Упражнения при протрузии грудного отдела позвоночника
Главная
Вики
Неврология
Упражнения при протрузии грудного отдела позвоночника являются хорошим лечебным методом, который применяется для устранения данной патологии, за исключением редких случаев, когда имеются противопоказания. Узнать, как именно заниматься и какие эффективные упражнения существуют, можно, ознакомившись с информацией на сайте.
Полезные свойства выполнения упражнений
Умеренные дозированные нагрузки на мышцы спины во время гимнастики способны стать хорошим дополнением к лечению протрузии консервативными методами. Все дело в том, что во время тренировки к мышцам спины будет приливать большее количество крови, соответственно, улучшится питание межпозвоночных дисков.
В результате ежедневных тренировок вы сможете добиться:
- возвращения подвижности пораженной области;
- снятия боли;
- устранения скованности в спине;
- устранения отеков.
Упражнения выбираются врачом, поскольку каждый случай заболевания индивидуален.
Особенности и правила выполнения
Чтобы упражнения были максимально эффективными и не навредили вам, нужно знать, как именно их выполнять и какие есть рекомендации. Итак, обратите внимание на следующее:
- Когда вы только приступили к ЛФК, не нужно пытаться сделать как можно больше упражнений и выполнить множество подходов. Увеличивайте нагрузку постепенно.
- Вначале лучше всего тренироваться лежа, а в качестве поверхности выбрать ортопедический матрац. Потом можно перейти на коврик для йоги.
- Если вы чувствуете боль, ни в коем случае не продолжайте упражнение. Посоветуйтесь с лечащим врачом – быть может, вы сделали что-то не так и нужно отработать технику, а может, упражнение не подходит вовсе и его нужно заменить.
- Не пейте во время тренировки.
- Резкие повороты и наклоны способны усилить боли, поэтому упражняйтесь плавно и медленно.
В таком случае упражнения при протрузии грудного отдела будут действительно полезными для вашего организма и позволят избавиться от боли.
Эффективные упражнения при протрузии в домашних условиях
Чтобы побороть проявления протрузии, вы можете сделать следующее:
- вытяните руки вверх, на вдохе прогнитесь назад, а при выдохе – вперед, повторите до 10 раз;
- сядьте на стул, заложите руки за голову, после чего прогнитесь назад, насколько это возможно, 5 раз, затем расслабьтесь, повторите 5 раз;
- встаньте на четвереньки, после чего прогните спину, насколько это возможно, задержитесь так на 3 секунды, затем расслабьтесь, повторяется 6 раз;
- в горизонтальном положении на животе упритесь руками в пол и прогнитесь назад, поднимая корпус и помогая себе руками, насколько сможете, повторите 7 раз.
Упражнения при лечении протрузии грудного отдела становятся отличным дополнением к медикаментозной терапии.
Они способны повысить эффективность принимаемых пациентом лекарств и ускорить реабилитацию.
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка такого типа может быть направлена на растяжение мышц и увеличение пространства между позвонками. Сделайте следующее:
- найдите доску, которая крепится под углом в 30 градусов, проденьте руки в лямки, лягте на живот и повисните всем туловищем;
- повисните на шведской стенке, взявшись руками за перекладину, до которой достаете, вытянув руки;
- лягте животом на мягкую опору и свесьте руки и ноги вниз.
Во время растяжения вам не должно быть больно, иначе это будет значить, что вы повреждаете структуры опорно-двигательного аппарата.
Противопоказания
Гимнастика при протрузии диска в грудном отделе недопустима в некоторых случаях. Нужно понимать, когда лучше отказаться от тренировок.
Обострение заболевания
В такой ситуации вы скорее навредите себе, соблюдайте постельный режим и выполняйте рекомендации по лечению.
Частые прострелы
Если неаккуратно повернуться и наклониться, ЛФК при диагностировании протрузии грудного отдела позвоночника приведет к тому, что спину «заклинит».
Наличие обезболивающих компонентов в организме
Не получится отслеживать правильность упражнений и их интенсивность, поскольку вы не почувствуете боли, которая станет сигналом о том, что что-то не так.
Отсутствие точного диагноза
Если врач не сказал, что с вашей спиной, гимнастика при протрузии в грудном отделе позвоночника, видео которой есть в интернете, может стать вредоносной.
Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня!
Записаться можно по телефону: +7 (981) 726-86-46
Или оставьте заявку
ФИО
Номер телефона
Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.
Наши медицинские центры
901836745526,30.323946321381″>Запись на прием
Фамилия пациента*
Некорректное имя
Имя*
Отчество
Контактный телефон*
E-mail*
Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.
Запись и оплата повторного онлайн приёма
Фамилия пациента*
Некорректное имя
Имя*
Отчество*
Контактный телефон*
E-mail*
Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.
О файлах cookie на этом веб-сайте
Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.
Упражнения при остеохондрозе грудного отдела |здравствуй
15.05.2019
Реабилитация спины — процесс долгий. Строить ведь всегда гораздо труднее, чем ломать. Регулярное выполнение комплекса дозированных упражнений поможет:
- остановить развитие патологических изменений;
- снять скованность мышц;
- восстановить поврежденную ткань;
- увеличить амплитуду движений и подвижность грудного отдела;
- сформировать крепкий мышечный корсет;
- улучшить вентиляцию легких.
На заметку! Перед выполнением лечебной гимнастики, чтобы разогреть мышцы и связки, примите теплый душ или пройдите сеанс легкого массажа спины.
Воздействуем на грудной остеохондроз: комплекс упражнений
Каждое упражнение выполняем плавно, медленно. Повторяем 6–8 раз.
Важно! Прекращаем занятие, если вдруг возникла сильная боль.
Разминка
Ходим, сначала опираясь на всю стопу, потом на носках и пятках до ощущения тепла.
Сидя на стуле с жесткой прямой спинкой
- Кладем руки в замке за голову и, не отрывая спину от стула, наклоняемся влево/вправо.
- Упираемся в стул спиной, максимально прогибаясь назад. Затем наклоняемся вперед. Спину и ягодицы от стула не отрываем.
- Положив руки за голову (в замке), сводим локти вперед и максимально разворачиваем туловище поочередно в стороны.
Стоя
- С поднятыми вверх руками осторожно прогибаемся назад и затем вперед, одновременно напрягая мышцы груди.
- Кисти лежат на плечах. Одно плечо поднимаем вверх, одновременно опуская вниз другое.
- Руки (попеременно) в замок на спине. В таком положении максимально выгибаем позвоночник.
- Скручивание корпуса вправо/влево с разведенными в стороны руками.
- Максимально наклоняемся вперед, упираясь руками в горизонтальную поверхность (руки при наклоне не сгибать!).
Лежа на спине с мягким валиком (Ø 10 см) под грудным отделом
Поднимаем верхнюю часть тела (руки за головой). Валик перемещаем так, чтобы в процессе упражнения задействовать весь грудной отдел позвоночника.
Лежа на животе
- Имитируем плавание.
- Вытянув руки, тянемся вперед (можно выполнять в остром периоде). Усложняем упражнение, заводя руки за голову, затем слегка вверх за спину и потом опуская вдоль туловища.
На четвереньках
Имитируем движения кошки, с опущенной головой выгибая при выдохе спину вверх, а на вдохе с поднятой головой прогибая ее вниз.
В ОСТРОЙ СТАДИИ
Сидя с неподвижной спиной на стуле, не касаясь его спинки
- Руки опущены. Отведя плечи назад, медленно сводим лопатки с напряжением мышц и, расслабляя их, разводим.
- Поднимаем руку в сторону, вверх, опускаем в сторону, вниз. Повторяем то же самое второй рукой.
- Соединяем ладони перед грудью. Напрягая, сдавливаем их 1–2 сек. и опускаем руки вниз, расслабляя.
Полезно знать! В остром периоде снять боль можно с помощью дыхательной гимнастики и массажа.
Ежедневные упражнения при остеохондрозе грудного отдела — это путь к исцелению. Но делать их можно только с разрешения врача.
Запишитесь на консультацию специалиста, чтобы лечиться правильно. Цену на диагностику и лечение конкретного заболевания всегда можно уточнить по телефону. Будьте здоровы!
8 Упражнения на подвижность грудной клетки для улучшения функции и формы
Грудной отдел позвоночника является самой длинной частью позвоночника и включает в себя позвонки, расположенные между шеей и нижней частью спины.
Несмотря на то, что грудной отдел позвоночника в первую очередь предназначен для обеспечения стабильности и поглощения силы, он способен к широкому диапазону движений, и его подвижность жизненно важна для общего состояния здоровья и функционирования (1).
Подвижность грудной клетки играет большую роль в осанке, сохранении вертикального положения и способности полноценно дышать. Неподвижность в этой области может привести к скованности, боли в шее или нижней части спины, затрудненному дыханию, уменьшению диапазона движений и оказывает сильное влияние на силы, воздействующие на остальную часть тела (2, 3, 4).
Для заядлых любителей фитнеса, поднимающих тяжелые грузы, подвижность грудной клетки важна для безопасности и улучшения подъема над головой.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о подвижности грудного отдела и упражнениях, которые следует включить в свой распорядок дня и которые помогут вашему шейному отделу позвоночника оставаться здоровым, сильным и гибким.
Грудной отдел позвоночника — это верхняя и средняя часть спины. Он состоит из позвонков T1-T12, расположенных ниже шейного отдела позвоночника (позвонки в шее) и выше поясничного отдела позвоночника (позвонки в нижней части спины).
Он удерживает грудную клетку и, работая вместе, ребра и грудной отдел позвоночника содержат жизненно важные органы, такие как сердце и легкие. Не говоря уже о том, что эта большая часть позвоночника защищает большую часть спинного мозга — коммуникационную магистраль вашего мозга.
Грудной отдел также включает переднюю и боковые стороны верхней части тела от ключицы до конца ребер. На подвижность грудной клетки влияют многочисленные факторы, такие как подвижность ребер, механика дыхания и жесткость мышц.
Грудной отдел позвоночника способен к многократным движениям в нескольких плоскостях. Он может сгибаться и округляться вперед, растягиваться, вращаться и сгибаться в стороны (боковой изгиб).
Основным движением грудного отдела позвоночника является вращение.
Другие движения — сгибание, разгибание и наклоны в стороны — значительно меньше по амплитуде по сравнению с движениями нижней шейной (шеи) и поясничной (поясница) областей.
Грудной отдел позвоночника может двигаться более чем в одном направлении одновременно, например, наклон в сторону с вращением или скручивание позвоночника с разгибанием. Эти движения можно комбинировать в плавные и круговые движения, которые являются основой для таких модальностей, как упражнения Gyrotonic®.
Адекватная подвижность грудного отдела позвоночника имеет решающее значение в повседневной жизни. В конце концов, мы не люди-роботы, которые двигаются линейно. Возможность повернуться и дотянуться до шкафа, согнуться и передвигаться по саду, выйти из машины или встать с кровати — все это движения, которые делает возможным грудной отдел позвоночника.
Подвижность Т-образного отдела позвоночника важна для поддержания оптимальной осанки, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальное функционирование органов при снижении нагрузки на поясницу и суставы ног (5, 6, 7).
Более того, исследования выявили связь между дисфункцией грудного отдела позвоночника и травмами шеи и плеч (8, 9).).
Аналогично, то, что происходит наверху, влияет на то, что внизу. Отношение грудного отдела позвоночника к тазу жизненно важно для устранения дисфункции брюшной полости и тазового дна — отчасти потому, что мышцы тазового дна связаны с мышцами грудной клетки через соединительную ткань (6, 10).
Плохое выравнивание и подвижность в грудном отделе позвоночника и области таза приводит к снижению функции, ограничению дыхательной способности, избыточному напряжению и, следовательно, к более высокому внутрибрюшному давлению, что может способствовать или ухудшать такие состояния, как диастаз прямых мышц живота, дисфункция тазового дна и пролапс (10, 11, 12, 13).
Ограниченная подвижность грудной клетки снижает функцию дыхания (4, 14). И, в свою очередь, ограниченная дыхательная функция также может вызвать проблемы с мышцами тазового дна (10).
Увеличение подвижности грудной клетки улучшает динамическое выравнивание, функциональное движение и выполнение упражнений, что приводит к лучшей тренировке, которая адекватно передает нагрузку через тело, сводя к минимуму риск травмы.
Проще говоря: грудной отдел позвоночника является связующим звеном между верхней и нижней частью тела. Это важно почти для каждого вашего движения. Сохранение его эластичности и силы является ключом к поддержанию вашей функции.
Существует несколько причин неподвижности грудного отдела.
Повторяющиеся позы и движения, приводящие к округлению вперед, могут привести к тугоподвижности грудного отдела позвоночника. Это может включать сидячий образ жизни, работу за столом и сгорбление над техническими устройствами. Спорт или занятия, которые требуют, чтобы вы часто наклонялись вперед (например, езда на велосипеде) или сохраняли прямую осанку с небольшим движением (например, балет), также могут способствовать этому (15).
Торакальная неподвижность также распространена у молодых родителей или лиц, осуществляющих уход, в результате вынашивания и кормления детей (16). И, если ваша осанка имеет тенденцию к кифозу, у вас, вероятно, будет ограниченная подвижность в грудном отделе позвоночника.
Важно отметить, что многие люди обходят торакальную подвижность, вместо этого двигаясь через поясничный отдел позвоночника. Например, пробовали ли вы когда-нибудь выполнять упражнение супермена только для того, чтобы почувствовать, как работает только нижняя часть спины?
Это типично для упражнений на разгибание позвоночника, отчасти потому, что искривление поясничного отдела позвоночника представляет собой изгиб разгибания, тогда как грудной отдел позвоночника изгибается в противоположном направлении. Таким образом, когда вам нужно прогнуться назад, вы часто почувствуете, что ваша нижняя часть спины с большей готовностью прогибается, подтягивая таз вперед вместе с ним и наклоняя его вперед.
Таким образом, чтобы эффективно мобилизовать грудной отдел позвоночника, вы должны работать над тем, чтобы таз оставался неподвижным. Это, в свою очередь, сделает поясничный отдел позвоночника более стабильным, чтобы лучше двигать Т-образный отдел позвоночника. Истинная подвижность грудной клетки исходит от стабильного таза.
Двигаться таким образом поначалу может быть неловко, но со временем ваше тело выучит новые модели мышечной активности.
Самое важное, что вы можете сделать для улучшения подвижности грудного отдела, — это больше двигаться. Ежедневные последовательные упражнения на подвижность и растяжку необходимы для улучшения жесткости. Поэкспериментируйте с распределением упражнений в течение дня или выделением определенного времени.
Подвижность грудной клетки также можно улучшить с помощью таких процедур для мягких тканей, как массаж или такие методы, как вращение тела Yamuna®, метод Melt© или мячи Yoga Tune Up© (16).
Очень важно обращать внимание на форму. Делайте все возможное, чтобы не компенсировать излишнее движение нижней части спины и таза. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать эти области при попытке мобилизовать грудной отдел позвоночника.
Существуют модификации, помогающие стабилизировать таз, если они вам нужны, и, возможно, стоит нанять личного тренера, физиотерапевта или инструктора по пилатесу для нескольких начальных занятий, чтобы убедиться, что ваши движения исходят из нужного места.
Кроме того, полное, глубокое диафрагмальное дыхание может помочь сохранить дыхательную функцию грудного отдела позвоночника и грудной клетки. Стремитесь к полному вдоху, который расширяет ваши ребра наружу на 360 градусов.
Наконец, подумайте, как вы разогреваетесь перед тренировкой. Начать с динамических движений (например, выпада с собственным весом с поворотом) перед тем, как перейти к статической растяжке, — это полезный способ повысить подвижность.
Кошка и КороваЭто распространенное и эффективное основополагающее движение, зародившееся в йоге и используемое во многих различных модальностях.
- Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени на уровне бедер. Начните с нейтрального положения позвоночника.
- На выдохе упритесь руками в пол и выгните середину спины к потолку, позволяя голове свеситься.
- Вдохните, чтобы вернуться в нейтральное положение позвоночника, а затем продолжайте вытягиваться, позволяя подбородку подняться и смотреть вверх. Сохраняйте некоторую силу в брюшном прессе и поднимите грудь и копчик вверх к небу.
- Постарайтесь, чтобы это движение было плавным, и повторите его 5–8 раз.
Сохраняйте некоторую силу в брюшном прессе и поднимите грудь и копчик вверх к небу.Если вы не можете стоять на коленях, вы можете сделать то же движение стоя, положив руки на стол или стойку. Поверхность должна быть на уровне бедер или ниже.
Это движение также можно выполнять на предплечьях, если ваши запястья не любят давления в традиционном положении на четвереньках.
Советы : Дышите полной грудью. При переходе к разгибанию следите за тем, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины.
Вденьте нить в иглуЭто отличное упражнение для вращения грудной клетки с легким разгибанием. Дополнительная задача — работать против силы тяжести и оставаться на четвереньках — делает его очень эффективным и снижает вероятность вращения нижней части спины.
- Вдохните, чтобы поднять правую руку к небу, открывая грудь и руку вправо. Позвольте вашему взгляду следовать за вашей правой рукой.
- Выдохните, опустите правую руку и проведите ею по полу под левой рукой, тянясь поперек тела вдоль пола.
- Взгляните налево. Позвольте вашему левому локтю согнуться, чтобы приспособиться к растяжке, а правое ухо должно лежать на полу.
- Повторите 4–5 раз и поменяйте руки.
Позвольте вашему взгляду следовать за вашей правой рукой.Советы: Двигайтесь в умеренном темпе и продолжайте дышать полной грудью.
Собака, направленная внизЭто еще одно эффективное упражнение на подвижность, используемое как силовыми тренерами, так и йогами для расширения грудного отдела и раскрытия передней части плеч.
- Начните с положения планки. На выдохе оттолкните бедра от пола и согните их, пока не получится перевернутая буква V.
- Вдохните, прижав грудь через руки к ногам.
- Выдохните, чтобы перенести вес вперед и снова вернуться в планку.
- Повторить 5 раз.
Советы : Двигайтесь в медленном или умеренном темпе, делая паузу в «Собаке вниз», чтобы глубоко вдохнуть и почувствовать, как ваш позвоночник удлиняется и вытягивается.
Держите колени слегка согнутыми, если растяжка слишком интенсивная. Собаку вниз всегда можно изменить, положив руки на стойку, стул или стол, чтобы сделать эту растяжку более доступной.
Ветряная мельница
Это фантастический выбор для многих уровней способностей, так как вы лежите на полу.
- Лягте на пол на одну сторону тела, согнув колени и поставив их перед бедрами. Ваши руки должны быть прямо перед собой на уровне плеч, а также сложены.
- Держите ноги вместе, поднимите верхнюю руку к уху и продолжайте вращать ею над головой, раскрывая плечи и грудь к потолку, пока рука не достигнет направления, противоположного тому, с которого она начиналась. Переведите взгляд, чтобы проследить за вашей движущейся рукой.
- Оставайтесь в этом положении и сделайте 2–3 глубоких вдоха, затем медленно повторите свои движения, возвращая руку, голову, грудь и плечи в исходное положение.
- Повторите 3 раза, затем сделайте 4 повторения на другую сторону.
Советы : Старайтесь держать колени прямо друг над другом, чтобы таз не смещался. Если напряженные плечи мешают вам полностью перейти на другую сторону, положите голову на небольшую подушечку и двигайте рукой только так далеко, как можете без боли.
Разгибание грудной клетки на пенопластовом валикеПопулярный среди силовых тренеров, вы можете использовать опоры, такие как пенопластовый валик или катящийся мяч.
- Положите ролик на пол горизонтально и сядьте перед ним лицом в сторону от ролика. Прислонитесь к нему так, чтобы нижняя часть ваших лопаток опиралась на него. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.
- Используя дыхание, раскройте грудную клетку и наклонитесь назад над валиком, образуя дугу в верхней части спины.
- Если вы чувствуете, что ваша шея поддерживается, отпустите руки, чтобы вытянуть руки вверх и назад. Оставайтесь здесь и глубоко дышите во все стороны грудной клетки, позволяя телу смягчиться к полу. Задержитесь на один или два вдоха, а затем верните руки в исходное положение.
- Повторить 3–4 раза.
Более продвинутый вариант — продолжить растяжку и добавить удержание штанги, когда руки вытянуты над головой.
Растягивает грудную клетку, одновременно вытягивая грудной отдел позвоночника.
Советы : Не забывайте продолжать полностью дышать грудной клеткой. Если в прогнутом положении возникает напряжение в шее, подложите под голову руки, блок или твердую подушку.
Поза ребенка с мячом для упражнений
Это упражнение раскроет грудную клетку, поддерживая всю руку во время скручивания.
- Встаньте на колени на пол лицом к мячу для упражнений. Сядьте на пятки и разведите колени шире бедер.
- Положите обе руки на мяч для упражнений и катайте его вперед, пока не наклонитесь вперед, как в позе ребенка. Опустите грудь как можно ниже к коленям без боли в плече.
- Сделайте 2 глубоких вдоха в этом положении. Затем, удерживая мяч руками, перекатите мяч вправо так, чтобы ваша грудь открылась в сторону езды. Глядя под правую руку, сосредоточьтесь на дыхании и вытягивании позвоночника.
- Вернитесь в центр, затем повторите поворот влево, глядя под левую руку.
- Повторите до центра, а затем перекатитесь в исходное положение, по одному позвонку за раз.
- Выполните 3–5 повторений на каждую сторону.
Советы : Если вы не можете стоять на коленях, попробуйте это, сидя на скамейке или низком табурете.
Вариант скручивания позвоночника в пилатесеДля этого варианта вы сядете на стул с блоком или твердой подушкой между коленями.
- Вытяните позвоночник, чувствуя седалищные кости на стуле. Скрестите руки на груди.
- На выдохе сожмите подушку между коленями, представьте, что вы становитесь выше, и трижды повернитесь в одну сторону, каждый раз продвигаясь немного дальше.
- Вдохните, чтобы вернуться в центр.
- Повторить в другую сторону. Повторите всю последовательность 4-5 раз.
Советы: Продолжайте сжимать ноги, чтобы таз не смещался. Постарайтесь почувствовать вращение позвоночника, исходящее из области выше талии. Продолжайте дышать и старайтесь становиться выше с каждым повторением.
Поза бокового угла (Парсваконасана)Эта классическая поза йоги выполняется сидя на стуле, чтобы сосредоточиться на максимальном вращении позвоночника.
- Сядьте на край стула, широко расставив ноги. Выпрямите одну ногу, чтобы создать в ногах положение, похожее на выпад.
- Держа позвоночник прямым, наклонитесь над согнутой ногой, скользя рукой вниз по голени к лодыжке, дотягиваясь рукой до пола.
- На вдохе поднимите противоположную руку вверх и над головой, дотянувшись до потолка или до противоположной стороны. Держите поднятую руку прямо, сосредоточьтесь на раскрытии руки и груди и посмотрите в потолок.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимитесь в сидячее положение с согнутыми ногами.
- Повторить с другой стороны. Выполните 4–5 повторений на каждую сторону.
Советы: Старайтесь держать позвоночник длинным и направлять дыхание в грудную клетку.
Подвижность грудной клетки важна для общего функционального здоровья и благополучия.
Добавление подвижности грудной клетки в ваш ежедневный режим может помочь с оптимальной осанкой, глубокой силой кора и тазового дна, улучшенным дыханием и более безопасными и глубокими тренировками.
Рекомендуется работать со специалистом по фитнесу, чтобы обеспечить надлежащий набор и технику.
Последовательная и осознанная практика упражнений на подвижность грудного отдела значительно улучшит вашу повседневную деятельность. Если сомневаетесь, встаньте и потянитесь — ваш позвоночник скажет вам спасибо!
8 Упражнения на подвижность грудной клетки для улучшения функции и формы
Грудной отдел позвоночника является самой длинной частью позвоночника и включает в себя позвонки, расположенные между шеей и нижней частью спины.
Несмотря на то, что грудной отдел позвоночника в первую очередь предназначен для устойчивости и поглощения силы, он способен к широкому диапазону движений, и его подвижность жизненно важна для общего состояния здоровья и функционирования (1).
Подвижность грудной клетки играет большую роль в осанке, сохранении вертикального положения и способности полноценно дышать. Неподвижность в этой области может привести к скованности, боли в шее или нижней части спины, затрудненному дыханию, уменьшению диапазона движений и оказывает сильное влияние на силы, воздействующие на остальную часть тела (2, 3, 4).
Для заядлых любителей фитнеса, поднимающих тяжелые грузы, подвижность грудной клетки важна для безопасности и улучшения подъема над головой.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о подвижности грудного отдела и упражнениях, которые следует включить в свой распорядок дня и которые помогут вашему шейному отделу позвоночника оставаться здоровым, сильным и гибким.
Грудной отдел позвоночника — это верхняя и средняя часть спины.
Он состоит из позвонков T1-T12, расположенных ниже шейного отдела позвоночника (позвонки в шее) и выше поясничного отдела позвоночника (позвонки в нижней части спины).
Он удерживает грудную клетку и, работая вместе, ребра и грудной отдел позвоночника содержат жизненно важные органы, такие как сердце и легкие. Не говоря уже о том, что эта большая часть позвоночника защищает большую часть спинного мозга — коммуникационную магистраль вашего мозга.
Грудной отдел также включает переднюю и боковые стороны верхней части тела от ключицы до конца ребер. На подвижность грудной клетки влияют многочисленные факторы, такие как подвижность ребер, механика дыхания и жесткость мышц.
Грудной отдел позвоночника способен к многократным движениям в нескольких плоскостях. Он может сгибаться и округляться вперед, растягиваться, вращаться и сгибаться в стороны (боковой изгиб).
Основным движением грудного отдела позвоночника является вращение. Другие движения — сгибание, разгибание и наклоны в стороны — значительно меньше по амплитуде по сравнению с движениями нижней шейной (шеи) и поясничной (поясница) областей.
Грудной отдел позвоночника может двигаться более чем в одном направлении одновременно, например, наклон в сторону с вращением или скручивание позвоночника с разгибанием. Эти движения можно комбинировать в плавные и круговые движения, которые являются основой для таких модальностей, как упражнения Gyrotonic®.
Адекватная подвижность грудного отдела позвоночника имеет решающее значение в повседневной жизни. В конце концов, мы не люди-роботы, которые двигаются линейно. Возможность повернуться и дотянуться до шкафа, согнуться и передвигаться по саду, выйти из машины или встать с кровати — все это движения, которые делает возможным грудной отдел позвоночника.
Подвижность Т-образного отдела позвоночника важна для поддержания оптимальной осанки, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальное функционирование органов при снижении нагрузки на поясницу и суставы ног (5, 6, 7). Более того, исследования выявили связь между дисфункцией грудного отдела позвоночника и травмами шеи и плеч (8, 9).
).
Аналогично, то, что происходит наверху, влияет на то, что внизу. Отношение грудного отдела позвоночника к тазу жизненно важно для устранения дисфункции брюшной полости и тазового дна — отчасти потому, что мышцы тазового дна связаны с мышцами грудной клетки через соединительную ткань (6, 10).
Плохое выравнивание и подвижность в грудном отделе позвоночника и области таза приводит к снижению функции, ограничению дыхательной способности, избыточному напряжению и, следовательно, к более высокому внутрибрюшному давлению, что может способствовать или ухудшать такие состояния, как диастаз прямых мышц живота, дисфункция тазового дна и пролапс (10, 11, 12, 13).
Ограниченная подвижность грудной клетки снижает функцию дыхания (4, 14). И, в свою очередь, ограниченная дыхательная функция также может вызвать проблемы с мышцами тазового дна (10).
Увеличение подвижности грудной клетки улучшает динамическое выравнивание, функциональное движение и выполнение упражнений, что приводит к лучшей тренировке, которая адекватно передает нагрузку через тело, сводя к минимуму риск травмы.
Проще говоря: грудной отдел позвоночника является связующим звеном между верхней и нижней частью тела. Это важно почти для каждого вашего движения. Сохранение его эластичности и силы является ключом к поддержанию вашей функции.
Существует несколько причин неподвижности грудного отдела.
Повторяющиеся позы и движения, приводящие к округлению вперед, могут привести к тугоподвижности грудного отдела позвоночника. Это может включать сидячий образ жизни, работу за столом и сгорбление над техническими устройствами. Спорт или занятия, которые требуют, чтобы вы часто наклонялись вперед (например, езда на велосипеде) или сохраняли прямую осанку с небольшим движением (например, балет), также могут способствовать этому (15).
Торакальная неподвижность также распространена у молодых родителей или лиц, осуществляющих уход, в результате вынашивания и кормления детей (16). И, если ваша осанка имеет тенденцию к кифозу, у вас, вероятно, будет ограниченная подвижность в грудном отделе позвоночника.
Важно отметить, что многие люди обходят торакальную подвижность, вместо этого двигаясь через поясничный отдел позвоночника. Например, пробовали ли вы когда-нибудь выполнять упражнение супермена только для того, чтобы почувствовать, как работает только нижняя часть спины?
Это типично для упражнений на разгибание позвоночника, отчасти потому, что искривление поясничного отдела позвоночника представляет собой изгиб разгибания, тогда как грудной отдел позвоночника изгибается в противоположном направлении. Таким образом, когда вам нужно прогнуться назад, вы часто почувствуете, что ваша нижняя часть спины с большей готовностью прогибается, подтягивая таз вперед вместе с ним и наклоняя его вперед.
Таким образом, чтобы эффективно мобилизовать грудной отдел позвоночника, вы должны работать над тем, чтобы таз оставался неподвижным. Это, в свою очередь, сделает поясничный отдел позвоночника более стабильным, чтобы лучше двигать Т-образный отдел позвоночника. Истинная подвижность грудной клетки исходит от стабильного таза.
Двигаться таким образом поначалу может быть неловко, но со временем ваше тело выучит новые модели мышечной активности.
Самое важное, что вы можете сделать для улучшения подвижности грудного отдела, — это больше двигаться. Ежедневные последовательные упражнения на подвижность и растяжку необходимы для улучшения жесткости. Поэкспериментируйте с распределением упражнений в течение дня или выделением определенного времени.
Подвижность грудной клетки также можно улучшить с помощью таких процедур для мягких тканей, как массаж или такие методы, как вращение тела Yamuna®, метод Melt© или мячи Yoga Tune Up© (16).
Очень важно обращать внимание на форму. Делайте все возможное, чтобы не компенсировать излишнее движение нижней части спины и таза. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать эти области при попытке мобилизовать грудной отдел позвоночника.
Существуют модификации, помогающие стабилизировать таз, если они вам нужны, и, возможно, стоит нанять личного тренера, физиотерапевта или инструктора по пилатесу для нескольких начальных занятий, чтобы убедиться, что ваши движения исходят из нужного места.
Кроме того, полное, глубокое диафрагмальное дыхание может помочь сохранить дыхательную функцию грудного отдела позвоночника и грудной клетки. Стремитесь к полному вдоху, который расширяет ваши ребра наружу на 360 градусов.
Наконец, подумайте, как вы разогреваетесь перед тренировкой. Начать с динамических движений (например, выпада с собственным весом с поворотом) перед тем, как перейти к статической растяжке, — это полезный способ повысить подвижность.
Кошка и КороваЭто распространенное и эффективное основополагающее движение, зародившееся в йоге и используемое во многих различных модальностях.
- Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени на уровне бедер. Начните с нейтрального положения позвоночника.
- На выдохе упритесь руками в пол и выгните середину спины к потолку, позволяя голове свеситься.
- Вдохните, чтобы вернуться в нейтральное положение позвоночника, а затем продолжайте вытягиваться, позволяя подбородку подняться и смотреть вверх. Сохраняйте некоторую силу в брюшном прессе и поднимите грудь и копчик вверх к небу.
- Постарайтесь, чтобы это движение было плавным, и повторите его 5–8 раз.
Сохраняйте некоторую силу в брюшном прессе и поднимите грудь и копчик вверх к небу.Если вы не можете стоять на коленях, вы можете сделать то же движение стоя, положив руки на стол или стойку. Поверхность должна быть на уровне бедер или ниже.
Это движение также можно выполнять на предплечьях, если ваши запястья не любят давления в традиционном положении на четвереньках.
Советы : Дышите полной грудью. При переходе к разгибанию следите за тем, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины.
Вденьте нить в иглуЭто отличное упражнение для вращения грудной клетки с легким разгибанием. Дополнительная задача — работать против силы тяжести и оставаться на четвереньках — делает его очень эффективным и снижает вероятность вращения нижней части спины.
- Вдохните, чтобы поднять правую руку к небу, открывая грудь и руку вправо. Позвольте вашему взгляду следовать за вашей правой рукой.
- Выдохните, опустите правую руку и проведите ею по полу под левой рукой, тянясь поперек тела вдоль пола.
- Взгляните налево. Позвольте вашему левому локтю согнуться, чтобы приспособиться к растяжке, а правое ухо должно лежать на полу.
- Повторите 4–5 раз и поменяйте руки.
Позвольте вашему взгляду следовать за вашей правой рукой.Советы: Двигайтесь в умеренном темпе и продолжайте дышать полной грудью.
Собака, направленная внизЭто еще одно эффективное упражнение на подвижность, используемое как силовыми тренерами, так и йогами для расширения грудного отдела и раскрытия передней части плеч.
- Начните с положения планки. На выдохе оттолкните бедра от пола и согните их, пока не получится перевернутая буква V.
- Вдохните, прижав грудь через руки к ногам.
- Выдохните, чтобы перенести вес вперед и снова вернуться в планку.
- Повторить 5 раз.
Советы : Двигайтесь в медленном или умеренном темпе, делая паузу в «Собаке вниз», чтобы глубоко вдохнуть и почувствовать, как ваш позвоночник удлиняется и вытягивается.
Держите колени слегка согнутыми, если растяжка слишком интенсивная. Собаку вниз всегда можно изменить, положив руки на стойку, стул или стол, чтобы сделать эту растяжку более доступной.
Ветряная мельница
Это фантастический выбор для многих уровней способностей, так как вы лежите на полу.
- Лягте на пол на одну сторону тела, согнув колени и поставив их перед бедрами. Ваши руки должны быть прямо перед собой на уровне плеч, а также сложены.
- Держите ноги вместе, поднимите верхнюю руку к уху и продолжайте вращать ею над головой, раскрывая плечи и грудь к потолку, пока рука не достигнет направления, противоположного тому, с которого она начиналась. Переведите взгляд, чтобы проследить за вашей движущейся рукой.
- Оставайтесь в этом положении и сделайте 2–3 глубоких вдоха, затем медленно повторите свои движения, возвращая руку, голову, грудь и плечи в исходное положение.
- Повторите 3 раза, затем сделайте 4 повторения на другую сторону.
Советы : Старайтесь держать колени прямо друг над другом, чтобы таз не смещался. Если напряженные плечи мешают вам полностью перейти на другую сторону, положите голову на небольшую подушечку и двигайте рукой только так далеко, как можете без боли.
Разгибание грудной клетки на пенопластовом валикеПопулярный среди силовых тренеров, вы можете использовать опоры, такие как пенопластовый валик или катящийся мяч.
- Положите ролик на пол горизонтально и сядьте перед ним лицом в сторону от ролика. Прислонитесь к нему так, чтобы нижняя часть ваших лопаток опиралась на него. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.
- Используя дыхание, раскройте грудную клетку и наклонитесь назад над валиком, образуя дугу в верхней части спины.
- Если вы чувствуете, что ваша шея поддерживается, отпустите руки, чтобы вытянуть руки вверх и назад. Оставайтесь здесь и глубоко дышите во все стороны грудной клетки, позволяя телу смягчиться к полу. Задержитесь на один или два вдоха, а затем верните руки в исходное положение.
- Повторить 3–4 раза.
Задержитесь на один или два вдоха, а затем верните руки в исходное положение.Более продвинутый вариант — продолжить растяжку и добавить удержание штанги, когда руки вытянуты над головой.
Растягивает грудную клетку, одновременно вытягивая грудной отдел позвоночника.
Советы : Не забывайте продолжать полностью дышать грудной клеткой. Если в прогнутом положении возникает напряжение в шее, подложите под голову руки, блок или твердую подушку.
Поза ребенка с мячом для упражнений
Это упражнение раскроет грудную клетку, поддерживая всю руку во время скручивания.
- Встаньте на колени на пол лицом к мячу для упражнений. Сядьте на пятки и разведите колени шире бедер.
- Положите обе руки на мяч для упражнений и катайте его вперед, пока не наклонитесь вперед, как в позе ребенка. Опустите грудь как можно ниже к коленям без боли в плече.
- Сделайте 2 глубоких вдоха в этом положении. Затем, удерживая мяч руками, перекатите мяч вправо так, чтобы ваша грудь открылась в сторону езды. Глядя под правую руку, сосредоточьтесь на дыхании и вытягивании позвоночника.
- Вернитесь в центр, затем повторите поворот влево, глядя под левую руку.
- Повторите до центра, а затем перекатитесь в исходное положение, по одному позвонку за раз.
- Выполните 3–5 повторений на каждую сторону.
Затем, удерживая мяч руками, перекатите мяч вправо так, чтобы ваша грудь открылась в сторону езды. Глядя под правую руку, сосредоточьтесь на дыхании и вытягивании позвоночника.Советы : Если вы не можете стоять на коленях, попробуйте это, сидя на скамейке или низком табурете.
Вариант скручивания позвоночника в пилатесеДля этого варианта вы сядете на стул с блоком или твердой подушкой между коленями.
- Вытяните позвоночник, чувствуя седалищные кости на стуле. Скрестите руки на груди.
- На выдохе сожмите подушку между коленями, представьте, что вы становитесь выше, и трижды повернитесь в одну сторону, каждый раз продвигаясь немного дальше.
- Вдохните, чтобы вернуться в центр.
- Повторить в другую сторону. Повторите всю последовательность 4-5 раз.
Советы: Продолжайте сжимать ноги, чтобы таз не смещался. Постарайтесь почувствовать вращение позвоночника, исходящее из области выше талии. Продолжайте дышать и старайтесь становиться выше с каждым повторением.
Поза бокового угла (Парсваконасана)Эта классическая поза йоги выполняется сидя на стуле, чтобы сосредоточиться на максимальном вращении позвоночника.
- Сядьте на край стула, широко расставив ноги. Выпрямите одну ногу, чтобы создать в ногах положение, похожее на выпад.
- Держа позвоночник прямым, наклонитесь над согнутой ногой, скользя рукой вниз по голени к лодыжке, дотягиваясь рукой до пола.
- На вдохе поднимите противоположную руку вверх и над головой, дотянувшись до потолка или до противоположной стороны. Держите поднятую руку прямо, сосредоточьтесь на раскрытии руки и груди и посмотрите в потолок.
Тело должно вытянуться в прямую линию.
Чтобы преобразовать жир в мышцы, необходимо сочетать физические упражнения с употреблением белковой пищи.
Кто чувствует в себе силы, может повторить.
На выдохе тянитесь корпусом вперед, растягивая бедро. Аналогично — с другой ногой.
Чем сильнее ваши мышцы, тем лучше вы будете себя чувствовать. И чем лучше вы себя чувствуете, тем больше у вас будет уверенности, что, надеюсь, поможет вам выйти за рамки целлюлита и вместо этого сосредоточиться на своей силе.
Однако даже у очень худых людей может быть видимый целлюлит (4).
В результате это может усилить появление целлюлита (5, 6).
Более того, это одностороннее движение нацелено на одну сторону тела за раз, позволяя вам нарастить большую силу.
Выпады в реверансе задействуют среднюю ягодичную мышцу, которая важна для стабилизации бедра и колена, а также задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Левое колено также должно быть согнуто на 90 градусов.
Даже у самых стройных людей может быть видимый целлюлит.
Это может быть результатом того, что лишний жир проталкивается через волокнистую перегородку (соединительную ткань), что делает внешний вид еще более выраженным (7).
Это требует приверженности образу жизни, а не просто выполнения нескольких дополнительных упражнений для ног каждый день.
, яйца, молочные продукты, чечевица, фасоль, тофу).
Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть под углом 90 градусов. Это исходное положение.
Ваша правая нога должна оставаться прямой.
Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнять приседания без дополнительного сопротивления (например, веса, эспандеров) и улучшите свою форму.
В этом случае придерживайтесь традиционных приседаний, когда ваши ноги всегда стоят на земле.
xn--p1ai/awards/
Японский фармацевт Масатоси Като предложил снижать артериальное давление при помощи антигипертензивных упражнений. Об этом пишет Shukan Gendai.
Ru Ученые назвали упражнения для снижения артериального давления — Газета.Ru | Новости
Об этом сообщает издание Style.nikkei.
В Крыму рассказали, откуда взялась информация об эвакуации из Армянска
Что известно о писателе Викторе Пелевине
Обычно это генетическое и наследственное заболевание, но оно также вызывается малоподвижностью, приемом стимуляторов или диетой с высоким содержанием натрия и вызывает два типа повышения давления в вашей системе крови:
На самом деле, его часто называют «кардио-упражнениями» из-за его пользы для сердечно-сосудистой системы.
Делая это вместе с другом, вы не только получаете еще больше удовольствия, но и помогаете регулярно тренироваться.
Сделайте это четыре-пять раз для начала или столько раз, сколько вам удобно. Отдохни и повтори.
С нашими многочисленными учреждениями, расположенными по всей южной части Невады, вы обязательно найдете удобную клинику.
Он помогал отцу надеть манжету и очень хорошо знал обо всех лекарствах, которые принимал его отец. Паркер говорит, что не может вспомнить время, когда его отец не принимал хотя бы пять разных лекарств.
Хотя здоровое питание и снижение потребления натрия – отличные способы снизить артериальное давление, физические упражнения – важный и потенциально увлекательный способ борьбы с гипертонией.
И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 9.0130 рассмотрел преимущества ходьбы для здоровья сердца. Изучив данные о 33 060 бегунах в Национальном исследовании здоровья бегунов и 15 045 ходоках в Национальном исследовании здоровья ходоков, исследователи обнаружили, что такое же количество энергии, которое человек использует для быстрой ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, фактически привело к аналогичному снижению высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и риска диабета.
После 20 лет наблюдения исследователи обнаружили, что у велосипедистов было на 11-18% меньше сердечных приступов, чем у тех, кто никогда не садился на велосипед ради развлечения или по работе.
или диабет по сравнению с теми, кто не ездил на велосипеде. Люди, которые продолжали ездить на велосипеде или начали ездить на велосипеде в ходе исследования, имели коллективное 39снижение риска ожирения на 11%, снижение риска высокого кровяного давления на 18%, снижение риска диабета на 18% и снижение риска высокого уровня холестерина на 20% в конце периода наблюдения.
Этот метод помогает при высоком кровяном давлении, потому что помогает крови циркулировать в разных частях тела, избегая локализации. «В то же время вы можете создать безопасный круговой стиль тренировок, который, как мы знаем, отлично подходит для сжигания жира и контроля уровня сахара в крови», — объясняет он.
Поднимайте прямые руки до уровня плеч. Выполняйте по 20-30 раз.
Девушек эта проблема волнует чаще, так как из-за этого они не могут носить открытые платья, топы и майки.
Поэтому ограничиваться одной лишь диетой не стоит. Лучшее решение – соблюдение особой диеты в сочетании с комплексом эффективных упражнений. Такой режим поможет добиться заметного результата уже за недели две.
По максимуму постараться напрячь руки, расслабиться на 30 секунд.
Живот при этом должен быть расслаблен, напряжение – только в руках.
склонны откладывать жир в животе, в то время как женщины часто откладывают жир в нескольких местах, в том числе на руках.
«Каждая клетка вашего тела состоит, по крайней мере, из его части, и это необходимо для таких вещей, как здоровый обмен веществ, регулирование температуры и защита ваших органов от повреждений», — говорит Грейнджер. Кроме того, слишком малое количество жира в организме может быть проблемой для здоровья, потому что достаточное количество жира согревает тело, защищает жизненно важные органы и помогает с уровнем холестерина и работой сердца, добавляет Малефф.
«Больший выход калорий, чем вход в течение этого времени, приведет к результатам».
(Кроме того, они вкусные!)
«Обезвоживание может замедлить ваш метаболизм», — объясняет она. «Употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания эффективности вашего метаболизма, а также помогает контролировать тягу, когда мы ошибочно принимаем голод за потребность в воде».
«Слишком мало сна вызывает всплеск кортизола, который сигнализирует вашему телу сохранять энергию, а не высвобождать ее», — говорит Браганса. Лишение сна также может уменьшить количество жира, сжигаемого ночью.
Наличие жира на руках — это нормально. Если вы хотите узнать больше о похудении, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения о правильном режиме, который подходит для вашего типа телосложения, возраста, пола, образа жизни и целей.
По мере того, как ограничения COVID начинают ослабевать, многие пациенты теперь задаются вопросом, как избавиться от жира на руках без упражнений и восстановить свое тело до COVID.
Распределение жира у женщин из теплых и тропических регионов таково, что больше жира сосредоточено на ягодицах, бедрах и в области пупка, чтобы охладить другие части тела.
Включение некоторых жиросжигающих продуктов уменьшит ваши жировые запасы и уменьшит жир на руках. Следующие продукты и напитки помогут вам избавиться от нежелательного жира в организме:
Лишение сна также вызывает тягу, поскольку снижает чувство сытости и повышает уровень грелина или гормона голода.
А еще не стоит забывать про разнообразные кроссворды, сканворды, судоку и другие виды головоломок.
Это может выглядеть следующим образом: спускались на маленьком лифте – в подъезде прошли 7 ступенек – впереди шел школьник с синим рюкзаком и т. д. Придя на работу, попробуйте воспроизвести весь свой путь и перечислить все вещи, которые вы зафиксировали по пути, в том порядке, в котором вы их увидели.
Закройте глаза
Получается, что мозг взрослого человека перестает работать в направлении решения задач и примеров, что значительно снижает его работоспособность.
д.
Но, проводя часы в спортивных залах и фитнесс-клубах, мы часто забываем и не уделяем должного внимания развитию ментальных способностей и особенно памяти и вниманию.
Соблюдая вышеперечисленные советы, которые на первый взгляд могут показаться примитивными, мы подготавливаем благоприятную почву для дальнейших действий. Теперь уже не приходится затрачивать столько усилий на запоминание и можно сосредоточиться на технике развития памяти.
А в конце дня, уже погрузившись в дремоту, полезно будет прокручивать события, имевшие место быть в минувший день.
Можно попробовать кричать.
А ведь в этом и заключается успех: настойчивость, систематичность выполнения и вера в достижение впечатляющих результатов.
Наверняка каждый из нас когда-то замечал за собой такую невнимательность. Все это происходит потому, что человек не заинтересован в получении предоставляемой информации и в данный момент его мысли находятся далеко. При чтении какой-либо информации старайтесь обдумывать каждое слово. Чтобы текст был полностью понятен, нужно выдержать паузу после каждого абзаца и осмысливать ранее прочитанный материал. Подойдите ответственно к этому упражнению, и вам больше не придется вновь и вновь перечитывать один и тот же материал.
По словам Нельсона Коуэна, доктора философии, профессора психологии в Университете Миссури-Колумбия, пересмотр в сторону понижения является результатом новых методов, позволяющих удерживать людей от дробления информации, что может создать иллюзию большей фундаментальной емкости памяти. В одном распространенном методе предотвращения фрагментации участники повторяют бессмысленные фразы снова и снова, выполняя задачи на рабочую память, такие как запоминание списков чисел.
В самом простом варианте задания компьютер предъявляет новую цифру, а затем предлагает участникам вспомнить, какое число непосредственно предшествовало текущему. В более сложных версиях участникам может быть предложено вспомнить, какое число появилось две, три или четыре цифры назад.
(См. «Ноябрь Monitor », стр. 35.)
Вместо того, чтобы быть установленным ограничением, объем рабочей памяти может улучшиться с помощью практики — предполагается, что люди с проблемами с рабочей памятью могут улучшить свои способности с помощью повторения. Однако практика должна происходить от задачи к задаче, говорит Верхаген, и, как он указывает, «сомнительно, чтобы практика на n-back обобщала что-либо в реальной жизни».
Другая половина выполняла задания, которые не усложнялись по мере того, как дети становились лучше. Обе группы детей в возрасте от 7 до 12 лет выполняли такие задачи, как вспоминание списков чисел, по 40 минут в день в течение пяти недель.
«Общая закономерность [мы обнаружили] заключается в том, что если у вас есть проблемы с рабочей памятью и у вас есть возможность тренироваться, вы можете улучшить свои способности».
Поэтому, когда мы становимся старше, важно, чтобы наш разум двигался.
При помощи простого тестирования с использованием таблиц Шульте определяют уровень работоспособности, степень истощаемости, психическую уравновешенность. Упражнение по таблице помогает развитию не только внимания, но и усидчивости, воли.
Оно развивает повышенную эффективность в условиях многозадачности, стимулирует одновременное включение в обработки информации всеми клетками мозга.
С этой задачей легко помогут справиться простые упражнения на развитие внимания. Достаточно уделять тренировке мозга 30-40 минут в день, чтобы перестать отвлекаться и довести память и развитие внимания до идеала.
В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений на внимание, память и логические способности.
д.
д.) спички так, чтобы из одной фигуры получилась другая”. Можно встретить различные вариации задания, например, переложить спички так, чтобы получилось верное равенство или чтобы получилось определенное количество фигур. Вместо спичек могут использоваться соломинки, зубочистки, веточки, ватные палочки — любые предметы, из которых можно составить фигуры. Такие задания бывают разных уровней сложности, но все они требуют нестандартного подхода — решение часто бывает неочевидным.
Они бывают самые разнообразные. Так, в школе на уроках русского языка можно применить метод рифм для запоминания правильной постановки ударения. Например, если школьник не может запомнить, что в слове “тОрты” ударение падает на первый слог, можно предложить ему рифмовку: “долго ели тОрты, не налезли шОрты”. 
Можно сыграть и в более сложную версию, например, играть на время: играющий должен назвать следующее слово за пятнадцать секунд, не повторяясь и не называя однокоренных.
д. Дальше для каждого ответвления приводим примеры слов.
Но в то время как память моих друзей ухудшилась, моя на самом деле улучшилась.
Но на самом деле это лишь одна из функций памяти. Выделяют три основные функции памяти: приобретение, закрепление и припоминание. [1] 
Затем наш мозг начинает искать эту информацию. Он часто находит его через несколько минут, когда мы уже не пытаемся его вспомнить.
Гормон стресса кортизол играет важную роль в памяти, и не во всем плохую. С одной стороны, он способствует формированию воспоминаний, а с другой — может мешать воспоминанию. Вот почему наш разум иногда становится пустым во время экзамена или во время выступления. [4] 
[5] 
[7] 
Эти занятия имеют дополнительное преимущество, повышая уверенность в себе и сохраняя остроту ваших социальных навыков, которые важны, когда вы становитесь старше. [8] 
Когда ваш ум блуждает, просто продолжайте возвращать его к дыханию.
Он хорошо известен своими книгами по антропологии, в первую очередь Пулитцеровской премией, получившей Ружья, микробы и сталь . Его книги обычно посвящены подъему и падению цивилизаций и культур.
И в возрасте 81 года он является отличным примером того качества жизни, которое мы можем поддерживать благодаря здоровому образу жизни.
Спасибо! 
Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
По 10 раз.
Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.
Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.
Происходит значительное улучшение кровообращения во всех органах, в том числе позвоночнике и суставах, улучшается их подвижность. Также активируется обмен веществ, сжигаются лишние калории, активизируется работа внутренних органов, уходят застойные явления. Особенно важно выполнять комплекс лечебной физкультуры лицам сидячего труда.
Поворачиваем медленно голову вправо, затем влево, движения делаем плавно, без рывков. Повторяем 7 — 10 раз. Упражнение помогает увеличить подвижность шейного отдела позвоночника. Движения нужно контролировать болевыми ощущениями, если больно — не делать!
Его рекомендуется делать несколько раз в течение дня, можно во время работы.
Повторить то же самое другой ногой. Сделать 5-7 повторений каждой ногой. Это упражнение укрепляет ослабленные ягодичные мышцы, что помогает исправить осанку. Наиболее эффективно, если выполнять это упражнение с прямыми ногами, но если это тяжело, можно немного сгибать их в коленях.
Повторить упражнение 5 — 10 раз. Важно тянуться за руками вперёд, смотря на свои пальцы. При этом происходит самовытяжение.
Подтяните нижнюю часть живота вверх, чтобы оторвать спину (не выгибая ее) от пола. Задержитесь на 10 секунд. Продолжай дышать! Повторить 10 раз.
Повторите это упражнение по 10 раз каждой рукой.
Старайтесь держать верхнюю часть туловища прямо, не наклоняйтесь и не наклоняйтесь вперед.
Повторение
упражнение десять раз.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение
десять раз, чередуя колени.
Сделайте упражнение
10 раз попеременно ноги/руки.
Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.
Не позволяйте предплечью полностью опускаться. Вы должны ощущать постоянное сопротивление эспандера, когда растягиваете мышцу.
Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека. В то же время можно разработать структуру занятий самостоятельно. Как бы там ни было, существует ряд правил, которых стоит придерживаться, используя эспандер грудной.
Заниматься при помощи приспособления можно в любое свободное время. Давайте же более детально рассмотрим, как правильно использовать эспандер грудной. Упражнения для женщин и мужчин, представленные ниже, помогут проводить тренировки без риска получения травмы.
Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.
Имея несколько встроенных преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами для тяжелой атлетики, упражнения с эспандером для груди являются недорогим и эффективным способом развития силы и гибкости.
Эспандеры идеальны для всех, кто заинтересован в повышении силы и гибкости, от борцов до теннисистов и лучников. Эспандеры для грудной клетки также очень экономичны, так как цены на тросы обычно варьируются от 10 до 30 долларов за штуку.
С такими весами, как гантели, ваше тело использует много ненужной энергии, поддерживая как гантель, так и вес вашего тела. Однако эспандеры относительно легкие и не притягивают вес вашего тела к полу. Только мышцы, которые фактически тренируются, расходуют вашу энергию, что позволяет тренироваться дольше с меньшей общей усталостью.
Различные упражнения имитируют движения грудных мышц с отягощениями, такие как толкающие движения при жиме от груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для разведения гантелей.
youtube.com/embed/xxmLlrhOlyI?controls=1&byline=0&autoplay=0&loop=0&modestbranding=1&rel=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> 
Я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance. Сегодня мы рассмотрим серию упражнений на подвижность для поясницы.
Согнитесь и посмотрите на пол. Таким образом, мы начинаем очень мягко двигать поясницей.
Поэтому сейчас отслеживаю все получше. В тот период я почитала много книг Сергея Бубновского, добавила «Триаду Бубновского», занималась изучением йоги с тренером.
Секрет, который уберет ваши недовольства собой, добавит продуктивности и результатов.
Потом через 3 дня увеличиваем до 5 повторений каждого упражнения. Потом через 3 дня начинаем делать по 7 повторов. И так до 21 повтора. Далее постоянно делаем по 21 повтору 5 упражнений в указанном порядке. Занимает минут 20. При желании, можно делать 2 раза в день. Хорошо еще во время выполнения концентрироваться и визуализировать, как тело становится сильнее, здоровее, моложе. Не желательно делать перерыв более, чем на 1 день. Если перерыв был более, чем на день — снова начинаем с 3-х повторов всех упражнений и постепенно наращиваем их количество.
youtube.com/embed/AlKo05wV6mY» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»> 
Обычно я каждый раз побольше прокачиваю спину, но всегда обязательно делаю и пресс, и какие-то отжимания, другие силовые упражнения. Делаю мостик, асаны и любимые скрутки из йоги.
Начинаем кружиться волчком по часовой стрелке. Здесь важно не переусердствовать и прекратить вращение, как только появится головокружение. Оптимальное количество оборотов двенадцать, но для первого раза хватит и трех.
Возвращаемся в исходное положение и делаем полный выдох.
После этого возвращаемся в исходное положение. Схема дыхания в пятом упражнении не такая, как в предыдуших. Автор называет ее «парадоксальным дыханием»: начав с полного выдоха в упоре лежа, нужно сделать глубокий вдох при «складывании» пополам.
В отличие от предыдущих пяти упражнений, его делают только один раз в день – утром или вечером.
com/embed/PNqJfx9E9no» srcdoc=»<style>*{padding:0;margin:0;overflow:hidden}html,body{height:100%}img,span{position:absolute;width:100%;top:0;bottom:0;margin:auto}span{height:1.5em;text-align:center;font:48px/1.5 sans-serif;color:white;text-shadow:0 0 0.5em black}</style><a href=https://www.youtube.com/embed/PNqJfx9E9no?autoplay=1><img loading=lazy src=https://img.youtube.com/vi/PNqJfx9E9no/hqdefault.jpg alt=’Yoga for the Eyes / Yoga für die Augen — Art of Living Yoga’><span>▶</span></a>» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» title=»Yoga for the Eyes / Yoga für die Augen — Art of Living Yoga»> 
Йога для глаз улучшает зрение и помогает преодолеть различные проблемы, связанные с глазами, такие как
Техники йоги могут естественным образом улучшить зрение и облегчить различные расстройства, связанные с нарушением работы глазных мышц, такие как близорукость и дальнозоркость.
Или отдохните еще глубже с медитацией йога-нидра.
00$41.25
00$45.00
00$41.25
00$41.25
25