Упражнения 5: Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела

Содержание

Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела

7 июня 2022 Спорт и фитнес

Комплекс для силы и гибкости, который не заставит вас задыхаться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В этой тренировке почти нет прыжков, бёрпи и прочих элементов кардио. Зато здесь много работы над силой и эластичностью мышц. За 20 минут занятия вы как следует нагрузите бёдра и ягодицы, заставите потрудиться мускулы кора и хорошо растянете плечи. Обещаю: это будет приятно.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает пять упражнений:

«Танец хищника».
Отклонение назад на коленях и растяжка плеч.
Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх.
Подъём корпуса и «скорпион».
Подъём ног сидя и выход в обратную планку.

Делайте каждое движение по минуте и сразу переходите к следующему. Не волнуйтесь: движения подобраны таким образом, чтобы одни группы мышц отдыхали, пока другие работают.

Кроме того, за счёт элементов растяжки вы не будете задыхаться и сможете заниматься без перерыва. Старайтесь так и делать, но если вам всё же нужно перевести дух, просто остановитесь в тот момент, когда силы кончились, выждите до конца минуты и начинайте следующий элемент.

Ниже мы подробнее разберём связки движений и покажем, как упростить сложные моменты.

Как делать упражнения

1. Танец хищника

Прыгайте в приседание, широко разводя руки. Следите, чтобы спина оставалась прямой, опускайте плечи и раскрывайте грудь. Если силы кончатся до конца минуты, просто делайте более длинные паузы в верхней точке движения.

2. Отклонение назад на коленях и растяжка плеч

Встаньте на колени, руки сведите за спиной, переплетите пальцы в замок. Опустите лопатки и плечи, растягивая грудь. Втяните живот, напрягите ягодицы и качнитесь назад, сохраняя тело прямым. Опуститесь настолько далеко, насколько удастся.

Вернитесь обратно и, не расцепляя кисти, наклонитесь вперёд и опуститесь животом на бёдра, одновременно поднимая руки вверх. Мягко растяните плечи, стараясь направить руки вперёд, но не переусердствуйте.

3. Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх

Встаньте прямо (ноги вместе) и опуститесь в неглубокое приседание, поднимая прямые руки над головой, — это поза стула. Из неё переведите руки на пол и прыгните ногами назад — в упор лёжа.

Затем подайте таз вверх и назад, опустите грудь и голову вниз, выпрямите руки и ноги — это поза собаки мордой вниз. Следите, чтобы спина была прямой — от копчика до шеи. Если тянет под коленями, согните их и оторвите пятки от пола.

После этого опустите бёдра на пол и потяните грудь к потолку, прогибаясь в спине, — это поза собаки мордой вверх. Входите в позицию плавно, чтобы не травмировать поясницу. Почувствуйте, как растягивается живот.

Из этого положения снова вернитесь в «собаку мордой вниз», сделайте прыжок к рукам и выйдите в позу стула, с которой начинали связку. Продолжайте в той же последовательности, проводя в позициях по 1–2 секунды.

4.

Подъём корпуса и «скорпион»

Лягте на пол на живот, выпрямите ноги и раскиньте руки по сторонам, чтобы тело напоминало крест. Поднимите все конечности как можно выше, взгляд направьте в пол перед собой, напрягите ягодицы.

Проведите в позе пару секунд, затем опуститесь обратно на пол, согните правую ногу в колене, разверните корпус вправо и коснитесь правым носком пола с левой стороны от тела. Почувствуйте, как растягивается левое плечо.

Вернитесь на живот и повторите связку сначала в другую сторону.

5. Подъём ног сидя и выход в обратную планку

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, ладони прижмите к полу рядом с бёдрами. Оторвите прямые ноги от пола как можно выше, опустите обратно, скользните ногами вперёд и выйдите в обратную планку.

Сжимайте ягодицы, старайтесь вытянуть тело в одну прямую линию. Взгляд направьте в стену за собой. Вернитесь в положение сидя и повторите связку.

Если обратная планка вам не даётся, попробуйте заменить её позой стола. После подъёма ног сидя согните колени и поставьте стопы на пол, и только потом оторвите таз от пола и выйдите в позицию. Так же напрягайте ягодицы, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до коленей.

Проведите в положении пару секунд, опуститесь на пол и повторите сначала.

Пишите, как вам тренировка. И не забудьте попробовать другие комплексы из этой серии.

5 упражнений, которые научат вас импровизировать в любой ситуации

6 мая 2022 Жизнь Колонка

После практики вы сможете сколько угодно говорить о самом простом предмете и сочинять увлекательные истории на любую тему.

Галина Григорян

Тренер по публичным выступлениям и бизнес‑презентациям, эксперт в области ораторского искусства. Работала с «Альфа‑Банком», Сбербанком, Министерством экономики, спикерским бюро Гила Петерсила и ImpactHub.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Навык импровизации поможет сориентироваться в любой ситуации и с любыми людьми. Особенно если вы выступаете перед аудиторией или вам нужно заполнить неловкую паузу.

Это те самые моменты, когда:

«Вась, а скажи тост, у тебя хорошо получается».
«А об этом проекте нам расскажет Елена».
«Вячеслав, а вы что думаете об этом?»

И множество других ситуаций, к которым сложно подготовиться и когда вам нужно быстро придумать, что сказать. В этой статье — несколько полезных упражнений, которые развяжут ваш язык.

Важно: чтобы почувствовать эффект, внедряйте их в повседневную жизнь, пользуйтесь моментом — когда прогуливаетесь с другом по парку, сидите в кафе или ждёте чего‑то.

Итак, поехали!

1. Король говорит

Это упражнение отлично прокачивает ваш навык придумывать и говорить столько, сколько нужно, чтобы заполнить паузу.

Вам понадобится партнёр. Один человек называет любое слово, второй же должен начать импровизировать на заданную тему — говорить всё, что приходит в голову. И так до тех пор, пока первый не хлопнет в ладоши, останавливая второго на слове и тем самым задавая новую тему для импровизации. Так можно играть до бесконечности. Мой совет — говорить 2 минуты, а потом поменяться ролями.

Некоторым это упражнение даётся очень сложно. Если человек привык мыслить структурами, классификациями и схемами, то по слову «яблоко» он заговорит примерно так: «Яблоко — это фрукт, который произрастает в том числе в России. Яблоки бывают разные: красные, жёлтые, зелёные. Из них можно сделать шарлотку, пирожки, компот, варенье… Яблоки бывают разных сортов: ранетки, сезонные, голд…» Вероятно, после этого человек зайдёт в тупик — и не потому, что он не эксперт по яблокам, а потому, что он постоянно перечислял.

Отталкиваться от классификаций кажется простым решением, но в результате вы только растеряетесь, когда закончите называть известные пункты.

Чтобы этого не произошло, есть маленькая хитрость: нужно импровизировать через ассоциации. И раскручивать историю: «Яблоки. При этом слове я каждый раз вспоминаю любимую бабушку, к которой ездил в деревню летом. Она готовила потрясающую шарлотку…» С таким подходом вы сможете говорить до бесконечности, ведь через ассоциации вспомните, как срывали яблоки в соседском саду, компот, который варили с мамой, и так далее.

2. Рассказ на целый час

Профессиональным оратором можно считать того, кто про самый обычный предмет может говорить часами, не переставая.

Давайте возьмём для примера маркер. Что мы можем о нём рассказать?

Физические свойства и характеристики (форма, цвет, материал и так далее).
Функции (по назначению — рисовать, не по назначению — использовать как подпорку для помидоров).
Для кого будет полезен этот предмет.
Личные истории, связанные с маркером.
История маркера (где производят, как производят, кто его придумал).
Сравнение с другими похожими предметами (с ручкой, карандашом, фломастером).
Как маркер влияет на окружающую среду (как долго разлагается и что выделяет).
Как он влияет на животных (например, если собака лизнёт маркер, что с ней станет?).
Хранение, срок годности, утилизация.
Какие известные личности пользуются маркерами и в каких целях (скажем, подписывают свои книги и плакаты).
Ценовой сегмент и так далее.

Мы бы могли придумывать почти до бесконечности. А если убрать слово «маркер», то увидим, что все эти пункты можно отнести к совершенно любому предмету.

Вы можете возразить: «Я не знаю всех этих фактов про маркер и не смогу много рассказать». Но вам и не нужно всего знать. Достаточно того, что такой список поможет не растеряться при возникшей паузе или технической заминке во время выступления. Вы сможете вспомнить информацию, которая вылетела из головы, и продолжить ваш доклад или презентацию.

Это упражнение поможет понять, что вы всегда найдёте что сказать на любую тему, хотя бы на одну минуту.

Можно модифицировать упражнение: например, представить, что вам нужно не просто рассказать о предмете, но и продать его. Или развернуть какой‑то из пунктов (скажем, «Функции») и говорить на эту тему 5 или 10 минут — насколько хватит знаний.

3. Мастер историй

Два следующих приёма основаны на сочинительстве сказок и их можно перенести в выступление на публике.

Первый приём: «вдруг»

Для практики вам понадобится помощник. Один человек предлагает другому идею для истории — например, «маленький гном, который живёт в подземелье». Второй начинает придумывать, куда этот гном мог пойти и что сделать, и сочиняет до того момента, пока напарник не скажет слово «вдруг». Теперь первому участнику нужно поменять ход сказки и рассказать, что же могло внезапно случиться с главным героем.

Почему это работает? Слово «вдруг» вынуждает нас придумывать что‑то новое, добавлять повороты сюжета, и так история становится интереснее.

Этот приём отлично тренирует креативность и воображение. Попрактиковавшись в такой игре, вы прокачаете свой навык сторителлинга.

Второй приём: «кстати»

Вы берёте любой текст либо по памяти начинаете рассказывать всем известную историю, например сказку о Красной Шапочке. Ваша задача — время от времени добавлять слово «кстати»: «Жила‑была Красная Шапочка. Кстати, у неё было невероятной красоты платье и золотые локоны. Как‑то раз её мама — кстати, это была женщина средних лет с милой улыбкой — сказала Шапочке, что она должна отнести бабушке пирожки. Кстати, эти пирожки были необычные…»

Как вы могли заметить, каждый раз, когда мы добавляли слово «кстати», у нас появлялось более подробное описание персонажа или предмета. «Кстати» останавливает нас и заставляет внедрить больше деталей. Этот приём научит «раскрашивать» свою историю, если вы заметите, что слушатели недостаточно в неё погрузились.

Совет: конечно, не обязательно каждый раз вслух проговаривать «кстати». Если вы произнесёте слово про себя, оно просто напомнит вам, что стоит добавить описательный элемент: «Жила‑была Красная Шапочка. У неё было невероятной красоты платье и золотые локоны».

4. Немой фильм

Если вы хотите прокачать навык импровизации на максимум, обязательно попробуйте это упражнение. Вам понадобится лишь видео с YouTube.

Запустите любой ролик, выключите звук и начинайте придумывать диалоги за персонажей. Если вы выберете видео прокачанного блогера, будет интереснее, ведь он наверняка умеет активно взаимодействовать с аудиторией невербально, с помощью мимики и жестикуляции. Потом можно включить звук и проверить, насколько точно вы распознали эмоции и угадали ли, о чём говорит человек на экране.

Конечно, это упражнение также работает на любом фрагменте из кино или мультфильма. Можно тренироваться где угодно: в парке, кафе, общественном транспорте. Если заметили, как люди в отдалении что‑то оживлённо обсуждают, предположите, что они друг другу говорят.

5. Театр одного актёра

Лучше всего навык импровизации прокачивается в театре. Предлагаю попробовать упрощённую версию одного из самых популярных упражнений для актёров.

Для него вам тоже нужен партнёр. Один из вас придумывает роль и ситуацию, которые другой должен отыграть. Чтобы развить историю, первый участник может взять на себя роли других персонажей или подкидывать оппоненту новые ситуации.

Приведём пример.

Участник 1 задаёт роль и ситуацию: «Модный стилист опаздывает на поезд».

Участник 2 придумывает, как этот персонаж мог бы вести себя в такой ситуации: «О боже, как я вообще мог согласиться на эту авантюру? Я главный стилист европейских модных домов и теперь должен ехать в какую‑то деревню! Мой менеджер сошёл с ума…»

Участник 1 может включиться в историю, например в роли строгого менеджера этого самого стилиста: «Так, Николя, успокойся. Ты прекрасно знаешь, что нужно заниматься общественной деятельностью. Это полезно для твоей карьеры».

Участник 2: «Но почему я должен наряжать свинок для сельского конкурса красоты? Как ты вообще мог подписать такой контракт?!»

Вы можете довести ситуацию до абсурда, и самое интересное в том, что вы не знаете, куда повернёт сюжет ваш оппонент. Другая вариация упражнения — по очереди пародировать знакомых и угадывать, кого изображает ваш партнёр.

Навык импровизации развивается только на практике. Тренируйтесь, не бойтесь выступать перед публикой и прокачивайте ораторское мастерство. Успехов!

Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.

Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

Движения со штангой следующие:

приседания со штангой на спине
жим штанги лежа
становая тяга штанги
жим штанги над головой
тяга штанги

Комбинация этих движений в большинстве ваших мышц тела .

Структура тренировки 5×5

На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.

Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.

Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что приводит к наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.

Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

Расписание тренировок 5×5 на неделю

Неделя 1

Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

Тренировка А
1. Приседания со штангой — 5 × 5
1. Пресс для штанги — 5 × 5
1. Строка со штангой — 5 × 5
Тренировка B
1. Скват шарни жим — 5х5
1. Становая тяга штанги — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

Тренировка А
1. Приседания штанги — 5 × 5
1. Overhead Press со штангой — 5 × 5
1. Труд -тяга со штангой — 1 × 5
Тренировка B
1. Скват шарни — 5×5
1. Тяга штанги — 5×5

Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

Приседания первыми на каждой тренировке

Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

Для этого есть особые причины:

Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.

Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

Резюме
Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

Однако, если вы совсем новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.

Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

Добавление веса

Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.

Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если перегорите слишком быстро, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

Резюме
Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

Наборы для разминки

Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

Периоды отдыха

Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

Недели разгрузки

Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

Чтобы работать над разгрузкой в рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

Важность отслеживания прогресса

Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

Устранение неполадок на плато

Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.

Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

Устранение травм

Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

Резюме
Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

Первичные движители — это крупные мышцы, создающие силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

четырехглавая мышца, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.
Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.
Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально толкать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.
Стабилизаторы туловища включают следующее:
- Lumbar Multifidus
- Поперечные брюшной полости
- Внутренние и внешние наклоны
- Квадратус Lumborum
- Erector Spinae
- Верхний, Мидл и Нижний HELTERZILIS

позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.

Если ваш позвоночник двигается под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

Краткий обзор
Программа 5×5 направлена на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

Программа 5×5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном общем росте и развитии в тренажерном зале.

Развитие максимальной силы

Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.

Это приводит к существенному увеличению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

Наращивание сухой мышечной массы

Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).

Ускорение метаболизма

Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.

Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).

Практика использования основных упражнений

Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.

Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.

Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

Спортивные результаты

Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

Тренировка всего тела

Программа 5×5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости проводить бесконечные часы на силовых тренажерах.

Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

Простота программирования

Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.

Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

Понимание серьезных силовых программ

Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

Резюме
Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

Программа 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

5 основных упражнений для тренировки всего тела

Двигай ягодицами

Упражнения, не требующие оборудования, которые задействуют все тело.

Бари Либерман, C.P.T.

12 июля 2016 г.

Валери Фишель

Эти пять движений — своего рода звезды фитнеса. Эти упражнения появляются практически в каждом классе тренировок, в DVD-диске с фитнесом и в программах, удобных для путешествий , когда-либо созданных. Так что, любите ли вы отжимания и берпи или нет, скорее всего, вам скоро придется делать это снова. Они работают, но только тогда, когда вы делаете их правильно. Вот почему это дополнительный важно освоить правильную форму.

Выучите эти движения прямо сейчас и будьте готовы воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц и тонуса тела в следующий раз, когда они появятся в вашей программе.

Валери Фишель
Высокая планка
- Встаньте на руки и колени на землю. Ваши руки и колени должны быть на ширине плеч, руки под плечами, а колени под бедрами.
- Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью распрямив тело. Вы хотите создать одну длинную линию, которая соединит ваши плечи, бедра и лодыжки.
- Наклонитесь назад через пятки и вперед через макушку головы. Чтобы держать шею и позвоночник в нейтральном положении, попробуйте направить подбородок примерно на шесть дюймов вперед от тела.
- Сохранение плотного ядра является ключевым здесь. Напрягите квадрицепсы, задействуйте брюшной пресс и оттолкнитесь ладонями. Держите бедра приподнятыми и не забывайте дышать!
- Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы сделать это упражнение более сложным.
Узнайте больше об идеальной доске здесь.
Валери Фишель
Приседания с собственным весом
- Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, стопы развернуты примерно на 5-15 градусов.
- Наклоните бедра назад к стене (реальной или воображаемой) позади вас и согните колени, чтобы опуститься в присед.
- Держите вес на пятках и на груди в вертикальном положении. Держите колени на одной линии со стопами (не позволяйте им сгибаться).
- Опуститесь как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Узнайте больше об идеальных приседаниях здесь.

Валери Фишель
Отжимания
- Начните с высокой планки и положите ладони под плечи или немного шире. Держите пальцы прямо вперед.
- Напрягите корпус и согните локти, чтобы опустить туловище к полу. Не позволяйте бедрам опускаться до того, как опустится грудь.
- Опуститесь как можно ниже, затем толкните ладони, чтобы выпрямить руки.
Узнайте больше об идеальных отжиманиях здесь.
Валери Фишель
Обратный выпад
- Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
- Вдохните, делая шаг назад правой ногой. Приземлитесь на подушечку правой стопы и держите пятку над землей.
- Теперь согните ноги в коленях, образуя с ними два угла в 90 градусов. Ваша левая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое колено должно быть сложено над левой лодыжкой. Старайтесь, чтобы заднее колено парило на высоте 3–6 дюймов от земли. Пригнись!
- Вы хотите, чтобы плечи находились прямо над бедрами, а грудь была вертикальной.
- Оттолкнитесь задней ногой и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Узнайте больше об идеальном обратном выпаде здесь.
Валери Фишель
Бёрпи
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем опустите ладони на пол.
- Прыгните ногами назад, чтобы оказаться в высокой планке, напрягая корпус и приподнимая бедра.
- Согните руки в локтях и сделайте отжимание, возвращаясь в высокую планку. (В некоторых вариациях бёрпи этот шаг пропускается или выполняется немного по-другому. Делайте так, как вам удобнее!)
- Теперь прыгайте ногами к внешней стороне рук и взрывайтесь. Вытяните руки над головой, прыгая так высоко, как только сможете.
Узнайте больше об идеальном бёрпи здесь.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.