Рубрика: Упражнения

7 упражнений для тазобедренных суставов

Представьте, что вы решили заняться спортом, например, начать регулярные пробежки или пойти в фитнес-клуб на аэробику. А через некоторое время обнаружили, что начала болеть поясница, колени, стопы. Причин возникновения боли может быть много: от очевидных, например, неправильной техники выполнения упражнений или неудобной обуви до довольно неожиданных, таких как недостаточная подвижность тазобедренных суставов.

Связующее звено

Самый крупный сустав нашего организма – тазобедренный связывает верхнюю часть тела с нижней. Поэтому при всех видах физической нагрузки, в которых задействованы ноги, – бег, быстрая ходьба, прыжки, выпады и даже танцы – важно правильное распределение нагрузки и включение мышц по всей двигательной цепи. Если снижена мобильность тазобедренного сустава (ТБС) в сгибании-разгибании, страдает поясница, а если в отведении-приведении – слишком большая нагрузка приходится на колени.

Снижение подвижности и боль в ТБС происходит не за один день. Это длительный процесс, связанный с анатомическими особенностями, наследственностью, образом жизни. Лишний вес, сидячая работа или, наоборот, избыточные нагрузки могут привести к артрозу тазобедренного сустава. В таких случаях без медикаментозной помощи не обойтись, но на начальной стадии улучшить кровообращение и питание сустава можно с помощью комплекса упражнений.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю, лучше – ежедневно и через 5–6 недель увидите, как легче и свободнее становятся все движения

1. Миофасциальный релиз

С помощью специального фоам-ролла или обычного теннисного мяча нужно расслабить область ТБС. Лягте левой стороной таза на ролл, опираясь на левое предплечье. Левая нога вытянута, правая согнута в колене и упирается стопой в пол. На выдохе плавно сместитесь на несколько сантиметров вниз. Остановитесь, спокойно подышите, стараясь расслабить мышцы, окружающие ТБС. Таким образом, «пройдитесь» по всей левой ягодице и бедру с прямой ногой и с согнутой. Затем повторите на другую ногу. Используя теннисный мяч, можно хорошо расслабить мышцы.

2. Раскрытие колен

Лягте на спину. Руки положите на подвздошные кости спереди. Ноги согните в коленях, поставив стопы на пол на ширине ТБС. На выдохе плавно и расслабленно «раскройте» правую ногу в сторону, левую оставьте в и.п. Контролируйте руками положение таза. Он должен остаться на месте, двигается только нога. На вдохе верните ногу в и.п. Теперь повторите движение левой ногой. Следите, чтобы стопы не «разъезжались» в стороны, а таз оставался в нейтральном положении, параллельно полу, талия длинная, оба бока вытянуты. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Мост

И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине ТБС и поближе к ягодицам, чтобы удобно было выталкиваться вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Проверьте уверенную опору в крестец, затылок и область между лопатками. На выдохе погрузите стопы в пол, будто в песок, и направьте колени вперед, плавно приподнимите таз вверх и вслед за ним, позвонок за позвонком, приподнимайте поясничный отдел спины до нижнего угла лопаток. Почувствуйте плотную опору в области между лопатками и вытяжение по передней части ног и таза. Наверху сделайте вдох и на выдохе двигайтесь вниз, начиная от грудных позвонков к крестцу, плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз. Следите за вытяжением колен вперед и за плавной артикуляцией позвоночника, в верхней точке грудину направляйте внутрь грудной клетки, опора в лопатки, шея без напряжения.

4. Четверка

И.п.: стоя на левой ноге. Правую согните в колене и положите на бедро опорной ноги, образуя цифру 4. На вдохе постепенно сгибайте опорную ногу, уходя в присед, почувствуйте растяжение в области ТБС правой ноги. На выдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу. Можно использовать опору, например, опираться на стул.

5. Боковое отведение, стоя на колене

И.п.: стоя боком на левом колене и левой руке, поднимите прямую правую ногу в сторону. Правая рука за головой, локоть вверх, взгляд вперед. Представьте, что спиной и затылком вы касаетесь стены, а левая голень погружается в коврик, тяните правую ногу через большой палец. На вдохе выведите ногу вперед параллельно полу, удерживая равновесие. Стопа на себя. На выдохе верните ногу в сторону, вытянув носок. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Задача: удерживая баланс и вытяжение, совершать движение только в ТБС. Спина ровная, таз в нейтральном положении.

6. Выпады, стоя на колене

И.п.: стоя, руки в стороны. Сделайте большой выпад правой ногой назад, удерживая спину вертикально, почувствуйте вытяжение по передней поверхности правой ноги. Опустите правое колено на коврик, правую руку поставьте рядом с левой стопой, а левую поднимите и вытяните вверх, поворачивая туловище влево.

Старайтесь удерживать таз как можно ниже, колено направить вперед. Задержитесь на 2–5 секунд. Поверните корпус вперед, опустив руку, затем выпрямите спину и оттолкнитесь левой ногой вверх, подставьте правую рядом, оказавшись в и.п. Повторите упражнение с другой ноги. Всего по 5 раз на каждую ногу.

7. Глубокие приседы

Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. На вдохе плавно опуститесь в глубокий сед, разведите колени в стороны так, чтобы они были сонаправлены со вторыми пальцами стоп. Сложите ладони перед собой, а локтями расталкивайте бедра в стороны. Останьтесь внизу на 2–3 секунды и на выдохе поднимитесь в и.п. Повторите 10 раз.

Светлана Пугачева

Журнал «Российские аптеки» №11, 2021

Вам могут понравиться другие статьи:

Анатомия успеха

Вдох глубокий, руки шире

Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.

Подробнее

Анатомия успеха

Берегите первостольника!

Если утром с радостью идти на работу, а вечером торопиться домой – это счастье. А вот когда воодушевление возникает только к концу рабочего дня – это, возможно, эмоциональное выгорание.Подробнее

Анатомия успеха

Знания, которые мы получаем

За банальными словами «профессиональный рост» на самом деле стоит успешность, уважение коллег и клиентов и, в конце концов, самооценка. 

Подробнее

Анатомия успеха

Чтобы новая работа стала любимой

Приходя в незнакомый коллектив, хочется произвести хорошее впечатление и на коллег, и на руководителя. Как завоевать их уважение и о чем помнить с первых дней работы?

Подробнее

Анатомия успеха

Осенние игры

История волейбола началась в 1895 году, когда спортивный инструктор из штата Массачусетс Уильям Морган решил объединить элементы баскетбола, гандбола и тенниса. 

Анатомия успеха

Вне возраста

Давно прошли те времена, когда человек, выходя на пенсию, переставал работать и фактически выпадал из социума.

Подробнее

Упражнения для тазобедренного сустава — Physiotherapist

Понравились упражнения? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления тазобедренного сустава после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации паховой, ягодичной и тазобедренной области после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при повреждении мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихе и подвывихе;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при переломах костей таза и бедра;
• при других травмах и патологиях.

Для того чтобы уменьшить сроки восстановления, следует приступить к выполнению упражнений как можно раньше после травмы или операции. Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в тазобедренном суставе, не подвергая поврежденные ткани большим нагрузкам.

https://www.youtube.com/watch?v=pNsiAiFLF68Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Groin / inner thigh exercises — isometric ball squeeze (https://www.youtube.com/watch?v=pNsiAiFLF68)

Представленные на видео изометрические упражнения направлены на сокращение мышц внутренней поверхности бедра при неподвижном тазобедренном суставе. Это отличный способ дать нагрузку на мышцы паха и приводящие мышцы бедра на раннем этапе реабилитации. Исходное положение — лежа на спине с мячом (футбольным, медицинским или швейцарским) между коленями. Необходимо сдавливать мяч коленями обеих ног, удерживая это положение несколько секунд, после чего следует ослабить усилие. Упражнение можно также выполнять в положении лежа с вытянутыми ногами или с согнутыми в коленях под углом 90 градусов, как показано на видео.

https://www.youtube.com/watch?v=SP8QfF_xMbkVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — Isometric abduction (https://www. youtube.com/watch?v=SP8QfF_xMbk)

Изометрическое сокращение отводящих мышц бедра подразумевает сжатие мышц при неподвижном тазобедренном суставе. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Необходимо попытаться отвести бедра в стороны, создавая сопротивление с помощью рук, которые следует расположить с внешней стороны колен. Удерживайте сокращение мышц в течение 5-10 секунд, после чего ослабьте усилие.

https://www.youtube.com/watch?v=cAFBbOUWeTEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip Exercises — Isometric hip extension (https://www.youtube.com/watch?v=cAFBbOUWeTE)

Упражнение направлено на статическое (изометрическое) сокращение мышц, разгибающих бедро в тазобедренном суставе. Во время выполнения упражнения должны работать только ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на спине на полу или на кушетке. Необходимо попытаться разогнуть бедро (отвести его назад), напрягая ягодичные мышцы и удерживая сокращение в течение нескольких секунд, после чего следует ослабить усилие.

https://www.youtube.com/watch?v=3jcVp8wX1iEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — Isometric hip flexion (https://www.youtube.com/watch?v=3jcVp8wX1iE)

Статическое (изометрическое) сокращение мышц-сгибателей бедра выполняется без движения в тазобедренном суставе. Исходное положение — сидя на стуле. Необходимо попытаться согнуть бедро, преодолевая сопротивление, создаваемое кистями рук, расположенными сверху на бедре. Сокращение необходимо удерживать в течение 5-6 секунд, а затем медленно ослабить усилие.

https://www.youtube.com/watch?v=d8BITjLpD1oVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: leg raise exercises to strengthen hips — the straight leg raise (https://www.youtube. com/watch?v=d8BITjLpD1o)

Это упражнение вовлекает в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Упражнение рекомендуется к выполнению на ранних и средних этапах реабилитации после травм коленного сустава, бедра или тазобедренного сустава. Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Необходимо поднять ногу вверх на несколько сантиментов, не сгибая коленный сустав. Такое положение следует удерживать в течение 2-5 секунд, после чего ногу медленно опускают в исходную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=w7pE-ToqiH0Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip and Groin Exercises — hip extension in prone (https://www.youtube.com/watch?v=w7pE-ToqiH0)

Разгибание тазобедренного сустава в положении лежа на животе еще известно как обратный подъем ноги. Это хорошее начальное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены. Не сгибая колено, необходимо поднять ногу вверх и удерживают её в таком положении несколько секунд. Затем следует медленно опустить ногу в исходную позицию. Перед началом упражнения убедитесь, что движение начинают именно ягодичные мышцы (они должны быть постоянно напряжены).

https://www.youtube.com/watch?v=gLI1VHIosUYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — extension on all fours (https://www.youtube.com/watch?v=gLI1VHIosUY)

Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение — на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=tLlbuUKs0a0Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Groin workout exercise — adduction against gravity — good for the inner thigh ! (https://www.youtube.com/watch?v=tLlbuUKs0a0)

Приведение ноги в положении лежа на боку предусматривает перемещение бедра за среднюю линию туловища. Исходное положение — лежа на боку, травмированная нога снизу, обе ноги выпрямлены. Голова подперта одной рукой, другая — на поясе. Верхняя нога щиколоткой опирается на стул, нижняя лежит на полу. Для выполнения упражнения необходимо поднять лежащую на полу ногу до её касания со стулом, не сгибая при этом коленный сустав. Положение необходимо удерживать в течение нескольких секунд, после чего медленно опустить ногу в исходную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=m7RyKQV4XhEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: The Side Lying Clam Exercise for the Hip — Explained (https://www. youtube.com/watch?v=m7RyKQV4XhE)

Упражнение «Ракушка» поможет укрепить отводящие мышцы тазобедренного сустава, в частности среднюю ягодичную мышцу. Упражнение рекомендуется выполнять при реабилитации после травм тазобедренного сустава и хронических болях в пояснице. Исходное положение — лежа на боку, ноги сомкнуты, голова опирается на вытянутую руку, тазобедренные суставы согнуты под углом примерно 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши стопы находятся на одной линии со спиной. Для выполнения упражнения необходимо поднять верхнюю ногу (отвести бедро), удерживая стопы вместе, после чего вернутся в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу.

На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на постепенное увеличение нагрузки на травмированные ткани. На этом же этапе подключаются упражнения для развития равновесия и улучшения проприоцепции (скоростной реакции мышц).

https://www.youtube.com/watch?v=ogFC7XVkYuYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — hip extension with band (https://www.youtube.com/watch?v=ogFC7XVkYuY)

Разгибание тазобедренного сустава представляет собой отведение ноги назад в положении стоя. Для отягощения можно использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голени и закрепленную за неподвижный предмет спереди. Если есть необходимость, можно использовать опору для поддержания равновесия. Удерживая ногу в выпрямленном положении, максимально отведите её назад, после чего вернитесь в исходную позицию. Упражнение следует выполнять в медленном и контролируемом темпе. Необходимо чувствовать работу ягодичных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=4K5H7v2_1ogVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Groin exercise — Eccentric adduction (https://www.youtube.com/watch?v=4K5H7v2_1og)

Эксцентрические упражнения основаны на сокращении мышц под воздействием внешней растягивающей нагрузки и способствуют укреплению мышц при их контролируемом растяжении. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента. Исходное положение — лежа на спине, одна нога выпрямлена, вторая свисает с кровати. Ассистент должен отвести ногу пациента в сторону, преодолевая сопротивление пациента.

https://www.youtube.com/watch?v=2S7OgmeCs6EVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — adduction with band (https://www.youtube.com/watch?v=2S7OgmeCs6E)

Упражнение направлено на укрепление грушевидной мышцы (небольшой мышцы, находящейся глубоко в области ягодицы), доставляющей беспокойство многим спортсменам, особенно — бегунам, и способной привести к защемлению нерва и к пояснично-крестцовому радикулиту. Исходное положение — ноги шире плеч, одна из них обернута в области голеностопа эластичной лентой, закрепленной за неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить ногу с эластичной лентой максимально далеко перед второй ногой, а затем медленно вернуть её в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=MZByyOFqj-kVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — bent leg hip flexion (https://www.youtube.com/watch?v=MZByyOFqj-k)

Сгибание тазобедренного сустава — это перемещение бедра вперед. Выполнение этого упражнения с согнутыми коленями смещает нагрузку с четырёхглавой (квадрицепса) на подвздошно-поясничную мышцу. Исходное положение — лежа на спине с эластичными лентами, обернутыми вокруг бедра и голеностопа, как показано на видео. Необходимо поднять согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление эластичных лент на бедре и голеностопе, а затем медленно вернутся в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=Xp33YgPZgnsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Best Hip Exercise — The Glute Bridge (https://www.youtube.com/watch?v=Xp33YgPZgns)

Упражнение «Мостик» направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно может использоваться в ходе реабилитации, а также для улучшения тонуса мышц. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Для выполнения упражнения необходимо поднять ягодицы и спину как можно выше, концентрируясь на сокращении (напряжении) ягодичных мышц. Эту позицию следует удерживать максимально долго, а затем медленно вернутся в исходное положение. Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо поднять одну ногу и удерживать её неподвижной в выпрямленном положении (показано на видео).

https://www.youtube.com/watch?v=_iFUZc75_YsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Low back exercise — hip raise, hip hitch, hip drop. (https://www.youtube.com/watch?v=_iFUZc75_Ys)

Это упражнение очень полезно для бегунов, испытывающих боли в тазобедренном или коленном суставе. Оно укрепляет мышцы, регулирующие уровень тазобедренных суставов при стоянии на одной ноге. Исходное положение — стоя на одной ноге на степ-платформе, другая нога — на весу, обе ноги выпрямлены. Для выполнения упражнения необходимо опустить ногу максимально низко, опуская одновременно соответствующую сторону таза, а затем поднять ногу и таз максимально высоко. При этом во время упражнения работают мышцы опорной ноги. Все движения рекомендуется выполнять в медленном темпе.

https://www.youtube.com/watch?v=K_WO8oyPFhAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Lateral hip rotation with band (https://www.youtube.com/watch?v=K_WO8oyPFhA)

Это упражнение направлено на укрепление мышц, вращающих бедро наружу. Оно особенно полезно людям, у которых колени во время бега сдвигаются вовнутрь. Исходное положение — лежа на животе, эластичная лента обернута вокруг голеностопа ноги, которая согнута в коленном суставе. Эластичную ленту следует закрепить за низко расположенный неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту, как показано на видео.

https://www.youtube.com/watch?v=cX8dcpMDt3YVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — medial rotation with band (https://www.youtube.com/watch?v=cX8dcpMDt3Y)

Это упражнение поможет укрепить мышцы, которые вращают бедро внутрь. Для отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голеностопа и закрепленную за высоко расположенный неподвижный предмет. Исходное положение — лежа на животе, нога согнута в коленном суставе. Необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту и удаляясь от точки её крепления, после чего следует вернуться в исходную позицию.

Упражнения, выполняемые на заключительном этапе реабилитации, направлены на восстановление мышечной силы, гибкости и выносливости. Основная цель этого этапа — подготовить спортсмена к полноценным тренировкам и участию в соревнованиях на предтравматическом уровне.

https://www.youtube.com/watch?v=E2hhvJ_0h6YVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — alternate hip extension (https://www.youtube.com/watch?v=E2hhvJ_0h6Y)

Это упражнение подобно упражнению «Мостик», но несколько сложнее, так как вес попеременно переносится с одной ноги на другую. Заняв исходное положение (см. видео), распределите вес между предплечьями и пятками. Во время выполнения упражнения таз необходимо удерживать в висячем положении, насколько это возможно.

https://www.youtube.com/watch?v=grKL-Jvtk6wVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — Figure Four Stretch (https://www.youtube.com/watch?v=grKL-Jvtk6w)

Упражнение «Четверка» направлено на укрепление мышц, вращающих бедро наружу. Для выполнения упражнения необходимо занять положение лежа на животе в виде «четверки» («4»), когда одна нога согнута в колене и находится под коленом другой (выпрямленной) ноги. Спортсмен поднимает согнутое колено как можно выше, а затем медленно опускает его на кушетку, после чего упражнение повторяется.

https://www.youtube.com/watch?v=XzD1_jz0si4Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring & Back exercise — Good morning (https://www.youtube.com/watch?v=XzD1_jz0si4)

«Доброе утро» — это хорошо известное упражнение для укрепления мышц-разгибателей тазобедренного сустава. Будьте осторожны в отношении этого упражнения, если вас беспокоит боль в спине. Исходное положение — ноги на ширине плеч, гриф штанги на плечах. Выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Во время наклона следует удерживать нижнюю часть спины в прямом положении. Достигнув положения туловища параллельно полу, необходимо вернутся в исходную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=-TSa6WRSoxMVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — walking abduction band (https://www. youtube.com/watch?v=-TSa6WRSoxM)

Ходьба в стороны — это упражнение для укрепления ягодичных мышц и предотвращения смыкания колен во время бега, приседания и т.д. Упражнение выполняется с помощью эластичной ленты, обмотанной вокруг лодыжек. Спортсмен делает одной ногой шаг в сторону, растягивая ленту и сохраняя равновесие и устойчивость при переносе веса. Упражнение повторяют, попеременно делая шаги в разные стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=iLP_qL9o-xoVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Groin / Inner thigh exercise — Wide leg squat (https://www.youtube.com/watch?v=iLP_qL9o-xo)

Приседания с широкой постановкой ног направлены на укрепление приводящих мышц бедра. Исходная позиция — ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Для выполнения приседания необходимо согнуть ноги в коленных суставах, сохраняя спину в прямом положении. В идеале колено должно образовать прямой угол (90 градусов). Если не получается, над этим нужно поработать дополнительно. При этом не рекомендуется приседать ниже указанной точки. Во время приседания колени не должны выступать за линию пальцев ног, а вес необходимо удерживать над пяткой и серединой стопы.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если в настоящее время у вас нет проблем с бедрами.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает развить стабильность и гибкость, чтобы вы могли легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная боковая мышца бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Перед началом тренировки всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Шаг в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эспандером вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить равновесие, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, сохраняя его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, ноги скрещены.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13.

Это упражнение задействует мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренного сустава

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас не задумывается, пока они нас не беспокоят. Когда вы отправляетесь в спортзал, укрепление ваших мышц бедра , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы из тех, кто большую часть дня проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с этой болью в бедре и стеснением, которые сопровождают ее. Может быть, вы даже начали делать растяжку бедра, чтобы бороться с этим. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Краткий урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы имеем в виду любую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда, D. P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель программы тренировок Pursuit. А их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие основные мышцы, которые прикрепляют таз к позвоночнику). У каждой из этих мышц есть определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость во время движения. Они также позволяют вам сгибаться в бедрах, поднимать ноги в стороны (абдукт) и сводить ноги друг к другу (аддукт). По сути, они делают очень многое, и когда они слабы, напряжены или иным образом не работают оптимальным образом, вы можете не только получить расшатанные бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать и взять на себя слишком много работы, оставив вас с другие, казалось бы, не связанные между собой проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, повороты бедра (например, становая тяга), выпады, приседания — каким-то образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками и выполняете разнообразные движения такого рода, вы, вероятно, работаете с этими важными мышцами, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может оказать негативное влияние не только на ваши тренировки, но и на вашу жизнь в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений, приведенных ниже. Они включают в себя динамические разогревающие движения, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к более серьезным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые движения, такие как приседания, повороты бедра и выпады; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Аквафилинг: 5 упражнений для укрепления тела в воде

Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy

Портрет женоненавистника: какие качества ему свойственны?

«Соглашаясь с ролью любовницы, я потеряла три года»: откровенная история читательницы

Предлагаем вам попробовать комплекс из пяти упражнений, разработанный Аленом Ламбером, фитнес-тренером и психологом, создателем нового направления водной гимнастики «аквафилинг». «Главный принцип аквафилинга — развивать способность владеть своим телом и накапливать энергию, — говорит Ален Ламбер. — Эта методика была разработана совместно с кинезитерапевтами и спортивными врачами, все ее упражнения идеально сбалансированы между собой. В частности, скорость выполнения и количество повторов движений рассчитаны так, чтобы можно было получить максимальную пользу от естественного сопротивления воды».

Этот комплекс подходит для тех, кто хочет расслабиться, поднять тонус, стать стройнее, а также для восстановления и подготовки спортсменов-профессионалов. Каждое упражнение состоит из четырех фаз: освоение базового движения; постепенное увеличение ритма для равномерного разогрева мышц; фаза максимальной скорости, чтобы достичь наивысшего результата; фаза восстановления, чтобы привести сердцебиение в норму.

1. Разминка

Положение тела: зайдите в воду по шею, примите положение стоя.

Упражнение: поставьте одну ногу вперед, вторую — назад; меняйте их местами, стараясь скользить кончиками пальцев по дну. Руки должны двигаться, как во время бега. Постарайтесь не отрывать от дна ступню ноги, выставленную назад; плечи должны оставаться под водой. Не сгибайте пальцы.

Идеальный ритм: увеличивайте темп до тех пор, пока у вас не получится менять ноги местами за одну секунду. Повторите упражнение от 50 до 100 раз.

Эффект: мы подготавливаем тело к последующим упражнениям. С увеличением темпа учащается пульс и улучшается кровоснабжение всего тела. Упражнение позволяет постепенно разогреть мышцы и суставы.

Восстанавливающее упражнение: примите позу наездника и одновременно с корпусом и тазом поворачивайте обе вытянутые вперед руки попеременно вправо и влево.

2. Упражнение для бедер и ягодиц

Положение тела: зайдите в воду по шею, ноги на ширине плеч, положите руки на талию, распрямите спину, поднимитесь на носки.

Упражнение: выполните «ножницы» — скрестите ноги, затем быстро верните их в исходное положение, скользя по дну кончиками пальцев. Постарайтесь, чтобы ступни ног были параллельны друг другу, напрягайте ягодицы и втяните живот.

Идеальный ритм: очень быстрый — с интервалом в полсекунды между движениями каждой ноги. Повторите от 30 до 50 раз.

Эффект: укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц. Потоки воды, возникающие при движении ног, массируют ягодицы с внешней и внутренней стороны — прекрасный прием для борьбы с целлюлитом.

Восстанавливающее упражнение: для расслабления согните правую ногу, положите пятку на колено левой ноги и сделайте пять вращательных движений согнутой ногой. То же самое повторите с левой ногой.

3. Укрепить талию

Положение тела: зайдите в воду до уровня груди, вытяните обе руки вперед, сожмите ладони.

Упражнение: совершайте повороты туловища вместе с вытянутыми руками вправо и влево. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно оторвать от дна пятку противоположной ноги. Постарайтесь не сгибать ноги в коленях, следите глазами за движением рук, большие пальцы обеих рук должны выглядывать из воды.

Идеальный ритм: чем быстрее, тем ощутимее будут результаты. Выполните по 30–50 поворотов в каждую сторону.

Эффект: укрепление поясничных мышц — для тонкой талии и упругости ягодиц. Старайтесь не напрягать мышцы пресса — здесь они подвергаются естественной нагрузке.

Восстанавливающее упражнение: не потребуется, нагрузка на сердце и дыхание минимальна.

4. Подтянуть живот

Положение тела: зайдите в воду по подбородок, ноги поставьте вместе, руки вытяните в стороны на уровне плеч.

Упражнение: сначала «сгруппируйтесь» всем телом, сгибая ноги в коленях, подтягивая их к подбородку и руками стараясь дотянуться до ступней. Примите исходное положение и тут же снова «сгруппируйтесь». Постарайтесь, чтобы плечи находились под водой, а ноги были постоянно сомкнуты; не отталкивайтесь ногами от дна — брюшные мышцы должны активно работать.

Идеальный ритм: повторяйте движения с интервалом в одну секунду. Сделайте это упражнение 20–50 раз.

Эффект: работают брюшные и грудные мышцы, а также плечи — и все это без нагрузки на поясницу, неизбежной при упражнениях «на суше».

Восстанавливающее упражнение: не требуется, так как следующая за этим упражнением растяжка в традициях цигуна призвана расслабить мышцы.

5. Потянуться

Положение тела: встаньте так, чтобы руки оказались на поверхности воды. Разведите их в стороны.

Упражнение: на выдохе присядьте, сводя вытянутые руки впереди перед собой резким движением. Распрямите спину на вдохе, широко расправляя грудную клетку и подводя ближе к груди сомкнутые пальцы рук. Вновь разведите руки в стороны, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко.

Идеальный ритм: это упражнение следует выполнять очень медленно.

Эффект: упражнение было заимствовано из техники цигун — такое потягивание нормализует дыхание, способствует концентрации энергии, освобождает от токсинов наши мускулы и расправляет мышцы спины.

Восстановление: после этого упражнения не требуется.

Источник фотографий:EMMANUEL PIERROT FOR PSYCHOLOGIES

Новое на сайте

«Не могу оставить в покое женатого любовника»

«Подруга захотела заняться сексом с моим парнем, и он согласился»

«Независимость — бессознательный выбор»: диалог психоаналитиков о женском одиночестве

Тест: Какова ваша слабая сторона в постели?

Как размер пениса влияет на секс: вся правда о больших и маленьких

Вторая половина жизни: как наполнить ее смыслом и счастьем — советы психологов

«Невестка недостойна моего сына»

Мэрилин Монро и пограничное расстройство личности. Что мы знаем о «звездном» диагнозе

Упражнения в бассейне: комплекс самых эффективных

Содержание

• Некоторые нюансы
• Упражнение на пресс
• Сведение-разведение ног
• Сведение-разведение рук
• Работа ног
• Удар ногой или рукой

Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.

Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде

Приведенный ниже ТОП-5 упражнений для бассейна прорабатывает все важные группы мышц. Не пройдет и месяца, как тело подтянется, станет более спортивным и похудевшим. Выбирайте удобный спортивный купальник – и вперед за красивой фигурой!

Доступные упражнения в бассейне

Некоторые нюансы

Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности:

1. Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
2. Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
3. Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
4. Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.

Упражнение на пресс

Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.

Техника выполнения для плавающих:

1. Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому.
5. Повторите 15-20 раз каждую позицию.

Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.

Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.

Сведение-разведение ног

Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
2. Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
3. Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая.

Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.

Сведение-разведение рук

Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

Работа ног

Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально (для неумеющих плавать можно стоять на дне).
2. Небольшая разминка: поочередно сгибаем в колене ноги, сохраняя спину прямой, ягодицы напряженными.
3. Колени вместе, пяткой то одной ноги, то другой старайтесь достать до ягодиц.

Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.

Удар ногой или рукой

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
2. Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Меняем ногу.

Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.

Другие упражнения с простой техникой выполнения и без дополнительного инвентаря можно посмотреть в видео:

тренировок для ягодиц: добейтесь идеальной попки, плавая!

By Диана Гудвин, 7 июня 2018 г. • Обновлено 13 июля 2022 г. Темы: Здоровье и фитнес

Как вы думаете, тяжело ли тренировать ягодицы на суше? Ну а толкаться в воде еще тяжелее. Ягодичная мышца состоит из трех мышц: большой ягодичной, средней и малой. Плавание в бассейне воссоздает сопротивление кабеля. В каком бы направлении вы ни двигались, вода давит на вас.

Вы можете накачать ягодичные мышцы, используя различные приемы плавания, упражнения и другие упражнения в воде. Не забудьте растяжка перед тренировкой. О важности динамической разминки читайте здесь . Теперь, когда вы разогрелись, пришло время поработать над попой!

1. Tread Water

Это новый взгляд на классику! Заберитесь в глубокий конец бассейна и следуйте нашим инструкциям:

1. Слегка согните руки в локтях, вытянув руки по бокам.
2. Сделайте своими руками маленькие бесконечные круги.
3. Держите левую ногу прямо и поднимите ее, пока она не станет параллельной дну бассейна.
4. Держите правую ногу прямо и перпендикулярно дну бассейна.
5. Направьте пальцы ног и задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте ноги на 30 секунд.

Это упражнение поможет подтянуть ягодичные мышцы. Вы почувствуете это, когда поднимете ноги под воду.

2. Надери задницу

Попробуйте следующее упражнение. Он сосредоточится на мышцах нижней части спины, ягодицах и улучшит вашу технику ударов ногами. В мелком конце сделайте следующее:

1. Держите нижний край доски обеими руками так, чтобы она ровно лежала на поверхности воды.
2. Вытяните руки и оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.
3. Начать порхать ногами на другой конец бассейна, используя небольшие и быстрые движения.
4. Отдохните одну минуту, как только доберетесь до другой стороны, и повторите 5 кругов.

Должно быть ощущение, что между ягодицами засунута крупная монета. Выполнение удара дельфином дает вам менее напряженную тренировку. Таким образом, фристайл или флаттер-кик рекомендуются для работы ягодичных мышц и мышц-сгибателей бедра.

3. Удар лягушки с лапшой

В этом упражнении ваша верхняя и внешняя часть ягодиц получит наибольшую нагрузку. Обычно мы сосредотачиваемся на силе верхней части тела. Так что двигать руками с помощью ноддла может быть сложно. Выполняйте это упражнение, начиная с мелкой части:

1. Положите лапшу для бассейна под подмышки и на грудь.
2. Наклонитесь вперед в воду и поднимите ноги. Добавьте еще одну лапшу, если вы не плаваете.
3. Наклонитесь вперед и вытяните руки прямо перед собой.
4. Оттолкнитесь от дна бассейна и держите голову высоко.
5. Двигайтесь по воде с помощью лягушачьего удара.
6. Развернитесь и выполните 5 кругов.

В качестве альтернативы вы можете повиснуть над бассейном и выполнить лягушачий удар. Ваши ягодицы и квадрицепсы получат наибольшую нагрузку. Это происходит из-за того, что вы плотно сжимаете ягодицы и бедра.

4. Используйте ласты для фитнеса

Используйте ласты, чтобы добавить еще один элемент к предыдущему упражнению. Сопротивление больше, независимо от того, делаете ли вы флаттер или пинок дельфина. Ласты могут сделать вас быстрее в воде, как в этом упражнении:

1. Ходить по воде в ластах.
2. Держите голову подальше от воды и тело в вертикальном положении.
3. Попеременные движения ног для флаттера или совместные движения для дельфиньего удара.
4. Повторить 5 кругов вокруг бассейна.

Оба удара ногой тренируют ягодичные мышцы и мышцы бедра. С некоторыми плавниками ваша попа будет в тонусе в мгновение ока! Используйте плавники с короткими лопастями для дополнительного испытания. Они помогут вам улучшить выносливость и увеличить силу ног.

5. Jog It Off

Бегуны любят бегать, но знаете ли вы, что пловцы тоже!? Бег в воде работает так же, как и на суше. Давайте посмотрим, как вы мчитесь через бассейн:

1. Встаньте на мелководье.
2. Сделайте шаг вперед, подняв левую ногу и согнув колено.
3. Продолжайте бегать, чередуя ноги.
4. Сделайте около 5 кругов вокруг бассейна в зависимости от его размера.

Вы также можете использовать плавучий ремень. Хотя попробовать это без него сложнее. Попробуйте разные скорости и проверьте свою выносливость. Бег в воде тренирует ягодичные мышцы, когда каждая нога вытягивается вперед и назад.

6. Катание на подводных лыжах

Эта тренировка нацелена на ягодицы, руки и бедра. Вы почувствуете, что катаетесь на лыжах без снега! Попробуйте это в воде по грудь, расставив ноги на ширине плеч:

1. Оттолкнитесь от дна бассейна.
2. Одновременно переместите правую ногу вперед и ногу назад.
3. Одновременно двигайте левой рукой вперед и назад.
4. Когда ваши ноги коснутся дна бассейна, подпрыгните и поменяйте руки и ноги.
5. Повторяйте процесс в течение 3 минут.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ягодичные мышцы были напряжены во время этого упражнения. Движения помогут привести в тонус ваши ягодицы. В основном это связано с сохранением его в твердом положении в течение длительного периода времени.

7. Приседания с прыжками

Вот одно из упражнений для ягодиц, которое легко нагружает ваши суставы. Приседания с прыжком на земле малоэффективны, а в воде есть сопротивление. Найдите немного воды по пояс и следуйте нашим инструкциям:

1. Начните с сидячего положения, удобно расставив ноги.
2. Согните колени и держите спину прямо.
3. Прыгнуть и вернуться в то же положение,
4. Сделайте 10 повторений.

Приседания с собственным весом задействуют ягодичные мышцы на суше. В бассейне такого нет. Прыжки добавляют больше интенсивности. Вода поглощает удар, что делает это упражнение легким для суставов.

8. Подъем ног (отдача)

Все, что вам нужно для этой тренировки в воде, — это лапша или стенка для бассейна. Вот что вам нужно сделать:

1. Поднимите ногу назад и держите ее прямо.
2. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Медленно опустите ногу, не касаясь пола. Держите его там в течение секунды.
4. Не касаясь пола, поднимите ногу в сторону, удерживая ее прямой в течение 5 секунд.
5. Снова опустите ногу и задержите ее на секунду, прежде чем поднять ногу за собой.
6. Повторите движения и сделайте 10-20 повторений на каждую сторону.

Напрягите ягодичные мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки. Таким образом, ваша попа будет чувствовать жжение каждый раз, когда вы поднимаете любую ногу.

Снова потянись!

Растяжка после тренировки так же важна, как и разминка. Плавание задействует все наши мышцы, а растяжка предотвращает боль во время будущих тренировок ягодиц. Наши мышцы остаются в теплом и сокращенном состоянии после выхода из воды. Растяжка 10-20 минут после каждого занятия имеет важное значение. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями , чтобы узнать больше и посмотреть, какие растяжки вам стоит попробовать!

Водные тренировки для ягодиц

Водные тренировки для ягодиц

Изображение предоставлено: petrenkod/iStock/GettyImages

Иногда вам нужно сделать перерыв от обычного тренажерного зала и использовать другие формы сопротивления. В то время как вода делает вас более плавучим, она обеспечивает постоянное сопротивление вашим конечностям, что делает ее идеальной средой для переключения тренировок. Вы даже можете работать в бассейне с самой большой мышцей тела, большой ягодичной мышцей.

Вы можете воссоздать множество упражнений на сопротивление троса в бассейне благодаря тому, как вода сопротивляется вам. Независимо от того, в каком направлении вы движетесь, сила тяжести всегда давит на вас, а не гравитация, которая всегда тянет вас вниз.

Видео дня

В бассейне также облегчаются прыжковые упражнения, такие как приседания с прыжком, которые облегчают нагрузку на суставы. Когда вы приземляетесь, ваши колени и спина оказывают очень незначительное воздействие. Когда вы подпрыгиваете, вода оказывает дополнительное сопротивление, поэтому ягодицам приходится работать немного больше, чем при обычном прыжке.

Подробнее: Глубоководные аэробные упражнения

Флаг

Используйте движение ногой назад, чтобы разогреть большую ягодичную мышцу.

Практическое руководство: Встаньте в нескольких футах от стены бассейна лицом от нее. Откиньтесь назад и вытяните руки над головой, хватаясь за край бассейна. В этот момент вы плывете на спине, ноги у поверхности воды.

Опустите бедра и опустите правую ногу на дно бассейна, при этом колено должно быть почти прямым. Затем поднимите его обратно, одновременно опуская левую ногу. Повторяйте в течение 30 секунд.

ножницы

Удары ногами ножницами используются в нескольких плавательных движениях, но они хорошо работают и сами по себе, прорабатывая ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Возьмите доску и держите ее одной рукой. Оттолкнитесь от задней стенки бассейна и плывите на боку, доставая руку с доской перед собой. Двигайтесь вперед, толкая ногами ноги прямо, выпрямив колени. Спуститесь на другую сторону бассейна, затем вернитесь на другую сторону.

Приземистый прыжок

Приседания с собственным весом задействуют ягодичные мышцы, когда вы находитесь на суше, но сопротивления недостаточно, когда вы находитесь в бассейне. Вот почему вы должны сделать их более интенсивными, прыгая. Вода поглощает большую часть удара от прыжка, что означает, что они очень безопасны для суставов.

Инструкции: Встаньте в бассейн, поставив ноги на ширине плеч. Уровень воды должен быть между поясом и грудью. Присядьте как можно ниже, не опуская голову под воду. Затем подпрыгните как можно выше и приземлитесь обратно в бассейн. Приземлитесь в присед и снова подпрыгните, повторяя непрерывно в течение 30 секунд.

Постоянные откаты

Используйте плавное сопротивление воды, чтобы имитировать отдачу канатной машины, чтобы проработать большие ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Встаньте лицом к стене бассейна и держитесь за нее обеими руками. Встаньте на одну ногу лицом ко дну бассейна, выпрямив колено. Ударьте его прямо назад так далеко, как сможете, с прямым коленом. Представьте, что вы ведете пяткой, пытаясь поднять ее из воды. Сожмите ягодичные мышцы, когда откидываетесь назад. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Вы можете использовать воду, чтобы воссоздать традиционные упражнения для ягодичных мышц.

Изображение предоставлено: Джейкоблунд/iStock/GettyImages

Похищение и приведение

Работайте над внешней стороной ягодичных мышц, средней и малой ягодичными мышцами, имитируя это популярное упражнение с тросом.

Практическое руководство: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками, напрягитесь. Поставьте ноги вместе, выпрямив оба колена. Отведите правую ногу вправо как можно дальше, направляя стопу вперед. Втяните его обратно, затем снова вытолкните по 10 раз на каждую ногу.

Боковые границы

Проработайте ягодичные мышцы этим взрывным движением из стороны в сторону, задействуя все три ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Встаньте в бассейн на расстоянии нескольких футов по обе стороны от вас. Вода должна быть на уровне живота.

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
• Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

• Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
• Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
• И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

10 упражнений для спины дома

Поскольку мы все виновны в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

С ростом заработной платы и напряженным рабочим графиком наблюдается неуклонный рост числа молодых людей в Индии, страдающих от болей в спине.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение для поддержания вашей спины в отличной форме, независимо от вашего графика.

Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более упругой и эластичной:

1. Супермен

Лягте на живот и медленно поднимите руки и ноги одновременно, насколько это возможно. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу настолько, насколько сможете. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба эти движения как можно быстрее.

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа в положении лежа, поместите ладони на уровне плеч и, напрягая живот, поднимите верхнюю часть тела в растяжке, глядя вверх. Обязательно держите грудь приподнятой и не выгибайте спину.

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище и, задержавшись на пару секунд, вернуться в вертикальное положение.

5. Сету Бандхасана или Поза Моста

Лежа на полу, согните колени и поставьте ступни на пол. Далее, втянув живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше и постарайтесь обхватить руками тыльную сторону стоп.

6. Кошачья растяжка

Опуститесь на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните спину в нормальное положение.

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки, оставив правую ногу и левую руку на уровне плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

8. Планка

Планка — отличный способ укрепить спину, особенно ее нижнюю часть, поскольку она требует напряжения мышц кора. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, выполняйте либо версию для предплечий, либо классическую версию и обязательно смотрите прямо перед собой для дополнительного эффекта.

9. Удары ногами дельфина

Положите туловище на стол или скамью, лягте на живот и медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.

10. Адхо Мукха Шванасана или Поза Собаки, направленной вниз

Это лучшая растяжка для нижней части спины! Начните с положения на коленях, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены. Сожмите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх так, чтобы только ваши руки и ноги касались земли. Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.

Не забывайте нормально дышать во время всех упражнений и старайтесь каждый раз подталкивать себя!

17 лучших упражнений для спины дома по мнению тренеров

Если от слишком долгого сидения вы сгорбились, как горгулья, возможно, вы думаете, что мышцы спины и ваша осанка нуждаются в небольшом внимании. Но что, если пойти в спортзал и покататься на трассе сейчас просто не в планах?

Не беспокойтесь! Вы можете сделать многое, не выходя из дома, чтобы раскачать заднюю цепь, улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Мы опросили группу профессионалов в области фитнеса о лучших домашних тренировках спины, которые практически не требуют оборудования, и вот что они поделились.

Кошка-Корова

Встаньте в положение на столе («на четвереньках») с нейтральным позвоночником и широко расставленными пальцами. Вдохните, опуская живот к полу, выгибая позвоночник и поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, округляя позвоночник, втяните пупок и подтяните копчик и подбородок.

Повторов: 6

Преимущества: Разогревает и подготавливает мышцы спины и кора.

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными и подальше от ушей, сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.

Круговые движения бедрами, также называемые боковым колесом

Начните с классического положения за столом, а затем слегка продвиньте руки вперед. Ведя бедрами, начните вращать туловищем круговыми движениями. Позвольте ему чувствовать себя плавным и легким, когда вы двигаетесь и дышите. Сделав несколько кругов, измените направление.

Повторы: 3 круга в каждом направлении

Преимущества: Продолжает разогревать и готовить спину к более сложным движениям прямо за углом.

Совет от профессионала: Делайте круги настолько большими, насколько можете, и позвольте чувству текучести распространяться по всему позвоночнику.

Гамак

Начните с классического положения на столе. Вдохните и двигайте бедрами вперед и вниз (к запястьям), выгибая грудь и подбородок к потолку.

(Эта часть движения очень похожа на «Собаку вверх» в йоге, но это не совсем так. В этой версии ваши колени находятся на полу, и, по словам Райана Дэниела Бека из нью-йоркской студии bodyART Training Studios, это больше похоже на миофасциальную расслабьтесь для всей спины.)

После вдоха/выгибания сделайте выдох и вернитесь в Позу Ребенка с округленным позвоночником.

Повторы: 3–4

Преимущества: Снимает напряжение с ягодиц, нижней части спины, шеи и плеч.

Совет: Не напрягайте шею, вытягивая ее слишком далеко вверх. Вместо этого позвольте изгибу шеи ощущаться как естественное продолжение изгиба верхней части спины.

Птица-собака

Поделиться на Pinterest

Начните со стола. Включите пресс и вытяните прямую левую ногу назад, параллельно полу, одновременно вытягивая правую руку вперед. Старайтесь держать ногу на одном уровне с бедром, а руку на уровне плеча.

Вернитесь на стол и повторите с противоположной ногой и рукой. Двигайтесь медленно и осознанно, чувствуя, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении.

Повторов: 8 на каждую сторону

Преимущества: Мягко укрепляет ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины.

Советы для профессионалов: Держите шею на одном уровне с верхней частью спины, глядя на пол на расстоянии около 1 фута перед собой. И не забывайте держать пресс в напряжении!

Выпад с поворотом

Начните с низкого положения выпада с правой ногой вперед и левым коленом на полу. Вытяните обе руки прямо перед собой.

Удерживая левую руку вытянутой вперед, коснитесь правой рукой своего сердечного центра, затем вытяните ее назад (к левой ноге), поворачивая туловище в том же направлении.

Вернитесь в центр, вытянув обе руки перед собой. Повторите еще 4 раза, прежде чем сменить сторону.

Повторения: 5 на каждую сторону

Преимущества: Ваши косые мышцы (боковой пресс) также получают пользу от этого вращения. Бонус!

Советы профессионалам: Используйте мышцы спины и пресса вместе, чтобы помочь вам скручиваться как можно тщательнее, но не форсируйте движение. Вдыхайте, когда смотрите вперед, и выдыхайте, когда поворачиваетесь.

Планка с боковым подъемом рук

Вот комплексное движение всего тела, которое одновременно проверит вашу силу и равновесие.

Старт с высокой планки. Задействуйте кор и держите свое тело относительно неподвижным, пока вы поднимаете правую руку в сторону (в сторону), пока она не будет параллельна плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Повторений: 10 на каждую сторону

Преимущества: Суперусилитель для плеч, верхней части спины и кора.

профессиональных совета: Планки могут быть тяжелыми для запястий, поэтому чередуйте стороны. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять это упражнение с легкими гантелями.

Супермен

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги, ноги вытяните прямо за собой, а руки вытяните вперед за уши.

На вдохе поднимите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение на пике. Выдохните и вернитесь в положение покоя.

Повторов: 10

Преимущества: Если вы ищете домашнюю тренировку спины без отягощений, это упражнение является чуть ли не лучшим в своем классе. Это укрепляет всю вашу спину, включая подколенные сухожилия, ягодицы и все мышцы, поддерживающие позвоночник.

Советы для профессионалов: Следите за тем, чтобы ваши ноги не расходились слишком далеко друг от друга, когда вы отрываетесь от пола — стремитесь к одинаковой ширине бедер при подъеме и опускании. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение Т или держите их по бокам.

Тазобедренные суставы (доброе утро)

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, руки на бедрах. Сохраняя ровную спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем поднимитесь обратно в вертикальное положение.

Повторы: 2 подхода по 10 повторений

Преимущества: Укрепляет мышцы по всей длине спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поддерживает правильную осанку.

Профессиональный совет: Слегка согните колени — это поможет вам держать спину прямо.

Изометрические шарниры бедра

Это то же базовое движение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы держимся! Сделайте 3 полных вдоха в точке под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Повторов: 3

Преимущества: Укрепление от ягодиц до шеи (и всего, что между ними!).

Совет для профессионалов: Для дополнительной нагрузки держите руки вытянутыми в Т-образном положении или вперед вдоль ушей.

Подъем на две дельты в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по легкой гантели (3–10 фунтов). Слегка согните колени, задействуйте пресс и ягодицы и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу.

Повернув ладони друг к другу, согните руки в локтях и поднимите гантели наружу и в стороны до уровня плеч. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Повторов: 10–15

Преимущества: Укрепляет дельтовидные мышцы.

Совет для профессионалов: Калеб Бэк, личный тренер и советник Maple Holistics, советует «сосредоточиться на контроле, а не на скорости, чтобы убедиться, что ваша спина задействована, а не мышцы рук».

Тяга в наклоне с эспандером

Положите на пол эспандер. Встаньте, ноги на ширине плеч в центре ленты. Держите по одной рукоятке ленты в каждой руке, руки должны быть опущены прямо к полу, а лента относительно натянута.

Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка отведите бедра назад. Согнув локти, потяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Повторов: 10

Преимущества: Укрепляет среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины), а также дополнительно укрепляет бицепсы.

Советы для профессионалов: Использование эластичной ленты помогает «создать диапазон движений и задействовать дополнительные мышцы», по словам Баке. Если движение слишком сложное, расслабьтесь (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и сильной на протяжении всего движения.

Развернуться, повернуться

Встать, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклоните туловище вперед к коленям, но не до упора на 90 градусов.

Положите левую руку на левое колено для устойчивости. Правой рукой коснитесь пола внешней стороной левой стопы. Затем поднимите правую руку и руку к потолку, поворачивая туловище в направлении вверх (по сути, поворот).

Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.

Повторов: 5 с каждой стороны

Преимущества: «Это прекрасное упражнение для подвижности грудного отдела в поперечной плоскости, развивающее вращательную силу и устойчивость», — говорит Бек.

Советы для профессионалов: Держите спину вытянутой (а не сутулой или округлой), чтобы у вас было больше места для поворотов. Вдыхайте, когда поднимаете руку вверх, и выдыхайте, опуская ее на пол.

Сжатие плеч

Карли Джеймс из британской организации Fitness Authority рекомендует это простое упражнение сидя для укрепления мышц верхней и средней части спины и улучшения осанки сидя.

Сядьте прямо на стул. Сведите лопатки вместе и задержитесь на 5 секунд. Отпустите и повторите.

Повторы: 3–5

Преимущества: Укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.

Совет для профессионалов: Представьте, что вы сводите вместе нижние концы лопаток. Это поможет вам избежать ненужного напряжения в шее и плечах.

Изометрическое разгибание шеи

Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что утомляет и ослабляют мышцы шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь устранить весь ущерб, нанесенный сутулостью.

Сидя прямо на стуле, расслабьте плечи назад и вниз. Сцепите руки и положите колыбель ладоней на затылок, слегка надавливая руками вперед.

Сопротивляйтесь этому, прижимая голову к ладоням. Почувствуйте, как мышцы от задней части шеи до верхней части спины напрягаются, удерживая это положение. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.

Повторов: 5

Преимущества: Укрепляет мышцы задней части шеи и трапеций и улучшает осанку.

Советы профессионалам: Не делайте это движение большим и не наклоняйтесь всем телом назад. Будьте относительно нежны здесь — мы говорим *о* вашей шее! Старайтесь сохранять одно и то же положение головы (уши на одном уровне с плечами) в течение дня.

Спираль 90/90 с вращением

Сядьте, ноги в «положении вертушки» (см. выше) и ступни возле правого бедра. Вдохните, потянувшись правой рукой к потолку, одновременно поворачивая туловище в том же направлении. Выдохните, когда вы опускаете правый локоть на пол вместе с левым коленом и бедром.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: Снимает напряжение в нижней части спины, поддерживая силу и устойчивость при вращении.

Совет от профессионалов: Бек советует «всегда поддерживать контакт с противоположной рукой на полу».

Поза для снятия ветра

Поделиться на Pinterest

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — не забудьте задержать дыхание на несколько глубоких вдохов животом.

Преимущества: Удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестцовой области.

Советы для профессионалов: Убедитесь, что ваша прямая нога (та, что на полу) полностью прямая, а ступня согнута. Расправьте и прижмите нижнюю часть спины к полу.

Поворот на спине

Поделиться на Pinterest

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем упражнении), затем левой рукой направьте колено поперек тела. Правое бедро оторвется от пола и сложится вертикально над левым бедром.

Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — задержите и дышите.

Преимущества: Растягивает и снимает напряжение в нижней части спины и бедрах (особенно в квадратной мышце поясницы и наружных вращателях бедра).

Советы для профессионалов: Старайтесь удерживать оба плеча на коврике, пока ваш позвоночник и нижняя часть тела скручиваются. Если хотите, поверните голову в сторону от направления скручивания, чтобы распределить движение по всему позвоночнику.

Если у вас есть 10 минут…

Подготовьте спину с помощью разминки, а затем выберите комплекс упражнений на полу или стоя. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, одновременно укрепляя мышцы спины.

Завершите один или два движения восстановления, чтобы вы могли продолжить остаток дня и , удачи вам в спине.

Если у вас есть 20 минут…

Сначала разогрейтесь, затем приступайте к упражнениям на полу, а затем к упражнениям стоя. Наконец, выполните все три позы для восстановления и в конце примите заслуженную Шавасану (йогическое расслабление или позу трупа).

Если у вас ноль минут…

Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы поработать над верхней частью спины и улучшить осанку. Выполняйте два упражнения на стуле не менее двух раз в день.

И обратите внимание на то, как вы сидите: убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, ваш позвоночник высокий и прямой, ваши плечи слегка отведены назад, ваши уши находятся на одной линии с вашими плечами, а ваш подбородок находится на одном уровне.

Как лечить защемленный нерв самостоятельно

При защемлениях нервов лучше всего помогает иглорефлексотерапия. Выполнить эту процедуру самостоятельно невозможно. Нужно знать, в какие точки вводить иглы, на какую глубину и под каким углом. Сделать это может только врач.

Иглоукалывание оказывает комплексное действие и дает универсальный эффект – обезболивающий, противовоспалительный, миорелаксирующий. После сеанса акупунктуры врач восточной медицины обычно использует точечный массаж и мануальную терапию. В комплексе эти методы помогают достичь быстрого и долговременного результата.

Если врач восточной медицины, иглорефлексотерапевт по какой-то причине недоступен, можно попробовать уменьшить симптомы защемления нерва самостоятельно.

Упражнения при защемлении нервов

Если нервный корешок зажат в шейном или шейно-грудном отделе, высвободить его самостоятельно не получится. Интенсивные повороты головы или другие движения могут только усугубить ситуацию и привести к осложнениям. Поэтому самое лучшее – свести движения в пораженном сегменте позвоночника к минимуму и не пытаться сделать что-либо самостоятельно.

Если нерв защемлен в пояснице или области крестца, можно попробовать сделать несколько упражнений. Самое простое – это повисеть на турнике, медленно подтягивая колени, а затем разгибая ноги. Никаких резких движений при этом делать не следует.

1. Лечь на спину, поднять ноги и покрутить воображаемые педали (упражнение «велосипед»).
2. Сесть на пол, подтянуть колени и походить на ягодицах.
3. Осторожно, медленно повращать бедрами, стоя на месте.
4. Сделать полуприседания.

Если боль после этих упражнений не проходит, увеличивать их интенсивность не следует.

Контрастные тепловые процедуры

Защемление нерва нередко сопровождается его воспалением и отеком, который усугубляет сдавление нервного корешка. Чтобы уменьшить отек, можно приложить на 5-15 минут к больному месту ледяной компресс (например, пакет со льдом).

После этого нужно приложить горячую или теплую грелку, но не более чем на 1 час. При более длительном воздействии тепла отек и воспаление могут усилиться.

Ванны, душ

При защемлениях нерва может быть полезен контрастный душ или теплая ванна. Температура воды в ванне не должна превышать 38 градусов. Для дополнительного расслабляющего, противовоспалительного эффекта можно добавить в воду морскую соль, горчицу или отвар целебных растений – шишек хмеля, цветков ромашки, хвойных побегов, шалфея. Можно использовать измельченный в кашицу корень хрена, поместив его в марлевый мешочек и погрузив в воду.

Компрессы

Для прогревания мышц в области защемления можно использовать компрессы из меда, острого красного перца, алоэ, хрена, редьки.

1. Натереть корень хрена и сырой картофель, смешать в равных частях, добавить столовую ложку меда. Растереть больное место топленым или кунжутным маслом, наложить марлю, выложить на нее смесь, завернуть, накрыть пленкой и держать в течение часа.
2.  Растереть область защемления маслом прополиса. Наложить компресс из разогретого (размягченного) воска.
3. Смешать мед с ржаной мукой так, чтобы получилась мягкая лепешка. Приложить ее плотно к больному месту, обвязать шерстяной тканью. Можно оставить на ночь.
4. Натереть черную редьку, добавить полстакана меда, перемешать. Наложить на больное место и выдержать 10 минут. После этого хорошо смыть и неплотно обвязать шерстяной тканью.
5. Побег алоэ измельчить в кашицу, добавить острый красный перец, наложить на больное место, накрыть пленкой и обвязать шерстяной тканью.

Массаж

В домашних условиях доступны самые простые техники массажа, с помощью которых можно уменьшить защемление нерва.

Перед проведением массажа больное место нужно хорошо растереть кунжутным или топленым маслом.

1. Поставить стеклянную банку и медленно передвигать ее, не отрывая от тела, по часовой стрелке, постепенно ускоряя перемещение. Продолжать процедуру 15 минут до покраснения кожи.
2. Мягко массировать больное место подушечками пальцев по часовой стрелке, сначала медленно, потом все быстрее. Продолжать 15 минут до покраснения кожи.
3. Сделать медово-спиртовую смесь: 50 мл спирта на 300 г жидкого меда. Растирать этой смесью место защемления нерва, пока пальцы или ладони не станут прилипать. Растирание можно сопровождать легкими похлопываниями. Выполнять массаж до покраснения кожи.

Гимнастика при защемлении седалищного нерва

Одна из наиболее распространенных проблем с позвоночником — ишиас, или защемление и последующее воспаление седалищного нерва. Эта патология встречается как среди молодых, так и среди пожилых пациентов. Специальный медицинский комплекс лечебных упражнений позволит быстрее снять боль и устранить причины болезни.
Симптомы ишиаса

При ущемлении седалищного нерва главным симптомом являются болевые ощущения в пояснице и в ягодице. Более того, боль может иррадиировать в нижнюю конечность, вплоть до задней поверхности голени. Выраженность и характер ощущений может быть разным, однако чаще всего пациенты описывают боль как жгучую, стреляющую или покалывающую. Локализация боли обычно односторонняя.

Больные зачастую недооценивают или даже игнорируют значимость упражнений в лечении ишиаса. На деле гимнастика способна не только снять боль и улучшить состояние пациента, но и значительно ускорить выздоровление и наступление ремиссии. Лечебная физкультура ускоряет обмен веществ и кровоснабжение в пораженных участках. При правильном подборе упражнений от симптомов ишиаса можно избавиться за неделю. Обратите внимание, что первая тренировка должна обязательно проходить под наблюдением врача, так как это необходимо для оттачивания правильной тактики. Последующие занятия можно проводить уже в домашних условиях самостоятельно.

Целесообразность лечебной гимнастики и комплекс занятий врач подбирает индивидуально. Нельзя самостоятельно выбирать себе упражнения, так как это чревато усугублением здоровья. Кроме того, некоторым группам пациентов (к примеру, больным сахарным диабетом) занятия противопоказаны.

Комплекс упражнений при ишиасе

В первую очередь необходимо оговорить некоторые особенности гимнастики при ишиасе:

• Независимо от того, будет ли автором вашего комплекса известный доктор Бубновский или же обычный врач в местной поликлинике, самое главное — правильная техника упражнений. Если делать задания неправильно, то даже самый лучший комплекс будет неэффективным.
• При острой форме ишиаса лучше делать перерыв в несколько дней.
• Лучше всего делать по нескольку упражнений, но не менее 2 – 3 раз в день.
• В лечении ишиаса с помощью ЛФК важна регулярность процедур, не пропускайте занятий без причины.
• Нельзя делать упражнения на кровати, весь комплекс рассчитан на занятия на твердой поверхности.

Упражнение 1. Расслабление мышц спины и позвоночника в положении стоя на коленях.

Примите позу «кошки», став на четвереньки и упершись коленями и ладонями в пол. Затем сделайте выдох и медленно округлите спину вверх. Недопустимо делать упражнение резко! На выдохе прогните спину вниз. За один подход нужно сделать это до 20 раз.

Упражнение 2. Растягивающий шпагат.

Лягте на живот с руками, выпрямленными вверх. Подогните левую ногу под живот и одновременно вытяните правую назад. При правильном положении вы должны упираться в пол ладонями и коленями. Мягко сядьте на согнутую ногу и тяните ее вперед. Аккуратно передвигайтесь, помогая себе руками и меняя ноги, при каждом последующем шаге пытайтесь увеличить его ширину. В исходном положении делайте выдох. Небольшие неприятные ощущения допустимы. Один подход также включает не более 20 повторений.

Упражнение 3. Растяжка спины

Представьте, что вам нужно отжаться из положения лежа на животе. Примите соответствующую позу и упирайтесь ладонями и коленями в пол. Согните руки в локтях, сделайте выдох и мягко сдвиньте туловище назад, к ногам. Постарайтесь опустить тазовую область на пятки, выпрямите руки и вытяните спину. Это упражнение помогает растянуть и расслабить мышцы поясницы, в йоге оно называется «позой ребенка». Не более 6 повторений.

Упражнение 3.1 Растяжка спины

Лягте на спину, на вдохе согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Для удобства обхватите себя за бедра и держите такое положение до минуты. После этого медленно выпрямите ноги и положите их на пол, руки вытягивайте вдоль туловища. Между каждым повторением сделайте паузу до 30 секунд. Количество повторений — до 10.

Упражнение 4. Подъем таза

Примите то же исходное положение, что и в прошлом упражнении, но согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол. Сделайте выдох и поднимите таз как можно выше, не отрывая при этом плечи от пола. На вдохе примите исходное положение. Упражнение повторяется от 10 до 30 раз, между каждым движением делайте паузу длиной 1 – 2 секунды.

Упражнение 5. Ласточка

Лягте на живот и расслабьтесь. На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и удерживайте такое положение максимальное количество времени (до минуты). Между повторениями делайте перерыв в 30 секунд. Достаточно 2 – 4 повторений. В первые несколько занятий можно сделать комплекс только один раз с минимальным количеством подходов и повторений. Со временем сокращайте время между подходами и увеличивайте их количество. При правильной технике вам удастся не только избавиться от болей, но и приобрести красивую осанку и укрепить мышцы спины.

Гимнастика и акробатика для взрослых Previous post

Трудно, но возможно. Боремся с целлюлитом Next post

7 лучших упражнений при ишиасе

Люди с ишиасом могут обнаружить, что определенные упражнения и растяжки помогают облегчить боль и напряжение в седалищном нерве и окружающей области. Хотя ишиас обычно проходит со временем, эти упражнения могут ускорить процесс выздоровления.

Справиться с иррадиирующей болью при радикулите особенно сложно, а иногда она может быть изнурительной. В отличие от других форм боли, ишиас может не пройти после отдыха.

В этой статье предлагаются различные упражнения, которые люди могут выполнять, чтобы облегчить ишиас, и объясняется, почему они работают. В нем также рассматриваются причины и симптомы ишиаса, возможные профилактические меры и другие варианты лечения.

В большинстве случаев ишиас проходит через 4–6 недель. Тем не менее, некоторые упражнения и растяжки могут помочь процессу заживления, а также облегчить боль.

Приведенные ниже упражнения предназначены для увеличения силы и гибкости ягодичных мышц, грушевидной мышцы, подколенного сухожилия и мышц нижней части спины.

Человек, скорее всего, получит наилучшие результаты, регулярно выполняя эти движения. Однако не все обязательно найдут все упражнения полезными, потому что разные причины ишиаса по-разному влияют на седалищный нерв.

Важно отметить, что хотя упражнения должны вызывать растяжение и напряжение в этой области, они не должны усиливать боль или вызывать новую боль.

Силовые тренировки — записаться на занятие по программе силовой тренировки в тренажерном зале, World Class

Преимущества тренировочного процесса

В первую очередь он эффективно воздействует на разные области тела. При правильно продуманной программе можно сформировать идеальную фигуру. В комплексе с подходящей диетой тренинг обеспечивает похудение и сжигание подкожного жира, благодаря чему становится заметным красивый рельеф мышц. Девушки отметят выигрышное воздействие на бедра — если есть целлюлит, то уже через месяц регулярных силовых тренировок он станет забытой проблемой. Дополнительно ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основные зоны для проработки: руки, ноги, пресс и спина. Оптимальное количество посещений тренажерного зала или групповых занятий — 2-3 раза в неделю. С такой регулярностью желаемый результат станет заметным уже через несколько недель. Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т. п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса. Особой эффективностью отличаются сеты.

Выбрать свою силовую тренировку:

Основные преимущества тренировочного процесса:

• уменьшение количества подкожного жира;
• нормализация давления;
• улучшение сна, избавление от бессонницы;
• развитие гибкости суставов;
• избавление от напряженности и стресса;
• улучшение обмена веществ;
• преобразование жира в мышечную массу;
• приобретение легкости в выполнении привычных жизненных задач;
• укрепление иммунитета;
• похудение до нужного веса;
• улучшение выносливости и силы.

Виды тренировок

Занятия подразумевают физические нагрузки, при которых занимающийся выполняет упражнения с сопротивлением собственному весу или с помощью дополнительного оборудования, чаще всего это штанги, разборные гантели, различные тренажеры.

В зависимости от цели подготовки различают три основных вида занятий:
1. Улучшение силовой выносливости. Заключается в способности организма к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет дольше выдерживать повышенные физнагрузки.
2. Увеличение мышечного объема. Тренировки, направленные на гипертрофию, когда организм в естественном порядке приспосабливается к увеличивающимся нагрузкам. Лучше всего проводить в тренажерном зале.
3. Развитие силы. Выполняется с помощью постепенного увеличения интенсивности, улучшения сократительных возможностей мышц и развития выносливости.

Достижение красивой фигуры, похудение и сжигание лишнего жира лучше всего получается за счет комбинированных тренировок. Их проводят в группах под ритмичную музыку или в тренажерном зале. Силовые упражнения с небольшим отягощением чередуются с кардионагрузками. В фитнес-клубе Worldclass широкое разнообразие программ, с помощью которых можно сделать акцент на определенные группы мышц или проработать все тело равномерно.

Силовые тренировки в фитнес-клубе Worldclass

Основные преимущества спортивной подготовки в фитнес-клубе Worldclass:
• профессионально подготовленные специалисты клуба контролируют безопасность и эффективность каждого треннинга;
• тренер помогает подобрать оптимально сбалансированную диету;
• похудение до нужного веса в максимально краткие сроки;
• выбор оптимальной интенсивности занятий в соответствии с уровнем подготовленности;
• варьирующаяся продолжительность занятий (от получаса до часа), что удобно для занятых людей;
• использование современного оборудования и снаряжения;
• комфортная обстановка и располагающий дизайн;
• качественное похудение за счет преобразования подкожного жира в мышечную массу;
• выгодная стоимость и регулярные акционные предложения;
• использование различных тренировочных программ, интересных комбинаций и сетов;
• быстрое сжигание лишних калорий.

Кому противопоказаны силовые тренировки, и какими нагрузками их можно заменить?

Кадр из фильма «План игры»

Культ красоты и здоровья многих приводит в тренажерный зал. Но в некоторых случаях спортивные нагрузки вместо пользы могут принести организму вред. Особенно это касается силовых тренировок, которые считаются самыми эффективными в наборе мышечной массы тела. Чем заменить силовые упражнения тем, кому они противопаказаны? Расскажет фитнес-эксперт Анна Иванова.

Анна Иванова

---

Кому противопоказаны силовые упражнения с весом?

Есть практически абсолютные противопоказания к высоким нагрузкам в тренажерном зале при:

• сложных формах искривления позвоночника и его повреждениях;
• опухолях;
• свежих травмах, переломах, ушибах;
• гипертензии;
• проблемах со связками суставов;
• психических нарушениях;
• хронических и острых заболеваниях ЖКТ;
• беременности.

Поэтому перед началом занятий в тренажерном зале, нужно проконсультироваться с врачом-терапевтом. Это особенно важно, если у тебя есть хронические заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой системой или недавно перенесенные оперативные вмешательства.

Кадр из фильма «Играй как Бекхэм»

Но и это еще не все. Даже если никаких противопоказаний нет, прежде, чем приступать с серьезным весам, нужно провести диагностику. Это поможет понять, в каком состоянии мышцы, где есть зажимы, в каком положении стопы, таз, колени, грудная клетка, голова, есть ли отклонения от нормы. Кроме того, нужно проверить осанку, поработать с мышечными зажимами, чтобы научиться включать в теле нейтраль (выстраивать положение стоп, над ними положение коленей, таза, грудной клетки и шеи так, чтобы они шли по одной вертикальной линии). Только после этого можно приступать к силовым физическим нагрузкам.

---

Есть противопоказания: что делать?

Выбор подходящей спортивной нагрузки и упражнений зависит конкретно от того, какие именно противопоказания существуют. В этому случае лучше всего посоветоваться со своим терапевтом, а затем с тренером.

Кадр из фильма «Одноклассники»

Если заниматься с весом нельзя, есть альтернатива — функциональный тренинг. В первую очередь важно поработать с осанкой, скорректировать ее, вывести тело в нейтраль. Также необходимо «настроить» внутренний блок, то есть укрепить дыхательные мышцы, тазовое дно, научиться правильно работать с дыханием. В результате этого внутренний блок правильно включается при физических упражнениях разной интенсивности.

После этого можно добавлять нагрузку, но желательно функциональную. То есть не приседания, а адаптированные под жизненные движения упражнения. Это могут быть танцы, ходьба, интенсивные занятия, например, пилатесом. Все это можно делать без применения веса, и при этом чувствоватьмышщы тела.

---

Мягкий фитнес и качественное тело

В понятие «мягкий фитнес» входят стретчинг, бодифлекс, калланетика, йога, пилатес. Последний, кстати, отличная альтернатива в плане укрепления внутреннего блока и мышц кора. Такие тренировки подходят практически всем.

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Можно ли с помощью мягкого фитнеса достичь качественного тела? Если это набор мышечной массы, как у людей, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, – то ответ «нет». Если же ты хочешь функциональное, красивое, мышечное, подтянутое тело, то конечно «да». Такой цели можно достичь с помощью фитнеса и без применения веса.

Какая разница? – Fitbod

Вы рады пойти в спортзал, чтобы потренироваться. Вы слышали термины «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка», но не знаете, в чем разница между ними и какой программе следовать.

В чем разница между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками? «Тренировка с отягощениями » — это тренировка с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, но не обязательно с долгосрочным планом или четкой структурой. « Силовая тренировка» — это особый тип тренировки, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Обычно его тренирует эксперт в области силовых тренировок, и он следует определенному долгосрочному плану достижения цели.

Силовые тренировки и силовые тренировки

Реальность такова, что между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками больше сходств, чем различий. Однако в этой статье я более подробно расскажу о каждом типе обучения, их плюсах и минусах, а также другую информацию, которая поможет вам лучше понять каждый из них, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это общий термин для тренировки с использованием веса.

Веса включают любые движения со свободным весом, включая гантели и штанги. Вы также можете использовать силовые тренажеры, подобные тем, которые есть в каждом спортзале.

Если у вас нет тайника с весами или тренажерами и вы хотите тренироваться дома или в дороге, вы можете выполнять упражнения, использующие собственный вес тела, такие как отжимания или планка, или использовать сопротивление ленты или эластичные трубки.

В силовых тренировках используются свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом

Человек, который поможет вам составить план тренировок с отягощениями в тренажерном зале, может быть сотрудником тренажерного зала или независимым тренером, который может научить вас правильной технике и технике безопасности при работе с весами.

Этот тип коучинга может не требовать специального образования или сертификации, хотя большинство консультантов имеют как минимум сертификат персонального тренера, например, NASM (Национальная академия спортивной медицины) или ACE (Американский совет по физическим упражнениям), и хорошо осведомлены об общей физической подготовке. , инструкции по упражнениям и правильная техника подъема.

Кому подходят силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями предназначены для тех, кто ставит перед собой широкие цели: улучшить свое здоровье, похудеть и улучшить общую физическую форму. У вас может не быть долгосрочной цели, кроме улучшения самочувствия и внешнего вида, и вы можете просто хотеть получить хорошую тренировку на краткосрочной основе.

Американское онкологическое общество согласно с тем, что силовые тренировки помогают обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, повысить плотность костей, улучшить гибкость суставов, улучшить равновесие и легче контролировать вес тела. По мере того, как состояние вашего тела улучшается благодаря тренировкам с отягощениями, ваше отношение, вероятно, также улучшается, и вы можете почувствовать себя более счастливым и уверенным в себе, что является большим плюсом.

Статья по теме: Силовые тренировки с низким ударом: 15 упражнений для начинающих

Принципы силовых тренировок

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями. Вам не нужно делать это каждый день; общие рекомендации указывают на то, что вы проводите силовые тренировки по 20–30 минут не менее 2–3 раз в неделю. Кроме того, вы должны планировать тренировку каждой группы мышц не менее двух раз в неделю.

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями

Существует также 6 основных принципов силовых тренировок:

1. Изучите правильную технику

Убедитесь, что вы получили инструкции по правильной форме и технике подъема. Когда вы впервые начнете, вы захотите проконсультироваться с тренером или специалистом, а позже, когда вы станете более опытным, возможно, проконсультируетесь снова, чтобы освежить свою технику.

2. Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно уделите время своему телу. Разминка снижает вероятность травм. Вы можете выполнять любые аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например, быструю ходьбу или прыжки с трамплина. Запланируйте от 5 до 10 минут на разминку.

3. Воспользуйтесь преимуществами «усталостных подходов»

Поднимите вес, который утомит ваши мышцы, сделав как можно больше повторений. Исследования показывают, что один набор повторений, который увеличивает предел усталости, может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

4. Используйте соответствующий вес

Используемый вес должен быть достаточно тяжелым для предписанного количества повторений, когда вы чувствуете, что не можете выполнить еще одно повторение, не нарушив форму.

5. Начните медленно

Не поднимайте слишком большой вес. Ваше тело должно привыкнуть к стрессу, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам. Постепенно увеличивайте вес в течение нескольких недель тренировок.

6. Найдите время для отдыха

Распределяйте упражнения так, чтобы не переутомлять какие-либо определенные мышцы. Например, если вы работаете над верхней частью тела в понедельник, работайте над нижней частью тела во вторник, чтобы вы могли вернуться к работе над верхней частью тела в среду.

---

Try a Weight Training Workout

Get 3 Free Workouts on fitbod

---

Pros / Cons of Weight Training

Location	Can work out at a gym, at home, или в дороге	Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал, вам нужно найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	В тренажерном зале доступны различные виды гантелей и тренажеров	Может не иметь гантелей под рукой за пределами тренажерного зала, и может потребоваться покупка собственного оборудования
Программа упражнений	Может быть краткосрочной, необязательно иметь конкретные цели	Не нужно брать на себя долгосрочные обязательства краткосрочная программа и без четкой цели, может не поддерживать мотивацию или не реализовать потенциал
Коучинг	Тренажерные залы обычно предлагают руководство, коучинг не обязательно должен быть высокого уровня, можно сэкономить на профессиональном тренере	Может не иметь доступа в тренажерный зал, где проводятся тренировки, необходимо разработать собственную программу

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это вид физических упражнений, направленных на увеличение размеров и силы с целью повышения производительности

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, специализирующийся на использовании сопротивления, чтобы вызвать мышечное сокращение, которое развивает силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки — это шаг вперед по сравнению с силовыми тренировками по нескольким параметрам.

Во-первых, силовые тренировки включают в себя множество видов упражнений, в том числе силовые тренировки для развития силы и выносливости.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, движения с отягощениями на гребном тренажере, а также специальные упражнения, такие как лазание, прыжки и броски, могут быть частью хорошей программы силовых тренировок. Может использоваться различное оборудование, обычно включая типичные веса и тренажеры, используемые при силовых тренировках, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плио-боксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок — заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим раздражителям в соответствии со структурированным планом тренировок.

Введены в действие тщательные протоколы для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений. Если вы спортсмен и хотите улучшить свои результаты в каком-либо виде спорта, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых в этом виде спорта.

В-третьих, надлежащая программа силовых тренировок должна проводиться под руководством профессионального тренера по силовой и физической подготовке, имеющего сертификат или степень в области физических упражнений.

Это может быть специальная сертификация, такая как сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, например степень магистра наук или даже доктора наук в области спортивных наук или спортивной медицины.

Образование и знания тренера о процессе силовой тренировки и его параметрах помогут вам составить подходящий план тренировок, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, внося соответствующую адаптацию с течением времени и избегая плато в ваше обучение.

Статья по теме: Сила и мощность: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Для кого предназначены силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто преследует конкретные цели: нарастить мышечную массу, улучшить работу суставов, повысить общую выносливость и физическую форму.

Когда вы думаете о «силовых тренировках», подумайте о ком-то, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале, и кто может тренироваться для определенного вида спорта или деятельности.

Думайте о «силовых тренировках» как о тех, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале или занимается спортом

Спортсмены, помимо оттачивания своих конкретных спортивных навыков, следуют графику силовых тренировок, чтобы помочь им добиться лучших результатов в своем виде спорта и снизить вероятность травм. Такие виды спорта, как легкая атлетика, баскетбол, футбол, смешанные единоборства и хоккей, среди прочих, обычно включают силовые тренировки в общую программу тренировок.

Принципы силовой тренировки

Силовые тренировки включают периодизацию тренировок, когда у вас есть конкретный план, какие упражнения и когда делать. Ваш план может охватывать многие месяцы, а не только дни, чтобы у вас была долгосрочная структура тренировок.

Как правило, программа силовых тренировок включает меньшее количество повторений, больший вес и значительное количество подходов. Это связано с тем, что постоянно растущий стресс и раздражители вашего тела, выталкивающие вас за пределы вашей зоны комфорта, заставляют его адаптироваться, наращивая плотные мышцы и, следовательно, силу.

Упражнения должны состоять из сложных движений, а не только из работы отдельных мышц, чтобы ваши суставы работали в полную силу. Связки, сухожилия и соединительные ткани укрепляются, когда вы одновременно используете несколько групп мышц. В конце концов, силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать ваше тело максимально сильным, чтобы все его части эффективно работали вместе.

---

Попробуйте силовую тренировку

Получите 3 бесплатные тренировки на fitbod

---

Плюсы и минусы силовой тренировки

Местонахождение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге
Оборудование	Многие виды оборудования и силовых тренажеров, доступных в тренажерном зале, могут использовать нетрадиционное оборудование, такое как шины или боевые канаты приобрести собственное оборудование
Программа упражнений	Достигает конкретных целей, запланированных на длительный период, включает в себя различные упражнения и поддерживает ваш интерес мотивация
Коучинг	Получите хорошее руководство от профессионального тренера по силовой и кондиционной подготовке	Спортивные залы могут не иметь соответствующего тренера, необходимо нанять его, профессиональный коучинг может быть дорогим, может не быть доступа к каким-либо тренировкам

Вы должны делать силовые тренировки или тренировки с отягощениями?

Теперь, когда у вас есть больше знаний как о силовых тренировках, так и о тренировках с отягощениями, вы можете определить, какой план упражнений вы хотите использовать.

Вам удобнее заниматься с отягощениями, просто ходить в спортзал и поднимать тяжести каждый день, или вам нужны силовые тренировки, более спланированная программа тренировок, в которой ваши упражнения планируются по мере продвижения к силовой цели?

Если вы выберете силовые тренировки, убедитесь, что у вас есть обязательства, необходимые для выполнения долгосрочного конкретного плана, и доступ к специализированному тренеру по силовой и физической подготовке.

Заключительные мысли

Силовые и силовые тренировки имеют больше общего, чем различий. Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки, но не ограничиваются ими, а также включают в себя другие усилия, направленные на наращивание мышечной массы и улучшение физической формы тела. И то, и другое дает отличные результаты и улучшает здоровье, если вы придерживаетесь своей программы.

Статья по теме: Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся)

---

Об авторе

Мэри имеет степень бакалавра гуманитарных наук по английскому языку в колледже Кеньон. Она писала для разных форматов на такие разные темы, как фитнес, носимые устройства, спортивное питание, персональные компьютеры, 3D-камеры, спасение домашних животных и недвижимость. Работы Мэри появлялись как в печатных, так и в интернет-ресурсах.

---

Ресурсы

Маклестер, Джон., Гильямс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Journal of Strength and Conditioning Research , 14(3): 273-281.

Полное руководство по силовым тренажерным залам в Филадельфии

От открытого тренажерного зала до кроссфита и персональных тренировок — здесь вы можете тренироваться по всему городу.

Лаура Бжиски·

Ищете силовые тренировки? У нас есть тренажерный зал, групповые занятия и индивидуальные занятия для вас. / Фотография предоставлена ​​Академией фитнеса.

Если вы хотите заняться силовыми тренировками в небольшой, более интимной обстановке, не ищите дальше. Интересуетесь ли вы тяжелой атлетикой, кроссфитом, открытым тренажерным залом или кардио-силовыми гибридными занятиями, загляните в эти специализированные тренажерные залы для силовых тренировок по всей Филадельфии.

Перейти к:

Центр города, Риттенхаус и Больница для выпускников | Старый город, Вашингтон-сквер-Вест и Мидтаун-Виллидж | Южная Филадельфия, Восточный Пассиунк, Куин-Виллидж, Белла-Виста и Пойнт-Бриз | Фэрмаунт, Брюэритаун, Кэллоухилл и Спринг-Гарден | Северные Свободы, Фиштаун, Порт-Ричмонд и Кенсингтон | Манаюнк, Роксборо и Ист-Фолс | Честнат-Хилл, Джермантаун и гора Эйри | Западная Филадельфия | Северная и северо-восточная Филадельфия | Локальные всплывающие окна

Силовые тренажерные залы в Центре Сити, Риттенхаусе и больнице Graduate

Barry’s

1911 Sansom Street

The O.G. Комбинированная тренировка на беговой дорожке и с отягощениями, Barry’s сочетает в себе кардио и силовые тренировки, а также чередующийся график с акцентом на мышцы, чтобы дать вам максимальную тренировку всего тела. Только хотите силовые тренировки? Выберите двойной пол для четырех раундов работы только с весом.

CrossFit Rittenhouse

2300 Chestnut Street, блок B7

Являетесь ли вы опытным кроссфитером или новичком в фитнес-режиме, CrossFit Rittenhouse обслуживает энтузиастов всех уровней. Они предлагают три индивидуальных занятия для начинающих, чтобы освоить основы, а также варианты членства, прямые WOD, персональные тренировки и консультации по питанию. Примечание. Они временно закрыты, так как работают над восстановлением ущерба, нанесенного ураганом Ида.

Control Lab

1624 South Street

В новейшем силовом и кондиционном зале Graduate Hospital проводятся групповые и индивидуальные тренировки по круговой схеме с использованием различного тренировочного оборудования, такого как стойки для приседаний, гребные тренажеры, боевые канаты и свободные веса. У них также есть консультации по питанию на месте.

Leverage Fitness

1530 Locust Street

Помещение Leverage было специально спроектировано для размещения до четырех человек, что означает, что вы получите преимущества индивидуального внимания и энергии небольшой группы. У них есть две полуиндивидуальные сессии — силовая и кондиционная — для целостной программы тренировок.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Leverage Fitness (@lvrgfit)

OpenBox Athletics

1931 Washington Avenue

OpenBox Athletics на границе Graduate Hospital и Point Breeze каждую неделю предлагает несколько интенсивных тренировок и занятий в стиле буткемп/HIIT. Вы также можете заказать 60-минутную индивидуальную тренировку по таким модальностям, как пауэрлифтинг, йога и пилатес.

Optimal Sport 1315

1315 Walnut Street, нижний уровень

В дополнение ко всем групповым занятиям фитнесом, этот оздоровительный клуб предлагает открытые занятия в тренажерном зале и частные силовые занятия с сертифицированными тренерами.

RippedPHL

1519 Walnut Street, 3-й этаж

Эта студия Rittenhouse HIIT сочетает интервальный бег на беговой дорожке с силовыми тренировками на полу. Бонус: у них есть занятия в помещении, на открытом воздухе, занятия по запросу и персональные занятия.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация пользователя RippedPHL (@rippedphl)

The Summit at Rittenhouse

255 Южная 17-я улица, 2-й этаж

Саммит в Риттенхаусе предлагает частные тренировки под руководством инструкторов со степенью в области физических упражнений. Таким образом, вы получаете полностью индивидуальную силовую тренировку, полностью адаптированную к вашим потребностям и целям.

Unite Fitness

26 South 20th Street

За последние 15 лет Unite Fitness помогает людям стать физически и умственно сильными с помощью сегментированных 55-минутных тренировок: 25 минут кардио на беговой дорожке или велотренажере, 25 минут силы HIIT и пять минут восстановления. Кроме того, каждый день нагружайте разные группы мышц для достижения наилучших результатов.

X-Force Philadelphia

30 South 15th Street, мезонин (внутри Graham Building)

X-Force использует так называемую эксцентрическую или негативную силовую тренировку, что означает дополнительное сопротивление — 40-процентное, если быть точным — добавляется ко второй половине повторения. Это особенно полезно для занятых людей, поскольку профессионалы X-Force рекомендуют разработанную в Швеции 30-минутную систему только один раз в неделю.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация X-Force Philadelphia (@xforcephiladelphia)

Силовые тренажерные залы в Старом городе, Вашингтон-сквер-Уэст и Мидтаун-Виллидж

Bodysmith Performance

1315 Walnut Street

Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мэтт Смит предлагает личные, дистанционные и домашние тренировки на основе прогрессии. подготовка. Ваша первая сессия начнется с оценки движения, чтобы просмотреть ваши цели и историю травм, а затем вы будете работать со Смитом над улучшением своей подвижности, силы и методов восстановления.

Level 1 Fitness

111 North 2nd Street

Этот тренажерный зал в Старом городе для вас, если вы хотите поднимать тяжести самостоятельно или с одним из их личных тренеров. Изюминкой заведения является их кинетическая стена, которая заставляет ваше тело работать во время тренировок с отягощениями.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация, опубликованная Level 1 Fitness (@level1fitnessoldcity)

Mass-Fit

401 South 2nd Street, нижний уровень

Mass-Fit в Старом городе ориентирован на функциональные и силовые тренировки для облегчения боли, особенно в спине. На своем объекте площадью 6000 квадратных футов они предлагают персональные тренировки, групповой фитнес, открытый тренажерный зал и клуб со штангой.

Paris Fit Studios

221 Vine Street

В этом принадлежащем женщине тренажерном зале, оформленном во всем розовом, проводятся различные групповые занятия фитнесом, такие как HIIT bootcamp и степ-аэробика, для укрепления мышц, а также индивидуальные занятия. один тренировочный и открытый тренажерный зал.

Subversus Fitness

1229 Chestnut Street

Subversus Fitness в Midtown Village считает, что каждый может проявить свою спортивную сторону, и их сертифицированные тренеры всегда готовы помочь. Они предлагают кроссфит, клуб штанги, персональные тренировки, открытый тренажерный зал и гимнастику для взрослых, а также виртуальные тренировки, чтобы вы могли тренироваться из любой точки мира.

Силовые тренажерные залы в Южной Филадельфии, Ист-Пассиунк, Куин-Виллидж, Белла-Виста и Пойнт-Бриз

CrossFit 2 Street

1323 South 2nd Street

С 2013 года в этом тренажерном зале Pennsport проводятся занятия по кроссфиту утром, днем ​​и вечером в течение недели, а также утренние тренировки по субботам.

Бесстрашная атлетика | CrossFit South Philly

744 South 11th Street

В Bella Vista вы найдете CrossFit Spot Fearless Athletics, площадь которого составляет 4500 квадратных футов для функциональных тренировок. У них также есть открытый тренажерный зал, персональные тренировки и занятия для молодежи из групп риска и малообеспеченных.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Fearless Athletics (@fearlessphl)

Fitness Works

714 Reed Street

Fitness Works — это фитнес-центр с полным спектром услуг, предлагающий ряд групповых занятий, персональные тренировки, специальные зоны для круговых тренировок и множество свободных весов. После тренировки поплавайте в бассейне с тремя дорожками или насладитесь сауной.

Сила перегрузки

616 South 4th Street

С помощью индивидуальных и групповых силовых тренировок G-Strength стремится помочь всем клиентам стать сильнее, повысить выносливость, улучшить гибкость и устойчивость. Они также предоставляют коучинг по питанию, чтобы помочь вам выработать привычки в еде в соответствии с вашим режимом тренировок.

KG Strong

1901 South 9th Street, Room 210 (in Bok)

KG Strong известен своими силовыми тренировками с гирями и занятиями йогой (привет, йога на крыше!). Владелица Кэти Гулд также недавно запустила послеродовую силовую серию, и, хотя она уже заполнена, Гулд надеется предложить больше в ближайшем будущем.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация KG Strong (@kg_strong)

PHL Athletics

2017 South Juniper Street

PHL Athletics работает семь дней в неделю, проводит массу силовых и кондиционных занятий, а также буткемпы, олимпийскую тяжелую атлетику и частные занятия. Они также проводят более 40 часов в открытом тренажерном зале еженедельно.

Фитнес SelfEmbodiment

1349South Street

Эта бутик-фитнес-студия специализируется на силовых тренировках и использует различное оборудование — шестигранники, ленты TRX, гантели и штанги, среди прочего, — чтобы помочь вам достичь своих целей, независимо от того, занимаетесь ли вы частным или полутренингом. -индивидуальная сессия.

Train & Nourish

1621 East Passyunk Avenue

Train & Nourish была основана женщиной для женщин и возглавляется командой тренеров, состоящих только из женщин. Их флагманское место в Ист-Пасюнк проводит силовые занятия в небольших группах, частные тренировки и консультации по питанию.

Силовые тренажерные залы Fairmount, Brewerytown, Callowhill и Spring Garden. Они проводят 45- и 60-минутные силовые тренировки и круговые тренировки, включающие гири и ленты TRX, а также занятия, которые начинаются с 30-минутной езды на велосипеде.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация BPM FITNESS (@bpmfitnessphl)

Crossfit Fairmount

1513 Parrish Street

Если вы новичок в этом тренажерном зале CrossFit, вам необходимо пройти их серию On Ramp, которая состоит из шести одночасовых занятий в течение двух недель, чтобы помочь вам акклиматизироваться. в мир кроссфита. После этого вы можете участвовать в групповых занятиях или открытом тренажерном зале. CrossFit Fairmount также предоставляет услуги йоги, гимнастики и питания.

Fit Academy

1363 North 31st Street

Fit Academy проводит частные, получастные и большие групповые тренировки (как в помещении, так и на открытом воздухе!) в форме буткемпов. Некоторые дни сосредоточены на верхней части тела, в то время как в другие дни вы получите сильную тренировку ног и ягодиц, кора или всего тела.

Iron Works Fitness

454 North 12th Street, Basement B

Этот открытый тренажерный зал в Кэллоухилле открыт круглосуточно и без выходных. В нем есть четыре стойки для приседаний, две платформы для становой тяги и большое количество гантелей, беговых дорожек и эллиптических тренажеров. .

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Iron Works Fitness (@iron_works_fitness)

J’aime Fitness

2101 Brandywine Street

Наряду с barre и HIIT йогой, эта семейная фитнес-студия в Fairmount проводит групповые занятия в буткемпе, которые отлично подходят для силовых тренировок, поскольку они часто включают гири, гантели, боевые канаты и гребные тренажеры. Вы также можете выбрать частное обучение в J’aime.

Steelworks Strength Systems

2511 West Girard Avenue, 1-й этаж

Steelworks Strength Systems использует целостный подход к силовым тренировкам. Каждый день тренировки начинаются с разминки, ориентированной на подвижность, за которой следуют упражнения на развитие навыков, силовые тренировки (например, штанга, тяжелые приседания, плиометрика) и тренировка энергетической системы, которая работает на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью в основном аэробных упражнений.

Обучение и питание

559 North 20th Street

Второе заведение Train & Nourish открылось ранее в этом году, предлагая частные и небольшие групповые тренировки для женщин в Фэрмаунте и его окрестностях.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация T&N Boutique Fitness Studio (@tnstudiophl)

The Training Station Gym

533 Spring Garden Street

В этом стильном фитнес-клубе в Spring Garden есть две платформы для тяжелой атлетики, силовые сани, лестница для аджилити, различные свободные веса, гантели и подъемное оборудование, а также другое состояние. — ультрасовременные силовые и кардиотренажеры для использования в открытом тренажерном зале

Силовые тренажерные залы в Северных Либертис, Фиштауне, Порт-Ричмонде и Кенсингтоне

Bamn Fitness

1630 North Mascher Street

Целью Bamn Fitness является помощь каждому клиенту в достижении физической формы. цели, несмотря ни на что. Тренажерный зал разделен на секции, включая тренажерный зал с искусственным покрытием, зону свободных весов, крыло для пауэрлифтинга и кардиозону.

Бар Филадельфия

965 Frankford Avenue

Бар The Bar Philadelphia, открытый в мае прошлого года, представляет собой место как для персональных тренировок, так и для самостоятельных тренировок. Однако их членство в тренажерном зале ограничено, чтобы поддерживать интимный фитнес.

Cedar Street Barbell Club

2860 Memphis Street

Этот клуб в Порт-Ричмонде посвящен исключительно пауэрлифтингу со штангой. У них есть что-то для всех: частные занятия, занятия в небольших группах и открытое время в тренажерном зале.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Cedar Street Barbell Club (@cedarstreetbarbell)

Collective Strength

3245 Amber Street, 52A

Этот инклюзивный тренажерный зал со штангой в Кенсингтоне призван сделать пауэрлифтинг доступным для всех, особенно для групп населения, традиционно недостаточно представленных в мире силовых тренировок. У них есть многоуровневая модель ценообразования как для членства, так и для прямых посещений, чтобы помочь смягчить финансовые барьеры.

CrossFit Renaissance

3251 Cedar Street

CrossFit Renaissance в Порт-Ричмонде проводит силовые занятия в небольших группах (конечно, с WOD), а также буткемпы, персональные тренировки, молодежную программу CrossFit и консультации по питанию.

Earn Everything Силовая и кондиционная

3245 Amber Street, 1-й этаж

Групповые занятия в Earn Everything Силовая и кондиционная тренировка проводятся шесть дней в неделю и фокусируются на чередующихся группах мышц, поэтому вы никогда не перегружаете определенные области тела. Они также проводят программу «супер дети» для молодежи в возрасте от восьми до 15 лет, а также индивидуальные тренировки только по предварительной записи.

Fit Girl Army

2813 North 5th Street

Тренировки Fit Girl Army, запущенные в 2015 году, чередуются между большим количеством повторений с использованием легких весов и низким количеством повторений с использованием тяжелых весов. Здесь все группы мышц работают шесть дней в неделю с различными упражнениями.

Fortitude & Co

712 North 2nd Street

В Fortitude & Co каждый участник проходит начальную индивидуальную консультацию, чтобы их тренеры знали, как лучше всего помочь им во время силовых занятий в малых группах и занятий HIIT. . Они также предлагают открытое время в тренажерном зале, чтобы вы могли заниматься самостоятельно.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Fortitude & Co (@fortitudeandco)

NovemFIT

1732 North Howard Street

В течение последних 10 лет NovemFIT в Фиштауне помогает людям всех возрастов и уровней подготовки стать сильнее — будь то интервальные функциональные тренировки, тяжелая атлетика, тренировочные лагеря или открытый тренажерный зал со штангой. .

Фабрика фитнеса Revolution

1516 North 5th Street, Unit 104

Программа тренировок Revolution Fitness Factory известна как WarriorFIT — 45-минутная высокоинтенсивная тренировка с использованием различного силового оборудования. Kensington Spot также предлагает персональные тренировки.

Studio North

1420 Germantown Avenue, блок 1

Поскольку Studio North знает, что у каждого клиента разные цели, они предлагают только индивидуальное обучение. Ваш сеанс также включает в себя массаж с помощью огнестрельного оружия, массаж пеной, растяжку и даже зарезервированную парковку.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Studio North / Jason Supowitz (@studionorthfitness)

Swift Fit

2245 East Tioga Street

Swift Fit — это тренажерный зал в Порт-Ричмонде, куда участники могут приходить и заниматься силовыми тренировками в удобное для них время. Они также предлагают персональные тренировки, поэтому вы можете работать с одним из их тренеров по вызову, чтобы оставаться мотивированным.

Булава со штангой Warhorse

801 North Second Street

В этом клубе штангистов NoLibs проводятся занятия в небольших группах, которые по-прежнему включают в себя полностью индивидуальное силовое, круговое и кондиционное программирование. Если вы ищете что-то более быстрое, их тренировка Ignite сочетает в себе динамические интервалы с силой и кондицией.

WillPower Live

1401 Germantown Avenue

Программа высокоинтенсивных тренировок в Kensington’s WillPower Live проведет вас через 45 минут чередования силовых и кондиционных упражнений. С понедельника по четверг основное внимание уделяется различным группам мышц — нижней части тела, верхней части тела, кору и всему телу — в то время как с пятницы по воскресенье больше уделяется весу тела, более длительным кардиоинтервалам и кондиционированию всего тела.

Женский тренажерный зал

426 East Allegheny Avenue

Женский тренажерный зал в Кенсингтоне, созданный как место для достижения женщинами своих целей в фитнесе, предлагает групповые занятия, посвященные силовым тренировкам, HIIT и танцевальному фитнесу, а также персональные тренировки.

Силовые тренажерные залы в Манаюнк, Роксборо и Ист-Фолс

BeautiFitStrong

4027 Ridge Avenue

Наряду с персональными тренировками, BeautiFitStrong в Ист-Фолс предлагает силовые тренировки в небольших группах, тренировки с целевыми мышцами и даже занятия по питанию .

Breaking Point Fitness

3797 Main Street

Breaking Point Fitness является домом для CrossFit Ridge Avenue, и здесь вы будете заниматься силовыми тренировками с функциональными движениями и помощью гири, гантелей, штанги и ящиков для прыжков, среди прочего оборудование. Они также предлагают персональные тренировки, если групповые занятия вам не по душе.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Breaking Point Fitness (@breakingpoint_cfra)

Fire for Effect Athletics

123 Leverington Avenue

Этот центр силы и физической подготовки в Манаюнк фокусируется на силовых упражнениях, которые в основном включают в себя толкание, тягу, нажатие и поднятие тяжелых или крупногабаритных предметов. Команда Fire for Effect Athletics говорит, что такая тренировка может быть полезной, потому что функциональные движения «имитируют движения, которые люди делают в своей повседневной жизни».

GoalsFit

110 Леверинг Стрит

Компания GoalsFit, открытая уже 13 лет, проводит индивидуальные и групповые тренировки в своей студии Manayunk, на открытом воздухе и через Zoom. Их предложения варьируются от гири и бега до HIIT и буткемпа, а также тренировок для детей.

Knights Gym

3510 Scotts Lane

Если вы ищете открытый тренажерный зал, отправляйтесь в Knights Gym. Они также предлагают виртуальные тренировочные программы только для ядра и для всего тела.

Манаюнк Атлетикс

126 Леверингтон Авеню

Центр CrossFit Manayunk, Manayunk Athletics специализируется на олимпийской тяжелой атлетике и тренировках в стиле буткемпа. Тренажерный зал, который недавно отпраздновал свое 10-летие, предлагает как частные, так и общественные занятия.

Never Give Up Training

4368 Cresson Street

С таким лидером, как Али Кук Джексон (который является сертифицированным тренером Ironman) и командой всех сертифицированных тренеров, вы гарантированно получите офигенное частное занятие или групповой фитнес-тренинг Never Give Up Training. Студия Manayunk также предлагает программы тренировок для марафонов, триатлонов и различных видов спорта.

Prime Intensity Training

3801 Ridge Avenue

Круговые тренировки в Prime Intensity Training, более известном как PIT, предназначены для наращивания мышечной массы, повышения выносливости, повышения выносливости и, конечно же, укрепления. Помимо того, что они расположены в Восточном водопаде, у них есть место в самом сердце Коншохокена.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Prime Intensity Training (@primeintensitytraining)

Requisite Fitness

3500 Scotts Lane

Requisite Fitness предлагает различные варианты силовых тренировок, в том числе их партнерскую группу CrossFit CrossFit 215 и клуб тяжелой атлетики Kilodelphia Barbell. Также доступны индивидуальные и получастные тренировки, а также индивидуальные программы для каждого вида спорта.

Силовые тренажерные залы в Честнат-Хилл, Джермантаун и Маунт-Эйри

Balance Chestnut Hill

12 West Willow Grove Avenue

Для силовых тренировок в Balance Chestnut Hill вам понадобятся их B-Fit (круговая тренировка), B-Pumped (комбо силовых кардио) или B-Strong (модифицированный B-Fit без интервалов кардио).

TCore Fitness

7500 Germantown Avenue

Несмотря на то, что они специализируются на тренировках HIIT, TCore Fitness предлагает занятия в небольших группах, на которых используются силовые тренажеры, такие как ленты TRX, гири, большие шины и мешки с песком. Они также предлагают индивидуальное обучение для полностью индивидуального плана.

Urban Athlete

7112 Germantown Avenue

В этом тренировочном центре на горе Эйри проводятся открытые занятия в тренажерном зале, а также групповые тренировки, включающие упражнения с собственным весом, свободные веса, гири, ленты TRX, гребные тренажеры и штанги.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация пользователя Urban Athlete (@urbanathletephilly)

WC Fitness

6769 Germantown Avenue

Открытый в 2011 году личным тренером Уолтером Коуплендом II, WC Fitness предлагает персональные тренировки с сертифицированными тренерами, а также занятия по силовой и физической подготовке в небольших группах и консультации по питанию.

Силовые тренажерные залы в Западной Филадельфии

BodyRock Bootcamp

3858 Lancaster Avenue

Этот фитнес-центр в Западной Филадельфии проводит групповые тренировочные лагеря в помещении и на открытом воздухе, а также персональные тренировки. Их занятия проходят каждый день недели и нацелены на различные группы мышц, поэтому вы всегда будете чувствовать себя сильными.

Fit Gym Philly

4415 Chestnut Street

Акроним от «Focused Intense Training», Fit Gym Philly предлагает гантели весом до 250 фунтов, а также ряд кардио- и силовых тренажеров и канатных тренажёров. Они открыты семь дней в неделю, так что вы можете тренироваться, когда это удобно вашему графику.

Клуб Ground Up Barbell Club

Рядом с пересечением 47-й улицы и Кингсессинг-авеню. Точный адрес будет указан при бронировании.

Ground Up Barbell Club, основанный в 2014 году, представляет собой силовой тренажерный зал под руководством транс-женщины, работающий в Западной Филадельфии. С момента своего основания он вырос из бесплатного клуба, который управлял спальней основателя Оливии Каденс Люкс, в его нынешнюю структуру: крытый / открытый тренажерный зал, который обеспечивает бесплатный или недорогой доступ к силовому оборудованию и тренировкам, особенно для цис-женщин и трансгендерных женщин. , небинарные, чернокожие или коренные энтузиасты фитнеса.

Силовые тренажерные залы в Северной и Северо-Восточной Филадельфии

CrossFit Prime

220 Geiger Road, Unit 106

Расположенный в районе Bustleton, CrossFit Prime проводит 60-минутные занятия под руководством тренера, предназначенные для развития силы и выносливости. Вы также можете посещать открытый тренажерный зал семь дней в неделю.

Dan Campos Fitness

4926 Pearson Avenue

Это место в Торресдейле предлагает широкий выбор силовых тренировок: персональные тренировки и пауэрлифтинг в небольших группах, буткемп, табата и кардио-кикбоксинг.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Dan Campos•dcamposfitness 💪🏼 (@dcamposfitness)

Juniata Fitness

4401 G Street

Juniata Fitness — это тренажерный зал с полным спектром услуг, что означает, что вы получите открытое время в тренажерном зале, групповые занятия фитнесом, индивидуальные тренировки, консультации по питанию и физиотерапию. Их удобства также включают сауну, плавательный бассейн и детский клуб.

Мейфэр Фитнес

7416 Франкфорд-авеню

Mayfair Fitness — это небольшой открытый тренажерный зал в самом центре северо-восточного района Филадельфии. Они также предлагают персональные тренировки и рекомендации по питанию.

No Limit Gym

3154 Willits Road

No Limit Gym предлагает групповые силовые тренировки каждый день недели. Они сосредоточены на сочетании плиометрики с кондиционной тренировкой и тренировками на выносливость с использованием различного силового оборудования.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация, опубликованная N.L.G. (@no_limit_gym)

North Barbell

1023 West Dauphin Street

В этом тренажерном зале в Северной Филадельфии проводятся полу-частные тренировки по тяжелой атлетике. У них есть три подъемные платформы, несколько стоек для приседаний, салазки и скамья для соревнований со штангой, а также другое оборудование.

SPM Fitness Lions Den

534 East Girard Avenue

Компания SPM Fitness Lions Den, основанная тренером по преображению тела Никслотом Дамеусом, предлагает силовые тренировки один на один и индивидуальный план питания, чтобы вы могли достичь своих целей в области хорошего самочувствия. Вы также можете арендовать тренажерный зал за 10 долларов в день до трех раз.

Всплывающие окна силовых тренировок в этом районе

Festive Fitness & Wellness

Различные местоположения

Основанная лицензированным спортивным тренером Майком Уоткинсом, Festive Fitness & Wellness проводит персональные тренировки с позитивным настроем и занятия фитнесом в небольших группах , на открытом воздухе и виртуально. (Возможны также индивидуальные тренировки на дому.) Другие услуги включают в себя растяжку и мобильную терапию, мануальную терапию и массаж.

Совершенствование методики лечебной физической культуры при спортивных травмах коленного сустава у баскетболистов

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

Елькин А. Н.1.42019-07-01T07:00:34+02:002019-07-01T07:00:34+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > /Font 71 0 R >> /Contents [72 0 R 73 0 R 74 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [75 0 R] >> endobj 12 0 obj > >> /Annots [77 0 R 78 0 R 79 0 R 80 0 R 81 0 R 82 0 R 83 0 R 84 0 R 85 0 R 86 0 R 87 0 R 88 0 R 89 0 R 90 0 R 91 0 R 92 0 R] /Contents 93 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 13 0 obj > >> /Contents 95 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 97 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 99 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 101 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 103 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 105 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 107 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 109 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 111 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 113 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 115 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 117 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 119 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 121 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 123 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 125 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 127 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 129 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 131 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 133 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 135 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 137 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 139 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 141 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 143 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 145 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 147 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 149 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 151 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 153 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 155 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 157 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 159 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 161 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 163 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 165 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 167 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 169 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 171 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 173 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 175 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 177 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 179 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 181 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 183 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 185 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 187 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 189 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 191 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 193 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 195 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > >> /Contents 197 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 65 0 obj > >> /Contents 199 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 66 0 obj > >> /Contents 201 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 67 0 obj > >> /Contents 203 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 68 0 obj > >> /Contents 205 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 69 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595. 9kZ QHn+$)!LF5tDrwz}2V ςL˓’sDSΚ=’XU wNprEƣNvg~1sM0

Упражнения для коленного сустава — Physiotherapist

Понравились упражнения? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления коленного сустава после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации коленного сустава после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при повреждении мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихе и подвывихе;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при остеохондропатиях;
• при вальгусной и варусной деформациях;
• при переломах надколенника, большеберцовой, малоберцовой или бедренной кости;
• при других травмах и патологиях.

Комплекс упражнений для восстановления подвижности поможет разработать коленный сустав после травмы или операции. К выполнению этих упражнений следует приступать как можно раньше, насколько это позволяет боль. Основная цель — восстановить диапазон движений в суставе, не подвергая травмированные ткани тяжелым нагрузкам. При этом сроки восстановления подвижности колена зависят от типа и от серьезности травмы.

https://www.youtube.com/watch?v=dPf8_MgS1aIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee mobility exercise — Heel slides (https://www.youtube.com/watch?v=dPf8_MgS1aI)

1. Скольжение пяткой в положении лежа на спине

Упражнение предназначено для восстановления подвижности и увеличения диапазона движений в коленном суставе. Оно подходит для ранней стадии реабилитации после перенесенной травмы или хирургического вмешательства, когда диапазон движений в суставе ограничен. Спортсмен лежит на спине на твердой поверхности. Пятка медленно перемещается к ягодицам, не отрываясь от поверхности (можно надеть носки, чтобы улучшить скольжение), затем возвращается в исходное положение. Через 10-15 секунд можно повторить движение. Выполнять упражнение следует до возникновения дискомфорта, но не более 25 повторов. Чтобы упростить упражнение можно использовать ремешок, обернутый вокруг голеностопа.

https://www.youtube.com/watch?v=kAyl8KiQ8m0Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee Exercises — Seated Assisted knee flexion (https://www.youtube.com/watch?v=kAyl8KiQ8m0)

2. Сгибание колена при помощи здоровой ноги

Это упражнение помогает увеличить диапазон сгибания в коленном суставе. Оно предназначено для ранней стадии реабилитации после травмы или после хирургической операции на колене. Спортсмен использует здоровую ногу, чтобы осторожно согнуть больную ногу в коленном суставе, насколько это возможно.

https://www.youtube.com/watch?v=PniXjt4EceoVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee exercises — Prolonged knee flexion seated (https://www. youtube.com/watch?v=PniXjt4Eceo)

3. Сгибание колена с задержкой

Спортсмен в положении сидя на стуле с упором на здоровую ногу. Вокруг травмированной ноги на голеностопе закрепляется ремень или подобный предмет, который также обернут вокруг спинки или ножки стула, конец ремня — в руках. Спортсмен тянет ремень, сгибая коленный сустав, до появления боли в области колена или бедра. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, прежде чем попытаться увеличить натяжение.

https://www.youtube.com/watch?v=xGVg7Ynw56wVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee exercise — prolonged knee extension sitting (https://www.youtube.com/watch?v=xGVg7Ynw56w)

4. Разгибание колена с задержкой

Это упражнение выполняют с целью восстановить возможность полностью разгибать ногу в коленном суставе. Спортсмен в положении сидя, стопа опирается на поставленную вперед тумбу или стул, колено остается на весу. Разгибанию ноги в коленном суставе может способствовать сила тяжести или дополнительный вес в виде утяжелителей, прикрепленных несколько выше колена. Положение необходимо удерживать в течение нескольких минут или до тех пор, пока не возникнет дискомфорт.

К выполнению этих упражнений приступают, как правило, по истечении 24-48 часов после травмы, как только позволят болевые ощущения.

https://www.youtube.com/watch?v=9EhHFemc8WQVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee Exercise for Knee Pain — Isometric Quads (https://www.youtube.com/watch?v=9EhHFemc8WQ)

5. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №1 (на спине)

Основная цель упражнения — укрепление четырехглавой мышцы бедра при помощи статического сокращения, которое происходит без движения или с небольшим движением в суставе. В зависимости от степени травмы спортсмен может находиться в положении сидя или горизонтально лежа на спине. Положение сидя повышает сложность выполнения упражнения. Удерживая здоровое колено на месте, спортсмен разгибает травмированное колено, упираясь его задней поверхностью в стол. Для придания колену частично согнутого положения под него подкладывают свернутое полотенце или валик. Колено выпрямляется и удерживается в выпрямленном положении.

https://www.youtube.com/watch?v=nPvgiRjsEIsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Quad exercises — isometric quads prone (https://www.youtube.com/watch?v=nPvgiRjsEIs)

6. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №2 (на животе)

Это упражнение предназначено для выполнения на ранних стадиях восстановления после повреждения колена или четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра. Спортсмен занимает положение лежа на животе, подложив свернутое полотенце под голеностоп, чтобы слегка согнуть коленный сустав. Затем он сдавливает полотенце, чтобы попытаться выпрямить ногу в колене и вызвать сокращение четырехглавой мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=5tVqtYmXUzMVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Isometric Hamstring Exercises (https://www. youtube.com/watch?v=5tVqtYmXUzM)

7. Изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра

Статические или изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) можно выполнять на ранних стадиях реабилитации травмированного коленного сустава или бедра, чтобы предотвратить атрофию мышечной ткани. Спортсмен лежит на животе, слегка согнув колено, а ассистент (врач или тренер) удерживает рукой заднюю часть голеностопа. Спортсмен пытается согнуть ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление ассистента. Бедро при этом должно оставаться обездвиженным. Начните с легкого сокращения мышц и постепенно увеличивайте силу, насколько это позволяет боль. Если рядом нет ассистента, упражнение можно выполнять в положении сидя. Сидя на стуле с согнутым коленом, уприте пятку в стул, в ножку стола или в стену.

https://www.youtube.com/watch?v=jIERkT9lMmsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee & thigh exercise — sit to stand (https://www. youtube.com/watch?v=jIERkT9lMms)

8. Вставание из положения сидя

Это простое упражнение для тренировки четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра на ранних этапах реабилитации после повреждения коленного сустава. Упражнение также полезно пожилым людям для укрепления четырехглавой мышцы. Спортсмен сидит на стуле так, что голени (часть ног ниже колен) находятся в вертикальном положении. Из этого положения спортсмен медленно поднимается, после чего возвращается в исходное положение (садится). Необходимо следить, чтобы колени не отклонялись внутрь.

https://www.youtube.com/watch?v=gLI1VHIosUYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — extension on all fours (https://www.youtube.com/watch?v=gLI1VHIosUY)

9. Разгибание бедра в положении на четвереньках

Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение — на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

На протяжении второй стадии реабилитации упражнения направлены на постепенное увеличение нагрузки на коленный сустав для восстановления поврежденных тканей. Также подключаются упражнения на развитие баланса (равновесия) и проприоцепции (скоростной реакции мышц).

https://www.youtube.com/watch?v=3J99J5NxNSQVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg exercise — wall squats (https://www.youtube.com/watch?v=3J99J5NxNSQ)

10. Приседания у стены

Это упражнение несколько легче, чем классическое приседание, так как часть веса тела переноситься на стену, которая используется в качестве опоры. Исходное положение — спина прижата к стене, стопы направлены вперед. Спортсмен выполняет приседание, не отрывая при этом спину от стены. Необходимо следить, чтобы во время движения колени не уходили за линию пальцев ног. Чтобы повысить сложность упражнения, следует ненадолго задержаться перед тем как подняться (вернуться в исходное положение) или выполнять приседание на одной ноге. Для плавности движения можно использовать швейцарский мяч (фитбол) между спиной и стеной.

https://www.youtube.com/watch?v=uUugNQxirt0Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg exercises — terminal knee (https://www.youtube.com/watch?v=uUugNQxirt0)

11. Терминальное разгибание колена

Это упражнение улучшает силовые характеристики четырехглавой мышцы бедра. Эластичная лента обертывается вокруг коленного сустава и прикрепляется к ножке стола или к иному аналогичному вертикальному объекту. Для начала следует слегка согнуть колено и перенести вес тела на травмированную ногу. Затем колено выпрямляется, преодолевая сопротивление эластичной ленты. При этом колено не следует выпрямлять до конца.

https://www.youtube.com/watch?v=sMuh-Z4_PI8Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring exercise — standing hamstring curl / single leg curl (https://www.youtube.com/watch?v=sMuh-Z4_PI8)

12. Сгибание колена в положении стоя

Сгибание ноги в коленном суставе в положении стоя применяется для тренировки мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Первые повторения выполняются медленно, после чего скорость увеличивается в зависимости от возможностей. Спортсмен в положении стоя сгибает травмированное колено без отягощения или используя голеностопные утяжелители или эластичную ленту. Руки можно держать на поясе для поддержания равновесия.

https://www.youtube.com/watch?v=u_u8k-VF3IAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Squat with band — Knee, Hamstring & Thigh exercises — (https://www.youtube.com/watch?v=u_u8k-VF3IA)

13. Приседания с эластичной лентой

Эластичная лента создает боковое сопротивление, что повышает сложность приседания. Спортсмен, поставив стопы чуть шире плеч, приседает до положения, в котором колени окажутся под прямым углом. При этом колени не должны отклоняться внутрь, а спина должна оставаться прямой. При необходимости упражнение можно выполнять с отягощением (штанга на плечах или гантели в руках).

https://www.youtube.com/watch?v=GNWx45xNFHoVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: How to Squat — GREAT leg and bum/glute exercise (https://www.youtube.com/watch?v=GNWx45xNFHo)

14. Классические приседания с отягощением

Приседание — отличное базовое упражнение для тренировки большинства мышц ног, особенно четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра и ягодичных мышц. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч. Держите спину прямо, поддерживая естественный изгиб в области поясницы. Не следует выдвигать колени за линию пальцев ног и сгибать ноги в коленных суставах более чем на 90 градусов (прямой угол). Начните с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте их глубину, возвращаясь затем в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=tkPiBbsz1YgVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Rehab Hamstring exercise — straight leg ball pick up (https://www.youtube.com/watch?v=tkPiBbsz1Yg)

15. Тяга на прямых ногах с медицинским мячом

Это упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Спортсмен в положении стоя опирается пяткой травмированной ноги на пенопластовый валик. Здоровая нога несколько отодвинута назад для поддержания равновесия. Держа спину прямой, спортсмен наклоняется вперед, чтобы поднять медицинский мяч (медбол) с пола. Все движения должны происходить в тазобедренном суставе, чтобы таз двигался относительно бедра, а не за счет сгибания в пояснице.

https://www.youtube.com/watch?v=IHSPbL9G00EVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg exercise — Plie Squat (https://www. youtube.com/watch?v=IHSPbL9G00E)

16. Приседания плие

Исходное положение для выполнения приседаний плие — ноги шире плеч, носки направлены в стороны. Необходимо следить, чтобы во время движения спина была прямой, таз не выдвигался назад, а колени не выступали за линию пальцев ног. При необходимости можно использовать отягощение в виде гантели, которую следует держать в руках перед собой.

https://www.youtube.com/watch?v=1nSE-RMtYJoVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee exercise — Knee extension with band (https://www.youtube.com/watch?v=1nSE-RMtYJo)

17. Разгибание колена с эластичной лентой

Разгибание ноги в коленном суставе с использованием эластичной ленты направлено для укрепления мышц передней поверхности бедра (квадрицепса). Спортсмен сидит на краю кушетки (или на стуле), свесив ноги, колени — на краю. Эластичная лента обмотана вокруг голеностопа и закреплена за дальнюю ножку кушетки / стула со стороны ноги, к которой лента прикреплена. Спортсмен выпрямляет ногу, разгибая коленный сустав, а затем возвращает в исходное положение. При возникновении боли упражнение прекращается.

https://www.youtube.com/watch?v=gjGovy6NUqAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring exercise — seated hamstring pull (https://www.youtube.com/watch?v=gjGovy6NUqA)

18. Сгибание колена в положении сидя или лежа на спине

Упражнение выполняется в положении сидя или лежа на спине с использованием эластичной ленты, обмотанной вокруг голеностопа. Ноги вытянуты, ассистент держит ленту обеими руками в натянутом состоянии, не изменяя положение рук. Спортсмен тянет голеностоп к ягодицам, преодолевая сопротивление эластичной ленты, затем возвращается в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=BlJd6fRswnIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring curl with band in prone (https://www.youtube.com/watch?v=BlJd6fRswnI)

19. Сгибание колена в положении лежа на животе

Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и может выполняться с отягощением в зависимости от состояния травмы. Исходное положение — лежа на животе, голеностопы на краю кушетки или коврика. Спортсмен полностью сгибает, а затем разгибает колено. Если нет ощущения боли, можно использовать отягощение в виде эластичной ленты, обмотанной вокруг голеностопа и закрепленной за неподвижный предмет, либо голеностопные утяжелители.

https://www.youtube.com/watch?v=MfumpO_3NYIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring exercise — single leg catch (https://www.youtube.com/watch?v=MfumpO_3NYI)

20. Попеременное сгибание колен

Попеременное сгибание колен выполняют с целью укрепления мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой). В положении лежа на животе спортсмен сгибает обе ноги в коленном суставе до прямого угла (90 градусов). Далее ноги разгибаются и сгибаются попеременно, двигаясь при этом по вертикали. Для того чтобы увеличить сложность упражнения, можно использовать голеностопные утяжелители или ускорить темп смены ног.

Выполняемые на заключительной стадии реабилитации упражнения являются более функциональными и направлены на восстановление мышечной силы, выносливости и гибкости. Травмированные ткани приспосабливаются к нагрузкам, которым они подвержены в определенном виде спорта.

https://www.youtube.com/watch?v=AvBrsGNA7V8Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: The lunge exercise good for Knee and thigh injuries (https://www.youtube.com/watch?v=AvBrsGNA7V8)

21. Выпады без отягощения

Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т. п.

https://www.youtube.com/watch?v=3pV3-uACwo4Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee & thigh exercise — lunge with ball (https://www.youtube.com/watch?v=3pV3-uACwo4)

22. Выпады с медицинским мячом

Упражнение для укрепления ряда мышц нижних конечностей. Медицинский мяч (медбол) можно использовать в упражнениях с выпадом с целью развития баланса (равновесия) и в качестве дополнительного отягощения. Спортсмен из положения стоя с прижатым к груди мячом делает шаг вперед травмированной ногой, смещая, таким образом, вес тела на выставленную вперед (травмированную) ногу. Задняя нога медленно сгибается и касается пола.

https://www.youtube.com/watch?v=jul7K0uR8GYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg exercise — Lunge on a step (https://www.youtube.com/watch?v=jul7K0uR8GY)

23. Выпады на степ-платформе

Упражнение для укрепления мышц нижних конечностей. Исходное положение — выставленная вперед травмированная нога. Здоровая нога расположена на степ-платформе и опирается на пальцы ног. При переносе веса на переднюю (травмированную) ногу заднее (здоровое) колено медленно сгибается и касается пола. Затем спортсмен возвращается в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=pKykUZiPxzoVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee & thigh exercise — lateral lunge with ball (https://www.youtube.com/watch?v=pKykUZiPxzo)

24. Выпады в сторону с медицинским мячом

Выпады в сторону с медицинским мячом (медболом) в руках позволяют не только выполнять упражнение с отягощением, но и способствуют развитию баланса (равновесия). Исходное положение — ноги вместе, носки смотрят вперед. Спортсмен держит мяч перед собой в согнутых руках и делает шаг в сторону травмированной ногой, стараясь сохранить равновесие. Приседание делается как можно глубже и удерживается в течение 2 секунд. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

https://www. youtube.com/watch?v=4qR1mpQtXjYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee Exercises — Eccentric squats heel raised (https://www.youtube.com/watch?v=4qR1mpQtXjY)

25. Эксцентрические приседания на носках

Приседание на носках — упражнение, направленное на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Спортсмен становится пятками на пенопластовый валик. Держа спину прямо, спортсмен медленно приседает, а затем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз. Для того чтобы увеличить сложность упражнения, необходимо во время приседания опускать ягодицы как можно ближе к пяткам. Упражнение можно также выполнять на одной ноге.

https://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0AVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring exercises — Norwegian curl | Nordic curl | Glute Ham Raise (https://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0A)

26. Нордические наклоны

Для выполнения норвежских наклонов необходима помощь ассистента либо использование специального спортивного оборудования для фиксации голеней. Это очень сложное упражнение, которое предназначено для опытных спортсменов с целью укрепления мышц задней поверхности бедра. Ассистент фиксирует заднюю часть голеней в области ахилловых сухожилий спортсмена, стоящего на коленях. Сохраняя прямое положение туловища от колен до плеч, спортсмен наклоняется до максимально возможной точки (до тех пор, пока есть возможность удерживать тело), после чего падает на кисти рук. Для того чтобы сделать упражнение еще более сложным и увеличить нагрузку на мышцы, необходимо остановиться перед тем как достичь максимально возможной точки и вернуться в исходное положение без падения на кисти рук.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Программа тренировки коленного сустава — OrthoInfo

Чтобы убедиться, что эта программа безопасна и эффективна для вас, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих колено, снизит нагрузку на коленный сустав. Сильные мышцы помогают коленному суставу поглощать удары.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Целевые группы мышц в этой программе подготовки включают:

• Четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Похитители (внешняя поверхность бедра)
• Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
• Средняя и большая ягодичные мышцы (ягодицы)

Продолжительность программы: Ее следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших коленей. Выполняя упражнения два-три раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в коленях.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений выполните разминку в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Основные мышцы. до 7

Пошаговые инструкции

• Встаньте лицом к стене, выставив здоровую ногу вперед, слегка согнув колено. Ваша пораженная нога прямая и позади вас, с плоской пяткой и слегка направленными пальцами ног.
• Упритесь обеими пятками в пол и прижмите бедра к стене.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторение.

Совет Не выгибайте спину.

Эластичный шнур для пятки

Основные мышцы сработали: четырехглавые средства
Вы должны почувствовать, что это растяжение в передней части бедра

Оборудование: Нет

Повторения 2-3
дней в неделю 4-5

Шаг. -пошаговые инструкции

• Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
• Согните колено и подтяните пятку к ягодице.
• Возьмитесь рукой за лодыжку и осторожно подтяните пятку ближе к телу.
• Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
• Повторить с противоположной ногой.

Совет Не выгибайте и не скручивайте спину.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедра и за коленом

Необходимое оборудование: Нет

Повторения Дней в неделю 2-3

50010 4–5

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол, согнув обе ноги.
• Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Сцепите руки за бедром ниже колена.
• Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вам трудно сцепить руки за ногой, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
• Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
• Повторить с противоположной ногой.

Совет Не кладите руки на коленный сустав и не тяните.

Растяжка задней поверхности бедра

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение на передней и задней части бедер и ягодицах сопротивление, взявшись за руки с отягощением. Начните с гирь весом 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до гирь весом 10 фунтов.

Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Встаньте, ноги на расстоянии плеч. Ваши руки могут лежать на передней части бедер или вытягиваться вперед. При необходимости держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
• Держите грудь приподнятой и медленно опустите бедра примерно на 10 дюймов, как будто вы садитесь на стул.
• Перенесите вес на пятки и удерживайте присед в течение 5 секунд.
• Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Совет Не наклоняйтесь вперед в пояснице.

Полуприседания

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части бедра

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
• Согните пораженное колено и поднимите пятку к потолку как можно выше без боли.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторение.

Совет Согните ногу и держите колени близко друг к другу.

Сгибания мышц задней поверхности бедра

Основные мышцы.

Пошаговые инструкции

• Встаньте, равномерно распределив вес на обе ступни. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
• Поднимите здоровую ногу от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на больную ногу.
• Поднимите пятку пораженной ноги как можно выше, затем опустите.
• Повторить 10 раз.

Совет Сконцентрируйте свой вес на подушечке рабочей стопы.

Подъемы на носки

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы
Вы должны чувствовать это упражнение на передней поверхности бедра

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4–5

Пошаговые инструкции

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Напрягите мышцы бедра и медленно выпрямите и поднимите пораженную ногу как можно выше.
• Сожмите мышцы бедра и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторение.

Совет Не размахивайте ногой и не используйте силу импульса, чтобы поднять ее выше.

Разгибатели ног

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы
Вы должны чувствовать это упражнение на передней поверхности бедра

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол, локти прямо под плечами, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
• Держите больную ногу прямо и согните другую ногу так, чтобы ступня стояла на полу.
• Напрягите мышцу бедра пораженной ноги и медленно поднимите ее на 6–10 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторение.

Совет Не напрягайте шею и плечи.

Подъем прямых ног

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части бедра и в ягодицах вес лодыжки. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол на живот, ноги прямые. Положите голову на руки.
• Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия пораженной ноги и поднимите ногу к потолку как можно выше.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Опустите ногу и отдохните 2 секунды. Повторение.

Совет Держите тазовые кости на полу.

Подъемы прямых ног (лежа)

Основные задействованные мышцы: Отводящие мышцы, ягодичные
Вы должны чувствовать это упражнение на внешней поверхности бедра и ягодиц

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов.

Повторы 3 подхода по 20
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Лягте на бок, положив травмированную ногу наверх, а нижнюю ногу согните, чтобы обеспечить опору.
• Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее на 45°, сохраняя колено прямым, но не заблокированным.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды. Повторение.

Совет Не поворачивайте ногу, пытаясь поднять ее выше.

Отведение бедра

Основные задействованные мышцы: Приводящие мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение на внутренней стороне бедра

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов.

Повторения 3 подхода по 20
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол сбоку от поврежденной ноги, обе ноги прямые.
• Скрестите здоровую ногу перед поврежденной ногой.
• Поднимите поврежденную ногу на 6-8 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Опустите ногу и отдохните 2 секунды. Повторение.

Совет . Положите руку на пол перед животом для поддержки.

Приведение бедра

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в передней части бедра, а также в передней и задней части бедра

Необходимое оборудование: Это упражнение лучше всего выполнять с эластичной эластичной лентой. комфортного сопротивления. По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте уровень сопротивления. Не используйте в этом упражнении утяжелители для лодыжек. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции рука. Лягте на пол, согнув локти.

Напрягите мышцу бедра пораженной ноги и подтяните колено к груди.

Согните ногу и медленно выпрямите ногу прямо перед собой, нажимая на эластичную ленту.

Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторение.

Совет Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего упражнения.

Жим ногами

К началу

7 Распространенные причины, лечение и профилактика

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Боль во внутренней части колена

Боль в колене является распространенным явлением и может быть симптомом многих заболеваний или травм колена. Внутренняя часть колена, также называемая медиальным коленом или медиальным отсеком, представляет собой область колена, ближайшую к противоположному колену.

Медиальная боль в колене обычно возникает из-за разрушения хряща. Это также может произойти после спортивной травмы или другой травмы колена.

Колено легко повредить, потому что это один из самых сложных суставов в организме. Колено состоит из пересечения четырех костей, четырех связок, нескольких сухожилий, двух менисков и хрящей.

Существует множество причин внутренней боли в колене. Многие из них могут быть связаны с травмой. Некоторые из наиболее распространенных инцидентов, которые вызывают травмы колена и боль, включают падения, спортивные травмы или повышенную активность.

Взрослые, особенно старше 60 лет, чаще всего испытывают боль в коленях. Однако боль во внутренней части колена также может возникать у детей и подростков.

По данным Американской академии семейных врачей, наиболее распространенными причинами боли во внутренней части колена у детей являются:

• подвывих надколенника
• тендинит надколенника или «колено прыгуна» из наиболее распространенных возможных причин внутренней боли в колене.

  Остеоартрит (ОА) — это дегенеративное заболевание, при котором разрушается хрящ, в результате чего кости в суставах стираются друг с другом.

  Если вы испытываете боль внутри колена при сдавливании сустава, например, при ходьбе вверх и вниз по лестнице или при сидении на стуле, возможно, у вас ОА. Поскольку это давление вызывает боль, ваши симптомы могут стать более серьезными в течение дня.

  Ревматоидный артрит (РА) является аутоиммунным заболеванием, которое также может вызывать боль во внутренней части колена.

  РА вызывает воспаление в суставах, поэтому люди с РА могут испытывать сильную внутреннюю боль в колене по утрам, при этом симптомы уменьшаются в течение дня.

  Медиальная коллатеральная связка (MCL) проходит вдоль внешней стороны внутреннего колена для стабилизации сустава. Если связка чрезмерно растягивается, у вас может быть растяжение MCL.

  MCL также может частично или полностью порваться. Травма MCL чаще всего возникает после приложения силы к внешней части колена, например, в контактных видах спорта.

  Симптомы травмы MCL включают:

  • отек
  • нестабильность при стоянии или ходьбе
  • запирание коленей
  • хлопающий звук во время удара . В каждом колене есть два мениска. Они служат подушками между бедрами и костями голени.

    Ваш мениск может порваться или повредиться, если колено поворачивается или подвергается давлению, чаще всего во время занятий спортом.

    Существует четыре основных типа разрывов мениска:

    • Ручка ковша
    • Лоскут
    • Радиал
    • Дегенеративный

    В зависимости от тяжести травмы, вы также можете почувствовать:

    • . при скручивании колена
    • блокировка коленей
    • чувство дисбаланса

    Бурса — это небольшой заполненный жидкостью мешочек, помогающий уменьшить трение между суставами. По всему телу расположено несколько бурс.

    Сумки также расположены в коленях между MCL и тремя сухожилиями: портняжной, тонкой и полусухожильной. Все вместе они называются pes anserinus.

    При чрезмерном использовании или раздражении бурсы может выделяться дополнительная жидкость, вызывающая отек и давление на колено. Это воспаление известно как гусиный бурсит.

    По данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует несколько причин бурсита гусиной лапки:

    • ОА
    • ожирение
    • разрыв медиального мениска
    • выворачивание колена или голени при стоянии или ходьбе
    • напряженные мышцы задней поверхности бедра

    Plica — это небольшие складки на суставной оболочке. Медиальные складки покрывают внутреннюю часть колена. Чрезмерная нагрузка, например многократное сгибание колена, может вызвать раздражение медиальных складок.

    Из-за этого складки утолщаются и застревают между костями. В дополнение к тупой внутренней боли в колене вы можете ощущать блокировку коленей и, возможно, треск. Узнайте больше о синдроме plica.

    Если вы получили прямой удар по колену, например, удар тупым предметом или сильное падение, вы можете ушибить коленную кость. Это также известно как ушиб колена.

    Ушиб колена может вызвать боль внутри колена, в зависимости от места удара. К другим симптомам ушибов колена относятся:

    • кровоподтеки на коже
    • отек
    • проблемы со сгибанием колена
    • тугоподвижность

    Травмы колена довольно распространены, и многие из них можно устранить в домашних условиях.

    Если симптомы сохраняются более трех дней, возможно, у вас более серьезная травма, и вам следует обратиться к врачу. Врачи могут порекомендовать более сложные методы лечения в зависимости от причины вашей боли.

    Домашние средства

    Незначительная боль в колене очень распространена, и ее часто можно лечить дома.

    Одним из наиболее распространенных средств от незначительной боли в колене является покой, лед, компрессия и возвышение, или RICE. Попробуйте следующие методы RICE:

    • Избегайте деятельности, которая причиняет вам боль.
    • Используйте костыли, чтобы не нагружать колено.
    • Ледяной компресс три или четыре раза в день по 20 минут.
    • Оберните колено эластичной компрессионной повязкой.
    • Подложите под колено подушку, чтобы поднять его до уровня вашего сердца или выше.

    Вы также можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил), чтобы уменьшить отек. Если симптомы сохраняются через три дня, несмотря на это лечение, или если ваша боль усиливается, поговорите со своим врачом.

    Другие способы лечения боли во внутренней части колена

    Если боль во внутренней части колена усиливается через несколько дней или если основные домашние средства не облегчают симптомы, обратитесь к врачу.

    Некоторые методы лечения более серьезных травм колена включают:

    • Инъекции стероидов. Эта инъекция используется для лечения гусиного бурсита.
    • Физиотерапия. Терапия часто включает растяжку, упражнения и ультразвуковую терапию.
    • Вспомогательное устройство. Может помочь ношение наколенника во время занятий спортом или повседневной деятельности. Откройте для себя лучшие наколенники для людей с ОА.
    • Хирургия. Артроскопическая хирургия коленного сустава чаще всего используется после разрыва мениска.

    Хотя не все причины внутренней боли в колене можно предотвратить, врачи и физиотерапевты признают укрепление мышц ног, особенно четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, одним из наиболее эффективных способов лечения и предотвращения травм колена.

    Согласно исследованию, проведенному в 2008 году в отделении ортопедической хирургии Университета Миннесоты, к полезным упражнениям относятся:

    • подъемы прямых ног
    • жимы ногами
    • мини-приседания
    • бег или ходьба на велосипеде в положении лежа
    • плавание эллиптический тренажер
    • разгибания ног

    Кроме того, вы всегда должны начинать и заканчивать любое упражнение с растяжки всех задействованных мышц, особенно четырехглавой мышцы бедра и задней поверхности бедра.

12 незаменимых упражнений для колена от профессора Бубновского

12 упражнений от Сергея Бубновского, которые рекомендуются для восстановления коленных суставов, а также техника безопасности, которую необходимо соблюдать при их выполнении.

Хочу рассказать более подробно об основных упражнениях, которые необходимо выполнять для восстановления своих суставов и которые я рекомендую практически всем людям в виде профилактики и лечения. Эти упражнения, конечно, созданы благодаря появлению тренажера МТБ, который используется как в специализированных лечебных центрах, так и в домашних условиях. Но не у всех людей есть такие возможности, поэтому я рекомендую выполнять эти упражнения с резиновым амортизатором.

Сергей Бубновский: 12 упражнений для колена

Для начала напомню основные правила техники безопасности при выполнении этих упражнений:

1) резиновый амортизатор должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к неподвижной тяжелой опоре, например ножке дивана, кровати или шкафа. Но лучше ввинтить в несущую стену дома или комнаты какие-нибудь кронштейны типа петли на разной высоте, за которые можно было бы закрепить свободный конец амортизатора для выполнения упражнений на полу или на скамейке;

2) резиновый амортизатор, а сейчас появились силиконовые, должен иметь на концах ручки, как у эспандера. Он должен быть такой длины, чтобы в мышцах ноги ощущалось натяжение и амортизатор не провисал. Упражнения необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии. Эти упражнения первые две-три недели должны выполняться достаточно легко, то есть без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора. С каждым циклом занятий (12) количество амортизаторов можно увеличивать, вслед за увеличением силы ног. Топтаться на одном усилии не следует. Необходимо ощущать некий дискомфорт при напряжении, то есть преодоление. Но торопиться с увеличением количества амортизаторов не надо;

3) каждое движение необходимо выполнять мягко, с одинаковым усилием от начала до конца. Не надо дергать ногой за амортизатор и резко бросать ногу в исходное положение;

4) мышцы, связки и сухожилия, впервые выполняющие эти упражнения, могут скрипеть, трещать и болеть на следующий день. Не исключены отечность и судороги. Это нормальная реакция адаптации к новой жизни тела, пока мышечные волокна не расправятся и не восстановят прохождение кровеносных сосудов внутри себя. Подумайте лучше, что будет, если вы перестанете выполнять эти упражнения. Захотите ли вы снова вернуться к лекарствам и страданиям?

5) минимальное количество занятий в неделю – три. Продолжительность занятия – не менее 20 минут и не более 60. С каждой неделей и месяцем старайтесь увеличивать количество выполняемых упражнений за определенный отрезок времени;

6) сразу решите, в какое время суток вы будете выполнять эту лечебную программу, и ни при каких обстоятельствах не отказывайтесь от ее выполнения в отведенное время;

7) если вы имеете сопутствующие заболевания, например ишемическую болезнь сердца, и принимаете лекарства, то отказываться от них сразу не рекомендуется. В то же время обратите внимание на состояние здоровья после занятий и решите, нужно ли принимать очередную таблетку, если оно улучшается? Старайтесь постепенно вытеснять из своей жизни таблетки, заменяя их упражнениями;

8) плохое самочувствие не должно быть причиной для пропуска занятий, так как именно эти упражнения помогают от него избавиться;

9) упражнения желательно выполнять под приятный для вас аккомпанемент или перед экраном телевизора;

10) настройте себя на выздоровление, так как, выполняя эти упражнения, вы создаете условия для восстановления собственного здоровья.

Первая группа упражнений – силовые.

Силовые упражнения необходимы для восстановления мышечных «насосов». Эти «насосы» работают только при одном условии: сокращение-расслабление мышцы, то есть силовой элемент движения.

Упражнение № 1 (см. фото 1 а, б)

Исходное положение (далее по тексту И. П.): лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе.

фото 1 а

фото 1 б

Выполнение этого упражнения помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, благодаря чему исчезает отечность (припухлость) области коленного сустава, возникающая после прямых и непрямых травм.

Прямая травма – это травма, возникшая непосредственно после удара коленом о твердый предмет или удара по колену предметом. Непрямая травма – это травма, связанная с растяжением мышечно-связочного аппарата ноги, в результате чего возникает отечность (припухлость) коленного сустава, мешающая колену полноценно сгибаться и разгибаться.

Если не выполнять против отечности или припухлости дренажные упражнения, то есть те, при которых мышцы над и под коленом начинают выполнять насосную функцию (устранять отек), отечность увеличивается и колено принимает форму наполненного жидкостью мешка. Обычно в таких случаях действия врачей по искусственному дренированию отеков с помощью шприца Жане могут привести к тяжелой патологии сустава, вплоть до артроза.

В том случае если не предпринимать никаких действий и пользоваться компрессами и мазями любого состава, то отек может зафиксировать колено, доведя его до контрактуры, то есть невозможности разгибания. Кроме того, длительное неустранение отека может привести к нагноению воспалительной жидкости.

Поэтому предлагается выполнение упражнений с растяжением мышц бедра и голени с помощью резинового амортизатора, один конец которого фиксируется к нижней части голени, а другой укрепляется за неподвижную опору на разной высоте с таким расчетом, чтобы при выпрямлении нога полностью разгибалась, а при сгибании до максимально возможного сгибания ноги в коленном суставе по направлению к ягодице.

Если выполняющий это упражнение лежит на полу, то под колено желательно положить плотную подушку или наполненную не горячей водой грелку. Если же он/она стоит на колене, то желательно, чтобы нога, которой он/она выполняет движение тяги-сгибания, лежала на неподвижной опоре (скамья с мягкой поверхностью, пуфик, табурет).

В первые дни занятий натяжение амортизатора должно быть таким, чтобы выполняющий упражнение мог свободно согнуть и разогнуть ногу в количестве 20–25 повторений. В последующие дни натяжение должно усиливаться либо за счет увеличения расстояния от фиксации свободного конца амортизатора (от стены), либо за счет увеличения количества амортизаторов (два, три, четыре).

Необходимо знать, что, выполняя это упражнение, в первые дни занимающийся может слышать треск, хруст, щелчки в работающем суставе. Это нормальная реакция спазмированных и плохо работающих мышц в области крепления к коленному суставу. После выполнения подобного упражнения можно на несколько секунд обложить колено холодным компрессом.

Многие больные, даже молодые люди, поначалу боятся этих звуков. Им кажется, что что-то разорвалось, треснуло, сместилось. Но это иллюзия, нагнетаемая страхом. Упражнение совершенно безопасно, если есть возможность его выполнения не менее 10 повторений.

Но при выполнении этого упражнения нельзя дергать ногой и резко бросать ее назад. Резкие движения не могут нарушить целостность коленного сустава, хотя мышцы можно растянуть, вызвав новые болезненные ощущения.

И еще одно замечание. Пожалуйста, без фанатизма! То есть не нужны сверхусилия, но в то же время мышцы должны ощущать, что они сокращаются и растягиваются. Просто старайтесь выполнять это упражнение 15–20 раз, с каждым разом усиливая воздействие амортизатора на работающие мышцы.

Главное достоинство этого упражнения – декомпрессия суставных поверхностей коленного сустава. То есть они при выполнении этих движений не касаются друг друга.

Примечание. Это же упражнение рекомендовано при бурситах коленного сустава, реабилитации после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.

В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 19) с использованием универсальной скамьи.

Все упражнения во время силовой фазы (сгибание, тяга) делать на выдохе «Ха-а»!

Упражнение № 2 (см. фото 2 а, б)

Разгибание ноги в коленном суставе с тягой резинового амортизатора из положения стоя или лежа на животе (зависит от степени поражения коленных суставов). Если пострадал один сустав, то можно выполнять это упражнение из И.П. стоя на здоровой ноге. При поражении двух суставов – И.П. лежа на животе.

При первом И.П. (стоя на здоровой ноге) нога с амортизатором слегка отводится назад и вверх (приблизительно на 30 градусов), при этом пятка с амортизатором поднимается над полом максимально возможно, но без наклона туловища вперед.

При наличии высокой неподвижной опоры (например, шведской стенки) зафиксировать свободный конец резинового амортизатора к ней и при выполнении этого упражнения упереться руками в стену перед грудью, удерживая спину в вертикальном положении.

Выполнение упражнения производится за счет разгибания ноги в коленном суставе до полного выпрямления. При выполнении и этого упражнения можно испытывать неприятные ощущения в мышечно-связочном аппарате колена. На это не надо обращать большое внимание.

Упражнение считается правильно выполненным, если при разгибании ноги квадрицепс бедра (передняя мышца) полностью напрягается. Степень натяжения резинового амортизатора определяется точно так же, как в упражнении № 1. При разгибании ноги стараться не касаться носком пола.

фото 2 а

фото 2 б

При втором И.П. (лежа на животе) ногу, задействованную в упражнении, укладывают на высокий упругий валик или скрученное в валик плотное одеяло, высота которого должна быть такой, чтобы при разгибании ноги в коленном суставе носок также не касался пола.

Упражнение выполняется поочередно каждой ногой одинаковое число повторений. Если одна нога ощутимо слабее другой, то ей надо выполнять это упражнение в два раза больше.

Примечание. В случае выраженного бурсита, то есть большого отека или припухлости, выполнять данное упражнение рекомендуется на компрессе со льдом. Если отечность не очень выражена, то компресс со льдом можно на несколько секунд прикладывать к колену после выполнения упражнения.

В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 20).

Упражнение № 3 (см. фото 3 а, б)

Сгибание ноги в коленном суставе с тягой амортизатора из положения стоя.

И.П. стоя, амортизатор закреплен за нижнюю часть голени, другой его конец зафиксирован на свободной руке. Сгибать ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Колено держать в одном положении, не отодвигая его от вертикальной линии туловища.

При сгибании улучшается кровообращение в подколенной зоне. При опускании ноги растягиваются мышцы бедра и голени при полной разгрузке бедра и голени. В зале кинезитерапии это упражнение носит кодовое название «28». Выполняется поочередно: сначала одной ногой, потом другой.

Упражнение рекомендовано не только при артрите и артрозе сустава, но и при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков. Кроме того, в тренажерном зале могут использоваться для лечения болей в коленном суставе, восстановления после травм и операций силовые упражнения на сгибание и разгибание бедра.

В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 28).

фото 3 а

фото 3 б

Упражнение № 4 (см. фото 4 а, б)

И.П. сидя боком к неподвижной опоре, за которую зафиксирован один конец резинового амортизатора, другой конец закреплен за нижнюю часть голени или стопу со стороны неподвижной опоры, приводить ногу с резиновым амортизатором, затем максимально отводить в сторону, при этом нога прямая, другую можно согнуть.

При выполнении этого упражнения возможны болезненные ощущения в области внутренней зоны колена. Это нормальная реакция мышц, прикрепленных к этой области и долгое время не работающих. В случае сохранения болезненности во время выполнения упражнения надо приложить компресс со льдом на 10–15 секунд.

Постарайтесь выполнить это упражнение не менее 10–15 повторов в одном подходе. То же с другой ногой (даже в случае здорового коленного сустава). Усилие можно уменьшать или увеличивать, меняя исходное положение, располагаясь ближе или дальше от точки крепления амортизатора, а также увеличивая или уменьшая количество резиновых амортизаторов.

Но необходимо помнить: чем больше угол отведения ноги в сторону, тем больший эффект дает это упражнение.

Это упражнение также обладает большим реабилитационным эффектом и при разрушенных менисках или в период после операции по удалению менисков.

Один из вариантов выполнения этого упражнения можно воспроизводить из И.П. стоя на одной ноге, боком к неподвижной опоре, к которой фиксируется резиновый амортизатор, но при этом необходимо фиксировать амортизатор как можно выше (выше роста человека).

фото 4 а

фото 4 б

Примечание: в случае боли в нижней части спины оба варианта выполнения данного упражнения можно заменить выполнением его из положения лежа на спине боком к неподвижной опоре.

В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 21).

Упражнение № 5 (см. фото 5 а, б)

Еще одно упражнение, И.П., похожее на предыдущее, но в данном варианте нога максимально возможно отводится в сторону. И при этом упражнении можно испытывать болезненные ощущения в наружной поверхности колена в зоне крепления рабочей поверхности мышц.

Упражнение выполняется 15–20 раз, при этом необходимо стараться выполнить его с максимальной амплитудой движения.

Пояснения: эти два варианта упражнений на приводящие и отводящие мышцы бедра настолько эффективны, что могут заменить операцию по удалению менисков в случае их разрушения. Кроме того, рекомендуется массировать мышцы в зоне боковых поверхностей сустава через боль, прикладывая после холодный компресс.

В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 22).

фото 5 а

фото 5 б

Упражнение № 6 (см. фото 6 а, б)

Жим лежа ногой в ИП. Это упражнение выполняется после того, как достигнут эффект сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.

фото 6 а

фото 6 б

Его можно назвать ходьбой в воздухе, если выполнять одновременно двумя ногами с двумя резиновыми амортизаторами. Сгибание ноги в коленном суставе с каждым последующим занятием должно быть более глубоким, а выпрямление ноги полным.

В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 18).

2-я группа упражнений — Упражнения декомпрессионные, то есть при их выполнении суставные поверхности не трутся друг о друга.

Необходимы для выполнения дренажной функции суставов, то есть для выкачивания воспалительной жидкости из сустава и усиления его микроциркуляции. Обычно выполняются после силовых упражнений или в чередовании с ними.

Упражнение № 7 (см. фото 7 а, б, в)

Из И.П. на четвереньках (руки-ноги) к больной ноге за нижнюю часть голени зафиксирован амортизатор. Другой конец амортизатора зафиксирован к неподвижной опоре на разной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть максимально натянут, как буксировочный трос.

Движение осуществляется тягой бедра вперед, достаточно резко, как удар по мячу. Голова не должна быть опущена. Тяга бедром должна выполняться по вышеприведенным правилам (15–20 повторов).

Усложнить это упражнение можно, увеличив расстояние между исходным положением и неподвижной опорой или количеством зафиксированных к ноге амортизаторов.

Пояснение: упражнение способствует восстановлению антропометрической длины мышц бедра и голени в целях устранения их ригидности (укорочения). Болезненность при выполнении упражнения исчезает на 3–4-й день после начала занятий.

фото 7 а

фото 7 б

фото 7 в

Упражнения № 1, 2 и 6 способствуют укреплению коллатеральных и поперечных связок колена, тем самым восстанавливая возможности движения в суставе после удаления или повреждения мениска. Упражнение также используется при бурситах.

Упражнение № 8 (см. фото 8 а, б)

И.П. лежа на спине головой к высокой неподвижной опоре, типа шведской стенки. Резиновый амортизатор, как и во всех предыдущих упражнениях, крепится к нижней части голени, а другой конец – за максимально высокую точку неподвижной опоры.

Смысл упражнения заключается в опускании прямой ноги до касания пяткой пола при максимально натянутом резиновом амортизаторе.

Это упражнение очень хорошо (пожалуй, лучше, чем другие) растягивает заднюю группу мышц бедра и голени. Кроме того, укрепляются внутренние связки коленного сустава – крестообразные.

фото 8 а

фото 8 б

Одной из главных особенностей этого упражнения является то, что его надо выполнять через достаточно выраженную болезненность мышц, которые растягиваются амортизатором. Эта болезненность прежде всего проявляется в подколенной зоне. Бояться ее не надо.

Более того, необходимо идти в боль, преодолевая ее каждый раз, что и позволит восстановить антропометрическую норму длины этих мышц. Хочется напомнить, что именно ригидность, то есть укорочение этих мышц бедра, приводит к большинству функциональных компрессионных синдромов опорно-двигательного аппарата – артрозам, артритам, остеохондрозу с грыжами МПД.

Поэтому выполнение этого упражнения и преодолевание болезненности не только избавляет от болей и припухлостей в коленном суставе, но и способствует профилактике, а при острых болях – лечению упомянутых заболеваний.

Требования к выполнению упражнения такие же, как и ко всем остальным.

Упражнение № 9 (см. фото 9 а, б)

Сгибание ноги в коленном суставе из положения на спине с фиксацией ноги руками.

И.П. такое же. Но нога сгибается в коленном суставе. Стараться пяткой коснуться ягодицы. Упражнение крайне полезно после операции на крестообразных связках (обоих) и тотальных бурситах (полном отеке колена).

Его особенность в том, что чем выше крепится амортизатор, тем эффективней упражнение. Кроме того, это упражнение очень полезно для реабилитации ахиллова сухожилия после травмы или операции.

фото 9 а

фото 9 б

Упражнение № 10 (см. фото 10 а, б)

Опускание прямой ноги с тягой резинового амортизатора из положения лежа на боку (МТБ – «бок»).

И.П. как и в предыдущем упражнении, только на боку. Данное упражнение улучшает коллатеральные связки колена, тем самым укрепляя зоны менисков, предохраняя их от разрушения и способствуя восстановлению питания в случае оперативного вмешательства.

При выполнении последних двух упражнений необходимо знать, что от И.П. зависит эффективность упражнения, то есть чем ниже амортизатор зафиксирован к опоре (шведская стенка), тем лучше растягиваются мышцы и тем быстрее они восстанавливают мышечную «помпу».

Главным во всех этих упражнениях является плавное сокращение и не менее плавное растяжение мышц, то есть дергать ногой резиновый амортизатор с целью его растяжения не рекомендуется. Желательно сочетать силовые и растягивающие упражнения через день, но количество серий этих упражнений можно доводить до 6.

фото 10 а

фото 10 б

Упражнение № 11 (см. фото 11 а, б)

И.П. лежа на спине, ногами к неподвижной опоре на максимально возможном расстоянии от нее. Больная нога через резиновый амортизатор соединена с неподвижной опорой. То одной, то другой рукой надо держаться за опору, например за ножку дивана.

Производить тягу бедра к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота. В случае невозможности выполнения этого движения только, допустим, левой ногой можно помочь себе левой рукой, положив ее на область колена.

Выполняя это упражнение, мы растягиваем переднюю часть бедра, через которую четырехглавые мышцы бедра обхватывают и фиксируют наколенник.

Это одно из лучших упражнений для лечения бурсита надколенника. Оно так же великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках (в частности, передней).

фото 11 а

фото 11 б

Упражнение № 12 (см. фото 12 а, б)

И.П. то же, но лежа на противоположном от зафиксированной амортизатором ноги боку. Тягу ногой осуществлять таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол.

фото 12 а

фото 12 б

Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможен хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии, а значит, это нормальное явление.опубликовано econet.ru.

Сергей Бубновский «Болят колени. Что делать?»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Коленный сустав

Сколько бы ни было человеку лет, какой бы трудовой деятельностью он не занимался, каким видом спорта не увлекался, нет абсолютно никакой гарантии, что он до глубокой старости сохранит здоровье.

При этом порой человеческая безалаберность в отношении своего здоровья поражает. Человек будет терпеть до последнего и лишь тогда когда уже не сможет подниматься с постели, лишь тогда обратиться к врачу. И это встречается сплошь и рядом.

Если вы спросите обычного прохожего, ощущал ли он в жизни боль в колене, то, скорее всего он ответить положительно. А вот предпринимал ли какие-то меры для устранения болезни, то ответ отрицательный.

А почему?

А потому, что у всех болят колени. И это один из самых часто встречаемых ответов.

Человек согласен мериться с болью, если эту боль чувствуют и другие и также страдают.

Но это в корне неправильная постановка вопроса. Ведь в большинстве случаев человек ведет малоактивный образ жизни из-за этого, и появляются боль. Коленный сустав не выполняет свою функцию. И как результат человек не может ходить.

Да, есть случаи, когда проблемы с коленном суставом возникли после травмы, и в данном случае очень важно не допускать ошибок в тактике и не полагаться на то, что все восстановится само собой.

Коленный сустав один из самых важных и больших суставов в теле человека, именно благодаря ему человек может делать шаг, поднимать ногу. Именно благодаря коленному суставу, а точнее мышцам, сухожилиям, человек может вращать ногой в трех плоскостях.

Именно этот сустав постоянно подвержен большим физическим нагрузкам, и как результат часто возникают проблемы в его функционировании. Износ, перегрузка, травмы – это небольшой список того, на что жалуются пациенты, приходя к врачу на осмотр.

Стоит напомнить, что заболевания в коленном суставе возникают из-за недостаточной подвижности человека в обыденной жизни. При малоактивном образе жизни кровоснабжение коленного сустава очень небольшое, что в свою очередь также негативно отображается на работе сустава.

Если сетка капилляров не обеспечивает кислородом и питательными веществами коленный сустава, то достаточно быстро возникает боль, когда мышцы ног становятся слабыми, слабеет кровоток и слабое питание сустава. Далее возникает артрит, артроз, что проявляется через постоянную боль, что может перерасти в изменение тканей и инвалидность. При этом не стоит забывать, что боль в колене может быть симптомом заболевания тазобедренного сустава. Именно поэтому при лечении коленного сустава обязательно проводить диагностику тазобедренных суставов.

Что бы этого не произошло, коленный сустав должен хорошо питаться. Питание бессосудистого хряща осуществляется через капиллярную сеть. При движении под тяжестью веса тела суставной хрящ нижних конечностей сдавливается, как губка, а неиспользованная тканевая жидкость выдавливается из него. При разгрузке давление в хряще падает, и хрящ, аналогично губке, освободившись от давления, расширяясь, всасывает в себя свежую, богатую питательными веществами тканевую жидкость. Таким образом, при каждом шаге осуществляется питание хряща. Интенсивность обменных процессов в полости сустава зависит также от кровоснабжения периартикулярных (околосуставных) тканей – мышц и связок, а также от состояния капиллярного кровотока, зависящего от двигательной активности сустава. Отсюда понятным становится смысл фразы: «Движение для сустава – это жизнь». Конечно, в случае здорового сустава.

А вот если полноценное движение отсутствует, то тогда и развивается болезнь и боль.

• Боль в коленном суставе возникает:при травме (повреждении хряща, сухожилий, околосуставных сумок)
• при нарушении подвижности сустава
• при воспалении
• артрите
• артрозе
• при перегрузках
• остеоартрит
• Осгуда-Шпаттера
• киста Бейкера
• мышечная недостаточность
• инфекции и т. д.

Заболеваний намного больше и каждое из них заслуживает отдельной статьи. Но все заболевания коленного сустава можно объединить под одним лозунгом, все они возникли из-за лени человека или неправильно тактике.

Основываясь на том, что организм человека это сложный механизм большинство процессов в котором происходит под влиянием нагрузок и физической деятельности, то и лечить нужно движением организм человека. Современная кинезитерапия именно этим и занимается.

Каждое отдельное заболевание в большинстве случаев возникает из-за недостаточного питания сустава, а питание не находит из-за слабых мышц. И что бы восстановить питание нужно вернуть мышцам силу, тогда вернётся и здоровье коленного сустава.

В Центре доктора Бубновского коленный сустав лечат посредством выполняемых упражнений на тренажере МТБ в декомпрессионном режиме (то есть без трения в суставе и осевой нагрузки).

Существует 20 обязательных упражнений, которые необходимо правильно выполнять для восстановления работы коленного сустава, они описаны в авторской книге «Болят колени – что делать?», но каждое упражнение, их очередность и вес отягощения подбираются индивидуально для каждого пациента. Аналогом упражнений на МТБ служат упражнения с резиновыми амортизаторами. Большинство упражнений для восстановления коленного сустава необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии. Эти упражнения первые две-три недели должны выполняться достаточно легко, то есть без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора. С каждым циклом занятий (12) количество амортизаторов можно увеличивать, вслед за увеличением силы ног. Топтаться на одном усилии не следует. Необходимо ощущать некий дискомфорт при напряжении, то есть преодоление. Но торопиться с увеличением количества амортизаторов не надо.

Упражнения можно поделить на несколько групп:

Первая группа упражнений – силовые;

Вторая группа упражнений — декомпрессионные, то есть при их выполнении суставные поверхности не трутся друг о друга.

Важно помнить, что перед любой самостоятельной работой, необходима помощь квалифицированных специалистов. Если у Вас болят колени или функция их ограничена, если Вы хотите предотвратить разрушение суставов или восстановить их после травмы — пройдите консультацию врача-кинезитерапевта для подбора индивидульной программы упражнений по методу проф. , д.м.н. С.М.Бубновского. Инструктор-методист поможет освоить правильную технику их выполнения. Главное, выбрать правильный путь для того, чтобы вернуть здоровье Вашим суставам, а не просто заглушить боль таблеткой! Методы современной кинезитерапии обязательно Вам помогут! Ведь намного легче регулярно выполнять упражнения, чем ходить, опираясь на костыли.

ПДД последний выпуск. ПДД Бубновский и Семенович. Все серии. Краткое описание телепередачи

Программа «Здоровый образ жизни».

«Правила движения» — реальная помощь в решении существующих проблем.

Ведущие программы — мастер спорта России по фигурному катанию международного класса, чемпионка и красавица Анна Семенович и кинезитерапевт, доктор медицинских наук, профессор Сергей Михайлович Бубновский — расскажут, как восстановить здоровье с помощью правильного движения . «Правильное движение лечит, неправильное калечит».

Научившись правильно двигаться, можно не только справляться с недугами, но и поддерживать организм в оптимально здоровом состоянии, продлевать молодость и полноценную жизнь, сохранять активность.

Неправильный образ жизни, лень и лекарства — смерть для организма. Движение — это жизнь. Кинезитерапия – двигательная терапия. Боль парализует волю и разум. Но его нужно не избегать, а преодолевать. Победить боль можно, только двигаясь к ней. Преодолеть страх можно, только если делать то, что пугает. По тому же принципу можно в конечном счете победить боль и болезнь.

Гости программы — известные люди, которые поделятся своим опытом правильного образа жизни. Анна Семенович и Сергей Бубновский проверят жизнеспособность своей теории на практике. Быстрое похудение и диета? А что в этот момент происходит с мышцами, как вы думаете? А к чему приведет потеря мышечного каркаса позвоночника, понимаете? Сергей Михайлович Бубновский всегда даст совет, расскажет, правильно ли наш звездный гость заботится о своем здоровье, а также, что еще нужно сделать, чтобы образ жизни человека был действительно правильным.

Незнание закона не освобождает от ответственности! Ведущие общаются со зрителями и выясняют, к чему приводит всеобщая дремучесть и лень. Как правильно двигаться в быту, как вставать с постели, брать сумки, как с помощью движения избавиться от стресса и психической травмы, самодиагностика, простейшие тесты для определения состояния сердца, мышц, сосуды и общий тонус организма – все это в нашей новой программе. Анна Семенович и Сергей Бубновский на собственном примере научат вас правильно двигаться, чувствовать и понимать свое тело.

Кроме того, доктор Бубновский прямо в студии расскажет и покажет, как можно справиться с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, иммунитета без лекарств и обезболивающих. На примере конкретной истории конкретного человека зрители увидят результат прямо в студии. Ведущие дадут советы по правильному образу жизни в связи с конкретным диагнозом и конкретными проблемами.

Ведущие: Сергей Бубновский и Анна Семенович

Если у вас остеохондроз, боли в плече, спине, колене, шее и пояснице, если вы страдаете ишиасом, артрозом, коксартрозом, сколиозом или межпозвонковой грыжей — станьте героем нашей программы! Присылайте свои заявки — обязательно с фото и контактными данными — на адрес [email protected] или по телефонам 8-916-166-57-59, 8-925-203-79-80 . Есть шанс жить без боли!

Когда вы научитесь правильно двигаться, вы сможете справляться не только с болезнями, но и поддерживать свое тело в оптимальном состоянии, продлевать молодость и полноту жизни, поддерживать жизненный тонус.

Неправильно построенный образ жизни, лень и лекарства — настоящая смерть организма. Но обратное движение есть жизнь. Такое понятие, как кинезотерапия – в переводе означает лечение с помощью движения. Боль парализует вашу волю и разум. Но их не следует избегать и преодолевать. Победить в борьбе с болью можно, только если идти навстречу ей. Как и победить страх, вы сможете, только если будете делать то, что боитесь делать. Тот же принцип поможет в конце концов преодолеть боль и болезнь.

Гости нашей телепередачи — известные и успешные люди, которые делятся своим опытом ведения правильного образа жизни. Ведущие Анна Семенович и Сергей Бубновский проведут тест, чтобы подтвердить свои теории непосредственно на практике. Вы про быстрое похудение и различные диеты? А что на данный момент происходит с мышцами, вам интересно? А что будет после того, как вы потеряете мышечный каркас позвоночника, понимаете?

Сергей Бубновский всегда даст точный и правильный совет, правильно ли наш популярный гость следит за своим здоровьем, что нужно сделать в образе жизни человека, чтобы направить его в действительно правильное русло.

Если вы не знаете законов, это вам не оправдание! Ведущие ведут живое общение со зрителями и выясняют последствия неразвитости и всеобщей лени, причины ошибок и невежества.

Как двигаться в быту, как встать с постели, взять сумку, как с помощью движения избавиться от стресса и травм, самообследование, простой тест, направленный на определение состояния сердца, мышц, сосудов и общее состояние вашего организма. Анна Семенович и Сергей Бубновский вместе со зрителями и даже вместе на собственном примере научат вас правильно двигаться, чувствовать и понимать сигналы своего тела.

Кроме того, доктор Сергей Михайлович Бубновский в студии расскажет и продемонстрирует, как без лекарств и обезболивающих можно побороть болезни опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, иммунной системы. На примере, реальной истории, реального человека зрители смогут увидеть результат прямо в студии.

Лечение определенного заболевания с помощью движения вполне возможно! Прямо на наших глазах! Спикеры дадут советы по правильному образу жизни при конкретном диагнозе и конкретных проблемах.

Программа здорового образа жизни.

«Правила движения» — реальная помощь в решении существующих проблем.

Ведущие программы — мастер спорта России по фигурному катанию международного класса, чемпионка и красавица Анна Семенович и кинезитерапевт, доктор медицинских наук, профессор Сергей Михайлович Бубновский — расскажут, как восстановить здоровье с помощью правильного движения . «Правильное движение лечит, неправильное калечит».

Научившись правильно двигаться, можно не только справиться с недугами, но и поддерживать организм в оптимально здоровом состоянии, продлить молодость и полноценную жизнь, сохранить активность.

Неправильный образ жизни, лень и лекарства — смерть для организма. Движение — это жизнь. Кинезитерапия – двигательная терапия. Боль парализует волю и разум. Но его нужно не избегать, а преодолевать. Победить боль можно, только двигаясь к ней. Преодолеть страх можно, только если делать то, что пугает. По тому же принципу можно в конечном счете победить боль и болезнь.

Гости программы — известные люди, которые поделятся своим опытом правильного образа жизни. Анна Семенович и Сергей Бубновский проверят жизнеспособность своей теории на практике. Быстрое похудение и диета? А что в этот момент происходит с мышцами, как вы думаете? А к чему приведет потеря мышечного каркаса позвоночника, понимаете? Сергей Михайлович Бубновский всегда даст совет, расскажет, правильно ли наш звездный гость заботится о своем здоровье, а также, что еще нужно сделать, чтобы образ жизни человека был действительно правильным.

Незнание закона не освобождает от ответственности! Ведущие общаются со зрителями и выясняют, к чему приводит всеобщая дремучесть и лень. Как правильно двигаться в быту, как вставать с постели, брать сумки, как с помощью движения избавиться от стресса и психической травмы, самодиагностика, простейшие тесты для определения состояния сердца, мышц, сосуды и общий тонус организма – все это в нашей новой программе. Анна Семенович и Сергей Бубновский на собственном примере научат вас правильно двигаться, чувствовать и понимать свое тело.

Кроме того, доктор Бубновский прямо в студии расскажет и покажет, как можно справиться с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, иммунитета без лекарств и обезболивающих. На примере конкретной истории конкретного человека зрители увидят результат прямо в студии. Ведущие дадут советы по правильному образу жизни в связи с конкретным диагнозом и конкретными проблемами.

Ведущие: Сергей Бубновский и Анна Семенович

Если у вас остеохондроз, боли в плече, спине, колене, шее и пояснице, если вы страдаете ишиасом, артрозом, коксартрозом, сколиозом или межпозвонковой грыжей — станьте героем нашей программы! Присылайте свои заявки — обязательно с фото и контактными данными — на адрес [email protected] или по телефонам 8-916-166-57-59, 8-925-203-79-80 . Есть шанс жить без боли!

», который выходит на канале Россия 1 в субботу в 09:30, поможет многим людям решить проблемы со здоровьем.

Ведущими программы выступили: мастер спорта России международного класса по фигурному катанию, чемпионка и красавица Анна Семенович и кнеситерапевт, доктор медицинских наук, профессор Бубновский Сергей Михайлович . Они подскажут, как естественным образом восстановить здоровое состояние организма при правильном движении.

Научившись правильно двигаться, можно не только справляться с недугами, но и поддерживать организм в оптимально здоровом состоянии, продлевать молодость и полноценную жизнь, сохранять активность.

Неправильный образ жизни, лень и лекарства — смерть для организма. Движение — это жизнь. Кинезитерапия — лечение движением. Боль парализует волю и разум. Но его нужно не избегать, а преодолевать. Боль можно преодолеть, только двигаясь к ней. Вы можете победить страх, только если будете делать то, что пугает. По тому же принципу можно в конечном счете победить боль и болезнь.

Гости программы — известные люди, которые поделятся своим опытом правильного образа жизни. Жизнеспособность своей теории Анна Семенович и Сергей Бубновский проверят непосредственно на практике. Вы говорите о быстрой потере веса и диетах? А что в этот момент происходит с мышцами, как вы думаете? А к чему приведет потеря мышечного каркаса позвоночника, понимаете? Сергей Михайлович Бубновский всегда даст совет, правильно ли наш звездный гость заботится о своем здоровье, что еще нужно сделать, чтобы образ жизни человека был действительно правильным.

Незнание закона не освобождает от ответственности! Ведущие общаются со зрителями и выясняют, к чему приводят всеобщая дремучесть и лень, ошибки и заблуждения. Как правильно двигаться в быту, как вставать с постели, брать сумки, как с помощью движения избавиться от стресса и психической травмы, самодиагностика, простейшие тесты для определения состояния сердца, мышц, сосудов и общее состояние вашего организма. Анна Семенович и Сергей Бубновский со зрителями и просто вместе на собственном примере научат вас правильно двигаться, чувствовать и понимать свое тело.

Кроме того, доктор Бубновский прямо в студии расскажет и покажет, как можно справиться с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, иммунитета без лекарств и обезболивающих. На примере конкретной истории конкретного человека зрители увидят результат прямо в студии. Лечение конкретной болезни движением возможно! Прямо на наших глазах! Ведущие дадут советы по правильному образу жизни в связи с конкретным диагнозом и конкретными проблемами.

лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела. 

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги. 

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола. 

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой.

Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны. 

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча. 

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук. 

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.  

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки. 

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы. 

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм. 

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении. 

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих.  Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий. 

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами. 

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса. 

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме. 

 

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса. 

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода. 

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины. 

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо

Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

• Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
• Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
• Расслабляйтесь и дышите.
• Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх

Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз

Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик

Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад

Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад

Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам

Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка

Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Для ног, для спины и не только

15 лучших упражнений на растяжку: для ног, для спины и не только

Кожа и волосы

Сон

КБР

Дом

Домашние животные

Потеря веса

Путешествия

Здоровье2

008

Allergies

Cold & Flu

Diabetes

High Cholesterol

HIV

IBD

Mental Health Conditions

Migraines

Psoriatic Arthritis

Skin Conditions

STDs

Food

• Food
  • Питание
  • Витамины и добавки
  • Веганское и вегетарианское питание
  • Международная еда
  • Кулинария 101
  • Kitchen Gear
• Recipes
  • Breakfast & Brunch
  • Appetizers & Snacks
  • Main Dishes
  • Sandwiches
  • Salads
  • Sides
  • Desserts
  • Drinks

Fitness

• Fitness
  • Советы по тренировкам
  • Силовые тренировки
  • HIIT
  • Гири
  • Эластичные ленты
  • Бег
  • Велоспорт
  • Yoga
  • Stretching
  • Gear
• Workouts
  • Beginner
  • Abs & Core
  • Legs
  • Arms
  • Butt
  • Full Body

Faves

• Product Reviews
  • Health
  • Fitness & Home Gym
  • Food & Cooking
  • Skin & Beauty
  • Home & Garden
  • Sleep
• Series
  • The Lift
  • Crash Course
  • First Gear
  • DJ GR8ST
  • Greatist Reads
• How-To
  • поезда для 10 000
  • Дневное руководство по еде на растительной основе

Connect

• • Instagram
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Tiktok
  • Spotify
  • YouTube
  • 0008
• о Greatist
  • We
  • Наш редакционный процесс
  • Наш процесс проверки продуктов
  • Целостность содержания
  • Сознательный язык

Медически рассмотрено Lauren Jarm Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

Мы собрали лучшие упражнения на растяжку, чтобы улучшить вашу гибкость от шеи до икр.

Работаете ли вы на шпагате или пытаетесь наконец коснуться пальцев ног, это не растяните , чтобы представить, что это поможет вам достичь цели.

15 лучших упражнений на растяжку

Растяжка полезна для здоровья. Мы говорим: повышенная гибкость, лучшая осанка, меньше стресса и меньше болей в теле.

Хотите знать, какие движения помогут вам растянуться? У нас есть вы. Вот лучшие упражнения на растяжку, которые стоит попробовать.

1. Лучшее для мобильности: Собака мордой вниз
2. Лучшее для ног: Сидя в седле
3. Лучше для спины: Кошка-Корова
4. Лучше для телят: Растяжка для икр стоя
5. Лучше для рабочего стола: Выпады со скручиванием позвоночника
2 Для шеи: Верх
6. 902
7. Лучшее для плеч: Thread the Needle
8. Лучшее для бедер: Растяжка сгибателей бедра
9. Лучшее для рук: Растяжка трицепса над головой
10. 90:249 Лучшее для осанки0249 Вращение грудного отдела позвоночника
11. Лучше всего для пресса: Поза кобры
12. Лучше всего для шпагата: Половина шпагата (растяжка бегуна)
13. Лучше всего перед сном: Поза ребенка
9008 9000 растяжка квадрицепсов
14. Лучшее для подколенных сухожилий: растяжка подколенных сухожилий лежа

К вашему сведению: Вы только начинаете свой фитнес-путешествие? Вот вам напоминание не перенапрягаться во время растяжки. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку из нашего списка идеально подходят для:

• разогрева всего тела перед тренировкой
• увеличения подвижности суставов
• улучшения осанки

Готовы начать? Выберите несколько из следующих упражнений для финишной прямой.

1. Лучше всего для подвижности: Собака мордой вниз

Как это делать:

• Лягте на живот, руки положите на плечи.
• Прижмите ладони и пальцы ног к полу, осторожно поднимая пятки.
• Поднимите колени и бедра, поднимая ягодицы к потолку.
• Выпрямите руки, вытяните позвоночник и прижмите подбородок к груди.
• Спокойно дышите, удерживая позу.

Советы для профессионалов:

• Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, не стесняйтесь слегка согнуть колени.
• Старайтесь отводить бедра назад, когда входите в позу.
• Ничего страшного, если пятки не коснутся пола сразу.

2. Лучше всего для ног: Сидя врозь

Как это делать:

• Сядьте на пол и расставьте ноги в форме буквы V (также известной как положение врозь).
• На вдохе медленно наклонитесь вперед. Держите спину прямо.
• Вытяните руки вперед, стараясь опустить грудь как можно ближе к полу. Держите пальцы ног и колени направленными к потолку.
• Задержитесь в этом положении, сделав несколько глубоких вдохов.

Советы для профессионалов:

• Если вы чувствуете боль во время растяжки, расслабьтесь.
• Принять вызов? Медленно отведите руки дальше от тела, чтобы усилить растяжку.

3. Лучше всего для спины: Кошка-Корова

Как это делать:

• Встаньте на руки и колени.
• Наклоните голову вниз и прогните спину (поза кошки).
• Выйдите из позы кошки, вытянув шею вверх и полностью опустив живот (поза коровы).
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Кошка-Корова — это плавные движения, поэтому, когда вы смотрите вверх, будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
• Если удерживание этой позы слишком сильно давит на запястья, попробуйте положить предплечья на пол.

4. Лучше всего для икр: растяжка икр стоя

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Шагнуть одной ногой вперед.
• Медленно согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
• Выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Советы профессионалам:

• Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и напрягать пресс при движении вперед.
• Вы также можете держаться за прочную поверхность, чтобы сохранять равновесие во время растяжки.

5. Лучше всего за рабочим столом: выпад со скручиванием позвоночника

Как это делать:

• Начните с низкого выпада: держите левую ногу прямо позади себя, правую ногу согните, руки на пол внутри правой ноги.
• Поднимите правую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела и открывая грудь вправо.
• Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Это мощная растяжка, раскрывающая грудную клетку, поэтому убедитесь, что вы немного разогрели мышцы, прежде чем приступать к ней.

6. Лучше всего для шеи: растяжка верхней части трапеции

Как делать:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной.
• Наклонить голову влево, приблизив ухо к плечу.
• Глядя перед собой, левой рукой возьмитесь за голову. Вы должны почувствовать растяжение в шее.
• Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Для более глубокой и целенаправленной растяжки положите другую руку на поясницу (но не выгибайте спину при этом).

7. Лучше всего для плеч: нить в иглу

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• Поднимите грудь и правую руку к потолку.
• Медленно поднесите правую руку к груди, чтобы дотянуться до левой.
• Продолжайте скользить правой рукой по мату и положите верхнюю часть тела на правое плечо.
• Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Профессиональный совет: Нужна помощь? Вы можете использовать стул, чтобы помочь вам! Держитесь за стул, чтобы получить больший контроль над своими движениями, пока вы продеваете руку под плечо.

8. Лучше всего для бедер: растяжка сгибателей бедра в выпаде

Как это делать:

• Встаньте на левое колено и поставьте правую ступню перед собой.
• Наклонитесь на правое колено, чтобы вытянуть левое бедро к полу.
• Удерживайте примерно 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Совет: Старайтесь не прижимать переднюю ногу во время движения. Это может оказать ненужное давление на ваши суставы.

9. Лучше всего для рук: растяжка трицепса над головой

Как делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и заведите плечи за спину.
• Поднимите правую руку к потолку, согните ее в локте и положите правую руку на середину спины.
• Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правый локоть, слегка надавив, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Советы для профессионалов:

• Плечи должны быть расслаблены, поэтому старайтесь держать их опущенными и подальше от ушей, чтобы избежать дополнительного давления на эту область.
• Во время этой растяжки также важно задействовать мышцы кора (это защищает вашу спину!).

10. Лучшее для осанки: вращение грудного отдела позвоночника

Как это делать:

• Встаньте на руки и колени, опустив бедра на пятки.
• Поднимите левую руку за голову, локоть в сторону.
• Поверните левый локоть вверх, скручивая весь корпус. (Это должно быть медленное, контролируемое движение.)
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Не забывайте удерживать бедра во время этого движения. Вы должны скручиваться от верхней части спины, а не от бедер.

11. Лучшее для пресса: поза кобры

Как это сделать:

• Лягте животом на пол или коврик.
• Плотно прижавшись бедрами к полу, толкните верхнюю часть тела вверх. Смотреть прямо вперед.
• Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Руки должны быть близко к телу, чтобы избежать чрезмерного давления на плечи.
• Старайтесь держать локти слегка согнутыми и направленными назад.

12. Лучше всего подходит для шпагата: половинный шпагат (растяжка бегуна)

Как это делать:

• Начните с низкого выпада, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Положите руки по обе стороны от передней ноги.
• Осторожно опустите левое колено на пол.
• Переместите вес тела обратно на бедра, чтобы выпрямить правую ногу перед собой.
• Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Советы для профессионалов:

• Цель не в том, чтобы согнуть спину. Вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и вытягивании груди вперед и к пальцам ног. Ничего страшного, если ваша грудь не касается ноги.
• Попробуйте положить руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до пола.

13.

Лучше всего перед сном: Поза ребенка

Как делать:

• Встаньте на колени на пол и сядьте на пятки.
• Опустите голову и грудь, вытянув руки перед собой.
• Расслабьте плечи и глубоко дышите, удерживая позу около 30 секунд.

Совет от профессионала: Поза ребенка — это уже расслабляющая растяжка, но если вы хотите еще больше расслабиться, опустите руки по бокам.

14. Лучше всего для коленей: растяжка квадрицепсов стоя

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Медленно согните правую ногу, поставив ступню позади себя.
• Протяните правую руку за спину, чтобы ухватиться за ногу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опустите ногу на пол.
• Повторить с другой стороны.

Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении во время этой растяжки, чтобы сохранить равновесие.

15. Лучше всего для подколенных сухожилий: растяжка подколенного сухожилия лежа

Как это делать:

• Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги на полу.
• Аккуратно поднимите правую ногу, положив руки на бедро для поддержки.
• Удерживайте до 30 секунд, затем опустите ногу.
• Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Если вы не можете дотянуться до ноги руками, попробуйте обернуть ногу полотенцем или эластичной лентой, за которую вы сможете держаться.

• Растяжка — отличный способ снизить уровень стресса, повысить гибкость и улучшить осанку.
• Исследования предлагают заниматься растяжкой по 5 минут в неделю, 5 дней в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы чувствуете боль во время выполнения любого из этих упражнений на растяжку, расслабьтесь до тех пор, пока боль не исчезнет. Это может означать полное прекращение растяжки.

Последний медицинский осмотр 28 июня 2021 г. (2014). Влияние восстановительной йоги по сравнению с растяжкой на суточную динамику кортизола и психосоциальные результаты у лиц с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование PRYSMS.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/

Fontana Carvalho A, et al. (2020). Влияние поясничной стабилизации и мышечного растяжения на боль, инвалидность, постуральный контроль и активацию мышц у беременных женщин с болью в пояснице.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32072792

Kim DJ, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985

Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

54

Стр. P. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886

Thomas E, et al. (2018). Связь между типологией растяжения и продолжительностью растяжения: влияние на диапазон движения.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинская экспертиза Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

Читать далее

• 11 уникальных движений, которые растягивают и массируют труднодоступные мышцы *Так хорошо*

  Иногда вы не можете облегчить боль с помощью простой растяжки квадрицепсов. Мы привлекли ведущих экспертов для создания уникальных растяжек, которые облегчают жесткость и улучшают подвижность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка перед сном: 11 упражнений, которые перенесут вас в страну грез

  Растяжка перед сном — отличный способ расслабить тело и разум. Вот лучшие упражнения на растяжку перед сном.

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте эту 5-минутную программу динамической растяжки для подготовки к любой тренировке спортзал.

  ПОДРОБНЕЕ

• 19 Растяжек нижней части тела при болях в ногах и ягодицах AF

  Несколько минут растяжки помогут быстрее восстановиться и уменьшить болезненность. Ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для растяжки ног и ягодиц до и после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 простых упражнений на растяжку для расслабления напряженных плеч

  Если у вас болят, напряжены плечи или верхняя часть тела, попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить блаженное облегчение в плечах, спине и шее.

  ПОДРОБНЕЕ

• Задержитесь сейчас: маневр Вальсальвы Преимущества подъема и советы

  Маневр Вальсальвы — это дыхательная техника, при которой воздух удерживается в легких. Многие люди используют его для улучшения тренировок. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• Станьте невероятно большим с помощью этих 9 тренировок по тяжелой атлетике старой школы

  Тяжелая атлетика старой школы может похвастаться множеством преимуществ для вашего тела. Вот руководство по девяти лучшим старинным тренировкам для наращивания и тонуса мышц. Мы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?

  Вопрос соотношения веса и числа повторений в тяжелой атлетике редко дает однозначный ответ. Мы делаем все возможное.

  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите работать на пути к красивой попе? Попробуйте пересечение ягодичного мостика Каша

  Упражнение ягодичного мостика Каша может и не сильно отличаться от стандартного ягодичного мостика, но оно более целенаправленно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Поднимите свои бедра с помощью 10 лучших упражнений для груди

  Вот краткое изложение 10 лучших упражнений для груди для всех уровней физической подготовки.

  ПОДРОБНЕЕ

21 лучшее упражнение на растяжку для лучшей гибкости ‹ Новости — American Orthopaedics | Протезирование и ортопедия

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но упражнения на гибкость так же важны для всестороннего фитнеса, как и силовые и кардиотренировки. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном счете, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму», — говорит Саша Сайрельсон, доктор медицинских наук, клинический директор профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли».

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такого же удовольствия, как бег или занятие HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрельсон. «Тем не менее, вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя массу работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их шире на полный диапазон движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, рассказывает SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо «гибкость», чтобы втолковать, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня речь идет о повседневных вещах, которые становятся сложнее, чем старше вы становитесь, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, в свою тренировку, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли более свободно двигаться как в спортзале, так и в жизни.

Поделиться через Pinterest

1.

Стоя Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, опуская голову к полу, сохраняя при этом голову, шею и плечи расслабленными.
• Обхватите руками ноги сзади и удерживайте от 45 секунд до двух минут.
• Согни колени и свернись, когда закончишь.

Растяжка шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий, икр

Поделиться через Pinterest

2. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний вращатель бедра, расположенный снаружи ягодиц. По словам Аткинс, его основная роль — внешнее вращение. «Глубокие внутренние ротаторы, хотя и маленькие, производят много движений в бедре, и их часто упускают из виду». Поскольку грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, «если она натянута, это может привести к раздражению седалищного нерва», — говорит Сайрельсон. «Растяжка этой мышцы может предотвратить возможный ишиас в будущем или помочь вылечить его».

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу с левой и поставьте правую ступню на пол.
• Положите правую руку на пол позади тела.
• Положите левую руку на правый квадрицепс или левый локоть на правое колено (как показано на рисунке) и отведите правую ногу влево, поворачивая туловище вправо.
• Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, уберите его и просто левой рукой потяните правый квадрицепс внутрь и влево.

Растяжка бедер, спины и ягодичных мышц

Поделиться через Pinterest

3. Выпады с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе это растяжение обычно называют величайшей растяжкой в ​​мире (WGS). И на то есть веская причина: «Очень важно помочь с болью, связанной с осанкой, или людям, которые сидят в течение длительного периода времени», — говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель физиотерапии на заказ в Нью-Йорке и Сиэтле. «Это помогает раскрыть ваши бедра и улучшить подвижность грудного отдела (середины спины)», — говорит он SELF.

• Встаньте, поставив ноги вместе.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы вы оказались в шаткой стойке.
• Согните левое колено и сделайте выпад, удерживая правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра.
• Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно вытягивая левую руку к потолку.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Повторить с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра, квадрицепсов, спины

Поделитесь через Pinterest

4.

Растяжка трицепса

• Встаньте на колени, сядьте или встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты над головой.
• Согните правый локоть и коснитесь правой рукой середины спины.
• Вытяните левую руку над головой и возьмитесь чуть ниже правого локтя.
• Осторожно потяните правый локоть вниз и к голове.
• Поменяйте руки и повторите.

Растягивает шею, плечи, спину, трицепсы

Поделиться через Pinterest

Из-за этого, а также из-за пассивного характера позы, это отличный и мягкий подход к облегчению симптомов, связанных с ишиасом и болью в коленях», — говорит Джон Мюррей, инструктор по йоге и соучредитель Lyons Den Power Yoga.

• Лягте на спину, поставив ноги на пол.
• Закиньте левую ногу на правый квадрицепс.
• Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.

Лечебная физкультура для плечевого сустава

Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча

Цель нашего комплекса упражнений — достижение наиболее безболезненного объема движений в плечевомсуставе с сохранением силы и выносливости. У большинства пациентов устранения болевого синдрома в плече удается достичь применением лечебной физкультуры и средствами физиотерапевтического лечения. Также рекомендуется использовать такие виды физиотерапевтического воздействия, как тепло, холод, массаж, акупунктура, акупрессура, электромагнитная терапия. Важно, чтобы эти виды лечения проводили с самого начала и одновременно.

• Сидя на стуле, ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опустить их. Повторить 3-3 раза

• Сидя на стуле, плотно прижать спину к стенке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторить 3-4 раза

• Сидя на стуле, ладони на талии. Локти разведены. Медленно и плавно совершать круговые движения плечами. 1 минуту круги плечами вперёд ; 1 минуту круги плечами назад

• Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, развернуть максимально наружу. Медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз

• Сидя на стуле или табуретке, завести больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 сек. Расслабить больную руку и вести её ещё несколько сантиметров дальше до появления лёгкой боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

• Сидя или стоя, если позволяет состояние рук, завести обе руки за спину и сцепить их в «Замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные стороны 10-15 сек, словно пытаясь разорвать замок, после чего расслабиться. Повторить 4-5 раз.

• Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилением тянуть как можно дольше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 сек, потом расслабиться и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

• Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 сек. Затем лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 мин.

• Лёжа на спине. (на кушетки). Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувство напряжения. Руку, с обращённой вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 сек. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 сек. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.

• Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела. Через стороны, поднять здоровую руки вверх – вернуть в исходное положение. Больную руку через сторону поднять вверх – вернуть в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую руку

1. к сравнению

   star_rateв избранное

   Бандаж для плечевого сустава Комф-Орт К-403

     3 400 ₽

2. к сравнению

   star_rateв избранное

   Массажер для шеи и плеч Bradex «Здоровая спина»

     3 999 ₽

   Забрать в магазине

3. к сравнению

   star_rateв избранное

   Бандаж плечевой левосторонний Fosta F 3601

     2 643 ₽

8 упражнений для укрепления плечевого сустава

Травмы плечевого сустава встречаются часто, поэтому важно его укреплять. В этом помогут комплексы упражнений. Но важно при этом соблюдать правильную технику:

• Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, а в конце сделайте растяжку.
• Увеличивайте вес и нагрузку постепенно.
• Движения должны быть медленными и плавными.
• Не забывайте правильно дышать. В исходном положении делайте вдох, а в конечном — выдох.
• Держите спину ровно во время выполнения всех упражнений.
• Если используете тяжёлый вес, можете выполнять упражнение сидя для поддержки спины.

Боковые подъёмы с согнутой рукой. Укрепляют дельтовидную мышцу плеча и верхнюю часть спины.

• Сядьте на стул.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Прижмите локти к телу и согните их под прямым углом.
• Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Боковые подъёмы. Похожее упражнение, но руки нужно держать прямо.

• Встаньте или сядьте.
• Возьмите гантели в обе руки.
• Немного согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Выполните 1-3 подхода до 10-16 повторений.

Подъём штанги над головой. Поможет укрепить не только плечи, но и другие группы мышц.

• Возьмите штангу и встаньте прямо.
• Держите штангу примерно на ширине плеч.
• Сначала поднимите штангу на уровень лба, согнув локти.
• Медленно поднимите руки над головой.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30 секунд между подходами.

Подъём гантелей над головой. Это версия предыдущего упражнения, в которой вместо штанги используются гантели.

• Сядьте или встаньте прямо.
  
• Возьмите гантели в обе руки.
  
• Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей. 
  
• Выпрямите руки и поднимите их над головой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Подъём гантелей над головой с чередованием. Руки надо поднимать не одновременно, а по очереди. Это поможет укрепить не только плечи, но и грудную мышцу.

• Сядьте или встаньте прямо.
  
• Возьмите гантели в обе руки.
  
• Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей. 
  
• Поднимите правую руку над головой.  
• Вернитесь в исходное положение.
• Поднимите левую руку над головой.
• Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений для каждой руки. 

Упражнение Арнольда Шварцнеггера. Подъёмы гантелей с вращением рук. Упражнение довольно сложное, но внесёт разнообразие в ваши тренировки, поможет укрепить дельтовидные мышцы и трицепс.

• Сядьте или встаньте прямо.
  
• Возьмите в руки гантели.
  
• Согните локти и поднимите гантели до уровня шеи.
  
• Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
  
• Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели.
  
• Как только они будут на уровне макушки, начните поворачивать запястья.
  
• Выпрямите руки над головой и выдохните.
  
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  
• Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.
  

Передние подъёмы. Упражнение поможет укрепить трёхглавую мышцу плеча.

• Встаньте прямо.
• Возьмите гантели в обе руки.
• Медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, слегка согнув локти.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 1-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30-60 секунд между подходами.

Упражнение с резинкой. Направлено на тренировку мышц вращательной манжеты. Они стабилизируют плечо и удерживают его в суставной впадине при отведении руки.

• Обмотайте резинку вокруг прочного предмета.
  
• Возьмитесь за другой конец резинки правой рукой.
  
• Повернитесь к предмету левым боком.
  
• Согните локоть под прямым углом.
  
• Ладонь и предплечье должны быть перед животом.
  
• Держа локоть согнутым, медленно отведите руку с резинкой в сторону.
  
• Вернитесь в исходное положение.
  
• Повторите 12-16 раз для обеих рук.
  

Если во время или после тренировок вы испытываете дискомфорт или боль, прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу. Он диагностирует причину проблемы и назначит лечение.

Источник

Как лечить импинджмент плеча у гимнастов

Плечо используется в гимнастике как несущий сустав. Это может привести к различным травмам запястья, локтя и плеча, включая импинджмент плеча. Избавьтесь от боли в плече, обратитесь к врачу и спросите о выполнении этих реабилитационных упражнений дома.

Что такое ущемление плеча?

Ущемление плеча происходит, когда сухожилия вращательной манжеты плеча (RTC) защемляются и сжимаются под костями (плечевой костью и акромионом) во время движений плеча. Плечо необычное, потому что, в отличие от большинства частей тела, кость покрывает мышцу. Вращающая манжета плеча зажата между плечевой костью (кость руки) и акромионом (верхняя часть плеча) в области, называемой субакромиальным пространством. Вращательная манжета плеча (RTC) может защемляться между этими костями, что приводит к травме и воспалению (тендинит и бурсит). В конечном счете, это означает боль в плече для вас.

Почему гимнастки в опасности?

Гимнасты как мужчины, так и женщины регулярно используют руки для поддержки своего тела во время большинства упражнений, включая вольные упражнения, бревно, кольца, брусья/параллельные брусья и упражнения на коне. Эта весовая нагрузка создает нагрузку на плечевой сустав. Гимнастам нужны стабильные и гибкие плечи. Это достигается за счет мышц-вращателей манжеты плеча, но повторяющиеся повреждения могут вызвать ущемление плеча.

Симптомы

• Болезненная дуга, боль при использовании плеча между 70 и 120 градусами, но безболезненная за пределами этого диапазона
• Мышечная слабость и боль при движении за спиной или над головой
• Боль по ночам (часто усиливается, если спать на плече или с поднятой рукой)
• Боль в плече во время повседневной деятельности (в некоторых случаях боль возникает даже в состоянии покоя)
• Потеря силы в плечевом суставе
• Боль может иррадиировать вниз по руке

Причины

Симптомы ущемления плеча могут возникать быстро из-за травмы, например, при падении, но постепенное развитие встречается гораздо чаще. У гимнастов это может быть вызвано повторяющимися движениями над головой, мышечной слабостью или предыдущей травмой. Неустойчивое плечо заставляет ваш RTC работать усерднее, пока он не устанет. Как только RTC утомляется, он воспаляется и ослабевает из-за боли. Это означает, что он не может остановить выход плечевой кости в субакромиальное пространство, а компрессия вызывает усиление боли в плечевом суставе RTC.

Лечение

Как правило, физиотерапия (ЛТ) является первой формой лечения импинджмента плеча. МРТ обычно не проводится до тех пор, пока не будет завершено шесть недель PT или если ваш врач подозревает более серьезную проблему (например, полный разрыв вращательной манжеты плеча). Операция по артроскопии плечевого сустава является последним вариантом, если ПТ не удается или на МРТ показан полный разрыв. Прежде чем он достигнет этой точки, есть варианты для облегчения боли и реабилитации.

Pain Relief

Если вы подозреваете ущемление плеча, первым делом обратитесь к врачу. Есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять впоследствии, чтобы справиться с болью. Во-первых, вы должны прекратить все упражнения над головой до тех пор, пока боль не утихнет, включая гимнастические движения, основанные на движениях над головой, и упражнения дома, например, дотягиваться до высоких шкафов. Вам могут сказать «жить в окне». Это означает, что вы должны стараться держать руки перед собой в области между грудью и талией шириной 2-3 фута.

Для быстрого облегчения боли вы можете попробовать местный анальгетик, такой как Biofreeze Classic, который сводит к минимуму боль в плече, чтобы вы могли вернуться к повседневным делам. Вы также можете использовать холодный компресс на плечо, чтобы уменьшить воспаление, или тепловую терапию, если вам так удобнее. Поговорите со своим врачом о том, какая терапия теплом или холодом лучше для вас.

Реабилитационные упражнения

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома в дополнение к еженедельным занятиям физиотерапевта. Они делятся на первую и вторую фазы. Вы должны выполнять эти упражнения в течение шести недель.

Упражнения первой фазы

Первая фаза фокусируется на отдыхе, уменьшении воспаления (холодные компрессы), аэробной подготовке (эллиптические, велосипедные и другие виды деятельности, которые не задействуют плечо) и укреплении лопаточных (плечевых) мышц.

Начните использовать желтую эластичную резинку TheraBand, затем переходите к красной, а затем к зеленой после того, как сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений без боли и усталости.

Полотенце с внутренним вращением плеча Держите полотенце на спине здоровой рукой Возьмите другой конец за спину больной рукой Потяните здоровую руку прямо вверх, подтягивая больную руку к спине Удерживайте растяжку, затем медленно расслабьтесь здоровой рукой

Наружное вращение плеча TheraBand на 0° Прикрепите один конец эластичной ленты к точке крепления Держите другой конец в руке на пораженной стороне Ваш локоть должен быть согнут под углом 90° и прижат к боку с углом внутреннего вращения 45° Потяните наружу за ленту, согнув локоть в положении 90° Задержать, затем медленно вернуться

Плечевой удлинитель TheraBand Держите один конец эластичной ленты надежно закрепленным Держите конец вытянутой рукой примерно под углом 45° Отведите руку назад, держа локоть прямым Вернуться и повторить

Упражнения второй фазы

Вторая фаза более агрессивна, чем первая фаза, вы должны перейти к этой фазе после того, как сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений упражнений первой фазы, используя зеленую ленту.

Второй этап улучшает диапазон движений и силу плеча. Опять же, начните с желтой ленты сопротивления TheraBand и со временем выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом, увеличивая сопротивление, когда вы можете выполнять подходы без боли.

Ретракция лопатки TheraBand (сдавление лопатки) Возьмитесь за ленту обеими руками с легким натяжением Сведите лопатки вместе, согнув локти под углом 90° Задержитесь, затем медленно вернитесь

Отведение плеча TheraBand Начните с одного конца ленты, закрепленного под ногой Возьмитесь за другой конец ленты рукой на пораженной стороне Начните с расслабленной руки на боку Отведите ленту прямо в сторону, пока ваша рука не окажется примерно на уровне плеча Это создает дугу движения 90° в плече Задержать, затем медленно вернуться

Наружная ротация плеча Thera-Band на 45° Закрепите один конец Слегка натяните другой конец Ваш локоть должен находиться под углом 90°, а рука должна быть на расстоянии около 45° от тела Перемещение предплечья с 30° внутреннего вращения на 30° внешнего вращения Задержать и медленно вернуться

Импинджмент плеча может быть болезненной травмой, которая отнимает у вас время в тренажерном зале. Держите плечо растянутым и сильным, чтобы предотвратить повторение, чтобы вы могли сосредоточиться на своей гимнастике, а не на боли в плече.

Ссылки
Караффа А., Черулли Г., Риццо А., Буомпадре В., Аппогетти С. и Фортуна М. (1996). Артроскопическое и электромиографическое исследование болезненных плеч у элитных гимнастов. Артроскопия, 4, 39–42. Получено с https://bit.ly/2I4E1nB
Koester, M.C., George, M.S., & Kuhn, J.E. (2005). Импинджмент-синдром плеча. Американский медицинский журнал, 118, 452–455. https://bit.ly/2YQWkn5
Уильямс, Г. Р., и Келли, М. (2000). Лечение травм ротаторной манжеты и импинджмент-травм у спортсменов. Журнал спортивной подготовки, 35 (3), 300–315. Получено с https://bit.ly/2JI2a6H

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. , диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Боль в плече при гимнастике – 5 советов по снижению риска травм

Хотя я работаю со многими гимнастками, я также работаю с несколькими гимнастами-мужчинами, и у многих из них проблемы с плечами. К сожалению, я знаю из личного опыта и от товарищей по команде колледжа , что травмы плеча в мужской гимнастике очень распространены. Я не знаю ни одного гимнаста-мужчины, у которого не было бы сильной боли в плече или травмы в какой-то момент своей карьеры.

Ниже я предложу много мыслей, но для тех, кто заинтересован, я недавно сделал подробное бесплатное руководство по гимнастике Pre-Hab, в котором есть все упражнения, схемы и концепции, которым я обучаю гимнастов-мужчин, чтобы заботиться о своих плечах. Вы можете получить его здесь,

Загрузить бесплатное руководство SHIFT по подготовке к гимнастике

Содержание

Ежедневные упражнения на мягкие ткани и активацию

Специальные циклы 2 раза в неделю для мужчин и женщин-гимнастов

Описания, видео упражнений и загружаемые материалы Контрольные списки

Я слышал слишком много историй о гимнастках, перенесших несколько операций или потерявших целые годы соревнований из-за проблем с плечом. Я надеюсь, что смогу уделять больше времени обучению тренеров и спортсменов-мужчин профилактическому уходу за плечом, чтобы, возможно, снизить высокий уровень травм плеча для следующего поколения. Если читатели в настоящее время борются с болью в плече, помните, что полная оценка и индивидуальное лечение — лучший подход. С учетом сказанного, вот 5 моментов, которые, я думаю, важно учитывать, и множество видео, которые помогут.

1. Поддержание подвижности мягких тканей

Мужская гимнастика требует необычайной силы плеч. Для гимнастов-мужчин естественно со временем развивать большую мускулатуру верхней части тела. Очевидно, что это ключ к успеху в мужской гимнастике, но важно не допустить, чтобы это зашло слишком далеко, до такой степени, что спортсмены сильно теряют подвижность плеч. Чрезмерная жесткость в широчайших, грудных, бицепсах и, в частности, большой круглой мышце может быть проблемой. Если эта мягкая ткань становится очень ограниченной, это может негативно повлиять на уровни подвижности, необходимые для навыков, а также нарушить нормальную биомеханику плеча. На мой взгляд, я думаю, что гимнасты-мужчины должны сделать это приоритетом посредством регулярной работы с мягкими тканями и мануальной терапии. Вот несколько коротких видеороликов, в которых тренируются некоторые упражнения на подвижность мягких тканей.

https://www.youtube.com/watch?v=PYMao0YWzkc

В качестве важного примечания: мы хотим убедиться, что растяжки, которые мы делаем, нацелены на мягкие ткани и не нагружают неправильные области. Посмотрите этот видеосовет, снятый несколько месяцев назад , в котором рассказывается об этой концепции.

2. Поддержание подвижности грудной клетки

Подвижность грудной клетки также может стать очень ограниченной, если гимнастка проводит много времени в полукруглой форме. Опять же, нам нужна эта округлая форма, поскольку она является фундаментальной для гимнастики, но мы не хотим, чтобы она стала чрезмерно жесткой, вызывая потерю разгибания и вращения грудной клетки. Полная грудная подвижность необходима для общего движения плеча. Полная потеря подвижности грудного отдела коррелирует с различными проблемами с плечом, особенно когда гимнасты-мужчины переходят к дополнительным упражнениям и выполняют упражнения, требующие подвижности, такие как джемы, гигантские движения на кольцах и упражнения на одной руке на перекладине. Несколько упражнений на подвижность грудного отдела, а также несколько упражнений ангела-стены — это обычно то, что я люблю давать людям в качестве ежедневных упражнений перед разминкой.

(реквизит и признателен команде FRC за это)

3. Регулярно работайте над базовыми вращательными мышцами плеча и силой лопатки 

люди беспокоятся, что они работают с отдельными мышцами и не являются по-настоящему «функциональными». Хотя они, конечно, не единственное, на чем мы должны сосредоточиться, они являются очень важной частью головоломки для здоровья. В сочетании с вышеизложенным пунктом многие гимнасты-мужчины могут годами тренироваться и развивать большие дисбалансы вокруг плечевого сустава. Этот дисбаланс может относиться к плоскостям движения (горизонтальная тяга к горизонтальному толчку, вертикальная тяга к вертикальному толчку), асимметрии слева направо, а также с точки зрения больших и меньших групп мышц. Мы не хотим, чтобы широчайшие, грудные и другие основные двигательные группы становились значительно более доминирующими, чем более мелкие мышцы вращательной манжеты плеча и лопатки.

Гимнасты-мужчины должны иметь невероятно прочную балансирующую вращательную манжету, чтобы обеспечить совместное сокращение и компрессию суставов. Их лопатки также должны быть очень развиты, чтобы поддерживать правильную биомеханику и положение плечевого сустава во время навыков. Это помогает избежать чрезмерной нагрузки на пассивные ткани, такие как верхняя губа или другие сухожильные структуры вращательной манжеты/длинной головки бицепса с течением времени. Вот еще одно короткое видео, в котором рассказывается об основных приемах, которые я регулярно прописываю гимнастам-мужчинам, с которыми работаю. Многие люди используют therabands, что нормально (и идеально подходит для путешествий), но всякий раз, когда я могу, я стараюсь использовать гантели, так как это более объективно для отслеживания и позволяет выполнять некоторые более целенаправленные упражнения.

4. Динамическая устойчивость поезда

Подвижность и базовая сила очень важны. Следующей областью, за которой нужно следить, является динамическая стабильность плечевого сустава. Именно здесь вещи начинают сливаться с большей сосредоточенностью на контроле, а также с работой в полном диапазоне моделей движения, которые зависят от навыков гимнастики. Есть несколько способов сделать это, как с помощью мануальной терапии, так и с помощью специального выбора упражнений. Я думаю, что практическая работа над стабильностью с медицинскими работниками или другими специалистами по движениям очень важна, но я также думаю, что использование внешней нагрузки, такой как гири, полезно для мужчин-гимнастов. Теоретически это помогает выработать подсознательный контроль над различными плоскостями движений. Существует также мнение, что работа над полным контролем диапазона создает вариативность движений, чтобы помочь справляться с неизбежными ошибками, с которыми столкнется плечевой сустав.

Гимнастам-мужчинам особенно необходим контроль конечного диапазона для продвинутых силовых навыков на кольцах (кресты, мальтезе, азарианы), брусьях (диамс, хили) и различных вращательных движениях на перекладине (орлы, джемы). Я чувствую, что его нужно тренировать с раннего возраста с правильной программой, техникой, тренировками и прогрессией. Вот несколько упражнений, которые мне нравятся, но есть и другие.

5. Внимание! Высокая прочность кольца в первые годы

Во многих беседах, которые я вел с тренерами и некоторыми спортсменами более высокого уровня, часто поднималась важность отсрочки силовых тренировок на кольцах в начале тренировки. Я думаю, что работа в точечных позициях, техника и легкая силовая работа в молодом возрасте важны и безопасны. Тем не менее, мы не хотим забиваться на силовых кольцах, когда спортсмены еще не набрали мышечную массу, не достигли половой зрелости или у них наблюдается быстрый всплеск роста, когда они подвергаются большему риску. У меня нет точного научного ответа на вопрос, когда начинать и точное время, но я настоятельно рекомендую регулярно отслеживать рост в качестве одного из методов помощи, а также разработки индивидуальных планов для каждого спортсмена. У нас также должна быть очень хорошо спланированная, периодизированная, прогрессивная силовая программа, которую можно использовать в качестве основы.

Бонус №6. Упреждающая работа с поставщиками медицинских услуг

Важность работы с квалифицированным и знающим поставщиком медицинских услуг невозможно переоценить. В каком-то смысле они могут быть очень полезны для выполнения мануальной терапии, силы и динамической стабильности, упомянутых выше. Наряду с этим они могут быть прямой точкой доступа для раннего выявления травм. Возможность выявлять потерю подвижности или выраженный дисбаланс, а также раннее обнаружение небольших травм может иметь большое значение для долгосрочного ухода за плечом. Они не обязательно должны быть бывшими гимнастами, но в большей степени они открыты для изучения спорта и знают требования к движениям.

Заключение

Это только начало разговора, я надеюсь, что в будущем у меня будет больше официальной информации и видео, которые я смогу предложить людям. Травмы плеча — самая большая проблема с травмами в мужском спорте, и, будучи бывшим гимнастом, я прошел через немало проблем с плечом. Надеемся, что мы сможем помочь усовершенствовать наши подходы, используя наилучшую доступную науку, чтобы оставить след в этом для следующего поколения. Желаю удачи, и надеюсь, что это будет полезно для всех моих коллег-гимнастов-мужчин.

Dave Tilley DPT, SCS

Ссылки

• Эндрюс Дж., Рейнольд М., Уилк К. Плечо спортсмена . ИЗДАНИЕ ВТОРОЕ, 2009
• Уилк К.Е., Макрина Л.С., Рейнольд М.М. Неоперативная реабилитация при травматической и атравматической нестабильности плечевого сустава. North Am J Sports Phys Ther 1 (1): 16-31, 2006.
• Wilk KE, Arrigo CA, Эндрюс JR. Современные представления: Стабилизирующие структуры плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther 25 (6): 364-79, 1997.
• Уилк К.Е., Эндрюс Дж.Р., Арриго, Калифорния. Физикальное обследование плечевого сустава: акцент на стабилизирующих структурах.

Ревитоника, Кэрол Маджио или другие — нужен совет

11 февраля 2015, 19:34

#1

11 февраля 2015, 19:55

#2

11 февраля 2015, 20:54

#3

11 февраля 2015, 21:12

#4

Гость

После упражнений Маджио лицо грубеет, пропадают женственные округлые очертания лица. И от морщин не спасает

11 февраля 2015, 21:13

#5

Гость

Филлеры раз в год в разные зоны, просто фантастика.. Опыт большой

11 февраля 2015, 21:19

#6

11 февраля 2015, 21:22

#7

Катя

нет знакомого косметолога, без рекомендаций или по инету боюсь.

11 февраля 2015, 21:34

#8

муравка

Новое слово ревитоника, надо поизучать…а если нет носогубных складок, а наоборот мелкие морщинки, то это какой тип старения?

11 февраля 2015, 21:38

#9

Гость

Да ладно Вам! Уж инъекции-то сейчас косметологи делать умеют:)Найдите хорошую клинику, приличную, сделайте курс биоревитализации сеанса 3-4, а потом подколите филеры. Гиалуронка хорошо наполнит и освежит лицо, лучше колоть биорепаранты типа аквашайна или гиалрепайера. В каком Вы городе? Если в Москве могу посоветовать клинику Римма Рита

11 февраля 2015, 21:54

#10

Катя

так и называется — мелкоморщинистое. Достаточно хорошего увлажнения, чтоб лет до 45 отлично выглядеть. И Кэрол Маджио вам нельзя — будет куча заломов и новых морщин от активной мимики.

11 февраля 2015, 21:57

#11

11 февраля 2015, 22:09

#12

Катя

Всем привет, мне 32 года, встал вопрос — какую систему для лица и шеи выбрать? Тип старения диффузный, то есть морщин нет, но есть носогубки, небольшие мешки под глазами, контур лица мягкий и может поплыть. Высокие скулы, но есть и небольшие щечки. Что у ревитоники, что у фейс-билдинга отличные фотки «до» и «после», но я подозреваю, что при мегарасслаблении конкретно моего лица ревитоникой щеки могут просто упасть на колени (( Так что нужен фейс-билдинг. Или я ошибаюсь? У кого-то есть опыт?

11 февраля 2015, 22:11

#13

Гость

Девочки, есть ведь натуральные эффективные средства, старинные, бабушкины. Мед, семенная жидкость в виде маски на лицо на ночь и все.

11 февраля 2015, 22:13

#14

муравка

спасибо. Кэррл маджио нельзя или вобще любые упражнения для лица?

11 февраля 2015, 22:15

#15

Катя

я боюсь, мой муж будет немного удивлен, если я его жидкости буду на ночь по лицу размазывать.

11 февраля 2015, 22:19

#16

Гость

Вы зря иронизируете, в состав многих средств входит сперма КРС.

11 февраля 2015, 22:27

#17

Катя

в состав же. И где вы мне в Москве рекомендуете поискать сперму КРС?

12 февраля 2015, 06:40

#18

Катя

Кэрол маджио нельзя, а в целом они же разные все. Но если у вас проблемы с мелкими морщинами — увлажнение нужно, может, и инъекционное.

12 февраля 2015, 06:44

#19

Гость

Девушки, а что скажете про лимфодренажный «японский массаж Асахи»? Тот, который-якобы-отменно моделирует лицо?

12 февраля 2015, 16:58

#20

13 февраля 2015, 02:45

#21

Сон

А я делаю гимнастику Бениты Контиени, реально помогает, даже нос немного уменьшился и мешков под глазами нет. Я как-то пошла к косметологу в Лану Камилину, она была очень удивлена тем, сколько мне лет и записала автора методики. Уже автоматов все время, когда в одиночестве, тяну мышцы лица назад.

13 февраля 2015, 12:43

#22

Эксперты Woman. ru

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  803 ответа

• Галимов Ильдар

  Психолог по семейным…

  268 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  11 ответов

• Золотых Вера Владимировна

  Психолог

  146 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  260 ответов

• Летошева Тати

  Эксперт по восточным практикам

  10 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  37 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  62 ответа

• Екатерина Голикова

  Психолог

  48 ответов

• Сергей Векслер

  Психолог

  23 ответа

15 февраля 2015, 00:06

#23

15 февраля 2015, 09:37

#24

31 марта 2015, 00:09

#25

03 января 2016, 14:41

#26

Гость

Я занимаюсь по Кантиени и заметила что на следующий день после занятия лицо сильно отекает. Раньше такого не было. С чем это может быть связано?

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  783 ответа

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  700 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  493 ответа

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  773 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  174 ответа

03 января 2016, 14:47

#27

Гость

Девочки, есть ведь натуральные эффективные средства, старинные, бабушкины. Мед, семенная жидкость в виде маски на лицо на ночь и все.

Катя

Всем привет, мне 32 года, встал вопрос — какую систему для лица и шеи выбрать? Тип старения диффузный, то есть морщин нет, но есть носогубки, небольшие мешки под глазами, контур лица мягкий и может поплыть. Высокие скулы, но есть и небольшие щечки. Что у ревитоники, что у фейс-билдинга отличные фотки «до» и «после», но я подозреваю, что при мегарасслаблении конкретно моего лица ревитоникой щеки могут просто упасть на колени (( Так что нужен фейс-билдинг. Или я ошибаюсь? У кого-то есть опыт?

24 января 2016, 08:29

#28

01 февраля 2016, 23:17

#29

09 апреля 2016, 11:37

#30

09 апреля 2016, 11:41

#31

09 апреля 2016, 11:44

#32

09 апреля 2016, 11:45

#33

09 апреля 2016, 11:46

#34

09 апреля 2016, 11:47

#35

Доброго Вам здоровья и красоты, милые дамы!

09 апреля 2016, 11:59

#36

Новые темы

• Контурная пластика подбородка

  1 ответ

• Можно ли выглядеть красиво, делая все процедуры дома

  12 ответов

• Хочу попасть на смас лифтинг лица

  2 ответа

• Ринопластика

  1 ответ

• Посоветуйте пожалуйста хорошего врача-косметолога

  Нет ответов

15 июня 2016, 16:33

#37

16 июня 2016, 12:01

#38

17 июня 2016, 20:24

#39

26 ноября 2016, 19:11

#40

Арий

Дамы, извините, но сайт искажает цифры через дефис с окончанием на букву ха и литературное производное от пищевого продукта хрен, наверно такая защита от плохих слов. Спасибо за понимание.

26 ноября 2016, 19:14

#41

катя

осьмионика оч эффективна,многие вещи поначалу тоже казались бредом,потом перестали))есть ролики на ютубе

18 февраля 2017, 14:16

#42

Гость

Девочки, есть ведь натуральные эффективные средства, старинные, бабушкины. Мед, семенная жидкость в виде маски на лицо на ночь и все.

18 мая 2017, 09:51

#43

18 мая 2017, 10:09

#44

18 мая 2017, 10:10

#45

18 мая 2017, 10:16

#46

19 ноября 2017, 07:55

#47

Джордан

П. С.Прошу пардону за дублирование. Не поняла куда убегают посты .Только сейчас разобралась с вуман.ру Высчитывала количество символов. :д Еще раз sorry П.П.С.И да.Пожалуйста,отпшитесь те,кто «человек из народа»,кто пробовал ревитонику.Консультанты и фанатики,просьба -не беспокоить.Я ваши энэлпэшные приемы увижу по текстам сразу,так что не старайтесь.

23 ноября 2017, 14:15

#48

Катя

Всем привет, мне 32 года, встал вопрос — какую систему для лица и шеи выбрать? Тип старения диффузный, то есть морщин нет, но есть носогубки, небольшие мешки под глазами, контур лица мягкий и может поплыть. Высокие скулы, но есть и небольшие щечки. Что у ревитоники, что у фейс-билдинга отличные фотки «до» и «после», но я подозреваю, что при мегарасслаблении конкретно моего лица ревитоникой щеки могут просто упасть на колени (( Так что нужен фейс-билдинг. Или я ошибаюсь? У кого-то есть опыт?

23 ноября 2017, 14:30

#49

МАйка

На мой взгляд, вы правы. Мы сейчас тоже открываем салон красоты, я много думаю над оборудованием кабинета косметологии. Выбрали для себя несколько аппаратов, среди которых Миоритм и Шарм, так вот начала смотреть ролики в Ютубе по соответствующей тематике, таким образом и вышла на Н. Осьминину и так же как и вас терзают смутные сомнения, на своем канале в Ютубе она продвигает эзотерическую тему!!! Это так мало согласуется с наукой…И вызывает очень негативные ассоциации. Ее прежняя система — Ревитоника, состояла из двух блоков, насколько я поняла это упражнения и баночный массаж, баночный массаж действительно хорош, но никак не на постоянной основе, скорее редкими курсами и людям с плотным эпидермисом, а если им злоупотреблять он действительно способствует растяжению кожи…Ну вот может быть поэтому она отказалась от своей старой системы. Что касается аппарата Шарм, он мне действительно нравится, но вот цена та такой БМС не оправданно завышена…вот и думаю стоит или нет…

23 ноября 2017, 14:30

#50

МАйка

На мой взгляд, вы правы. Мы сейчас тоже открываем салон красоты, я много думаю над оборудованием кабинета косметологии. Выбрали для себя несколько аппаратов, среди которых Миоритм и Шарм, так вот начала смотреть ролики в Ютубе по соответствующей тематике, таким образом и вышла на Н. Осьминину и так же как и вас терзают смутные сомнения, на своем канале в Ютубе она продвигает эзотерическую тему!!! Это так мало согласуется с наукой…И вызывает очень негативные ассоциации. Ее прежняя система — Ревитоника, состояла из двух блоков, насколько я поняла это упражнения и баночный массаж, баночный массаж действительно хорош, но никак не на постоянной основе, скорее редкими курсами и людям с плотным эпидермисом, а если им злоупотреблять он действительно способствует растяжению кожи…Ну вот может быть поэтому она отказалась от своей старой системы. Что касается аппарата Шарм, он мне действительно нравится, но вот цена та такой БМС не оправданно завышена…вот и думаю стоит или нет…

лицо после гимнастики Маджио, негативные последствия (носогубные складки и в целом)

18 мая 2014, 11:14

#1

18 мая 2014, 11:40

#2

Анютка

да у вас просто генетика. лицевые кости такие, вот лицо и поплыло. у кого широкое лицо, скулы широкие, до старости будут моложавые (например Софи Тернер)

18 мая 2014, 11:42

#3

Анютка

да у вас просто генетика. лицевые кости такие, вот лицо и поплыло. у кого широкое лицо, скулы широкие, до старости будут моложавые (например Софи Тернер)

18 мая 2014, 11:50

#4

18 мая 2014, 12:00

#5

Гость

Автор, эти малярные мешки такая гадость, их даже операцией не уберешь , хирурги неохотно берутся за эту зону , ибо эффект минимальный на выходе , если они заложены природой , то уж не повезло так не повезло( никакой гимнастикой и примочками их не уберешь(

18 мая 2014, 12:25

#6

18 мая 2014, 12:31

#7

18 мая 2014, 12:49

#8

Гость

Многие отмечают негативный эффект, лицо меняется не в лучшую сторону

18 мая 2014, 12:54

#9

Бэтси

У меня только лучше, лицо подтянутое не провисшее, вы может что то не так делаете?

18 мая 2014, 13:00

#10

Бэтси

У меня только лучше, лицо подтянутое не провисшее, вы может что то не так делаете?

18 мая 2014, 13:28

#11

18 мая 2014, 13:51

#12

18 мая 2014, 14:14

#14

Юлюська

Хоть мне в другой теме и написали, что народ не желает меня видеть на этом форуме, все-таки отпишусь. В последний раз))
Автор, спасибо вам за то, что я узнала, как называется эта фигня — малярные мешки! У меня они были всегда, даже на детских фотках заметно, но я не знала, как это называется! Правда, меня они не особо напрягали, только мама всегда переживала, считала, что это показатель каких-то проблем со здоровьем. И муж однажды спросил, что это такое)) А я даже и не знала, как это называется))
Сейчас погуглила — получается, никак от них не избавиться, только следить за питанием и не употреблять алкоголь, это даст результат, но окончательно от мешков все равно не избавит.
Я думаю, это просто анатомическая особенность, с которой надо смириться. Возможно, генетически обусловленная, потому что у одной моей родственницы тоже такое есть.

18 мая 2014, 14:15

#15

Лорена

У меня после 30 лет начали сильно выделяться носогубные складки. Перепробовала много разных способов. Скажу чесно, что от массажа эффекта ноль. Потом прочитала о контурной пластики носогубных складок http://krasota-zhenschiny.ru/konturnaya-plastika-nosogubnyh-skladok.html и решила попробовать. Но столкнулась с тем, что после процедуры у меня была сильная припухлось и зуд, на следующий день поднялась температура. После этого я решила, что нужно себя любить такими какими мы есть.

18 мая 2014, 14:17

#16

Гость

Про малярные мешки впёрло.

18 мая 2014, 15:32

#17

18 мая 2014, 15:32

#18

Анютка

да у вас просто генетика. лицевые кости такие, вот лицо и поплыло. у кого широкое лицо, скулы широкие, до старости будут моложавые (например Софи Тернер)

18 мая 2014, 15:53

#19

18 мая 2014, 15:56

#20

Jenna

Я делаю ее упражнения уже давно (года с 2005).
Делаю упражнения для носа (чтобы больше не становился).
Нос стал более аккуратным, более тонким в анфас. Носогубки есть небольшие — но у меня такое строение костей на лице просто. Никаких негативных последствий не выявила (ТТТ).
Видимо — вам индивидуально противопоказаны ее методы. А может — вы накручиваете, и изменения на лице не связаны с гимнастикой.

18 мая 2014, 16:11

#21

Автор

Добрый день!

прошу откликнуться всех кто делал гимнастику для лица по Кэрол Маджио. И прежде всего тех, кому она навредила. Мне 27, еще год назад мне давали максимум 22, а в магазинах не хотели без паспорта алкоголь продавать. Лицо резко осело, появились малярные мешки (это не мешки под глазами, а на скулах такие впадинки, не у всех бывает, порой у людей вкупе с мешками или напротив западением глаз и синими кругами смотрится ужасно, как у алкоголичек лицо, пропитое.) У меня пока маленькие, но они состарили лицо. В одном из комментариев прочла что от них если вовремя начать делать может помочь эта гимнастика. Стала делать, через 10 дней (делала утром и вечером) появились носогубные складки, все стало хуже. Я видимо что-то не так делала, интенсивно, потом прочла, что это одна из ошибок. Про малярные мешки я и забыла вовсе уже. Теперь меня убивают эти складки, они не сильные, но лицо стало еще хуже. Если сейчас в 27 так, что будет в 35… У кого были те же проблемы помогите пожалуйста. Можно ли как-то исправить ситуацию с носогубными складками после этой гимнастики? Если кто справился в малярными мешками, тоже прошу помочь.

18 мая 2014, 16:34

#22

Автор

нет, носогубные точно от маджио проявились, вообще их небыло до этого. Я просто решила что гимнастику надо делать комплексно, а не на проблемные зоны. И для профилактики не помешает. Вот перестаралась. Вы как делаете? ежедневно? у вас ее книга? Опишите пожалуйста

18 мая 2014, 16:34

#23

Гость

АвторДобрый день!

прошу откликнуться всех кто делал гимнастику для лица по Кэрол Маджио. И прежде всего тех, кому она навредила. Мне 27, еще год назад мне давали максимум 22, а в магазинах не хотели без паспорта алкоголь продавать. Лицо резко осело, появились малярные мешки (это не мешки под глазами, а на скулах такие впадинки, не у всех бывает, порой у людей вкупе с мешками или напротив западением глаз и синими кругами смотрится ужасно, как у алкоголичек лицо, пропитое.) У меня пока маленькие, но они состарили лицо. В одном из комментариев прочла что от них если вовремя начать делать может помочь эта гимнастика. Стала делать, через 10 дней (делала утром и вечером) появились носогубные складки, все стало хуже. Я видимо что-то не так делала, интенсивно, потом прочла, что это одна из ошибок. Про малярные мешки я и забыла вовсе уже. Теперь меня убивают эти складки, они не сильные, но лицо стало еще хуже. Если сейчас в 27 так, что будет в 35… У кого были те же проблемы помогите пожалуйста. Можно ли как-то исправить ситуацию с носогубными складками после этой гимнастики? Если кто справился в малярными мешками, тоже прошу помочь.

Такая же ерунда получилась. Неделю поделала, начались явные ухудшения. Бросила. На какое-то время оставила лицо в покое — ни массажей, ни масок, ни кремов. Все вернулось в прежнее состояние) То же самое с кремом для глаз от Шанель было. Разорилась, купила за 7 тыс. Попользовалась какое-то время, морщины просто полезли, хотя до этого не было (я этот крем просто для профилактики хотела использовать). Может быть Ваша мама права. Если нет явных проблем, то меньше трогать лицо нужно.

Эксперты Woman.ru

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  803 ответа

• Галимов Ильдар

  Психолог по семейным…

  268 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  11 ответов

• Золотых Вера Владимировна

  Психолог

  146 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  260 ответов

• Летошева Тати

  Эксперт по восточным практикам

  10 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  37 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  62 ответа

• Екатерина Голикова

  Психолог

  48 ответов

• Сергей Векслер

  Психолог

  23 ответа

18 мая 2014, 16:40

#24

Jenna

Автор

нет, носогубные точно от маджио проявились, вообще их небыло до этого. Я просто решила что гимнастику надо делать комплексно, а не на проблемные зоны. И для профилактики не помешает. Вот перестаралась. Вы как делаете? ежедневно? у вас ее книга? Опишите пожалуйста
Я же говорю — у меня строение костей такое, и на появление носогубок гимнастика не влияла. А именно у вас, значит, они были вызваны упражнениями, что говорит о том, что вам их делать нельзя. Индивидуальные особенности и переносимость никто не отменял у любого человека. К тому же — непричастность гимнастики к носогубкам подтвердили мне косметологи.
И я не перестаралась — мне же виднее, чтО у меня было на лице и где, и когда. Делаю, как написано у нее в книге, ежедневно — толкаю пальцем кончик носа, в таком же количестве, как она предлагает.

я поняла вас, это я все про себя писала, я перестаралась, возможно делала интенсивно, многие пишут, что получается у них хорошо потому что они делают редко и как можно легче. Я в спортзал хочу, не сразу сообразила, что мышцы на лице, это не на *****, не надо с усилием делать. Хотя смотрю некоторые ролики, где якобы профессионалы показывают упражнения. Мне признаться не все лица нравятся, они там такое с ними вытворяют, и заломы делают все остальное. Все с лицом так нельзя. Теперь буду знать, все же хочу через время продолжить упражнения, но с другим подходом уже.

18 мая 2014, 18:49

#25

Юлюська

Сейчас погуглила — получается, никак от них не избавиться, только следить за питанием и не употреблять алкоголь, это даст результат, но окончательно от мешков все равно не избавит.
Я думаю, это просто анатомическая особенность, с которой надо смириться. Возможно, генетически обусловленная, потому что у одной моей родственницы тоже такое есть.

18 мая 2014, 21:38

#26

18 мая 2014, 22:08

#27

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  783 ответа

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  700 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  493 ответа

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  773 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  174 ответа

18 мая 2014, 22:45

#28

Гость

Вот *****! Теперь я знаю, как это называется! Мне из-за этого дают на 15 лет (!!!) больше..Тоже говорят, что надо здоровый образ жизни вести.. *****, знали б они мой образ жизни! Так обидно!
Кратковременный эффект появляется при похудании, но, во-первых, я и так стройная, а во-вторых, когда лицо «привыкает» к весу, они опять появляются! у мамы так же 🙁

18 мая 2014, 22:49

#29

Маруся

А если щеки чуть-чуть подколоть гиалуронкой? Может распрямится складка?

19 мая 2014, 00:42

#30

Гость

А меня из-за этой хрени регулярно называют пьющей, доводят чуть ли не до истерики. … А когда говорят, что я за собой не слежу и предлагают кремы для век — готова просто дать в мешок тому, кто это говорит.
Боролась лет 10, не помогали ни примочки, ни массаж, ни лимфодренаж, ни кремы, ни маски, ни термолифтинг, ни нижняя блефаро, ни эндоскопический лифтинг средней зоны, ни инъекции. Просто забить на это надо да и все…

19 мая 2014, 05:12

#31

19 мая 2014, 09:38

#32

19 мая 2014, 10:14

#33

Ося

Даешь пластику, ботокс и гиалуронку! =) Эх, страшно та как!

19 мая 2014, 13:49

#34

Гость

У меня эти мешки проходят, когда я начинаю пить чай из березовых почек. Можно даже профилактически пару раз в неделю.

05 июня 2014, 12:16

#35

Анютка

да у вас просто генетика. лицевые кости такие, вот лицо и поплыло. у кого широкое лицо, скулы широкие, до старости будут моложавые (например Софи Тернер)

18 июля 2014, 14:34

#36

Автор

Добрый день!
Девушка, я думаю из за интенсивных упражнений вы сильно убрали небольшой подкожный слой, продолжайте делать упражнения в спокойном режиме один раз в день, у меня через десять дней тоже самое было, я была к этому готова и не бросала.первый раз слышу что гимнастика кому-то навредила. Практикую два года. Дочери 27 лет, она на меня глядя тоже выучила упражнения, у нее немножко верхнее веко проседало, все пришло в норму. Не настраивайтесь на моментальный результат, с питанием разберитесь, может вы похудели за это время? Внимательно выполняйте упражнения. Удачи Вам, не волнуйтесь в 35 будете выглядеть как в 18-ть 🙂
прошу откликнуться всех кто делал гимнастику для лица по Кэрол Маджио. И прежде всего тех, кому она навредила. Мне 27, еще год назад мне давали максимум 22, а в магазинах не хотели без паспорта алкоголь продавать. Лицо резко осело, появились малярные мешки (это не мешки под глазами, а на скулах такие впадинки, не у всех бывает, порой у людей вкупе с мешками или напротив западением глаз и синими кругами смотрится ужасно, как у алкоголичек лицо, пропитое.) У меня пока маленькие, но они состарили лицо. В одном из комментариев прочла что от них если вовремя начать делать может помочь эта гимнастика. Стала делать, через 10 дней (делала утром и вечером) появились носогубные складки, все стало хуже. Я видимо что-то не так делала, интенсивно, потом прочла, что это одна из ошибок. Про малярные мешки я и забыла вовсе уже. Теперь меня убивают эти складки, они не сильные, но лицо стало еще хуже. Если сейчас в 27 так, что будет в 35. .. У кого были те же проблемы помогите пожалуйста. Можно ли как-то исправить ситуацию с носогубными складками после этой гимнастики? Если кто справился в малярными мешками, тоже прошу помочь.

07 января 2015, 20:31

#37

Автор

Добрый день!прошу откликнуться всех кто делал гимнастику для лица по Кэрол Маджио. И прежде всего тех, кому она навредила. Мне 27, еще год назад мне давали максимум 22, а в магазинах не хотели без паспорта алкоголь продавать. Лицо резко осело, появились малярные мешки (это не мешки под глазами, а на скулах такие впадинки, не у всех бывает, порой у людей вкупе с мешками или напротив западением глаз и синими кругами смотрится ужасно, как у алкоголичек лицо, пропитое.) У меня пока маленькие, но они состарили лицо. В одном из комментариев прочла что от них если вовремя начать делать может помочь эта гимнастика. Стала делать, через 10 дней (делала утром и вечером) появились носогубные складки, все стало хуже. Я видимо что-то не так делала, интенсивно, потом прочла, что это одна из ошибок. Про малярные мешки я и забыла вовсе уже. Теперь меня убивают эти складки, они не сильные, но лицо стало еще хуже. Если сейчас в 27 так, что будет в 35… У кого были те же проблемы помогите пожалуйста. Можно ли как-то исправить ситуацию с носогубными складками после этой гимнастики? Если кто справился в малярными мешками, тоже прошу помочь.

Новые темы

• Кто-нибудь пробовал умываться?

  1 ответ

• Можно ли быть неухоженной, но красивой?

  28 ответов

• Косметика с пептидами

  10 ответов

• крема для зимы

  11 ответов

• В каком возрасте появляются морщины

  7 ответов

10 мая 2015, 01:15

#38

26 января 2016, 13:36

#39

17 апреля 2018, 10:12

#40

22 декабря 2018, 17:53

#40

Jenna

Прошло 4 года с момента дискуссии в этой теме.
Итого, делаю ее упражнение на кончик носа уже 13 лет. Нос выглядит все так же хорошо. Лет в этом году будет уже 30, но на лице пока лишних морщин-складок не появилось от упражнения.
Может, кому-то пригодится это мнение о методике.
Автор, как у вас дела? Больше не делаете упражнения?

29 мая 2019, 20:03

#41

Гость

Добрый вечер! Мне вообще не подошли эти гимнастики для лица.

07 января 2020, 22:03

#41

10 ноября 2020, 10:17

#42

20 ноября 2020, 17:20

#43

Гость

Здравствуйте, я занимаюсь уже год гимнастикой и мне тоже стало хуже, носослезка только стала ещё подчёркнутей, поВились ярковфраженные мешки. Я не видела негативных отзывов поэтому продолжала заниматься, убеждая себя что что-то делаю не так или просто режим у меня дурацки, или с почками проблемы. Короче я выгляжу ещё хуже , чем было до! Тоже не знаю что делать и в чем проблема! Писала в поддержку но мне сказали типо ну продолжайте заниматься и нормализуйте режим то се! Кожа, конечна стала более гладкой, но проблема усугубилась! Лицо все время уставшее будто я бухаю) я занималась каждый день по поводу раза почти без перерывов! До сегодняшнего дня, до вашего отзыва. Наверно просто забью и перестану насиловать лицо!

03 марта 2021, 20:35

#44

20 апреля 2021, 16:47

#45

Автор

нет, носогубные точно от маджио проявились, вообще их небыло до этого. Я просто решила что гимнастику надо делать комплексно, а не на проблемные зоны. И для профилактики не помешает. Вот перестаралась. Вы как делаете? ежедневно? у вас ее книга? Опишите пожалуйста

13 июля, 09:21

#48

13 июля, 09:23

#49

Анютка

да у вас просто генетика. лицевые кости такие, вот лицо и поплыло. у кого широкое лицо, скулы широкие, до старости будут моложавые (например Софи Тернер)

13 июля, 09:25

#50

Гость

Автор, эти малярные мешки такая гадость, их даже операцией не уберешь , хирурги неохотно берутся за эту зону , ибо эффект минимальный на выходе , если они заложены природой , то уж не повезло так не повезло( никакой гимнастикой и примочками их не уберешь(

Carole Maggio Facercise R Пересмотренный анализ фальшивого обзора

Pros