Какие есть упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

новые упражнения взамен привычных и надоевших!

7 мин.

Для того чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс. Есть и другие не менее эффективные способы. Сегодня мы вам о них расскажем.

Написано Yamila Papa Pintor

Последнее обновление: 25 мая, 2022

Всем без исключения хочется похвастаться плоским животом, а желательно, еще и рельефным. Однако при этом никому не нравится выполнять упражнения на пресс! Конечно, это же так утомительно!

Почему же все так не любят упражнения на пресс? Есть ли им альтернатива? Есть!

Сегодня мы расскажем о том, какие упражнения позволят вам стать обладательницами плоского живота, не мучая себя ненавистными скручиваниями. Главное в этом процессе – дисциплина и настойчивость.

Выполняем упражнения дома и не “качаем пресс”

У некоторых людей нет времени часто ходить в спортзал; другие отказываются от него через несколько дней после покупки абонемента. Есть также и те, кто может тренироваться только с перерывами. Обычно это связано с мотивацией, краткосрочными результатами и, в большинстве случаев, с фактом нарушения диеты.

Как правило, последняя устанавливается перед началом тренировки, то есть калории, которые необходимо потреблять ежедневно, должны определяться с диетологом и личным тренером. Без этого результат придет позже, а иногда и вовсе усилия окажутся напрасными.

Выполнение упражнений дома может помочь вам похудеть, сохранить вес или даже немного набрать (мышечную массу), а также достичь желаемой фигуры, если вы будете последовательны и дисциплинированны.

Есть несколько программ упражнений на пресс. Некоторые из них можно выполнить за 20 минут, другие за 30 или 45 минут: это будет зависеть от уровня подготовки и интенсивности. Точно так же их можно повторять 2 или 3 раза в неделю (4 или 5 раз для продвинутых и подготовленных).

Вот некоторые из условий, позволяющих практиковать упражнения:

• Большое и просторное пространство (например, гостиная)
• Занятия с утра (закончить до 9)
• Предварительная растяжка суставов (5 минут)
• Растяжка в конце тренировки (тоже 5 минут)

Упражнения для плоского живота

Говоря об упражнениях, заменяющих обычные скручивания, можно продвинуться на несколько шагов вперед. Например, в области тренировок было проведено несколько исследований, в которых объяснялось, что одной из характеристик этой группы мышц является непрерывное сокращение.

Чтобы добиться плоского живота, вам не только нужно постоянное вращательное движение (в разных направлениях), но также возможно достичь этого с помощью некоторых положений тела, таких как знаменитые планки, которые, в свою очередь, сопровождаются циклами контролируемого дыхания.

Еще один фактор – скорость выполнения упражнения. В этом исследовании, проведенном группой экспертов из Университета Барселоны, показано, что, когда скорость выполнения упражнений близка к тем, которые обычно выполняются большинством людей, результаты появляются легче, а воздействие на область живота – оптимально.

Вот некоторые из упражнений, которые могут заменить типичные скручивания:

Подъем и спуск по лестнице

Если у вас в доме нет лестницы, то можете воспользоваться скамейкой. У некоторых дома есть знаменитый тренажер “альпинист”, это тоже может сработать. Важно, чтобы ваши шаги были ритмичными, и вы не останавливались “передохнуть”.

Для сжигания около 200 калорий вам нужно шагать по “лестнице” примерно 15-20 минут. Подъем выполняется быстро, а спуск медленно. Это позволяет избежать нежелательных травм. Не забывайте, что спина всегда должна оставаться прямой. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.

Читайте также: 4 важных упражнения для пожилых людей

Приседания

Сокращения мышц живота во время приседаний идеальны для того, чтобы сделать его плоским. А добавляя прогрессивный вес и качественные повторения с контролируемой скоростью, результаты будут более оптимальными и эффективными.

Каждый 100 приседаний – это минус 300 калорий! Для сравнения: чтобы сжечь то же количество калорий, выполняя обычные скручивания, вам понадобится сделать 500 повторений! Известно, что поначалу это просто невозможно, а в среднесрочной перспективе, скорее всего, приведет к обратным результатам.

Итак, спина прямая. Возьмите бодибар (или просто палку от швабры) и положите ее себе на плечи. Поставьте ноги на ширине плеч и максимально согните колени. Идея в том, чтобы задержаться в нижнем положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение, выдыхая ртом.

Начинайте с подходов по 5 или 10 повторений. Когда вы освоите правильную технику, и мышцы немного привыкнут к такой нагрузке, можете увеличить количество повторений до 15 или 20 за 1 подход. Кроме того, вы всегда можете добавить вес (гантели, бутылки с песком и пр.).

Упражнения в спортивном зале

Вы из тех, кому нравится поднимать вес и заниматься в компании других людей? Вам нравится ходить в тренажерный зал, чтобы заводить новые знакомства или четко следовать указаниям личного тренера? Тогда, возможно, следующие упражнения покажутся вам более подходящими.

Обсудите их со своим тренером, чтобы получить его одобрение по поводу замены упражнений на пресс. Это ответственный способ отношения к себе, поскольку позволяет избежать ненужных травм, особенно в средней и нижней части спины и плеч.

В этом исследовании, проведенном в 2017 году, объясняется, что сопротивление мышц туловища связано с профилактикой и лечением травм, улучшением функциональных возможностей и спортивных результатов. Точно так же оно показывает, что в большинстве случаев для укрепления мышц живота можно выполнять другие упражнения, требующие большей силы; и, следовательно, лучшие результаты достигаются в более короткие сроки.

Вот некоторые упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале:

Занятия на фитнес-мяче

Вы получите усовершенствованный механизм сокращения мышц живота (сжатие и растяжение) без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).

Это упражнение практично, легко и весело, когда выполняется с друзьями, под хорошую музыку и прогрессивно. Важно начинать с небольших отрезков времени, не быть слишком требовательными к себе сначала. Делайте паузы для отдыха.

Потом время тренировок можно увеличивать, а время отдыха сокращать. Проще говоря: больше времени на упражнения и меньше на отдых. По всем вопросам рекомендуем проконсультироваться со своим тренером.

Отжимания от скамьи и мяча

Считается, что это упражнение на 30% эффективнее, чем скручивания на полу; однако на сегодняшний день нет исследований, подтверждающих эту информацию. Правда в том, что оно функционально и помогает укрепить пресс, если выполняется с точностью. Это касается и других упражнений, затрагивающих эту область.

Для этого поверх мяча необходимо положить доску, это будет точка опоры для рук при выполнении отжиманий. Движение вызывает небольшой дисбаланс, который, в свою очередь, требует большей силы от центра тела, включая всю область живота.

Как и с предыдущими упражнениями, количество повторений и подходов может определяться уровнем подготовки каждого конкретного человека. Вы должны учитывать свой вес, возраст, пол и индекс жировых отложений. Тренер знает, как дать каждому наиболее подходящий совет.

Тренажер-эскалатор

Это уникальное упражнение позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно поможет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепит мышцы нижней части спины (только не забывайте, что она всегда должна оставаться прямой).

Его особенность заключается в возможности выполнять его по времени, а не по повторениям, то есть запрограммировать секундомер. Лучше походить 3 минуты с хорошим ритмом дыхания (вдох через рот и выдох через нос), чем пытаться сделать 10 минут, когда последние 7 вы работаете “на износ”.

Отжимания с мячом

Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч. Его можно найти в каждом тренажерном зале, и его часто используют для растяжки до и после тренировки. Он используется для проработки нижней части живота, а также косых мышц живота.

Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Начните выполнять отжимания, вытянув при этом ноги.

Подъем коленей

Это упражнение еще называют “колени к груди”. Оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но со временем начнет получаться лучше.

Главное – не тянуться торсом вперед, а подтянуть колени к груди, как следует из названия. Есть одна особенность: она заключается в том, что когда ноги обнимаются, дыхание ускоряется. На этом этапе важно не забыть вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Бонус: лучшее упражнение

В мире фитнеса часто есть ответы на вопросы, связанные с тренировками и способами использования каждого упражнения в зависимости от цели. Теперь речь пойдет об одном из лучших упражнений – планке. И технике ее выполнения, соответственно.

Оно относится к так называемым “статическим” упражнениям. Суть в том, чтобы удержать вес всего тела на кончиках пальцев ног, локтях и предплечьях. При этом основная нагрузка придется как раз на мышцы живота, ведь им нужно будет удерживать туловище неподвижно на одном месте.

Далее по теме: Планка: идеальные упражнения для плоского живота

Начните с небольшого времени. Если выполнять 3 подхода по 30 секунд будет хорошо для тренировки мышц. Затем, тренируясь по 3 дня в неделю, когда работают брюшные мышцы, время можно постепенно увеличивать до одной минуты. Неплохо, правда?

Итак, что нужно делать:

• Исходное положение – то же, что и для отжиманий: лицом вниз, спина прямая, ноги опираются на кончики пальцев.
• Теперь согните локти и соедините предплечья (руки или кулаки).
• Опустите голову вниз (до 30 см от уровня пола).

Таким образом, в контакте с полом остаются кончики пальцев ног, локти, предплечья и ладони или кулаки (в зависимости от того, как вы соединили руки). Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты (или 30 секунд, если вы новичок).

Отдохните (недолго) и повторите еще 2 раза.

Наконец, нельзя забывать о еде. Сбалансированная диета, содержащая необходимые макроэлементы и калории, важна при всех упражнениях. Для этого мы рекомендуем читателям обратиться к диетологу, который, исходя из характеристик каждого человека, может порекомендовать типы продуктов и их количество.

Это может вас заинтересовать …

Упражнения на пресс

Стальной пресс – это генетика или работа над собой? Как добиться кубиков на животе и что может этому препятствовать? На наши вопросы ответил Алексей Альмушев, элит-тренер и специалист по функциональному восстановлению фитнес-клуба Hills.

Grazia

Почему пресс – это не только красота, но и здоровье?

Прежде чем выяснять, почему не получается накачать пресс, важно разобраться, как все устроено. Когда мы говорим о прессе, в первую очередь, имеем в виду мышцы живота. У женщин и мужчин они одинаковые, поэтому разницы в тренировках нет. Мышцы пресса состоят из четырех частей: наружная косая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота и прямая мышца живота.

И они выполняют ряд важных функций в организме, а не просто дарят эстетическое удовольствие от желанных кубиков: 

• формируют брюшную стенку;
• защищают и удерживают внутренние органы;
• стабилизируют корпус и формируют осанку, фиксируя позвоночник в правильном вертикальном положении.

Слабый живот повышает риски образования протрузий, грыж и других дегенеративных изменений позвоночника. Вот почему так важно заниматься спортом и качать пресс. 

Когда пресс становится виден? 

Пресс становится виден, когда мы доводим количество подкожного жира до определенного процента. А получить заветную цифру можно, только работая над собой. «Идеальный» процент жировых отложений у женщин – 15-17%, у мужчин – 10-12%. 

Узнать процент жировых отложений довольно просто. Сейчас во многих фитнесс-клубах есть необходимое оборудование. Например, весы InBody созданы для точных измерений веса и соотношения воды, жира, мускулатуры и других составных элементов тела. Еще один вариант – калиперометрия, когда толщину жировых складок на разных участках тела измеряют с помощью прибора калипера. Самостоятельно процент жира можно определить с помощью онлайн-калькулятора в интернете, но зачастую такой вариант показывает неточные цифры. 

Также стоит понимать, что не всем дано иметь красивые кубики пресса. У некоторых людей есть особенности в строении тела — сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично. И в этом случае получить живот, как у модели на картинке, не получится. Кроме этого, у всех по-разному могут выглядеть кубики: у одних их будет 4, у других – 6, у третьих – все 8. Все это связано с генетикой. 

Можно ли накачать пресс дома? 

Тренировать пресс можно как дома, так и в зале. Веса собственного тела вполне достаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и немного проявить рельеф. Если же мы хотим добиться существенной прибавки в мышцах, нужны утяжеления или тренажеры. Мышцы пресса довольны быстро восстанавливаются, но, несмотря на это, нет смысла тренировать их каждый день. Подойдет режим тренировок, при котором вы отдыхаете между ними 1-2 дня. Также стоит учитывать, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор, и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

И самое главное — для идеального пресса первостепенно не количество скручиваний, планок и подъемов, а питание. Многие ошибочно полагают, что получить кубики на животе можно только одними упражнениями. Это миф.

Что важно для идеального пресса 

Питание

Никаких сюрпризов. Питание на первом месте. Чтобы в организме начался снижаться процент жирового компонента, нужно находится в дефиците калорий (то есть вы должны тратить энергии больше, чем потребляете). Это фундаментальный закон, на котором построены практически все принципы существующих диет. 

Чтобы рассчитать свой базовый обмен веществ, лучше обратиться к нутрициологу – он проведет индивидуальные расчеты, точность которых будет максимальной.

Но если устроит приблизительный результат, можно воспользоваться формулой Миффлина-Джеора, которая доступна в сети. Калорийность продуктов удобно проверять с помощью приложений: Fatsecret или Yazio.

Кардио 

Для кубиков на животе нужно делать не только упражнения на пресс. Важны кардиотренировки, которые помогают сжигать жир, увеличивая дефицит калорий. Их желательно чередовать, давая себе время на восстановление. Самые эффективные кардио — гребля, бег, ходьба, велосипед, плавание и другие подобные виды активности. Рекомендуется выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю от 30 до 60 минут. 

Прокачка внутренних мышц живота

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы формируют подтянутый живот. Лучшие упражнения для прокачки внутреннего пресса — это «планка» и «вакуум живота».

 

Дыхание 

Дыхание тоже может стать ключом к достижению красивого пресса и правильному выполнению упражнений. При качании пресса нужно вдыхать в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются.

Почему не получается накачать пресс, хотя вы все делаете правильно 

Все дело в деталях! Вот несколько возможных причин, из-за которых может не быть результата: 

Однообразные тренировки

Организм быстро адаптируется во время нагрузки, и в какой-то момент наступает плато. Тренировочное плато — это состояние, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и т. д.). Однако доказано, что лучший результат в тренировках можно достичь при непривычном факторе – сверхнагрузках или нагрузках, которые превышают предыдущий уровень. Для этого старайтесь менять упражнения как можно чаще; используйте утяжеления; давайте мышцам достаточно времени для восстановления; не качайте пресс каждый день, но и не позволяйте мышцам слишком долго отдыхать.

Классическая схема – заниматься 3-4 дня в неделю с 1 днем отдыха между ними. 

Неправильная техника

Спешка и желание сделать упражнение быстрее сопровождают множество ошибок в технике, от лишних резких движений нет никакого прока. В этом случае нерационально используется энергия, а смысл самого упражнения теряется. Для отработки техники желательно первое время заниматься с тренером или внимательно изучить, как правильно делать то или иное упражнение самостоятельно. 

Стресс

Постоянное нервное напряжение вызывает дисфункцию гормона стресса кортизола, что приводит к воспалению, депрессии, ускоренному старению клеток, развитию остеопороза и мышечной дистрофии, снижению противоопухолевого иммунитета и т. п. Для того, чтобы снизить стресс, старайтесь спать по 7-8 часов; соблюдайте циркадные ритмы и ложитесь в одно и тоже время; добавьте в рацион продукты, богатые полифенолами.

Полное руководство по жиму

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» выполнять подходы и повторения на каждой тренировке. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Именно эта фраза «сделано правильно» сбивает людей с толку.

Это недооцененная истина силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для любого диапазона повторений. Перевод: Делайте слишком много неправильных движений, и вы просто умоляете, чтобы случилось что-то плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнений, которые лучше всего подходят для определенного диапазона повторений, а затем циклически повторяйте эти диапазоны повторений. Это техника, которая может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более совершенные и комплексные тренировки, выбирая правильное жимовое упражнение для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какую вариацию жима вы используете или в каком направлении вы нажимаете, эти общие рекомендации по технике помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; не позволяйте им прогибаться назад в любое время.
• Демонстрировать преднамеренный контроль во всем диапазоне движения. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «обмана», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие варианты для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Наборы из 1-5 повторений идеально подходят для силовых тренировок. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимально возможной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны работать как можно быстрее, не обманывая повторение. Обязательно сохраняйте контролируемую эксцентрическую (опускающуюся) часть в каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения обучают напряжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно в этом и заключается силовая тренировка с малым числом повторений.

Жим штанги : Это упражнение больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой, а не жим штанги над головой, когда дело доходит до поднятия тяжестей в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей над головой одной рукой: Это односторонняя версия жима штанги, в которой также участвуют ноги. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным движением, чем жим гантелей над головой одной рукой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше работать с меньшим весом. С этим движением нужно набрать много силы всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрику.

Жим гантелей с вращением одной рукой : Как следует из названия, это версия жима гантелей с вращением с вращением. Добавленный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную потребность в этом упражнении. Это может занять некоторое время, чтобы освоить движение, но как только вы наладите координацию, вы сможете работать удивительно тяжело.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы в 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупости в спортзале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без способного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вы должны брать эти 120 фунтов и выполнять синглы, чтобы жим гантелей был эффективным. Он отлично работает и при 3 подходах по 10 повторений и выше. Но это также хороший выбор, когда вы работаете с большим весом при малом количестве повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение с толканием всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как он способствует односторонней силе и сильно задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела. Будьте сильными в этом, и каждый второй толчок тоже будет повышаться.

Для тех гвоздиков и студентов, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Два моих фаворита — это использование жилета с утяжелением и/или приподнятие ног.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : я подробно рассказал об этом упражнении в статье «6 самых сложных упражнений для плеч, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный. Жим штанги под углом с миной помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, а нагрузка на самом деле становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую ленту для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука/правая нога или левая рука/левая нога), и все готово.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Это версия жима штанги под углом с более широким охватом всего тела, что позволяет использовать еще более тяжелые веса. При увеличении веса в любом варианте я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления лент и просто добавлять больше или больше блинов.

Лучшие варианты для среднего диапазона повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно верно. Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариантов жима от плеч, я предпочитаю не меньше 6 повторений в подходе. У многих людей есть склонность к гиперэкстензии в нижней части спины, когда они пытаются выжать тяжелый груз над головой в строгой манере, даже в паре повторений. Однако, когда вы используете нагрузки в несколько более высоких диапазонах повторений, вы знаете, что нужно остановить подход, когда вы больше не можете жать без перенапряжения.

Жим гантелей над головой : Те же принципы, что и для жима штанги над головой, применимы и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей от плеч : Это строгая (т.е. без участия ног) версия вращательного толчка-жима. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение в бедрах и туловище, но когда вес большой, люди по-прежнему склонны отклоняться назад и перенапрягать нижнюю часть спины, когда полагаются только на плечи, чтобы поднять вес. Как только вы избавитесь от ног, я искренне верю, что вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю ротационному жиму Стива Уэзерфорда в этом видео:

Жим штанги под углом плечом к плечу

Это уникальная вариация жима не только из-за угла, под которым вы толкаетесь, но и потому, что вес смещается таким образом, что одна рука является основным двигателем, а другая другое вторично. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной рукой или двумя руками — это что-то среднее.

Вы можете исполнять это с оркестром или без него. Если вы используете один, закрепите его под обеими ногами и сохраняйте параллельную стойку.

Жим от плеч в тренажере или жим от груди

В «Полном руководстве по тяге» я объяснял, что на самом деле мне нравятся тяги в тренажере с малым числом повторений (1–5 повторений). Не так обстоит дело с жимами, будь они вертикальными, горизонтальными или на наклонной скамье.

Я не сторонник слишком тяжелых жимов в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допустимого в упражнениях со свободным весом. Если вы начнете неоптимальное тяжелое повторение, вы, скорее всего, навредите себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, маловероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно скорректировать исходное положение.

Жим троса стоя одной рукой : Почему это движение помещено сюда? Потому что почти невозможно пойти еще тяжелее! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы выполнять их без отрыва от ног.

Однако это не означает, что вам вообще не следует сильно напрягаться в этом недооцененном приеме. Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что включает в себя как выбор правильных кабельных креплений, так и правильное положение тела. В этом видео я показываю, как сделать и то, и другое.

Отжимания с лентой : Уровень сопротивления ленты, которую вы используете, и ваша способность выполнять отжимания определят, подходит ли это упражнение для этого упражнения или для протокола с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать эспандер, настолько толстый и сильный, что ограничивает вас диапазоном от 1 до 5 повторений. Лента такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже накинуть на спину для выполнения отжиманий.

Отжимания с нагрузкой на диск : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится партнер по тренировкам, чтобы положить блин на спину и, возможно, удерживать его на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на средней части спины, а не на нижней части спины, и пусть партнер держит его на месте. Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и используемой резины.

Отжимания с щукой на фитболе : Думаешь, ты профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот скромный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете вверх и переходите в пику, действие становится более диагональным и вертикальным. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы опускаетесь обратно, чтобы выполнить следующее повторение. Сохранение контроля над своим телом становится очень трудным по мере подъема повторений.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы.

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом большом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты подходят здесь особенно хорошо. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Шаг и жим с лентой стоя

Это уникальное упражнение на толчок верхней части тела, потому что это горизонтальное упражнение, в котором также задействованы ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, представляют собой вертикальный жим. Это чем-то похоже на жим кабеля одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару руками.

Также, как и в жиме троса стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела создают ограничения на то, какой вес вы можете поднять. Вместо того, чтобы выяснять на собственном горьком опыте, что вы стали слишком тяжелыми (т. е. вас отрывают от ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Как и набивные мячи, эспандеры позволяют вам двигаться быстро, не борясь с инерцией свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим с лентой на другой руке стоя

Это работает с двумя легкими лентами или с одной лентой в стиле J-hook, что позволяет вам двигаться быстро, без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же стойки, что и жим кабеля. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Помимо этого, основное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую пытаться выполнять один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Упражнения с гирей плечом к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнений для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять это с гантелью, но лучше всего это работает с гирей из-за хвата.

Подобно жиму плечом к плечу на мине, в этом уникальном упражнении вес перемещается таким образом, что одна рука является основным движителем, а другая — второстепенным. Я считаю, что версия с гирей работает лучше всего только в более высоких диапазонах повторений, так как движение не способствует жиму с более тяжелыми и сложными нагрузками при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего количества повторений, если хотите, но я бы порекомендовал использовать его, так как это отличное упражнение для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньшее количество повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы обеспечить стимул, достаточно сложный для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать подход с 8-10-секундной задержки в нижней позиции, как я рекомендую в «6 самых сложных упражнениях для груди, которые вы не делаете», а затем повторить.

Как программировать жимы

Мне нравится использовать стратегию волнообразных подходов/повторений из трех циклов, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
• Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Хорошо работает повторение 4-6 раз с использованием одних и тех же упражнений при постепенном увеличении нагрузки каждую неделю. Через 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но с той же структурой.

Ниже приведены четыре различных перестановки одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка жима 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка пресса 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 3: Шаг с лентой стоя и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

• Тренировка жима 1: Вращательный жим гантелей от плеч 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 2: Вращательный жим гантели одной рукой над головой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка пресса 3: Отжимания (обычные или любой вариант на ваш выбор) 2 подхода по 20-30 повторений

Версия 3

• Тренировка жима 1: Жим троса стоя одной рукой 3 подхода по 7-10 повторений
• Тренировка пресса 2: Жим лежа или жим гантелей лежа 4 подхода по 4-5 повторений
• Тренировка жима 3: Скоростной жим резинки стоя с чередующимися руками 2 подхода по 15-20 повторений в стойке

Версия 4

• Тренировка жима 1: Жим штанги под углом плечом к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 2: Жим штанги одной рукой под углом с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 3: Жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений всего

Вспомогательные упражнения для жима над головой: работа над жимом над головой

Существует определенный порядок, которому вы должны следовать в жизни, когда делаете некоторые вещи. Например, когда вы были маленьким, вы не сразу начинали ходить. Вы начали с ползания, затем ходьбы и, наконец, бега. Ползание готовило вас к ходьбе, а ходьба готовила вас к бегу. Без предыдущего этапа следующий шаг был бы невозможен. Это только один пример. Мы могли бы сесть здесь и привести больше примеров такого рода. Знаете ли вы, что есть некоторые упражнения, которые вы не можете просто проснуться в один прекрасный день и сделать их? Точно так же вы не можете начать с бега, и некоторые виды деятельности настолько интенсивны, что вам нужны менее интенсивные упражнения, чтобы подготовиться к ним. Примером такой тренировки является жим над головой. Менее напряженные действия, которые готовят вас к взрывным движениям, называются вспомогательными упражнениями. В этом чтении мы рассмотрим вспомогательные упражнения для жима над головой, как их выполнять, и немного подробнее рассмотрим жим над головой.

Понимание жима над головой

Жим над головой — это упражнение, в котором человек стоит со штангой на плечах, а затем выжимает штангу вверх, пока она не окажется над головой, отсюда и название. Жим над головой также известен как жим от плеч, так как он в основном задействует все три головки плеч. Однако это не означает, что эта интенсивная тренировка работает только с мышцами плеч, поскольку она также задействует другие мышцы, такие как ловушки, мышцы живота, мышцы поясницы и многие другие мышцы. Жим над головой — непростое упражнение; Это могут подтвердить как опытные посетители тренажерного зала, так и новички. То, что это непростая тренировка, не означает, что она невозможна. Ему просто нужно, чтобы вы работали над ним, пока он не станет управляемым для вас постоянно.

Ключом к овладению плечевым жимом являются вспомогательные упражнения. Это означает установку жима над головой в качестве основного движения и использование вторичных жимовых движений, а также различных вариаций жима от плеч для наращивания мощности, необходимой для перехода к королю, что в данном случае мы имеем в виду жим над головой. Вспомогательные тренировки для этой интенсивной тренировки играют важную роль в подготовке вашего тела. Чтобы делать жим над головой, нужно иметь сильную спину, бицепсы, трицепсы и другие мышцы. Практические вспомогательные упражнения помогают достичь этого, а также помогают поддерживать здоровье суставов.

Такой подход к жиму над головой также предотвращает или снижает вероятность получения травмы. Использование вспомогательных тренировок равносильно облегчению себя в упражнении. Вы можете избежать травм, если сделаете свое тело достаточно сильным, чтобы справиться с давлением, которое вы окажете на него, когда приступите к жиму от плеч. Этот подход также позволяет вам эффективно выполнять жим от плеч и, следовательно, пользоваться многочисленными преимуществами, которые он дает. Существуют различные вспомогательные упражнения, которые вы можете использовать. В следующем разделе мы рассмотрим лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой.

Подробнее: Преимущества жима над головой, которые вам нужно знать

 

Какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для жима над головой?

Различные тренировки могут помочь вам получить правильную форму, силу и мощность для эффективного выполнения жима от плеч. Вот некоторые из этих тренировок:

Жим гантелей сидя над головой

Это менее интенсивный вариант жима над головой. Это менее тяжело, потому что вы выполняете это упражнение сидя, в то время как другие жимы над головой обычно выполняются стоя.

Как выполнять жим гантелей сидя над головой ( 1 )?

1. Начните с пары гантелей, по одной в каждой руке. Затем сядьте на скамью со спинкой так, чтобы спина, плечи, голова и ягодицы соприкасались со скамьей. Убедитесь, что вы твердо ставите ноги на землю и стабилизируете туловище, напрягая мышцы кора и живота.
2. Затем выдохните и плавно поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела, и вы должны убедиться, что держите гантели крепким хватом. Гантели должны быть на ширине плеч или чуть шире. Что касается запястий, то они должны быть в нейтральном положении.
3. Следующим шагом будет выдох и выжимание гантелей вверх, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты. При этом следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Вы можете убедиться в этом, удерживая спину на скамье на протяжении всей тренировки.
4. Затем вдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение, когда локти согнуты, запястья нейтральны, спина касается спинки, а ноги твердо стоят на земле. Пожалуйста, убедитесь, что вы контролируете гантели, когда опускаете их.

Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы выполнить это упражнение в одиночку, попросите специалиста понаблюдать за вами. Береженого Бог бережет. Жим сидя над головой прорабатывает руки и плечи.

Жим толчком

Это еще одно упражнение, которое можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для жима от плеч. В отличие от жима над головой, жим толчком проще, так как большую часть импульса вы получаете за счет нижней части тела. Эта тренировка помогает увеличить силу ваших плеч и верхней части тела в целом. Это также помогает укрепить ваш кор, а сильный кор жизненно важен для овладения жимом над головой.

Как сделать отжимание ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что встаете, поставив ноги на ширине плеч и удерживая перекладину пальцами. Убедитесь, что у вас правильный хват. Для хвата вам нужно обхватить перекладину большими пальцами. Ваш хват не должен быть слишком широким; ширина плеч в порядке. Вы должны убедиться, что ваши предплечья находятся вертикально под перекладиной. Убедитесь, что вы держите хват как можно крепче, так как это дает вам контроль над перекладиной, а также активирует некоторые мышцы рук.
2. Следующий шаг — положить штангу, которую вы сейчас держите, перед плечами.
3. Держа гриф перед плечами, опуститесь в присед, сосредоточив свой вес под грифом. Опускаясь в присед, большинство людей совершают ошибку, опускаясь слишком глубоко, и это должно быть неглубокое приседание. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, так как это позволит вам подняться настолько мощно, насколько это необходимо.
4. Затем, отжимаясь пятками, поднимите штангу прямо над головой, пока руки полностью не вытянутся.
5. Затем опустите штангу на грудь. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

Если вы когда-нибудь замечали, большинство людей, которые ходят в тренажерный зал, всегда озабочены работой своих бицепсов, а трицепсы в основном игнорируются. Трицепсы так же важны, как и бицепсы. Если вы хотите большие сильные руки, вам нужны трицепсы точно так же, как и бицепсы.

Поскольку трицепсы, как правило, не так важны для большинства людей, большинство упражнений, таких как жим лежа и отжимания, задействуют трицепсы как второстепенные мышцы, но этого нельзя сказать о разгибании трицепсов, которое имеет свои особенности. основное внимание на трицепс.

Существуют различные варианты разгибания на трицепс, и здесь мы сосредоточимся на разгибании на трицепс с гантелями над головой. Чтобы освоить жим над головой, вам нужны сильные трицепсы, поэтому это упражнение подходит как одна из вспомогательных тренировок.

Как выполнять разгибание рук с гантелями над головой ( 2 )?

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Руками держите пару гантелей, по одной в каждой руке перед собой.
2. Затем поднимите гантели в руках над головой до полного выпрямления рук.
3. Следующим шагом будет плавное опускание гантелей за голову. Делая это, вы должны быть осторожны, чтобы не вытягивать локти слишком сильно.
4. Затем аккуратно верните гантели в исходное положение.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что гантели, которые вы используете, не слишком тяжелые. Использование очень тяжелых гантелей увеличивает ваши шансы получить травму, так как эта тренировка задействует ваши трицепсы в полном диапазоне движений. Если гантели слишком тяжелые, есть большая вероятность, что вы поранитесь, когда будете перемещать гантели за голову (2).

Подруливающее устройство

Это хорошая вариация жима над головой, которую обязательно стоит добавить в свою программу тренировок. Эта тренировка похожа на жимовой толчок, и основное отличие состоит в том, что вы делаете более глубокий присед с подруливающим устройством, чем с жимовым толчком. Создание более глубокого приседания означает, что оно будет немного более интенсивным, чем толчковый жим. Это эффективное комплексное упражнение для всего тела. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями. Все зависит от ваших предпочтений.

Как сделать подруливающее устройство ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что стоите со штангой перед стойкой для приседаний, держась руками чуть шире плеч.
2. Следующим шагом будет опускание в присед. При этом старайтесь держать локти как можно выше, колени широко расставлены, а пятки плотно прижаты к земле. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Затем оттолкнитесь пятками, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте импульс на протяжении всего движения и помогайте ему толкать штангу над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Подробнее: Что работает жим над головой?

Как выполнять жим над головой?

Было бы несправедливо не рассказать немного об упражнении, над которым мы работаем. Очень важно знать, как правильно выполнять тренировку и держать правильную форму. Это же можно сказать и о жиме над головой.

Знание правильной процедуры и формы помогает предотвратить травмы, особенно при таких интенсивных тренировках, как эта. Жим над головой — непростая тренировка, поэтому любой, кто пытается его выполнять, всегда должен следить за тем, чтобы выполнять его правильно и держать правильную форму. Точное знание того, как выполнять упражнение, также помогает получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому обычно большинство людей делают это упражнение. С учетом сказанного, вот как вы делаете жим от плеч (5):

1. Возьмите штангу со стойки и встаньте с ней на передние плечи. Вы должны убедиться, что у вас узкий хват на перекладине, сделайте хват чуть шире, чем ширина плеч. Вы также должны убедиться, что ваши запястья прямые, а предплечья максимально вертикальные. Затем зафиксируйте колени и бедра. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
2. Следующее, что нужно сделать, это поднять грудь. Вы делаете это, поднимая грудь к небу и выгибая верхнюю часть спины. Поза должна выглядеть так, как будто вы пытаетесь коснуться подбородком верхней части груди.
3. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и нажмите на штангу по вертикальной линии. Следите за тем, чтобы не нажимать на штангу перед головой или затылком. Обязательно надавите на нее над головой.
4. Следующий шаг — двигаться вперед. Держитесь как можно ближе к перекладине, пока выжимаете вес вверх. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните свое тело обратно под штангу, толкая туловище вперед и назад в исходное положение.
5. В самом верху подъема слегка пожмите плечами и зафиксируйте локти.

Вы должны убедиться, что ваше тело напряжено на протяжении всего этого процесса. Держите тело в напряжении, это поможет вам не пропустить подъем, поэтому это очень важно. Суть в том, чтобы задействовать как можно больше мышц, чего можно добиться, выполняя следующие действия.

Для начала, когда вы держите штангу, постарайтесь сильно сжать ее, как будто вы пытаетесь согнуть ее вверх. Это помогает задействовать широчайшие мышцы спины (5). Выполняя все это, вы также должны попытаться прижать локти к телу, как будто вы пытаетесь удержать внутреннюю часть бицепса на груди в течение всего процесса (5). Когда вы только собираетесь поднять штангу, вы должны сделать глубокий вдох и задержать весь этот воздух в животе. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпускайте воздух только после того, как доберетесь до верхней точки подъема.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Какие мышцы работают при выполнении жима над головой?

Теперь, когда вы знаете, как делать жим от плеч, очень важно знать, какие мышцы вы будете работать при его выполнении. Жим над головой — это комплексное упражнение, и это означает, что оно одновременно задействует несколько мышц и суставов. Вот мышцы, которые вы, вероятно, задействуете во время этой тренировки (3):

Плечи

В первую очередь работают мышцы плеча. Вы можете задействовать эти мышцы, когда поднимаете верхнюю часть рук, чтобы поднять штангу. Это движение работает с мышцами плеч. Это означает, что он работает с передними, боковыми и задними дельтовидными мышцами. Эти три мышцы могут развиваться равномерно, что приводит к более широким плечам.

Руки

Процесс выпрямления локтей для подъема веса над головой задействует мышцы рук. Мышцы рук задействуют в основном трицепсы, которые находятся на тыльной стороне рук. Эта тренировка делает ваши трицепсы больше, и это приводит к увеличению рук в целом.

Мышцы вращательной манжеты плеча

Плечевой жим также задействует различные мышцы вращательной манжеты плеча. Обычно это небольшие мышцы, которые покрывают лопатки. Балансирование штанги над головой задействует эти мышцы.

Трапеции

Трапеции работают, когда вы пожимаете плечами в верхней части каждого повторения.

Мышцы живота

Это мышцы, которые в основном находятся в коре. Все движения начинаются с ядра, а поскольку тренировка включает в себя множество действий, ядро ​​активно задействовано. Мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, в то время как ваши руки и плечи берут на себя всю тяжелую работу. Стабилизация вашего тела помогает вам не упасть под перекладину, и в этом процессе укрепляются различные мышцы живота, косые и нижние мышцы спины.

Ноги

Ваши ноги необходимы для сохранения равновесия во время жима. Следовательно, жим от плеч воздействует на ваши бедра, лодыжки, бедра и икры. Не ожидайте, что жим от плеч проработает эти мышцы так же сильно, как другие упражнения, включающие в себя большее количество движений ногами. Помните, что при выполнении этого упражнения ваши ноги не двигаются.

Это мышцы, которые работают, когда вы делаете жим от плеч.

Итог 

Мы выделили лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой. Упомянутые выше действия помогут вам получить мощность, силу и диапазон движений, необходимых для выполнения жима над головой.

Мы рассказали, как правильно выполнять каждое из этих упражнений, чтобы снизить вероятность получения травм. Прежде чем попробовать какое-либо из этих упражнений, было бы безопасно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам их выполнять.