Рубрика: Упражнения

Как правильно заниматься на фитболе — 5 простых и эффективных упражнения от фитнес-тренера 13 сентября 2019 года | ufa1.ru

«А чему, собственно, радоваться?» Журналистка из Уфы — о том, почему не отмечает Новый год

Обязательно бахнем: сколько стоит пиротехника в Уфе и как не покалечиться при запуске салютов

В ходе спецоперации погиб 41-летний командир мотострелкового отделения из Башкирии

В российских вузах откроют военные учебные центры: новости СВО за 28 декабря

Жители Башкирии не смогут отправить письмо после новогодней ночи. Публикуем график работы почты

«Люди выпрыгивали с третьего этажа». Как первокурсник пришел с ружьем в вуз и устроил там ад — вспоминаем трагедию

Когда дома не сидится: рассказываем, какие мероприятия пройдут в Уфе в новогоднюю ночь

В Башкирии дети — студенты мобилизованных смогут перевестись на бюджет

Работают и альпинисты, и водолазы: топ-менеджер «Ростелекома» — о том, как в квартирах появляется интернет

Пробки в Уфе достигли 10 баллов. Показываем, где самый ад

Гендиректор «Башспирта» подтвердил выемку документов силовиками ФСБ из главного офиса

Суд дал пожизненное стрелку, расстрелявшему студентов в пермском университете

Ребенок умер после падения с велосипеда. Его мама требует наказать врачей — она записала видеообращение

Певец, военный дирижер и карикатурист: рассказываем, кому поручено поднимать культуру Башкирии

Каток уже не тот: как преобразилась ледовая площадка в Гостином дворе

Тельцам розовое, Девам — строгий костюм: в чём встречать год Кролика знакам зодиака, чтобы привлечь удачу

В Башкирии на двух женщин обрушилась глыба снега с крыши дома. Видео

Добраться до дома: публикуем график движения автобусов в Уфе в новогоднюю ночь

«Люблю Кордон Блю»: жители Уфы попробуют сэндвичи по новому рецепту и смогут получить за это подарки

Праздник без градуса: в Уфе в новогодние каникулы ограничат продажу алкоголя

Бизнес на снежинках и гусарах. Как три мамы в декрете стали зарабатывать на аренде детских костюмов

Компания itel объявила об акции в честь Нового года

В Уфе 15-летнюю школьницу нашли мертвой в подъезде жилого дома

«Сыновья на СВО, а их отцов оставляют без работы»: медицинский скандал в Башкирии получил продолжение

Празднуем красиво: собрали новогодние фото девушек из группы поддержки ХК «Салават Юлаев»

Строили-строили и всех расстроили: чем запомнился заммэра, который больше года вел градостроительную политику Уфы

«Я услышала еле уловимый писк»: история младенца, который выжил, родившись весом 700 граммов

В Новый год Элвин Грей выступит в центре Уфы

В Уфе снесут общежитие, бараки и гаражный кооператив

Здравствуй, новая жизнь. Истории людей, которые уволились прямо перед Новым годом

Морозно, снежно и скользко: какая погода ждет жителей Башкирии перед Новым годом

В России начали принимать заявления на новое пособие. Кто его получит

В Башкирии простились с погибшим в спецоперации добровольцем Михаилом Коваленко

Мать уже месяц пытается выяснить судьбу своего сына на СВО — ее попросили сдать ДНК, но не сообщают результат

«Лучше бы с пустыми руками пришли»: худшие подарки на Новый год — собрали мнения уфимцев

В колонию за праздничный ужин: почему покупка черной икры может обернуться уголовным делом

Скромно, но со вкусом праздника: сколько нужно денег уфимцам, чтобы накрыть новогодний стол

«Домов и близко быть не должно»: жители Уфы — о строительстве высоток на месте «А-кафе»

Военнослужащий получил срок за отказ от участия в спецоперации: новости СВО за 27 декабря

Все новости

Осень не повод забрасывать работу над сексуальными изгибами тела. Фитбол тем и хорош, что упражняться на нем можно даже на работе

Фото: Евгений Вдовин

Поделиться

Сезон купальников отступил — на смену бикини пришли теплые объемные свитера, скрывающие фигуру. Но это вовсе не означает, что нужно махнуть на себя рукой и готовиться к зимней спячке. Сегодня наш инструктор по фитнесу Алина Насырова расскажет, как построить сексуальное тело с помощью простого фитбола.

Фитбол — это упругий резиновый мяч, который идеально подходит для аэробных и силовых тренировок, а также помогает развить координацию движений. Заниматься на фитболе можно как в спортивном зале, так и дома.

Диаметр мяча варьируется от 45 см до 1 метра. При выборе фитбола нужно учитывать рост: идеально, если, сидя на фитболе, ваше бедро и голень образуют прямой угол.

А теперь — пять простых упражнений на фитболе. Они помогут придать вашему телу соблазнительные изгибы.

Расположите мяч у стены на уровне спины. Выполните приседание в классической технике и следите, чтобы фитбол двигался от уровня плеч до поясницы.

Количество повторений: 15.

Лежа на спине, расположите вытянутые ноги на фитболе. Руки положите вдоль туловища. На вдохе поднимите бедра, задержитесь в верхней точке на секунду, держа ягодичные мышцы в напряжении. На выдохе опустите таз на пол.

Количество повторений: 20.

Нелегкое, но эффективное упражнение на проработку мышц пресса. Лежа на полу, расположите фитбол между коленями. Поднимите ноги и передайте фитбол в руки, затем коснитесь мячом пола за головой. Проделайте обратное движение, коснувшись пола мячом, зажатым между коленей.

Количество повторений: 10.

Примите упор лежа, разместив ноги на фитболе. Выполняйте классические отжимания, но будьте аккуратны — упражнение требует сосредоточенности и координации движений!

Количество повторений: 10.

Опираясь ногами в пол, расположитесь на фитболе животом вниз. Точкой опоры является район тазовых костей — низ живота. На выдохе опускаем туловище вниз, на вдохе разгибаемся, образуя туловищем прямую линию.

Количество повторений: 10.

Еще больше рекомендаций о том, как придать телу соблазнительные формы от фитнес-тренера Алины Насыровой, вы можете прочитать здесь. 

Расскажите, какой спортивный снаряд вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять его правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

• 23 мая 2021, 09:00

  Как освоить скандинавскую ходьбу: рассказываем в 14 простых карточках

• 12 июля 2019, 10:33

  Стать стройнее кипариса: изучаем лучшее упражнение для подтянутого живота

• 20 июня 2019, 12:00

  3 эффективных способа навсегда избавиться от целлюлита в домашних условиях

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

ФитнесСпорт

• ЛАЙК4
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать — и пробовать! — 24 упражнения из этого поста!

1. Планка

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.

11. «Уголок»

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

19. Приседания с прыжками

Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.

20. Ягодичный «мостик» на фитболе

Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.

21. Еще одна вариация ягодичного мостика

В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола!

22. Скручивания с подтягиванием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Поднятие ног в наклонном положении

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.

24. Поза «ноги на мяче»

Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня!

5 упражнений на гимнастическом мяче — от простых до сложных

Существует так много вариантов тренажеров, которые вы можете использовать для облегчения своих тренировок. Так почему же вам следует подумать об использовании мяча для упражнений?

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления мышц кора. См.: Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют мышцами кора. Упражнения для кора — это не просто набор из 6 кубиков или плоский живот. Сильный кор важен для укрепления и стабилизации всего тела.

реклама

Эти 5 упражнений для гимнастического мяча ранжированы от самых простых до самых сложных. Для чисел 4 и 5 может быть полезно выполнять их в первый раз под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Удивительно, но просто сидеть на гимнастическом мяче — уже упражнение. Это требует тонкой, но постоянной работы основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ноги на пол и просто посидите на нем в течение 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2. Легко: марширование с мячом

Когда вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете перейти к этому простому упражнению:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги перед собой и прижавшись к земле.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите от земли всю стопу.)
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опустите ногу. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте от 10 до 15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средний: приседания с мячом

Это упражнение укрепляет мышцы кора, а также помогает научить тело правильно поднимать предметы, чтобы избежать напряжения или травм спины:

1. Стойка перед стеной, ноги смотрят вперед, а мяч для упражнений зажат между стеной и нижней частью спины.
2. Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы присесть к полу. Мяч должен катиться вверх по вашей спине, когда вы двигаетесь вниз. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пределы пальцев ног.
3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседания, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить упражнение 5 раз. Для более сложного упражнения увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседания.

4. Усложнение: приседания с мячом

Приседания на полу уже хорошо развивают мышцы кора, но выполнение их на мяче для упражнений может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего сначала выполнять под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

1. Сядьте на мяч, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди или на бедрах.
2. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, согните бедра и поднимитесь на носки, не двигая ногами.
3. Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в сидячее положение, не поднимая ног. Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: Подъемы ног с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение на укрепление мышц кора (подъемы ног) и увеличивается нагрузка:

1. Сядьте на пол перед мячом для упражнений .
2. Откатитесь назад так, чтобы голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимайтесь, пока ваше тело не станет прямой линией, а колени не согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.
3. Поднимите одну ногу от пола и выпрямите ее, пока она не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. Усовершенствованную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

Как и всегда во время тренировки, вы должны прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.

Подробнее:

Простые упражнения с мячом

Руководство для начинающих по прокатке пенопласта

реклама

Лучшие выборы редактора

• Расширенная программа упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

• Упражнение на гибкость с мячом для упражнений

• Простые упражнения с мячом

8 упражнений с мячом для йоги для подтянутого тела

Независимо от того, хотите ли вы поднять тонус, включить новые тренировки в свою рутину, добавить больше радости и ясности в свою жизнь или почувствовать себя более уверенно, время никогда не было лучше. Вы присоединяетесь к нам в сериале «Любите свое тело»? Посвятите следующие шесть недель тому, чтобы стать лучшей версией себя — физически и мысленно. Присоединившись, вы получите множество тренировок, советы по питанию, мотивацию и команду невероятных, вдохновляющих женщин, которые будут вас поддерживать.

Сегодня мы делимся рутиной, которая поможет вам достичь всех ваших целей. Эти упражнения с мячом для йоги для пресса помогут вам почувствовать себя подтянутым и сильным. Большая часть вашей силы исходит из вашего ядра, поэтому важно бросать себе вызов, когда вы работаете над этим. Это только мышечных групп, которые вы можете тренировать каждый день.

Прежде чем мы двинемся дальше, небольшое примечание: если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Поработайте с личным тренером, если вы не уверены в своей способности выполнять приведенные ниже движения с правильной техникой.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировках с мячом для йоги, которые вы можете выполнить сегодня. Для каждого движения ниже выполните три подхода по 15 повторений.

Выкатные устройства

Тонизируй девушек

Выкатной станок (или пила для досок) лепит нижние мышцы живота. Вы также задействуете весь корпус, плечи и руки.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на задний край мяча для йоги.
• Оттолкните мяч от тела и выкатите его, балансируя на предплечьях в положении планки.
• Используя нижнюю часть пресса, подкатите мяч к телу и встаньте прямо.

Выполните 15 повторений.

Щука

Тонизируй девушек

Пика — это продвинутое движение, которое формирует ваш кор и нижнюю часть пресса. Вы также почувствуете, как ваши плечи и грудь стали светлее. Задействуйте корпус и не позволяйте спине выгибаться или провисать.

• Поставьте ноги на мяч и примите положение планки, руки находятся прямо под плечами, а мышцы кора задействованы.
• Перекатывайте пальцы ног по мячу для йоги и поднимайте бедра. Опустите спину вниз.

Выполните 15 повторений.

Скручивания

Тонизируй девушек

Скручивание мяча для йоги укрепляет всю прямую мышцу живота (мышцы брюшного пресса с шестью кубиками). Дополнительное удлинение мяча обеспечивает большую активацию мышц и более сильное сжигание. Убедитесь, что движение исходит от вашего пресса, и держите бедра на месте.

• Лягте на мяч для йоги, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что ваша голова находится над мячом.
• Согните колени перед собой, расставив ступни на ширине бедер для поддержки.
• Положите руки за голову и медленно скручивайтесь.
• Используйте корпус, стараясь не вытягивать шею вперед во время выполнения упражнений.

Выполните 15 повторений.

Альпинисты

Альпинисты нацелены на пресс и плечи, особенно когда вы выполняете их на мяче для йоги. Дополнительная нестабильность запускает все ваше ядро, когда вы работаете над поддержанием баланса.  

• Начните с того, что крепко положите руки на мяч, а ваше тело находится в положении планки.
• Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите его на землю.
• Повторите с левой ногой.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Скрутки

Повороты с мячом для йоги формируют косые мышцы живота. Эти мышцы являются самыми большими из мышц живота и помогают поддерживать вас при наклонах и поворотах, защищая позвоночник.

• Расположите свое тело так, чтобы мяч для йоги поддерживал голову и верхнюю часть тела.
• Вытяните руки над грудью, держа гантель.
• Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь на середину, а затем перекатитесь на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Обратный скручивание

Это упражнение работает на пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро, так как мяч может отскочить и дернуть ваше тело, увеличивая риск получения травмы. Оставайтесь медленными и контролируйте ситуацию.

• Лягте на коврик, руки по бокам, ягодицы и ноги на мяче.
• Упирайтесь пятками в мяч, прижимая его к ягодицам для сцепления и устойчивости.
• Надавите на руки и откатите нижнюю часть тела назад, чтобы оторвать ягодицы и нижнюю часть спины от земли, взяв с собой мяч.
• Медленно опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение.

Завершить 15 повторений

Подъемники для ног

Использование мяча для подъема ног повышает интенсивность. Если вам нужно, вы можете положить руки под поясницу. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.

• Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжек.
• Слегка приподнимите голову и лопатки над полом, вытянув руки вниз по бокам, приподняв руки над полом ладонями вниз.
• Напрягите корпус и сожмите внутренние поверхности бедер и лодыжек в мяч. Поднимите ноги до угла 45 градусов.
• Медленно опускайте мяч к мату, пока он не коснется пола, не отскакивая или насколько вам удобно.

Завершить 15 повторений

V-Pass

Это более сложное упражнение, и оно действительно заставит вашу брюшную стенку разогреться. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.

• Сядьте на землю и поместите мяч между ног. Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
• Напрягите корпус и одновременно соедините верхнюю и нижнюю часть тела. Передайте мяч от ног к рукам и вытяните руки назад, лежа на спине.
• Снова напрягите корпус и поднимитесь, чтобы снова поместить мяч между ногами. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, чередуя переходы с ног на руки и обратно.

Завершить 15 повторений

Сгибание колена

Подобно пике, но менее интенсивно, подтягивание коленей к груди также задействует ваши плечи, помогая вам обрести устойчивость и равновесие всего тела.

5 тибетских жемчужин здоровья — Управление физической культуры, спорта и молодёжной политики администрации Алексеевского городского округа

Подробности

ЗОЖ

Око Возрождения — это 5 упражнений, выполнение которых способствует омоложению и оздоровлению организма. То есть тратя всего лишь 15 минут в день, мы получаем хорошее здоровье.

Око возрождения

Об оке возрождения миру стало известно благодаря одноимённой книге Питера Келдэра. Тысячи лет эти знания хранились в глубочайшей тайне тибетскими монахами уединённого горного монастыря.

Другое название этой методики — «пять (шесть) тибетских жемчужин». Впервые они были раскрыты Питером Келдэром в 1938 году, и с течением времени упражнения, которым посвящена книга «Око возрождения», пользуются всё большей популярностью.

Причиной популярности тибетского ока возрождения в наши дни является неправильный образ жизни современного человека. Мы всё дальше отдаляемся от природы, а значит уже не можем в полной мере воспользоваться всем тем, что она нам дарит. Большую часть времени мы неподвижно сидим, чем подрываем своё здоровье, в том числе получаем проблемы со спиной, суставами, внутренними органами. А уж про неправильное питание и говорить не хочется. Ведь правильно питаются лишь единицы, а большинство из нас едят «как все». Болеют, естественно, тоже как и все вокруг. Кроме того, неправильный образ жизни приводит к ускоренному старению, изнашиванию организма.
К сожалению, с развитием цивилизации каждый конкретный человек получает те или иные сопутствующие болезни, отклонения, а также подвергается воздействию самых разнообразных деструктивных факторов, которые совсем недавно вообще не существовали или оказывали лишь минимальное влияние. Да, мир стремительно меняется, и, увы, эти изменения слишком часто не несут ничего хорошего.

Гимнастика «Око возрождения» может помочь. Причём может помочь во многих случаях, в том числе тех, когда официальная медицина махнула рукой. Вы можете прочитать отзывы практикующих в интернете и убедиться в этом.

Упражнения ока возрождения направлены на восстановление наших жизненных сил. Питер Келдэр в своей книге постарался максимально подробно передать методику выполнениях этих тибетских упражнений.

Кому нужно практиковать око возрождения? Выполнение комплекса упражнений «пять тибетских жемчужин» полезно как для людей в возрасте, как и для более молодых. Стоит заметить, что око возрождения подходит и для мужчин, и для женщин.

В книге Питера Кэлдэра оком возрождения рекомендуется заниматься один или два раза в день. Например, утром и вечером. По сути, эти пять ритуальных действий — есть ни что иное как простая гимнастика, правда, чрезвычайно эффективная. Для начала лучше заниматься утром, так как если начать с вечера, то могут быть проблемы с засыпанием — ведь око даёт организму нехилую подпитку, встряску, и, соответственно, заснуть после такого несколько сложнее.

Предупреждение №1! В книге Питера Кэлдэра «Око возрождения» написано, что прерывать практику настоятельно не рекомендуется. Причина — откат и ухудшение самочувствия. В принципе, это логично: если заниматься чем-то, а потом резко прекратить, то организм возвращается на прежний режим работы, что и воспринимается как субъективное ухудшение состояния.

Предупреждение №2! Максимальное количество повторов каждого упражнения — 21 раз. В начале практики рекомендуется делать по минимуму, например, 3-6 раз. Главное здесь — не должно быть никаких негативных симптомов, если они есть — прервите упражнение и в следующий раз делайте меньше. Другими словами, не перестарайтесь, друзья. Особенно в начале! Число повторов каждого упражнения нужно увеличивать постепенно.

Упражнение №1

Исходное положение: встаньте прямо и вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Затем вращайтесь вокруг своей оси по часовой стрелке до тех пор, пока не почувствуете ощущение лёгкого головокружения.

Начинающим рекомендуется ограничиться тремя оборотами. Максимальное же количество оборотов в этом упражнении не должно превышать двадцати одного.

Упражнение №2

Исходное положение: ложитесь на спину, лучше всего лежать на ковре или какой-либо другой мягкой и тёплой подстилке; вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони с плотно соединёнными пальцами к полу.

Затем поднимите голову и крепко прижмите подбородок к грудине. Далее поднимите прямые ноги вертикально вверх, постарайтесь при этом не отрывать от пола таз. Если получается, то поднимите ноги не просто вертикально вверх, но и дальше наклоняйте их по направлению к голове до тех пор, пока таз не начнёт отрываться от поверхности, на которой вы лежите. Главное — не сгибайте ноги в коленях. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Расслабьте все свои мышцы, почувствуйте, как энергия наполняет всё ваше тело, переливаясь. Нужно обязательно в момент расслабления обратить внимание на это ощущение, ощущение наполнения тела энергией.

Большое значение имеет координация движений с дыханием. Перед началом действия необходимо выдохнуть, чтобы в лёгких не осталось воздуха. Когда поднимаете голову и ноги, то делайте плавный и глубокий вдох, когда опускаете — такой же выдох. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность этого упражнения.

Повторяйте это упражнение комфортное для вас количество раз (максимум 21). Самое главное при выполнении второго упражнения — держите (или старайтесь держать) ноги прямыми.  

Упражнение №3

Исходное положение: встаньте на колени, бёдра должны быть расположены без наклона (строго вертикально), а кисти рук — сзади на бёдрах (под ягодицами). Голова должны быть наклонена вперёд, подбородок прижат к грудине.

Забросьте голову назад-вверх, выпятив грудную клетку и прогнув позвоночник назад, немного оперевшись руками о бёдра. Затем вернитесь в исходное положение с прижатым подбородком.

В этом упражнении требуется строгое согласование движений с ритмом дыхания. Перед выполнением упражнения выдохните из лёгких весь воздух. Когда прогибаетесь назад, то вдыхайте, а когда возвращаетесь в исходное положение — выдыхайте. Вдохи и выдохи должны быть полными и глубокими.

Упражнение №4

Исходное положение: сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги примерно на ширине плеч. Позвоночник должен быть прямым, а ладони лежать на полу по бокам от ягодиц. Пальцы — сомкнуты и направлены вперёд. Голова опущена вперёд, подбородок плотно прижат к грудине.

Далее требуется запрокинуть голову как можно дальше назад-вверх, следом необходимо поднять туловище вверх до горизонтального положения. То есть туловище должно быть расположено горизонтально, а голени и руки — вертикально (как ножки стола). Когда вы достигли этого положения, то на несколько секунд напрягите все мышцы тела, а затем расслабьтесь и вернитесь к исходному положению с прижатым подбородком. Повторяйте упражнение комфортное для вас количество раз.

Ключевой аспект здесь (как и в прошлых упражнениях — дыхание. Как и раньше, выдохните воздух перед началом выполнения упражнения. При запрокидывании головы медленно и плавно вдыхайте, во время напряжения мышц — задержите дыхание, а при возвращении в исходное положение медленно (но полностью) выдыхайте. Во время отдыха между повторениями четвёртого упражнения нужно сохранять неизменный ритм дыхания.

Упражнение №5

Исходное положение: примите упор лёжа и прогните спину, ладони должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Кисти рук направлены вперёд, а пальцы сомкнуты вместе. Расположите ступни так, чтобы ваше положение поддерживали лишь подушечки пальцев ног. Колени и таз не должны касаться пола.

Упражнение начинается с запрокидывания головы как можно дальше назад-вверх. После этого переведите тело в положение острого угла, вершина (пятая точка) которого направлена вверх. Одновременно с этим действием прижмите подбородок к груди. Постарайтесь, чтобы ноги и руки не сгибались. Далее вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение необходимое количество раз.

Следует уделить синхронизации дыхания с движениями. При принятии упора лёжа прогнувшись выдохните, а при складывании тела медленно вдыхайте. При возвращении в исходное положение медленно выдыхайте. Когда вы кратковременно останавливаетесь в крайних точках (выгнувшись вверх и прогнувшись вниз), то задерживайте в это время дыхание (после вдоха и после выдоха соответственно).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Гимнастика «Око Возрождения» или «Пять тибетских жемчужин» способно дать вторую жизнь нашим телам. Если вы имеете проблемы со здоровьем или недостаток энергии, то эти 5 простых упражнений способны всё изменить. Возможно, это и не панацея, но то, что Око работает — факт.

В целом, око возрождения — это одна из тех практик, о которых было бы неплохо знать всем, кто заботится о своём здоровье. Даже если сейчас эта гимнастика вам не нужна, то просто помните о её существовании — быть может когда-нибудь эти 5 тибетских упражнений вам пригодятся.

(Источник: СиЗОЖ https://sizozh.ru/oko-vozrozhdeniya-5-uprazhneniy-dlya-zdorovya-i-energii)

Гимнастика «ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ»: пять ТИБЕТСКИХ ЖЕМЧУЖИН — Adfave

Тайна моложавого вида и бодрости тибетских монахов, хранившаяся в глубочайшем секрете сотни лет, стала доступна всем желающим.

Выполнение 5 несложных упражнений, которые недаром называются «тибетскими жемчужинами», дает впечатляющий результат: избавляет от болезней, омолаживает, возвращает остроту зрения, слух, нормализует вес, повышает выносливость и работоспособность, дарит заряд бодрости и хорошего настроения.

Мы испробовали эту методику на себе и окончательно убедилась: тибетское «Око возрождения» и правда не отнимает много времени, а при регулярном его выполнении тело наполняется жизненной энергией, мышцы — силой, а мысли настраиваются на позитивный лад.

Тибетские жемчужины
Упражнение № 1
Первое упражнение заключается во вращении по часовой стрелке. Руки подними в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Начинай вращаться по часовой стрелке вокруг своей оси, пока не ощутишь легкое головокружение.Старайся дышать медленно, равномерно и глубоко. Сначала делай по 3 оборота, но постепенно доведи их количество до 21. После выполнения упражнения остановись, сложи руки перед грудью и дождись, пока головокружение полностью исчезнет.

Упражнение № 2
Ляг на спину, руки вдоль корпуса. Сделай максимальный выдох. Плавно и глубоко вдыхая, подними обе ноги вверх под углом 90°, голова тянется к груди. Старайся не отрывать таз и не сгибать колени. На плавном выдохе вернись в исходное положение

Начни с трех неспешных повторений, постепенно доведя их количество до 21, не более. После выполнения второй жемчужины ляг на спину и расслабься на 30–60 секунд.

Упражнение № 3
Встань на колени, ноги параллельны друг другу, пальцы ног упираются в пол, ладони на ягодицах. На выдохе наклони голову к груди, на вдохе — запрокинь голову назад, слегка прогнись и выпяти грудь. На выдохе снова наклони голову к груди, продолжая сочетать наклоны с дыханием. Сделай от 3 до 21 повторения. После завершения упражнения восстанови дыхание и отдохни на протяжение 30–60 секунд.

Упражнение № 4
Сядь на коврик, ладони уложи на пол, пальцы смотрят вперед. Ноги прямые, ступни расположены на ширине плеч, голова наклонена к груди. На вдохе, перекатываясь с пятки на носок, подними таз вверх, а голову запрокинь назад.

Задержись в таком положении на несколько секунд, напрягая все мышцы. На выдохе вернись в исходное положение. Начни с 3 плавных повторений, со временем доведя их количество до 21. Выполнив четвертую жемчужину, отдохни 30–60 секунд.

Упражнение № 5
Завершающая тибетская жемчужина — собака мордой вверх. Встань в упор лежа на руках, прогнись, ладони и ступни немного шире плеч. Колени и таз не касаются пола. Запрокинь голову назад и выдохни. На вдохе подними таз и перейди в положение собака мордой вниз (поза горки). Подбородок тянется к груди, ноги максимально прямые, при этом тело напоминает острый угол.

На выдохе вернись в исходное положение, не забывая о дыхании. Не пугайся, со временем ты наловчишься дышать правильно: вдыхать, сгибая тело, и выдыхать, разгибаясь. Соверши от 3 до 21 повторения, это зависит от твоей подготовки.

Чтобы тибетская практика омоложения и исцеления принесла желаемый результат, необходимо придерживаться нескольких простых правил ее выполнения.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

1.Самое главное правило — регулярность! Делай комплекс упражнений 1 раз в сутки, избегая пропусков. Если же хочешь добиться максимального эффекта, наращивай количество повторений: 1-я неделя — по 3 повторения каждого упражнения, 2-я неделя — 5 повторений, 3-я неделя — 7 повторений, и так до 21 повторения за 10 недель практики.
2.Лучшее время для выполнения «Ока возрождения» — утром натощак.
3.Еще одно важное условие быстрого достижения результата — правильное, ровное, глубокое дыхание через нос.
4.Если тебе сложно выполнять то или иное упражнение, не стоит перенапрягаться. Лучше сделать меньшее количество повторов, но качественно.
5.После выполнения каждого из упражнений не забывай дать себе минуту отдыха, расслабиться и восстановить дыхание.

Существует огромное количество восточных упражнений и комплексов, но этот, пожалуй, самый действенный. 5 тибетских жемчужин дарят заряд жизненных сил, приводят мышцы в тонус, нормализуют работу всех органов и систем, но главное — питают ум и душу. Приступай к выполнению этого комплекса упражнений уже сегодня и почувствуй, как меняешься внутри и снаружи.

Источник

Похожие статьи

Тибетские пять — или Тибетские шесть

Набор упражнений на концентрацию, известный как «Пять оригинальных тибетских ритуалов омоложения», был опубликован в западном мире Питером Келдером в 1939 году. Благодаря беспрецедентной эффективности этих простых упражнений на концентрацию (которые Я также проверил себя) Книга Питера Келдера была снова опубликована (Питер Келдер, Око Откровения — Первоначальные пять обрядов омоложения, Исследовательский фонд пограничных наук, 1989, ISBN 0-945685-04-1). Ниже приводится мое краткое изложение этих упражнений.

Согласно тибетским ламам, эти упражнения направлены на

• стимуляцию вращения всех вихрей чакр
• балансировку активности всех чакр

далеко за пределы их физических преимуществ.

Самым важным во всех тибетских упражнениях, описанных ниже, кажется сознательная синхронизация дыхания с физической активностью. Для достижения наилучших результатов я настоятельно рекомендую всем практиковать основные 4 техники дыхания (вдох, задержка, выдох, задержка пустых легких), прежде чем приступать к тибетским ритуалам.

Другой важный совет, переданный древними ламами и подтвержденный современной медицинской наукой, заключается в том, что никакие упражнения на любом этапе не должны быть слишком интенсивными или вызывать у нас чувство истощения. Этот совет относится не только к Пяти тибетским ритуалам, представленным ниже, но и к любым физическим упражнениям .

Если интенсивность упражнений чрезмерна, то такие упражнения не только не полезны , но могут даже навредить. Например, если вы «теряете дыхание», это признак того, что тело перешло в анаэробный (с низким содержанием кислорода) аварийный режим работы, и это справедливое предупреждение вашего тела и разума о том, что вам следует замедлиться.

Одним из способов определения подходящего для вас уровня физической активности является наблюдение за частотой пульса. Если оно превышает 90-100 — следует притормозить. Еще один хороший критерий: если вы чувствуете себя комфортно, продолжая выполнять упражнения (тибетские, йога, бег трусцой, ходьба, катание на коньках, роликах, теннис и т. д.) в течение длительного периода времени без напряжения, этот уровень активности подходит вам. Обратите внимание, что с помощью тренировок вы можете увеличить интенсивность упражнений. После тренировки с правильной интенсивностью вы не должны чувствовать усталости. Наоборот, вы должны быть энергичнее и, главное, иметь более ясный, острый ум. Мы должны получать удовольствие от всего, что делаем, не так ли?

Применяя приведенный выше совет к пяти тибетским ритуалам, не следует слишком увлекаться ими. Несмотря на то, что они очень простые, основной упор следует делать на синхронизацию дыхания и беглость , а не на скорость и/или количество повторений.

Тибетские ламы рекомендуют начинать с 3 повторений и постепенно наращивать силу и мастерство до 21 повторения. Выполнение более 21 повторения, по мнению лам, избыточно и потому не нужно.

Все движения в следующих Пяти Тибетских Ритуалах должны быть плавными, а между движениями должны удерживаться изображенные позиции, как показано на следующих диаграммах. Обратите внимание на фазы дыхания.

Тибетский #1

Встаньте прямо и вытяните руки в стороны. Вращайте по часовой стрелке , стоя на одном месте. Самое главное, кроме направления вращения по часовой стрелке, это убедиться, что вы остановились до , чувствуя головокружение и любые трудности с равновесием. Тщательно выбирайте скорость и количество полных оборотов (до 21), которые не вызывают головокружения. Постепенно, с практикой, вы сможете прокрутиться до 21 раза, а также увеличить скорость без головокружения. Дети делают это упражнение спонтанно, и у них много энергии.

Тибетский #2

Начните вытягиваться на спине, руки вдоль тела, ладони на полу, пальцы вместе. На вдохе постепенно поднимайте голову и ноги. Ноги должны быть прямыми, максимально выпрямите их. Прижмите подбородок к груди. Удерживая положение с поднятыми ногами и головой, постепенно опускайте их на выдохе. Затем расслабьте мышцы перед повторением цикла. Поддерживайте ритм дыхания, чтобы все четыре фазы этого упражнения были примерно одинаковой продолжительности. Если вам нужно пропустить цикл, потому что вам нужен отдых, продолжайте дышать в том же ритме  и подождите весь дыхательный цикл, прежде чем начинать снова. Важно соблюдать ритм.

Тибетский №3

Ламы рекомендуют выполнять упражнение №3 сразу после упражнения №2.

Встаньте на колени на пол, руки на мышцы бедер. Прижмите подбородок к груди, выдыхая. Затем прогнитесь назад, насколько сможете, упираясь руками в бедра, и вдыхайте. Когда вы вернетесь в исходное положение, выдохните, расслабьтесь и начните цикл заново.

Ламы практикуют это упражнение с закрытыми глазами, фокусируясь внутрь для достижения наилучшего эффекта.

Глубокое дыхание и поддержание ритма очень важны. Поддерживайте ритм дыхания, чтобы все четыре фазы этого упражнения были примерно одинаковой продолжительности.

Тибетский #4

Сядьте на пол, ноги прямые, ступни на расстоянии 30 см (12 дюймов) друг от друга, ладони рук на полу рядом с ягодицами. Прижмите подбородок к груди, выдыхая.

Затем прогните голову назад и поднимите тело так, чтобы колени согнулись, а руки оставались прямыми во время вдоха. Стремитесь достичь горизонтального положения тела, как показано на рисунке выше, и удерживайте его, напрягая каждую мышцу тела. . Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение сидя. Ваши руки и ноги должны оставаться на одном месте на полу. Расслабьтесь, опустив подбородок, и снова начните цикл.

Сначала это упражнение может показаться более сложным, чем другие. Если вы не можете сделать это с первого раза, продолжайте выполнять другие упражнения, каждый раз стараясь изо всех сил выполнять это упражнение. Постепенно тибетский № 4 должен стать таким же простым, как и другие. Поддерживайте ритм дыхания, чтобы все четыре фазы этого упражнения были примерно одинаковой продолжительности.

Тибетский #5

В этом упражнении руки и ноги должны быть расставлены немного шире плеч.

Исходное положение: прогнитесь, позвоночник прогнут, руки перпендикулярны полу, стопы на носочках, голова максимально отведена назад, выдох. Ваше тело должно быть близко к земле, но не касаться ее.

Вдыхая и держа ноги и руки прямыми, поднимите тело как можно выше, как показано выше. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Напрягите мышцы в каждой позиции.

Поддерживайте ритм дыхания, чтобы все четыре фазы этого упражнения были примерно одинаковой продолжительности.

Описанную здесь серию пяти тибетских упражнений можно выполнять два или три раза в день каждый день в течение всей жизни. Напротив, следующее упражнение, согласно ламам, имеет совершенно особую цель, и его следует выполнять только при обстоятельствах, описанных ниже. Если вы не уверены и не выполняете регулярно первые пять упражнений, не выполняйте и это упражнение. Вы предупреждены.

Цель тибетского упражнения №6 состоит в том, чтобы перенаправить  избыток сексуальной и репродуктивной энергии, генерируемый активностью базовой чакры, во все высшие чакры вдоль позвоночника, особенно в надбровную чакру, активность которой связана к нашему духовному осознанию и экстрасенсорным способностям. Согласно ламам, это упражнение следует выполнять только при избытке полового влечения, иначе это упражнение принесет больше вреда, чем пользы, 0017 высасывает энергию из базовой чакры.

Систематическим выполнением первых пяти тибетских упражнений вполне возможно настолько поднять энергию базовой чакры, что появится половое влечение, с которым нужно будет справляться. Это может случиться в любом возрасте.

Один из способов справиться с ситуацией — рассеять эту мощную энергию на сексуальные действия. Тибетская альтернатива состоит в том, чтобы преобразовать его для более высокого использования, чтобы ускорить наше духовное развитие и омолодить тело. Вместо того, чтобы рассеивать репродуктивную энергию, вы можете использовать ее для регенерации клеток всего тела. Выбор за вами, у вас есть свободная воля , как всегда.

На мой взгляд, половая жизнь без искренней любви и духовно подходящего партнера — это как пойти в лес и не увидеть деревьев. Или поступить в университет только для того, чтобы пообедать в столовой.

Сексуальная любовь должна быть духовным союзом, приносящим переживания и ощущения гораздо более глубокими, приятными, продолжительными и полезными, чем просто физическое облегчение (см. Книгу).

В отсутствие идеального партнера тибетские ламы предлагают нам альтернативу, проверенную многими тысячами лет, которая не только эффективна, но и очень полезна для нашего здоровья, долголетия, биоэнергетического уровня и, самое главное, для нашего духовного развития. . Они не пытаются подавляет мощную энергию базовой чакры. Такое подавление обречено на провал, как и любое действие против Природы. Они предлагают эффективный способ трансмутации  его для высшей цели.

Тибетская #6 во многом отличается от всех ранее описанных тибетских упражнений. Во-первых, это одно из самых простых упражнений с точки зрения движения физического тела, не требующее никакой схемы. Во-вторых, это специальный контроль дыхания, требующий длительного0017 задерживая дыхания, а не дыша ритмично. Третье отличие состоит в том, что после каждого цикла тибетского №6 требуется несколько циклов глубокого дыхания. Еще одно отличие состоит в том, что большинству людей рекомендуется не более трех повторов .

Последовательность тибетского № 6 следующая:

1. Встаньте прямо и полностью выдохните
2. Наклонитесь вперед, положив руки на колени, вытесняя последние следы воздуха
3. С пустыми легкими вернитесь в стоячее прямое положение
4. Положите руки на талию и поднимите плечи вверх, нажимая руками вниз. Максимально втяните живот и поднимите грудь, оставляя легкие пустыми.
5. Удерживайте это положение как можно дольше , с пустыми легкими
6. Медленно вдохните через нос, пока легкие не наполнятся
7. Выдохните через рот, расслабив руки, чтобы они свободно свисали репетиция.

5 тибетских обрядов — Paolo da Floresta

Базовые упражнения в домашних условиях для мужчин

Имея даже одни гантели, можно выполнить весьма эффективную тренировку. Самое главное – чтобы вес гантелей позволял прогрессировать. Но и без гантелей есть уйма базовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

1. Топ-11 базовых упражнений, которые можно делать дома
2. 1. Приседания с гантелями
3. 2. Приседания сумо
4. 3. Выпады с гантелями
5. 4. Румынская тяга с гантелями
6. 5. Жим гантелей лежа
7. 6. Отжимания
8. 7. Тяга гантелей к поясу
9. 8. Тяга гантелей к груди
10. 9. Жим гантелей сидя
11. 10. Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту
12. 11. Обратные отжимания
13. Как построить тренировку мужчине
14. День первый
15. День второй

Топ-11 базовых упражнений, которые можно делать дома

Ниже рассмотрим упражнения, развивающие все тело, которые можно выполнять дома с гантелями, а также с собственным весом.

1.

Приседания с гантелями

При наличии штанги дома можно выполнять и классические приседания. Если в распоряжении только гантели, то получить эффект от упражнения можно не хуже. Приседания развивают большинство мышц в теле и дают анаболический толчок всем мышцам, в том числе плечевому поясу.

Техника:

• Возьмите гантели, поставьте стопы параллельно друг другу и свободно опустите руки по швам.
• На вдохе отводите таз назад, приседая словно на стул. Не выводите колени вперед за края стоп.
• В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
• С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните колени до конца, полностью выпрямив туловище.

2. Приседания сумо

Сумо можно выполнять в виде тяги, удерживая штангу в руках. Здесь же рассмотрим вариант с одной гантелью. Приседания развивают все мышцы, в особенности приводящие мышцы бедра.

Техника:

• Поставьте ноги как можно шире друг от друга, предварительно ухватившись обеими ладонями за диск-утяжелитель гантели. Носки разверните врозь. Спину держите прямо.
• На вдохе сгибайте колени, направляя их в сторону носков. Не заводите колени внутрь. Таз отводите назад, но при этом не заваливайте спину сильно вперед.
• Когда бедра достигнут параллельной линии с полом – выполните выдох и оттолкнитесь пятками, выпрямив колени.

3. Выпады с гантелями

Выпады – универсальное упражнение для мышцы ног. Благодаря выполнению техники таких приседаний с акцентом на одну ногу, можно эффективно дорабатывать бедра после таких базовых упражнений, как приседания и различные тяги.

Техника:

• Возьмите в обе руки гантели. Поставьте одну ногу вперед, а вторую (заднюю) – на носок.
• На вдохе сгибайте колени, опуская заднее колено в пол, а переднее – выводите в прямой угол. Переднее колено не должно быть острым.
• С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходную позицию.
• Поменяйте ноги и выполните все то же самое.

4.

Румынская тяга с гантелями

Данный вариант тяги развивает заднюю поверхность тела – бицепсы бедра, ягодицы и поясницу. Выполнять тягу можно как с гантелями, так и со штангой.

Техника:

• Поставьте стопы по ширине таза и удерживайте гантели в руках перед собой, касаясь бедер.
• На вдохе медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, совсем немного сгибая колени. Переносите вес тела на заднюю часть стопы. Нижняя точка будет достигнута, когда бицепсы бедра не смогут растянуться сильнее. Но не нужно насильно «рвать» мышцы. Не компенсируйте наклон за счет округления спины. Следите за ощущениями в бедрах.
• С выдохом полностью разогните туловище и вернитесь в исходную позицию.

5. Жим гантелей лежа

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения и каждый дает акцент нагрузки на конкретную часть целевой мускулатуры. Если выполнять жим под углом 45 градусов, то нагрузка ляжет на верхнюю часть грудной мышцы. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

• Лежа на спине, поместите гантели по сторонам от плеч, направляя локти в пол. Не уводите снаряды слишком далеко.
• С выдохом полностью разогните руки, выжав гантели вертикально над грудной клеткой. При выполнении жима старайтесь держать грудную клетку «колесом».
• На вдохе верните гантели в исходное положение, не бросайте снаряды.

6. Отжимания

Все виды отжиманий – номер один в программе для дома, если нет инвентаря вовсе или его вес недостаточный. В помощь придут отжимания с различной постановкой рук, на возвышенности и под углом, которые помогут компенсировать недостающую нагрузку. Можно использовать гантели в качестве опоры.

Техника:

• Для начала примите нужное исходное положение. Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудных мышцах, а узкая – на трицепсах.
• Поставив ладони шире плеч, примите всем телом горизонтальное положение, стоя на носках.
• На вдохе плавно опускайтесь грудью к полу, не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх.
• С выдохом силой рук и грудных мышц отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

7. Тяга гантелей к поясу

Упражнение позволяет получить нагрузку на широчайшие мышцы спины, при этом развивая ее середину в толщину. Гантели также можно заменить штангой.

Техника:

• Возьмите в обе руки гантели, поставьте стопы по ширине таза.
• Далее наклоните туловище вперед, удерживая спину горизонтально, и согните колени. Свободно опустите прямые руки.
• С выдохом протяните снаряды к поясу, проводя локти как можно ближе к туловищу и сводя лопатки. Ощущайте напряжение в центре спины.
• На вдохе выпрямляйте руки, расслабляя спину, но не мышцы-стабилизаторы, округлять спину нельзя ни в коем случае.
• Оставайтесь в наклоне на протяжение всего подхода. Не раскачивайтесь.

8. Тяга гантелей к груди

Еще один эффективный вариант для спины, который развивает спину в ширину.

Техника:

• Наклоните туловище горизонтально и согните колени, как в предыдущем варианте. Внизу свободно держите гантели параллельным хватом.
• С выдохом сгибайте локти и уводите их в стороны, поднимая вверх к груди. В середине движения разворачивайте кисти, в верхней точке гантели должны располагаться в одной плоскости – горизонтально.
• Достигнув пика движения, наблюдайте за работой мышц спины, сводите лопатки.
• На вдохе медленно разгибайте руки, не раскачивайтесь.

9. Жим гантелей сидя

Жим направлен на развитие дельтоидов, его можно выполнять стоя или сидя – с упором спины или без. Последний вариант наиболее прост и безопасен для позвоночника.

Техника:

• Сидя на скамье разместите гантели по бокам от плечевых суставов, направив локти строго вниз. Плечи и предплечья должны находится в одной плоскости.
• С выдохом разогните гантели над головой. Вверху не выпрямляйте локти до конца.
• На вдохе плавно верните гантели в исходную позицию. Не бросайте снаряды и не касайтесь плечевых суставов.

10.

Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту

Упражнение направлено на развитие задних пучков дельты и трапециевидной мышцы. Для его выполнения нужно наклонить туловище сидя, упираясь животом в бедра.

Техника:

• Уперев живот в бедра, опустите прямые руки с гантелями вниз. Гантели располагаются строго под плечами, удерживайте их параллельным хватом.
• С выдохом отводите локти через стороны, разворачивая кисти в горизонтальное положение. В верхней точке локти должны достигать прямого угла. Выполняйте тягу преимущественно задней дельтой. Не помогайте туловищем.
• На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

11. Обратные отжимания

Еще одно упражнение, для которого не требуется специального оборудования. Усложнить его можно, поставив стопы на возвышенность, или поместив на бедра гантель.

Техника:

• Разместившись спиной к скамье, упритесь ладонями на ее край, а стопами в пол, выпрямив ноги перед собой.
• На вдохе согните локти, опуская таз к полу. В нижней точке зафиксируйте локти таким образом, чтобы плечо достигло параллели с полом.
• На выдохе усилием трицепсов и грудных выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение.

Как построить тренировку мужчине

День первый

• Приседания с гантелями с узкой постановкой ног.
• Приседания с гантелями сумо.
• Выпады с гантелями (предпочтительно в движении).
• Вертикальный жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

День второй

• Жим гантелей лежа.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Обратные отжимания.
• Тяга гантелей к поясу.
• Тяга гантелей к грудной клетке.

В домашних условиях, не имея всего арсенала тренажерного зала, тренировка должна состоять из 5-8 упражнений, в том числе базы. Схема выполнения будет традиционной, состоящей из сетов (3-5) и повторов (10-14).

А также читайте:
Тренировка после перерыва – с чего начать?
Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Лучший инвентарь для домашних тренировок →

Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги. Особенно востребован последний снаряд. Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения. К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.

Что нам понадобится:

• Штанга + несколько блинов
• Горизонтальная скамья

Вместо скамьи конечно можно использовать несколько табуреток, стулья. Но это допускается только для начинающих при малых весах.

Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами

Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

• • Разгибатели,
• • Ягодицы,
• • Трапеции,
• • Широчайшие,
• • Предплечья,
• • Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!

2. Приседания со штангой

Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой — поприсядайте.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.

После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.

4. Тяга штанги в наклоне

5. Французский жим

6. Подъем на бицепс

7. Жим вверх или армейский жим

8. Тяга к подбородку

9. Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит. Повторы – 10-15, подходы – 3;

10.

 Наклоны

Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.

Увлекательные и простые тренировки, которые заставят вас двигаться дома

Тренировки дома могут показаться утомительными, особенно если большую часть времени вы находитесь в помещении. Это часто приводит к тому, что мы ведем малоподвижный образ жизни, что делает нас еще более вялыми и влияет на наше настроение. Добавление веселых и простых тренировок может сделать тренировки довольно интересными.

Чтобы обуздать это, некоторые умеренные или интенсивные физические нагрузки с упором на группы мышц — это именно то, что требуется для поддержания формы. Если вам наскучили обычные тренировки, простое и веселое занятие может стать приятной переменой, в результате чего улучшится метаболизм и сила, снизится стресс, прибавится энергии и поднимется настроение.

От базовых тренировок с использованием собственного веса до танцевально-фитнес-программы Zumba и практики асан йоги — существует множество тренировочных программ, которые вы можете выбрать, чтобы оставаться в форме. Кроме того, они почти не требуют времени и могут быть выполнены в ограниченном пространстве. И, что еще лучше, упражнения для укрепления мышц заставят вас выглядеть сияющими после тренировки.

Тем не менее, прежде чем приступить к любой новой тренировке, приступить к какой-либо физической активности или опробовать какое-либо из упражнений, перечисленных ниже, выберите версию для начинающих и проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным тренером по фитнесу.

 

Зумба

Наскучила обычная пробежка или бег? Попробуйте добавить зумбу в качестве альтернативы обычному кардио. Зумба — это энергичный сеанс танцевальных движений в латиноамериканском стиле, который превратит вашу тренировку в вечеринку.

Вы можете записаться на урок зумбы, пройти обучение онлайн или просто потанцевать под ритмы сальсы, реггетона, кумбии и меренге.

Практика этого универсального, очень веселого упражнения в течение часа поможет сжечь до 300-900 калорий в день. Однако это зависит от того, насколько интенсивна рутина.

Интересно отметить, что танцевально-фитнес-программа была создана танцором и хореографом Альберто Пересом, который начал использовать па латиноамериканских танцев в своих тренировках по аэробике в Колумбии.

Сегодня этот вид упражнений стал всемирно известным, и в нем принимают участие люди всех возрастных групп. Кроме того, это торговая марка, принадлежащая Zumba Fitness LLC, которая проводит профессиональное обучение Zumba для учителей по всему миру.

Тренировка с собственным весом

Похудеть и сжечь калории можно не только в тренажерном зале. Тренировки с собственным весом доказывают это и помогают вам попотеть в меньшем пространстве.

Режим без оборудования, эта тренировка использует вес вашего тела как единственную форму сопротивления. Общие упражнения включают планки, приседания у стены, выпады, отжимания, подтягивания и приседания. Его можно легко изменить в соответствии с вашим типом телосложения и вашими целями в фитнесе, уменьшив количество повторений и время отдыха.

Кроме того, тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно, что устраняет все причины для пропуска упражнений. Что делает эту тренировку более осуществимой, так это то, что вы можете выполнять ее в любое время дня.

Исследования также показали, что силовые тренировки на тренажерах могут снизить ловкость человека по сравнению с теми, кто предпочитает тренировки со свободным весом.

Тренировки с собственным весом также могут стать отличным началом для начинающих, прежде чем переходить к более сложным режимам.

7-минутная тренировка для ленивых

Этот режим упражнений предназначен для всех, кто очень ленив, когда дело доходит до тренировок. Чрезвычайно легкая для выполнения семиминутная программа без прыжков и меньшего количества движений также очень веселая.

Эти базовые упражнения от руки, такие как подъемы ног, выпады, планки, медленные альпинисты, супермены, вращения рук и приседания сумо, направлены на улучшение общей физической формы.

Если вы хотите усилить тренировку, используйте бутылки с водой или мешки с рисом в качестве утяжелителей.

Вот профессиональный совет: попробуйте это сразу после пробуждения утром. Таким образом, вы сможете выполнять большинство упражнений в постели.

Тренировка в карточной игре

Вы когда-нибудь представляли, что такая интересная и простая игра, как игра в карты, может стать отличным режимом тренировки? Да, вы правильно прочитали! Эта домашняя фитнес-программа не требует никакого оборудования для хорошего сжигания калорий.

Все, что вам нужно, это колода карт, хорошенько ее перетасуйте и будьте готовы выложиться по полной.

Вскрывать по одной карте за раз. Число на карточке — это количество повторений, которое вам нужно будет сделать для каждой выбранной вами тренировки.

Если выпадут лицевые карты и тузы, вам придется сделать 15 и 20 повторений соответственно, в то время как джокеры дадут вам хорошие 30 повторений за тренировку.

Одно из самых веселых и простых упражнений, оно включает в себя базовые прыжки, приседания, откидывание назад, выпады и доски — вот некоторые упражнения, с которых вы можете начать.

Не волнуйтесь, вы не должны использовать всю колоду сразу. Но если вы любитель фитнеса, который любит раздвигать свои границы, дерзайте! Сделайте его более увлекательным, объединившись с друзьями, и вы можете выбирать карты друг для друга.

Йога

Йога не нуждается в представлении. Эта древняя индийская практика физической подготовки, использующая тело для выполнения нескольких поз, также имеет многочисленные преимущества для здоровья. Это не только помогает сбросить вес, но также помогает успокоить ваши чувства и заставить вас чувствовать себя наедине с природой.

Не требуя специального оборудования, йогой можно заниматься, не выходя из дома, и ее часто считают духовной практикой. Один из наиболее широко практикуемых и исполняемых асан , или позы йоги, сегодня на Западе называется « хатха-йога ». Он включает в себя аштанга, виньяса, Айенгар и силовая йога.

Йога направлена ​​на улучшение гибкости, силы и выносливости вашего тела при одновременном задействовании основных мышц и поддержании баланса между разумом и телом.

Некоторые популярные примеры асан включают Сурья Намаскар , или приветствие солнцу, позу моста, позу дерева и позу собаки мордой вниз.

Табата-тренировка

Если вы готовы к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), но у вас мало времени, тогда Табата для вас. Это упражнения для накачки сердца, в которых используется сила кора.

Типичная четырехминутная сессия Табата состоит из восьми раундов 20-секундных напряженных упражнений, за которыми следует 10-секундный отдых.

Тренер по фитнесу и эксперт по Табате Си Джей Хаммонд рассказала журналу Women’s Health, что «эта тренировка направлена ​​на достижение вершины ваших анаэробных возможностей».

Интересно отметить, что Табата была первоначально сформулирована Изуми Табата, деканом Высшей школы спорта и медицинских наук Университета Рицумейкан в Токио, Япония, в 1996 году. интенсивные тренировки для увеличения их анаэробного пространства, которое было больше, чем при соблюдении других режимов.

Некоторые базовые табата-тренировки включают берпи, отжимания, высоко поднятые колени, приседания, прыжки и жим над головой.

Изображение героя предоставлено: Изображение предоставлено: Джонатан Борба/@jonathanborba/ Unsplash; Изображение предоставлено: Maryjoy Caballero/ @emdjay/ Unsplash

5 базовых упражнений, которые можно делать где угодно

Получите

БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему
Руководство по палео для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !

Меня интересует. .. Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

Электронная почта Получить доступ сейчас

Включив эти пять упражнений в свой режим упражнений, вы повысите тонус мышечной массы, поможете сжечь нежелательный жир и станете самой подтянутой версией себя.

Джессика Гутро

Ищете тренировку, которую можно делать где угодно? Попробуйте эти пять основных упражнений, чтобы тонизировать и укрепить свое тело.

Несмотря на то, что для создания сбалансированной фитнес-программы важно выполнять разнообразные упражнения, некоторые упражнения просто дают вам больше «отдачи от затраченных средств», чем другие.

Эти избранные упражнения превосходны, потому что они:
– настраиваются для начинающих
– легко выполняются в любом месте – оборудование не требуется
– просты в выполнении
– эффективны для быстрого результата

Ищете простой способ начать тренироваться ?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Включив эти пять упражнений в свой режим упражнений, вы улучшите тонус мышц, поможете сжечь нежелательные жировые отложения и станете самой лучшей версией себя.

Лучшая часть : Вы не потратите ни копейки и вам даже не придется выходить из дома.

Давайте рассмотрим каждое упражнение, его основные преимущества и целевые группы мышц, а также способы их эффективного выполнения.

---

Тренировка для начинающих, которую можно делать где угодно

Приседания | 8 повторений

Поскольку ваши ягодичные мышцы являются самой большой и мощной группой во всем теле, это упражнение определенно возглавляет список. В то время как в этом упражнении больше всего работают ягодицы, приседания задействуют все мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Приседания являются важными функциональными упражнениями, поскольку они имитируют действия сидя и стоя, необходимые навыки для людей всех возрастов.

Хотя существует множество вариантов приседаний, вы можете начать с самого простого: приседания с собственным весом и вытянутыми руками.

Как делать приседания :

1. Встаньте, расставив ноги как минимум на ширине плеч (шире, если у вас проблемы с гибкостью бедер).
2. Вытяните руки прямо перед грудью.
3. Вдохните, держите корпус напряженным и спину прямой, согните бедра, чтобы опуститься, как будто вы сидите на стуле. Стремитесь согнуть колени под углом 90 градусов.
4. Переместите вес назад, чтобы ощущать большее давление на пятки, чем на пальцы ног.
5. Задержитесь в нижней точке на одну секунду, затем на выдохе согните ягодицы и ноги, упираясь пятками, чтобы снова подняться.
90 170 Выполните 8 повторений, не забывая вдыхать при опускании, делать короткую паузу в нижней точке и выдыхать при подъеме.

Отжимания | 6 повторений

Отжимания, пожалуй, лучшее в мире упражнение для верхней части тела. Основное внимание уделяется мышцам груди и рук, что способствует развитию силы и стабильности во всем теле.

Как делать отжимания :

1. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч.
2. Поднимите колени над землей, чтобы сформировать высокую планку, и поставьте ноги чуть шире плеч.
3. Напрягите мышцы кора и держите голову в нейтральном положении, на вдохе согните локти и опустите грудь к полу.
4. Как только ваши локти согнутся под углом 90 градусов, выдохните, сильно прижимая ладони к земле, чтобы подняться обратно наверх.
5. Выполните 6 повторений, не забывая напрягать мышцы груди и рук.

Совет : Не опускайте подбородок и не позволяйте животу провисать. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии на протяжении всего движения. Если это слишком сложно, попробуйте модифицированный вариант отжимания с коленями на полу.

Супермен | 6 повторений, удерживая каждый подъем в течение 3 секунд

Наши мышцы спины, как правило, являются наиболее запущенными мышцами всего тела.

Мы проводим так много времени, сгорбившись за компьютерными столами и сгорбившись на стульях, что еще более важно делать упражнения, которые укрепляют спину и изменяют вашу сутулую осанку.

Упражнение «Супермен» нацелено на всю заднюю цепь, то есть на все мышцы задней части тела, в первую очередь на поясничные мышцы нижней части спины.

(Руки за головой — альтернативный вариант, он немного легче и к тому же растягивает грудь.)

Как сделать Супермена :

(Руки за головой — альтернативный вариант, немного легче и также растягивает грудь)

1. Лягте животом на землю и вытяните руки и ноги в стороны.
2. Выдохните, затем напрягите все мышцы рук, спины, ягодиц и ног, отрывая руки и ноги от земли.
3. Пауза на три секунды вверху (представьте, что вы Супермен, летящий над городом!).
4. В модифицированном варианте слегка положите руки за голову, широко расставив локти. (Бонус: вы также растянете грудь).
5. Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль.
6. Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом подъеме и вдыхать при опускании.

Приседания | 6 повторений

Основная работа необходима, особенно если у вас сидячая работа или жизнь, в которой вы много сидите. Когда мы сидим, мышцы живота расслабляются и смягчаются. Приседания могут помочь укрепить все основные мышцы, включая прямую мышцу живота (шесть кубиков), а также внешние и внутренние косые мышцы живота.

Как делать приседания :

1. Сядьте на коврик для упражнений, согните ноги в коленях и прочно упритесь ступнями в пол.
2. Лягте на спину и поднимите руки прямо над грудью, пальцы направлены к потолку.
3. Поднимите голову, шею и верхнюю часть плеч от земли, чтобы начать задействовать мышцы живота.
4. С выдохом подкатитесь к коленям и потянитесь вперед.
5. Напрягите мышцы живота в верхней точке, затем вдохните, осторожно опуская позвоночник обратно на землю, по позвонки за раз.
6. Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом приседании и вдыхать при опускании.

Совет : важно контролировать спуск — именно здесь ваш пресс получает большую часть пользы. Избегайте падения на землю; вместо этого откатитесь вниз с контролем.

Альпинист | 10 повторений на каждую сторону

Думайте об альпинистах как о беге по горизонтали. Это отличное кардио-упражнение с весом тела с очень низким воздействием на колени. Вы также почувствуете, как работает ваш пресс.

Так как это упражнение настолько тихое, малоударное и компактное, оно занимает первое место в списке лучших кардиоупражнений номер один.

Как сделать альпинистов :

1. Начните с высокой планки, вытянув руки под плечами.
2. Поднимите одно колено между локтями, затем в прыжке верните ногу в исходное положение, одновременно поднимая другое колено.
3. Двигайтесь быстро и продолжайте чередовать обе ноги, входя в ритм, напоминающий темп бега.
4. Продолжайте дышать и не задерживайте дыхание.

7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Содержание

Показать весь список ↓ Скрыть список ↑

Проблема лишнего веса никогда не теряет своей актуальности, но летом она набирает обороты с особенной силой – так хочется выглядеть красивой и подтянутой в купальнике на морском побережье!

BeautyHack изучил вопрос и готов поделиться с вами комплексом жиросжигающих упражнений, с которыми вы избавитесь от нескольких лишних килограммов в короткие сроки.

Что такое ВИИТ, или интервальный тренинг?

Когда речь идет о быстром похудении или жиросжигании, то любой тренер посоветует вам обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (о любимых упражнениях модели Ясмины Муратович на разные группы мышц читайте в этом материале).

ВИИТ (или HIIT – High-Intensity Interval Training) – это сочетание силовых и кардио тренировок с последовательным чередованием упражнений. Главная задача такого тренинга заключается в максимально быстром сжигании жира.

Как строится тренировка?

Любая тренировка начинается с суставной гимнастики и разминки всего тела. Когда мышцы разогреты, риск получить травму или растяжение снижается.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Для ее выполнения вам понадобятся только желание, гимнастический коврик и часы. Состоять тренировка будет из нескольких кругов – каждый из них включает в себя комплекс из 2-3 упражнений на разные группы мышц.

Чтобы ВИИТ-тренировка прошла правильно, важно внимательно следить за временем: каждый круг должен длиться не менее 4 минут, после чего вы можете отдохнуть 20 секунд и перейти к новому кругу. Цикл упражнений нужно будет повторить 2 или 4 раза, в зависимости от вашей выносливости и физической подготовки. Любая жиросжигающая тренировка должна выполняться в максимально быстром темпе, поэтому, перед тем как приступить к занятиям, повторите все упражнения, чтобы не запутаться.

Ниже мы собрали три круга из 7 лучших жиросжигающих упражнений, с которыми ваша интервальная тренировка будет максимально эффективной.

1 круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

2 круг: мышцы ног и кора

Приседания с выпадами назад

Такое упражнение поможет не только скинуть лишние килограммы, но и сделает ягодицы более упругими (комплекс упражнений для упругих ягодиц вы также найдете тут).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте, отводя ягодицы максимально назад. Сделайте выпад назад одной ногой, затем – другой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражение 10-15 раз. Для более интенсивной нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями в руках.

Шагающая планка

Планка – упражнение, в котором задействованы все мышцы тела, поэтому спортсмены так любят включать его во все тренировки.

Шагающую планку начните выполнять из положения стандартной: примите упор лежа, опираясь только на ладони и носки ног – от макушки до пяток ваше тело должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса и следите, чтобы поясница не проваливалась. Теперь медленно опустите правое предплечье, затем левое – в этот момент вы будете опираться только на локти и носки. Затем поставьте на пол одну ладонь, потом – вторую, и вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнение не менее 15 раз и переходите к следующему.

3 круг: мышцы пресса и ягодицы

Запомните, что мышцы пресса работают в любых базовых упражнениях, но самое главное в достижение плоского живота – это питание. Регулярно тренируйтесь, соблюдайте баланс КБЖУ, и результат не заставит себя долго ждать (8 способов ускорить обмен веществ вы узнаете здесь).

А пока переходим к выполнению упражнений третьего круга вашей интервальной тренировки.

Скручивания в положении стоя

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги и тяните его к локтю противоположной руки. Повторите те же движения для другой стороны тела – чередуйте ноги и руки так, чтобы на каждую сторону пришлось около 15 повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, вторая нога должна оставаться прямой. Начинайте делать скручивания, сгибая выпрямленную ногу – коленом тянитесь к локтю противоположной руки. Выполняйте упражнения, чередуя ноги и руки. Повторите его 10-15 раз для каждой стороны тела.

Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение для жиросжигания и поддержания ягодиц в форме.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь начинайте отрывать таз от пола, сильно выталкивая его наверх. Повторите упражнение 15-20 раз.

Если вы любите более интенсивную нагрузку, повторите цикл кругов 3-4 раза. Не забывайте во время тренировки пить воду и следить за пульсом. И, конечно, перед тем как начать любые занятия спортом, всегда лучше проконсультироваться с профессиональным тренером и вашим лечащим врачом.

Текст: Аня Шерстнева

Простая жиросжигающая тренировка дома

• Tweet

• Tweet

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

• Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
• Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

8 лучших упражнений для похудения

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Краткий обзор

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Краткий обзор

Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. В одном из исследований соревнующихся пловцов было обнаружено, что больше всего калорий сжигается во время брасса, затем баттерфляем, на спине и вольным стилем (19).).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Краткая информация

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Какие тренировки сжигают больше всего жира? 18 Упражнения для сжигания жира Сравнение

Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, почти все мы хотели бы избавиться от жира и нарастить мышцы.

Даже если вы не хотите терять «вес» — или, возможно, вы даже хотите набрать вес, — большинство людей по-прежнему заинтересованы в изменении состава своего тела, чтобы они сжигали жировые отложения и получали больше мышечной массы и стройности. масса тела.

Потеря жира — это не просто достижение определенной эстетики. Избыток жира в организме увеличивает риск определенных заболеваний, таких как нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, и может способствовать преждевременной смертности.

В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются здоровым, устойчивым и эффективным способом похудеть и сжечь жир.

Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и влияет на гормональный фон.

Однако, когда речь идет о жиросжигающих тренировках и похудении, не все виды упражнений одинаковы. Итак, какие тренировки сжигают больше всего жира?

Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира в большей степени, чем другие, поэтому, если вы ставите большие цели по снижению веса или хотите привести себя в тонус, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для сжигания жира. .

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Как упражнения сжигают жир?

• Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Давайте углубимся!

Как упражнения сжигают жир?

Прежде чем углубляться в то, какие тренировки сжигают больше всего жира, полезно выяснить, что означает «сжигание жира».

Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они на самом деле имеют в виду, что хотят похудеть жировые отложения.

«Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.

Важно отметить, что упражнения могут помочь вам сбросить жировые отложения несколькими способами.

• Когда вы физически активны, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива для снабжения мышц энергией для сокращения.

• Соблюдение последовательного режима тренировок может помочь вам избавиться от жировой ткани, если у вас дефицит калорий.

• Некоторые тренировки повышают скорость метаболизма и влияют на гормоны, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

#1: Упражнения сжигают накопленный жир

Первый способ, с помощью которого упражнения сжигают жир, заключается в том, что при любом типе физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете запасенное топливо для получения энергии.

Это запасенное топливо происходит из комбинации запасенных углеводов (гликоген в мышцах и печени), запасенного жира (триглицеридов в жировой или жировой ткани) и запасенного белка в мышечной ткани.

Практически при любой заданной интенсивности упражнений вы сжигаете часть всех видов топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.

Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Интересно, что когда вы тренируетесь более энергично, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.

Хотя это и грубое упрощение, но при более низкой интенсивности жир является основным топливом. Вот почему тренажеры, которые имеют предварительно запрограммированную тренировку в «зоне сжигания жира», заставляют вас двигаться с более низкой интенсивностью для устойчивых усилий.

По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.

Например, если вы думаете о зонах частоты сердечных сокращений, тренировки, проводимые в зоне 1 или зоне 2, в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более интенсивные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются окислением углеводов или гликогена. , для энергии.

Таким образом, когда вы выполняете тяжелую тренировку, больший процент сжигаемых калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.

Однако, как уже упоминалось, накопленный жир будет составлять меньший процент от сожженных калорий, общее количество сожженных калорий, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью , будет выше.

Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время интенсивной тренировки.

Рассмотрим следующий сценарий при определении того, какие тренировки сжигают больше всего жира:

Если вы едете на велотренажере с низкой интенсивностью (частота сердечных сокращений в зоне 2) в течение 30 минут, вы можете сжечь 200 калорий, из которых 60% приходится на жиры, а 40% — на углеводы.

Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 120 калорий за счет жиров и 80 за счет углеводов.

Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.

Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку на спинбайке, в основном с зонами 3 и 4, что-то вроде «темпового бега», но на велосипеде. Вы снова едете на велосипеде в течение 30 минут, но на этот раз, поскольку вы едете на велосипеде намного интенсивнее, а частота сердечных сокращений у вас выше, вы сожгли 400 калорий.

Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.

Это означает, что вы сожгли 240 калорий из углеводов и 160 калорий из жиров.

Таким образом, даже несмотря на то, что жир составляет меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигаете больше калорий из жира, чем во время низкоинтенсивной тренировки «зона сжигания жира».

По этой причине люди могут сбить с толку, когда говорят о том, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Теоретически, как только что обсуждалось, низкоинтенсивные упражнения сжигают больший процент жира, но более интенсивные тренировки могут по-прежнему сжигать больше калорий из жира, а также из общего количества калорий.

Чем выше общее количество калорий, которые вы сжигаете, независимо от того, из какого субстрата они получены (углеводы или жиры), тем больше веса или жира вы потеряете.

Это указывает на второй способ сжигания жировых отложений, упомянутый выше. Давайте обсудим это дальше.

#2: Упражнения сжигают калории 

Жир тела – это запас энергии.

Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете жировые отложения из расчета один фунт на каждые 3500 лишних калорий.

Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете.

Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки могут создать дефицит калорий и помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Независимо от того, ходите ли вы, плаваете, поднимаете тяжести, посещаете занятия йогой или прыгаете, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, массы тела и Состав и продолжительность тренировки.

Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью или упражнения с изолированными мышцами.

#3: Упражнения увеличивают скорость метаболизма

Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы всегда сжигаете калории во время тренировки, вы также можете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, какую тренировку вы провели.

Называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма происходит потому, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все до исходного уровня.

Кроме того, со временем последовательная программа упражнений может повысить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышечную массу, потому что мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир.

Таким образом, набор мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, что создает дефицит, необходимый для потери жира.

Теперь давайте посмотрим на , какие тренировки сжигают больше всего жира:

Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела.

Ниже мы расскажем, какие тренировки сжигают больше всего жира.

#1: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений с последующими легкими периодами восстановления, являются одними из лучших тренировок для сжигания жира.

Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки сжигают столько же калорий, сколько и регулярные тренировки средней интенсивности, за время от одной трети до половины времени.

Кроме того, высокая интенсивность HIIT значительно увеличивает EPOC после тренировки, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.

Высокоэффективные высокоинтенсивные упражнения для сжигания жира включают плиометрику, бег, езду на велосипеде, лестницу, прыжки со скакалкой и другие упражнения с собственным весом.

#2: Силовая тренировка

В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь приличное количество калорий.

Упражнения для всего тела и сложные движения, такие как приседания, становая тяга и взятие на грудь, особенно с большими весами, требуют много энергии.

С учетом сказанного, реальный выигрыш в сжигании жира от силовых тренировок связан с метаболическими преимуществами, получаемыми при наращивании мышечной массы.

Чтобы лучше поддерживать рост мышц, используйте большие веса для меньшего количества повторений.

#3: Плиометрика

Плиометрические упражнения включают взрывные движения и быстрое развитие силы.

Вы можете думать о плиометрике как о «прыжковых упражнениях». Примеры включают прыжки с приседаниями, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место, бёрпи и прыжки на коробку.

Эти упражнения не только нагружают сердечно-сосудистую систему, но и задействуют большие группы мышц.

Как и в случае с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

#4: Стабильное кардио

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, походы, подъем по лестнице и тренировки на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные и/или энергичные.

Эффект после сжигания будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но постоянные кардиотренировки, выполняемые регулярно, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания накопленного жира.

При кардиотренировках подъем по склону также увеличивает расход калорий.

Следующая таблица может быть использована в качестве ориентира для примерного количества калорий, которое вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью в течение 30 минут, чтобы помочь вам определить, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Данные взяты из Harvard Health и Compendium of Physical Activity.

Чем больше калорий вы сжигаете за 30 минут, тем большего дефицита калорий и, следовательно, потери жира вы можете ожидать.

Упражнения	125 фунтов (56,8 кг) человек	155-pound (70.5 kg) person	185-pound (84.1 kg) person
Bicycling stationary, moderate	210	252	294
Rowing, stationary, Умеренный	210	252	294
.0422	306	336
Running: 5 mph (12 min/mile)	240	288	336
Kettlebell training	240	296	353
Bicycling: 12-13.9 mph	240	288	336
Rowing, Stationary	255	369	440
Boxing sparring	270	324	378
Elliptical Trainer, moderate intensity	270	324	378
Ski Machine, moderate intensity	285	342	399
Aerobics, Step: high impact	300	360	420
Swimming laps, vigorous	300	360	420
Bicycling: 14-15. 9mph	300	360	420
Martial Arts: judo, karate, kickboxing	300	360	420
Bicycling, stationary, vigorous	315	278	441
Jumping Rope (Fast)	340	421	503
Running: 6 mph (10 min/mile)	495	360	420

Калории, сожженные за 30 минут упражнений

Теперь, когда вы знаете, какие тренировки сжигают больше всего жира, вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам эффективно сжигать калории и оптимизировать метаболизм для мобилизации накопленного жира.

Имейте в виду, что любой тип упражнений может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, поэтому выберите занятие, которое вам нравится, или обязательно включите в него множество разнообразных упражнений для достижения оптимальных результатов.

10 упражнений для безупречной осанки / AdMe

Иметь хорошую осанку нужно не только для того, чтобы выглядеть красиво. Это залог здоровой ровной спины и хорошего кровообращения. Даже если нет серьезных искривлений, позвоночник испытывает колоссальную нагрузку и нуждается в расслаблении, ведь часто в течение дня мы находимся в одном положении — сидячем. Как же бороться с искривлением осанки?

Мы в ADME собрали для вас комплекс упражнений, который поможет выпрямить спину и поддерживать ее здоровье. Исправление осанки — это то, что доступно каждому в домашних условиях. Рассказываем, как этого добиться, в нашей статье!

1. Разминка

Выполнять все описанные выше действия нужно на ровной поверхности. Почему вообще важно не пренебрегать разминкой? Выполнив это простое упражнение, вы разогреете мышцы, подготовите их к дальнейшей нагрузке и снизите вероятность получения травм и растяжений. А заодно иных нарушений осанки, которые можно заполучить, если заниматься физической активностью без предварительной подготовки.

2. Растяжка мышц спины

Благодаря этому упражнению вы хорошо разогреете и проработаете мышцы вдоль позвоночника, почувствуете, как в спине расходится тепло и приятное напряжение. Это тоже очень важный этап, который не стоит пропускать перед выполнением более сложных физических действий.

3. Скрутка

Самый важный момент в начале выполнения этого упражнения — правильное выпрямление спины. Убедитесь, что обе лопатки касаются пола и лежат ровно. Не торопитесь, выполняя инструкции, работайте в нормальном для вас ритме. Это поможет правильно распределить нагрузку и не повредить мышцы спины.

4. Кошачий хребет

Выполнение «кошачьей» растяжки — это очень эффективное занятие, если вы хотите улучшить осанку. Во время выполнения упражнения тоже не нужно торопиться. Ваша задача — двигаться плавно и медленно, осмысливая каждое движение и чувствуя легкое напряжение в спине.

5. Растяжка мышц позвоночника

Это упражнение кажется простым, но на деле оказывается крайне эффективным для правильной осанки. Только вначале обязательно проверьте, что вы лежите ровно на спине, а обе лопатки касаются пола.

6. Классическое упражнение

Благодаря этому упражнению вы прорабатываете мышцы не только спины, но и пресса, в результате чего держать спину ровной станет легче. Вы прокачаете мышечный каркас, он станет более сильным и крепким, а привычка сутулиться постепенно уйдет в прошлое.

7. Упражнение для плеч

Выполняйте все описанные шаги плавно и обязательно дайте спине чуть времени на отдых во время смены движения. Если почувствуете боль в шее или районе лопаток, тянитесь к коленям менее интенсивно. Так вы избежите возможных травм и не усугубите имеющиеся нарушения осанки.

8. Упражнение в позиции на боку

Подобные упражнения важны для исправления осанки. Кроме того, они помогают проработать и укрепить мышцы кора и ягодиц, без которых невозможно представить себе красивую спину.

9. Упражнение с валиком

Для этого упражнения важно следить за наклоном головы, чтобы не травмировать мышцы шеи. Следите за корректным выпрямлением спины и тянитесь макушкой вверх.

10. Упражнение для живота

Чтобы улучшить осанку, нужно работать над разными мышцами, в том числе ягодиц и живота. В случае с этим упражнением не нужно стараться максимально высоко поднять руки, как может показаться поначалу. Гораздо важнее создать необходимое напряжение в самом корпусе. Так мышцы со временем станут более проработанными и крепкими, а вы в результате сможете получить желаемое — красивую спину.

Важно: все описанные в статье занятия не должны быть единичными. Конечно, вы можете подобрать иные упражнения для улучшения осанки или тренироваться под руководством тренера-специалиста. Не обязательно делать это каждый день, но полезно иметь распорядок. Не забывайте, что правильная осанка требует регулярных занятий и внимания к своему телу, но отдых тоже важен.

Фото на превью bustle

Коррекция осанки. Упражнения для мышц спины

Купить ортопедические изделия для позвоночника

В современном мире люди все чаще жалуются на неприятные ощущения в области спины. Эта проблема легко решается, если использовать специальные упражнения, способные укрепить мышцы.  

Начальный этап коррекции

Важно знать, что при таких диагнозах как грыжа и протрузия межпозвоночного диска запрещено выполнять боковые скручивания. Если боль связана с данными заболеваниями, то комплекс упражнений должен посоветовать врач. Они будут зависеть от размера грыжи и ее расположения.

 Чаще всего опорно-двигательная система начинает страдать из-за гиподинамии и сидячего образа жизни, поэтому больше всего проблем возникает у горожан. При длительной сидячей позе любому человеку хочется найти удобную опору под спину, что снижает мышечный тонус. Опора для спины расслабляет ее мышцы, и они не могут долго держать столб позвоночника в анатомически верном положении, при этом нарушается осанка. Если для укрепления мышечной ткани заняться спортом, плаванием без какой-либо подготовки, можно зафиксировать неверное положение позвоночного столба. Поэтому на начальном этапе следует скорректировать осанку и балансировку тела.

 Исправление осанки позволит привести позвоночник в анатомически верное положение, благодаря специальным упражнениям. Балансировка позволит обеим сторонам тела развиваться симметрично, испытывать одинаковые нагрузки. Чаще всего разбалансированность видна, когда человек стоит и переносим нагрузку тела всегда на одну ногу. Поэтому, когда вы справились с указанными выше задачами, используя специальные упражнения, можно смело заняться спортом, который позволит укрепить мышцы в уже правильном положении. Сбалансировать тело позволят растяжка (стретчинг), пилатес, «бодибаланс», также можно заняться функциональным тренингом.

Как создать правильное рабочее место?

Необходимо провести ревизию вашего рабочего стола. Проверьте расположение монитора, спинку кресла, которая должна быть вертикальной. Тренировки не дадут хорошего результата, если остальное время вы держите спину неверно. Поэтому нужно организовать все сидячие места так, чтобы они позволяли сохранять осанку.

Упражнения, укрепляющие позвоночник

1.Нужно встать спиной к поверхности стены, ноги поставить вместе, затем плотно прижать позвоночник к стене, все его отделы. Постарайтесь хорошо прижать и поясницу, если не получается, необходимо немного согнуть колени, и выдвинуть таз. Затем нужно медленно начать наклоняться вперед, при этом округлите шейную область, потом грудную часть и поясницу. Опустив голову до колен, необходимо также не торопясь выпрямиться в обратной последовательности.

2. Нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы должны стоять на полу. Выдыхая, нужно постепенно оторвать от пола крестец, поясницу, грудную часть позвоночника, упражнение стоит делать достаточно медленно. Это упражнение обеспечит надлежащий массаж позвоночника, улучшить кровоток, разработает каждый из отделов позвоночника.

3. Необходимо сесть на пол, сгруппировать тело, руками обхватить колени. Нужно сделать вдох, затем выдох, при этом требуется перекатиться назад на позвоночнике, массируя позвонки. Далее нужно перекатиться на лопатки и вернуться в начальное положение. Необходимо сделать 15 перекатов.

Упражнения улучшает кровоток, восстанавливает подвижность позвоночника. Перекаты помогут при гиперлордозе.

4. Необходимо лечь на спину, поднять ноги и не торопясь завести их за голову. Если гибкость позволяет ноги можно положить на пол, либо стул, кровать. Далее нужно расслабить часть между лопатками и отдел поясницы, используя брюшное дыхание. После чего нужно вернуться в начальную позицию, для этого поддерживайте область таза руками.

Прорабатывая спину используйте активное брюшное дыхание, так как мышцы пресса при этом активно работают и помогают позвоночнику стабилизироваться.

У нас в интернет магазине OrtoMi24.ru можно найти пояса, выполненные в форме ортопедического корсета, корректоры осанки грудопоясничного отдела. Эти изделия отличная профилактика и вариант комплексного лечения при болезнях и повреждениях позвоночника. Специалисты уверяют, что именно эти ортопедические приспособления — база реабилитационной терапии.

Упражнения на развитие памяти у младших школьников

В младшем школьном возрасте идет интенсивное развитие произвольности всех психических процессов, что является немаловажным для школьника. Именно умение ставить цель и прикладывать волевые усилия при получении школьных знаний дают возможность легко и успешно обучаться. Для младших школьников особенно важно иметь хорошую произвольную память. Многие родители считают, что их детишки обладают отличной памятью, так как быстро запоминают разные предметы, тексты, события. Порой они гордятся способностью своего чада легко воспроизводить длинные сказки, стихи, считая, что в школе ребенок не будет испытывать никаких затруднений при запоминании учебного материала. Однако нередко при переходе в школу восхищение взрослых сменяется недоумением, когда первоклассник не может воспроизвести текст, выучить правило русского языка, повторить содержание задачи, пересказать описание картины. Чтобы этого не происходило, любящие родители должны вовремя позаботиться о развитии у маленького ученика произвольной памяти, являющейся ведущим психическим процессом в начальной школе. Решению этой задачи помогут специальные упражнения, которые каждый родитель сможет дома проводить со своим ребенком.

Что важно помнить родителям при развитии памяти у детей?

Если правильно подобрать и организовать развивающие упражнения для памяти, можно добиться хороших результатов в домашних условиях. Родителям нужно знать, что во время таких занятий необходимо учитывать определенные факторы (причины), которые влияют на обучение и делаюют его интересным для ребятишек. Специалисты советуют обратить внимание на психологические особенности младших школьников, как основные факторы формирования произвольной памяти:

1. Обязательно поддерживать интерес к домашним занятиям. У маленьких учеников произвольные процессы находятся в стадии развития, поэтому их трудно увлечь монотонными упражнениями. Этого можно достигнуть, если задания будут творческие, увлекательные, постоянно меняющиеся.
2. Развивать мотив (побуждение) к запоминанию, то есть школьник должен осознавать, для чего нужно запоминать учебный материал, как потом им можно воспользоваться, при помощи каких приемов легко запомнить трудную информацию.
3. Одним из главных факторов запоминания является хорошо развитое внимание. Специалисты заявляют, что в восьмидесяти процентах запоминание зависит от умения сосредотачиваться и концентрироваться на объекте. Поэтому полезными будут комплексные упражнения на развитие сразу нескольких процессов: памяти, внимания, мышления.
4. Пока еще у младшего школьника непроизвольность преобладает над умением ставить цель и прилагать волевые усилия, поэтому при домашнем обучении ребенку необходимы яркие впечатления. В этом плане развивающий материал необходимо преподносить школьнику в комфортном для него виде:
   • идти от простых заданий к сложным постепенно;
   • занятия не должны утомлять ребенка;
   • проводить совместную подготовку заданий;
   • вести дневник достижений школьника;
   • использовать поощрения за правильно выполненные упражнения.

Учим приемам запоминания в упражнениях

Младший школьник в отличие от дошкольника уже может самостоятельно пользоваться специальными приемами запоминания (мнемотехникой), если только хорошо научится ими владеть.

Важно: если научить ребенка мнемическим приемам, у него будет активно развиваться произвольное запоминание, которое сделает усвоение учебного материала доступным и быстрым.

Какими средствами родители могут обучить детей приемам запоминания? Универсальное средство, которое используют психологи и педагоги в работе с детьми, – это упражнения для развития памяти у младших школьников. При помощи увлекательных заданий можно не только развивать память, но и обучать ребят мнемотехнике, которая каждому человеку жизненно необходима.

Упражнения на визуализацию

«Вспомни и нарисуй»

Задание направлено на развитие мнемического приема — визуализации (умения припомнить образы мысленно).

Взрослый неторопливо диктует разные слова, предлагая школьнику к названному образу придумать и нарисовать соответствующий рисунок. Если образ связан с конкретным понятием, ребенку довольно легко выполнить задание, если понятие отвлеченное, то нужны соответствующие волевые усилия, например:

• 1 группа — автомобиль, цветы на лугу, играющий мальчик, веселый праздник, солнечный день;
• 2 группа — скоростной автомобиль, увядающие цветы, завистливый ребенок, праздник не получился, счастливый день.

Затем, в опоре на подготовленные рисунки, ребенок вспоминает продиктованные слова. Чтобы поддерживать интерес школьника к упражнению, нужно постоянно менять образы. На первых порах взрослый может подсказать, как изобразить отвлеченное понятие, например, при помощи символов (смайликов) показать «не получившийся праздник».

«Рисуем спичками»

Усложненный вариант представленного выше задания заключается в том, что школьнику вместо подготовки рисунков предлагается выложить образ для запоминания из спичек или счетных палочек. Взрослый диктует слова с интервалом в одну минуту, а ребенок создает образ. Затем идет припоминание продиктованных слов в опоре на «спичечное изображение». Кроме этого, в упражнении прекрасно совершенствуется мелкая моторика.

«Нарисуй, что запомнил»

При помощи этого упражнения развивается осознанное воспроизведение предметов и концентрация внимания.

Ребенку предлагается в течение 30 секунд внимательно рассмотреть изображения знакомых предметов. Затем рисунки закрываются, и школьник зарисовывает запомнившиеся предметы. После этого рисунки сравниваются с представленными изображениями. Количество предлагаемых предметов увеличивается постепенно (с 6 до 12). Возможно, в начале обучения этому упражнению первоклашке будет сложно изобразить все запомнившиеся предметы. Родитель должен учитывать это, поощрять за малейший успех, тогда задание быстрее усвоится.

«Представь предмет»

Упражнение помогает развивать слуховую или зрительную память, активизирует словарный запас.

Взрослый предлагает послушать слова и представить предметы, которые они обозначают. Затем ребенок рассказывает о запомнившемся предмете.

Например, лимон — овальной формы, желтый, душистый, кислый на вкус.

Для развития зрительной памяти используются рисунки предметов. Задание можно предлагать школьнику на прогулке, в поездке, так как оно не требует специальной подготовки.

«Запомни и отыщи»

Задание помогает активизировать осознанное воспроизведение. Школьнику предлагается запомнить несколько картинок с изображенными предметами. Затем картинки убираются, ребенок должен отыскать эти предметы на 10-12 сюжетных картинках. Подобное задание взрослый может предлагать для работы с цифрами и буквами, что очень полезно для первоклассника.

Упражнения на ассоциации

Классическим мнемическим приемом давно уже стали ассоциативные цепочки, когда одни объекты вызывают образ других. Психологи активно используют ассоциации при развитии произвольной памяти у детей.

Например, вспомнили с детьми новогодний праздник, в сознании сразу появляются образы Деда Мороза и Снегурочки, подарков.

Упражнения на ассоциации помогают сформировать навыки произвольной памяти. В дальнейшем это пригодится маленькому школьнику при запоминании учебного материала, где понятия логически не связаны, например, при изучении математических терминов, элементов сложения, вычитания, умножения, деления, таблицы умножения.

Ассоциативные цепочки используются на уроках ознакомления с окружающим, когда надо запомнить специальные термины, изучить карту, животный или растительный мир.

Также в начальной школы можно научить ребят приему символизации: выразить цветом настроение произведения, символом обозначить характер героя произведения, показать цветом свое отношение к содержанию текста.

«Какая картинка поможет тебе?»

Взрослый дает ребенку рассмотреть до 20 карточек с нарисованными предметами. Например, помидор, автобус, собака, чашка, шарик, карандаш и прочее. Поочередно называя слова для запоминания, ведущий предлагает выбрать ту картинку, при помощи которой легко запомнить слово. После проделанной работы ребенок в опоре на отложенные картинки воспроизводит запомнившиеся слова. В этом задании важно не торопить школьника, дать ему возможность установить связи между изображением и словом для запоминания. На первых порах взрослый помогает найти соответствующую картинку. Несмотря на сложность задания, упражнение хорошо развивает произвольность запоминания.

Например, для слова «овощи» подбирается картинка «помидор»; слово «пить» — картинка «чашка»; слово «круглый» — картинка «шарик» и т. д.

«Придумай историю»

Сложное упражнение для развития произвольности памяти, требующее определенного опыта, проводится со школьниками второго-третьего класса.

Взрослый предлагает ребенку прослушать несколько слов, которые нужно объединить в одну группу по какому-либо признаку, затем придумать событие, где слова собираются вместе одним сюжетом. Начать обучение лучше со слов, которые логически связаны, а затем, усложняя задание, переходить к словам, которые трудно связать логически. Такое задание помогает развивать не только ассоциативное мышление, память, но и воображение.

Например, предлагаются слова: чашка, цветок, вода, вкусный, радостно. Может получиться следующий сюжет: «На праздник сын подарил маме цветок, который она поставила в воду. Потом мама приготовила ужин, и вся семья пила вкусный чай из красивых чашек. Всем было радостно».

Постепенно ребенок учится сам устанавливать ассоциативные связи и объединять слова, внешне логически не связанные.

Важно: родителям не стоит ограничивать воображение ребенка при составлении рассказа. Детям лучше самим пытаться найти ассоциации, даже если они будут нескладные. Надо дать возможность воображению школьника, тогда он легко овладеет этим приемом запоминания.

Упражнения на запоминание текстов

Среди младших школьников можно выделить группы детей, которые по-разному запоминают учебный материал:

1. одним достаточно раз прочитать произведение или прослушать объяснение учителя, чтобы запомнить и воспроизвести содержание;
2. другие быстро заучивают материал, но также легко его забывают; 
3. к третьей группе относятся дети, которые очень медленно и трудно запоминают, а затем быстро забывают выученный текст.

Родителям приходится приложить немало усилий, чтобы научить своего школьника правильному запоминанию сложного учебного материала.

С этой целью можно предложить приемы, направленные на осмысливание запоминаемого содержания.

«Представляем стихотворение»

Задание помогает научить младшего школьника мыслить образами, соотнося с ними запоминаемый текст. Обычно такой прием помогает при заучивании стихов. Взрослый учит первоклассника, читая текст, мысленно представлять соответствующую картинку, на этом основана техника запоминания. Вот как выглядит алгоритм запоминания:

1. Прочитать первую строчку стихотворения.
2. Представить содержание стихотворной строки при помощи образа.
3. Проделать такую же работу со всеми четверостишиями.
4. Вспомнить все придуманные образы и попытаться связать их со стихотворными строками.
5. Повторное чтение стихотворения в опоре на образы.

Например, стихотворение И. Сурикова «Вот моя деревня» для заучивания в первом классе:

Вот моя деревня, (образ деревни, в которой современные дети бывают довольно часто, легко представить)
Вот мой дом родной, (маленький домик-дача)
Вот качусь на санках
По горе крутой, (предложить ребенку вспомнить, как он катается на санках или снегокате с горки)
Вот свернули санки,
И я на бок — хлоп! (представить упавшего в сугроб ребенка довольно легко для школьника).
Кубарем качуся
Под гору, в сугроб.

Для лучшего запоминания можно предложить первоклашке зарисовать такую смешную картинку, тогда запоминание пройдет еще быстрее.

«Склеиваем текст»

Для второклассников и старших школьников актуальными будут специальные упражнения на запоминание учебных текстов. Для этого разработана оригинальная методика: обучение склеиванию текста, разрезанного на части (абзацы, предложения, группы слов). Взрослый подготавливает содержание на отдельном листе бумаги. Текст читается ребенком, обсуждается со взрослым (идея содержания, кто является главным героем, какие события описываются и т. д.). Затем подготовленный текст разрезается на отдельные части. В разрезании может принять участие сам школьник, взрослый лишь показывает, как это лучше сделать. Затем идет сборка разрезанных частей. Так ненавязчиво школьник запоминает сложный по содержанию материал.Обычно такое задание увлекает детей, они самостоятельно могут использовать разрезание и склеивание любых текстов. Главное, родители должны подготовить тексты на отдельных листах бумаги, чтобы второклашка ненароком не изрезал книгу.

Кроме представленных упражнений, которые требуют определенной подготовки, можно порекомендовать родителям на прогулке, во время поездки, за вечерним чаем довольно простые, но интересные задания.

«Парочки»

Ребенку предлагаются парные слова, которые нужно запомнить попарно, а затем по первому слову припомнить второе (тетрадь — ручка, кукла — платье, мяч — нога, собака — кость, море — плавать, уроки — учить, дождь-зонт, лужа – промочить). При освоении упражнения школьник сам может придумывать «парочки». Упражнение можно проводить в семейном кругу.

«Раз словечко, два словечко, три …»

Взрослый предлагает школьнику прослушать 10 слов и запомнить их. Затем вспомнить слова в таком же порядке. За правильный ответ можно приготовить приз или баллы, которые потом суммируются и поощряются. Баллы записываются на отдельном листе бумаги, школьник следит за их накоплением.

«Ребусы, кроссворды, головоломки»

Много подобных заданий можно найти в детских журналах. Они не только приучают первоклашку и второклашку логически мыслить, но и развивают навык запоминания определенных понятий, терминов, алгоритмов решения.

«Считалки, скороговорки, потешки»

Народные потешки помогают активно развивать произвольную память, так как зачастую в их содержание входят логически не связанные между собой понятия, которые надо запомнить.

Помогает рифмованный текст, например:

Раз, два, три, четыре, пять.
Будем в прятки мы играть.
Небо, звёзды, луг, цветы –
Ты пойди — ка поводи!

Улучшение памяти для студентов: рекомендации

Какой суперсилой хотел бы обладать любой студент? Думаем, гениальная память точно войдёт в топ-3 желаемых способностей. Ведь такая суперсила поможет тратить меньше времени на подготовку к экзаменам и при этом учиться на отлично.

Хорошая новость в том, что развитие памяти студента — вполне реальная задача. А как это сделать, не отрываясь от учёбы, мы расскажем в статье.

Ещё больше полезных материалов из мира образования ищите в нашем Telgram-канале. И не забывайте пользоваться актуальными скидками и акциями — это поможет учиться выгоднее.

Нужна помощь?

Доверь свою работу кандидату наук!

Немного теории: как работает наша память

Как улучшить память для учёбы? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберёмся, что из себя представляет память и как она работает.

Благодаря современным исследованиям мы точно знаем, что у памяти нет чёткого места в головном мозге. Это скорее функция нервных клеток, которые создают между собой связи, когда мы изучаем новый материал или обучаемся нестандартным навыкам. Будет ли эта связь прочной или распадётся со временем, зависит от того, насколько упорно человек повторяет информацию или тренирует новоприобретённое умение.

Как похудеть в ногах. Упражнения для похудения ног. Эффективные упражнения для похудения бедер

 — Прайс — Школа коррекции веса — Как похудеть в ногах, упражнения

У всем известной группы в репертуаре имеется одна задорная песня, в которой есть слова о том, что «ноги – это к счастью две дороги». Наверное, доля правды в этом есть, ведь не зря большинство прекрасных женщин проводят часы в спортивных залах, бассейнах, придерживаются диет, и все только для того, чтоб ножки были стройными и изящными. 

Проблема жировых отложений в зоне галифе очень остро стоит у многих, и в некоторых случаях это единственное, что омрачает радость от похудения. К сожалению, похудеть в одном конкретном месте невозможно, это доказано не одним десятком ученых, врачей и инструкторов по фитнесу, однако, при постоянных занятиях спортом и общем похудении всего тела особо проблемным зонам можно уделить больше внимания.

Эффективные упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения бедер (ляшек) как правило, включают в себя всевозможные махи, приседания и выпады. Они позволяют прокачивать мышцы на внешней стороне бедра, из-за роста которых и начнется сжигание жира. Внутренняя сторона бедра мышц не имеет, поэтому жировая прослойка там больше и труднее уходит. Если выполнять упражнения для похудения ног с различным отягощением, например с гантелями, то вы получите комплексную нагрузку на тело, задействовав мышцы рук, спины и живота. 

Результат от таких тренировок, несомненно, выше, чем от обыкновенных махов ногами. Дополнительную нагрузку своим ножкам вы можете дать в бассейне, активно плавая, к тому же бассейн подходит очень тучным людям, которым противопоказаны другие физические упражнения. Бег, быстрая ходьба не менее эффективные упражнения для похудения ног. К тому же они не требуют больших затрат, ведь всегда можно пройтись пешком пару остановок, либо подниматься по лестницам и не пользоваться лифтом.

Как похудеть в ногах? Питание

Конечно, определив, как похудеть в ногах при помощи упражнений, стоит вспомнить и про питание. Придерживаться диеты необходимо, чтоб запущенный процесс сжигания жира не останавливался, после того, как вы с удовольствием съели тортик или жареную курицу. Лучше всего выбрать рацион, обогащенный белком, сложными углеводами, с пониженным содержанием жиров. 

При этом вовсе не обязательно отказывать себе в десертах, просто их придется готовить самостоятельно, и вместо бисквитного пирожного скушать творожную запеканку. Зато у вас появится замечательная возможность пить овощные и фруктовые смуззи, которые не только помогают ускорению обмена веществ, но и благотворно сказываются на состоянии кожи, повышают тонус, насыщают организм витаминами. Рецепты приготовления полезных, вкусных блюд можно найти в интернете, либо приобрести кулинарную книгу, посвященную спортивному питанию.

Упражнения для похудения бедер, этого достаточно?

Регулярные занятия спортом, правильное питание, соблюдение режима обязательно приведут вас к заветной цели, но следует понимать, что это длительный процесс. Жир, накопленный за несколько лет, не может разложиться всего за пару месяцев. Тем более не стоит надеяться на локальное похудение, пренебрегая разминкой, аэробными упражнениями, направив все свои усилия, выполняя только упражнения для похудения бедер (ляшек). Такая методика вряд ли даст скорые результаты, потому что наш организм «любит» комплексный подход. 

В любом случае, если вы решили похудеть, иметь стройные ноги, ровную осанку, подтянутый живот, начинать нужно с позитивным настроем, ведь именно он задаст ритм, придаст сил, когда дурные привычки, мысли о не результативности всех усилий начнут посещать голову. Верьте в себя, стремитесь к поставленной цели, не бойтесь проиграть, тогда любые препоны будут по плечу, и вы точно окажетесь на пьедестале почета.

Как быстро похудеть в ногах и бедрах за неделю?

Навигация по статье:

• 1. Как добиться стройности и красоты своих ног?
• 2. Комплекс эффективных упражнения для похудения ног
• 3. Упражнение №1
• 4. Упражнение №2
• 5. Упражнение №3
• 6. Упражнение №4
• 7. Упражнение №5
• 8. Упражнение №6
• 9. Упражнение №7
• 10. Можно ли быстро избавиться от лишнего без диеты?

Обновлено 26.03.2022

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях

Одним из самых впечатляющих упражнений был и остается шпагат. Обращали когда-нибудь внимание на то, сколько восхищенных взглядов ловит на себе человек, который сел на шпагат? Это простое упражнение требует много усилий и работы. Дети, традиционно, осваивают этот навык гораздо легче. Но, и для них требуются тренировки и ежедневные упражнения. Об особенностях детской растяжки на шпагат и пойдет речь в этой статье.

Содержание статьи

Особенности детского шпагата

Мышечные и соединительные ткани у детей более мягкие и податливые для разного рода манипуляциям. Поэтому сделать шпагат, для детей гораздо легче, чем нам, взрослым. Но, не смотря на эту особенность, не стоит забывать о том, что их мышцы не пластилиновые. Сажать малыша на шпагат нужно постепенно. Также следует помнить и о некоторых психологических нюансах. Не все дети хотят растягиваться и тратить время беззаботных игр на тренировки.

Поэтому, хорошенько подумайте о мотивации малыша и о том, как будут проходить ваши занятия. Если решили отдать ребенка в специализированную спортивную секцию или клуб, убедитесь в квалификации педагога, ознакомьтесь с условиями, в которых придется заниматься. Домашние тренировки многими детьми воспринимаются с большим энтузиазмом. Это то время, когда можно провести вместе с родителями.  Важно, чтобы ребенок занимался с удовольствием. В противном случае, вас будет ожидать детский бунт и отсутствие всякого результата.

Прежде чем начать растягиваться, нужно определиться с видом шпагата: продольный или поперечный. От вида шпагата будет зависеть набор упражнений, который составит комплекс глубокой растяжки. Продольный шпагат выполнить гораздо проще. Попробуйте сначала освоить именно это упражнение.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание – ребенок, на начальном этапе, не может тянуться самостоятельно. Ему нужна помощь, как физическая, так и психологическая. Поэтому, лучше всего делать все упражнения вместе, страхуя малыша и следя за правильностью выполнения. Это позволит не только быстрее добиться желаемых результатов, но и избежать ненужных травм.

Лучший возраст для освоения шпагата

Шпагат для детей очень полезен. Но, в каком возрасте можно начинать тренировки, чтобы не навредить? Специалисты рекомендуют начинать растягиваться в возрасте 5 – 7 лет. В этот период мышцы и связки человека максимально хорошо поддаются воздействию. Благодаря этому свойству, тренировки проходят не так болезненно, и более эффективно. Кроме того, в этом возрасте дети уже могут осознанно выполнять упражнения.

Колесо для пресса – плюсы и минусы, как научиться пользоваться колесом для пресса

Тренажеры для работы над очертаниями фигуры могут быть разными. Особенным спросом пользуются компактные и универсальные, заниматься на которых можно в домашних условиях. К таким относят колесо для пресса, с его помощью можно не только проработать мышцы брюшного пресса, но и привести в порядок осанку, положительно повлиять на работу внутренних органов. Но даже такой простой тренажер нужно освоить, понять принцип его работы. Здесь ты найдешь преимущества колеса для пресса и его недостатки.

Колесо и ролик для пресса подходит для тех, кто хотел бы избавиться от последствий малоподвижного образа жизни в домашних условиях. Если мышцы живота не получают нагрузки в повседневной жизни, они становятся дряблыми, живот обвисает. Ролик с двумя ручками заставляет пресс работать.

Для того, чтобы научиться пользоваться тренажером быстрее, можно приобрести модель не с одним роликом, а с двумя, такое колесо будет более устойчивым и стабильным.

Преимущества колеса для пресса

В отличие от других тренажеров, работающих над брюшным прессом, колесо компактно. Небольшое приспособление, которое легко хранить и использовать в условиях обыкновенной квартиры, при правильном обращении обеспечит такой же уровень нагрузки, как громоздкие приспособления в зале. Плюс не только в габаритах, но и в стоимости, мало кто готов купить дорогостоящий тренажер для домашнего использования без походов в зал, зато каждый может позволить себе купить ролик для пресса.

Тренироваться с колесом для пресса интересно, если постоянно использовать разные упражнения, занятия не успеют надоесть. Большой выбор упражнений и возможность усложнять многие из них обеспечивают не только высокую мотивацию к тренировкам, но и быстрые результаты.

Недостатки колеса для пресса

Перед тем, как приобрести любой тренажер, нужно ознакомиться не только с преимуществами, но и с недостатками. Главный из них – это высокий уровень сложности первых тренировок. Со стороны кажется, что катать колесо по полу очень просто, на самом деле в работу включаются множество мышечных групп. Если ты любишь преодолевать сложности, то это станет плюсом, в противном случае физические трудности могут привести к разочарованию.

Универсальность колеса для пресса распространяется на здоровых людей, при некоторых заболеваниях тренировки на нем противопоказаны. К ним относятся проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, болезни сердца и сосудов, другие хронические заболевания.

Правила тренировок с колесом для пресса

Тренировки с колесом могут быть разными – короткими и продолжительными, более и менее интенсивными, с разными уровнями сложности. Но все они должны проходить в соответствии с правилами.

• Ничто не должно стеснять движения и ограничивать обзор, одежда должна быть удобной, длинные волосы – собранными в пучок;
• Потребуется мягкий коврик, так как упражнения будут выполняться на полу;
• Дышать на тренировке нужно через нос, это позволяет сохранить больше сил и сделать тренировку более продуктивной. Наклоны нужно делать на вдохе, на выдохе – возвращаться в исходное положение, это позволит получить больше кислорода и расширить тренировочный объем;
• К занятиям нельзя приступать сразу, на разминку с разогревом мышц нужно отводить не менее 5-10 минут;
• На первых тренировках не нужно делать более восьми повторов в подходе. Спустя несколько занятия можно увеличить число повторов до 12-15, каждое упражнение делается в 2-3 подходах. Тренировки должны быть трудными, но не чрезмерно трудными;
• На первых тренировках упражнения с упором на стопы следует видоизменить – опираться не на стопы, а на колени. Такое облегчение позволит освоить принцип работы с колесом;
• Для того, чтобы задействовать больше мышц, рекомендуется катать колесо не только по прямой траектории, но и по диагонали;
• Ролик нужно прокатывать медленно, сильно напрягая мышцы пресса.

На тренировках с колесом для пресса одновременно работают более двух десятков мышц, это не только мышцы живота и спины, нагрузку получают руки и даже ноги. Выбирая соответствующие своей цели упражнения, колесо можно использовать для похудения, подтягивания очертаний фигуры и даже для увеличения мышечной массы.

Как правильно тренировать мышцы пресса девушкам

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Чтобы мечта стала реальностью, нужно кроме соблюдения диеты, выполнять различные упражнения для пресса. Конечно, женщинам гораздо сложнее добиться идеального пресса, чем мужчинам.

К тому же, далеко не каждая женщина готова ради красивого рельефа живота лишиться талии, ведь зачастую после тренировки на ней появляются лишние сантиметры. Но, к счастью, если соблюдать некоторые рекомендации тренеров, можно сохранить талию.

При этом получить результат можно не только занимаясь в фитнес-клубе, но и выполняя упражнения для пресса в домашних условиях. К тому, же из спортивного инвентаря вам понадобится только мяч. Тренируясь на фитболе или большом мяче, вы сможете в короткие сроки добиться желаемого результата. А чтобы выполнить «Велосипед» или разнообразные скручивания, вам вообще не понадобится дополнительный инвентарь.

Особенности тренировки

Программа тренировки зачастую подбирается зависимо от желаемых результатов. На ее эффективность в первую очередь влияет степень развития подкожно-жировой клетчатки. Специалисты утверждают, что можно добиться рельефности только, если толщина жировой складки не превышает 1-1,5 сантиметров.

Именно поэтому тренировки направлены на достижение двух целей: редукцию подкожно-жировой клетчатки и гипертрофию мышц. Одним из наиболее распространенных мифов в фитнесе является мнение о том, что жир можно убирать локально. На самом деле он сжигается сразу по всему телу.

Поэтому если у вас складки жира превышают 2-3 сантиметра, вам необходимо уменьшить их размер с помощью аэробных тренировок и правильного питания. Мышцы у всех людей без исключения зачастую скрыты под довольно большим слоем жира.

При этом жир, расположенный вверху живота, убрать удается относительно легко. А вот с проработкой низа живота придется повозиться, поскольку зачастую движения на мяче, «велосипед» и скручивания не дают нужного эффекта. Отсюда жир можно убрать только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Даже диета не всегда помогает справиться с этой задачей. Поэтому, если вы хотите добиться появления кубиков внизу живота, вам нужно будет подобрать комплекс упражнений для пресса и регулярно его выполнять.

Мифы и заблуждения

Первый миф связан с заблуждением людей о том, что кубики — это отдельные мышцы. На самом деле кубики представляют собою гипертрофированную прямую мышцу, разделенную поперек и вдоль сухожилиями.

Именно поэтому, если выполнять упражнения для пресса для данной области, появляются желанные кубики. На самом же деле, для того, чтобы появились кубики, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений для пресса, которые одновременно прорабатывали бы и косые, и прямые мышцы.

Второй миф возник на основе распространенного мнения о том, что с помощью упражнения для пресса можно убрать с живота лишний жир. Но на самом же деле, если на животе есть жир, никакие тренировки не приведут к появлению рельефности.

Именно поэтому тренировку нужно начинать только после того, как вы полностью избавились от лишнего жира. А сделать это вам помогут аэробные жиросжигающие тренировки. Выполняя их, вы насыщаете организм кислородом и заставляете его расходовать большие запасы энергии, в результате чего и происходит равномерное сжигание жира по всему телу.

Третий миф гласит, что существуют секретные упражнения для пресса, выполняя которые можно добиться стремительного результата. На многих сайтах можно найти лучшие упражнения для пресса, которые на самом деле никакого эффекта не дают.

Заметный результат можно добиться, используя специально составленную тренировочную программу, состоящую из различных видов нагрузки. Более того, «Велосипед» и тренировка на фитболе или большом мяче сегодня были признаны не очень эффективными, поскольку во время их выполнения не задействованы все мышцы.

Четвертый миф касается проработки нижней части живота, поскольку многие считают, что для нее нужна специальная нагрузка. Но на самом деле упражнения для нижнего пресса не могут быть изолированными, поскольку в любом случае они будут влиять и на другие мышцы. Можно сместить нагрузку на определенную область живота, но в любом случае при этом другие мышцы также будут проработаны.

Программа тренировок для девушек

Упражнения для пресса для девушек должны обязательно входить в тренировочную программу, поскольку с их помощью можно ускорить процесс сжигания жира и формирования стройной фигуры.

Чтобы тренировочная программа была комплексной и действительно повлияла на фигуру женщины, в нее должны входить упражнения для нижнего пресса, направленные на косые и прямые мышцы живота.

Так, например косые мышцы можно хорошо проработать с помощью наклонов корпуса вправо и влево, держа в руках гантели. Также косые мышцы тренируют с помощью наклонов туловища, находясь при этом в положении лежа на боку и упираясь о пол локтями.

Но в большинстве своем все упражнения предназначены для проработки всех групп мышц в той или иной степени. Некоторые из предложенных ниже можно немного усложнять, выполняя их на фитболе или скамье.

Кроме того, для тренировки также идеально подойдут упражнения с роликом для пресса или упражнения с колесом для пресса. Существует огромное количество вариаций тренировок на фитболе или большом мяче, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Немаловажно и то, что тренировки на мяче позволяют прорабатывать сразу все мышцы.

• «Скручивание» может хорошо проработать косые мышцы. Исходное положение: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки поместить за шею, а локти развести в стороны. Затем нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, после чего так же медленно вернуться в исходное положение. Чтобы хорошо проработать косые мышцы, следует сделать три подхода по 50 скручиваний.
• «Диагональное скручивание» делается в той же исходной позиции. Скручивания нужно делать таким образом, чтобы левым локтем суметь коснуться правого колена, после чего таким же образом коснуться левым локтем правого. Нужно сделать три подхода по 30 скручиваний в каждую сторону.
• «Обратные скручивания» — это упражнения для нижнего пресса. Исходное положение: лечь на пол на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем нужно напрячь мышцы живота и поднять ноги, после чего оторвать таз от пола и как можно выше его поднять. Задержавшись на несколько секунд в этой позе, нужно вернуться в исходное положение и затем сделать три подхода по 12 скручиваний.
• «Велосипед». Исходное положение: лечь на пол, руки поместить за голову. Затем нужно согнуть ноги под углом в 45 градусов, после чего попробовать двигать ноги таким образом, как будто вы используете для этого велосипед. При этом не отрывайте голову от пола. Выполнять «Велосипед» нужно 12-14 раз по 4 подхода.
• «Поднимаем ноги» подойдет в качестве упражнения для нижнего пресса. Исходная позиция: лечь на спину и положить руки вдоль тела, ноги выпрямить. Затем попробуйте поднять ноги таким образом, чтобы они с туловищем составили 90 градусов. Вам нужно будет поднять правую ногу десять раз и задержать ее в поднятом положении на 10 секунд. После этого вам следует будет то же самое повторить с левой ногой.

Что по вашему лучше?

Тренировки в зале

За зал: 7

Тренировки дома

За дом: 6

Мой ответ

7 советов и хитростей с роликами для пресса, которые вам нужно знать — Epitomie Fitness

Поделиться:

Работаете ли вы над прессом с шестью кубиками, достойными Instagram, или просто хотите увеличить силу кора — цель, которая может вам помочь большая подвижность, лучший диапазон движений и лучшая форма во всех остальных тренировочных упражнениях, которые вы выполняете — важно сосредоточиться на брюшном прессе. Может быть, поэтому существует так много бесполезных «инструментов», которые обещают результаты.

Любимый выбор для ночных рекламных роликов, тренажеры и устройства для пресса варьируются от ремней-трясателей, которые стучат зубами и «стимулируют» мышцы, до изогнутых металлических рам, которые удерживают вас в скрюченном положении. Но когда дело доходит до того, чтобы по-настоящему проработать мышцы кора, пропустите модные так называемые «сокращения» и приступайте к работе с простым оборудованием, которое действительно работает: роликом для пресса.

По сути, это колесо с ручками по обеим сторонам, ролик для пресса кажется простым вариантом тренировки, но он может быть настоящим убийцей пресса. Когда вы встанете на колени и возьметесь за рукоятки, а затем перекатитесь вперед, вы почувствуете, как все закипает — задействованы мышцы пресса, в том числе прямые мышцы живота, косые мышцы живота, бедра и даже ваши плечи и трицепсы. Чтобы убедиться, что вы правильно используете это мощное устройство, вот несколько советов по роликам для пресса:

1. Найдите нескользящую поверхность

Делаете ли вы тренировку с роликом для пресса для начинающих или поднимаете уровень с помощью захватов с роликом для пресса, вашим первым шагом должно быть положение себя на поверхности или полу, которые не будут работать против вас. Несмотря на то, что ваш ролик для пресса может иметь хорошее сцепление с поверхностью, улучшите его работу, выбрав нескользящую поверхность. Это означает отсутствие деревянных полов, маленьких ковриков, плитки или других гладких напольных покрытий.

2. Возьмитесь за ручки правильно

По сути, вам нужно держаться за ручки слегка, но не мертвой хваткой. Слишком сильное сжатие ручек приводит к чрезмерному напряжению мышц рук, особенно предплечий, и это может доходить до плеч и шеи. Это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и не позволяет вашему прессу работать так, как они могли бы.

3. Медленно перекатывайтесь вперед

Чтобы максимизировать эффективность любых упражнений на роликах для пресса, ключом является контроль, а не импульс. Если вы броситесь вперед, а затем назад, это уменьшит нагрузку на пресс и другие мышцы и обычно приводит к неправильной форме. Если вы быстро выкатываетесь и думаете, что задача тренировки на роликах для пресса минимальна, тогда замедлите ее. Вскоре вы почувствуете это там, где должны.

В общем, иметь сильное тело — значит не только хорошо выглядеть, но и помогать своему телу показывать лучшие результаты в тренажерном зале и везде. Вы снизите риск возникновения проблем со спиной и шеей, улучшите осанку и просто будете работать более эффективно. Ролик для пресса может стать идеальным тренировочным партнером, который поможет вам достичь этих основных целей.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

  4. Держите бедра приподнятыми, а спину ровной

Одной из наиболее распространенных ошибок при использовании велотренажера для пресса является опускание бедер, что облегчает выполнение упражнения. К сожалению, так же, как и спешка во время тренировки, это может привести к ухудшению формы и чрезмерному давлению на нижнюю часть спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра приподнятыми, спину в нейтральном положении и пресс напряженным во время тренировки.

Смотреть Epitomie Фитнес-атлет Грегуар Беллемаре тренирует вас в убийственной тренировке пресса и кора с помощью ролика/колеса для пресса!

5. Выдохните при усилии

Во время любой тренировки, направленной на пресс, люди склонны задерживать дыхание, особенно когда они работают тяжелее всего. Но гораздо эффективнее дышать правильно, то есть вдыхать, когда вы собираетесь развернуться, и выдыхать, когда вы катитесь вперед. Совет от профессионала: то же самое относится и к любому другому типу упражнений, от становой тяги и жима лежа до подтягиваний и отжиманий. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы хорошо работать, и правильные дыхательные практики также могут помочь вам тренироваться дольше, прежде чем вы почувствуете усталость.

6. Испытайте себя

Во время любой тренировки, направленной на пресс, люди склонны задерживать дыхание, особенно когда они работают тяжелее всего. Но гораздо эффективнее дышать правильно, то есть вдыхать, когда вы собираетесь развернуться, и выдыхать, когда вы катитесь вперед. Совет от профессионала: то же самое относится и к любому другому типу упражнений, от становой тяги и жима лежа до подтягиваний и отжиманий. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы хорошо работать, и правильные дыхательные практики также могут помочь вам тренироваться дольше, прежде чем вы почувствуете усталость.

7. Купите высококачественный валик для пресса

Некачественные товары могут быть не только угрозой безопасности, но и источником разочарования, потому что вы не будете чувствовать себя комфортно, опираясь на них всем своим весом. Рассмотрите такой вариант, как BIO Core Ab Roller, который имеет два колеса, обеспечивающих большую устойчивость, а также резиновые гусеницы для идеального сцепления. Это большое соображение, если вы тренируетесь в тренажерном зале или дома. BIO Core также имеет удобные рукоятки, поэтому вы можете сосредоточиться на своих усилиях, а не на попытках удержать руки на месте.

Элизабет Миллард для Epitomie Fitness

Элизабет — независимый писатель, специализирующийся на фитнесе. Ее работы публиковались в журналах Runner’s World, Men’s Health, SELF, Women’s Health, Bicycling и многих других. Она также является сертифицированным персональным тренером ACE и зарегистрированным учителем йоги Yoga Alliance.

Поделиться:

Ролик для пресса полезен для вашего кора, верхней части тела и ягодичных мышц (если вы следуете этому руководству)

Ролик для пресса улучшает силу вашего кора, рельефность верхней части тела и осанку.

Изображение предоставлено: Isbjorn/E+/GettyImages

Ролик для пресса, также известный как колесо для пресса, является одним из тех тренажеров, которые, кажется, принадлежат старому видео о тренировках на видеокассете, а не 21 веку.

Возможно, вы видели его в тренажерном зале и не заметили, потому что решили, что он устарел или бесполезен. Что ж, оказывается, есть причина, по которой он выдержал испытание временем: ролик для пресса приносит пользу мышцам кора, спины, рук и ягодиц, помогая улучшить вашу функциональную силу, стабильность, осанку и общую физическую форму.

«Волик для пресса — это полезный инструмент для поднятия ваших тренировок на пресс на новый уровень и дальнейшего развития вашей общей силы и контроля», — говорит Пери Линд, CPT, сертифицированный персональный тренер в Parker Cote Elite Fitness в Бостоне. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ. «Колесо с двумя ручками может показаться маленьким и простым, но оно может быть обманчиво сложным в том, как оно работает. Оно действительно бросает вызов вашей общей силе ядра, а также верхней части тела».

Бонус: Колеса для пресса не просто эффективны. Они также являются недорогими и компактными предметами домашнего тренировочного оборудования.

Наши любимые ролики для пресса

• Колесо GoFit Super Ab Wheel (REI.com, $19,95)
• Harbinger Ab Carver Sport (DicksSportingGoods.com, $29,95)
• N1Fit Ab Roller (Amazon.com; 13,99 долл. США)

6 Преимущества ролика для пресса

1. Более четкое ядро ​​

Наиболее очевидным преимуществом ролика для пресса является то, что он усердно работает с вашим прессом.

«Прямая мышца живота, широко известная как часть пресса с шестью кубиками, является основной движущей силой развертывания колес для пресса», — говорит она.

Но колесо работает не только на эту мышцу. Он также задействует поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора), внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам кора) и мышцы нижней части спины, говорит Линд.

Наличие сильного ядра принесет вам множество преимуществ.

«Сильный брюшной пресс и сильное ядро ​​в целом способствуют улучшению повседневной жизни и функциональности в повседневной жизни», — говорит Линд.

Лучший баланс, повышенная мышечная выносливость, снижение риска травм и улучшение осанки — вот лишь некоторые из больших преимуществ, которые вы получаете, сохраняя силу своего живота. Если вы надеетесь получить этот вид с шестью кубиками, это также может помочь. (Помните, однако, что питание и генетика играют огромную роль, и вы не можете просто ​ проложите свой путь к шести кубикам).

2. Более прочная верхняя часть тела

Но подождите! Ролик для пресса приносит пользу не только вашему кору, но и всей верхней части тела.

Это может показаться удивительным, но в этом есть смысл: вы должны использовать весь торс, чтобы держать позвоночник прямым и сильным, когда вы выкатываетесь и обратно.

все наняты, чтобы помочь в перекатывающем движении упражнения».

3. Более стабильные бедра

Хотя нижняя часть тела не выполняет столько работы во время выкатывания колеса для пресса, вы также можете почувствовать, как задействуются сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Помните, что бедра технически являются частью вашего корпуса. «В целом, колесо для пресса требует большого когезионного контроля всего тела», — говорит она.

Для достижения наибольшего эффекта от ролика для пресса держите ягодицы максимально сжатыми.

4. Функциональная сила

Опять же, ролик работает не только над прессом; он работает с каждой частью того, что мы называем «ядром». Помимо просто наращивания силы, использование инструмента для упражнений также учит ваш кор работать вместе — именно так он работает в повседневной жизни.

«Это отличный способ проработать все мышцы кора как единое целое и улучшить функциональность всех [включенных групп мышц] вместе», — говорит Линд. Функциональная тренировка держит ваше тело сбалансированным и готовым ко всему, и это то, что позволяет вам двигаться и тренироваться так, как вы хотите, без травм.

Бонус: работая одновременно со многими группами мышц, вы тратите больше энергии и задействуете больше мышечных волокон, чем если бы вы изолировали их по одной, говорит Линд. Это приводит к большему росту мышц и большему сжиганию калорий.

5. Улучшение осанки и здоровье нижней части спины

«Ваше ядро ​​отвечает за ряд ключевых функций, таких как сгибание и разгибание туловища, боковое сгибание, вращение и фиксация. Оно также отвечает за контроль и стабилизацию против эти функции», — объясняет Линд. Подумайте: движение, которое может быть вредным для позвоночника.

В частности, колесо тренирует корпус, чтобы он сопротивлялся растяжению, когда поясница прогибается. Небольшое искривление в нижней части позвоночника (поясничный отдел позвоночника) — это хорошо, но слишком сильное искривление увеличивает нагрузку как на позвоночник, так и на поддерживающие мышцы.

Чрезмерное разгибание поясницы является одной из наиболее частых причин боли в пояснице.

6. Форма для более безопасных упражнений

Противоразгибание помогает защитить спину не только во время сидения за компьютером, но и во время бега и поднятия тяжестей. Вы можете намеренно выгибать спину во время определенных растяжек и упражнений, но чрезмерное выгибание позвоночника может привести к травме, говорит Линд.

«Колесо — отличный способ улучшить общую форму во многих других упражнениях», — говорит она. Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно в большинстве упражнений, но это важно для безопасного и эффективного выполнения жима над головой, приседаний и становой тяги.

Не волнуйся. Ниже мы объясним, как добиться антирасширения.

Эффективен ли ролик для пресса?

Если приведенного выше списка преимуществ ролика для пресса недостаточно, чтобы убедить вас… да, скажем прямо здесь, что ролик для пресса эффективен.

Теперь, если вы ищете упражнение, которое изолирует ваш пресс, ролик не для этого.

Но если вы хотите бросить вызов всему своему кору и развить силу и координацию, то колесо для пресса — отличный инструмент для интенсификации тренировки кора и даже всего тела.

«Для тех, кто уже разработал сверхпрочную базу силы кора и верхней части тела и хочет прогрессировать и бросать себе вызов, это отличный вариант», — говорит Линд.

3 Распространенные ошибки при выполнении упражнений на пресс

Тем не менее, как и любое другое упражнение, колесо эффективно только в том случае, если вы используете его правильно. А ошибки могут свести на нет некоторые преимущества упражнений на пресс, не говоря уже о том, что нижняя часть спины подвергается риску боли и травм.

1. Выгибание спины

Линд говорит, что самая распространенная ошибка, которую она наблюдает при выполнении этого движения, — это наклон таза вперед. «Начиная с этой формы — выгнутая спина, свободный корпус — вы настраиваете себя на неудачу с самого начала», — говорит она.

Возможно, ваш корпус недостаточно напряжен, чтобы выполнить движение, не упав на пол, и если вы это сделаете, вы можете в конечном итоге подвергнуть слишком большую нагрузку нижней части спины. Так что это не только не сработает, но и причинит вам боль.

2. Позвольте сгибателям бедра взять на себя ответственность

«Еще одна распространенная ошибка — использование сгибателей бедра в качестве движущей силы для этого движения», — добавляет Линд. «Это выглядело бы так, будто кто-то сидит полностью на пятках в верхней части разворота и полностью сгибает бедра, чтобы втянуться назад, вместо того, чтобы намеренно использовать мышцы живота».

3. Делаем слишком много повторений, слишком быстро

Чтобы получить наибольшую пользу от колеса для пресса, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. «Качественное повторение — это то, которое выполняется с намерением и хорошей связью между мозгом и мышцами. Ролик предназначен не для того, чтобы выполнять большое количество бессмысленных повторений, а скорее для большего напряжения и большего контроля», — говорит Линд. .

Как использовать валик для пресса

Независимо от вашего текущего уровня силы, делайте столько повторений в подходе, сколько вам комфортно, сохраняя при этом превосходный контроль и не позволяя прогибу спины. Это значит делать 1 повторение в подходе, круто!

В тот момент, когда вы почувствуете — а в идеале еще до того, как почувствуете, — что ваша спина выгибается или сгибатели бедра начинают действовать, остановитесь. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем попробуйте еще раз.

Здесь Линд подробно расскажет вам, как правильно и эффективно выполнять упражнение на колесе для пресса.

Выкат колеса для пресса

Уровень навыка Advanced

1. Установка на четвереньки на ровной твердой поверхности. Подложите под колени подушку, коврик или полотенце для поддержки.
2. Напрягите мышцы кора и подогните таз под себя, чтобы уменьшить прогиб в нижней части спины. Вы хотите поддерживать твердый корпус и нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.

Упражнения от галифе на бедрах

«Попины уши», «бедренные ушки», «валики» — как только ни называют этот жир в области тазобедренного сустава. Избавься от него раз и навсегда!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для бедер

Shutterstock

Эффективные упражнения от «галифе» на бедрах

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Бедренные ушки» появляются в основном у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Проверь: сядь на стул, положи руки на стол, как будто ты работаешь в офисе. Пощупай область тазобедренных суставов: чувствуешь, какая там получилась складка? Эта область плохо кровоснабжается все то время, пока ты сидишь, а жировые отложения очень любят располагаться именно в «тихих» уголках тела, где лимфоток и кровоток снижены. 

Как избавиться от этих «галифе» на бедрах? Если принципиально изменить образ жизни не представляется возможным, просто найди в своем повседневном графике 15 минут на простые упражнения, и твои бедра будут выглядеть прекрасно!

1. Махи в сторону

Исходное положение: стоя, положив руки на спинку впереди стоящего стула.

Уверенным движением поднимай поочередно правую и левую ногу вбок на максимально возможную высоту, стараясь не наклонять корпус вперед или в противоположную сторону.

Повтори 15 раз для каждой ноги.

2. Махи из положения лежа

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой поддерживая голову, второй упираясь в пол перед собой.  

Плавно поднимай верхнюю ногу на максимально возможную высоту, затем так же плавно опускай вниз. Корпус остается совершенно неподвижным. 

Повтори упражнение против «галифе» на бедрах 15 раз для каждой стороны.

3. Скручивания из положения лежа

Исходное положение: лежа, ноги под прямым углом к туловищу, голова лежит на полу, нижняя рука вытянута по полу за голову. 

Одновременно отрывая от пола верхнюю ногу и корпус, старайся дотянуться рукой до стопы, затем опустись обратно.

Повтори 15 раз на каждую сторону. 

4. Наклон из положения сидя

Исходное положение: сядь «по-турецки», скрестив ноги.

Поставь руки на пол перед собой, «иди» руками как можно дальше вперед, опуская туловище между колен. Твоя цель — коснуться лбом пола. Достигнув максимально возможного наклона, замри и оставайся в этом положении 5 минут, или сколько сможешь. Отличное упражнение для избавления от «галифе» и похудения бедер!

5. Подъем таза из положения лежа

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. 

Плавно поднимай таз до максимально высокой точки, задержись на 2-3 секунды, плавно опустись вниз.

Повтори 30 раз. 

Топ-20 упражнений от ушек на бедрах и галифе (ФОТО)

Если вы давно хотели избавиться от ушек на бедрах, рекомендуем включить в свое еженедельное расписание домашнюю тренировку с акцентом на внешнюю сторону бедра. Она позволит быстро убрать эффект «галифе» и придать ногам эстетичную форму.

Программа состоит из четырех кругов и 20 упражнений без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.

• Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
• Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день – второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
• Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
• Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.

Тренировка от ушек на бедрах (первый круг)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, рекомендуется увеличивать нагрузку по мере роста ваших персональных физических показателей. Сократите количество повторений в два раза. Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы успешно начать работу над фигурой на начальных этапах.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

Готовый план на неделю для женщин без инвентаря:

• ПН: Тренировка от «ушек на бедрах» и галифе (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для ягодиц
• ПТ: Тренировка на руки и плечи
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1.

Шаг в сторону + присед

Соединяем руки в замке на уровне груди, а ноги ставим почти вплотную друг к другу. Далее делаем шаг в сторону так, чтобы стопы оказались зафиксированы чуть шире вертикали плеч. Одновременно с этим совершаем стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Обязательно следите за осанкой, не сутуля спину и не выгибая поясницу. После подъема возвращаемся в исходную позицию и вновь делаем шаг с приседом, только в противоположную сторону. Упражнение от ушек на бедрах эффективно прорабатывает мышцы бедер с акцентом на боковые стороны и является базовым элементом нашей тренировки.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Боковые выпады

Исходное положение аналогично предыдущему элементу. Руки сведены перед собой в замке на уровне груди. Сделайте широкий шаг в левую сторону, перенося на левую ногу вес тела. Угол сгиба в ее коленном суставе должен составлять 90 градусов. Правая нога выпрямляется. Старайтесь делать глубокую амплитуду выпада, но избегайте боли в области приводящей мышцы. Далее вновь возвращаемся в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените сторону. Элемент необходим для избавления от ушек на бедрах и подтягивания внутренней поверхности бедра, которые являются проблемными зонами для девушек.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. Полуприседания с пульсацией и разворотом носков

Расставьте ноги шире плеч, после чего присядьте и зафиксируйте положение. Руки сведены в замке и удерживаются на уровне груди. Специфика движения заключается в том, что работать мы будем за счет пульсации в пиковой точке приседа. На счет «раз» сделайте пульс и разверните носки друг от друга. На очередной пульс вновь поставьте носки параллельно друг другу. Работайте по такой амплитуде на протяжении всего подхода. Упражнение не только поможет убрать ушки на бедрах, но и в целом улучшить форму ног, укрепить коленные и голеностопные суставы.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

4. Мах ногой в сторону

Перенесите вес тела на правую ногу. Руки сведите перед собой и удерживайте на уровне груди. Левую ногу поднимите в сторону так, чтобы в пиковой точке она оказалась чуть ниже параллели полу (можно выше, ориентируйтесь на свой уровень растяжки). После подъема опустите конечность обратно и проделайте по аналогичной амплитуде нужное число повторений, после чего смените стороны. На протяжении всего подхода держите ноги немного согнутыми. Это упражнение обеспечивает акцентированную нагрузку на отводящие мышцы, избавляя от эффекта «галифе».

Сколько выполнять: всего 20 махов сначала на одну ногу, потом 20 махов на другую ногу.

5. Боковые шаги в полуприседе

Примите положение полуприседа, немного подогнув ноги. Ваша задача – делать широкие приставные шаги сначала в правую, а затем и в левую сторону. Руки двигаются аналогично ходьбе. Для того, чтобы добиться от элемента максимальной эффективности, старайтесь двигаться в быстром темпе, не забывая о правильном дыхания (отводя ногу делаем выдох, а приставляя – вдох). Это отличное жиросжигающее упражнение поможет не только убрать ушки на бедрах за короткий срок, но и подтянуть ягодицы, убрать целлюлит.

Сколько выполнять: всего 25 шагов.

Тренировка от ушек на бедрах (второй круг)

Продолжаем убирать ушки на бедрах с помощью приседов и махов. Часть упражнений из второго круга дает статическую нагрузку на бедра и ягодицы, тем самым увеличивая эффективность тренировки и дополнительно укрепляя суставы ног.

Смотрите также:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседов

1. Присед + подъем ноги в сторону

Зафиксируйте предплечья друг на друге перед собой. Ноги расставьте чуть шире плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделайте классический присед, не позволяя коленям выходить за линию носков в нижней точке. После этого поднимитесь и отведите в сторону правую ногу. Конечность должна достигнуть параллели полу. Теперь вновь делаем приседание, но после подъема отводится уже левая нога (и так по очереди). Элемент комбинирует общую нагрузку на мышцы ног с изолирующим движением для развития отводящих мышц бедра. Незаменимый элемент для придания бедрам эстетичной формы и устранения ушек на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Обратные выпады из полуприседа

Вновь работаем из позиции полуприседа. Удерживайте вес тела так, будто сидите на воображаемом стуле. Для удобства сведите руке перед собой в замке, после чего отведите правую ногу назад, совершая стандартный обратный выпад. Колено отведенной ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола. Подведите ногу обратно, после чего сработайте уже левой конечностью по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Сочетание статической и динамической нагрузки оказывает серьезную нагрузку на мышцы ног и ягодиц, формируя красивый рельеф и устраняя дряблость на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

3. Разведение колен в полуприседе

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению (вновь работаем из позиции полуприседа). Руки сведены перед собой в замке. Внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и чрезмерного выгибания спины. На выдохе разводим колени в разные стороны до ощущения умеренного натяжения в области приводящих мышц. На вдохе вновь сводим колени друг с другом, после чего зацикливаем упражнение и продолжаем работу. Темп – средний. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также проработать внутреннюю часть бедра, избавляя от обвисания и проблемных жировых отложений.

Сколько выполнять: всего 30 сведений ног.

4. Перекрестные выпады

Ставим ноги ближе друг к другу. Ладони ставим на пояс, расправляем плечи и выпрямляем спину. Далее совершаем перекрестный шаг левой ногой назад. Ее колено должно вставь за стопу правой ноги. Вес тела опускаем до уровня, пока колено левой ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Возвращаемся в исходное положение, после чего проделываем аналогичную работу уже правой ногой. Смена сторон происходит с каждым новым повторением. Упражнение акцентирует нагрузку на ягодицах, визуально приподнимая эти мышцы и избавляя от галифе внешнюю часть бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

5. Пульсирующие приседы с шагом в сторону

Мы уже делали приседы с обычным шагом в сторону в первом круге. Теперь вас ждет усложненная вариация, суть которой заключается в выполнении аналогичного движения, но при удержании положения полуприседа. Совершите присед до уровня, пока угол в сгибе коленных суставов не станет прямым. На счет «раз-два» сделайте шаг в левую сторону и верните ногу обратно. На счет «три-четыре» совершите аналогичные движения, но уже в правую сторону. В результате получается своеобразная пульсация, оказывающая дополнительную нагрузку на мышцы ног с ускорением эффекта жиросжигания.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний на обе стороны.

Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)

Если вы хотите убрать ушки на бедрах за короткий срок, нельзя забывать об изолирующих упражнениях, которые акцентированно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер. Проработать каждую сторону по отдельности можно посредством эффективных махов, которые к тому же абсолютно безопасны для суставов.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Отведение бедра сидя

Сядьте на гимнастический коврик, после чего перенесите вес тела на правую сторону. Упритесь рукой в пол для лучшей стабилизации, правую ногу согните в колене, после чего прижмите ее внешнюю сторону к полу. Левая нога согнута под углом в 90 градусов. Ваша задача – совершать подъемы левого колена до уровня, пока ее бедро не окажется параллельным полу. Завершив запланированное количество повторений, смените стороны. Это изолирующий элемент, который помогает убрать ушки на бедрах за короткий срок, оказывая акцентированное воздействие на отводящие мышцы бедер из нестандартного положения.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. Вытягивание ноги в планке на коленях

Примите положение боковой планки, но удерживайте вес тела с опорой на вытянутую руку и колено. Свободная рука зафиксирована на поясе, а свободная нога совершает основную работу. Она должна быть согнута в колене до прямого угла. В процессе начального подъема доведите бедро до параллели полу. После этого выпрямите ногу, сделайте секундную паузу, вновь согните ее и вернитесь в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените стороны. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также укрепить мышцы рук и боковые части корпуса, делая талию стройнее.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Вращения ногой в планке на коленях

Остаемся в положении боковой планки, аналогичной предыдущему упражнению. В конкретном случае специфика работы заключается не в подъеме и выпрямлении ноги, а в совершении вращательных движений. Обопритесь на правую сторону. Следовательно, левая рука фиксируется на поясе, а левая нога удерживается параллельно полу. Начните описывать ей как можно более широкую окружность, двигая конечность по кругу. Сделав нужное число вращений, смените стороны. Упражнение от ушек на бедрах комплексно воздействует на все мышцы ноги, дополнительно развивая стабилизаторы тела.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

4. Подъем колена в сторону стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Обязательно поддерживайте естественный прогиб в спине, избегая слишком сильных «провисов» к полу, а также сгибания «колесом». На выдохе совершите подъем правой ноги в сторону, стараясь достичь параллели между бедром и полом. Двигайтесь плавно и без резких рывков. В пиковой точке делайте маленькие задержки, дабы акцентировать нагрузку в отводящей мышце. После завершения запланированного числа повторений поменяйте сторону. Элемент помогает подтянуть ягодицы и убрать ушки на бедрах, полностью изолируя отводящие мышцы в ходе работы.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках

Продолжаем работать из положения на четвереньках. В данном случае нам необходимо изначально выпрямить правую ногу и отвести ее в сторону. На выдохе поднимаем конечность до параллели полу, а на вдохе возвращаем ее обратно. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Представленное упражнение становится усложненной модификацией предыдущего. Такие подъемы помогают избавиться от ушек на бедрах без дополнительной нагрузки на остальные мышцы нижних конечностей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Тренировка от ушек на бедрах (четвертый круг)

Завершающий круг сегодняшней тренировки также проходит на полу. Большинство упражнений выполняются на боку без нагрузки на коленные суставы. Можно первые четыре упражнения выполнять сначала на одну ногу, потом на другую, если такая нагрузка будет посильна.

Программа табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

1. Подъем ноги с пульсацией лежа на боку

Ложимся на правый бок, подпирая голову правой рукой. Левая рука, в свою очередь, зафиксирована на полу на полной ладони, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги в исходном положении вытянуты. Далее поднимаем левую ногу вверх, после чего в пиковой точке совершаем небольшую пульсацию на счет «раз-два-три-четыре». Опускаем ногу. В этом упражнении основная нагрузка приходится  на отводящие мышцы бедер. Благодаря таким махам ноги становятся стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

2. Усложненные махи лежа на боку

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае мы вновь будем совершать подъемы ноги, но специфические. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу до перпендикулярного полу положения. Опуская, согните ногу в колене и коснитесь им пола, после чего совершите очередной подъем. Теперь нога возвращается в свое исходное положение без сгиба в коленном суставе. Упражнение от ушек на бедрах дополнительно задействует ягодичные мышцы и помогает проработать косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Махи ногой лежа на боку

Опять же работаем из уже привычного положения. В данном случае мы будем совершать махи вперед и назад, стараясь отводить ногу как можно дальше для увеличения нагрузки в целевых мышечных группах. Сначала сделайте мах вперед до уровня, пока линии ноги и корпуса не образуют между собой прямой угол. Далее отведите ногу назад, пока не почувствуете умеренное напряжение в области ягодичной мышцы. После завершения подхода, смените стороны. Этот элемент помогает не только убрать ушки на бедрах, но также проработать квадрицепс и бицепс бедра вместе с ягодичной мышцей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. Вращения ногой лежа на боку

Мы вновь находимся лежа на боку, не меняя положения из предыдущих упражнений. Поднимите левую ногу так, чтобы она оказалась зафиксирована параллельно полу. После этого начните описывать ею окружность, совершая движение по глубокой траектории. В ходе работы не торопитесь, стараясь прочувствовать каждую мышцу бедра и избежать болевых ощущений вследствие растяжения. Не забудьте сделать вращения вперед и назад. Упражнение поможет быстро избавиться от ушек на бедрах, проработать квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы одновременно.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

5. Разведение ног лежа с пульсацией

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, уперев их ладонями в пол. Ноги поднимите до перпендикулярного полу положения, после чего аккуратно разведите их в разные стороны. Почувствовать умеренное натяжение в области приводящих мышц, сделайте умеренную пульсацию на счет «раз-два-три», дабы немного усилить нагрузку. После этого сведите ноги обратно и зациклите упражнение. Элемент поможет убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку, а также избавить от дряблости во внутренней части бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Тренировочные штаны для верховой езды — Самые эффективные упражнения 2021!

Бриджи для верховой езды — проблема, с которой приходится бороться многим женщинам. Но откуда они берутся и, что более важно: как их можно отучить? Мы покажем вам упражнения против надоедливых жировых отложений.

Не волнуйтесь: вы не одиноки. Седельные сумки — проблема, с которой сталкиваются многие женщины.

Даже худощавых людей раздражают лишние килограммы и подкладки, и им трудно избавиться от штанов для верховой езды.

Словно блюдечко, килограммы упрямо висят на стыке ягодиц и бедер. Так что это не что иное, как Жировая прокладка в области бедер и ягодиц. Разве что здесь особенно сложно с похудением.

Встречаются в основном у женщин, поскольку у многих из них процент жира в организме, измеренный по отношению к общей массе тела, выше, чем у мужчин.

Как рассчитать процент жира в организме!

Многие женщины также страдают от Слабость соединительной ткани т. е. дряблая подкожная ткань.

Это, конечно, в пользу галифе. Часто синдром галифе также возникает в сочетании с целлюлитом.

Как тренироваться в галифе

• Регулярно тренироваться
• Следите за своей диетой
• Занимайтесь спортом на выносливость, например бегом или ходьбой
• Комплекс упражнений на бедра и ягодицы

Эти 8 мотивационных советов для похудения помогут вам!

Штаны для верховой езды нередко срабатывают во время полового созревания, после беременности или даже во время менопаузы.

Потому что в это время женщинам приходится иметь дело с сильными гормональными колебаниями и колебаниями веса.

Теперь возникает вопрос: можно ли тренироваться в штанах для верховой езды?

Если лишние килограммы возникли из-за сильного набора веса, специалисты рекомендуют сочетание спорта и диеты.

Здесь следует обратить особое внимание на низкокалорийную пищу положить и обязательно нарастить мышечную массу.

Подтяните соединительную ткань за 8 простых шагов!

Как спорт помогает избавиться от галифе

В ходе одного исследования, проведенного учеными из США, было установлено, что мужчины и женщины по-разному реагируют на жирную пищу.

Причиной этого являются как гормоны, так и гены. Действительно несправедливо, не так ли? Но не волнуйтесь: вы можете что-то с этим сделать.

Так что часто не имеет значения, есть ли у вас лишние килограммы или вы стройны. Слабая соединительная ткань является предрасположенностью.

Таким образом, жировые отложения, к сожалению, всегда находятся на внешней стороне бедер.

Вы можете быть особенно эффективны только с Упражнения против штанов для верховой езды продолжайте. Так что наденьте немного вялых мышц и делайте много упражнений!

Увеличьте скорость основного обмена с помощью этих советов!

Это полезно

Самое замечательное в этих упражнениях: это упражнения с собственным весом. Это означает, что вам не нужно дорогостоящее оборудование.

Тем не менее, мы определенно рекомендуем некоторые базовые вещи, такие как тренировочный коврик!

Упражнения, с помощью которых можно избавиться от жира в области верховой езды, всегда нацелены на ягодицы и бедра.

Эти упражнения тренируют ягодицы, укрепляют мышцы и и избавляют от жира — так вы получите подтянутые ягодицы и тренированные бедра.

Внимание: Бриджи для верховой езды также могут возникать из-за болезни. Это называется липедемой.

Пострадавшие страдают от увеличения веса, несмотря на здоровую диету и физические упражнения. В таком случае лучше пройти медицинское обследование.

Попробуйте эти 11 упражнений против целлюлита!

С помощью этих упражнений вы сможете тренироваться в штанах для верховой езды

Важно: Старайтесь интегрировать как можно больше упражнений в свою повседневную жизнь. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу и занимаетесь спортом не менее 3 раз в неделю! Чем чаще и дальше вы ходите пешком, а не едете, тем больше сжигаете калорий!

Вы также можете чаще подниматься по лестнице вместо эскалатора или лифта. Ежедневно проходить не менее 8000 шагов.

И сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Без мышц ничего не работает. Они сжигают жир, тонизируют тело и делают вас намного стройнее!

Как накачать мышцы для начинающих!

Упражнение № 1: бег трусцой или быстрая ходьба

1. Сложность: от средней до тяжелой
2. Как часто: 2-3 раза в неделю не менее 20 минут

Я знаю… бег не для всех, но если вы хотите избавиться от штанов для верховой езды, вам не избежать потери жира.

И это лучше всего работает с много двигаться , как следует потеть и желательно на свежем воздухе.

Сначала вы можете начать с ходьбы. Когда вы заметите, что вы в лучшей форме и не так быстро запыхались, вы увеличиваете скорость.

И пуф — в какой-то момент вы достигли медленного бега. Вот так можно себя немного обмануть 🙂

Это может показаться глупым, но мне часто помогает выбрать маршрут, который не начинается прямо у входной двери. Я сажусь в машину или в автобус, а потом иду по лесу кругом.

Воздух там просто намного лучше, чем в городе. И пока я там, я также выполняю свою программу тренировок.

Если я начну с парадной двери, я несколько раз оборачиваюсь на полпути. На моем лесном маршруте со мной такого не бывает.

Этот план тренировок сделает вас бегуном за 4 недели!

Упражнение №2: Приседания с махами ногами в стороны

1. Сложность: средняя
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

И поехали. Приседания вы, наверное, знаете это, не так ли? Вы стоите прямо, ноги на ширине плеч.

Теперь присядьте так, чтобы ягодицы оказались на уровне колен. Ваша спина остается полностью прямой.

Теперь вернитесь в исходное положение. Вытяните правую ногу в сторону и прямо от себя. Поднимите его как можно выше. Но убедитесь, что он полностью выдвинут.

Вы не можете поднять его далеко? Нет проблем, это придет! чаще вы делаете это упражнение, подвижный вы будете.

Теперь снова присядьте. Исходное положение и поднимите левую ногу. Отличное упражнение для тренировки езды на штанах.

Прими участие в 30-дневном испытании!

Упражнение № 3: Стойка на четвереньках

1. Сложность: средняя
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

Встаньте на коврик. В стойке на четвереньках встаньте на колени. Ваши руки на уровне плеч и вытянуты. Ваша спина прямая. Напрягите живот.

Теперь поднимите попеременно правую и левую ногу. Поднимите его как можно выше. Задержите поднятую ногу в воздухе на 10 секунд.

Затем вы меняете ногу. Звучит просто — но это не так. По крайней мере, не после нескольких проходов.

Желание большего Вызов ? Без проблем! Если вы поднимаете левую ногу, одновременно поднимайте правую ногу. Вручите и поднимите их на высоту плеч.

Эти 7 упражнений на пресс изменят ваше тело всего за 4 недели!

Упражнение № 4: Выпады

1. Сложность: средняя
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

Чтобы игра не была монотонной, вы можете встать спиной, когда делаете выпад.

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и держите Верхнюю часть тела так, чтобы было прямо , насколько это возможно.

Когда правая нога образует угол 90 градусов, коснитесь пола левой ногой.

С его помощью вы тренируете ягодицы и бедра. Это одно из самых эффективных упражнений для верховой езды.

16 лучших упражнений для ягодиц в гостиной *без оборудования*!

Упражнение № 5: подъем ноги в стороны

1. Сложность: напряженная
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

В конце наших упражнений против галифе мы снова идем на мат. Однако о расслаблении при боковом подъеме ноги не может быть и речи.

Лучше всего начинать с левой ноги. Лягте на правый бок. Убедитесь, что ваш Back растянут прямо насквозь.

Теперь напрягите пальцы ног и поднимите левую ногу. Задержите его на 2 секунды, а затем снова опустите. Понижение не допускается. В течение всего упражнения ваша нога находится в воздухе.

Вверх и вниз 15 раз. Затем вы поднимаете ногу и делаете в воздухе маленьких кругов. 5 вперед и 5 назад. Затем снова вверх и вниз.

И перейди на другую сторону. Теперь то же самое с правой ногой.

Наш вывод

Если вы хотите тренироваться без штанов для верховой езды, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме. Вы делаете это с помощью спорта, с одной стороны, и диеты, с другой. Все упражнения и тренировки, нацеленные на ягодицы и бедра, идеальны и помогут вам избавиться от лишних килограммов.

Удачи!

Для дальнейшего просмотра:

WELCHE ÜBUNGEN SOLLTEN FÜR EINEN REITER ZU HAUSE AUSGEFÜHRT WERDEN?

Veröffentlicht: 19.07.2021 21:35:50 Категория: Anleitungen , Lebensstil , Sport

1. Футболка Kingsland Classic Turnier для женщин

Wenn Sie sich fragen, wie Sie sich fragen, wie Sie besser reiten könnten, beginnen Sie mit regelmäßigem Training! Und das nicht nur im Sattel. Sie können auch einfache Übungen zu Hause durchführen. Prüfen Sie, welche davon es wert sind, dauerhaft in Ihren Tagesablauf aufgenommen zu werden.

Reiter können sich in der Regel nicht über Bewegungsmangel beklagen – bei Pferden ist immer was los. Wir putzen sie vor dem Reiten, machen die Boxen, putzen den Stall und wir merken gar nicht, wie viel Zeit wir aktiv verbringen. Wenn Sie jedoch kein Pferd haben und nur einoder zweimal pro Woche reiten oder einfach nur trainieren möchten, um Ihr Reittier und Ihre Condition zu verbessern, sollten Sie jeden Tag für die richtige Menge an Bewegung sorgen. Wir haben viele Optionen zur Auswahl.

Warum lohnt es sich? Dadurch wird das Reiten viel angenehmer — dank besserer Condition werden Training, Ausritte oder Reitturniere für uns weniger ermüdend und wir erholen uns nach dem Training schneller. Die Entwicklung der Tiefenmuskulatur wirkt sich positiv auf das Gleichgewicht und den Sitz aus und damit auf die Kommunikation mit dem Pferd und unsere Leistungen. Durch regelmäßiges Training haben Sie die Möglichkeit, Ihre Fortschritte im Reitunterricht schneller zu bemerken, aber Sie werden auch Vorteile in Ihrem täglichen Leben sehen. Bessere Laune, mehr Energie, gerade Körperhaltung – alles dank Übungen, die Sie zu Hause, auf dem Balkon oder im Garten machen können.

1. HKM My First HKM Reithose mit Kniebesatz für Kinder

1. Übung für den Reiter zu Hause

Denken Sie daran, dass das Reiten unseren ganzen Körper beansprucht, daher s lohnt, 9es0009 Übungen für verschiedene Muskelpartien zu machen, insbesondere für die Tiefenmuskulatur , die unsere Figur stabilisiert, für das Gleichgewicht und die richtige Körperhaltung sorgt. Dank der Arbeit an diesen Muskelpartien werden wir widestandsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen.

Wir brauchen keine spezielle Ausrüstung, um zu Hause zu üben. Alles, Sie brauchen, ist ein bequemes Outfit und ein stabiler Boden. Man sollte sich nur eine Gymnastikmatte kaufen , die Stabilität und Komfort beetet.

Beispiele für Übungen, die wir zu Hause machen können :

• ein normales Brett und mit seitlichem Anlegen der Beine oder Ziehen des Knies unter der Brust

• Seitenbrett

• Crunches und andere Bauchübungen

• Hampelmann

• Anheben gestreckter Arme und Beine in Liegender Position

• Vierfüßlerstand und das Bein gleichzeitig mit der anderen Hand anheben

Anleitungsvideos zu diesen und weiteren Übungen lassen sich leicht im Internet, was die regelmäßwichternlichternlicher sicher Aktivität sicher. Aber es ist nicht alles! Йога и пилатес, которые вы можете использовать для занятий йогой и пилатесом. Yoga hat nicht nur eine tolle Wirkung auf den ganzen Körper, sondern auch auf den Geist – es beruhigt, stellt das Gleichgewicht wieder her und baut Stress ab. Pilates wiederum sind Übungen, die auf die harmonische Entwicklung der gesamten Figur abzielen. Растяжка, также Strecken, wird auch eine gute Wahl sein. Und es ist am besten, wenn wir mehrere Arten von Aktivitäten kombinieren und sie in regelmäßigen Workouts miteinander vereinen.

Wie lange die Übungen dauern, legt bei uns. Bewegungseinheiten mehrmals pro Woche, erzielen tolle Ergebnisse. Es lohnt sich, verschiedene Bewegungsformen auszuprobieren und die auszuwählen, die Ihnen am besten gefallen. Dann haben wir eine bessere Chance, regelmäßig zu trainieren und motivierter zu sein.

2. Andere Aktivitäten, die Ihnen helfen, besser zu reiten

Jede Art von Aktivität kann zu Ihrem Fortschritt in der Reitausbildung beitragen. Manche Bewegungsformen verbessern unsere Fitness und Ausdauer, andere steigern Kraft oder Flexibilität, wieder andere Bringen Schnelligkeit und Genauigkeit. Der Reiter kann sich von jeder Sportart etwas «mitnehmen»! Folgende Sportarten sind besonders hilfreich:

• Сквош
  

• Швиммен

• Теннис

• Rad fahren

• Laufen

• Rollschuhlaufen

• Fitnessübungen

• Tanzen

Denken Sie daran, die Übungen entsprechend Ihrer Kondition und Ihren Fähigkeiten auszuwählen. Wir beginnen mit kurzen Trainingseinheiten und steigern nach und nach deren Intensität. Vergessen Sie auch nicht Erholung und Regeneration. Auch andere Bewegungsformen als das Reiten können uns viel Spaß bereiten und sind sicherlich gesundheitsfördernd.