Упражнения для подмышек: Жир и подмышки: избавление от жира в области подмышек с помощью тренировок, питания, ухода

5 лучших упражнений, которые можно делать дома

Проблема с «желеобразными покачиваниями» в районе подмышек преследует не только полных, но и стройных девушек.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения для рук

тренировка с гантелями

тренировка с гантелями дома

упражнения с гантелями

упражнения с гантелями дома

RF._.studio / www.pexels.com

Привести руки в порядок тебе помогут силовые тренировки — это лучший способ создать рельефное тело. Ходить в тренажерный зал не понадобиться: мы собрали для тебя самые лучшие упражнения, которые можно делать дома.

Отжимания

Ляг на пол, упрись в него носками ног и ладонями, поднимись, выпрямив руки — они должны быть расставлены на ширине плеч, пальцы — направлены вперед.

На вдохе опускайся вниз, сгибая локти. Не округляй спину. Когда до пола останется три-пять сантиметров, вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 7-12 раз. Если у тебя не получаются классические отжимания, сделай это упражнением, упершись в пол коленями.

youtube

Нажми и смотри

Жим с гантелями на полу

Возьми гантели в руки, ляг на пол. Плечи, лопатки и таз должны быть прижаты в поверхности, предплечья — перпендикулярны полу, колени — согнуты. Сделай вдох и подними гантели вверх, выпрямив руки. Без паузы наверху опусти их в исходное положение. Выполни три подхода по 7-12 раз.

youtube

Нажми и смотри

Обратные отжимания на трицепс

Сядь на стул, поставь на него ладони сзади от себя пальцами вперед. Согни ноги в коленях. Подними таз и смести тело вперед, удерживая его только за счет упора на руки. На вдохе опустись вниз, сгибая локти. На выдохе прими исходное положение.

Выполни три подхода по 12-15 раз. 

youtube

Нажми и смотри

Французский жим с гантелей стоя

Возьми гантель двумя руками хватом «в замок», подними ее над головой, выпрямив руки в локтях. Согни колени, сведи лопатки, чуть прогни спину, втяни живот. На вдохе плавно согни руки, опуская гантель за спину. На выдохе подними ее в исходное положение. Выполни три подхода по 12-15 раз.

youtube

Нажми и смотри

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Поставь ноги на ширине плеч, согни немного колени. Наклонись вперед так, чтобы угол между полом и спиной составлял 30 градусов. Держи спину ровно, слегка прогни поясницу. Опусти гантели вперед, выпрямив руки. Подними локти строго вверх, не разводя их: гантели должны оказаться у живота. Задержи их в верхней точке на одну секунду и опусти в исходную позицию. Во время выполнения упражнения не поднимай голову и не сгибай шею.

Выполни три подхода по 10-15 раз.

youtube

Нажми и смотри

Как избавиться от жира в области подмышек: Упражнения, которые помогут

Если вы хотите избавиться от жира в области подмышек, то должны проявить упорство и быть постоянными в своих действиях, ведь результат появится не сразу. А для оптимизации всего процесса рекомендуем сочетать данные упражнения с кардионагрузкой.

Жировые отложения на руках и в области подмышек могут доставлять сильный дискомфорт, так как выглядят весьма неэстетично. По этой причине сегодня мы хотели бы рассказать вам о нескольких упражнениях, которые помогут в области подмышек в этой части тела.

• Избавиться от жира в области подмышек помогут упражнения
• Упражнение 1 — Отжимания (на коленях)
• Упражнение 2 — Боковое разведение рук
• Упражнение 3 — «Птица»
• Упражнение 4 — Боковой подъем рук
• Упражнение 5 — Боковая планка
• Подмышечный жир: это так некрасиво!

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Конечно, одежда может скрыть эту зону от посторонних глаз, но лучше все-таки позаботиться о том, чтобы она стала стройнее и привлекательнее и больше не волноваться по этому поводу (выбирать ту одежду, что нравится, а не ту, что скрывает жир). Так как же этого добиться?

Избавиться от жира в области подмышек помогут упражнения

Сегодня мы рассмотрим несколько физических упражнений, которые способствуют устранению подмышечного жира, а выполнять их вы сможете даже у себя дома. 

Еще вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, можете заменить мешочками с песком или бутылками с водой.

1. Отжимания (на коленях)

Данное упражнение похоже на обычные отжимания, только опора будет на колени. Вы под собственным весом опускаетесь вниз, а затем, напрягая руки, поднимаете тело вверх.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Для того, чтобы немного усложнить упражнение, дополним его следующими действиями:

• После того, как вы повторили упражнение 10-12 раз, вытяните одну ногу назад.
• Сделайте упражнение еще раз, затем поменяйте ноги.
• Второй вариант (не подойдет для новичков), он заключается в том, чтобы вытянуть обе ноги и выполнить, таким образом, обычное отжимание. Чем больше повторений, тем лучше.
• Старайтесь коснуться грудью пола. 

2. Боковое разведение рук

Второе упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье. Кроме того, вам понадобятся гантели (или другой дополнительный вес).

В случае отсутствия скамьи, можно заменить ее фитболом.

• Итак, ложимся на наклонную скамью (или мяч для фитнеса) и опускаем руки (с гантелями) вниз.
• Руки не должны быть вытянуты полностью, локти слегка согнуты. 
• Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

3. «Птица»

Для выполнения данного упражнения вам снова понадобятся гантели.

• Встаньте, ноги слегка расставлены, колени согнуты, корпус наклонен немного вперед.
• Теперь поднимайте руки (локти при этом слегка согнуты) в стороны и вверх, как если бы вы хотели взлететь. Очень важно напрягать именно руки, а не мышцы шеи.
• Еще это упражнение можно выполнять, сидя на скамье и опять же наклонившись чуть вперед. Но лучше все же стоя (так нагрузка будет больше).
• Постарайтесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Боковой подъем рук

Для четвертого из предлагаемых нами упражнений вам также понадобятся гантели. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы было достаточно места для бокового подъема рук.

Итак, берете в каждую руку по гантели и поднимаете руки в стороны и вверх до уровня плеч. Двигаться при этом у вас должны только руки. Плечи должны оставаться неподвижными, а шея — расслабленной. 

Поскольку это достаточно сложное упражнение, попробуйте начать с 7-10 повторений (3 подхода), когда немного привыкнете к подобной нагрузке, можете увеличить количество повторений до 12.

5. Боковая планка

Данное упражнение будет последним из предложенного комплекса. Это боковая планка, статика.

• Для правильного выполнения вам необходимо опереться на предплечье и ребро стопы и поднять тело вверх, оторвав бедра от пола (как на фото сверху).
• Постарайтесь выровнять свое тело (в одну линию). Бедра не должны опускаться вниз. Вторую руку можете вытянуть вверх или положить на бедро.
• Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Повторите 3 раза и выполните то же упражнение на другую сторону.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Подмышечный жир: это так некрасиво!

Жир в области подмышек может доставлять массу неудобств. Если вы наденете одежду или нижнее белье без бретелек (бандо), то сможете увидеть излишки жира в этой части своего тела. 

Вышеперечисленные упражнения эффективны для устранения этого типа жира. Однако лучше всего сочетать их с кардионагрузками.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Следует также понимать, что результат будет не мгновенным, ведь любые физические упражнения требуют терпения, упорства и постоянства. Тренируйтесь и не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (количество повторений, вес и т. д.).опубликовано econet.ru.

На старт!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Healthy Ways to Ton Up

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Jesica Salyer — Обновлено 18 декабря 2016 г. .

Даже некоторые из самых активных людей, приверженных правильному питанию, имеют жир в этой области, который упрям ​​и кажется вечным. Женщины, в частности, могут испытывать трудности с этой областью из-за ткани молочной железы в этой области.

При этом можно свести к минимуму количество жира, накапливающегося в этой области, с помощью эффективных тренировок с отягощениями и сбалансированного подхода к питанию.

Что касается тренировок и упражнений, помните, что невозможно «точечно уменьшить» только одну область. Тем не менее, работа с мышцами в области, на которую вы хотите нацелиться, в данном случае на плечи и грудь, может помочь тонизировать эту область, пока вы работаете над уменьшением общего жира в организме.

Этот подход к избавлению от жира в области подмышек может помочь как в достижении физических целей, так и в улучшении общего самочувствия.

Шаги, которые вы предпримете, чтобы сделать свое тело стройнее и здоровее, положительно повлияют на вашу гордость за себя, образ своего тела, свое мышление и радость жизни. Помните, ваш разум и ваше тело очень тесно связаны.

Довод в пользу тяжелой атлетики для сжигания жира в области подмышек прост: чем больше мышц, тем больше расходуется энергии и сжигается больше калорий.

Таким образом, увеличение мышечной массы поможет вам достичь целей в фитнесе, если вы стремитесь увеличить плотность, а не размер мышц в этой области. Вы не можете выбрать, где ваше тело будет терять жир, но вы можете побудить свое тело выглядеть более подтянутым в данной области с помощью тренировок с отягощениями.

По мере изменения вашего тела вы, вероятно, заметите, что хотя мышечная масса сжигает больше энергии, она занимает меньше места. Если вы поднимаете тяжести, чтобы увеличить общую массу, размеры платья и брюк могут уменьшиться, а весы увеличиться.

По этой причине не позволяйте себе зацикливаться на показаниях весов. Обратите внимание на энергию, которую вы получаете, и на то, насколько помолодевшими вы себя чувствуете, когда сбрасываете лишние килограммы. Одно только это чувство сделает вашу приверженность процессу стоящей того.

Также очень важно не пренебрегать диетой. Подавляюще большая часть контроля веса и уменьшения жировых отложений определяется тем, как вы питаете свое тело. Что касается диетического подхода, помните об этих советах, чтобы придерживаться чистой и сбалансированной диеты:

• Сбалансируйте свое питание. Это означает, что убедитесь, что вы съедаете порцию необработанных, цельных углеводов, полезных жиров и нежирных белков с каждым приемом пищи.
• Точное измерение не требуется. Просто держите порции разумными и следите за тем, когда вы сыты. Если вы едите медленнее и не моете тарелку, если вы не голодны, это поможет вашему разуму лучше настроиться на работу желудка.
• Пейте воду во время еды. Это заставит вас чувствовать себя более сытым с меньшим количеством еды в желудке.
• Ограничение сахара.
• Ешьте продукты с минимальной обработкой. Нагрузитесь свежими, цельными продуктами, такими как овощи и нежирные белки.

По данным клиники Майо, тела людей с большим количеством мышц сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

Поскольку создание дефицита калорий (сжигание большего количества энергии, чем вы тратите) является ключом к снижению веса, это важно. Вот почему тренировки с отягощениями являются правильным подходом к сжиганию жира в подмышках.

Тренировки с отягощениями во всех их различных формах абсолютно необходимы, если вы хотите стать более стройной версией себя. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, что также может помочь в потере веса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки идут еще дальше, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете даже после тренировки, повышая способность вашего тела сжигать жир, чтобы вы избавлялись от лишнего жира. Такой подход к тренировкам принесет вам желаемые результаты. Это позволит вам привести себя в тонус и позволить вашей мускулатуре стать главным событием.

Поиск набора упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей, не обязательно должен быть сложным алгоритмом процентных значений и распечаток частоты сердечных сокращений. Попробуйте выполнять эти упражнения дома или в офисе, чтобы быстро поднять тонус.

Отжимания

Отжимания — отличное, простое и проверенное упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: Отжимания задействуют ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины.

1. Начните с положения планки, тело горизонтально, пальцы ног и ладони приподняты.
2. Контролируемым движением согните руки в локтях и опуститесь на землю так, чтобы грудь соприкоснулась.
3. Быстро перенесите вес вниз через руки, чтобы вернуть тело в положение планки.
4. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 10 отжиманий.
6. Это движение можно выполнять с колен, чтобы уменьшить сложность.

Переходите на следующий уровень

Если вы легко можете сделать 10 отжиманий на носках, подумайте об увеличении сложности.

1. Начните с положения планки, но с поднятыми ногами на объекте, например на скамье.
2. Выполните отжимание, как описано выше.
3. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

Похлопывания по плечам в планке

Похлопывания по плечам в планке — отличное упражнение для тонуса области подмышек, пока вы работаете над стабильностью корпуса и балансом.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: Удары от плеч в планке нацелены на плечи, грудь и брюшной пресс.

1. Начните с положения планки (аналогично началу отжимания). Поднимите тело пальцами ног и ладонями, удерживая тело параллельно земле.
2. Сохраняя твердость корпуса, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча кончиками пальцев.
3. Опустите правую ладонь на землю и выполните то же движение левой рукой.
4. Попеременное постукивание по каждому плечу, сохраняя положение планки.
5. Выполните 3 подхода по 30 постукиваний (по 15 на каждой руке).

Борьба с неподатливым жиром в области подмышек кажется сложной задачей. Однако, когда ваш разум полон знаний, необходимых для движения вперед, вы будете более чем готовы к достижению своих целей.

Реализовать эти стратегии могут люди всех возрастов, и это можно сделать очень доступным способом. Без необходимости в оборудовании единственным реальным денежным обязательством для этого будет ваш список покупок полезных продуктов.

Чтобы максимизировать свои результаты в кратчайшие сроки, выполняйте эти упражнения не менее пяти дней в неделю. Однако важно придерживаться диеты семь дней в неделю. Вы можете позволить себе несколько приемов пищи, на которые вы тратите деньги, но убедитесь, что вы пьете много воды и едите как можно больше.

Питание так же важно для похудения, как и физические упражнения.

Поделиться на Pinterest

5 простых упражнений для избавления от жира в области подмышек

Я буду давать это предупреждение каждый раз, когда кто-то спрашивает меня, какие упражнения они могут сделать, чтобы уменьшить или убрать жир в подмышках. Отказ от ответственности таков: Идея о том, что вы можете «точечно уменьшить» жир, является мифом. Вы не можете целенаправленно или точечно уменьшить жир, выполняя определенные упражнения; однако пусть это вас не обескураживает. Вместо этого давайте поговорим о реалистичном и эффективном подходе к избавлению от этой питомицы, потому что это МОЖЕТ быть сделано.

Настоящая потеря жира означает, что вы потеряете жир полностью, i включая ваши подмышки.

Почему это важно? Ну, у меня есть личный опыт в этом. Несмотря на постоянные тренировки в течение многих лет, в конце 2017 года я заметил, что, когда я не был таким худым, как в предыдущие годы, у меня было больше жира, выступающего из-под майки в области подмышек.

Что меня поразило забавным, так это то, что, несмотря на то, что у меня довольно маленькая грудь, жир не откладывается и не будет откладываться в моей груди, а вместо этого он есть, подмышечный жир. Я могу схватить его, подвернуть и потянуть вперед, или я могу использовать свои лучшие стратегии, чтобы полностью уменьшить эту выпуклость.

Поскольку я был не менее последователен в своих тренировках, правда указывала на одно и только на одно. Я набрал вес из-за избытка углеводов и калорий, и часть этих жировых отложений пошла на создание этого «собачьего питомца». Я был полон решимости изменить это и сосредоточился на ужесточении питания примерно на 8 недель. Вы увидите, что потеря веса ПОЛНОСТЬЮ (а я, очевидно, похудела в ногах и бедрах) означала, что я также уменьшила жир в области подмышек. Успех!

Несмотря на то, что сжигание жира является наиболее важным фактором, безусловно, существуют упражнения для области подмышек. Использование упражнений для конкретных областей не уменьшит конкретно жир в этой области, но полностью изменит мышцы, влияющие на внешний вид. Кроме того, силовые или силовые тренировки и кардиоупражнения помогут сжечь жир.

Содержание

5 основных упражнений для наращивания мышц рук и подмышек

1. Отжимания

Я люблю отжимания, потому что для их выполнения не требуется никакого оборудования, и они очень эффективны для тренировки рук и грудь. Все мышцы груди, рук и подмышек, которые задействованы при отжимании, связаны с областью подмышек. Отжимания — это вневременное упражнение, которое можно легко модифицировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и оно по-прежнему эффективно независимо от стиля или модификации.

Отжимания — это простые упражнения, которые помогут избавиться от жира в подмышечных впадинах (и даже всего жира в организме), а также укрепить мышцы груди и даже уменьшить жир на животе. Планка сравнима с отжиманиями, а позиция планки — один из лучших способов проработать основные мышцы без использования какого-либо тренажера и даже без необходимости выходить из дома.

Как делать отжимания:

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
2. Выпрямите руки и ноги.
3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
4. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь.
5. Повторить.

Модификация: после того, как встанете на четвереньки и выпрямите руки, поставьте колени на пол (а не пальцы ног) и выполните отжимание от колен. Эта модификация уменьшит сопротивление и позволит вам выполнять больше повторений. Как только вы будете готовы к испытанию, выполните отжимание, выпрямив руки и ноги.

2. Трицепсовый жим гантелей с пола

Всякий раз, когда вы хотите получить результат в одной мышце, вам нужно будет работать с противоположной мышцей, чтобы получить наиболее заметные изменения. Именно здесь трицепсы становятся важными, потому что они являются мышцами, окружающими подмышечную впадину. Трицепс расположен на тыльной стороне верхней конечности руки.

При проработке подмышек важно работать как с верхней частью спины, так и с верхней передней частью рук, включая трицепсы и бицепсы. Чуть позже мы займемся бицепсами.

Жим гантелей на трицепс — это простое и портативное упражнение, потому что все, что вам нужно, — это набор гантелей. Когда вы лежите на полу (и это хорошо), это ограничивает диапазон ваших движений, смещая акцент больше на трицепсы, чем на грудь. Кроме того, это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в других упражнениях, которые просто изолируют ваши трицепсы.

Как делать трицепсовый жим гантелей с пола:

1. Лягте на спину на пол или на скамью.
2. С гантелью в каждой руке начните с угла 90 градусов от запястья к локтю и плечу и приклейте локти к грудной клетке.
3. Толкайте гантели прямо вверх, целясь в потолок, представляйте, как костяшки пальцев совершают удары кулаком по потолку.
4. Вернитесь прямо вниз с гантелями, удерживая сильное прямое запястье вверх и вниз.
5. Верните локти к грудной клетке.
6. Повторить.

Модификации: Трицепсовый жим — простое упражнение. Если вы новичок, вы можете начать с более легкой гантели. Гантели имеют вес от 1 фунта до сверхтяжелых. Всегда начинайте с веса, который безопасен для вашего уровня физической подготовки и в котором вы уверены, что на 100 % контролируете вес. По мере прогресса увеличивайте вес для максимального сопротивления и постоянных результатов. Этот точный вес будет разным в разное время для каждого человека.

3. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс увеличивает силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепсы, что гарантирует, что вы нацелитесь на эти мышцы.

Как сделать подъем на бицепс:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите мышцы живота в напряжении.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Расслабьте руки по бокам тела ладонями вперед.
3. Удерживая плечи неподвижными, а плечи расслабленными, согните локти и поднимите гантели так, чтобы гантели поднялись к плечам. Держите локти прижатыми к грудной клетке. Выдох во время подъема.
4. Опустите гантели в исходное положение.
5. Повторить.

4. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — лучшее упражнение для развития силы верхней части тела. Это особенно важно, когда мы стареем, потому что женщины, как правило, менее доминируют в мышцах верхней части тела. Чем крепче, тренированнее и сильнее ваша верхняя часть тела, тем дольше вы сохраните способность выполнять важные жизненные задачи, что равносильно свободе и независимости!

Как делать жим гантелей от груди:

1. Лягте на горизонтальную скамью или на землю, упираясь ногами в пол
2. Отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
3. Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоять большими пальцами.
4. На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
5. Аккуратно коснитесь гантелями груди.
6. На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
8. Повторить.

5. Отжимания на трицепс лежа

Отжимания на трицепс делают намного больше, чем просто работают ваши трицепсы. Я люблю отжимания на трицепс, потому что это упражнение с собственным весом и его можно делать где угодно. Отжимания на брусьях — эффективное упражнение не только для всех трех головок трицепса, но и для груди и плеч. В тренажерном зале для выполнения этого упражнения можно использовать силовую скамью. Если вы дома, два прочных стула также подойдут.

Вот как выполнять отжимания на стуле на трицепс:

1. Подготовьтесь, отведя плечи назад, расправив грудную клетку и сводя лопатки вместе.
2. Руки должны твердо стоять на дне стула и располагаться прямо под плечами и сразу за бедрами.
3. Вытяните ноги перед собой на полу.
4. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу.
5. Оттолкнитесь руками и выпрямите руки, приведя тело в исходное положение.
6. Сожмите тыльную сторону руки в верхней точке движения.
7. Повторить упражнение 8-10 раз. Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений в рамках остальной части вашей тренировки.

Не существует единственного и простого способа изменить внешний вид подмышек или избавиться от жира в области подмышек (или страшной выпуклости от бюстгальтера). Наиболее заметные результаты вы получите, если будете соблюдать здоровую диету и последовательно проработаете все мышцы области подмышек.

Вышеупомянутые упражнения нацелены на группы мышц, связанные с подмышками и окружающие их, и дадут вам наилучшую стратегию для изменения упругости и внешнего вида подмышек, помогут вам избавиться от дряблости подмышек и подготовиться к топам без рукавов.