тренажере
Author: AtletIQ: on Отжимания в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Как научиться отжиматься
(Изображение предоставлено: неизвестно)Отжимание, вероятно, является самым популярным упражнением с собственным весом в мире. Отчасти это потому, что его можно исполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, это эффективно, если вы делаете это правильно, прорабатывая грудь, кор, трицепсы и плечи. Более того, у этого классического движения есть огромное количество вариаций, которые задействуют мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жировые отложения, чтобы показать более очерченный торс.
Так что, если вы не делали отжиманий с тех пор, как вас в школе наказали за то, что вы забыли комплект физкультуры, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о нем и включить его в свою программу тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.
Советы по отжиманиям
«Возможность выполнять бесчисленное количество отжиманий может показаться впечатляющей, но если вы серьезно настроены нарастить объем и силу верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк (откроется в новой вкладке). «Если вы сделаете отжимание абсолютно правильно, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы освоить движение и быстрее нарастить мышечную массу.
Ширина рук
Как Поставьте руки на ширине плеч, выпрямите руки так, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии.
Почему В этом положении, когда все суставы рук выровнены, работают мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы.
Положение рук
Как Пальцы должны быть слегка растопырены и направлены вперед, а кисти образуют прямой угол с предплечьями.
Почему Сохранение сильного положения запястья держит суставы рук в правильном положении, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и создать наиболее стабильную посадку.
Движение локтями
Как Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.
Почему Если вы разводите локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, держа локти прижатыми к бокам, когда вы опускаете грудь к полу.
Идеальная высота бедер
Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с плечами на протяжении всего подхода.
Почему Поддерживая бедра, вы сохраняете устойчивость тела, что позволяет вашим мышцам сосредоточиться на выполнении высококачественных повторений, а не на стабилизации туловища.
Ширина стопы
Как Держите ноги на ширине бедер. Размещение их дальше друг от друга упрощает задачу, а сведение их вместе усложняет.
Почему Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой при каждом повторении.
Глубина повторений
Как Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы выполнять полный диапазон движения.
Почему Чем глубже вы можете погрузиться, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленными, чтобы работать с ними тяжелее.
Усильте свои отжимания
Повысьте свой личный рекорд с помощью этих советов от экспертов по выносливости
0-10: «Начните с освоения схемы движения, затем выполняйте по одному повторению за раз, делая паузу в верхней точке, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела», — говорит тренер Джеймс Старк.
11-30: «Как только вы достигнете двузначных показателей, попробуйте замедлить эксцентрическую или опускающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк. «Затем мощно отожмитесь, чтобы поразить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна».
31-50: «Теперь вы находитесь на территории серьезных отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне их зоны комфорта, чтобы продолжать становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать одно-двухсекундные паузы внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».
50+: «Если вашей целью является размер и сила верхней части тела, вам нужно усложнять движения, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги выше рук, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжимания в ладоши, которые требуют взрывной силы».
Лучшие варианты отжиманий
Когда дело доходит до показателей грубой силы и мощи, мало что может сравниться с отжиманиями. Это единственное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, и это одно из величайших упражнений, когда-либо изобретенных, оно работает со всеми мышцами груди, а также плечами и трицепсами и требует хорошей силы кора для поддержания устойчивости верхней части тела.
Ниже вы найдете руководства по формам для десяти лучших вариантов отжиманий, которые не требуют комплекта, поэтому их можно делать дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете сделать 15 повторений, переходите к следующему варианту.
1. Отжимания на коленях
(Изображение предоставлено неизвестным)Опираясь коленями на пол, вы снимаете часть веса своего тела с движения, что делает его отличным способом начать развивать силу верхней части тела.
Сложность: 1/10
2. Отжимания широкой рукой
(Изображение предоставлено неизвестным)Расставив руки немного шире, вы уменьшите амплитуду движения, делая каждое повторение немного легче. Он также делает больший упор на грудь и меньше на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.
Сложность: 2/10
3. Отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным) Расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч, тело должно быть прямой линией от головы до пяток.
Когда вы опускаетесь, держите локти направленными назад, а не в стороны.
Сложность: 3/10
(Изображение предоставлено неизвестным) Соприкосновение кончиков противоположных больших и указательных пальцев вместе превращает это упражнение в великолепное упражнение для формирования трицепсов.
Сложность: 4/10
5. Т-образное отжимание
(Изображение предоставлено неизвестным)Попеременное скручивание и подъем рук после каждого повторения заставляет ваш кор работать усерднее, чтобы стабилизировать тело.
Сложность: 5/10
6. Отжимания на одной ноге
(Изображение предоставлено неизвестным)Поднимите одну ногу от земли и выполните подход как обычно, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и ног.
Сложность: 6/10
7. Отжимания в прыжке со смещением попеременно
(Изображение предоставлено неизвестным) Прыжки руками попеременно назад и вперед нагружают грудь и трицепсы под разными углами.
Сложность: 7/10
8. Отжимания в прыжке
(Изображение предоставлено: неизвестно)Сильные отжимания так, чтобы руки отрывались от пола, помогают развить взрывную силу и мощность верхней части тела.
Сложность: 8/10
9. Отжимание хлопком
(Изображение предоставлено неизвестным) к большему увеличению размера и силы.Сложность: 9/10
10. Отжимания одной рукой
(Изображение предоставлено: неизвестно)Окончательное демонстративное движение, выполнение отжиманий только одной рукой, требует большой силы и устойчивости верхней части тела, потому что ваше ядро должно удерживать туловище в устойчивом положении, чтобы вы могли выполнять каждое повторение, не падая.
Сложность: 10/10
Победить их всех? Тогда попробуйте это, самое тяжелое отжимание, известное человеку.
Отжимания планша
(Изображение предоставлено неизвестным) Выполнение отжиманий с отрывом ног от земли требует феноменальной силы, равновесия и координации.
Положите руки на бедра, наклонитесь вперед, оторвите ноги от земли, отожмитесь и начните считать!
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Глубокие отжимания | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Глубокие отжимания
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: Грудь
Другие группы мышц: Пячи
Тип: Прочность
Механизм: Compound
.
Сложность : Промежуточный
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги :
1.) Начните с того, что примите положение для отжиманий, удерживая руками гантели на полу перед собой.
2.) Держите руки на ширине плеч, а ноги вытяните за собой, носки на полу.
3.) Медленно опустите тело к полу как можно ниже, чтобы почувствовать глубокое растяжение в груди, затем задержитесь на счет.