Рубрика: Упражнения

Профилактика опущения и выпадения влагалища и матки. Упражнения.

Статья проверена

Дубинская Екатерина Дмитриевна

Акушер-гинеколог, эндохирург

Стаж работы 18 лет

Профилактика опущения стенок влагалища включает в себя:

• адекватное восстановление анатомии промежности в родильном доме при разрывах,
• рациональное сбалансированное питание с достаточной долей витаминов и минералов,
• выработка правильной осанки, контроль осанки и походки,
• умеренные занятия спортом и танцами (коньки, ролики, плавание, художественная гимнастика),
• во время беременности и в послеродовом периоде выполнение физических упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна,
• рациональное ведение родов и послеродового периода,
• анатомически правильное ушивание разрывов влагалища,
• устранение чрезмерной физической нагрузки – особенно это важно для женщин после 40.

К мышцам тазового дна относятся круговые мышцы (сфинктеры) уретры, ануса и входа во влагалище. Внешне они не видны, но их роль в нашей жизни очень значима. Ведь именно мышцы малого таза поддерживают внутренние органы, являются их горизонтальной опорой. Они контролируют положение матки и мочевого пузыря, влияют на сексуальные ощущения, родовую деятельность, мочеиспускание и дефекацию.

Для того, чтобы мышцы тазового дна успешно справлялись с возложенными на них функциями, их нужно держать в тонусе, систематически тренировать. Особое внимание на это нужно обратить женщинам в период беременности, первый год после родов, во время менопаузы. Если у Вас наблюдается снижение уровня женских половых гормонов, то Вам также следует обратить пристальное внимание на укрепление мышц тазового дна.

Огромным преимуществом комплекса упражнений для мышц тазового дна является то, что выполнять его можно как бы «между делом» – в транспорте по дороге на работу, в очереди, к примеру, в магазине или в сберкассе.

Они не требуют от Вас внесения изменений в привычный распорядок дня и не отнимают время, а их выполнение не заметно для окружающих. Между тем, эти простые упражнения при выпадении матки и опущения влагалища позволят Вам решить ряд проблем со здоровьем, подарят новые ощущения от сексуальных контактов и повысят качество Вашей жизни. Они крайне эффективны при недержании мочи, геморрое. Согласитесь, это не так уж мало.

Для эффективной тренировки начните с ощущения мышц тазового дна. Почувствуйте их. Попробуйте сжать, напрячь вход во влагалище – представьте, что Вам нужно задержать струю мочи. Напрягите мышцы ягодиц и ануса. Если Вы попробуете это сделать сидя, то Вам может показаться, что мышцы как бы поднимаются вверх, делая Вас выше. В начале занятий Вам, скорее всего, будет очень сложно напрягать отдельно мышцы влагалища и ануса. Однако, со временем и опытом, Вы научитесь разделять эти мышцы.

Самые простые упражнения, которые отлично подходят для начинающих, представлены ниже:

• Сожмите мышцы влагалища. Удерживайте их в напряженном состоянии, считая про себя. В идеале, считать следует до 10, но это не всегда получается. Выполняйте упражнение в меру Ваших возможностей, стараясь постепенно увеличивать его продолжительность. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит. Повторите упражнение 10 раз.
• Резко и быстро сжимайте и расслабляйте мышцы влагалища. Ориентируйтесь на возможности своего организма, при этом старайтесь выполнить не менее 10 серий «напряжение – расслабление». Выполняйте упражнение в максимально быстром темпе. Постепенно доведите его до 50 серий.

Выполняя эти два упражнения ежедневно, Вы очень быстро почувствуете результат. Со временем можно усложнить программу тренировки и ввести в нее более сложные упражнения.

• Сожмите мышцы влагалища. Расслабьте их. Сожмите мышцы ануса. Расслабьте их. Выполняйте упражнение, постепенно доводя количество повторов до 20.
• «Лифт». Очень плавно и постепенно напрягайте мышцы влагалища. При этом медленно считайте до пяти. Также плавно расслабляйте мышцы.

Данный комплекс упражнений эффективен при начальных стадиях опущения, а также в послеоперационном периоде для профилактики рецидивов.

Услуги по лечению опущения и выпадения влагалища и матки в клиниках «Я здорова!»

• Консультация д.м.н., профессором акушером-гинекологом
• Определение тактики ведения и объема оперативного вмешательства
• Оперативное лечение (влагалищные операции, сакропексия)
• Рекомендации по профилактике

Пошаговые действия по диагностике бесплодия

ПРЯМАЯ ЛИНИЯ Урогинекология: решить самые деликатные проблемы – возможно!

На вопросы читателей «Комсомолки» ответил к.м.н., акушер-гинеколог высшей категории, главный врач клиники Мать и дитя — ИДК Марат Тугушев

— Здравствуйте, меня зовут Лариса, мне поставили диагноз «опущение матки», рекомендуют операцию, говорят, что нужно ставить «сетку». Что это такое? Есть ли другие варианты решения проблемы?

 — При опущении матки существует несколько вариантов хирургического вмешательства, в каждом случае его определяет врач исходя из особенностей конкретной патологии и пациентки. Можно сделать как эндоскопическую операцию, так и провести влагалищную пластику либо собственными тканями, либо с использованием специального сеточного протеза. По сути «сетка» — это искусственная связка из медицинского полипропилена, которая заменяет утраченную естественную. На эту сетку впоследствии нарастает собственная ткань. Использование таких сеточных протезов, как правило, дает хороший эффект и помогает вернуть утраченное качество жизни, внутреннюю гармонию и комфорт.

— Добрый день, меня зовут Алиса. Моя бабушка страдала опущением матки. Скажите, в чем могут быть причины такого заболевания и не может ли оно передаваться по наследству?

— Опущение матки или передней станки влагалища, а так же расстройства мочеиспускания могут происходит из-за ослабления связок, которые их поддерживают. По статистике расстройства мочеиспускания возможно возникают у 30−37% женщин, причем до 40 лет с такими симптомами сталкиваются 9%, а после 60 лет — практически у каждой второй. Как таковое опущение матки и недержание мочи по наследству не передается, однако наследственной может быть общая слабость соединительной ткани, из которой состоят поддерживающие связки. В основном запускают процесс тяжелые роды: например, их стремительное течение или крупный плод. Причем сразу после родов разрывы и растяжения могут быть незаметны, так как в молодости мышцы еще достаточно сильны и все компенсируется их силой. А после 35 лет человек начинает терять мышечную массу, и здесь может проявиться дефект связок, полученный много лет назад. В качестве профилактики опущения можно порекомендовать женщине следить за собой, заниматься фитнесом, выполнять упражнения по укреплению мышц тазового дна (упражнения Кегеля) — их можно легко найти в Интернете и они достаточно простые. Риск опущения матки и развития недержания мочи повышает и хронический кашель или запор — они повышают внутрибрюшное давление.

— Добрый день, меня зовут Ирина. Я работаю продавцом, много времени провожу на ногах, после работы часто мучают ноющие боли в животе. Почему это может быть?

— Ноющие боли после долгого стояния на ногах могут быть вызваны разными причинами. Среди них — опущение стенок влагалища или матки, оно обычно сопровождается ощущением инородного тела во влагалище, возможны проблемы с мочеиспусканием. Еще одна возможная причина болей — варикозное расширение вен органов малого таза. Для точной постановки диагноза и выбора правильного метода лечения обратитесь в первую очередь на прием к гинекологу, например, в клинику Мать и дитя — ИДК. Наши доктора хорошо разбираются в этой проблеме.

— Здравствуйте, меня зовут Светлана, моей бабушке 70 лет, у нее проблемы с недержанием мочи. Подскажите, к какому врачу идти с этим вопросом? И можно ли в ее возрасте делать операцию?

— Возраст не должен служить помехой для нормальной комфортной жизни, это распространенное заблуждение, что в старости недержание мочи — это норма. Это не норма! Этот недуг можно и нужно лечить! Возраст как таковой не является противопоказанием, однако ими могут быть некоторые сопутствующие заболевания. Само недержание мочи может быть вызвано различными причинами — воспалительными заболеваниями, гиперактивностью мочевого пузыря, опущением половых органов. Вам лучше записаться на очный прием к гинекологу для выяснения причин заболевания и выбора методики лечения.

— Здравствуйте, меня зовут Юля. Полгода назад я родила второго ребенка, и началось недержание мочи, особенно когда смеюсь или поднимаю тяжести. Что делать?

— Во время родов происходит растяжение связок, которые поддерживают влагалище и внутренние органы, поэтому может происходить недержание мочи. В норме эти нарушения могут за год пройти самостоятельно, поэтому в это время мы рекомендуем женщинам умеренные физические нагрузки и упражнения Кегеля (их можно найти в Интернете). Если же через год после родов недержание мочи не проходит, рекомендую обратиться к гинекологу: сейчас можно сделать эффективную операцию, установить поддерживающую сеточку, и вернуть нормальную работу организма.

В клинике Мать и дитя — ИДК работает подготовленная команда урологов и гинекологов, которая поможет женщинам решить столь деликатные проблемы.

Мы сделаем все, чтобы операция прошла

НЕ СТРАШНО и НЕ БОЛЬНО!

Все интересующие вас вопросы по проведению операций в нашем Госпитальном Центре

вы всегда можете задать по телефону 8 987 95 111 20

Что делать и чего не делать

Если у вас выпадение матки, это означает, что матка соскользнула со своего места и проталкивается во влагалище. Это происходит, когда тазовые мышцы и соединительная ткань становятся слишком слабыми, чтобы поддерживать органы малого таза.

При легком пролапсе у вас может не быть никаких симптомов. Но когда матка соскальзывает, она может вдавливаться во влагалище. В тяжелых случаях матка может выпячиваться из входа во влагалище.

Выпадение матки может вызывать различные симптомы, затрагивающие влагалище, нижнюю часть живота и поясницу, такие как:

• боль, давление, чувство тяжести во влагалище
• частое мочеиспускание, затрудненное мочеиспускание
• боль во время полового акта
• проблемы с опорожнением кишечника легкий случай, но тяжелые случаи могут потребовать дополнительного лечения.

  Узнайте, как правильно выполнять упражнения для таза при опущении матки и какие упражнения следует избегать.

  Исследования показывают, что упражнения для мышц тазового дна могут уменьшить выпадение органов и облегчить симптомы. Известно, что упражнения для мышц тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля, помогают укрепить мышцы и обеспечить поддержку органов малого таза.

  Что нужно знать перед выполнением упражнений Кегеля

  Труднее найти мышцы тазового дна, чем, скажем, бицепсы, потому что они не видны.

  • Мышцы тазового дна охватывают и поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.
  • Чтобы найти их, притворитесь, что вам нужно перестать мочиться посреди реки и одновременно избегать газов. Это ваши мышцы таза в действии.
  • При выполнении упражнений Кегеля важно не задерживать дыхание и не сжимать живот, бедра или ягодицы.
  • Вы почувствуете себя более комфортно и избежите подтекания мочи, если сначала опорожните мочевой пузырь.
  • Как только вы освоитесь, выполнять упражнения Кегеля очень просто, и они легко войдут в привычку.

  Как выполнять упражнение Кегеля

  Начните с выбора положения:

  • Сядьте прямо, ступни касаются пола и слегка расставлены.
  • Лягте, согнув колени и поставив ступни на кровать или пол.

  Далее:

  • Продолжайте дышать нормально.
  • Подтяните и напрягите мышцы вокруг влагалища и ануса, чтобы они были сжаты вверх и внутрь.
  • Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь на 3 секунды.
  • Повторить до 10 раз.

  Выполняйте упражнения для мышц тазового дна 3 раза в день. Увеличивайте время удержания на 1 секунду в день, пока не достигнете 10 секунд.

  По мере того, как ваш уровень комфорта будет повышаться, вы обнаружите, что упражнения Кегеля могут стать вашей второй натурой, и вы сможете выполнять их стоя или при ходьбе. Это упражнение поможет развить мышечную силу и выносливость.

  Быстрая версия для увеличения времени реакции

  Вы также можете выполнить быструю версию для улучшения времени реакции тазовых мышц, что поможет, если у вас есть боль или выделения при чихании, кашле или смехе:

  • Просто выполните то же упражнение, но задержитесь и расслабьтесь всего на 1 секунду. Повторите это 10 раз.
  • Практикуйте упражнения Кегеля 3 раза в день в течение 6 месяцев или до тех пор, пока ваш врач не порекомендует иное.
  • Поймите, что чрезмерные упражнения Кегеля не помогут и могут даже вызвать больше проблем, поэтому не переусердствуйте.
  • После 6 месяцев может быть достаточно одного раза в день, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

  Если вам трудно вспомнить упражнения Кегеля, существуют тренажеры и приложения Кегеля, которые могут отправлять вам напоминания и поддерживать вашу мотивацию.

  Тяжелая физическая нагрузка может усугубить выпадение матки. Ваш врач может порекомендовать упражнения в зависимости от тяжести вашего пролапса. Обсудите свой общий режим упражнений, прежде чем приступать к занятиям, которые включают:

  • прыжки
  • аэробика
  • поднятие тяжестей

  Поскольку у вас выпадение матки, врач может направить вас к физиотерапевту. Терапия тазового дна может быть адаптирована к вашим потребностям, и терапевт может следить за вашим прогрессом.

  Биологическая обратная связь может быть включена в вашу тренировку, чтобы убедиться, что правильные мышцы сокращаются во время тренировки. Это поможет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

  Существует несколько мер по уходу за собой, которые могут облегчить симптомы или предотвратить их ухудшение. К ним относятся:

  • Избегайте напряжения при опорожнении кишечника. Может быть полезно использовать скамеечку для ног, чтобы поднять ноги или наклонить тело вперед.
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и пейте много жидкости, чтобы избежать запоров.
  • Лечение хронического кашля.
  • Не поднимайте тяжелые предметы.
  • Похудеть, если у вас избыточный вес.

  Выпадение матки не всегда требует медицинского вмешательства. Но если это так, выбор лечения зависит от таких факторов, как:

  • тяжесть симптомов
  • возраст
  • хотите ли вы сохранить матку
  • другие проблемы со здоровьем

  пессарий

  Вагинальный пессарий представляет собой резиновое или силиконовое кольцеобразное устройство, используемое для поддержки органов малого таза. Они бывают разных форм и размеров, поэтому ваш врач может помочь вам подобрать подходящую.

  Вы также узнаете, как безопасно вставлять и извлекать его, а также как содержать его в чистоте. Эти устройства могут использоваться в качестве краткосрочного или долгосрочного лечения.

  Хирургия

  Хирургические варианты включают:

  • Восстановление собственных тканей: Процедура, при которой выпавшая часть пришивается к связке или мышце таза.
  • Ремонт хирургической сетки: Если ваши собственные ткани недостаточно прочны, используется сетка, чтобы удерживать матку на месте.
  • Облитерирующая хирургия: Эта процедура сужает или закрывает влагалище для поддержки выпавших органов. Однако после этой операции половой акт уже невозможен.
  • Гистерэктомия: Матка может быть удалена хирургическим путем.

  Матка может соскальзывать, когда тазовые мышцы и соединительная ткань ослабевают и больше не могут обеспечивать адекватную поддержку. Это может произойти по нескольким причинам, в том числе:

  • беременность
  • роды через естественные родовые пути или родоразрешение
  • запор или частое напряжение при дефекации
  • хронический кашель
  • избыточный вес и ожирение
  • недостаток эстрогена из-за менопаузы
  • старение
  • частое поднятие тяжестей
  • упражнения с высокой ударной нагрузкой

  Со временем тяжесть пролапса может ухудшиться.

  Вы не можете контролировать все, что может способствовать выпадению матки. Но исследования показывают, что тренировка мышц тазового дна может помочь уменьшить симптомы пролапса. Это также может помочь предотвратить дальнейшее пролапс у людей, у которых уже есть пролапс. Сделать привычку из Кегеля — хорошая идея.

  Другие способы снижения вероятности пролапса тазовых органов:

  • управлять весом
  • лечить хронический кашель или запор
  • стараться не напрягаться, когда ходите в туалет
  • соблюдать правильную технику при подъеме тяжестей

  Если у вас легкий пролапс, у вас может не быть никаких симптомов. Но обратитесь к врачу, если у вас есть:

  • ощущение тяжести или давления во влагалище
  • боль во время секса
  • подтекание мочи
  • проблемы с мочеиспусканием или опорожнением кишечника
  • необычные выделения или кровотечения
  • частые инфекции мочевыводящих путей или влагалища

  Важно установить диагноз, поскольку симптомы выпадения матки аналогичны симптомам выпадения мочевого пузыря, прямой кишки и свода влагалища. Также может случиться так, что несколько органов соскользнут со своего места.

  Ваш врач, скорее всего, начнет с осмотра органов малого таза и прямой кишки. Для постановки диагноза могут потребоваться визуализирующие тесты, которые помогут определить следующие шаги.

  Выпавшая матка сместилась и давит во влагалище. Это может вызвать такие симптомы, как болезненный секс, общий дискомфорт и ощущение тяжести во влагалище.

  В некоторых случаях можно облегчить симптомы или обратить вспять легкое выпадение матки, выполняя упражнения для мышц таза, а также другие меры по уходу за собой. Выпадение матки не всегда требует другого лечения. Но в тяжелых случаях необходимую поддержку может оказать использование вагинального пессария. Есть также несколько хирургических вариантов.

  Упражнения для мышц таза также могут помочь предотвратить выпадение органов, поэтому рассмотрите возможность включения упражнений Кегеля в свой распорядок дня. Если у вас есть симптомы выпадения матки, обратитесь к врачу, чтобы узнать наверняка.

  Пролапс тазовых органов: упражнения для мышц тазового дна и вагинальные пессарии — InformedHealth.org

  Создано: 23 августа 2018 г.; Следующее обновление: 2021.

  Регулярные упражнения для мышц тазового дна могут улучшить состояние, вызванное пролапсом тазовых органов. Вагинальные пессарии также могут помочь, но они подходят не каждой женщине.

  В легких или умеренных случаях (пролапс первой-третьей степени) часто можно избежать хирургического вмешательства. Иногда органы возвращаются в правильное положение самостоятельно или, по крайней мере, не опускаются дальше. Многие женщины считают, что упражнений для мышц тазового дна и/или использования вагинального пессария достаточно для облегчения симптомов.

  Но нет никакой гарантии, что эти методы лечения устранят симптомы. В частности, упражнения для тазового дна имеют свои ограничения, если органы соскользнули далеко вниз. В исследованиях упражнений для мышц тазового дна от 3 до 10 из 100 женщин все-таки решились на операцию.

  Наша помощь в принятии решений поможет вам решить, подходит ли вам хирургическое вмешательство. В нем обобщены основные плюсы и минусы различных вариантов лечения.

  Что такое упражнения для мышц тазового дна?

  Упражнения для мышц тазового дна, иногда также называемые упражнениями Кегеля, укрепляют мышцы нижней части таза. Они особенно подходят для женщин с легким недержанием мочевого пузыря (стрессовое недержание мочи) и ощущением давления в животе. Выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы научитесь активно напрягать (сжимать) мышцы тазового дна. Это включает в себя различные короткие упражнения, которые можно легко выполнять в повседневной жизни, например, три раза в день. Лучше всего изучить упражнения у физиотерапевта, чтобы они подходили для ваших конкретных симптомов. В Германии за это платят государственные страховые компании.

  Насколько эффективны упражнения для мышц тазового дна?

  Упражнения для мышц тазового дна могут улучшить симптомы в легких и умеренных случаях (пролапс первой-третьей степени), а иногда также предотвратить дальнейшее скольжение органов. Положительный эффект может быть заметен уже через несколько недель. Но эти упражнения не всегда помогают. У некоторых женщин все еще есть проблемы, несмотря на то, что они их делают. Чтобы увеличить шансы на успех, важно выполнять их в соответствии с инструкциями, особенно регулярно. Чтобы предотвратить возвращение проблем с тазовым дном, вы должны продолжать выполнять упражнения в течение длительного времени. Поэтому лучше всего сделать их неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Как правило, они не имеют негативных последствий.

  Упражнения для мышц тазового дна более эффективны, если выпавшие органы находятся в передней части таза, где находятся мочевой пузырь и уретра (мочевой канал). Если у вас была операция по поводу пролапса, упражнения для мышц тазового дна, вероятно, не помогут, по крайней мере, в первые несколько лет после операции. Исследования в этой области показали, что упражнения для мышц тазового дна не помогают женщинам, которые уже перенесли операцию по поводу пролапса. Но неясно, могут ли упражнения предотвратить повторное выпадение органов в долгосрочной перспективе.

  Что такое вагинальные пессарии?

  Вагинальные пессарии для лечения пролапса (не путать с противозачаточными пессариями) представляют собой маленькие кубики, кольца или блюдцеобразные приспособления, изготовленные из резины или силикона. Их вводят во влагалище с целью обеспечения поддержки органов малого таза. Таким образом, хотя пессарии не лечат причину пролапса, они могут удерживать пораженные органы в их естественном положении. Врачи также считают, что использование пессария может помочь укрепить мышцы тазового дна.

  Пессарии доступны в различных формах и размерах. Людям часто приходится опробовать несколько разных пессариев, прежде чем найти тот, который работает. Если возможно, врачи обычно назначают кубические пессарии, которые женщины могут вставлять, удалять и очищать самостоятельно. Если используются другие типы пессариев, эти шаги должен выполнять врач — обычно каждые 6–8 недель.

  Сверху вниз: кольцевой пессарий в форме тарелки с опорой, кольцевой пессарий без опоры и кубический пессарий.

  Насколько эффективны пессарии?

  Хорошо подогнанные пессарии могут поддерживать органы малого таза таким образом, чтобы уменьшить или даже полностью устранить проблемы с мочевым пузырем и кишечником. Они не исправляют пролапс. Но женщины не всегда находят подходящий пессарий, достаточно эффективный.

  Использование пессария рассматривается, если, например, женщина желает избежать операции или отложить ее. Около половины всех женщин, использующих пессарий, так хорошо с ним справляются, что пользуются им несколько лет и более. Пессарии также могут быть хорошей идеей, если упражнения для мышц тазового дна сами по себе не помогают.

  Есть ли у пессариев недостатки?

  Женщинам, использующим вагинальный пессарий, необходимо регулярно посещать врача для проверки пессария и осмотра области влагалища.

  Поскольку пессарии давят на слизистую оболочку влагалища, они могут раздражать слизистые оболочки и даже вызывать пролежни. Они вызывают такие симптомы, как боль и кровотечение. Пессарии также могут привести к проблемам с опорожнением кишечника. С некоторыми пессариями нельзя заниматься сексом, с другими можно, но они могут вызывать дискомфорт. Кубические пессарии можно снимать перед сексом.

  Во избежание побочных эффектов важно правильно расположить пессарий, а также регулярно менять и чистить его. Гель-смазка может облегчить введение пессария. После менопаузы женщинам, использующим пессарий, рекомендуется защищать слизистую оболочку влагалища гормональным кремом, если только у них уже не было рака репродуктивных органов или рака молочной железы.

  Источники

  • Парикмахерская MD. Пролапс тазовых органов. БМЖ 2016; 354: i3853. [В паблике: 27439423]

  • Bugge C, Adams EJ, Gopinath D, Reid F. Пессарии (механические устройства) при пролапсе тазовых органов у женщин. Кокрановская система базы данных, ред. 2013 г.; (2): CD004010. [PMC free article: PMC7173753] [PubMed: 23450548]

  • Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG), österReichische Gesellschaft fügleshelshelshelsheLshelshelshelshelshelshelshelshelshelshelshelshelshelshelsche geslishelshelsche geslishelsche geslishelsche). Diagnostik und Therapie des weiblichen Descensus genitalis (S2e-Leitlinie). Регистрационный номер AWMF: 015-006. Апрель 2016 г. (AWMF Leitlinien).

  • Li C, Gong Y, Wang B. Эффективность тренировки мышц тазового дна при пролапсе тазовых органов: систематический обзор и метаанализ. Международный Urogynecol J 2016; 27(7): 981-992. [PubMed: 26407564]

  • Zhang FW, Wei F, Wang HL, Pan YQ, Zhen JY, Zhang JX и др. Усиливает ли тренировка мышц тазового дна эффект операции у женщин с пролапсом тазовых органов? Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Нейроурол Уродын 2016; 35(6): 666-674. [В паблике: 25932625]

  • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

    Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом.

Тренировки с гантелями для мужчин

Александр

Тренер

Денис

Тренер

Дмитрий

Тренер

Дмитрий

Тренер

Павел

Тренер

Кирилл

Тренер

Тренировки с гантелями для мужчин

Гантели – идеальный снаряд для работы со свободными весами. У этих утяжелителей широкий диапазон масс. Сборные снаряды позволяют увеличивать вес по мере усложнения тренировок, по конструкции они напоминают мини-штанги. И главное – они подходят для домашнего фитнеса.

Что дают упраженения с гантелями?

Тренировка с гантелями для мужчин – отличный способ разнообразить нагрузку, когда работы с собственным весом становится недостаточно или нужно уделить внимание конкретной группе мышц. Бицепсы и трицепсы, грудные мышцы, спина, ноги – все это можно тренировать с помощью утяжелителей.

Программа тренировок с гантелями для мужчин позволяет провести не только силовую, но и интервальную тренировку, а также получить эффективную кардионагрузку. От поставленной цели зависит план тренировок, который планируется для фитнеса дома.

Почему Motify?

Мы бесплатно предоставляем доступ к видеозаписям тренировок гантелями в домашних условиях. Уроки проводят квалифицированные тренеры, которые тщательно соблюдают технику выполнения упражнений.

Среди бесплатных видео тренировок есть комплексы домашних упражнений для начинающих и опытных спортсменов, рассчитанные на прокачку отдельных групп мышц. Есть возможность постепенного усложнения тренировок за счет перехода к следующим ступеням.

На любом этапе занятий онлайн-фитнес требует подробных, но при этом простых и понятных инструкций, которые занимающийся может воспринимать в процессе выполнения упражнений. Тренеры из команды Motify блестяще объясняют все, что невозможно показать.

Онлайн тренировки не привязаны к конкретному времени. Домашняя тренировка с гантелями экономит время, поскольку добираться до зала не нужно. А пользы при условии точного исполнения инструкций тренера принесет не меньше.

Техника безопасности при работе с гантелями

В тренажерных залах созданы условия для занятий с любым снарядом. Тренировка дома с гантелями не требует сверхординарных мер безопасности. Достаточно резинового коврика, который амортизирует удар от случайно выпавшей гантели, и соблюдения техники выполнения упражнений.

Неправильная работа с утяжелителями – это риск травм суставов и позвоночника из-за нефизиологичной нагрузки. Чтобы избежать этого, программа тренировок от Motify подразумевает не только работу с весом, но и разминку.

Занятия с гантелями могут повредить людям, страдающим пупочной грыжей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая гипертонию, болезнями позвоночника, включая состояния после травм. В таких случаях необходимый вид нагрузки назначает лечащий врач. На Motify найдутся фитнес-упражнения и уровень нагрузки, подходящие каждому.

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Содержание

• 1 Комплекс из 7-ми лучших упражнений
• 2 Рекомендации по выполнению комплекса

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

• Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
• Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
• Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
• Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
• Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Тренировка верхней части тела для мужчин дома с гантелями

• Поделиться на Facebook

Тренировка только с парой гантелей может показаться ограничивающей, но вы все равно можете получить очень хорошую тренировку, используя только пару ручные весы. Хотя тренировки в хорошо оборудованном тренажерном зале дадут вам большую свободу выбора упражнений, в конечном счете, ваши мышцы почувствуют эффект несложной тренировки с гантелями так же сильно, как и при использовании современных тренажеров. Тренировка не должна быть сложной, чтобы быть эффективной.

Прежде чем начать

Если вы новичок в тренировках, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новой программе тренировок. Как только вы справитесь, начните тренировку с нескольких минут легкого кардио, например, бега трусцой или прыжков со скакалкой, а затем несколько растяжек для мышц верхней части тела, чтобы убедиться, что вы должным образом разогреты. Выполните от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Отрегулируйте вес так, чтобы последние пару повторений были сложными, но все же выполнимыми в хорошей форме.

Грудь и спина

Грудная клетка и спина — самые крупные мышцы верхней части тела. Работайте над этими мышцами в первую очередь на тренировке, когда ваша энергия и мотивация максимальны.

Для груди выполните жим с пола. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке и, держа руки вертикально, держите гантели над грудью. Согните руки и опустите гантели, пока локти слегка не коснутся пола. Отожмите назад и повторите.

Чтобы проработать мышцы спины, выполните тягу гантелей одной рукой. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед от талии и положите свободную руку на высокий стул или ступеньку. Спина прямая, а вес свисает прямо с плеча, согните руку и подтяните вес вверх к ребрам. Опустите вес и повторите. По завершению смените оружие.

Плечи

Хорошо развитые плечи — очень мужская характеристика, и специальное воздействие на боковые или внешние дельтовидные мышцы сделает ваши плечи шире. Выполняйте боковые подъемы, чтобы накачать боковые дельты. С гантелями в каждой руке встаньте, руки по бокам. Слегка согнув локти, но напрягая их, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите руки обратно в стороны и повторите.

Руки

Из всех мышц вашего тела руки, вероятно, видны чаще всего. Ваши бицепсы, расположенные на передней части плеча, вероятно, являются самой известной мышцей в теле, а трицепсы, расположенные на тыльной стороне руки, не менее важны.

Накачай бицепсы сгибанием рук с гантелями. Встаньте, руки по бокам и по гантели в каждой руке. Прижав локти к ребрам, согните руки и поднимите гантели к плечам. Медленно опустите вес обратно на бок и повторите. Выполняйте это упражнение, чередуя движения рук для разнообразия.

Чтобы проработать трицепсы, выполняйте трицепсовые разгибания лежа с гантелями. Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели и держите их прямо над плечами. Держите предплечья вертикально и согните руки, чтобы опустить гантели к ушам. Вытяните руки и повторите.

Core

Мышцы средней части тела, называемые кором, поддерживают и контролируют движения позвоночника. Поддержание этих мышц в хорошей форме может помочь предотвратить боли в спине, а в сочетании со здоровым питанием сделать вашу талию плоской и подтянутой.

Чтобы проработать прямую мышцу живота, расположенную в передней части живота, выполняйте скручивания с отягощением. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Держите гантель на груди. Выдохните и медленно поднимите голову и плечи от земли. Опустите голову и плечи обратно на пол и повторите.

Приведите в тонус и укрепите косые мышцы или мышцы талии с помощью боковых наклонов с гантелями. Встаньте с гантелью в одной руке и, держа руку прямо, наклонитесь в сторону и опустите вес вниз по внешней стороне ноги. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. По завершении поменяйте стороны.

Ссылки

• Muscle&Strength.com: Жим гантелей с пола
• Американский совет по упражнениям: Тяга гантелей одной рукой
• ExRx.net: Разведение гантелей в стороны
• ExRx.net: Сгибание рук с гантелями
• 04 Разгибание трицепса
• YouTube.com: Видео с упражнениями — Скручивания с гантелями
• ExRx.net: Сгибание гантелей в стороны

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, который пишет для множества международных изданий. Преподаватель и тренер тренеров, автор журнала «Ультра-ФИТ», занимается фитнесом более 22 лет. Автор книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи сильно» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей .

Изображение предоставлено: adamkaz/E+/GettyImages

Кардиоупражнения пользуются большим успехом в сохранении здоровья сердца. Но еженедельные силовые тренировки имеют свои преимущества, и с возрастом они становятся еще лучше.

Преимущества тренировок с отягощениями включают повышение силы, энергии, подвижности и, согласно исследованию Медицина и Наука в спорте и Упражнения (MSSE), проведенному в январе 2018 г., более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. заболевания и сахарный диабет 2 типа. Согласно исследованию MSSE, проведенному в сентябре 2019 года, поднятие тяжестей может даже снизить риск некоторых форм рака.

Кроме того, тренировки с отягощениями помогут вам оставаться устойчиво на ногах и укрепить кости, чтобы избежать падений. И если вы все же упадете, это может уменьшить ваши шансы что-нибудь сломать, говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT.

Одним из лучших и самых простых способов нарастить мышечную массу для пожилых людей является набор гантелей. Вы можете найти их в тренажерном зале, но они также недороги и компактны, чтобы хранить их в гостиной. Регулируемые гантели идеально подходят для большего количества упражнений, чем вы можете сосчитать.

Чтобы помочь вам начать с лучших из лучших, вот пять лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, а также советы экспертов о том, как начать безопасно и уверенно.

Дополнительная литература

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Движение 1. Приседания с гантелями

Приседания являются одним из основных элементов повседневной жизни. (Подумайте: встать со стула, сесть на унитаз.) Вот почему так важно укреплять приседания, говорит Араужо.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это упражнение нацелено на мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но это также работает на ваше ядро, чтобы помочь улучшить вашу общую стабильность.

Приседания с гантелями

Уровень навыка Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Корпус и нижняя часть тела

1. Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
2. Начните с того, что расставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы могут быть направлены вперед или слегка развернуты.)
3. Держите грудь прямо и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или так низко, как вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
4. Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Вы можете немного облегчить это упражнение, опускаясь на стул при каждом повторении, говорит Араужо. Или, если вы готовы к вызову, добавьте трехсекундную паузу в конце движения.

Упражнение 2. Жим гантелей от груди

Так же, как и приседания, жим от груди — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько суставов и групп мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), движение верхней части тела укрепляет грудь, плечи и трицепсы.

Выполняя силовые упражнения с гантелями, вы отдельно нагружаете и прорабатываете стороны тела. Это означает, что вы тренируете все важные стабилизирующие мышцы груди, плеч и рук — и можете снизить вероятность возникновения болей в плечах и локтях.

Жим гантелей от груди

Уровень навыка Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и верхняя часть тела

1. Лягте на спину на скамью или другую плоскую поверхность, взяв в каждую руку по гантели. Держите гири прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
2. Согните плечи и локти, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся на одной линии с грудью (или настолько низко, насколько вам будет комфортно при хорошей форме). Ваши предплечья всегда должны быть полностью вертикальными.
3. Поднимите гантели на грудь.

Совет

Если у вас нет тренировочной скамьи, вы можете использовать домашнюю скамью для силовых упражнений, например, пол, скамью для пианино или другую устойчивую поверхность.

Движение 3. Становая тяга с гантелями

Всякий раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять ручку с земли, вы выполняете становую тягу.

Выполнение становой тяги с гантелями укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор и широчайшие. Это также поможет вам освоить правильную форму для повседневных силовых подвигов. Поднятие ручки может показаться легким, но когда вы поднимаете тяжелую коробку с пола, использование правильной техники имеет решающее значение для того, чтобы избежать травм, особенно в нижней части спины.

По словам Араужо, становая тяга — одно из самых функциональных упражнений с гантелями для пожилых людей.

Становая тяга с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу. Собери свое ядро.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи расправлены.
4. Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.

Совет

Чтобы опуститься в становую тягу, представьте, как вы пытаетесь упереться ягодицами в стену позади вас, говорит Араужо. Держите спину ровной, а колени всегда направлены вперед.

Упражнение 4. Гантель Scaption

С годами плечи легко теряют силу и подвижность. Катание с гантелями — отличное упражнение, чтобы изменить это, и при этом не усугубить чувствительные суставы. Это, как правило, более удобно, чем боковые или боковые подъемы плеч.

Гантель Scaption

Уровень навыка Все уровни

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Встаньте с гантелей в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены внутрь.
2. Напрягите корпус и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов.
3. Поднимите гири, пока они не будут немного выше уровня плеч.
4. Контролируемо опустите груз обратно.

Совет

Не прогибайте нижнюю часть спины и не используйте импульс. Держите корпус и ягодицы в напряжении, это поможет вашей спине быть счастливой.

Движение 5. Тяга гантелей

Движения вперед, такие как вождение автомобиля или набор текста на компьютере, могут сказаться на вашей осанке, согласно NASM. По словам Араужо, в долгосрочной перспективе это может вызвать боль в пояснице или сутулость в верхней части спины.

Но укрепление мышц спины может помочь. Тяга гантелей укрепляет мышцы вверх и вниз по позвоночнику и вокруг лопаток, помогая улучшить осанку. По ее словам, это также работает с вашими глубокими мышцами кора, что может еще больше облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

Уровень навыка Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и верхняя часть тела

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (до 90 градусов), удерживая спину ровной. Начните с вытянутых рук к земле, ладони смотрят друг на друга.
2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к нижней части живота.
3. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем.

Совет

Чтобы изменить это упражнение, поднимайте по одной гантели за раз. Поместите свободную руку на стул или скамью для лучшего равновесия, говорит Араужо. Или усложните задачу, снизив вес на трехсекундный счет.

4 Советы по упражнениям с гантелями для пожилых людей

1. Выполняйте три 30-минутных занятия в неделю

Хотя силовые тренировки дают много преимуществ, это не повседневный вид деятельности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, стремитесь к двум-трем тренировкам для всего тела в неделю, рекомендует Араужо.

«Между тренировками с гантелями вы можете делать кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, но не пренебрегайте восстановлением», — говорит она. «Последнее, что вы хотите, это получить травму, потому что вы сделали слишком много слишком быстро».

В первые несколько месяцев силовых тренировок продолжительность тренировок не должна превышать 30–45 минут.

2. Попробуйте 4 подхода по 10 повторений

Здесь вы переходите к мелочам. Согласно NASM, для наращивания мышечной массы вам следует выполнять как минимум от 3 до 5 подходов по 6–12 повторений упражнений с отягощениями. Араужо рекомендует начинать каждое движение с 4 подходов по 10 повторений.

Между каждым подходом и упражнением отдых между 90 и 120 секундами. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, возьмите его!

3. Постепенно увеличивайте вес

Используемый вес зависит от упражнения. В конце концов, большинство людей могут приседать с большим весом, чем поднимать на скатах. По ее словам, большинство пожилых людей могут начать с 15-фунтовых гирь для упражнений на нижнюю часть тела и 5- или 7,5-фунтовых гантелей для верхней части тела и исходя из этого оценивать свои способности.

Более важным, чем цифры, является выбор веса, которым вы можете удобно управлять, говорит Араужо. Если вы закончили подход и чувствуете, что можете сразу же сделать еще один, вы, вероятно, можете немного увеличить вес. Если ваша техника становится неустойчивой к концу сета, ваши гантели слишком тяжелые.

Чтобы со временем нарастить мышечную массу и силу, вам также необходимо постоянно увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество подходов и повторений, которые вы делаете (так называемая прогрессивная перегрузка), в соответствии с NASM. Поставьте перед собой цель усложнять упражнения с гантелями всякий раз, когда они начинают казаться легкими.

Дополнительная литература

4. Всегда делайте разминку и заминку

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, говорит Араужо. Хотя их легко пропустить, эти части вашей тренировки так же важны, как и подъем гантелей в середине.

Разогрейтесь, выполнив несколько динамических упражнений на растяжку, таких как раскладушки и дюймовые черви.

Упражнения Кагеля гинекология №2

Тренировка мышц тазового дна – то, о чем не говорят вслух.

Статью подготовили:

Ассистент кафедры акушерства и гинекологии БГМУ Сущ Е.Л., врач 1 квалификационной категории,

Врач акушер-гинеколог (заведующий) гинекологического отделения №2 Саламаха А.В.

Тренировку мышц тазового дна женщины проводили с древних времен. Одним из древних устройств для тренировки интимных мышц является каменное яйцо. Его  подвешивали на крепкой нити. Женщинам приходилось выполнять довольно сложные упражнения, например, удерживать мышцами яйцо, иногда с дополнительным подвешивающим грузом. В древнем Египте, Индии, Китае и других странах особое внимание данным упражнениям уделяли жрицы, гетеры, гейши. Однако знания о подобных упражнениях считались тайными, поэтому к нашему времени большая часть их была утрачена.

Впервые упражнения по укреплению мышц предложил американский врач Джошуа Дэйвис в 1932 году. Позже, в 1948 году, американский гинеколог Арнольд Кегель изобрел специальный тренажер и дал научное обоснование методу. Упражнения для тренировки мышц тазового дна  с каждым днем набирают свою популярность и связано это с наличием проблем у женщин не только в сфере здоровья, но и в сексуальной жизни.

Тренировку мышц тазового дна следует проводить для повышения их тонуса и укрепления тазового дна, которое представлено мышечной и соединительной тканью.

В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов могут потерять свою эластичность и стать слабыми, в результате чего мышцы перестают справляться с основной своей функцией – удержанием органов малого таза.

Вероятность развития дисфункции тазового дня можно определить по наличию определенных факторов риска:

1. Наличие недержания мочи, которое было у пациентки до беременности.
2. Раса, этническая принадлежность – реже всего дисфункция тазового дна развивается у индианок.
3. Количество планируемых детей — при планировании трех и более детей отмечается увеличение риска.
4. Рост матери, который связан с весом новорожденного. Значение имеет рост мамы менее 160см при наличии ребенка новорожденного весом 4000 г. и более. В таком случае риск развития дисфункции тазового дна увеличивается в 2 раза, чем у женщин, дети которых имеют вес менее 4000г.
5. Вес матери, значение индекса массы тела (ИМТ) – увеличение ИМТ на одну единицу увеличивает риск пролапса тазовых органов и недержания мочи на 3%.
6. Наследственность – отягощенная наследственность по развитию пролапса тазовых органов увеличивает риск.

Снижение тонуса тазовых мышц и развитие дисфункции тазового дня может привести к затяжным и болезненным родам. Со временем могут появиться симптомы пролапса (опущения) органов малого таза: начальная стадия характеризуется  наличием болезненных ощущений при половом контакте; затем появляется чувство наличия чужеродного тела во влагалище, чувство дискомфорта и тяжесть внизу живота, особенно выраженная  в конце рабочего дня или после тяжелой работы; начинаются проблемы с мочеиспусканием (затруднение мочеиспускания или недержание мочи), с актом дефекации (запоры, трудности при испражнении или недержание кала и метеоризмы). При выпадении матки возникает ощущение постороннего тела в промежности, затрудняющего ходьбу.

Чтобы избежать тяжелых последствий, необходимо при первых признаках обращаться к специалистам, которые диагностируют заболевание и назначат наиболее эффективное лечение.

Одним из способов повышения тонуса и укрепления мышц тазового дна – упражнения Кегеля.

Для чего нужны упражнения Кегеля:

— для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;

— для профилактики и лечения недержания мочи;

— для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;

— для профилактики и лечения опущений органов малого таза;

-для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы.

Суть упражнений заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Как правильно определить мышцы тазового дна?

• во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц, не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер, и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются. Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи — вы пользуетесь нужными мышцами.
• введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути.

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.
2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.
3. Повторите упражнения 10 раз – один подход упражнений Кегеля. Подходы повторяйте 3-4 раза в день;
4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.
5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Рекомендуемое время тренировок:

Восстановление тазового дна после родов, операции; при недержании мочи – ежедневно 5-10 минут 2 раза в день; поддержание результата – 2-3 раза в неделю – 5-10 минут.

Тренировки по системе Кегеля необходимо проводить до тех пор, пока не сформируется естественная способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению, которое приведет к удержанию мочи. Такого эффекта можно добиться уже через 2-3 месяца регулярных занятий. Но даже когда тонус мышц восстановится, продолжайте поддерживающие упражнения.

ВАЖНО! обязательно следите за тем, чтобы после сокращения мышц достигалось расслабление: по законам физиологии мышцы, которые не расслабляются, не способны успешно сокращаться в следующий раз. Не приступайте к выполнению упражнений при полном мочевом пузыре, т.к. в этот момент способность мышц к чередованию сокращений и расслаблений значительно уменьшается — вы можете лишь усугубить нарушения мочеиспускания.

Не рассчитывайте на мгновенные результаты! Требуются регулярные тренировки в течение как минимум 3 месяцев, прежде чем мышцы набирают силу.

Упражнения необходимо делать всю оставшуюся жизнь. Если прекратить заниматься проблемы могут вернуться.

Упражнения Кегеля для женщин, какая от них польза? — 1-Fit на vc.ru

1-Fit

29 сен 2022 date» data-date=»1664469072″ data-type=»medium» title=»29.09.2022 19:31:12 (Europe/Moscow)»>29.09.2022

Наверняка вы уже слышали про упражнения Кегеля, разработанные американским специалистом и применяемые для лечения женских, а иногда и мужских болезней. Доктор Арнольд Кегель проделал огромную работу и создал универсальную технологию, которая позволяет без хирургического вмешательства лечить недержание и выпадение органов малого таза.

62 просмотров

Какую еще пользу приносит терапия доктора Кегеля и какие тренажеры можно использовать? Давайте разберемся вместе в этом важном вопросе.

Нужны ли вам упражнения Кегеля?

Как и любая другая терапия в домашних условиях, перед началом работы над своим организмом следует проконсультироваться с лечащим врачом. В большинстве случаев опытные специалисты допускают использование тренажеров и упражнения Кегеля для восстановления тонуса влагалища и лечения женских заболеваний.

Для начала разберемся, какие мышцы можно тренировать и зачем нужны упражнения Кегеля:

Осложнения после родов – это может быть рыхлость влагалища, опущение матки и даже стрессовое недержание мочи. Все эти факторы влияют на общее состояние здоровья, поэтому терапией рекомендуют заниматься многим женщинам при наличии послеродовых осложнений.

Тренировка мышц тазового дна – со временем мышцы становятся слабыми и рыхлыми даже при отсутствии патологий. Упражнения Кегеля тонизируют мышцы, за счет чего они удерживают внутренние органы, в том числе матку, тонкую и прямую кишку.

Тонус и защита – практика показала, что регулярные тренировки защищаю организм от преждевременного опущения нижних органов. Мышцы должны всегда оставаться в тонусе.

Важно для себя понимать, что наш организм стареет и без регулярных нагрузок мышцы начинают слабеть. В итоге мы уже не можем выдерживать нагрузки, а любой подъем тяжести или бег приводят к недержанию мочи. К сожалению, все эти проблемы могут коснуться любую женщину.

Выход из ситуации

Выход только один – заниматься собой и упражняться. Здоровье нашего организма зависит от того, какие тренировки и методики восстановления мы выбираем. Упражнения Кегеля являются универсальными, поэтому и получили такую огромную популярность в мире.

На заметку. Проблемы с репродуктивными органами могут привести к потере эластичности влагалища. Как итог – больше не будет кайфа от интимной жизни.

Согласитесь, только ради последнего пункта стоит заняться собой и начать тренироваться прямо сейчас. Конечно, это лишь часть проблем, с которыми могут столкнуться девушки и женщины после родов или в результате естественных процессов старения организма.

Существует несколько методик и рекомендаций, но проще всего выполнять упражнения Кегеля с помощью специального тренажера. Вам больше не нужно изучать тонкости и секреты каждой методики.

Тренажер 1-Fit для ног, ягодиц и восстановления тонуса – убирает лишний вес и позволяетвыполнять все упражнения по методике Кегеля в домашних условиях.

упражнений Кегеля: проверенное практическое руководство

Возможно, вы слышали об упражнениях Кегеля, но если вы не пробовали их сами, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: что такое упражнения Кегеля? Упражнения Кегеля или кегели — это простые и незаметные упражнения, выполняемые в области «тазового дна» тела с целью укрепления мышц тазового дна и облегчения некоторых неприятных симптомов.

Многие женщины, а также мужчины, которые борются с контролем мочевого пузыря и мочеиспускания, стремятся улучшить свою интимную жизнь со своими партнерами и испытали ослабление тазового дна во время или после беременности, все они успешно улучшили эти симптомы, эффективно практикуя Кегеля. .

Одна из лучших вещей в этих упражнениях для мышц тазового дна? Вы можете практиковать упражнения Кегеля в любом месте и в любое время, и никто даже не узнает, что вы их делаете!

На самом деле, некоторые люди сообщают, что выполняют их, когда принимают душ, едут на работу или в любое другое время, которое напоминает им о том, что им нужно практиковаться хотя бы несколько минут в день.

Как упражнения Кегеля укрепляют тазовое дно

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые отвечают за поддержание функции других органов, включая матку, мочевой пузырь, кишечник и прямую кишку.

Собственное название тазового дна, также называемого тазовой диафрагмой, — levator ani . Это название относится к группе мышц, включающей лобково-копчиковую, лобково-прямокишечную и подвздошно-копчиковую мышцы, которые двигаются и работают вместе в области таза, контролируя как сексуальное возбуждение, так и мочеиспускание. Эти мышцы охватывают уретру, и поэтому, когда их сила увеличивается, вы лучше контролируете свою способность начинать и останавливать мочеиспускание.

Исследования показали, что тренируя эти специфические мышцы, то есть практикуя серию сокращений, а затем расслаблений, они становятся сильнее и лучше справляются с нежелательными симптомами. Большинство людей могут увидеть результаты от упражнений Кегеля в течение четырех-восьми недель регулярного их выполнения, хотя некоторым людям требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение силы таза.

Многие люди ошибочно полагают, что упражнения Кегеля предназначены только для женщин, но упражнения Кегеля для мужчин такие же и могут быть столь же полезными.

Кто должен выполнять упражнения Кегеля?

Если что-либо из перечисленного ниже относится к вам, вам, вероятно, будет полезно регулярно выполнять простые упражнения Кегеля:

• Проблемы с оргазмом : Вы мужчина или женщина, у которых есть проблемы с достижением оргазма, и вы хотите улучшить свою сексуальную жизнь.
• Беременность : Вы беременны и хотите поработать над укреплением таза, чтобы подготовиться к телесному стрессу во время родов.
• После родов : У вас была беременность и роды, в результате которых ваше тазовое дно стало другим и менее сильным, чем до беременности.
• Недержание мочи : У вас слабый контроль над мочевым пузырем, и иногда вы испытываете «подтекание», когда делаете такие вещи, как физические упражнения, смеетесь и сильно кашляете. (Это называется недержанием мочи.)
• Недержание кала : Вы страдаете аналогичными проблемами с опорожнением кишечника и склонны чувствовать, что не можете контролировать ситуацию, когда вам нужно сходить в туалет. (Это называется недержанием кала.)
• Хирургия в области тазового дна: Вам была проведена операция на каком-либо из органов в области тазового дна, включая мочевой пузырь, матку, кишечник или прямую кишку, что затрудняет контроль над этими органами и надлежащее удаление отходов.
• Операция на простате или лучевая терапия: Мужчины, перенесшие операцию на предстательной железе или облучение, также могут страдать от недержания мочи.
• Старение : Вы обнаружите, что с возрастом у вас меньше контроля над тазовым дном, чем раньше.
• Избыточный вес : Избыточный вес может ограничивать силу тазового дна, что приводит к нежелательным симптомам.

Теперь давайте поговорим о том, как именно выполнять упражнения Кегеля. На самом деле они не так уж и сложны, если вы понимаете, как их правильно делать.

Практическое руководство: упражнения Кегеля

Шаг 1. Вам нужно найти мышцы в вашем теле, которые используются в упражнениях Кегеля.

Вы можете сделать это, отправившись в туалет, чтобы помочиться, и остановив струю на полпути. Обратите внимание на то, какие мышцы вам нужно было задействовать, чтобы эффективно сдерживать мочеиспускание.

Это покажет вам, есть ли у вас ослабление тазового дна, но имейте в виду, что этот метод используется только для первоначального обнаружения мышц и не должен использоваться снова и снова, поскольку он может повредить уретру.

Шаг 2. Обнаружив свои мышцы, начните выполнять базовое упражнение «сокращения».

Начните упражнения Кегеля, лежа на спине на твердой кровати или полу. Если вы лежите на полу, я рекомендую использовать коврик для упражнений для комфорта.

Попробуйте найти те же мышцы, которые вы использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая в течение нескольких секунд, как будто вы снова останавливаете себя от похода в ванную. Работайте над тем, чтобы удерживать сокращение (напряжение) в течение пяти секунд, затем расслабьте мышцы.

Дайте себе отдохнуть несколько секунд и продолжайте повторять этот метод.

Шаг 3. Увеличьте силу тазового дна, удерживая сокращения дольше.

Как только вы научитесь удерживать мышечные сокращения в течение пяти секунд, увеличьте их до 10 секунд. Стремитесь сделать серию из 10 секунд напряжения, затем 10 секунд расслабления. Выполните эту серию 10 раз.

Шаг 4. Практика каждый день: три подхода Кегеля, 10 повторений в подходе.

Выполнение трех подходов по 10 упражнений в день — это цель упражнений Кегеля. Имейте в виду, что вы воздействуете на мышцы тазового дна, те самые, которые используются для остановки мочеиспускания.

Вы не хотите полагаться на напряжение пресса, верхней части бедер или ягодичных (ягодичных) мышц, поэтому узнайте, с какими мышцами вы действительно работаете, и продолжайте тренировать их по 10 секунд за раз.

Многие люди сообщают, что изначально у них были проблемы с определением местоположения «мышц Кегеля», поэтому, если вы не уверены в своей способности правильно выполнять упражнения, вы не одиноки. Если вы все еще не уверены, работаете ли вы с правильными мышцами, вы можете попробовать использовать следующие техники:

• Если вы женщина:  Вы можете попробовать сжать палец во влагалище, а затем отпустить. Если вы можете эффективно сжать палец, вы используете правильные мышцы.
• Если вы мужчина: Вы можете сделать то же самое в прямой кишке. Попробуйте ввести палец и сжать его, чтобы увидеть, задействовано ли тазовое дно.
• Обратитесь за помощью: Вы также можете обратиться за помощью к физиотерапевту, который будет работать с вами, чтобы увеличить не только правильные мышцы таза, но и силу основных и четырехглавых мышц, которые играют роль в тазовом дне также.
• Попробуйте пилатес : Некоторые люди считают полезным выполнять упражнения в стиле пилатеса, чтобы увеличить мышечную силу всего корпуса и таза, помогая активно задействовать мышцы Кегеля.

Исследования показывают, что правильное расположение мышц Кегеля является ключом к получению всех преимуществ, поэтому обязательно уделите время поиску правильной группы мышц, чтобы получить наилучшие результаты.

Преимущества

Хотите знать, как появились эти упражнения для мышц тазового дна? Упражнения Кегеля были впервые созданы и задокументированы американским гинекологом доктором Арнольдом Кегелем в 1948. В своем опубликованном отчете д-р Кегель сообщил, что, регулярно практикуя нехирургические целевые упражнения Кегеля, женщины смогли укрепить мышцы таза и, как следствие, улучшить свою сексуальную жизнь, более здоровые роды, лучше контролировать свои оргазмы и многое другое. .

Доктор Кегель полагал, что определенная дисфункция «лобково-копчиковой» области женских органов таза приводит к ослаблению мышц, что является причиной таких симптомов, как отсутствие чувствительности во время секса и неспособность испытывать оргазмы. Сегодня исследователи рекомендуют упражнения Кегеля для получения дополнительных преимуществ, помимо улучшения сексуальной жизни, особенно для контроля недержания мочи.

Упражнения Кегеля для сексуального здоровья

Хотя необходимо провести дополнительные исследования для оценки эффективности упражнений Кегеля для улучшения сексуальной жизни, многие женщины и мужчины сообщают, что укрепление тазовой области может улучшить их способность достигать оргазма.

Мышцы таза используются во время секса для создания трения и сокращений, которые могут привести к оргазму, поэтому улучшение кровообращения, чувствительности и способности сокращать эти мышцы могут помочь тем, кто борется с оргазмом.

Не существует специального протокола упражнений Кегеля для улучшения сексуальной жизни. Тот же метод используется как для борьбы с недержанием мочи и для беременных женщин.

Некоторым женщинам нравится проверять, становятся ли их мышцы Кегеля сильнее, используя вагинальный конус или приспособление, которое они могут удерживать на месте с помощью лобковых мышц. Делая это перед сексом, можно задействовать правильные мышцы и улучшить кровоток, что может помочь в достижении оргазма.

Упражнения Кегеля для беременных

Тазовые мышцы играют очень важную роль в здоровой беременности, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки во время беременности и помогая растягивать область во время родов. Это означает, что мышцы Кегеля, по сути, работают сверхурочно во время беременности и впоследствии могут ослабнуть и растянуться за пределы своей комфортной точки после завершения родов.

К счастью, упражнения Кегеля помогают восстановить их эластичность и силу после родов, помогая контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности с получением удовольствия от секса. Многочисленные исследования показали, что упражнения Кегеля могут значительно уменьшить симптомы недержания мочи и кала у беременных и родильниц.

Также полезно накачать мышцы Кегеля до родов — таким образом, они более эффективно облегчают роды. Практика перед родами также укрепляет промежность — область, расположенную между влагалищем и прямой кишкой, которая может легко порваться во время родов.

ПРИМЕЧАНИЕ ПО МОДИФИКАЦИИ : Если при выполнении упражнений для мышц тазового дна, таких как упражнения Кегеля, вы испытываете дискомфорт в пояснице, вы можете использовать мяч для упражнений под ногами, чтобы уменьшить давление на спину.

Упражнения Кегеля для мужчин

Хотя упражнения Кегеля чаще всего используются женщинами, мужчины также могут использовать их. Упражнения Кегеля для мужчин — это полезный способ для мужчин достичь тех же результатов, что и женщины.

Мужчины могут укрепить свои лонно-копчиковые мышцы и другие мышцы тазовой диафрагмы, которые контролируют половое возбуждение и мочеиспускание. Некоторые данные показывают, что кегели могут помочь улучшить эрекцию, недержание мочи и недержание кала у мужчин с ослабленными мышцами таза.

Некоторые мужчины испытывают слабость в этой области из-за старения, хирургического удаления предстательной железы, симптомов, связанных с диабетом или гиперактивным мочевым пузырем. Самая популярная причина, по которой мужчины практикуют упражнения Кегеля, — это улучшение контроля над мочеиспусканием, особенно при неконтролируемом подтекании мочи после мочеиспускания.

Мужчины могут следовать тому же направлению, что и женщины, чтобы эффективно начать практиковать упражнения Кегеля — упражнения Кегеля для мужчин и упражнения Кегеля для женщин — это одно и то же.

Тазовые тонеры

В дополнение к базовым упражнениям Кегеля, для которых не требуется приспособлений или оборудования, некоторые женщины предпочитают использовать тонизирующие устройства для таза. Чаще всего эти устройства незаметно используются женщинами в их собственных домах и обычно не используются врачами, потому что базовые упражнения Кегеля оказались столь же или даже более эффективными, чем устройства для нацеливания на правильные мышцы.

На рынке представлено множество устройств, в том числе устройства для электростимуляции, вагинальные конусы, стержни и шарики сопротивления, а также эластичные ленты с пружинами (это тип, продвигаемый доктором Кегелем). Исследования показали, что простые упражнения Кегеля на самом деле лучше воздействуют на нужные мышцы, чем устройства, поэтому в настоящее время врачи обычно не рекомендуют женщинам использовать устройства.

Дополнительным преимуществом использования тазовых устройств, по-видимому, является то, что некоторые типы предлагают биологическую обратную связь, которая передается, когда вы нацелены на нужные мышцы или работаете неправильно. Этот тип биологической обратной связи чаще всего доступен в устройствах электростимуляции, которые чаще всего используются в кабинетах врачей.

Устройства для электростимуляции показывают, насколько сильны сокращения Кегеля и правильно ли они выполняются, что может показать, как сила нарастает с течением времени. Электрические устройства, подобные этому, помогают посылать женщинам положительное подкрепление и работают с помощью электродов, которые помещаются в область таза.

Последние мысли

Поскольку упражнения Кегеля можно выполнять в любом месте без использования оборудования и с минимальными затратами времени и усилий, вам следует попробовать их, если вы боретесь с недержанием мочи или хотите улучшить свою сексуальную жизнь.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения Кегеля, пора начать регулярно выполнять эти высокотерапевтические упражнения для мышц тазового дна.

В отличие от приема лекарств или операции, упражнения Кегеля могут предложить естественный и эффективный способ улучшить нежелательные состояния малого таза, а также вашу личную жизнь.

Упражнения Кегеля — уход за собой | UF Health, University of Florida Health

Описание

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы матки, мочевого пузыря и кишечника (толстой кишки). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника. У вас могут возникнуть следующие проблемы:

• По мере взросления
• Если вы набираете вес
• После беременности и родов
• После гинекологических операций (женщины)
• После операции на предстательной железе (мужчины)

У людей с заболеваниями головного мозга и нервной системы также могут быть проблемы с недержанием мочи или нарушением опорожнения кишечника.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время, когда вы сидите или лежите. Вы можете выполнять их, когда едите, сидите за столом, ведете машину, отдыхаете или смотрите телевизор.

Альтернативные названия

Упражнения для укрепления мышц таза; Упражнения для мышц тазового дна

Как найти нужные мышцы

Упражнение Кегеля — это то же самое, что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища (для женщин), мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Ваши бедра, ягодичные мышцы и живот должны оставаться расслабленными.

Если вы все еще не уверены, что напрягаете нужные мышцы:

• Представьте, что вы пытаетесь удержаться от газов.
• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчинам: вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.

Как выполнять упражнения Кегеля

Как только вы почувствуете, каково это движение, выполняйте упражнения Кегеля 3 раза в день:

• Убедитесь, что мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Напрягите мышцы тазового дна. Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабьте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте их количество. Чрезмерное усердие может привести к натуживанию при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Некоторые предостережения:

• Когда вы научитесь их делать, не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием чаще двух раз в месяц. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
• У женщин неправильное выполнение упражнений Кегеля или чрезмерное усилие могут привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища. Это может вызвать боль во время полового акта.
• Недержание вернется, если вы перестанете выполнять эти упражнения. Как только вы начнете их делать, вам, возможно, придется делать их всю оставшуюся жизнь.
• После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, ваше недержание мочи уменьшится через несколько месяцев.

Когда звонить врачу

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения Кегеля, позвоните своему поставщику медицинских услуг. Ваш врач может проверить, правильно ли вы их выполняете. Вас могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для мышц тазового дна.

Ссылки

Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А. Пролапс тазовых органов. В: Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А., ред. Клиническое акушерство и гинекология . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 10.

Ньюман Д.К., Бурджио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства.

Простые упражнения Воркаут — «Спорт-Парки»

Наша компания предлагает вам ознакомиться с 10 упражнениями на воркаут-площадках, которые могут выполнить новички. Несмотря на простоту, каждое из этих упражнений является является основополагающим и обязательным для тренировки, так как задействует большую группу мышц.

Упражнения на турнике

Подтягивание на турнике

Самое простое и популярное упражнение, которое задействует такие мышцы, как:
— мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
— груди (большая и малая грудные)
— передние зубчатые мышцы
— мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
— пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус.

Капитанский подъём

Это одно из легких упражнение в workout, заключающееся в том чтобы сесть на перекладине из полного виса подъемом ног вертикально вверх перед турником(прошу заметить именно перед перекладиной, в отличие от подъема с переворотом).

Подъём с переворотом

Собственно, похож на предыдущий, но как и сообщалось выше, ноги нужно поднимать за перекладиной. В результате этих действий спортсмен совершает переворот вокруг перекладины и возвращается на начальную позицию.

Подъем ног

Если два предыдущих упражнения были нацелены на гибкость, то в этом задействуются мышцы пресса. Упражнение может быть выполнено в нескольких вариантах: подъём согнутых в коленях ног, подъём ног под прямым углом с последующей фиксацией, подъём ног к турнику.

Упражнения на брусьях

Выход на брусья

Основополагающее упражнение с обширной группой мышц. Необходимо опереться на брусья руками, затем опуститься как можно ниже, согнув руки в локтях и вновь вернуться на начальную позицию. В паре с подтягиванием на турнике позволяет задействовать практически все мышцы спины, груди и рук.

Подъем ног

Альтернатива подъёму ног на турнике, но мышцы груди напрягаются немного сильнее. Также есть несколько вариантов подъёма: прямые или согнутые ноги.

Отжимания в горизонтальном упоре

Для этого упражнения нужно полностью забраться на брусья вместе с ногами в горизонтальном положении. Ноги желательно разместить поудобнее, чтобы они не соскользнули. Затем выполняется отжимание. На первый взгляд, упражнение не сложнее стандартного отжимания, но это не так. Упор идёт на спину и грудь.

Шведская стенка

Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки

Это самое лучшее упражнение на пресс из возможных на воркаут площадках. Но оно также и опасное — висеть долго вверх ногами опасно, так что лучше не затягивать подход.

Флажок

Ещё одно известное и эффектное упражнение, которое часто требуют выполнять даже в школах. При этом оно требует больших физических затрат и полной концентрации на выполнении. Спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Лавка

Обратные отжимания от лавки

Повернитесь спиной к лавке и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги можно поставить пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Затем нужно согнуть руки в локтях до прямого угла и после этого вернуться в начальное положение

(Эту страницу посещали 1 618 раз, 1 сегодня)

Workout – уличный спорт — Движение – жизнь

В советском союзе спорту уделялось большое внимание. И в каждом дворе стояли турники, на которых было модно заниматься. С развалом страны и рождением России турники долгое время пустовали. В начале 2000-х годов спорт снова стал входить в моду и про уцелевшие советские турники вспомнили.

В 2009 г. в Россию пришел Workout. И турников стало не хватать. На смену турникам стали отстраивать площадки для Workout. Конечно, не в каждом дворе они есть. Но несколько штук на район вполне оказалось достаточно.

Что означает Workout

Workout (перевод с англ. ) – тренировка. Этот вид физической нагрузки ещё не внесен в реестр видов спорта, но популярность его распространилась по всему миру и продолжает набирать обороты. Повсеместно проходят соревнования и Чемпионаты Мира по Workout.

Его по праву можно считать одной из самых зрелищных физических нагрузок. Он сочетает в себе:

• Сложность выполнений элементов.
• Свободу и смелость спортсменов.
• Красивые, развитые тела, которые завораживают и мотивируют.

Workout – уличный вид физической нагрузки, при котором задействовано максимальное количество мышц. Основными снарядами для занятий являются турник и брусья. Но этого недостаточно. Для полноценных тренировок необходимы ещё перекладины и рукоходы.

Workout подразумевает тренировки в тёплое время года. Но даже зимой находятся смельчаки, проводящие тренировки на снегу. Основная масса спортсменов переходит в залы, где есть необходимый инвентарь для занятий. И в этом случае большой популярностью пользуются залы с оборудованием для Crossfit.

Основные виды Workout

Уличный тренинг, или по-другому Street Workout, дал развитие отечественному направлению физической нагрузки Streetlifting. И в воркауте, и в стритлифтинге идет работа с собственным весом тела. Воркаут подразделяется на Street и Ghetto Workout.

Street Workout – классическая разновидность, при которой выполняются основные элементы, усложняются и придумываются новые. Для занятий Street Workout не требуется больших вложений, а турники, брусья и целые спортивные площадки доступны круглосуточно.

Ghetto Workout – силовая разновидность, при которой основные элементы усложняются дополнительными подтягиваниями, отжиманиями. Эта разновидность Workout включает в себя выполнение упражнений не только на турниках, а на городских постройках: фонарных столбах, заборах, скамейках и т.д.

Workout тесно перекликается со спортивной гимнастикой, требует развитие координации и выносливости. Это очень серьезный вид физической нагрузки: в нём невозможно начать выполнять элементы, будучи неподготовленным. Даже многим спортсменам из других видов дисциплин требуется подготовка, иначе легко получить травму.

Основные упражнения Workout

Упражнений в воркауте множество. В каждом упражнении важна техника его выполнения. Поэтому, лучше начинать под присмотром тренера или профессионального спортсмена. Рассмотрим 6 базовых упражнений.

1. Подтягивания на турнике.

Упражнение выполняется из положения выпрямленных рук, подбородок заходит выше перекладины. Для усложнения упражнения спортсмены меняют хват, поочередно подтягиваются на одной руке, головой перед перекладиной. Также используют задержки в согнутых руках и дополнительно отжимаются.

2. Выходы на две руки на турнике.

Это тоже базовый элемент воркаута, который потребует от вас подготовленные суставы и связки, хорошую физическую подготовку. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний до подбородка без раскачиваний и 15-20 отжиманий на брусьях, то вы недостаточно подготовлены и выполнение этого упражнения для вас травмоопасно.

Само упражнение состоит из следующих этапов: из положения выпрямленных рук в висе выполнить подтягивание до подбородка, далее дойти до пояса и встать в позу над перекладиной, выйти на ровные руки над перекладиной.

На начальном этапе, в момент, когда тело отклоняется назад при подтягивании и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма).

3. Упражнения на рукоходе.

На рукоходе делается базовое упражнение «перехваты» в несколько этапов. Сначала делается захват первой перекладины одной рукой, зависание на согнутой руке, подтягивание и перехват второй перекладины другой рукой. Новичкам стоит начинать с коротких перехватов, для усложнения можно делать длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.

4. Отжимания от земли.

Отжимания от земли – также базовое упражнение, требующее правильной техники выполнения. Ладони и ступни на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Руки сгибаются под углом в 90 градусов, грудь доходит до пола и руки выпрямляются. Важно! Линия тела должна быть прямой от плеч до лодыжек, голова держится параллельно полу.

Для усложнения упражнения меняют высоту отжиманий, делают отжимания на пальцах, на одной руке, с хлопком, стойкой на руках.

5. Отжимания на брусьях.

Это упражнение тренирует грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузка меняется с изменением угла наклона корпуса, чем вертикальнее, тем проще выполнять упражнение. При более вертикальном выполнении тренируется трицепс и этот вариант выполнения считается базовым.

Техника выполнения упражнения: брусья берутся средним хватом, ладони направлены друг на друга, легким прыжком (или с подставки) занять положение стоя на вытянутых руках. С медленным вдохом опустить корпус, согнув локти до параллели предплечья с полом. Далее следует резко выдохнуть и, как бы, «отжать» корпус вверх. То есть выдыхать на усилии. Сделать нужное количество повторов. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Для усложнения добавляют вес, делают больше наклон корпуса, используют горизонтальные отжимания лежа на брусьях. Совсем продвинутые делают отжимания на брусьях «уголком», от столбов, разнохватом и, даже, вниз головой.

6. Пресс.

Мышцы кора работают практически во всех упражнениях Workout, но дополнительно их прорабатывают в таких базовых упражнениях, как подъем ног из положения виса на турнике или на брусьях.

Это упражнение выполняется так: принимается вис на турнике, ладони – на ширине плеч, живот втянут, спина прямая. Пресс сокращается, слегка подкрутив таз, колени приводятся к груди. После этого пресс раскручивается в исходное состояние, с вытянутыми ногами, но не расслабляется внизу. Делается нужное количество повторов.

Упражнение можно усложнить или выполнять различными вариациями, например, носки поднимать к перекладине, поднимать колени в висе с поворотами, делать подъем ног в висе на логтях, из положения виса вниз головой, поднимая корпус до бедер и т. д.

Это основные 6 упражнений, которые необходимо научиться выполнять при занятиях Workout. Существуют также соревновательные элементы, выполняемые профессиональными спортсменами. Визитной карточкой профессионалов Workout является элемент «Флаг», при котором руки держатся за вертикальную трубу, а корпус в ровном горизонтальном положении удерживается над землей.

В этой статье мы не будем углубляться в технику выполнения профессиональных элементов. Для поддержания спортивной физической формы достаточно и основных перечисленных выше упражнений. Помните, у каждого из вас есть неплохой шанс подтянуть свои силовые показатели. Главное – желание.

Хороших тренировок!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

5 Упражнения с гантелями для сильной спины и рельефной верхней части тела

Измельчение является ключевым компонентом подтянутого телосложения, которое полностью готово к весеннему и летнему сезону без рубашки. Достижение стройной, мускулистой верхней части тела требует, чтобы вы нагружали мышцы верхней части тела весом. Это особенно важно для мышц спины, которыми часто пренебрегают в пользу упражнений на грудь. Чтобы вы двигались в правильном направлении, мы собрали пять лучших упражнений с гантелями для спины, которые помогут вам добиться рельефной верхней части тела.

Хорошо развитые мышцы спины делают ваш торс более толстым и сильным для мужчин, а также классический V-образный силуэт. Для женщин упражнения для спины придают четкость и тонус средней и верхней части спины, что делает их важными компонентами отличной программы тренировки верхней части тела для мужчин и женщин.

В этой статье приготовьтесь к пяти лучшим упражнениям с гантелями для спины и рельефной верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение от восьми до двенадцати повторений, используя вес, который кажется тяжелым для такого количества повторений. Отдыхайте по одной минуте между подходами и выполняйте по три подхода в каждом упражнении два раза в неделю.

Берите гантели и продолжайте читать, чтобы узнать больше. И далее, не пропустите 5 привычек упражнений, которые разрушают ваше тело после 50 лет. -накачка мышц тела.

Чтобы выполнить тягу одной рукой в ​​наклоне, начните с гантели в одной руке и скамьи или ящика на высоте около колена перед собой. Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью, рука с гантелью свободно свисает. Поднимите гантель вверх, направляя локоть к потолку. Прекратите движение, когда верхняя часть руки окажется на одной линии с туловищем. Опустите гантель в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Задние дельтовидные мышцы — это мышцы на задней стороне плеча. Они являются ключевыми для получения полностью трехмерного вида верхней части тела сбоку и сзади. Вы будете использовать более легкие гантели по сравнению с тягой одной рукой.

Чтобы выполнить тягу гантелей на задние дельты, начните с гантелей в каждой руке, удерживая их хватом сверху, большие пальцы направлены друг к другу. Наклонитесь вперед в талии и позвольте гантелям висеть. Слегка согните локоть и зафиксируйте его в этом положении. Разведите гантели в стороны, сохраняя сгибание локтя. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши руки полностью не разведутся в стороны и вы не почувствуете сжатие в задней части плеча. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Пуловеры с гантелями нагружают широчайшие, задние дельтовидные и многие другие мышцы верхней части тела.

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, начните лежать на спине на скамье с гантелями в каждой руке. Вытяните гантели прямо вверх нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Держите руки прямо и опустите гантели по дуге к голове, пока они не будут параллельны полу в положении над головой относительно вашего тела. Когда вы достигнете конечного положения, почувствуйте растяжение в груди и широчайших, а затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Отступные тяги заставляют вас выполнять тягу из положения планки, повышая требования к стабильности корпуса в упражнении. Поднимите одну гантель вверх, перенеся вес на другую руку. Грести до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельна туловищу. Опуститься в исходное положение. Повторите с обеих сторон для целевых повторений.

В тяге с упором на грудь удары гантелями сзади под углом наклона. Вам понадобится наклонная скамья или подобное оборудование.

Чтобы выполнять тяги с опорой на грудь, начните с наклонной скамьи, положив грудь на скамью, голову глядя на скамью и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели вверх, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлер

5 упражнений, которые изменят ваше психическое здоровье к лучшему

Каждый ищет способ улучшить свое психическое здоровье. Одна из самых эффективных стратегий все это время была у вас под носом. Регулярные физические упражнения могут естественным образом улучшить ваше настроение и облегчить симптомы депрессии и беспокойства.

Не волнуйтесь, если вам не нравится тренажерный зал. вам не нужно становиться бодибилдером, чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья. Возможно, вы уже делаете часть работы. Вот лучшие упражнения, которые вы должны попробовать сегодня.

Чтобы получить дополнительные советы по психическому здоровью, узнайте, как улучшить настроение без терапии и как изменить свой рацион, чтобы улучшить психическое здоровье.

Почему для психического здоровья следует заниматься спортом?

Упражнения помогают чувствовать себя хорошо. Когда я говорю о физических упражнениях, я имею в виду не только посещение тренажерного зала и качание железа. Упражнения — это все, что заставляет вас двигаться. Вам не нужно выходить из дома, чтобы улучшить свое психическое здоровье с помощью физической активности.

Польза физических упражнений для вашего психического здоровья:

• Улучшенный изображение тела
• Лучшее настроение
• Симптомы снижения депрессии и тревоги
• Снижение симптомов СДВГ
• Более высокая самооценка
• Sense выполнений
• . Повышенная самооценка
• Sense выполнений
• . один тип упражнений откроет хорошее психическое здоровье. Это означает, что у вас есть возможность найти то, что подходит вашей жизни. Нет никакой планки — любое движение имеет значение. Однако исследователи отмечают, что увеличение количества упражнений увеличивает отдачу.

  Упражнения для психического здоровья Это один из моих фаворитов, так как он относительно малоэффективен, и вы можете делать это где угодно. Ходьба может помочь снять стресс, облегчить симптомы тревоги и способствовать позитивным мыслям. Если вы хотите получить наилучшие результаты, выйдите на улицу и понежьтесь в зелени. Было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают тревогу.

  

  Это не обязательно долгая прогулка; исследования показывают, что всего 15 минут ходьбы могут снизить риск депрессии на 26%.

  2. Бег

  Если вы ищете более интенсивную форму упражнений для психического здоровья, попробуйте бег. Наш мозг наполняется эндорфинами, которые улучшают наше настроение, когда мы бежим. Это то, что люди называют «кайфом бегуна». Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе являются эффективной альтернативой антидепрессантам.

  Постоянный бег также может облегчить засыпание и улучшить качество сна, что необходимо для снижения симптомов тревоги и депрессии.

  Читать дальше : 5 отличных приложений для бега, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе

  RgStudio/Getty Images

  3. Силовые тренировки

  Попробуйте силовые тренировки, если вы хотите получить дополнительные преимущества в виде наращивания мышечной массы и восстановления психического здоровья. Это может снизить риск развития депрессии или облегчить существующие симптомы. Вы также получаете удовлетворение от достижения целей в области силы.

  Силовые тренировки не обязательно должны подразумевать посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. Вы можете легко нарастить силу дома со свободными весами, эспандерами и собственным весом.

  4. Йога

  Йога не только помогает вашему телу двигаться, но и дает возможность поразмышлять и помедитировать. Вот почему мы думаем, что это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Сосредоточение внимания на своем дыхании может устранить вредные привычки психического здоровья, такие как мыслительные циклы и негативное мышление. Контролируемое дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что приводит вас в состояние расслабления. Это достигается за счет снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления.

  Парасимпатическая нервная система является аналогом симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию организма на борьбу или бегство. Когда вы испытываете тревогу, ваша симпатическая нервная система срабатывает, даже если опасности нет. Йога может помочь задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы вернуть вас к гомеостазу.

  Одно из лучших качеств йоги — разнообразие. Вы можете выбрать, какой тип вы хотели бы сделать — от успокаивающего до более требовательного физически.

  5. Танцы

  Танцы — еще один вариант физических упражнений, который может значительно уменьшить тревогу. Это также может повысить самооценку. Как и в йоге, вы можете выбрать тип танца, которым будете заниматься, — преимущества есть у каждого из них. Если вы не балерина, попробуйте танго или свободное движение.

  Вам не нужно идти в танцевальную студию, чтобы пожинать плоды. Вы можете заниматься виртуальными танцами, не выходя из дома. Тем не менее, синхронные или хореографические групповые танцы могут максимизировать результаты, если вы жаждете социального взаимодействия. Такие занятия, как зумба, имеют социальные преимущества, которых нет в других формах упражнений. Они позволяют вам общаться с другими людьми и формировать дружеские отношения.

  FatCamera/Getty Images

  Практические советы по началу занятий для психического здоровья

  Самое сложное — это начать. Вот несколько стратегий, которые помогут сделать упражнения основным элементом вашего распорядка дня.

  • Выберите занятие, которое вам нравится: Старайтесь не думать о физических упражнениях как о чем-то, что вы должны делать. Вместо этого рассматривайте его как еще один инструмент, который вы используете в своем путешествии по здоровому образу жизни.
  • Ставьте перед собой реалистичные цели: Слишком большие физические нагрузки могут негативно сказаться на вашем психическом здоровье, особенно если вы ставите перед собой цели, которых не можете достичь. Ставьте перед собой небольшие цели, которые вы сможете развивать по мере своего роста. Помните, вам нечего никому доказывать, кроме себя.
  • Вознаграждайте себя: Поощрение себя за завершение тренировки — отличная идея, чтобы сделать это привычкой.

Силовые упражнения и здоровье спины: ru_healthlife — LiveJournal

ВНИМАНИЕ! В СВЯЗИ С ПОПУЛЯРНОСТЬЮ МОЕЙ СТАТЬИ В ИНТЕРНЕТЕ ХОЧУ ОБРАТИТЬ ОСОБОЕ ВНИМЕНИЕ, ЧТО ЭТО СТАТЬЯ НЕ ПРО ТО, КАК ТРЕНИРОВАТСЯ С ГРЫЖАМИ, А ПРО ТО, КАК СОХРАНИТЬ СПИНУ ЗДОРОВОЙ

Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.

Так же следует посетить остеопата.

Последствия искривлении позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.

Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.

Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем, за школьной партой или офисным столом…

Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль

Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.

А в тренажерном зале, ко всему прочему любители жима лежа стягивают грудные и другие мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.

Как правило у современного человека одни мышцы слабые — растянутые их нужно  «закачать», а антагонисты в тонусе и по сему туги, их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом

У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.

Мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки).Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.

Наглядно объясню: как  правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.

Выдающийся вперед таз, вываленный живот,   скривленная спина и поданные вперед плечи.

Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.

В первую очередь для профилактики болезней спины, и во  многих случаях, как бонус — значительное  улучшение осанки, нужно развивать мышцы кора в простонародье — мышцы стабилизаторы

Иногда вы слышали в фитнес – среде или просто среди людей, немного приобщившихся к физическим упражнениям, что от отжиманий в упоре лежа у ни что-то пояснице заболело? А все дело как раз в силе мышц, удерживающих корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мелкие мышцы — стабилизаторы пресса, поясницы и бедер

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

 Но в нашей программе, само собой будут рассмотрены не только они, но и все мышечные группы ответственные за здоровую осанку! Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Это упражнение развивает т.н. «Заднюю цепь кора», от поясничных мышц, до ягодиц и бицепсов бедра, именно эти группы мышц являются самыми важными для здоровья позвоночника и спины в целом!

ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30-60  секунд.
Внимание: Важно! Копчик подворачиваем вперед, как бы «поджимаем копчик», чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная как будто прижались к ровной стене. (кстати во время упражнения на плечи — жим стоя тоже нужно подворачивать копчик)

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Это, как и следующее упражнение, в фитнес пришло из хаттха йоги

Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30- 60 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.

 Эти два упражнения развивает т.н. «переднюю цепь кора». В частности мышцы пресса.
Все три упражнения являются незаменимыми для использования в зале новичками, с целью развить себе мышцы кораК сожалению, я НИКОГДА не видел ,чтобы тренера давали эти упражнения своим подопечным

ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Зацепившись нижними ребрами за пол», так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх,  разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. НЕ разгибаемся в  пояснице, копчик чуть подвернут! Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

СПЛИТ ПРИСЕД

 Заднюю ногу поставьте на жесткую опору, а переднюю отставив далеко вперед в выпад, и приседайте. Это болгарский сплит-присед.
Главное, чтобы колено не уходило дальше носка ног
Многочисленными исследованиями уже доказано, что выпады с вышагиванием, а тем более выпады в ходьбе, могут нанести существенный вред коленным суставам! А вот болгарский и классический сплит- приседы, абсолютно безопасны и так же эффективны!

Л-РАЗВЕДЕНИЕ

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу


Ценность этого незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем плечевыми суставами.

Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫ
                                                       

• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.


• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.


• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги

Гиперэкстензии. Если нет скамьи для обратных экстензий, следует выполнять обычные гипреэкстензии , видео по ссылке http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g

Отдельно хочу, упомянуть про упражнения на пресс
Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.

Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).

уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения

О нагрузке поговорили, теперь о стрече.

1. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
 
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги.

2. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА
Встань ровно. Не скручиваясь в пояснице наклонись всем торсом вперед и вниз дотягиваясь руками до пола

Использование трости.
Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида

Внимание: кисти руки и локти Жесткие! Чтобы поворот шел именно в плечевых суставах, а не компенсировался локтевыми

Грудное расширение.

наша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке).
Внимание: так же подворачиваем копчик, чтобы прогиб не компенсировался поясницей, а проходил строго в грудном отделе!
Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.
(лучшего фото к сожалению на нашел)

Растяжка малых грудных мышц

стань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стен

А так же крайне полезной будет растяжка в дверном проеме (но очень важно не перегибаться в позвоночнике!

Все дал из того, что можно выполнять дома, вне зала!

Естественно, в зале не стоит забывать, про такие важнейшие упражнения как в частности

ПОДЪЕМ  НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивания на низкой перекладин

или же тяга к поясу на тренажере (лучше всего обратным хватом- ладонями вверх
Видео описание здесь http://www. youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU

Отведения стоя гантелей на дельтовидные http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g

Главное тут, что все это работает ТОЛЬКО все вместе.
Нужно выполнять, ВСЕ упражнения силовой и стречевой направленности, чтобы был эффект.

Знаменитый Американский тренер Чад Уотерберри советует:
«Еще хорошая идея Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула»

Само- собой это не комплексная тренировка, а набор упражнений ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ минимум необходимого мышечного баланса для здоровья позвоночника.

Вот, собственно и все. Потратил несколько часов) 

П. С.

А вообще ОДНИ ЛИШЬ ТОЛЬКО упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из секунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать ,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.

Будьте здоровы!

Упражнения для спины

ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ. ФИТНЕС

Упражнения для спины

Многие люди не знают, как увеличить силу спины. Поскольку мы не можем видеть, как работают эти мышцы, трудно понять, как на них нацелиться.

Почему нужна сильная спина

Сильная спина позволяет стоять и сидеть прямо, иметь красивую и правильную осанкой, а также легко тянуть и толкать предметы.

Вот почему упражнения для спины, приведенные ниже так важны. Я могу говорить об этом лично, потому что слабая спина – это то, что стоило мне моей карьеры в легкой атлетике. Я выступал в качестве прыгуна в длину в команде Арканзаса по легкой атлетике.

Большая часть моих тренировок была сосредоточена на эстетике, а не на применении. Это означало, что я пренебрегал укреплением мышц спины, которые были необходимы для улучшения спортивных результатов. Это мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Отсутствие должной тренировки нижней части спины привело к тому, что у меня случился перелом копчика. Лечение потребовало 13 операций, две из которых были связаны со спинальным сращением. Но не волнуйтесь – худшие времена пережиты, и сейчас я здесь, чтобы помочь вам правильно работать спиной в комплексе силовых тренировок.

При правильном выполнении эти упражнения позволят почувствовать, как ромбовидные мышцы сжимаются с каждым повторением упражнения, набирают силу и дают вам больше силовых возможностей.

Ощущение сокращения мышц позвоночнго столба станет желанным сигналом того, вы набрали минимально необходимую плотность мышц спины.

Упражнения для укрепления мышц спины

1. Упражнение Кобра.
2. Упражнение Супермен.
3. Тяга лопаткой в планке.
4. Упражнение Планка с попеременной опорой на одну руку.
5. Упражнение Планка с подъемом таза и касанием ног руками.
6. Упражнение Полет лежа на животе.
7. Отжимания лопатками в планке.
8. Сведение лопаток с удержаниием.
9. Подъем таза и лопаток лежа на спине.
10. Упражнение Брейк-данс.

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

Просмотров: 1685

• силовые тренировки
• упражнения для спины

• Назад
• Вперёд

Популярные темы

• силовая подготовка
• фитнес
• развитие силы
• силовые тренировки
• упражнения для спины
• специальная выносливость
• набор мышечной массы

Преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа 2
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергии
    • Alzheimer’s & Dementia
    • БИПОЛОНЕ0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Food
    • SAGCLVY
    • • Mindful Food
      • SAGU Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

  Динамические растяжки — это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

  Динамическая растяжка может быть функциональной и имитировать движения, которыми вы собираетесь заниматься. Например, пловец может крутить руками перед тем, как войти в воду.

  Динамическая растяжка также может быть серией движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым типом упражнений. Некоторые примеры включают скручивания туловища, выпады при ходьбе или махи ногой у стены.

  Динамическая растяжка отличается от статической.

  Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы заставить тело двигаться. Растяжки не задерживаются на какое-то время. Динамические растяжки включают движения, такие как выпады с поворотом туловища.

  Статическая растяжка, с другой стороны, заключается в том, что мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку трицепса или растяжку бабочки.

  Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь разогреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

  • Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
  • Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее.
  • Перед сердечно-сосудистыми нагрузками. Будете ли вы бегать, заниматься в учебном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

  Динамическая растяжка — отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример динамической растяжки может включать следующие движения.

  Круговые движения бедрами

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
  2. Аккуратно вращайте другой ногой, делая небольшие круговые движения в сторону.
  3. Выполните 20 кругов, затем поменяйте ноги.
  4. Увеличивайте круги по мере того, как вы становитесь более гибкими.

  Выпад с поворотом

  Поделиться на Pinterest

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше лодыжки.
  2. Вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
  3. Отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте выпад вперед левой ногой.
  4. Повторить пять раз на каждую ногу.

  Круговые движения руками

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  2. Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и заканчивая большими кругами. Выполните 20 кругов.
  3. Измените направление кругов и выполните еще 20.

  Когда нужно разогреться перед разминкой

  Если вы сидели или чувствуете сильную скованность, вы также можете начать с 5–10-минутного легкого бега трусцой или езды на велосипеде, чтобы разогреться. Вы также можете попробовать пенопластовый валик перед тем, как начать динамическую растяжку, чтобы снять напряжение.

  Бегунам может быть полезна динамическая растяжка в качестве разминки. Некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов приведены ниже.

  Подлокотники большие

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.
  2. Начните делать большие круги.
  3. Выполните 5–10 повторений с махами руками вперед.
  4. Повторить с отведением рук назад.

  Маятник для ног

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните раскачивать одну ногу вперед и назад, балансируя на другой. При необходимости можно держаться за стену.
  2. Качаться вперед и назад 5–10 раз.
  3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
  4. Затем вы можете повернуться лицом к стене и помахать ногами из стороны в сторону, если хотите.

  Бег на четвереньках

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с бега на месте в течение 2–3 секунд.
  2. Вытянитесь за одной ногой, чтобы ухватиться за одну ступню, чтобы растянуть квадрицепс. Задержитесь на 2–3 секунды.
  3. Снова начать толчковый режим в течение 2–3 секунд.
  4. Повторите растяжку другой ногой.
  5. Повторить 5–10 раз.

  Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например перед поднятием тяжестей. Попробуйте следующие динамические растяжки.

  Махи руками

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте вперед, вытянув руки на уровне плеч перед собой ладонями вниз.
  2. Идите вперед, махая обеими руками вправо, при этом левая рука вытягивается перед грудью, а правая рука вытягивается в сторону. Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивать только плечевые суставы.
  3. Обратное направление качания на противоположную сторону, продолжая идти.
  4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

  Вращения позвоночника

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  2. Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед-назад справа налево.
  3. Повторить 5–10 раз.

  Хотя динамическая растяжка важна для разогрева, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве заминки. Динамические растяжки повышают температуру тела. Во время восстановления цель состоит в том, чтобы понизить вашу температуру.

  Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую ​​как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка кобры или подколенного сухожилия.

  Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если это не рекомендовано врачом или физиотерапевтом.

  Взрослые старше 65 лет также должны соблюдать осторожность при выполнении динамической растяжки. Статические растяжки могут быть более полезными.

  Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

  В следующий раз, когда вы будете тренироваться или заниматься спортом, попробуйте добавить в разминку динамическую растяжку. Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя более энергичным, растянутым и готовым тренироваться. Просто помните, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Beedle BB и др. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685684
  • Стр. П. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  • Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Поделиться этой статьей

    Читать дальше

    • Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать тело и общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Растяжка

      Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

      Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц – это еще…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Основные упражнения для бегунов на растяжку

      Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 безопасных способов повысить гибкость

      Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

      ПОДРОБНЕЕ

    • 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Фитнес-экипировка, необходимая для поддержания активности этой зимой

      Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

      Рэйчел Аджмера, MS, RD

      Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.Часы 0220, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших массажных пистолетов 2023 года

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT тренировка.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 8 лучших складных беговых дорожек 2023 года

      Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы могли оставаться в форме в рамках ограниченного пространства.

      ПОДРОБНЕЕ

    Упражнения для спины и способы их выполнения

    Автор Candina Jordan

    Мышцы спины являются важной частью каждого движения, которое вы делаете. Ваш позвоночник поддерживается мышцами кора. К основным мышцам относятся передние мышцы живота; мышцы по бокам вашего тела; мышцы спины; глубокая мышца, которая охватывает переднюю часть тела; ваша диафрагма; и мышцы тазового дна, бедер и ягодиц.

    Преимущества сильной спины и мышц кора

    В какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности и длится как минимум несколько дней. Упражнения для спины могут помочь предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете, укрепление спины может облегчить повседневную деятельность. (Прежде чем вы начнете, вы можете проверить эти упражнения на пресс для начинающих.)

    Отжимания

    Это упражнение является классическим по уважительной причине. Это задействует все ваше тело, особенно мышцы кора и спины. ‌

    Начните с выполнения как можно большего количества отжиманий, сохраняя правильную форму. Неважно, сколько или мало вы можете сделать. Это ваш базовый уровень. Когда вы начнете, сосредоточьтесь на выполнении этого количества отжиманий в один день и на отдыхе в следующий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий. ‌

    Вот как правильно отжиматься:  ‌

    1. Начните с положения планки. Ваши руки должны быть прямыми и на ширине плеч, ладони должны быть ровно ниже уровня плеч. Ваши ноги должны быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга, а ваш вес приходится на подушечки стоп.
    2. Равномерно распределяйте вес во время отжимания. Посмотрите вниз на пол.
    3. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
    4. Поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    Если одно отжимание слишком сложное, вы можете использовать некоторые модификации, пока не наберете силу: 

    • Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, опуститесь до пола на короткий отдых .
    • Вместо того, чтобы начинать из положения планки, начните с коленями на полу.
    • Вместо того, чтобы отжиматься от пола, делайте их, положив руки на стойку и наклонив тело под углом 45 градусов.
    • Когда вам станет легче выполнять модифицированные отжимания, вы можете перейти в положение полного отжимания.

    Боковая планка

    Это упражнение задействует мышцы спины и боковые мышцы тела, которые называются косыми мышцами. Чтобы сделать боковую планку, выполните следующие действия:  ‌

    1. Начните с пола на боку, поставив правую руку под правым плечом и сложив ноги.
    2. Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию.
    3. Напрягите мышцы живота, поставьте ноги друг на друга и держитесь.
    4. Опуститесь на спину и повторите с другой стороны.
    5. Поставьте нижнее колено на пол для большей поддержки, если вам нужно изменить это упражнение.

    Упражнение с мостиком

    902:20 Это упражнение помогает укрепить спину и окружающие мышцы кора. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно доведите до 30 повторений в день. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить упражнение с мостиком: ‌
    1. Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на пол.
    2. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
    3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
    4. Задержитесь на три глубоких вдоха.
    5. Вернуться на этаж.

    Эластичная лента «Тянуть в стороны»

    Это упражнение выполняется с использованием эластичной ленты. Укрепляет мышцы верхней части спины. Вот правильный способ разведения резиновой ленты:  ‌

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее

Здоровье

© Autri Taheri/Unsplash

Автор Юнна Врадий

26 июля 2018

Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.

Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма. Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.

© Emma Simpson/Unsplash

Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению. Никакой метафизики не нужно. Достаточно скачать подходящее приложение. Среди проверенных  — Headspace.

В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня. 

© Penchant Styled/Unsplash

Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.

Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей. Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.

© Bench Accounting/Unsplash

И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день.  

Как правильно делать зарядку

Регулярная зарядка, которой достаточно уделить 15 минут в день, повысит тонус организма, улучшит состояние мышц и суставов и самочувствие в целом. По традиции ее рекомендуют делать утром, но легкая физическая нагрузка не помешает и в течение дня. Вот как провести зарядку правильно и какие упражнения лучше всего в нее включить.

Варя Баркалова

Теги:

спорт

здоровье

FPG/Hulton Archive/Getty Images

Разминка

Начинать любые упражнения, даже легкую зарядку, необходимо с разогрева мышц и суставов. Уделите внимание последовательно всем частям тела, повторите каждый элемент несколько раз, при вращениях суставов не забывайте делать их и по часовой стрелке, и против.

• Голова и шея. Поворачивайте голову вправо-влево, затем сделайте наклоны — к плечам и вперед-назад.
• Туловище. Сделайте повороты корпуса и вращения тазом, а также наклоны вправо-влево.
• Руки. Начинайте с кистей и продвигайтесь к плечам: вращайте сначала кистями, затем переключитесь на локтевые суставы, после — на плечевые. Потом опустите руки вдоль тела и вращайте плечами без задействования рук.
• Ноги. Так же как и с руками, вращайте последовательно сперва голеностопом, затем коленями, а после — тазобедренными суставами.

Растяжка

Чтобы более основательно растянуть мышцы, сделайте несколько плавных упражнений. Можно позаимствовать некоторые элементы из наших рекомендаций для снятия мышечных зажимов или использовать следующие:

• Растяжка вверх-вниз. Вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Затем сделайте медленный наклон вниз, постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
• Глубокие выпады вперед. Одну ногу согните в колене, сделав выпад вперед, другую вытяните назад. Оперевшись на ладони рядом с передней ступней, покачайтесь на бедрах, затем поменяйте ноги.
• Повороты в стороны. Из той же позы, в которой делали выпады, поднимите одну руку вверх и разверните корпус вслед за ней, удерживайте равновесие несколько секунд, затем поменяйте руки.

Силовые упражнения

После разминки и растяжки можно выполнить несколько более интенсивных упражнений. Лучше всего уделить понемногу времени разным видам, чем сосредоточиться на чем-то одном: цель зарядки — не накачать мышцы, а «встряхнуть» тело.

• Приседания. Слегка разверните колени и ступни в стороны, держите спину прямой, а руки вытяните вперед или соедините в замок на уровне груди и приседайте 10–15 раз.
• Отжимания. Для зарядки достаточно будет 10 отжиманий — старайтесь держать спину прямой, а локти направлять назад, а не в стороны.
• «Велосипед» на спине. Ложитесь на спину, руки за голову и слегка ее приподнимите. Поднимите ноги под 45 градусов к полу и делайте движения, как будто крутите педали велосипеда.
• Бег на месте. «Пробегитесь» на месте в течение минуты, постепенно наращивая интенсивность.

Завершение

После зарядки дайте телу немного остыть, но не прекращайте активность резко. Неторопливо поднимите руки вверх вместе с глубоким вдохом, затем плавно опустите на выдохе, повторите это несколько раз. Можно делать это стоя или медленно расхаживая по комнате.

Самое эффективное время для тренировок, согласно науке

Найти время для тренировки может быть достаточно сложно, но, что еще хуже, в мире спорта ведутся споры о том, в какое время дня лучше всего это делать. Долгое время я слышал, что тренироваться первым делом утром идеально, но другие говорят, что ночные тренировки приносят им больше пользы. Я был одним из тех, кто занимается вечерними тренировками, когда регулярно работал в офисе, но с тех пор перешел на поздние утренние тренировки. Один раз действительно лучше другого, а почему?

Независимо от того, когда вы тренируетесь, регулярное движение приносит много пользы для здоровья, например, улучшает здоровье сердца, становится сильнее или даже повышает выносливость. Большинство людей решают заниматься спортом, когда это лучше всего соответствует их расписанию, поэтому часто они не могут изменить время дня, когда они выбирают для активности.

Однако исследования показали, что время дня, которое вы выбираете для занятий спортом, может по-разному влиять на вашу тренировку. Вот как определить, что лучше для вас, на основе последних данных.

Лучшее время дня для физических упражнений — это когда вы можете делать это постоянно.

Лучшее время для тренировок — когда есть возможность 

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность. К сожалению, не у всех есть расписание, которое позволяет 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную тренировку с Theragun.

Если вы занимаетесь спортом только перед работой, то лучше всего утром. Если вы приберегите физическую активность для насыщенных вечеров, есть большая вероятность, что вы никогда не доберетесь до нее.

Точно так же, если вы можете выделить всего 20 минут на упражнения в день перед сном, это лучшее время для тренировок.

Я хочу добавить примечание о постоянстве: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которого вы можете придерживаться дни, недели и месяцы.

Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, можно ли вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.

Тем не менее, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться спортом по утрам.

Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка к утренней зарядке может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, более бодрое утром и более усталое вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром. Согласно некоторым исследованиям, утренняя зарядка способствует более глубокому сну, чем вечерняя. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если улучшится ваш циркадный ритм и цикл сна.

Сейчас играет: Смотри: Стадии сна появятся в Watch OS9

12:04

Можно сжечь больше жира: Доказано, что упражнения натощак — в «состоянии голодания» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «состоянии сытости»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива. Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы тренируетесь утром, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, бдительность, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Поднимет настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты. Эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка. Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Вы можете чувствовать себя разбитым перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

Недостатки утренних тренировок

Хотя привычка к утренней зарядке может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки. Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас заканчивается топливо: Если вы недостаточно поели накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным чувством голода во время тренировки. Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.

Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными. Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

На разминку уходит больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме. Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Польза дневных и вечерних тренировок

Я завидую тем, кто может уместиться на тренировке с 12 часов дня до 12 часов дня. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно. Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически. Я также чувствую себя сильнее и быстрее.

Для меня эти чувства стихают около 17:00. Марк, но я отвлекся — большинство людей испытывают эти физиологические адаптации в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело становится теплее в течение дня: Поскольку температура вашего тела становится выше в конце дня, многие люди могут быстрее войти в ритм во время дневных и вечерних тренировок. Все равно надо разогреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваш организм может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар. Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.

Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, например перекусывать, пить, курить или слишком много смотреть телевизор, позвольте упражнениям занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.

Если вы откладываете тренировки до вечера, вы можете столкнуться с отсутствием мотивации.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Вышеуказанные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Общепринятое утверждение о том, что ночные тренировки вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну. Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку.

Сейчас играет: Смотри: Умные часы не полностью готовы, когда речь идет о калориях…

8:49

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Советы по эффективной утренней тренировке

Тренер по тонулу Джо Родонис делится своими советами о том, как рано вставать, чтобы начать тренировку.

Всегда полезно начать тренировку до того, как накопится дневная нагрузка, пока будильник не пробудит вас от глубокого сна. Точно так же чувствовал сертифицированный персональный тренер Джо Родонис, когда он начал тренировать клиентов, которые должны были заниматься спортом по утрам. Ему приходилось просыпаться в 4 утра, чтобы быть готовым к тренировке в 5 утра. Теперь он легко может встать с постели к 6 утра, чтобы успеть в студию Tonal вовремя на свою первую тренировку в прямом эфире за день. Вот его советы по составлению утренней тренировки (и почему вы в первую очередь должны это делать), а также идеи для высокоэффективных утренних тренировок, которые заставят вас взволноваться, чтобы выпрыгнуть из постели.

История по теме: Это небольшое изменение в вашем утреннем графике может настроить вас на успех

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться днем ​​или ночью. «Все дело в том, какое время дня вам подходит», — говорит Родонис. Однако у утренних тренировок есть свои уникальные преимущества.

Несколько исследований показали, что физические упражнения улучшают настроение, так почему бы не начать свой день с занятия, которое сделает вас счастливее, менее беспокойным и более энергичным? Утреннее сердцебиение и приток крови помогут вам чувствовать себя лучше в течение всего дня.

Выполняя тяжелую тренировку, вы будете чувствовать себя более уверенно и компетентно в течение дня. После того, как вы вычеркнете упражнения из списка дел, другие задачи, такие как важная встреча, могут показаться менее пугающими.

«Приятно осознавать, что вы начали день с чего-то сложного, — говорит Родонис. «Теперь вы можете начать свой рабочий день и выполнять его с той же интенсивностью и энергией».

Утренние тренировки также могут улучшить ваши результаты: в одном исследовании группа, которая тренировалась до полудня, потеряла значительно больше веса в течение 10 месяцев, чем группа, которая тренировалась после 15:00. Другое исследование показало, что у испытуемых, которые тренировались в 7 часов утра, улучшалось качество сна и наблюдалось большее падение артериального давления в ночное время, чем у тех, кто тренировался в 13 часов. или 7 вечера

Важно проявить терпение, когда вы впервые пытаетесь вставать раньше и тренироваться. По словам Родониса, может пройти до месяца, прежде чем у вас больше не будет соблазна нажать кнопку повтора.

Для Родониса ключом к установлению нового распорядка было составление расписания. Он нашел регулярное время пробуждения и ложился спать в одно и то же время каждую ночь. Он узнал о важности строгого графика сна, обучая клиентов с тяжелой работой, у которых было время тренироваться только рано утром.

«Они были очень организованы, — говорит он. «Даже по выходным у них будет постоянное время пробуждения». Даже если вы не пытаетесь проснуться на рассвете, исследования показывают, что несоблюдение графика может ухудшить качество сна и привести к дневной усталости.

Ритуал перед сном — еще один способ закрепить новую привычку. «Между 9-10 вечера. Я стараюсь получать меньше стимулов, будь то чтение книги, ведение дневника или даже прогулка с собакой», — говорит Родонис. «Это скорее время простоя, когда мне не нужно выступать или быть «включенным». Он также рекомендует устранять любые утренние барьеры с помощью методов «поставь и забудь», таких как раскладывание тренировочной одежды накануне вечером, чтобы было одно. меньше шагов для беспокойства, когда у вас затуманенные глаза.

Утром легче вспотеть, когда вас ждет увлекательная тренировка. С тренировками и программами под руководством тренера на Tonal все, что вам нужно сделать, это нажать «Старт», чтобы начать веселую и сложную тренировку. Чтобы увидеть, как участники Tonal максимально эффективно проводят свое утро, мы собрали данные о самых популярных тренировках и программах, выполненных до 9 утра среди участников с разным уровнем опыта и разными целями. Попробуйте один из них, чтобы начать свой день.

Explore Tonal

20-in-20: Ignite – Coach Tony Horton

разминка перед выходом на работу. Эта программа с Тони Хортоном, состоящая из 20 тренировок по 20 минут каждая, позволяет легко встроить быструю сессию в ваш насыщенный утренний распорядок. Каждый день вы будете концентрироваться на разных группах мышц, чтобы к концу недели бросить вызов всему телу.

Power Build – тренер Джо Родонис

Члены группы Tonal, стремящиеся нарастить мышечную массу, утром вскакивают с постели, чтобы развить силу и мощь с помощью Rodonis в рамках этой программы. Он сочетает в себе дни с низкой скоростью и тяжелой атлетикой для стимуляции гипертрофии и дни с высокой скоростью и легкой тягой для наращивания взрывной силы. Верхнее/нижнее разделение гарантирует, что всем вашим основным мышцам будет уделено особое внимание.

HIIT The Beach 2 — тренер Габби Сансости

Если вы сосредоточены на сжигании жира и изменении состава тела, вам понравится эта любимая участниками программа. Он предназначен для наращивания мышечной массы за счет подъема всего тела и запускает метаболический ответ, повышая частоту сердечных сокращений. Заразительная энергия Sansosti подарит вам заряд бодрости на весь день.

Summer Body Blast – Тренер Фрэнсис Флорес

Улучшите свою мышечную выносливость с помощью этих высокоинтенсивных тренировок, включающих сложные движения, объемные подходы и минимальный отдых для поддержания частоты сердечных сокращений. Спортивные упражнения в сочетании с базовыми упражнениями на толчок и тягу улучшат вашу повседневную жизнь.

Тренировка для начинающих – тренер Эми Шемпер

Благодаря этой энергичной и доступной программе даже новички с удовольствием начинают свое утро с тренировки. В каждой из этих шести тренировок всего несколько различных упражнений (все продолжительностью менее 30 минут), поэтому новички могут легко освоить движения путем повторения. Schemper поддерживает темп, так что вы тоже вспотеете.

Полный нокаут тела – тренер Тони Хортон

Чтобы проработать все основные группы мышц перед завтраком, участники Tonal не могут насытиться этой разовой тренировкой Тони Хортона со штангой.

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и ошибки
• Виды приседаний
• Для начинающих
• Для подготовленных
• Для продвинутых
• Программа тренировки для приседаний
• Источники

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т. к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих

1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой «Складной нож»

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
3. Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных

1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
2. Из этого положения выполните классическое приседание.
3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых

1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге «Пистолет»

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания «Пистолет» на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания «Дракон»

Приседания «Дракон» — упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений
3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Как улучшить приседания?

Рассказываем об упражнениях, которые вам стоит добавить в свою программу тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

Getty Images

Пройдемся по пунктам.

Содержание статьи

Чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно тренироваться и поднимать большие веса. Это бессмысленно отрицать или оспаривать. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам в действительности большего и не нужно, чем выполнять несколько ключевых упражнений. Извините, но это правда. Новички добьются больших успехов в тяжелых упражнениях за счет нейронной адаптации и простого привыкания к движению.

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своей спортивной карьере, вы можете обнаружить, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам трудно справиться. Речь, например, о слабости при выходе из нижней части приседа. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут устранить определенные слабые места, которые у вас могут быть, и помочь вам стать сильнее в приседаниях.

Приседания Андерсона (Приседания со стойки)

Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.

• Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
• Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
• Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
• Выпрямив ноги, встаньте прямо.
• Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.

(Читайте также: 9 самых распространенных ошибок в приседе, которых нужно избегать)

Упражнения на одну ногу

Для хорошего приседа нужно иметь сильные квадрицепсы, и выполнение унилатеральных (односторонних) упражнений, или упражнений на одной ноге, таких как выпады, зашагивания и сплит-приседы, отлично поможет развить сильные четырехглавые мышцы бедра. Поскольку вы работаете только с одной ногой, односторонние упражнения отлично подходят для улучшения стабильности и подвижности голеностопного сустава, что напрямую переходит в приседания. Наконец, унилатеральные упражнения требуют большой силы корпуса, чтобы сохранять равновесие. Повышение силы мышц кора также поможет вам приседать с большим весом.

Фронтальные выпады

• Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.  
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
• Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле и удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
• Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение. 
• Повторите это же движение с противоположной ногой.

Зашагивания на тумбу

• Поставьте тумбу (или плио-бокс) прямо перед собой.
• Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч или в вытянутых руках.
• Поставьте правую ногу на ящик и поднимитесь на него, надавливая на пятку и выпрямив правую ногу.
• Подведите левую ногу к правой ноге, полностью став на ящик.
• Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, вернувшись в исходное положение.
• После выполнения необходимого количества повторений повторите то же самое со второй ногой.

Сплит-присед (приседание в разножке)

• Возьмите пару гантелей, удерживая их в вытянутых руках по бокам.
• Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята.
• Удерживая туловище прямо, медленно опуститесь, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу.
• Затем, оттолкнувшись передней ногой, снова поднимитесь.
• Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Кубковые, тюремные сисси и другие: 5 необычных вариантов приседаний)

45 вариантов приседаний для повышения эффективности тренировки

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки опущены по бокам.
2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

1. Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
2. Согните колени и присядьте, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Заведение рук за голову помогает стабилизировать корпус и плечи.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Начните сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
3. Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой навстречу правой.
4. Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания-пистолеты

Более продвинутое упражнение, приседания-пистолеты — это приседания с собственным весом на одной ноге, требующие силы, равновесия и подвижности.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
3. Встаньте и повторите в другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Пробудите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разведены.
2. Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле или настолько далеко, насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

1. Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
2. Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
3. Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, на этот раз отжавшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом ногой

Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардио.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Поднявшись, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
3. Немедленно опуститесь снова и выполните еще одно базовое приседание, отжимаясь и поднимая левую ногу вверх.

11. Сплит-присед

1. Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
2. Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
3. Встаньте и смените позу.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

1. Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
2. Согнитесь в бедрах и сядьте в присед, убедившись, что ваши колени не прогибаются. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
2. Повторить такое же количество шагов с другой стороны.

14. Приседания с реверансом

Этот вариант позволяет дополнительно проработать ягодичные мышцы.

1. Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
3. Вернитесь в начало и завершите упражнение противоположной ногой.

15. Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения в состоянии напряжения или продолжительность работы мышц.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания «лягушка»

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вставьте локти в колени, сцепив ладони вместе.
3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, а затем опускаясь вниз.

17. Пульс в приседаниях

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

1. Опуститесь в обычный присед с руками за головой.
2. Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднявшись, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
3. Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Приседания над головой с весом над головой требуют большей стабильности, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
2. Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
3. Проедьте пятками, чтобы вернуться на старт.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих тренажерных залах.

1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и нагрузите ее нужным весом.
2. Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
3. Отжимайтесь пятками, держа грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

1. Положите штангу на плечи.
2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
2. Держите грудь открытой и голову прямо.

24. Фронтальные приседания

Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро ​​​​напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

1. Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
2. Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

1. Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
2. Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
2. Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

1. Встаньте перед скамейкой в ​​шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
3. Встаньте и поиграйте с другой стороны.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

1. Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
2. Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

1. Примите положение приседания с прыжком.
2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

1. Возьмите в обе руки легкую гантель.
2. Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

1. Начните с ног вместе и рук по бокам.
2. Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
3. Поднимитесь и «вспрыгните», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями на середину.
4. Поднимитесь и снова всплывите.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать форму, обеспечив дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

1. Выполните приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
2. Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — это хороший способ немного опуститься ниже.

1. Встаньте перед скамьей или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
2. Сделайте базовый присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но часто можно увидеть, как колени прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

1. Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
2. Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще с помощью тренажера для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

1. Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы ваши икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
2. Начинайте садиться, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

1. Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
2. Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
3. Встать, чтобы вернуться на старт.

37. Приседания TRX

Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Поднявшись, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
3. Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки с приседаниями TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Когда вы подниметесь, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания пистолета TRX

Приседания-пистолет могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

1. Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
2. Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

1. Загрузите желаемое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
2. Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

1. Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
3. Встаньте и повторите.

44. Обратные приседания босу

Этот вариант предлагает еще более сложные задачи на равновесие, чем обычные приседания босу.

1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Аккуратно установите его так, чтобы ваши ноги касались краев.
2. Присядьте, убедившись, что ваши колени выдвинуты наружу, ваша грудь горда, спина прямая, а голова остается поднятой.
3. Нажмите назад, чтобы начать и повторить.

45. Прыжок на ящик и приседание

Это продвинутое плиометрическое упражнение с использованием ящика. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

1. Встаньте перед коробкой.
2. Спрыгните вниз и подпрыгните, приземлившись на ящик и присев на корточки.
3. Отойдите и повторите.

Приседания — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Существует бесчисленное множество вариаций для всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего же ты ждешь? Время бросить это низко!

45 вариантов приседаний для повышения эффективности тренировки

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки опущены по бокам.
2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

1. Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
2. Согните колени и присядьте, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Руки за головой помогают стабилизировать корпус и плечи.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Начинайте сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
3. Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой к правой.
4. Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания-пистолеты

Более продвинутое упражнение, приседания-пистолеты — это приседания с собственным весом на одной ноге, требующие силы, равновесия и подвижности.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
3. Встаньте и повторите на другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Пробудите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разведены.
2. Согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле или насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

1. Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
2. Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
3. Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, на этот раз отжавшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом

Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардиотренировки.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Поднявшись, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
3. Немедленно опуститесь снова, чтобы выполнить еще одно базовое приседание, оттолкнувшись и подняв левую ногу.

11. Сплит-присед

1. Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
2. Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
3. Встаньте и поменяйте позицию.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

1. Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
2. Согнитесь в бедрах и сядьте в присед, убедившись, что ваши колени не прогибаются. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
2. Повторить такое же количество шагов с другой стороны.

14. Реверанс

В этом варианте особое внимание уделяется ягодицам.

1. Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
3. Вернитесь в начало и завершите упражнение противоположной ногой.

15. Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения под напряжением или продолжительность работы мышц.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания «лягушка»

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вставьте локти в колени, сцепив ладони вместе.
3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, а затем опускаясь вниз.

17. Пульс в приседаниях

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

1. Опуститесь в обычный присед с руками за головой.
2. Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднявшись, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
3. Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Приседания над головой с весом над головой требуют большей стабильности, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
2. Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
3. Проедьте пятками, чтобы вернуться на старт.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих тренажерных залах.

1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и нагрузите ее нужным весом.
2. Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
3. Отжимайтесь пятками, держа грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

1. Положите штангу на плечи.
2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
2. Держите грудь открытой и голову прямо.

24.

Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро ​​​​напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

1. Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
2. Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

1. Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
2. Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
2. Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

1. Встаньте перед скамейкой в ​​шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
3. Встаньте и поиграйте с другой стороны.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

1. Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
2. Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

1. Примите положение приседания с прыжком.
2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

1. Возьмите в обе руки легкую гантель.
2. Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

1. Начните с ног вместе и рук по бокам.
2. Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
3. Поднимитесь и «вспрыгните», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями на середину.
4. Поднимитесь и снова всплывите.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать форму, обеспечив дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

1. Выполните приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
2. Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — это хороший способ немного опуститься ниже.

1. Встаньте перед скамьей или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
2. Сделайте базовый присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но часто можно увидеть, как колени прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

1. Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
2. Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще с помощью тренажера для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

1. Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы ваши икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
2. Начинайте садиться, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

1. Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
2. Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
3. Встать, чтобы вернуться на старт.

37. Приседания TRX

Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Поднявшись, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
3. Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки с приседаниями TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Когда вы подниметесь, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания пистолета TRX

Приседания-пистолет могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

1. Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
2. Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

1. Загрузите желаемое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
2. Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

1. Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
3. Встаньте и повторите.

44. Обратные приседания босу

Этот вариант предлагает еще более сложные задачи на равновесие, чем обычные приседания босу.

1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Аккуратно установите его так, чтобы ваши ноги касались краев.

как накачать низ ягодичных мышц

Опубликовано 15.05.2019 в 23:53

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Содержание

1. Рекомендации к тренировкам
2. Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
3. 1. Полуприседы
4. 2. Ягодичный мостик
5. 3. Румынская тяга
6. 4. Выпады-ножницы
7. 5. Подъемы ног на скамье
8. 6. Махи ногами
9. 7. Легкие прыжки
10. Заключение
11. Как поднять низ ягодиц в видео формате

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

• Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
• Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
• Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
• Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
• Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
• Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
3. Крепко обхватите края сидения.
4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
2. Отводите левое бедро в сторону.
3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

• Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
• Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
• Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Основные упражнения для красивых ягодиц

Какая женщина не мечтает иметь округлую, упругую попу? Форма ягодиц зависит от генетики, но изменить ее в лучшую сторону можно при помощи регулярного выполнения упражнений.

Важно учесть, что за одну тренировку рекомендуется выполнять любые 3-4 упражнения из представленных ниже. Между выполнением упражнений необходимо делать перерыв не менее двух дней для того, чтобы поврежденные волокна успели восстановиться.

1.Приседания с гантелями с широкой постановкой ног (мыски развернуты наружу)

Это самое эффективное упражнение в борьбе за красивые ягодицы. Оно делает попу округлой и подтянутой. Его можно выполнять как дома, так и в спортзале. Необходимо только подобрать оптимальный вес. Количество повторов зависит от уровня подготовки, минимально за один подход рекомендуется сделать 15-20 приседаний в 3-4 подхода. При этом последние повторы должны быть достаточно интенсивными.

Данное упражнение можно разнообразить приседаниями в тренажере Смита.

2.Становая тяга на прямых ногах

Помогает задействовать одновременно несколько групп мышц, за счет чего обеспечивает большую силовую нагрузку. В результате укрепляются ягодицы, бедра, спина, пресс. За одну тренировку рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3.Выпады назад

Помогают укрепить ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Выполняются стоя на ширине плеч. Выпад делается попеременно каждой ногой назад. Выполнять это упражнение необходимо с гантелями оптимального веса. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений минимум.

4. Жим ногами лежа в тренажере с широкой постановкой ног

Позволяет задействовать все группы мышц ног, включая ягодицы. Выполнять данное упражнение необходимо не менее 20 повторов в 3-4 подхода с плавным опусканием вниз до касания коленями торса.

5. Отведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение позволяет закрепить форму ягодичных мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 30-50 повторений.

6. Гиперэкстензия

Данное упражнение позволяет нагружать как нижнюю часть спины, так и ягодичные мышцы и подходит для любого уровня подготовки.

Нюанс заключается в том, чтобы упражнение выполнялось в полной амплитуде, достаточно плавными и не резкими движениями с фиксацией торса в верхней точке. Это позволяет дополнительно сократить ягодичные мышцы. Важно строго соблюдать дыхание: при опускании  вниз — вдох, при подъеме наверх — выдох. Упражнение выполняется с ровной спиной. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

• Назад
• Вперёд

7 упражнений для нижней части ягодичных мышц для эффективной тренировки ягодиц

С анатомической точки зрения «нижней ягодичной» мышцы на самом деле нет… однако мы можем нацелить мышечные волокна в нижней части ягодиц и верхней части подколенного сухожилия, чтобы действительно укрепить, привести в тонус и придать форму. эта часть тела.

Более сильные нижние ягодичные мышцы сделают ягодицы более округлыми, а также помогут обеспечить большую силу нижней части тела, что может быть полезно во всех видах спорта и повседневной деятельности (а также для стабилизации позвоночника и бедер).

Независимо от того, хотите ли вы тренировать нижние ягодичные мышцы из эстетических соображений или для улучшения спортивных результатов, в этом руководстве описано все, что вам нужно для эффективной тренировки ягодиц. Мы намечаем 7 лучших упражнений, которые стоит попробовать, а также советы и рекомендации, как максимально эффективно использовать эти движения, когда речь идет об эффективном наращивании мышечной массы.

Краткий обзор – упражнения для нижней части ягодичных мышц

• Румынская становая тяга на одной ноге
• Удары ослика
• Обратный выпад с дефицитом
• Приседания лягушки
• Ягодичные отжимания
• Подножки
• B Стойка для тазобедренного сустава

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году.👇

ЭКСКЛЮЗИВ СКИДКА 20% включают в себя наращивание мышц в ягодицах, а также снижение процента жира в организме. Это означает, что рекомендуется придерживаться здоровой диеты наряду с выполнением этих упражнений. В конечном счете, мы стремимся сбросить жир и заменить его мышечной массой.

Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге вошла бы в наш список практически для любой тренировки нижней части тела. Это одностороннее движение помогает бороться с мышечным дисбалансом и укрепляет каждую сторону тела по отдельности.

Румынская становая тяга на одной ноге с опорой на бедра включает сильное сжатие ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Удары ослика

Удары ногами — популярное упражнение для ягодичных мышц, которое хорошо подходит как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями.

Ослиный удар представляет собой удар вверх (или назад) из положения на четвереньках.

Одним из преимуществ использования ослиных пинков для активации нижних ягодичных мышц является то, что движение очень легко модифицировать и адаптировать. От вариации прямой ноги до использования различных весов в тренажерном зале для обеспечения сопротивления, это означает, что удар осла может сделать ваши тренировки на ягодицы новыми и захватывающими.

Чтобы получить максимальную отдачу от ослиных пинков, мы рекомендуем сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц во время движения и медленно опускать ногу вниз, чтобы дольше держать мышцы в напряжении.

Обратные выпады с дефицитом

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, но большинство из нас, естественно, делают выпады вперед. Биомеханика этого означает, что квадрицепсы являются ведущими мышцами, участвующими в движении. Однако, если вы сделаете выпад назад, ягодицы и подколенные сухожилия станут ведущими задействованными мышцами.

Итак, когда дело доходит до лепки ягодичных мышц, включите обратные выпады.

Дефицитные обратные выпады просто увеличивают диапазон движений в бедрах и позволяют дольше удерживать мышцы в напряжении. Угол, создаваемый недостатком, также означает, что активированы волокна в нижней части ягодичных мышц.

Недавно мы опубликовали целое руководство по обратному выпаду с дефицитом, поэтому ознакомьтесь с ним, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять это движение.

Приседания лягушки

Приседания «лягушка» включают в себя «пульсацию» в глубоком приседе. Этот вид упражнений помогает действительно лепить и тонизировать ягодицы.

Даже без какого-либо оборудования приседания с лягушкой очень сложны, и после нескольких подходов вы действительно почувствуете это в нижней части тела.

Это движение также является весьма освежающим способом активировать ягодичные мышцы, поскольку оно включает в себя шарниры в коленях, а не в бедрах (как во многих упражнениях для ягодичных мышц).

Помимо того, что они помогают укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы (и нижнюю часть тела в целом), приседания-лягушки требуют, чтобы вы глубоко приседали и удерживали их, что является отличным способом улучшить подвижность и гибкость бедер.

Отжимания для ягодичных мышц

Отведения для ягодичных мышц — отличный способ тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, при этом нужно отводить одну ногу назад. Это можно делать как движение с собственным весом, но использование эспандеров или тренажера на тросе (ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям ягодиц на тросе) позволяет вам перегрузить мышцы дополнительным сопротивлением.

Как и в приседаниях с лягушкой, вы можете включать более мелкие «пульсирующие» повторения, а также медленные эксцентрические повторения, чтобы действительно сосредоточиться на формировании нижней части ягодичных мышц.

Шаги вверх

Кажущиеся простым упражнением, шаг вверх нельзя недооценивать, когда дело касается укрепления ягодичных мышц. Особенно, если у вас нет доступа в тренажерный зал или большого количества оборудования, движения вверх и вниз на приподнятую платформу — эффективный способ активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Когда дело доходит до односторонних упражнений, таких как подъемы на ступеньки, вам нужно принять решение… чередовать ноги или делать по одному подходу на каждую ногу отдельно. Оба варианта хороши, но если целью является наращивание мышечной массы, мы рекомендуем делать один подход для каждой ноги отдельно, так как вы можете держать мышцы этой ноги в напряжении в течение всего подхода.

(Наше руководство по альтернативным шагам предлагает список упражнений, дающих аналогичные результаты).

B Стойка для толчка бедра

B Стойка для толчка бедра включает принятие «ступенчатой» стойки во время толчка бедра. Думайте об этом как о варианте с одной ногой, в котором другая нога используется для поддержки движения (это также иногда называют толчком бедра в стойке с ногами, что является хорошим способом обдумать упражнение).

Причина, по которой мы склонны использовать толчки бедрами в стойке B вместо обычных, состоит в том, чтобы извлечь выгоду из односторонней тренировки и убедиться, что мы включаем множество движений, которые помогают устранить потенциальный мышечный дисбаланс. Мы не хотим, чтобы одна сторона чрезмерно компенсировала другую сторону.

Тяги бедрами в стойке B также означают, что вы не нагружаете слишком много веса, что полезно, если вы тренируетесь дома.

Вы, конечно, можете выбрать обычный толчок бедром, и результат будет таким же.

Для любого вида тяги бедрами есть небольшая хитрость, позволяющая адаптировать движение к нижним ягодицам: поставьте ступни/ступни дальше от ягодиц на пол. Это задействует подколенные сухожилия и опустит ягодицы больше, чем если бы вы поставили ноги ближе к ягодицам.

Часто задаваемые вопросы

Что такое «нижний приклад»?

Как упоминалось во вступлении, «нижней ягодичной» мышцы не существует… когда люди ссылаются на нижнюю часть ягодиц (или «связку ягодичных мышц»), на самом деле они имеют в виду только нижние ягодичные мышцы.

Развивая нижнюю часть ягодичных мышц (и избавляясь от лишнего жира), вы можете изменить их внешний вид, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Верхние подколенные сухожилия также сыграют свою роль.

Как нацеливаться и тренировать ягодицы

Когда дело доходит до нацеливания и тренировки ягодиц, мы в основном говорим об упражнениях и тренировках для ягодичных мышц. Укрепление ягодичных мышц во многом будет играть определяющую роль.

Как подчеркивается в этой статье, существуют определенные упражнения и их вариации, которые помогают уделить больше внимания мышечным волокнам нижней части ягодичных мышц по сравнению с обычными упражнениями для ног.

Несмотря на то, что для наращивания мышечной массы есть место для многоповторных тренировок в стиле скульптуры, вы захотите включить в свои тренировки какие-то прогрессивные тренировки с перегрузкой. Это означает использование дополнительного сопротивления (например, гантели, ленты, тросы, штанги, гири), чтобы заставить мышцы работать усерднее и расти.

Хотя вы можете нарастить мышечную массу, выполняя упражнения и тренировки с собственным весом, более эффективно использовать отягощения для создания дополнительного сопротивления, которое заставит ваши мышцы адаптироваться.

(ознакомьтесь с руководством по поднятию тяжестей для женщин, если вам нужна помощь в начале работы).

Важность тренировки нижней части ягодиц

Нижняя часть ягодиц помогает обеспечить стабильность и поддержку позвоночника и бедер. Слабые ягодицы часто могут быть основной причиной болей в спине и плохой осанки.

Тренировка ягодичных мышц и нижней части ягодиц выходит за рамки эстетических соображений и может помочь улучшить функциональные движения.

Однако важно не перетренировать ягодичные мышцы и не игнорировать другие части тела. Мы рекомендуем следовать раздельной тренировке, такой как PPL (толчок, тяга, ноги), чтобы убедиться, что вы следуете сбалансированной программе, избегая создания мышечного дисбаланса.

Тренировка нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц

7 перечисленных упражнений – это все, что вам нужно для эффективной тренировки нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц.

Мы рекомендуем выбрать 5 из этих упражнений и выполнить 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это означает выбор веса, при котором 8-12 повторений кажутся сложными, но достижимыми. Возможно, вы захотите провести вводную тренировку, на которой вы будете тестировать разные веса, чтобы понять, какие веса лучше всего подходят для вашей текущей силы.

В течение нескольких недель вы можете чередовать упражнения, чтобы тренировки оставались свежими.

Выполнение 3 подходов по 8-12 повторений направлено на гипертрофию и развитие мышц. Если вы хотите больше сосредоточиться на моделировании, вы можете увеличить количество повторений и выбрать более легкий вес.

Bottom Line

Если вы хотите проработать нижнюю часть ягодичных мышц, попробуйте эти упражнения на следующей тренировке. Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы действительно сжимать ягодицы во время упражнений и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Со временем старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы продолжать прогрессировать.

Для эстетических и визуальных преобразований вам также необходимо учитывать свой рацион и общий состав жира.

Похожие статьи

4-недельный план тренировки ягодичных мышц с PDF-файлом

Лучшие тренажеры и оборудование для ягодичных мышц

Руководство по расстановке ног для жима ногами

9 лучших упражнений для нижней части ягодичных мышц для развития ягодиц

01 февраля 2023 г.

Делиться:

Накачать ягодичные мышцы, в том числе нижнюю часть ягодиц, — цель, стоящая перед многими посетителями тренажерного зала. И это правильно, хорошо подтянутая нижняя часть ягодиц может сделать попой попой и преобразить внешний вид вашей ягодицы.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть ягодиц, нам нужно смотреть в направлении нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Но как мы можем эффективно построить их? В Интернете так много противоречивой информации, что трудно понять, какому плану тренировок следует следовать.

К счастью для вас, мы нашли лучших упражнений , которые вы можете добавить в свою тренировку уже сегодня, чтобы начать строить ягодицы .

Что такое нижняя часть ягодиц

Нижняя часть ягодиц, как следует из названия, — это область под ягодицами, где ваши ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями, иногда называемая врезкой ягодичных мышц.

Здесь нет другой мышцы, это просто место, где две мышцы встречаются и образуют искомую «складку».

Как правило, чем больше ягодицы, тем больше складка.

Генетика также влияет на внешний вид этой области. Они контролируют прикрепление ваших мышц и решают, где хранить жир, поэтому они могут работать либо на вас, либо против вас.

В любом случае, наращивание ягодичных мышц и подколенных сухожилий — это путь, по которому мы должны строить область под ягодицами.

Анатомия ягодиц

Ягодичная область состоит из 3 мышц. Изображение ниже может помочь визуализировать, где находится каждый из них.

Максимальная ягодичная мышца

Максимальная ягодичная мышца является самой крупной из трех и является ближайшей к поверхности мышцей. Будучи самым большим, он отвечает за большую часть формы задницы.

Основная роль максимумов – разгибание бедра, т.е. Открытие тазобедренного сустава, так что угол между тазом и бедром увеличивается. Но также помогает в отведении и внешнем вращении.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца является 2 ^и самой большой из 3 мышц и расположена под и над максимумами, по бокам верхней части ягодиц.

Основная роль медиуса — отведение, т. е. отведение бедра в стороны от центральной линии тела. Это также способствует внешнему вращению бедра, т. е. направлению носков наружу.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца является наименьшей из трех и расположена под средней мышцей, глубоко в задней области бедра. Роль минимуса заключается в помощи при отведении и внешнем вращении.

Можете ли вы нацелиться на нижние ягодичные мышцы

Как видно из анатомии, нижние ягодичные мышцы состоят из одной мышцы, большой ягодичной мышцы.

Прямо сейчас вы, вероятно, думаете, что невозможно нацеливаться на разные части ягодичных мышц, потому что это всего лишь одна большая мышца, и что мы, вероятно, должны нацеливаться на них в целом.

Ну и да и нет.

Видите ли, исследования показали, что большие ягодичные мышцы можно разделить на 2 основные части: верхнюю и нижнюю.

Верхняя часть относится к верхней части ягодичных мышц, а нижняя — к нижней части ягодичных мышц.

Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy [1], показало, что верхняя (верхняя) часть ягодичных мышц лучше подходит для упражнений, включающих отведение бедра (аналогично средней ягодичной мышце), в то время как нижняя (нижняя) часть лучше подходит для упражнений, включающих разгибание бедра.

Результаты недавнего исследования 2016 года могут помочь проверить эту теорию [2]. В исследовании приняли участие 20 человек, и они выполнили 11 различных упражнений на ягодичные мышцы. Во время каждого упражнения они проверяли активацию как верхней, так и нижней части ягодичных мышц. Данные показали, что верхняя часть ягодичных мышц была активна во время упражнений на отведение и разгибание, тогда как нижняя часть ягодиц лучше активировалась только во время упражнений на разгибание.

Зная это, мы можем сосредоточиться на упражнениях, основанных на разгибании бедер, для развития нижней части ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц.

Тяга бедрами

Узнав, что лучший способ проработать нижнюю часть ягодичных мышц — выполнять упражнения, включающие разгибание бедра, мы должны поставить тягу бедрами на первое место в списке.

Упражнение «Тяга бедра» представляет собой полностью разгибание бедра. Это отличное упражнение, нацеленное именно на ту область, на которую мы хотим нацелиться.

Как:

• Сядьте на землю перед скамьей и упритесь лопатками в скамью
• Удерживая ноги на земле, перекатите нагруженную штангу по голеням до положения таза (потребуется подушка для отряда)
• Положив обе руки на гриф, чтобы удерживать его в этом положении, подтяните пятки ближе к ягодицам (расстояние будет методом проб и ошибок, попробуйте разные положения и используйте положение, в котором вы можете чувствовать, что ваши ягодицы выполняют большую часть работы)
• Упираясь пятками, и, опираясь лопатками на скамью, оттолкнитесь, чтобы сдвинуть таз к потолку
• Как только ваша спина и подколенные сухожилия образуют прямую линию, вы достигли верхней точки движения. Опустите вес в исходное положение.

Тренируетесь дома и у вас нет доступа к штанге и гантелям? никаких драм — проверьте идеальный тренажер для домашнего тренажерного зала:

Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.

Тяга для ягодичных мышц

Не у всех получается выполнять тягу бедрами. Такие проблемы, как боль в спине, неудобное ощущение штанги на бедрах и трудности с задействованием ягодичных мышц по сравнению с другими мышцами ног, — вот некоторые из проблем, с которыми сталкиваются люди. Если это вы, то неплохо было бы обратиться к блестящей альтернативе тяге бедра, например, к протягиванию троса.

Движение очень похоже на тягу бедрами, но вы будете выполнять упражнения стоя, а не на полу, и для укрепления ягодичных мышц вы будете использовать тросы, а не штангу.

Как:

• Установите машину так, чтобы кабель шел из самого нижнего положения
• Стоя спиной к машине, пропустите трос между ногами и возьмитесь за крепление троса нейтральным хватом
• Сделайте несколько шагов вперед, пока не почувствуете натяжение веревки
• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед
• Слегка согните колени и, сохраняя прямую спину, согнитесь в бедрах и опустите грудь к полу, позволяя тросу пройти между ногами
• Когда вы почувствуете растяжение ягодичных мышц, сократите мышцы и вернитесь в исходное положение
• В верхней точке движения сильно сожмите ягодицы, чтобы почувствовать сокращение.

Подъемы на шаг

Возможно, вы не думали о том, чтобы включить подъемы на ступеньку в свои тренировки для ягодичных мышц, и мы не виним вас — простой характер упражнения может легко обмануть нас, заставив думать, что оно не так уж и здорово.

Поэтому вы можете быть удивлены, узнав, что результаты исследования 2020 года, сравнивающего активацию ягодичных мышц в 10 различных упражнениях, показали, что подъемы на ступеньки занимают первое место — взгляните на диаграмму.

По этой причине мы рекомендуем включить их в тренировку ягодичных мышц.

Как:

• Встаньте перед платформой примерно на высоте колена, с гантелью в одной руке
• Ведя ногу с противоположной стороны от руки, держащей гантель, шагните на помост
• Поднимите другую ногу и встаньте на платформу
• Спуститься с платформы ведущей ногой, которая прибыла последней

Отведение ягодичных мышц на блоке одной ногой

Отведение ягодичных мышц на блоке одной ногой — еще одно замечательное упражнение для изоляции нижней части ягодичных мышц. Будучи упражнением на тросе, оно предлагает другой профиль сопротивления по сравнению со свободными весами, что может помочь заставить мышцы начать новый рост.

Как:

• Установите канатную машину так, чтобы кабель шел снизу. Прикреплено одноножное приспособление
• Закрепите ремень на щиколотке и, стоя лицом к тренажеру, сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение троса
• Наклонитесь вперед и держитесь за машину. Слегка согните колени
• Удерживая противоположную ногу на полу, напрягите ягодичные мышцы и отведите ногу назад
• Верх движения будет, когда подколенные сухожилия и спина выровняются, как только вы достигнете этого, вы сможете вернуться в исходное положение

Тяга бедра в тренажере Смита на коленях

Если вы новичок в тренировке ягодичных мышц, это упражнение для вас. Выполнение упражнения на машине Смита обеспечивает высокий уровень устойчивости, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансе, вы можете сосредоточиться на соединении ягодичных мышц мозга.

5 упражнений для красивых бедер от профессионального тренера

Бьюти-блог

Thigh gap (англ. — бедренный просвет) — один из условных параметров стройности ног, появившийся в сети благодаря модельному бизнесу. По сути, это выраженный просвет между внутренними поверхностями бедер.

Элит-тренер тренажерного зала World Class Романов

Впервые thigh gap стал темой для обсуждения после выхода короткометражки фэшн-фотографа Гая Ароша, которая называлась «The Magic Gap». На волне популярности «модельной» формы бедер в интернете возникло множество методик и рекомендаций, позволяющих добиться эффекта thight gap при помощи «особенных упражнений» и целых тренировочных комплексов. Большинство из них не выдерживают никакой критики, а некоторые (в частности, включающие в себя диеты и экстремальное ограничение рациона) попросту вредны для здоровья.

Рассмотрим это явление с точки зрения анатомии человека.

Эффект thigh gap является результатом совокупности следующих факторов: ширина бедренной кости, количество жировой массы на внутренней поверхности бедра, а также уровня развития мышц бедра, а особенно группы приводящих мышц.

Поэтому волшебства от фитнес-упражнений не ждите, добиться эффекта thigh gap можно при помощи упражнений, но только если вы изначально имеете достаточно широкий таз и не слишком много жировой ткани на внутренней поверхности бедер.

Для тренировки этой области традиционно подходят те упражнения, в которых основным движением является приведение бедра. Многие из этих упражнений вы можете сделать и дома:

Фото

@hoskelsa

Плие-приседы (10-15 повторов)

Исходное положение: Встаньте ровно, напрягите пресс, поставьте ноги шире плеч, колени слегка согнуты, стопы направлены наружу (до угла 45 градусов).

На вдохе начните отводить таз назад, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола.

На протяжении выполнения упражнения держите спину прямой, можно стоять близко к стене для контроля, колени не должны выходить за края ступней.

Для усложнения упражнения в руки можно взять гантели или бутылку с водой, дополнить каждое движение подъёмом на носки для проработки икроножных мышц.

Подъем бедра (10-15 повторов)

ИП: Лежим на боку с опорой на руку, ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги.

Медленно поднимаем нижнюю ногу вверх, носок направлен на себя. Повторите упражнение 10-15 раз, не опуская ногу на пол для сохранения напряжения в мышце.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители или амортизаторы (резиновые ленты).

Жим бедрами (10-15 повторов)

ИП: Лежа на спине, колени согнуты, ступни на ширине бедер упираются в пол. Между колен зажмите что-то вроде подушки, полотенца или другого мягкого предмета. Если у вас дома есть фитбол, кольцо для пилатеса — то используйте, конечно, их.

Медленно поднимайте таз до положения мостика (колени и плечи должны находиться на одной прямой). Сожмите зажатый между колен предмет так сильно, как только сможете. Не опуская таз на пол, сделайте 10-15 повторов, на последнем задержитесь в верхней точке на 10 сек.

Круговые движения ногами, лежа на боку (7-10 повторов)

Прекрасное упражнение из пилатеса, которое прорабатывает мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодицы.

ИП: Лежим на боку с опорой на руку, ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги.

Вытяните нижнюю ногу и поднимите ее вверх, совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.

Количество повторений — 7-10 в каждую сторону.  

Разведение ног (10 повторов)

Этим упражнением мы проработаем не только внутреннюю поверхность бедра, но и пресс.

ИП: Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки немного разведены в стороны для опоры.

Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени, на вдохе разведите ноги в стороны, насколько позволяет ваша растяжка. На выдохе сведите ноги вместе за счёт внутренней части бедра.

Если вам сложно, то ноги в коленях можно согнуть до прямого угла.

Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или резиновый эспандер.

Достаточно 10 повторений в медленном темпе.

Повторить все упражнения по 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовки.

Теги

• Велнес
• Спорт
• Фитнес

8 упражнений для стройных бедер без нагрузки на колени

Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.

Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.

Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.

Готовый план 8-минуток на неделю:

• ПН: 8 минут для стройных ног стоя
• ВТ: 8 минут для подтянутого живота
• СР: 8 минут для ягодиц на полу
• ЧТ: 8 минут от обвисания рук
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для стройных ног на полу (предлагается ниже)
• ВС: 8 минут кардио для похудения

План занятий для стройных ног:

• Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.

1. Скрещивания ног лежа на спине

Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.

Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.

2. Сведения ног в положение лягушки лежа

Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция «лягушки». Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.

Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.

3. Махи прямой ногой на боку с пульсацией

Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Разведения + махи ногой лежа на боку

Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

5. Мах ногой + сгибание колена лежа на боку

Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Махи нижней ногой в положении на боку

Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Разгибания ноги вверх и вбок полулежа

Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Мах прямой ногой полулежа по диагонали

Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Тренировки на 8 минут для здоровой спины:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя

Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы

Упражнения на укрепление и растяжку сгибателей бедра

Скованность и слабость сгибателей бедра могут вызывать боли в пояснице, бедрах и травмы. Попробуйте эти упражнения на сгибатели бедра, чтобы укрепить и снять напряжение.

Хотя не у всех могут быть такие подвижные бедра, как у Шакиры, мы все можем получить пользу от растяжки и укрепления мышц, поддерживающих эти шаровидные суставы.

Наши бедра ответственны не только за движения в качающемся танце, которые мы иногда делаем. Они являются жизненно важным суставом для бегунов, байкеров и неспортсменов, потому что они необходимы для мобильности и движения.

Сидя в течение большей части дня, как и большинство из нас, способствует напряжению сгибателей бедра. Кроме того, малоподвижный образ жизни связан со слабостью мышц бедра — не только мышц-сгибателей бедра, но и мышц, противодействующих им, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и отводящие мышцы (1).

Скованность и слабость сгибателей бедра могут вызывать боли в пояснице, бедрах и травмы (2, 3).

На этом проблемы с бедром не заканчиваются. Исследования показали, что замена тазобедренного сустава и артроскопия тазобедренного сустава — процедуры, которые врачи используют для диагностики проблем с суставами, — становятся все более популярными в Соединенных Штатах (4, 5).

Сгибатели бедра представляют собой группу мышц, ответственных за сгибание бедра или приведение ноги вверх к телу. Основными сгибателями бедра являются большая поясничная мышца и подвздошная мышца, которые в совокупности часто называют подвздошно-поясничной мышцей.

Поясничная мышца начинается от шести нижних позвонков позвоночника. Подвздошная кость берет начало из внутренней чаши таза. Они встречаются и прикрепляются к верхней части бедренной кости или кости голени (6).

Подвздошно-поясничная мышца стабилизирует туловище во время таких действий, как подъем, толкание и тяга. Подвздошно-поясничная мышца также подтягивает колени к груди. Примером этого является выбрасывание ноги вперед во время бега и ударов ногой в таких видах спорта, как футбол (7).

Чтобы помочь вам не напрягать свое тело во время движения или когда вы просто идете по улице, вот 8 отличных упражнений и растяжек для сгибателей бедра, которые сделают вас сильными, гибкими и максимально подвижными.

Важное примечание

У многих людей, которые весь день сидят, сгибатели бедра не только слабы, но и очень напряжены, что приводит к наклону таза. Укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий, отводящих и приводящих мышц важно для балансировки подвижности бедер и положения таза.

Упражнения для укрепления сгибателей бедра могут усилить напряжение в тазобедренном суставе, которое уже наблюдается у некоторых людей. Работа с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, который может оценить уникальные потребности вашего тела, всегда является хорошей идеей.

Попробуйте эти растяжки, чтобы расслабить сгибатели бедра и суставы. Они предназначены для увеличения диапазона движения сустава. Эти растяжки отлично подходят для выполнения после тренировки, когда ваше тело разогрето.

1. Растяжка сгибателей бедра на полустоя на коленях

Это простое упражнение растянет подвздошно-поясничные сгибатели бедра на задней ноге и ягодичные мышцы на передней ноге. Вы можете выполнять это со сложенным полотенцем под коленом или на коврике для йоги.

1. Встаньте на пол на колени, поставив левую ногу перед собой, а правое колено на полу позади вас.
2. Держите туловище прямо во время этого упражнения. Вы можете держать руки на левом колене для равновесия.
3. Осторожно отведите правое колено назад, пока не почувствуете небольшое растяжение в передней части бедра.
4. Напрягите правую ягодицу, как будто вы толкаетесь вперед, приближая туловище и бедра к левой ноге. Слегка подогните бедра, создавая наклон таза.
5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе на 10–30 секунд.

2. Растяжка коленей к груди

1. Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Медленно согните одно колено к груди.
2. Удерживая спину ровной, подтяните колено как можно ближе к груди без дискомфорта.
3. Вытяните прямую ногу как можно дальше и напрягите ягодичные мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
5. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте выполнить это упражнение на скамье, свесив голень.

Поделиться на Pinterest

3. Поза голубя

Поза голубя, популярная поза йоги, является продвинутым движением. Делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно в позе. Не стесняйтесь модифицировать его, выполняя растяжку по фигуре четыре, лежа или сидя на стуле.

1. Начните с положения планки.
2. Поднимите левую ногу с пола и сдвиньте ее вперед так, чтобы колено оказалось на полу рядом с левой рукой, а ступня — рядом с правой рукой. Точное положение вашего колена и пальцев ног будет зависеть от вашей гибкости.
3. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом прямые бедра. Опуститесь на пол и встаньте на локти, максимально опуская верхнюю часть тела.
4. Держите растяжку, не опуская грудь. Как только вы почувствуете, что хорошо растянулись, поменяйте сторону.

4. Мостик

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, но также помогает удлинить сгибатели бедра.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу, на расстоянии бедер. Постарайтесь поставить ноги так, чтобы пальцы касались пяток.
2. Напрягая ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра от пола к потолку. Вы должны чувствовать это в ягодицах и подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, затем повторите несколько раз. Не забывайте дышать!

Поделиться на Pinterest

Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить сгибатели бедра.

5. Выпады

Выпады задействуют ведущие ягодичные и четырехглавые мышцы (включая прямую мышцу бедра, которая также является сгибателем бедра). Они также растягивают сгибатели бедра задней ноги, которые должны удлиняться в зависимости от того, насколько далеко вы делаете шаг вперед.

1. Из положения стоя посмотрите прямо перед собой и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите туловище вертикально на протяжении всего движения.
2. Согните вытянутое колено и перенесите вес на правую ногу. Продолжайте медленно опускаться в выпад, пока ваше левое колено не зависнет над полом или не коснется его. Ваше правое колено должно быть прямо над правой лодыжкой.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой впереди.

6. Альпинисты, скользящие по полу

Возьмите скользящие диски, бумажные тарелки или даже полотенца для рук — в общем, все, что скользит. Приготовьтесь к восхождению!

1. Встаньте на деревянный пол или другую гладкую поверхность.
2. Поместите ползунки под подушечки стоп в положении отжимания.
3. Подтяните правую ногу к груди, чередуя с левой ногой, как у обычных альпинистов.
4. Сначала идите медленно, затем ускорьте темп.

7. Подъем прямых ног

Это упражнение задействует подвздошно-поясничную и прямую мышцу бедра. Мышцы живота включаются, чтобы стабилизировать туловище, когда нога поднимается.

1. Лягте на спину, согнув одно колено. Вытяните противоположную ногу, держа колено прямым.
2. Напрягите мышцы живота, поднимая ногу так, чтобы бедро оказалось на одной линии с противоположным согнутым коленом.
3. Задержитесь на счет 2, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.

Поделиться на Pinterest

8. Удержание поясничной мышцы

Это упражнение укрепляет глубокий сгибатель бедра, известный как поясничная мышца, который может увеличить длину шага и уменьшить травматизм. Беспроигрышная ситуация!

1. Из положения стоя согните правое колено и поднимите верхнюю часть ноги к небу.
2. Балансируйте на левой ноге, удерживая правое колено и бедро на уровне бедра примерно 30 секунд.
3. Медленно опустите правую ногу, затем повторите с левой ногой.
4. Не забывайте держать туловище прямо во время всего движения. Если вы наклоняете голову вперед или ваше туловище округляется, не поднимайте ногу так высоко.

Теперь, когда вы вооружены этими упражнениями на растяжку и укрепление, регулярно практикуйте их. Помните, что если ваши бедра будут подвижными и сильными, это поможет вам избежать травм и не попасть на операционный стол!

Функция, происхождение и анатомия большой ягодичной мышцы

Упражнения для пресса для девушек