Упражнения при диете: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Упражнения во время диеты

Читати українською

Диеты

Natalia Kopievskaja

15.05.2018

Даже самая хорошая диета не даст быстрые результаты, если не заниматься каждый день. Так похудеть выйдет не только быстрее, но тело станет выглядеть красивее. Поэтому правильная программа похудения включает в себя и диету, и физические упражнения. Ты узна

Содержание

• 1 Почему стоит делать упражнения во время диеты
• 2 Когда заниматься нельзя
• 3 Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
• 4 Тренировки в зале или дома

Почему стоит делать упражнения во время диеты

Ты наверняка замечала, что сидя на диете, тело истощается, пока худеет, кожа становится хуже, менее эластичной и делать совсем ничего не хочется, только лежать и ждать конца этой ненавистной диеты. Ты делаешь ту же ошибку, что и большинство женщин. Организм за время диеты очищается, это правда, даже дышать становится легче без лишних килограммов.

Вот только при лучшем раскладе, человек превращается в худого доходягу, без сил, падающего в обморок в метро, мышцы если и видно, то только из-за того, что осталась одна кожа, а не потому что они развиты. Кроме того, кожа, покрывавшая большой объем жира, никуда не уходит и свисает некрасивой драпировкой на теле. Ты ведь не этого хотела? Ты точно хотела красивое, подтянутое тело.

Тренировки избавляют от всего этого. Тело становится сильнее, выносливее, горы мышц ты вряд-ли нарастишь, для этого еще нужно очень сильно постараться, но здоровее точно станешь. Физические упражнения улучшают состояние кожи, она становится более эластичной, а значит не провисает.

Также, те места где были слои жира теперь заполняются мышцами, не во всем объеме, но согласись, выглядит это намного более соблазнительно. Посмотри на фитнес-моделей. Их тело пропорционально, мышцы развиты, тело рельефное и красиво. И еще, они всегда улыбаются, ведь энергии у них много, а ощущение себя красивой дает дополнительный позитивный настрой.

Есть еще один плюс. Потребляя пищу, калории поступают в организм, а израсходуются они во время таких же упражнений, поэтому ничего лишнего не останется на боках. Во время диеты важно не только доставать запасы организма и использовать их при создании недостатка пищи, но и использовать все, что ешь в течение дня.

Органы, кстати, будут только рады. Например, во время бега, массажируются все внутренние органы, что очень полезно для них. А пробежки на свежем воздухе дадут дополнительный глоток кислорода всем системам организма.

Когда заниматься нельзя

Как ни прискорбно, но при некоторых диетах, заниматься все же нельзя. Давай разберемся. Белковые диеты помогут в наборе мышечной массы, углеводные – дадут много энергии. Но, если диета слишком строгая, ты ешь, чтобы хоть немножко поддержать организм, то ни о каких тренировках и речи быть не может.

Теперь считаем. Строгая диета обычно подразумевает собой дневной рацион в размере 800 ккал. Для средней активности женщины нужно 1200. Это Выполнение домашних дел, походы на работу, личная гигиена, интеллектуальная нагрузка, прогулки по часу в день, и может еще хватить раз в неделю поиграть в волейбол. И все. При более сильных физически нагрузках нужно поднимать количество съеденных калорий до 1600, а то и до 2000.

Однако, это не учитывает похудение, только нормальное функционирование организма. При 800 ккал в день тебе хватит только на сон, работу в неусиленном темпе, приготовление еды и гигиену. Хорошей жизнью это назвать сложно. Но, если ты будешь использовать больше затрат энергии, то либо быстро сорвешься и наешься до отвала, либо будет очень сильно кружиться голова, тошнить и будешь терять сознание.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Сначала о самых важных вещах. Для похудения тебе нужно будет делать кардио-тренировки через день и 1-2 силовых в неделю. Каждая тренировка должна быть продолжительностью не меньше 40 минут. Только после наступления этого момента организм начинает худеть.

Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку.

Это делается для того, чтобы не потянуть мышцы, не испортить суставы и сухожилия, а наоборот настроить тело на дальнейшие действия. А после силовых тренировок крайне важно сделать растяжку, чтобы мышцы не закаменели, а были эластичными и росли правильно. Только так и добиваются быстрого и правильного похудения.

Упражнение 1: Махи

Стань ровно, обопрись руками на стул, если удобнее, можешь использовать и стенку. Ноги должны стоять на ширине плеч. Одной ногой начинай делать махи. Сначала отводишь эту ногу в сторону, только резко, потом возвращаешь обратно к другой ноге, на пол не ставишь. Лучше тянуть носочек. Так же махи можно делать вперед и назад. Если делать их назад с утяжелителем, то можно хорошо подкачать ягодицы. По 20 махов каждой ногой за подхода, которых всего 3.

Упражнение 2: Планка

Это упражнение лучше всего подходит для тренировки выносливости и всех мышц тела. Чтобы превратить его в игру, каждый раз засекай время.

Кажется, что он невероятно простое, но ты все поймешь, когда сама попробуешь. Для начала нужно просто лечь на пол животом вниз. Теперь выставь руки, как при отжиманиях, чуть шире плеч, руки ровные. Ноги вместе, пола касаешься носочками. Самое важное! Спина должна быть прямая, голова тоже, смотришь вперед. Так нужно простоять около 2-х минут. Теперь понимаешь всю сложность? Старайся простоять в планке как можно дольше, каждый день побеждая свой рекорд.

Упражнение 3: Выпады

Стань ровно, руки на поясе, выставь одну ногу вперед, так чтобы задняя была примерно под 30-45 градусов. И приседай. Коленом задней ноги нельзя касаться пола. Передняя нога должна образовывать что-то наподобие квадрата. Между полом и ногой до колена 90 градусов, а верхняя часть ноги параллельна полу. Таких выпадов нужно сделать 20 раз на каждую ногу и еще по 15 следующие два подхода. Чтобы не выходить из темпа тренировки, делай их быстро.

Упражнение 4: Прорабатываем руки

Если нет гантель, хотя бы по 2 кг, наполни двухлитровые бутылки водой. Здесь все очень похоже на махи. Руки можно поднимать вместе, можно по-отдельности, как удобней. Берешь в руки бутылки, или гантели, поднимаешь не быстро вперед, так чтобы они были параллельно полу. Опускаешь. Теперь так же только вбок. Опускаешь. Для проработки и рук и груди нужно развести руки в стороны с весом,  присогнуть локти, чтобы угол получался примерно 110-120 градусов и смыкать их впереди, стараясь не менять положение локтей. Делаешь три подхода примерно по 10 раз. Если легко, увеличиваешь количество повторений.

Упражнение 5: Скручивания на пресс

При правильном исполнении должен работать только пресс, не ноги, не руки, не спина, и даже не шея, только пресс. Ложишься на спину, под копчик лучше подложить сложенное в пару слоев полотенце. Ноги согнуты в коленях и раздвинуты на ширину плеч. Руки в замок за головой, согнуты в локтях. Медленно начинаешь подниматься, тянуть голову к ногам. Спина чуток скручена. Поднялась? Теперь ложись обратно, но касаться пола можно только лопатками, не ложиться.

По количеству без веса делаешь так: 15-18-10, с весом делаешь 10-8-6 раз.

Какие еще упражнения можно добавить:

• Приседания
• Гиперэкстензия
• Бег на месте и на беговой дорожке
• Занятия на велосипеде или орбитреке
• Поднятие ног для нижнего пресса
• Ягодичный мостик
• Плавание
• Танцы
• Повороты корпуса в разные стороны.

Тренировки в зале или дома

Плюсы зала:

• За тобой следят, правильно выполняешь или нет, помогают и страхуют
• В зале больше инвентаря
• Тренер сможет прописать тебе не какие-нибудь первые попавшиеся упражнения, а целую программу тренировок
• Люди в зале мотивируют
• Ты уже пришла на тренировку, значит будешь заниматься около часа, не идти же обратно. А еще не будет соблазна заглянуть в холодильник.

Плюсы занятий дома:

• Можно заниматься пока смотришь сериал
• Если стесняешься своего внешнего вида, то дома тебя точно никто не заметит
• Можно заниматься с любых вещах, не нужно покупать красивые леггинсы, кроссовки и так далее
• Не тратишь время на поездки в зал и обратно.

Решать, конечно, тебе, но судя по результатам намного более эффективны занятия в зале, а еще лучше с персональным тренером. За месяц с ним можно добиться уже видимого эффекта.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Без пределов и границ: как сегодня строят успешный бизнес беженцы из Украины

Разные виды аллергий, иммунитет аллергика, вакцинация: 10 интересных вопросов аллергологу

Как похудеть быстро людям с плохой генетикой? Вся правда про ГЕН ПОЛНОТЫ и голодание 16/8

Как похудеть быстро и без дряблой кожи, стресс и похудение! Интервью, которое изменит вашу жизнь

Первая медицинская помощь на войне

Читать дальше

Названы два простых утренних упражнения, помогающие похудеть

Здоровье

Фото

unsplash

Если вы хотите сбросить вес или просто немного похудеть перед отпуском, достаточно соблюдать диету, но процесс сбрасывания килограммов пойдет еще активнее, если сочетать ее с физическими нагрузками. И вовсе не обязательно покупать абонемент и часами потеть в спортзале.

Достаточно включить в свой ежедневный режим дня небольшой комплекс из всего двух упражнений, который лучше всего делать по утрам, считает известный британский врач-диетолог Майкл Мосли, создатель знаменитой диеты 5:2.

Во время подкаста BBC он объяснил, какие 2 простых упражнения при регулярном выполнении не только помогут сбросить вес, но и будут полезными для здоровья в целом.

Утренняя зарядка

— Есть новое исследование о пользе тренировок, в нем говорится, что базовые упражнения с собственным весом — без какого-то специального оборудования, могут улучшить состояние мозга, а не только похудеть, — объяснил Мосли. — Также они помогают тонизировать мышцы и даже улучшить сон.

Доктор Майкл Мосли сказал, что два ключевых силовых упражнения, которые помогут вам сбросить вес, — это отжимания и приседания. Делать их можно в домашних условиях.

Отжимания — один из лучших недорогих способов укрепить верхнюю часть тела. Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Приседания способствуют укреплению организма, улучшают координацию движений и осанку. Изменяя технику движений, можно прокачать мышцы ягодиц, бедра и голени. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы, а также сердечно-сосудистой системе. 

Доктор Мосли рекомендует выполнять оба упражнения в начале дня, так как утренняя тренировка заряжает энергией, помогает сердцу и может даже улучшить умственные способности.

Правильное питание — тоже важно

Майкл Мосли напоминает и о важности сочетания диеты и физических упражнений. По его словам, одни тренировки вряд ли помогут похудеть.

— Я не думаю, что упражнения сами по себе помогут вам похудеть, но они абсолютно точно улучшат ваше настроение и физическое состояние, — говорит врач.  — Но по факту, «похудательный» эффект будет только тогда, когда вы сочетаете диету и упражнения.

Он подчеркнул важность белка в рационе худеющих.

— Вам необходимо съедать не менее 50 граммов качественного белка в день, чтобы поддержать в тонусе мышцы, — объяснил врач. По его словам, пить только чай или овощные соки и смузи и сидеть на безбелковой диете — прямой путь к потере мышечной массы, а не жира.

— Ваше тело нуждается в белке, и если оно не получает его из вашего рациона, оно получает его из ваших мышц, — говорит Майкл Мосли.

Ранее «Доктор Питер» рассказывал о секретном упражнении китаянок, которое помогает добиться осиной талии — это модификация упражнения из пилатеса, которое называется «тазовые часы». Оно помогает укрепить мышцы живота, поясницу и тазобедренные суставы. Если приучить себя выполнять это упражнение регулярно, то спина будет болеть реже, позвоночник станет крепче, а живот будет плоским и подтянутым.

Анна Майская

---

Теги

• Правильное питание

Сегодня читают

Скажите себе «не думай» и еще 4 простых и работающих способа уснуть быстро

Личный опыт: что будет с организмом, если приседать каждый день

Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать

И люди к вам потянутся: 7 эмоционально токсичных фраз, про которые надо забыть

Эндокринолог Ивченко объяснила, как проверить себя на сахарный диабет

Небольшие изменения в питании, упражнения приводят к большим результатам, даже если вы заняты | Диета и питание

Метод тарелки — это простой способ придерживаться здорового питания.

Одна из моих пациенток сделала свой первый шаг к здоровому образу жизни, просто исключив из своего рациона картофельные чипсы. Через месяц она стала на 5 фунтов легче.

Эта потеря побудила ее есть лучше, и она постепенно исключила нездоровую пищу из своего рациона. Через год она похудела на 50 фунтов.

Этот пациент иллюстрирует ключ к сохранению здоровья, когда вы заняты: небольшие изменения имеют значение.

Заманчиво следовать причудливым диетам или попытаться радикально изменить свой образ жизни, но прочный успех придет, когда вы решите вносить постепенные изменения. Например, когда вы постепенно исключаете нездоровую пищу из своего рациона, это может привести к тому, что вы задумаетесь о том, как легко питаться хорошо сбалансированной пищей.

MyPlate: Простое руководство по контролю за порциями

Я рекомендую использовать Метод тарелки для здоровых порций как простой способ начать и поддерживать здоровую диету. Вот как это работает: 

• Убедитесь, что вы используете тарелку стандартного размера.
• Половина вашей тарелки будет состоять из двух частей: меньшая секция с фруктами и большая секция с овощами.
• Третья часть – около четверти тарелки – должна содержать крупы (углеводы), такие как макароны, хлеб или рис.
• Последняя часть тарелки должна содержать белок, в том числе бобовые, рыбу, курицу или говядину. Хотя белое мясо предпочтительнее красного мяса, если вы решите есть красное мясо, идеальная порция должна уместиться на вашей ладони.
• Вы можете сочетать свою здоровую тарелку с двумя-тремя порциями молочных продуктов в день.

Как сделать упражнения частью своего дня

Включение упражнений в повседневную жизнь также является ключом к достижению и поддержанию хорошего здоровья. Цель состоит в том, чтобы включить в свой график 30 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, пять раз в неделю.

Для начала гуляйте всего 10 минут в день. Вы можете проснуться на 10 минут раньше и начать свой день с прогулки, или сделать это во время обеденного перерыва для полуденной встряски, или взять с собой члена семьи после ужина для вечерней прогулки. В конце концов, вы сможете выполнять все три упражнения, и у вас будет 30 минут умеренных ежедневных упражнений.

Помните, маленькие изменения ведут к большим результатам.

Затем вам нужно чередовать прогулки с 30-минутными упражнениями с отягощениями два раза в неделю, в общей сложности один час в неделю. Наращивание мышечной массы с помощью этих упражнений поможет вам сбросить жир и сжечь больше калорий. Веса не должны быть тяжелыми — просто найдите вес, с которым вы можете справиться. Люди часто беспокоятся о том, что во время занятий спортом им не хватает времени с семьей или друзьями, поэтому пригласите их присоединиться к вам. Здоровый образ жизни для всех.

Мы можем помочь

Ваш лечащий врач всегда на вашей стороне, чтобы поощрять и мотивировать вас на пути к снижению веса. Вы можете легко сообщить о своих вопросах или опасениях, зарегистрировавшись в MyChart во время следующей встречи. Это идеально подходит для вашего напряженного графика и поможет вам достичь ваших целей, шаг за шагом.

Если вам нужен врач первичной медико-санитарной помощи в районе Далласа/Форт-Уэрта, запросите встречу онлайн или позвоните нам по телефону 214-645-8300.

6 шагов для создания собственного плана фитнеса и диеты — G&G Fitness Equipment

Вы готовы начать новую диету или фитнес-режим, но не знаете, с чего начать. Это обычное затруднение — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора правильного для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них действительно будет работать?

Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают исключительные результаты для каждого участника, они часто не оправдывают своих высоких требований. На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться катастрофическим для другого. Следовательно, потребность в целевой системе, учитывающей вашу уникальную ситуацию, — индивидуальный режим упражнений и питания, созданный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки, для достижения реальных результатов.

Хотя понять необходимость целевого подхода несложно, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы. С этой целью мы наметили некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы составить план фитнеса и диеты, который вам подходит.

1. Начните с определения ваших целей

Вы нашли время, чтобы определить свои цели в области хорошего самочувствия? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете корректировать свои цели, чтобы отразить меняющиеся жизненные обстоятельства с течением времени. Общие темы включают:

• Похудение
• Наращивание сухой мышечной массы
• Снижение артериального давления и уровня холестерина
• Пробежать марафон или завершить триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать ваши усилия в области диеты и фитнеса, выберите УМНЫЕ цели . Эта часто используемая аббревиатура помогает вам ставить цели, которых можно реально достичь, приложив немного усилий и планирования.

Что такое цели SMART?

Они  Особые  | Измеримый  | Достижимый  | Актуально  | Ограниченный во времени

Конкретный

Включает ли ваша текущая цель общее желание похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель и является ли она здоровой или достижимой.

При постановке целей в фитнесе очень важно использовать подробные формулировки, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют яркий язык при написании целей, в 1,2–1,4 раза чаще достигают желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой прием: набросайте цель, которая позволит любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше, привлеките к этой работе других. После того, как вы обдумаете и сформулируете свои первоначальные цели, дайте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите добиться? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать: «Я хочу похудеть на 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти правильные рецепты блюд для вашей диеты, проверьте Kitchenistic для получения дополнительной информации.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Цифры мотивируют вас с самого начала, а также упрощают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам оставаться на правильном пути, даже когда дела идут плохо.

Измеримые цели в фитнесе могут принимать разные формы. В то время как многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться закончить гонку за определенное время или выполнить жим лежа с определенным весом.

Достижимый

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы поставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты будут недостаточными. Когда это возможно, придерживайтесь краткосрочных достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конечном итоге хотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой грандиозную цель сбросить их за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реальные пять фунтов. Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете воодушевлены, чтобы перейти к следующему шагу.

Актуально

Как ваша цель согласуется с вашим нынешним образом жизни? Придется ли вам сразу внести несколько серьезных изменений? Будете ли вы получать поддержку от своих друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения — вы настраиваете себя на неудачу.

Это распространенная проблема среди молодых родителей. Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в спортзале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общее увеличение стресса), вероятно, не поддерживает эту идею. В этой ситуации релевантная цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем спортзале каждый день, но с более интенсивными упражнениями HIIT.

Привязанный ко времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения не будет срочности — и искушение прокрастинировать будет сильным. Да, вы можете стремиться к пожизненным целям и изменению образа жизни, включая комплексное здоровье, но вам все равно нужно ставить более мелкие, более выполнимые цели на этом пути. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов за месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, установить новую, более амбициозную цель после того, как вы сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте свои тренировки

Вы установили цель SMART и готовы двигаться дальше. Однако в своем волнении вы рискуете слишком резко выйти из ворот и быть разбитым или, что еще хуже, получить травму. Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство видов упражнений попадают по крайней мере в одну из следующих категорий:  

.

Силовая тренировка

Эти упражнения задействуют все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это ускорит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь активными физическими упражнениями. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых упражнений:

• Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для поднятия тяжестей, например, в сгибании рук на бицепс, или добавлять к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
• Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие люди ценят удобство домашних тренажерных залов.
• Упражнения с собственным весом, которые включают сопротивление. Лучшие варианты включают планки, отжимания, подъемы ног или приседания у стены.
• Йога. Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше не занимались растяжкой, пришло время пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают ваши мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и баланс. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от деятельности с большей легкостью и меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может существенно помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей и в то же время позволит вам чувствовать себя более комфортно. Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте эти упражнения и занятия:

• Йога
• Пилатес
• Тай Чи
• Танцы

Кардиотренировки

Любите вы их или ненавидите, но кардиотренировки необходимы для вашего здоровья. Регулярно повышая частоту сердечных сокращений во время тренировок, вы снижаете риск сердечных заболеваний.

Разнообразие — одно из главных преимуществ кардиотренировок. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться быстрее, и, если вы продолжите в том же духе, вы найдете по крайней мере одно, которое вам понравится или которым легко заниматься в течение длительного времени. Примеры включают:

• Работает
• Езда на велосипеде
• Беговые лыжи
• Быстрые прогулки
• Тренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
• Плавание
• Гребля
• Бокс
• ВИИТ-тренировок

Имея так много отличных вариантов, может быть трудно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выбирайте занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы заниматься ими на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движение в свое расписание так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спортивные состязания по телевизору, катайтесь на лежачем велосипеде, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что у вас есть SMART-цели, веселые занятия и самые лучшие намерения, вам может быть трудно укладываться во время тренировок. Такие препятствия могут быть частично вызваны вашим плотным графиком. Тем не менее, легко попасть в ловушку, релаксируя на диване вместо того, чтобы тренироваться, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простое расписание тренировок может изменить ваше мышление, выработав положительную привычку и избавившись от внутренних переговоров «должен или не должен», которые вас сдерживают.

Начните с того, что точно запишите, какие упражнения вы будете выполнять в определенные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше поставьте напоминание на телефоне. Поздравьте себя с успешной тренировкой галочкой — вы будете поражены тем, насколько приятно это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, в клише о том, что пресс делается на кухне, есть правда. Вы можете проводить часы на беговой дорожке и при этом набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки. Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой путь вы предпочитаете, особое внимание следует уделить растительной пище. Ежедневные предметы первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному сочетанию белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть соображением; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают полуночные закуски.

5. Составление плана питания

Планирование питания является фундаментальным принципом здорового питания. Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении пищи, для дополнительных упражнений.

Для начала найдите рецепты, соответствующие выбранной вами диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка в магазине.

После удачного похода за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить все сразу. Измельчение продуктов и приготовление зерен заранее поможет вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6.