Упражнения и лечебная гимнастика при остеохондрозе (ЛФК).
По данным статистического анализа, до 82% взрослого населения планеты имеет остеохондроз позвоночника разной степени выраженности, примерно 10% пациентов становятся инвалидами. Возникнув, остеохондроз позвоночника сам по себе не исчезает и будет прогрессировать, если не принимать меры.
Цель данного материала – сделать комплексное руководство-шпаргалку по гимнастике при остеохондрозе. Все аспекты жизни, на которые вы можете повлиять самостоятельно, у себя дома.
Вы получите варианты упражнений, с использованием лишь своего тела и подручных средств, а также специальных инструментов. Ряд рекомендации по модификации образа жизни, режима работы и отдыха, наработки полезных привычек для спины и многое другое.
ЛФК (лечебная физкультура) – это главный метод консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лечебный эффект основан на тесной взаимосвязи работы мускулатуры с костными структурами, нервной системой, внутренними органами и обменными процессами.
О других подходах к лечению, мы говорили в соседней статье.
Чего мы добиваемся гимнастикой при остеохондрозе.
- Укрепить мышечный корсет в околопозвоночной зоне — это снижает давление на позвоночник, поддерживая его в физиологичном положении, снимая нагрузку с пораженных межпозвонковых дисков.
- Улучшить микроциркуляцию и как следствие, питание тканей и органов, которые страдают из-за компрессии.
- Замедлить процессы разрушение хрящевой ткани и активировать метаболические процессы, что запускает ее восстановление.
- Снизить боль и частоту обострений остеохондроза.
- Улучшить подвижность позвоночного столба. Уменьшить необходимость в лекарственной поддержке.
Формы занятий.
- Утренняя зарядка (гигиеническая гимнастика).
- Активная пауза в процессе работы.
- Лечебная гимнастика (ЛФК).
- Плавание.
- Растяжение позвоночника.
- Массаж и мануальная терапия.
Комплекс ЛФК в остром периоде (начальный этап).
В остром периоде, если есть острые боли, положен строгий постельный режим! ЛФК носит только общеукрепляющий характер. В этом периоде идет медикаментозная поддержка. Схему с дозировками мы рассматривали в статье ниже.
Когда двигаете ногами, не допускайте увеличения поясничного лордоза, это может спровоцировать усиление боли. Для этого положите под голени мягкий валик. На втором этапе острого периода, когда боль уменьшается можно аккуратно присоединять изометрические упражнения для тренировки мускулатуры брюшного пресса и ягодичных мышц. Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, лучше исключите его или снизить по амплитуде. Нельзя выполнять через боль! Количество повторений в упражнении 8-10 раз в медленном темпе.
Примите положение лежа (и во всех нижестоящих упражнениях). Ноги разместите на валике. Сгибайте стопы и пальцы в кулак.
Одну ногу согните в колене. Другой ногой, не отрывая подошву от поверхности, скользите вдоль сгибая ногу.
Попеременное поднятие верхних конечностей вверх.
Одна нога согнута в коленном суставе. Отводим другую ногу в сторону. 9-10 раз и меняем местами.
Ставим руки на плечи. Не отрывая, рисуем круги вперед, затем назад.
Обопритесь бедром о подставку и попеременно расправляйте ноги в колене.
Согните ноги. Попеременно сгибайте их к животу.
Сгибание верхних конечностей синхронно с вдохом. На выдох – опускаем.
Согните ноги. Поочередно разводите колени в стороны.
Согните ноги. Попеременно сгибайте каждую ногу, прижимая ее руками к животу.
Ноги врозь. Вращайте нижние конечности кнутри и кнаружи.
Диафрагмальное дыхание.
Упражнения при остеохондрозе на втором этапе острого периода.
Согните ноги. Опираясь на пятки и грудной отдел, поднимайте крестец.
Согните ноги. Поднятие головы синхронно с напряжением пресса.
Статическое напряжение ягодиц. 8-10 раз по 4-6 секунды.
Приподнимая плечевой пояс и голову, дотронуться рукой до противоположного колена – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох.
То же другой рукой.
Попеременно сгибайте ноги. Без отрыва от поверхности, давите ступней на поверхность при движении, тем самым усиливая кифоз поясничного отдела.
Идентичное упражнение №17, но двумя конечностями одномоментно.
Положите под ноги валик. Немного поднимайте таз, кифозируя поясницу.
Сядьте на колени. Переведите тело на пятки, не отрывая ладони от поверхности и вернитесь в ИП не прогибаясь!
Примите положение на коленях с ровной спиной. Сгибание позвоночника вверх. Не прогибайте спину внутрь при возвращении в ИП!
Комплекс упражнений во втором (подостром) периоде.
Со снижением болевого компонента, комплекс гимнастических упражнений увеличивается. Акцент смещается на упражнения, увеличивающий кифоз поясничного отдела (7,8,10,11,13,15,22,23). Важно, чтобы упражнения не увеличивали поясничный лордоз. Появление или усиление боли – исключение упражнения из программы.
В конце этого периода появляются комплексы, направленные на усиление мышц спины.
№ 7,6,9, 10 можно делать по кругу 2-3 раза. Они самые весомые. Количество повторений увеличиваем до 20-40 раз. Темп выполнения понемногу увеличиваем.
Сгибание и разгибание стоп.
Попеременное сгибание и разгибание нижних конечностей в коленях.
Вытягиваем руки вверх попеременно с дальнейшим пассивным вытяжением помощником.
Сгибаем одну ногу. Делаем отведение в сторону другой ногой несколько раз. Потом меняем.
Движения по кругу согнутыми руками.
Одну ногу прижать к животу, вторую ногу поднимать вперед и вверх. Несколько раз. То же другой ногой.
Ноги согнуты. Поднимание крестца с кифозированием поясницы.
Руки лежат на животе. Приподнимание головы и плеч. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-4 секунды.
Статическое напряжение ягодиц. Время напряжения 6-8 секунд.
В исходном положении ноги согнуты. Одномоментное сгибание нижних конечностей к животу.
Сядьте на колени. Затем сядьте на пятки, не отрывая рук от поверхности!
Станьте на колени.
Разведите ноги. Поворачиваясь на лево, поднимайте левую руку вверх. Затем в другую сторону.
Положение на коленях. Сгибание спины вверх. Не прогибайте спину внутрь при возвращении в исходное положение!
Станьте на колени. Выпрямляйте поочередно каждую ногу до горизонтали. Сильно поднимать и прогибаться не нужно.
Станьте на колени. Ноги врозь. Дотянитесь коленом противоположной руки и наоборот.
Станьте на колени. Одну ногу отводите назад, при этом садясь на другую пятку. Руки не отрываем. Потом на другую сторону.
Кладем под живот валик. Попеременное поднимание нижних конечностей вверх на 4-5 см с фиксацией их в этом положении на 5 секунд.
Ложимся на живот и разводим руки в стороны. Поднимаем голову вверх на 4-5 см с фиксацией в верхнем положении на 5 секунд.
Попеременно отводите ноги в стороны. Высоко от поверхности поднимать не нужно.
Попеременное сгибание нижних конечностей в коленях.
Становимся одним коленом на лавочку или кушетку. Другая нога остается прямой.
Отведение ноги в сторону. Затем меняем сторону.
Ложимся на бок. Одномоментно сгибаем ноги. Затем меняем бок.
Ложимся ногами на валик. Поднятие крестца за счет кифозирования поясницы.
Ложимся ровно. Попеременно «вытягиваем» нижние конечности вниз.
Поочередно сгибаем ноги и прижимаем колено к животу.
Ложимся, ноги врозь. Вращение выпрямленных ног внутрь и наружу.
Добавление специальных упражнений в период ремиссии.
К методикам второго периода пытаемся добиться увеличения подвижности позвоночника. Работаем аккуратно и в облегченных ИП. Пытаемся создать привычку и мышечную память для поддержания специальной осанки, когда стоим и ходим, при этом поясничный отдел кифозирован.
Количество повторов упражнений повышаем до 50-100 раз (можно разбивать в течение дня).
В этот период, можно добавлять активности, которые не оказывают пагубное влияние на пораженные диски: упражнение с резинками, плавание, ходьба на лыжах, велотренажеры.
Волейболом, теннисом, велоспортом, активным бегом и танцами, заниматься с осторожностью, т.
к. резкие рывки, прыжки, способны вызвать обострение и дополнительное повреждение диска.
Упражнения с гантелями лучше делать лежа, чтобы убрать осевое давление и нагрузку на позвоночник.
Кифозируем поясничный отдел. Опираемся о стену. Ноги выносим на расстояние 40 см. Держим это положение 20-60 секунд. Возвращаемся.
Вис стоя на шведской лестнице с согнутыми руками. Переходим в вис в присяде.
Станьте на колени. Ноги врозь. Переставляйте руки вправо, сгибайте туловище в ту же сторону – вправо. Потом в обратную сторону.
Положение на коленях. Садитесь на правое бедро, руки вращайте влево. Затем наоборот.
Ложитесь, согните колени примерно под прямым углом. Наклоняйте колени в одну сторону, затем в другую.
Ложитесь. Нижние конечности согнуты. Руки на затылок. Садимся-ложимся.
Повиснете спиной к шведской лестнице. Тянем обе ноги к животу и груди.
Вис передом на шведской лестнице. С поворотом туловища в сторону, сгибаем ноги. Делаем в обе стороны.
Ложимся животом на скамью. Фиксируем ноги. Руки за головой. Разгибаемся назад. Немного!
Ложимся на живот с поджатыми коленями. Делаем перекаты вперед и назад.
Становимся на лестницу. Поднимаем одну ногу выше, приседаем на нее, расправляем руки и делаем вис на одной ноге. Затем меняем ноги.
Ложимся на живот. Сгибаем корпус вправо с одновременным отведением ног вправо. Потом в обратную сторону.
Ложимся на край лавки и беремся за нее руками. Выпрямляем ноги к горизонтали. Не прогибаться!
Ложимся на спину. Нужно сесть со скрещенными ногами. Можно делать с опорой руками и без нее.
Садимся до упора, после чего нужно выпрямить ноги и перейти в упор стоя согнув тело.
Ложимся планкой. Шагаем руками назад, пока не станем в упор стоя.
Руки подводим к плечам. Ноги на ширине плеч. Касаемся коленом противоположного локтя. Поочередно.
Ложимся. Обе руки уводим вверх. Затем сгибаем одну ногу вперед и противоположной рукой касаемся голени. Затем наоборот.
На спине. Ноги согнуты прямо. К ногам и шведской лестнице фиксируем резиновый бинт. Опускаем ноги в горизонтальную плоскость.
Подключаем ходьбу в разных положениях. На пятках и носках, на наружном крае стопы. Ходим высоко поднимая бедра; затем сгибая ноги кзади. Делаем выпады с поворотом корпуса в стороны.
Формирование мышечного корсета, упражнения на пресс, ягодицы, мышцы-разгибатели спины и наработка поясничного кифозирования, должны быть включены в двигательный режим человека и проводиться систематически.
Упражнения и массаж при остеохондрозе с использованием массажера Backwood.
Массажер-тренажер оказывает сочетанный эффект ЛФК, с элементами массажа и мануальной терапии. Можно использоваться в дополнение к вышеуказанным упражнениям или может стать их основой в период ремиссии, особенно в условиях нехватки времени.
- Проработка мышц паравертебральной зоны специальными роликами укрепляет мускулатуру и мышечный корсет, что снимает осевую нагрузку с позвоночника и пораженных межпозвонковых дисков.
- Из-за этого уменьшается сдавливание сосудисто-нервного пучка, что снижает болевой синдром и улучшает кровообращение.
- Замедляется прогрессирование дегенеративных процессов и частота обострений.
- Улучшается микроциркуляция и питание хрящевых структур позвонков и прилегающих тканей.
- Снимает спазмы и зажимы мускулатуры (влияние на мышечно-спастический компонент).
- Проработка больших ягодичных мышц, зоны иннервации седалищного нерва, поверхности бедер.
Рассмотрим упражнения по каждой зоне.
Основные принципы:
- Большой ролик воздействует на массируемую область.
- Менять ролики местами следует последовательно.
- Перед началом тренировки, желательно делать разминку. Для этого подойдут упражнения из комплекса утренней зарядки и лечебной гимнастики.
- Первые 3 месяца хватит одного занятия в день. После можно добавить второе занятие в день.
Массаж больших ягодичных мышц и зоны иннервации седалищного нерва.
- Поставьте тренажёр на пол.
- Сядьте, как показано на рисунке. Держась за ручки, привстаньте и сядьте на активный ролик.
- Согните ноги в коленях, медленно делайте движения назад и вперед, по ходу основного ролика.
- На первых занятиях хватит 3-5 повторений. В будущем, можно увеличить до 10-20 раз.
- В массаже задействуется только основной ролик, который расположен в первом положении.
Массаж поясничного отдела позвоночника.
- Активный ролик в первом положении.
- Держась за ручки, медленно ложитесь на массажер, чтобы позвоночный столб был между роликами.
- Согните ноги и делайте продольные движения вверх-вниз.
- Шею держите прямо или опустите на ролики.
- На первых тренировках хватит 3-5 повторений. Далее, постепенно увеличивайте до 25-30 раз.
- В тренировке участвуют все ролики.
- Если почувствовали дискомфорт, положите сверху что-то мягкое (полотенце или плед).
Массаж грудного отдела позвоночника.
Принцип и количество повторений то же, что и при массаже поясничного отдела, но активный ролик размещаем по центру.
Упражнение «Мост» (для затылка и шеи).
- Обхватите массажер, как показано на рисунке.
- Приподнимите тазовую область, и, держа ровную линию между коленями и плечами, медленно делайте движения назад и вперед, по ходу вращения активного ролика.
- На первых тренировках 3-5 повторений. В будущем, доводим до 15-30 раз.
- В упражнении участвует активный ролик, установленный в крайнем положении.
- Если дискомфортно, можно использовать что-либо мягкое (полотенце).
Для более акцентного воздействия на шею, можно использовать специальный ролик «Юла».
Массажер Backwood может использоваться не только с лечебной целью, но и профилактической, в т.ч. другими членами семьи и при ряде других заболеваний позвоночника, связанных с нарушениями осанки и пр.
Есть пробный период в 3 месяца, в течение которого, вы можете вернуть тренажер, если он вам по каким-то причинам не подошел.
Физкультурная пауза.
Не забывайте прерываться от работы и менять положение. Пауза делается в течение 5 минут. Для тех, кто трудится в сидячем положении, лучше делать упражнения в положении – стоя. Тем, кто трудится стоя, лучше делать упражнения в положении сидя, в среднем темпе и с незначительной амплитудой. После, желательно промассажировать поясницу и спину 1-2 минуты, после чего расслабить мышцы ног.
Набор упражнений может быть произвольный. Можно подобрать что-то из утренней гимнастики. Если у вас нет возможности выполнить комплекс упражнений, то встаньте, походите, расправьте спину (при сидячей работе).
Что дальше?
Это только часть рекомендаций. Вскоре мы дополним материал советами по правильному положению во время сна, подбору оптимального матраса и подушки, выбору рабочего стола и стула, инструментами для контроля режима труда и отдыха, работе с тяжестями и т.д.
Шейный остеохондроз и упражнения Дикуля
Остеохондроз шейного отдела является одним из самых часто встречающихся, поскольку связан с длительной малоподвижностью, работой за компьютером или лишним весом. Первые 7 позвонков, составляющие шейный отдел, отличаются особой подвижностью, что делает их наиболее уязвимыми. Последствиями шейного остеохондроза являются головокружения, головные боли, обморочные состояния, снижение уровня когнитивных способностей, слуха и зрения.
Лечение шейного остеохондроза подразумевает регулярное выполнение особых упражнений, ускоряющих обмен веществ в тканях и снимающих мышечные спазмы. Одной из самых эффективных методик лечения проблем с позвоночником является методика Валентина Дикуля. Этот необыкновенный человек, получивший серьезные травмы при падении с высоты во время работы в цирке, считался обреченным не полную неподвижность. Валентин Иванович, однако, не впал в уныние, а поставил себе цель – подняться на ноги и помочь в этом другим людям. С помощью упражнений ему удалось полностью избавиться от последствий травмы, и теперь врачи назначают гимнастику Дикуля своим пациентам при болезнях опорно-двигательного аппарата.
Выполнение упражнений занимает всего 10-15 минут, однако выполнять их нужно ежедневно в течение долгого времени. Комплекс упражнений условно разделен на две группы: упражнения для уменьшения боли и упражнения для тренировки мышц. Во время гимнастики обязательно учитывается психологическое состояние больного, поэтому занятия нужно начинать в спокойном состоянии, в комфортной обстановке, а после их завершения – отдохнут и расслабиться.
Упражнения для уменьшения болей:
1. Стоя ровно на вдохе необходимо поднимать вверх прямые руки с задержкой в крайней точке, на выдохе – опускать. Движения должны быть медленными и плавными. Упражнение выполняется 5-10 раз.
2. Стоя с опущенными руками на вдохе нужно подняться на носочки и задержаться, на выдохе – опуститься на всю стопу и нагнуться вперед. Упражнение также выполняется 5-10 раз.
3. Стоя прямо необходимо на вдохе поднять руки и вытянуть их вперед, на выдохе – отвести назад. Упражнение повторяется 5-10 раз.
Упражнения для укрепления мышц:
1. Стоя прямо нужно на вдохе опустить голову, стараясь достать подбородком до груди, на выдохе – отвести голову назад плавным движением, не откидывая ее слишком далеко. Упражнение выполняется 5-10 раз.
2. В положении стоя необходимо медленно и плавно поворачивать голову вправо и влево 5-10 раз.
3. В положении стоя необходимо наклонять голову вправо и влево, стараясь коснуться плеча, 5-10 раз.
4. Из положения стоя нужно наклониться вперед и обхватить свои прямые ноги, задержавшись в такой позе на 20-30 секунд.
Для того, чтобы не допустить онемения шеи в период ночного сна, необходимо каждый вечер выполнять упражнения на растяжку мышц.
Вечерний комплекс упражнений:
1. Необходимо лечь на спину на ровную поверхность и медленно поворачивать стопы в одну сторону, а ноги – в другую. Для каждой стороны выполняется 5-10 повторений.
2. Необходимо встать вдоль стены, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками и медленно стараться тянуть голову вверх. Упражнение выполняется 10 раз.
При имеющемся дегенеративно-дистрофическом процессе в шейном отделе важно не допустить ухудшения ситуации и появления межпозвоночной грыжи. Для профилактики могут использоваться дополнительные упражнения, которые также надо выполнять регулярно.
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.
Дополнительный комплекс упражнений:
1. Сидя на стуле с опущенными руками, необходимо плавно поворачивать голову попеременно вправо и влево по 10 раз.
2. Сидя на стуле с опущенными руками, необходимо 10 раз наклонить голову к груди и отвести обратно.
3. Сидя или стоя прямо необходимо положить ладонь на лоб и надавить, оказывая себе сопротивление, затем то же самое сделать, положив ладонь на затылок, на правый висок и на левый висок. Выполняется упражнение по 10 раз в каждом направлении.
4. Сидя или стоя откинуть голову назад, напрягая мышцы шеи и стремясь подбородком к яремной впадине. Упражнение выполняется 5-10 раз.
Упражнения должны выполняться в медленном, плавном темпе. Перед тем, как приступить к гимнастике, необходимо посоветоваться с врачом, т. к. комплекс ЛФК может быть опасен при опухолевых заболеваниях, склонности к кровотечениям, воспалительных и инфекционных процессах в организме, тяжелых врожденных дефектах позвоночного столба. Нельзя начинать занятия при обострении недуга, а также в том случае, если упражнения доставляют острую боль.
Можно ли бегать с хондромаляцией надколенника? Тренировка с коленом бегуна
Хондромаляция надколенника — термин, используемый для описания дегенерации хряща на задней поверхности надколенника (надколенника). Если у вас хондромаляция надколенника, это не всегда означает, что вам нужно прекратить бегать.
Важная часть моей роли как медицинского работника состоит в том, чтобы помочь своим пациентам и сообществу бегунов в целом лучше понять такие состояния, как хондромаляция надколенника, с которыми вы можете столкнуться.
Мне особенно нравится развеивать мифы, которые продолжают распространяться, несмотря на то, что современные данные говорят об обратном!
Довольно часто я сталкиваюсь с бегуном, который подходит ко мне с копией отчета МРТ и спрашивает что-то вроде:
Мне сказали, что у меня хондромаляция надколенника. Значит ли это, что мне нужно перестать бегать?
Давайте подробнее рассмотрим состояние, и я объясню свой обычный ответ…
Устраните боль в колене >>
Бесплатное руководство по реабилитации [PDF]
Что такое хондромаляция надколенника?
Для начала давайте разберем сам термин хондромаляция надколенника .
Как и во многих медицинских терминах, структура слов многое говорит нам о том, что происходит:
- Когда мы видим термин, включающий хондро , это просто означает, что задействован хрящ
- размягчение элемент относится к размягчению биологической ткани
- Коленная чашечка (думаю, это известно большинству бегунов) означает коленную чашечку
Итак, в конечном итоге мы имеем дело с размягчением хрящевой ткани коленной чашечки!
Хондромаляция надколенника — это термин, часто используемый радиологами для описания износа, который они наблюдают в пателлофеморальном суставе человеческого колена, который на протяжении многих лет подвергался большой активности по сравнению с тем, что они ожидали увидеть в учебник «нормальное» колено.
Лучшая причина, которую я мог бы вам привести, чтобы вы не проявляли чрезмерного интереса к отчету МРТ, описывающему колено со страшной хондромаляцией надколенника, это исследование:
Авторы взяли выборку из 64 участников с пателлофеморальной болью (колено бегуна) и сопоставили их с 70 участниками, которые никогда раньше не жаловались на боль в колене.
Каждый участник прошел МРТ, и группы были сопоставлены по возрасту, полу и уровню активности.
Главный вывод заключался в том, что уровни хондромаляции надколенника не различались между пациентами с или без пателлофеморальной боли !
В результате современное мышление предполагает, что хондромаляция надколенника, вероятно, является результатом таких факторов, как возраст и уровень активности, а не боль.
Подобно тому, как наши волосы могут стать седыми, а наша кожа может стать морщинистой с возрастом, наши хрящи тоже будут меняться.
Для меня это имеет смысл, так как пателлофеморальный сустав (где коленная чашечка соединяется с бедренной костью) имеет большую площадь поверхности, а на задней части коленной чашечки больше хрящей, чем в любом другом суставе тела. .
Такая большая площадь поверхности означает, что (для большинства людей) задняя поверхность коленной чашечки очень хорошо структурирована, чтобы справляться с нагрузками, связанными с бегом, и мы можем позволить себе потерять часть хряща с возрастом, не вызывая при этом никаких проблем.
Это не значит, что ваш хрящ не имеет значения, это далеко не так.
Если отчет о МРТ показывает такие вещи, как отек костного мозга (синяк на кости) или очаговый костно-хрящевой дефект (большая вмятина в хряще), то мой совет, безусловно, будет другим.
Но если ВСЕ заключение МРТ говорит о том, что присутствует хондромаляция надколенника, чаще всего меня успокаивают, так как на самом деле это означает, что мы имеем дело с в остальном здоровым коленом!
Бег с хондромаляцией надколенника
Надеюсь, теперь становится ясно, что просто наличие ярлыка «хондромаляция надколенника» не означает, что вы должны ожидать боли в колене, и это не означает, что вы обязательно должны прекратить бегать.
Конечно, каждый случай нужно рассматривать по-своему. Тем не менее, в целом, я вижу стабильно хорошие результаты при использовании подхода, ориентированного на управление нагрузкой и реабилитацию на основе упражнений, дополняющих бег пациента.
Ранее я писал об управлении нагрузками и реабилитации на основе упражнений при болях в надколеннике и бедренной кости. Эти принципы в равной степени применимы как к хондромаляции надколенника, так и к колену бегуна, поэтому обязательно ознакомьтесь с этими ссылками!
Суть в том, что бежать от боли никогда не бывает идеально. Однако боль бывает разной. Если вы испытываете боль за коленной чашечкой, которая регистрируется до 3 баллов по шкале боли от 0 до 10 (ноль — отсутствие боли, а 10 — самая сильная боль, которую вы можете себе представить), то я не против, если вы продолжите бегать. , только до тех пор, пока:
- Боль не усиливается
- Ваши симптомы быстро стихают после отдыха от бега различные упражнения для колен бегуна <- посмотрите примеры по этой ссылке)
Если после пробежки ваша боль становится более интенсивной или для ее устранения требуется больше времени. Вы должны проверить это.
Помните, что одним из самых важных инструментов, когда речь идет о лечении хондромаляции надколенника и колена бегуна, является управление тренировочной нагрузкой. Избегание тренировочных ошибок, таких как резкие всплески тренировочного объема, и отсутствие планирования адекватного восстановления между тренировками — все это определяет, сможете ли вы бежать с хондромаляцией надколенника или вам придется остановиться.
Избавьтесь от боли в колене >>
Бесплатное руководство по реабилитации [PDF]
Резюме
Напомним, что хондромаляция надколенника НЕ является диагнозом. Это не что иное, как термин, используемый для описания изменений, видимых на задней части коленной чашечки на МРТ, чаще всего в результате возраста и уровня активности.
Это может быть никак не связано с болью в колене и почти наверняка не означает, что вам нужно прекратить бегать .
Как всегда, мы советуем вам обратиться за консультацией к квалифицированному медицинскому работнику для составления индивидуального плана лечения, но надеемся, что эта короткая заметка заставила вас почувствовать себя лучше, если ваше колено было отвергнуто после МРТ.
Счастливого пути!
Последнее обновление: 1 ноября 2021 г.
Почему болит колено; Ответ хирурга на боль в колене во время тренировки
Как хирург-ортопед, специализирующийся на спортивных травмах и безопасных тренировках с отягощениями, я лечу многие случаи болей в коленях, вызванных физическими упражнениями. Иногда мои пациенты получают новую травму во время тренировки. Но чаще у них есть хроническая травма, которая снова начинает проявляться только от активности. Конечно, другой основной причиной проблем с коленями от тренировок являются травмы от чрезмерной нагрузки.
Я всегда считаю, что лучше устранить источник боли и вести активный образ жизни! Худшее, что вы можете сделать, это вернуться на диван и начать работать над метаболическими заболеваниями в состоянии бездействия. Вам не нужно прекращать вести здоровый образ жизни только потому, что у вас есть одно колено, которое не соответствует плану. Итак, в этом посте мы поговорим о всевозможных проблемах, которые могут вызвать боль в колене во время тренировки.
Наиболее распространенными причинами боли в колене при подъеме являются различные виды тендинита, включая:
- Тендинит надколенника
- Четверной тендинит
Эти две проблемы вызывают боль в передней части колена. Сухожилие четырехглавой мышцы находится выше коленной чашечки, а сухожилие надколенника — ниже коленной чашечки. Четырехглавый или коленный тендинит обычно вызывает острую боль, когда вы толкаете ноги или прыгаете. Они будут болеть при приседаниях, прыжках на ящик и беге. Надавливание на верхнюю или нижнюю часть коленной чашечки может быть болезненным. У вас часто бывает небольшой отек, из-за которого трудно увидеть очертания коленной чашечки.
Износ коленаДругие распространенные причины боли в колене при подъеме включают повреждение внутренней части сустава, например:
- Хондромаляция
- Артрит
- Стрессовые переломы
- Десиканский остеохондрит (ОКР)
Это наиболее распространенные причины болей в коленях после тренировки. Хондроз и артрит — это просто разные стадии одной и той же проблемы: повреждения хряща, выстилающего поверхность сустава. Мы называем это хондромаляцией или хондрозом, когда хрящ просто поврежден. Мы называем это артритом, когда хрящ отсутствует. Они оба вызывают боль, отек и крепитацию в колене. Крепитус — это официальный термин, обозначающий звук рисовых чипсов или хруста липучки в ваших коленях, когда вы приседаете. Моя жена терпеть не может звук моих коленей, когда мы тренируемся; вот почему она держит музыку громко! Если ваши колени шумят, но не болят, можно игнорировать шум. Но шумно и больно? Возможно, ты захочешь это проверить.
Стрессовые переломы встречаются редко и обычно затрагивают большеберцовую кость. Стрессовые переломы чаще встречаются у бегунов и могут болеть до колена. Обсессивно-компульсивное расстройство — это особый вид стрессового перелома, который возникает у детей непосредственно под поверхностью кости и хряща. Вызывает ломоту и боль в колене у юных спортсменов.
- Разрывы передней крестообразной связки
- Свободный хрящ
- Разрыв мениска
- Разрыв четырехглавой мышцы
- Разрыв сухожилия надколенника
Вы сразу узнаете, если порвете сухожилия четырехглавой или надколенника. Ваше колено подводит, и вы падаете на пол. Вы не сможете ходить, стоять или отрывать ногу от пола. У меня была пара бедных пациентов, которые выжимали обе квадрицепсы во время приседаний со спиной. У одного давно были симптомы тендинита. Что напоминает мне: не игнорируйте предупреждающие сигналы вашего тела!
Разрывы передней крестообразной связки очень распространены в командных видах спорта, но не в тяжелой атлетике. Редкие случаи, когда атлет разрывает переднюю крестообразную связку, это когда он позволяет колену смещаться во время выполнения «рывка» толчка. И многие из нас видели ужасные травмы коленей, которые могут возникнуть на тренажере для жима ногами. Такая травма больше, чем просто ACL! (Если вы их не видели, поверьте мне, не гуглите.)
К другим проблемам относятся отслоившиеся кусочки хряща или разрывы мениска. Это может произойти во время прыжков, приседаний, берпи или гребли. Обычно вы почувствуете хлопок или хруст, а свободный кусок ткани может блокировать движение колена. Отек может быть довольно сильным, и вы можете чувствовать, что ваше колено застряло в одном положении. Но я также видел некоторые разрывы мениска и травмы хряща, которые хорошо себя чувствуют при обычной деятельности и болят только во время упражнений.
- Синдром складок
- Препателлярный бурсит
Синдром складок — довольно распространенная проблема среди активных людей. Это ситуация, когда складка ткани на внутренней стороне колена раздражается и начинает вызывать проблемы. Эта полоса складки проходит по внутренней стороне колена и над надколенником. При травмах он может утолщаться и образовывать спайки. После этого он может начать стучать и хлопать, когда вы выпрямляете колено из согнутого положения. Выстилка вашего сустава очень похожа на выстилку вашего рта. Вы знаете, когда вы прикусываете щеку, она опухает, а затем вы прикусываете ее еще пять раз в этот день? То же самое происходит с вашим коленом при синдроме складки.
Бурсит на колене обычно выглядит как большой пузырь под кожей. Он может быть маленьким и круглым, как яйцо под кожей. Или он может быть расплывчатым и размытым; этот вид будет покачиваться, когда вы на него ткнете. (Что?! Перестаньте смеяться, все в них тыкают!) Обычно это происходит из-за того, что ваши колени трутся о подушки или коврики во время тренировки. Обычно помогает носить наколенник для защиты и компрессии.
Лечение боли в колене после тренировки Надеюсь, теперь у вас есть некоторое представление о том, ПОЧЕМУ у вас болит колено во время тренировки. А теперь самое главное: как сделать так, чтобы не болело! В большинстве случаев простые средства останавливают боль в колене при поднятии тяжестей. Однако эти методы лечения лучше всего работают на ранних стадиях. Важно устранить боль в колене, прежде чем она станет серьезной проблемой. Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить боль в колене во время тренировки:
Это один из лучших способов избавиться от боли в колене во время тренировки. Вы не можете исцелиться в той же среде, в которой вы получили травму. Если вы не измените свою программу, вы не сможете начать совершенствоваться!
1- Уменьшите количество повторений. Первый шаг к выздоровлению — дать своему телу шанс на выздоровление. Выполнение более десяти подходов на каждую группу мышц в неделю на самом деле снижает прирост силы и приводит к травмам. Оставайтесь ниже этого числа!
2- Уменьшите нагрузку до уровня, при котором не будет больно. И перестаньте делать подъемы, которые причиняют боль. Вы все еще можете делать упражнения, которые не вызывают боли. Но постарайтесь на этот раз не быть человеком типа А, который игнорирует боль, потому что вы не уверены, будет ли хуже получить серьезную травму или не иметь ничего плохого и быть «сумасшедшим». (Не думал, что я знаю об этом, не так ли? Поверьте мне, я вас понимаю!)
3- Попробуйте приседать с разными положениями ног. Это может исправить ваши углы! То, что ваш тренер считает, что пальцы ног у всех должны быть под углом 30 градусов к вашему телу, не делает его правильным для всех.
4- Попросите тренера проанализировать ваши движения. Даже опытные лифтеры могут не заметить, что их тело движется неоптимально.
5- И переключиться на более низкую ударную активность. Если прыжки на ящик убивают вас, переключитесь на подъемы на ящик!
Ортез Колено Использование наколенников или бандажей может обеспечить компрессию, поддержку и тепло для поврежденных коленей. Разогретые колени лучше двигаются и обладают большей гибкостью. Это также увеличивает приток крови для заживления. Компрессия уменьшает отек. И это может обеспечить структурную поддержку, чтобы уменьшить нагрузку на поврежденные части колена. Такой ремешок для сухожилия надколенника может действительно помочь облегчить боль при тендините и позволить вам держать это сухожилие в покое, пока вы продолжаете наказывать его… а если серьезно, дайте немного отдохнуть травмированной области!
У меня поврежден хрящ за коленной чашечкой. И я обнаружил, что мне очень помогло носить неопреновые наколенники, когда я возвращался в спортзал после нескольких лет перерыва. Теперь мои ноги достаточно сильны, и мне больше не нужно их носить. Но мне всегда нравились такие.
Влажное тепло от боли Независимо от причины боли в колене, лед на некоторое время поможет ему почувствовать себя лучше. Таким образом, глазурь может быть очень полезна после тренировки или другой тяжелой деятельности. Но вы должны использовать тепло ПЕРЕД тренировкой. Это поможет получить гибкость сустава и хорошо двигаться. Если вы хотите узнать больше о дебатах о тепле и льде, прочитайте нашу предыдущую публикацию «Лед или тепло: стратегии лечения отсроченной болезненности мышц».
Растяжка — отличный способ облегчить боль практически в любом суставе, в том числе и в колене. Растяжка на диване — отличный способ растянуть квадрицепсы и сгибатели бедра. Эти мышцы становятся очень напряженными в течение всего времени, проведенного за столом и в машине, что способствует ухудшению механики нижней части тела. Конечно, растяжка подколенного сухожилия тоже очень важна. Подобная работа на подвижность сохраняет сустав свободным, помогает уменьшить тендинит и снижает нагрузку на суставы. Растяжка может помочь уменьшить ощущение боли в суставе, поэтому она может быть полезна даже при артрите.
Эксцентрическое укрепление Это специфическое средство от тендинита. Эксцентрическая силовая тренировка — это когда вы медленно сопротивляетесь силе, действующей против вас. При выполнении эксцентрических упражнений при болях в коленях одним из лучших способов являются приседания. Используйте узкую стойку и держите ноги на ширине плеч. Держите пальцы ног направленными вперед, чтобы нацелить четырехглавую мышцу и сухожилие надколенника. Используйте очень низкий вес (от половины до одной трети от вашего обычного веса приседаний). Это нацелено на квадрицепсы и сухожилия колена. Но убедитесь, что у вас только тендинит, прежде чем начинать. Это может усугубить другие проблемы!
Есть три основных показания для консультации с врачом или терапевтом: если боль не пройдет через несколько недель, если вы не можете ходить или если у вас сильная боль и отек. Таким образом, вы можете получить правильный диагноз и точно знать, что вы должны сделать, чтобы исправить это. Некоторые проблемы, такие как тендинит, могут занять до 6 месяцев, чтобы полностью вылечиться.