Рубрика: Упражнения

Плечевой сустав лечение без лекарств методом кинезитерапии

Что лечим

Дополнительная информация

Не является редкостью поражение плечевого сустава и в результате таких травм, как ушибы, переломы и вывихи. Так, неудачное падение даже с упором на кисть или локоть, резкий рывок, не говоря уже о прямом ударе в плечо, могут привести к повреждению сустава. Определенную провокационную роль может сыграть и хроническая микротравматизация плеча, которая связанна с профессиональными или спортивными нагрузками на руки. Не случайно, люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, обращаются к врачу с жалобами на боли в плече.

В части случаев заболевание плечевого сустава является эхом событий, происходивших в шейном отделе позвоночника, сраженного остеохондрозом.

Около 90% больных, отмечающих дискомфорт в плечевом суставе, страдают плечелопаточным периартритом.

Термином «периартрит» обозначают воспалительное или дистрофическое заболевание мягких тканей, окружающих сустав (сухожилия у мест прикрепления их к костям, надкостница, серозные сумки). Наиболее часто патологический процесс развивается в области плечевого сустава и описывается как плечелопаточный периартрит или периартроз. Разница в терминологии вызвана тем, что заболевание протекает стадийно, иногда с преобладанием асептического воспаления, в других же случаях доминируют дегенеративно-дистрофические изменения в тканях.

В результате длительной и тяжелой физической работы, а также с возрастом в мышечно-связочном аппарате плечевого сустава развиваются дегенеративно-дистрофические изменения, нарушающие цикличную синхронность движений в плечевом суставе.

Не является редкостью поражение плечевого сустава и в результате таких травм, как ушибы, переломы и вывихи. Так, неудачное падение даже с упором на кисть или локоть, резкий рывок, не говоря уже о прямом ударе в плечо, могут привести к повреждению сустава. Определенную провокационную роль может сыграть и хроническая микротравматизация плеча, которая связанна с профессиональными или спортивными нагрузками на руки. Не случайно, люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, обращаются к врачу с жалобами на боли в плече.

В части случаев заболевание плечевого сустава является эхом событий, происходивших в шейном отделе позвоночника, сраженного остеохондрозом.
Около 90% больных, отмечающих дискомфорт в плечевом суставе, страдают плечелопаточным периартритом.

Как самому облегчить боли в плечевом суставе?

Симптомы плечелопаточного периартрита
 
Клинически плечелопаточный периартрит проявляется главным образом болью и нарушением двигательных функций сустава, на более поздних стадиях наблюдается атрофия мышц, возможны нарушения корешкового характера.

Лечение плечелопаточного периартрита
 
Лечение плечелопаточного периартрита должно быть направленно на снятие болевого синдрома и восстановление движения в плечевом суставе.
При данных заболеваниях, пациенту подбирается индивидуальная программа лечения, на специальных тренажерах, в результате чего активизируются работа мышечно-связочного аппарата плечевого сустава, восстанавливается питание пораженных тканей, приостанавливается их дегенерация, уходит бол, возвращается подвижность в суставе.

Ссылка на блог Кости Цзю — Как Анита Цой и Доктор Бубновский спасли мне плечо

Дополнительная информация

Бубновский Боль В Плечевом Суставе Видео – Telegraph

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Бубновский Боль В Плечевом Суставе Видео

Время чтения: 5 минут
Автор: Оксана Кузнецова

7105

Вернуть радость движения людям – вот главная задача врача Бубновского
Занятия с гимнастическим жгутом полезны каждому и по эффективности не уступают тренировкам с гантелями
С помощью эспандера можно тренировать практически любые группы мышц, в том числе плечевого пояса и верхних конечностей
Embedded video
Нужно ли добавлять на наш сайт форум?

Да, нужно, я бы стал на него писать.

Да, нужно, я бы его читал (но не писал).

Еще Аристотель сказал, что «движение – это жизнь», справедливо считая источником этого движения опорно-двигательный аппарат. Здоровые суставы и позвоночник великий мыслитель и ученый считал основным условием достойной жизни, которую заслуживает каждый человек.
Действительно, «проблемы со спиной» лишают людей возможности радоваться жизни и полноценно работать, и это в лучшем случае. В худшем – потеря двигательной способности и инвалидность. То же и с суставами – когда они здоровы, люди свободно передвигаются и могут заниматься привычными делами.
Однако чем старше становится человек, тем выше вероятность развития суставной патологии, которая дает о себе знать болью, скованностью движений и другими малоприятными симптомами. Причиной дискомфорта в плече может быть бурсит, артрит, артроз, травматические повреждения.
Восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений поможет гимнастика для плечевого сустава по Бубновскому, призванная активизировать резервные силы организма. Доктор Бубновский предлагает укрепить мышечно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса с помощью упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Авторская методика основана на лечении движением, поскольку большинство болезней возникают из-за малоподвижного образа жизни. В этом Сергей Михайлович не сомневается, и старается донести данный принцип до пациентов. Стоит отметить, что у него это получается: более чем за 30 лет активной деятельности удалось вылечить не один миллион больных, страдающих от заболеваний костной системы.
Среди множества новаторских идей, воплощенных в жизнь, была и ускоренная реабилитация после компрессионных переломов. В результате раннего начала занятий одни пациенты смогли избежать инвалидности, а у других отпала необходимость в костылях. Все это стало возможным благодаря упражнениям для плечевого сустава, которые выполняли пострадавшие.
Гимнастический комплекс для мышц плечевого пояса можно выполнять самостоятельно, при этом следует помнить об основных принципах оздоровительной техники:
Упражнения по методу Бубновского выполняются с учетом заболевания. При плечелопаточном периартрите , протекающем в стадии ремиссии, поверхность пола или коврика должна быть ровной и жесткой. Это поможет исключить или свести к минимуму болевые ощущения в плечевом поясе.
В комплексном лечении плечевого сустава полезно делать следующие упражнения:
Освоив эти упражнения, можно усложнить задачу, и воспользоваться гантелями. Если дома никаких снарядов пока нет, вместо гантелей подойдут обычные пластиковые бутылки с водой. Вес гантели или бутылки следует выбирать по силам, начиная с 1 кг. Для начала этого будет вполне достаточно. В дальнейшем вес утяжелителя наращивается, и может доходить до 10 кг.
В качестве спортивных снарядов врач советует использовать специальные резиновые жгуты. Эластичные ленты широко применяются в спортивной медицине, поскольку упражнения с их применением позволяют укрепить мышечный корсет и повысить выносливость организма.
При выполнении гимнастики с использованием гантелей или лент число повторов каждого упражнения должно быть не менее 20, длительность занятия начинается от 15 минут. Лучшее время для гимнастического комплекса – первая половина дня, предпочтительнее утренние часы.
Не исключено, что в первые дни выполнения лечебных упражнений пациент будет испытывать боль или судороги – это не должно стать поводом к прекращению занятий. Чтобы справиться с дискомфортом, можно прикладывать лед или холодный компресс к поврежденному месту, принимать контрастный душ. После нескольких циклов зарядки неприятные ощущения пройдут.
Однако важно знать, что при появлении резкой боли необходимо либо снизить интенсивность занятий, либо временно прекратить их. Во время обострений или острой фазы заболевания выполнять упражнения также не следует.
Стоит отдельно сказать об особенностях ЛФК после вывиха плеча. В этом случае следует сделать исключение из общего правила, и не допускать болезненности во время тренировки. Начинать нужно с самых простых упражнений, так как перегрузка сустава может привести к повторной травме. Обязательным условием является правильность выполнения движений и своевременное увеличение нагрузки.
Если делать упражнения строго по инструкции, не пропуская ни одного дня и соблюдая все рекомендации, то результат будет таким:
Профессор Бубновский убежден, что залог здоровья суставов и позвоночника – крепкая мышечная система. Именно на принципе укрепления мышц и связочного аппарата построена методика, которая является достойной альтернативой медикаментозному и даже хирургическому вмешательству.
Лучшим доказательством данной теории, подтвержденной многолетней практикой, выступает сам Сергей Михайлович. После страшной аварии, в которую он попал во время службы в армии, ему имплантировали искусственный тазобедренный сустав. Пройдя тот же путь, что и многие пациенты, Бубновский прекрасно понимает, как помочь людям. Свою методику он проверил на себе, и каждый новый тренажер осваивает первым.
Сегодня специализированные клиники кинезитерапии Бубновского работают не только в Москве, но и за рубежом. Врачи этих центров помогают и тем пациентам, которых не смогла вылечить ортодоксальная медицина.
Система Бубновского – это уход от употребления таблеток, постановки уколов и расставание с болезнью путем выполнения продуманных физических упражнений.
Врач ревматолог, терапевт. Опыт работы по специальности терапевта 4 года, ревматолога 5 лет.

Гимнастика для плечевого сустава по Бубновскому : упражнения…
Доктор Бубновский . От болей в плече . Обсуждение на…
Бубновский «О самом главном» Боль в плечевом .. — Видео
Бубновский упражнения для плечевого сустава видео
Упражнения для плечевого сустава по бубновскому в домашних…
Упражнения При Болях В Суставах Видео
Болит Тазобедренный Сустав Упражнения
К Каким Заболеваниям Суставов Относится Ревматоидный Артрит
Артрит Левого Сустава
Артрит И Подагра В Чем Разница

NHS Ayrshire & Arran – Упражнения при замороженном плече

Упражнения в приведенных ниже видеороликах предназначены для того, чтобы помочь при замороженном плече. Если есть какие-либо сомнения относительно вашей пригодности для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим лечащим врачом. Вы можете обнаружить, что эти упражнения могут немного усилить ваши симптомы в течение следующих 12 недель, но будьте уверены, что настойчивость принесет вам пользу в долгосрочной перспективе. Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, примите обезболивающие, которые прописал врач или фармацевт, и продолжайте заниматься.

Если эти упражнения вызывают значительное усиление боли или по прошествии 12 недель нет заметных изменений в ваших повседневных симптомах, обратитесь к своему терапевту или в NHS Inform для получения дополнительных рекомендаций.

Упражнение 1: Маятниковые упражнения

В положении стоя наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о спинку стула или кухонную столешницу. Держите рану прямо и позвольте ей висеть рядом с вами. Качайте больной рукой вперед и назад 15 раз, затем из стороны в сторону 15 раз, а затем рисуйте круги по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 15 раз).

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 2: Сгибание с поддержкой

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, держась за трость обеими руками. Держите обе руки прямыми, поднимите обе руки к потолку и двигайтесь назад к голове или насколько позволяет боль.

Для начала делайте 1 подход по 15 повторений 3 раза в день, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в день.

Упражнение 3: боковое вращение с помощью

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Согните локти под углом 90 градусов и прижмите локти к туловищу. Держите трость или метлу обеими руками и используйте ее, чтобы отвести больную руку в сторону, держа локоть прижатым к боку.

Для начала делайте 1 подход по 15 повторений 3 раза в день, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в день.

Упражнение 4: Вращение в стороны

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Положите обе руки за голову. Старайтесь держать плечи расслабленными. Аккуратно разведите руки в стороны и опустите к кровати. Сначала задержитесь на 5 секунд, но постепенно увеличивайте время, когда почувствуете, что можете это сделать. Затем медленно вернитесь в исходное положение, держа руки за головой.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 5: Растяжка передних плеч

Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к стене или двери. Прижмите ладонь больной руки к стене. Согните руку на 90 градусов. Отверните свое тело от руки. Вы почувствуете растяжение или тянущее ощущение в передней части плеча. Не волнуйтесь, если вы не можете пройти так далеко, как показано на видео.

Задержитесь на 20 секунд и повторите 5 раз

Упражнение 6: Растяжка задней капсулы

Для выполнения этого упражнения перенесите больную руку через тело на уровне груди и другой рукой тяните больную руку дальше, пока не почувствуете тянущее ощущение в задней части плеча или руки.

Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и повторите 5 раз.

Упражнение 7. Вспомогательное похищение

В положении стоя обе руки выпрямлены и сбоку от вас держитесь за палку (подойдет ручка от метлы или швабры). Используйте безболезненную руку, чтобы отвести болезненную руку в сторону. Всегда держите руку прямо, а плечо расслабленным.

Для начала делайте 1 подход по 15 повторений 3 раза в день, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в день.

Упражнение 8. Вспомогательное медиальное вращение

В положении стоя положите больную руку за спину. Положите свернутое полотенце на плечо, которое не болит. Держите полотенце обеими руками. Используйте руку, которая не болит, чтобы потянуть больную руку вверх по спине.

Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и повторите 5 раз.

Упражнение 9: Установка лопаток

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Держите руки по бокам ладонями вперед. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Старайтесь не поднимать плечо во время этого движения. Сначала задержитесь на 5 секунд, но постепенно увеличивайте время, когда почувствуете, что в состоянии сделать это, а затем медленно отпустите.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 10: Активное внешнее вращение в положении лежа на боку

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на нечувствительную руку больной рукой вверх. Согните больную руку на 90 градусов. Держите в руке небольшую гирю (или, если у вас нет гирь, то подходящей заменой будет бутылка с водой или жестяная банка). Вращайте руку вверх и вниз, прижимая локоть к боку.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений. Как только вы сможете это сделать, медленно увеличивайте вес, который вы используете.

Упражнение 11. Изометрическое внутреннее вращение

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Согните локоть под углом 90 градусов к больной руке. Положите свернутое полотенце под мышку больной руки. Поднесите здоровую руку и положите ее на внутреннюю сторону предплечья на уровне запястья. МЯГКО толкните больную руку в другую руку.

Для начала осторожно удерживайте 10 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение первой недели.

Затем вторую неделю – то же упражнение, но теперь осторожно  удерживать 20 секунд, повторять 5 раз подряд и делать это 4 раза в день в течение недели

Затем третью неделю – делать то же упражнение но теперь осторожно задержите на 30 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели

Затем на четвертую неделю – сделайте то же упражнение, но теперь осторожно задержите на 40 секунд, повторите 5 раз подряд и делать это 4 раза в день в течение недели.

**ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЧТО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ УВЕЛИЧИВАЕТ ВАШУ БОЛЬ, ТО ТО, ЧТО ВЫ НАЖИМАЕТЕ СЛИШКОМ СИЛЬНО, ПОЭТОМУ ВАМ НЕОБХОДИМО НЕМНОГО УДАЛИТЬ **

Вы также можете выполнить это упражнение, аккуратно прижав руку к двери или стену и следуйте той же инструкции.

Упражнение 12. Изометрическое внешнее вращение

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Согните локоть до 90 градусов больной руки. Положите свернутое полотенце под мышку больной руки. Перенесите здоровую руку через тело и положите ее на внешнюю сторону предплечья на уровне запястья. ОСТОРОЖНО прижмите больную руку к другой руке.

Для начала осторожно удерживайте 10 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение первой недели.

Затем на вторую неделю – сделайте то же упражнение, но теперь осторожно  удерживайте 20 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели

Затем третью неделю – сделайте то же упражнение, но теперь осторожно задержите на 30 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели

Затем четвертую неделю – сделайте то же упражнение а теперь осторожно держи 40 секунд, повтори 5 раз подряд и делай так 4 раза в день в течение недели.

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Йога для растяжки и расслабления:

• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
• Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
• Топ 20 асан из йоги для снятия стресса (для новичков и для продвинутых)
• Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера

1.

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять:  Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

Йога для укрепления мышц и балансы:

• Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: для новичков и для продвинутых
• Топ-20 статических асан из йоги для сильного кора и плоского живота
• Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза
• Топ-20 асан из йоги на баланс: легкие и сложные асаны для равновесия

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

• Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
• Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
• Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
• Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
• Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

• Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress
• Топ-30 статических упражнений для похудения
• Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака 
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений

Йога для начинающих для спины и шеи при остеохондрозе и сколиозе позвоночника, упражнения для красивой осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

• обострение болезни позвоночника;
• серьезные травмы;
• инфекции, воспаления;
• восстановительный период после операции;
• злокачественная опухоль;
• повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
  • мигрень
  • период менструации.
  • психические заболевания;
  • паховая или позвоночная грыжа;
  • черепно-мозговые травмы;
  • лестничное смещение позвонков;
  • артроз;
  • нагноения;
  • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол вниз лицом.
2. Тело и стопы вытяните.
3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
7. Задержитесь в позе на половину минуты.
8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
4. Задержитесь в позе.
5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
6. Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени.
2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
4. Опустите ладони к пяткам.
5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
5. Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Порядок выполнения:

1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
2. Вытяните шею, тело держите ровно.
3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
4. Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
2. Прижмите таз к голеням.
3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
4. Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Порядок выполнения:

1. Лягте на спину лицом вверх.
2. Согните ноги в коленях.
3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
4. Подышите.
5. Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

• для профилактики;
• снятия боли;
• укрепления мышц;
• красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

8 поз йоги для укрепления шеи и спины

Сидеть за столом весь день — это убийство для спины, шеи, ног и бедер. Но вы можете обратить вспять этот ущерб, улучшив свой образ жизни. Позы хиропрактики йоги — один из важнейших аспектов поддержания здоровья спинного мозга. Другой — регулярная коррекция позвоночника у таких экспертов, как специалисты Strong Life Chiropractic в Литии, Флорида.

И хотя вы не каждый день оказываетесь на столе у ​​мануального терапевта, вы вполне можете развернуть коврик для йоги дома и дать своему позвоночнику такую ​​же пользу!

Подробнее о: Растяжки при боли в крестцово-подвздошном суставе

Вот восемь поз йоги, которые быстро улучшат состояние вашей спины.

1.  Собака, обращенная вниз:

   Упражнения йоги для позвоночника и шеи : Вытяните руки перед собой. Положите их на пол так, чтобы вы были в форме перевернутой буквы V. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ступни остаются на полу. Это целостная поза, которая растягивает множество разных частей тела. Он расслабляет плечи, спину и шею, улучшая приток крови к мозгу.

2.  Рычаги для лица коровы:

   Встаньте на колени и вытяните правую руку к потолку. Согните правый локоть и опустите руку между лопатками. Затем заведите левую руку за спину и возьмитесь за правую руку. Эта поза помогает разгрузить нижнюю часть позвоночника.

   Йога хиропрактики: руки с коровьим лицом

3.  Скручивание позвоночника сидя:

   Сядьте, вытянув ноги перед собой. Поднимите правое колено и поставьте правую стопу за пределы левого колена. Положите левый локоть на правое колено. Повернитесь так, чтобы ваша правая рука оказалась на полу позади вас. Помимо помощи при болях в пояснице, эта поза также полезна для органов брюшной полости.

   Позы йоги для декомпрессии позвоночника: скручивание позвоночника сидя

4.  Поза горы:

   Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Вытяните руки над головой с растопыренными пальцами. Потянитесь к небу и слегка прогнитесь назад. Эта поза открывает грудь и спину. Его преимущества включают улучшение осанки и повышение подвижности позвоночника.

   Йога после мануального терапевта: поза горы

5.  Поза рыбы:

   Сядьте, вытянув ноги перед собой. Положите руки под бедра. Лягте, подперев спину предплечьями. Поднимите грудь и опустите голову на пол. Эта поза уменьшает напряжение, особенно в груди и шее, одновременно растягивая сгибатели бедра.

   Йога для декомпрессии позвоночника: поза рыбы

6.  Сгибание вперед из положения стоя:

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Дотянитесь до пальцев ног, слегка согнув колени. Это сохраняет ваш позвоночник сильным и гибким, а также укрепляет бедра, подколенные сухожилия и икры.

   Сгибание вперед стоя

7.  Позы кошки/коровы:

   Поставьте руки и колени на пол в позе стола. На вдохе округлить позвоночник и опустить голову. На выдохе прогнитесь в спине и поднимите голову вверх. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и снять напряжение. Эта поза также возвращает ваши позвонки в равновесие.

   Йога и хиропрактика: поза кошки-коровы

8.  Поза ребенка:

   Сядьте, скрестив ноги под собой. Поднимите руки, а затем опустите грудь, пока ладони и лоб не коснутся пола. Эта расслабляющая поза растягивает ноги, открывая спину, бедра и плечи.

В сочетании с коррекцией позвоночника йога-хиропрактика эффективна при лечении различных болей в спине. Доверенные профессионалы хиропрактики в Strong Life Chiropractic в Литии, Флорида, могут помочь вам разработать план упражнений, который соответствует вашим потребностям. Мы используем биофизику хиропрактики, которая сочетает в себе аспекты биологии и физики для создания уникального плана лечения.

Не позволяйте сидячему образу жизни подвергать риску ваше здоровье. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Хиропрактика Биофизика, или CBP, является одним из наиболее научных, исследованных и ориентированных на результат методов корректирующей терапии. Обученные CBP хиропрактики стремятся восстановить здоровье позвоночника, устраняя нервные помехи и устраняя источник боли, усталости и болезней. Как и при любом лечении хиропрактики, CBP является мягким, безболезненным и неинвазивным.

Хиропрактик и директор по клинику
Строительная хиропрактика

. MyChiroPractice2021-05-18T23:59:58-07:00 Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

8 поз йоги для лечения проблем с шейным отделом позвоночника и шеи

Давайте начнем с некоторых поз йоги, которые могут помочь уменьшить боль и напряжение вокруг шейного отдела позвоночника и шеи. По крайней мере, эти восемь поз могут помочь вам почувствовать себя более открытым и менее напряженным.

1.

8-точечный разгибатель плеча

Фото Vera Boykewich

Как:

1. Начните лежать на земле под углом 90 градусов на спине, вытяните правую руку вперед корпус, ладонь вверх.
2. Если вы чувствуете, что у вас стало еще больше места, соедините левую руку с правой в застежке и дышите так долго, пока вам комфортно.
3. Предупреждение: это глубокая поза, поэтому выходите из позы как можно медленнее и осознаннее!

2.

Открывалка для плеч на блоках

Фото Вера Бойкевич

Как:

1. Встаньте на колени. Поставьте два блока перед собой и поставьте локти на блоки.
2. Сожмите руки в молитвенном положении, затем освободите голову между блоками и переверните молитву вниз по спине.
3. Оставайтесь здесь как минимум 10 глубоких вдохов.

3.

Cow Face Arms

Фото Vera Boykewich

Как:

1. Стоя на коленях, дотянитесь правой рукой до потолка; согните правый локоть и позвольте правой руке упасть между лопатками.
2. Поднимите левую руку к правому локтю и позвольте весу руки углубить плечевое отверстие (не толкать!).
3. Вы можете задержаться здесь на пять глубоких вдохов, слегка отклонившись назад, или, если застежка вам дается легко, опустите левую руку, согните локоть и протяните левую руку вверх по центру спины, взявшись за правая рука.
4. Оставайтесь здесь в течение пяти глубоких вдохов, слегка откинувшись назад на руки и следя за тем, чтобы правая рука не оказывала никакого давления на вашу шею.

4.

Сгибание вперед из положения стоя с раскрытием плеч

Фото Веры Бойкевич

Как:

1. Из положения стоя, сгибая колени, сцепляя руки в замок руки тянуться вперед.
2. Сделайте пять-десять глубоких вдохов здесь.

5.

Открывалка для плеч на стене

Фото Вера Бойкевич

Как:

1. Положите предплечья на стену параллельно друг другу ниже уровня плеч, локти на расстоянии плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад от стены и дайте голове расслабиться между руками.
3. Сделайте пять глубоких вдохов здесь.

6.

Поза рыбы с опорой

Фото Веры Бойкевич

Как выполнять:

1. Сидя, поместите еще один вертикальный блок под лопатки и плечи позади себя. блок позади этого вертикально, чтобы использовать его в качестве подушки для головы. (Используйте более низкие блоки, если такая высота неудобна для вашей спины.) 
2. Позвольте своему телу мягко лежать на блоках, регулируя их положение, пока вам не станет удобно, с руками, лежащими по бокам.
3. Оставайтесь здесь как минимум пять глубоких вдохов.

7.

Нить Игла

Фото Вера Бойкевич

Как:

1. Из положения на четвереньках отпустить правую руку от виска под телом земля. Ваша левая рука может оставаться на месте или ползти немного вправо над головой.
2. Сделайте десять глубоких вдохов здесь, а затем повторите с другой стороны.

8.

Скручивание позвоночника сидя

Фото Вера Бойкевич

Как выполнять:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую стопу снаружи левого колена. (Вы можете оставить левую ногу длинной или сложить ее, как сиденье с полускрещенными ногами.) 
2. Обхватите левой рукой правую ногу и положите правую руку на землю позади крестца.
3. Сделайте 5 глубоких вдохов здесь, затем повторите с другой стороны.

Несколько последних советов и рекомендаций.

Во-первых, попробуйте перестать смотреть на свой телефон во время ходьбы! Это действие может привести к чрезмерному растяжению шеи в неестественном положении, что может привести к боли и дисфункции.

Кроме того, подумайте о том, чтобы перекатывать плечи вниз и вместе на спине при любой возможности.

Боди флекс активный сжигатель жира уроки с Мариной корпан. Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность

Содержание

1. Боди флекс активный сжигатель жира уроки с Мариной корпан. Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность
2. Бодифлекс с Мариной корпан полный комплекс на все части тела. История возникновения системы бодифлекс
3. Марина корпан бодифлекс для живота. Изолированные упражнения для похудения живота и боков
4. Бодифлекс с Мариной корпан экспресс-курс. Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс
5. Бодифлекс для живота. Мини-комплекс упражнений для живота
6. Бодифлекс для начинающих. Основные правила

Боди флекс активный сжигатель жира уроки с Мариной корпан. Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

• Сжигание жиров путем насыщения мышц кислородом.
• Укрепление мышц тела, наполнение организма бодростью и энергией.
• Нормализация работы пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение цвета лица и состояния кожи.
• Устранение отеков, избавление от отдышки.
• Улучшение настроения и борьба с усталостью.

В сравнении с другими методиками противопоказаний у бодифлекса довольно мало, но они есть. Так, не рекомендуется выполнять такие упражнения при высокой температуре, скачках давления, обострении болезней, беременности.

Других противопоказаний нет, но для повышения эффективности рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• кушайте небольшими порциями и часто;
• постарайтесь исключить из рациона мучное, жареное, сладкое;
• не употребляйте еду за 2,5-3 часа до сна.
• Пейте много воды.
• Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей.

Дыхательная гимнастика бодифлекс с Мариной Корпан базируется на следующих составляющих:

• Дыхание пятиэтапное, с обязательным участием диафрагмы.
• Аэробика, то есть непосредственный комплекс упражнений. Их правильное выполнение является залогом успеха. Все они в подробностях описаны на соответствующих
• Фитнес, то есть форма организма и уровень подготовки для адаптации к нагрузкам. Сюда же относится правильное питание, которое, по мнению специалистов в бодифлексе, очень важно.

Чтобы выполнение комплекса подействовало, также важно учесть следующие рекомендации:

• Заниматься нужно исключительно утром и натощак. Если у вас нет такой возможности, то нужно, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше трех часов.
• Уроки предполагают контролируемую задержку дыхания. Чтобы избежать негативных последствий, не превышайте время, рекомендуемое инструктором. Нельзя посвящать упражнениям более часа. В процессе похудения выполняйте комплексы каждый день, а в дальнейшем, для поддержания формы, достаточно делать это 2-3 раза в неделю.

Бодифлекс включает в себя 8 лучших уроков с Мариной Корпан . О них стоит знать следующее:

• Они помогают проработать живот, бедра, шею, руки, а также лицо.
• Специальная «физкультура для щек» позволяет заменить ботокс, филеры и прочие подобные процедуры.
• Каждый урок начинается знакомством с самой системой и ее ключевыми азами. Вы научитесь прорабатывать дыхание, инструктор также на видео исправляет ошибки своих ассистенток. При этом вам не потребуются специальные снаряды и одежда – достаточно небольшого кусочка помещения и 15 минут в день.
• Каждый комплекс направлен на ускорение процессов жиросжигания. Он провоцирует активное выделение в кровь углекислого газа при дыхании, поэтому имеет противопоказания, о которых говорилось выше.
• Все уроки доступны в сети, и смотреть их можно совершенно бесплатно. На самом деле их больше, чем 8, однако эта подборка включает в себя самые востребованные.
• Отзывы о бодифлексе, которые практически всегда положительные, отмечают в качестве дополнительного преимущества то, что упражнения не заставляют выходить из своей зоны комфорта, ведь многие полные люди часто стесняются заниматься в группах, совершать пробежки на виду у других людей. Персональный тренер также по карману не каждому, а вот потратить 15 минут в день утром при желании могут абсолютно все.

Бодифлекс с Мариной корпан полный комплекс на все части тела. История возникновения системы бодифлекс

Если «погуглить», то можно найти информацию о том, что система бодифлекс пришла к нам с западного континента. Её разработала американка Григ Чайлдерс, домохозяйка и мать троих детей.

Имея много лишних килограммов, но не имея лишнего времени, она разработала специальную методику похудания, основанную лишь на правильном дыхании в сочетании с некоторыми правильными позициями (в основном, заимствованных из йоги).

Добившись ошеломительных результатов (по некоторым данным, поменяв 56-й размер одежды на 44-й ), Григ написала книгу, сняла несколько

В это время наша соотечественница, тоже имея изрядные проблемы с весом после беременности и родов, некая Марина Корпан, искала эффективное средство для похудения.

Купив книгу американки, она решила попробовать чудодейственный способ, поскольку проверенные методы борьбы с лишними килограммами (фитнес и диеты) не дали желаемых результатов.

И вот, спустя какое-то время, Марина начала худеть. И не просто худеть, а «таять на глазах». Вы тоже можете пронаблюдать разительную перемену, которая произошла с Мариной – для этого просто посмотрите ролики, датированные, к примеру, 2013 годом и последними выпусками с Мариной Корпан – разницу ощутите и вы.

Своими потрясающими результатами и методиками, которые она адаптировала и усовершенствовала, Марина Корпан решила поделиться и с остальными соискателями надежного метода похудения.Бодифлекс с Мариной Корпан можно смотреть в режиме онлайн, а можно записаться к ней на курсы бодифлекса.

На сегодняшний день Марина Корпан является одним из самых известных экспертов по бодифлексу. Она же является автором нескольких книг о правильном дыхании и здоровом образе жизни.

К тому же для всех желающих присоединиться к её методике Марина Корпан создала серию видеоуроков, где она подробно рассказывает, как выполнять те или иные упражнения, в зависимости от проблемной зоны, которую бы вы хотели улучшить.

Методика «Бодифлекс с Мариной Корпан» сыскала множество положительных отзывов среди худеющих, а число её поклонников растёт с каждым днём. Во всех своих интервью, видеоуроках или личном блоге Марина Корпан не устаёт делать акцент на правильности дыхания – ведь это основа и «начало начал» данной методики.

Марина корпан бодифлекс для живота. Изолированные упражнения для похудения живота и боков

Бодифлекс от Корпан для похудения многообразен, в нем есть упражнения на разные части тела. Можно работать полноценно с целым комплексом или только со следующими 4 заданиями.

№1 . Расположитесь на полу. Лягте, согните колени. Вытяните прямые руки над собой, старайтесь тянуться вверх плечами. Не отрывайте спину и голову от поверхности. Важно подняться на максимально возможную высоту. Выполняем дыхательные упражнения. Возвращаемся в начальную позицию. Повторить 3 раза.

№2 . Встаньте, стопы на уровне плеч, разведите руки по сторонам. Задержите дыхание по технике бодифлекс, медленно наклоняйте тело в сторону, чтобы дотянуться рукой до пальцев нижних конечностей. Важно для похудения боков и живота не сгибать колени. Голова поворачивается назад и смотрит на ладонь отведенной руки. Считаем до 10, встаем.

№3 . Лягте на поверхность лицом вниз. Носочки, подбородок вдавлены в пол. Разводите ноги по сторонам, хватаетесь руками за щиколотки или ступни. Проходите все дыхательные этапы, начинаете голову тянуть макушкой вверх, разгибать колени, плечи отводить назад до 10 счетов. Расслабляемся и еще 2 раза повторить.

№4 . Сядьте, вытяните ноги, носочки направить к себе. Делаете выдох, ложитесь корпусом на ноги, тянете кисти к кончикам пальцев нижних конечностей.

Дыхательные упражнения Бодифлекс, выполняемые с Мариной Корпан по видео или инструкции, помогают быстро сделать тонкой талию, подтянутыми бедра. С ними легко убрать жир с проблемных зон. Это лучший метод похудения в области живота без тренажеров, болей в мышцах.

Бодифлекс с Мариной корпан экспресс-курс. Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс

Новая авторская дыхательная система от Марины Корпан, которая позволяет похудеть в кратчайшие сроки без диет и изнурительных тренировок. На этот раз всего за 13 минут в день.

Любимица всех худеющих в клубе «ЖИВИ!» инструктор Марина Корпан представляет свою новую методику. «Я преподаю дыхательные упражнения уже 11 лет, — говорит Марина, — и за это время успела написать две книги, защитить диплом по бодифлексу на кафедре аэробики и фитнес-гимнастики в Институте физкультуры (ГЦОЛИФК) и разработать несколько авторских методик похудения». Самую простую из них поможет освоить программа «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс».

В основе нового метода та же методика, что и у бодифлекса или оксисайза. Специальное дыхание обогащает кровь кислородом, и он, поступая к работающим мышцам, расщепляет жир. При этом тонизируется мышечная ткань, активизируется лимфоток, ускоряется обмен веществ. Но в отличие от дыхательных систем, которые уже известны в клубе «ЖИВИ!», техника дыхания в экспресс-курсе более простая, и к ней добавляется постоянное втягивание мышц живота, позволяющее лучше проработать эту проблемную зону. Задерживать дыхание не нужно, поэтому специальных противопоказаний нет, и делать эти упражнения можно в любом возрасте. В некоторых комплексах используются стулья, мячики, фитболы и другое вспомогательное оборудование.

Тринадцать минут — многие даже не мечтают о такой короткой тренировке. Но чтобы эти минуты давали нужный эффект, нельзя пропускать ни одного дня. Кроме того, Марина настоятельно рекомендует в течение дня дополнительно подышать два раза по пять минут, используя новую технику, без упражнений и не раньше, чем через два часа после еды. Саму тренировку лучше всегда проводить утром на голодный желудок: и жир лучше горит, и взбодриться поутру помогает. Отвечая на самый популярный вопрос, который задают Марине Корпан, уточняем: после занятия можно пить воду, но в течение часа лучше ничего не есть.

На каждом занятии Марина дает разные комплексы упражнений, рассчитывая на то, что многие из тех, кто тренируется с ней, уже знакомы с бодифлексом или оксисайзом. «Если вы только-только начинаете заниматься по моим программам, выберите один комплекс, в котором не используется никакое дополнительное оборудование, и выполняйте его несколько дней, пока не привыкнете к технике», — говорит Марина.

В общем, как и все дыхательные системы, экспресс-курс от Корпан отлично помогает худеть тем, кто уже устал бегать, прыгать, качать пресс и сидеть на диетах. Возникает вопрос: куда так много этих методик и зачем придумывать новые? «Они все хорошие, — говорит Марина, — и бодифлекс, и оксисайз, и все остальные. Но на кого-то лучше действует одна, на кого-то другая. Нужно пробовать!»

Программа «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс» в эфире телеканала «ЖИВИ!» с 17 сентября.

Бодифлекс для живота. Мини-комплекс упражнений для живота

В комплексе «Бодифлекс» есть несколько упражнений, направленных на устранение жира с области пресса. Правильно выполненные упражнения тренируют брюшную стенку, нагружают прямые и косые мышцы живота, способствуют развитию гибкости. Каждое упражнение нужно выполнять три раза, задерживая дыхание на как можно более долгое время.

Начните с упражнения, направленного на тренировку мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на расстоянии 30 см друг от друга. Руки поднимите и потяните их вверх, не отрывая голову от пола. Выполните дыхательное упражнение, сильно втянув живот, вытяните руки, поднимая плечи и голову. Закиньте голову назад, подбородок должен смотреть вверх. Поднимайте грудь и плечи как можно выше — во всем теле должно чувствоваться напряжение. Задержитесь в этом положении на 8 счетов, затем опуститесь, вдохните и расслабьтесь.

Попробуйте упражнение, способное укрепить мышцы нижней части пресса. Лягте на пол, вытянув ноги. Ладони поместите под ягодицы. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот. Ноги поднимите над полом на 9-10 см и сделайте ими несколько широких махов в стиле ножниц, вытягивая носки. Выдохните, опустите ноги на пол.

Для косых мышц живота подойдет несложное, но очень эффективное упражнение. Сядьте на пол, скрестите ноги в коленях и расположив левую ногу над правой. Поставьте левую руку за спину, а правой обхватите левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и правой рукой подтяните колено к себе, одновременно поворачивая туловище влево. Вы должны ощутить сильное напряжение мышц талии и бедер. Задержитесь в этом положении на 8 счетов и медленно примите исходную позу. Повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Эффективные упражнения бодифлекс для живота

Бодифлекс – эффективная дыхательная гимнастика, которая помогает не только похудеть, но и подтянуть мышцы всего тела. Этот тренировочный комплекс подходит как людям, практикующим регулярные занятия спортом, так и тем, кто впервые столкнулся с необходимостью борьбы с лишними килограммами (к примеру, молодым мамам).

Бодифлекс для начинающих. Основные правила

Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки.

Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна. Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений с Грир Чайлдерс, фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.

Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:

• тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день;
• 15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая;
• занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните;
• заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды;
• программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями;
• для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и

  Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.

Уроки с мариной | Фитнес для похудения

You are here

Главная

16. 11.2019 в 02:36

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

30.01.2023 в 12:27

Об авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Но в свое время она сама столкнулась с проблемой лишнего веса и, перепробовала многое в попытках избавиться от нее. В какой-то момент ее заинтересовала авторская методика американки Грир Чайлдрес – комплекс упражнений, включающий в себя аэробную нагрузку и дыхательную технику для коррекции веса и фигуры в целом. Потому Корпан не может считаться непосредственным автором бодифлекса – она адаптировала методику и создала большое количество

О практике Бодифлекса Марина Корпан уже написала несколько книг, в числе которых следующие:

29.01.2023 в 11:41

Базовые элементы гимнастики Стрельниковой для похудения представляют собой следующие упражнения:

25. 01.2023 в 22:17

Согласно теории Марины Корпан, недостаток кислорода во время физических нагрузок заставляет человеческое тело активно избавляться от жировых отложений.

Объясняется это тем, то при задержке дыхания организм активно расходует энергетические запасы, насыщая кровеносные тельца и органы правильно преобразованным кислородом, который и приводит к расщеплению жировых масс и ускорению обменных процессов.

Каждое отдельное упражнение выполняется именно в период задержки дыхания.

Методология этого курса заключается в одновременном задействовании дыхательной техники и нагрузке на мышечные волокна проблемных зон: рук, ног, ягодиц, спины поочередно.

14.01.2020 в 05:21

Если «погуглить», то можно найти информацию о том, что система бодифлекс пришла к нам с западного континента. Её разработала американка Григ Чайлдерс, домохозяйка и мать троих детей.

Имея много лишних килограммов, но не имея лишнего времени, она разработала специальную методику похудания, основанную лишь на правильном дыхании в сочетании с некоторыми правильными позициями (в основном, заимствованных из йоги).

Добившись ошеломительных результатов (по некоторым данным, поменяв 56-й размер одежды на 44-й ), Григ написала книгу, сняла несколько

09.01.2020 в 13:29

Если «погуглить», то можно найти информацию о том, что система бодифлекс пришла к нам с западного континента. Её разработала американка Григ Чайлдерс, домохозяйка и мать троих детей.

Имея много лишних килограммов, но не имея лишнего времени, она разработала специальную методику похудания, основанную лишь на правильном дыхании в сочетании с некоторыми правильными позициями (в основном, заимствованных из йоги).

Добившись ошеломительных результатов (по некоторым данным, поменяв 56-й размер одежды на 44-й ), Григ написала книгу, сняла несколько

08.01.2020 в 09:34

Упражнения по технике бидифлекс — это методика правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, способствующая ускорению метаболических и обменных процессов. Она помогает быстро похудеть, восстановить мышечный тонус и запустить процесс сжигания жировых отложений, скопившихся в глубоких слоях дермы. Многие женщины отметили, что уже через неделю продуктивных упражнений Бодифлекс с Мариной Корпан, они стали выглядеть значительно моложе, тело наполнилось энергией, а долгожданное снижение веса не заставило себя ждать.

30.12.2019 в 10:52

Об авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Но в свое время она сама столкнулась с проблемой лишнего веса и, перепробовала многое в попытках избавиться от нее. В какой-то момент ее заинтересовала авторская методика американки Грир Чайлдрес – комплекс упражнений, включающий в себя аэробную нагрузку и дыхательную технику для коррекции веса и фигуры в целом. Потому Корпан не может считаться непосредственным автором бодифлекса – она адаптировала методику и создала большое количество

О практике Бодифлекса Марина Корпан уже написала несколько книг, в числе которых следующие:

24.12.2019 в 16:35

Если «погуглить», то можно найти информацию о том, что система бодифлекс пришла к нам с западного континента. Её разработала американка Григ Чайлдерс, домохозяйка и мать троих детей.

Имея много лишних килограммов, но не имея лишнего времени, она разработала специальную методику похудания, основанную лишь на правильном дыхании в сочетании с некоторыми правильными позициями (в основном, заимствованных из йоги).

Добившись ошеломительных результатов (по некоторым данным, поменяв 56-й размер одежды на 44-й ), Григ написала книгу, сняла несколько

11.12.2019 в 14:26

Марина Корпан, оксисайз-комплекс которой помогает избавиться от лишнего веса, разработала упражнения, позволяющие подтянуть мышцы не только в области тела, но и лица. На начальном этапе необходимо освоить вводный курс, который включает в себя подтяжку пресса, груди, рук, бедер, ягодиц, щек и второго подбородка.

При выполнении статических упражнений кислород направляется в ту зону, в которой сосредоточено максимальное напряжение мышц. Поэтому перед тем, как начать заниматься, рекомендуется немного порепетировать. Например: взять небольшой мячик и сжать его ладонями, ощутив, как напрягаются мышцы рук и груди. Затем сделать это еще раз, но уже сочетая с дыхательной техникой.

Бодифлекс для начинающих состоит из следующих упражнений:

28.11.2019 в 12:15

Совет! Если вы хотите убрать живот, подтянуть бок или прийти к результату минус десять килограммов за два месяца, то эта схема дыхательных упражнений вам гарантированно подойдет. Главное, бесплатно посмотрите видеоурок, чтобы выполнять правильно дыхательный комплекс и не навредить своему здоровью.

26.11.2019 в 19:00

Уроки бодифлекса, записанные на камеру, будут крайне полезны для начинающих, ведь это позволит посмотреть правильные позиции при выполнении упражнений, увидеть технику дыхания и избежать популярных ошибок. Экспресс-курс, подготовленный Мариной Корпан бесплатно, даст возможность увидеть, как заниматься правильно и эффективно для снижения веса.

26.11.2019 в 10:33

Уроки бодифлекса, записанные на камеру, будут крайне полезны для начинающих, ведь это позволит посмотреть правильные позиции при выполнении упражнений, увидеть технику дыхания и избежать популярных ошибок. Экспресс-курс, подготовленный Мариной Корпан бесплатно, даст возможность увидеть, как заниматься правильно и эффективно для снижения веса.

24.11.2019 в 03:15

Существует экспресс похудение с мариной Корпан, который также базируется на бодифлексе и оксисайзе. Правильное дыхание способствует насыщению организма кислородом и способствует эффективной борьбе с жировыми отложениями. При занятиях задействуются все мышцы и мышечные ткани, активизируется лимфоток и метаболизм. Курс экспресс-похудения более простой, нежели другие программы. Упор при тренировках делается на живот — благодаря правильному втягиванию мышц эта зона хорошо прорабатывается. Данный комплекс не предполагает задержку дыхания в процессе выполнения упражнений, поэтому он доступен всем. Для некоторых упражнений требуются стулья, мячи, фитболы. Тренировка способствует проработке и насыщению мышц и улучшению растяжки, и все это упрощает процесс борьбы с жировыми клетками.

23.11.2019 в 18:14

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

22.11.2019 в 18:50

Экспресс-похудение займет у вас 15 минут, а основой его являются все те же бодифлекс- и оксисайз-направления в дыхательной гимнастике. Происходит обогащение кислородом крови, и за счет этого расщепляется жир при работе мышц. Происходит тонизирование мышечных тканей, ускорение обмена веществ, а также активизируется лимфоток.

Эта техника более простая, чем в основном курсе, где происходит втягивание мышц животика, что позволяет лучше обработать ваше проблемное место. Противопоказаний нет, за исключением задержки дыхания, так что это упражнение можно делать лицам любой возрастной категории.

21.11.2019 в 14:37

Марина Корпан предлагает занятия оксисайзом не по американской версии, а по собственной методике, которую она разработала сама. Как работает оксисайз, объяснить не сложно. Во время занятий за счет особой техники дыхания и выполнения упражнений клетки тела получают повышенное количество кислорода. Его избыток включает режим окисления, то есть сжигания жиров, и ускоряет обмен веществ.

Поскольку ткани лучше питаются кислородом и вы даете телу щадящие физические нагрузки, за которые так ратуют медики, оксисайз помогает не только похудеть. Он улучшает состояние организма в целом: активизирует кровообращение, налаживает работу органов пищеварительной и репродуктивной систем, тонизирует мышцы всего тела, развивает гибкость, помогает контролировать аппетит и противостоять стрессам.

21.11.2019 в 12:14

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

21.11.2019 в 11:50

Что касается механизма действия данной гимнастики, то он очень прост. Когда человек выполняет дыхательные упражнения , кислород в большом количестве поступает к нужным частям тела, именно к тем, где имеются жировые складки.

Действие методики Марины Корпан на практике с примерами

Это говорит о том, что правильное дыхание быстро сжигает жир. Когда выполняются другие физические упражнения или применяется диета, такого столь ощутимого и быстрого результата нет. На просторах интернета марина корпан бодифлекс

19.11.2019 в 13:32

Забив в поисковике название можно узнать, что, как и множество других полезных лайвхаков система бодифлекс появилась в США, где ее разработала домохозяйка по имени Григ Чайлдерс, одна из тех женщин, которые ухаживают за несколькими детьми, из-за чего не могут посвящать достаточно времени самой себе.

Обратите внимание: Чайлдерс разработала методику, которая не требует слишком много времени и выхода за пределы квартиры. Эта методика похожа на йогу, которая и была основой для ее создания также методика включала в себя еще и правильное дыхание.

Есть неточные данные о том, что Григ перешла от 56-го размера одежды на 44-й, но точно можно сказать одно: она добилась выдающихся результатов благодаря бодифлексу.

18.11.2019 в 09:02

Видео уроки бодифлекс для начинающих, которые ведет Мария Корпан, — это 15 минутный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Если регулярно следовать ее рекомендациям, можно оперативно и результативно устранить лишние килограммы с проблемных участков фигуры.

Все видео уроки для похудения, в которых Марина Корпан раскрывает дыхание бодифлекс, позволяют плодотворно сбрасывать лишний вес, не изнуряя себя выматывающими диетами и тяжелыми физическими воздействиями на тело. Видеоурок доступно демонстрирует правильную технику дыхания, помогает научиться бодифлексу, не выходя из дома. Выполняя эти упражнения, можно укрепить мышцы, развить гибкость тела и крепость духа.

Уже через неделю занятий можно наблюдать первые результаты.

3 динамических 30-минутных программы сжигания жира

Том Корбетт

Том Корбетт

Тренировка 1: 30-минутная программа плавления мячей

Динамическая 3-мин. Разминка

Выполните каждое упражнение по порядку два раза.

• Ягодичный мостик (10 повторений)
• Выпад вперед с вращением (5 на сторону)
  • Сделайте паузу в нижней точке выпада и поставьте руку задней ноги на пол с внутренней стороны передней ноги; поверните грудь к переднему колену, потянувшись к потолку рукой передней ноги. Удерживать 2 сек. а потом переключиться.
• Марш на месте (30 сек.)

Тренировка

Выполняйте эти шесть упражнений по кругу с пятью хлопками набивного мяча между каждым упражнением. Отдых 30 сек. после ударов набивным мячом. Выполните три раунда.

• Шагающий выпад с вращением туловища, удерживая набивной мяч на груди (10 на каждую сторону)
• Попеременное отжимание с медболом одной рукой (5 на руку)
• Планка на предплечьях (от 45 до 60 сек.)
• Одноногий RDL с набивным мячом (10 на ногу)
• 10 подтягиваний (при необходимости используйте эластичный ремень или тренажер)
• Русский твист с набивным мячом (от 10 до 20 с каждой стороны)

Тренировка Холлиса Таттла, сертифицированного RRCA тренера по бегу, Mile High Run Club, Нью-Йорк0009

10 мин.

Разминка

• 4 мин. при частоте хода 22
• 3 мин. при частоте хода 24
• 2 мин. при частоте хода 26
• 1 мин. при частоте хода 28

Отдых 60 сек.

12 мин. Время ряда

Отдых от 45 до 60 сек. между каждым куском.

 

• Часть 1:
  • 2 мин. @ 24 частота хода
  • 1 мин. @ 26 частота хода
• Часть 2:
  • 2 мин. @ 26 частота хода
  • 1 мин. @ 28 частота хода
• Часть 3:
  • 2 мин. @ 28 частота хода
  • 1 мин. @ 30 частота хода

Отдых 60 сек.

6 мин. Финишер

Отрабатывайте каждый гребок в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 20 секунд. через каждые 40 сек. отметка.

• 26, 28 x 2 (мощность 90 %)
• 28, 30 x 2 (мощность 95 %)
• 30, 32 x 2 (мощность 100 %)

Тренировка Джейсона Ли, тренера, Row House NYC

Peathegee Inc / Getty

Peathee Inc / Getty

Тренировка 3: 30-минутный цикл HIIT

Разминка

Выполнение 2 мин. на беговой дорожке.

 

КОНТУР 1

Повторите 2 раза.

• Прогон (1 мин.)
• Спринт + Ходьба (по 30 сек)
• Прогон (1 мин.)
• Выпады с гантелями в ходьбе и сгибание рук на бицепс (1 мин.)
• Отжимания + подтягивания (1 мин. по 5 повторений каждого, с поддержкой или без помощи)
• Доска (1 мин.)

Отдых 1 мин.

КОНТУР 2

Повторить 2 раза.

• Ходьба (1 мин.; наклон 12%)
• Бег (1 мин; наклон 6%)
• Ходьба (1 мин.; наклон 12%)
• Кубковые приседания (20 повторений — в последних нескольких повторениях используйте очень сложный вес)
• Тяга штанги в наклоне (15 повторений)
• Жим штанги от плеч (15 повторений)

Отдых 1 мин. после того, как вы закончите 2 раунда

ЦЕПЬ 3

Повторить 2 раза.

• Боевая веревка (30 сек.)
• Удар мячом (30 сек.)
• Бёрпи (30 сек.)

Отдых 30 сек.

Тренировка от Джейми Джорджа, инструктора/директора по тренировкам, Ripped Fitness

Шесть главных вещей, которые необходимо делать в дни, когда вы не тренируетесь перерыв, это нормально сделать перерыв в нашей рутине упражнений.

Но не переживайте! Немного спланировав, вы можете превратить дни отдыха в дни роста, которые необходимы для прогресса в потере веса. От ходьбы и растяжки до йоги. существует множество способов продолжать снижать вес и добиваться результатов в фитнесе. 

Хотите узнать больше? Вот шесть обязательных дел в дни, когда вы не тренируетесь:

Работа над подвижностью

Давайте будем честными: большинство из нас не тратит время на растяжку до и после тренировки. Мы спешим в спортзал, заканчиваем тренировки и возвращаемся домой. Растяжка — один из самых важных, но упускаемых из виду аспектов фитнеса.

При правильном выполнении снижает риск получения травм и повышает спортивные результаты. Хорошая растяжка может повысить вашу подвижность и облегчить боль в спине. Он также улучшает кровообращение, поддерживает гибкость суставов и помогает мышцам работать более эффективно.

Сделайте пару упражнений на растяжку в дни отдыха. Смешайте статическую и динамическую растяжку, чтобы получить лучшее из обоих миров. Ваша программа может включать в себя растяжку груди и рук, растяжку квадрицепсов, растяжку бегуна, полуприседания и многое другое.

Растяжки йоги, такие как поза собаки вниз, поза полумесяца и поза ребенка, также будут отличным выбором. Эти движения увеличат вашу гибкость и диапазон движений.

Попробуйте Foam Rolling

В свободное от тренировок время ваше тело восстанавливается после стресса и наращивает мышечную массу. Он также лечит поврежденные ткани и дает отдых, необходимый для полноценного функционирования. Перекатывание формы может ускорить восстановление и помочь вам получить максимальную отдачу от дней отдыха.

Для этой техники самомассажа требуется пенопластовый валик или шарики для лакросса. Он включает в себя различные упражнения, которые уменьшают стресс и увеличивают приток крови к мышцам. Он чрезвычайно эффективен при DOMS (отсроченной боли в мышцах), мышечной боли и усталости, сниженной подвижности и восстановлении после травм.

Прокатывание пены снимает мышечное напряжение и боль. В клинических испытаниях было показано, что он увеличивает диапазон движений в положении сидя и досягаемости в течение пяти-десяти секунд.

Этот вид массажа также снижает уровень гормона стресса кортизола, что помогает предотвратить потерю мышечной массы и усталость. Самое приятное, что вы можете сделать это, не выходя из дома!

Прогуляться

Нет настроения заниматься спортом? Если да, то идите гулять! Это одно из лучших занятий в свободное от тренировок время!

Ходьба укрепляет кости, улучшает кровообращение и снимает боль в мышцах. При умеренной или высокой интенсивности сжигается столько же калорий, сколько при беге трусцой. Кроме того, это легче для ваших суставов и позвоночных дисков.

Долгая прогулка успокоит ваш разум и снимет стресс. Ваши мышцы тоже выиграют! Эта форма упражнений работает с икрами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами, сгибателями бедра, ягодичными мышцами и мышцами-разгибателями лодыжки. В долгосрочной перспективе это помогает развить более сильный корпус и формирует ваши ноги.

Отправляйтесь на экскурсию и исследуйте свой город. Найдите парк, где можно прогуляться и подышать свежим воздухом. Оставьте машину дома. Если вы живете в горной местности, совмещайте ходьбу и походы. Эти действия зарядят энергией ваше тело и дадут вам новую перспективу.

Развлекайтесь

Если вы не любите ходить пешком, отправляйтесь на пробежку или покатайтесь на велосипеде. Запишитесь на занятия боевыми искусствами или йогой, поиграйте в бейсбол или поплавайте в бассейне. Весь смысл в том, чтобы оставаться активным.

Упражнения не должны быть скучными или утомительными. Занятия танцами, командные виды спорта, пешие прогулки, бег по пересеченной местности и другие занятия повысят вашу энергию и выносливость. Когда вы закончите, вы будете чувствовать себя как новый!

Дни отдыха должны дополнять ваши более интенсивные тренировки и поднимать настроение. Выбирайте занятия, которые вам действительно нравятся, будь то ходьба или футбол. Даже людям с травмами рекомендуется вставать с постели и двигаться. Каковы ваши оправдания?

Увеличьте потребление белка

Питание и физические упражнения идут рука об руку. То, что вы едите в нетренировочные дни, может способствовать или препятствовать вашему прогрессу. Есть два подхода, которые вы можете использовать при планировании своего питания:

• Потребляйте больше углеводов и калорий, чем обычно (или ешьте читмил), чтобы пополнить запасы гликогена и быстрее восстановиться.

• Потребляйте меньше углеводов и калорий в дни отдыха, чтобы компенсировать недостаток физических упражнений.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, выберите второй вариант. Многие спортсмены загружаются углеводами и потребляют больше калорий в дни после тренировок, чтобы получить больше энергии для своих следующих тренировок. Выбор остается за вами.

Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, ешьте много белка. Это питательное вещество поддерживает восстановление мышц и предотвращает катаболизм. Он также ускоряет обмен веществ, что помогает сжигать жир.

Для достижения наилучших результатов употребляйте белок при каждом приеме пищи. Рыба, куриная грудка и грудка индейки, нежирное красное мясо, яйца и бобовые — ваши лучшие варианты.

Напиток с высоким содержанием белка, такой как CLICK, улучшит ваши тренировки и общую работоспособность. Одна порция содержит 16 граммов белка для поддержки роста и восстановления сухой мышечной массы. Поскольку в нем мало калорий, вы можете наслаждаться им без чувства вины!

Ограничьте простые углеводы

Когда вы не тренируетесь, ваше тело использует меньше энергии, чем обычно. Таким образом, ему требуется меньше углеводов для поддержания себя и оптимального функционирования. Если вы едите больше углеводов, чем вам нужно, избыток будет откладываться в виде жира.

Вот почему переход на низкокалорийный, богатый белком заменитель пищи, такой как CLICK, работает. Вам по-прежнему нужны углеводы для энергии, но не все дополнительные калории, обычно содержащиеся в еде или закусках.

Лучшие упражнения мастер-тренера 2022 для мышц груди — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Наконец-то мы с Бетти были готовы к нашему первому пробному прогону — на один шаг ближе к тому, чтобы узнать, какие на самом деле лучшие упражнения для груди!

После того, как она освоилась, пришло время подготовиться к эксперименту и подумать обо всех переменных, которые мы должны были контролировать.

• Субъекты: Все тела немного разные. Таким образом, в целом, чем больше испытуемых участвует в исследовании, тем надежнее будут данные. Так что, хотя это утроило бы работу, я хотел, чтобы всего было как минимум 3 предмета. К счастью, у нас были Алекс (один из наших тренеров «Построено с наукой») и Раза (наш операционный менеджер), стремившиеся выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие. Раза скорее начинающий лифтер, поэтому я подумал, что будет интересно посмотреть, как его результаты будут сравниваться с моими и результатами Алекса.

• Вес, используемый в каждом упражнении на грудь: Очевидно, веса, которые Алекс, Раза и я можем поднять, будут разными. Вот почему нам нужно было выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении на грудь, чтобы убедиться, что они одинаково сложны для нас. Итак, за неделю до даты теста, чтобы выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие, мы все провели целый день в нашем тренажерном зале и вычислили предполагаемый «1 повторный максимум» для каждого упражнения. Это максимальный вес, который мы можем поднять в каждом упражнении. В день тестирования мы использовали 70% этого веса для каждого из упражнений, которые мы тестировали. Тем не менее, мы не могли сделать это с отжиманиями, так как вы вынуждены использовать собственный вес тела. Это привело к некоторым интересным результатам, о которых я расскажу позже.

• Затем, чтобы сделать вещи действительно интересными, ставка : Подробнее об этом ниже.

Итак, как упоминалось ранее, Бетти поможет нам определить, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для: из нас (т. е. Раза, Алекс и я) запишем на листе бумаги, какие упражнения из списка, по нашему мнению, станут двумя лучшими для каждой области груди (другими словами: лучшие упражнения для груди в каждой категории) .

Как только мы получим результаты лучших упражнений на грудь (согласно определению Бетти), мы сравним их с каждым из наших списков. Человек, который правильно выполняет наименьшее количество упражнений, будет вынужден иметь дело с последствиями.

А о каких конкретно «последствиях» речь? Ответ: погружение всего тела в канадскую смертельную ловушку тундры размером с человеческий рост — гарантированно сократит всю оставшуюся мужественность.

Вот список всех упражнений для груди, которые мы будем тестировать, чтобы определить лучшие упражнения для груди.

• Отжимания
• Полосные отжимания
• Стоящая кабельная муха
• Высокий до низкокабельной мухи
• Сидящая кабельная муха
• DEAD DIPS
• Пресса на лечебной засоле
• Пресса с голкой
• Пресса с голкой
• .
• Жим гантелей в наклоне
• Жим гантелей в наклоне 15 градусов
• Жим гантелей в наклоне 30 градусов
• Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим щипками
• Печ-тренажер

, лучшие упражнения для груди), было еще несколько заключительных вещей, которые нам нужно было сделать в день теста:

• Чистое бритье (чтобы датчики держались): Благодаря моим наполовину филиппинским генам и вьетнамским генам Алекса фон, мы были готовы идти. Разе, с другой стороны, нужно было немного поработать.

• Расположение электродов: Мы разместили датчики в верхней, средней и нижней частях грудной клетки, чтобы ранжировать каждое упражнение в зависимости от того, насколько хорошо оно воздействует на каждую из этих областей. Но мы также поместили один на переднюю дельту, чтобы посмотреть, не заставят ли какие-то упражнения работать дельты, а не грудь. Очевидно, что лучшие упражнения на грудь не должны включать слишком большую активацию дельт.

• Измерения максимального произвольного сокращения (MVC): Прежде чем приступить к первому упражнению, нам нужно было провести важное измерение, чтобы убедиться, что мы можем стандартизировать данные. Это «максимальное произвольное сокращение» (т. е. MVC). Это представляет собой максимальную активацию, которую может достичь ваша мышца. Обратите внимание, что это значение будет немного отличаться для всех. Итак, собрав это значение до того, как мы начнем тестировать упражнения, мы сможем точно сравнить упражнения для груди, которые мы делаем, с каждым из наших максимальных значений. Это дает нам точное представление о том, насколько хорошо конкретное упражнение работает для наших отдельных мышц груди. Получить это значение было непросто. Но мы все равно сделали это, и мы были готовы к тестированию.

Вот что вам нужно знать об актуальном тесте, разработанном для выявления лучших упражнений для груди:

• Дизайн: Мы сделали 1 сет из 5 повторений в каждом упражнении, затем перерыв между ними не менее 5 минут, прежде чем переходить к следующему. Это похоже на то, что делается в большинстве исследовательских работ EMG.

• Мы обеспечили надлежащую форму: Как вы, наверное, уже знаете, форма чрезвычайно важна, прежде всего, для активации нужных мышц. Итак, я внимательно следил за нашей формой и при необходимости корректировал ее во время исследования. На самом деле, вы можете увидеть важность этого от Разы. Взгляните на активацию его грудной клетки при использовании его исходной формы, а затем еще раз при использовании нашей исправленной, научно обоснованной формы отжиманий. Активация его сундуков увеличилась на 150%! Честно говоря, все решают мелкие детали. И это то, чему мы научим вас делать в наших совершенно новых онлайн-программах фитнеса 2.0!

• Момент «упс»: Ладно, это не так уж и важно, но я просто подумал, что было бы интересно поделиться. Итак, одно из самых популярных упражнений в этом списке — «тренажер для грудных мышц». Но поскольку мы проводили эксперимент в тренажерном зале «Build With Science», у нас фактически не было доступа к этому конкретному тренажеру! К счастью, поблизости был общественный спортзал, и мы направились туда, чтобы закончить учебу.

Прежде чем мы расскажем о лучших упражнениях для груди в каждой категории, важно помнить об ограничениях этого небольшого эксперимента. А именно, с несколькими переменными и всего тремя субъектами трудно обнаружить какие-либо статистические различия.

Тем не менее, я усреднил данные по нам трем (т. е. по Разе, Алексу и мне) и нашел несколько действительно интересных результатов, которые согласуются со многими другими исследованиями.

Теперь, без лишних слов, давайте начнем с лучших упражнений для верхней части груди.

Как правило, упражнения, выполняемые на наклонной скамье, больше нацелены на верхнюю часть груди. Поэтому неудивительно, что двумя лучшими упражнениями были оба жима гантелей на наклонной скамье, просто под разными углами скамьи.

Мы проверили три угла:

1. 15 градусов
2. 30 градусов И
3. 45 градусов

плечи начали брать верх.

Это то, что я видел и в прошлых исследованиях ЭМГ.

В результате нижние наклоны 15 градусов и 30 градусов, что обычно всего на 1-2 деления вверх от нижнего положения, вышли на первое место. 15 градусов работали лучше всего для меня, поэтому я буду придерживаться этого, тогда как 30 градусов лучше всего работали для Разы и Алекса.

Я бы посоветовал вам попробовать оба и посмотреть, что вам больше нравится.

Теперь, однако, есть еще одно упражнение для верхней части груди, которое я хочу выделить. Это называется щипковый жим, популярное упражнение для «инфлюенсеров в Instagram», которое, как мне кажется, было бы забавно добавить и протестировать.

Угадайте, что? В итоге это стало лучшим упражнением для верхней части груди Разы. В целом для меня он тоже показал хорошие результаты.

Но я бы не рекомендовал. На самом деле, это далеко не одно из лучших упражнений для груди.

Почему? Что ж, это подводит меня к одному из ограничений Бетти (прости, детка, не принимай это на свой счет). Хотя упражнение может действительно хорошо активировать мышцу, это не обязательно означает, что это лучший способ нарастить эту мышцу.

В случае с щипковым жимом грудь активируется очень сильно, чтобы удерживать веса сжатыми вместе. Этот тип сокращения груди называется изометрическим сокращением, которое, к сожалению, не очень эффективно для наращивания мышечной массы. Это все равно, что пытаться нарастить ноги с помощью приседаний у стены вместо приседаний.

К счастью, жим щипками оказался единственным упражнением с высокой активацией, но низким потенциалом для наращивания мышечной массы в списке, который я тестировал.

Лучшие упражнения для средней части груди

Теперь лучшие упражнения для средней части груди.

Упражнение «Первый победитель» на самом деле не очень известное, но мы используем его в наших программах «Build With Science». И это фаворит нескольких популярных бодибилдеров, таких как Джон Медоуз (RIP).

Тссс: мы не просто включаем лучшие упражнения для груди в наши программы Built With Science. Вы также найдете лучшие упражнения для плеч, спины, подколенных сухожилий, квадрицепсов… упражнений, которые вы называете, у нас есть . Заинтересованы в том, чтобы «взломать» свой путь к идеальному телосложению? Затем пройдите короткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

Это не что иное, как жим гантелей на наклонной скамье. Но это не типичная версия, которую вы видите в тренажерном зале.

Здесь мы использовали очень небольшое возвышение, поместив блин под передней частью скамьи.

Обычно это помогает лучше всего подчеркнуть нижнюю часть груди. Но, к моему удивлению, он отлично справился с активацией среднего сундука для всех нас четверых.

Другим победителем стало упражнение с очень стабильной постановкой, обеспечивающее постоянное напряжение грудной клетки во всем диапазоне движения. Это сидячая канатная муха.

В этом случае мы поместили тросовые ручки на уровне груди, что казалось идеальным для средней части груди, а также, как вы увидите, для нижней части груди.

Дополнительное упражнение, о котором хотелось бы упомянуть: отжимания

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для нижней части груди, я хочу выделить еще одно упражнение. Отжимания.

Отжимания с собственным весом дали мне крайне низкую оценку.

И для Алекса тоже:

Но для Разы, поскольку они были более сложными для него, это на самом деле было самым высоким для его средней груди.

Таким образом, хотя это может быть отличным упражнением и таким же эффективным, как жим лежа для начинающих, оно будет становиться менее эффективным по мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в большем количестве испытаний.

Лучшие упражнения для нижней части груди

И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для нижней части груди.

Здесь я ожидал, что махи с тросом от высокого к низкому выиграют, потому что натяжение от троса хорошо согласуется с нижними грудными волокнами. Несмотря на то, что в итоге он получил хорошие результаты, на первое место вышли сидячие канатные мухи. Это может быть связано с тем, что это более стабильная установка, при этом натяжение троса все еще достаточно хорошо совпадает с нижней частью груди.

Итак, оба варианта хороши, но мне было бы интересно посмотреть, изменится ли активация вообще, если бы я разместил датчики чуть больше на внешней стороне груди, где лично я больше всего ощущаю тросовых мушек.

Другим победителем, присоединившимся к списку лучших упражнений для груди, снова стал жим гантелей на наклонной скамье, предполагая, что очень небольшое наклонение очень хорошо выравнивает жим как со средними, так и с нижними волокнами груди.

Псс: хотите подробнее изучить результаты? Я тебя прикрыл. Продолжайте прокручивать до бонусного раздела «Ботанический разговор», чтобы просмотреть все данные в деталях, а также список всех победителей (т. Е. Лучшие упражнения для груди для каждой области груди).

Итак, в конце теста мы все переоделись и собрались вокруг для вынесения вердикта. В тот момент я еще понятия не имел, кто будет участвовать. У кого были самые правильные предположения о лучших упражнениях для груди?

• Будет ли это новичок (т.е. Раза)?
• Главный тренер (то есть Алекс)?
• Или мой самый большой страх… меня?

4 правильно.

Алекс ответил правильно 4 раза.

А Раза? Он получил 3 правильно.

Это означало, что Раза должен войти!

Увидев, как Раза ныряет в лед, как абсолютный чемпион, я вдохновился прыгнуть. И пока я сидел и замерзал под дождем, я начал немного волноваться.

После того, как я набрал 100 000 подписчиков на YouTube, я основал «Build With Science», основанный на более широком видении, которое я всегда имел в виду.

Чтобы создать наследие, которое просуществует еще долго после моей смерти и будет намного больше и больше, чем я сам.

Наследие, которое привнесет в фитнес-индустрию более научный и основанный на исследованиях подход и избавит от чуши и «братской науки», от которых страдает индустрия.

Этот небольшой научный эксперимент по лучшим упражнениям для груди стал большим шагом к осознанию этого. Впервые в жизни, вместо того, чтобы просто наблюдать за наукой, я в каком-то смысле действительно занимаюсь наукой. Я взволнован тем, к чему это приведет, и я ценю, что вы присоединились ко мне в этом путешествии.

Итак, мы протестировали грудную клетку и теперь знаем, какие упражнения лучше всего подходят для каждой области грудной клетки. Более интересные новости: это не все, чем мы занимаемся; мы будем тестировать плечи дальше!

Более того, мы организовали опрос, в котором вы можете проголосовать за упражнения, которые, по вашему мнению, окажутся лучшими.

Победители получают БЕСПЛАТНУЮ программу «Build With Science», а ВСЕ участники получают код скидки. Вам буквально нечего терять (возможно, всего несколько минут вашего времени). Эм, чего ты ждешь? Нажмите на ссылку ниже, чтобы проголосовать СЕЙЧАС:

Нажмите кнопку ниже, чтобы проголосовать и получить шанс выиграть БЕСПЛАТНУЮ программу Built With Science:

↓

Голосуй здесь!

Удачи, увидимся в следующий раз. О, и для тех, кто ищет несправедливого преимущества , почему бы не проверить все прошлые статьи, которые я написал на плечах для «вдохновения»?

• 15 ЛУЧШИХ упражнений для плечевых мышц (и как их использовать)
• Тренировка плеч на массу и симметрию (10 исследований)
• Почему ваши дельты не растут (ОДНО РЕШЕНИЕ!)

Кстати , вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Я протестировал 16 упражнений на грудь, они лучше всего подходят для роста о лучших упражнениях для груди, о которых я сообщал ранее, основывался на средних показателях трех субъектов, участвовавших в исследовании (т. е. Разы, Алекса и меня).

36

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ:
Jeremy exercise	Front delt	Upper chest	Middle chest	Lower chest
push-ups	31,4	22,2	32,5	29,7
. 0620
standing cable fly	25.6	25.4	66.3	44.9
high to low cable fly	16.7	20.2	62.3	53.8
seated cable fly	35.6	30	79.2	57.2
chest dips	59.1	21.9	45.7	39.4
barbell bench press	44	48.3	50.3	53.5
incline barbell bench press	46.9	36.8	45.3	30.3
flat dumbbell press	46.5	54.3	59.6	63.6
incline machine press	54	57.5	53.7	56.4
15 degree incline dumbbell press	37. 6	64.9	52.2	55.5
30 degree incline dumbbell press	42.5	49.5	46.6	39.4
45 degree incline dumbbell press	43.8	30.7	43.9	22.8
decline dumbbell press	55.3	53	62.8	73.8
pinch press	31.1	27.6	70.6	51.7
pec deck machine	34	31.8	84.5	55
Упражнение Alex	Передняя дельта	Верхняя часть груди	Средняя часть груди
push-ups	37. 2	37.3	29.8	49.5
banded push-ups	65.4	45.2	38.9	55.1
standing cable flyes	23	50.5	45.2	110
high to low cable fly	24.1	54.8	59.7	132
seated cable fly	35.3	65.5	73.2	173
chest dips	46	68.8	49	66.4
barbell bench press	73.6	81,6	64,5	109
Наклонная наклонная наканица из шарнина.0620	54	67.3	65.1	135
incline machine press	56.7	65.6	67. 1	72.2
15 degree incline dumbbell press	58.7	73.7	78.3	107
30 degree incline dumbbell press	77.3	82.2	67.1	68.2
45 degree incline dumbbell press	78.2	68	40.3	41.2
decline dumbbell press	50.8	61	70.2	145
pinch press	33.3	38.7	44.4	104
pec deck machine	21.2	55.4	51	131
Raza exercise	Front delt	Upper chest	Middle chest	Lower chest
push-ups	43. 7	58.6	63.5	59.1
banded push-ups	42.2	54.2	48.6	50.4
standing cable fly	35	64.2	47.8	54.4
high to low cable fly	14.4	47.6	38.8	54.1
seated cable fly	38.4	72.6	55.3	73.4
chest dips	41.5	35.6	33.3	56.5
barbell bench press	43	41	37.7	55.9
incline barbell bench press	44.5	48.5	37.2	48.2
flat dumbbell press	17.2	26	40.8	76
incline machine press	44	30. 4	35.8	30
15 degree incline dumbbell press	36.2	44.3	45.9	33.6
30 degree incline dumbbell press	43.3	45.1	36.4	28.8
45 degree incline dumbbell press	49	44	45,8	28,4
DEPLIN0620	65.1
pinch press	48.8	78.8	45.5	45.2
pec deck machine	19.2	51.4	40	55.6

However , когда вы посмотрите на данные на индивидуальном уровне, появятся некоторые интересные вещи:

• Тренажер для грудных мышц работал лучше всего для активации моей средней части груди — и совсем немного! С другой стороны, Алексу и Разе это не помогло. Как ни странно, я действительно чувствовал довольно сильное сокращение грудной клетки, когда выполнял тренажер для грудных мышц. С другой стороны, может быть, это был просто лабораторный халат ~ флюиды в общественном спортзале.

• Для каждого из нас «лучшим образом» работали разные упражнения. Например, «жим гантелей на горизонтальной поверхности» лучше всего активировал нижнюю часть грудной клетки для Разы, хотя мы определили, что «разведения гантелей сидя» и «жим гантелей на наклонной скамье» были лучшими упражнениями для нижней части груди, когда мы усреднили данные. Однако, если вы посмотрите на данные Разы более внимательно, вы увидите, что разведение гантелей сидя и жим гантелей на наклонной скамье очень близко отстают от его значения в жиме гантелей на горизонтальной поверхности. Эти три упражнения очень хорошо подошли мне и Алексу. Таким образом, несмотря на некоторые индивидуальные различия, в целом тенденции были очень схожими, что делает «средних победителей» (т. е. все лучшие упражнения для груди), о которых мы сообщали ранее, полезным «переходным» списком, который, вероятно, будет хорошим вариантом для подавляющее большинство людей.

• Цифры Алекса намного выше (особенно для нижней части груди). На самом деле, многие из значений его нижней части грудной клетки превышают 100%. Если вы помните ранее, 100% — это измеренное «максимальное» сокращение, которое мы установили во время нашего протокола MVC. Так что, если вам удалось превысить 100% во время упражнения (в случае с Алексом он дошел до 173% для нижней части груди при выполнении разведения на тросе сидя), это означает, что вы активировали свою грудь даже больше, чем во время MVC. протокол, когда вы должны были максимально активировать грудную клетку. Это может означать, что Алекс просто недостаточно сильно напрягался и сжимал грудь настолько, насколько мог, во время протокола MVC. Хотя в данном случае это не особо негативно влияет на данные, поскольку мы все усреднили, я буду помнить об этом в будущем.

• Вот что я узнал об активации передних дельт в различных проверенных упражнениях на грудь. Для меня отжимания от груди больше всего активировали передние дельты (неудивительно, что я всегда ненавидел это упражнение!). Удивительно, но отжимания от груди довольно хорошо работали у Алекса и Разы и далеко не были в их списке лучших упражнений для передних дельт. Вместо этого именно жим гантелей под углом 45 градусов показал наибольшую активацию передних дельт (как мы обсуждали ранее в этой статье). Есть ли упражнения, в которых вы действительно чувствуете, что передние дельты берут верх? Учитывая, что ваша форма верна, вы можете пересмотреть их для другого упражнения, в котором они не берут верх!

Должны ли мы заботиться о ширине захвата? Как насчет размещения электродов (внешняя или нижняя часть грудной клетки)?

Мы протестировали несколько разных упражнений, но одной вещью, с которой мы не поигрались, пытаясь определить лучшие упражнения для груди, была ширина хвата.

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжка – это прямой показатель амплитуды подвижности суставов. Соответственно, чем хуже ваша растяжка, тем выше шанс получить на ровном месте растяжение, разрыв связок или вывих. Спортсмены самых разных направлений просто обязаны выполнять стретчинг, чтобы избежать травм и состояния «забитости» мышц, которое возникает при преобладании силовых упражнений и полном отсутствии движений на растяжение мышц.

Что касается новичков, то, конечно, при упоминании упражнений для растяжки с нуля, первая ассоциация, которая возникает, это необходимость сесть на шпагат. Шпагат для новичков – это больно, неприятно и травматично. Ни в коем случае не давите на себя и не изнуряйте стремлением именно к шпагату. Прежде всего, вы должны освоить всевозможные упражнения на растяжку для начинающих, которые повысят гибкость всего тела, а уже потом можно выбрать целенаправленно работу над шпатом.

Разновидности растяжки

На самом деле, базовые упражнения на растяжку имеют множество разновидностей:

• пассивная растяжка – вас растягивает партнер, становясь на ноги в позе «бабочки» или надавливая на спину в наклонах;
• активная – вы растягиваетесь самостоятельно, удлиняя мышцы воздействуя на них весом собственного тела;
• упражнения статической растяжки – вы сохраняете положение «натянутости» в мышцах на 15 – 60 сек;
• баллистическая растяжка – это рывки и пружинистые наклоны;
• упражнения динамической растяжки – наклоны, в которых достигается легкое напряжение, после чего вы плавно из одного положения перемещаетесь в другое.

Для новичка, что динамическая, что баллистическая растяжка – это просто слова. Вам нужно запомнить, что наиболее безопасный вид упражнений для тех, кто начинает с нуля – это статика. Когда вы фиксируете положение тела и переходите без рывков в другое положение, риск что-то вывихнуть и растянуть, практически сведен к нолю. А вот с динамикой нужно подождать. Динамическая растяжка – это очень красиво. Она представляет собой гимнастические махи, перекаты из продольного в поперечный шпагат, словом, занимайтесь и доберетесь и до нее!

Упражнения

Мы выполним комплекс простых упражнений на растяжку, состоящий из статических и динамических элементов.

1. Станьте ровно, ноги широко, на вдохе вытягиваемся руками наверх, на выдохе выполняем наклон вперед. Делаем перекаты на ногах. Вытягиваем руки в стороны, продолжаем перекаты. Добавляем вытягивания руками вверх и возвращаемся на перекате вниз.
2. Опускаемся руками вперед, левую ногу сгибаем и выставляем вперед, растягиваем заднюю ногу, пружинистыми движениями.
3. Правую ногу приставляем к левой, тянемся руками вниз, притягиваем лоб к ногам. Ладошки кладем на пол, левую ногу отводим назад, правую сгибаем и садимся на нее. Вытягиваем вверх руки, фиксируем положение. Опускаемся на правое бедро, правую стопу выдвигаем к центру, стараемся выравнивать бедра, ложимся вперед.
4. Переносим левую ногу вперед, кладем стопу на правое бедро, руками давим на ноги, ложимся вперед.
5. Делаем перекаты на спине.
6. Выполняем все от упр.2 на правую ногу.
7. Полусогнутые ноги выставляем перед собой, образуя ромб, стопы вместе. Делаем наклон к ногам.
8. Ноги раздвинуты максимально широко, в наклоне руки заводим под ноги и тянемся вперед, при этом голова должна опуститься максимально вниз.
9. Выходим из этого положения аккуратно, собираем ноги «по-турецки», делаем вдох и выдох.

Есть одна вещь, которая заставляет многих начинающих опустить руки. Для того чтобы развить гибкость, растягиваться нужно ежедневно без поблажек. Дело в том, что память мозга на эту «растянутость» такова, что после нескольких дней перерыва, все приходится начинать снова с нуля. Поэтому не поленитесь делать ежедневно хотя бы минимум упражнений для гибкости.

Статьи по теме:

растяжка для начинающих, упражнения, польза и противопоказания

• Главная
• /
• Блог
• /
• Как сесть на шпагат мужчине

В 21 веке спорт все еще остается в рамках гендерных различий. Интеграция происходит очень медленно, поскольку у мужчин и женщин разные цели: первые стремятся развить мускулатуру, силу и выносливость, вторые – добиться идеальной фигуры, грации и гибкости.

В своих спортивных достижениях, а тем более – в обычной жизни, представители сильного пола шпагатом пренебрегают, считая его «девчачьей» прерогативой, уделом танцоров, циркачей и гимнастов. А ведь растяжка приводящих мышц для мужчин важна даже больше, чем для женщин.

Студия стретчинга La Salute

Польза шпагата для мужчин

Сидячая работа, пассивный отдых и автомобиль способны привести к застойным явлениям в малом тазу уже к 30 годам. Болезни предстательной железы молодеют в геометрической прогрессии. Аденому и воспаление простаты давно перестали относить к старческим заболеваниям. Проблемы с предстательной железой начинаются, когда приток крови к ней становится недостаточным. Явление быстро перерастает в хроническую форму, которая практически не поддается лечению, угнетая потенцию и вызывая постоянные боли при ходьбе.

Самый простой и эффективный способ избежать проблем с половой системой – регулярно выполнять упражнения, способные улучшить кровообращение органов таза и не допускать застоев. Врачи признаются, что медикаментозная терапия носит больше симптоматический характер, вылечить причину болезни они не могут. А упражнения на шпагат мужской аудитории позволяют избавиться от простатита, даже тогда, когда болезнь уже дала о себе знать.

Здоровому мужчине растяжка мышц промежности поможет значительно удлинить эрекцию, улучшить и разнообразить сексуальную жизнь. Крепкие ноги, спина и эластичные суставы добавят бонусов и в процессе ухаживания за женским полом.

У мужчин более жесткие мышечные ткани. При активных силовых тренировках и употреблении спортивного питания миофибриллярная (истинная) гипертрофия мышц имеет неприятные побочные эффекты: боль и отеки, которые появляются вследствие клеточной гидратации. Упражнения с большими весами повышают уровень гликогена, каждый грамм которого притягивает втрое сильнее воду для синтеза белка в поврежденных волокнах. Устранить эти явления как раз помогает растяжка на шпагат, особенно для начинающих культуристов. Именно стретчинг позволяет развить икроножные мышцы, которые гипертрофии поддаются труднее всего.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Противопоказания и меры предосторожности растяжки

Спорт укрепляет здоровье, но не лечит болезни. Отправляясь в спортзал, в обязательном порядке нужно посетить врача, особенно если имеются какие-либо неприятные симптомы. Растяжка противопоказана при:

• простудах, инфекционных и вирусных заболеваниях, повышенной температуре;
• артрите;
• остеопорозе;
• острых воспалениях простаты и мочевого пузыря;
• межпозвоночных грыжах;
• высоком давлении;
• тромбозах и варикозах;
• посттравматических и послеоперационных состояниях.

Следует быть в разы осторожнее при наличии остеохондроза. Противопоказаний к растяжке нет, но в этом случае стремиться садиться в шпагат мужчине не рекомендуется, поскольку суставная ткань имеет более высокую плотность, чем у женщины. Поэтому травму получить очень легко.

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Лучший друг человека – чувство меры. Провисной (отрицательный) шпагат принесет мужскому организму больше вреда, чем пользы. Существует риск травмировать лобково-копчиковую мышцу, которая отвечает за контроль мочеиспускания и эякуляции. Восстановление в этом случае займет очень длительное время.

За сколько можно мужчине сесть на шпагат

Гибкость суставов и связок обеспечивают жир и эластин, которых у взрослых мужчин в разы меньше от природы. Растягивание таза и ног на 180 градусов займет от 7 до 12 месяцев регулярных тренировок. Агрессивная нагрузка на связки может привести к утрате их прочности, что негативно повлияет на работу опорно-двигательного аппарата в целом. Если говорить простым языком, то сесть на шпагат мужчине не так важно. Положительное влияние оказывает сам процесс растяжки и упражнения, повышающие приток крови к органам малого таза.

До наступления пубертатного периода у детей практически нет никакой разницы в гормональной структуре. Соответственно отсутствуют ограничения к развитию гуттаперчевости. Процесс стабилизации крупных суставов у мальчиков начинается раньше, чем у девочек: к 10-12 годам. С этого возраста все меньше вероятности, что юноша сможет сесть на шпагат. Женщина наделена способностью к деторождению, податливость ее мышечных, костных и суставных тканей в разы выше. Сильному полу такая выворотность несвойственна, упражнения на растяжку им даются тяжелее. Зато риск развития остеопороза у мужчин ниже и заняться стретчингом они могут без ограничений в любом возрасте.

После 30 лет, независимо от уровня физической подготовки, риск вывихов и растяжений резко возрастает. Работая на силу и объем, мужчины забывают, что гипертрофированные мышцы нуждаются в крепких связях. Бесконечные травмы не заставляют себя ждать, заставляя отказаться от больших весов и нагрузок. А выход есть – тренажерный зал и инструктор по стретчингу в одном клубе La Salute. Занятия растяжкой сразу после силовых тренировок решают массу проблем: уходит боль в мышцах, снижается отечность и риск травматизма, устраняется эффект плато.

Виды шпагата

В зависимости от положения ног различают: поперечный и продольный. А по технике исполнения – горизонтальный, вертикальный, воздушный, прямой и отрицательный (минусовой). Мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего поддается «Ван Даммовский» или поперечный шпагат.

Пути достижения цели тоже разные. Растягиваться сильному полу рекомендуется только в динамике, поэтапно, избегая статичных нагрузок на приводящие мышцы бедер. Это еще одна причина, почему мужчинам требуется больше времени для шпагата.

Основные правила для начинающих

Разворот ног на 180 градусов – сложная и неестественная поза для человеческого тела. Без разогрева и разминки растягивание «холодных» мышц и суставов приведет к гарантированным травмам. Хирурги отмечают, что среди молодых людей до 40 лет больше всего повреждений происходит во время домашних занятий, связанных с поднятием тяжестей и неправильным выполнением упражнений. Ходить на тренировки в спортзал гораздо безопаснее, чем экспериментировать с возможностями тела в одиночку дома.

Выбирая экипировку для спорта, не стоит экономить на форме. Выглядеть в зале нужно опрятно, качественная одежда и обувь в разы медленнее изнашиваются. Фирменные вещи лучше абсорбируют пот и неприятные запахи, не сковывают движений. Дешевые кроссовки могут проскальзывать или плохо фиксировать голеностопы. Они не выдерживают и пары стирок. Для спортзала и улицы необходимо иметь разную обувь.

Менять образ жизни надо начинать с питания. Если проблемы с суставами и связками уже дали о себе знать, в первую очередь придется:

• отказаться от кофе;
• начать прием Омега-3(6) жиров;
• увеличить потребление белка до 4 г на 1 кг веса;
• следить за питьевым режимом.

Правильный рацион поможет подобрать личный тренер. Обязательное условие для начинающих: предупреждать инструктора, если накануне вы много курили или употребляли алкоголь. Это повлияет на выбор и интенсивность упражнений.

Утренние занятия хорошо подготовят тело к физическим нагрузкам. А поход в спортзал вечером поможет избавиться от неприятных ощущений после сидячей работы.

Заканчивать любые силовые тренинги, будь то культуризм, пауэрлифтинг или борьба, рекомендуется растяжкой. Уделять ей стоит хотя бы 10 минут. Это помогает устранить «затянутость» мышц после их принудительного сокращения. Манипуляции с тяжелыми весами чаще 2-х раз в неделю приводят к тому, что продольные волокна не успевают восстановиться до нормальной длины и наступает состояние хронической усталости (гипоксия).

По-настоящему оценить пользу регулярной растяжки способны не только бодибилдеры. Офисным сотрудникам и заядлым водителям она поможет избавиться от хронических болей в пояснице и отечности ног. Простые упражнения можно выполнять дома и в обеденном перерыве с собственным весом или небольшими гантелями.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Подготовительные упражнения для новичков

Разминка и разогрев проводятся по принципу «сверху вниз» начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Из положения стоя постепенно переходят к упражнениям сидя и лежа, каждый элемент выполняется по 10 раз. Примеры:

1. Наклоны головы в стороны. Старайтесь дотянуться ухом до опущенного плеча. Добавьте движения вперед и назад, касаясь подбородком груди, а затылком – позвоночника.
2. Круговые махи руками.
3. Наклоны корпуса вправо-влево и вперед-назад.
4. Полуприсяды и приседания с вытягиванием рук вперед.
5. Шаги и бег на месте, с высоким подниманием колен.
6. Прыжки.
7. Ходьба на ягодицах. В положении сидя, напрягая бедра, перемещайте тело вперед и назад, не отрывая ног от пола.
8. Наклоны вперед сидя. Тянитесь пальцами рук к ступням, не отрывая коленей от пола.
9. Ягодичный мостик. Из положения лежа поднимайте таз и корпус вверх. Плечи, руки и ступни должны быть прижаты к полу.
10. Скручивания. Лежа притяните колени к голове, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Хорошо разогреться после разминки позволяют прыжки на скакалке с разной скоростью.

Упражнения на растяжку для начинающих

Этот несложный комплекс рекомендуется осуществлять ежедневно, с небольшим утяжелением или под собственным весом:

1. Выпады. Сделайте широкий шаг вперед из положения стоя, как бы «приседая» на упорную ногу и прокачайте таз вниз несколько раз.
2. Боковые выпады. Ноги расставьте как можно шире, выполняя попеременно приседания на правую и левую конечность.
3. Лягушка. Сидя на коленях, разведите бедра в стороны и выполните складку вперед, стараясь лицом опуститься до пола.
4. Бабочка. В положении сидя сведите стопы вместе и подтяните их как можно ближе к промежности. Помогая себе руками, старайтесь опустить колени на пол. Выполнять эту растяжку мужчинам рекомендуется только в динамике, «прокачивая» ноги вниз, но не фиксируя положение надолго.
5. Полушпагат. Сидя на коленях, упритесь руками в пол и отводите одну ногу медленно назад.

Понять, что тело готово к шпагату поможет как раз поза «бабочки». Если колени свободно ложатся на пол и болевых ощущений не возникает, можно попробовать потихоньку садиться в «поперечку». Полный продольный допускается делать только после того, как легко получится сесть на полушпагат на обе ноги.

Студия стретчинга La Salute

Основные ошибки новичков

Главными причинами неудач и травм при попытках сесть на шпагат являются недостаточная растяжка и переоценка своих возможностей. Мужчинам категорически нельзя тянуться «рывками». Суставы и связки для этого недостаточно эластичны.

Растяжка с утяжелителями − продвинутый уровень тренировок. Мышцы ног должны быть хорошо подготовлены, чтобы удерживать одновременно снаряд и собственный вес. Недопустимы соревнования «кто быстрее». Тело растягивают для здоровья, а не для шпагата. Новички пытаются тянуть «забитые» и поврежденные мышцы, вместо того, чтобы дать им отдохнуть. Острая боль – сигнал для прекращения занятий и обращения к врачу.

Глупо верить обещаниям видеоблогеров, что сесть в шпагат можно за 10 минут. Подобные ролики снимают гимнасты и стрейтчеры. Им вообще не нужно никаких упражнений и разминки, а своих неподготовленных зрителей они вводят в заблуждение ради просмотров. Авторы онлайн-тренировок не несут никакой ответственности за здоровье своих почитателей, а заниматься дома с нуля просто опасно.

Шпагат не цель и не упражнение. Это статическая поза, которая достигается путем долгих месяцев работы над повышением гибкости тела. Пользу приносят регулярные занятия растяжкой, а не сам шпагат.

Заключение

Для сохранения здоровья мужчинам растяжка нужна даже больше, чем женщинам. Сильные мышцы нуждаются в увеличенном притоке кислорода и дополнительном расслаблении. Упражнения на шпагат способны улучшить половую функцию и продлить молодость. Для поддержания хорошей физической формы одной «качалки» недостаточно. Совместить силовые тренировки с плаванием, стретчингом или сауной можно в хорошем фитнес-клубе, а найти такой в центре Москвы непросто. Очень немногие залы, как La Salute, располагают достаточно большими помещениями, чтобы уместить внутри хорошую спортивную инфраструктуру, не создавая скопления людей.

ЗНАКОМСТВО С КЛУБОМ LA SALUTE – 3000 р. *

* В стоимость визита входит тренировка с персональным тренером.
При покупке клубной карты стоимость визита будет вычтена из стоимости карты.

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Новости

Соревнования по плаванию для взрослых!

Детская Спартакиада 2023 в La Salute

Дед Мороз и Щелкунчик в La Salute

25 лучших упражнений на растяжку для начинающих для развития гибкости

Растяжка — отличный способ повысить гибкость. В то время как некоторые участки труднодоступны, многие из них удобны для новичков.

Гибкость крайне важна для любого активного и здорового образа жизни. Исследования показывают, что это может оказать положительное влияние на функцию мышц, снизить риск травм и уменьшить хроническую боль. Кроме того, гибкость может пригодиться в повседневной жизни.

Независимо от того, хотите ли вы стать человеческим кренделем или просто хотите потрогать пальцы ног, нам всем нужно с чего-то начинать. Вот 25 растяжек для начинающих, которые помогут вам на пути к гибкости.

Прежде чем мы углубимся в суть каждого упражнения, вот краткое изложение 25 лучших упражнений:

1. Поза кобры
2. Поза «кошка-корова»
3. Растяжка сидя сбоку
4. Поза швейцарского мяча
5. abab растяжка
6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
7. Растяжка с опусканием пятки
8. Растяжка квадрицепсов стоя
9. Выпады бегуна
10. Поза голубя лежа
11. Растяжка рук орла
12. Растяжка пальцев вверх и вниз
13. Верхняя часть трицепса
14. . Поза
15. Растяжка сгибателей бедра в выпаде
16. Поза гирлянды
17. Растяжка подвздошно-большеберцового бинта сидя

К мышцам кора относятся группы мышц живота, нижней части спины, бедер и таза. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, вы будете в некоторой степени задействовать свое ядро. И это хорошая новость, поскольку сильный и гибкий корпус является неотъемлемой частью любого активного образа жизни.

Вот пять убийственных упражнений, которые помогут вам развить силу и гибкость средней части тела.

1. Поза кобры

Поза кобры — это поза йоги, подходящая для начинающих. Это может помочь облегчить боль в пояснице и укрепить пресс.

GIF от Димы Базака

Выполнение позы кобры:

1. Начните с положения лежа.
2. Расположив ладони под лопатками, поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
3. Отталкиваясь руками, поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Задействуйте мышцы нижней части спины и поднимите подбородок, чтобы поднять его как можно выше.
4. Задержитесь на несколько вдохов.
5. Медленно опуститься на выдохе.

Профессиональный совет : в позе кобры легко напрягаться, так как вы задействуете так много мышц, поэтому не забывайте расслабляться и помнить о своих плечах.

2. Поза Кошка-Корова

Поза Кошка-Корова помогает укрепить основные мышцы, одновременно растягивая шею, позвоночник и плечи.

GIF от Димы Базака

Сделать Позу Кошка-Корова:

1. Начните с Позы Стола (на руках и коленях). Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
2. Поднимите голову, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей, и смотрите прямо перед собой.
3. На выдохе выгните позвоночник наружу. Это означает, что вы втягиваете копчик и вытягиваете таз вперед, так что ваша спина прогибается к потолку.
4. Отпустите и опустите голову (хотя подбородок не должен касаться груди).
5. Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение.

3. Растяжка в стороны сидя

Растяжка в стороны сидя развивает гибкость мышц пресса и спины. Часть волшебства бокового разведения в сидячем положении заключается в вытягивании рук над головой. Это задействует и откроет вашу грудь, ребра и плечи.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сидя в стороны:

1. Сядьте на пол, расставив ноги перед собой как можно шире, но не испытывая дискомфорта.
2. Согните локти и поднимите руки в стороны, удерживая голову и шею на одной линии с позвоночником.
3. Напрягите пресс и на выдохе медленно наклонитесь вправо. Поднесите этот локоть как можно ближе к полу, не поворачивая позвоночник.
4. Наклоняйтесь, пока не почувствуете напряжение.
5. Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить вышеописанное 3–4 раза.
7. Сменить сторону.

4. Поза моста

Поза моста — это основной элемент йоги и одна из первых поз с прогибом назад, которую изучают новички в йоге. Это раскрывает позвоночник, и регулярная практика этой растяжки имеет большое значение для достижения гибкого корпуса.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать позу моста:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, расставив бедра.
3. На вдохе оттолкнитесь обеими ногами и позвольте усилию поднять бедра.
4. Соедините руки под поясницей. Надавите еще сильнее на ступни, чтобы поднять бедра еще выше, позволив внешним сторонам бедер завернуться внутрь.
5. Задержитесь на несколько вдохов, затем на выдохе разомкните руки.
6. Пусть ваши бедра опустятся на землю.

Совет профессионала : Поднимайтесь от таза, а не от пупка.

5. Растяжка для пресса со швейцарским мячом

Включение мяча для фитнеса в программу упражнений на растяжку с помощью тренировочного мяча для мышц пресса со швейцарским мячом творит чудеса для создания гибкого корпуса. Эта растяжка в первую очередь задействует ваш пресс, а также немного нагружает нижнюю часть спины. Кроме того, он удобен для начинающих.

GIF от Димы Базака

Как делать растяжку пресса швейцарским мячом:

1. Сбалансируйте швейцарский мяч посредине спины.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Вытяните спину, пока весь позвоночник не коснется мяча, выгнувшись вокруг него.
4. Поднимите руки над головой и положите их на землю.
5. Растянитесь настолько, насколько сможете без дискомфорта, и задержитесь на 30–60 секунд.
6. Повторить при необходимости.

Гибкие ноги важны не только для балета и кикбоксинга. Если вы стоите на ногах, то ваши ноги находятся в действии. Являетесь ли вы бегуном, футболистом или просто любителем походов, гибкость мышц ног может означать разницу между веселой тренировкой или посещением города Оуч в Крэмпсвилле, США.

6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя

Растяжка внутренней поверхности бедра сидя — иногда называемая растяжкой бабочки — это один из самых простых способов раскрыть и задействовать внутреннюю часть бедра, бедра и пах. Это один из лучших способов облегчить дискомфорт в области бедер, который многие испытывают, проводя часы за столом.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку внутренней поверхности бедра сидя:

1. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Протяните руку и возьмитесь за правую ногу.
3. Подтяните ногу к паху. Сделайте то же самое для левой ноги, чтобы подошвы ног были соединены.
4. Держа ноги в руках, дайте локтям отдохнуть, пока они не коснутся коленей.
5. Мягко надавите локтями на колени, чтобы они опустились к земле. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете напряжение и втяните пах.
6. Удерживать 20–30 секунд.
7. Повторить 3 раза.

FYI : Вы можете наклониться немного вперед от талии, но старайтесь держать позвоночник прямо.

7. Растяжка с опусканием пятки

Известная как растяжка икр с опусканием пятки, эта растяжка ног раскрывает икры. Это может помочь увеличить гибкость от колена до пальцев ног.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку с опусканием одной пятки:

1. Встаньте на приподнятую ступеньку или прочный объект.
2. Слегка согните правое колено и опустите правую пятку на землю.
3. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Совет профессионала : вы можете полностью держаться за стену, если это помогает сохранять равновесие.

8. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя является основой бега. Они очень простые даже по стандартам этого списка для начинающих. Кроме того, вы можете делать их практически в любом месте.

GIF от Димы Базака

Сделать растяжку квадрицепсов стоя:

1. Встаньте прямо, выпрямив позвоночник.
2. Поднимите правую пятку к ягодицам.
3. Встаньте прямо и попытайтесь направить правое колено прямо вниз к земле, удерживая колени как можно более выровненными.
4. Держите правую ногу правой рукой и удерживайте в течение 30 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Совет профессионала : Это еще одна растяжка, требующая некоторого баланса. Итак, еще раз, не стесняйтесь использовать стену или устойчивую поверхность, чтобы помочь вам удерживать позицию.

9. Выпады вперед

Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете вес или просто пытаетесь улучшить общую физическую форму, выпады всегда на высоте. Выпады на икроножных мышцах имеют большое значение для развития фундаментальной мышечной памяти, которую можно использовать в специализированных тренировках, включающих сложные и/или отягощенные выпады.

Гифка Димы Базака.

Чтобы сделать выпад бегуна:

1. Начните с положения планки, обеими руками упираясь в пол.
2. Шагните левой ногой к мизинцу левой руки.
3. Расслабьте спину и бедра и дайте им опуститься на землю.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Сменить сторону.

10. Поза голубя в положении лежа

Хотя поза голубя в положении лежа в основном используется для растяжки бедер и нижней части спины, она также может помочь расслабить напряженные подколенные сухожилия. Зачем вам более гибкие бедра? Что ж, согласно исследованиям, подобным этому исследованию 2019 года, гибкие подколенные сухожилия могут бороться с проблемами осанки и общей мышечной болью. Более раннее исследование, проведенное в 2015 году, также связывало напряженные подколенные сухожилия с болью в пояснице.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать Позу лежащего голубя:

1. Лягте на пол, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.
2. Поднимите правую ногу и перенесите ее через тело, положив правый угол на левое бедро.
3. Соедините обе руки под левым бедром. Используйте их, чтобы подтянуть левое колено к груди, позволяя левой ноге отрываться от пола.
4. Позвольте бедрам согнуться и задержитесь, как только вы почувствуете, что они растягиваются.
5. Держите правую ногу согнутой и правое колено открытым, подальше от груди, чтобы повысить эффективность растяжки бедра.
6. Задержитесь в позе на 3 глубоких вдоха, затем опуститесь обратно в исходное положение.
7. Поменяйте ноги и повторите.

Прочные гибкие руки важны по ряду причин. Эти растяжки могут помочь укрепить ваши руки, которые могут сжиматься в любое время, когда вам нужно что-то поднять, бросить или схватить.

11. Растяжка рук орла

Растяжка рук Eagle способствует гибкости плеч, локтей и предплечий. Это также отлично подходит для открытия трапеций, что очень полезно, если вы планируете продолжить работу рук с помощью растяжки спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка рук орла:

1. Начните с положения сидя. Можно скрестить ноги на полу или на стуле, если ваш позвоночник прямой, а бедра не искривлены.
2. Согните локти, скрестив правую руку под левой.
3. Соедините руки, пока ладони не соприкоснутся, или просто возьмите пальцы левой руки правой рукой.
4. Поднимите локти, если возможно, до уровня плеч и удерживайте в течение 15–30 секунд.
5. Сменить сторону.

12. Растяжка пальцев вверх и вниз

Эта растяжка задействует кисти, запястья и пальцы, а также плечи и предплечья. Гибкость во всей руке важна, но кисти и пальцы часто упускают из виду.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку пальцев вверх и вниз:

1. Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча.
2. Поверните левую ладонь к потолку.
3. Правой рукой осторожно оттяните пальцы левой руки.
4. Вдохните и удерживайте растяжку до 30 секунд.
5. Поменять руки.

13. Растяжка трицепса над головой

Это идеальное упражнение для снятия напряжения в течение рабочего дня. Это также делает первоклассную разминку или заминку.

GIF от Димы Базака

Чтобы выполнить растяжку трицепса над головой:

1. Встаньте прямо, выровняв позвоночник.
2. Поднимите правую руку к потолку.
3. Согните правую руку в локте, потянувшись к верхней части спины. Ведя средним пальцем, поднесите правую руку как можно ближе к позвоночнику.
4. Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и тяните руку, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Повторить 3–4 раза на руку.

14. Растяжка плеча через плечо

Растяжка плеча через плечо помогает растянуть и снять напряжение в задней части плеча.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку плеч скрещенными руками:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните правую руку прямо через туловище.
3. Согните левую руку в локте и зацепите левое предплечье под правую руку.
4. Поддержите правую руку выше локтя и левой рукой потяните правую руку дальше по туловищу.
5. Удерживайте до 20 секунд и поменяйте сторону.

15. Растяжка грудного проема

Растяжка грудного проема — отличный способ открыть стесненную грудь. Вы также будете напрягать трицепсы, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка грудных мышц в дверном проеме:

1. Стоя в открытом дверном проеме, поднимите руки вдоль туловища. Согните руки в локтях и положите руки по обе стороны от дверной рамы.
2. Поставьте правую ногу вперед и сделайте шаг. Вы должны сразу почувствовать растяжение в плечах и груди.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте шаг назад.
4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Профессиональный совет : важно держать спину прямо и не наклоняться вперед.

Зачем тебе гибкая спинка? Начнем с того, что ригидность позвоночника является одной из наиболее распространенных причин болей в спине. Кроме того, растяжка спины также может повысить подвижность и силу.

16. Растяжка со сгибанием спины

Растяжка со сгибанием спины идеально подходит для увеличения гибкости позвоночника, а также для снятия любого накопленного напряжения в повседневной деятельности. Следующее предназначено для сгибания поясницы стоя, но существуют и сидячие вариации.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать сгибание спины стоя:

1. Начните в положении стоя, руки опущены вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах.
3. Продолжайте, пока не сможете коснуться пальцев ног или схватиться за лодыжки.
4. Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать небольшое напряжение в подколенных сухожилиях.
5. Вернуться на подставку.

Профессиональный совет : постарайтесь максимально прижать грудь и туловище к бедрам.

17. Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» раскрывает гибкость мышц нижней части спины, а также раскрывает ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку колена к груди:

1. Начните с того, что лягте на плоскую поверхность спиной к земле. Убедитесь, что пятки плотно прилегают к полу.
2. Подтяните ноги к ягодицам и согните колени.
3. Возьмитесь за колени обеими руками.
4. Подтяните колени к груди, как можно ближе. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.
5. Удерживать до 30 секунд.

18. Поза ребенка

Поза ребенка — это простой, но эффективный способ повысить гибкость и облегчить боль в спине. Если все сделано правильно, это также может помочь открыть бедра, бедра и лодыжки.

GIF от Димы Базака

Сделать Позу Ребенка:

1. Начните с Позы Стола. Это на ваших руках и коленях, убедитесь, что ваши бедра, руки и колени выровнены.
2. Отведите заднюю часть тела назад так, чтобы она опиралась на пятки, позволив коленям согнуться.
3. На выдохе опустите туловище как можно ниже к земле. Вытяните руки дальше перед собой, чтобы помочь растяжке.
4. Расслабление рук и плеч при наклоне таза к земле.
5. Удерживать 30–60 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в позу стола.

Профессиональный совет : Ваша голова всегда должна быть обращена к полу, а шея прямая. Скручивание шеи может разрушить преимущества гибкости, которые вы пытаетесь получить.

19. Скручивание позвоночника сидя

Помимо спины и шеи, скручивание позвоночника сидя задействует ягодицы, грудь и пресс.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя:

1. Начните с положения сидя на полу. Держите спину прямо, положив руки на бедра.
2. Поднимите правое колено и согните его.
3. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась на внешней стороне левого бедра.
4. Положите правую руку за спину, кончики пальцев касаются пола, поверните ее так, чтобы вытянуться как можно дальше назад без напряжения. Поднимите левую руку вверх, чтобы облегчить движение.
5. Опустите левую руку так, чтобы трицепс упирался в внешнюю сторону левого колена/бедра. На каждом выдохе немного поворачивайтесь вправо.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем плавно выйдите из позы.
7. Чередуйте и повторяйте с другой стороны, сделав всего 5–10 скручиваний.

Совет профессионала : Убедитесь, что ваши стопы неподвижно касаются пола, а бедра расположены прямо.

20. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса, или поза сфинкса, является еще одним опорным элементом йоги. Гораздо менее сложное, чем предыдущее, растяжка сфинкса, тем не менее, раскроет всю вашу спину, повысит гибкость и научит ваш позвоночник изгибаться.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сфинкса:

1. Начните в положении лежа, животом к земле.
2. Расположите локти под лопатками.
3. Задействуйте квадрицепсы и колени, чтобы упереться носками в пол.
4. Поднимите верхнюю часть тела, прижав ладони к земле.
5. Позвольте позвоночнику согнуться и вытолкнуть грудь наружу. Посмотрите вверх, чтобы создать расстояние между подбородком и ключицей, чтобы облегчить движение.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем расслабьтесь.
7. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Гибкие бедра важны практически для любого спортсмена. Они жизненно важны при любом движении ног. Гибкие бедра — это мобильные бедра, а подвижные бедра помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, бить сильнее… вы поняли.

21. Круговые движения бедрами стоя

Если вы ищете щадящий способ согнуть квадрицепсы, вы его нашли. Круговые движения бедрами стоя задействуют весь диапазон вращения тазобедренных суставов, чтобы работать не только с мышцами паха и таза. Они также помогают раскрыть бедра и ягодицы.

GIF от Димы Базака

Делать круговые движения бедрами стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Поднимите правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу.
3. Вытяните колено, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра, паху и бедре.
4. Верните ногу в исходное положение, сделав коленом круг в воздухе.
5. Повторите с другой ногой.
6. Выполнить 5–10 кругов каждой ногой.

22.

Поза связанного угла лежа

Поза связанного угла лежа — это позиция высшего уровня йоги для растяжки бедер и паха. В дополнение к расширению бедер, эта поза растянет внутренние приводящие мышцы бедер и подтянет нижнюю часть живота.

GIF by Dima Bazak

Делать Лежащая поза связанного угла:

1. Начните с положения лежа спиной к полу. Ноги должны быть вытянуты, руки по бокам ладонями вверх.
2. Согнув колени, соедините ступни вместе. Позвольте вашим ногам раскрыться.
3. Подтяните соединенные пятки к паху. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах.
4. Расслабьте плечи и верхнюю часть тела. Удерживайте позу 1–5 минут.
5. Вернитесь в положение 1, медленно сближая колени, позволяя коленям развернуться и разогнуться. Не нужно повторять!

Совет профессионала : Простым вариантом этой растяжки является размещение блока для йоги на самом нижнем уровне под каждым коленом. Это может дать вам дополнительную поддержку и уменьшить напряжение или нагрузку на суставы.

23. Растяжка сгибателей бедра с выпадами

Растяжка сгибателей бедра с выпадами — один из лучших способов раскрыть бедра, работая над ягодичными мышцами и квадрицепсами.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сгибателей бедра в выпаде:

1. Начните в положении стоя, глядя прямо перед собой.
2. Поднимите правое колено и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Глубоко согните правое колено и опустите бедра вниз и вперед к земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Выполните 10–15 выпадов на каждую ногу.

24. Поза гирлянды

Эта поза на корточках воздействует на бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище.

GIF от Димы Базака

Сделать Поза гирлянды:

1. Начните в положении стоя, расставив ноги. Они должны быть шире ваших плеч (примерно ширины вашего коврика для йоги, если он у вас есть).
2. Согните колени и присядьте.
3. Опустите булочки как можно ближе к земле, не касаясь ее, и твердо упритесь пятками в пол.
4. Удерживая локти и руки в коленях, соедините ладони в молитвенном положении.
5. Держите позвоночник прямо и положите руки на сердце. Прижмите плечи к коленям, задержав дыхание на 5 вдохов.
6. Расслабьтесь, выйдите из позы и вернитесь в положение стоя.
7. Повторить 3 раза.

Наконечник Pro : Сядьте на блок для йоги или подложите под пятки сложенный твердый коврик для дополнительной поддержки.

25. Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы сидя

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (также известный как «колено бегуна») вызывает острую боль во внешней части колена. Вы знаете, какой хороший способ остановить синдром IT-группы? Гибкая IT-группа! Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы в положении сидя способствует гибкости подвздошно-большеберцовой мышцы, бедер и ног.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку ИТ-ленты сидя:

1. Сядьте на пол, руки по бокам, спина прямая.
2. Перекиньте правую ногу через левую.
3. Подтяните правое колено к груди, поместив внутреннюю часть колена как можно ближе к туловищу.
4. Поднимите левую руку и обхватите ею правое колено. Позвольте верхней части тела слегка повернуться, пока вы выполняете движение.
5. Включите и напрягите правое бедро. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедер и ягодицах.
6. Удерживать 15–20 секунд.
7. Повторить 3–5 раз на каждую ногу.

Гибкость связана с рядом преимуществ для здоровья. Это может улучшить мышечную функцию, увеличить диапазон движений, снизить риск травм и облегчить хроническую боль. Эти 25 растяжек для начинающих — отличный способ повысить гибкость и силу. Просто имейте в виду, что этот список предназначен для новичков в гибкой жизни. Если вы хотите перейти на следующий уровень гибкости, попробуйте еще несколько промежуточных поз йоги — отличный следующий шаг!

25 лучших упражнений на растяжку для начинающих для развития гибкости

Растяжка — отличный способ повысить гибкость. В то время как некоторые участки труднодоступны, многие из них удобны для новичков.

Гибкость крайне важна для любого активного и здорового образа жизни. Исследования показывают, что это может оказать положительное влияние на функцию мышц, снизить риск травм и уменьшить хроническую боль. Кроме того, гибкость может пригодиться в повседневной жизни.

Независимо от того, хотите ли вы стать человеческим кренделем или просто хотите потрогать пальцы ног, нам всем нужно с чего-то начинать. Вот 25 растяжек для начинающих, которые помогут вам на пути к гибкости.

Прежде чем мы углубимся в суть каждого упражнения, вот краткое изложение 25 лучших упражнений:

1. Поза кобры
2. Поза «кошка-корова»
3. Растяжка сидя сбоку
4. Поза швейцарского мяча
5. abab растяжка
6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
7. Растяжка с опусканием пятки
8. Растяжка квадрицепсов стоя
9. Выпады бегуна
10. Поза голубя лежа
11. Растяжка рук орла
12. Растяжка пальцев вверх и вниз
13. Верхняя часть трицепса
14. . Поза
15. Растяжка сгибателей бедра в выпаде
16. Поза гирлянды
17. Растяжка подвздошно-большеберцового бинта сидя

К мышцам кора относятся группы мышц живота, нижней части спины, бедер и таза. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, вы будете в некоторой степени задействовать свое ядро. И это хорошая новость, поскольку сильный и гибкий корпус является неотъемлемой частью любого активного образа жизни.

Вот пять убийственных упражнений, которые помогут вам развить силу и гибкость средней части тела.

1. Поза кобры

Поза кобры — это поза йоги, подходящая для начинающих. Это может помочь облегчить боль в пояснице и укрепить пресс.

GIF от Димы Базака

Выполнение позы кобры:

1. Начните с положения лежа.
2. Расположив ладони под лопатками, поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
3. Отталкиваясь руками, поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Задействуйте мышцы нижней части спины и поднимите подбородок, чтобы поднять его как можно выше.
4. Задержитесь на несколько вдохов.
5. Медленно опуститься на выдохе.

Профессиональный совет : в позе кобры легко напрягаться, так как вы задействуете так много мышц, поэтому не забывайте расслабляться и помнить о своих плечах.

2. Поза Кошка-Корова

Поза Кошка-Корова помогает укрепить основные мышцы, одновременно растягивая шею, позвоночник и плечи.

GIF от Димы Базака

Сделать Позу Кошка-Корова:

1. Начните с Позы Стола (на руках и коленях). Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
2. Поднимите голову, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей, и смотрите прямо перед собой.
3. На выдохе выгните позвоночник наружу. Это означает, что вы втягиваете копчик и вытягиваете таз вперед, так что ваша спина прогибается к потолку.
4. Отпустите и опустите голову (хотя подбородок не должен касаться груди).
5. Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение.

3. Растяжка в стороны сидя

Растяжка в стороны сидя развивает гибкость мышц пресса и спины. Часть волшебства бокового разведения в сидячем положении заключается в вытягивании рук над головой. Это задействует и откроет вашу грудь, ребра и плечи.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сидя в стороны:

1. Сядьте на пол, расставив ноги перед собой как можно шире, но не испытывая дискомфорта.
2. Согните локти и поднимите руки в стороны, удерживая голову и шею на одной линии с позвоночником.
3. Напрягите пресс и на выдохе медленно наклонитесь вправо. Поднесите этот локоть как можно ближе к полу, не поворачивая позвоночник.
4. Наклоняйтесь, пока не почувствуете напряжение.
5. Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить вышеописанное 3–4 раза.
7. Сменить сторону.

4. Поза моста

Поза моста — это основной элемент йоги и одна из первых поз с прогибом назад, которую изучают новички в йоге. Это раскрывает позвоночник, и регулярная практика этой растяжки имеет большое значение для достижения гибкого корпуса.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать позу моста:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, расставив бедра.
3. На вдохе оттолкнитесь обеими ногами и позвольте усилию поднять бедра.
4. Соедините руки под поясницей. Надавите еще сильнее на ступни, чтобы поднять бедра еще выше, позволив внешним сторонам бедер завернуться внутрь.
5. Задержитесь на несколько вдохов, затем на выдохе разомкните руки.
6. Пусть ваши бедра опустятся на землю.

Совет профессионала : Поднимайтесь от таза, а не от пупка.

5. Растяжка для пресса со швейцарским мячом

Включение мяча для фитнеса в программу упражнений на растяжку с помощью тренировочного мяча для мышц пресса со швейцарским мячом творит чудеса для создания гибкого корпуса. Эта растяжка в первую очередь задействует ваш пресс, а также немного нагружает нижнюю часть спины. Кроме того, он удобен для начинающих.

GIF от Димы Базака

Как делать растяжку пресса швейцарским мячом:

1. Сбалансируйте швейцарский мяч посредине спины.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Вытяните спину, пока весь позвоночник не коснется мяча, выгнувшись вокруг него.
4. Поднимите руки над головой и положите их на землю.
5. Растянитесь настолько, насколько сможете без дискомфорта, и задержитесь на 30–60 секунд.
6. Повторить при необходимости.

Гибкие ноги важны не только для балета и кикбоксинга. Если вы стоите на ногах, то ваши ноги находятся в действии. Являетесь ли вы бегуном, футболистом или просто любителем походов, гибкость мышц ног может означать разницу между веселой тренировкой или посещением города Оуч в Крэмпсвилле, США.

6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя

Растяжка внутренней поверхности бедра сидя — иногда называемая растяжкой бабочки — это один из самых простых способов раскрыть и задействовать внутреннюю часть бедра, бедра и пах. Это один из лучших способов облегчить дискомфорт в области бедер, который многие испытывают, проводя часы за столом.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку внутренней поверхности бедра сидя:

1. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Протяните руку и возьмитесь за правую ногу.
3. Подтяните ногу к паху. Сделайте то же самое для левой ноги, чтобы подошвы ног были соединены.
4. Держа ноги в руках, дайте локтям отдохнуть, пока они не коснутся коленей.
5. Мягко надавите локтями на колени, чтобы они опустились к земле. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете напряжение и втяните пах.
6. Удерживать 20–30 секунд.
7. Повторить 3 раза.

FYI : Вы можете наклониться немного вперед от талии, но старайтесь держать позвоночник прямо.

7. Растяжка с опусканием пятки

Известная как растяжка икр с опусканием пятки, эта растяжка ног раскрывает икры. Это может помочь увеличить гибкость от колена до пальцев ног.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку с опусканием одной пятки:

1. Встаньте на приподнятую ступеньку или прочный объект.
2. Слегка согните правое колено и опустите правую пятку на землю.
3. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Совет профессионала : вы можете полностью держаться за стену, если это помогает сохранять равновесие.

8. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя является основой бега. Они очень простые даже по стандартам этого списка для начинающих. Кроме того, вы можете делать их практически в любом месте.

GIF от Димы Базака

Сделать растяжку квадрицепсов стоя:

1. Встаньте прямо, выпрямив позвоночник.
2. Поднимите правую пятку к ягодицам.
3. Встаньте прямо и попытайтесь направить правое колено прямо вниз к земле, удерживая колени как можно более выровненными.
4. Держите правую ногу правой рукой и удерживайте в течение 30 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Совет профессионала : Это еще одна растяжка, требующая некоторого баланса. Итак, еще раз, не стесняйтесь использовать стену или устойчивую поверхность, чтобы помочь вам удерживать позицию.

9. Выпады вперед

Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете вес или просто пытаетесь улучшить общую физическую форму, выпады всегда на высоте. Выпады на икроножных мышцах имеют большое значение для развития фундаментальной мышечной памяти, которую можно использовать в специализированных тренировках, включающих сложные и/или отягощенные выпады.

Гифка Димы Базака.

Чтобы сделать выпад бегуна:

1. Начните с положения планки, обеими руками упираясь в пол.
2. Шагните левой ногой к мизинцу левой руки.
3. Расслабьте спину и бедра и дайте им опуститься на землю.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Сменить сторону.

10. Поза голубя в положении лежа

Хотя поза голубя в положении лежа в основном используется для растяжки бедер и нижней части спины, она также может помочь расслабить напряженные подколенные сухожилия. Зачем вам более гибкие бедра? Что ж, согласно исследованиям, подобным этому исследованию 2019 года, гибкие подколенные сухожилия могут бороться с проблемами осанки и общей мышечной болью. Более раннее исследование, проведенное в 2015 году, также связывало напряженные подколенные сухожилия с болью в пояснице.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать Позу лежащего голубя:

1. Лягте на пол, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.
2. Поднимите правую ногу и перенесите ее через тело, положив правый угол на левое бедро.
3. Соедините обе руки под левым бедром. Используйте их, чтобы подтянуть левое колено к груди, позволяя левой ноге отрываться от пола.
4. Позвольте бедрам согнуться и задержитесь, как только вы почувствуете, что они растягиваются.
5. Держите правую ногу согнутой и правое колено открытым, подальше от груди, чтобы повысить эффективность растяжки бедра.
6. Задержитесь в позе на 3 глубоких вдоха, затем опуститесь обратно в исходное положение.
7. Поменяйте ноги и повторите.

Прочные гибкие руки важны по ряду причин. Эти растяжки могут помочь укрепить ваши руки, которые могут сжиматься в любое время, когда вам нужно что-то поднять, бросить или схватить.

11. Растяжка рук орла

Растяжка рук Eagle способствует гибкости плеч, локтей и предплечий. Это также отлично подходит для открытия трапеций, что очень полезно, если вы планируете продолжить работу рук с помощью растяжки спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка рук орла:

1. Начните с положения сидя. Можно скрестить ноги на полу или на стуле, если ваш позвоночник прямой, а бедра не искривлены.
2. Согните локти, скрестив правую руку под левой.
3. Соедините руки, пока ладони не соприкоснутся, или просто возьмите пальцы левой руки правой рукой.
4. Поднимите локти, если возможно, до уровня плеч и удерживайте в течение 15–30 секунд.
5. Сменить сторону.

12.

Растяжка пальцев вверх и вниз

Эта растяжка задействует кисти, запястья и пальцы, а также плечи и предплечья. Гибкость во всей руке важна, но кисти и пальцы часто упускают из виду.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку пальцев вверх и вниз:

1. Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча.
2. Поверните левую ладонь к потолку.
3. Правой рукой осторожно оттяните пальцы левой руки.
4. Вдохните и удерживайте растяжку до 30 секунд.
5. Поменять руки.

13. Растяжка трицепса над головой

Это идеальное упражнение для снятия напряжения в течение рабочего дня. Это также делает первоклассную разминку или заминку.

GIF от Димы Базака

Чтобы выполнить растяжку трицепса над головой:

1. Встаньте прямо, выровняв позвоночник.
2. Поднимите правую руку к потолку.
3. Согните правую руку в локте, потянувшись к верхней части спины. Ведя средним пальцем, поднесите правую руку как можно ближе к позвоночнику.
4. Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и тяните руку, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Повторить 3–4 раза на руку.

14. Растяжка плеча через плечо

Растяжка плеча через плечо помогает растянуть и снять напряжение в задней части плеча.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку плеч скрещенными руками:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните правую руку прямо через туловище.
3. Согните левую руку в локте и зацепите левое предплечье под правую руку.
4. Поддержите правую руку выше локтя и левой рукой потяните правую руку дальше по туловищу.
5. Удерживайте до 20 секунд и поменяйте сторону.

15. Растяжка грудного проема

Растяжка грудного проема — отличный способ открыть стесненную грудь. Вы также будете напрягать трицепсы, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка грудных мышц в дверном проеме:

1. Стоя в открытом дверном проеме, поднимите руки вдоль туловища. Согните руки в локтях и положите руки по обе стороны от дверной рамы.
2. Поставьте правую ногу вперед и сделайте шаг. Вы должны сразу почувствовать растяжение в плечах и груди.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте шаг назад.
4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Профессиональный совет : важно держать спину прямо и не наклоняться вперед.

Зачем тебе гибкая спинка? Начнем с того, что ригидность позвоночника является одной из наиболее распространенных причин болей в спине. Кроме того, растяжка спины также может повысить подвижность и силу.

16. Растяжка со сгибанием спины

Растяжка со сгибанием спины идеально подходит для увеличения гибкости позвоночника, а также для снятия любого накопленного напряжения в повседневной деятельности. Следующее предназначено для сгибания поясницы стоя, но существуют и сидячие вариации.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать сгибание спины стоя:

1. Начните в положении стоя, руки опущены вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах.
3. Продолжайте, пока не сможете коснуться пальцев ног или схватиться за лодыжки.
4. Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать небольшое напряжение в подколенных сухожилиях.
5. Вернуться на подставку.

Профессиональный совет : постарайтесь максимально прижать грудь и туловище к бедрам.

17. Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» раскрывает гибкость мышц нижней части спины, а также раскрывает ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку колена к груди:

1. Начните с того, что лягте на плоскую поверхность спиной к земле. Убедитесь, что пятки плотно прилегают к полу.
2. Подтяните ноги к ягодицам и согните колени.
3. Возьмитесь за колени обеими руками.
4. Подтяните колени к груди, как можно ближе. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.
5. Удерживать до 30 секунд.

18. Поза ребенка

Поза ребенка — это простой, но эффективный способ повысить гибкость и облегчить боль в спине. Если все сделано правильно, это также может помочь открыть бедра, бедра и лодыжки.

GIF от Димы Базака

Сделать Позу Ребенка:

1. Начните с Позы Стола. Это на ваших руках и коленях, убедитесь, что ваши бедра, руки и колени выровнены.
2. Отведите заднюю часть тела назад так, чтобы она опиралась на пятки, позволив коленям согнуться.
3. На выдохе опустите туловище как можно ниже к земле. Вытяните руки дальше перед собой, чтобы помочь растяжке.
4. Расслабление рук и плеч при наклоне таза к земле.
5. Удерживать 30–60 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в позу стола.

Профессиональный совет : Ваша голова всегда должна быть обращена к полу, а шея прямая. Скручивание шеи может разрушить преимущества гибкости, которые вы пытаетесь получить.

19. Скручивание позвоночника сидя

Помимо спины и шеи, скручивание позвоночника сидя задействует ягодицы, грудь и пресс.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя:

1. Начните с положения сидя на полу. Держите спину прямо, положив руки на бедра.
2. Поднимите правое колено и согните его.
3. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась на внешней стороне левого бедра.
4. Положите правую руку за спину, кончики пальцев касаются пола, поверните ее так, чтобы вытянуться как можно дальше назад без напряжения. Поднимите левую руку вверх, чтобы облегчить движение.
5. Опустите левую руку так, чтобы трицепс упирался в внешнюю сторону левого колена/бедра. На каждом выдохе немного поворачивайтесь вправо.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем плавно выйдите из позы.
7. Чередуйте и повторяйте с другой стороны, сделав всего 5–10 скручиваний.

Совет профессионала : Убедитесь, что ваши стопы неподвижно касаются пола, а бедра расположены прямо.

20. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса, или поза сфинкса, является еще одним опорным элементом йоги. Гораздо менее сложное, чем предыдущее, растяжка сфинкса, тем не менее, раскроет всю вашу спину, повысит гибкость и научит ваш позвоночник изгибаться.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сфинкса:

1. Начните в положении лежа, животом к земле.
2. Расположите локти под лопатками.
3. Задействуйте квадрицепсы и колени, чтобы упереться носками в пол.
4. Поднимите верхнюю часть тела, прижав ладони к земле.
5. Позвольте позвоночнику согнуться и вытолкнуть грудь наружу. Посмотрите вверх, чтобы создать расстояние между подбородком и ключицей, чтобы облегчить движение.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем расслабьтесь.
7. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Гибкие бедра важны практически для любого спортсмена. Они жизненно важны при любом движении ног. Гибкие бедра — это мобильные бедра, а подвижные бедра помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, бить сильнее… вы поняли.

21. Круговые движения бедрами стоя

Если вы ищете щадящий способ согнуть квадрицепсы, вы его нашли. Круговые движения бедрами стоя задействуют весь диапазон вращения тазобедренных суставов, чтобы работать не только с мышцами паха и таза. Они также помогают раскрыть бедра и ягодицы.

GIF от Димы Базака

Делать круговые движения бедрами стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Поднимите правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу.
3. Вытяните колено, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра, паху и бедре.
4. Верните ногу в исходное положение, сделав коленом круг в воздухе.
5. Повторите с другой ногой.
6. Выполнить 5–10 кругов каждой ногой.

22.

Поза связанного угла лежа

Поза связанного угла лежа — это позиция высшего уровня йоги для растяжки бедер и паха. В дополнение к расширению бедер, эта поза растянет внутренние приводящие мышцы бедер и подтянет нижнюю часть живота.

GIF by Dima Bazak

Делать Лежащая поза связанного угла:

1. Начните с положения лежа спиной к полу. Ноги должны быть вытянуты, руки по бокам ладонями вверх.
2. Согнув колени, соедините ступни вместе. Позвольте вашим ногам раскрыться.
3. Подтяните соединенные пятки к паху. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах.
4. Расслабьте плечи и верхнюю часть тела. Удерживайте позу 1–5 минут.
5. Вернитесь в положение 1, медленно сближая колени, позволяя коленям развернуться и разогнуться. Не нужно повторять!

Совет профессионала : Простым вариантом этой растяжки является размещение блока для йоги на самом нижнем уровне под каждым коленом. Это может дать вам дополнительную поддержку и уменьшить напряжение или нагрузку на суставы.

23. Растяжка сгибателей бедра с выпадами

Растяжка сгибателей бедра с выпадами — один из лучших способов раскрыть бедра, работая над ягодичными мышцами и квадрицепсами.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сгибателей бедра в выпаде:

1. Начните в положении стоя, глядя прямо перед собой.
2. Поднимите правое колено и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Глубоко согните правое колено и опустите бедра вниз и вперед к земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Выполните 10–15 выпадов на каждую ногу.

24. Поза гирлянды

Эта поза на корточках воздействует на бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище.

GIF от Димы Базака

Сделать Поза гирлянды:

1. Начните в положении стоя, расставив ноги. Они должны быть шире ваших плеч (примерно ширины вашего коврика для йоги, если он у вас есть).
2. Согните колени и присядьте.
3. Опустите булочки как можно ближе к земле, не касаясь ее, и твердо упритесь пятками в пол.
4. Удерживая локти и руки в коленях, соедините ладони в молитвенном положении.
5. Держите позвоночник прямо и положите руки на сердце. Прижмите плечи к коленям, задержав дыхание на 5 вдохов.
6. Расслабьтесь, выйдите из позы и вернитесь в положение стоя.
7. Повторить 3 раза.

Наконечник Pro : Сядьте на блок для йоги или подложите под пятки сложенный твердый коврик для дополнительной поддержки.

25. Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы сидя

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (также известный как «колено бегуна») вызывает острую боль во внешней части колена. Вы знаете, какой хороший способ остановить синдром IT-группы? Гибкая IT-группа! Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы в положении сидя способствует гибкости подвздошно-большеберцовой мышцы, бедер и ног.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку ИТ-ленты сидя:

1. Сядьте на пол, руки по бокам, спина прямая.
2. Перекиньте правую ногу через левую.
3. Подтяните правое колено к груди, поместив внутреннюю часть колена как можно ближе к туловищу.
4. Поднимите левую руку и обхватите ею правое колено. Позвольте верхней части тела слегка повернуться, пока вы выполняете движение.
5. Включите и напрягите правое бедро. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедер и ягодицах.
6. Удерживать 15–20 секунд.
7. Повторить 3–5 раз на каждую ногу.

Гибкость связана с рядом преимуществ для здоровья. Это может улучшить мышечную функцию, увеличить диапазон движений, снизить риск травм и облегчить хроническую боль.

Упражнения со штангой для укрепления стабилизирующих мышц

Штанга является отличным снарядом для развития силы и массы мышц, а её образ ассоциируется прежде всего с такими упражнениями как жим на горизонтальной или наклонной скамье, приседания, становая тяга, подъём на бицепс или французский жим. Однако штанга, кроме чисто силового тренинга с поднятием рекордных весов на определённое количество раз, может эффективно применяться и в несколько другой сфере атлетического развития, а именно, для укрепления стабилизирующих мышц кора (пресс, низ спины, ягодичные, бицепсы бёдер и др.), которые ещё называют ядром (от английского «core»), так как они выполняют функцию центра всех мышечных групп и способствуют устойчивости положения тела в различных экстремальных спортивных ситуациях или в повседневных делах, что поможет избежать падения, когда внезапно создаются опасные условия и возникает риск потери равновесия. Существует достаточно широкий выбор упражнений, укрепляющих мышцы ядра и штанга относится здесь к одному из самых мощных способов, ведь она действует по-особенному, что практически нельзя повторить в других движениях. Вот 6 вариантов укрепления мышц ядра с использованием штанги:

Боковые наклоны со штангой. Упражнение прицельно тренирует косые мышцы пресса и низ спины, причём по сравнению с другой разновидностью наклонов — с гантелями по бокам, штанга оказывает более масштабное воздействие, так как приходится сильнее удерживать равновесие, балансируя с грифом на плечах. Способ выполнения: Если на штанге есть блины, то для начала необходимо тщательно проверить надёжность крепёжных замков, чтобы блины при наклоне не слетели с грифа. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга ровно удерживается на плечах. Предварительно вдохнув, на выдохе выполните наклон вправо или влево, затем на вдохе вернитесь в исходное положение, на мгновенье задержитесь и снова на выдохе наклонитесь в другую сторону, затем всё повторите в том же порядке, но уже с противоположной стороной и так далее. В исходной точке важно чуть задерживаться, чтобы лучше контролировать движение и концентрироваться на работающих в момент наклона мышцах. Пресс во время всего сета надо держать напряжённым, наклоняться строго влево или вправо без заваливаний корпуса вперёд или назад.

Выкаты со штангой. Ещё одно очень эффективное упражнение для мышц пресса, однако на сей раз значительную нагрузку получает его фронтальная часть (прямая мышца живота). Кроме того, регулярные выкаты отлично укрепляют низ спины, руки, плечи и другие мышцы верха тела. Способ выполнения: Установите на штангу блины, например, 5 или 10 килограмм. Подкатите её к себе и удерживайте прямыми руками средним хватом так, чтобы в исходной позиции она находилась точно под линией плеч. Колени весь сет остаются на полу и служат прочной опорой, позволяющей выполнять отводящее и приводящее движение корпусом. Предварительно выдохнув, на вдохе откатите штангу от себя как можно дальше, наклоняясь и вытягиваясь в след за ней. Руки всё время остаются прямыми, мышцы пресса напряжены. Спина также полностью прямая без прогиба. Когда почувствуете, что штанга дальше не идёт, а сохранять ровное положение туловища становится всё тяжелее — это максимальная точка отводящей части повтора. Теперь же надо выполнить приводящую. На выдохе равномерным усилием и не спеша подкатывайте штангу к себе, удерживая руки прямыми, а пресс напряжённым. Дойдите до исходной позиции, чуть задержитесь и сделайте новое повторение. Количество повторений по мере тренированности. По началу их выполнять в полную амплитуду довольно сложно, но постепенно тело укрепится и позволит осуществлять выкаты гораздо увереннее, растягиваясь и сокращаясь подобно пружине. Кстати, существует похожий способ — с роликом, но штанга обеспечивает более мощный тренинг, так как её двигать намного труднее.

Приседания Зерчера. Данный вид приседаний назван в честь выдающегося пауэрлифтера Эда Зерчера, который применял такой метод в своих тренировках. Идея в том, чтобы удерживать штангу не на плечах, а на локтевых сгибах перед собой. Столь необычное положение рабочего веса значительно смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные и низ спины. Для удобства гриф можно обмотать полотенцем, чтобы смягчить болезненный давящий эффект грифа на локтевых сгибах. Способ выполнения: Упражнение лучше делать в силовой раме или в стойках для приседаний со страховкой, чтобы не ходить с грифом назад-вперёд от стойки к стойке, а сразу же делать приседания и возвращать штангу обратно без лишней ходьбы, нагружающей позвоночник. Со стоек штанга снимается уже согнутыми руками и прочно удерживается на локтевых сгибах прижатыми предплечьями. Спину крайне важно сохранять прямой и чуть прогнутой в пояснице всю амплитуду движения, так как в нижней её части, в момент приседа, создаётся усиленное тренировочное воздействие на низ спины и чтобы избежать опасной перегрузки позвоночника, спина должна быть полностью прямая. По той же причине вес штанги необходимо выбирать без преувеличения. Правильная техника здесь крайне важна, поэтому вес, особенно на начальном этапе знакомства с упражнением, достаточно лёгкий и повышается осторожно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Из прямого положения стоя присед выполняется на вдохе, смотреть лучше вперёд и немного выше своего роста. Вертикальная линия тела по ходу амплитуды остаётся неизменно прямой без наклона корпусом вперёд. Дойдя до того момента, когда бёдра окажутся параллельны полу, или чуть ниже, на выдохе делайте подъём до исходной позиции. Количество повторений — 10-12. Кроме укрепления мышц ядра приседания Зерчера отлично улучшают общую физическую подготовку.

Приседания со штангой над головой. Наряду с квадрицепсами, которые отлично здесь прорабатываются, упражнение обладает мощным эффектом и для развития мышц кора и всевозможных мелких мышц-стабилизаторов, так как необходимость постоянно удерживать равновесие со штангой в поднятых руках усиливает их функцию ускоренными темпами. Кроме того, непривычная сложность движения создаёт значительный отклик гормональной системы, что положительно сказывается на силовых результатах и построении мускулатуры. Способ выполнения: Штангу лучше поднимать со стоек для приседаний. Поместить её сначала на грудь, а потом аккуратно выжать вверх до выпрямления рук. В завершении сета надо вернуть штангу обратно на стойки. Если же поднимать штангу с пола и возвращать её туда, то для начала надо изучить тяжелоатлетический способ подъёма штанги на грудь с последующим её выталкиванием вверх. Этот приём позволяет энергично поднимать вес с помощью рывковых движений без риска перегрузки позвоночника. Итак, когда штанга зафиксирована на поднятых руках достаточно широким хватом, можно начинать сет. Для большей устойчивости ноги лучше поставить чуть шире ширины плеч. На вдохе выполните приседание до параллели бедра с полом или немного ниже, затем на выдохе поднимитесь в исходное положение. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, надо уверенно выполнить 10-15 повторений, постоянно удерживая руки поднятыми. В завершении сета штанга сначала опускается на грудь, а затем возвращается на пол или стойки.

Наклоны со штангой («Доброе утро»). Особенность упражнения в том, что здесь прекрасно тренируется целая связка мышц кора: низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Наклонами можно целенаправленно укрепить низ спины, что поможет удерживать спину прямо в таких тяжёлых базовых движениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя наклоны после сгибаний ног, можно существенно доработать бицепсы бёдер, что сделает тренинг для них гораздо эффективнее. Регулярное выполнение наклонов со штангой улучшает детализацию мышц спины, в особенности нижней части, хорошо проявляя так называемую «ёлочку». В общем, кроме непосредственного укрепления составных частей ядра, есть и дополнительные преимущества. Способ выполнения: Исходная позиция как в классических приседаниях со штангой на плечах, за исключением того, что ноги можно поставить поближе друг к другу, так бицепсы бёдер при наклоне будут растягиваться сильнее, что улучшит результативность предварительных сгибаний ног ещё больше. На вдохе выполните медленный наклон до параллели туловища с полом, а затем также медленно на выдохе распрямитесь, мысленно концентрируясь на работе всех тренируемых мышц кора. Спина всё время удерживается прямой и чуть прогнутой в пояснице. Смотреть надо постоянно вперёд, голову держать прямо, чтобы штанга была надёжно зафиксирована при наклоне и в момент подъёма. Количество повторений — 10-15.

Повороты туловища с грифом сидя. Крепкий брюшной пресс важен во многих случаях, и не только в спорте, но и в обычной жизни, когда он может создать прочную основу для сохранения равновесия тела в момент работы или даже в неожиданных экстремальных ситуациях. В спорте же, в особенности в боевых искусствах, пресс вообще играет ключевую роль для защиты здоровья, поэтому должен быть просто стальным, максимально укреплённым не только по центру, но и по бокам (косые мышцы). Для прицельного развития косых мышц отлично подходят повороты туловища с грифом сидя. Способ выполнения: Исходное положение — сидя на скамье с лёгким грифом на плечах. Взгляд направлен вперёд, спина прямая. Чуть отклонившись назад до напряжения в мышцах пресса, выполняйте повороты корпусом влево-вправо, концентрируясь на работе косых мышц. Чтобы не отвлекаться на счёт повторений, которых может быть очень много, лучше засечь время — 2, 3, 4 и более минут. Также можно усложнить процесс, добавив ещё одно упражнение в суперсете с поворотами. Например, после них выполнить скручивания или подъёмы ног в висе, что сместит акцент нагрузки на центр и нижнюю часть пресса и в сочетании с поворотами мощно проработает весь комплекс мышц.

Примечание: Перед каждым упражнением необходима тщательная разминка тренируемой области мышц. Не стоит делать все эти упражнения сразу, а лучше выбрать одно-два из них и совершенствоваться. Затем перейти к следующим движениям и также улучшать свои показатели.

Читайте также:

10 советов для укрепления пресса

Необычные упражнения в бодибилдинге

Физиология мышц

Физиологические барьеры в развитии мышц

8 эффективных упражнений для тренировки пресса

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

Укрепляющие упражнения

Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии

7 необычных видов отжиманий

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Лучшее упражнение для пресса

Рецепт пресса с шестью кубиками не так уж и сложен: проведите тренировку для пресса, ешьте богатую питательными веществами пищу (и не налегайте на пиццу).

Алена Романченко

Теги:

Тренировки

тренировка пресса

Упражнения для пресса

fxquadro / Freepik

Ниже приведены лучшие упражнения на пресс. Включите их в свой распорядок тренировок. Попробуйте выполнять по два подхода каждого движения, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Содержание статьи

Планка

 Оборудование: нет

Выполнение: лягте лицом вниз на землю, примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваши локти стоят ровно под плечами, а руки сжаты в кулаки.  Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте такое положение от 10 до 20 секунд за подход.

Суть в том, чтобы сжать все тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая вдохи во время задержки. Независимо от того, сколько раз вы делали планку, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

Мертвый жук

Оборудование: нет

Выполнение: лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над плечами. Для начала поставьте колени прямо над бедрами и согните их так, чтобы икра образовывала с бедром угол 90 градусов. Затем одновременно опустите левую руку над головой, выпрямляя правую ногу и направляя ее к полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону. Сделайте 14 чередующихся повторений, чтобы завершить один подход.

Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с полом, и продолжайте дышать. 

Пушечному ядро

Оборудование: нет

Выполнение: свернитесь калачиком на спине, прижав колени к груди. Одновременно вытяните ноги и руки в «полое» положение, прижимая поясницу к полу. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, и выполните пять повторений за один подход.

Боковой наклон с гантелями

Оборудование: одна гантель среднего веса

Выполнение: встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, ладонью внутрь к туловищу.  Держите спину прямо, активируйте мышцы кора, а затем наклонитесь в сторону как можно больше. Задержитесь на одну секунду в нижней точке диапазона движения и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Делайте от 12 до 20 повторений за один подход.

Подбирайте вес с умом. Использование разумных весов поможет вам сосредоточиться на том, чтобы держать пресс в напряжении во время упражнения для достижения максимальных результатов. Настоящий пресс с шестью кубиками — это не сам подъем, а ощущение жжения, которое вы чувствуете по пути.

Приседания со штангой на спине

Оборудование: штанга, но без весов

Выполнение: поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу со снаряда, равномерно расположив ее по центру плеч. Отведите ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул, сгибая колени. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение. Сделайте 12 повторений за один подход.

Подумайте о поддержании напряжения в прессе на протяжении всего движения. Как только вы освоите движение, то можете добавить дополнительные веса к штанге.  

Птица-собака

Оборудование: нет

Выполнение: начните в положении стола. Задействуйте корпус, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Ваша нога должна быть согнута, когда вы отталкиваетесь назад, а ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши рука и нога окажутся на одной высоте с туловищем, а затем коснитесь локтем и коленом нижней части тела.  Повторите на другую сторону и сделайте пять повторений в одном подходе.

Будьте осторожны, не перенапрягайте локти! Сохранение небольшого изгиба задействует трицепсы. Держите шею длинной, глядя вниз и на несколько дюймов перед собой, используйте часть выдоха при каждом вдохе, чтобы создать напряжение.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Убийственная тренировка для вашего пресса: этот жим гантелей прокачивает все мышцы

Как выдержать даже самый сильный удар в живот: тренируем пресс правильно

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

5️⃣ Занятия на доске Евминова в Элитном клубе 5 Элемент

044 495-95-55

Профилактор Евминова – ваш умный реабилитолог позвоночного отдела!

Проблемы со спиной характерны практически для всех людей, независимо от возраста и рода занятий. Обычные спортивные тренировки – зарядка, пробежки, силовые нагрузки, – не всегда дают должный эффект, особенно в запущенных случаях.

Сегодня одним из лучших способов профилактики и восстановления функций позвоночного столба являются занятия на доске Евминова. Это максимально простой в использовании ортопедический тренажер, для которого разработаны специальные комплексы упражнений. Метод создан и запатентован отечественным специалистом, а также одобрен Минздравом Украины. Тренинги абсолютно безопасны и очень эффективны, что отмечают как медики и специалисты-реабилитологи, так и сами пользователи.

Что представляет собой ортопедический тренажер Евминова

Доска Евминова – это широкая наклонная панель, оборудованная специальными перекладинами и упором. Ортопедический тренажер устойчиво крепится к стене при помощи специальных ручек и петель, что позволяет, при необходимости, менять угол наклона от 10 до 90 градусов, в зависимости от характера тренировок. Доска Евминова изготавливается из экологичной и высокопрочной сосновой древесины, которая обеспечивает хорошую амортизацию при выполнении разнообразных упражнений. Расположение ручек на поверхности доски можно легко регулировать, в зависимости от роста, чтобы человек чувствовал себя во время занятий максимально комфортно.

Суть механизма реабилитации с помощью доски Евминова

Принцип методики, которую разработал физиотерапевт Евминов, основывается на дозированном вытяжении позвоночного столба и одновременной тренировке мышц спины. Это позволяет снизить напряжение на шейных, грудных и пояснично-крестцовых позвонках, предотвращая ущемления, сдавливания, боли и прочие моменты, негативно влияющие на состояние позвоночника и всего организма в целом. Для растяжения используется вес собственного тела человека, поэтому нагрузки всегда оптимальны и принципиально не могут привести к каким-либо травмам.

Во время тренировки:

• освобождаются корешки нервных окончаний: снимается повышенный тонус с мышц спины, «зажим», перенапряжение;
• восстанавливается структура межпозвонковых дисков и укрепляется мышечный корсет;
• повышается выработка межклеточной жидкости, улучшаются процессы питания и обмена в мягких и костных тканей;
• возвращается подвижность позвоночника, предупреждающая его изгибы, деформации, другие изменения, вызванные возрастом или длительным неправильным положением.

При каких заболеваниях показаны упражнения на профилакторе Евминова

При растяжении позвоночного столба:

• естественно втягиваются межпозвоночные грыжи;
• предупреждается возникновение системного остеохондроза и люмбаго;
• исправляются нарушения осанки и сколиоз;
• значительно уменьшаются и даже полностью исчезают боли при радикулите, простреле, межреберной невралгии.

Упражнения на ортопедическом тренажере показаны при болезни Бехтерева, смещении дисков, перекосе таза, плоскостопии. Также занятия на доске Евминова используют для восстановления нормального функционирования позвоночника в послеоперационный период или при травмах.

Заниматься на тренажере Евминова можно и в профилактических целях:

• для расслабления или укрепления связок и глубоких мышц спины, составляющих мышечный корсет;
• замедления процессов старения и износа межпозвонковых дисков.

Как проходят занятия на доске Евминова

Курс занятий на доске Евминова рассчитан на срок от 2 месяцев до года, при постоянном корректировании программы. Тренировка состоит из двух комплексов нагрузок (базового и силового), длительностью до получаса. Каждый комплекс составлен из простых и доступных упражнений, которые выполняются в 3-6 подходов.

Все движения необходимо производить размеренно и плавно, в медленном, щадящем темпе. Упражнения не должны вызывать дискомфорт или боль, в противном случае тренер-реабилитолог заменит их на более подходящие. Он же научит, как правильно садиться, ложиться, вставать с тренажера и будет определять оптимальный угол наклона доски на каждом этапе тренировок.

Упражнения на доске Евминова доступны людям любого пола, возраста, комплекции. Человек сам может определить и регулировать нагрузку, в зависимости от состояния здоровья и степени тренированности, но лучшие результаты принесут занятия под руководством опытного тренера, которые проводятся в клубе «5 элемент».

Регулярные тренировки с помощью профилактора Евминова позволят вам снять накопленную за день усталость и хронические боли в спине, улучшить осанку, увеличить гибкость и подтянутость тела. Медленные и плавные упражнения также оказывают значительный релаксирующий эффект, повышая уровень физического и психологического комфорта.

Получить консультацию

Часто задаваемые вопросы про Занятия на доске евминова

5️⃣ Занятия на доске евминова — почему в клубе «5 Элемент»

Занятия на доске евминова в клубе «5 Элемент» — это отдых и забота о своем теле. У нас вы сможете отдохнуть и уделить время себе.

⭐️ Занятия на доске евминова — заказать абонемент

Занятия на доске евминова — заказать абонемент на посещение фитнес клуба «5 Элемент» Вы можете на сайте в разделе меню «Клубные карты».

🎫 Занятия на доске евминова — сервис на высшем уровне гарантирован!

Занятия на доске евминова — посетите и убедитесь в лучшем сервисе в городе.

📌 Занятия на доске евминова — новости клуба «5 Элемент»

Ознакомится со всеми новостями клуба Вы можете на сайте в разделе «Новости».

4.16 (12)

Оставить комментарий

RU UA EN

ул. Электриков 29а. Пн-пт 8:00 — 21:00, Сб-вс 9:00 — 19:00

Лечебная гимнастика по методике Евминова

Для тех, у кого периодически ноет спина, тех, кто страдает от приступов радикулита, межпозвоночной грыжи, сколиоза, протрузии, нарушения осанки, нарушений функций позвоночника в результате травм и непрофессионального хирургического вмешательства. Для всех этих категорий людей с проблемами позвоночника была разработана уникальная по своей эффективности и гениальная по простоте методика, подтвержденная десятками тысяч благодарных БЫВШИХ пациентов по всему миру. Речь идет о методике Евминова, которая практикуется в нашем санаторно-лечебном комплексе.

О методике Евминова

Гимнастические упражнения проводятся при помощи специального снаряда — профилактора Евминова, гарантирующего при соблюдении требований упражнений стабильно высокий результат восстановления ключевых функций позвоночника и излечения от годами мучащих заболеваний. В подавляющем большинстве случаев о посещении докторов альтернативных направлений традиционной и нетрадиционной медицины можно забыть навсегда.

По результатам независимых опросов 90% семей (общее число более 100 000 за последние 10 лет), купивших профилактор Евминова, готовы рекомендовать его всем, у кого возникли проблемы со спиной.

Эффективность методики Евминова объясняется своеобразием подхода к лечению, основная цель которого — запуск механизмов самовосстановления позвоночных структур благодаря созданию оптимальных условий:

• разгрузки позвоночного столба за счет дозированного вытяжения;
• направленного тренинга коротких (глубоких) мышц спины.

Процесс восстановления утраченных функций и здоровья позвоночника по даному методу проходит в два этапа:

1. Прохождение этапа обострения под контролем специалиста.
2. Получение возможности в будущем самостоятельно ухаживать за позвоночником в домашних условиях или на работе.

Одно из достижений реабилитационного центра Евминова — метод, позволяющий диагностировать сколиоз у ребенка без необходимости применения рентгена.

Коррекция патологии проводится только после подбора индивидуального комплекса и получения общих рекомендаций.

Преимущества гимнастики Евминова

• устраняет не следствие, а причину заболевания, позволяя навсегда распрощаться с болью в пояснице, спине, шее;
• единственный нехирургический метод лечения межпозвоночной грыжи, подтвердивший свою эффективность на практике;
• тормозит, останавливает и предотвращает развитие патологий позвоночника;
• может быть рекомендована на послеоперационном этапе;
• не связана возрастными ограничениями;
• проста и эффективна;
• может использоваться всеми членами семьи.

Классическая техника даной лечебной гимнастики послужила мощнейшим стимулом для создания специализированных профилактических, оздоровительных и лечебных программ, позволяющих поддерживать и возвращать здоровье позвоночнику людям разных возрастных категорий на различных стадиях заболевания.

Этапы восстановления позвоночника

Существует множество методик, которые, в лучшем случае, дают пациенту возможность на некоторое время избавиться от болей в спине и частично вернуть утраченную работоспособность. Принципиальное отличие гимнастики Евминова в том, что она позволяет восстановить структуру межпозвоночных дисков, вернув ему таким образом возможность выполнять свои природные функции.

Восстановительный этап

На этом этапе решается задачи: снятия обострения, избавления пациента от болевых ощущений, снятия мышечного спазма, коррекции режима питания межпозвоночных дисков, подготовки глубоких мышц спины с целью перераспределения нагрузки на диски.

Укрепляющий этап

Цель гимнастики на этом этапе — укрепление мышц и связок, удерживающих позвоночный столб с целью возвращения им возможности без труда и напряжения переносить ежедневные нагрузки.

Поддерживающий этап

Выход на режим, позволяющий поддерживать позвоночник в отличном функциональном состоянии, замедлить процессы износа и старения межпозвонковых дисков посредством минимального ухода за позвоночником.

Лечение по даной методике, проходящее в три этапа, предполагает возможность постоянной корректировки программы занятий с учетом физиологического состояния человека.

Все программы, основанные на Методике Евминова, делятся на 5 основных групп:

• лечебная;
• оздоровительная;
• спортивная;
• специальная;
• детская.

Сам автор методики настаивает на том, чтобы перед началом занятий на Профилакторе по Лечебной программе пациент проконсультировался с врачом вертебрологом в филиале центра и провел первое занятие с квалифицированным специалистом по ЛФК.

Из рекомендаций доктора Евминова:

1. Если лечебная программа подобрана и методические рекомендации специалиста получены, самостоятельно отступать от них нельзя!
2. Применять комплексы упражнений, которые были назначены другим пациентам, при лечении своего варианта заболевания нельзя даже в том случае, если ваши диагнозы совпадают! Это самый верный и быстрый способ нанести вред своему здоровью!

Лечебная гимнастика по доктору Евминову в санаторно-лечебном комплексе Березовый Гай

Гимнастика Евминова — один из эффективнейших методов лечения и реабилитации, применяемых в нашем санаторно-лечебном комплексе совместно с техниками вытяжения позвоночника, лечебно-медикаментозной блокады и др.

Индивидуальная программа профилактики и лечения позвоночника по этой методике подбирается с учетом сопутствующих заболеваний, состояния и возраста пациента.

Евминов бходхи — сей кузвиита пачако? Упражнения mundege Evminov

Panongopera vamiririri rwevanhu kubva pose ose mana vari mubishi yemhindumupindu vakatamira kune wehunyambiri nzvimbo nomuzongoza vakatanga kumbotambudzika mamwe zvikuru mupfungwa. Маэрерано варапи векаре, сезвири акадхиндва, акарурама мунху мудуку уйе утано звакаванда звири кусандука музонгоза — номузонгоза. Asi nokukurumidza kukura yebudiriro, pamwechete kunyaradzwa ano homo sapiens kwakaita nokusarovedza muviri, kukonzera kuora kuchinja vasiri muviri Bends nokuda yakaderera mufambo uye ndakagara mararamiro. Kuitika tikafunga kuchinja izvi, vertebral wakarebesa chacho chakaipa nemamiriro huru muviri rutsigiro. Около 90 музана еванху ваногара паси реду ачитамбура остеохондроз, мумве шану ракжайрика звирвере вепаси. Unique musha anodzidzisa — bhodhi Evminov — kwete chete kunobatsira kubvisa ari tisawirirane utambanudzire kuti musana, asiwo kusimbisa tsandanyama kuti vanoritsigira, uye kudzivisa chidzoke munhu anotyisa zvirwere zvetsandanyama nemapfupa ezvinhu — Sciatica, scoliosis nezvimwe kusagadzikana mamiriro (lordosis kana kyphosis).

Ндиани корректор Евминов?

Zviuru zvevanhu vane basa chokuita chigaro refu (kubva kombiyuta, chero mudziyo kana wokusonesa), uyewo vaya vanoramba kwazvo mutoro pamusoro zvetsandanyama nemapfupa hurongwa, anzi dispensary Simulator Evminov vanobudirira nzira kudzorera utano kumashure uye kudzivirira zhinji zvirwere. Вана невечидики аво вакарамба кукура швашва уйе мапфупа риненге вангакура звишома, кана вачишумира нокуита ндичисверера уе куроведза куна евминов бходхи. Vanhu vanenge vafamba chinhu-gore 45, tinofanira kuripa ngwariro chaiyo midziyo zvemitambo. С зера, ungaderedza kuchinja kubva nomuzongoza, shure tsandanyama vanorasikirwa эластичность, kuva грыжа диска, пане миша немотокари. Zvinoguma kurwadziwa, kukonzera vanhu yakawanda mumuviri uye mupfungwa kutambura. Правление аноцигира Евминов аногона кува акавимбика мубацири мукурвиса патологии звири номузонгоза, кана анобвумира кушандишва начиремба вако. Uyewo anoshamisa dispensary pachii vanhu vari mukobvu, avo vane uremu iri pedyo kana kupfuura makirogiramu 100. In varwere yakafanana uremu makirasi pamusoro pamatanda, rusvingo mbariro, achimhanya kana nekuchirika kunogona kukonzera kunotevera kuti musana rokurara mitoro, apo vachibatsira exerciser — bhodhi Evminov — ichapa mukana basa дзосе симба рокупонеша муоти, ачицигира мусана уйе ачидзикиса муторо. Тиине чинангва чете — звинёронёро, кусимба нокудзидзисва шурэ — риногона кушандишва варвере пангува вапорэ пашуре пакувхия му дзано чиремба.

Ндиани акасика ую унобацира диспансер

Муньори йокукоша акаитва бходхи, профилактический уйе дзокурапва нзира ндичива кубвиса звирвере звижинджи номузонгоза ндийе Президент вэньика вертебрэл уйе утано Киев пегута Владимирович Вячеслав Вячеслав. Kubudirira kwayo nzira kurapwa kunosimbiswa zveBhaibheri zvakawanda esayenzi Bazi Health rweUkraine. Hwaro unyanzvi ndiko kurovedza uye nokusimbaradza shure tsandanyama panguva kunonyanyisa vachidzikisa yacho nomuzongoza. Нхаси, Кукудзва мурайридзи Украина В.В. Евминов кузивиканва кумба уйе кунзе, кувамба аке чокутанга, чинорондедзерва незвемашандиро памутемо Сайт сангано рейк, аногона куваниква звипатара «Олимпия» муна Симферополь, НИЦ «Альфа-РЭТ» муна Липецк, квематикубо мусвитунху вапор нзвимунху Одесса , uyewo dzimwe nzvimbo dzakawanda Kishi nyika utano uye kunze: Россия uye Польша, Грузия, Эстония, Венгрия, Португалия, Казахстан uye Узбекистан.

Особенности корректора уйе уньянзви

Епакутанга профилакторий «Доска Евминова» вакаунгана уйе клееный му мичека пакубхадхара сере хуни маерерано чайво, несайензи якавакирва рвокугадзира. Izvi zvinopa zvakakwana Kutsauka bhodhi dzaro zvinyoronyoro амортизация — huru mamiriro ezvinhu zvokuzvidzivirira uye эффективность zvidzidzo zviri снаряд ichi. Евминов памусоро Центр кути Веб-сайт, unogona zvakare tinyatsoziva zvirongwa zvidzidzo, pamwe противопоказания, uyewo mitemo maererano izvo chiitwa kuna Evminov bhodhi.

Ita консилер nemaoko enyu!

Zvinofanira kucherechedzwa kuti maindasitiri диспансер Evminova — anoshongwa vanobudirira, asi zvakagadzirirwa kwete ose chikwama. Сака, вакаванда вари куфунга кути куита бходхи Евминов пачаке. Zvinokwanisika kuti tichengetedze zvokuvakisa dzinodhura, asi kushanda pose bhodhi inofanira kuva Rigidity yakakwana kuva kwakanaka, mwero kuti Vaiisa uye regai yekubata hunyoro.

звинху

Чекутанга, унофанира нематанда кубва ванондорока, рири нёре пакувака памусика. Выступы — 50х50х4000. Chinowanzoonekwa kutengeswa неотесанный akagadzirirwa oma mabasa ari kuvakwa. Uyezve rinofanira richivezwa pachishandiswa raundi dzawaona pamusoro 2 siyana zvidimbu: wokutanga anofanira kuva akaenzana kana zvishoma kupfuura kureba rechipiri — анэнге 270 мм. Chechipiri, nyore kushanda pemvura chingawanikwa nokutenga bhodhi ДСП (ДСП) upamhi 260 мм uye urefu runoenzanirana kukura. Zvisinei, unofanira kuratidza gumption kuti kwete overpay kuti jira muchimiro mundiro. Ндиво кажинджи арипо мумусика. Unogona kushandisa zvidimbu zvakasimba склеенный pamwechete, кана мукова rekare шкаф pakati ДСП. памусоро Изви хазвиреви ришандисе хунёро, ручитедземука звишома, звири кумесо уйе нёдзи. Край аногона наматидза памусоро украшение Лента. Chechitatu, hunozodiwa mbariro kuchekwa nokuti nemafoshoro (кана чопперы). Mumwe kuitwa matanda nyoro 1 mamita refu aine dhayamita kwete kupfuura 40 neMM, wechipiri — 1,5 м, asi dhayamita 30 neMM, memuouki kana Бук (твердая древесина). Звадаро, бходхи унофанира кугадзирира матанхо уйе нгоро мичето уе маситеписи. Доска кленовая Perfect 200х900 мм.

Метизы, кутара уйе

Следующая тинофанира пагомо: ваномханьиса нджанджи, ари сращенные (2000х50х3 мм) уйе Метизы — бхаудхи 70 ндийо 8 мм, шамху 600 ири 8 мм, шайбы, нзунгу. В базовой Simulator bhodhi yepakutanga iri yakaturikwa pamusoro waya the. Нечекаре кугадзирва бходхи Евминова маоко аке (она ричисведера. Ниже) акатасва-мита матату длиннозвенные чени. Звакаома кугадзириса мудзиё, звичита кути кучинджа куквирира. Нечепаси бходхи — яканакисиса нзвимбо кугомо ари курамба уиначо звукокочекера. Ачири кууя бацира карабин мото (квакакурудзира), якакосва куведзера чикепе, винты 50 мм, немвуми рабха кути бхаа, ндико кути райва педйо мужинга бходхи. Звакакодзера обивка ичи квепуранга ракчинджика нэнхумби уйе акатакура нематанда — гобву звиньяма пасина нокуумба пазвиругу. Ко скрип паси урему мувири аканзва, шинель звиньху.

How kuti muverengi musana

Evminov bhodhi, kukura ayo akanyorwa pazasi ari mufananidzo, maoko unyanzvi uye rokusika Inzira nyore. Нгаакуйире рулька нефошоро 60 см. Kwepuranga rakachinjika амортизирующая рабха (ayo okupedzisira), kuzvicherera nezvidimbu zvinhu. Курвадзива матадза гадзирира звидуку макомба кубурикидза наво акаровера гвоздика дики. Далее ису мбери кути данда: Куреба квепуранга ракачинджика акагерва нокугедагедеса кути мвере эвинху. Вавези вематомбо кугадзирира кумигумо кубурикидза-гомба уйе куита джемпер. Zvinogona kuonekwa kuti kubatana redunhu riri kuderedza kuguma matanda, izvo vanofanira putira jira. Степлер kuisa. Памусоро пемвура ири ДСП чени вачигадзирира полукруглое бури. Резьбовые звенья uye kubereka pemvura varibatanidze kuti danda винты. Сиринги Гомо симба хака. Pazviri rakanamatira carabiner, chisungo cheni nechepasi kuguma izvo unocherekedza bhodhi pa necheparutivi 20 inegumi. Нгоро рине пуранга, акачеква звонабатанидза небесмеду — 320 и 200 мм. Под чаво кушандиса пфупи пуранга, инова 270 мм пакуреба, звичиита пейа кубурикидза мумвена 2 ветсвимбо урефу 0,8 см., Звакакодзера кубатанидза наво кумигумо кути бури, уйе ипапо акаиса гуруу памусоро некийи некусунга манаци звакасимба. Варибатанидзе кути нгоро звипикири кубхава мативи. Резаси чикаму чачо анофанира кусунунгука куэнда, уйе кути хазвина Вайиса паси, варибатанидзе наро парутиви Куреба ветсвимбо хвакаванда нджанджи.

Пакона кути мафунгиро

Начинающие вари куроведза муси Евминов бходхи куногона куитва чете куноняньиса якатенука 15-20 инегуми. Аси тинофанира кува нечоквади чокути хапана противопоказания. Kana kurwadziwa (kunyanya pamberi грыжи) dzokuzvirapa ine ngozi! Пангува ятиненге рурегереро, кана укабвумира чиремба, уногона кутанга дуку муторо. Kunyange zvishomanana kusanzwa kuti kunokunyaradza Evminov puranga, muviri inofanira kudzivirwa pakarepo!

Kutsungirira, kutsungirira uye kurovedza muviri nguva dzose

Зваяива памусоро мусана пуранга, кутамба пангува немизариро, дхонзай макумбо аке паси, вонянья ари музонгоза тракшн. Угол — kwete kupfuura 20 madhigirii, kudzokororwa — kwete kupfuura 2-3. Kugara chete nzvimbo, kunotangira tsoka pamusoro yehombodo bhodhi kumativi ose uye utambanudzire kuti muzongoza poluvise. Куиса памусоро, мичиндве кунорвиса ари пабхенджи, муномимимина тсанданьяма репаси гумбо уе кудхонза чиребву ренью мучипфува чако, куэдза кумубата. Чиитва ичи чинобацира кубвиса кривизна ячо номузонгоза. Авете мусана вэйк, акабатирира немизариро, кутендеусира макумбо, кузунунгуса рейв квакасияна-сияна. Угловой pakati monyorora pamusoro musana panguva — hapana kupfuura 20 madhigirii!

mhedziso

Evminov chidobi, pasinei chakanaka — kwete mushonga nokuda kwezvirwere zvose «mbiru upenyu», uye haisi nzira chete pakurapwa. Asi pachiimbwa zvokurapa cherechedzo, nzira ine dzenhoroondo mumuviri kurapa, masaja uye kugara makirasi nokukurumidza yekudyidzana kuvandudza kunaka kwoupenyu uye utano. Уйе нокути ванху ванотамбура нокусароведза мувири уйе чете кутьорва звидуку памусоро мамиро, бходхи ричава якавимбика Евминов диспансер звирвере звакаванда квемакоре акаванда!

Упражнения при болях в спине видео

Упражнения при болях в спине

Боль в спине была настоящим бичом нашего времени. Несмотря на то, что мы боремся с ней новейшим медицинским оборудованием, она на некоторое время отступает, но потом, игнорируя лечение, снова возвращается, как бы говоря: вот я, вот, и никуда не исчезла, и я будет с тобой навсегда. Хуже всего то, что это поражает не бабушек и дедушек, а их детей и внуков. Не удивляйтесь шейному остеохондрозу в двадцатые годы и поясничной грыже в тридцатые годы. Это расплата нашего поколения за то, что компьютер вытеснил нормальное детство с играми во дворе, а прохождение новой сетевой игры для подростка куда интереснее, чем игра в футбол на корте или плавание в бассейне. А между тем лекарство от боли совсем рядом, оно бесплатное и требует только одного — немного времени. Это лучшее лечение, которое действительно может что-то дать – упражнения при болях в спине. И тут не может быть ничего удивительного, если вспомнить природу боли.

instagram viewer

Упражнения для поясницы – бесплатное и эффективное лечение.

Лечение болей в спине с помощью

Что вызывает боль?

1. Из-за длительного положения поясничного отдела в одной монотонной позе мышцы напрягаются — появляется дискомфортное болезненное ощущение
2. Из-за недостаточно сильных мышц: они не в состоянии удержать позвонки от чрезмерного давления на межпозвонковый диск, деформируется, давит на нерв — и рождается боль
3. При остеохондрозе и других заболеваниях поясницы ухудшается кровообращение и обмен веществ. Это влияет на клеточный метаболизм, благодаря которому ткани позвонков и дисков получают важные микроэлементы и влагу, так необходимые для их нормальной работы – происходит болезненный процесс образования сколиоза, грыжи и других подобных патологий.

Упражнения против болей в пояснице – своеобразный целебный эликсир «три в одном»:

Как работает лечение? Всего с трех сторон:

1. Упражнения растягивают мышцы, расслабляют их и таким образом облегчают боль
2. При ежедневных упражнениях укрепляется мышечный корсет, увеличивается расстояние между позвонками, они меньше давят на диск и высвобождается защемленный нерв.
   Таким образом, лечение грыжи без операции, с помощью одной лишь физиотерапии — не пустой звук, а дело вполне реальное.
3. Упражнения вызывают прилив крови к мышцам, улучшают циркуляцию ликвора в позвоночном канале, а следовательно — клеточное питание позвонков и дисков, останавливает процесс дорсопатии

Самое первое и важное правило, чтобы упражнения помогли — их нужно делать постоянно, чередуя периоды вынужденного нахождения в одной позе с небольшими разминками

Подумайте — неуже сложно выделить 5-7 минут для собственного здоровья несколько раз в день?

Комплекс упражнений следует подбирать, исходя из причин боли, то есть врачебного диагноза. Так, при сколиозе требуются, например, упражнения на выпрямление, а при остеохондрозе и грыже — на растяжку. Как врач назначает лечение в виде лекарств, так и физкультуру следует подбирать для каждого конкретного случая именно как лекарство.

Примеры упражнений для обезболивания

Рассмотрим некоторые упражнения для поясницы, снимающие боль.

Упражнения можно выполнять лежа, в положении стоя, стоя и сидя. Все движения должны быть медленными, сочетаться со вдохом-выдохом или со свободным дыханием.

Упражнения в положении лежа

1. Ложимся на пол, сгибая колени и затем отрывая бедро от пола, стараясь оставаться в таком положении как можно дольше. Мы дышим свободно. Затем медленно опускаем таз, делаем выдох. Повторить 10-15 раз.
   Упражнения хороши при болях в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. В нем задействованы ягодичные, тазобедренные мышцы, а также мышцы живота. Состояние талии, кстати, во многом зависит от силы пресса
2. . Исходное положение такое же, как и в предыдущем положении. Руки за голову, утяжеленные грузом (попросите кого-нибудь положить сверху, например, книги), или держимся руками за перекладину. При этом ягодицы и лопатки прижимаем к полу, стараясь поднять руки вверх. Чувствуем приятное растяжение в пояснице и по всей длине спины. Выпрямите ноги и находитесь в таком положении, пока вам не надоест. Если бы была боль, она бы успокоилась
3. Поворачиваемся на живот, головой вниз и руками вдоль туловища ладонями вверх. Поднимаем голову, плечевой пояс и ноги одновременно, некоторые моменты напоминая лодку. Это упражнение непростое и требует большого напряжения ягодичных мышц. Однако — это прекрасное лечение болей в крестце, основанное на растяжке
   

   Три упражнения для поясницы в положении лежа

4. Лежа на спине, взять одну ногу, подтянуть ее к животу. То же самое делаем с другой ногой. Затем подтяните вверх обе ноги, обхватив их обеими руками. Сохраняя положение с подтянутыми ногами, делаем махи на спине. От упражнений двойная польза — растяжка и одновременный массаж спины

   Упражнение для талии с подъемом ноги

5. Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опуская колени в одну, затем в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы поясницы и повышает подвижность и гибкость позвоночника

   Упражнение для поясницы на скручивание

Упражнения в положении упора

1. Встаем на колени на вытянутых руках, голова прямая, на выдохе, опустить ягодицы на пятки, голову вниз, затем наклониться вперед и выдохнуть. Повторить до 12 раз. В упражнении одновременно задействуются мышцы поясницы, крестца и верхней части спины.
   Темп медленный. Чем сильнее боль, тем меньше амплитуда
2. движений. Исходное положение такое же. Поднимите носки и сделайте медленные махи ногами попеременно влево и вправо, не отрывая колени от пола. Упражнение очень хорошее для нижнепоясничного отдела
3. Теперь выполняем упражнение на укрепление крестца, находясь в том же положении, только таз ведем влево и вправо
4. Стоя на коленях, прогибаем поясницу и поднять голову, вдохнуть, затем опустить подбородок, свернуться клубочком, как кошка, и выдохнуть. При этом гибкость позвоночника тренируется

Видео упражнения от болей в спине

Следующая гимнастика хороша тем, что она достаточно проста, но при этом эффективна, а главное, ее можно делать, не покидая рабочего места. То есть в этом случае лечение боли не потребует от вас абсолютно никакого времени.

Итак, если вы целый день на ногах, вот два примера разминки:

Упражнения в положении стоя

• Оторвав пятки от пола, встаем на цыпочки, удерживая равновесие некоторое время . Делаем это 10 – 15 раз. Затем можно видоизменить прием, поднимаясь по очереди на носки и опускаясь на пятки. Таким образом снимаем напряжение и усталость со спины и боремся с варикозом
• Сцепив руки за спиной и обхватив запястье одной руки, прижимаем их к талии. Нагрузка со спины при переходе на руки

Если вы сидите весь день:

Упражнения сидя

1. Сидя на стуле, возьмитесь за нижний край сиденья и с силой держитесь руками, делаем наклоны вперед и назад. Это отличная тренировка для спины, устраняющая застойные явления в пояснице и улучшающая питательный обмен в пояснице.0060
2. диски. Положите руки на колени и просто сильно надавите одной рукой на колено, затем другой. Вы можете оказывать давление обеими руками. Если вы заметили, от таких простых статических усилий почти все мышцы спины и плечевого пояса

Это лишь несколько примеров того, как упражнения от болей в спине являются отличным лечением. Их можно использовать даже при острой боли, так как они достаточно легкие и не требуют значительных усилий.

Делайте эту разминку постоянно — и вы не пожалеете!

Видео упражнения при болях в спине

ZaSpiny.ru

Какие упражнения нужно выполнять при болях в пояснице?

Боль в спине — обычное дело почти для всех взрослых. Чаще всего она возникает из-за перенапряжения или усталости мышц. Многие не воспринимают эту проблему всерьез, но если не обращать внимания на постоянно появляющиеся боли в спине и пояснице, то ненадолго до настоящих заболеваний позвоночника. И относиться к ним придется серьезно. Не проще ли уделить должное внимание своей спине, ведь существуют даже специальные упражнения от болей в спине, которые могут послужить хорошей профилактикой. Не требует много времени и сил?

В целом бороться с болью в спине несложно, достаточно избегать длительного пребывания в неудобных позах, стараться не совершать действий, провоцирующих появление таких болей. При необходимости вы можете использовать безрецептурные анальгетики, но только тогда, когда они вам действительно нужны.

Почему важно заниматься физическими упражнениями?

Если боль не острая, то самый простой способ избавиться от нее и предотвратить развитие заболеваний позвоночника – выполнять специальные упражнения при болях в спине. Не зря в основе лечения практически всех заболеваний позвоночника лежит лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника. Он может уменьшить боль, позволить быстрее выздороветь, предотвратить развитие заболеваний и т. д.

При этом комплексы упражнений совсем не сложные, их можно выполнять дома без специального оборудования. Но также важно, чтобы вы не боялись, что в результате упражнений появятся боли, стоит только остановиться, как только появился дискомфорт в спине. Необходимо в любом случае оставаться активным, так как в противном случае возможна потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неизбежно наступят более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Упражнение от боли в нижней части спины

Большинство людей, у которых была боль в пояснице, знают, что всегда есть движения, которые им легче выполнять. Одним легче выполнять упражнения стоя, другие лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в таком положении человеку будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс упражнений должен назначаться врачом после осмотра, самостоятельный выбор упражнений не всегда дает желаемый эффект. Физиотерапевт обычно инструктирует человека о предлагаемой программе упражнений для выполнения. После этого визиты к врачу нужны только для того, чтобы он мог проконтролировать ваше состояние и при необходимости внести изменения в предложенную программу тренировок. Также именно у врача следует спрашивать, если вы не совсем понимаете, как выполняется конкретное упражнение и в чем его смысл. Также важно сообщить врачу, если в результате выполнения упражнения вы испытываете боль.

Следующие упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления болей в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц тела, а также восстановление функциональной активности и укрепление позвоночника

Упражнение 1.

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги слегка согнуты в колени. Напрягите мышцы живота, чтобы они стали твердыми. Чтобы контролировать напряжение мышц пресса, можно положить руки на живот. Поясничный отдел позвоночника при выполнении упражнения должен немного прогибаться вверх. Необходимо следить, чтобы во время давления не прерывалось дыхание. Упражнение выполняется 10-15 раз.

В облегченном варианте упражнения выполняется с прямыми ногами.

Приступать к следующим упражнениям можно только после освоения этого упражнения.

Упражнение 2.

Выполнение лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Нужно слегка приподнять верхнюю часть туловища, при этом следить, чтобы ноги не отрывались от пола. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем плавно опустите верхнюю часть тела. Сделайте перерыв 5-10 секунд, после чего можно повторить упражнение. Всего выполняется 10-15 раз. Если боли в мышцах живота и спины не появляются, то количество повторений можно увеличить.

Облегченный вариант этого упражнения выполняется с прямыми, соединенными перед собой руками — так снижается нагрузка на мышцы живота. В более сложном варианте руки следует сложить на затылке.

Упражнение 3.

Выполнение лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, правая рука лежит на левом колене. Необходимо согнуть левую ногу, создавая ей сопротивление правой рукой, не давая приблизиться к голове. Упражнение делается с усилием, продолжительность упражнения 10 секунд. После этого на 10-15 секунд нужно полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища, после чего можно повторить упражнение еще раз. Всего выполняется 5-10 повторений.

Комплекс, рекомендованный при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах поясничных заболеваний

. Упражнения направлены на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины.

Упражнение 1.

Выполнение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях. Ноги падают на пол в правый бок, а верхняя часть туловища и головы в это время должны повернуться влево (скручивание). При выполнении этого упражнения позвоночник в поясничном отделе достаточно сильно прогибается. Оставаться в таком положении нельзя более 5 секунд. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, выполняя «скручивания» в обратную сторону (ноги – влево, туловище и голову – вправо). В таком положении также не более 5 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Вращение на спине

При выполнении этого упражнения необходимо внимательно следить за дыханием, при повороте делать выдох, а при смене положения делать вдох.

Облегченный вариант упражнения выполняется без поворота туловища и головы, т.е. E.только ноги сдвинуты. При этом нужно следить, чтобы лопасти не отрывались от пола.

Упражнение 2.

Прогиб и выгибание спины (кошка и верблюд)

Выполняется стоя на коленях. Перед вами должен стоять стул или другая опора, на которую необходимо положить обе руки. В этом положении максимально прогнитесь в спине. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем плавно согните спину как можно сильнее вниз. Упражнение выполняется 5-10 раз. Если появились болезненные ощущения, то упражнение необходимо прекратить.

Упражнение 3.

Также стоя на четвереньках, положить голову и руки на стул или другую опору. Медленно прогните спину до упора влево, затем – вправо. Это упражнение выполняется 5-10 раз, выполнение необходимо прекратить при появлении болей или дискомфорта в спине.

Комплекс упражнений, который выполняется при появлении острых болей в поясничном отделе позвоночника, при острых и хронических формах пояснично-позвоночных заболеваний позвоночника.

Упражнения направлены на расцепление позвонков, тем самым уменьшая давление на ткани, наиболее чувствительные к боли.

Упражнение 1.

Выполняется стоя, до блокировки двери в открытом состоянии (фиксация производится деревянным клином, например). Руки падают на верхний край двери, после чего вы нужно немного согнуть ноги. В результате человек свободно висит на двери. В таком положении нужно находиться около 60 секунд, после чего делается длительный (не менее 10 минут) перерыв. Это упражнение выполняется всего 2-3 раза в день.

Если в доме есть перекладина, то это упражнение лучше выполнять на ней.

Упражнение 2.

В этом случае вам понадобится перекладина. Сначала нужно повиснуть на нем на прямых руках. После этого аккуратно выполняются повороты вправо, а затем влево. При этом нужно следить за тем, чтобы мышцы спины и шеи были полностью расслаблены, ведь их напряжение значительно уменьшит эффект растяжения позвоночника.

В таком положении нужно находиться от 60 до 180 секунд. За день это упражнение выполняется 3-4 раза.

Комплекс упражнений, выполняемый при хронических заболеваниях позвоночника

Допустимо выполнение как в острый период заболевания, так и при исчезновении болей. Упражнения комплекса предназначены для повышения эластичности и укрепления мышц спины.

Упражнение 1.

Выполняется из положения сидя на полу, одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть в колене и отставить в сторону. Необходимо наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь при этом дотянуться руками до пальцев ног. Если упражнение выполнять в быстром темпе, то хорошо ощущается растяжение мышц, расположенных на задней поверхности бедра вытянутой ноги. Повторять упражнение следует не менее 10 раз, после чего положение ног меняется и выполняется еще 10 раз.

Упражнение 2.

Бег стоя, с левой стороны стола, на который надо опираться рукой. При этом левая нога выставляется вперед, а правая — назад, колени должны быть слегка согнуты. При выполнении упражнения колено левой ноги сгибается немного больше, при этом верхнюю часть туловища нужно отклонить назад. В этом положении нужно «подтянуть» мышцы. Упражнение повторяется 10 раз, после чего меняется положение ног и делается еще 10 повторений.

Упражнение 3.

Выполнение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Необходимо максимально поднять одну ногу и задержаться в таком положении на 5-10 секунд, после чего ее медленно опустить. Аналогично упражнение повторяется для второй ноги. Всего упражнение повторяется 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение 4.

Выполняется лежа на мягком основании (например, матраце). По сути это разновидность массажа. Ассистент должен положить руки на спину больного в области остистых отростков. Далее, начиная от основания шеи и спускаясь к крестцу, двигайте большими пальцами вдоль позвоночного столба, выполняя мягкое, но достаточно сильное надавливание на мышцы спины. При этом больной не должен испытывать болезненных ощущений.

Упражнения от боли в спине Видео:

ВашаСпина.ру

Упражнения от болей в спине – самостоятельное и эффективное лечение, позволяющее решить многие проблемы с поясничным отделом позвоночника. Более того, правильно дозированная физическая нагрузка омолаживает весь организм, укрепляет его, повышает защитные силы иммунитета, борется со старением ваших сосудов.

Упражнения при болях в спине и пояснице: общие правила

Общие правила выполнения упражнений

Если врач назначил регулярные занятия по физкультуре, то следует использовать видеопомощь. Хорошее видео станет отличным подспорьем и помощником при выполнении физических упражнений.

При определении их комплекса необходимо приобрести спортивный инвентарь, качественную одежду и обувь для занятий спортом. Занимайтесь в проветриваемом, желательно светлом помещении.

На занятиях обязательно исключить рывки, резкие движения. Это недопустимо, если вы не хотите навредить спине. Первые несколько «занятий» сильно себя не нагружайте, нужно приучать мышечные волокна к нагрузке. Каждое упражнение не следует повторять более 10 раз, даже если оно кажется простым и выполняется легко.

Занятие следует прекратить при появлении негативного симптома — головной боли, особенно в области затылка, тошноты, мелькания «мушек» перед глазами, рвоты, резкого ухудшения общего состояния!

Противопоказания к занятиям при болях в пояснице

К сожалению, не всегда боли в спине вызывают заболевания позвоночника. Некоторые патологии внутренних органов могут генерировать болевые импульсы. С большой осторожностью выбирайте комплекс упражнений с:

• беременность;
• туберкулез любого органа, особенно костной системы;
• запущенный рак любой локализации или наличие метастатического процесса;
• компрессионные переломы тела позвоночника;
• обострение заболеваний органов пищеварения. Особенно следует быть внимательным при обострении язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, кишечника;
• некоторых заболеваний почек, включая мочекаменную болезнь;
• наличие иррадиирующих болей в ногу.

Если у Вас присутствует хотя бы одно из перечисленных заболеваний, то выбором упражнений должен заниматься только врач-специалист. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, поскольку можно получить обратный эффект и угрожающие, а иногда и опасные для жизни осложнения.

Упражнения на растяжку позвоночника

Растяжка позвоночника

Растяжение очень полезно, так как увеличивает межпозвонковое пространство. Таким образом, нерв может быть поврежден, потому что позвоночные структуры смещаются и перестают на него давить. При увеличении межпозвонкового пространства почти всегда улучшается кровообращение в позвоночных артериях, исчезают застойные явления в околопозвоночных тканях и мышцах.

Самое простое упражнение для растяжки позвоночника — вис. Проще всего делать вис на перекладине, перекладине, шведской стенке. Но это далеко не каждому человеку, особенно тяжело людям с ожирением и пожилым мужчинам. Вместо того, чтобы висеть на перекладине, вы можете начать ходить на четвереньках. Пройдитесь по твердой поверхности, на вдохе максимально прогните спину вверх, на выдохе – вниз.

Если есть возможность, то домашние упражнения заменить на занятия в воде в бассейне. Простое плавание – лучший и самый щадящий метод растяжки позвоночника. Занятия в воде страдающая от болей поясница воспринимает намного лучше, потому что переносит минимум физических нагрузок.

Очень хорошо для растяжки позвоночника купить домашний тренажер — доску Евминова. Пользоваться доской Евминова очень легко, устройство в сложенном виде очень компактно, раскладывается за считанные минуты. После непродолжительной тренировки облегчение наступает практически сразу, ведь тренажер дает возможность эффективно вытянуть позвоночник без особых усилий. Инструкция и комплекс упражнений записаны на видео, которое прилагается к покупке.

Упражнения для мышц при болях в пояснице

Укрепление мышечного корсета

Мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, может вызывать сильную боль в позвоночнике. Спазматические (непроизвольно сокращающиеся) мышцы становятся зажимами для нервных окончаний и сосудов, что порождает болевые импульсы.

Спортивные упражнения для мышц могут быть направлены как на расслабление мышечных волокон, так и на их укрепление. Правильного, сильного расслабления при остром болевом синдроме добиться не так просто. Хорошо расслабляет околопозвоночные мышцы теплый душ в сидячем положении, баня, бассейн.

На полу удобно лечь на живот, подложив под живот плотный валик. Лежать следует около 15 минут, при этом строго следить за ровным дыханием, делать упор на мысленное «принудительное» расслабление поясничных мышц.

Если вам нужно «подкачать» спину, то идеально подойдут качели пресса. Делайте это упражнение несколько раз в день. Накачанные мышцы брюшного пресса хорошо поддерживают позвоночник, повышают его устойчивость к травмам, помогают справиться с тяжелой работой.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника начинают делать при острой колющей боли, при стойкой ремиссии. Где эффективнее работать на тренажерах или использовать спортивный инвентарь — гантели, галахуп (специальный обруч). Вас должен тренировать специально обученный тренер. Без грамотного тренера накачивать мышцы спины не рекомендуется.

spinanezdorova.ru

БОЛЬ В СПИНЕ — Упражнения для снятия болей в пояснице. Центр В.Дикулы

БОЛЬ В СПИНЕ — какие упражнения помогут снять боль в спине и снять боль в спине максимально эффективно?
Как не заболеть ВООБЩЕ НИКОГДА — 100% иммунитет!- http://goo.

Тренировка мозга и памяти: советы и упражнения

Специалисты очень часто говорят о важности сохранения хорошей физической формы и регулярных тренировок для тела. Но не менее важно тренировать память, воображение и мышление. Расскажем о лучших способах тренировки памяти и поддержания мозга в тонусе в любом возрасте.

Для чего нужно тренировать память?

Память человека напрямую связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы сохраняем в памяти, тем больше активности у мозга, которому необходимо эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым. Несмотря на это, уровень интеллекта не может зафиксироваться раз и навсегда в одной точке. Ученые доказали, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции медленно снижаются. Однако это вовсе не говорит о том, что ему нельзя вернуть «молодость» и былую силу. Для этого важно тренировать мозг и память. Наш мозг обладает нейропластичностью – это способность адаптироваться к новым условиям и изменяться. Он может делать это абсолютно в любом возрасте. Лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда познает что-то новое и запоминает эту информацию. Кроме этого, исследования показывают, что регулярные тренировки памяти способны увеличить показатели интеллекта у взрослых людей, а также улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее нужно тренировать — как и тело. Это не слишком сложно и почти не потребует дополнительных усилий, а также больших вложений времени. Любые действия, которые помогут тренировать память, без труда можно включить в повседневную рутину.

1. Работать над воображением и визуализацией. Развитию памяти способствует образное мышление. Например, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Можно представить, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются пальцы. Также можно визуализировать, какие продукты требуется купить в магазине, чтобы не составлять список покупок. 
2. Качественно спать. Здоровый сон невероятно важен для процессов обучения и запоминания. Во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Имеет значение не только количество сна – 7-9 часов, — но и его качество. Для этого необходимо составить расписание сна и стараться каждый день ложиться в одно и то же время. За час до сна следует исключить использование девайсов, поскольку свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм.
3. Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки эффективно улучшают работу мозга. Во время занятий спортом мозг получает больше кислорода. Также существенно снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, а это частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают избавиться от стресса. Даже непродолжительная прогулка в парке или зарядка помогут перезагрузить мозг.
4. Контролировать уровень стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс уничтожает клетки мозга и может стать причиной потери памяти. Постоянный стресс негативно влияет на здоровье и обостряет хронические заболевания. Важно вовремя отслеживать состояние и контролировать количество стресса. 
5. Избегать автоматизма. Каждый день мы совершаем большое количество рутинных действий – чистим зубы, идем одной и той же дорогой до работы, покупаем одинаковый кофе. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить его и заставить работать активнее, полезно время от времени менять устоявшиеся привычки. 
6. Изучать иностранные языки. Это один из наиболее эффективных способов, который развивает и мозг, и память. При изучении нового языка мы сталкиваемся с неизвестной, новой системой. Однако именно это стимулирует работу мозга, а также заставляет его выходить из зоны комфорта. Помимо прочего, это достаточно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться на определенной задаче и удерживать внимание — это крайне важно для развития памяти. Именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную.  Необходимо стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети.  Также важно контролировать состояние здоровья и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые сопровождаются нарушениями памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов тоже ухудшают когнитивные способности и могут воздействовать на способность концентрироваться, а также адекватно воспринимать новую информацию. 

Пептиды для отличной памяти

Клетки мозга являются самыми долгоживущими. Если они погибают, то на их месте образуется соединительная ткань. Именно поэтому организм тщательно оберегает мозг. Однако стрессы, естественное старение, плохая экология и воздействие токсических веществ негативно сказываются на состоянии нервных клеток. В них нарушается метаболизм, замедляются процессы восстановления, а некоторые клетки просто гибнут.  Однако мозг может восстанавливаться, если обеспечивать поступление в организм необходимых веществ. Прием коротких пептидов нормализует синтез собственных гормонов, белков и биологически активных веществ. Для нервной системы и головного мозга специалистами разработан комплекс «Neuro 3 Plus». В его состав входят:

• пептиды мозга – нормализуют синтез белков в клетках мозга;
• пептиды сосудов – восстанавливают клетки сосудов, благодаря чему мозг получает максимум питательных веществ и кислорода;
• пептиды печени – улучшают метаболизм, нормализуют работу печени, чтобы избавить организм от вредных веществ, которые негативно влияют на мозг.

Это отличная помощь для мозга. Пептиды – это не гормоны или стимулирующие вещества, которые могут вызвать зависимость и привыкание мозга. Биорегуляторы помогают клеткам настроиться на правильную работу полностью безопасно для организма. Оптимальным считается сочетание препаратов NEURO 3 Plus и PROTECTOR 3 Plus. Они способны поддержать работу мозга и существенно сократить риск возникновения нейродегенеративных патологий. PROTECTOR 3 Plus — пептиды эпифиза в его составе способствуют синтезу мелатонина, который улучшает работу нейроэндокринной системы. Также этот гормон способствует повышению ресурсов организма, защите от свободных радикалов, замедлению апоптоза и продлению жизненного цикла клеток. Пептиды тимуса и костного мозга способствуют стимуляции иммунной системы, а также защите от накопления амилоида — основного фактора болезни Альцгеймера. Пептиды не доставляют в организм уже готовые белки или гормоны — они учат клетки синтезировать их в необходимом количестве и активируют замедленные биохимические реакции. Именно поэтому пептиды не дают побочных реакций, а профилактический эффект сохраняется на несколько месяцев.

13 полезных приложений, чтобы прокачать ваш мозг

Общество  •  СИ «Омск Здесь» 22 июля 2021, 13:20  •  печать

Сегодня мы представляем вам нашу новую подборку приложений, с помощью которых вы разовьёте мозг, начнёте учить языки и приведёте нервы в порядок.

22 июля отмечается Международный день мозга. Мы решили, что это отличный повод подготовить для вас новую подборку полезных приложений. С помощью них вы сможете прокачать свои умственные способности. Все приложения бесплатные, хотя некоторые поддерживают покупки дополнительного контента внутри себя.

Lumosity

Приложение разработали нейробиологи для тренировки памяти, внимания и других ментальных способностей. На основе результатов теста Lumosity подберёт индивидуальный план занятий. Создатели приложения обещают, что регулярные тренировки положительно скажутся на выполнении ваших повседневных задач.

• Google Play
• Apple

Peak

В этом приложении вы найдёте разделённые по группам мини-игры. Есть упражнения для тренировки памяти, быстроты мышления, внимательности. Однако приложение не русифицировано, чтобы собирать слова или искать их на огромном поле букв, придётся напрячь знания по английскому языку. Но так вы убиваете сразу двух зайцев: и мозг тренируете, и язык подтягиваете.

• Google Play
• Apple

NeuroNation

Титулованный немецкий проект предлагает тренировать память, концентрацию и интеллект. После тестирования, которое выявит ваши способности, вам предложат выбрать навыки, которые вы хотите развивать. Сервис будет подбирать упражнения специально для вас. Однако большая часть мини-игр доступна только в платной версии.

• Google Play
• Apple

CogniFit

Сервис оценит 23 ваши когнитивных способности. Система проверяет на бессонницу, депрессию, СДВГ и так далее. На основании тестов создаются личные тренировки. Причём создатели уверяют, что важен и набор упражнений, и последовательность их выполнения. Занятия прокачивают когнитивные способности и корректируют лёгкие расстройства.

• Сайт

Викиум

Викиум — это онлайн-тренажёры для повышения продуктивности мозга. Упражнения помогут поддерживать основные когнитивные функции в тонусе. Работа с приложением начинается с тестирования, которое позволит определить собственные сильные и слабые стороны. На основе его будет составлен персональный план тренировок. Адаптивный алгоритм отслеживает прогресс и корректирует программу развития при необходимости.

• Google Play
• Apple

GEIST (Memorado)

Игры рассчитаны на тренировку скорости мышления, памяти, концентрации и логики, реакции и математического мышления. В дополнение к развивающим играм в программе доступны упражнения, которые помогут успокоиться и снять стресс. 24 игры и 720 уровней помогут отточить ваш ум.

• Apple

Elevate

Это приложение обещает развивать разные области знаний, но особенно интересным будет для изучающих английский язык. Языковое направление здесь представлено сразу несколькими задачами: чтением, письмом, аудированием.

• Google Play
• Apple

Duolingo

Бесплатное приложение, которое подтянет ваши навыки в чтении, разговорной речи, письме и восприятии на слух. Играйте, отвечайте на вопросы и выполняйте задания, увеличивая словарный запас и улучшая знания грамматики.

• Google Play
• Apple

Lingualeo

Сейчас в приложении можно изучать 20 языков. В нём вы найдёте словесные тренировки, упражнения по грамматике, обучающие видео и тематические курсы.

• Google Play
• Apple

Memrise

В приложении вы найдёте ролики с базовыми уроками по изучению языка, тысячи видео с носителями, чтобы лучше понимать разговорную речь. Приложение формирует учебный план под вас, вы сможете ставить личные цели, чтобы не терять мотивацию весь период изучения.

• Google Play
• Apple

А ещё больше приложений для изучения иностранного языка вы найдёте в нашем материале «Английский язык с нуля — начните уже сейчас!».
 

Personal Zen

Это приложение для снижения стресса и беспокойства. Его созданием занимались учёные из Городского университета Нью-Йорка. Сперва вы оцените свой уровень стресса. Затем вам предложат следить за двумя персонажами, один с позитивными эмоциями, другой — с противоположными. Разработчики заявляют, что позитивные результаты появляются, даже если уделять приложению 20 минут в неделю.

• Google Play
• Apple

MindSelf — Коуч медитации в твоем смартфоне

Приложение обучает медитации для развития осознанности, познания себя и управления стрессом. В приложении есть различные направления от управления стрессом до решения проблем с пищевыми расстройствами.

• Google Play
• Apple

Мо: Медитация и Сон

Приложение подходит и для новичков, и для профессионалов. В нём вы найдёте основные направления медитации: антистресс, концентрация и продуктивность, медитация сна, личные отношения, счастье и благодарность, работа с самооценкой.

• Google Play
• Apple

Медитация для начинающих 7 Практика медитации

Приложение разработано специально для тех, кто только знакомится с практиками медитации. Разработчики предлагают пользователю проходить 7 минут урока медитации каждый день. Уроки даются последовательно и в итоге образуют единую систему.

• Google Play

А чтобы прокачать не только мозг, но и свою жизнь советуем воспользоваться нашей подборкой «30 приложений, которые изменят вашу жизнь к лучшему в 2021 году».

Отметим, что приложения для смартфона помомают нам не только учиться, но и развлеаться. Воспользуйтесь нашей подборкой весёлых игр для компании.

Как улучшить память

Как повысить мощность мозга в любом возрасте

Крепкая память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою память и умственные способности

Говорят, что старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто неверна. Человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять свою форму сохраняется, когда речь идет об обучении и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности, чтобы повысить свои когнитивные способности, повысить способность усваивать новую информацию и улучшить память в любом возрасте. Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1. Разминка вашего мозга

К тому времени, когда вы достигаете совершеннолетия, в вашем мозгу развились миллионы нервных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными умственными усилиями. Но если вы всегда придерживаетесь этих проторенных путей, вы не даете своему мозгу той стимуляции, которая необходима ему для дальнейшего роста и развития. Вы должны встряхнуть вещи время от времени!

Память, как и мышечная сила, требует от вас «использовать ее или потерять». Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают вашу рутину и побуждают вас использовать и развивать новые пути мозга.

Четыре ключевых элемента хорошего занятия для развития мозга

1. Оно научит вас чему-то новому. Неважно, насколько интеллектуально это занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это не очень хорошая тренировка для мозга. Деятельность должна быть чем-то незнакомым и выходящим за пределы вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
2. Это сложно. Лучшие упражнения для развития мозга требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что вы нашли занятие сложным в какой-то момент. Это все еще должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть новое сложное музыкальное произведение; игра сложной пьесы, которую вы уже запомнили, — нет.
3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда раздвигайте границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться вам комфортным, это означает, что пришло время перейти к следующему уровню производительности.
4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в деятельность, тем больше вероятность того, что вы продолжите ею заниматься, и тем большую пользу вы получите. Итак, выбирайте занятия, которые, хотя и сложны, все же приятны и приносят удовлетворение.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научиться играть на гитаре, лепить глиняную посуду, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или освоить игру в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если они заставляют вас бросать вызов и заниматься.

А как насчет программ для тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения задач, внимание и даже IQ при ежедневной практике. Но действительно ли они работают?

Все больше доказательств свидетельствует о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в любой задаче или конкретной игре, которую вы практиковали, они не укрепляют и не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2. Не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно потеть. Физические упражнения помогают вашему мозгу оставаться в тонусе. Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читайте: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ для мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, повышая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям для стимуляции работы мозга

• Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые улучшают кровообращение. В общем, все, что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга.
• Вам нужно много времени, чтобы развеять туман сна, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что упражнения утром перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, это также подготовит вас к обучению в течение дня.
• Физическая активность, требующая зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезна для развития мозга.
• Перерывы на физические упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов. Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3: Получите Zs

Существует большая разница между количеством сна, на которое вы можете рассчитывать, и количеством сна, которое вам необходимо для того, чтобы функционировать наилучшим образом. Правда в том, что более 95% взрослых нуждаются в 7,5-9 часах сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления — все это находится под угрозой.

Но сон имеет решающее значение для обучения и памяти в еще более фундаментальном смысле. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читайте: Как лучше спать]

Избегайте всех экранов по крайней мере за час до сна. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает пробуждение и подавляет гормоны, такие как мелатонин, вызывающие сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью отказаться от него, если вы подозреваете, что он мешает вам спать.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире терапевтическая служба. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Профессиональная онлайн-терапия и инструменты, основанные на проверенных стратегиях когнитивно-поведенческой терапии. Получите мгновенную помощь вместе с вашим собственным персонализированным набором инструментов для терапии.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией, или более беззаботное времяпрепровождение — тусовки с друзьями или просмотр забавного фильма — которые приходят на ум? Если вы похожи на большинство из нас, это, вероятно, первое. Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, приносит когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимулятор мозга

Люди — очень социальные животные. Мы не предназначены для выживания, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими людьми может стать лучшей тренировкой мозга.

Исследования показывают, что значимые дружеские отношения и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга. Например, в одном из недавних исследований Гарвардской школы общественного здравоохранения исследователи обнаружили, что у людей с наиболее активной социальной жизнью скорость ухудшения памяти была самой низкой.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения для мозга и памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, поставьте перед собой цель чаще видеться с друзьями или свяжитесь с ними по телефону. И если человек не под рукой, не забывайте о ценности домашнего животного, особенно очень социальной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и извлечении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать нет!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства вместо того, чтобы скрывать их
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Польза медитации для снятия стресса и улучшения памяти

Научные данные о пользе медитации для психического здоровья продолжают накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие состояния, включая депрессию, тревогу, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творчество, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя настоящий мозг. Изображения мозга показывают, что у тех, кто регулярно медитирует, больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувством радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует увеличению связей между клетками мозга — все это повышает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6: посмеяться

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно как для мозга и памяти, так и для тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей по всему мозгу.

Кроме того, прослушивание шуток и отработка изюминок активизирует области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект », «смех помогает людям мыслить шире и ассоциировать более свободно».

Ищете способы сделать свою жизнь более веселой? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими неловкими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это поговорить о временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда вы услышите смех, двигайтесь к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и насладиться юмором, который вы в нем найдете. Когда вы слышите смех, ищите его и старайтесь присоединиться к нему.

Проведите время с веселыми и игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над нелепостями жизни — и обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите заставку для компьютера, которая заставит вас смеяться. Кадрируйте фотографии, на которых вы и ваши близкие весело проводите время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкого отношения к жизни и смеха.

Совет 7.

Соблюдайте диету, стимулирующую работу мозга

Как телу нужно топливо, так и мозгу. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, «полезных» жирах (таких как оливковое масло, орехи, рыба) и постном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы дон ‘ т есть.

[Читать: Правильное питание с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут увеличить силу вашего мозга и снизить риск слабоумия:

Получайте омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба является особенно богатым источником омега-3, особенно «жирная рыба» из холодной воды, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не любите морепродукты, рассмотрите нерыбные источники омега-3, такие как морские водоросли, грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, зимняя тыква, фасоль пинто, шпинат, брокколи, тыквенные семечки и соевые бобы.

Ограничьте потребление калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) повышают риск слабоумия и ухудшают концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Продукт содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Красочные фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантных «суперпродуктов».

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, которые защищают от свободных радикалов, способных повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) умеренно. Крайне важно контролировать потребление алкоголя, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин и 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и когнитивные функции. Красное вино кажется лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает приток крови к мозгу и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды, а также арахис.

Совет 8: выявляйте и лечите проблемы со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо ухудшилась? Если это так, то виноваты могут быть проблемы со здоровьем или образом жизни.

Не только слабоумие или болезнь Альцгеймера вызывают потерю памяти. Есть много болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут влиять на память:

Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с умеренными когнитивными нарушениями.

[Читать: Артериальное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что у людей с диабетом снижение когнитивных функций происходит гораздо сильнее, чем у тех, кто не страдает этим заболеванием.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызывать забывчивость, вялое мышление или спутанность сознания.

Лекарства. Многие рецептурные и безрецептурные лекарства могут мешать памяти и ясному мышлению. Распространенными виновниками являются лекарства от простуды и аллергии, снотворные средства и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут так же тяжело сказаться на мозге, как и физические проблемы. На самом деле, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость являются распространенными симптомами депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько, что иногда ее принимают за деменцию. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9. Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете что-то запомнить, если вы никогда этого не учили, и вы не можете что-то выучить, то есть закодировать это в своем мозгу, если не уделяете этому достаточно внимания. Требуется около восьми секунд интенсивной концентрации, чтобы обработать часть информации в вашей памяти. Если вас легко отвлечь, выберите тихое место, где вас никто не будет прерывать.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте соотнести информацию с цветами, текстурами, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу. Даже если вы визуальный ученик, читайте вслух то, что вы хотите запомнить. Если вы можете читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Соедините новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес кого-то, кто живет на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей. Потренируйтесь объяснять идеи другим людям своими словами.

Повторите уже изученную информацию. Повторите то, что вы узнали, в тот же день, когда вы это узнали, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалами» более эффективна, чем зубрежка, особенно для закрепления того, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы для облегчения запоминания. Мнемоники (начальная буква «м» не произносится) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то вспомнить, обычно помогая нам связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным образом, предложением или словом.

6 типов мнемонических приемов

1. Визуальный образ – Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше запомнить их. Позитивные, приятные образы, яркие, красочные и трехмерные, будут легче запоминаться. Пример: Чтобы запомнить имя Розы Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую, пока подъедет ее автобус.
2. Акростих (или предложение) – Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой инициал того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Все хорошие мальчики прекрасны», чтобы запомнить строки скрипичного ключа, представляющие ноты ми, соль, си, ре и фа.
3. Акроним — Акроним — это слово, состоящее из первых букв всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и создания из них нового слова. Пример: Слово «ДОМА» для запоминания названий Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
4. Рифмы и аллитерации – Рифмы, аллитерации (повторяющийся звук или слог) и даже шутки помогают запомнить более обыденные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней в сентябре, апреле, июне и ноябре», чтобы запомнить месяцы года, в которых всего 30 дней.
5. Фрагментация — Фрагментация разбивает длинный список чисел или других типов информации на более мелкие, более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного номера телефона путем разбиения его на три набора цифр: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
6. Метод локусов . Представьте, что вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, по маршруту, который вы хорошо знаете, или в определенных местах знакомой комнаты или здания. Пример: Для списка покупок представьте бананы на пороге вашего дома, лужу молока посреди дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

Последнее обновление или проверка от 28 февраля 2023 г.

Могут ли они помочь пожилым людям?

Автор: Кендалл К. Морган

Поищите в Интернете «упражнения для мозга для пожилых людей», и вы найдете предложения для всего, от судоку до шахмат. Вы также найдете специальные программы или приложения для тренировки мозга, которые обещают улучшить память, внимание и многое другое, с целью сохранить вашу умственную остроту независимо от вашего возраста. Они часто заявляют, что их поддерживает наука. Но действительно ли работают упражнения для мозга или «тренировка мозга»?

«Для ученого это не черно-белый ответ «да» или «нет», — говорит Сюзанна Джегги, доктор философии, когнитивист из Калифорнийского университета в Ирвине. «Я бы сказал, что это зависит. Это может быть полезно как часть вашего общего набора вещей, которые вы делаете, когда становитесь старше, наряду с физическими упражнениями, правильным питанием, хорошим графиком сна и в целом поддержанием активности, когнитивной или умственной. Вы можете многое сделать, чтобы оставаться в форме, и упражнения для мозга могут быть частью этого».

Тем не менее, многие приложения обещают, что если вы будете выполнять их упражнения хотя бы по несколько минут в день, «это предотвратит слабоумие», — говорит она. Реальность более тонкая и сложная.

Взвешивание доказательств

Исследование Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Olders (ACTIVE) часто упоминается в пользу преимуществ тренировки мозга для пожилых людей. В исследовании приняли участие более 2800 человек в возрасте 65 лет и старше. Исследователи разработали его, чтобы проверить, могут ли различные виды тренировки мозга помочь людям оставаться независимыми с возрастом, улучшая их умственные способности.

В целом результаты показали, что несколько недель тренировки мозга сработали. Обычно люди совершенствовались в навыках, на которые нацелено их обучение. Таким образом, те, кто обучался визуальному поиску, быстро справлялись с ним. Те, кто работал над решением проблем, обычно улучшались в этой области. Тренировка памяти также приводила к некоторым улучшениям, хотя и реже.

По крайней мере, некоторые люди стали лучше выполнять те психологические тесты, которые они практиковали в ходе исследования. Но, прежде чем бежать начинать тренировку, подождите минутку. Исследование не обнаружило никаких доказательств того, что эти улучшения в тестах помогают людям в их повседневной жизни. Возможно, это потому, что у участников исследования изначально не было когнитивных нарушений.

Чтобы выяснить, поможет ли обучение людям в более позднем возрасте, исследователи вернули участников исследования 10 лет спустя, когда им было в среднем 82 года. И были некоторые скромно хорошие новости. Около 60% людей, прошедших тренировку мозга в ходе исследования, сообщили, что они так же хорошо или даже лучше справляются с повседневной деятельностью.

Это по сравнению с половиной людей в контрольной группе исследования, которые не проходили никакой специальной подготовки. Итак, десятилетие спустя большинство людей, прошедших тренировку мозга, не заметили ухудшения. Они как группа, возможно, в среднем работали немного лучше, чем те, кто не проходил обучение. Тем не менее, исследователи сообщили, что преимущества были в лучшем случае скромными, вероятно, потому, что в игру вступает множество других факторов.

Наращивание рабочей памяти

«Мы знаем, что тренировка мозга помогает некоторым людям, — говорит Джегги. «Но у нас ограниченное понимание механизма. Что именно в [определенных] упражнениях работает хорошо? Почему у одних они работают, а у других нет?»

Jaeggi участвует в онлайн-исследовании, в котором участвуют 30 000 человек, чтобы помочь найти ответ. Ее работа сосредоточена на тренировке мозга, направленной на улучшение рабочей памяти. Рабочая память — это то, что вам нужно, чтобы удерживать информацию в памяти в течение короткого периода времени, пока вы занимаетесь другими делами. Это важно для многих навыков, которые вам нужны, чтобы прожить день и взаимодействовать с другими людьми, от наблюдения за разговором до выполнения ментальных вычислений.

Самое известное и изученное упражнение для мозга, позволяющее задействовать рабочую память, — это задача n-back, — говорит Бенджамин Кац, доктор философии, доцент кафедры развития человека в Технологическом институте Вирджинии, изучающий когнитивную тренировку.

«Вы должны запомнить серию светящихся блоков на экране и серию букв», — говорит он. «Вы должны запомнить эту серию и указать, соответствует ли буква или блок той, которая стояла перед ней».

Хотя большинство упражнений плохо переносятся на другие задачи или в повседневную жизнь, есть некоторые свидетельства того, что задача n-back подходит. Одно исследование показало, что это привело к лучшему подвижному интеллекту, способности рассуждать и решать новые проблемы. Более позднее исследование показало, что больше тренировок приводит к большему прогрессу.

«Часто близок к переводу», — говорит Кац. «Вы добиваетесь большего успеха после выполнения программ с очень похожими задачами. Это важно, но гораздо меньше доказательств того, что эти задачи обязательно могут напрямую улучшить то, что вам небезразлично каждый день, например, вспомнить, что вам нужно купить в продуктовом магазине, или запомнить имя человека».

Есть ли вред?

Итог для Джегги: «Появляется все больше доказательств того, что некоторые игры могут быть полезными. Я бы не стал отговаривать их играть. Но это не серебряная пуля — «Играй в это и не заболей слабоумием». На самом деле это работает не так».

Кац говорит, что вместо использования программ для тренировки мозга, возможно, было бы лучше заниматься тем, что обычно помогает вам учиться и заниматься жизнью. Он предлагает научиться игре на музыкальном инструменте или иностранному языку или заняться творческой деятельностью.

«Они почти наверняка во многом аналогичны когнитивному обучению», — говорит он. «Они могут быть веселее и интереснее, и есть столько же доказательств того, что они могут помочь».

Если вам нравятся настольные игры или карты, играйте в них, говорит он. Какие бы занятия вы ни выбрали для умственной активности, он также предлагает вам продолжать бросать себе вызов и часто менять их. Не просто продолжайте решать одно и то же судоку или кроссворд разгадывать головоломки снова и снова.

Как похудеть и почему физические упражнения не спасают от ожирения

Считать пройденные шаги. Регулярно ходить в тренажерный зал. Ездить на работу на велосипеде. Если вы когда-либо пытались избавиться от лишних килограммов, то наверняка делали это именно так. Но эксперты уверены: увеличение физической активности не приносит худеющим большой пользы. Почему? И что делать?

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

Диетолог Энди Белатти:

«Существует распространенный миф о том, что мы можем «выжечь» наши калории путем тренировок».

На деле физическая активность – конечно, сама по себе очень важная предпосылка для хорошего настроения и самочувствия – не приводит к быстрой потере веса.

Вам поможет только изменение рациона.

Белатти говорит, что изменение диеты (слово «диета» означает не только ограничение в пище, но и то, чем и как человек питается) особенно важно в самом начале, когда человек только принимает решение о том, что он хочет избавиться от лишнего веса. Зачастую худеющие пытаются решить свою проблему при помощи физических упражнений, но вскоре отчаиваются и бросают занятия, так как видят, что увеличение активности не приводит к желаемым результатам. Гораздо больше результатов могла бы дать коррекция пищевых привычек – например, добавление в рацион большего количества овощей и отказ от «быстрых» углеводов.

Недавно были опубликованы результаты очередного исследования на тему «как лучше худеть». 3 000 взрослых людей пытались сбросить лишний вес двумя способами — переходом на низкокалорийную диету или упражнениями. Первый подход дал отличные результаты, второй — практически никаких.

Почему так происходит? Филип Стэнфорт, профессор факультета физической культуры при техасском университете и глава Института фитнеса Техаса, объясняет: упражнения сжигают гораздо меньше жира, чем кажется большинству людей. А с учетом того, что многие люди жить не могут без жирного фаст-фуда, польза от пробежек и «тренажерки» становится ещё меньше.

«Для того, чтобы сжечь 3 500 калорий, вам придется пройти 50 км».

Но это не значит, что от физических упражнений следует отказаться. Другое большое исследование с более чем 1 000 принимавших в нем участие взрослых показало: комбинация здорового рациона питания и регулярных упражнений за год помогает людям сжечь лишнего веса больше, чем что-то одно (упражнения или диета).

Исследователи также отмечают, что регулярные упражнения оказывают благоприятное влияние на человеческий мозг сразу по нескольким направлениям. Хорошая «потогонка» в тренажерном зале улучшает настроение, замедляет возрастные нарушения и даже улучшает память.

Белатти подытоживает:

«Упражнения не являются ключом к потере веса, но крайне важны для здоровья в целом, особенно для его ментальной составляющей».

Смотрите также:

• 15 стран мира с самой высокой продолжительностью жизни человека.
• Почему нужно пользоваться Night Shift (Ночным режимом) на iPhone – научное объяснение.
• Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

Пожалуйста, оцените статью

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

28 октября 2022 Метки: Здоровье.

В какое время дня эффективнее всего заниматься спортом, чтобы похудеть?

Рассказываем, в какое время суток эффективнее всего тренироваться, чтобы быстро сбросить вес и чувствовать себя бодрее.

Валерия Скрипко

Unsplash

Найти свободное время для занятий спортом может оказаться непростой задачей, но если вы хотите оптимизировать свои тренировки и получить от них максимальную пользу, возможно, стоит выбрать первую половину дня. Выясняем, что говорит наука о лучшем времени суток для занятий спортом и чего стоит ожидать, если вы заканчиваете тренировку довольно поздно.

Содержание статьи

Преимущества утренних тренировок

Утренняя тренировка, особенно на пустой желудок, — лучший способ сжечь накопленный жир, поэтому это время идеально подходит тем, кто хочет похудеть. Во многом это связано с уровнем гормонов в утренние часы, которые помогают вам достичь цели, как говорит Энтони Хакни, профессор кафедры физического воспитания и спорта в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле.

«Концентрация гормонов в утренние часы способствует ускорению липидного обмена», — объясняет Хакни. По утрам у людей наблюдается повышенный уровень кортизола и гормона роста, участвующих в метаболизме, поэтому вы будете «черпать больше энергии из своих жировых запасов», как отмечает Энтони Хакни. Это потенциально может привести к потере веса.

Исследования также показывают, что утренние тренировки помогают снизить аппетит в течение дня, что может способствовать похудению.

Даже если вы не любите рано вставать, утренние тренировки могут быстро войти в привычку. Исследование, опубликованное в 2019 году в научном журнале Journal of Physiology, показало, что физические упражнения в 7 утра помогут вам перевести биологические часы и с легкостью просыпаться по утрам. Это также означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня, но уже ближе к ночи престанете бодрствовать и сможете быстро уснуть. Некоторые исследования показывают, что утром людям гораздо легче придерживаться здоровых привычек.

Кроме того, ранние тренировки помогут вам укрепить свое психическое здоровье и повысить продуктивность, так как спорт отлично справляется со снижением стресса.

Дневные тренировки почти так же эффективны

Спорт в обеденное время — неплохая альтернатива утреннему, особенно если тренировка долгая и интенсивная.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и потери веса, но дневные могут повысить вашу результативность, так как к этому времени вы успеете позавтракать или даже пообедать. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Глюкоза — одна из тех вещей, которые нам необходимы при высокоинтенсивной работе», — говорит Хакни. 

Послеобеденная тренировка также поможет вам избежать переутомления в течение дня и оставаться энергичным на работе. Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Physiology, показало, что выполнение физических упражнений между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы так же, как и утренняя тренировка.

Даже короткая прогулка поможет взбодриться и сфокусироваться.

Кроме того, по мнению ученых, ближе к вечеру ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя, поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются. Но вполне возможно, что вы можете сжечь немного больше энергии, если будете двигаться днем.

И у ночных тренировок есть свои преимущества

Многим людям удобнее всего заниматься спортом после работы.  Однако существует распространенное мнение, что вечерняя тренировка настолько бодрит, что потом трудно заснуть.

В то время как исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что занятия спортом между 19:00 и 22:00 сбивают биологические часы, что способствует более позднему отходу ко сну, Хакни не согласен с такой теорией. «Есть подтверждения тому, что если после тренировки вы не будете принимать душ и сразу отправляться спать, физическая нагрузка никак не помешает вашему сну», — говорит он.

Вечерние тренировки, направленные на снижение уровня стресса, такие как йога, наоборот, помогут вам уснуть.

И хотя исследования, касающиеся потери веса во время утренних тренировок, более устоявшиеся, некоторые данные свидетельствуют о том, что занятия спортом ночью тоже помогают похудеть. Согласно статье 2019 года, опубликованной в научном журнале Experimental Physiology, ночные тренировки не нарушают сон, а со временем даже могут снизить уровень «гормона голода» грелина, что приводит к потере веса.

Итог

По мнению Хакни, лучшее время для физических нагрузок — утро. Ранние тренировки помогают извлечь максимум пользы и добиться лучших результатов. Но в действительности нельзя назвать какое-то определённое неудачное время для занятий спортом, главное, чтобы вам было удобно.

А когда вы обычно занимаетесь спортом: утром, днём или вечером?

Источник

8 лучших упражнений для похудения

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Краткий обзор

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Краткий обзор

Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, проведенное среди пловцов, показало, что больше всего калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Краткая информация

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Как избавиться от жира в верхней части тела (по мнению экспертов) — Fitbod

Потеря жира может быть сложной задачей, однако потеря жира в определенных областях может быть совершенно разочаровывающей. Если вы хотите избавиться от жира в верхней части тела, например, вокруг талии, спины, груди и рук, вам следует обратить пристальное внимание на свой рацион и постоянство тренировок.

При попытке избавиться от жира в верхней части тела применяются те же правила сжигания жира: вам необходимо соблюдать дефицит калорий, а также добавлять силовые упражнения, которые наращивают мышечную массу в верхней части тела.

Ниже мы обсудим риски для здоровья, связанные с наличием слишком большого количества жира в верхней части тела, как избавиться от жира в верхней части тела и некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в верхней части тела.

Ищете программу тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу и привести в тонус верхнюю часть тела? Позвольте Fitbod разработать программу тренировок, адаптированную к вашим целям, и следите за вашим прогрессом на каждом этапе пути.

Что вызывает появление жира в верхней части тела?

Жир в верхней части тела может быть вызван неправильным питанием, отсутствием физической активности и повышенным потреблением алкоголя.

Кроме того, генетика может играть роль в том, где вы храните свой жир, однако диета и физические упражнения могут способствовать потере жира в верхней части тела и улучшению физической формы и здоровья.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

Последствия для здоровья чрезмерного содержания жира в верхней части тела

Высокий уровень общего жира в организме имеет много последствий для здоровья, однако более высокий уровень жира в верхней части тела связан с высоким уровнем холестерина, высокое кровяное давление, повышенный риск метаболических осложнений, диабет 2 типа и апноэ во сне.

Кроме того, накопление жира в верхней части тела также связано с умеренным нарушением функции легких.

Вывод: Наличие избыточного жира в организме наносит значительный вред здоровью.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в верхней части тела?

Потеря жира — это процесс, который одинаков для потери жира в нижней и верхней части тела.

Исследования неоднократно показывали, что не существует такого понятия, как «точечное похудение» (то есть потеря веса в определенной области тела). Единственный способ избавиться от жира в верхней части тела — следовать тем же рекомендациям, что и при сжигании жира в целом.

В целом, вы можете терять 1-2 фунта веса в неделю, при этом значительная часть этого веса приходится на потерю жидкости и жира.

Если вы тренируетесь с отягощениями и питаетесь с дефицитом калорий, вы можете увеличить свои шансы сохранить как можно больше мышц и оптимизировать результаты сжигания жира.

За 8-12 недель это означает, что вы можете потерять 4-8 фунтов жира (не взвешивая вес), что будет иметь большое значение для большинства людей в достижении их целей по снижению веса.

7 способов избавиться от жира в верхней части тела

Ниже приведены семь способов избавиться от жира в верхней части тела.

Примечание: Большинство из них предназначены для сжигания жира по всему телу, так как локальная потеря жира невозможна.

1. Увеличение расхода калорий

Когда мы говорим о похудении, большинство людей постоянно думает о том, чтобы есть меньше. В то время как это необходимая часть процесса диеты, есть меньше является средством для достижения цели. Конец ставит себя в дефицит калорий (см. следующий шаг).

Вы также можете увеличить дефицит, если будете больше тренироваться и вести активный образ жизни.

Стремитесь делать 10 000 шагов в день, следуя программе тренировок Fitbod для сжигания жира и меньше ешьте — все это отличные способы коллективно увеличить свой дефицит и сохранить мышечную массу.

2. Соблюдайте дефицит калорий

Меньшее потребление пищи — отличный способ похудеть и, по сути, необходимая часть. Стремитесь потреблять на 300-500 калорий меньше в день (или на 5-10% меньше калорий в день), что должно происходить за счет сокращения калорий из жиров или углеводов, поскольку вы хотите поддерживать более высокое потребление белка для сохранения мышц.

Если вы хотите узнать больше о том, как похудеть, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

3. Тренировка мышц верхней части тела с отягощениями

Поднятие тяжестей является ключом к сохранению как можно большего количества мышц во время фазы диеты. Тренировка мышц верхней части тела с отягощениями поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить рельеф и тонус мышц по мере того, как вы будете терять жировые отложения (из-за диеты и дефицита калорий).

Без тренировочных весов вы можете обнаружить, что по-прежнему теряете жировые отложения, однако у вас может не хватить мышц для придания желаемой формы и четкости.

4. Используйте кардиотренировки легкой и умеренной интенсивности для сжигания большего количества жира

Кардиотренировки могут быть полезным способом увеличения калорийности и увеличения дефицита калорий. Хотя кардио по своей сути не является необходимым для потери жира и не сжигает жир больше, чем другие формы фитнеса, оно может быть отличным способом улучшить физическую форму, здоровье сердца и расходовать энергию.

HIIT — это обычная практика кардиотренировок, однако тренировки в менее интенсивных диапазонах могут быть лучше для мобилизации жировых запасов и использования жира для получения энергии.

Согласно этому исследованию, большинству людей было бы полезно тренироваться с интенсивностью 60-65% от VO2max, что составляет примерно 70-75% от максимальной ЧСС, если они хотят максимально использовать жир в качестве основного источника топлива во время тренировки.

Добавление дней с легкими кардиотренировками, долгие прогулки быстрым шагом или походы и поддержание частоты сердечных сокращений в пределах максимальной зоны ЧСС 60–80 % — отличный способ сжечь калории, мобилизовать жировые запасы и улучшить физическую форму.

5. Сокращение потребления алкоголя

Было доказано, что потребление алкоголя, помимо потребления слишком большого количества калорий, способствует набору жира.

Исследователи обнаружили, что при наличии уже существующей диеты с более высоким содержанием калорий (например, диеты, при которой вы не теряете вес) добавление этанола (компонента алкоголя) снижает окисление жиров (использование жиров в качестве источника энергии для организма). ) до 24 часов после употребления алкоголя.

Это привело исследователей к выводу, что люди, которые обычно употребляют алкоголь и имеют избыток калорий, подвергаются большему риску того, что избыточные калории будут откладываться непосредственно в жировые запасы.

6. Бросьте курить

Исследования показали, что курение приводит к накоплению большего количества жировой ткани вокруг центральной области тела (туловище и живот), несмотря на более низкий уровень жира в организме у курильщиков по сравнению с некурящими .

Жировая ткань, также известная как жировая ткань, представляет собой запасы жира, расположенные по всему телу (под кожей и между внутренними органами).

Если риска рака и болезней недостаточно, чтобы остановить вас от курения, научные данные, показывающие, что курение может способствовать локализованному накоплению жира вокруг средней части тела, помогут.

7. Sleep More

Исследователи обнаружили положительную корреляцию между продолжительным сном и потерей веса, особенно жиросжигания , в долгосрочном 12-месячном исследовании по снижению веса.

Хотя точное количество необходимых часов сна может варьироваться, постарайтесь высыпаться, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим и иметь энергию в течение дня.

Если вам трудно вставать или вы вялый в течение дня, попробуйте спать на 30-60 минут больше в сутки и пересматривайте, пока не найдете оптимальное для вас число.

Статья по теме: Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?

8 лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в верхней части тела

Ниже приведен список некоторых из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в верхней части тела.

Примечание: Важно помнить, что все эти упражнения отлично развивают мышцы груди, плеч, спины и рук. Ключом к потере жира в верхней части тела является сжигание жира в целом (т. е. по всему телу), а затем тренировка верхней части тела с использованием сопротивления.

1. Жим штанги

Лечебная физкультура при защемлении седалищного нерва. Упражнения при ишиасе седалищного нерва

В статье пойдет речь о роли физических упражнений при лечении ишиаса. Польза лечебной физкультуры признается всеми врачами и является одним из традиционных методов против болей в спине и пояснице. Хорошо зарекомендовали себя также упражнения из йоги. Существует около десяти крайне простых техник, которые быстро снимают ишиас.

Вконтакте

Одноклассники

Ишиас – воспаление седалищного нерва. Искривления позвоночника и возникающее от этого неправильное распределение веса и давления сжимают нерв, делают его чувствительным, провоцируют болевые ощущения (подробно ). Физическая активность является одним из самых эффективных способов исправить положение.

Упражнения нисколько не уступают , а даже превосходят их по своему благотворному эффекту. Лечебная физкультура при ишиасе способна добраться до источника заболевания – проблем позвоночника. В молодом возрасте возможна коррекция легких и средних искривлений исключительно правильно подобранными упражнениями. Помимо долгосрочной цели, лечебная гимнастика при ишиасе седалищного нерва снимает боль и спазм уже с первых занятий.

В этом вам сможет помочь лишь квалифицированный врач и диагностическое оборудование. Противопоказаниями чаще всего выступают межпозвоночные грыжи, острые формы радикулита и остеохондроза, значительные ограничения накладывает . И также следует сказать о важности не переусердствовать с нагрузкой. Перенапряжение, скорее всего, вызовет обратный эффект – спина начнет только болеть сильнее.

Виды упражнений

Существует множество видов упражнений для лечения ишиаса. Рассмотрим подробнее техники выполнения и рекомендации.

Лечебная физкультура (ЛФК)

ЛФК при ишиасе также называют лечебной гимнастикой. Физические упражнения при ишиасе седалищного нерва выполняют в разных положениях – стоя, сидя, лёжа, а некоторые связаны с ходьбой или балансировкой (стоя на одной ноге). Другое существенно отличие – использование физиотерапевтических приспособлений. К таким относятся надувные шары, эластичные ленты. В самом простом случае помощником может стать обычный стул.

Одно из наиболее простых упражнений лечебной гимнастики выполняется в положении лежа. Для этого необходимо лечь на спину, на ровную и твердую поверхность. Если вам слишком твердо на полу, то можно подстелить тонкое одеяло. Затем, опираясь на стопы, следует поднять таз вверх. Удерживают в таком положении его недолго – 5–10 секунд будет достаточно.

Далее возврат в исходную позу и повтор. Количество повторов в одном подходе – 10–15 раз. Для оптимального эффекта лучше выполнить три подхода. Важно при этом не помогать себе руками, так как должна работать спина и поясничные мышцы. Выглядит это следующим образом (в картинках):

Другое упражнение выполняют в положении сидя . Больному следует сесть на пол и вытянуть ноги вперед:

Затем руки разводят в стороны и тянут их назад, за спину. Рекомендуемое количество повторов – 5–10.

Можно использовать и стул. Для этого садитесь на стул и скрестите ноги. Спину необходимо держать прямой. Далее начинают поворачивать корпус влево и вправо. Количество повторений – 10–15 раз. После этого ноги меняют местами и делают такое же количество поворотов корпуса.

Следующая основная поза – положение стоя. Легкое и эффективное упражнение начинается с правильной позы. Необходимо встать на пол, затем ноги разводят на ширину плеч и поднимают одну руку вверх, вторую опускают вниз. Движение повторяют в обратном порядке, то есть сначала левая вверху, потом правая. Руку тянут, вы должны почувствовать перекат мышц и определенное растяжение. Вместе с рукой наклоняется и весь корпус.

Пяти наклонов на каждую сторону будет достаточным для одного подхода. Оптимальным считается 2–3 подхода. Выглядит наклон следующим образом:

Неплохой растяжкой при ишиасе станет и широко известное упражнение «замок» . Встаньте прямо и возьмите одну руку в другую, сделав захват:

Для усиления эффекта вы можете держать ладони и пальцы сжатыми, но мышцами рук пробовать растянуть этот замок. Хотя по большей части работает верхняя часть спины, но поясница также приходит в движение и растягивается.

Йога при ишиасе

Йога при ишиасе седалищного нерва помогает снять напряжение и спазмы спины, многие приемы помогут при этой болезни. Легкой и полезной техникой является поза ребенка . Вам необходимо встать на колени, затем сесть тазом на пятки, далее голову наклоняют к полу, чтобы лоб плотно оперся на его твердую поверхность.

Попробуйте расслабиться в такой асане (позе). Продолжительность одного подхода составляет 40–60 секунд. При большей продолжительности вы весьма вероятно почувствуете онемение в области головы.

Если от ишиаса не слишком сильная, то обратите внимание на позу голубя . Для этого садитесь на пол и одну ногу выносите вперёд и сгибайте в колене. Вторую ногу укладывают прямо, позади от таза:

В таком положении следует оставаться около минуты. Далее меняют стороны. В общей сумме нужно сделать 3–5 подходов.

Зарядка

Зарядка при ишиасе – прекрасный способ начать день. Утверждение верно и при ишиасе. После сна мышцы расслаблены, а впереди, скорее всего, предстоит много часов в сидячем положении. Поэтому при болях и спазмах желательно уделять 5–10 минут утренней зарядке. Упражнения должны быть простыми и лёгкими. Хорошо подойдет йога или другие комплексы на растяжку.

Если же вы хотите больше активности, то очень эффективным будет набор упражнений из йоги – Сурья Намаскар . Название разминки даже переводится как «Приветствие Солнцу» .

Лечение ишиаса желательно не ограничивать оздоровительной физкультурой, а дополнять и другими способами. Очень хороший эффект оказывает массаж, мануальная терапия, прогревания . Самые простые процедуры вы можете провести в домашних условиях. Например, теплая ванна с добавками благотворно влияет на воспаление седалищного нерва.

Польза от физической активности очевидна, но даже при этом следует соблюдать осторожность.

Важно! Существуют противопоказания для занятий ЛФК и йогой – межпозвоночные грыжи, серьезные искривления позвоночника.

Поэтому оптимальным считается предварительная консультация у врача, чтобы он назначил вам индивидуальную программу упражнений.

Вконтакте