Упражнения лежа на спине с гантелями: Тренировка на грудь и спину для мужчин: 10 упражнений

Дело в том, что подтягивания могут быть недоступным упражнением для людей с очень большим весом или начинающих, которые недостаточно сильны чтобы подтягиваться.

Подтягивания на перекладине обладают высоким порогом вхождения, поэтому многим занимающимся может быть трудно или невозможно извлечь из них какую-либо пользу.

Тогда как широкий гантельный ряд позволяет подобрать вес снаряда под любой уровень занимающегося: от новичка до профессионала.

Примечание. Высокий порог вхождения обозначает трудность достижения чего-либо за короткий промежуток времени. В данном случае это значит, что неподготовленному человеку понадобится относительно много времени, чтобы довести количество повторений в упражнении до оптимального и сделать таким образом упражнение продуктивным.

Очень свойственный недостаток для большинства упражнений с гантелями, который заключается в невозможности работать с действительно большим для вас весом.

Большой рабочий вес обеспечивает очень сильный стресс для организма, что крайне хорошо сказывается на росте мышечной массы и силы спортсмена.

Для этого, конечно же, в большинстве случаев лучше всего подходят упражнения со штангой. Но среди гантелей тоже можно найти свои, весьма приличные варианты.

Сегодня мы их и обсудим. Но для начала, немного коснёмся анатомии спинных мышц.

Мышцы Спины: Строение

Спина (очевидно) находится сзади и часто нам самим не так бросается в глаза как, например, мышцы рук. Поэтому нередко эта часть тела недополучает должного внимания среди посетителей тренажёрных залов. Тогда как более заметным бицепсам, грудным и мышцам пресса может отводится самая значительная часть времени.

Это большая ошибка. Потому что спинные мышцы очень мощные, обладают значительным силовым потенциалом и состоят из большого массива мышц.

Сильные и красивые мышцы спины обеспечат вам здоровую осанку, внушительный визуальный вид и общую прочность тела.

Мышцы спины

• Мышцы-разгибатели спины. Основные функции — разгибание и наклон позвоночного столба;
• Широчайшие мышцы спины. Основные функции — отведение плеча назад, его сгибание, вращение внутрь;
• Трапециевидные мышцы. Основные функции — поднимание и опускание лопатки, приведение лопатки к позвоночнику;
• Ромбовидные мышцы. Основные функции — сведение лопаток.

Исходя из этого всего мы можем заключить, что для создания гармонично развитых мышц спины придётся уделять достаточное внимание нескольким участкам.

Обсудим теперь непосредственно сами упражнения на спину с гантелями.

Тяга Гантели в Наклоне (одной рукой)

Это чрезвычайно эффективное упражнение для всего спинного массива мышц.

Во время движения сгибание происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, что «официально» делает тягу гантелей в наклоне базовым движением.

При выполнении тяги гантелей к поясу основную работу выполняют:

• Широчайшие мышцы спины;
• Ромбовидные мышцы;
• Трапециевидны мышцы;

И как мышцы-стабилизаторы вовлекаются:

• Бицепсы;
• Мышцы брюшного пресса;
• Мышцы позвоночника.

1. За счёт комплексного воздействия организм, выполняя тягу гантели в наклоне можно добиться солидного гормонального всплеска. А это является одним из ключевых условий для эффективного наращивания мышечной массы и силы.

Примечание. Гормональный всплеск — реакция организма на стресс в виде выработки различных важнейших гормонов в организме человека. Чем более комплексное воздействие на организм, тем больше потенциальная выработка.

2. Вариант тяги в наклоне именно с гантелей даёт возможность работать в существенно большей амплитуде движения, чем в альтернативном варианте со штангой. Движение позволяет больше отвести локти назад. Это поможет добиться более эффективного мышечного сокращения.

3. Сама по себе тяга гантели в наклоне является более простым упражнением, потому что здесь есть дополнительные точки опоры. То есть, выполняя тягу гантели, вы упираетесь как минимум рукой во что-то, а возможно и ставите колено на скамью.
Работая со штангой, у вас нет никаких точек опоры, а весь вес снаряда держится на ваших ногах и спине.

1. Традиционно для гантельных вариантов, общий стресс на организм будет меньше. Соответственно, меньше потенциал роста мышечной массы и силы.
Стресс в данном случае будет меньше, потому что вы работаете одной стороной тела, а одна сторона, очевидно, всегда будет слабее.

2. Тяга гантели к поясу более энергозатратный вариант при таком же КПД как у варианта со штангой. Это обусловлено тем, что здесь вам нужно сделать в два раза больше повторений, за счёт работы на каждую сторону по отдельности.

Примечание. КПД — коэффициент полезного действия.

Тяга Гантели в Наклоне: Техника

Данное упражнение, как и многие другие упражнения на спину с гантелями, предоставляет широкий выбор технических вариаций:

• Можно опираться только рукой;
• Только ногой;
• Одновременно как рукой, так и ногой;
• Можно менять угол наклона скамьи, на которую вы опираетесь;
• В конце концов, можно выбрать в качестве опоры вообще не скамью, а любой подходящий предмет мебели.

Простор для фантазии большой, поэтому любители разнообразия должны по достоинству оценить это упражнение.

Но какую бы вариацию вы не избрали, главные нюансы всегда остаются теми же: естественный прогиб в пояснице, выдох на усилии, грудь выгнута вперёд.

Техническое исполнение

• Возьмите гантель в рабочую руку и займите горизонтальное положение;
• Выберите вариант опоры какой вам больше удобен;
• С нижней позиции тяните гантель к поясу прижимая локти к корпусу;
• Вашей верхней точкой будет положение, когда локоть окажется заметно выше вашего туловища;
• Подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Не кидайте его.

Подсказка. Для более качественного сокращения мышц, попробуйте делать небольшую фиксацию в верхней точке.

Тяга Гантелей в Наклоне

Это упражнение может стать прекрасной альтернативой для тяги со штангой в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне выполняется без какого-либо упора, поэтому в упражнении сильно задействуются мышцы-разгибатели спины, получая солидную статическую нагрузку. А также бицепсы бедра, если наклон вашего тела достаточно большой (а он именно таким и должен быть).

Само собой, выполняя подобные тяговые движения, можете рассчитывать на значительное воздействие на мышцы предплечий и силу вашего хвата. Развитие таких вещей как хват многих не волнует вообще, но по мне так стальной хват и мощные предплечья — это очень круто.

Подсказка. Новичкам стоит обратить особое внимание на подобные упражнения, потому что они являются наиболее эффективным инструментом для наращивания общей мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Данное движение доступно в трёх вариациях хвата:

1. Хват сверху;
2. Хват снизу;
3. Нейтральный хват.

Каждый из вариантов хвата принципиальной разницы на вовлечение мышц не оказывает, а лишь смещает акцент с одного участка на другой.

Разберём каждый из вариантов

1. Хват сверху

Такой вариант является классическим хватом. Он удобен и позволяет использовать довольно большой вес снаряда. В этом стиле основную работу будет выполнять верхняя часть спины, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты.

2. Хват снизу

Такой хват позволяет добиться большей амплитуды движения, что повысит степень вовлечения мышц за счёт более качественного сокращения. Основной акцент тут ложится на широчайшие мышцы спины. Используя обратный хват в тяге гантелей в наклоне, у вас получится самый меньший вес отягощения.

3. Нейтральный хват

Данная вариация достаточно ровно распределяет нагрузку по всему массиву мышц спины. Здесь также есть возможность работать в большей амплитуде движения. Применяя такой хват, вы сможете взять наибольший рабочий вес. Это обусловлено сбалансированной нагрузкой на все мышцы спины.

Подсказка. Если вас в первую очередь интересуют силовые показатели и максимальный вес отягощения — выбирайте нейтральный хват.

Таким образом, с помощью лишь одного упражнения можно многогранно нагрузить самые разные мышцы нашего тела.

Вы можете ограничиться одним вариантом хвата, так вы добьетесь максимальной эффективности только в одном варианте, сможете поднимать наибольший вес, у вас будет чётко отработана техника, а само движение будет привычным и комфортным. В этом есть смысл.

Также вы можете регулярно варьировать виды хвата от тренировки к тренировке. Такой подход обеспечит наиболее сбалансированное развитие мышц спины, но веса в каждом из вариантов будут поменьше, как и техника — не так отточена.

Делайте выбор исходя из собственных задач и предпочтений.

Тяга Гантелей в Наклоне: Техника

Традиционно, как и многие другие упражнения на спину, тягу гантелей в наклоне критически важно выполнять со стройной осанкой и естественным прогибом в спине.

Примечание. Поскольку мышцы-разгибатели позвоночника в этом упражнении подвергаются значительной нагрузке, уделите достаточное внимание их разминке перед тем, как приступать к самому упражнению.

Для полноценной работы мышц спины, вам необходимо достаточно низко наклонить свой корпус.

Очень часто можно увидеть как неопытные ребята выполняют «тягу в наклоне», когда штанга или гантели в нижней точке находятся на уровне выше колен. Это не тяга в наклоне. Никогда так не делайте.

Как вам нужно делать:

• Возьмите в руки гантели нужным вам хватом;
• Согните колени и наклонитесь вперёд, сохраняя прогиб в пояснице;
• Наклонитесь настолько, чтобы гантели оказались на уровне ниже колен — это ваше исходное положение;
• Направьте свой взгляд прямо перед собой или немного вниз, это поможет удерживать спину ровной;
• Начинайте тянуть гантели, прижимая локти к корпусу;
• Вашей верхней точкой будет положение, когда локти окажутся позади корпуса;
• Подконтрольно опустите гантели и выполните необходимое количество повторов.

Тяга Гантелей Лёжа с Упором

Это очень похожее упражнение на обратную тягу в Хаммере. Основная нагрузка тут будет на верхнюю часть спины.

Здесь полностью исключаются из работы мышцы ног, низа спины и брюшного пресса. Нагрузка на бицепс также заметно снижается. За счёт этого упражнение становится более изолированным и позволяет сосредоточиться только на тренируемых мышцах.

Сложность в плане технического исполнения также, соответственно, снижается из-за отсутствия необходимости удерживать корпус в наклоне. Это будет плюсом для новичков, у которых мышцы не обладают достаточным тонусом для комфортной работы в многосуставных движениях.

Тяга гантелей с упором в скамью также может выполняться различными хватами: верхним, обратным и нейтральным.

Для дополнительной вариативности нагрузки можно менять угол наклона скамьи.

Выбирайте оптимальный угол наклона скамьи примерно в 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше в работу будут подключаться задние дельты и трапеции.

Тяга Гантелей Лёжа с Упором Корпуса: Техника

• Займите исходное положение уперевшись грудью в скамью;
• Опустите плечи, «повесьте» гантели на вытянутые руки;
• Тяните гантели прижимая локти поближе к корпусу;
• В верхней точке ваши локти окажутся немного выше вашего туловища;
• Подконтрольно опустите гантели и выполните оставшиеся повторения.

Примечание. Прижатые локти к туловищу обеспечивают выполнение тягового движения именно за счёт мышц спины. Чем больше локти разведены в стороны, тем больше работают задние дельты.

Дополнительная информация

Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)

Заключение

Как мы видим, даже всего лишь три упражнения на спину с гантелями могут обеспечить достойную, атлетичную форму.

Вы можете использовать как все три упражнения в вашей тренировочной программе, так и одно из них, применяя различные вариации хвата, чтобы сбалансированно нагружать все мышцы спины.

Нет никакой необходимости выполнять десятки различных упражнений для спины (как и для других мышечных групп) чтобы сделать атлетичное телосложение.

Если только вы не собираетесь принимать участия в соревнованиях по бодибилдингу и демонстрировать своё тело судьям. Хотя, в таком случае, скорее всего вы итак сами знаете что и как вам нужно делать.

А теперь я хочу обратиться к вам

Какое из упражнений этих упражнений вам больше всего нравится? Какой вариант хвата кажется самым крутым?

Предпочитаете ли вы штангу или гантели в своих тренировках? Или может вам нравится комбинировать?

Пишите что думаете по этому поводу.

Упражнения лежа с гантелями

Жим гантелей лежа — отличное упражнение лежа.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, лежачие тренировки также являются вариантом. Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.

Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома

Видео дня

Тренировка лежа

Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми можно заниматься на улице, и упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, тренировки в положении лежа не являются предпочтительным выбором для большинства людей. Тем не менее, эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и проблемами со здоровьем.

Подробнее: Упражнения для пресса в постели

Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамье или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.

Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует различные упражнения на растяжку, которые можно выполнять, лежа на животе или на спине, в том числе глубокое растягивание ягодичных мышц в положении лежа, растяжку для мобилизации седалищного нерва и растяжку колена к груди. Если вы пытаетесь тренировать ноги при ишиасе, эти упражнения в положении лежа могут быть особенно идеальными.

Тренировки в положении лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю часть тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно захотите заниматься спортом. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.

В зависимости от травмы вы даже можете попробовать поднимать тяжести лежа. По данным Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить двигательные навыки, состав тела и здоровье костей. Тренировки с отягощениями также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, а также улучшить когнитивные функции.

Подробнее: Упражнения для ягодичных мышц в постели

Поднятие тяжестей в положении лежа

Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале, вы знаете, что поднимать тяжести лежа вполне возможно. Просто подумайте о любом упражнении типа жима лежа.

Даже если вы не тяжелоатлет, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует различные упражнения с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных вами гантелей.

1. Пуловеры лежа на скамейке

Пуловеры лежа — простое упражнение для груди. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамье, согнув ноги так, чтобы стопы касались пола.

1. Для начала ваши руки должны быть вытянуты над головой на 180 градусов, и у вас должна быть гантель в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу и что вы держите локти прямыми.
   
   
2. Постепенно вытяните руки вперед, пока они не окажутся прямо над головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
   
3. Повторить 10 раз. Следите за тем, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым.
4. Один подход из 10 подходов — это нормально, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждом подходе.

2: жимы от груди и жимы лежа

Существует множество вариантов жима от груди и жима лежа. Оба этих упражнения могут проработать ваши руки, грудь и плечи.

Традиционные жимы гантелей лежа обычно предполагают, что вы держите гантели в каждой руке. Вы неоднократно поднимаете их с уровня плеч на уровень выше головы. Тем не менее, есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, если вы надеетесь на более тяжелую тренировку.

Например, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует жим от груди одной рукой со смещением. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале PeerJ Life and Environment , такие односторонние упражнения особенно хороши для включения в ваши тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.

1. Вместо того, чтобы полностью откидываться, лягте спиной на скамью. Ваши бедра должны быть в воздухе, в то время как ваши ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов, ноги на полу.
   
2. Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку, выпрямляя руку, пока она не окажется прямо над грудью.
3. Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно увеличивать его до четырех подходов по восемь повторений.

Подсказка

Когда вы выполняете эти виды жима от груди, гантель держите только в одной руке. Вторую руку следует держать над головой, а ладонь у уха.

3. Приподнятые ягодичные мостики

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует приподнятые ягодичные мостики, так как это хорошее упражнение для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.

1. Ягодичный мостик с приподнятым положением начинается в том же положении, что и жим от груди одной рукой со смещением. Верхняя часть спины и плечи должны лежать на скамье, а нижняя часть тела от нее. Ваши ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов, ноги на земле.
   
2. Медленно опустите копчик к полу, удерживая вес гантели на бедрах. Когда вы снова подниметесь, упритесь стопами в пол и напрягите ягодичные мышцы.
3. Старайтесь делать два подхода по 10 ягодичных мостиков за каждое занятие.

Подсказка

В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете их (и гантели) на бедра.

Упражнения для спины с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения для спины с гантелями нацелены на верхние и нижние широчайшие, а также нижние мышцы спины.

Browse through the various dumbbell back exercises below:

• Wide Row
• Bent Over Row
• Kneeling One Arm Row
• One Arm Row
• Dead Lift
• Stiff Становая тяга ногами
• Наклоны к противоположной ноге
• Скручивание с наклоном к противоположной ноге
• Наклон назад

Пройти тест

Широкая тяга стоя

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и согните колени и бедра, чтобы занять положение на корточках.
• Поднимите обе гантели прямо вверх, не меняя углов в коленях и бедрах, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Выдох при подъеме гантелей и вдох при возвращении в исходное положение.

Тяга в наклоне

• Встаньте и наклонитесь, чтобы удерживать две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
• Поднимите гантели вверх, пока плечи не будут параллельны телу, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должна только рука.

Тяга одной рукой на коленях

• Поставьте колено и руку на скамью, другой рукой возьмите гантель.
• Поднимите гантель прямо вверх, не двигая ничем, кроме руки, и опустите ее обратно после короткая пауза.
• Делайте выдох при подъеме гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

Тяга одной рукой

• Позиция себя наклониться вперед перед скамьей, удерживая гантель одной рукой (рука вытянута).
• Поднимите гантель вверх, пока плечо не станет параллельно телу, и опустите ее обратно после короткого Пауза. Поменяйте руки, когда подход будет завершен.
• Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должна только рука.

Попробуйте приложение бесплатно

Становая тяга

Становая тяга с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для спины с гантелями. Причина в том, что Становая тяга с гантелями тренирует не только спину, но и большинство основных групп мышц.

• Подставка встать и взять гантель каждой своей рукой.
• Согните колени и бедра, чтобы опустить гантели прямо вниз и подняться обратно после короткая пауза.
• Вдох при опускании и выдох при возвращении в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах

• Стойка вверх и наклонитесь, чтобы держать две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Старайтесь держать руки прямыми, сохраняя один и тот же небольшой изгиб в локтях.