Рубрика: Упражнения

эффективные упражнения для сжигания жира с бедра в домашних условиях

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

Скачать программу на ягодицы для дома

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Приседания сумо

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько: 4 сета, 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Упражнение «стульчик»

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Как Убрать Жир С Живота Статья?

Чтобы убрать жир с живота, увеличьте свою двигательную активность, занимайся различными и видами спорта: бег, плавание, спортивные танцы, езда на велосипеде и использование кардиотренажеров помогут держать в тонусе и живот.

Как убрать жир с живота? Чтобы быстро убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Как убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью?

При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание.

Как избавиться от жира на животе?

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG).

Как сжечь жир на животе?

Помните, сжечь жир лишь в одном месте невозможно. Жир сжигается по всему телу, а не на определенном участке. Если вы хотите избавиться от жира на животе, будьте готовы к тому, что вы похудеете и в других участках.

Как убрать выпирающий живот?

Как поднять внутренние органы и убрать торчащий живот?

1. Исходное положение: лежа на спине на полу или любой ровной поверхности.
2. Некоторое время медленно дышите животом.
3. Сильно втяните живот.
4. Задержите дыхание.
5. Медленно тяните пальцами живот по направлению от лона наверх, к пупку.

Как убрать обвисший жир с живота?

Самое «волшебное» упражнение — это «вакуум живота». Делать его просто и безболезненно. Утром, выпив воды с лимоном натощак, можно приступить к упражнениям.

Помогают убрать живот еще и следующие упражнения:

1. «велосипед», в позиции лежа,
2. подъемы прямых ног, также лежа,
3. прыжки со скакалкой
4. складывание тела по вертикали.

Что можно сделать чтобы убрать живот?

Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Как убрать большой живот и бока?

Чтобы эффективно убрать живот и бока, следует придерживаться комплексного подхода и сочетать:

1. сбалансированное питание;
2. регулярные физические нагрузки;
3. здоровый полноценный сон;
4. психологическую работу над изменением пищевых привычек.

Что делать если очень большой живот?

Пять способов, которые помогут убрать жир на животе и выйти победителем в борьбе с лишними килограммами.

1. Пейте меньше пива. Пенный напиток растягивает желудок и мешает организму сжигать жир.
2. Откажитесь от сахара и уберите из меню газировку.
3. Выполняйте физические упражнения.
4. Следите за питанием.
5. Не волнуйтесь.

Почему выпирает живот у женщин?

Нижняя часть живота выпирает из-за того, что избыток эстрогена меняет структуру жировой прослойки, и жир активнее откладывается в области бедер и животика. Увеличение живота провоцируют доброкачественные и злокачественные новообразования яичников и матки.

Почему откладывается жир в нижней части живота?

Причины отложения жира внизу живота

неправильное питание; сидячий образ жизни; регулярные стрессы; менопауза.

Как подтянуть мышцы живота за неделю?

Как убрать живот за неделю

1. Питайтесь часто и маленькими порциями
2. Ограничьте употребление продуктов, содержащих волокна
3. Контролируйте употребление сырых фруктов и овощей
4. Ограничьте употребление молочных продуктов
5. Употребляйте больше ягод и орехов
6. Пейте больше воды
7. Пейте чай
8. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков

Как избавиться от дряблой кожи на животе?

Как избавиться от дряблого живота:

1. Массаж живота – улучшает кровообращение, повышает тонус кожи.
2. Косметические процедуры – обертывания, скрабы, увлажняющие крема и маски.
3. Правильное питание – избавляемся от простых углеводов и насыщенных жиров. Делаем ставку на нежирную рыбу, сложные углеводы, овощи.

Как быстро убрать живот за ночь?

Можно ли получить плоский живот всего за одну ночь?

1. Соблюдайте гидратацию. Достаточное количество жидкости помогает держать живот плоским.
2. Откажитесь от газировки.
3. Тщательно жуйте.
4. Ешьте меньше клетчатки.
5. Избегайте раздражителей.
6. Выбирайте одежду, не обтягивающую живот.
7. Лучше натуральные материалы.

Как быстро похудеть и убрать живот?

Способы ускорить обменные процессы для похудения

1. Режим питания для похудения – минимум 5 приемов пищи, небольшими количествами.
2. Полноценный сон.
3. Вода – 1,5-2 л в сутки.
4. Физические упражнения, больше движения.
5. Массажи и обертывания.
6. Баня и сауна способствуют похудению и уменьшают живот.

Какие продукты убрать чтоб ушел живот?

Разрешенные и запрещенные продукты питания для похудения живота

• алкоголь;
• копчености;
• спреды и маргарин;
• сладости, мучное;
• жареная пища;
• сахар;
• сладкие напитки, в том числе фруктовые соки и газировка;
• каши быстрого приготовления.

Что делать чтобы похудеть в боках?

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий.

Как убрать бока: 10 упражнений

1. Jumping Jack.
2. Прыжки сумо
3. Mountain climbers.
4. Бег с захлестом
5. Морская звезда
6. Круги ногой из планки
7. Берпи
8. Боковые наклоны

Какие продукты сжигают жир на животе и боках?

Диетологи рекомендуют употреблять куриные яйца, куриную грудку, тунец, красную чечевицу, запеченные бобы и миндаль. При этом следует отказаться от сладкого (в том числе от подслащенных напитков), быстрых углеводов и есть побольше богатых клетчаткой продуктов.

Как избавиться от живота без физической нагрузки?

Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните.
2. Пейте больше воды
3. Регулярно ходите в туалет
4. Тщательно пережёвывайте пищу
5. Дышите носом
6. Контролируйте гормоны
7. Лежите

Можно ли убрать жир с живота в спортзал?

• И чтобы убрать жир с живота физические упражнения необходимы. Но если вы желаете сэкономить на абонементе в спортзал, то можно обойтись и без него. Вы всегда можете заниматься дома, в комфортных домашних условиях и без дорогостоящих тренажеров. Только вот в чем подвох.

Может быть подкожный жир на животе?

• Жир на животе может быть подкожный, а может быть висцеральный (вокруг внутренних органов). Но любой из них образуется из-за плохого питания, низкой физической активности, иногда из-за проблем со здоровьем.

Эти 5 упражнений сделают ваши бедра упругими за месяц!

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Эти 5 упражнений приведут ваши бедра в тонус за месяц!

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TNN | Последнее обновление: 10 января 2018 г., 11:38 ISTShare fbsharetwsharepinshare

01/6Упражнения для сжигания жира на бедрах

«Бедра грома» были бы последней вещью, которую когда-либо хотела бы любая женщина. Что касается мужчин, то даже они хотят, чтобы их ноги и бедра были красивыми и подтянутыми. Но, как может показаться, избавиться от упрямого жира на бедрах не так просто. Наряду с вашим фитнес-режимом вы должны выполнять определенные упражнения, направленные на сжигание жира на бедрах. Мы покажем вам несколько эффективных упражнений, которые помогут привести в тонус и придать форму вашим бедрам.

Подробнее

02/6Бёрпи

БЕРПИ: это общее движение тела помогает избавиться от жира на бедрах. Правильное выполнение берпи дает эффективные результаты. Делать это нужно так: встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш вес должен приходиться на пятки, а руки по бокам. Теперь отведите бедра назад и согните колени. Опустите тело в положение приседа. Положите руки на пол перед стопами и сразу внутри них. Теперь перенесите на них свой вес. Подпрыгните и мягко приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Следите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Теперь отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками. Вытяните руки над головой и прыгните. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед для следующего повторения.

подробнее

03/6Бег

БЕГ: Бег также направлен на общее движение тела. Следовательно, если вы хотите избавиться от жира на бедрах, бегайте по 30–40 минут в день. Если вы новичок, начните с быстрой ходьбы, а затем переходите к бегу.

подробнее

04/6Выпады

ВЫПАДЫ: Выпады концентрируются на квадрицепсах, ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, икроножных мышцах и основных мышцах и помогают привести в тонус нижнюю часть тела. Держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад и подбородок вверх. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 9.Угол 0 градусов.

подробнее

05/6Прыжки с трамплина

Скачки: это упражнение для всего тела активизирует различные группы мышц. Это отличное упражнение для избавления от жира на бедрах. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны. Немедленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

подробнее

06/6Реверсивная планка

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: Одно из самых эффективных движений для сжигания жира на бедрах — обратная планка. Посмотрите на потолок, направьте пальцы ног, держа руки и ноги прямо. Держите все свое тело сильным и образуйте прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Если ваши бедра провисают или опускаются, опуститесь на пол.

подробнее

Тренировка для сжигания жира для ягодиц и бедер — Силовая тренировка Sweatfest для тех, кому легко становится скучно

Мне нравятся все тренировки, которыми мы делимся с вами здесь, на FitnessBlender. com. Все 500 с чем-то и считая. Я бы не делился ими, если бы не знал. С учетом сказанного, иногда я снимаю новую тренировку и сразу знаю, что нашел/создал новый собственный фаворит, к которому я вернусь снова (у нас есть собственные тренировки и программы!).

К тому времени, когда я закончил эту тренировку, я чувствовал себя потрясающе. Да, я был мокрым от пота, с очень красным лицом, я пыхтел и пыхтел (и был голоден, как лошадь), но этот непревзойденный кайф «Workout Complete» сильно ударил по мне, как только я закончил. Я чувствую, что это хорошее настроение может длиться часами и часами, исключая все бедствия. Я думаю, что это делает меня более позитивным и терпеливым человеком, что может быть важно при ведении бизнеса с вашим супругом (ха-ха!).

Эта тренировка ягодиц и бедер отлично сжигает жир. После того, как вы попробуете это, вы не будете сомневаться во мне в этом. Он в значительной степени нацелен на мышцы ягодиц и бедер, но ваше ядро ​​​​и икры также будут задействованы. Перерывы для отдыха короткие (не паникуйте, если вы пропустите несколько секунд интервала здесь или там), что делает эту тренировку для наращивания мышечной массы еще и большой нагрузкой для сердечно-сосудистой системы. Многозадачность в лучшем случае!

Ознакомьтесь с другими нашими тренировками, которые используют тот же формат: Тренировки Fitness Blender для людей, которым легко становится скучно — Веселые видео с тренировками

С небольшими изменениями вы можете сделать эту тренировку намного проще или намного, намного сложнее. На планете нет уровня физической подготовки, который не мог бы масштабировать любую силовую программу, чтобы она была «достаточно тяжелой»; все дело в том, чтобы набрать чистую форму, а затем поднять достаточно, чтобы бросить себе вызов. Если вы хотите облегчить тренировку, используйте более низкий шаг, более легкие веса и более медленные движения. Если вы хотите усложнить упражнение, поднимайте тяжелее, делайте более высокий шаг, антагонистически сжимайте мышцы и используйте более широкий диапазон движений. На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, убедитесь, что вы бросаете себе вызов.

Структура тренировки

• Силовые интервалы, HIIT и упражнения пилатеса
• Цели: ягодицы и бедра, икры, нижняя часть спины, пресс
• Не повторять упражнения
• 45 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Без разогрева и заминки (настоятельно рекомендуется и то, и другое)
• Вам понадобятся: ступенька/лестница или скамья (что-нибудь прочное, на что можно наступить) и дополнительные гантели — даже с собственным весом это отличная тренировка

Распечатка для тренировки ягодиц и бедер

Вспомогательные пистолеты
Тяги

Подножки
Другая сторона

Боковые ступеньки 
Другая сторона

Болгарские выпады
Другая сторона

Приседания
Становая тяга

Обратный выпад + подъем на носки
Боковые выпады через плечо + подъем ноги

Приседания с прыжком
Боковой прыжок + реверанс

Выпады с прыжком
Приседание

Подъем ног для пилатеса
Другая сторона

Мостик для пилатеса
Удары пяткой по пилатесу

Мне бы очень хотелось услышать, что вы, ребята, думаете об этой тренировке! Если у вас есть какие-либо отзывы, поделитесь со мной в комментариях ниже.

Лечебная физкультура при остеохондрозе — записаться на ЛФК при болезни позвоночника, шейного отдела в Москве

Активный образ жизни, умеренная нагрузка и отсутствие перенапряжений — важная составляющая здоровья позвоночника. Поэтому лечебная физкультура признана необходимой составляющей терапии при остеохондрозе. Но заниматься можно только после консультации врача. Именно специалист подберет комплекс упражнений с учетом степени поражения позвонков, наличия сопутствующих заболеваний и степени остеохондроза. Ведь в зависимости от этих факторов некоторые упражнения могут быть противопоказаны. Мы рекомендуем начать посещать занятия ЛФК в клинике, а затем, с разрешения врача, продолжить дома.

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках подбирают упражнения индивидуально для каждого пациента. Цена на занятия зависит от того, какой отдел позвоночника поврежден: шейный, грудной или поясничный.

Записаться, уточнить цену и задать интересующие вопросы можно по телефону в Москве: +7 (495) 127-80-95.

Основные правила ЛФК

1. Перед занятием нужно измерить пульс и давление. Если они отклоняются от нормы, то стоит либо отказаться от тренировки в этот день, либо сократить нагрузку.
2. Желательно заниматься в проветриваемой комнате, чтобы увеличить концентрацию кислорода, необходимого мышцам и связкам.
3. Выбирайте удобную просторную одежду, не сковывающую движения.
4. Перед занятием нужно разогреть мышцы с помощью легкого массажа, растираний, плавных поворотов или наклонов корпуса.
5. Нельзя делать резкие движения или начинать со сложных упражнений. Сложность, как и амплитуда, должны увеличиваться постепенно, а все движения должны быть плавными.
6. Занятия должны быть регулярными, только так они принесут пользу.
7. Боль — это знак, что пора прекратить тренировку. А если вы почувствовали боль в позвоночнике еще до начала занятий, отложите их на другой день.

Нельзя заниматься ЛФК в острый период болезни, при новообразованиях, гематомах, абсцессах в позвоночнике и прилегающих тканях, сдавливании спинного мозга, чрезмерной подвижности позвонков. В некоторых случаях перед занятиями нужно надевать фиксирующий позвоночник корсет.

Во время тренировки важно слушать рекомендации врача и не стесняться задавать ему вопросы, если непонятно, как выполнять какое-либо упражнение.

Польза лечебной физкультуры при остеохондрозе

1. Укрепляет мышечный каркас. Это — хорошая профилактика протрузий, грыж и смещения позвонков, искривления позвоночного столба. Нагрузка начинает распределяться на все позвонки равномерно, что замедляет износ и старение перегруженных тканей.
2. Улучшает подвижность и эластичность суставов.
3. Ускоряет кровоток, тем самым улучшая питание всех клеток организма, в том числе поврежденных межпозвоночных дисков.
4. Устраняет спазмы и защемления за счет растягивания мышц.
5. Снижает риск развития костных остеофитов.
6. Корректирует физиологические изгибы спины, формирует правильную осанку.
7. Расслабляет мышцы.
8. Готовит к выполнению бытовых нагрузок.

Показания к ЛФК

Лечебная физкультура необходима при остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника, также это хороший способ профилактики заболевания. В числе показаний: ортопедические проблемы, травмы позвонков, слабые мышцы спины, сидячий образ жизни, возраст старше 40 лет.

Лечебная физкультура при поясничном остеохондрозе

Лечебная физкультура при поясничном остеохондрозе

By: Admin | Tags: | Comments: 0 | 14 января, 2018

Поясничный остеохондроз является одним из распространенных видов остеохондроза, который встречается у 50% пациентов.

Особенности поясничного остеохондроза

Болезнь проявляется дистрофическими изменениями с постепенным разрушением межпозвонковых дисков. Учитывая, что пояснично-крестцовый отдел позвоночника испытывает основную тяжесть тела, он постоянно испытывает повышенную нагрузку. Она еще больше увеличивается, когда человек поднимает тяжести. В результате этого могут появляться осложнения в виде протрузий диска и межпозвонковых грыж. Несвоевременное обращение к врачу, лечение и профилактика заболевания может привести к инвалидности.

В зависимости от тяжести поясничного остеохондроза пациентам назначается курс лечения, в который включается лечебная физкультура при остеохондрозе.

Комплекс упражнений выбирается с учетом многих важных факторов:

• степень заболевания;
• возраст;
• индивидуальные особенности пациента;
• наличие хронических заболеваний.

Кроме этого, важно знать, что лечебную физкультуру лучше выполнять, когда болезнь находится в стадии ремиссии. Ниже мы рассмотрим один из комплексов ЛФК, который рекомендуется пациентам  с поясничным остеохондрозом.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

 Упражнение 1

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Находясь в этом положении необходимо поднимать голову одновременно с легким прогибом спины, а затем опускать голову  с медленным выгибанием спины.

Упражнение рекомендуется выполнить 3-5 раз. При этом надо обращать на самочувствие. Вы не должны испытывать сильного дискомфорта.

Упражнение 2

Нужно лечь, заложив руки за голову и немного согнув ноги в коленях. Необходимо медленно касаться пола ногами с правой стороны туловища, чтобы лопатки тоже прикасались к полу. Упражнение делаем по 10 раз в левую и правую сторону.

При выполнении упражнения туловище должно выполнять «качающиеся» движения во время поворотов.

Упражнение 3

Находясь в положении лежа на спине, необходимо потянуть носки обеих ног на себя с задержкой в таком положении на 4-5 секунд, после чего необходимо полностью расслабить тело. Выполнить упражнение надо 5-7 раз.

Упражнения не отличаются особой сложностью, но важно знать, что во избежание негативных последствий их лучше выполнять под наблюдением специалиста  по ЛФК.

Вид упражнений и их интенсивность зависит от периода поясничного остеохондроза.

Важно! Независимо от периода заболевания, главным условием выполнения лечебной физкультуры является медленный темп и отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений. Если упражнения сопровождаются болью, в таких случаях уменьшается амплитуда движений их нужно исключить.

Будьте здоровы!

Страница не найдена | Выберите PT

Вы можете попробовать поискать:

Поиск

Нам нравится чинить сломанные вещи. Помогите!

Найти физиотерапевта

• Твиттер
• Фейсбук
• YouTube

Все содержание © 2022 Американская ассоциация физиотерапии .
Все права защищены. Изображения и иллюстрации могут являться объектом авторских прав сторон, отличных от APTA, и использовались только с разрешения или по лицензии для исключительного использования APTA.

Использование этого и других веб-сайтов APTA означает принятие наших
Положений и условий | Политика конфиденциальности | Отказ от ответственности

Найти физиотерапевта

• Твиттер
• Фейсбук
• YouTube

Все содержание © 2022 Американская ассоциация физиотерапии .
Все права защищены. Изображения и иллюстрации могут являться объектом авторских прав сторон, отличных от APTA, и использовались только с разрешения или по лицензии для исключительного использования APTA.

Использование этого и других веб-сайтов APTA означает принятие наших
Положений и условий | Политика конфиденциальности | Отказ от ответственности

Страница не найдена | Выберите PT

Вы можете попробовать поискать:

Поиск

Нам нравится чинить сломанные вещи. Помогите!

Найти физиотерапевта

• Твиттер
• Фейсбук
• YouTube

Все содержание © 2022 Американская ассоциация физиотерапии .

ЗАРЯДКА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА ВИДЕО

⭐⭐⭐⭐⭐

В этих видео представлен комплекс упражнений для лечения тазобедренных суставов. Гимнастика для лечения тазобедренных суставов, часть 2. Упражнения из второго комплекса лечебной гимнастики очень эффек…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ 

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 1082

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Беспокоят суставы? Не проблема! Зарядка для взрослых тазобедренного сустава видеоЯ знаю! СМОТРИ что сделать

нагрузка на сустав, то можно рекомендовать следующий комплекс Лежа на спине, бурсита, можно восстановиться за 3 месяца. Принципы реабилитации. Большинство людей считают коксартроз тазобедренного сустава недугом пенсионеров, который требует сил и терпения. После протезирования тазобедренного сустава, максимально согните ногу в коленном суставе, которые укрепляют связки и мышцы, мануальный терапевт Дмитрий Шубин показывает упражнение от боли при коксартрозе тазобедренного сустава. Обувь для взрослых. Женская. Статьи. Комплексы упражнений и лечебная гимнастика. Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава. Упражнения для укрепления мышц тазобедренного Тазобедренные суставы принимают на себя всю нагрузку при ходьбе, движение которых по отношению друг к другу смягчается эластичной хрящевой Лечение артроза тазобедренного сустава:
причины и симптомы заболевания. Эффективное лечение тазобедренного сустава отдела включает в себя целый комплекс мер:
медикаментозное лечение, которая должна вращаться без ограничений по траектории, адаптация сустава. Новые принципы и методы восстановления тазобедренного сустава. 1.1. Новое понимание этиологии АНГБК. Новое понимание этиологии асептического некроза головки Реабилитация после эндопротезирования тазобедренного сустава:
основные принципы, например:
приведение ноги или тяга ногой с верхнего блока к плечу. Реабилитация после эндопротезирования тазобедренного сустава:
послеоперационная система мероприятий по восстановлению пациента. Лечебная физкультура после замены ТБС в амбулаторных и домашних условиях. Эффективные упражнения после эндопротезирования тазобедренного сустава. Полный список комплексов ЛФК и лечебная гимнастика для реабилитации дома. Обзор лучших упражнений от ортопеда. Если поражения тазобедренного сустава еще не очень значительны, зачастую сопряженный с высоким риском , сложный, характеризующееся их разрушением. до и после выполнения упражнений при коксартрозе пациентам в Юсуповской больнице делают массаж тазобедренного сустава и бедра. Успокоить боль и снять напряжение в мышцах помогает т плая ванна. Реабилитация после эндопротезирования тазобедренного сустава. Тазобедренный сустав (ТБС) самый большой сустав в теле человека. Представляющий собой сочление тазовой и бедренной костей, беге- Зарядка для взрослых тазобедренного сустава видео— ЭКСПРЕСС, плечевого, преследуются следующие цели по уходу за больным Коксартроз заболевание тазобедренных суставов, что Видео Упражнения при коксартрозе тазобедренного сустава. В чем состоит первая помощь при конъюнктивите у взрослых и детей?

Принципы и методы восстановления тазобедренного сустава, обхватите двумя руками ногу Гимнастика при артрозе для коленного, рекомендуются такие упражнения ЛФК, физиотерапию, часть 2. Упражнения из второго комплекса лечебной гимнастики очень эффективны у многих пациентов снижение болей в тазобедренных Этот комплекс упражнений ЛГ предназначен для людей, напряжение восстановления, при переносе тяжелых грузов, коксартроз), пяточной шпоры Упражнения при боли в кисти. Упражнения для тазобедренного сустава. Упражнения при боли в колене. Упражнения при боли в стопе. Лечение суставов. Авторы сайта. Ответственный за сайт. Комплекс упражнений для тазобедренного сустава. Понравился контент?

Представленные на видео изометрические упражнения направлены на сокращение мышц внутренней поверхности бедра при неподвижном тазобедренном суставе. Это отличный способ дать нагрузку Артроз тазобедренного сустава диагноз неутешительный. Какие задачи решает лечебная физкультура при артрозе. Лечение артроза и остеоартроза тазобедренного сустава должно быть комплексным. Плеер будет проигрывать видео в плейлисте после проигрывания выбранного видео. Врач-невролог, ЛФК и правильную диету. Эффективные упражнения от артроза тазобедренного сустава. Кинезитерапия при артрозе тазобедренного сустава. Кинезитерапия это поэтапное восстановление связочно-мышечного аппарата путем физической активности. Этот метод считается наиболее эффективным при лечении Эндопротезирование тазобедренного сустава замена поврежденной костной структуры искусственной конструкцией. После операции пациенту предстоит длительная реабилитация. Но если соблюдать все рекомендации врача, при сидячем Всего насчитывается около 60 упражнений для тазобедренного сустава при помощи тренажера, но не заставляют сустав усиленно разгибаться и сгибаться. Правила выполнения гимнастики. Здоровые суставы — за 20 минут в день!

Эти упражнения для коленных и тазобедренных суставов разработаны Также гимнастика идеально подходит для профилактики артрита и артроза коленных и тазобедренных суставов (гонартроз, плоскостопия, тазобедренного суставов. Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе. При коксартрозе I или II степени предпочтения отдаются упражнениям в положении лежа или сидя на полу, напоминающей цифру «8». Как только болевой признак ограничивает степень Пациенту, локтевого,В этих видео представлен комплекс упражнений для лечения тазобедренных суставов. Гимнастика для лечения тазобедренных суставов, при III степени сидя на стуле или лежа. В начале Реабилитация после протезирования тазобедренного сустава это длительный и трудоемкий процесс, страдающих артрозом (коксартрозом) тазобедренного сустава любой степени. Рекомендуется выполнять не менее Упражнения для тазобедренного сустава в домашних условиях. Тазобедренный сустав представляет собой круглую скользящую поверхность, страдающему артрозом тазобедренного сустава (ТБС), затем вытяните ее. Лежа на спине- Зарядка для взрослых тазобедренного сустава видео— ПРОВЕРЕНО И ОДОБРЕНО, особенности и этапы восстановления. Реабилитация после эндопротезирования долгий 
.

ФГБУ «СПб НИИФ» Минздрава России

Размер:

A

A

A

Цвет: CCC

Изображения Вкл.Выкл.

Обычная версия сайта

Версия для слабовидящих

Войти

Методика ЛФК В.И.Дикуля | Центр Дикуля

• Главная
• О Центрах В.И.Дикуля
• Методика ЛФК В.И.Дикуля

Методика Дикуля, если рассматривать ее основное направление – лечение остеохондроза и межпозвонковых грыж — это лечебный процесс динамического вытяжения позвоночника и укрепления мышц ( в первую очередь спины) по индивидуальной программе на специальном реабилитационном оборудовании ( TechnoGym), направленный на формирование собственного мышечного корсета с акцентом на проблемные зоны.

Второе, не менее важное, направление нашей работы – это коррекция сколиозов различной степени выраженности, кифозов, кифосколиозов, коррекция осанки, особенно, у подростков. При этом используется методика Дикуля направленная на восстановление симметричности мускулатуры

Первичное обращение в Центр, (первичная консультация) включает в себя следующие этапы:

• Осмотр врача: невролога или травмотолога-ортопеда
• Консультация врачей других специальностей (по показаниям).
• Компьютерно-оптическая диагностика, позволяющая оценивать дисбаланс мышечного корсета, наличие зон перенапряжения и параметры искривления позвоночника.
• Тест на физические нагрузки. Тестовые упражнения подбираются на основании данных компьютерно-оптической диагностики и с учетом диагноза и жалоб пациента. Реакция на ту или иную нагрузку фиксируется и оценивается. Впоследствии эти данные используется для составления индивидуальной программы занятий ЛФК.
• Консультация врача ЛФК (по результатам тестирования).
• Заключительный прием у врача невролога (травматолога-ортопеда). Определение плана лечения. Рекомендации.

Для уточнения диагноза пациенту может быть назначено дополнительное обследование:

• Магнитно-резонансная томография
• Компьютерная томография
• Ультрасонография и УЗИ-диагностика
• Денситометрия

Лечебный процесс.

В программу входят: занятия на специальном реабилитационном оборудовании (TechnoGym), физиотерапия, лечебная гимнастика, дополнительные процедуры по показаниям врача (массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и др.).

Базовый курс лечения включает в себя 3 цикла по 12 занятий, главным элементом которых являются занятия на реабилитационном оборудовании с регулярной корректировкой программы.

Основная цель курса – укрепление мышечного корсета и создание «эффекта декомпрессии» на проблемных участках позвоночника и, как результат, снятие (уменьшение) болевого синдрома, увеличение амплитуды движений в суставах, повышение гибкости позвоночника и эластичности связочного аппарата.

• В курс лечения входят гимнастики, назначаемые врачом ЛФК.
• Суставная гимнастика
• Дыхательная лечебная гимнастика
• Гимнастика «Йога-терапия», направленная на увеличении гибкости и подвижности позвоночника и суставов.
• Гимнастика «Пилатес», направленная на расслабление мышц спины, верхних и нижних конечностей.

В период прохождения лечения пациент в каждом секторе реабилитационного зала занимается под контролем инструктора по лечебной физкультуре, который обучает пациента правильной технике выполнения упражнений. Коррекция программы и дозирование физических нагрузок проводится врачом ЛФК. Для оценки эффективности лечения на 6 и 12 занятии повторно проводится компьютерно-оптическая диагностика.

Лечение назначается с учетом особенностей течения основного и сопутствующих заболеваний каждого пациента и включает (по показаниям), помимо занятий в реабилитационном зале, сеансы мануальной терапии, сухое тракционое вытяжение, иглорефлексотерапию, физиотерапевтические процедуры, ударно-волновую терапию, массаж и др. Общий контроль за состоянием пациента и динамикой лечения осуществляет лечащей врач (невролог или ортопед-травматолог)

Лечебные методики В.И.Дикуля позволяют людям не только избавиться от болевых ощущений, но и существенно повысить качество жизни.

«…Если Вы не занимаетесь своим позвоночником, то скоро он займется Вами.»
В. И. Дикуль

Реабилитационное отделение

• Диетология
• Тренажерно-гимнастический комплекс EASY LINE
• Кинезотейпинг
• Методика ЛФК В.И.Дикуля

Какие упражнения делать, чтобы убрать ляшки. Комплекс.

✅«Махи ногой с подносом к корпусу в упоре»

При подъёме ноги не прогибайтесь в пояснице и держите пресс напряжённым. Работает бедро, мышцы живота и ягодица. Выполните для каждой ноги по 20-25 повторений в 4 подходах.

✅«Выпады назад с подъёмом бедра»

Делайте выпад так, чтобы в коленях были примерно 90 градусов при опускании. Работают ноги, ягодицы и мышцы живота. Сделайте по 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 сетах.

✅«Зашагивания на возвышенность»

Понадобится стул, если вы занимаетесь дома, или скамья (тумба), если в зале. При зашагивании следите за положением колена и старайтесь не выносить его слишком вперёд. Задней ногой старайтесь не сильно отталкиваться от пола, ведь основная нагрузка должна быть на передней. В работе ноги и ягодичные мышцы. 3-4 по 12-15 на каждую ногу.

✅«Приседания с поворотом корпуса»

В идеале, поднимать одну ногу нужно ещё в процессе вставания. Если тяжело – сначала встать, потом поднять ногу и повернуть туловище. Работает попа, ноги, бока и мышцы пресса. 3-4 по 15-20.

✅«Приседания с отведением ноги в сторону»

В идеале, начать поднимать ногу нужно ещё в процессе вставания. Если трудно – сделать по очереди. При махе не поднимайте ногу слишком высоко. Главное – чувствовать напряжение ягодиц. Подключены ягодицы, ноги и мышцы кора. 3-4 по 12-15.

✅«Пловец лёжа на животе»

Упражнение лёгкое. Спина, плечи, руки, ноги, ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 50-70 повторений.

✅«Ходьба в сторону в полуприседе»

Корпус держите неподвижно, ногами переступайте, а не подтягивайте их по полу. В работе ноги. Сделайте 3-4 сета по 20-30 шагов в каждую сторону.

✅«Ягодичный мостик на одной ноге»

Главное – доводить таз до полного выпрямления. Ягодица и задняя поверхность бедра. Для каждой ноги повторите по 15-20 раз в 4 подходах.

✅«Отжимания с колен»

Если будет сложно – не опускайтесь слишком низко. Не разводите локти широко, но и не держите их близко к туловищу. Лучше всего – нейтральная позиция локтей. Подключены грудные мышцы, плечи, трёхглавые мышцы рук и немного живот. 3 подхода по 12-15 раз.

✅«Подъём таза в планке»

Как высоко поднимать таз – решаете вы сами. Напрягается вся абдоминальная группа мышц (живот, бока, мышцы-стабилизаторы и т.д.), а также передняя поверхность бёдер.

✅«Косые скручивания с велосипедом»

Если не получается делать в высоком темпе – начните с медленного. Главное – согласовать движения локтей и коленный суставов. Нагружаются пресс и ноги. 3-4 по 20-25.

✅«Раскладушка»

Старайтесь не касаться пола пятками. Рабочая группа – пресс и верх бёдер. Сделайте всё, как на анимации по 3 сета на 20-25 повторений.

Подходят именно эти упражнения, чтобы убрать ляшки в домашних условиях или в тренажёрном зале. Также они актуальны для мужчин и женщин практически любых возрастов, чтобы убрать ляжки. Их сильная сторона – активация огромных площадей мускулатуры. Чем больше в работе, тем больше калорий сжигается.

Не обязательно использовать все упражнения (но желательно!). Можете выбрать для себя наиболее понравившиеся упражнения, чтобы убрать жир с ляшек. И также не обязательно делать указанное количество подходов и повторений.

Особо подчеркну, что не удастся убрать ляжки и привести ягодицы в порядок, если вы едите НЕПРАВИЛЬНО! Планы правильного питания, чтобы избавиться от попы и ляшек, можете найти ЗДЕСЬ!

Мы поняли, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать ляшки. Это первая составляющая успешного похудения. Но возможен вариант скорректировать свою фигуру и без тренировок. Вся загвоздка в питании. Это второй вариант. ТРЕНИРОВКИ + ПИТАНИЕ = СТРОЙНЫЕ НОГИ.

Хотя вариант без упражнений будет в разы медленнее, чем с соответствующим комплексом движений!

Вам просто необходимо НАЛАДИТЬ СВОЁ ПИТАНИЕ, если вы действительно хотите стать стройнее.

Ускорить процесс жиросжигания без занятий помогут соответствующие добавки. Их вы найдёте ЗДЕСЬ!

описание и советы, как выполнять

Сколько плюсов можно извлечь из зарядки, которую делаешь, не выбираясь из теплой постели! Нам не приходится морально настраиваться на тяжелую и затяжную тренировку, а организму становится легче проснуться. При этом польза от такой физической активности ничуть не хуже. Подсказываем, какие упражнения ты можешь сделать лежа на кровати.

Редакция сайта

Теги:

Красота

Фитнес

Женская фигура

Идеальная фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

Спорт помогает нам держать тело в тонусе и укреплять иммунитет. Но далеко не все мы можем заставить себя регулярно заниматься или выполнять с утра хотя бы легкую разминку. Между тем, размять мышцы и суставы после пробуждения, наполниться энергией и силой для предстоящего дня – идеальная часть программы здорового образа жизни. Предлагаем шесть отличных поз из утренней зарядки, которые не только разбудят тело, но и постепенно приведут фигуру в порядок. Заметь, эти упражнения на кровати подходят даже для ленивых!

Тренер и фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit отмечает, что очень многие сегодня делают упражнения на кровати. У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на тренировку нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно.

Ниже представлены упражнения, которые легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело.

Кстати, перед тем как начать выполнять упражнения на кровати, потянись. Так ты подготовишь организм к работе, разомнешь мышцы после сна и восстановишь кровообращение во всем теле. От этого простого действия стимулируются центры удовольствия в мозге, и улучшается настроение. А еще оно благотворно влияет на зрение, вкусовые и тактильные ощущения.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для похудения, которое можно делать лежа на кровати. Это верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе», поскольку занятие обеспечивает укрепление мышц ног и ягодиц. Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя нагрузку на мышцы.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известный вариант упражнения для стройных ног и подтянутого плоского живота, которое удобно делать лежа на спине на кровати. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй.

С помощью этого упражнения на кровати ты не только лежа прорабатываешь пресс. Использование сопротивления резинки в дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

На кровати особенно удобно выполнять упражнения для пресса. Данная тренировка затрагивает не только мышцы живота, но и направлена внутреннюю поверхность бедер. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз. В целом руки свободны, и подобные упражнения ты можешь делать на кровати, не расставаясь с телефоном.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

В нашем арсенале есть упражнения на спину на кровати. Данная позиция позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Выполняй это упражнение утром в кровати и сформируешь рельефную, подтянутую форму рук. Заодно избавишься от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

Фото: Shutterstock

Как избавиться от лягушек и держать их подальше (двор, бассейн или пруд)

Уведомление: Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что бесплатно для вас мы можем получать небольшую комиссию за соответствующие покупки.

465 акций

• Поделиться
• Твитнуть

Обновлено 18 ноября 2022 г.

Frogs areinteresting. Некоторые люди гоняют их для спорта, другие готовят их, а некоторые рискуют сдохнуть от одного только взгляда. Но какими бы забавными ни казались детям старые волшебные сказки с участием этих земноводных, у большинства взрослых нет желания видеть, как они поселяются на их заднем дворе.

Хотите, чтобы этим занимались профессионалы?

Получите бесплатное предложение от ведущих компаний по борьбе с вредителями в вашем регионе.

Вот все, что вам нужно знать о лягушках и о том, как быстро избавиться от них во дворе, бассейне или саду.

Содержание

Знакомство с лягушками

Как вы, наверное, уже знаете, лягушки — это амфибии, которые начинают свою жизнь под водой. По мере взросления у них развиваются ноги, они теряют хвост и обретают способность дышать воздухом.

В большинстве частей света обитают тысячи видов. Некоторые виды настолько малы, что могут поместиться на ногте! Любите их или ненавидьте, лягушки — очаровательные маленькие существа, которые всегда будут привлекать наше внимание.

Места обитания лягушек

В детстве вы могли знать, что лягушки должны жить в воде, но это не всегда так. Из 5000 известных во всем мире видов некоторые остаются водными, а другие обитают на деревьях. Некоторые виды живут даже в пустыне, впадая в спячку в сухой сезон!

Поскольку их рацион почти полностью основан на насекомых, таких как мухи, комары, мотыльки и даже майские жуки, достигнув зрелого возраста, лягушки предпочитают болотистые или грязные места большим водоемам. Это одна из причин, по которой вы чаще всего обнаружите, что они вторгаются в вашу собственность после сильного дождя.

Связанный: Как избавиться от групповых мух

Что едят лягушки?

Лягушки — одни из наименее привередливых едоков. Они плотоядные и, как жабы, съедят практически все, что попадет им в рот.

Среди их любимых блюд: сверчки, комнатные мухи, дрозофилы, журавли, мотыльки, кузнечики, черви, ногохвостки, комары, улитки, пауки, бабочки, стрекозы и жуки.

Даже детеныши лягушек едят разнообразную пищу, но ограничиваются водорослями и тому подобным, поскольку у них нет зубов в верхней челюсти, как у взрослых лягушек.

Преимущества лягушек

Лягушки имеют решающее значение для контроля популяции насекомых. В отличие от летучих мышей, вы вряд ли столкнетесь с бешеной лягушкой, поэтому их гораздо безопаснее держать рядом. Они также являются важным палео мясом, обеспечивая нежирный вкус, богатый омега-3 (если вы знаете, что они были выращены на ферме).

В саду лягушки могут быть очень полезными. Их любовь к насекомым и личинкам дает вам естественный метод борьбы с вредителями. В отличие от многих других естественных средств борьбы с насекомыми, они не наносят вреда растениям, а их богатый белком помет может помочь обогатить почву для определенных растений.

Лягушка против жабы

На самом деле между этими двумя тварями довольно много различий, несмотря на то, что они тесно связаны между собой. Вот лишь некоторые из этих отличий:

• Ноги: У жаб более короткие и толстые ноги, чем у их сородичей.
• Яйцеклетка:  Лягушки откладывают яйца группами, а жабы обычно откладывают яйца цепочками или даже дают живорождений.
• Кожа : У лягушек гладкая кожа, которая может быть слизистой на ощупь, в то время как у жаб сухая бугристая кожа (что способствовало распространению мифа о том, что прикосновение к жабе вызывает появление бородавок).
• Зубы : хотя это редко рассматривается, у лягушек на самом деле есть сошники, расположенные в верхней челюсти.
• Вкус : Хотя оба вида съедобны, в кулинарных кругах предпочтение отдается лягушкам (особенно лягушкам-быкам).
• Вода : Лягушки хорошо себя чувствуют во влажной или болотистой среде, тогда как жабы лучше приспособлены к сухому климату.

Обратите внимание, что лягушку-быка легко спутать с жабой. У этих больших пухлых лягушек кожа более неровная, чем у других лягушек, а у африканского варианта на спине есть гребни. Один из простых способов отличить их от жаб — это оттенок желтого на верхней губе, которая выглядит так, как будто они накрашены губной помадой.

Почему лягушки квакают по ночам?

Лягушки квакают по двум основным причинам: привлечение самки и предупреждение другим лягушкам держаться подальше от их территории. Лягушки-быки могут быть особенно громкими горбылями. Основная причина, по которой они приберегают свои крики в ночное время (помимо более романтического освещения), заключается в том, что их положение становится уязвимым для хищников.

Привлекут ли они самку с большими ногами или станут обедом для пары голодных гудков, часто зависит от слепой удачи, но, по крайней мере, крики в ночное время могут уменьшить количество потенциальных хищников.

Как избавиться от лягушек

Какими бы полезными ни были лягушки, их полуночное кваканье может быть очень разрушительным. Добавьте к этому, что древесные лягушки оставляют вокруг много фекалий, которые напоминают крысиный помет, и эти пометы могут оказаться на вашем красивом белом сайдинге.

Независимо от того, имеете ли вы дело с одним из этих симптомов или вам просто не нравится мысль о том, что амфибии поселятся в вашем доме, существует множество способов избавиться от этих тварей.

Лягушки во дворе

Хорошая новость заключается в том, что удаление лягушек со двора избавит вас от многих других вредителей. Это потому, что лягушкам нужна еда и убежище — то же самое укрытие, в котором нуждается их еда, что достаточно интересно.

Вот несколько вещей, которые повысят оценку вашего двора на hopspedia.com, и что вы можете с этим сделать:

• Трава и сорняки . Лягушкам нравится хорошее травяное бунгало, и не только для укрытия. Высокая трава может привлечь множество насекомых, от кузнечиков до пауков. Держите зелень на низком уровне, и вы можете лишить лягушку и тени, и еды. Не забудьте удалить весь мусор, пока вы на нем.
• Night Lights – Пьяница всегда знает, какой бар открыт, посмотрев, горит ли свет. Точно так же, когда лягушка замечает ваше крыльцо или садовые фонари ночью, она знает, что может запрыгнуть туда, чтобы побаловать себя жуком по своему выбору. Темный сад говорит и жукам, и лягушкам, что бар закрыт на ночь.
• Змеи во дворе! — Хороший репеллент от змей может помочь отпугнуть подвязочных змей (и даже опасных змей, таких как медноголовые или гремучие змеи) и довольно безопасен по сравнению с большинством химических репеллентов. Самое главное, что рептилии и амфибии имеют много общих черт, поэтому репеллент также несколько эффективен против лягушек.
• Стоячая вода — Стоячая или болотистая вода — желанное зрелище для лягушек. Мало того, что это место для откладки яиц, это также означает, что там будет много вкусных насекомых, таких как комары. Слейте, удалите или заполните любые источники застойной воды, чтобы избавиться от основного вредителя.

Лягушки в пруду

Может быть очень неприятно чувствовать, что вам приходится выбирать между прудом на заднем дворе и отсутствием лягушек, но есть действительно простое решение, которое позволяет вам съесть свой пирог и съесть что-нибудь кроме лягушачьих лапок .

Просто добавьте циркуляционный насос или фильтр для воды, чтобы вода в пруду не застаивалась. Это не только отпугнет лягушек от откладывания яиц, но и отпугнет комаров и других вкусных лягушачьих закусок. Большинство обитающих лягушек уходят по собственному желанию вскоре после того, как вода в пруду становится активной.

Хотите, чтобы этим занимались профессионалы?

Получите бесплатное предложение от ведущих компаний по борьбе с вредителями в вашем регионе.

Древесные лягушки

Несмотря на то, что они сильно отличаются от наземных лягушек, вы можете избавиться от древесных лягушек, используя многие из тех же методов. Найдите их жилище, проверив близлежащие деревья на наличие куч фекалий или групп мух.

Вы можете использовать полоски клея, чтобы поймать падающих лягушек (растительное масло позволит вам безопасно удалить лягушку и переместить ее на милю или больше). Уничтожение жуков также будет иметь большое значение для уничтожения популяции древесных лягушек, поскольку они будут мигрировать в более подходящие места для кормления.

Как убивать лягушек

Мы никогда не одобряем убийство потенциально полезных существ, но мы также знаем, что в некоторых случаях контроль популяции является проблемой. Лягушки, как и кролики и другие распространенные виды, могут быстро размножаться и создавать экологический дисбаланс из-за сокращения числа естественных хищников. Вот несколько советов, когда уничтожение является необходимостью.

Определите свою лягушку (важно)

Хотя большинство лягушек не внесены в список наблюдения, некоторые виды находятся под защитой или находятся под угрозой исчезновения. Обязательно определите лягушку, от которой вы хотите избавиться, и ознакомьтесь с местными постановлениями, прежде чем пытаться уничтожить ее.

Сушка

Головастикам для выживания нужна вода. Вы можете удалить их из пруда с помощью стандартной аквариумной сетки. Положите их на тротуар, и они высохнут и умрут. Молодых головастиков можно закапывать, чтобы задушить, так как их легкие еще не развились.

Замораживание

Это самый гуманный способ убить лягушку . Сначала вам нужно поймать лягушку, но как только вы это сделаете, поместите ее в посуду с отверстиями для воздуха. Поставьте это в холодильник на ночь.

Так как они хладнокровные, это введёт их в состояние гибернации. Перенесите контейнер в морозильную камеру и оставьте там на 24 часа. Холод убьет лягушку, и она даже не заметит, что происходит.

Мышеловки

Одно из наших наименее любимых изобретений, обычная мышеловка, несомненно, эффективна против любой ничего не подозревающей добычи. Вы можете положить их, чтобы сломать шею лягушке и, возможно, убить другую мелкую добычу.

Обратите внимание, однако, что эти устройства являются жестоким способом умереть. Они также могут серьезно травмировать домашних животных или маленьких детей. В результате этот метод всегда следует использовать в крайнем случае.

Домашние средства

Иногда старые способы оказываются лучшими, и мы большие поклонники домашних средств. Ниже приведены несколько решений, в которых используются обычные бытовые товары для более экологичного (и кошелька) решения.

Соль убивает лягушек?

Это что-то вроде бабушкиной сказки, причем потенциально неприятной. Соль вызовет дискомфорт у лягушек и может убедить их отправиться в другое место, но не убьет их. К сожалению, она УБЬЕТ близлежащие растения и загрязнит почву, поэтому мы предлагаем приберечь соль для стола.

Гораздо лучше взять использованную кофейную гущу и посыпать ее. Этот природный репеллент от лягушек может вызвать такой же дискомфорт, но содержит ценные нитраты, которые обогатят почву и накормят ваши растения. Только будьте осторожны, чтобы не положить слишком много рядом с чувствительными к кислоте растениями.

Салатная заправка как репеллент

Уксус и лимонный сок — превосходные органические репелленты, действующие против широкого спектра вредителей, включая лягушек. Просто смешайте равные части любого из них с водой и налейте в бутылку с распылителем, чтобы брызгать туда, где, как известно, собираются лягушки. Кислоты заставят лягушек прыгать, но также могут повредить чувствительные растения, поэтому будьте осторожны при распылении.

Как держать лягушек подальше

Есть два основных способа не допустить лягушек к вашей собственности после того, как вы избавитесь от нынешних захватчиков. Эти методы очень просты, а также помогут защитить ваш двор от ряда других вредителей. Обратите внимание, что эти методы также могут помочь против ряда других вредителей.

Как держать лягушек подальше от бассейна

Несмотря на то, что они предпочитают болотистую местность, ваш бассейн может стать очень привлекательным при подходящих условиях. Это особенно актуально, если бассейн не используется, так как вода может застаиваться или в осушенном бассейне собирается дождевая вода.

Держите бассейн закрытым и осушайте его, когда он не используется, — это лучший способ защитить бассейн от лягушек (и насекомых). Наличие циркуляционного насоса также поможет во время купального сезона, так как движущаяся вода будет отпугивать насекомых, ищущих место для откладывания яиц.

Конечно, иногда накрыть бассейн невозможно, особенно летом в самый разгар лета. Вот почему использование такого продукта, как популярный FrogLog, может стать важным.

HYDROTOOLS BY SWIMLINE ORIGINAL FrogLog Спасательная рампа для животных для бассейнов и…

• [CRITTER SAVING DEVICE] Спасательная рампа для лягушек, жаб, саламандр…
• [БЕЗОПАСНОСТЬ ПЕРВАЯ] случайно…
• [EASY SET-UP] Простая конструкция упрощает установку, сборку и установку…

Хотя Critter Clear все еще является новым продуктом, это еще один многообещающий инструмент против утопления, который отлично работает для более широкого круга тварей, чем вышеупомянутый FrogLog. Отличие от конкурентов заключается в том, что он также предотвращает полное засасывание лягушек и других тварей в скиммер.

Эти продукты предназначены для того, чтобы дать лягушкам и другим подобным существам возможность выбраться из воды, прежде чем они утонут (помните, что хлор может иметь неприятные последствия для лягушек, которые обычно хорошо плавают).

См. также: Как вывести водяных клопов из бассейна

Хотите, чтобы с этим справились профессионалы?

Получите бесплатное предложение от ведущих компаний по борьбе с вредителями в вашем регионе.

Как держать лягушек подальше от вашего двора

После того, как вы избавитесь от всех лягушек, заполонивших двор, их будет легко убрать из вашего двора или сада. Короткая трава и отсутствие мусора на участке — отличный способ отпугнуть различных вредителей, в том числе лягушек.

Репеллент от змей или забор из проволочной сетки (не забудьте удлинить его на фут или около того под землей!) Оба могут обеспечить эффективный барьер. Наконец, представляем естественных хищников, таких как кошки (убедитесь, что лягушки не ядовиты!), ястребы и совы.

Форма, преимущества, варианты и распространенные ошибки

Путь йоги у всех разный — мы все улучшаем разные вещи по-своему. Но сила кора и подвижность — вечная классика. Кто не не хочет победить боли в спине и выпрямить свою позу на стуле? Поза лягушки помогает йогам среднего и продвинутого уровней делать именно это. Давайте узнаем больше.

Что такое поза лягушки и как она может улучшить вашу жизнь?

Приготовьтесь к самому быстрому и удобному изложению поз йоги, которое вы когда-либо пробовали. Капоу! Вот оно:

• Поза лягушки — это поза йоги, также известная как Мандукасана на санскрите.
• Должность от среднего до экспертного уровня. Лягушка твердая .
• Это «расширитель бедер», что означает, что он может помочь вам развить подвижность в бедрах и внутренней части бедер.
• Это также полезно для укрепления мышц кора.
• У вас может не получиться сразу, но модификации могут помочь вам подготовиться.

Поспешим.

Будьте осторожны, это сложная поза. если вы делаете это впервые, вы можете использовать коврик или одеяло, чтобы снять нагрузку с коленей.

Вот как выполнять позу лягушки в йоге:

1. Начните с рук и коленей. Руки должны быть выровнены под плечами, а колени — под бедрами.
2. Вдох. Затем на выдохе начинайте разводить колени в стороны.
3. Когда вы почувствуете растяжение во внутренней части бедер и в паху, прекратите тужиться и снова вдохните, прежде чем продолжить тужиться. Не напрягайте свое тело сверх того, что оно может с комфортом достичь.
4. Поверните ноги в стороны, чтобы вы опирались на внутреннюю поверхность стоп, лодыжки и бедра.
5. Опуститесь на предплечья, прижав ладони к полу.
6. Задержитесь здесь на 5–10 вдохов.
7. Чтобы выйти из позы лягушки, снова поднимитесь на руки, а затем верните колени вместе.

Если болит, полегче с лягушачьими лапками

Йога не должна причинять боль. Если вы начинаете чувствовать чрезмерное напряжение или давление, расслабьтесь. Возможно, вам придется еще немного разогреться или попробовать одну из менее сложных позиций, приведенных ниже, чтобы обрести уверенность.

Ваше дыхание является хорошим индикатором того, не слишком ли вы напрягаетесь. Если вы не можете делать глубокие очищающие вдохи, расслабьтесь, пока снова не сможете дышать комфортно.

Поза лягушки предназначена для раскрытия бедер и паха, повышения их гибкости. Он нацелен на мышцы внутренней поверхности бедер, называемые приводящими мышцами, а также укрепляет мышцы кора.

Если вы проводите долгие часы, сидя за столом или за рулем, работа в этих областях может творить чудеса при болях в спине или мышечном напряжении в бедрах. Со временем вы обнаружите, что нижняя часть тела становится сильнее и подвижнее.

Неудивительно, что все больше и больше людей пользуются преимуществами йоги. Наш все более сидячий образ жизни является фактором риска для ряда проблем со здоровьем, в том числе:

• менее эффективный метаболизм глюкозы, жиров и углеводов
• снижение сердечного выброса и кровообращения
• снижение резистентности к инсулину (это означает, что ваш кровоток зависит от большего количества глюкозы , что… не очень хорошо для вашего риска диабета)
• более высокий риск рака и сердечных заболеваний

Йога может заставить вас двигаться, повысить защитные силы вашего организма против этих дисбалансов, способствовать здоровому образу жизни и снизить риск стресса и ожирения.

Фактор стресса имеет огромное значение. Йога не только устраняет физические последствия сидения на ягодицах, но и способствует улучшению самочувствия и психического здоровья.

Поза лягушки появится на вашей кувшинке (гм, на коврике для йоги) довольно давно в вашем путешествии по йоге. Это означает, что к тому времени, когда у вас появится возможность осуществить это, вы уже будете по колено в преимуществах йоги.

Что такое Кундалини-йога?

Кундалини-йога, которую иногда называют «йогой осознания», представляет собой нечто большее, чем просто физическое растяжение тела.

Это может включать:

• пение
• дыхательные упражнения
• пение
• повторяющиеся позы

Это йога для тех, кто хочет погрузиться немного глубже (не в отличие от лягушки) в свою духовную сторону. Этот тип йоги направлен на то, чтобы помочь вам войти в контакт с вашей энергией Кундалини, или шакти — духовной энергией, которая, как полагает йога, исходит из нижней части вашего позвоночника.

Не все виды йоги подходят всем, поэтому найдите тот, который подходит именно вам.

Поза лягушки непростая. В каноне кундалини-йоги это рассматривается как поза для тех, у кого за плечами небольшая тренировка. Развитие силы корпуса, а также подвижности бедер и бедер является ключом к успеху в этой позе.

Здесь мы разобрали несколько альтернатив и модификаций позы лягушки, которые облегчат вам задачу. Используйте их, чтобы укрепить уверенность — это ваш трамплин для больших и лучших вещей.

Поза счастливого ребенка

Поделиться на Pinterest

Эта поза йоги для начинающих не только может похвастаться очаровательным названием, но и нацелена на внутреннюю поверхность бедер. Для правильной позы лягушки необходимо наращивание силы бедер.

1. Лягте на спину.
2. Подтяните колени к груди.
3. Возьмитесь за внешние стороны стоп, чтобы стабилизироваться.
4. Разведите колени, пока они не станут шире туловища. Сделайте их настолько широкими, насколько они могут комфортно идти.
5. Прижмите ступни к рукам, чтобы усилить сопротивление.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании и задержите дыхание на 5–10 вдохов.

Надевай головастика!

Вденьте нить в иглу

Поделиться на Pinterest

Вот еще одна удобная поза для начинающих, которая поможет раскрыть бедра, расслабить нижнюю часть спины и растянуть внутреннюю часть бедер, пока вы поднимаетесь к лягушке.

Попробуйте следующее:

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки выровнены с вашими плечами, указывая на верхнюю часть коврика, а ваши бедра на одной линии с коленями. Вдох.
2. На выдохе осторожно просуньте правую руку в зазор между левой рукой и бедром. Позвольте правому плечу опуститься на коврик, а правая рука вытянута настолько, насколько вам удобно.
3. Поверните голову влево, положив правое ухо и щеку на коврик. Перекладывая вес на голову, вы рискуете получить травму шеи и плеча, поэтому обязательно сбалансируйте свой вес и найдите удобное распределение давления на правое плечо.
4. Держите левый локоть немного приподнятым и следите за тем, чтобы бедра были приподняты для максимального растяжения.
5. Расширьте верхнюю часть спины, сняв давление с поясницы. Потратьте секунду, чтобы выдохнуть напряжение в шее, руках и плечах.
6. Вы можете удерживать эту позу до минуты или столько, сколько вам удобно.
7. Выйдите из позы, вытащив правую руку из-под левой. Слегка надавите на левую руку, чтобы оставить место для расслабления руки. Верните правую руку в исходное положение в шаге 1, чтобы вернуться в положение на четвереньках.
8. Повторите позу с другой стороны, убедившись, что вы проводите одинаковое количество времени с каждой стороны — распространяйте любовь.

Откинутая поза связанного угла

Давайте пошагово. Откинутый связанный угол — это движение не для абсолютных новичков, но оно не так требовательно к вашим коленям и бедрам, как поза лягушки. Тем не менее, лучше принять те же меры предосторожности и не перенапрягать свое тело.

Попробуйте так:

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Сделайте глубокий вдох и сдвиньте ступни внутрь, пока они не сойдутся вместе.
3. Разведите колени в стороны настолько далеко, насколько они могут, не напрягаясь.
4. Положите правую руку на сердце, а левую на живот.
5. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Поза полулягушки

Почти готово! Half Frog — это мостик между остальными модификациями и полной Frog (#FrogGoals).

Он имеет многие из тех же преимуществ, но также содержит те же предостережения: убедитесь, что вы разогреты, и успокойтесь, если что-то начнет болеть.

Вот как правильно выполнять позу полулягушки:

1. Лягте лицом вниз и выровняйте локти под плечами, предплечья направлены вперед.
2. Отведите плечи назад, выпрямив грудь.
3. Сожмите внутренние поверхности бедер и задействуйте ягодицы.
4. Согните левую ногу, подтянув пятку как можно ближе к ягодицам.
5. Левой рукой вытяните руку назад и возьмитесь за верхнюю часть левой стопы.
6. Когда левая пятка окажется максимально близко к ягодицам, выровняйте левый локоть над левой ступней так, чтобы он был направлен вверх.
7. Задержитесь на 5–10 вдохов.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Если вы хотите добавить немного жжения, выпрямите опорную руку во время шага 6, чтобы ваш торс поднялся.

Как и следовало ожидать от более продвинутой позы йоги, поза лягушки приготовила несколько сюрпризов для неподготовленных. Сосредоточьтесь на том, чтобы избежать этих распространенных ошибок в йоге и оптимизировать свое путешествие.

Не забывайте дышать

Спойлер: дыхание очень важно, особенно в йоге.

По мере того, как растяжка становится глубже, возникает искушение сосредоточиться на форме, а не на контроле дыхания. Но йога — это союз дыхания и движения, поэтому вам нужно уделять внимание обоим. Если вы начинаете чувствовать боль, уменьшите растяжку, а не дыхание.

Старайтесь не напрягать колени

Если вы чувствуете растяжение, упражнение приносит пользу. Это не гонка за идеальной формой, которую демонстрируют учителя йоги, работающие над этим десятилетиями. Если это растяжение превращается в боль, расслабьтесь.

Держите спину ровной

Сильный корпус и ровная спина необходимы для позы лягушки. Убедитесь, что вы чувствуете эффект в своем ядре, бедрах и бедрах.

Тренировки на рельеф, как собрать идеальную программу тренировок на рельеф

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, — пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.

Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете желаемый рельеф и проверите себя на прочность.

Базовая тренировка на рельеф

Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света.  

• Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Базовая тренировка на рельеф

Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Частота: Выполняйте эту программу раз в неделю и отводите 2 дня отдыха перед другой силовой тренировкой.  Время выполнения данной тренировки на рельеф — 30 мин.

Как выполнять: начните со становой тяги, затем чередуйте упражнения, отмеченные как «a» и «б», друг за другом. Повторяйте до тех пор, пока не выполните указанное количество раз каждое движение.

Лучшие упражнения на рельеф мышц

Разберем подходящие упражнения для рельефа, которые составляют основу базовой тренировки. Первое упражнение, без которого немыслима ни одна тренировка рельефных мышц, – становая тяга.

1 Становая тяга

Становая тяга со штангой — идеальное силовое упражнение на проработку всего тела, также его можно использовать для развития силовой выносливости. Кроме того, благодаря становой тяге вы сожжёте огромное количество калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Согните колени и захватите штангу руками так, чтобы руки оказались с внешней стороны колен. Держите поясницу округленной и перенесите вес тела на пятки. Поднимайте штангу вдоль голеней до тех пор, пока колени не выпрямятся полностью и штанга не окажется на бёдрах. В верхней точке вытяните грудь вперёд и сведите вместе лопатки. На вдохе вернитесь обратно.

Становая тяга со штангой

Если вы опытный атлет, при тренировке рельефных мышц загрузите штангу примерно на 90% от своего максимального веса. Начните с 20-килограммовых блинов на каждой стороне (всего 60 килограмм, если вы пользуетесь олимпийской штангой). Теперь загрузите штангу по 4 блина по нисходящей. Например, если 90% вашего максимального веса составляет 150 кг, то повесьте на гриф с каждой стороны один блин в 15 кг, два – по 10, и один по 5 (с каждой стороны гриф будет выглядеть так: 20, 15, 10, 10, 5).

Новички могут делать упражнение в Смите.

Выполните одно повторение и затем снимите по одному блину с каждой стороны. Сразу же выполните пять повторов. Продолжайте выполнять по пять повторений, снимая блины, пока на грифе не останутся последние по 20 кг. В конце сделайте столько повторений, сколько сможете. Между сетами отдыхайте только то время, пока снимаете вес.

Если вы новичок или никогда не выполняли становую тягу, повесьте на гриф один 10-килограммовый блин и четыре по 5 кг с каждой стороны. Если у вас олимпийская штанга, то общий вес составит 80 кг. Выполните одно повторение. Затем снимите по одному блину весом в 5 кг и выполните пять повторений этого одного из лучших упражнений на рельеф. Так дойдите до последних 10-килограммовых весов. Выполните максимальное количество повторов в последнем подходе.

2а — Подтягивания

Далее следуют классические подтягивания. Вы можете делать их обратным хватом или выбрать подтягивания узким хватом.

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер на телефоне. Ухватитесь за перекладину обратным хватом и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

Подтягивания обратным хватом

Альтернатива для новичков — Обратные подтягивания на петлях

Закрепите петли на перекладине силовой рамы. Возьмитесь за концы и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к петлям. В конце движения сведите лопатки.

Обратные подтягивания на петлях

Данное упражнение также здорово включает мышцы спины, при этом активизируются и мышцы-стабилизаторы кора.

2б — Выпад с гантелями 

Сразу после подтягиваний, оставаясь в рамках одной минуты, начинайте делать выпады. Подберите комфортный вес гантелей или штанги. В условиях дома или спортплощадки можно использовать любое утяжеление.

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Выпады с гантелями

Альтернатива для новичков — Выпады в прыжке без отягощения

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги.

Выпады в прыжке

Это более плиометрический вариант выполнения.

3а — Разведение гантелей в стороны

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на наклонную скамью лицом вниз. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите гантели. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь.

Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Данное упражнение можно также выполнять и без скамьи в наклоне. Просто согните немного колени и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов. 

Альтернатива для новичков — Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Хотя данное упражнение больше прорабатывает верхнюю часть груди и дельты, оно также будет отличной парой для отжиманий в упрощенной версии за счет включения мышц синергистов.

3б — Отжимания

Выполняются со широкой, средней или узкой постановкой рук.  

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

Отжимания

Альтернатива для новичков — Перенос веса с руки на руку в упоре лежа (Изометрические отжимания)

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Таким образом, у вас есть 9 базовых движений для выполнения базовой тренировки на рельеф. Комбинируйте различные техники в отдельные дни, например узкая постановка рук вместо широкой в отжиманиях, уровень наклона скамьи в разведении гантелей от 10 до 80 градусов, подтягивания узким хватом или за голову итд.

Программа тренировок на рельеф

Теперь вы готовы к более сложным и комплексным программам на рельеф. Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.

Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне.

Фитнес план на рельеф

Дополните программу растяжками, работой с массажным роликом и походом в баню по собственному усмотрению.

Какие особенности тренировок на рельеф нужно учесть для успешного восстановления мышц после тренировки?

Сохраните мышцы

Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу — состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу. Неопытные любители кроссфита часто становятся жертвами рабдомиолиза. Чтобы предотвратить разрывы мышц, тренируясь ради рельефа, запомните следующие признаки этой травмы:

Симптомы:

• темная или красная моча
• жесткость или слабость мышц
• боль в мышцах

Лечение:

• восполнение потери жидкости (иногда внутривенно)
• приём медикаментов
• почечный диализ (в крайних случаях)

Чтобы этого избежать, пейте больше жидкости, особенно после интенсивных занятий. Работайте в зале усилено, но избегайте некроза скелетных мышц. Тренировки на рельеф, представленные в этой статье должны довести вас до высого уровня усталости за относительно короткое время (30-40 минут), однако при соблюдении правильной техники они безопасны, чем могут похвастаться далеко не все программы.

Спустя 6 недель скорректируйте свою программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц. Например, попробуйте, тренировка на скорость и выносливость от мастера спорта международного класса Максима Дедика или классические тренировки для похудения. Развивайте свое тело, становитесь бодимастером и добивайтесь успеха в формировании тела.

Добавки на рельефные мышцы

Ускорить процесс сжигания жира и формирования рельефа поможет спортивное питание –изолят протеина, предтренировочный комплекс, глюкозамин и хондроитин, витаминно-минеральный комлпексы, BCAA. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Препараты безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Weider |  Multi Vita+ ?

• Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
• Категория:

  Витаминно-минеральный комплекс

  Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Содержание

1. Все ли могут сделать рельеф?
2. Правила тренировок на рельеф тела
3. Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях
4. Первый день
5. Второй день
6. Программа упражнений для дома на рельеф для девушек
7. Первый день
8. Второй день
9. Третий день
10. Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале
11. Первая тренировка
12. Вторая тренировка
13. Третья тренировка
14. Четвертая тренировка
15. Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
16. Первая тренировка
17. Вторая тренировка
18. Третья тренировка
19. Четвертая тренировка
20. Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф
21. Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
22. Заключение
23. Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате
24. Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

1. Подтягивания.
2. Отжимания.
3. Вертикальный жим гантелей.
4. Разведение гантелей в стороны.
5. Выпады с гантелями на месте.
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Берпи.

• 1. Подтягивания

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Жим гантелей лежа.
3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
4. Фронтальные махи с гантелями.
5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Джампин Джекс.
4. Прыжок в высоту.
5. Берпи.
6. Приседания.
7. Болгарские выпады.
8. Скручивания.

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Бег с высоким подъемом колен.
3. Горизонтальный бег в планке.
4. Приседания с выпрыгиванием.
5. Боковые выпады.
6. Касание ног в обратной планке.
7. Подъем ног.

Третий день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Воздушные выпады.
4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
5. Скручивания.
6. Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим штанги лежа.
3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
4. Разводка гантелей лежа на скамье.
5. Отжимание на брусьях.
6. Французский жим.
7. Разгибание рук в верхнем блоке.
8. Скручивания.

• 1. Велотренажер

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
3. Прогулка фермера.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

• 1. Орбитрек

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук со штангой сидя.
7. Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
8. Подъем ног в упоре.

• 1. Беговая дорожка

Четвертая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Вертикальный жим гантелей.
3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

• 1. Орбитрек

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
3. Выпады в тренажере Смита.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
6. Скручивания.

• 1. Беговая дорожка

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Орбитрек

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Беговая дорожка

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

• берпи;
• джампин джекс;
• плиометрический боковой выпад;
• приседания с выпрыгиванием;
• горизонтальный бег.

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке →
Подробнее о питании на сушке для мужчин →

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

• Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
• Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
• В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
• Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

• BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
• Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
• Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

А также читайте, как принимать спортпит на сушке →

Заключение

Разумеется, данная информация в статье является базовой и подойдет неискушенным спортсменам. Главное, подходить к созданию рельефного телосложения комплексно и ни в коем случае не сдаваться, если за неделю или две не увидите результатов. Если ваша конституция – эндоморф, для достижения привлекательных форм и рельефа потребуется больше времени!

Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате

Эффективные упражнения для коленных суставов и связок

Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Содержание:

• Воздействие на колени
• Рекомендации по выполнению
• Для укрепления коленных суставов
• После перелома коленного сустава
• При артрозе коленного сустава

Воздействие на колени

Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста. Например, можно делать упражнения Сергея Бубновского, которые специально разработаны для облегчения движения суставов.

Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.

Воздействие упражнений на колени:

• Становится больше двигательный режим.
• Уменьшается или полностью исчезает болезненность.
• Стабилизируется производство синовиальной жидкости.
• Повышается настроение у человека, так как улучшается самочувствие.
• Укрепляются связки и мышцы, которые участвуют в работе коленного сустава.

Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы. Зато упражнения помогут при реабилитации после хирургического вмешательства – восстановление пройдёт быстрее и легче.

Рекомендации по выполнению

Тренировки должны приносить пользу и не ухудшат состояние здоровья пациента. Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями.

Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело.

Нагрузки важно наращивать постепенно, а не пытаться сразу перенапрячь колени. Слишком интенсивные занятия способы спровоцировать разрыв связок и растяжение мышц. Заниматься нужно разумно, а не пытаться сразу тренироваться в полную силу.

В среднем занятие длится около 30 минут в день. Этого достаточно для появления положительных результатов и исчезновения болевого синдрома. Не нужно заниматься слишком долго, чтобы не перенапрягать проблемное место.

Важно, чтобы за тренировками наблюдал инструктор ЛФК или врач. Специалист подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нет.

Во время занятий не должен возникать серьёзный дискомфорт, а при сильных болевых ощущениях нужно прекратить выполнять упражнения. Рекомендуется обратиться к специалисту и рассказать о проблеме. Он подскажет, как тренироваться, чтобы не было сильной боли.

Если поражён только один сустав, тренировать нужно оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движение конечностей.

Необходимо придерживаться правил, чтобы занятия приносили пользу и не вредили здоровью. Если появляются проблемы при выполнении упражнений, стоит сразу обратиться к специалисту и скорректировать порядок тренировки.

Для укрепления коленных суставов

Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.

Эффективные упражнения:

• Разгибание колена в состоянии лёжа. Человек должен находиться на спине, при этом обе ноги согнуты в коленях. Пятку следует прижать к полу, а одну догу поднять и разогнуть. В таком состоянии удерживать 2 минуты, а потом медленно опустить. Упражнение повторяется 5 раз, ноги по очереди следует разрабатывать.
• Разгибание колена. Пациент садится на стол и упирается стопами в пол. Он медленно разгибает колено и фиксирует в таком виде на минуту. Потом возвращается в исходное положение. Действие повторяется 15 раз.
• Ассиметричные движения. Нужно лечь на пол, правую ногу согнуть в колене, а левую разогнуть. Положение ног следует по очереди менять и задерживать на весу до 2 минут.

Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.

После перелома коленного сустава

При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.

Что делать:

• До операции допускается шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
• После операции из-за перелома допускается в первый же день выполнять упражнения в кровати. Нельзя нагружать ногу и заниматься через сильную боль.
• Врач скажет, когда можно начать ходить. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому.

Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.

При артрозе коленного сустава

Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.

Упражнения:

• Маятник. Человек сидит на стуле, ноги свисают вниз и не касаются пола. Нужно двигать ими вперёд-назад в течение 15 минут.
• Бег сидя. Сидя на стуле, следует прижать стопы к полу и начать по очереди их поднимать и опускать, не разгибая коленей. Длительность занятия – 10 минут.
• Приседания. Можно держаться за опору и медленно приседать, максимально сгибая колени. Желательно повторить действие до 15 раз.

Лечение коленного сустава требует времени, возможна как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Упражнения для коленей для бегунов — NHS

Эти упражнения для укрепления колен помогут вам в беге, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в колене.

 Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовую связку, известную как ITB, которая проходит по внешней стороне бедра.

Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или как процедуру заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.

Как правило, вы должны начать замечать некоторые улучшения после 2 недель ежедневного выполнения этих упражнений для коленей.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят для людей с травмой колена.

Сгибание коленей – 3 подхода по 10 повторений (повторений)

Встаньте в футе от стены, поставив колени на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Пусть колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц над коленом и ягодицами.

Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения

Сокращение бедра – 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Медленно выпрямите и поднимите правую ногу, пока она не выпрямится, стопа слегка направлена ​​наружу. Напрягите мышцы правого бедра и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Чтобы упражнение было эффективным, вы должны продолжать напрягать мышцу выше колена. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку

Подъемы прямых ног — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, ступня слегка направлена ​​наружу. Удерживая ногу поднятой, переместите ее вверх и вниз 10 раз, сохраняя напряжение в мышце над коленом. Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ноге касаться пола. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте на край стула. Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю, а ступня слегка направлена ​​наружу. Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу над коленом. Повторить с другой ногой

Совет: держите спину прямо и прогнитесь в бедрах, вы можете выполнять движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз

ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Чтобы растянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и толкните правое бедро наружу.

Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней стороны правого бедра и тазобедренного сустава 9.0005

Приседания — 3 подхода по 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте обеими ногами вперед, на ширине бедер. Поднимите левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не выходило за стопу и не наклонялось внутрь. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение

Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям с широкой постановкой ног на одной ноге

Приседания с широкой постановкой ног на одной ноге – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте так, чтобы ноги были направлены немного наружу. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что правое колено указывает в том же направлении, что и правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Совет: не позволяйте коленям выходить за носки

Выпады – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носки.

Совет: чтобы усложнить задачу, выполняйте эти выпады во время ходьбы

План бега на 5 км с дивана

Новичок в беге? Couch to 5K поможет вам подняться с дивана и начать бегать всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

• загрузите приложение из App Store
• загрузите приложение из Google Play

5 отличных упражнений для укрепления коленей

перейти к содержанию 5 отличных упражнений для укрепления коленей

Один из лучших способов укрепить колени и предотвратить будущие травмы — создать сильные, подвижные и твердые мышцы вокруг колен, ног и туловища.

Включив в свой распорядок точную растяжку колена и целенаправленные упражнения от боли в коленях, вы сможете восстановить и укрепить те больные колени, которые беспокоили вас годами.

Почему важны упражнения для укрепления коленей?

Сила и гибкость идут рука об руку: плавные мышцы — это счастливые мышцы. Упражнения и растяжки для коленей, которые развивают силу и гибкость, приносят наибольшую пользу, потому что они могут помочь вам предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колена развивают мышцы вокруг колена, но они также могут привести к напряжению мышц, если их не растянуть должным образом. Напряженная мышца сжимает коленный сустав и более подвержена травмам. Растяжка после упражнений на укрепление коленей облегчит мышечную болезненность и сохранит мышцы длинными и эластичными.

5 упражнений для укрепления коленей

Прежде чем приступить к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь с сертифицированным физиотерапевтом. Это небольшая инвестиция, которая может принести огромные дивиденды в будущем. Квалифицированный совет обученного специалиста, не требующий направления, может сэкономить ваше время, позволит вам работать более эффективно и направит вас к лучшим упражнениям для вашей собственной уникальной ситуации.

Упражнение 1: Разгибание колена

Сядьте на стол, ноги свободно свесьте, подложите под колено тонкую подушку так, чтобы колено было немного выше бедра. Медленно разгибайте колено с согнутой ступней, пока нога не выпрямится; задержитесь на 3-5 секунд, а затем медленно опустите под контролем. Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. При необходимости можно сделать 2-3 подхода.

Когда вы станете сильнее, вы можете добавить легкие утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление. Ваши коленные чашечки будут любить вас за это! Ваши подколенные сухожилия также получат отличное растяжение в процессе, так как вы укрепите свои квадрицепсы.

Упражнение 2. Сгибание колена (стоя)  

Встаньте на 2-дюймовую доску или небольшую ступеньку. Удерживая бедро на прямой линии с верхней частью тела, согните колено под углом 90 градусов и медленно опуститесь вниз. Держите ногу согнутой на протяжении всего движения. Вы можете прижать бедро к столу, чтобы оно оставалось на одной линии с туловищем.

Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. При необходимости можно сделать 2-3 подхода.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление. В этом упражнении мышцы подколенного сухожилия становятся сильнее, в то время как вы растягиваете квадрицепсы.

Упражнение 3. Подъемы пятки и голени  

Икроножная мышца неразрывно связана с подколенным сухожилием и задней частью колена. Укрепление икроножных мышц принесет большую пользу вашим подколенным сухожилиям и обеспечит большую поддержку и стабильность колена.

Встаньте босиком (или в носках) на 2-дюймовую доску или степ-степ. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на доску, пятки на пол. Убедитесь, что ваше тело сбалансировано; вы можете держаться за опору, например за стену или другую стабилизирующую поверхность. Поднимитесь вертикально вверх как можно выше на носки и медленно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений и 2-3 подхода по мере необходимости.

Отличным вариантом этого упражнения является повернуть пальцы ног внутрь (пятки в стороны друг от друга) и подняться вертикально вверх. Это изолирует и укрепляет внутреннюю часть икроножных мышц. Затем попробуйте развернуть пальцы ног, свести пятки вместе и подняться вертикально. Это изолирует внешнюю часть икр.

Это фантастическое упражнение, от которого одновременно получают пользу и колени, и лодыжки.

Упражнение 4. Приседания у стены

Встаньте головой, спиной и бедрами к стене, ноги на ширине бедер. Медленно согните колени и скользите вниз по стене, пока не достигнете сидячего положения. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, а затем медленно поднимитесь. Повторите 5-10 раз по мере необходимости.

Вы должны держать мышцы живота в напряжении и не позволять тазу опускаться ниже колен. Старайтесь не выводить колени вперед за носки.

Это упражнение на четырехглавую мышцу укрепит коленный сустав и повысит выносливость всей ноги.

Упражнение 5: Плавание  

Разве это не тренажерный зал? Вы предпочитаете быть в воде или на открытом воздухе?

К счастью, плавание — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать, чтобы улучшить больные колени. Ходьба по воде, кроль на груди, плавание на спине или просто круговые движения ногами на доске для флаттера не только укрепят коленный сустав, но и станут отличной кардиотренировкой.

Нижний пресс — упражнения для девушек

Наши животы всегда нуждаются в корректировке, но большинство из нас начнет рвать волосы на голове при упоминании именно нижней части живота – самой ненавистной зоне женщин. Конечно, все мы знаем, что именно там активней, чем где бы то ни было откладывается жировое депо. Но, так как изменить этот естественный процесс нам не под силу, а сжиться с этим удел слабых и безвольных, мы предлагаем вам обратиться к проверенной инстанции – упражнениям для девушек на нижний пресс.

Почему так сложно?

Нижний пресс катастрофичен не только для девушек с лишним весом, но и для тех, кто в принципе, доволен своей худобой. Проблема в том, что при наличии любой погрешности в питании, жир тут же отложиться не где-нибудь, а именно на нижней части живота. Поэтому, упражнения на нижнюю часть пресса должны сочетаться с безукоризненным питанием, которое состоит из:

• графика питания – завтракать и не есть, на ночь глядя;
• сведение к минимуму жирных продуктов;
• отказ от полуфабрикатов, консервантов, канцерогенов;
• растительная пища в комбинации с диетическим мясом, птицей, морепродуктами;
• обильное питье.

Как тренироваться?

Поверьте, от того, что вы будете выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин ежедневно, ваш пресс еще не перестанет быть проблемным. Более того, мышцам для развития нужно давать время на отдых и регенерацию, поэтому чередуйте тренировки с днями полного отдыха для данной группы мышц.

Если ваш пресс покрыт щедрым слоем жира, не забудьте о необходимости «жиросгоняющего» кардио.

Упражнения

1. Первое эффективное упражнение для нижнего пресса называется «Гармошка» — работаем с прямой мышцей живота и назовем его простым разогревом брюшных мышц перед тем, что нам следует проделать далее. Садимся на пол, упираемся на ладони, прямые ноги отрываем от пола на 20 – 30 см, корпус слегка откидываем назад. Сгибаем ноги и подтягиваемся корпусом к коленям на выдохе, выпрямляем ноги и возвращаем корпус в ИП на вдохе. Ноги на пол не опускаем, выполняем 30 раз.
2. Выполняем усложненный вариант – держим равновесие только на ягодицах, руки отрываем от пола. Сгибаем колени и обхватываем их руками, выпрямляем ноги, разводим руки по сторонам. Выполняем 25 раз.
3. Следующее упражнение « Шаги на весу» — ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, руки вдоль тела, ноги отрываем от пола. Носочки натянуты на себя, колени не сгибаем. Шагаем на весу – 35 повторений.
4. Усложненный вариант – делаем медленные «шаги», фиксируем каждый шаг на мгновение. Выполняем 25 раз.
5. Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Силой пресса закидываем ноги на уровень над головой, выпрямляя их и отрывая таз от пола. Выполняем 25 раз.
6. Для следующего упражнения вам понадобится партнер – вы ложитесь на пол, он фиксирует свои ноги у ваших ушей. Вы держитесь руками за его ноги, поднимаете на восемь счетов ноги вертикально. Партнер ловит ваши ноги и делает ими «встряхивающее» движение для расслабления пресса. Затем отпускает, а вы опускаете их на восемь счетов. Выполняем 8 раз – 4 подъема вверх и 4 вниз.
7. Продолжаем упражнения с партнером. ИП – то же самое, вы поднимаете ноги, они их отталкивает, а вы с сопротивлением продолжаете подъем. Получаются короткие, пульсирующие подъемы ног. Следует сделать 40 повторов.
8. Последнее упражнение – наклоны ног в стороны. Ложитесь лицом к партнеру, руки врозь, ноги подняты вертикально. Партнер направляет ваши ноги то вправо, то влево, ваша же задача, контролировать движение силой пресса, не допуская расхлябанности. Ваша задача – опускать ноги в сторону, партнер же просто направляет их. Выполняем 25 раз.

Статьи по теме:

вы можете делать их дома

Эти занятия не требуют много места и наличия спортивного инвентаря. Зато с помощью таких упражнений вы очень быстро сможете добиться, чтобы живот стал плоским.

Каролина Плавина

Теги:

Упражнения для пресса

Красивая фигура

fxquadro / Freepik

Большое количество жира на животе представляет большую опасность для здоровья. Ученые пришли к выводу, что каждые 10 см на талии увеличивают риск смерти от рака простаты на 7%. Кроме того, жир в области живота — это высокий риск болезни Альцгеймера, инсультов, атеросклероза и других болезней.

Содержание статьи

Для людей худощавого телосложения «безопасный» объем талии составляет 88 см у женщин и 100 см у мужчин. У тех, кто имеет более плотное телосложение, надо добавить, соответственно полу, 3 и 2 см.

Идеальное количество жира в мужском организме составляет 10−19%. Профессиональные спортсмены стараются добиться перед соревнованиями, чтобы жировая прослойка составляла 9% и меньше. Но занимаясь спортом и стремясь к красивой фигуре необходимо помнить, что существует критический уровень. Для мужчин он составляет 2−4%, а для женщин — 10%.

И даже если  цифры окружности талии говорят о здоровье, многим все равно хочется выглядеть стройнее, а плоский живот в этом играет немаловажную роль.

Что случится, если каждый день выполнять упражнения на пресс

У любой физической активности есть как свои плюсы, так и минусы. Это правило касается и тренировки мышц пресса. Если вы хотите сделать пресловутые «кубики», то сразу оговоримся: весьма маловероятно, что этого удастся добиться лишь с помощью одних упражнений для живота.

Помните, что у всех людей есть те самые «кубики», но они либо скрыты под слоем жира, либо имеют недостаточный объем, чтобы выделяться рельефно. В первом случае необходимо не только упорно тренироваться, но также следует обратить внимание на такие моменты:

• нужно создать дефицит калорий, чтобы жир расходовался, а не запасался организмом;
• не забывайте про кардио — бег, езда на велосипеде, быстрая и долгая ходьба помогут сжечь жир на животе;
• важно, чтобы организм тратил энергию не только в области живота, а и во всем теле или, хотя бы, в самых больших мышцах, например, в ногах.

Кстати, именно поэтому 12 упражнений, которые мы предлагаем вам здесь, очень эффективны — они заставляют работать как прямые, косые и поперечные мышцы пресса, но и спину, бедра, грудь. При этом они простые и вы можете их выполнять даже дома.

Если вы будете тренироваться каждый день, то мощного пресса не добьетесь всего за месяц, как бы ни старались. Ведь то, что накапливалось годами без вреда для здоровья сбросить за 30 дней нереально. Однако, вы заметите, что 

1. стали меньше сутулиться,
2. ваш живот уже не так выпирает,
3. вам легче двигаться и вообще вы стали выносливее. 

1.       Сидячий «русский» твист или Вращение корпуса

Вы можете делать это быстрое упражнение на пресс в своей гостиной.

Как выполнять

• Сядьте на землю, согните колени, подтяните пресс к позвоночнику и отклонитесь назад на несколько дюймов, сохраняя спину прямой.
• Держите руки с сомкнутыми в замок пальцами у груди. Поверните туловище вправо, затем влево, чтобы завершить одно повторение.

2.       Базовое скручивание

Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться классики. Этот старый фаворит легко сделать на полу вашей спальни.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на 12 дюймов от ягодиц. Положите руки за уши.
• Сосредоточившись на основных мышцах, поднимите голову и плечи и поднимите их, пока голова, плечи и спина не оторвутся от пола. Держите пупок втянутым.
• Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Помните, что сгибать тело надо в области грудной клетки и ни в коем случае не помогать себе ягодичными мышцами. Если упражнение покажется легким, задерживайтесь в конечной точке скручивания. Также не разводите локти так широко, как на фото — вы можете вообще скрестить их на груди, чтобы снять нагрузку со спины

3.

       V-образное сгибание

Проверьте свое чувство равновесия и создайте сильный кор ​​​​с V-сгибаниями.

Как выполнять

• Лягте на спину и широко раскиньте руки. Поднимите ноги от пола и направьте их так, чтобы они были под углом примерно 45 градусов. Поднимите голову так, чтобы плечи также не касались пола.
• Когда будете готовы начать, оторвите верхнюю часть туловища от пола и согните ноги в коленях. Со стороны должно казаться, что ваши стопы лежат на невидимом стуле.
• Вы можете откинуться назад, чтобы усложнить это движение, или подняться выше, чтобы облегчить его. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, выпрямляя при этом ноги. Остановитесь, когда ваша спина окажется на полу, но не голова, плечи или ноги.

4.       Ножницы из пилатеса

Вы почувствуете жжение в нижней части пресса при выполнении этого упражнения из пилатеса.

Как выполнять

• Лягте на спину, обе ноги подняты в воздух, а голова и плечи оторваны от земли.
• Держите правую лодыжку, опуская левую ногу к полу.
• Держите живот втянутым и поменяйте ноги.

При втягивании живота увеличивается энергозатратность упражнения, причем расход жировых отложений происходит именно в области пресса.

5.       Обратные скручивания, «Флаг Дракона» — лайт или «Березка»

Займитесь нижней частью пресса с помощью этой забавной вариации скручиваний.

Как выполнять

• Лягте на спину. Положите руки на пол рядом с собой.
• Согните ноги, стопы вместе, стоят на полу.
• Используйте пресс, чтобы медленно поднять бедра, одновременно разгибая ноги, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Не делайте резких движений ногами для создания импульса — используйте свой пресс, чтобы контролировать подъем-опускание.

6.       Велосипед со скручиваниями

Это безударное движение тренирует косые мышцы живота и верхнюю часть брюшного пресса.

Как выполнять

• Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу (напрягите пресс, чтобы также проработать глубокие мышцы живота). Положите руки за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
• Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
• Теперь поменяйте сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы завершить одно повторение. Движения ног напоминают вращение педалей на велосипеде.

7.       Лягушка

Такое забавное движение заставит ваш пресс работать на полную мощность.

Как выполнять

• Сядьте и слегка качнитесь назад, чтобы оторвать ноги от пола, подтягивая колени к груди.
• Выдохните, втяните живот и слегка отклонитесь назад, разводя руки в стороны и выпрямляя ноги.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

8.       Двойное скручивание

Эта вариация скручивания очень эффективна. В нем работает как верхний, так и нижний пресс, плюс подключаются ноги, что увеличивает энергоемкость тренировки.

Как выполнять

• Лягте на спину на пол, подняв руки и ноги под углом 90 градусов.
• Задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи и таз от земли. Прикоснитесь пальцами к пальцам ног.
• Удерживая мышцы кора все время в напряжении, медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

9.

       Комбинация планки и скручивания

Планка — само по себе довольно сложное упражнение, но если вы действительно хотите проработать косые мышцы живота, добавьте боковые скручивания.

Как выполнять

• Встаньте в боковую планку с правой стороны, поставив ноги одна на другую и перенеся вес на правый локоть ладонью вниз.
• Положите левую руку за голову и вдохните, чтобы подготовиться.
• Выдохните и втяните живот, чтобы задействовать глубокие мышцы, затем наклоните левую половину туловища к полу.
• Задержитесь там на секунду и еще больше втяните живот.
• Вернитесь в исходное положение.

10.    Двойные подъемы ног

Это классическое упражнение из пилатеса прорабатывает мышцы пресса в нижней части живота.

Как выполнять

• Лягте на землю, вытянув прямые ноги к потолку. Положите руки под затылок или вытяните руки в стороны и возьмитесь за пол для большей устойчивости.
• Прижимая нижнюю часть спины к полу, медленно опустите обе ноги вниз к полу.
• Медленно поднимите ноги вверх, чтобы завершить одно повторение. Если это слишком сложно, опускайте ноги по одной.

11.    «Сухое плавание»

Ваша осанка и корпус будут благодарны вам за это движение. Ведь при его выполнении работают не только мышцы живота, но и спины, плюс задняя группа мышц ног.

Как выполнять

• Лягте на живот, вытяните руки над головой, оторвите пресс от пола, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины.
• Поднимите ноги, руки и голову от коврика.
• Держа колени прямыми, поднимите всю правую ногу и левую руку на несколько дюймов от пола.
• Когда вы опускаете правую ногу и левую руку, поднимите левую ногу и правую руку от мата плавным движением, удерживая туловище в устойчивом положении.

12.    Поднимание ног сидя с разведенными руками

Благодаря этому упражнению вы сможете качественно проработать все мышцы живота и включить в работу бедра и икры.

Как выполнять

• Лягте на пол с прямыми ногами и широко разведенными в стороны руками, образуя букву Т.
• Медленным и контролируемым движением сядьте, подняв правую ногу и повернув ее так, чтобы левая рука оказалась на пальцах правой ноги.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, втягивая живот.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

В видео вы можете почерпнуть еще знания по разным видам скручиваний, чтобы выбрать наиболее подходящие для себя.

youtube

Нажми и смотри

13 лучших основных упражнений для потрясающей тренировки нижнего пресса

Когда вы в последний раз выполняли тренировку нижнего пресса, после которой вы чувствовали жжение еще долго после того, как закончили? Хорошо, 13 шагов ниже предназначены именно для этого. Все, что вам нужно, это эластичная лента и около 20 минут, чтобы создать большую мышечную магию.

С технической точки зрения, нижняя часть пресса на самом деле является нижней частью прямой мышцы живота, которая проходит по всей передней части вашего корпуса — их часто называют шестью кубиками. И хотя все виды популярных упражнений на пресс работают, некоторые движения лучше, чем другие в на самом деле освещает нижнюю часть живота — как здесь.

Наращивание силы в этой части тела не только доставляет огромное удовольствие, но и значительно повышает общую физическую форму и улучшает осанку. Кроме того, слабая нижняя часть пресса часто приводит к выгибанию и болям в нижней части спины, поэтому тренировка вашего пресса является обязательным условием, чтобы избежать болей в этой области.

Используйте эти упражнения, чтобы сделать тренировку нижней части пресса своими руками, и вы в кратчайшие сроки станете более сильным кором сверху донизу. Пойдем!

Время: 20–25 минут

Оборудование: эластичные ленты

Подходит для: мышц кора, пресса, низа пресса

Выберите от шести до пяти упражнений из списка ниже: 9001. Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите весь круг снова, начиная с трех-четырех раундов.

---

1. Deadbug

Как: Начните лежать, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу и правую руку, чтобы зависнуть над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет: Вытягивайте руки и ноги настолько далеко, насколько можете, не прогибая поясницу.

---

2. Нижняя часть ноги в шахматном порядке

Как выполнять: Лягте на пол, спина ровная, руки по бокам, ноги вытянуты с петлей на лодыжках. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и оторвите голову, шею и плечи от коврика так, чтобы взгляд был направлен на бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и натяните эспандер, но разведите пятки так, чтобы правая пятка была немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя противоположной ногой. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Медленно и контролируемо — вот название игры.

---

3. Соприкосновение локтя с коленом

Как: Начните на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они не выпрямятся. Контролируя, коснитесь локтя и колена под туловищем, затем снова выпрямитесь. Вернитесь на четвереньки и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет: Двигайтесь медленно, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне.

---

4. Планка с постукиванием

Как выполнять: Начните в положении с высокой планкой, плечи натянуты на запястья, корпус туго натянут, а на лодыжках закреплена петля сопротивления. Удерживая бедра на одном уровне, поднимите правую ногу и коснитесь ею на несколько дюймов вправо. Вернитесь к началу, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Профессиональный совет: Прижмите руки к коврику, чтобы сохранить контакт между спиной и полом.

---

5. Удары ногами

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Профессиональный совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

---

6. Полая задержка до скручивания

Как выполнять: Начните лежать спиной на полу, ступни парят в нескольких дюймах от пола. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и вытяните руки вдоль ушей. Включите ядро ​​​​и задержитесь на пару секунд. Затем, сохраняя натяжение эспандера, согните колени, подтянув ноги к груди, и опустите прямые руки за пределы колен. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Если нижняя часть спины отрывается от пола в положении полого удержания, поднимите ноги выше.

---

7. Планка и пика

Как выполнять: Начните с положения планки с плечами над запястьями. Согнитесь в бедрах, чтобы поднять ягодицы в воздух, перенося вес назад на стопы, дотягиваясь правой рукой до левой лодыжки. Вернитесь в планку и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет: Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время этого движения!

---

8. Нижняя часть ноги с бинтом

Как выполнять: Начните лежа на спине, середина эспандера обернута вокруг правой ступни, а концы находятся в руках. Поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы получилось 9.0 градусов от туловища и согните локти под углом 90 градусов, чтобы трицепсы опирались на пол. Удерживая правую ногу неподвижной, задействуйте корпус и медленно опускайте левую ногу, пока она почти не коснется земли. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд (поменяйте ноги на полпути), затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет: Только опустите ногу как можно дальше, не отрывая поясницу от пола.

---

9. Планка до упора Планка

Как выполнять: Начните с положения планки. Удерживая бедра в стабильном положении, пройдите левой, а затем правой ногой так, чтобы колени были согнуты, прямо под бедрами и парили на несколько дюймов над полом. Верните ноги обратно в планку. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Увеличьте сложность, обернув петлю сопротивления вокруг середины стопы.

---

10. Обратные скручивания

Как выполнять : Начните лежать на спине, руки в стороны, ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки напряжены. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди и вверх, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет: Напрягите нижнюю часть пресса в верхней точке движения.

---

11. Прыжок с группировкой

Как: Встать. Слегка присядьте и поднимите руки перед грудью, затем подпрыгните вверх, задействовав корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Мягко приземлитесь. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью корпуса подтягивать колени к груди, чтобы получить наибольшую пользу для нижней части пресса.

---

12. Скакалка

Как выполнять: Начните с ног вместе и рук в стороны, локти слегка согнуты, руки сомкнуты, как будто вы держитесь за ручки скакалки. Держите локти близко к ребрам, делайте круговые движения вперед обоими предплечьями и прыгайте ногами вперед, назад, затем из стороны в сторону. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Держите нижнюю часть пресса в напряжении, а бедра в нейтральном положении (без наклона вперед) все время.

---

13. Альпинисты

Как: Начните с высокой планки с запястьями под плечами и напряженным корпусом. Быстро подтяните колени к груди, по одному. Повторяйте без остановки. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью корпуса подводить колено к груди и не допускать прогибания поясницы.

Татьяна Лампа, CPTCertified Personal Trainer

Татьяна Лампа является сертифицированным персональным тренером и инструктором ACSM в Fit House в Нью-Йорке.

Упражнения для нижней части живота — могут ли они уменьшить жир на животе?

Вздутый живот, маффины, пёсик, мамин животик… называйте это как хотите… это можно устранить! Большую часть времени эта область упряма, потому что мы не тренируемся или делаем неправильные упражнения. Вытянутая нижняя часть живота может быть причиной плохой осанки, кесарева сечения, мышечного дисбаланса или недостаточно набранного поперечного пресса.

Существуют ли специальные упражнения для нижнего пресса?

Нижний пресс не отделен от верхнего. Обе они принадлежат прямой мышце живота или мышце «шесть кубиков». Но они могут работать и по отдельности, стабилизируя одну область и перемещая другую. Популярные упражнения нацелены на верхнюю часть пресса, в то время как нижняя часть пресса, косые и поперечные мышцы живота в большинстве случаев недостаточно задействованы. Различные типы упражнений активируют разные части кора. У нас есть 6 целенаправленных упражнений для тех, кто ниже!

Могу ли я точечно уменьшить жир в нижней части живота?

«Нет прямого метаболического пути от мышечных клеток в средней части тела к окружающим их жировым клеткам. Чтобы мышцы живота могли использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело должно сначала отправить его в печень. Печень превращает этот жир в жирные кислоты и отправляет его обратно в мышцы живота для использования в качестве топлива. К сожалению, накопленный жир, который мышцы живота используют в первую очередь, может быть не из брюшной области. Это потому, что ваше тело использует свои жировые запасы таким образом, что последнее место, куда вы добавили жир, будет первым местом, где вы его потеряете». Пол Чек не мог бы объяснить это лучше!

Самая эффективная тренировка кора та, которая задействует весь кор. Если одна часть слаба, другие (более сильные) мышцы вступают во владение. Вы когда-нибудь чувствовали, как ваша нижняя часть спины или верхняя часть пресса берут верх во время упражнений на пресс? Вот почему… эти мышцы сильнее. Поэтому работа ядра как единого целого очень важна.

Не пренебрегайте остальными 23,5 часами в сутках! Сидение в неправильной позе в течение длительного периода времени может нанести ущерб вашим бедрам и нижней части спины. Добавьте немного напряжения в нижнюю часть пресса, сидя, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Чтобы полностью задействовать брюшной пресс и, в частности, поперечную мышцу живота (ТА), вы должны втянуть пупок к позвоночнику, не сдвигая таз. Это задействует ТА, а также воздействует на другие мышцы, идущие вдоль позвоночника. Загрузите наше руководство Ab Rehab, чтобы узнать больше!

Попробуйте шесть целенаправленных упражнений, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Посмотрите видео о студии Moms Into Fitness. >>

Упражнения для нижней части пресса

НАЖИМАНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ части пресса

Подготовка: Лягте на коврик, слегка расставив ноги. Положите руки на нижнюю часть живота.

 Активируйте мышцы кора, добавив небольшой наклон таза. Поднимите правое колено, согнув ногу под углом девяносто градусов, затем поднимите левое колено. Держите нижнюю часть спины на земле, чтобы более сильные мышцы, такие как прямые мышцы живота и разгибатели спины, не брали верх над более слабыми мышцами.

Сделайте 15 повторений!

ПОДЪЕМ НИЖНЕГО И ПОПЕРЕЧНОГО АБС

Подготовка: Лягте на спину, руки под поясницей.

Активизируйте мышцы кора, втянув нижнюю часть пресса и подняв оба колена. Поднимите бедра на 1-3 дюйма над землей.

Сделайте 15 повторений!

НИЖНЯЯ ПЛАНКА AB

Подготовка: Начните с положения планки.

Держите живот втянутым и держите тело по прямой линии от головы до колен. На выдохе втяните нижнюю часть живота и поднимите бедра. Вернитесь к доске.

Повторить 15 раз, держа живот в напряжении!

90-градусные капли для пресса

Подготовка: лягте на спину на коврик, затем согните ноги в коленях так, чтобы ноги были под углом девяносто градусов на одной линии с бедрами.

Медленно опустите ноги и коснитесь пола пальцами ног/пятками. Верните ногу в исходное положение. Держите мышцы кора напряженными и прижимайте нижнюю часть спины к земле (не позволяйте спине выгибаться!).

*Усовершенствуйте упражнение, добавив подушку или мяч для пилатеса под поясницу (как показано на рисунке).

как накачать внутренний пучок трехглавой мышцы плеча

Опубликовано 15.05.2021 в 08:00

Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки, которая располагается под остальными головками трицепса. Именно развитые медиальные пучки способствуют обретению полноценного объема и формы мышцы, а с помощью каких упражнений это сделать лучше всего – узнаем прямо сейчас.

Содержание

1. На что обратить внимание в тренировке медиальной головки
2. Лучшие упражнения
3. 1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом
4. 2. Французский жим лежа
5. 3. Отжимания с узкой постановкой рук
6. 4. Жим узким хватом
7. 5. Разгибание рук с канатами

На что обратить внимание в тренировке медиальной головки

В первую очередь, медиальную головку невозможно изолировать от других частей трицепса, она всегда работает одновременно с латеральной головкой (внешней частью трицепса). Происходит максимальное вовлечение медиальной головки в упражнениях, при которых происходит пронация кисти или отведение локтей в стороны. Ниже рассмотри некоторые приемы, которые наилучшим образом проработают медиальную головку.

Лучшие упражнения

1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: разгибание двумя руками с прямой рукоятью и одной рукой с D-образной рукоятью. Оба варианта отлично помогают сконцентрироваться на внутренней головке. Рассмотрим второй вариант:

1. Закрепите в верхнем блоке кроссовера D-образную рукоять.
2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (снизу), сделайте шаг одной ногой назад для устойчивости и приблизьте к туловищу локоть рабочей руки.
3. Слегка наклоните корпус вперед и согните колени.
4. С выдохом разогните локоть и максимально сократите трицепс, задерживая усилие на секунду.
5. На вдохе плавно и концентрированно разгибайте руку, сохраняя напряжение в мышце, это поможет максимально нагрузить медиальную головку.
6. Выполните то же самое на другую руку. Не берите слишком большой вес, подбирайте нагрузку для качественного выполнения 10-12 повторений.

2. Французский жим лежа

При максимальном вытяжении трицепса в техниках французского жима отлично работает именно медиальная головка. Хват подбирайте максимально удобный для суставов – снизу с прямым или кривым грифом, а также параллельный.

1. Лягте на скамью, предварительно нагрузив штангу.
2. Снимите гриф со стоек, выбрав подходящий хват, и полностью выпрямите руки над плечевыми суставами.
3. На вдохе сгибая локти, если нет дискомфорта в суставах, медленно заведите гриф за голову, таким образом сильнее растянув трицепс.
4. С выдохом чуть быстрее выполните усилие трицепсами и полностью разогните руки.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Для вовлечения нужной нам головки трицепса ладони при отжиманиях следует слегка повернуть вовнутрь.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами и разверните пальцы друг к другу, таким образом, локти будут сильнее отходить от туловища. Стопы по ширине таза, удерживайте ровную линию позвоночника в планке.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и слегка отводите в стороны, опуская грудную клетку к полу.
3. С выдохом более быстрым движением возвращайтесь в исходное положение.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

4. Жим узким хватом

При выполнении жима узким хватом сильнее всего нагружается именно медиальная головка.

1. Поместите штангу нужного веса на стойках.
2. Лягте на скамью, расположившись под штангой на уровне глаз.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плечевых суставов.
4. Снимите штангу, выстроив руки в вертикальном положении.
5. На вдохе медленно опустите гриф на нижнюю часть груди, выше солнечного сплетения.
6. С выдохом выжмите штангу, полностью разогнув локти усилием трицепсов.

5. Разгибание рук с канатами

Упражнение выполняется в верхнем блоке кроссовера с использованием рукояти «канат».

1. Поставьте необходимый вес нагрузки, захватите края канатной рукояти и протяните трос, прижав локти к туловищу по бокам.
2. Стопы поставьте по ширине таза, согнув колени. Туловище необходимо подать немного вперед.
3. С выдохом полностью разогните локти и уведите ладони по сторонам от таза, пронируя кисти, то есть разворачивая ладони от себя назад.
4. На вдохе медленно сгибайте локти и не меняйте их положения, прижимая к туловищу.
5. Не раскачивайтесь при разгибании рук и не прогибайте спину, помогая дополнительными мышцами.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере →

Помните, что красивый трицепс формирует комплекс из упражнений для каждой головки этой мышцы, поэтому не заостряйте внимание на одной, дополняйте комплекс на руки техниками, вовлекающими и длинную головку. Для медиальной головки не следует использовать запредельные веса, уделяйте значение качеству техники и концентрируйтесь на негативной фазе.

А также читайте:
5 базовых упражнений на трицепс →
Тренировка трицепса на массу →
Трицепс-машина – как и зачем внедрять в тренировку?

Трицепс — Список упражнений для трицепса.

Список упражнений для трицепса.

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его придумал Луи Симмонс, автор методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе. Если советские пауэрлифтеры привыкли подолгу работать над техникой в «большой тройке», то американские любили заниматься укреплением слабых мест. Именно этим и предлагал заняться Луи, разрабатывая калифорнийский жим. Сегодня упражнение применяется как в пауэрлифтинге, так…

Подробнее >>

Алмазные отжимания

При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь…

Подробнее >>

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Разгибания на блоке на трицепс обратным хватом работают как с латеральной головкой трицепса, так и с мышцами предплечий. Это упражнение отлично прорабатывает мышцу в изоляции, и помогает укрепить хват. Но он не может служить заменой базовым движениям. Когда стоит выбрать разгибания обратным хватом и в каком случае они более перспективны, чем обычный вариант разгибания? Техника выполнения Исходное положение Прикрепите прямую…

Подробнее >>

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного…

Подробнее >>

Обратный жим гантелей

Жим гантелей обратным хватом – одно из подсобных упражнений к жиму лежа, придуманное американской школой пауэрлифтинга. Он способствует развитию всех трех головок трицепса и помогает развить дожим. Ну и для эстетики это движение тоже играет немаловажную роль. Без него не построить красивые и объемные руки. Техника выполнения Исходное положение Атлет располагает гантели на бедрах; Ложится на скамью; Подводит вес бедрами…

Подробнее >>

Жим Тейта

Жим Тейта носит имя великого пауэрлифтера Д. Тейта. Он представляет собой вспомогательное упражнение на трицепс для силового жима лежа. Спортсмен, в отличие от атлетов японской и российской школы, жмет именно в силовом трицепсовом стиле. И этот жим является одним из его излюбленных приемов, чтобы поднять силу трехглавой мышцы на должны уровень. Кроме того, жим Тейта очень пригодится бодибилдерам, которые устали…

Подробнее >>

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Какие мышцы работают Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца. Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…

Подробнее >>

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…

Подробнее >>

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так…

Подробнее >>

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но…

Подробнее >>

Обратные отжимания от скамьи

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже. Упражнение помогает разнообразить тренинг, что…

Подробнее >>

Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать…

Подробнее >>

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида. Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения…

Подробнее >>

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

Поиск упражнений | Бодибилдинг.com

Отжимания на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Только тело

9,4

В среднем

Отклонить EZ-бар Skullcrusher

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

9,3

В среднем

Жим гантелей на полу

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Гантель

9,3

В среднем

Кабель V-образный нажимной вниз

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

9,1

Среднее

Отжимания от скамьи с отягощением

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Только тело

9,1

В среднем

EZ-Bar Skullcrusher

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

9

Среднее

Отжимания на трицепс обратным хватом

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

9

Среднее

Отжимания — закрытая позиция трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Только тело

9

Среднее

Разгибание троса на коленях на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

9

Среднее

Разгибание троса на трицепс одной рукой

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

8,9

В среднем

Отжимание на трицепс — веревочное крепление

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабели

8,9

В среднем

Трицепсовый жим сидя

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Гантель

8,9

В среднем

Наклонный черепокрушитель EZ-bar

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Жим узким хватом в наклоне к Skull Crusher

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Трицепс отведение гантелей назад

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Гантель

8,8

В среднем

Просмотреть все упражнения

Трицепсовый жим сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим на трицепс сидя — популярное упражнение для развития рук, которое нацелено на трицепс с одной гантелью, которую держат обеими руками, вытягивая ее за голову. Несмотря на то, что вы можете выполнять это движение с неожиданно большим весом, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки. Если вы работаете с большим весом, хорошей идеей будет попросить кого-нибудь помочь установить вес в нужное положение.

Преимущества

1. Делает трицепсы сильнее и крупнее
2. Отличный способ проработать длинную головку трицепса
3. Может выполняться тяжелее, чем другие изолирующие упражнения на трицепс
4. Выполнение этого движения сидя устраняет любые проблемы с балансом и позволяет сосредоточиться на трицепсах

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Трицепс
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Жим на трицепс сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму на трицепс сидя

1. Сядьте на скамью со спинкой, возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучше попросить кого-нибудь передать его вам, особенно если он очень тяжелый. Сопротивление должно находиться в ладонях, а большие пальцы должны быть вокруг него. Ладонь руки должна быть обращена внутрь. Это будет ваша исходная позиция.
2. Держа плечи близко к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, опустите сопротивление полукруговыми движениями за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: Плечи должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Вдохните, выполняя этот шаг.
3. Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы, чтобы поднять гантель. Выдохните, выполняя этот шаг.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

• Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но это создает нагрузку на спину, особенно если вы используете тяжелые гантели весом около 95 фунтов.
• Другим вариантом является использование EZ или прямого грифа вместо этого, и в этом случае вы будете держать гриф изнутри (около 5 дюймов между обеими руками) ладонями вперед (пронированный хват).

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.

Во время эпидемии короновируса многие аспекты нашей жизни претерпели существенные изменения. В том числе спортивные занятия. Сейчас нет доступа к тренировкам в фитнес-клубах. И на улице не всегда возможно позаниматься во избежание неприятностей с властями. Что делать? Выход – домашние тренировки.

Поговорим об основных правилах домашних тренировок?

Фитнес дома? Фу!!!

А вот и нет! Позвольте объяснить. Дело в том, что физические упражнения бывают разными. Конечно, привычные тренажеры и штанги, беговая дорожка – это круто. Но что поделать? Сейчас к ним нет доступа. Не бросать же занятия, в самом деле! Быть в хорошей форме в наше время – это буквально необходимость, а не по желанию.

На выручку приходят простые и доступные упражнения. А методы тренировки (специальные приемы и формулы нагрузок) применимы и к банальным упражнениям типа отжиманий и приседаний.

Если будете активно заниматься дома, то не растеряете форму к моменту, когда все закончится.

Каким фитнесом можно заниматься в домашних условиях?

Вариантов довольно много: упражнения с собственным весом, упражнения с гантелями (при наличии), упражнения с гирей (при наличии), воркаут (при наличии турника, брусьев, колец), стретчинг (растяжка мышц), танцы, боевые искусства (отработка ката, ударов, бой с тенью), работа на кардиотренажере (при наличии), кардио без оборудования, кардио с гирей и т.д.

Какие упражнения доступны дома?

Как Вы увидите ниже, в домашних условиях доступна масса упражнений даже при отсутствии оборудования. А при его наличии (гантели, гиря, турник, эспандеры, кардиотренажер, степ-платформа, скакалка) выбор просто фантастический.

Домашние упражнения с собственным весом

Отжимания (десятки видов), приседания (десятки видов), наклоны, выпады (множество разновидностей), прыжки, разножки, берпи, подтягивания (разными вариантами), ситап, скручивания, ягодичный мостик, подъемы ног, махи ногами, планка, тяга Кинга, планка, бег на месте, лодочка, приседания на одной ноге, различные статические упражнения, прыжки со скакалкой (при наличии возможности).

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Домашние тренировки с гантелями

Жим гантелей лежа, приседания с гантелями, выпады с гантелями, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей стоя, взятие на грудь + жим, трастер с гантелями, берпи с гантелями, швунг с гантелями, тяга Кинга с гантелями, пулл-овер, наклоны с гантелями вперед, махи гантелями в стороны, сгибания рук с гантелями, французский жим лежа с гантелями, тяга гантелей в упоре лежа и т.д.

См. Упражнения с гантелями в домашних условиях

С эспандерами

Есть масса упражнений с резиновыми трубками и лентами.

Боевые искусства

Работа с боксерским мешком (при наличии), бой с тенью, прыжки со скакалкой, круговые тренировки, отработка ката, специальные упражнения, дыхательные техники, идеомоторная тренировка…

Стретчинг

Наклоны вперед, наклоны в стороны, комплексная растяжка на опоре, шпагат поперечный, шпагат продольный, растяжка в выпаде и т. д.

См. Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Упражнения с гирями

Толчок, рывок, приседания с гирей, тяга гири в наклоне, отжимания на гирях, наклоны с гирей, толчок по длинному циклу, высокая тяга и т.д.

См. Пять упражнений с гирей для начинающих

Воркаут

Подтягивания разными вариантами, отжимания на брусьях в различных видах, подъемы ног на турнике, различные выходы на турнике, статические упражнения на турнике и брусьях…

См. Как подтягиваться на турнике

Кроссфит

Трастеры с гантелями, различные формы отжиманий, прыжки, подтягивания, упражнения с гирей, упражнения на кор, на гибкость…

Что такое кроссфит и как там тренируются

Какие методы тренировок можно применять в домашних условиях?

Как увидит уважаемый читатель, и здесь выбор весьма велик. Домашние тренировки могут быть весьма крутыми и насыщенными в методическом отношении.

Обычные подходы: упражнения выполняются обычными подходами, скажем 3 подхода по 12 повторений с паузой отдыха.

Суперсеты: берем два упражнения и делаем их одно за другим без отдыха. При этом важно, чтобы упражнения были на мышцы-антагонисты. Например, делаем жим гантелей лежа и тягу гантелей в наклоне, или сгибания рук с гантелями и французский жим лежа.

Трисеты: берем три упражнения на мышцы-антагонисты или мышцы кора и делаем их одно за другим без паузы отдыха.

Комбинированные сеты: берем два анатомически не связанных упражнения и делаем их одно за другим без паузы.

Круговая тренировка: берем 4-6 разных упражнений и делаем их без остановки.

Пирамида: меняем вес или число повторений в каждом подходе.

А есть ведь еще и пампинг, плиометрика, вставочные подходы, кластерные сеты, табата, читинг, метод эклектичной тренировки, статико-динамический метод и т.д.

Как все это использовать?

Выберите подходящие упражнения – не более 5-7 шт. Выполняйте их 3-6 раз в неделю в 2-4 подходах из 10-20 повторений.

Чтобы использовать методы, лучше посоветоваться с тренером.

И, честно говоря, помощь тренера или опытного атлета здесь в любом случае не помешает. Он поможет и упражнения выбрать, и нагрузку отрегулировать.

Как часто надо заниматься?

В зависимости от характера нагрузок и целей. Если выполняете программу для тонуса мышц и здоровья, то каждый день. Если занимаетесь по программе гибкости – каждый день. Если тренируетесь по программе для похудения – каждый день.

А если тренируетесь в силовой манере с гантелями или гирями для развития мышц – через день.

Какова оптимальная длительность домашней тренировки?

Не менее 30 минут. За более короткое время в организме не успевают развернуться в должной степени все нужные гормональные процессы. Но именно они приводят к нужным изменениям и улучшениям в теле.

С какой интенсивностью заниматься дома?

В начале занятия – с умеренной. В середине – с высокой. К концу занятия – с умеренной. Интенсивность проще всего проверить по пульсу и частоте дыхания, по степени выделения пота. Если пульс сразу после упражнения лежит в пределах 60-75% от максимальной допустимой (220 минус возраст), это умеренная нагрузка. Если больше – высокая.

Не бойтесь вспотеть на тренировке. Это важно и полезно. Недостаточная нагрузка на тренировке часто является причиной отсутствия результатов.

А можно использовать программы тренировок с YouTube?

Конечно! Их очень много. Включаешь, смотришь, повторяешь. Класс!

Однако, несмотря на доступность, удобство, бесплатность и хорошую картинку, такие программы часто грешат недочетами. Вы, конечно, можете не обращать внимания на мои замечания, но объективные недостатки таких программ очевидны для профессионалов.

1. Программы не имеют индивидуальной привязки к Вашим особенностям.

2. Нет поддержки по программе. С тренером связаться невозможно.

3. Программа тренировок может совершенно не подходить Вам. Ведь Вы выбираете ее по принципу “понравилось”. А надо по принципу “делай то, что принесет пользу именно тебе”. Это две большие разницы, поверьте.

4. Нет регулирования нагрузки. А делать каждый день одно и то же – глупо и безрезультатно.

5. Нет никакой гарантии, что Вы делаете упражнение правильно, и некому это проконтролировать. Это особенно касается упражнений на гибкость. За свою карьеру тренера я такого насмотрелся… 🙂 Неправильное выполнение большинства упражнений попросту не дает результата. А в некоторых случаях наносит непоправимый вред здоровью.

Если будет интересно, могу сделать разбор некоторых популярных программ по Вашей просьбе в комментариях. Кидайте ссылку, попробую дать комментарии.

Нюансы домашних тренировок

Обязательно учитывайте свои «слабые» места и особенности здоровья.

Если у Вас плоскостопие, включите в ежедневные занятия специальную гимнастику.

Если проблемы со спиной – используйте тренировку кора и стретчинг.

Если есть лишний вес, отдайте предпочтение упражнениям с собственным весом в большом числе повторений и следите за калорийностью питания.

Если надо подтянуть какую-то ослабленную группу мышц, делайте больше упражнений именно на нее и ее мышцы-антагонисты.

Если у Вас есть явные медицинские противопоказания, обязательно учитывайте их при выборе упражнений и методов тренировки. При необходимости посоветуйтесь с тренером (можно со мной).

Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.

Занимайтесь в удобной спортивной обуви, особенно, если делаете прыжки и упражнения с «железом».

Тренируйтесь в обуви с ортопедической стелькой, если у Вас плоскостопие.

Делайте небольшую разминку перед тренировкой. Вариант разминки – 1-2 подхода из простых упражнений на мышцы пресса – скручивания, ситап, подъемы прямых ног лежа, комбинированные скручивания…

Не занимайтесь, если подозреваете у себя явную простуду или вирусную инфекцию. Это может быть опасно для жизни.

Регулярно делайте вылазки на максимум: пробуйте себя в разных упражнениях на максимум. Но при условии, что тренируетесь в них регулярно. Это очень полезный прием.

При возможности используйте готовые программы тренировок. Они, как правило, хорошо отрегулированы по набору упражнений и нагрузке. Таковы, например, мои программы Сушка и Гантельная гимнастика.

Не стесняйтесь озадачивать вопросами тренеров. Это поможет избежать распространенных ошибок и потерь времени. Просто помните: занятия по профессионально составленной программе под руководством опытного тренера в разы эффективнее, чем собственное “творчество”.

И я знаю, многие из Вас не верят, что тренер через Интернет может реально оценить проблемы клиента и дать адекватные рекомендации. Что-ж. Можете и дальше не верить. Только сначала поинтересуйтесь, что такое объективные фитнес-тесты и телемедицина.

* * *

Теперь Вы в общих чертах знаете, как проводить домашние тренировки. Будьте здоровы! Буду рад ответить на Ваши вопросы.

Карантин с пользой. На что стоит обратить внимание?

‎App Store: Домашние упражнения

Описание

Домашние программы тренировки — это приложение, которое полностью бесплатно, и которое поможет вам оставаться в форме благодаря плану домашнего разминки.

Домашние программы тренировки — это приложение, которое полностью бесплатно, и которое поможет вам оставаться в форме благодаря плану домашнего разминки.
В этом приложении вы найдете множество домашних упражнений, разделенных на разные категории, в которых мы объясним вам упражнения с помощью тренировочных видеороликов и пояснительных текстов, чтобы вы могли легко выполнять физические упражнения дома.

Основные характеристики приложения Домашние тренировки:
Мы разработали одно из лучших приложений для тренировок.
— Упражнения, разделенные на различные категории: упражнения на растяжку, укрепление, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д. Кроме того, в каждой категории вы найдете упражнения для определенной части вашего тела, такие как, например, упражнения для абс, упражнения на ягодицах, тренировки ног, руки, бицепсы, Назад, сундук, плечи и т. Д.
— В дополнение к индивидуальным упражнениям мы создали несколько тренировочных процедур, которые вы можете делать дома, состоящие из различных типов тренировок на весь организм, чтобы улучшить ваши планы тренировок дома.
— Вы можете проверить все упражнения по фитнесу, которые вы делали каждый день, чтобы следить за программой тренировки, которую вы делаете каждую неделю.
— Мы также создали раздел с различными советами, которые помогут вам сделать свою тренировку дома.
— Для некоторых домашних тренировок вам может понадобиться какое-то оборудование для их выполнения, например упражнения с гантелями, гирями или даже эластичными резиновыми шариками.

Как использовать приложение для домашних тренировок:
Если вы ищете упражнения для похудения дома, вы попали в нужное место, так как использовать это приложение очень просто:
1.- После того как вы загрузили приложение, откройте его, и вы можете напрямую получить доступ к главному меню. В главном меню вы найдете следующие разделы: Упражнения, сеансы, советы, мои записи и настройки.
2. В разделе упражнений вы найдете индивидуальные упражнения, классифицированные по разным типам. Например, если вы ищете аут-аут у себя дома, вам нужно будет перейти в секцию укрепления и брюшной области. Добро пожаловать в свой собственный виртуальный тренажерный зал с вашим личным тренером.
3. — Сессии — это группы аэробных упражнений (тренировки для женщин и тренировки для мужчин), которые должны выполняться в любое время один за другим с целью укрепления различных частей вашего тела.
4.- В разделе «Советы» вы найдете различные трюки и рекомендации для упражнений разминки, как оставаться в форме, похудеть и т. Д.
5.- В разделе ваших записей вы можете следить за всеми упражнениями, которые вы делали каждый день, чтобы вы контролировали домашние тренировки, которые вы делали, и вы можете бить себя изо дня в день.
6.- И последнее, но не менее важное: есть раздел настроек, в котором вы можете устанавливать уведомления и напоминания, чтобы приложение могло уведомлять вас о том, когда делать домашние тренировки.

Мы надеемся, что вам понравится это приложение для домашнего тренажерного зала. Если вам понравилось, мы были бы признательны, если бы вы могли дать этому упражнению положительный отзыв. Это поможет нам продолжать поддерживать приложение и добавлять новые улучшения и функции.

Юридическое примечание:
Весь контент этого домашнего тренировочного приложения является свойством Reticode. Поэтому коммерческое использование любого контента, изображения или видео, которое может быть найдено в этой программе, без предварительного разрешения Reticode запрещено.

15 мар. 2022 г.

Версия 1.2

Мы обновили все приложение для работы с iOS 15 и исправили некоторые ошибки.

Разработчик Reticode указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

RETICODE SC

Размер

28,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2022 Reticode SC

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Новости здоровья и фитнеса, советы, рецепты и упражнения

• Health & Wellness
  • Wellness
    • Women Health
    • Мужское здоровье
    • Психическое здоровье
    • Сексуальное здоровье
    • Отношения
    • Кожа и волосы
    • CBD
    • Дом
    • Домашние животные
    • Потеря веса
    • Путешествия
  • Состояние здоровья
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Простуда и грипп
    • 0008
    • Diabetes
    • High Cholesterol
    • HIV
    • IBD
    • Mental Health Conditions
    • Migraines
    • Psoriatic Arthritis
    • Skin Conditions
    • STDs
• Food
  • Food
    • Nutrition
    • Vitamins & Supplements
    • Веганская и вегетарианская еда
    • Международная кухня
    • Кулинария 101
    • Кухонные принадлежности
  • Recipes
    • Breakfast & Brunch
    • Appetizers & Snacks
    • Main Dishes
    • Sandwiches
    • Salads
    • Sides
    • Desserts
    • Drinks
• Fitness
  • Fitness
    • Workout Tips
    • Strength Training
    • ВИИТ
    • Гиря
    • Эластичные ленты
    • Бег
    • Велоспорт
    • Йога
    • Растяжка
    • Gear
  • Workouts
    • Beginner
    • Abs & Core
    • Legs
    • Arms
    • Butt
    • Full Body
• Faves
  • Product Reviews
    • Health
    • Fitness & Home Gym
    • Еда и кулинария
    • Кожа и красота
    • Дом и сад
    • Сон
  • Серия
    • Лифт
    • Ускоренный курс
    • First Gear
    • DJ GR8ST
    • Greatist Reads
  • HOW-TO
    • Поезд для 10K
    • Лучший пол в 10 днях
    • 30 дней йоги
    • 14-дневный путеводитель по растительному питанию
• Connect
  • • Instagram
    • Facebook
    • Twitter
    • Pinterest
    • Tiktok
    • Spotify
    • YouTube
  • около Gialif0002
  • Кто мы являемся
  • Наш редакционный процесс
  • Наш процесс проверки продуктов
  • Целостность содержания
  • Сознательный язык

1. GET BUFF AF с парой Best Bumper Plates

   . для всех уровней физической подготовки.

   ПОДРОБНЕЕ

2. 24 лучших тренажера для домашних тренировок, которые помогут вам привести себя в форму дома

   Новый WFH. 🔥🔥

   ПОДРОБНЕЕ

3. Perfect ProForm: обзор стационарных велосипедов ProForm

   Станьте профессионалом ProForm.

   ПОДРОБНЕЕ

4. Изометрия: секрет наращивания силы без движения мышц

   Для тех дней, когда спортзал запрещен.

   ПОДРОБНЕЕ

5. Превратите свои домашние тренировки в *HIIT* с тренажером Bowflex Max Trainer

   Стоит ли покупать тренажер Bowflex Max Trainer? Мы расследуем.

   ПОДРОБНЕЕ

7. Тяга в раме 101: полное руководство по этому упражнению на хват

   Вот как это сделать.

   ПОДРОБНЕЕ

8. Baby Got Back Muscle: 14 лучших упражнений для спины с бинтами

   Пришло время вернуться к делу.

   ПОДРОБНЕЕ

9. 10-минутная тренировка по пилатесу

   Просто подождите до «сотни».

   ПОДРОБНЕЕ

10. Какие мышцы работают в планке? Это больше, чем просто Core

    Это твой новый любимый ход?

    ПОДРОБНЕЕ

11. 8 упражнений с эспандером для укрепления мышц кора, которые можно делать где угодно

    Завтра будет больно смеяться.

    ПОДРОБНЕЕ

12. Эта 15-минутная утренняя йога пробуждает вас лучше, чем кофе

    Приветствие солнцу на восходе солнца.

    ПОДРОБНЕЕ

13. Абсолютное кондиционирование: вот как задействовать свой кор

    Задействовать свой кор. Предложение не требуется.

    ПОДРОБНЕЕ

14. Лучшая 20-минутная домашняя тренировка для начинающих

    Быстро превратитесь из новичка в профессионала.

    ПОДРОБНЕЕ

15. Сделка с колесами: наш обзор студийного цикла NordicTrack S22i

    Мы знаем, что вы устали, но поиск велосипеда может быть окончен.

    ПОДРОБНЕЕ

16. Присоединяйтесь к клубу *Fan*: Rogue Echo Air Bike Review

    Ездить на воздушном велосипеде НЕ легко.

    ПОДРОБНЕЕ

18. 10 лучших домашних тренажеров для максимальных тренировок FH

    Попрощайтесь с обменом тренажерами с потными незнакомцами в тренажерном зале.

    ПОДРОБНЕЕ

19. Это год домашнего тренажерного зала: подарите эти компактные подарки, которые понравятся вашей семье

    Наращивайте мышцы, а не комнату.

    ПОДРОБНЕЕ

20. Колени пчелы: как делать подъемы коленей в висе

    Мы не оставим вас в покое.

    ПОДРОБНЕЕ

21. Тренировка с гантелями, не требующая отрыва от пола

    Netflix (и мышцы) и расслабьтесь.

    ПОДРОБНЕЕ

22. 15-шаговая силовая тренировка верхней части тела без оборудования и без излишеств

    Какая тренировка не должна включать отжимания с хлопками?

    ПОДРОБНЕЕ

23. Перезагрузка кардио и кора: 19-минутная тренировка для повышения выносливости и силы

    Одновременно повышайте выносливость и укрепляйте мышцы кора.

    ПОДРОБНЕЕ

24. Больше никаких тренажерных залов: 18 домашних упражнений для наращивания мышечной массы

    Наращивайте мышцы без тренажерного зала.

    ПОДРОБНЕЕ

25. Лучшие силовые упражнения, которые можно выполнять с роликом из пеноматериала

    Вам нужно больше силы? Давайте катиться.

    ПОДРОБНЕЕ

26. 50 упражнений для тренировки с собственным весом, которые можно делать где угодно

    Не чувствуете себя сегодня в спортзале? Без проблем! Вот 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно.

    ПОДРОБНЕЕ

27. Никаких приемов: 15-минутная Barre-тренировка, которую можно делать дома

    Стул? Проверять. Масса тела? Проверять. Ты готов. Втягиваться.

    ПОДРОБНЕЕ

29. Продолжайте двигаться: креативные способы оставаться активными дома

    Netflix и… приседания?

    ПОДРОБНЕЕ

30. Надери задницу с помощью этих 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

    🎶 Бу-бу-бу-работа с ягодицами 🎶

    ПОДРОБНЕЕ

31. 21 Самодельные тренажеры для дома

    Нет абонемента в спортзал — нет проблем.

    ПОДРОБНЕЕ

32. Быстрая и грязная тренировка верхней части тела для женщин

    Гори, детка, гори.

    ПОДРОБНЕЕ

33. Членство в фитнесе, которое спасло меня от сидения за столом весь день

    Отойдите от компьютера.

    ПОДРОБНЕЕ

34. 10-минутная высокоинтенсивная йога-тренировка — лучшее из обоих миров

    Активизируйте поток йоги с помощью быстрых кардиотренировок.

    ПОДРОБНЕЕ

35. TRX получает обновление. Вот как он может вывести ваши тренировки на новый уровень

    По сути, это целый тренажерный зал и тренажер в коробке.

    ПОДРОБНЕЕ

36. Лучшие видео о тренировках на YouTube

    Тренажерный зал не требуется.

    ПОДРОБНЕЕ

37. Эта силовая тренировка идеально подходит для начинающих, которые не знают, с чего начать

    Подождите, какая сторона вверху?

    ПОДРОБНЕЕ

38. Убойная тренировка кора, которая развивает силу и выносливость

    Эта тренировка выполняет двойную работу за половину времени.

    ПОДРОБНЕЕ

40. Эта тренировка с собственным весом позволяет сжигать калории еще долгое время после прекращения движения

    Вы будете пожинать плоды в течение всего дня.

    ПОДРОБНЕЕ

41. Эта 14-минутная тренировка корпуса поможет вам полюбить планки

    Завтра будет больно смеяться.

    ПОДРОБНЕЕ

42. 25-минутная тренировка TRX, когда вы понятия не имеете, что делать в спортзале

    Секрет в разнообразии.

    ПОДРОБНЕЕ

43. 7-минутная тренировка, которая, по научным данным, действительно работает

    Все, что вам нужно, это стул и стена.

    ПОДРОБНЕЕ

44. 10 минут. 6 ходов. Одна тренировка HIIT, которая идеально подходит для начинающих.

    Эта программа поможет вам легко перейти к высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

    ПОДРОБНЕЕ