Отжимания от пола — все варианты выполнения упражнения
Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект — действует, как и приседания, на весь организм.
Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части мышц.
Отжимания головой вверх стимулируют нижний сектор грудных мышц, а головой вниз – верхний.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.
Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники.
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение.
Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.
Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.
3. Отжимание с широкой постановкой рук
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.
4. Отжимание головой вверх
Уровень сложности: легкий
Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.
Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч.
Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
5. Отжимания головой вниз
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
6. Отжимания с колен
Уровень сложности: легкий
Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой.
Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
7. Отжимания с подскоком
Уровень сложности: высокий
Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
8. Плиометрические отжимания
Уровень сложности: высокий
Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.
Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.
9. Отжимания на одной руке
Уровень сложности: очень высокий
Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса.
Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.
Глава 1. Упражнения отжимания от пола . 100 отжиманий через 7 недель
Глава 1. Упражнения отжимания от пола . 100 отжиманий через 7 недельВикиЧтение
100 отжиманий через 7 недель
Спайрс Стив
Содержание
Глава 1. Упражнения отжимания от пола
1.
1 Что такое отжимание?
Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же время чрезвычайно полезным занятием. Наверное, поэтому скромные отжимания столько лет остаются незаменимыми базовыми упражнениями силовых тренировок, особенно физической подготовки военнослужащих. Отжимания не только развивают верхнюю и среднюю части тела в целом, но и обеспечивают эффективную нагрузку на сердце.
Отжимание — это комплексное упражнение на развитие силы, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает тело с помощью рук. Это универсальное упражнение позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц и включает вращательные движения двух или нескольких суставов. Большинство комплексных упражнений предназначены для наращивания базовой силы, необходимой для выполнения повседневных действий, и отжимания не являются исключением.
Более того, это самый элементарный, но в то же время самый эффективный вид упражнений. Следуйте данной семинедельной программе — и вы поразитесь тому, насколько легче вам станет совершать обычные движения в повседневной жизни.
Быстрый поиск в интернете позволяет обнаружить в буквальном смысле десятки разновидностей отжиманий. Простоты ради данная программа фокусируется на традиционной технике, когда вы принимаете положение «упор на прямых руках», касаясь пола только ладонями и ступнями. Более сложные варианты можно выполнять с целью проработки определенных групп мышц и повышения нагрузки.
Примечание. Если сейчас вы не в состоянии выполнять стандартные отжимания, обратитесь к подготовительной программе, чтобы выбрать какой-нибудь из альтернативных, облегченных вариантов. Выполнение этих упражнений позволит вам достичь базового уровня физической подготовки, чтобы затем перейти к семинедельному плану тренировок.
И еще один момент, заслуживающий внимания. Базовая техника отжиманий не требует никакого оборудования, кроме ваших рук, твердой поверхности, на которую можно опереться, и веса вашего собственного тела.
Отжимания можно выполнять везде, где есть твердая поверхность, и это делает их отличным упражнением для наращивания общей силы верхней части тела. Существует масса вариантов отжиманий, способных удовлетворить самые разные специфические потребности.
Восемнадцатого мая 1986 года Чон Кван из Китая выполнил 2750 «атомных» отжиманий в стойке на руках. Шестого июля 2006 года еще один китаец, шестилетний Лу Ди, сумел выполнить 10 тысяч отжиманий за 3 часа 20 минут.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Трицепсовые отжимания
Трицепсовые отжимания
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.
Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях
Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой «тачке», полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. «Скорость», любил повторять он, «не
1.3 Почему отжимания?
1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный
1.4 Отжимания у военных
4 Отжимания у военных
Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценкиГлава 3. Отжимания — какие мышцы работают
Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают 3.1 Прорабатываемые мышцы Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей,
Глава 4. Виды отжимания (техника)
Глава 4. Виды отжимания (техника) 4.1 Виды отжимания (техника) Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка
4.
5 Алмазные отжимания4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так
4.6 Отжимания на кулаках
4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений
4.7 Отжимания с хлопком
4.7 Отжимания с хлопком
Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.
Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий».
4.16 Попеременные отжимания
4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток
Глава 5. Как правильно отжиматься от пола
Глава 5. Как правильно отжиматься от пола Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых,
6.6 Отжимания от стены
6.
6 Отжимания от стены
Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением
6.7 Отжимания от стола
6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от
Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении
Упражнение 10
Отжимания от пола в коленно-кистевом положении
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы.
Исходное положениеУпор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги.
Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
Отжимания
Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.
7 феноменальных вариаций отжиманий, которые вы должны делать
Отжимания — одно из самых недооцененных упражнений всех времен.
Большинство женщин считают, что они даже не могут этого сделать, а большинство парней считают, что они слишком хороши для них.
Так что же происходит? Люди их просто не делают.
Но вот в чем дело: отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать.
Мало того, что они воздействуют на каждую группу мышц верхней части тела , они делают вас сильнее, стройнее и выносливее в целом в кратчайшие сроки.
Отжимания также прекрасны, потому что:
- Это комплексное упражнение, а это означает, что вы сэкономите время, так как вам придется прорабатывать все отдельные мышцы верхней части тела.
- Они способствуют мышечному балансу вашего тела.
- Это упражнение с полным весом тела, поэтому вам не нужно идти в спортзал или доставать какое-либо оборудование, чтобы выполнять его.
На самом деле… Спустись вниз и дай мне 10 отжиманий, прямо сейчас!
(Если да, то молодец. Если нет, я вас прощаю и продолжаю.)
Почему вы не отжимаетесь
Вероятно, есть несколько причин, по которым вы не отжимаетесь регулярно.
Вот несколько оправданий, которые приходят на ум:
- Ты ленивый. Это должно прекратиться.
- Вы не можете их сделать.
Я тоже не мог всего несколько лет назад. У вас есть , чтобы изменить их, пока вы не сможете их сделать. - Ты думаешь, что слишком хорош для них. Ну, хватит. Отжимания — это круто. Вы только посмотрите, в какой хорошей форме находятся военные парни и девушки — и они делают кучу отжиманий.
- Вы думаете, что они скучные.
Я тоже не мог всего несколько лет назад. У вас есть , чтобы изменить их, пока вы не сможете их сделать.Этот последний пункт мы и собираемся решить сегодня. Потому что, несмотря на то, что классическая вариация отжиманий совершенно и невероятно крута, также полезно время от времени ее смешивать.
И именно поэтому сегодня мы говорим о…
7 феноменальных вариантов отжиманий, которые можно выполнять дома!
Каждый из этих видов отжиманий задействует разные мышцы и ставит перед вами новые задачи.
Попробуйте их, выясните, какие из них сложны для вас, а затем сосредоточьте на них свою энергию. И если они все сложные, просто помните, каждый из этих вариантов отжиманий может быть изменен, чтобы соответствовать вашему уровню силы!
Начните и почувствуйте, как вы становитесь сильнее и стройнее с каждым отжиманием:
Отжимания с пикирующим бомбардировщиком
youtube.com/embed/UDF-j9uiRvg?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Как это делать:
Начните с позиции собаки вниз. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, затем толкните вперед. Сделайте паузу, когда вы подтолкнете свое тело вперед и вверх. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Модификация для начинающих:
Начните с рук перед собой и коленями на земле. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Продвигать. Сделайте паузу, когда вы подтолкнете свое тело вперед и вверх. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания в виде рептилий
Как выполнять:
Начните с позиции для отжиманий, плечи прямо над руками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
Опуская грудь на пол, подтяните одно колено к локтю с той же стороны тела. Поднимите себя и повторите на противоположной стороне.
Модификация для начинающих:
Начните с упора коленями на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз, подтянув одно колено к локтю на той же стороне тела. Поднимите себя и повторите на противоположной стороне.
Отжимания со щукой
Как выполнять:
Начните с позиции собаки вниз. Опустите лоб как можно ниже к полу, удерживая пресс напряженным, а плечи отведенными назад. Отожмите назад и повторите.
Отжимания на возвышении
Как делать:
Начните с положения планки, поставив ноги на ящик или возвышение, руки на полу перед собой.
Опуститесь в отжимание так, чтобы лоб коснулся пола (или просто опуститесь как можно ниже). Отожмите назад и повторите.
Т-образные отжимания
Как выполнять:
Начните с положения для отжиманий, плечи прямо над руками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в исходное положение и поверните туловище и ноги в одну сторону так, чтобы ваше тело было обращено в сторону от земли. Одновременно поднимите руку к небу так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опуститесь обратно в положение для отжимания и повторите.
Модификация для начинающих:
Начните с упора коленями на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Поднимите себя обратно в исходное положение. Оставаясь на коленях, поверните туловище и ноги в одну сторону так, чтобы ваше тело было обращено в сторону от земли.
Одновременно поднимите руку к небу так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Поднимитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания с двойным касанием колен
Как это делать:
Начните с позиции отжимания, плечи прямо над руками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в исходное положение, затем коснитесь одним коленом противоположного локтя. Коснитесь другим коленом противоположного локтя. Это одно повторение. Повторение.
Модификация для начинающих:
Начните с упора коленями на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в полную планку. Коснитесь одним коленом противоположного локтя, затем коснитесь другим коленом противоположного локтя. Это одно повторение. Повторение.
Отжимания на трицепс
youtube.com/embed/ijzldjxvAA8?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/> Как это делать:
Начните с позиции отжимания на кулаках или руках, касаясь локтей боками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола, удерживая локти как можно дальше. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
Модификация для начинающих:
Исходное положение: колени на полу, локти касаются бока. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола, удерживая локти как можно дальше. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
А теперь отжимайся!
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 Keys to Building Mental and Physical Fitness . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
Отжимания от пола • Как правильно отжиматься от стены
Вы здесь: Главная » Статьи » Упражнения от остеопороза » Как правильно отжиматься
Автор Margaret Martin Оставить комментарий
В этом блоге представлены четыре варианта отжиманий. Найдите подходящий вам вариант отжиманий (используя оглавление ниже).
Далее в блоге специалист по плечам демонстрирует, как сохранить прочность и безопасность плечевых суставов во время отжиманий.
Последнее обновление этой статьи: 5 июля 2021 г.
Содержание
- 1 Варианты отжиманий
- 2 Отжимания от стены для начинающих
- 3 Отжимания шагами для активных
- 4 Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
- 5 Отжимания от пола для спортсменов
- 6 Отжимания с поворотом для элитных
- 9 Отжимания 8 8 900 Отжимания полезны при остеопорозе?
- 9 План упражнений при остеопорозе
Варианты отжиманий
Четыре варианта отжиманий (по одному на каждый уровень упражнения для укрепления костей):
- Отжимания от стены для начального уровня
- Шаговые отжимания для активного уровня
- Отжимания от пола для спортивного уровня
- Отжимания с поворотом для элитного уровня
Отжимания от стены для начинающих
Это подробное обзорное видео, которое я недавно делал на отжиманиях от стены.
Он охватывает множество важных понятий.
Пошаговые инструкции для отжиманий от стены
- Убедитесь, что ваши руки находятся на высоте плеча во время отжимания от стены.
- Если вы стоите на расстоянии вытянутой руки от стены, направьте руки друг к другу.
- Расставьте их на расстоянии полутора плеч.
- Если ваши плечи 14 дюймов, увеличьте ширину примерно до 21 дюйма, чтобы получить более удобное расстояние между руками и сосредоточиться на грудных мышцах.
- Сделайте хороший вдох, медленно выдохните, когда входите, и оттолкнитесь от стены.
- Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы предотвратить провисание тела.
- Держите уши, плечо, бедро и колено на одной линии во время отжиманий от стены.
Советы и предложения
Вот еще несколько соображений.
- Если вы чувствуете, что икры сильнее растягиваются, и это мешает вам получить максимальную отдачу от отжиманий от стены, позвольте себе перекатиться вперед на подушечки стоп.
- Вам не нужно опускать пятки во время отжиманий от стены.
- Если вы обнаружите, что прямая рука слишком проста для вас, отойдите от стены.
- Когда вы отступите на восемь дюймов от стены, опустите руки примерно на восемь дюймов, чтобы оставаться в положении наклонной башни.
- Нажмите вниз и оттолкните стену, когда вы выйдете.
- Вдохните, выдохните и оттолкнитесь, поднимаясь.
Вот как правильно выполнять упражнение отжимания от стены.
Шаговые отжимания для активных
Шаговые отжимания относятся к силовым упражнениям активного уровня. Ниже представлена видео-демонстрация выполнения упражнения.
Это упражнение нацелено на следующие мышцы:
- грудь
- трицепс
- брюшной пресс
Он также нацелен на следующие кости:
- запястья
- корешок
Инструкции по отжиманиям на ступеньках
Вы можете начать с четвертой или пятой ступеньки лестницы в вашем доме.
Не начинайте с низкого шага (или шага в видео), если у вас нет большого опыта отжиманий.
Форма абсолютно одинакова независимо от высоты, будь то от вашего стола, от кухонной столешницы или от третьей ступеньки вашего дома. Вы постепенно спускаетесь вниз. Следуйте этим пошаговым инструкциям:
- Держите руки прямо под плечами.
- Вы также хотите, чтобы ваши руки были примерно на полутора ширине плеч.
- Для меня это около 21 дюйма (у меня ширина плеч около 14 дюймов).
- Слегка поверните руки друг к другу.
- Из этого положения сделайте шаг назад, не отводя рук назад.
- Держите руки на одной линии с ладонями.
- Шаг назад на ширине бедер.
- Сделайте вдох.
- Выдыхайте при опускании.
- Позвольте плечам достичь точки, в которой они параллельны поверхности.
- Вдохните и опуститесь.
- Когда ваши руки будут параллельны поверхности, отожмите назад.
Отжимания на шагу • Советы и предложения
Много раз, когда я тренирую людей отжиматься (особенно отжиматься на шагу), я замечаю, что они видят поверхность и, похоже, хотят добраться туда как можно быстрее.
! Я часто вижу, как люди идут вниз и ведут головой. Это учит ваше тело плохой форме.
Используйте подсказку, например, положите палку вдоль спины, чтобы сохранить форму.
Поместите джойстик так, чтобы у вас была обратная связь о вашем движении и выравнивании. Держите голову как можно ближе к палке или на одной линии с ней во время отжиманий.
Это помешает вам отменить какую-либо большую постуральную работу, которую вы выполняли в рамках своей программы.
На этом степ-отжимания заканчиваются.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения следует делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?
Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .
После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
- Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Основные принципы построения костей.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.
Отжимания от пола для спортсменов
Отжимания от пола — это силовое упражнение спортивного уровня из программы «Упражнение для укрепления костей» . Упражнение нацелено на мышцы груди, трицепсов и брюшного пресса, а также на кости запястий, бедер и позвоночника. Я демонстрирую упражнение в этом видео.
Инструкция по отжиманиям от пола
- Расположите руки шире плеч — до полутора ширин плеч.
- Ширина моих плеч составляет около 14 дюймов, поэтому я могу разместить руки шириной до 21 дюйма.
- Поставьте руки слегка повернутыми друг к другу и локтями в стороны.
- Положите руки под плечи.
- Опирайтесь на подушечки стоп, пальцы ног прямо под собой, равномерно распределяйте нагрузку на все пальцы ног.
- Сделайте вдох.
- Ваши плечи опускаются параллельно полу и отжимаются назад.
- Вы хотите убедиться, что все ваше тело движется к полу одновременно.
- Не ведите головой или тазом.
- Один тренировочный совет, который действительно работает, — это положить линейку под рубашку.
- Линейка на спине обеспечивает правильное положение головы.
На этом отжимания от пола заканчиваются.
Отжимания с поворотом для элиты
Отжимания с поворотом — это силовое упражнение из Упражнение для укрепления костей 9Программа 0047, специально разработанная для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы груди, трицепсы, глубокий пресс и спину. Он также нацелен на кости запястья, позвоночника и бедер.
Отжимания с поворотом • Инструкции
Сложной частью упражнения с поворотом является положение ног.
Вы хотите, чтобы ваши ступни были достаточно широко расставлены, чтобы при вращении вы могли идти на внутреннюю, а также на внешнюю сторону каждой ступни, не мешая друг другу.
Отжимания с поворотом выполняются после того, как вы освоите отжимания от пола.
- Расставьте ноги на расстоянии не менее 10 дюймов (в зависимости от размера стопы) и положите руки под плечи.
- Они могут быть чуть шире плеч, на расстоянии до полутора плеч.
- Вы делаете вдох, опускаетесь и делаете полное отжимание.
- Когда вы выходите из него, вы взрываетесь на одной руке.
- Отступить и взорваться.
- Повернуть или повернуть.
- Обратите внимание на положение ножек. В положении боковой планки вы сохраняете ровное положение тела, так что ваша голова находится на одной линии с грудиной и тазом. Не опускайтесь и не поднимайтесь слишком высоко в положении планки с поворотом.
- Тренировочный совет: проделайте это с помощью линейки.
Это относится к элитному отжиманию с поворотом.
Отжимания и здоровье плеч
Отжимания — популярное упражнение. Но можете ли вы повредить плечо, если не будете правильно отжиматься? Вы могли бы, поэтому вам нужно сделать идеальное отжимание.
В видео ниже Марджори Гинграс, физиотерапевт из Монреаля и специалист по плечевому поясу, демонстрирует, как выполнять отжимания и сохранять плечи здоровыми и счастливыми.
Неправильные отжимания
Не опускайтесь слишком низко или близко к поверхности. Если вы пойдете слишком низко, плечо будет скользить вперед, потому что вы входите в него слишком глубоко.
Вы хотите, чтобы ваша рука оставалась параллельной поверхности. Не опускайтесь ниже этого уровня.
Другим аспектом отжиманий является стабильность лопаток.
Правильные отжимания
Многие люди делают настолько глубокие отжимания, что лопатки полностью сводятся вместе посередине спины.
Когда вы начинаете отжиматься, хорошо сжимайте лопатки. Когда вы углубляетесь, лопатки, конечно, будут двигаться, но вы не хотите, чтобы они полностью скользили вместе и чувствовали щипок кожи между ними.
Ограничьтесь правильным выравниванием, и это будет идеальное отжимание.
Еще одна демонстрация
Полезны ли отжимания при остеопорозе?
Некоторые клиенты спрашивают меня, помогают ли отжимания при остеопорозе. Читайте мой блог о планках и отжиманиях при остеопорозе.
План упражнений при остеопорозе
Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.
Нравится:
Нравится Загрузка.
..
Рубрики: Упражнения при остеопорозе
О Маргарет Мартин
Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.
Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.