Упражнения на внимание и память: 9 простых упражнений на внимание, память и логику

Содержание

9 простых упражнений на внимание, память и логику

Учителя и родители прекрасно знают, как важно развивать умение ребёнка логически мыслить, запоминать и учиться. Оно пригодятся не только в школе, но и в повседневной жизни. При этом решать задачки без перерыва не только вредно, но и попросту невозможно. Зато дети могут прокачивать многие способности во время игры.

1. Кубик Рубика

Культовую игрушку-головоломку изобрёл венгерский преподаватель архитектуры Эрнё Рубик в 1974 году. Кубик довольно скоро стал не только популярным развлечением, но и неотъемлемым атрибутом образа вундеркинда. Оригинальная модель формата 3×3 x 3 только выглядит простой: на деле из неё можно собрать 43 252 003 274 489 856 000 комбинаций, из которых лишь одна — правильная. Работает не только логика, но и мелкая моторика, а главное — память, поскольку для решения важно запоминать свои предыдущие шаги.

Сегодня кубик Рубика вполне серьёзно изучают математики, алгоритмам его сборки посвящают научные работы, проводятся многочисленные соревнования, а производители игрушек разрабатывают всё более сложные вариации. Рекорд — 33×33×33, единичный экземпляр, созданный голландским энтузиастом.

2. Классические настольные игры: шахматы, шашки

Шахматы — одна из старейших настольных игр, популярная во всём мире. В неё можно не просто играть по классическим правилам, но и придумывать свои вариации, разбирать этюды. Чтобы победить, важно мыслить стратегически, продумывать каждый следующий шаг. Но даже учитывать только текущую ситуацию на доске считается стратегией. Порой шахматисты тренируют и эмоциональный интеллект, проверяя друг друга на смелость: «Ферзь под ударом. Будешь есть?»

Кроме того, шахматы тренируют память. Комбинации ходов нередко повторяются, а шахматисты держат в голове возможные ходы фигур в конкретных позициях. И, конечно, снова анализируют возможные исходы событий. А ещё противники могут мухлевать, так что шахматы развивают и внимательность. Сказать, на что эта игра благотворно влияет в большей степени, сложно. Это хороший способ прокачать всё и сразу.

3. Головоломки со спичками

«Всего один процент людей старше 18 может решить эту задачу!» — часто в соцсетях именно так рекламируют классические загадки со спичками. Решить их может быть действительно непросто, но не настолько. К примеру, есть фигура как будто для игры в крестики-нолики, и нужно переложить три спички так, чтобы получилось три квадрата.

Необходимо переложить 3 спички так, чтобы получилось ровно 3 квадрата.

И да, спички, к счастью, совсем не нужны (когда вы вообще в последний раз ими пользовались?). Можно использовать зубочистки, карандаши, ручки, ветки — в общем, любые подручные палочки. К решению таких головоломок стоит подходить творчески: элементы ведь можно не только перекладывать, но и полностью убирать их либо просто менять угол обзора.

4. «Данетки»

Главная игра летних лагерей и каникулярных поездок с классом. Ведущий рассказывает загадочную историю, а остальные игроки должны догадаться, что же произошло на самом деле.

К разгадке приходят, задавая закрытые вопросы, на которые можно ответить только «да» или «нет». Вот пара классических «данеток» на затравку:

Загадка 1: Голый человек был найден мёртвым посреди поля. В его руке была сгоревшая спичка. Что произошло и как он сюда попал?
Ответ: Человек летел вместе со своим другом на воздушном шаре. Воздушный шар начал падать, и, чтобы сделать его легче, они выкинули все вещи, в том числе всю свою одежду. Этого было недостаточно, и они решили, что один из них должен прыгнуть для спасения другого. Они договорились тянуть спичку: кому выпадет сгоревшая спичка, тому придётся прыгать. Этому человеку попалась сгоревшая спичка, и он прыгнул, как они и договаривались.
Загадка 2: Экзамен в военном училище. Один из студентов берёт билет и начинает готовиться к ответу, но через несколько минут подходит к преподавателю, ни слова не говоря, даёт тому зачётку и покидает экзамен с отличной оценкой.

Ответ: Экзамен по азбуке Морзе.

Преподаватель стучал ручкой по столу и дал сообщение, что любой может подойти сейчас и получить оценку.

5. Четыре детали

Каждый день на улице и дети, и взрослые встречают огромное количество людей, которые выглядят совершенно по-разному. Можете ли вы вспомните человека, который сидел напротив в общественном транспорте утром? Но если вы постараетесь акцентировать внимание на четырёх главных деталях его внешности, то в итоге вспомните его облик и вечером, и утром следующего дня. Иногда это упражнение называют «пассивной тренировкой памяти», поскольку для него не нужно использовать специальных методов.

6. Мнемотехники

Чаще всего люди заучивают текст, повторяя отдельные фразы из него: кот до бесконечности ходит по цепи, а мцыри около тысячи раз борется с барсом. Да, это просто. Да, все так делают. Но это далеко не самый эффективный способ. Чтобы запоминать было проще, довольно абстрактные слова лучше заменить конкретными образами, которые ассоциируются с текстом.

Поначалу может быть не так просто (да и вообще довольно странно), но вскоре мозг начинает самостоятельно подыскивать наглядные иллюстрации к словам. Благодаря мнемотехникам человек становится внимательнее, прослеживая логику между ассоциациями, развивается абстрактное мышление и воображение.

7. Интеллект-карты

Представьте, что мозг — это огромная и таинственная страна, в разных частях которой живут совершенно разные мысли и воспоминания. Его карту можно уменьшать и увеличивать, наполнять информацией, наоборот, очищать от лишнего и в итоге визуализировать. Так и получаются интеллект-карты (mind maps).

Это наглядные схемы, которые описывают ключевые смысловые связи внутри сложного материала вроде цитологии или электромеханики. Рисовать карту можно как угодно, но проще всего представить её в виде древовидной схемы: от центрального (самого общего) понятия идут лучи к периферическим (всё более и более конкретным). Такая запись упорядочивает знания и показывает, как разные факты и явления связаны друг с другом.

Создавать интеллект-карты может быть не только полезно, но и весело. Из-за того, что они стали очень популярны, появилось множество мобильных и компьютерных инструментов: Mindjet Maps, SimpleMind и другие. Попробуйте сами и покажите детям.

8. Слова вокруг

Тренируем внимательность. Все знают игру в слова, но некоторые из её вариаций незаслуженно обделены вниманием. Например, вариант, похожий на наглядную иллюстрацию выражения «что вижу, то пою»: игроки называют слова на последние буквы предыдущих. Главное условие: предмет, который обозначает слово, нужно видеть здесь и сейчас. После того как в комнате или на улице закончатся частые и простые слова, придётся внимательнее присмотреться к миру, чтобы подметить неочевидное.

9. Таблицы Шульте

Квадратные сетки с числами внутри — не обязательно судоку. Помимо цифр, в ячейки таблиц Шульте помещают вообще что угодно, от ярких цветов до символов или эмодзи. Задача всегда сводится к поиску определённого объекта где-то в таблице. Он может быть где угодно. Искать нужно быстро и точно.

Головоломка названа в честь немецкого психиатра и психотерапевта Вальтера Шульте. По его задумке, такая игра будет развивать внимание, периферическое зрение и реакции. А ещё их используют, чтобы быстрее освоить скорочтение.

Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.

автор материала

Кирилл Матюпатенко

#когнитивное развитие #память #внимание

Упражнения и игры на развитие памяти и внимания для детей 5-6 лет

Содержание статьи

Свойства внимания и особенности развития
Примеры игр и упражнений
Подвижные игры на развитие слухового внимания
Подвижные игры на развитие зрительного внимания
Дидактические и командные игры

Внимание – это элемент восприятия, мышления и памяти, благодаря которому человек может воспринимать информацию избирательно, концентрируясь на том, что ему сейчас важно и интересно. Без этой способности обучение было бы невозможным. Но маленькие дети крайне неусидчивы, и порой добиться от них концентрации на каком-то одном занятии довольно трудно. Расскажем о свойствах внимания и особенностях его формирования у дошкольников, а также о том, какие игры можно использовать для его развития.

Свойства внимания и особенности развития

Внимание бывает нескольких видов. Заметьте, что маленьким детям больше свойственно непроизвольное, или непреднамеренное, внимание.

Непроизвольное — концентрация на заинтересовавшем объекте, например на ярком предмете.

Произвольное – когда возникает необходимость сосредоточиться на чем-либо с определенной целью и требуются волевые усилия.
Послепроизвольное – когда происходит снятие волевого напряжения и ребенок уже с интересом выполняет какую-либо деятельность.

Произвольное внимание у дошкольников развивается в основном благодаря усилиям взрослых. Родители дают понять ребенку, что нужно сделать, чтобы получить определенный результат. Например, чтобы получить десерт, нужно помыть за собой посуду. Малыш прикладывает усилия, чтобы сосредоточиться на занятии, так как у него есть мотивация. В процессе мытья ему может понравиться возиться с водой и тарелками, поэтому из произвольного его внимание переходит в послепроизвольное.

Также существует слуховое и зрительное внимание. Например, когда взрослый учит ребенка, переходя дорогу, смотреть по сторонам – он тренирует зрительное внимание. А когда учит различать сигналы автомобиля, гудок поезда или светофора – развивается слуховое.

У внимания есть свойства, на развитие которых и будут направлены упражнения.

Объем – это количество информации, которое человек может удержать в сознании.
Сосредоточенность – способность сконцентрироваться на чем-либо.
Устойчивость – способность долго сохранять сосредоточенность.
Переключаемость – умение переводить внимание между разными объектами.
Распределение – способность уделять внимание одновременно нескольким делам или объектам.

У дошкольников эти свойства развиты слабо. Именно поэтому малыши не могут заниматься долго одним и тем же. Это объясняется особенностями детского развития: психика ребенка просто устает, так как воля еще только начинает формироваться и требуется много сил для того, чтобы сосредоточиться.

Для развития необходимо включать упражнения, начиная с более простых и постепенно усложняя задачи. Очень важно добавлять игры на развитие памяти, так как это позволит постепенно увеличивать объем воспринимаемой информации и разнообразить сами задания.

Иногда требуются вспомогательные препараты для концентрации внимания. Если вы заметили, что ваш малыш слишком рассеян или гиперактивен, обратитесь к своему педиатру, чтобы он выписал рецепт.

Примеры игр и упражнений

Чтобы правильно подобрать игры на развитие памяти и внимания, ориентируйтесь на следующие правила – так ребенку будет интересно и не слишком сложно.

Для детей 5-6 лет лучше подобрать подвижные игры или с элементами творчества, позже – дидактические.
Сначала старайтесь разделять упражнения, развивающие слуховое и зрительное внимание, иначе малыш запутается.
Меняйте игру, как только заметили, что ребенок потерял к ней интерес или начал баловаться или уставать.

Существуют целые картотеки игр и пособия, где вы можете подобрать упражнения индивидуально под своего ребенка. Сейчас это все можно найти в форме презентации или видеоформате для вашего удобства.

Рассмотрим, какие можно использовать игры и как правильно усложнять их с возрастом.

Подвижные игры на развитие слухового внимания

Цель: научить ребенка концентрировать внимание на каком-либо звуке или слове и ориентироваться в пространстве.

«Звон». Это игра напоминает «Прятки», только вы берете с собой погремушку или колокольчик, можно даже использовать хлопок в ладоши. Попросите малыша отвернуться к стене и досчитать до 5, а сами спрячьтесь в другой комнате. Когда ребенок скажет «Я иду искать!», хлопните 2 раза или позвоните. Он должен вас найти по звуку. Меняйтесь местами, чтобы малышу не надоедало.Есть и усложненный вариант. Завяжите ребенку глаза и попросите найти вас, ориентируясь только на звук. Желательно не уходить в другую комнату, чтобы ребенок не ушибся и не споткнулся. Такое веселое упражнение хорошо проходит в компании детей.
«Елки-палки», или «Елки-пеньки». Объясните малышу, что елки высокие, а пеньки низкие, поэтому когда он услышат слово «пеньки», ему нужно будет присесть, изобразив пенек, а при слове «елки» – встать и потянуть руки вверх. Ребенок будет ошибаться, что обычно сопровождается веселым смехом.Усложненный вариант. Теперь вы, говоря «елки», опускаете руки вниз и слегка присаживаетесь, чтобы запутать малыша, и наоборот. Объясните ему, что он должен концентрироваться только на том, что вы говорите. Сначала ваши движения будут сбивать его, а потом он научится избирать нужную информацию.

Подвижные игры на развитие зрительного внимания

Цель: научить концентрироваться на зрительном образе и тренировать память.

«Что поменялось местами?» Расставьте предметы (желательно яркие и запоминающиеся) на столе, стуле, кресле и диване (4 предмета будет достаточно). Попросите малыша запомнить, какой предмет и где находится. Затем он должен отвернуться, а вы – поменять два предмета местами. Когда малыш повернется, ему нужно будет сказать, что изменилось и вернуть предметы в нужное положение.
Усложненный вариант. Постепенно увеличивайте количество предметов и уже не просто меняйте их местами, а перекладывайте вещь вообще в другое место (например, на подоконник). А ребенок должен будет ее найти.
«Дождик-солнышко». Нарисуйте на одной карточке дождь, а на другой солнце и скажите малышу, что когда пойдет дождь, нужно спрятаться под навес (стол, одеяло или зонт), а когда выглянет солнышко, нужно выбежать и танцевать. Показывайте ему ту или иную карточку.Усложненный вариант. Используйте картинки «лето», «зима», «осень», «весна» и следующие действия: если «зима» – нужно накинуть на себя куртку (или одеяло), если «весна» – надеть галоши. Если «осень», то схватить зонтик, а если «лето» – петь и танцевать.

Дидактические и командные игры

Игры в компании очень нравятся подросшим малышам. Можно использовать следующие варианты.

«Ключики». Ключи вы можете нарисовать или использовать настоящие, среди них должны обязательно быть одинаковые пары. Попросите ребенка подобрать эти пары. Пусть внимательно рассматривает, совпадают ли ключи. Дальше усложняйте игру: нужно будет убрать ключ из одной пары, а ребенок должен определить, какого ключа не хватает.
«Какая буква повторяется?» Эта игра подходит для старших дошкольников и детей младшего школьного возраста, так как ребенок должен хорошо знать алфавит. Необходимо повторять друг за другом слова, начинающиеся с одной буквы, а малыш должен сказать, что это за буква. В усложненном варианте нужно загадать слово, которое также ребенок должен разгадать по буквам. Буквы записывайте или складывайте из магнитов или карточек.
«Скрытые картинки». За хаотичными линиями нарисован какой-либо предмет, который нужно назвать. Картинки можно распечатать или нарисовать самостоятельно. Упражнение подходит детям от 5 до 7 лет. Дошкольникам предлагайте картинки с одним скрытым предметом, а школьникам – с 2 и 3. Чем старше ребенок, тем сложнее должна быть картинка.
«Запрещенное слово». Игра хорошо проходит в команде, можно даже играть на выбывание или за очки. В этой игре можно использовать мяч. Выберите какое-то слово или фразу, например «зеленый», и скажите малышу, что если он услышит это слово, то мяч ловить нельзя, а если не услышит, то можно. И говорите ему: «На траве сидел кузнечик!» (ребенок ловит мяч и возвращает вам), «А трава была зеленой!» (малыш отбивает мяч).
«Запомни цвет». Это командная игра для 3-4 человек, с возрастом можно увеличивать количество участников. Раздайте детям ленты разных цветов или платки, которые нужно будет повязать на шею. Попросите ребенка запомнить, у кого какая лента. Затем он должен отвернуться, а остальные участники – поменяться лентами. Ребенок должен будет вернуть ленты на место. Это упражнение хорошо тренирует память.
«Запомни картинку». Покажите ребенку картинку, где изображено какое-то действие, и попросите запомнить изображение как можно подробнее. Давайте подсказки: во что одеты герои, чем занимаются, какая погода, какие это животные и т. п. Затем переверните картинку или уберите и задайте малышу несколько вопросов по ней. Вы также можете использовать небольшой мультфильм и составить вопросы по просмотренному сюжету.

Несмотря на большое количество методов развития внимания, данная способность сильно зависит от возраста. Не стоит требовать от ребенка сверхъестественной концентрации. Даже в школе на уроках проводят разминки, позволяющие детям расслабиться и снять напряжение. Ни в коем случае не ругайте малыша, если у него что-то не получается, и не раздражайтесь – это может привести к тому, что он замкнется в себе и совсем перестанет проявлять инициативу. Главное – уделяйте внимание своему ребенку, проводите с ним больше времени, и он всему научится, глядя на вас.

Ольга Шумская

Главный редактор проекта «Развивашка Онлайн» по раннему развитию детей

Об эксперте

Ольга активная мама, увлеченная развитием ребенка. Автор курса по развивающему уходу и развивающих игр, карточек, автор и редактор статей по раннему развитию и особенностям нейропсихологии ребенка.

Поделитесь записью в социальных сетях!

Комментарии

4 простых упражнения для укрепления внимания и снижения отвлекаемости |

Наука 8 июня 2018 г. / Ребекка Барнетт

Мэнксин Ли

Наше внимание захватывает все, от стресса в нашей жизни до звонка наших телефонов. Нейробиолог Амиши Джа показывает, как мы можем развивать способность сосредотачиваться на том, что действительно важно.

«Я думаю, поэтому я отвлекаюсь».

Если бы Декарт писал сегодня, это могло бы стать его знаменитым афоризмом. Мы живем в эпоху отвлечения внимания, избитого нашим собственным настраиваемым водопадом уведомлений, предупреждений, текстов, видео, запойного телевидения и многого другого. Неудивительно, что наш разум часто кажется беспорядком.

Но оказывается, что мы не во власти нашего сбежавшего разума. Амиши Джа (TED Talk: Как укротить свой блуждающий разум), адъюнкт-профессор психологии в Университете Майами и директор по созерцательной неврологии в рамках инициативы UMindfulness, изучает механизмы внимания мозга и обнаружила, что есть специальные упражнения, которые мы можем выполнять. сделать, чтобы усилить нашу способность обращать внимание. Здесь она объясняет, как вы можете вернуть свой блуждающий разум под контроль.

Наше внимание хрупко. Джа сравнивает наше внимание с «фонариком, который можно направить на все, что вы выберете». Поскольку исследования показывают, что наш разум блуждает 50 процентов часов бодрствования, это означает, что большинство из нас ходит с мерцающими фонариками. Внутренние отвлекающие факторы — все, от стресса на работе до тяги к алкоголю — и внешние отвлекающие факторы — например, оповещение о грозе на экране телефона — легко отвлекают наше внимание. Независимо от того, являются ли перерывы значительными или глупыми, они являются «основным захватом ресурсов нашего внимания, отвлекающих от текущей задачи», — говорит она. Это отсутствие внимания имеет серьезные последствия для всех нас, но особенно для людей, работающих в таких важных областях, как медицина, армия и уголовное правосудие.

Итак, как нам получить контроль над этими мерцающими фонариками и добиться фокусировки? «Вот тут и приходит на помощь тренировка осознанности, — говорит Джа. Она описывает эту тренировку как «портативную программу фитнеса для мозга, которая помогает удерживать внимание». Она проверяла влияние таких тренировок на испытуемых в группах с высоким уровнем стресса, таких как спортсмены и военнослужащие. Ее исследование показало, что внимание человека, не прошедшего тренировку осознанности, снижается, когда он находится в состоянии сильного стресса, но у людей, прошедших тренировку, его внимание остается стабильным. Более того, у людей, регулярно выполняющих упражнения на осознанность, внимание со временем улучшается, даже когда они находятся в состоянии стресса. По словам Джа, исследователи начали обнаруживать другие преимущества, связанные с осознанностью, в том числе снижение беспокойства, защиту от рецидива депрессии и улучшение рабочей памяти.

Что такое внимательность? Речь идет о сосредоточении внимания на настоящем моменте с осознанием и без эмоциональной реактивности . «Для этого не требуется какого-то определенного мировоззрения или системы духовных или религиозных верований», — говорит Джа. Обучение осознанности можно разделить на две основные категории: сосредоточенное внимание и открытый мониторинг. Это очень разные, но взаимодополняющие практики.

Упражнения на концентрацию внимания развивают способность вашего мозга сосредотачиваться на одном объекте, например на дыхании. Чтобы сделать осознанное дыхание, сядьте в удобное вертикальное положение и сосредоточьте все свое внимание на ощущении дыхания — «например, на прохладном воздухе, входящем и выходящем из ваших ноздрей, или в движении вашего живота», — говорит Джа. . «Сосредоточьтесь на чем-то, что связано с вашим сенсорным опытом. Когда ваш ум переключится с этого ощущения на внутреннее содержание ума или на внешнее отвлечение, мягко верните его к объекту, связанному с дыханием». Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь, если обнаружите, что за 15-минутный сеанс сотни раз возвращаетесь к своим мыслям. Думайте о своем мозге как о щенке, которого вы приучаете ходить на поводке. Аккуратно перенаправляйте его каждый раз, когда он улетает.

Еще одно упражнение на концентрацию внимания — осознанная ходьба. Обратите внимание на ощущения при ходьбе — «ваши ноги на земле, ветер, ласкающий вашу кожу, звуки в воздухе», — говорит Джа. Прогулка может проходить как в помещении, так и на открытом воздухе. Вам может показаться, что это занятие легче, чем осознанное дыхание; идите с любым упражнением, которое лучше всего подходит для вас.

Последнее упражнение на концентрацию внимания — сканирование тела. Помните идею о том, что ваше внимание похоже на фонарик? «Сканирование тела — это, по сути, использование фонарика и систематическое направление его через все тело», — говорит Джа. Начните с концентрации внимания на пальцах ног, отмечая любые ощущения, которые могут быть там. Герметичность? Покалывание? Тепло? Холодно? Затем вы можете перейти к ступням и пяткам, затем к ногам, животу и так далее, медленно двигая фонариком вверх по телу. После того, как вы хорошо освоите практику сосредоточенного внимания и сможете удерживать внимание на определенном объекте или наборе ощущений в течение определенного периода времени, вы можете перейти к открытому наблюдению.

Открытый мониторинг помогает научиться обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, не привязываясь к этому. Эта практика заключается не в том, чтобы обращать внимание на конкретный объект или объекты. Вместо этого речь идет о том, чтобы оставаться открытым для любого возникающего опыта — внутреннего или внешнего — и позволять ему захлестывать вас. «Вы не обрабатываете это, вы не думаете об этом», — говорит Джа. «Вы просто замечаете его появление и позволяете ему рассеяться». Для этого сядьте в удобное вертикальное положение и постарайтесь осознавать любые возникающие ощущения, мысли или эмоции, не цепляясь за них. Это может помочь вам обозначить происходящее, используя такие слова, как «планировать», «беспокоиться», «оценивать», «вспоминать». Вы можете делать это молча или вслух. После того, как вы назовете его, отпустите его. Думайте о том, что вы делаете, как о наблюдении за движением облаков в небе и за различными формами, которые они образуют, — но в этой практике вы наблюдаете, как ваши мысли путешествуют по вашему разуму. И да, будут моменты, когда вы почувствуете, что продолжаете зацикливаться на определенной мысли или ощущении и не можете от него избавиться. Джа говорит: «Если вы обнаружите, что настолько погрузились в размышления, что не можете выполнять практику открытого наблюдения, вернитесь к упражнениям на сосредоточенное внимание, чтобы снова успокоиться».

Люди обычно начинают замечать улучшения, когда занимаются около 15 минут в день, 5 дней в неделю, в течение примерно 4 недель. «Если вы делаете больше, вы получаете больше пользы, — говорит она, — но если вы занимаетесь меньше 12 минут в день, мы не видим никакой пользы». Если вы попробуете какое-либо из этих упражнений и вам будет трудно сохранять спокойствие, знайте, что это обычное дело. Джа призывает людей не падать духом — как и в случае с любым новым занятием или спортом, вам нужно практиковаться. «Разум будет блуждать, и это совершенно нормально. дело не в , а не , позволяя разуму блуждать; это когда ум блуждает, чтобы мягко вернуть ваше внимание», — говорит она.

Начните с малого. «Начните с того, что вы считаете разумной целью, сократите ее пополам и возьмите на себя обязательство на определенный период времени», — говорит Джа. Ваша цель может быть такой же простой, как обещание каждый день останавливаться и принимать позу одной из практик, говорит Джа. Скорее всего, как только вы сядете (или пойдете), вы решите остаться на некоторое время. Какой бы ни была ваша первоначальная цель, посвятите ей месяц — и поздравьте себя с ее достижением! — а затем постепенно увеличивайте время практики, пока не будете заниматься по 15 минут 5 дней в неделю. Поиск сообщества осознанности, будь то виртуальное или личное, может помочь вам придерживаться активности. Самое главное, говорит Джа, — убедиться, что «вы действительно поддерживаете себя, чтобы выработать привычку практиковать», будь то установка нескольких напоминаний для себя или поиск тихого места и времени дома или на работе, чтобы посидеть.

Джа видела положительное влияние тренировки осознанности на многих людей, с которыми она работала на протяжении многих лет. Одна вещь, которая поразила ее, это то, насколько военнослужащие говорят, что это улучшило не только их способность работать под давлением, но и их домашнюю жизнь. Многие рассказали ей, что после возвращения из командировки им было трудно находиться рядом со своими семьями. Но после тренировки осознанности они обнаружили, что могут лучше проводить время со своими близкими — это то, что большинство из нас тоже хотело бы делать. «Эта идея присутствия для окружающих нас людей, когда мы действительно хотим присутствовать — часто ускользает от нас, как это сделать», — говорит Джа. Восстановив собственное внимание, мы можем более полно общаться с людьми, которые важны для нас.

Чтобы просмотреть список ресурсов по осознанности от Джа, перейдите сюда. Чтобы помочь вам начать работу, она предлагает попробовать приложения Insight Timer, Headspace и на 10 % счастливее . Дополнительные ресурсы для онлайн-курсов и очных курсов осознанности можно найти в Центре здорового разума, Пенсильванской программе осознанности, Центре созерцательных наук, Университете интегративной медицины Дьюка, Центре интегративной медицины Ошера при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, Центре осознанности при Калифорнийском университете в SD, Центр осознанности UMass, Исследовательский центр внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Центр интегративной медицины Ошера в Вандербильте.

Упражнения могут улучшить вашу память и навыки мышления

Упражнения средней интенсивности могут помочь улучшить ваше мышление и память всего за шесть месяцев.

Вы, наверное, уже знаете, что физические упражнения необходимы для сохранения мышечной силы, укрепления сердца, поддержания здоровой массы тела и предотвращения хронических заболеваний, таких как диабет. Но упражнения также могут помочь улучшить ваши мыслительные способности. «За этим стоит много научных данных», — говорит доктор Скотт МакГиннис, преподаватель неврологии в Гарвардской медицинской школе.

Упражнения прямо и косвенно улучшают память и мышление. Он действует непосредственно на организм, стимулируя физиологические изменения, такие как снижение инсулинорезистентности и воспаления, а также стимулируя выработку факторов роста — химических веществ, влияющих на рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже на их изобилие, выживаемость и общее состояние здоровья. новых клеток мозга.

Он также действует непосредственно на мозг. Многие исследования показали, что части мозга, которые контролируют мышление и память, у людей, которые занимаются спортом, больше по объему, чем у тех, кто этого не делает. «Еще более захватывающим является открытие, что участие в программе регулярных упражнений умеренной интенсивности в течение шести месяцев или года связано с увеличением объема отдельных областей мозга», — говорит доктор МакГиннис.

Упражнения также косвенно улучшают память и мышление, улучшая настроение и сон, а также уменьшая стресс и тревогу. Проблемы в этих областях часто вызывают или способствуют когнитивным нарушениям.

Является ли одно упражнение лучше другого с точки зрения здоровья мозга? Мы не знаем ответа на этот вопрос, потому что почти все исследования до сих пор рассматривали ходьбу. «Но вполне вероятно, что другие формы аэробных упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще, могут дать аналогичные преимущества», — объясняет доктор МакГиннис.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества , показало, что тай-чи продемонстрировал потенциал для улучшения когнитивных функций у пожилых людей, особенно в области исполнительной функции, которая управляет когнитивными процессами, такими как планирование, рабочая память, внимание. , решение проблем и словесное рассуждение. Это может быть связано с тем, что тай-чи, боевое искусство, которое включает в себя медленные, сосредоточенные движения, требует изучения и запоминания новых навыков и моделей движений.

Доктор МакГиннис рекомендует ввести физические упражнения в привычку, почти как прием лекарств, отпускаемых по рецепту. И поскольку несколько исследований показали, что требуется около шести месяцев, чтобы начать пожинать когнитивные преимущества упражнений, он напоминает вам, что нужно быть терпеливым, пока вы ищете первые результаты, а затем продолжать тренироваться всю жизнь.

Поставьте перед собой цель заниматься спортом умеренной интенсивности — например, быстрой ходьбой — в течение 150 минут в неделю.