Большая ягодичная мышца упражнения для женщин: Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще

• Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект
• Упражнения для бегунов с петлями TRX – убедитесь, что это только выглядит легко
• Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

1 марта 2021Спорт и фитнес

Огненный план занятий от профессионального тренера.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

1 / 0

Фото: Юлия

2 / 0

Фото: Юлия Оболенская

3 / 0

Ягодичный мостик на одной ноге

4 / 0

Подъём бёдер с опорой на лавку

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

1 / 0

Подъём прямой ноги

2 / 0

Подъём согнутой ноги

3 / 0

Отведение бедра в сторону

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

1 / 0

«Птица-собака»

2 / 0

Подъём бёдер на одной ноге

3 / 0

Ягодичный мостик со штангой

4 / 0

Отведение бедра в тренажёре

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

1 / 0

Разведение ног с эспандером

2 / 0

Отведение ноги с эспандером

3 / 0

Развороты корпуса

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

1 / 0

Подъем таза со штангой на скамье

2 / 0

Подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

• Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
• Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
• Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

30-минутная тренировка для наращивания ягодиц (6 упражнений на ягодицы)

Тренировки для нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 15 июля 2022 г.

Укрепите свои ноги, ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодиц дома! Идеальная тренировка ягодиц для женщин, нацеленная на ягодичные мышцы с помощью приседаний, выпадов, степ-апов и ягодичных мостиков.

Перейти к тренировке

Вы спрашивали, «Как вы накачиваете ягодицы?» Итак, мы создали ТРЕНИРОВКА ЭТОЙ ПОПКИ ДОМА.

Эти шесть упражнений на ягодицы заставили мою попу болеть в течение трех дней после съемок этой тренировки для женщин.

Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают в себе упражнения для ног, направленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодичные мышцы. Но вы просили больше «целевых» тренировок, так что это тренировка для ягодичных мышц — она же BOOTY BURNOUT !

Эти шесть упражнений для развития ягодичных мышц в первую очередь активизируют ягодичные мышцы, потому что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле!

Это означает, что эта тренировка ягодиц не только укрепляет вашу попу, но и эффективно сжигает калории. Чем больше группа мышц, тем выше расход калорий.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ягодичных мышц

Можно ли накачать ягодичные мышцы дома?

ДА! Когда вы думаете об укреплении ягодичных мышц, вы, вероятно, думаете о становой тяге и толчках бедрами с тяжелой штангой. Вы можете добиться сильных ягодиц дома, используя всего лишь набор гантелей, используя базовые упражнения в этой тренировке. Мы сочетаем силовые упражнения с мощными упражнениями на выгорание в этой программе тренировки ног и ягодиц.

Каковы лучшие упражнения для ягодиц для женщин?

Лучшие упражнения для ягодичных мышц задействуют все три части ягодиц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижняя, верхняя и боковая ягодичные мышцы). Некоторые из моих любимых упражнений для ягодичных мышц включают в себя: приседания с отягощением, ягодичные мостики и упражнения на одной ноге (например, приседания на одной ноге и выпады). Эта тренировка ягодиц включает в себя все движения, а также плиометрические движения (движения, требующие взрывной интенсивности). Эти движения генерируют СИЛУ, которая увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому увеличению силы (Международная ассоциация спортивных наук).

30-минутная тренировка ягодиц: 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодичных мышц для женщин

Эта классическая тренировка ягодичных мышц сочетает в себе силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрику — привет, метаболическая тренировка.

Эта тренировка задействует самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы; наращивание силы, а также повышение частоты сердечных сокращений.

Набор гантелей среднего и тяжелого веса и скамья или стул для упражнений на одной ноге.

Я рекомендую что-нибудь весом от 10 до 25 фунтов. В этом тренировочном видео я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки я использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Следите за тренировками ягодиц на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 6 упражнений на ягодицы (чередование силовых упражнений с плиометрическими упражнениями)
• Интервалы на основе повторений и на время (выполните 12-16 повторений силовых упражнений и 30 секунд каждого плиометрического движения)
• x
  0 Сет (чередование ног в каждом подходе по мере необходимости для упражнений на одну ногу)

Схема тренировки

1. СИЛА: приседания на одной ноге
2. СИЛА: плио-выпады на одной ноге
3. СИЛА: подъем на ступеньку и подъем задней ноги
4. МОЩНОСТЬ: прыжок с приседанием и прыжок с выпадом
5. СИЛА: Болгарские выпады
6. СИЛА: ягодичные мостики

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ягодиц

6 Упражнения для ягодичных мышц

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и кор. Также отличный способ укрепить слабые колени.

Как делать приседания на одной ноге с гантелями

1. Начните с нейтрального положения стоя, ноги на ширине плеч. Ударьте задницей — место, где ваши ноги приземляются, — это ваша естественная узкая стойка. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).
2. Встаньте на ноги или держите левую ногу немного позади себя, балансируя на передней правой ноге, мягко согнув правое колено. Если ваша левая нога парит в воздухе, старайтесь удерживать лодыжку за лодыжкой (левую лодыжку за правую лодыжку).
3. Напрягите мышцы кора, сгибая правое колено, опуская бедра вниз и одновременно опуская гантели вдоль передней части тела. Поддержание лодыжки за лодыжкой.
4. Диапазон движений у всех разный, но старайтесь сгибать правую ногу под углом 90 градусов.
5. Затем проведите правой пяткой, сжимая ягодичные мышцы, когда вернетесь в исходное положение.

Модификация: Поднимите заднюю ногу, а не парите. Старайтесь удерживать 80 % своего веса на правой передней ноге и 20 % на заднем левом пальце.

Цели: Квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как выполнять плио-выпады на одной ноге

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, левое бедро передней части параллельно полу.
3. Оттолкнитесь передней левой ногой, оттолкнувшись от земли задним правым коленом вперед (отталкиваясь от земли левой ногой/носком).
4. Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же вернитесь в обратный выпад.

Модификация: Сделайте этот низкий толчок, отступив назад в обратный выпад, затем подтяните колено к груди. Держите переднюю ногу на земле на протяжении всего движения.

Цели: Ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Совет тренера: Выберите стул или скамью, которые позволят вам выполнять шаг вверх, следя за коленом поверх стопы на протяжении всего упражнения.

Как сделать шаг вверх на одной ноге и подъем задней ноги

1. Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Поставьте правую ногу на стул или скамью, задействуя правую ягодицу, чтобы встать прямо. Правое колено должно проходить над правой ступней и плечами, а верхняя часть тела должна быть сложена над бедрами на протяжении всего шага вверх.
3. Как только вы достигнете положения стоя на стуле/скамейке, отведите заднюю часть тела назад, левая нога позади вас. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Медленно опустите заднюю левую ногу вниз, одновременно возвращаясь в исходное положение с контролем.

Модификация:  Уменьшите изменение уровня, используя более низкую платформу (например, нижнюю ступеньку лестницы). Если у вас нет доступа к стулу или скамье, выполните передний выпад.

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенное сухожилие, икры и кор.

Как сделать прыжок с приседанием и выпадом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Прыгните правой ногой назад в положение обратного выпада, мягко приземляясь, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Поднимитесь из обратного выпада в положение приседа с нагрузкой, колени согнуты.
4. Выполните присед с прыжком, оторвавшись от земли обеими ногами. Мягко приземлитесь в нагруженное положение приседа.
5. Повторите шаги 2-4 с другой стороны, прыгая левой ногой назад в обратный выпад, а затем выполняя приседание.

Модификация:  Уберите прыжок, чтобы сделать это упражнение с низким воздействием на ягодичные мышцы. Попеременно делайте выпады, а затем выполняйте воздушные приседания с собственным весом.

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и кор.

Это упражнение на одну ногу бросит вызов вашему балансу и было названо одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц.

Совет тренера:  Я усовершенствовал свою собственную форму болгарского выпада с тех пор, как мы впервые сняли эту тренировку по наращиванию ягодиц (отсюда и быстрая смена снаряжения в приведенном ниже GIF-файле). Мы ВСЕ находимся в стадии разработки, и я постоянно учусь и пытаюсь улучшить свою форму, чтобы я мог поделиться этим с вами. Важные изменения: встаньте с земли так, чтобы ваша передняя нога не находилась слишком далеко от стула, и держите шнурки на стуле.

Как делать болгарский сплит-присед

1. Установка с нуля ВВЕРХ. Встаньте на колени перед скамьей или стулом, затем поставьте левую ногу позади себя на стул или скамейку шнурками вниз. Вы можете положить полотенце под ногу, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если вам неудобно завязывать шнурки.
2. Шагните правой ногой вперед (у всех по-разному, но чуть больше фута перед скамьей). Ваше переднее бедро будет параллельно земле. Это дно вашего движения.
3. Ударьте правой пяткой, напрягая правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Почувствуйте, как задействуется передняя ягодичная мышца, чтобы усилить движение.
4. С контролем согните колено, чтобы опуститься обратно в исходное положение (заднее левое колено должно опуститься близко к земле), чтобы переднее бедро было параллельно земле. Плечи остаются прижатыми к бедрам на протяжении всего движения.
5. Начните выполнять это упражнение с собственным весом и, если вам удобно, добавьте отягощения.

Модификация: Выполните стандартный обратный выпад или раздельный присед, удерживая заднюю ногу на земле, а не поднимая ее на стуле.

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Как делать ягодичный мостик на скамье или стуле

1. Лягте на спину, прижав ягодицы к скамье или стулу.
2. Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
3. Напрягите мышцы кора и подтяните таз к потолку.
4. Затем двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра обратно вниз в парящее положение и повторите это движение.

Модификация:  Выполняйте ягодичные мостики на полу, не поднимая ноги на стул.

Прикрепите эту тренировку ягодиц для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

15 лучших упражнений для ягодичных мышц [для женщин]

Получение максимальной отдачи от тренировки ягодиц идеально подходит для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы. Женщины могут использовать ряд упражнений, чтобы накачать и привести в тонус ягодицы, от приседаний до становой тяги. Для достижения максимальных результатов необходим правильный распорядок дня, эффективные движения и диета.

15 лучших упражнений для ягодичных мышц см. ниже:

Содержание

• 15 лучших упражнений для ягодичных мышц
  • 1-мост бедра
  • 2-тяга бедра
  • 3-мост с одним ног
  • 4-Оныны
  • 5-лягушка насос
  • 6-Deathlift
  • 7-Спейс
  • 8-
  • 9-Задняя приседания
  • 10-Доброе утро
  • 11-Часовые выпасы
  • 12-Clamshells
  • 13-Радуга
  • 14-Сбор SUMO SUMO
  8888888888888 88888888888888888 888888888888888 гг. (Часто задаваемые вопросы)
  • Упражнения на ягодичные мышцы увеличивают попу?
  • Сколько времени нужно, чтобы привести ягодицы в тонус?
  • Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?
  • Какое упражнение лучше всего подходит для плоской попы?
  • Ходьба укрепляет ягодицы?
  • Как быстро увеличить ягодицы дома?
  • Какие продукты увеличивают попу?
  • Что дает сжатие попы?

  15 лучших упражнений для ягодичных мышц

  Упражнения для ягодиц имеют решающее значение, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Работа над силой ягодичных мышц не только нарастит мышцы, но и приведет в тонус область . Вот 15 упражнений, которые лучше всего делать дома или в тренажерном зале, чтобы сделать ягодицы более рельефными и крепкими:

  1 — Бедренный мостик

  Движение тазобедренного мостика — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц . Они полезны для построения большой ягодичной мышцы. Используйте импульсы или вес, чтобы усилить тазобедренный мост.

  1. Лягте спиной параллельно полу, колени согнуты, стопы вместе на расстоянии соприкосновения
  2. Убедитесь, что ваши ладони и ступни остаются на полу, и поднимите бедра к небу
  3. Удерживайте мостик в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение

  2 – Тяга бедра просто тазобедренный мост, но с разными движениями между повторениями. Находясь в позе тазобедренного моста, вы пульсируете бедрами до потолка до

  , чтобы усилить жжение в большой и средней ягодичных мышцах.
  1. Положите верхнюю часть спины на скамью или стул для упражнений и упритесь ногами в пол
  2. С весом на бедрах или без него поднимите ягодицы к небу и выполните толчковые движения
  3. Выполните десять толчков, прежде чем вернуться в исходное положение. начать и повторить

  3 – Мостик на одной ноге

  Мостик на одной ноге – отличный способ проработать одну сторону ягодичных мышц за раз. Упражнение улучшает движение, заставляя одну ногу работать в два раза интенсивнее.

  1. Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях и руки по бокам
  2. Поднимите левую ногу в вертикальное положение, а затем поднимите бедра в позу моста
  3. Держите левую ногу и поднимите бедра на несколько секунд, вернитесь на пол и повторите в правую сторону

  4 – Ослиные удары ногами

  Ослиные удары ногами эффективны для тонуса и стабильности . Упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, а также на кор и плечи.

  1. Примите стойку на четвереньках, при этом оба колена и ладони плотно прижаты к полу, а спина ровная 
  2. Поставьте левую ногу на пол и согните правую ногу, одновременно отрывая ее от пола
  3. Толкайте правую ногу к потолку, оставляя левое колено согнутым
  4. Вернитесь к опущенной правой ноге и повторите шаги по десять раз в каждую сторону

  5 — Frog Pump

  Frog Pump — это движение, которое требует и преследует цель все три ягодичные мышцы : большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

  1. Лягте на пол, согните колени и ступни вместе
  2. Держите обе ступни вместе и спину параллельно полу, разведите колени наружу
  3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в удобное положение
  4. Примите позу лягушки и поднимите бедра десять раз, прежде чем вернуться в исходное положение

  Совет: для достижения максимальных результатов добавляйте вес в нижнюю часть пресса и поднимайте его с каждым подъемом бедра.

  6 – Становая тяга

  Становая тяга требует силы и подвижности большой ягодичной мышцы, верхней и самой большой ягодичной мышцы. Укрепляя ягодицы, становая тяга также тонизирует подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени высоту, сжимая ягодицы
  2. Держите прямую спину при опускании и повторите

  7 – Подъемы на шаг

  Подъемы на шаг требуют такой же силы ягодичных мышц, как и квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это движение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличным упражнением для подтяжки и наращивания ягодиц.

  1. Поставьте перед собой ступеньку или стул и встаньте, уперев руки в бедра
  2. Шагните одной ногой на сцену и задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься
  3. Повторите шаги на обе ноги и добавьте вес на обе стороны для большей интенсивности.

  8 – Шагающие выпады

  Шагающие выпады полезны для наращивания мускулистых ягодиц. Они требуют силы всей нижней части тела и идеально подходят для тонизирования ягодичных мышц, особенно большой ягодичной мышцы .

  1. Держа обе руки на бедрах, встаньте, поставив одну ногу перед другой
  2. Опустите оба колена вниз, чтобы выполнить выпад и вернуться в исходное положение
  3. Во время ходьбы вперед повторите шаги для выполнения шагающих выпадов

  9 – Приседания на спине

  Приседания на спине требуют силы и мощности большой ягодичной мышцы. Приседания — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц ног . Чтобы усилить присед, добавьте вес или сопротивление.

  1. Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и опустите бедра к полу в сидячее положение
  3. Задержитесь в приседе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы

  10 – Доброе утро

  Упражнение «Доброе утро» отлично укрепляет спину, а также растягивает ягодичные мышцы . Это требует одновременного движения большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия для выполнения разгибания бедра, которое тонизирует ягодицы и укрепляет нижнюю часть спины.

  1. Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
  2. Слегка согните колени и опустите грудь к полу, сохраняя прямую спину
  3. Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите шаги

  11 – Выпады часов

  Диапазон движения в часовые выпады означают использование мышц, чем в типичных выпадах . Выпад вперед нацелен на большую ягодичную мышцу. В то время как боковые выпады нацелены на все три ягодичные мышцы.

  1. Поставив ноги вместе, возьмите груз обеими руками
  2. Встаньте твердо и сделайте выпад одной ногой перед собой
  3. Согните активируемое колено, а другую ногу выпрямите
  4. Оттолкнитесь назад, чтобы встать, и сделайте выпад активируемой ногой в сторону под углом 90 градусов
  5. Возврат в исходное положение и повторите шаги для другой ноги

  12 – Раскладушки

  Малая ягодичная мышца – это область, которую часто не учитывают в большинстве упражнений для ягодиц. Тем не менее, раскладушка предназначена специально для малой ягодичной мышцы.

  1. Лягте на левый бок, ступни и бедра вместе, колени согнуты
  2. Опустите левую ногу и ступни вместе, поднимите правое колено, приняв форму моллюска
  3. Опустите правое колено и повторите шаги с каждой стороны

  13 – Rainbows

  Rainbows – универсальный тренажер для ягодиц , так как движение требует работы всех трех ягодичных мышц.

  1. Встаньте на четвереньки, колени и ладони плотно упритесь в пол
  2. Выпрямите левую ногу позади себя и слегка сдвиньте ее влево 
  3. Поднимите левую ногу в воздух и приземлитесь на правую сторону, создавая радужное движение в воздухе
  4. Повторите последовательность радуги с обеих сторон

  14 – Приседания сумо с подъемом пяток

  Стандартные приседания обычно нацелены только на большие ягодичные мышцы. Но приседаний сумо с поднятой пяткой задействуют все три ягодичные мышцы для выполнения движения.

  1. Начните с того, что обе ноги расставлены шире, чем ширина бедер, и слегка согните оба колена
  2. Поднимите обе пятки с пола, одновременно опуская ягодицы на пол
  3. Держите спину прямо и руки там, где вам удобно
  4. Встаньте спиной, опустите пятки вниз и повторите шаги для приседа сумо с поднятыми пятками

  15 – Реверанс

  Реверанс сильно отличается от стандартного выпада. Диапазон движения требует средней ягодичной мышцы в середине выпада и большой ягодичной мышцы, чтобы оттолкнуться в исходное положение.

  1. Встаньте, поставив обе ноги на ширину бедер
  2. Поднимите левую ногу и сделайте круг против часовой стрелки, позади вас находится правая нога
  3. Сделайте выпад вниз, согнув оба колена
  4. Верните левую ногу в исходное положение и повторите шаги с правой стороны

  Использование ряда упражнений во время тренировки ягодиц сделает ягодицы более мускулистыми и рельефными.

  >> Читайте также о наших Упражнениях для ягодиц для мужчин.

  Для дальнейших запросов по тонированию ягодиц и укреплению ягодиц:

  Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  Делают ли упражнения для ягодичных мышц больше ягодиц?

  Выполнение приседаний с некоторыми ручными весами непосредственно воздействует на ваши ягодичные мышцы и, следовательно, укрепляет их. Это дает вам большую задницу. Некоторые другие упражнения, которые могут помочь в этом, включают приседания с прыжками, выпады при ходьбе, боковые шаги с лентой, и это лишь некоторые из них.

  Сколько времени нужно, чтобы привести ягодицы в тонус?

  Тонизирование ягодичных мышц не происходит за одну ночь. При последовательных ежедневных тренировках вы можете начать видеть результаты примерно через 4-6 недель. Больше мышечного роста происходит в течение 8 недель, а в течение 6 месяцев вы можете изменить мускулатуру ягодичных мышц.

  Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?

  Упражнения, требующие расширения и растяжки ягодичных мышц, заставят их работать в полную силу. Эти упражнения включают в себя приседаний, выпадов и становой тяги.

  Какое упражнение лучше всего подходит для плоской попы?

  Любое упражнение для ягодиц, требующее силы и мощи ягодичных мышц, способствует наращиванию ягодичных мышц. Приседания и выпады — отличные движения для плоской попы.

  Ходьба укрепляет ягодицы?

  Ходьба по наклонной поверхности может повысить интенсивность и накачать ягодичные мышцы . Чтобы привести ягодицы в тонус, необходима большая интенсивность, так как ягодичные мышцы должны активироваться и работать больше, чем обычно.

  Как быстро увеличить ягодицы дома?

  Чтобы максимизировать рост ваших ягодичных мышц, диета так же важна, как и физические упражнения. Заправка ваших мышц продуктами, богатыми белком, улучшит результаты тренировки. Ежедневные упражнения от приседаний до выпадов улучшат результаты.

  Какие продукты увеличивают попу?

  Богатые белком продукты наиболее эффективны для наращивания мышечной массы .