Упражнения от боли в спине и пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Содержание

Упражнения от боли в спине

Доктор Аарон Хоршиг из Squat University показал упражнения, которые помогут избавиться от скованности в нижней части спины.

Men Today

Теги:

Шаг 1: Кошка-Верблюд

Встаньте на четвереньки. В этом положении выгните спину, опустив голову, а затем поднимаете голову, прогибая спину.

«Идея упражнения кошка-верблюд заключается в том, что мы пытаемся постепенно улучшить движение, которое доступно в позвоночнике, по сути, провести его через диапазон движений и уменьшить скованность в суставах, — говорит Хоршиг. — Оно даже немного освобождает нервы, которые выходят из суставов».

Аарон отмечает, что это упражнение не предназначено для растягиваний до конечных точек диапазона, а скорее для мягкого движения в каждой его части. Все, что вам нужно делать, это выполнять повторения вверх и вниз. Этого должно быть достаточно, чтобы заметить улучшения.

Шаг 2. Тест Фабера и смещение веса с гирей

«Скованность тазобедренных суставов может быть основным фактором, приводящим у некоторых людей к скованности и даже боли в пояснице», — говорит Хоршиг. Чтобы проверить бедра на подвижность, следует выполнить тест Фабера. Для этого лягте на спину и положите стопу одной ноги на колено другой ноги. Затем попробуйте опустить согнутую ногу как можно ниже к полу, сохраняя при этом таз в ровном положении.

Не позволяйте тазу поворачиваться в стороны. Посмотрите, как далеко ваша нога может опуститься к земле, затем сделайте то же самое с другой стороны.

«Если вы заметите, что у вас одна нога задерживается в воздухе и не опускается так низко, как другая, это означает, что у вас есть проблема с разгибанием бедра и вращением его наружу. Этот фактор способствует формированию ощущения жесткости и скованности в пояснице», — говорит Хоршиг.

Чтобы исправить это, вам следует выполнять упражнение смещение веса с гирей. Возьмите гирю и опуститесь на одно колено. Отведите верхнюю ногу в сторону под углом 30 градусов. Удерживайте гирю так, чтобы грудь была расправлена, а корпус в вертикальном положении. Раскройте бедро и сместите его в сторону — это должно вызвать ощущение легкого растяжения внутренней части бедра. Если это вызывает чувство защемления, измените положение стопы, чтобы найти угол, под которым вы почувствуете растяжение в паху. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Всего сделайте 5 повторений. После этого повторите тест Фабера, чтобы увидеть, помогло ли упражнение с подвижностью бедра. Нога должна опуститься дальше, чем раньше.

Шаг 3: Ягодичный мост

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, скованность которых может препятствовать разгибанию бедер, а, следовательно, спина будет вынуждена брать нагрузку на себя, объясняет Хоршиг. Если ягодицы не справляются с весом, спина компенсирует это и проделает больше работы, чем нужно. Чтобы улучшить эту ситуацию, начните делать ягодичный мост.

Лягте на спину и накиньте фитнес-ленту вокруг коленей. Разведите колени, преодолевая сопротивление ленты, что включит мышцы внешней поверхности бедер. Затем поднимите таз и задержитесь на 5-10 секунд. Ваши ягодицы должны гореть в этом положении. Если вы чувствуете, что у вас сводит мышцы задней поверхности бедра, подтяните пятки ближе к ягодицам, чтобы укоротить подколенные мышцы — это уменьшит их способность генерировать силу.

Или вы можете упираться в пол пальцами ног — таким образом вы сможете слегка включить квадрицепсы, отключая мышцы задней поверхности бедра, что позволит ягодицам выполнять свою работу по разгибанию бедер. Сделайте 15 повторений с задержкой на 10 секунд.

Шаг 4: Птица-собака

Это упражнение помогает стабилизировать мышцы кора. Слабый корпус может быть фактором, который способствует развитию скованности спины. Чтобы выполнить это движение, опуститесь на четвереньки. Напрягите корпус и вытяните противоположные руку и ногу, создавая максимальное напряжение от кулака до пятки. Задержитесь на 10 секунд. Коснитесь коленом земли, а затем сделайте это снова. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите ногу близко к полу. Сделайте 5–6 повторений по 10 секунд с каждой ногой.

Читайте также: Вот почему вам нужно прекратить выполнять боковые наклоны с гантелями

Упражнения для поясничного отдела – укрепление мышц поясницы

Болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника часто возникают в самое неподходящее время, доставляя серьёзный дискомфорт. Появление боли может быть обусловлено небрежным отношением к спине, большими нагрузками или отсутствием упражнений для поясничного отдела. Занятия, направленные на укрепление мышц поясницы занимают 25-30 минут в день. Упражнения элементарны и не требуют особой физической подготовки.

Зачем укреплять мышцы поясницы?

Поясница – один из самых уязвимых участков спины, так как он постоянно подвергается нагрузкам. Особенные страдания ей доставляют подъём тяжестей и беременность. Поясница женщины, вынашивающей ребёнка проходит серьёзное испытание на прочность – ей необходимо держать большую часть собственного веса и массу малыша.

Отличительной чертой здорового позвоночника является небольшой изгиб в области поясницы. В современном мире, когда человек ведёт сидячий образ жизни – он искривляется. Поэтому большинство людей испытывают боли в спине. Ещё одним фактором является то, что внутри позвоночника находятся такие важные составляющие как:

нервные окончания;
соединительные элементы;
суставы;
сложная система кровообращения.

Каждый из этих элементов легко повредить.

Гимнастика способствует укреплению мышц поясницы. Такой подход поможет избежать неожиданных ситуаций, когда боль мешает вести привычный образ жизни.

Человек посещает поликлинику, когда боль в пояснице становится невыносимой. Врач прописывает больному лекарственные препараты и рекомендует выполнять упражнения для мышц поясничного отдела. Пациент следует предписаниям и выполняет ЛФК-упражнения до тех пор, пока болевой синдром не утихнет. Большинство граждан забывают, что мышцам спины необходима постоянная, но умеренная нагрузка. Если следовать этому принципу, можно избежать многих заболеваний позвоночника.

Кому рекомендованы упражнения?

Упражнения для мышц поясницы эффективны не только в профилактических мерах, но и для лечения заболеваний в данной области. Тренировки для поясничного отдела подходят для людей со следующими заболеваниями:

спондилёз;
межпозвонковая грыжа;

остеопороз;
остеохондроз;
сужение поясничного канала.

Лечебная физкультура способна уменьшить боли и остановить развитие различных недугов. Стоит отметить, что заниматься самолечением крайне опасно для здоровья. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц поясничного отдела, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Кому противопоказаны занятия?

Физическая нагрузка несёт пользу для спины, но в отдельных случаях она может негативно сказаться на состоянии организма. Существует ряд противопоказаний для людей, имеющих следующие заболевания:

первая стадия заболеваний позвоночника;
повышенная температура тела;
ОРВИ, грипп;
онкологические заболевания.

Также не рекомендуется выполнять резкие движения, если вас беспокоит поясничный отдел.

Комплекс для мышц поясничного отдела

Перед занятием рекомендуется выполнить общую разминку.

1. Исходное положение: лёжа на спине, стопы ставим близко к ягодицам на ширине бёдер. Далее поднимаем поясницу и бёдра вверх, задерживаясь в этом положении на 8-10 секунд. Всего повторов: 10.

2. Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, а ноги назад. Далее поднимаем конечности вверх, так высоко, как позволит тело. Задерживаемся в данной позиции на 8-10 секунд. Всего повторов: 10.

3. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы стоят на полу. Напрягаем бёдра и поясницу, чтобы образовался зазор между поясницей и полом. Всего повторов: 15-20.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытягиваем правую руку вперёд, противоположную ногу назад. Чередуем ноги и руки. Всего повторов: 15-20.

5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Далее делаем выпад вперёд правой ногой, со сгибом колена. Важно держать спину и шею ровными. Голень с бедром образуют угол в 90 градусов, бедро находится параллельно полу. Стоим в данной позиции 10 секунд, далее меняем ногу. Всего повторов: 10.

6. Исходное положение: лёжа на боку, упираясь на локоть нижней руки. Далее поднимаем поясницу на локте до образования ровной линии туловища. Стоим несколько секунд и меняем руку.

Представленный комплекс упражнений способен укрепить и улучшить состояние поясницы. Важно помнить, что любую физическую нагрузку нужно дозировать, повышая её постепенно. Не бросайте тренировки после того, как почувствуете положительную динамику, занятия должны быть регулярными. Необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением упражнений, чтобы не нанести больший вред здоровью. Залог хорошей тренировки – это желание совершенствоваться.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

3 простых упражнения для облегчения боли в пояснице

AFC Fitness и Aquahab сотрудничают с экспертами в области здравоохранения компании Progress Physical Therapy. В качестве официального партнера члены AFC Fitness получают консьерж-доступ к своим специалистам и услугам по физиотерапии мирового класса.

Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди. Хотя пожилой возраст и травмы являются распространенными причинами, сегодня проблемы с нижней частью спины все чаще встречаются у людей всех возрастов из-за того, что все больше людей сидят за экранами компьютеров более 8 часов в день. Длительное сидение вредно для позвоночника. А длительное сидение в сочетании с плохой эргономикой усугубляет ситуацию, нагружая суставы и мышцы вокруг позвоночника.

К счастью, есть много способов уменьшить или предотвратить боль в пояснице. Во-первых, правильная осанка во время сидения имеет ключевое значение. Очень важно, чтобы плечи были на одной линии с бедрами, стопы стояли на полу, а колени были согнуты под углом девяносто градусов. Вы хотите, чтобы колени не были выше ягодиц и бедер, когда вы сидите в течение длительного времени.

Людям, которые сидят во время работы, изменение положения каждые 20-30 минут может помочь облегчить боль в пояснице. Мышцы могут напрягаться, поэтому при переходе из положения сидя в положение стоя будут задействованы другие мышцы, что позволит сидячим мышцам отдохнуть.

3 простых упражнения, которые помогут справиться с болью в пояснице

Хорошая новость заключается в том, что облегчение и устранение болей в пояснице не должно быть сложным. Вот три простых упражнения, которые практически каждый может выполнять дома и без специального оборудования. ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Тем, кто испытывает хронический или серьезный дискомфорт и боль, следует рассмотреть возможность обращения к нашему официальному медицинскому партнеру Progress Physical Therapy.

1. Колено к груди
Начните с лежания на спине, поставив ноги на пол и согнув колени. Подтяните одно колено к груди и задержитесь на 15 секунд. Верните колено в исходное положение и повторите процесс с другой ногой и коленом. Сделайте это 3-5 раз для каждой ноги, чередуя. Посмотрите это видео, чтобы изучить упражнение «Колено к груди 9».0002 https://www.youtube.com/watch?v=9hVZ4rc2_3Y

2. Bird Dog
Из положения на четвереньках поднимите и вытяните правую руку и левую ногу. Удерживайте вытянутую руку и ногу примерно 2-5 секунд. Верните руку и ногу в исходное положение на четвереньках, а затем вытяните левую руку и правую ногу на 2-5 секунд. Продолжайте чередовать так, чтобы каждое разгибание ноги/руки выполнялось от 7 до 10 раз. Важно не позволять спине выгибаться вниз и прогибаться в исходной позе и в разгибании. Посмотрите это видео, чтобы узнать об упражнении Bird Dog https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA

3. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и только касайтесь пола. Поднимите бедра, пока бедра, плечи и колени не образуют прямую линию. Задержитесь на 3-7 секунд и повторите примерно 10 раз, отдыхая между ними не менее 5 секунд. При подъеме и опускании бедер важно постоянно держать ягодицы в напряжении. Посмотрите это видео, чтобы узнать о движении https://www.youtube.com/watch?v=YRqoIM0u0PY

В AFC Fitness наши сертифицированные персональные тренеры разрабатывают индивидуальные программы упражнений, чтобы помочь клиентам избавиться от болей в пояснице и облегчить их.

При хронической или острой боли в пояснице

Однако, если у вас хроническая или острая боль в спине, специалисты в области физиотерапии Progress обладают многопрофильным опытом, чтобы обеспечить скоординированное комплексное лечение всех типов болей в спине. Являясь официальным партнером в области здравоохранения, участники AFC Fitness получают консьерж-доступ к своим специалистам по физиотерапии мирового класса, которые могут помочь вам достичь ваших целей в области хорошего самочувствия. Чтобы назначить личную встречу, посетите https://www.ivyrehab.com/location/bala-cynwyd-pa/

3 простых упражнения от боли в пояснице

Дэвид Хатчинсон, PT, MPT, OCS

Если вы испытываете боль в пояснице, вы не одиноки. Боль в пояснице — очень распространенный диагноз, который я лечу уже более 20 лет. Почти каждый хоть раз в жизни испытывал боль в пояснице. Даже я не был застрахован от болей в пояснице.

Простейшие задачи, например наклониться, чтобы загрузить посудомоечную машину или пройтись по продуктовому магазину, могут стать трудными или даже невозможными. Я ненавижу пропускать работу или быть не в состоянии закончить проекты из-за болей в пояснице.

Вот три замечательных простых упражнения, которые помогут облегчить или устранить боль в пояснице.

3 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

РАСТЯЖЕНИЕ КОЛЕНОМ К ГРУДНОСТИ при боли в пояснице

согнув обе ноги на спине.
Аккуратно подтяните одно колено к груди.
Удерживайте от 2 до 3 секунд. Сделайте это от 10 до 15 раз, чередуя ноги.
Повторяйте 2–3 раза в день или в любое время, когда почувствуете боль.

РАСТЯЖЕНИЕ PIRIFORMIS при болях в пояснице

Лягте на спину, обе ноги согнуты.
Поставьте правую ногу на противоположное колено.
Аккуратно потяните правую ступню и колено на себя.
Удерживайте от 2 до 3 секунд. Сделайте это от 10 до 15 раз, чередуя ноги.
Повторяйте 2–3 раза в день или в любое время, когда почувствуете боль.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОЙ СПИНЫ СИДЯ при болях в пояснице

Сядьте на стул, слегка расставив ноги.
Наклонитесь и возьмитесь за лодыжки или пальцы ног, если можете.
Подтянитесь на спине.
Удерживать 3 секунды. Повторить от 5 до 10 раз.
При необходимости выполните еще один набор.

ПРЕИМУЩЕСТВА И РИСКИ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ БОЛЕЗНИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Выполняя эти упражнения для поясницы, вы можете почувствовать улучшение своих симптомов и функциональной активности, а также решить другие основные жалобы или проблемы. Это хорошее преимущество при выполнении упражнений и растяжек при болях в пояснице.

Однако вы можете испытывать усиление боли, если боль является частью ваших жалоб. Во многих случаях повышенная активность или терапевтические вмешательства вызывают некоторый дискомфорт, обычно это временно.

Как правило, если ваша боль или дискомфорт не утихают в течение двадцати четырех (24) часов, вам следует прекратить любые упражнения, связанные с этим конкретным видом деятельности, если это применимо, и обратиться к своему физиотерапевту. Обратите внимание, что мы не можем давать никаких обещаний или гарантий относительно полного решения и/или исправления вашего состояния.

Если эти упражнения усиливают боль в пояснице, не пытайтесь справиться с болью. Боль может говорить вам, что

вы неправильно выполняете конкретное упражнение
Упражнение, которое вы выполняете, не предназначено для вашего конкретного состояния поясницы
У вас может быть другая травма или заболевание поясницы, о которых вы не знаете (см. ниже некоторые распространенные причины болей в пояснице)

Так что, если вы не находите облегчения боли с помощью упражнений, остановитесь. Затем назначьте встречу с физиотерапевтом для консультации, чтобы рассмотреть ваши симптомы и программу упражнений.

Как физиотерапевт в Body Balance Physical Therapy, я и мои коллеги можем прописать план лечения, специально разработанный для вашего конкретного состояния. Позвольте нам помочь вам вернуть прежнюю жизнь, чтобы вы могли больше двигаться, больше жить!

Позвоните сегодня, чтобы записаться на немедленную встречу.

TWIN FALLS 208-736-9011 GOODING 208-934-9011

НЕКОТОРЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛИ ПОЯСНИЦА

Боль в пояснице может быть простой или очень сложной. Причины могут включать:

Стеноз позвоночника
Спондилолистез
Грыжа диска поясничного отдела
Выпячивание или разрывы дисков
Дегенеративная болезнь диска
Дисфункция фасеточных суставов
Дисфункция крестцово-подвздошного сустава
Растяжение мышц или связок
Остеоартрит/артрит
Скелетные аномалии/деформации
Остеопороз
Компрессионный перелом
Травма

Другими потенциальными причинами болей в нижних конечностях (корешковых) являются:

Грыжа студенистого ядра
Сколиоз
Анкилозирующий спондилит
Опухоль/метастазы
Дисцит
Остеомиелит
Киста рукава нервного корешка (Тарлов)
Васкулит
Артериовенозная мальформация

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Конкретное определение и описание ваших симптомов может помочь определить причину вашей боли. Общие результаты симптомов поясничного отдела позвоночника, которые я наблюдаю в клинике, следующие:

Боль, которая начинается случайно и усиливается при активности:
Боль, которая облегчается при смене положения
Тупая, ноющая боль
Острая боль при движении
Подтяжка сгибателей бедра
Натяжение подколенного сухожилия
Боль в ногах
Боль, усиливающаяся после длительного сидения
Спазмы параспинальных мышц
Боль с расширением
Пояснично-крестцовая болезненность
Симптом Фалена-Диксона (походка с согнутыми коленями и бедрами)
Часто встречается уплощенный поясничный лордоз.
Ягодицы в форме сердца (крестец может казаться вертикальным. Тазовое сгибание и незначительное истощение ягодичных мышц могут сделать гребни подвздошных костей более заметными)
Тазовая перевалка
Положительная нестабильность в положении лежа
Положительный активный подъем прямой ноги
Ступенчатая деформация (листез высокой степени)
Боль, усиливающаяся после пробуждения и уменьшающаяся после движения
Боль, распространяющаяся от поясницы к ягодицам, ногам и ступням

Выявление симптомов и постановка диагноза, нацеленного на основную причину вашей боли, имеет решающее значение для эффективного облегчения боли.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ – 3 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Я надеюсь, что приведенные выше упражнения и советы помогут вам избавиться от болей в пояснице на долгое время.

По вопросам, касающимся этих упражнений или состояния вашей спины, обращайтесь:
Дэвид Хатчинсон, PT, MPT, OCS
Body Balance Physical Therapy, 1053 Eastland Dr., Twin Falls, ID 83301
Электронная почта: нажмите здесь

Этот блог предназначен для предоставления общей информации по соответствующим темам физиотерапии. Сделанные заявления предназначены только для образовательных целей. Они не являются медицинским советом и не обязательно отражают взгляды физиотерапии баланса тела или любого из ее терапевтов, кроме автора. Этот блог не предназначен для создания отношений терапевт-клиент между вами и физиотерапией Body Balance. Если у вас есть конкретные вопросы относительно применения этих упражнений к вашему состоянию здоровья, вам следует обратиться за советом к своему физиотерапевту.