Рубрика: Упражнения

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
2. Выпрямите руки и ноги.
3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
4. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь.
5. Повторить.

Модификация: после того, как встанете на четвереньки и выпрямите руки, поставьте колени на пол (а не пальцы ног) и выполните отжимание от колен. Эта модификация уменьшит сопротивление и позволит вам выполнять больше повторений. Как только вы будете готовы к испытанию, выполните отжимание, выпрямив руки и ноги.

2. Трицепсовый жим гантелей с пола

Всякий раз, когда вы хотите получить результат в одной мышце, вам нужно будет работать с противоположной мышцей, чтобы получить наиболее заметные изменения. Именно здесь трицепсы становятся важными, потому что они являются мышцами, окружающими подмышечную впадину. Трицепс расположен на тыльной стороне верхней конечности руки.

При проработке подмышек важно работать как с верхней частью спины, так и с верхней передней частью рук, включая трицепсы и бицепсы. Чуть позже мы займемся бицепсами.

Жим гантелей на трицепс — это простое и портативное упражнение, потому что все, что вам нужно, — это набор гантелей. Когда вы лежите на полу (и это хорошо), это ограничивает диапазон ваших движений, смещая акцент больше на трицепсы, чем на грудь. Кроме того, это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в других упражнениях, которые просто изолируют ваши трицепсы.

1. Лягте на спину на пол или на скамью.
2. С гантелью в каждой руке начните с угла 90 градусов от запястья к локтю и плечу и приклейте локти к грудной клетке.
3. Толкайте гантели прямо вверх, целясь в потолок, представляйте, как костяшки пальцев совершают удары кулаком по потолку.
4. Вернитесь прямо вниз с гантелями, удерживая сильное прямое запястье вверх и вниз.
5. Верните локти к грудной клетке.
6. Повторить.

Модификации: Трицепсовый жим — простое упражнение. Если вы новичок, вы можете начать с более легкой гантели. Гантели имеют вес от 1 фунта до сверхтяжелых. Всегда начинайте с веса, который безопасен для вашего уровня физической подготовки и в котором вы уверены, что на 100 % контролируете вес. По мере прогресса увеличивайте вес для максимального сопротивления и постоянных результатов. Этот точный вес будет разным в разное время для каждого человека.

3. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс увеличивает силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепсы, что гарантирует, что вы нацелитесь на эти мышцы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите мышцы живота в напряжении.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Расслабьте руки по бокам тела ладонями вперед.
3. Удерживая плечи неподвижными, а плечи расслабленными, согните локти и поднимите гантели так, чтобы гантели поднялись к плечам. Держите локти прижатыми к грудной клетке. Выдох во время подъема.
4. Опустите гантели в исходное положение.
5. Повторить.

4. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — лучшее упражнение для развития силы верхней части тела. Это особенно важно, когда мы стареем, потому что женщины, как правило, менее доминируют в мышцах верхней части тела. Чем крепче, тренированнее и сильнее ваша верхняя часть тела, тем дольше вы сохраните способность выполнять важные жизненные задачи, что равносильно свободе и независимости!

1. Лягте на горизонтальную скамью или на землю, упираясь ногами в пол
2. Отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
3. Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоять большими пальцами.
4. На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
5. Аккуратно коснитесь гантелями груди.
6. На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
8. Повторить.

5. Отжимания на трицепс лежа

Отжимания на трицепс делают намного больше, чем просто работают ваши трицепсы. Я люблю отжимания на трицепс, потому что это упражнение с собственным весом и его можно делать где угодно. Отжимания на брусьях — эффективное упражнение не только для всех трех головок трицепса, но и для груди и плеч. В тренажерном зале для выполнения этого упражнения можно использовать силовую скамью. Если вы дома, два прочных стула также подойдут.

1. Подготовьтесь, отведя плечи назад, расправив грудную клетку и сводя лопатки вместе.
2. Руки должны твердо стоять на дне стула и располагаться прямо под плечами и сразу за бедрами.
3. Вытяните ноги перед собой на полу.
4. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу.
5. Оттолкнитесь руками и выпрямите руки, приведя тело в исходное положение.
6. Сожмите тыльную сторону руки в верхней точке движения.
7. Повторить упражнение 8-10 раз. Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений в рамках остальной части вашей тренировки.

Не существует единственного и простого способа изменить внешний вид подмышек или избавиться от жира в области подмышек (или страшной выпуклости от бюстгальтера). Наиболее заметные результаты вы получите, если будете соблюдать здоровую диету и последовательно проработаете все мышцы области подмышек.

Вышеупомянутые упражнения нацелены на группы мышц, связанные с подмышками и окружающие их, и дадут вам наилучшую стратегию для изменения упругости и внешнего вида подмышек, помогут вам избавиться от дряблости подмышек и подготовиться к топам без рукавов.

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижность плеч.

Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

Соглашение

• Упражнения для рук гантелей — Отправить
• Боковые подъемы
• Полевые сглубные склоны
• Упражнения по ганглеи. достаточно топлива для роста и восстановления, ознакомьтесь с «Питанием и научными принципами силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно наращивать мышечную массу.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержите его там на секунду.

Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.

Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Упражнения для рук с гантелями – отталкивание назад

Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и вытяните плечо на одной линии с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.

ПОДЪЕМЫ В БОКАХ

Поскольку это упражнение требует от вас постоянной работы с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.

Возьмите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.

ЧЕРЕПНЫЕ МАШИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПОЛЕ

Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.

Упражнения для рук с гантелями – Жим над головой

Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, однако упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.

Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду. Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Серьезный способ нарастить мышечную массу. Это упражнение выполняется лежа, положив грудь на скамью, как тюлень.

Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.

Преимущество выполнения силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.

Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТАМИ – РАЗДВИЖЕНИЕ ТРИКЦЕПСА НАД ГОЛОВОЙ

Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.

Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.

Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления. Прочтите «Питание и научные принципы силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

• Тренировки с гантелями: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Примеры игр и упражнений

Чтобы правильно подобрать игры на развитие памяти и внимания, ориентируйтесь на следующие правила – так ребенку будет интересно и не слишком сложно.

• Для детей 5-6 лет лучше подобрать подвижные игры или с элементами творчества, позже – дидактические.
• Сначала старайтесь разделять упражнения, развивающие слуховое и зрительное внимание, иначе малыш запутается.
• Меняйте игру, как только заметили, что ребенок потерял к ней интерес или начал баловаться или уставать.

Существуют целые картотеки игр и пособия, где вы можете подобрать упражнения индивидуально под своего ребенка. Сейчас это все можно найти в форме презентации или видеоформате для вашего удобства.

Рассмотрим, какие можно использовать игры и как правильно усложнять их с возрастом.

Подвижные игры на развитие слухового внимания

Цель: научить ребенка концентрировать внимание на каком-либо звуке или слове и ориентироваться в пространстве.

• «Звон». Это игра напоминает «Прятки», только вы берете с собой погремушку или колокольчик, можно даже использовать хлопок в ладоши. Попросите малыша отвернуться к стене и досчитать до 5, а сами спрячьтесь в другой комнате. Когда ребенок скажет «Я иду искать!», хлопните 2 раза или позвоните. Он должен вас найти по звуку. Меняйтесь местами, чтобы малышу не надоедало.Есть и усложненный вариант. Завяжите ребенку глаза и попросите найти вас, ориентируясь только на звук. Желательно не уходить в другую комнату, чтобы ребенок не ушибся и не споткнулся. Такое веселое упражнение хорошо проходит в компании детей.
• «Елки-палки», или «Елки-пеньки». Объясните малышу, что елки высокие, а пеньки низкие, поэтому когда он услышат слово «пеньки», ему нужно будет присесть, изобразив пенек, а при слове «елки» – встать и потянуть руки вверх. Ребенок будет ошибаться, что обычно сопровождается веселым смехом.Усложненный вариант. Теперь вы, говоря «елки», опускаете руки вниз и слегка присаживаетесь, чтобы запутать малыша, и наоборот. Объясните ему, что он должен концентрироваться только на том, что вы говорите. Сначала ваши движения будут сбивать его, а потом он научится избирать нужную информацию.

Подвижные игры на развитие зрительного внимания

Цель: научить концентрироваться на зрительном образе и тренировать память.

• «Что поменялось местами?» Расставьте предметы (желательно яркие и запоминающиеся) на столе, стуле, кресле и диване (4 предмета будет достаточно). Попросите малыша запомнить, какой предмет и где находится. Затем он должен отвернуться, а вы – поменять два предмета местами. Когда малыш повернется, ему нужно будет сказать, что изменилось и вернуть предметы в нужное положение.
  Усложненный вариант. Постепенно увеличивайте количество предметов и уже не просто меняйте их местами, а перекладывайте вещь вообще в другое место (например, на подоконник). А ребенок должен будет ее найти.
• «Дождик-солнышко». Нарисуйте на одной карточке дождь, а на другой солнце и скажите малышу, что когда пойдет дождь, нужно спрятаться под навес (стол, одеяло или зонт), а когда выглянет солнышко, нужно выбежать и танцевать. Показывайте ему ту или иную карточку.Усложненный вариант. Используйте картинки «лето», «зима», «осень», «весна» и следующие действия: если «зима» – нужно накинуть на себя куртку (или одеяло), если «весна» – надеть галоши. Если «осень», то схватить зонтик, а если «лето» – петь и танцевать.

Дидактические и командные игры

Игры в компании очень нравятся подросшим малышам. Можно использовать следующие варианты.

• «Ключики». Ключи вы можете нарисовать или использовать настоящие, среди них должны обязательно быть одинаковые пары. Попросите ребенка подобрать эти пары. Пусть внимательно рассматривает, совпадают ли ключи. Дальше усложняйте игру: нужно будет убрать ключ из одной пары, а ребенок должен определить, какого ключа не хватает.
• «Какая буква повторяется?» Эта игра подходит для старших дошкольников и детей младшего школьного возраста, так как ребенок должен хорошо знать алфавит. Необходимо повторять друг за другом слова, начинающиеся с одной буквы, а малыш должен сказать, что это за буква. В усложненном варианте нужно загадать слово, которое также ребенок должен разгадать по буквам. Буквы записывайте или складывайте из магнитов или карточек.
• «Скрытые картинки». За хаотичными линиями нарисован какой-либо предмет, который нужно назвать. Картинки можно распечатать или нарисовать самостоятельно. Упражнение подходит детям от 5 до 7 лет. Дошкольникам предлагайте картинки с одним скрытым предметом, а школьникам – с 2 и 3. Чем старше ребенок, тем сложнее должна быть картинка.
• «Запрещенное слово». Игра хорошо проходит в команде, можно даже играть на выбывание или за очки. В этой игре можно использовать мяч. Выберите какое-то слово или фразу, например «зеленый», и скажите малышу, что если он услышит это слово, то мяч ловить нельзя, а если не услышит, то можно. И говорите ему: «На траве сидел кузнечик!» (ребенок ловит мяч и возвращает вам), «А трава была зеленой!» (малыш отбивает мяч).
• «Запомни цвет». Это командная игра для 3-4 человек, с возрастом можно увеличивать количество участников. Раздайте детям ленты разных цветов или платки, которые нужно будет повязать на шею. Попросите ребенка запомнить, у кого какая лента. Затем он должен отвернуться, а остальные участники – поменяться лентами. Ребенок должен будет вернуть ленты на место. Это упражнение хорошо тренирует память.
• «Запомни картинку». Покажите ребенку картинку, где изображено какое-то действие, и попросите запомнить изображение как можно подробнее. Давайте подсказки: во что одеты герои, чем занимаются, какая погода, какие это животные и т. п. Затем переверните картинку или уберите и задайте малышу несколько вопросов по ней. Вы также можете использовать небольшой мультфильм и составить вопросы по просмотренному сюжету.

Несмотря на большое количество методов развития внимания, данная способность сильно зависит от возраста. Не стоит требовать от ребенка сверхъестественной концентрации. Даже в школе на уроках проводят разминки, позволяющие детям расслабиться и снять напряжение. Ни в коем случае не ругайте малыша, если у него что-то не получается, и не раздражайтесь – это может привести к тому, что он замкнется в себе и совсем перестанет проявлять инициативу. Главное – уделяйте внимание своему ребенку, проводите с ним больше времени, и он всему научится, глядя на вас.

Ольга Шумская

Главный редактор проекта «Развивашка Онлайн» по раннему развитию детей

Об эксперте

Ольга активная мама, увлеченная развитием ребенка. Автор курса по развивающему уходу и развивающих игр, карточек, автор и редактор статей по раннему развитию и особенностям нейропсихологии ребенка.

Поделитесь записью в социальных сетях!

Комментарии

Похожие статьи

Больше статей

Новое видео на канале!

Развитие по возрасту

0-6 мес.

6-12 мес.

1-2 года

2-3 года

3-4 года

4-5 лет

5-6 лет

6-7 лет

4 простых упражнения для укрепления внимания и снижения отвлекаемости |

Наука 8 июня 2018 г. / Ребекка Барнетт

Мэнксин Ли

Наше внимание захватывает все, от стресса в нашей жизни до звонка наших телефонов. Нейробиолог Амиши Джа показывает, как мы можем развивать способность сосредотачиваться на том, что действительно важно.

«Я думаю, поэтому я отвлекаюсь».

Если бы Декарт писал сегодня, это могло бы стать его знаменитым афоризмом. Мы живем в эпоху отвлечения внимания, избитого нашим собственным настраиваемым водопадом уведомлений, предупреждений, текстов, видео, запойного телевидения и многого другого. Неудивительно, что наш разум часто кажется беспорядком.

Но оказывается, что мы не во власти нашего сбежавшего разума. Амиши Джа (TED Talk: Как укротить свой блуждающий разум), адъюнкт-профессор психологии в Университете Майами и директор по созерцательной неврологии в рамках инициативы UMindfulness, изучает механизмы внимания мозга и обнаружила, что есть специальные упражнения, которые мы можем выполнять. сделать, чтобы усилить нашу способность обращать внимание. Здесь она объясняет, как вы можете вернуть свой блуждающий разум под контроль.

Наше внимание хрупко. Джа сравнивает наше внимание с «фонариком, который можно направить на все, что вы выберете». Поскольку исследования показывают, что наш разум блуждает 50 процентов часов бодрствования, это означает, что большинство из нас ходит с мерцающими фонариками. Внутренние отвлекающие факторы — все, от стресса на работе до тяги к алкоголю — и внешние отвлекающие факторы — например, оповещение о грозе на экране телефона — легко отвлекают наше внимание. Независимо от того, являются ли перерывы значительными или глупыми, они являются «основным захватом ресурсов нашего внимания, отвлекающих от текущей задачи», — говорит она. Это отсутствие внимания имеет серьезные последствия для всех нас, но особенно для людей, работающих в таких важных областях, как медицина, армия и уголовное правосудие.

Итак, как нам получить контроль над этими мерцающими фонариками и добиться фокусировки? «Вот тут и приходит на помощь тренировка осознанности, — говорит Джа. Она описывает эту тренировку как «портативную программу фитнеса для мозга, которая помогает удерживать внимание». Она проверяла влияние таких тренировок на испытуемых в группах с высоким уровнем стресса, таких как спортсмены и военнослужащие. Ее исследование показало, что внимание человека, не прошедшего тренировку осознанности, снижается, когда он находится в состоянии сильного стресса, но у людей, прошедших тренировку, его внимание остается стабильным. Более того, у людей, регулярно выполняющих упражнения на осознанность, внимание со временем улучшается, даже когда они находятся в состоянии стресса. По словам Джа, исследователи начали обнаруживать другие преимущества, связанные с осознанностью, в том числе снижение беспокойства, защиту от рецидива депрессии и улучшение рабочей памяти.

Что такое внимательность? Речь идет о сосредоточении внимания на настоящем моменте с осознанием и без эмоциональной реактивности . «Для этого не требуется какого-то определенного мировоззрения или системы духовных или религиозных верований», — говорит Джа. Обучение осознанности можно разделить на две основные категории: сосредоточенное внимание и открытый мониторинг. Это очень разные, но взаимодополняющие практики.

Упражнения на концентрацию внимания развивают способность вашего мозга сосредотачиваться на одном объекте, например на дыхании. Чтобы сделать осознанное дыхание, сядьте в удобное вертикальное положение и сосредоточьте все свое внимание на ощущении дыхания — «например, на прохладном воздухе, входящем и выходящем из ваших ноздрей, или в движении вашего живота», — говорит Джа. . «Сосредоточьтесь на чем-то, что связано с вашим сенсорным опытом. Когда ваш ум переключится с этого ощущения на внутреннее содержание ума или на внешнее отвлечение, мягко верните его к объекту, связанному с дыханием». Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь, если обнаружите, что за 15-минутный сеанс сотни раз возвращаетесь к своим мыслям. Думайте о своем мозге как о щенке, которого вы приучаете ходить на поводке. Аккуратно перенаправляйте его каждый раз, когда он улетает.

Еще одно упражнение на концентрацию внимания — осознанная ходьба. Обратите внимание на ощущения при ходьбе — «ваши ноги на земле, ветер, ласкающий вашу кожу, звуки в воздухе», — говорит Джа. Прогулка может проходить как в помещении, так и на открытом воздухе. Вам может показаться, что это занятие легче, чем осознанное дыхание; идите с любым упражнением, которое лучше всего подходит для вас.

Последнее упражнение на концентрацию внимания — сканирование тела. Помните идею о том, что ваше внимание похоже на фонарик? «Сканирование тела — это, по сути, использование фонарика и систематическое направление его через все тело», — говорит Джа. Начните с концентрации внимания на пальцах ног, отмечая любые ощущения, которые могут быть там. Герметичность? Покалывание? Тепло? Холодно? Затем вы можете перейти к ступням и пяткам, затем к ногам, животу и так далее, медленно двигая фонариком вверх по телу. После того, как вы хорошо освоите практику сосредоточенного внимания и сможете удерживать внимание на определенном объекте или наборе ощущений в течение определенного периода времени, вы можете перейти к открытому наблюдению.

Открытый мониторинг помогает научиться обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, не привязываясь к этому. Эта практика заключается не в том, чтобы обращать внимание на конкретный объект или объекты. Вместо этого речь идет о том, чтобы оставаться открытым для любого возникающего опыта — внутреннего или внешнего — и позволять ему захлестывать вас. «Вы не обрабатываете это, вы не думаете об этом», — говорит Джа. «Вы просто замечаете его появление и позволяете ему рассеяться». Для этого сядьте в удобное вертикальное положение и постарайтесь осознавать любые возникающие ощущения, мысли или эмоции, не цепляясь за них. Это может помочь вам обозначить происходящее, используя такие слова, как «планировать», «беспокоиться», «оценивать», «вспоминать». Вы можете делать это молча или вслух. После того, как вы назовете его, отпустите его. Думайте о том, что вы делаете, как о наблюдении за движением облаков в небе и за различными формами, которые они образуют, — но в этой практике вы наблюдаете, как ваши мысли путешествуют по вашему разуму. И да, будут моменты, когда вы почувствуете, что продолжаете зацикливаться на определенной мысли или ощущении и не можете от него избавиться. Джа говорит: «Если вы обнаружите, что настолько погрузились в размышления, что не можете выполнять практику открытого наблюдения, вернитесь к упражнениям на сосредоточенное внимание, чтобы снова успокоиться».

Люди обычно начинают замечать улучшения, когда занимаются около 15 минут в день, 5 дней в неделю, в течение примерно 4 недель. «Если вы делаете больше, вы получаете больше пользы, — говорит она, — но если вы занимаетесь меньше 12 минут в день, мы не видим никакой пользы». Если вы попробуете какое-либо из этих упражнений и вам будет трудно сохранять спокойствие, знайте, что это обычное дело. Джа призывает людей не падать духом — как и в случае с любым новым занятием или спортом, вам нужно практиковаться. «Разум будет блуждать, и это совершенно нормально. дело не в , а не , позволяя разуму блуждать; это когда ум блуждает, чтобы мягко вернуть ваше внимание», — говорит она.

Начните с малого. «Начните с того, что вы считаете разумной целью, сократите ее пополам и возьмите на себя обязательство на определенный период времени», — говорит Джа. Ваша цель может быть такой же простой, как обещание каждый день останавливаться и принимать позу одной из практик, говорит Джа. Скорее всего, как только вы сядете (или пойдете), вы решите остаться на некоторое время. Какой бы ни была ваша первоначальная цель, посвятите ей месяц — и поздравьте себя с ее достижением! — а затем постепенно увеличивайте время практики, пока не будете заниматься по 15 минут 5 дней в неделю. Поиск сообщества осознанности, будь то виртуальное или личное, может помочь вам придерживаться активности. Самое главное, говорит Джа, — убедиться, что «вы действительно поддерживаете себя, чтобы выработать привычку практиковать», будь то установка нескольких напоминаний для себя или поиск тихого места и времени дома или на работе, чтобы посидеть.

Джа видела положительное влияние тренировки осознанности на многих людей, с которыми она работала на протяжении многих лет. Одна вещь, которая поразила ее, это то, насколько военнослужащие говорят, что это улучшило не только их способность работать под давлением, но и их домашнюю жизнь. Многие рассказали ей, что после возвращения из командировки им было трудно находиться рядом со своими семьями. Но после тренировки осознанности они обнаружили, что могут лучше проводить время со своими близкими — это то, что большинство из нас тоже хотело бы делать. «Эта идея присутствия для окружающих нас людей, когда мы действительно хотим присутствовать — часто ускользает от нас, как это сделать», — говорит Джа. Восстановив собственное внимание, мы можем более полно общаться с людьми, которые важны для нас.

Чтобы просмотреть список ресурсов по осознанности от Джа, перейдите сюда. Чтобы помочь вам начать работу, она предлагает попробовать приложения Insight Timer, Headspace и  на 10 % счастливее . Дополнительные ресурсы для онлайн-курсов и очных курсов осознанности можно найти в Центре здорового разума, Пенсильванской программе осознанности, Центре созерцательных наук, Университете интегративной медицины Дьюка, Центре интегративной медицины Ошера при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, Центре осознанности при Калифорнийском университете в SD, Центр осознанности UMass, Исследовательский центр внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Центр интегративной медицины Ошера в Вандербильте.

Упражнения могут улучшить вашу память и навыки мышления

Упражнения средней интенсивности могут помочь улучшить ваше мышление и память всего за шесть месяцев.

Вы, наверное, уже знаете, что физические упражнения необходимы для сохранения мышечной силы, укрепления сердца, поддержания здоровой массы тела и предотвращения хронических заболеваний, таких как диабет. Но упражнения также могут помочь улучшить ваши мыслительные способности. «За этим стоит много научных данных», — говорит доктор Скотт МакГиннис, преподаватель неврологии в Гарвардской медицинской школе.

Упражнения прямо и косвенно улучшают память и мышление. Он действует непосредственно на организм, стимулируя физиологические изменения, такие как снижение инсулинорезистентности и воспаления, а также стимулируя выработку факторов роста — химических веществ, влияющих на рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже на их изобилие, выживаемость и общее состояние здоровья. новых клеток мозга.

Он также действует непосредственно на мозг. Многие исследования показали, что части мозга, которые контролируют мышление и память, у людей, которые занимаются спортом, больше по объему, чем у тех, кто этого не делает. «Еще более захватывающим является открытие, что участие в программе регулярных упражнений умеренной интенсивности в течение шести месяцев или года связано с увеличением объема отдельных областей мозга», — говорит доктор МакГиннис.

Упражнения также косвенно улучшают память и мышление, улучшая настроение и сон, а также уменьшая стресс и тревогу. Проблемы в этих областях часто вызывают или способствуют когнитивным нарушениям.

Является ли одно упражнение лучше другого с точки зрения здоровья мозга? Мы не знаем ответа на этот вопрос, потому что почти все исследования до сих пор рассматривали ходьбу. «Но вполне вероятно, что другие формы аэробных упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще, могут дать аналогичные преимущества», — объясняет доктор МакГиннис.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества , показало, что тай-чи продемонстрировал потенциал для улучшения когнитивных функций у пожилых людей, особенно в области исполнительной функции, которая управляет когнитивными процессами, такими как планирование, рабочая память, внимание. , решение проблем и словесное рассуждение. Это может быть связано с тем, что тай-чи, боевое искусство, которое включает в себя медленные, сосредоточенные движения, требует изучения и запоминания новых навыков и моделей движений.

Доктор МакГиннис рекомендует ввести физические упражнения в привычку, почти как прием лекарств, отпускаемых по рецепту. И поскольку несколько исследований показали, что требуется около шести месяцев, чтобы начать пожинать когнитивные преимущества упражнений, он напоминает вам, что нужно быть терпеливым, пока вы ищете первые результаты, а затем продолжать тренироваться всю жизнь.

Поставьте перед собой цель заниматься спортом умеренной интенсивности — например, быстрой ходьбой — в течение 150 минут в неделю.

«Также в формировании второго подбородка активно участвует передняя поверхность шеи. Эту маленькую подчелюстную область формируют около 20 поверхностных и глубоких мышц. И все они крепятся к подъязычной кости, выстилая дно рта. Тут мы сами себе портим жизнь: скругленная спина, впалая грудь и вытянутая вперед голова — так мы стягиваем мышцы передней поверхности тела вниз и нарушаем их баланс. Мышцы шеи укорачиваются, становятся жесткими и неподатливыми. И вот ткани под подбородком превращаются в проблемные зоны: «жилы», двойные подбородки, подвисы или «курдючки».

Нельзя забывать и о платизме (поверхностная мышца шеи, мы ее уже упоминали), которая вплетается волокнами в нижнюю часть лица. При сутулости платизма сползает вниз вслед за другими деформированными мышцами шеи и тянет за собой всю нижнюю часть лица. Это грозит не только двойным подбородком, но и опущенными уголками рта, потерей четких контуров губ, обвисанием и неровностями рельефа лица.

Сутулость и напряжение шейных мышц перекрывают кровеносные сосуды, вызывая недостаток кровообращения. Также частой причиной отека подчелюстной зоны и двойных подбородков становится лимфатический стаз — блокировка работы лимфоузлов. Под тяжестью лишнего жира и застоявшейся лимфы ткани под подбородком стягиваются вниз, увлекая за собой область нижней части лица.

Таким образом, чтобы убрать двойной подбородок, нужно работать не только локально с ним самим, но и задействовать все связанные структуры. Для достижения видимого и стойкого результата необходимо ежедневно и грамотно выполнять упражнения, комплексно работающие с мышцами подъязычной кости, восстанавливающие дно рта, нижнюю часть лица, лимфосистему головы и шеи».

Упражнение №1

Большинство дефектов, которые принято считать возрастными, являются следствием неправильной осанки: выведение головы вперед, зажатость области грудной клетки, чрезмерный изгиб и укорочение шеи. Как вы понимаете, прежде чем начать работу с лицом, необходимо тщательно проработать шейный и грудной отделы тела.

Упражнение №2

Читайте также: Ешь и худей: 5 рецептов вкусных и низкокалорийных блюд

Источник фотографий: Getty Images

Уход за лицом мнение эксперта Лицо самомассаж

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Читайте также

Здоровье

«Триггерные точки старости»: что выдает возраст и как с этим бороться

Музыка и кино

«Оскар» за лучший анимационный фильм: мнение кинокритика и астролога

Красота

«Драгоценный» праздничный макияж: как это делают звезды

Красота

Лиловые стрелки Риты Оры на музыкальной премии в Лондоне

Гимнастика для лица и уход

Снимки экрана (iPhone)

Описание

FaceFitness — уникальная программа тренировок для лица на каждый день, которая за три недели, не выходя из дома, сделает ваше лицо лучше! Все тренировки разработаны с использованием профессиональных упражнений и техник. Гид по фитнесу для лица поможет вам выполнять лицевую гимнастику и управлять вашими программами упражнений. Это ваш личный тренер прямо в вашем кармане!

Больше нет смысла отдавать огромные деньги пластическим хирургам и тратиться на услуги профессиональных массажистов. В приложении вы найдете более сотни упражнений, предусмотрены программы тренировок для лба, глаз, щек, скул, носа, подбородка, губ и для всего лица. Длительность программ варьируется от 7-ми дней до 3-х недель.

Вы видите себя через фронтальную камеру, программа определяет, какие части лица будут задействованы в упражнении и, в дополнительном окне, подробно описывает, как правильно делать упражнение.

FaceFitness подходит для девушек всех возрастов, типов лица и нюансов кожи. Приложение полностью подстраивается под вас, ведет учет прогресса, а разработанный дизайн и подобранная комфортная цветовая гамма настроит вас на позитивный лад на весь день.

Предназначен для начинающих, чтобы начать свой собственный тренировочный процесс лица! FaceFitness сделает вас лучше в короткие сроки! Следите за ежедневными тренировками, получайте напоминания о ваших упражнениях и не останавливайтесь на этом! Помни, завтра ты станешь лучше, чем сегодня!

Приложение содержит следующие варианты подписки (разблокировка всех упражнений для лица):
— Ежемесячная и годовая подписка, покупка навсегда.
— Оплата будет взиматься с учетной записи iTunes при подтверждении покупки;
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо;
— Подписка автоматически возобновляется (если автоматическое продление не выключено) по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода;
— Оплата (и определение стоимости) за продление подписки будет взиматься в течение 24 часов до окончания текущего периода;
— Пользователь может управлять подписками. Автоматическое обновление может быть отключено путем перехода к настройкам учетной записи пользователя после покупки.

Политика конфиденциальности — https://doc.texode.com/facefitness/ru-privacy-policy
Пользовательское соглашение — https://doc.texode.com/facefitness/ru-terms-of-use

«>5 мар. 2022 г.

Версия 2.2.2

Спасибо, что выбрали нашу авторскую методику, результат гарантирован!
В новом обновлении:
1. Мы добавили увеличение видео демонстрации упражнений: теперь вы можете развернуть на весь экран видео с нашим тренером!

Оценки и отзывы

Оценок: 1,2 тыс.

Просто супер

Приложение отличное!🤗 🔝
Каждое упражнение расписано максимально подробно, есть видео, указываются точки на лице, на которые надо воздействовать! Интерфейс понятный и удобный. Не хватает только озвучки упражнений, но даже без нее, это лучшее приложение среди похожих! Спасибо разработчикам👍

Я вижу эффект

Начала изучать эту тему, скачала сразу несколько приложений. Это оказалось самым удобным, все понятно и доступно🙌🏻
Очень много разных прорабатываемых зон, подсадила на это приложению всю семью

И что самое главное, у меня действительно изменилось лицо, оно стало подтянутым, черты лица приобрели более резкие контуры и очень хорошо подтянулся подбородок 🔥

Разработчики, спасибо Вам❤️

Здравствуйте! Спасибо большое вам за теплые слова, наша команда старается для вас, очень приятно)

*

Приложение хорошее, очень удобное. Есть и описание, и визуализация, и себя видишь при выполнении упражнений. Единственный недостаток — отсутствие звука… Особенно это неудобно при выполнении упражнений на время когда нет возможности смотреть на экран. Со звуком было бы вообще супер)

Подписки

Упражнения для лица – Премиум

Разблокируй все программы для лица

Пробная подписка

Разработчик Texode Technologies LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Texode Technologies LLC

Размер

329,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Texode Technologies LLC

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Легкие подтягивания подбородка при болях в шее

Подтягивания подбородка обычно являются одним из ключевых упражнений, рекомендуемых для удержания головы в вертикальном положении над позвоночником, а не для того, чтобы сместиться вперед в неправильную осанку. При регулярном и правильном выполнении подтягивания подбородка могут помочь улучшить силу, гибкость и функцию шеи.

3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео Сохранить

Подтягивание подбородка — одно из нескольких упражнений для шеи, которые помогают уменьшить боль в шее из-за плохой осанки.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео

Пошаговое руководство по выполнению подтягивания подбородка

Подтягивания подбородка можно выполнять стоя или сидя. Вот простой способ подтягивания подбородка для новичка:

• Сядьте прямо и смотрите прямо перед собой так, чтобы уши находились прямо над плечами.
• Поместите палец на подбородок.
• Не двигая пальцем, оттяните подбородок и голову прямо назад, пока не почувствуете хорошее растяжение в основании головы и верхней части шеи. (Теперь должно быть некоторое разделение между подбородком и пальцем. )
• Удерживайте в течение 5 секунд, если это возможно.
• Снова подтяните подбородок к пальцу.
• Повторить в общей сложности 10 раз или сколько угодно раз.

В начале полезно иметь палец в качестве точки отсчета. По мере того, как подтягивание подбородка становится более удобным для выполнения, может больше не быть необходимости удерживать палец.

Модификация подтягивания подбородка, которая дополнительно подчеркивает укрепление глубоких мышц-сгибателей шеи, заключается в приложении сопротивления рукой, помещенной под подбородок, и легком надавливании вниз на руку с использованием подхода с 5-секундным временем удержания.

Советы по выполнению подтягиваний подбородка в течение дня

Рекомендуется выполнять от 5 до 7 подходов по 10 подтягиваний в течение дня. Помимо регулярной растяжки и укрепления шеи и верхней части спины, подтягивание подбородка в течение дня может служить постоянным напоминанием о правильной осанке.

Выполнение 10 повторений 5-секундного подтягивания подбородка занимает всего минуту. Вот несколько примеров простых способов совместить набор подтягиваний подбородка с плотным графиком:

• Утренняя рутина. Будь то между глотками кофе, после одевания или перед чисткой зубов, подбородок можно превратить в утреннюю рутину.
• Поездки. По-прежнему важно сохранять правильную осанку во время вождения автомобиля, поезда или других видов транспорта. Выполнение нескольких движений подбородком во время ожидания на красный сигнал светофора может со временем накапливаться.
• Перерыв. Независимо от того, сидите ли вы за столом или отдыхаете в комнате отдыха, подбородок поможет сохранить правильную осанку.

Существует множество способов выполнять от 5 до 7 подходов к подтягиванию подбородка в день. Когда вы начинаете, может быть полезно подумать о следующем дне и спланировать лучшее время для подтягивания подбородка.

Как подтягивание подбородка может уменьшить боль в шее

Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить

Втягивание подбородка — одно из нескольких упражнений, которые можно выполнять для облегчения боли в шее.
Посмотреть Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее

Плохая осанка, в том числе наклон головы вперед, долгое время считалась фактором, способствующим возникновению болей в шее из-за повышенной нагрузки на шейный отдел позвоночника и поддерживающие его структуры. Втягивание подбородка может помочь:

• Укрепляет глубокие шейные сгибатели, нижние шейные разгибатели и другие мышцы, которые удерживают голову в правильном положении, когда уши находятся выше плеч.
• Растяните лестничные мышцы вдоль передней стороны шеи и подзатылочные мышцы у основания черепа.

Как неправильная осанка вызывает боль в шее

Сочетание укрепления и растяжки, достигаемое за счет подтягивания подбородка, также может помочь снять напряжение мышц шеи, головы, верхней части спины и плеч.

Следующая страница: Простая растяжка мышц, поднимающих лопатку, при болях в шее

Страницы:

6 упражнений для двойного подбородка / Состояние кузова / 6 упражнений для второго подбородка

Доктор Эрик Берг 20 июля 2021 г.

Проверьте эти 6 упражнений для второго подбородка!

Временные метки

0:00 Что вызывает второй подбородок?

0:10 Первое, что нужно сделать, если у вас двойной подбородок

0:26 Упражнения для двойного подбородка

0:30 Выпрямление нижней челюсти

0:43 Упражнение с мячом

0:52 Сморщивание

• 15 лучших упражнений для ягодичных мышц
  • 1-мост бедра
  • 2-тяга бедра
  • 3-мост с одним ног
  • 4-Оныны
  • 5-лягушка насос
  • 6-Deathlift
  • 7-Спейс
  • 8-
  • 9-Задняя приседания
  • 10-Доброе утро
  • 11-Часовые выпасы
  • 12-Clamshells
  • 13-Радуга
  • 14-Сбор SUMO SUMO
  8888888888888 88888888888888888 888888888888888 гг. (Часто задаваемые вопросы)
  • Упражнения на ягодичные мышцы увеличивают попу?
  • Сколько времени нужно, чтобы привести ягодицы в тонус?
  • Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?
  • Какое упражнение лучше всего подходит для плоской попы?
  • Ходьба укрепляет ягодицы?
  • Как быстро увеличить ягодицы дома?
  • Какие продукты увеличивают попу?
  • Что дает сжатие попы?

  15 лучших упражнений для ягодичных мышц

  Упражнения для ягодиц имеют решающее значение, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Работа над силой ягодичных мышц не только нарастит мышцы, но и приведет в тонус область . Вот 15 упражнений, которые лучше всего делать дома или в тренажерном зале, чтобы сделать ягодицы более рельефными и крепкими:

  1 — Бедренный мостик

  Движение тазобедренного мостика — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц . Они полезны для построения большой ягодичной мышцы. Используйте импульсы или вес, чтобы усилить тазобедренный мост.

  1. Лягте спиной параллельно полу, колени согнуты, стопы вместе на расстоянии соприкосновения
  2. Убедитесь, что ваши ладони и ступни остаются на полу, и поднимите бедра к небу
  3. Удерживайте мостик в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение

  2 – Тяга бедра просто тазобедренный мост, но с разными движениями между повторениями. Находясь в позе тазобедренного моста, вы пульсируете бедрами до потолка до

  , чтобы усилить жжение в большой и средней ягодичных мышцах.
  1. Положите верхнюю часть спины на скамью или стул для упражнений и упритесь ногами в пол
  2. С весом на бедрах или без него поднимите ягодицы к небу и выполните толчковые движения
  3. Выполните десять толчков, прежде чем вернуться в исходное положение. начать и повторить

  3 – Мостик на одной ноге

  Мостик на одной ноге – отличный способ проработать одну сторону ягодичных мышц за раз. Упражнение улучшает движение, заставляя одну ногу работать в два раза интенсивнее.

  1. Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях и руки по бокам
  2. Поднимите левую ногу в вертикальное положение, а затем поднимите бедра в позу моста
  3. Держите левую ногу и поднимите бедра на несколько секунд, вернитесь на пол и повторите в правую сторону

  4 – Ослиные удары ногами

  Ослиные удары ногами эффективны для тонуса и стабильности . Упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, а также на кор и плечи.

  1. Примите стойку на четвереньках, при этом оба колена и ладони плотно прижаты к полу, а спина ровная 
  2. Поставьте левую ногу на пол и согните правую ногу, одновременно отрывая ее от пола
  3. Толкайте правую ногу к потолку, оставляя левое колено согнутым
  4. Вернитесь к опущенной правой ноге и повторите шаги по десять раз в каждую сторону

  5 — Frog Pump

  Frog Pump — это движение, которое требует и преследует цель все три ягодичные мышцы : большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

  1. Лягте на пол, согните колени и ступни вместе
  2. Держите обе ступни вместе и спину параллельно полу, разведите колени наружу
  3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в удобное положение
  4. Примите позу лягушки и поднимите бедра десять раз, прежде чем вернуться в исходное положение

  Совет: для достижения максимальных результатов добавляйте вес в нижнюю часть пресса и поднимайте его с каждым подъемом бедра.

  6 – Становая тяга

  Становая тяга требует силы и подвижности большой ягодичной мышцы, верхней и самой большой ягодичной мышцы. Укрепляя ягодицы, становая тяга также тонизирует подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени высоту, сжимая ягодицы
  2. Держите прямую спину при опускании и повторите

  7 – Подъемы на шаг

  Подъемы на шаг требуют такой же силы ягодичных мышц, как и квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это движение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличным упражнением для подтяжки и наращивания ягодиц.

  1. Поставьте перед собой ступеньку или стул и встаньте, уперев руки в бедра
  2. Шагните одной ногой на сцену и задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься
  3. Повторите шаги на обе ноги и добавьте вес на обе стороны для большей интенсивности.

  8 – Шагающие выпады

  Шагающие выпады полезны для наращивания мускулистых ягодиц. Они требуют силы всей нижней части тела и идеально подходят для тонизирования ягодичных мышц, особенно большой ягодичной мышцы .

  1. Держа обе руки на бедрах, встаньте, поставив одну ногу перед другой
  2. Опустите оба колена вниз, чтобы выполнить выпад и вернуться в исходное положение
  3. Во время ходьбы вперед повторите шаги для выполнения шагающих выпадов

  9 – Приседания на спине

  Приседания на спине требуют силы и мощности большой ягодичной мышцы. Приседания — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц ног . Чтобы усилить присед, добавьте вес или сопротивление.

  1. Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и опустите бедра к полу в сидячее положение
  3. Задержитесь в приседе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы

  10 – Доброе утро

  Упражнение «Доброе утро» отлично укрепляет спину, а также растягивает ягодичные мышцы . Это требует одновременного движения большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия для выполнения разгибания бедра, которое тонизирует ягодицы и укрепляет нижнюю часть спины.

  1. Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
  2. Слегка согните колени и опустите грудь к полу, сохраняя прямую спину
  3. Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите шаги

  11 – Выпады часов

  Диапазон движения в часовые выпады означают использование мышц, чем в типичных выпадах . Выпад вперед нацелен на большую ягодичную мышцу. В то время как боковые выпады нацелены на все три ягодичные мышцы.

  1. Поставив ноги вместе, возьмите груз обеими руками
  2. Встаньте твердо и сделайте выпад одной ногой перед собой
  3. Согните активируемое колено, а другую ногу выпрямите
  4. Оттолкнитесь назад, чтобы встать, и сделайте выпад активируемой ногой в сторону под углом 90 градусов
  5. Возврат в исходное положение и повторите шаги для другой ноги

  12 – Раскладушки

  Малая ягодичная мышца – это область, которую часто не учитывают в большинстве упражнений для ягодиц. Тем не менее, раскладушка предназначена специально для малой ягодичной мышцы.

  1. Лягте на левый бок, ступни и бедра вместе, колени согнуты
  2. Опустите левую ногу и ступни вместе, поднимите правое колено, приняв форму моллюска
  3. Опустите правое колено и повторите шаги с каждой стороны

  13 – Rainbows

  Rainbows – универсальный тренажер для ягодиц , так как движение требует работы всех трех ягодичных мышц.

  1. Встаньте на четвереньки, колени и ладони плотно упритесь в пол
  2. Выпрямите левую ногу позади себя и слегка сдвиньте ее влево 
  3. Поднимите левую ногу в воздух и приземлитесь на правую сторону, создавая радужное движение в воздухе
  4. Повторите последовательность радуги с обеих сторон

  14 – Приседания сумо с подъемом пяток

  Стандартные приседания обычно нацелены только на большие ягодичные мышцы. Но приседаний сумо с поднятой пяткой задействуют все три ягодичные мышцы для выполнения движения.

  1. Начните с того, что обе ноги расставлены шире, чем ширина бедер, и слегка согните оба колена
  2. Поднимите обе пятки с пола, одновременно опуская ягодицы на пол
  3. Держите спину прямо и руки там, где вам удобно
  4. Встаньте спиной, опустите пятки вниз и повторите шаги для приседа сумо с поднятыми пятками

  15 – Реверанс

  Реверанс сильно отличается от стандартного выпада. Диапазон движения требует средней ягодичной мышцы в середине выпада и большой ягодичной мышцы, чтобы оттолкнуться в исходное положение.

  1. Встаньте, поставив обе ноги на ширину бедер
  2. Поднимите левую ногу и сделайте круг против часовой стрелки, позади вас находится правая нога
  3. Сделайте выпад вниз, согнув оба колена
  4. Верните левую ногу в исходное положение и повторите шаги с правой стороны

  Использование ряда упражнений во время тренировки ягодиц сделает ягодицы более мускулистыми и рельефными.

  >> Читайте также о наших Упражнениях для ягодиц для мужчин.

  Для дальнейших запросов по тонированию ягодиц и укреплению ягодиц:

  Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  Делают ли упражнения для ягодичных мышц больше ягодиц?

  Выполнение приседаний с некоторыми ручными весами непосредственно воздействует на ваши ягодичные мышцы и, следовательно, укрепляет их. Это дает вам большую задницу. Некоторые другие упражнения, которые могут помочь в этом, включают приседания с прыжками, выпады при ходьбе, боковые шаги с лентой, и это лишь некоторые из них.

  Сколько времени нужно, чтобы привести ягодицы в тонус?

  Тонизирование ягодичных мышц не происходит за одну ночь. При последовательных ежедневных тренировках вы можете начать видеть результаты примерно через 4-6 недель. Больше мышечного роста происходит в течение 8 недель, а в течение 6 месяцев вы можете изменить мускулатуру ягодичных мышц.

  Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?

  Упражнения, требующие расширения и растяжки ягодичных мышц, заставят их работать в полную силу. Эти упражнения включают в себя приседаний, выпадов и становой тяги.

  Какое упражнение лучше всего подходит для плоской попы?

  Любое упражнение для ягодиц, требующее силы и мощи ягодичных мышц, способствует наращиванию ягодичных мышц. Приседания и выпады — отличные движения для плоской попы.

  Ходьба укрепляет ягодицы?

  Ходьба по наклонной поверхности может повысить интенсивность и накачать ягодичные мышцы . Чтобы привести ягодицы в тонус, необходима большая интенсивность, так как ягодичные мышцы должны активироваться и работать больше, чем обычно.

  Как быстро увеличить ягодицы дома?

  Чтобы максимизировать рост ваших ягодичных мышц, диета так же важна, как и физические упражнения. Заправка ваших мышц продуктами, богатыми белком, улучшит результаты тренировки. Ежедневные упражнения от приседаний до выпадов улучшат результаты.

  Какие продукты увеличивают попу?

  Богатые белком продукты наиболее эффективны для наращивания мышечной массы .

Упражнения на пресс

Стальной пресс – это генетика или работа над собой? Как добиться кубиков на животе и что может этому препятствовать? На наши вопросы ответил Алексей Альмушев, элит-тренер и специалист по функциональному восстановлению фитнес-клуба Hills.

Grazia

Почему пресс – это не только красота, но и здоровье?

Прежде чем выяснять, почему не получается накачать пресс, важно разобраться, как все устроено. Когда мы говорим о прессе, в первую очередь, имеем в виду мышцы живота. У женщин и мужчин они одинаковые, поэтому разницы в тренировках нет. Мышцы пресса состоят из четырех частей: наружная косая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота и прямая мышца живота. И они выполняют ряд важных функций в организме, а не просто дарят эстетическое удовольствие от желанных кубиков: 

• формируют брюшную стенку;
• защищают и удерживают внутренние органы;
• стабилизируют корпус и формируют осанку, фиксируя позвоночник в правильном вертикальном положении.

Слабый живот повышает риски образования протрузий, грыж и других дегенеративных изменений позвоночника. Вот почему так важно заниматься спортом и качать пресс. 

Когда пресс становится виден? 

Пресс становится виден, когда мы доводим количество подкожного жира до определенного процента. А получить заветную цифру можно, только работая над собой. «Идеальный» процент жировых отложений у женщин – 15-17%, у мужчин – 10-12%. 

Узнать процент жировых отложений довольно просто. Сейчас во многих фитнесс-клубах есть необходимое оборудование. Например, весы InBody созданы для точных измерений веса и соотношения воды, жира, мускулатуры и других составных элементов тела. Еще один вариант – калиперометрия, когда толщину жировых складок на разных участках тела измеряют с помощью прибора калипера. Самостоятельно процент жира можно определить с помощью онлайн-калькулятора в интернете, но зачастую такой вариант показывает неточные цифры. 

Также стоит понимать, что не всем дано иметь красивые кубики пресса. У некоторых людей есть особенности в строении тела — сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично. И в этом случае получить живот, как у модели на картинке, не получится. Кроме этого, у всех по-разному могут выглядеть кубики: у одних их будет 4, у других – 6, у третьих – все 8. Все это связано с генетикой. 

Можно ли накачать пресс дома? 

Тренировать пресс можно как дома, так и в зале. Веса собственного тела вполне достаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и немного проявить рельеф. Если же мы хотим добиться существенной прибавки в мышцах, нужны утяжеления или тренажеры. Мышцы пресса довольны быстро восстанавливаются, но, несмотря на это, нет смысла тренировать их каждый день. Подойдет режим тренировок, при котором вы отдыхаете между ними 1-2 дня. Также стоит учитывать, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор, и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

И самое главное — для идеального пресса первостепенно не количество скручиваний, планок и подъемов, а питание. Многие ошибочно полагают, что получить кубики на животе можно только одними упражнениями. Это миф.

Что важно для идеального пресса 

Питание

Никаких сюрпризов. Питание на первом месте. Чтобы в организме начался снижаться процент жирового компонента, нужно находится в дефиците калорий (то есть вы должны тратить энергии больше, чем потребляете). Это фундаментальный закон, на котором построены практически все принципы существующих диет. 

Чтобы рассчитать свой базовый обмен веществ, лучше обратиться к нутрициологу – он проведет индивидуальные расчеты, точность которых будет максимальной. Но если устроит приблизительный результат, можно воспользоваться формулой Миффлина-Джеора, которая доступна в сети. Калорийность продуктов удобно проверять с помощью приложений: Fatsecret или Yazio.

Кардио 

Для кубиков на животе нужно делать не только упражнения на пресс. Важны кардиотренировки, которые помогают сжигать жир, увеличивая дефицит калорий. Их желательно чередовать, давая себе время на восстановление. Самые эффективные кардио — гребля, бег, ходьба, велосипед, плавание и другие подобные виды активности. Рекомендуется выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю от 30 до 60 минут. 

Прокачка внутренних мышц живота

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы формируют подтянутый живот. Лучшие упражнения для прокачки внутреннего пресса — это «планка» и «вакуум живота».  

Дыхание 

Дыхание тоже может стать ключом к достижению красивого пресса и правильному выполнению упражнений. При качании пресса нужно вдыхать в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются.

Почему не получается накачать пресс, хотя вы все делаете правильно 

Все дело в деталях! Вот несколько возможных причин, из-за которых может не быть результата: 

Однообразные тренировки

Организм быстро адаптируется во время нагрузки, и в какой-то момент наступает плато. Тренировочное плато — это состояние, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и т. д.). Однако доказано, что лучший результат в тренировках можно достичь при непривычном факторе – сверхнагрузках или нагрузках, которые превышают предыдущий уровень. Для этого старайтесь менять упражнения как можно чаще; используйте утяжеления; давайте мышцам достаточно времени для восстановления; не качайте пресс каждый день, но и не позволяйте мышцам слишком долго отдыхать. Классическая схема – заниматься 3-4 дня в неделю с 1 днем отдыха между ними. 

Неправильная техника

Спешка и желание сделать упражнение быстрее сопровождают множество ошибок в технике, от лишних резких движений нет никакого прока. В этом случае нерационально используется энергия, а смысл самого упражнения теряется. Для отработки техники желательно первое время заниматься с тренером или внимательно изучить, как правильно делать то или иное упражнение самостоятельно. 

Стресс

Постоянное нервное напряжение вызывает дисфункцию гормона стресса кортизола, что приводит к воспалению, депрессии, ускоренному старению клеток, развитию остеопороза и мышечной дистрофии, снижению противоопухолевого иммунитета и т. п. Для того, чтобы снизить стресс, старайтесь спать по 7-8 часов; соблюдайте циркадные ритмы и ложитесь в одно и тоже время; добавьте в рацион продукты, богатые полифенолами.

Полное руководство по жиму

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» выполнять подходы и повторения на каждой тренировке. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Именно эта фраза «сделано правильно» сбивает людей с толку.

Это недооцененная истина силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для любого диапазона повторений. Перевод: Делайте слишком много неправильных движений, и вы просто умоляете, чтобы случилось что-то плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнений, которые лучше всего подходят для определенного диапазона повторений, а затем циклически повторяйте эти диапазоны повторений. Это техника, которая может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более совершенные и комплексные тренировки, выбирая правильное жимовое упражнение для каждой тренировки.

Независимо от того, какую вариацию жима вы используете или в каком направлении вы нажимаете, эти общие рекомендации по технике помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; не позволяйте им прогибаться назад в любое время.
• Демонстрировать преднамеренный контроль во всем диапазоне движения. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «обмана», используя дополнительные движения или импульс.

Наборы из 1-5 повторений идеально подходят для силовых тренировок. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимально возможной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны работать как можно быстрее, не обманывая повторение. Обязательно сохраняйте контролируемую эксцентрическую (опускающуюся) часть в каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения обучают напряжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно в этом и заключается силовая тренировка с малым числом повторений.

Жим штанги : Это упражнение больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой, а не жим штанги над головой, когда дело доходит до поднятия тяжестей в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей над головой одной рукой: Это односторонняя версия жима штанги, в которой также участвуют ноги. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным движением, чем жим гантелей над головой одной рукой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше работать с меньшим весом. С этим движением нужно набрать много силы всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрику.

Жим гантелей с вращением одной рукой : Как следует из названия, это версия жима гантелей с вращением с вращением. Добавленный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную потребность в этом упражнении. Это может занять некоторое время, чтобы освоить движение, но как только вы наладите координацию, вы сможете работать удивительно тяжело.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы в 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупости в спортзале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без способного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вы должны брать эти 120 фунтов и выполнять синглы, чтобы жим гантелей был эффективным. Он отлично работает и при 3 подходах по 10 повторений и выше. Но это также хороший выбор, когда вы работаете с большим весом при малом количестве повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение с толканием всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как он способствует односторонней силе и сильно задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела. Будьте сильными в этом, и каждый второй толчок тоже будет повышаться.

Для тех гвоздиков и студентов, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Два моих фаворита — это использование жилета с утяжелением и/или приподнятие ног.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : я подробно рассказал об этом упражнении в статье «6 самых сложных упражнений для плеч, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный. Жим штанги под углом с миной помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, а нагрузка на самом деле становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую ленту для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука/правая нога или левая рука/левая нога), и все готово.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Это версия жима штанги под углом с более широким охватом всего тела, что позволяет использовать еще более тяжелые веса. При увеличении веса в любом варианте я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления лент и просто добавлять больше или больше блинов.

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно верно. Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариантов жима от плеч, я предпочитаю не меньше 6 повторений в подходе. У многих людей есть склонность к гиперэкстензии в нижней части спины, когда они пытаются выжать тяжелый груз над головой в строгой манере, даже в паре повторений. Однако, когда вы используете нагрузки в несколько более высоких диапазонах повторений, вы знаете, что нужно остановить подход, когда вы больше не можете жать без перенапряжения.

Жим гантелей над головой : Те же принципы, что и для жима штанги над головой, применимы и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей от плеч : Это строгая (т.е. без участия ног) версия вращательного толчка-жима. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение в бедрах и туловище, но когда вес большой, люди по-прежнему склонны отклоняться назад и перенапрягать нижнюю часть спины, когда полагаются только на плечи, чтобы поднять вес. Как только вы избавитесь от ног, я искренне верю, что вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю ротационному жиму Стива Уэзерфорда в этом видео:

Это уникальная вариация жима не только из-за угла, под которым вы толкаетесь, но и потому, что вес смещается таким образом, что одна рука является основным двигателем, а другая другое вторично. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной рукой или двумя руками — это что-то среднее.

Вы можете исполнять это с оркестром или без него. Если вы используете один, закрепите его под обеими ногами и сохраняйте параллельную стойку.

В «Полном руководстве по тяге» я объяснял, что на самом деле мне нравятся тяги в тренажере с малым числом повторений (1–5 повторений). Не так обстоит дело с жимами, будь они вертикальными, горизонтальными или на наклонной скамье.

Я не сторонник слишком тяжелых жимов в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допустимого в упражнениях со свободным весом. Если вы начнете неоптимальное тяжелое повторение, вы, скорее всего, навредите себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, маловероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно скорректировать исходное положение.

Жим троса стоя одной рукой : Почему это движение помещено сюда? Потому что почти невозможно пойти еще тяжелее! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы выполнять их без отрыва от ног.

Однако это не означает, что вам вообще не следует сильно напрягаться в этом недооцененном приеме. Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что включает в себя как выбор правильных кабельных креплений, так и правильное положение тела. В этом видео я показываю, как сделать и то, и другое.

Отжимания с лентой : Уровень сопротивления ленты, которую вы используете, и ваша способность выполнять отжимания определят, подходит ли это упражнение для этого упражнения или для протокола с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать эспандер, настолько толстый и сильный, что ограничивает вас диапазоном от 1 до 5 повторений. Лента такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже накинуть на спину для выполнения отжиманий.

Отжимания с нагрузкой на диск : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится партнер по тренировкам, чтобы положить блин на спину и, возможно, удерживать его на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на средней части спины, а не на нижней части спины, и пусть партнер держит его на месте. Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и используемой резины.

Отжимания с щукой на фитболе : Думаешь, ты профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот скромный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете вверх и переходите в пику, действие становится более диагональным и вертикальным. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы опускаетесь обратно, чтобы выполнить следующее повторение. Сохранение контроля над своим телом становится очень трудным по мере подъема повторений.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы.

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом большом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты подходят здесь особенно хорошо. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Это уникальное упражнение на толчок верхней части тела, потому что это горизонтальное упражнение, в котором также задействованы ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, представляют собой вертикальный жим. Это чем-то похоже на жим кабеля одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару руками.

Также, как и в жиме троса стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела создают ограничения на то, какой вес вы можете поднять. Вместо того, чтобы выяснять на собственном горьком опыте, что вы стали слишком тяжелыми (т. е. вас отрывают от ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Как и набивные мячи, эспандеры позволяют вам двигаться быстро, не борясь с инерцией свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Это работает с двумя легкими лентами или с одной лентой в стиле J-hook, что позволяет вам двигаться быстро, без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же стойки, что и жим кабеля. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Помимо этого, основное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую пытаться выполнять один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнений для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять это с гантелью, но лучше всего это работает с гирей из-за хвата.

Подобно жиму плечом к плечу на мине, в этом уникальном упражнении вес перемещается таким образом, что одна рука является основным движителем, а другая — второстепенным. Я считаю, что версия с гирей работает лучше всего только в более высоких диапазонах повторений, так как движение не способствует жиму с более тяжелыми и сложными нагрузками при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего количества повторений, если хотите, но я бы порекомендовал использовать его, так как это отличное упражнение для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньшее количество повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы обеспечить стимул, достаточно сложный для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать подход с 8-10-секундной задержки в нижней позиции, как я рекомендую в «6 самых сложных упражнениях для груди, которые вы не делаете», а затем повторить.

Мне нравится использовать стратегию волнообразных подходов/повторений из трех циклов, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
• Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Хорошо работает повторение 4-6 раз с использованием одних и тех же упражнений при постепенном увеличении нагрузки каждую неделю. Через 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но с той же структурой.

Ниже приведены четыре различных перестановки одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

• Тренировка жима 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка пресса 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 3: Шаг с лентой стоя и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

• Тренировка жима 1: Вращательный жим гантелей от плеч 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 2: Вращательный жим гантели одной рукой над головой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка пресса 3: Отжимания (обычные или любой вариант на ваш выбор) 2 подхода по 20-30 повторений

• Тренировка жима 1: Жим троса стоя одной рукой 3 подхода по 7-10 повторений
• Тренировка пресса 2: Жим лежа или жим гантелей лежа 4 подхода по 4-5 повторений
• Тренировка жима 3: Скоростной жим резинки стоя с чередующимися руками 2 подхода по 15-20 повторений в стойке

• Тренировка жима 1: Жим штанги под углом плечом к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 2: Жим штанги одной рукой под углом с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 3: Жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений всего

Вспомогательные упражнения для жима над головой: работа над жимом над головой

Существует определенный порядок, которому вы должны следовать в жизни, когда делаете некоторые вещи. Например, когда вы были маленьким, вы не сразу начинали ходить. Вы начали с ползания, затем ходьбы и, наконец, бега. Ползание готовило вас к ходьбе, а ходьба готовила вас к бегу. Без предыдущего этапа следующий шаг был бы невозможен. Это только один пример. Мы могли бы сесть здесь и привести больше примеров такого рода. Знаете ли вы, что есть некоторые упражнения, которые вы не можете просто проснуться в один прекрасный день и сделать их? Точно так же вы не можете начать с бега, и некоторые виды деятельности настолько интенсивны, что вам нужны менее интенсивные упражнения, чтобы подготовиться к ним. Примером такой тренировки является жим над головой. Менее напряженные действия, которые готовят вас к взрывным движениям, называются вспомогательными упражнениями. В этом чтении мы рассмотрим вспомогательные упражнения для жима над головой, как их выполнять, и немного подробнее рассмотрим жим над головой.

Жим над головой — это упражнение, в котором человек стоит со штангой на плечах, а затем выжимает штангу вверх, пока она не окажется над головой, отсюда и название. Жим над головой также известен как жим от плеч, так как он в основном задействует все три головки плеч. Однако это не означает, что эта интенсивная тренировка работает только с мышцами плеч, поскольку она также задействует другие мышцы, такие как ловушки, мышцы живота, мышцы поясницы и многие другие мышцы. Жим над головой — непростое упражнение; Это могут подтвердить как опытные посетители тренажерного зала, так и новички. То, что это непростая тренировка, не означает, что она невозможна. Ему просто нужно, чтобы вы работали над ним, пока он не станет управляемым для вас постоянно.

Ключом к овладению плечевым жимом являются вспомогательные упражнения. Это означает установку жима над головой в качестве основного движения и использование вторичных жимовых движений, а также различных вариаций жима от плеч для наращивания мощности, необходимой для перехода к королю, что в данном случае мы имеем в виду жим над головой. Вспомогательные тренировки для этой интенсивной тренировки играют важную роль в подготовке вашего тела. Чтобы делать жим над головой, нужно иметь сильную спину, бицепсы, трицепсы и другие мышцы. Практические вспомогательные упражнения помогают достичь этого, а также помогают поддерживать здоровье суставов.

Такой подход к жиму над головой также предотвращает или снижает вероятность получения травмы. Использование вспомогательных тренировок равносильно облегчению себя в упражнении. Вы можете избежать травм, если сделаете свое тело достаточно сильным, чтобы справиться с давлением, которое вы окажете на него, когда приступите к жиму от плеч. Этот подход также позволяет вам эффективно выполнять жим от плеч и, следовательно, пользоваться многочисленными преимуществами, которые он дает. Существуют различные вспомогательные упражнения, которые вы можете использовать. В следующем разделе мы рассмотрим лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой.

Подробнее: Преимущества жима над головой, которые вам нужно знать

Различные тренировки могут помочь вам получить правильную форму, силу и мощность для эффективного выполнения жима от плеч. Вот некоторые из этих тренировок:

Это менее интенсивный вариант жима над головой. Это менее тяжело, потому что вы выполняете это упражнение сидя, в то время как другие жимы над головой обычно выполняются стоя.

Как выполнять жим гантелей сидя над головой ( 1 )?

1. Начните с пары гантелей, по одной в каждой руке. Затем сядьте на скамью со спинкой так, чтобы спина, плечи, голова и ягодицы соприкасались со скамьей. Убедитесь, что вы твердо ставите ноги на землю и стабилизируете туловище, напрягая мышцы кора и живота.
2. Затем выдохните и плавно поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела, и вы должны убедиться, что держите гантели крепким хватом. Гантели должны быть на ширине плеч или чуть шире. Что касается запястий, то они должны быть в нейтральном положении.
3. Следующим шагом будет выдох и выжимание гантелей вверх, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты. При этом следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Вы можете убедиться в этом, удерживая спину на скамье на протяжении всей тренировки.
4. Затем вдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение, когда локти согнуты, запястья нейтральны, спина касается спинки, а ноги твердо стоят на земле. Пожалуйста, убедитесь, что вы контролируете гантели, когда опускаете их.

Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы выполнить это упражнение в одиночку, попросите специалиста понаблюдать за вами. Береженого Бог бережет. Жим сидя над головой прорабатывает руки и плечи.

Это еще одно упражнение, которое можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для жима от плеч. В отличие от жима над головой, жим толчком проще, так как большую часть импульса вы получаете за счет нижней части тела. Эта тренировка помогает увеличить силу ваших плеч и верхней части тела в целом. Это также помогает укрепить ваш кор, а сильный кор жизненно важен для овладения жимом над головой.

Как сделать отжимание ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что встаете, поставив ноги на ширине плеч и удерживая перекладину пальцами. Убедитесь, что у вас правильный хват. Для хвата вам нужно обхватить перекладину большими пальцами. Ваш хват не должен быть слишком широким; ширина плеч в порядке. Вы должны убедиться, что ваши предплечья находятся вертикально под перекладиной. Убедитесь, что вы держите хват как можно крепче, так как это дает вам контроль над перекладиной, а также активирует некоторые мышцы рук.
2. Следующий шаг — положить штангу, которую вы сейчас держите, перед плечами.
3. Держа гриф перед плечами, опуститесь в присед, сосредоточив свой вес под грифом. Опускаясь в присед, большинство людей совершают ошибку, опускаясь слишком глубоко, и это должно быть неглубокое приседание. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, так как это позволит вам подняться настолько мощно, насколько это необходимо.
4. Затем, отжимаясь пятками, поднимите штангу прямо над головой, пока руки полностью не вытянутся.
5. Затем опустите штангу на грудь. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Если вы когда-нибудь замечали, большинство людей, которые ходят в тренажерный зал, всегда озабочены работой своих бицепсов, а трицепсы в основном игнорируются. Трицепсы так же важны, как и бицепсы. Если вы хотите большие сильные руки, вам нужны трицепсы точно так же, как и бицепсы.

Поскольку трицепсы, как правило, не так важны для большинства людей, большинство упражнений, таких как жим лежа и отжимания, задействуют трицепсы как второстепенные мышцы, но этого нельзя сказать о разгибании трицепсов, которое имеет свои особенности. основное внимание на трицепс.

Существуют различные варианты разгибания на трицепс, и здесь мы сосредоточимся на разгибании на трицепс с гантелями над головой. Чтобы освоить жим над головой, вам нужны сильные трицепсы, поэтому это упражнение подходит как одна из вспомогательных тренировок.

Как выполнять разгибание рук с гантелями над головой ( 2 )?

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Руками держите пару гантелей, по одной в каждой руке перед собой.
2. Затем поднимите гантели в руках над головой до полного выпрямления рук.
3. Следующим шагом будет плавное опускание гантелей за голову. Делая это, вы должны быть осторожны, чтобы не вытягивать локти слишком сильно.
4. Затем аккуратно верните гантели в исходное положение.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что гантели, которые вы используете, не слишком тяжелые. Использование очень тяжелых гантелей увеличивает ваши шансы получить травму, так как эта тренировка задействует ваши трицепсы в полном диапазоне движений. Если гантели слишком тяжелые, есть большая вероятность, что вы поранитесь, когда будете перемещать гантели за голову (2).

Это хорошая вариация жима над головой, которую обязательно стоит добавить в свою программу тренировок. Эта тренировка похожа на жимовой толчок, и основное отличие состоит в том, что вы делаете более глубокий присед с подруливающим устройством, чем с жимовым толчком. Создание более глубокого приседания означает, что оно будет немного более интенсивным, чем толчковый жим. Это эффективное комплексное упражнение для всего тела. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями. Все зависит от ваших предпочтений.

Как сделать подруливающее устройство ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что стоите со штангой перед стойкой для приседаний, держась руками чуть шире плеч.
2. Следующим шагом будет опускание в присед. При этом старайтесь держать локти как можно выше, колени широко расставлены, а пятки плотно прижаты к земле. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Затем оттолкнитесь пятками, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте импульс на протяжении всего движения и помогайте ему толкать штангу над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Подробнее: Что работает жим над головой?

Было бы несправедливо не рассказать немного об упражнении, над которым мы работаем. Очень важно знать, как правильно выполнять тренировку и держать правильную форму. Это же можно сказать и о жиме над головой.

Знание правильной процедуры и формы помогает предотвратить травмы, особенно при таких интенсивных тренировках, как эта. Жим над головой — непростая тренировка, поэтому любой, кто пытается его выполнять, всегда должен следить за тем, чтобы выполнять его правильно и держать правильную форму. Точное знание того, как выполнять упражнение, также помогает получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому обычно большинство людей делают это упражнение. С учетом сказанного, вот как вы делаете жим от плеч (5):

1. Возьмите штангу со стойки и встаньте с ней на передние плечи. Вы должны убедиться, что у вас узкий хват на перекладине, сделайте хват чуть шире, чем ширина плеч. Вы также должны убедиться, что ваши запястья прямые, а предплечья максимально вертикальные. Затем зафиксируйте колени и бедра. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
2. Следующее, что нужно сделать, это поднять грудь. Вы делаете это, поднимая грудь к небу и выгибая верхнюю часть спины. Поза должна выглядеть так, как будто вы пытаетесь коснуться подбородком верхней части груди.
3. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и нажмите на штангу по вертикальной линии. Следите за тем, чтобы не нажимать на штангу перед головой или затылком. Обязательно надавите на нее над головой.
4. Следующий шаг — двигаться вперед. Держитесь как можно ближе к перекладине, пока выжимаете вес вверх. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните свое тело обратно под штангу, толкая туловище вперед и назад в исходное положение.
5. В самом верху подъема слегка пожмите плечами и зафиксируйте локти.

Вы должны убедиться, что ваше тело напряжено на протяжении всего этого процесса. Держите тело в напряжении, это поможет вам не пропустить подъем, поэтому это очень важно. Суть в том, чтобы задействовать как можно больше мышц, чего можно добиться, выполняя следующие действия.

Для начала, когда вы держите штангу, постарайтесь сильно сжать ее, как будто вы пытаетесь согнуть ее вверх. Это помогает задействовать широчайшие мышцы спины (5). Выполняя все это, вы также должны попытаться прижать локти к телу, как будто вы пытаетесь удержать внутреннюю часть бицепса на груди в течение всего процесса (5). Когда вы только собираетесь поднять штангу, вы должны сделать глубокий вдох и задержать весь этот воздух в животе. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпускайте воздух только после того, как доберетесь до верхней точки подъема.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Теперь, когда вы знаете, как делать жим от плеч, очень важно знать, какие мышцы вы будете работать при его выполнении. Жим над головой — это комплексное упражнение, и это означает, что оно одновременно задействует несколько мышц и суставов. Вот мышцы, которые вы, вероятно, задействуете во время этой тренировки (3):

В первую очередь работают мышцы плеча. Вы можете задействовать эти мышцы, когда поднимаете верхнюю часть рук, чтобы поднять штангу. Это движение работает с мышцами плеч. Это означает, что он работает с передними, боковыми и задними дельтовидными мышцами. Эти три мышцы могут развиваться равномерно, что приводит к более широким плечам.

Процесс выпрямления локтей для подъема веса над головой задействует мышцы рук. Мышцы рук задействуют в основном трицепсы, которые находятся на тыльной стороне рук. Эта тренировка делает ваши трицепсы больше, и это приводит к увеличению рук в целом.

Плечевой жим также задействует различные мышцы вращательной манжеты плеча. Обычно это небольшие мышцы, которые покрывают лопатки. Балансирование штанги над головой задействует эти мышцы.

Трапеции работают, когда вы пожимаете плечами в верхней части каждого повторения.

Это мышцы, которые в основном находятся в коре. Все движения начинаются с ядра, а поскольку тренировка включает в себя множество действий, ядро ​​активно задействовано. Мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, в то время как ваши руки и плечи берут на себя всю тяжелую работу. Стабилизация вашего тела помогает вам не упасть под перекладину, и в этом процессе укрепляются различные мышцы живота, косые и нижние мышцы спины.

Ваши ноги необходимы для сохранения равновесия во время жима. Следовательно, жим от плеч воздействует на ваши бедра, лодыжки, бедра и икры. Не ожидайте, что жим от плеч проработает эти мышцы так же сильно, как другие упражнения, включающие в себя большее количество движений ногами. Помните, что при выполнении этого упражнения ваши ноги не двигаются.

Это мышцы, которые работают, когда вы делаете жим от плеч.

Мы выделили лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой. Упомянутые выше действия помогут вам получить мощность, силу и диапазон движений, необходимых для выполнения жима над головой.

Мы рассказали, как правильно выполнять каждое из этих упражнений, чтобы снизить вероятность получения травм. Прежде чем попробовать какое-либо из этих упражнений, было бы безопасно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам их выполнять.

Перелом лучевой кости руки.

Перелом лучевых костей руки – распространенная травма. Для ее лечения применяется комплекс процедур, в том числе и УВТ. В центре «Здоровье+» вы можете пройти курс УВТ для реабилитации после перелома.

Среди всех типов переломов верхней конечности наиболее частыми являются переломы лучевой кости (около 42% от общего количества). Эту травму уже в 19 веке стали называть «переломом руки в типичном месте». Дело в том, что при падении человек выставляет вперед руки, и удар приходится на кисти рук и нижнюю часть предплечья.

Чаще всего перелом лучевой кости люди получают в осенне-зимний период, когда на улице гололед, а также во время ДТП, при ударе сзади. Эта травма распространена и среди спортсменов, особенно в экстремальных видах спорта.

Немного информации…

Лучевая кость – одна из самых хрупких в организме человека. В детстве и юности она более гибкая, что обуславливает малое количество случаев переломов, с возрастом же кость истончается и становится ломкой и хрупкой. Более 50% пациентов с переломом лучевой кости – пожилые люди.

Симптомы перелома костей руки

Определить, имеет ли место перелом, можно по целому ряду симптомов, однако некоторые из них могут свидетельствовать о травмировании не только лучевой кости, но и запястного сустава, а также о других внутренних повреждениях. Поэтому лучше обратиться в травмпункт или в больницу, где назначат рентгенографическое исследование.

Основные симптомы перелома:

• Сильная резкая боль;
• Отек в районе запястья;
• Ограничение подвижности сустава или его полная неподвижность;
• Появление подкожных кровоизлияний – при внутреннем переломе, кровотечение – при открытом;
• Видимая деформация кости;
• Онемение пальцев или всей кисти;
• Ухудшение общего самочувствия: тошнота, головокружение, повышение температуры.

Как уже говорилось определить характер перелома и наличие других травм сможет врач с помощью рентген-снимка. В зависимости от результатов диагностики назначают лечение.

Лечение перелома лучевой кости руки

Комплекс процедур по лечению начинают с репозиции, то есть вправления смещенных обломков кости (если имеется смещение). Затем кисть фиксируют и иммобилизуют с помощью гипсового лонгета или скотч каста до полного срастания костей. Для обезболивания применяют холодные компрессы, анальгетики в инъекциях или таблетках.

Снимают фиксацию через 2-10 недель (в зависимости от вида перелома), после чего проводят контрольное рентгенографическое исследование, чтобы исключить неполное срастание или повторное смещение обломков.

Затем наступает период реабилитации. Мероприятия по восстановлению могут включать:

• Массаж для восстановления кровообращения в травмированной области;
• Специальную гимнастику, которую рекомендуют начинать сразу после устранения болевого синдрома. В нее входят вращательные и сгибательные действия плечом и предплечьем;
• Упражнения для восстановления работы пальцев: собирание мелких предметов, таких как пуговицы или спички, сжимание и разжимание пальцев;
• Физиопроцедуры: электромагнитная терапия, ультрафиолетовое облучение, электрофорез. Особое значение для восстановления после переломов имеет ударно-волновая терапия (УВТ);
• Применение рекомендованных врачом мазей и компрессов.

Обратившись в медицинский центр «Здоровье+» вы сможете получить не только услуги по диагностике и лечению перелома костей руки, но и пройти курс ударно-волновой терапии, который существенно ускорит процесс реабилитации. Также здесь можно пройти процедуры лечения и комплексного восстановления после других травм, в том числе и спортивных.

Упражнения при переломах дистального отдела лучевой кости

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для укрепления запястий.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Если вы сломали запястье, упражнения на восстановление дистального отдела лучевой кости будут иметь ключевое значение для вашего выздоровления. Ваше предплечье состоит из двух костей: лучевой, которая является большей костью, и локтевой кости. Эти кости соединяются с костями запястья в руке, образуя лучезапястный сустав.

Видео дня

О переломах дистального отдела лучевой кости

При переломе дистального отдела лучевой кости внезапно ломается конец лучевой кости возле запястья, как пояснила Американская академия хирургов-ортопедов. Виновником обычно является некоторая тяжелая сила, воздействующая на кость, часто возникающая в результате занятий спортом или падения.

После восстановления кости и снятия гипсовой повязки можно начинать физиотерапию при переломах дистального отдела лучевой кости, как поясняется в тематическом исследовании, опубликованном в октябре 2016 г.0017 Журнал мануальной терапии, постурологии и реабилитации . Чтобы предотвратить дальнейшие травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений после перелома запястья.

Подробнее: Как увеличить запястья и предплечья

Упражнения для восстановления дистального отдела лучевой кости

Упражнения для восстановления после перелома дистального отдела лучевой кости направлены на улучшение диапазона движений и силы. Выполняйте эти упражнения в безболезненном диапазоне, чтобы избежать дальнейших травм.

Движение 1: Сгибание и разгибание запястья

Сгибание и разгибание — это естественные движения запястья, которые соответственно уменьшают и увеличивают угол запястного сустава по отношению к предплечью. Поскольку ваше запястье работает как шарнир, сустав должен «раскачиваться» вверх и вниз.

1. Положите предплечье неподвижно на стол и свесьте руку с края.
2. Осторожно согните запястье, пока не почувствуете легкое растяжение.
3. Через пять секунд вернитесь в исходное положение.
4. Медленно сгибайте запястье вверх, пока не почувствуете новое растяжение.
5. Удерживать пять секунд.
6. Повторить 10 раз в каждом направлении.

Движение 2: Отклонения запястья

Запястный сустав — это больше, чем просто шарнир. Он также имеет возможность наклоняться из стороны в сторону. Это основа упражнения на отклонение запястья.

1. Положите предплечье на стол.
2. Удерживая предплечье неподвижным, наклоните запястье, наклонив большой палец к предплечью.
3. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Наклоните руку в противоположную сторону, поднеся мизинец к предплечью, и удерживайте в течение пяти секунд.
5. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение 3: Укрепление хвата

Упражнения по укреплению обычно откладываются на восемь недель после перелома запястья из-за времени заживления перелома дистального отдела лучевой кости. Выполняйте легкие укрепляющие упражнения для улучшения хвата в рамках упражнений по реабилитации после перелома дистального отдела лучевой кости.

1. Сожмите небольшой резиновый мячик на пять секунд, затем расслабьтесь.
2. Повторяйте в течение нескольких минут три раза в день.

Подробнее: Нормальный диапазон движений запястья

Движение 4: Пронация и супинация предплечья

Движения пронации и супинации вращают предплечье так, чтобы ладонь была направлена ​​вниз, а затем вверх.

1. Положив руку рядом с телом, согните локоть под углом 90 градусов.
2. Удерживая локоть прижатым к боку, поверните руку ладонью вверх.
3. Удерживать пять секунд.
4. Поверните предплечье ладонью вниз.
5. Удерживать пять секунд.
6. Выполните три подхода по 10 повторений.

Движение 5: Скольжение сухожилий

После перелома запястья вам может быть трудно сжать кулак. Хотя ваши пальцы не пострадали, они могут стать скованными после ношения гипса и невозможности использовать руку. Выполняйте упражнения на скольжение сухожилий, рекомендованные Aurora Health Care.

1. Начните с прямых пальцев.
2. Согните маленькие суставы пальцев, держа большие суставы прямо.
3. Выпрямите пальцы.
4. Согните большие и средние суставы пальцев, держа кончики пальцев прямыми.
5. Выпрямите пальцы.
6. Сожмите полный кулак.
7. Выпрямите пальцы.
8. Повторить 10 раз.

Это чрезвычайная ситуация? Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, см. Список Национальной медицинской библиотеки признаков, что вам нужна неотложная медицинская помощь или позвоните по номеру 911.

Перелом дистального отдела лучевой кости | Доказательная реабилитация

Переломы запястья – это широкий спектр патологий, которые лечат в травматологии и ортопедии. Среди них переломы дистального отдела лучевой кости являются наиболее частыми переломами всей верхней конечности у взрослых моложе 75 лет (Kong L et al 2020).

Они представляют собой 25% всех переломов , с которыми обращаются в отделение неотложной помощи, что делает его одним из травматических состояний с самыми высокими медицинскими и социально-экономическими затратами (Bonafede M et al 2013). Что еще более важно, прогрессирующее старение населения и увеличение продолжительности жизни могут иметь такие последствия, как тот факт, что к 2030 году 50% ВСЕХ переломов будут переломы дистального отдела лучевой кости (Maldonado JA et al 2013).

По этой причине правильное лечение и междисциплинарное управление (физиотерапия, трудотерапия, хирургия, травматология и т. д.) являются ключевыми, если мы хотим, чтобы пациент как можно скорее вернулся к работе, которую пациент обычно выполнял раньше (Bonafede M et al 2013). Это, вместе с программой упражнений, основанной на последних данных о сенсомоторной системе , задействующей как центральный (нервная система), так и периферический (запястья) уровни, позволит быстрее восстановиться.

Сенсомоторный доступ при переломах запястья

Индекс

Типы переломов дистального отдела лучевой кости. Коллес, Бартон или Смит?

Традиционно эпонимы использовались для представления сложных патологических объектов, а также для придания значимости человеку, который способствовал их определению (Caldwell RA et al 2018). В частности, в этой области медицины по-прежнему часто используются эпонимы, например:

Согласно престижной книге Оперативная хирургия кисти Грина состоит из ;

« Перелом дистального отдела лучевой кости с дорсальным раздроблением, дорсальным изгибом, дорсальным смещением, укорочением лучевой кости и сочетанным переломом шиловидного отростка локтевой кости»

Этот тип перелома вызывает знаменитую деформацию «столовой вилки» или «штыка». На этой картинке вы можете просто увидеть, из чего состоит этот перелом Коллеса :

На практике он использовался для описания различных дистальных внутрисуставных переломов лучевой кости с дорсальным или ладонным смещением запястья и фрагментами перелома, которые часто нестабильны. Первоначально Бартон описал его как подвывих запястья, возникающий в результате перелома на уровне лучевой суставной поверхности.

A Волярный перелом Бартона также может быть классифицирован как Перелом Смита II типа , так что не стоит удивляться, если мы прочитаем его в двух направлениях. Раньше у них не было возможности использовать рентгеновские лучи, поэтому авторы ориентировались на тип смещения, появившегося на запястье.

В литературе описывается как перелом дистального отдела лучевой кости с ладонным (ладонным) смещением отломка, который может затрагивать или не затрагивать внутрисуставной уровень. Основное отличие от Перелом Коллеса — смещение самого перелома (ладонной, а не дорсальной). Как мы уже говорили ранее, волярные переломы по Бартону описывают тот же случай, что и тип II по Смиту .

В зависимости от типа смещения мы можем разделить переломы Смита на типы I, II и III.

Перелом «Шофер» описывается в литературе как отрыв лучевого шиловидного отростка вместе со смещением запястья. Его название теперь устарело из-за склонности шофера быть «пораженным обратной отдачей рукоятки стартера на раннем автомобильном двигателе» . Эти переломы часто связаны с повреждением межзапястных и наружных лучезапястных связок.

Перелом типа «штамповка» представляет собой перелом, при котором появляется вдавление дорсальной поверхности полулунной ямки. Это может быть следствием вдавления участка суставной поверхности полулунной кости в субхондральную кость.

Консервативное или хирургическое лечение

В зависимости от типа перелома хирург выберет терапевтический вариант, при котором сохраняется анатомическое положение, при котором восстанавливается конгруэнтность сустава, устраняется тугоподвижность и поощряется ранняя мобилизация. Как правило, нестабильные и невправимые переломы являются резервом для хирургического вмешательства.

В случаях нестабильных переломов предпочтительным терапевтическим лечением является Волярная пластинка , поскольку она обычно позволяет начать реабилитацию на ранней стадии и, следовательно, рано вернуться к работе. Однако этот тип операции может вызвать различные осложнения, такие как тугоподвижность лучезапястного сустава, что может привести к ряду функциональных ограничений.

В статье 2020 г. (Kong L et al 2020) отмечена частота лучезапястной тугоподвижности в 35,3% через 6 месяцев после операции. Среди факторов риска было показано, что неправильные реабилитационные упражнения связаны.

Очень важно, чтобы пациенты понимали важность выполнения их послеоперационной программы упражнений.

Знаете ли вы, что программа домашних упражнений с обратной связью и приложением ReHand улучшила краткосрочное восстановление функциональных способностей и силы? Взгляните на нашу последнюю бумажную публикацию!!

ReHand Статья в Journal of Physiotherapy 🔓​

Программы упражнений при переломах запястья должны быть предписаны

Существует обширная литература, защищающая назначение ранней лечебной физкультуры в качестве основного лечения переломов лучевой кости.

В исследованиях Krischak et al. G 2009 и Gutierrez-Espinoza H et al. 2017 утверждается, что пациенты в возрасте до 60 лет без осложнений или сопутствующих заболеваний, связанных с лучевым переломом, могут получить пользу от программ домашних упражнений, правильно назначенных и адаптированных к ситуации пациента.

Эти данные были подтверждены в различных международных Клинические практические рекомендации (Gimigliano F et al 2020) и систематические обзоры (Handoll HHG & Elliot J 2015), в которых они рекомендуют назначать пациентам программы упражнений без наблюдения (при условии отсутствия сопутствующих заболеваний или осложнений), ранее показанные что может дать те же результаты , что и терапия лицом к лицу.

Другие исследования показали необходимость раннего включения этих программ упражнений (Zeckey et al 2020 и Brehmer JL et al 2014) для достижения лучших результатов (до 3-5 дней после операции) с прогрессивным увеличением сложности. (Бремер Дж. Л. и др., 2014). Этот факт особенно важен для пожилых людей, так как короткие периоды ограничения функций могут привести к необратимым потерям их способностей (Zeckey et al 2020).

Успешное восстановление после перелома дистального отдела лучевой кости зависит от ранней и индивидуальной программы упражнений -Espinoza H, et al 2017) и без сопутствующих заболеваний (Valdes K et al 2014).

Кроме того, следует подчеркнуть важность соблюдения режима лечения для этих пациентов. Работа Lyngcoln A et al., проведенная в 2004 году, показала, что 50% краткосрочных улучшений у пациентов после лучевого перелома напрямую зависят от приверженности физическим упражнениям.

Сенсомоторные нарушения при переломах дистального отдела лучевой кости

Христос и др. (2013) описали, как переломы дистального отдела лучевой кости сопровождаются функциональным сенсорным и моторным дефицитом, который влияет на функциональные способности пациента, независимо от полученного лечения (консервативного/хирургического или если он получал физиотерапию и трудотерапию) и который сохранялся в течение 8 недель.

Фото Робины Вермейер на Unsplash

Согласно этим результатам, сенсомоторный подход имеет важное значение при этом типе травматического повреждения.

Сенсомоторное лечение переломов запястья

В связи с этим сенсорные экраны были предложены в различных научных публикациях для сенсомоторного подхода из-за их действия на центральном уровне, что также позволяет уделять больше времени лечению и индивидуализировать лечение для пациента.

В частности, в работе, выполненной Larsen et al (2016), наблюдалось изменение кортикоспинальной проводимости после тренировки ловкости рук на планшете за один 30-минутный сеанс!

Изображение пациента, работающего на сенсомоторном уровне с планшетом. Получено от Larsen et al. 2016.

ReHand для сенсомоторного лечения переломов запястья

Таким образом, цифровой инструмент ReHand позволяет медицинским работникам назначать своим пациентам индивидуальную программу лечебной физкультуры. Он включает в себя ряд специальных упражнений, которые можно выбрать в соответствии с патологией каждого пациента. Таким образом, пациенты могут реабилитировать перелом дистального отдела лучевой кости как отдельное лечение или как дополнение к очному лечению в клинике.

Пример пациента с переломом запястья, выполняющего программу упражнений для ранней реабилитации с помощью ReHand на планшете.

ReHand использует преимущества сенсорных экранов для сенсомоторного подхода, позволяя улучшить состояние пациента на ранней стадии. Его метод калибровки и адаптации к пациенту позволяет работать безопасно и очень часто, что позволяет сократить время восстановления.

Наконец, ReHand , благодаря тому, что упражнения выполняются на сенсорном экране планшета пациента, позволяет получать данные о приверженности упражнениям, мотивируя и расширяя возможности пациента в их терапии.

Перелом дистального отдела лучевой кости и эскафолунарная диссоциация. Ранняя реабилитация с ReHand.

ReHand — это инструмент для медицинских работников, который позволяет нам:

​✅Назначить нашим пациентам программу лечебной физкультуры в соответствии с их патологией.
✅Предоставьте нашему пациенту доступ к приложению для лечения по назначенной ему программе.
​✅Получать еженедельную информацию о приверженности лечению и эволюции.

Вы лечите пациентов с переломами кисти в своей клинической практике?

Пишите и записывайтесь на Телереабилитацию с ReHand!

Каталожные номера

Бонафеде М., Эспиндл Д., Бауэр АГ. Прямые и косвенные затраты на переломы длинных костей у трудоспособного населения США. J Med Econ. 2013;16(1):169–78.

Бремер Дж.Л., муж Дж.Б. Ускоренная реабилитация по сравнению со стандартным протоколом после переломов дистального отдела лучевой кости, леченных открытой репозицией ладонной кости и внутренней фиксацией: проспективное рандомизированное контролируемое исследование. J Bone Jt Surg — Am Vol. 2014;96 (19): 1621–30.

Колдуэлл Р.А., Шортен П.Л., Моррелл Н.Т. Распространенные эпонимы переломов верхних конечностей: взгляд на то, что они на самом деле означают. J Hand Surg Am [Интернет]. 2019;44(4):331–4. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2018.07.012

.

Gutiérrez-Espinoza H, Rubio-Oyarzún D, Olguín-Huerta C, Gutiérrez-Monclus R, Pinto-Concha S, Gana-Hervias G. Контролируемая физиотерапия по сравнению с программой домашних упражнений для пациентов с переломом дистального отдела лучевой кости: однократное слепое рандомизированное исследование клиническое исследование. J Hand Ther [Интернет]. 2017;30(3):242–52. Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1016/j.jht.2017.02.001

Handoll HHG, Madhok R, Howe TE. Реабилитация при переломах дистального отдела лучевой кости у взрослых. Cochrane Database Syst Rev [Интернет]. 2006; (3): CD003324. Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1002/14651858.CD003324.pub2

.

Karagiannopoulos C, Sitler M, Michlovitz S, Tucker C, Tierney R. Описательное исследование сенсомоторных нарушений и функций запястья и кисти после вмешательства при переломе дистального отдела лучевой кости. J Hand Ther [Интернет]. 2013;26(3):204–15. Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1016/j.jht.2013.03.004

Kong L, Zhai Y, Zhang Z, Lu J, Zhang B, Tian D. Тугоподвижность лучезапястного сустава после хирургического лечения переломов дистального отдела лучевой кости: заболеваемость и сопутствующие факторы. J Orthop Surg Res. 2020;15(1):1–7.

Крищак Г.Д., Крастева А., Шнайдер Ф., Гулкин Д., Гебхард Ф., Крамер М. Эффективность физиотерапии после ладонной пластины переломов запястья с использованием программы домашних упражнений. Arch Phys Med Rehabil. 2009;90(4):537–44.

Ларсен Л.Х., Дженсен Т., Кристенсен М.С., Лундбай-Дженсен Дж., Лангберг Х., Нильсен Дж.Б. Изменения в корково-спинномозговом влечении к спинальным мотонейронам после практики ловкости рук на основе планшетов. Physiol Rep [Интернет]. 2016;4(2):e12684. Доступно по адресу: http://physreports.