Упражнения для ягодиц с эластичной лентой: лучшие упражнения с эластичной лентой

Топ-20 лучших видео с эластичной лентой на youtube

Эластичная лента великолепный инструмент для укрепления мышц, улучшения растяжки и создания подтянутой фигуры. Мы уже ранее писали статью о пользе, эффективности и особенностях использования эластичной ленты. Этот спортивный инвентарь становится все более востребованным благодаря своей компактности, легкости и невысокой стоимости.

Предлагаем вашему вниманию топ-20 бесплатных видео с эластичной лентой от различных каналов youtube. В представленной подборке подходящие тренировки смогут для себя найти как начинающие, так и продвинутые занимающиеся. Очень часто резиновую ленту используют для практики пилатеса: с ее помощью вы увеличите диапазон движения и нагрузку для проблемных зон. Также этот вид эспандера используется и в силовых тренировках для развития всех групп мышц.

1. Booty Brigade! Best at home butt workout (10 минут)

Если вы еще не успели стать поклонником позитивных тренировок youtube-канала blogilates, то самое время наверстать упущенное. Автор занятий Cassey Ho предлагает короткое, но очень полезное видео с эластичной лентой для ягодиц. Программа полностью проходит на полу и станет отличным дополнением ваших тренировок.

2. Pilates Workout 30 Minutes Full Body Sculpting Exercise (30 минут)

Эффективные видео с эластичной лентой предлагает также известный youtube-тренер Jessica Smith. Одно из них Pilates Total Body Workout. Это получасовая программа пилатеса, которая выполняется в спокойном темпе и предполагает тщательную проработку всех групп мышц: рук, плеч, груди, бедер, ягодиц, живота и спины. Первая половина проходит стоя, во второй половине вы будете выполнять упражнения с лентой лежа на полу.

3. Denise Austin: Power Zone Metabolism Booster (10-25 минут)

Эксперт в тренировках для похудения Дениз Остин специально разработала программу Power Zone Metabolism Booster, чтобы вы могли сжечь жир и мягко проработать все проблемные зоны. Мы уже ранее делали обзор этой тренировки с эластичной лентой от Дениз, поэтому вы можете ознакомиться с более подробным описанием программы. На youtube представлено 3 сегмента этого комплекса, рекомендуем попробовать их все:

• Для верхней части тела (10 минут): https://www.youtube.com/watch?v=urtDryOLLJ0
• Для нижней части тела (10 минут): https://www.youtube.com/watch?v=wlMcP-FFJ_Y
• Кардио-сегмент (24 минуты):

4. Upside-Down Pilates: Full 30 Minute Pilates Workout (20 минут)

Это короткая тренировка с эластичной лентой от видеоканала Upside-Down Pilates, который специализируется на пилатесе. Урок полностью проходит на полу, вы будете выполнять классические движения из пилатеса, но с использованием эспандера. В этой программе особенно хорошо прорабатываются мышцы кора. Вас ждут интересные вариации скручиваний, супермена, боковой планки с лентой. Обратите внимание, что на этом канале по пилатесу размещено еще несколько видео с эластичной лентой.

5. Resistance Band Arms Workout — Upper Body band and weights (27 минут)

Если вы хотите акцентировано поработать над верхней частью тела, то попробуйте видео с эластичной лентой от тренера Linda Wooldridge. Вас ждут упражнения для плеч, рук, груди и спины. Особенность программы: большая часть упражнений выполняется одновременно и с гантелями, и с лентой. Это поможет еще более качественно задействовать все группы мышц без исключения.

6. Tighten & Tone with a Resistance Band (13 минут)

Небанальные и очень эффективные тренировки для проблемных зон предлагает канал Cosmo Body. Они создали три видео с эластичной лентой: для рук, для живота и для ягодиц. Тренировки длятся 13 минут, но если объединить их в одно занятие, то вы получите полноценную 40-минутную программу.

• Для рук: https://www.youtube.com/watch?v=KOhg6M5UU90
• Для живота: https://www.youtube.com/watch?v=D5a2Sh-4S1I
• Для ягодиц:

7. Build a Better Booty: 20 Minute Natural Butt Lift Workout (20 минут)

Build a Better Booty – это еще одно видео с эластичной лентой от тренера Jessica Smith. Оно создано специально для совершенствования ягодиц, избавления от дряблости и целлюлита. Часть упражнения проходит в вертикальном положении, часть – в горизонтальном. Хорошую нагрузку от данных упражнений получат мышцы бедер.

8. Total Body Resistance Bands Workout (13 минут)

Даже танцоры используют эластичную ленту в своих тренировках. Видеоканал JJ Dancer подготовил для вас непродолжительное видео с резиновым эспандером для тонуса мышц. Первая половина занятия проходит стоя: вы будете выполнять упражнения на верхнюю часть тела. Во второй половине вас ждут упражнения для бедер и ягодиц на коврике.

9. Ange’s Pilates Theraband Workout (30 минут)

Видеоканал Ange’s Pilates, специализирующийся на пилатесе, просто не мог стороной обойти тренировки с эластичной лентой. С программой Theraband Workout вы поработаете над развитием силы мышц и тонуса тела. Первая половина занятия проходит стоя, вторая половина – на полу.

10. Tracey Mallett | Firm Butt Workout: Lose The Belly Flab (10 минут)

Короткое занятие для ягодиц с резиновой лентой предлагает известный тренер Трейси Маллет. Программа полностью проходит на полу, вы будете выполнять упражнения на четвереньках, на боку, на спине, совершенствуя свои ягодицы и задействуя также мышцы бедер и живота.

11. Denise Austin: Integrated Pilates Workout Upper and Lower Body (7 минут)

Свой вариант пилатеса с эластичной лентой разработала и Дениз Остин. Короткое занятие для верхней и нижней части тела поможет вам быстро, но надежно поработать над проблемными зонами. Программа характеризуется небольшим количество повторов, но разнообразием движений.

12. Beautiful Body Pilates Workout (10 минут)

Beautiful Body Pilates Workout – это еще одно видео с эластичной лентой от канала blogilates. Cassey Ho, эксперт по пилатесу, приготовила для вас несложную тренировку на полу, которая включает в себя упражнения для всех проблемных зон. Видео набрала более 350 тыс. просмотров, попробуйте его и вы.

13. 30 Minute Pilates Workout with a Thera-band

На канале Ange’s Pilates, который мы упоминали выше, вы можете найти еще одно видео с эластичной лентой. Качественное прорабатывающее занятие на полу поможет вам поработать над мышцами всего тела и подтянуть фигуру. Тренировка проходит с акцентом на мышечный корсет.

14.

Две короткие тренировки по 10 минут с эластичной лентой предлагает канал Joy of Movement Fitness Solutions. Видео понравится тем, кто не любит лишних разговоров во время занятий. Здесь не будет объяснений и диалогов, только сменяющие друг друга упражнения и секундомер.  В каждой программе вас ждет 19 различных упражнений с коротким отдыхом в 15 секунд между подходами.

• Первое занятие: https://www.youtube.com/watch?v=7vrCXVl7OqY
• Второе занятие:

15. Resistance Band Pilates Mat Workout (30 минут)

Качественную тренировку по пилатесу предлагает и канал Rivercity Pilates. Занятие полностью проходит лежа на полу, вы будете выполнять классические упражнения в неспешном темпе. Отличную нагрузку получат мышечный корсет, ягодицы и бедра. Программа великолепно подходит начинающим, очень удобная съемка и много пояснений от инструктора поможет вам четко и правильно выполнять все предписанные движения.

16. Short Full-Body Workout w/ Resistance Bands (7 минут)

Если вы не хотите тратить много времени на упражнения с эластичной лентой, то видео от канала Natalie Jill вам определенно понравится. Тренировка длится всего лишь 7 минут, но за это время вы успеете поработать над верхней и нижней частью тела. Если вы хотите продлить удовольствие от занятий, просто выполните это видео в несколько кругов и вы получите полноценную программу.

17. Fitness mit dem Thera-Band: Workout mit Corinna Frey (15-20 минут)

А вот если вы не против заниматься под комментарии тренера на немецком языке, то тогда для вас будет полезным youtube-канал HappyAndFitFitness. Тренер Corinna Frey предлагает видео с эластичной лентой для верхней части тела, нижней части тела и живота. Соедините их в одну полноценную программу или выполните только интересующие вас видео:

• Для рук, груди и плеч (15 минут): https://www.youtube.com/watch?v=L9c_Ndohszo
• Для живота (20 минут): https://www.youtube.com/watch?v=OeRoSRQxKsA
• Для бедер и ягодиц (20 минут):

18. Theraband Übungen (20 минут)

Тренер еще одного фитнес-канала на немецком языке BodyKiss разработала две энергичных тренировки по 20 минут для похудения и совершенствования тела. Вы поработаете над укреплением мышц, избавлением от проблемных зон и сжиганием калорий.

• Более аэробная тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=eQBZM9ifvMc
• Более прорабатывающая тренировка:

19. Pilates con Theraband (35-45 минут)

Если вас не смутили занятия на немецком языке, то можно попробовать видео пилатеса с эластичной лентой на испанском языке. Тренировки от канала Amaiafit сняты достаточно бюджетно, но по качеству подобранных упражнений на программы определенно стоит обратить внимание. Кроме того, в отличие от коротких занятий представленных выше, здесь вас ждет продолжительная тренировка.

• Пилатес, вариант 1: (45 минут) https://www.youtube.com/watch?v=cQ8RX8iBCNk
• Пилатес, вариант 2 (35 минут):

20. Theraband Workout: VanessaB Health TV (12-30 минут)

И напоследок представляем вам две тренировки с лентой от канала VanessaB Health TV на английском языке. Программы созданы для увеличения силы и тонуса мышц целевых зон. В первой программе вы поработаете над мышцами плеч и спины, во второй – с мышцами рук и живота.

• Для плеч и спины (12 минут): https://www.youtube.com/watch?v=Llft_JbD5ys
• Для рук и живота (30 минут):

Пусть каждое предложенное видео с эластичной лентой принесет вам качественный и быстрый результат. Попробовали программы? Не забудьте поделиться своими отзывами в комментариях!

Читайте также: Топ-13 эффективных видео с фитболом от различных youtube-каналов

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Лучший способ сохранить мотивацию к тренировкам — включить в свои тренировки различные упражнения. Группа упражнений с эластичной лентой — это отличный способ поддерживать интерес к тренировкам.  Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь к тренировкам, Эспандеры для фитнеса могут добавить новую динамику в ваши тренировки и по-настоящему зажечь ваши мышцы. 

Вы знали?

Физиотерапевты использовали эластичные ленты еще в 1960-х годах, чтобы помочь своим пациентам улучшить подвижность и осанку. Лишь гораздо позже люди начали включать их в свои тренировки.

Резиновые ленты доступны в различных размерах, цветах и ​​силах, так что каждый найдет что-то для себя.

Содержание

Преимущества тренировок с лентой для фитнеса

Подходит для любого уровня подготовки

Диапазоны сопротивления доступны в различных прочностях. Вы также можете настроить нагрузку самостоятельно, расслабляя или затягивая напряжение на полосе. Также подходят как для тренировок женщин, так и мужчин.

Легко хранить

Не у всех есть возможность устроить спортзал у себя дома. Эластичные ленты — отличная альтернатива.

Совет:

Вы можете прикрепить тренировочные ленты к устойчивой раме или предмету мебели для упражнений, таких как пресс, жим, гребля. Вы также можете использовать их в партнерской тренировке.

Используйте их для разминки

Эластичные ленты является идеальным инструментом для разминки и помогают вам активировать определенные группы мышц.

Идеально подходит для силовых тренировок

Еще одно преимущество фитнес-лент. Вы можете работать всем телом или сосредоточиться на определенных областях, таких как ноги и ягодицы.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Стабилизирующая тренировка является основой выносливости и силовой подготовки. Это улучшает стабильность мышц спины и суставов, что влияет на вашу осанку и подвижность, тем самым уменьшая риск получения травмы. Эспандеры для фитнеса могут улучшить вашу тренировку мышц-стабилизаторов.

Вы знали?

Тренировка мышц-стабилизаторов особенно важна для развития сильной спины. Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

1. Встаньте спиной к стене. 
2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове.  Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

1. Сядьте. 
2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. 
5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту.  
4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту.  Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли.  Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.  Лента должна быть выше колен. 
2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Основные ошибки выполнения

Есть несколько вещей, о которых вы должны знать, когда будете делать упражнения с эспандером для фитнеса. 

• Непостоянное напряжение. Всегда сохраняйте постоянное напряжение, когда вы работаете с фитнес-резинкой.  Это единственный способ обеспечить эффективность тренировки.
• Неправильное использование. Резинки сопротивления не гантели. Если вы слишком сильно потяните их, они могут порваться. Как вы можете предотвратить это? Не натягивайте ленту на острый край и не оставляй их на солнце. Материал может высохнуть и потерять свою эластичность.
• Резинка слишком тугая. Если полоса сопротивления слишком тугая или напряжение слишком сильное, то вы не получите необходимый диапазон движения для своих упражнений. Важно правильно выбрать силу напряжения, чтобы ваша тренировка была эффективной. Проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены, какая сила вам нужна.

Поделиться ссылкой:

11 упражнений на ягодицы с эспандером, которые стоит попробовать

Фитнес

Ваша попа почувствует жжение.

394Z»> 25 августа, 2021

Карина Кёниг/Эйз/Глаза/Гетти изображения

Миниселия/E+/Getty Images

В то время как обычные привязки, бродяги, и Lunges/e+/Getty Images

, в то время как обычные привязки, бродяги, и Lungges/E+/Getty. нацельтесь на ягодицы, вы можете получить больше отдачи, выполняя упражнения на ягодичные мышцы с эспандером. Тренер по фитнесу Кейша Вилларсон говорит, что этот инструмент помогает активировать ягодичные мышцы, создавая напряжение, которое заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

ciricvelibor/E+/Getty Images

Пожарный гидрант

Это основное упражнение Вилларсона для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий:

— В положении на столе с лентой выше колена поднимите одну ногу в сторону.

— Верните ногу в исходное положение, затем оттолкнитесь ногой под углом 90 градусов. Держите ногу согнутой.

— Продолжайте 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Westend61/Westend61/Getty Images

Приседания с лентами

Тренер Джек Крейг рекомендует выполнять приседания с лентами, если вы хотите усложнить задачу: добавление ленты нацелено на маленькую, более труднодоступную среднюю ягодичную мышцу.

— С бинтом вокруг колен присядьте.

— Развести колени наружу.

— Встаньте и повторите 3 подхода по 8 повторений.

Getty Images/Isbjorn

Ослиные удары ногами

Николь Урибарри из Bande говорит, что они бьют по бедрам, ягодицам, кору и плечам, так как вы балансируете.

— Встаньте на четвереньки, обмотайте стопы бинтом.

— Вытяните одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.

— Коснитесь коленом пола, затем вытяните ногу горизонтально.

— 3 подхода по 20 на ногу.

Kilito Chan/Moment/Getty Images

Раскладушки

Они укрепляют внешнюю часть бедра и среднюю ягодичную мышцу, говорит тренер Ким Д’Аньезе.

— Начните на боку, ноги сложены и согнуты под углом 45 градусов, лента вокруг бедер.

— Откройте и закройте верхнее колено, прижимаясь к ленте при подъеме.

— Нижний с управлением.

— Сделайте 30 на каждую сторону.

Getty Images/ Maxpetac

Мосты

D’Agnese рекомендует их для воздействия на нижние мышцы задней цепи.

— Встаньте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер, лента на бедрах.

— Упритесь руками в пол, удерживая другой конец ленты, и поднимите бедра.

— Сожмите ягодицы.

— Аккуратно опустить.

— Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

Westend61/Westend61/Getty Images

Шаг назад

Инструктор по фитнесу Алайна Карри говорит, что вы почувствуете, как это движение прорабатывает ваши квадрицепсы, а также активирует ягодичные мышцы.

— Приседания с лентой на полпути к бедрам.

— Удерживая присед, шагните ногой назад, чтобы коснуться пола.

— Сохраняйте положение приседа и повторите на другой бок.

Чередовать 10 шагов, 3 раза.

Robert Niedring/Alloy/Getty Images

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте становую тягу на одной ноге с лентой, чтобы улучшить баланс и проработать ягодичные мышцы, – говорит тренер Мэтт Скарфо.

— Поместите ленту под ногу, другой конец держите в руке.

— Держите другую ногу приподнятой.

— Выполняйте становую тягу, используя ленту в качестве сопротивления.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону, 3 раза.

Charli Bandit/E+/Getty Images

Приседания с прыжками

Чтобы накачать ягодичные мышцы, попробуйте это упражнение от тренера Кеммы Каннингем. (Кроме того, это отличное кардио!)

— Наденьте бинт выше колен.

— Присядьте, упритесь пятками в землю, поднимите грудь.

— Взорваться в прыжке, а затем приземлиться на корточки.

Сделайте 3 раза с 30-секундными интервалами, 10 сек. отдыха.

Getty Images/ Cavan Images

Подъемы ног в планке с лентами

Тренер Натали Ико обожает их за то, что они одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

— Встаньте в планку на предплечьях с лентой выше колен.

— Включите пресс и поднимите одну ногу вверх, нажимая на ленту.

— Опустите ногу, затем поднимите другую.

— 10-15 раз на сторону.

Килито Чан/Moment/Getty Images

Прогулки с боковой лентой

Yco говорит, что это упражнение укрепляет мелкие мышцы ягодиц.

— Наденьте бинт выше колена (или вокруг лодыжек для испытания).

— Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.

— Двигайтесь боком, сохраняя натяжение ленты.

Прогулка 1-2 мин. в каждом направлении.

Getty Images/ BraunS

Круги ногами

Д’Аньезе говорит, что это движение задействует боковые стороны ног и ягодичные мышцы.

— Лягте на бок, обопритесь на левое предплечье.

— С лентой вокруг правой ноги, держите концы правой рукой.

— Вытяните левую ногу в длину. Сделайте крошечные круги пяткой.

Сделайте 30 кругов на каждую ногу.

More Great Stories

11 упражнений для ягодичных мышц, которые укрепят ваши ягодицы Steber

Самые эффективные упражнения с эспандером для ягодичных мышц

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Тренировка ягодичных мышц становится все более популярной в последние несколько лет (и не зря). Упражнения для ягодиц, такие как толчки бедрами, откаты ягодиц и пожарные гидранты, постоянно всплывают в моей ленте в социальных сетях. Я очень рад, что эта недооцененная группа мышц наконец-то засияет в центре внимания.

Как сертифицированный персональный тренер (CPT), я замечаю, что ягодичные и подколенные сухожилия обычно недостаточно используются и недоразвиты. Однако было продемонстрировано, что когда нам не хватает силы в ягодичных мышцах, это коррелирует с болью в коленях ¹ и хроническая боль в пояснице ² .

В этом руководстве я расскажу о некоторых простых упражнениях с эспандером для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Большинство упражнений на ягодицы, о которых я расскажу, масштабируются и могут выполняться только с собственным весом, эспандерами или модифицироваться для еще большего сопротивления с помощью отягощений.

Зачем тренировать ягодицы?

Ягодицы довольно большие и являются одной из основных групп мышц ног (конечно, в дополнение к квадрицепсам и подколенным сухожилиям). Основная функция ягодичных мышц заключается в разгибании и вращении наружу 9.0197 3 бедро. Для спортсменов сильные ягодицы важны для спринта и ударов ногами.

Тем не менее, ягодичные мышцы также важны для повседневных занятий, таких как вставание из положения сидя, ходьба по лестнице или в гору и бег. Ягодичные мышцы также поддерживают туловище и стабилизируют таз ³ .

Добавление специальных упражнений для ягодичных мышц в вашу тренировку может сыграть большую роль в ваших общих спортивных результатах. Я должен знать — в свои двадцать с небольшим у меня были недоразвиты ягодичные и подколенные сухожилия. Как только я начал включать в свои тренировки упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, мои приседания со спиной улучшились, становая тяга стала безболезненной, а боль в пояснице, которую я ощущал каждый день, резко уменьшилась.

Одно исследование 2020 года ⁴ , опубликованное в Международном журнале физических упражнений, показало, что приседания со штангой на спине и тяга штанги бедрами — упражнения, специально предназначенные для ягодичных мышц, — оба показывают почти одинаковое улучшение общей силы и производительности нижней части тела.

Исследование проводилось на группе девушек-футболисток, которые выполняли почти идентичные тренировки всего тела два раза в неделю в течение шести недель. Исключением было то, что в то время как одна группа включала приседания со спиной в программу, другая группа заменила присед тягой бедра со штангой. В остальном тренировка осталась прежней.

Исследование не выявило существенных различий в улучшении показателей между двумя группами — обе группы спортсменов улучшили дистанцию ​​удара ногами, вертикальный прыжок и прыжок в длину. Излишне говорить, что, хотя приседания часто являются лучшим выбором для развития силы ног, толкание бедра может обеспечить адекватную вариацию.

Увеличьте силу и размер ягодичных мышц с помощью эспандеров

Для целей данного руководства, посвященного ягодичным мышцам, я сосредоточусь на изолирующих упражнениях на ягодичные мышцы с сопротивлением, которые помогут вам нацелиться на ощущение того, как сжимать и задействовать ягодичные мышцы. Вы получите дополнительную выгоду от роста мышц и силы при регулярных упражнениях и повторении.

Мышечная гипертрофия (также известная как рост мышц) происходит, когда ваши мышцы проходят тренировку с отягощениями. В исследовании 2012 года ⁵ , опубликованном в Journal of Physiology, исследователи обнаружили, что не только количество поднятого веса приводит к увеличению мышечной массы, но и количество времени, в течение которого мышца находится в напряжении.

Если вы когда-либо делали более 20 повторений любого упражнения (даже с минимальным сопротивлением), вы знаете, как реально ощущается пампинг. Исследование показало, что чем больше времени мышца выполняла диапазон движений, тем выше синтез мышечного белка, то есть процесс производства новых нитей мышечного белка. Именно это образование новых нитей приводит к росту мышц.

Тем не менее, было бы неплохо замедлить свои упражнения на ягодичные мышцы, чтобы не только почувствовать эффективную тренировку ягодичных мышц, но и фактический рост мышц. Я даже не предлагаю здесь сверхмедленные скорости: это исследование было основано на четырехъядерных разгибаниях, которые длились около шести секунд вверх и шесть секунд вниз по сравнению с одной секундой вверх и вниз.

О каких группах идет речь?

С таким количеством различных вариантов тренировок с эспандером я понимаю, как может запутаться выбор правильной тренировки для ягодичных мышц.

Существует несколько вариантов эспандеров, поэтому я хочу пояснить и сообщить вам, что эспандеры с мини-петлями будут лучшим типом эспандеров для тренировки ягодичных мышц. Вот некоторые из наших лучших подборок от команды GGR:

• Эластичные ленты Titan Loop
• Латексные эластичные ленты AmazonBasics
• Ленты Gritin
• Пакет BC Strength Glute Loop

В крайнем случае я удвоил (даже утроил) ) красная лента Rogue Monster для упражнений на ягодичные мышцы. Хотя мини-бэнды идеальны, при некотором творчестве подойдут и более длинные ремешки с петлями!

Упражнения с резиновой лентой для ягодичных мышц

Теперь, когда мы рассмотрели причины, по которым вам следует уделить внимание тренировке ягодичных мышц, вот некоторые из моих любимых упражнений с резиновой лентой для ягодиц, а также несколько их вариаций.

Ягодичный мостик с лентами 

Ягодичные мостики просты и эффективны как с петлевой полосой сопротивления, так и без нее. Как CPT, мои клиенты часто используют ягодичные мостики в качестве разминки перед приседаниями, становой тягой или выпадами. Мне нравится, что они малоэффективны и не требуют много оборудования для максимального задействования ягодичных мышц.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, выполните следующие действия:

1. Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, голени вертикально, лодыжки и колени на одной линии. Если вы решите использовать мини-резинку, наденьте ее на квадрицепсы в верхней части колена.
3. Перед тем, как приступить к выполнению моста, слегка наклоните таз к подбородку — это поможет сохранить корпус твердым и напряженным.
4. Оттуда оттолкнитесь ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола. Держите корпус напряженным, чтобы избежать чрезмерного растяжения в верхней точке.
5. Медленно вернитесь на пол и повторите.

Варианты ягодичного моста включают:

• Одноногий : Идея аналогична традиционному мосту, но с одной ногой. Мне нравится держать неработающую ногу под углом 90 градусов, чтобы не было соблазна ударить ногой, чтобы получить дополнительный импульс.

• Насос-лягушка : Вместо того, чтобы ставить ноги на землю, поверните колени наружу и коснитесь подошвами ног. Из этого положения согните ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.

Тяга бедра с бандажом

Несмотря на то, что она очень похожа, тяга бедра отличается от ягодичного мостика. Для толчка бедром вы не будете лежать спиной на полу. Вместо этого вы будете поддерживать верхнюю часть спины либо на скамье, либо на диване. Чтобы выполнить толчок бедрами, выполните следующие действия:

1. Расположите мини-эспандер прямо над коленями.
2. Примите сидячее положение, спиной к выбранной опоре, поставьте ноги на ширине бедер (и на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц).
3. В исходном положении вам нужно будет напрячь мышцы кора и представить, что вы стягиваете вместе грудную клетку.
4. С напряженным кором напрягите пятки и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять таз вверх, чтобы квадрицепсы, кор и верхняя часть тела стали параллельны полу.
5. Медленно вернитесь на пол и повторите.

В верхней точке движения легко растянуть корпус и вытянуться через позвоночник, что будет выглядеть так, как будто вы выгибаете спину. Старайтесь держать грудную клетку втянутой, а подбородок опущенным, чтобы не выгнуться. Кроме того, при необходимости вы можете отрегулировать положение стопы. В идеале ваши голени должны быть вертикальными, а лодыжки и колени выровнены.

Варианты тяги бедрами включают: 

• Толчки бедра одной ногой: Используйте тот же метод для выполнения традиционного выталкивания бедрами, но сведите ноги вместе. Для начала поднимите правую ногу и держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов. Не отрывая левой ноги от земли, прижмитесь к полу и силой ноги и ягодиц поднимите таз вверх так, чтобы он был параллелен полу.

• Тяга бедра с приподнятой ногой : Ваша верхняя часть спины по-прежнему будет поддерживаться, но вы можете поднять ноги, чтобы увеличить диапазон движений. Это также не дает возможности отдохнуть, потому что ваши ягодицы не достают до пола, а это значит, что вам придется просто повторять их.

Ленточное отведение

Отведение означает отведение конечности от средней линии ⁶ тела. Тем не менее, отведение бедра просто означает, что вы вращаете бедро наружу от центра тела. Наиболее распространенное отведение, которое я включаю в свои программы, — это ракушка моллюска лежа на боку.

Вот как настроить моллюск:

1. Расположите мини-резинку вокруг квадрицепсов чуть выше колена.
2. Лягте на бок, сведите левое и правое колени и таз перпендикулярно полу.
3. Поднимите верхнее колено от нижнего колена, не слишком сгибая всю ногу. Ваша цель — задействовать небольшие мышцы на внешней стороне бедер (средняя ягодичная мышца) 
4. Остановите диапазон движения до того, как мышцы спины или кора начнут двигаться, чтобы компенсировать нагрузку на ягодичные мышцы
5. Медленно опустите верхнее колено и повторите.

Отведения можно выполнять одной ногой или обеими ногами одновременно. Вы можете стоять, сидеть, лежать или становиться на четвереньки на четвереньках. Вот еще несколько вариантов: 

• Двойное отведение сидя: В положении сидя с бинтом на квадрицепсах и согнутыми под углом 90 градусов ногами, держите ступни на полу (они могут немного двигаться) и прижимайте колени к группа. Используйте медленные и контролируемые движения и постоянно держите ленту натянутой.

• Ходьба на боковой ленте: Стоя и с лентой на квадрицепсах, вы будете ходить слева направо и обратно. Идея состоит в том, чтобы войти в землю устойчивой ногой и сделать шаг в сторону противоположной ногой. В этом случае нога, которая делает шаг в сторону, отходит от средней линии вашего тела.

• Пожарный гидрант : С лентой вокруг квадроциклов вы будете стоять на четвереньках. Создавайте плоскую спину и слегка напрягите корпус, чтобы не выгибать и не выгибать спину. Как только вы настроитесь, одно колено оторвется от пола и повернется в сторону от вашего ядра. Идите только так далеко, как сможете, не напрягая спину. Здесь легко задействовать все тело, чтобы увеличить диапазон движения на два дюйма.

Banded Kickback

Во время отдачи ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра позади вас. Я люблю хорошую отдачу, потому что она кажется очень изолированной и помогает создать ощущение сгибания ягодичных мышц, которое часто называют связью между мозгом и мышцами. Мой любимый ленточный откат — вариант стоя. Вот как это сделать: 

1. Для этого наденьте мини-эспандер на квадрицепсы или лодыжки.
2. Прижмитесь к стене или к стойке для приседаний, выпрямив туловище или слегка наклонив его вперед.
3. Перенесите вес тела на одну ногу и, не напрягая квадрицепсы, вытяните противоположную ногу прямо позади себя, как если бы ваша нога была маятником.
4. Намеренно сгибайте и сжимайте ягодицы в максимальной амплитуде движения.
5. При этом разгибании нога не должна отрываться от пола больше, чем на 45 градусов, иначе задействуются другие мышцы.
6. Медленно опустите ногу на пол и повторите.

Отдачи можно выполнять как стоя, так и стоя на коленях. Вот несколько вариантов:

• Стоя под углом 45 градусов Отдача : Та же идея, что и при традиционной отдаче, но вместо того, чтобы бить прямо за собой, выведите ногу под небольшим углом 45 градусов.

• Удары ослика : Стоя на руках и коленях, спина ровная, корпус слегка напряжен, поднимите одну ногу и держите ее согнутой под углом 90 градусов. Не вытягиваясь через спину, вы будете сгибать и сжимать ягодичные мышцы, чтобы вывести ногу прямо за собой и вверх, чтобы подошва вашей ноги была обращена к потолку. Держите 9Угол 0 градусов в ноге все время и вернуться в исходное положение.

Упражнения с эспандером для ягодичных мышц: последние мысли Добавление любого из упражнений с лентой сопротивления для ягодичных мышц, которые я описал в этом руководстве, безусловно, приведет к потрясающей тренировке ягодиц и, возможно, некоторым другим преимуществам:

• Повышение общей силы ног
• Увеличение размера мышц
• Облегчение боли в пояснице
• Помощь в уменьшении боли в коленях

Упражнения с эспандером для ягодичных мышц: вопросы и ответы

Да! На самом деле, согласно исследованию 2012 года ⁵ , количество поднятого веса — не единственный фактор, который приводит к увеличению размера мышц. Было обнаружено, что то, как долго мышца находится в напряжении, приводит к росту новых мышц. Тренировки с лентой сопротивления уникальны, потому что они напрягают мышцы как во время эксцентрических, так и во время концентрических частей упражнения.

Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять с резиновыми лентами для проработки ягодичных мышц, в том числе ягодичные мостики, толчки бедрами, откидывания назад, «ракушка моллюска» и ходьба с лентой в боковом направлении.

Для упражнений на ягодичные мышцы мини-петля сопротивления будет располагаться на квадрицепсах прямо над коленями. Для некоторых людей более уместно надеть ленту на лодыжки или голени. В любом случае, вы получите максимальную отдачу от повторений, когда лента натянута и обеспечивает постоянное напряжение и обратную связь для средней ягодичной мышцы (внешней части ягодиц).

Ссылки

1. Barton CJ, Lack S, Malliaras P, Morrissey D. Активность ягодичных мышц и пателлофеморальный болевой синдром: систематический обзор. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47(4):207-214. doi:10.1136/bjsports-2012-090953

2. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816. Дои: 10.1589/jpts.27.3813

3. Эльзани А., Боргер Дж. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца. [Обновлено 28 марта 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.

4. Миллар Н.А., Коленсо-Семпл Л.М., Локки Р.Г., Мартинен Р.Х.Дж., Галпин А.Дж. Сезонная тренировка бедра в сравнении с приседанием на спине у футболисток старшей школы. Int J Exerc Sci. 2020;13(4):49-61. Опубликовано 1 февраля 2020 г.

5. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Дж. Физиол. 2012;590(2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200
   
6. Lam JH, Bordoni B. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы, отводящие руку. [Обновлено 30 августа 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Лорен Стронг CPT

Лорен является сертифицированным персональным тренером NSCA и специализируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Ранее она соревновалась в пауэрлифтинге и тренировала нескольких клиентов для участия в соревнованиях. До коучинга она провела несколько лет в финансовой индустрии, работая в сфере маркетинга и связей с общественностью, после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн с двумя кошками и своим мужем Мэттом.

Дополнительная литература

8 причин, по которым персональный онлайн-тренер может быть полезен для начинающих

Ищете персонального онлайн-тренера? Здесь мы исследуем потенциальные преимущества вариантов онлайн-обучения для начинающих. Подробнее

Подробный обзор беговой дорожки ProForm Pro 9000

Найти лучшую беговую дорожку для домашнего спортзала может быть нелегко. Если у вас ограниченное пространство, поиск становится еще более сложным, особенно если вам нужна беговая дорожка коммерческого класса без всего лишнего. Введите: ProForm Pro 9000, гибридная беговая дорожка для коммерческого и домашнего использования, которая не экономит на мощности. Он даже складывается, чтобы освободить место на полу, когда вы им не пользуетесь. После тестирования более дюжины беговых дорожек, от настоящих коммерческих до бюджетных, я пришел к выводу, что ProForm Pro 9000 — одна из лучших беговых дорожек, которую вы можете приобрести, если вы Мне нужен один из лучших кардиотренажеров, который занимает относительно мало места. Мои любимые вещи: 22-дюймовый HD-дисплей и качественная графика. Встроенные тренировки и регулировка наклона / скорости без помощи рук. Складывается для удобства хранения. технические проблемыКонтроль качества кажется непоследовательным Подробнее

Полное руководство по покупке беговой дорожки (2023 г.)

Прежде чем купить беговую дорожку, ознакомьтесь с нашим полным руководством по покупке беговой дорожки.