Упражнения для формирования правильной осанки: Комплекс упражнений для формирования правильной осанки спины

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. Главная
2. Школы здоровья
3. Школа коррекции осанки
4. Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.
2. Принять правильную осанку (как в упр. 1), отойти от стены на 1—2 шага, сохраняя принятое положение.
3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1—2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку.
5. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3—4 сек. Вернуться в и. п.
6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.

7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и. п. (рис.).
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.
9. То же, что в упр. 8. Затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в и. п.
10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и. п.
11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.
12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.
13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в и. п.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.
17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений — в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т. п.
18. Игры с сохранением правильной осанки.
«Тише едешь — дальше будешь». Все участники игры выстраиваются у стены в одну шеренгу и принимают правильную осанку. По команде водящего «Шаг вперед!», «Два шага назад!», «Присесть, руки вперед!», «Кругом!» и т. д. нее выполняют указанное движение, стараясь сохранить правильную осанку. Водящий после каждой команды осаливает того, кто не смог сохранить правильную осанку. Этот участник пропускает следующую команду. Таким образом, выигрывает тот, кто первым достигнет финиша, т. е. сделает меньше ошибок и пропустит меньше команд, потому что сохранял правильную осанку.
«Пятнашки». Основное положение играющих — на носках, ноги полусогнуты, пятки и колени соединены, спина прямая, руки к плечам, голова прямо. Принявшего такое положение осаливать нельзя. Водящий старается догнать и осалить того, кто не успел убежать от него или не принял своего основного положения.

Упражнения для хорошей осанки — Здоровая Россия

12 Декабря 2013

Привычное положение мышц человека – осанка – во многом определяет его самочувствие, работоспособность и внешнюю привлекательность

Привычное положение мышц человека – осанка – во многом определяет его самочувствие, работоспособность и внешнюю привлекательность. Существуют четыре группы упражнений, нацеленных на формирование правильной осанки. Можно их чередовать, а можно выбрать что-то одно и практиковать ежедневно. Залогом успеха в стремлении к красивой осанке является последовательность.

Как проверить свою осанку

Правильная осанка проверяется стоя спиной к стене: одновременное соприкосновение со стеной осуществляется затылком, плечами, лопатками, ягодицами, пятками.

Самостоятельные упражнения

Каждое упражнение для формирования осанки требует повторения минимум 15-20 раз, после чего допустимо сделать перерыв или сменить вид физической активности. Выполнение упражнений всего два-три раза заметных улучшений не принесет. 1. Принять правильную осанку, пройти вперед, последовательно расслабить все мышцы сверху вниз (от шеи), при этом тело как будто «обвиснет». Затем восстановить осанку, напрягая мышцы снизу вверх. 2. Встать спиной к стене, проверить правильность положения мышц. Присесть, не отступая в сторону («соскользнуть» вниз), задержаться на несколько секунд и подняться на носочки. 3. Лечь на спину на жесткой поверхности. Вытянуть руки перед собой, принять положение сидя. Согнуть ноги в коленях, постараться встать без помощи рук.

Упражнения с партнером

Заниматься вместе с другим человеком всегда интересней, даже если партнеры находятся в разных возрастных группах. В качестве увлекательного упражнения можно организовать повторения. После проверки правильности осанки один человек принимает замысловатую позу (например, изображает цаплю), другой должен повторить, при этом не нарушив осанку. Как вариант: встать один напротив другого, взяться за руки и одновременно присесть и встать. Важно касаться пола полными ступнями (и носочками, и пятками). Сложным, но действенным будет упражнение, известное школьникам как «пистолетик» — приседания на одной ноге. В большей степени оно ориентировано на тренировку ягодичных мышц, но соблюдение равновесия обеспечивается именно правильной осанкой. В качестве опоры может служить рука партнера. Спортивные снаряды на пользу хорошей осанке Выносливость и тренировку мышечного корсета обеспечивают доступные в домашних условиях спортивные снаряды. Пружинный батут, скакалка и турник могут быть использованы как взрослыми, так и детьми школьного возраста обоих полов. Прыжки со скакалкой начинают с посильного количества два или три раза в день.

Ежедневно можно прибавлять по одному прыжку в каждый подход, тем самым в течение месяца увеличивая нагрузку на 30 прыжков, что немало. Безопасность упражнений со скакалкой гарантирует ее правильная длина. Для роста 160 см она составляет примерно 2,5 м, для 170 см – 2,8 м. Обычно одно занятие отнимает не больше четверти часа – это могут позволить себе даже очень занятые люди. Покупая скакалку, стоит выбирать из моделей с тяжелым шнуром, не важно, синтетическим он будет или кожаным. Обувь для тренировки предпочтительна мягкая, с прорезиненной подошвой и на шнуровке. Пружинный батут диаметром не более метра удобен для квартиры. Он хорош для больших и маленьких любителей прыжков, вес которых находится в диапазоне 15-90 килограммов. Заниматься на батуте требуется босиком — во избежание повреждений голеностопного сустава. Непозволительно прыгать на маленьком батуте вдвоем, так как высок риск наступить на скрытые защитным чехлом пружины. Зафиксированный на шведской гимнастической стенке или даже в дверном проеме, турник позволяет подтянуться несколько раз между делом, в процессе выполнения хозяйственных обязанностей, просто проходя мимо.

Подросткам понравится альтернативный вариант – подвесные кольца. Для формирования правильной осанки не требуется сложных силовых упражнений, но необходимо регулярные обращения к снаряду, в числе которых подтягивания, висы и раскачивания.

Маленький помощник – мешочек с песком

Тканевый мешочек, плотно набитый чистым песком или сухой крупой, станет индикатором нарушения осанки в процессе выполнения ряда упражнений. При ослаблении мышц и потере равновесия он попросту падает с головы. Приведем возможные упражнения. 1. Исходное положение – стоя. Принимаем правильную осанку, размещаем мешочек на голове, приседаем и встаем, ничего не касаясь руками. В один подход требуется 10 повторов. 2. Исходное положение – стоя. Приняв правильную осанку, укладываем мешочек. Идем медленно по комнате или коридору, контролируя положение мышц. Полезны перешагивания через растянутую на полу или на высоте 10-15 см от пола скакалку.

Сложней, но эффективней окажется ходьба в полуприседе, «гусиным» шагом, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц. 3. Исходное положение – сидя на стуле. Проверить правильность осанки, положить мешочек. Встать, пройти два метра по прямой, развернуться, дойти до стула и снова сесть на него. Убедиться в сохранении осанки. 4. Исходное положение – стоя напротив партнера. Удерживая мешочек на голове и сохраняя правильное положение мышц, ловить и бросать мяч своему визави обеими руками. Отрицательно сказывается на осанке продолжительное непрерывное сидение. При необходимости многочасовой работы за компьютером рекомендуется делать перерывы каждые 45 минут. Выделенную «переменку» можно потратить на упражнения для хорошей осанки, зрительную гимнастику и выполнение мелких хозяйственных дел. Фото: flickr.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

упражнений для улучшения осанки

Автор: Rebecca Buffum Taylor

В этой статье

• Ваш план тренировок
• Советы и меры предосторожности

Хотите стройный вид и элегантную позу учителя йоги или пилатеса? Все начинается с хорошей осанки.

Лучший способ улучшить осанку — сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих кор — мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с позвоночником и тазом.

Некоторые из этих мышц двигают туловище, сгибая, разгибая или вращая позвоночник. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном нейтральном положении. Приседания в старом стиле задействовали только некоторые из этих мышц, часто с рывками. Сегодняшние программы йоги, пилатеса и основного фитнеса нацелены на все ваше тело с помощью медленных, контролируемых движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ваш план тренировок

Сделайте эти упражнения для улучшения осанки регулярной частью своей повседневной жизни. Не забывайте сильно выдыхать и напрягать мышцы кора во время работы — ключевой принцип как в пилатесе, так и в йоге.

1. Стабилизатор кора: разгибание одной ноги

• Почему это полезно для вас: Это упражнение тренирует мышцы кора, чтобы они работали вместе, чтобы стабилизировать таз.
• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки за головой. Прижмите поясницу к полу и оторвите голову от пола.
• Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно подтяните одно колено к груди, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, а другую ногу вытяните прямо под углом примерно 45 градусов к полу. Держите живот втянутым, а поясницу на полу. Если ваша нижняя часть спины выгибается над полом, вытяните ногу выше к потолку. Поменяйте ноги. Начните с пяти-десяти разгибаний с каждой стороны.
• Увеличение интенсивности: Подтяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо под углом примерно 45 градусов, используя корпус, чтобы удерживать нижнюю часть спины на полу. Или, когда вы вытягиваете ноги, вытяните обе руки над головой, тянясь в противоположном направлении от ног.

2. Новые скручивания

• Почему это полезно для вас: Это упражнение также называется «скручивание». талии и поверните туловище).
• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Заведите руки за голову или вытяните руки к коленям, если это не создает слишком сильного напряжения в шее.
• Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно оторвите голову и плечи от пола. Задержитесь, затем медленно опуститесь вниз. Повторите три раза
• Увеличьте интенсивность: Вытяните одну ногу прямо под углом 45 градусов к потолку. Или оторвите обе ноги от пола, согните колени и поставьте голени параллельно полу

3. Пилатес Roll-Up / Yoga Sit-Up

• Почему это полезно для вас : Это упражнение работает на прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые обвивают вашу талию, как корсет, и тянут живот внутрь и вверх по направлению к позвоночнику).
• Исходное положение: Лягте на спину, выпрямите ноги, согните ступни и положите руки на пол над головой. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
• Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно перекатывайтесь, отрывая руки от пола, затем плечи и голову, поднимая по одному позвонку за раз, пока не сядете с втянутым животом. Медленно перекатитесь обратно. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.
• Увеличьте интенсивность: Скрестите руки на груди и перекатывайтесь.

4. Кроссовер

• Почему это полезно для вас: Это упражнение работает со всеми основными мышцами, уделяя особое внимание косым мышцам.
• Исходное положение: Лягте на спину, руки за головой, грудь оторвана от пола, колени прижаты к груди. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
• Ход: Резко выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, одновременно выпрямляя другую ногу и поворачивая туловище к согнутому колену. Медленно поменяйте ноги, подтянув другое колено к груди и повернув туловище к нему, одновременно отрывая противоположную ногу от пола. Повторите от 5 до 10 раз, увеличивая нагрузку по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.
• Увеличивайте интенсивность: Чем ближе ваша прямая нога к полу, тем тяжелее работа для вашего кора. Попробуйте вытянуть ногу на несколько сантиметров от пола, убедившись, что нижняя часть спины остается на полу.

5. Поза кобры: разгибание спины

• Почему это полезно для вас: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины, которые вытягивают позвоночник и предотвращают сутулость) и другие мышцы нижней части спины.
• Исходное положение: Лягте на живот, ладони упритесь в пол возле ребер. Вытяните ноги прямо за собой и прижмите стопы к полу.
• Движение: Сильно выдохните и втяните мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Вытяните позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Не нажимайте на руки, чтобы отжаться. Держите бедра на полу и смотрите в пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере укрепления нижней части спины
• Увеличьте интенсивность: Вытяните руки вдоль головы. Держите локти прямо.

6. Планка

• Почему это полезно: Это упражнение укрепляет косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы плеч и спины.
• Исходное положение: Встаньте на руки и колени, ладони под плечами. Вытяните обе ноги прямо позади себя, подогнув пальцы ног, в положение, похожее на верхнюю часть отжимания. Втяните мышцы живота, чтобы предотвратить «качание назад», и смотрите в пол.
• Движение: Держите доску, пока не почувствуете усталость. Отдохните, а затем повторите. Держите брюшной пресс втянутым и поднятым, чтобы нижняя часть спины не провисала при выдохе.
• Увеличение интенсивности: Балансируйте на предплечьях, а не на руках.

Советы и меры предосторожности

• Втягивайте мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику во время упражнений.
• Работайте медленными, контролируемыми движениями, дышите ровно, без задержки дыхания.
• Адаптируйте количество повторений и подходов к вашему текущему уровню физической подготовки.
• Если у вас легкая боль в спине, упражнения на укрепление кора могут улучшить осанку, облегчить симптомы и предотвратить боль в будущем. Если у вас сильная боль в спине или травма, вы не в форме или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Некоторые упражнения не рекомендуются.
• Прекратите любые действия, которые вызывают или усиливают боль.

Руководство по здоровью и фитнесу

1. Обзор и факты
2. Советы для достижения успеха
3. Стань стройным
4. Стань сильным
5. Заправь свое тело
6. Все темы руководства
и Stand Taller

Любой, кто проводит много времени сидя, знает, как легко оказаться в сгорбленном положении, не задумываясь об этом. Включение некоторых упражнений для осанки в вашу программу фитнеса поможет вам сидеть и стоять выше в повседневной жизни, что вам нужно делать, чтобы избежать болей и болей, которые могут возникнуть при сидении или стоянии с плохой осанкой в ​​​​течение длительного периода времени.

Что такое хорошая осанка?

Как ранее сообщал SELF, осанка относится к выравниванию вашего тела в любой момент. Существует два типа позы: статическая поза, которая относится к положению вашего тела, когда вы сидите, стоите или спите; и динамическая поза, которая описывает положение вашего тела в движении.

«Хорошая» осанка удерживает ваши суставы и мягкие ткани, такие как мышцы и сухожилия, в нейтральном положении, в котором вы чувствуете себя естественно и комфортно, а не растягиваетесь, напрягаетесь или тянете что-либо.

Независимо от того, сидите вы или стоите, ваш таз играет важную роль в вашей осанке, — говорит Филип Хиггинс, DPT, физиотерапевт, работающий с пожилыми людьми в Bespoke Treatments в Сиэтле. «Ваш позвоночник — это колонна, поэтому, если вы манипулируете одной частью, это повлияет на поведение других частей», — объясняет он. «Поиск твердого нейтрального положения таза поможет остальному телу».

Чтобы сделать это сидя, сначала сядьте на стул, поставив ноги на пол. Сядьте прямо и напрягите мышцы живота. (Вот как именно активировать корпус, если вы не уверены.) Немного подтяните таз, слегка задействовав ягодичные мышцы, чтобы поясница не выгибалась некомфортно. От природы у вас может быть небольшая арка, и это нормально, если вы чувствуете себя комфортно. Вы должны быть уверены, что не переносите весь свой вес на нижнюю часть спины — в этом поможет сидячее положение и задействование корпуса.

Затем сосредоточься на своих плечах. «Вам нужно приятное расслабленное отведение плеча», — говорит доктор Хиггинс. Это означает, что плечи должны быть расслаблены, так чтобы ваши лопатки удобно располагались посередине спины. Это не означает, что вам нужно сжимать их, добавляет доктор Хиггинс, и вы должны иметь возможность дышать свободно.