Упражнения для икр: 5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Эффективные упражнения для икр

Если вы пытались и не смогли накачать нижнюю часть ног, начните рост икроножных с помощью этих трех упражнений

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

тренировка ног

Getty Images

Тренировка икр важна. Эти мышцы голени необходимы не только для вашего успеха, как спортсмена, но и для завершения эстетики идеального телосложения.

Содержание статьи

Скорее всего, вы не первый день занимаетесь в зале и уже делаете подъемы на носки стоя и сидя. Поэтому можете смело добавить в свою программу дня ног эти два упражнения, чтобы поднять тренировку икр на новый уровень и максимизировать их объем.

2 важных аспекта о тренировке икр

Если вы серьезный атлет, вы уже знаете две вещи о тренировке икр. 

1. Во-первых, камбаловидная мышца (менее заметная, но увеличивающая объем часть голени) воздействует на согнутые ноги. 
2. Во-вторых, движения со свободным весом отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Подъем на носки со штангой сидя

Это может быть трудным упражнением, но когда дело доходит до построения икр, оно того стоит. Возьмите штангу, присядьте и приступайте к работе.

Поставьте подушечки стоп на блины, сложенные один на другой или на степ, чтобы пятки могли растягиваться в нижней точке движения.

 Выполняйте повторения с полной амплитудой движения и без использования толчкового импульса.

youtube

Нажми и смотри

Подъем на икры на одной ноге стоя

Теперь вы можете переключить свое внимание на икроножную мышцу, наиболее заметную часть голени. Из работы с другими группами мышц, вы наверняка знаете, что сосредоточение внимания на одной стороне тела может помочь подтянуть отстающие части, так называемые слабые звенья, поэтому примените ту же стратегию к своим икрам. Посвятите достаточно времени каждой ноге, чтобы каждая сторона получала одинаковое количество внимания. Либо большее, той, которую нужно подтянуть.

Подъем на икры одной ногой можно выполнять на тренажере для жима ногами, на тренажере для подъема икры или просто стоя со свободными весами в Смите, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете включить это упражнение в свою программу. 

• Чтобы изолировать икроножную мышцу, держите колено прямо на протяжении всего движения.  Выберите вес, который можете поднять без необходимости самообмана, эго-тренинга, сгибания колена или использования импульса.
• Для каждой голени выполните одинаковое количество повторений. Может потребоваться больше времени, чтобы проработать каждую сторону отдельно, но серьезный рост требует серьезного времени и усилий, поэтому будьте терпеливы, работая над улучшением роста икр.

Бонусный совет

Пока вы отдыхаете между упражнениями, найдите время, чтобы растянуть икры. Это дополнительное внимание растягивает волокна в них и помогает накачать больше крови в мышечные брюшки, максимально увеличивая ваш потенциал для наращивания.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях быстро: упражнения

Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.

Содержание:

1. — Программа тренировки для похудения икр
2. — Упражнение «Пружинки»
3. — Разгибание носков стоя на подставке
4. — Разгибание икр сидя
5. — Упражнение «Пистолет»
6. — Разгибания голени сидя на корточках
7. — Подъемы «Ослик»

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

• А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
• Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Упражнения для ротатора плеча

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Как делать упражнения в домашних условиях

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

Варианты выполнения:

1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие тренировки и упражнения для развития силы икроножных мышц

КЛЮЧ К Достижение идеально симметричного телосложения и максимальной производительности может сводиться к сосредоточению внимания на тренировках на частях тела, которыми большинство людей часто пренебрегают. Вы можете пропустить упражнения, которые тренируют такие мышцы, как предплечья или задние дельты, но есть одна область, которую чаще всего упускают из виду (и неправильно тренируют), чем другие: икроножные мышцы. Если вы мечтаете о красивой нижней половине тела и даже если вы хотите повысить свой атлетизм и выносливость, пришло время заново познакомиться с тренировкой икр.

Но существуют неверные представления о том, как тренировать икроножные мышцы. Десяток подходов приседаний не дадут вам стимула, которого вы ищете в день ног, если вы не уделяете своим икрам никакого внимания. Точно так же вы не добьетесь большого прогресса, выполняя бесконечные подъемы на носки с собственным весом; как и в случае с другими группами мышц, вы не продвинетесь далеко, если не нагрузите себя нагрузкой.

Тренировка икроножных мышц, состоящих из икроножной (мышца, которая сгибает колено и стопу) и камбаловидной мышцы (соединяет колено и пятку и отвечает за стояние и ходьбу) — не только для того, чтобы показать свою нижнюю половину в шортах или для других тщеславных целей. Тренировка икр может быть важна для всех, включая спортсменов, для улучшения подвижности голеностопного сустава, чтобы помочь развить большую подвижность и взрывную силу нижней части тела. Это необходимо для бега, прыжков — всего, что вам нужно делать во время занятий спортом. И, что самое приятное, вы можете включить тренировку икр в свою программу тренировок чаще, чем другие группы мышц. Больше никаких оправданий. Пришло время уделить вашим икроножным мышцам внимание, необходимое для их роста.

Телятам требуется много времени и усилий, чтобы укрепиться и развиться. Там нет обойти это. Но есть способ укрепить икры. Давайте сломаем это для вас прямо сейчас.

Какие у вас икроножные мышцы?

В какой-то степени вы всегда тренируете икры, когда тренируете ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ногами (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата снарядов, когда вы тренируете тяговые и жимовые движения, вам нужна помощь икр, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Больше всего это касается мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов: голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, отвечающий за сгибание и разгибание стопы. Подтаранный сустав позволяет вам смещаться на основании стопы к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

Андреус//Getty Images

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и самая наружная мышца – икроножная. Когда вы думаете об икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: латеральная головка, расположенная на внешней стороне голени, и медиальная головка, расположенная на внутренней стороне голени. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует положение пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а ваши мышцы напряжены, это икроножка.

Камбаловидная мышца — это другая мышца, и у нее схожие функции, но с одним ключевым отличием. Gastroc прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца ниже колена. Таким образом, всякий раз, когда колено согнуто, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, икроножные мышцы выполняют тяжелую работу.

Как подойти к тренировке икроножных мышц

milan2099//Getty Images

Из-за подвижности голеностопного сустава положение стопы является важным ключом к тому, как вы тренируете икры. Небольшие различия в позиционировании, от инверсии к выворачиванию или даже в том, как вы двигаетесь через подушечки стоп, повлияют на то, как вы атакуете икры.

Для построения трехмерных икр требуется множество подходов. Вот почему у туристов часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, когда карабкаются по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Различные схемы повторений также имеют решающее значение. Подумайте о том, чтобы выполнять от 10 до 25 повторений, чередуя объемные и силовые дни. Это также означает, что вы не должны бояться нагружать вес в силовые дни.

Тренировка икр — это не только мышечные движения. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете развить, используя икры, может зависеть от вашей силы, мощи и общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышечной массы.

Обязательные упражнения для икроножных мышц

Директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и знаменитый тренер Дон Саладино делятся своими четырьмя лучшими упражнениями для икроножных мышц, которые вы должны включать в свой распорядок дня как можно чаще. «Если вы сосредоточитесь на этих четырех упражнениях, мы верим, что вы добьетесь округлых икр и, самое главное, функциональности, — говорит Сэмюэл. — Вы станете более выносливыми в нижней части тела… и сможете прожить долгую здоровую и функциональную жизнь».

3 подхода по 12–20 повторений

Это упражнение идеально подходит для спортсменов, особенно для баскетболистов, у которых могут быть проблемы с подвижностью икр. Самое замечательное во включении односторонней работы, подобной этой, в вашу тренировочную программу, заключается в том, что вы сможете время от времени обнаруживать некоторые дисбалансы, о которых вы, возможно, раньше не знали, и сможете начать работать над улучшением раньше, чем позже. Для одноногих сосредоточьтесь на полной амплитуде движения на протяжении всего упражнения — это не требует читинга. Выбирайте меньший вес, чтобы поддерживать больший диапазон движений — сложность этого упражнения вас быстро ошеломит. Попробуйте задержаться на две секунды как в верхней, так и в нижней части движения.

Четыре подхода по 30 секунд с повторением/30 секунд с перерывом

Вы, вероятно, никогда не ожидали этого, но небольшие прыжки на скакалке не только улучшают кардио, сжигают жир и помогают построить взрывную нижнюю часть тела. плиометрическая сила тела — повторяющиеся движения также помогают расти вашим икрам в процессе. Это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять в любое время — в качестве разминки или финиша, или даже в качестве отдельной кардиотренировки. Несколько подходов со скакалкой помогут вам построить эстетически приемлемые икры.

3 подхода по 8-15 повторений

Наконец, мы можем начать добавлять серьезную нагрузку к нашей тренировке икр. Подъем на носки сидя отличается от большинства упражнений на икры тем, что это одно из немногих упражнений, в которых вы тренируетесь из положения с согнутыми ногами, что поможет нацелить камбаловидные мышцы больше, чем другие движения. Вы также можете более свободно играть с положением ног на этой машине. Опять же, продолжайте сосредотачиваться на получении полной амплитуды движения в каждом повторении — двухсекундная задержка как в верхней, так и в нижней части движения работает лучше всего.

Безопасные приседания со штангой Приседания с подъемом

3 подхода по 10–15 повторений

Используя предохранительную перекладину, держась за стойку для приседаний в качестве поддержки, вы не только можете полностью проработать мышцы движения, это позволяет вам двигаться тяжело и жестко. Но даже здесь не переусердствуйте с весом ради уменьшения диапазона движения.

Другие упражнения для икроножных мышц




Подъем на носки стоя

gilaxia//Getty Images

Лучшее упражнение для икроножных мышц. Либо настройте машину Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ноги до тех пор, пока пятки почти не коснутся земли, затем снова выжмите их, пытаясь направить пальцы ног. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Жимы с лентой сидя

SDI Productions//Getty Images

Отлично подходят для работы с прогрессивным сопротивлением и использования эспандера.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петлевой резиновой ленты вокруг подушечек ваших стоп, другой конец резинки зажмите в руках, натяните ленту. Согните лодыжку, чтобы отжать эспандер, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Пледы — отличный способ тренировать икры относительно голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь. Поставьте одну ногу на ящик или скамейку. Взрывно оттолкнуть эту ногу, подпрыгнув вверх со скамьи; попробуй поменять ноги, когда будешь опускаться. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.


Посмотреть полный пост на Youtube

Статическое нейтральное удержание

kali9//Getty Images

Изометрия — отличный тест для ваших икр и подвижности лодыжек.

Встаньте носками на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но перенося большую часть веса на подушечки стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 30-60 секунд.

Bunny Hop

heshphoto//Getty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните колени и талию. Затем прыгайте вверх и вниз, делая быстрые небольшие прыжки. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно в течение 30–60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только скорость и ловкость, но и ваши икры. Вы можете выполнять различные упражнения на скоростную лестницу, начиная от бега по ящикам лестницы каждой ногой и заканчивая прыжками через них и более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айки. Сделайте по 3-4 подхода каждого.

Стадионная лестница

Westend61//Getty Images

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировки икр, заставляющий вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу. Помните тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице для развития кардио-выносливости. Старайтесь ставить ногу на каждую ступеньку и бегать на подушечках стоп. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько тяг у вас есть везде, где вы можете бегать по лестнице). Стремитесь к 3-4 подходам для начала.

Спринт

Westend61//Getty Images

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движения икр.

Для начала подумайте о том, чтобы пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Старайтесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Бег по холмам

Юриказак//Getty Images

Бег по холмам не просто поджарит ваши икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундных рывках в гору, а затем спуститесь вниз пешком или пробежкой; повторить это 5 или 6 раз.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

7 упражнений для лучшей тренировки икроножных мышц

Вы когда-нибудь видели парней в спортзале, у которых накачанная верхняя часть тела и накачанные квадрицепсы, но подтянутые ноги ниже колен?

Понятно, что они экономят на упражнениях на икры в своих тренировках.

Может быть легко забыть об этих небольших мышцах, но сильные икры не только помогают сбалансировать ваш внешний вид, но и являются ключом к увеличению силы и взрывной силы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

«Икроножные мышцы помогают вам двигаться вперед и вверх во взрывных движениях», — говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.

Это делает их очень полезными для спринта и плиометрики, а также для любой деятельности, требующей движения ног или стабилизации стопы при приземлении, такой как езда на велосипеде, бег, волейбол или баскетбол.

Напряженные икроножные мышцы могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность травм, таких как расколотая голень, подошвенный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия.

Поэтому крайне важно регулярно тренировать их и работать над подвижностью голеностопного сустава.

«Две основные мышцы, которые вы пытаетесь накачать, выполняя упражнения на икры, — это камбаловидная и икроножная », — говорит Браун.

Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры. Она будет толстой и четко очерченной, если она сильно развита.

Камбаловидная мышца, напротив, снаружи не видна — она расположена глубоко под икроножной мышцей.

«Икроножная мышца способствует прыжкам, ускорению, взрывной скорости и силе», — говорит Уильям П. Келли, CSCS, ACT, а камбаловидная мышца способствует выносливости при ходьбе и беге.

Мораль этой истории: важно убедиться, что вы нацелены на обе цели в своих тренировках икр. Вот восемь простых, но эффективных движений.

1. Подъем на носки из положения стоя

Стандартный подъем на носки можно выполнять где угодно.

Помимо укрепления икроножных мышц, он также повышает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.

• Встаньте, поставив ноги на пол, на ширине бедер и носками вперед.
• Поднимитесь на носки так высоко, как сможете.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. Повторите по желанию.

2. Подъем носков стоя на приподнятой поверхности

«Это отличное упражнение для растяжки и укрепления икр (в первую очередь икроножных) посредством полного диапазона движений», — говорит Келли.

• Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на возвышенную поверхность, пятка свисает, а пальцы правой ноги опираются на левую лодыжку.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
• Медленно опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в икре.
90–200 Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

3. Подъем носков сидя

«Это упражнение отлично подходит для изоляции камбаловидной мышцы, — говорит Келли.

• Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на бедра две тяжелые гантели.
• Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
90–200 Медленно опустите пятки на землю и повторите.

Чтобы увеличить диапазон движений и еще больше проработать мышцы во время подъема на носки сидя, Келли предлагает поднимать подушечки стоп с помощью блока.

4. Прогулка фермера на носочках

Этот вариант традиционной прогулки фермера отлично подходит для функционального укрепления икр и баланса, говорит Келли.

• Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине бедер.
• Опустив плечи и задействовав корпус, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
90–200. Не касаясь земли пятками, пройдите вперед на носках определенное количество повторений или время.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой — это хорошее упражнение на выносливость для ваших икр, а также помогает улучшить координацию всего тела, говорит Келли.

• Держа в каждой руке ручки скакалки, прыгайте обеими ногами, вращая скакалку под собой и над головой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными.

6. Приседания с гантелями в прыжке

По словам Брауна, это плиометрическое упражнение задействует икроножные мышцы во время подъемной части приседа с прыжком, а также обеспечивает стабилизацию во время приземления.

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, и вы не окажетесь в приседе.
• Одним взрывным движением выпрямите ноги, чтобы выйти из положения приседа и отпрыгнуть от земли.
• Мягко приземлитесь на согнутые колени и опуститесь в присед. Повторение.

7. Плиометрические выпады

Вы будете использовать икроножные мышцы вместе с другими мышцами ног, чтобы выполнить это взрывное плиометрическое движение.

• Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
• Держите грудь приподнятой, спину прямой и корпус напряженным, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
• Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
• Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
• Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
90–200 Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Как растянуть икры

«Ежедневная растяжка икр — это хорошая привычка для большей растяжимости икр, — говорит Келли, — которая поможет с подвижностью лодыжек и более сложным упражнениям для ног, таким как приседания».

Если напряженные икроножные мышцы ограничивают подвижность голеностопного сустава, компания Braun рекомендует в дополнение к растяжке делать валики из пеноматериала.

Старайтесь делать и то, и другое — сначала раскатывание пены, а затем растяжку — после интенсивной тренировки ног. Это поможет снять напряжение в мышцах и настроить вас на более быстрое восстановление.

1. Собака, направленная вниз

 Классическая поза йоги – это отличная растяжка икр.

• Начните с положения на столе, положив руки на землю под плечами и коленями ниже бедер.
• Плотно прижавшись к ладоням, подогните пальцы ног, оторвите колени от земли и медленно вытяните бедра вверх.
• Не блокируя колени, осторожно выпрямите ноги, пока ваше тело не образует треугольник с землей.
• Не забывайте задействовать корпус, продолжая вытягивать позвоночник и поднимать бедра как можно выше.
90–200 Чтобы усилить растяжку, согните одно колено, а затем другое, чтобы переставить ступни.

2. Растяжка голени прямой ноги у стены

Это хорошая растяжка для проработки икроножной мышцы и одновременного улучшения гибкости лодыжки, говорит Браун.

• Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, шагните ногой назад и слегка согните переднее колено.
• Наклонитесь вперед, чтобы упереться руками в стену, и прижмите заднюю пятку к земле для глубокого растяжения. Убедитесь, что ваша нога прямая.
• Поменяйте ноги и повторите.
90–200 Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, попробуйте вариант со слегка согнутой задней ногой.

3. Растяжка икр у стены стоя

Еще один вариант растяжки у стены, он задействует икроножную мышцу, а также помогает снять напряжение с ахиллова сухожилия. «Это также хорошо растягивает подошвенную фасцию», — добавляет Келли, которая является частой причиной боли в пятке.

• Стоя перед стеной, поставьте одну ногу вперед так, чтобы пятка находилась на земле, а подушечка стопы упиралась в стену.
• Опираясь руками о стену, осторожно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
• Поменяйте ноги и повторите.

Как часто нужно тренировать икры?

Попробуйте включить упражнения на икры в свои тренировки пару раз в неделю, говорит Келли.

Но это всего лишь общая рекомендация, зависящая от вашего распорядка и занятий, которые вам нравятся.

«Например, бегуну на длинные дистанции может потребоваться реже тренировать икры с отягощениями, чтобы избежать перетренированности», — объясняет он.

Роль генетики в развитии икр

Вы, вероятно, знаете кого-то, кто имеет массивные, четко очерченные икроножные мышцы, но редко тренируется.

Между тем, вы тренируете икры три раза в неделю и все равно видите лишь минимальные результаты.

Что дает?

«Генетика играет роль в составе и размере мышц из-за распределения мышечных волокон типа I и типа II», — объясняет Келли.

Хотя волокна типа I более устойчивы к утомлению, они, как правило, имеют более низкий потенциал роста, чем «быстросокращающиеся» мышечные волокна типа II.

Каждый человек имеет различный процент мышечных волокон типа I и типа II, а это означает, что «кто-то с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста, чем тот, у кого больше доминирующий тип I», — говорит Келли.

Если вы не родились с толстыми красивыми икрами от природы, не переживайте.

«[Генетическая предрасположенность] никому не мешает увеличивать силу и размер икр, — говорит Браун, — просто для этого может потребоваться дополнительная работа.

Правильный режим тренировок, диета и план восстановления помогут вам построить более сильные и спортивные икры независимо от того, с чего вы начинаете.

Что есть, чтобы нарастить большие икроножные мышцы

Как и в случае с любой целью наращивания мышечной массы, правильное питание имеет решающее значение.

Итак, если вы пытаетесь нарастить большие икроножные мышцы, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите.

«Достаточное количество белка и аминокислот для наращивания мышечной массы, углеводов для получения энергии, а также добавки с креатином и лейцином могут быть полезны для роста икроножных мышц», — говорит Келли.

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей из нежирных белков (таких как курица и рыба), высококачественных углеводов (таких как фрукты, овощи и цельные зерна) и полезных жиров (таких как авокадо, лосось и оливковое масло).