Упражнения для мышц рук с гантелями: комплекс упражнений с гантелями

Как тренироваться с гантелями, список лучших упражнений на все тело

Anete Lusina/www.pexels.com

Знаете ли вы, что современная гантель была изобретена в XVII веке (хотя ее предки обнаруживались и в более глубоких слоях древности)? И несмотря на невероятный технический прогресс, достигнутый человечеством с тех пор, этот великолепный снаряд никуда не исчез, поскольку у него нет достойной замены!

Кратко напомним о преимуществах тренировок с гантелями: вам доступно большое количество упражнений (больше, чем со штангой), самые интересные движения задействуют много стабилизирующих мышц и улучшают координацию, можно корректировать асимметрию в развитии мускулатуры (прорабатывая отдельно отстающую сторону), в конце концов — гантели занимают мало место и их даже можно возить с собой в командировки или в отпуск.

Всё, хватит прелюдий! Персональный тренер Олли Фрост и фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмуель отобрали для вас почти три десятка гантельных упражнений, которыми можно прокачать буквально каждый сантиметр вашего тела.

1. Кубковое приседание (модно говоря, «гоблет сквот»)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки.

Как:
Встаньте, расставив ноги шире плеч, гантель держите обеими руками перед грудью. Присядьте (локти опускаются между коленей), сделайте короткую паузу в нижней точке, растягивая квадры, и встаньте обратно.

Зачем:
Вы совсем новичок или опытный штангист? Не имеет значения: «Кубковые приседы подходят для любого уровня, — объясняет Фрост, — Они улучшают технику приседания, активируют ягодичные и разрабатывают мобильность тазобедренных суставов».

2. Жим Арнольда

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельтовидные, трицепсы, трапеции.

Как:
Сядьте на скамью (или оставайтесь на своих двоих), держа гантели перед собой супинированным хватом (ладони к себе), как будто только что выполнили базовый подъем на бицепс.

Теперь выжмите гантели над головой, разворачивая предплечья так, чтобы в верхней точки ладони были обращены от вас. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Зачем:
Если тот факт, что его изобрел сам Шварценеггер, не был достаточной причиной, то это упражнение для плечевого пояса уникально тем, что воздействует на все три пучка дельтовидной мышцы, увеличивая толщину и ширину, а также укрепляя сустав.

3. Подъем гантелей на грудь

youtube

Нажми и смотри

Проработываемые мышцы:
Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как:

Положите гантели перед стопами, наклонитесь (как в становой тяге, сгибая ноги и отводя таз назад), возьмите снаряды и, выпрямляясь с ускорением, поднимите гантели на грудь. В конце можно чуть подпрыгнуть и подсесть — для амортизации.

Зачем:
Это упражнение похоже на подъем штанги на грудь, который выполняют тяжелоатлеты перед толчком. «Включая такие взрывные подъемы в свои тренировки, вы не только нарастите сухую мышечную ткань, но и разовьете мощность, — говорит Фрост, — Упражнение прорабатывает ягодичные, бицепсы бедер, всю спину, мышцы плечевого пояса».

4. Тяга ренегата

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Трапеции, широчайшие, ромбовидные, дельты, пресс, косые мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как:
Примите упор лежа, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Держа кор напряженным, поднимите правую гантель до мышц пресса, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью.

Зачем:
Чтобы одним движением строить спину, воспламенять пресс, а также укреплять боковые стабилизаторы корпуса.

5. Прогулка фермера

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, бицепсы бедер, приводящие и отводящие мышцы бедер, икроножные

Как:
Просто возьмите в руки тяжелые гантели и идите себе подальше. Только сохраняйте правильную осанку.

Зачем:
Выработаете большую силовую выносливость и мощный хват. Также это упражнение укрепляет вращательные манжеты, защищая плечи от травм при подъеме больших весов.

6. Сведение рук лежа (популярное и неправильное название — «разводки»)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, грудные мышцы, ромбоиды, передняя зубчатая мышца, ротаторная манжета, бицепс.

Как:
Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Выжмите гантели над грудью нейтральным хватом (ладони друг к другу) почти до полного распрямления рук. Это ваше исходное положение.
Теперь опускайте гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сокращая их, поднимите руки обратно в исходное положение.

Зачем:
Хотите верьте, хотите нет, но это движение лучше, чем жим лежа, стимулирует волокна грудных мышц, и для его выполнения вам не нужны сотни кило.

Только следите за тем, чтобы не распрямлять руки (не «выключать»), иначе вместо полезной нагрузки для мышц груди получите вредную для локтевых суставов.

7. Тяга гантелей в наклоне

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, бицепсы бедер, ягодичные.

Как:
Возьмите гантели в руки и наклонитесь. Напрягите низ спины и пресс. Тяните гантели к низу груди.

Зачем:
«Тяга в наклоне прорабатывает практически все мышцы спины, что идеально подходит для создания V-образной фигуры. А также строит массивные плечи».

8. Апперкот с гантелями

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Бицепсы, дельты, косые мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как:
Встаньте, держа две гантели у плечи. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, поворачиваясь при этом на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Зачем:
Это движение повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы успеете сказать «нокаут». Помимо мощного кардиоудара, оно развивает силу и мощность в жимовых упражнениях.

9. Становая тяга на прямых ногах (почти)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Бицепсы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные.

Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках у бедер. Наклонитесь вперед, отводя таз назад. Спину держите ровно, ноги чуть-чуть согните в коленях (если делать на полностью прямых, «выключенных» ногах, это вредно для подколенных сухожилий).

Зачем:
Это упражнение прорабатывает цепь мышц задней поверхности. Вы укрепите и низ спины, и бицепсы бедер, и ягодичные.

10. Разгибание руки в наклоне

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Трицепс.

Как:
Возьмите гантель правой рукой, а левое колено и левую руку, наклонившись, разместите на скамье. Держите правый у корпуса в течение всего подхода. Выпрямляя правую руку, поднимите гантель назад. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему:
Изо всех сил качаете базовый бицепс, а про трицепс не вспоминаете? Мы так и думали. Может быть, вы не видите их в зеркале, но сильные трицепсы необходимы для эффективной тренировки верхней части тела, грудь и плечи особо выиграют от этого. В этом движении больше всего работает латеральная головка — самая заметная из трех головок трицепса.

11. Мах одной рукой

Прорабатываемые мышцы:
Ягодичные и бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как:
Наклоняясь и сгибая ноги в коленях, сделайте замах гантелью между ног назад, а затем согласованным взрывным усилием всего тела распрямитесь, чтобы гантель взлетела вперед. Сделайте сначала все повторы одной рукой, потом другой. .

Зачем:
При правильной технике мах не только задействует мышцы задней части тела, но и укрепляет силу хвата, квадрицепсы и плечи, улучшает координацию. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для трансформации тела.

12. Жим гантелей лежа

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Грудь, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные.

Как:
Возьмите две гантели и лягте на скамью (спиной). Жмите снаряды вверх до полного распрямления рук, затем медленно опускайте обратно к груди.

Зачем:
Если вы хотите построить качественные грудные мышцы, то всегда выбирайте жим гантелей, а не штанги. Почему? Снаряд в каждой руке позволяет больше растягиваться в нижней точке, что способствует формированию более объемной груди.

13. Жим гантелей

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, трапеции, трицепсы, верх грудных, кор.

Как:
Сделайте подъем гантелей на грудь и расставьте ноги на ширину плеч. Выжимайте гантели над головой до полного разгибания рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:
Хотите иметь огромные плечи? Это упражнения необходимо для развития силы, размера и мощи. Выполняя его стоя, вы задействуете стабилизаторы корпуса (кор), что улучшит осанку.

Только делайте правильно — не отклоняясь назад.

14. Попеременный подъем на бицепс молотковым хватом

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Бицепс, брахиалис, предплечья.

Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони друг к другу). По очереди выполняйте подъем на бицепс «молотком», поднося гантель к противоположному плечу.

Зачем:
Когда вы сосредотачиваетесь на выполнении упражнения одной рукой, нервная система активирует большее количество мышечных волокон.

15. Тяга гантели к подбородку одной рукой

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, трапеции, ромбоиды, бицепсы.

Как:
Встаньте прямо, держа гантель в опущенной руке перед собой пронированным хватом (ладонь к себе). Поднимите локоть вверх и в сторону, чтобы поднести снаряд к подбородку. Медленно опуститев исходное положение.

Зачем:
Унилатеральное упражнение может помочь вам устранить мышечную асимметрию, если она развилась в процессе силовых тренировок. Только не забывайте держать локоть выше кисти.

16. Подъем на ящик (зашагивание на ступеньку)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, кор.

Как:

Встаньте перед ящиком (степ-платформой, ступенькой), держа гантели в опущенных руках по бокам. Поставьте правую ногу на платформу и, опираясь на ее пятку и разгибая правую ногу в колене, поднимитесь вверх и приставьте левую ногу. Затем сделайте шаг назад и вниз левой ногой и спуститесь обратно. Повторите с другой стороны.

Зачем:
Отличный способ максимально укрепить ягодичную мышцу. Кроме того, унилатеральный вариант увеличивает силу стабилизаторов (мелких мышц вокруг сустава), защищая вас от травм.

17. Паучий подъем на бицепс

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Бицепс, трицепс.

Как:
Лягте на наклонную скамью (животом), свесив вниз руки с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс в таком положении.

Почему:
Во-первых, в таком положении амплитуда движения больше, чем при классическом подъеме на бицепс.  скручивании. Кроме того, эта же позиция заставляет мышцы рук находиться в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

18. Подъем гантелей через стороны для укрепления лопаток

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Спина, плечи.

Как:
Поднимайте гантели по дуге через стороны вверх, держа руки прямыми, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы около лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:
Повреждение ротаторной манжеты и импинджмент (ущемление сухожилий) плеча — распространенные травмы при чрезмерном использовании жимовых упражнений. Научитесь правильно задействовать мышцы-стабилизаторы лопаток, чтобы защитить плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Пуловер согнутыми руками

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Широчайшие, плечи, трицепсы, грудные, передняя зубчатая (серратус).

Как:
Лягте на скамью, взяв гантель за один конец (блин) обеими руками. Держа руки согнутыми, отведите гантель назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:
Это упражнение тренирует мышцы-антагонисты (грудь и спину), улучшая стабильность, осанку и амплитуду движения. Арнольд включал его в программу для построения огромных грудных и широчайших.

20. Выпады с гантелями

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, икры, пресс, нижняя часть спины.

Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках по бокам. Сделайте правой ногой большой шаг вперед и опуститесь в выпад, пока почти не коснетесь левым коленом пола. Разгибая правую ногу (и отталкиваясь пяткой), вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Почему:
Бесценная классика оказывается эффективнее новых вариантов. Выпады с отягощением укрепят вашу спину, ноги, ягодичные, а также улучшат подвижность и координацию. Беспроигрышный вариант.

21. Становая на одной ноге

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
бицепсы бедер, ягодицы, голеностоп, кор.

Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках перед бедрами. Перенесите вес на рабочую ногу (немного согнутую в колене) и, медленно поднимая другую назад, наклонитесь вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему:
Поскольку для выполнения этого упражнения требуется полная координация голеностопа, колена, бедра и позвоночника, односторонний вариант значительно повышает эффективность становой.

22. Подъем одной гантели обеими руками перед собой

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, трицепсы, трапеции, верх груди.

Как:
Встаньте прямо, держа гантель в опущенных руках у бедер. Поднимите снаряд перед собой, затем опустите обратно.

Зачем:
Подъем перед собой в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает верхнюю часть грудных.

23. Подъем на носки с гантелями

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Икры, предплечья.

Как:
Встаньте прямо, держа две гантели по бокам. Поставьте носки на небольшую подставку так, чтобы пятки касались пола. Сокрашая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:
Базовое упражнение для икроножных поможет нарастить их объем, а также укрепить голеностоп.

24. Разгибание рук («французский жим») в лодочке на спине

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Трицепсы, кор.

Как:
Взяв гантели в руки, лягте спиной на пол и вытяните ноги. Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу. Поднимите ноги на пару сантиметров и оторвите от пола верх спины. Выжмите гантели на прямые руки над грудью, это исходное положение. Сгибая руки в локтях, опустите гантели к плечам. Поднимите гантели обратно, разгибая руки и удерживая все тело в исходном положении.

Зачем:
По словам фитнес-редактора MH, многие норовят считить (помочь всем телом), выполняя разгибание рук лежа. А когда удерживаешь «лодочку», то вынужден выполнять упражнение со строгой техникой. Рабочий вес будет меньше, но эффект выше. 

25. Подъем корпуса с поворотом на наклонной скамье

Прорабатываемые мышцы:
Весь кор.

Как:
Заберитесь на наклонную скамью (головой вниз), взяв легкую гантель обеими руками. Выполните подъем корпуса, держа гантель над головой. Затем опустите корпус до горизонтального положения и повернитесь, вытягивая руки в сторону. Сделайте паузу на 1–2 секунды и развернитесь снова в центр, чтобы опять выполнить подъем корпуса. Потом выполните поворот в другую сторону.

Зачем:
«Это упражнение — универсальное для всего кора, — объясняет Сэмюель, — У стабилизаторов корпуса много функций: они поддерживают туловище, сгибают позвоночник, вращают туловище и противодействуют вращению туловища (антиротация). И вы делаете все это в одном упражнении».

26. «Дьявольский» жим

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Грудь, ягодицы, плечи, руки.

Как:
Держа пару гантелей по бокам, опуститесь в упор лежа и выполните бёрпи. Когда начнете подниматься после берпи, используйте импульс для быстрого замаха обеими гантелями между ног, а затем поднимите их прямо над головой. Медленно опустите гантели и повторите.

Зачем:
Комплексный «дьявольский жим» включает в себя берпи, мах и жим лежа и прорабатывает сразу все тело.

27. Выброс («Трастер») с гантелями

Прорабатываемые мышцы:
Ягодицы, квадрицепсы, кор, плечи

Как:
Поднимите гантели до плеч и приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу. Взрывным движением выпрямитесь и, используя импульс от ног, выжмите обе гантели вверх до полного распрямления рук. Медленно опустите гантели на плечи и повторите все снова.

Зачем:
Если вы предпочитаете более короткие и интенсивные тренировки, то выбросы — идеальный выбор.

28. Попеременный рывок гантели

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, руки, спина, ягодичные, бицепсы бедер.

Как:
Удерживая гантель одной рукой между ног, приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Взрывным движением поднимитесь из приседа, чтобы, используя импульс от ног, вырвать гантель над головой. Медленно опуститесь обратно.

Зачем:
Еще одно упражнение, развивающее мощность и прорабатывающее почти все тело.

Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч

Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.

Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.

Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет. Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.

К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.

Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.

Комплекс упражнений

Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.

Сгибания рук с гантелями

Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.

Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

Классические отжимания

Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.

Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз. С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.

Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.

Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!

Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее. Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
• Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
• Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
• Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
• Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
• Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
• Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
• Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм рук.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны полу.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
• На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает казаться тяжелым.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения для укрепления рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

7 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Упражнения с гантелями

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижность плеч.

Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

Соглашение

• Упражнения для рук гантелей — Отправить
• Боковые подъемы
• Полевые сглубные склоны
• Упражнения по ганглеи. достаточно топлива для роста и восстановления, ознакомьтесь с «Питанием и научными принципами силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно наращивать мышечную массу.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержите его там на секунду.

Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.

Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Упражнения для рук с гантелями – отталкивание назад

Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и вытяните плечо на одной линии с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.

ПОДЪЕМЫ В БОКАХ

Поскольку это упражнение требует от вас постоянной работы с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.

Возьмите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.

ЧЕРЕПНЫЕ МАШИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПОЛЕ

Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.

Упражнения для рук с гантелями – Жим над головой

Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, однако упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.

Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду. Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Серьезный способ нарастить мышечную массу. Это упражнение выполняется лежа, положив грудь на скамью, как тюлень.

Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.

Преимущество выполнения силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.

Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТАМИ – РАЗДВИЖЕНИЕ ТРИКЦЕПСА НАД ГОЛОВОЙ

Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.

Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.

Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления. Прочтите «Питание и научные принципы силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

• Тренировки с гантелями: фотографии предоставлены CrossFit Inc.