Упражнения от хондроза: Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Упражнения для шеи: ЛФК при шейном остеохондрозе — Medtechnika — Статьи и обзоры о медицинской технике

Понедельник, 6 Сентября 2021

Содержание:

• Почему важно выполнять упражнения для лечения шейного остеохондроза?
• Ежедневная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела
• Упражнения для шеи по Шишонину
• Комплекс упражнений для сохранения красоты, упругости шеи и профилактики морщин.

Шейный остеохондроз можно смело назвать болезнью современности. Все чаще остеохондроз встречается в возрастной категории 20-30 лет, тогда как несколько лет назад было принято считать, что это возрастные изменения, которые начинают проявляться после 30 лет. Остеохондроз шейного отдела – это результат длительной сидячей работы и малоподвижного образа жизни. С медицинской точки зрения остеохондрозом называют дегенеративно-деструктивные изменения в хрящевой ткани любого отдела позвоночника, по локализации он делится на: шейный, грудной и поясничный. К сожалению, в силу чрезмерной подвижности, постоянной нагрузки и миниатюрного размера позвонков шейный отдел страдает чаще всего.

Почему важно выполнять упражнения для лечения шейного остеохондроза?

Шея – отдел позвоночного столба, который постоянно находится в напряжении. Он состоит из 7 позвонков и эластичных межпозвонковых дисков, через которые проходят жизненно важные кровеносные сосуды и нервные окончания. Когда возникают проблемы с межпозвоночным диском в результате нарушения обмена веществ, регулярного внешнего воздействия, то теряются основные его функции – амортизация, поддержание подвижности позвонков и упругости. На начальном этапе это приводит к микротравмам, а в дальнейшем – к разрушению и деформации позвонков и межпозвоночных дисков. Если не принимать никаких мер, не выполнять нужные упражнения, то вышеупомянутые изменения вызывают нарушения кровоснабжения головного мозга и возникновения ряда неврологических проблем.

Какие симптомы характерны для шейного остеохондроза:

• головная боль различной интенсивности, мигрень, головокружение;
• ноющая, давящая и жгучая боль на задней поверхности шеи;
• ограничение движений в шейном отделе позвоночника;
• слабость в верхних конечностях;
• онемение и парестезии рук;
• ощущение комка в горле;
• шум и звон в ушах, возможно ухудшение слуха;
• тошнота и нехватка воздуха;
• снижение остроты зрения, появление мушек перед глазами;
• колебания артериального давления (может как повышаться, так и снижаться).

Рассмотрим основные причины развития остеохондроза шейного отдела позвоночника:

• недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни;
• избыточный вес, ожирение, нарушение метаболизма;
• вредные привычки, употребление алкогольных напитков, курение;
• неправильно подобранные матрас и подушка;
• травмы;
• неправильная осанка;
• слабость мышц шеи;
• дефицит витаминов и минералов, которые приводят к трофическим расстройствам.

Ежедневная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела

К счастью, все вышеперечисленные симптомы можно предотвратить, если своевременно прислушиваться к своему организму и начать простую, эффективную профилактику.

Мы подобрали для вас ТОП-5 простых и эффективных комплексов лечебной гимнастики, которые станут надежными помощниками в борьбе с шейным остеохондрозом.

Для этого вам необходимо только собственное желание и 10-15 минут свободного времени.

Эти довольно простые упражнения помогут вам не только предотвратить заболевание, но и сохранить здоровье, повысить работоспособность, концентрацию, улучшить память и уменьшить напряжение в мышцах.

Первый комплекс упражнений для шеи от врача Бубновского, он включает такие действия:

• опустите плечи и медленно наклоните голову к опущенному плечу, через 30 секунд поднимите голову к исходному положению, повторите те же действия в другую сторону.
• далее наклоните голову вперед, коснитесь груди подбородком. Затем нужно вытянуть шею вперед и вверх. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходную позу.
• голову слегка запрокиньте назад и осторожно поверните ее сначала вправо, затем влево. Повторите пару раз.
• следующий этап – двигайте головой вперед и назад – медленно, с напряжением.
• поднимите плечи сильно вверх, стараясь коснуться ушей. Медленно опустите плечи вниз. Повторите несколько раз.
• далее – положите на свое левое плечо правую руку, подняв локоть, затем плавно поверните голову вправо. Задержитесь на 10-15 секунд, чтобы почувствовать напряжение своих мышц. Повторите в другую сторону.
• сядьте ровно на стул, ступни прижмите к полу, руки положите на колени. Теперь медленно отведите руки назад за спину, одновременно вытягивайте подбородок вверх. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, затем расслабьтесь.
• завершение – это обычная растяжка и расслабление шейных мышц. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Теперь потяните шею вперед, поворачивая голову в сторону. Подбородок дотягивайте до плеча. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнения для шеи по Шишонину

Второй комплекс упражнений предназначен для людей с сидячей работой, офисным работникам, которые большую часть рабочего дня проводят за монитором, тех, кто много разговаривает по телефону, прижимая его к плечу, а также людям, которые страдают от головных болей и колебаний артериального давления.

Итак, гимнастика для шеи от врача Шишонина:

• «Метроном» – исходное положение головы – ровное, верхушка тянется вверх.
  Выполняйте наклон головы вправо, считайте до 10 и возвращайтесь в исходное положение, повторите те же действия в другую сторону. Рекомендуется делать по 7 раз в каждую сторону.
• «Пружина» – необходимо вытянуть подбородок вперед и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд, затем на 10 секунд поднимите подбородок вверх. Повторите 7 раз.
• «Гусь» – голову вытянуть вперед при этом не поднимая и не опуская подбородок. Из этого положения поверните голову к правому плечу. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к исходному положению и повторите в другую сторону. Выполните по 7 раз в обе стороны.
• «Взгляд в небо» – поверните шею вправо и задержитесь на 10 секунд. Затем влево и тоже задержитесь на 10 секунд. Повторите по 7 раз в каждую сторону.
• «Рамка» – разместите ладонь правой руки на левое плечо (локоть должен быть параллельно полу, а ладонь левой руки на колене), поверните голову вправо и задержитесь в напряжении на 30 секунд. Измените положение рук и повторите по 5 раз в каждую сторону.
• «Факир» – сомкните ладони над головой пальцами вверх. Каждые 10 секунд поворачивайте голову то вправо, то влево.
• «Цапля» – максимально вытяните подбородок вверх, руки опустите вниз и потяните слегка за спину. Через каждые 10 секунд возвращайтесь в исходное положение, но только на 1-2 секунды, не больше.

Зарядка по Шишонину позволяет снять напряжение с мышц шейного отдела, стимулируя кровоток в сосудах. 

Третий комплекс гимнастики для шеи и плеч включает 5 простых упражнений.

Для выполнения 5 упражнений для шеи вам понадобится стул и валики (это могут быть полотенца или коврик для йоги):

• Начнем с самого простого – повороты головы. Итак, медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. Рекомендуется сделать по 10 раз в каждую сторону.

• Сядьте на стул, спину держите ровной, кисти рук положите на плечи. Медленно выполните 10 кругов плечами назад и вперед. Не забываете, что эти движения нужно выполнять медленно и плавно.

• Третье упражнение на боковую растяжку шеи – в положении стоя необходимо медленно вытянуть шею влево, пытаясь ухом коснуться плеча. Повторите в правую сторону. Важно следить, чтобы плечо к которому тянется ухо не поднимался к нему навстречу. Для лучшей растяжки можно задействовать руку.

• Четвертое упражнение – пожимание плечами. В положении стоя поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз. 

• Пятое упражнение – растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенец, ковриков для йоги). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Положите валик под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Делайте кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не менее 30 секунд. С небольшим интервалом проводите упражнение в 2-3 подхода.

Комплекс упражнений для сохранения красоты, упругости шеи и профилактики морщин. 

Эти упражнения необходимо выполнять ежедневно, можно даже при просмотре телевизора. После нескольких недель такой гимнастики кожа шеи станет упругой, улучшается контур лица, уменьшаются морщины и второй подбородок.

Итак, начнем:

• Сядьте прямо, расслабьте лицо и закройте рот. Кончиком языка нажмите на верхнее небо. Сделайте 10-15 быстрых нажатий. При последнем повторе задержитесь в напряженном положении на 8 секунд. 
• Руку сожмите в кулак и подложите под подбородок. Попробуйте открыть рот, одновременно оказывая сопротивление рукой. Повторите 10 раз. При последнем повторе удерживайте напряжение 8 секунд.
• Губы вытяните вперед, пытаясь произнести звук «У». Напрягите при этом шею. Далее растяните губы для произношения звука «И». Удерживайте 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз.
• Вытяните вперед подбородок и нижнюю губу, пытаясь сказать звук «И». Шея должна быть напряженной, осанка – ровной. Воздержитесь на 10 секунд. Расслабьте мышцы, повторите упражнение 10 раз.
• Очень полезное упражнение. Обнимите нижней губой верхнюю, напрягая при этом подбородок и шею. Медленно поверните голову вправо, затем вверх, задержитесь в таком положении на 8 секунд. То же самое сделайте в левую сторону. Выполните 20 повторов, по 10 для каждой стороны.
• Руки сцепите в замок, обхватите ими затылок. Нажмите на руки, стараясь при этом запрокинуть назад голову и задержитесь так на 10 секунд. Расслабьтесь, убрав руки с затылка. Повторите 6 раз.

И последний комплекс из 3-х простых упражнения для шеи в положении сидя. Вы сможете их выполнить не поднимаясь с рабочего места или кровати:

• необходимо сесть на стул, позвоночник выпрямить. Начинайте осуществлять неторопливые наклоны головой до плеч: сначала к одному, потом к другому. Плечи поднимать нельзя – они должны быть зафиксированы. Повторите наклоны по 15 раз к каждому плечу.
• остаемся сидеть на стуле, спина прямая. Поворачиваем голову вправо и влево. Движения должны быть плавными. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
• Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Выполняем поворот головой в правую сторону насколько это возможно и фиксируем положение. Затем поднимаем голову вверх, также доводя положение до максимума своих возможностей. Опускаем подбородок и поворачиваем голову в исходное положение. Те же движения выполняем в другую сторону. Минимальное количество повторов – 5 в каждую сторону.

Для достижения результата важно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц шеи и плечевого пояса, ведь именно систематичность – залог красоты, молодости и здоровья. 

Для лечения заболеваний шеи в ассортименте нашего магазина представлены бандажи на шею для взрослых и детей. В качестве профилактики можно воспользоваться воротником Шанца, купить который можно в магазинах медтехники либо в ортопедических салонах. Назначение к ношению шейного бандажа может дать только врач-ортопед после консультации и осмотра. Прежде, чем надевать фиксатор, рекомендуется прочесть инструкцию. 

Заботьтесь о своем теле прямо сейчас и предотвратите развитие многих болезней.

Источники:

• University Orthopedics: “Neck Exercises” https://universityorthopedics.com/educational_resources/neck_exercises.html
• “How to Stretch Your Neck” https://www.webmd.com/fitness-exercise/fitness-neck-stretches
• Mayfield Brain & Spine: “Exercises: Neck Stretches & Strengthening” https://mayfieldclinic.com/pe-neckex.htm

Показать все статьи и обзоры

Подробнее о товаре:

Топ-30 упражнений для профилактики остеохондроза (ФОТО)

Остеохондроз – это заболевание позвоночника, при котором хрящи межпозвоночных дисков разрушаются вследствие чрезмерных физических нагрузок, сидячего образа жизни или возраста, что сопровождается болевым синдромом.

Предотвратить развитие неприятных процессов помогут специальные упражнения для профилактики остеохондроза, которые:

• улучшают кровоснабжение тканей, окружающих диски;
• сохраняют природную функциональность позвоночника;
• укрепляют мышечный каркас;
• нормализуют обмен веществ внутри позвоночного столба;
• развивают гибкость спины.

При начальных стадиях остеохондроза гимнастика облегчает болевые ощущения и снимает напряжение.

Профилактика остеохондроза (стоя)

В этом блоке вы найдете простые упражнения для здоровья позвоночника, которые можно делать дома или на работе в любое удобное время. Комплекс рассчитан на профилактику шейного, поясничного, а также остеохондроза грудного отдела.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Наклоны шеи

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперед. Наклоните шею вправо с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте наклон вперед, возвратитесь обратно и наклоните шею влево. Выполняйте наклоны медленно, если есть проблемы с шеей, то делайте упражнение от остеохондроза очень аккуратно. Наклоны улучшают мобильность позвоночника, растягивают мышцы шеи и снимают болевой синдром.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Подъем рук с разгибанием

Из положения стоя согните руки в локтях под углом 45 градусов. Ладони направьте вверх и вперед. Теперь поднимите руки над головой, разгибая их в локтевых суставах. В верхней точке соприкасайтесь ладонями, в нижней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для профилактики остеохондроза медленно и осознанно, фокусируясь на работе плечевого пояса и рук. Подъем рук с разгибанием развивает подвижность позвоночника в шейном отделе, а также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

3. Вращения в плечевых суставах

Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Расслабьте плечи и шею, подбородок держите приподнятым. Поверните плечи вперед, округляя верхнюю часть спины, а затем вернитесь обратно. Выполняйте вращения вперед и назад, стараясь достичь максимальной амплитуды движения, чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Упражнение восстанавливает кровообращение и снимает напряжение с мышц шеи.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

4. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, соединяя ребра ладоней. Поверните корпус влево, выполняя ротацию позвоночника, при этом таз остается неподвижным. Зафиксировавшись в центре, выполните скручивания вправо. При выполнении гимнастики от остеохондроза следите, чтобы голова не опускалась и не заваливалась назад – шея должна быть продолжением спины. Упражнение «разгружает» грудной и поясничный отдел позвоночника, а также улучшает гибкость спины.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

5. Сведение лопаток

Стоя на ширине плеч, положите руки на пояс. Голову держите прямо, спина ровная. Выведите локти вперед, округляя спину и мягко опуская голову вниз. Теперь уведите локти назад и слегка прогнитесь в спине, не запрокидывая голову. Двигайтесь спокойно и свободно, разрабатывая гибкость спины. Упражнение улучшает кровообращение в области шеи и увеличивает подвижность позвоночника в грудном отделе.

Сколько выполнять: 14-16 сведений.

6. Cведение локтей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Теперь согните руки в локтях и разведите их в стороны с максимальной амплитудой. В крайней точке движения сводите лопатки, а затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение эффективно для профилактики остеохондроза в шейном отделе позвоночника, так как снимает напряжение с верха спины, избавляет от мышечных зажимов и боли.

Сколько выполнять: 14-16 сведений.

7. Замок за спиной

Стоя прямо, разведите руки в стороны. Теперь поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз, сцепите их в замок за спиной. Разомкните ладони и поднимите левую руку, правую опустите и снова соедините их в замок за спиной. Чередуйте замки, на мгновение оставаясь в каждом положении. Очень эффективное упражнение для здорового позвоночника и красивой осанки в любом возрасте.

Сколько выполнять: 10-12 сведений всего.

8. Наклоны с выпрямлением рук

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Положите руки за голову и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. При наклоне двигайтесь от таза: сначала выводите его, затем поясницу, а после грудной отдел и шею. Достигнув параллели с полом, выпрямите руки и задержитесь на пару секунд. Затем возвратитесь в исходное положение. Упражнение для профилактики остеохондроза вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение в поясничном отделе.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

9. Наклоны в стороны

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Сделайте наклон влево, при этом шею не заваливайте, она должна оставаться неподвижной. Почувствуйте растяжение правой стороны корпуса и возвращайтесь обратно. Теперь выполните наклон вправо. Простая гимнастика от остеохондроза сделает ваш позвоночник гибким и подвижным, защищая его от возрастных разрушений.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов.

10. Потягивания с разведением рук

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите в замок. Вытяните руки перед собой, выворачивая ладони наружу и округляя спину. Затем вернитесь в исходное положение и разведите руки по диагонали: правая вверху, левая внизу. Снова потянитесь вперед и разведите руки в противоположном порядке: левая вверху, правая внизу. Упражнение укрепляет мышцы спины и стимулирует обменные процессы в грудном отделе позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 разведений всего.

Профилактика остеохондроза (сидя на стуле)

Гимнастику от остеохондроза особенно важно выполнять офисным работникам, у которых чаще всего развиваются проблемы с шейным отделом позвоночника. Упражнения из этого блока можно выполнять, не вставая с рабочего места. Лучше это делать каждый день.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

1. Подъемы плеч

Сядьте на стул, спину держите прямо, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вниз и поднимите плечи, словно прижимая их к шее. Расслабьте плечи, опуская их в естественное положение. Повторяйте движения медленно, концентрируясь на поочередном напряжении и расслаблении мышц. Упражнение снимает усталость с воротниковой зоны, расслабляет шею и улучшает кровоснабжение в этой области.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

2. Подъемы головы

Сядьте на стул, руки положите на талию, ноги согнуты под прямым углом. Смотрите прямо, подбородок держите параллельно полу. Поверните голову направо и поднимите подбородок вверх, опуская затылок ближе к плечам. Вернитесь в центр и теперь выполните поворот влево, снова поднимая голову вверх. Упражнение помогает от остеохондроза верхнего отдела спины, улучшая обменные процессы в шейных дисках позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов головы.

3. Разведение рук

Сядьте прямо, спиной не опирайтесь на спинку стула, подбородок слегка приподнят. Вытяните руки перед собой до параллели с полом ладонями друг к другу. Теперь разведите руки в стороны до сведения лопаток в крайней точке. Упражнение из комплекса гимнастики от остеохондроза активирует кровоснабжение позвоночного столба, возвращает естественную статику шеи, а также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

4. Наклоны головы вперед

Сядьте на стул, спину держите ровно, руки сложите за головой. На выдохе опустите голову вниз, слегка надавливая на затылок ладонями. На вдохе выпрямитесь, раскрывая грудную клетку. В крайней точке сводите лопатки, чтобы максимально растянуть грудные мышцы и раскрыть грудной отдел позвоночника. Упражнение растягивает трапециевидные мышцы, устраняя напряжение в области шеи, а также разрабатывает грудной отдел позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

5. Поочередный подъем рук вверх

Сидя на стуле с прямой спиной, поднимите обе руки вверх, ладони направьте вперед. Согните правую руку в локте и слегка подайтесь за ней корпусом. Вернитесь в исходное положение и теперь согните в локте левую руку, повторяя движение. Простое упражнение станет замечательной профилактикой остеохондроза, так как поддерживает нормальную подвижность позвоночных дисков в грудном и шейном отделе.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

6. Выдвигание рук вперед

Продолжая сидеть на стуле, теперь согните руки в локтях под прямым углом. Ладони сожмите в кулаки, локти почти прижаты к корпусу. Теперь выдвигайте руки вперед, разжимая ладони. Возвращаясь в исходное положение, сводите лопатки. Простая гимнастика от остеохондроза сохранит здоровье грудного отдела позвоночника, делая его более гибким и подвижным.

Сколько выполнять: 14-16 вытягиваний.

7. Потягивание

Сидя на стуле с прямой спиной, сложите руки в замок перед собой. Теперь потянитесь вперед всем телом, разворачивая ладони наружу. Тянитесь до ощущения растяжения ладоней и запястий. Потягивание – самое полезное движение для сохранения здоровья спины, так как улучшает подвижность позвоночника, активирует кровоток, а также снимает усталость с зоны плеч и шеи.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний.

8. Скручивание корпуса

Сидя на стуле, сложите руки перед собой ладонями друг на друга. Поверните корпус вправо, выполняя скручивание. Вернитесь в центр и повторите поворот корпуса влево. Во время выполнения следите, чтобы шея двигалась синхронно с позвоночников в одинаковой амплитуде. Это упражнение помогает от остеохондроза за счет улучшения ротации позвоночника, сохранения его нормальной функциональности и снижения болевого синдрома в области поясницы.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов.

9. Наклоны вперед

Сидя на стуле с прямой спиной, положите руки за голову. Теперь наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого начинайте движение от таза, что поможет вам избежать выгибания поясницы. Не наклоняйтесь слишком низко, вам должно быть комфортно в нижней точке движения. Упражнение вытягивает позвоночник, обеспечивает стретчинг мышц спины, в частности, поясничной области и снимает напряжение с крестца.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

10. Сведение лопаток

Сядьте на стул, не прислоняясь к спине. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Поднимите ладони вверх и направьте их вперед. Теперь разведите локти в стороны до сведения лопаток в крайней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение для профилактики остеохондроза. Простое движение поможет вам нормализовать положение позвоночника, улучшить осанку и расслабить верх спины.

Сколько выполнять: 14-16 разведений.

Профилактика остеохондроза (лежа на полу)

Упражнения из последнего блока подходят для тех, кто хочет укрепить мышечный каркас, сохранить красивую осанку, предотвратить появление болей в шее и пояснице. Простой комплекс можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время.

Для зарядки посмотрите также:

• Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений

1.

Лягте на живот, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Подбородок опустите на пол. Оторвите от пола голову и грудь, в верхней точке руки должны быть прямыми. Сведите лопатки, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Упражнение подходит для профилактики остеохондроза, а также помогает при сколиозе, возвращая позвоночнику естественное положение.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

2. Лодка

Лежа на животе, поднимите корпус вверх и разведите руки в стороны. Задержитесь в этом положении, а затем заведите руки назад. Сведите лопатки и снова задержитесь в позе. Снова разведите руки в стороны и мягко заведите назад. Голову не опускайте и не запрокидывайте шею. Помните, что шея должна быть продолжением позвоночника во всех упражнениях от остеохондроза. Статическая лодка укрепляет мышечный каркас и выравнивает позвоночник.

Сколько выполнять: 12-14 разведений.

3.

Лягте на живот, голову опустите вниз, руки вытяните перед собой. Поднимите вверх левую руку и одновременно оторвите от пола правую ногу. Вернитесь обратно и сразу же смените руку и ногу. Выполняйте движения поочередно, словно во время плавания. Упражнение укрепляет спину, способствует улучшению циркуляции жидкостей внутри позвоночных дисков, тем самым защищая их от разрушения.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

4. Подъем коленей

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите одно колено вверх и приведите его к груди, прижимая поясницу к полу. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение для профилактики остеохондроза снимает нагрузку с поясницы и крестца, а также вытягивает позвоночник, возвращая дискам правильное положение.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

5. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, старайтесь достичь ровной линии между бедрами и корпусом. Опуститесь в исходное положение. Ягодичный мостик включен в гимнастику от остеохондроза, так как укрепляет спину, разрабатывает подвижность позвоночника и снимает напряжение с области поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Планка на четвереньках 50/50

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Не отклоняйте корпус назад, не провисайте и не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте спину ровной. Из этого положения вытяните левую руку и правую ногу. Не задерживаясь в статике, поменяйте руку и ногу. Упражнение укрепляет мышцы спины и кора, от которых зависит положение позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

7. Лодка в динамике

Лягте на живот, руки опустите по сторонам корпуса, голову не кладите на пол. На вдохе поднимите корпус и сведите лопатки, на выдохе опуститесь вниз. Упражнение способствует подвижности и гибкости позвоночника, укрепляет мышцы спины и формирует правильную осанку, также являясь эффективной профилактикой остеохондроза.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

8. Подъем корпуса с руками за головой

Лягте на живот, руки положите за голову, ноги вытяните свободно. Оторвите корпус от пола, слегка прогибаясь в спине. Не запрокидывайте голову, в шее не должно быть напряжения. Вернитесь в исходное положение и снова повторите подъем корпуса. Простое упражнение от остеохондроза укрепляет спину, сохраняет здоровую подвижность позвоночника и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

9. Сведение лопаток лежа на животе

Лежа на животе, разведите руки в стороны ладонями вниз, голову не кладите на пол. Оторвите ладони от пола и сведите лопатки, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не напрягайте шею, старайтесь найти комфортное положение. Упражнение укрепляет мышцы спины и кора, улучшает функциональность грудного отдела позвоночника и формирует правильную осанку.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

10. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот, руки сложите перед собой, голову опустите на предплечья. Согните ноги в коленях под прямым углом, стопы направьте вверх. Оторвите правое бедро от пола до напряжения ягодиц и опустите обратно. Повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно с небольшой амплитудой. Упражнение разрабатывает поясничный отдел позвоночника, усиливая кровоснабжение тканей и нормализуя работу дисков.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

Большие подборки упражнений на растяжку:

• 30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
• 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков
• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат

Хондромаляция надколенника Упражнения

Хондромаляция надколенника — болезненное состояние передней части колена. Это вызывает размягчение и дегенерацию хряща в задней части коленной чашечки. Состояние может прогрессировать от воспаления хряща до полного изнашивания хряща с обнажением кости под ним. Без вмешательства это может вызвать сильную боль и значительно ограничить уровень активности и повлиять на качество жизни. Лечением часто руководит физиотерапевт, который может определить, есть ли биомеханические факторы, которые можно улучшить, чтобы уменьшить нагрузку на эту область надколенника. Распространенными факторами являются слабость ягодичных мышц или четырехглавой мышцы, поэтому часто физические упражнения направлены на укрепление этих областей среди других.

Упражнения могут быть чрезвычайно эффективными для облегчения симптомов и предотвращения прогрессирования этого состояния. Другие методы лечения также эффективны в сочетании с упражнениями, и вы можете узнать больше о других методах лечения в нашей статье по теме: Лечение хондромаляции надколенника. Если вы хотите узнать больше об этом заболевании, вы можете прочитать нашу статью по теме: «Хондромаляция надколенника».

Силовые упражнения

Чаще всего не хватает силы четырехглавой и ягодичной мышцам. Оценка с физиотерапевтом предоставит информацию о том, какое именно укрепление вам нужно.

Следующие упражнения можно выполнять в 3 подхода по 15 повторений в разные дни примерно 3 раза в неделю.

Комплекты Inner Range Quad

Сядьте, положив колено на пенопластовый валик или толстую подушку. Упритесь коленом в валик или подушку и выпрямите колено, отрывая лодыжку от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расслабьтесь и повторите.

Вы должны почувствовать, как работают ваши четырехглавые мышцы .

Усиление отведения бедра

Лежа на боку с эластичной лентой вокруг лодыжек. Держите нижнюю ногу слегка согнутой, чтобы обеспечить устойчивость, а верхнюю ногу выпрямите. Поднимите ногу вверх и назад в полосу сопротивления.

Вы должны почувствовать работу своих ягодиц .

Приседания у стены

Встаньте немного перед стеной. Сядьте, прижавшись спиной к стене. Вы хотите, чтобы ваши колени были выше лодыжек и были согнуты на 30-60º. Чем сильнее согнуть колено, тем тяжелее будет.

Вы должны почувствовать, как работают ваши четырехглавые мышцы .

Румынская становая тяга

Встаньте с отягощением, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поклонитесь вперед с прямой спиной, прогибаясь в бедрах. Опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем сожмите ягодицы и толкните таз вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать, как работают ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Растяжение хондромаляции

Растяжка напряженных мышц, таких как четырехглавая мышца, может помочь разгрузить пателлофеморальный сустав, помочь отследить надколенник и облегчить боль, связанную с хондромаляцией надколенника.

Эти растяжки следует удерживать в течение 45 секунд каждое и часто повторять в течение дня, по крайней мере, 3 раза.

Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя прямо, на одной ноге согните колено и возьмитесь за лодыжку. Убедитесь, что ваши колени параллельны, а бедра выдвинуты вперед, а талия не сгибается. Подтяните лодыжку ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра и бедра.

Растяжка подколенного сухожилия

Сделайте шаг вперед одной ногой и согните бедра, сохраняя прямую спину. Положите руки на ногу, которая шагнула вперед, чтобы колено оставалось прямым, и наклонитесь дальше от бедер, чтобы почувствовать растяжение задней части бедра. Держите ногу на полу на всем протяжении.

Растяжка голени

Встаньте так, чтобы чувствовать себя на краю ступеньки. Держитесь за стену для равновесия. Опустите пятки со ступени, держа колени прямыми, чтобы почувствовать растяжение задней части голени.

Упражнение «Скольжение надколенника»

Сядьте на стул, поставьте ногу на пол и выпрямите колено. Положите руку на нижнюю часть бедра так, чтобы большой палец находился внутри коленной чашечки, а указательный — снаружи. При поддержке другой рукой отведите коленную чашечку в сторону (наружу). Аккуратно верните коленную чашечку в центральное положение и повторите.

Вы можете сделать это 20-30 раз, при условии, что это безболезненно, и повторять это несколько раз в день. Иногда это может облегчить боль, если вы чувствуете ее во время активности.

Физиотерапия с Джеймсом МакКормаком

Это не медицинский совет. Мы рекомендуем консультацию с медицинским работником, таким как Джеймс Маккормак. Он предлагает онлайн-записи на физиотерапию за 45 фунтов стерлингов.

Поделиться этой страницей

Статьи по теме

Руководство бегуна по хондромаляции — UOANJ

Боль в колене является частой жалобой спортсменов, которые занимаются видами спорта с повторяющимися ударами, такими как бег. Это легко понять, если учесть значительные усилия, которые колено поглощает при ходьбе, не говоря уже о дополнительных нагрузках, возникающих при беге.

Боль в передней части колена для этой спортивной группы населения может быть изнурительной и ограничивать количество или частоту бега. Часто называемая «коленом бегуна» или хондромаляцией надколенника , эта боль в передней части колена вызвана размягчением и разрушением хряща под коленной чашечкой.

Что такое хондромаляция?

Хондромаляция надколенника широко характеризуется болью спереди, а иногда и сбоку колена. Часто тугой подвздошно-большеберцовый бандаж — плотный слой ткани, который проходит вдоль боковой поверхности бедра — может быть связан с развитием «колена бегуна», поскольку он смещает коленную чашечку в неправильное положение. Когда состояние проявляется в виде боли в передней части колена, на коленной чашечке или под ней, оно также известно как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS).

В нормальном здоровом колене надколенник плавно скользит вверх и вниз по бедренной борозде (или по блоковой борозде, расположенной на верхней части бедренной кости). повышенное давление и боль.  

Симптомы хондромаляции

Боль является основным симптомом колена бегуна. Это хроническое состояние, вызванное чрезмерной нагрузкой. В отличие от внезапной травматической травмы, боль при этом состоянии возникает медленно. Колено боль обычно присутствует во время бега или другой деятельности, например:

• Бег, особенно спуск
• На коленях
• Сидя на корточках
• Ходьба вверх или вниз по лестнице
• Длительное сидение

Другие симптомы колена бегуна могут включать:

• Отек колена
• Треск или хлопки в коленном суставе
• Коленная чашечка нежная на ощупь

Причины хондромаляции

Наиболее распространенной причиной «колена бегуна» является слабость и напряжение мышц ног и кора. Бег по своей природе развивает одни мышцы, в то время как другие практически не работают, что приводит к слабости. Это создает мышечный дисбаланс, часто в области бедра.

Из-за слабых или напряженных мышц возникает смещение, влияющее на способность организма контролировать правильное положение коленной чашечки в бедренной борозде во время бега. Это неправильное отслеживание часто происходит, когда ваша нога устает от продолжительного бега, и может привести к повреждению хряща на нижней стороне надколенника. Кроме того, недостаток гибкости или мышечной силы в крупных мышцах ног (ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы), а также в ахилловом сухожилии могут способствовать возникновению колена бегуна.

Другие причины или факторы риска хондромаляции включают:

• Чрезмерные тренировки и чрезмерное использование
• Повышение уровня обучения
• Плоскостопие
• Плохая работа механики
• Избыточная пронация стопы (ступни загибаются внутрь при ходьбе или беге, что приводит к вытягиванию коленной чашечки наружу)
• Травма, травма коленной чашечки (например, вывих, перелом)
• Ожирение
• Неподходящие или изношенные кроссовки
• Предшествующая операция на колене или тазобедренном суставе  

Лечение хондромаляции

Хондромаляция надколенника обычно лечится консервативными методами. К ним могут относиться:

• R.I.C.E. ( R est, I ce, C сжатие, E левация)
• Противовоспалительные препараты
• Растяжка и укрепление окружающих мышц и других структур колена, особенно ягодичных и четырехглавых мышц голени.
• Специальные вкладыши для обуви (ортопедические), если указано

Хотя хирургическое вмешательство обычно не требуется, в тяжелом случае хондромаляции могут помочь хирургические варианты, которые являются минимально инвазивными.

Профилактика хондромаляции

• Носите поддерживающую обувь, особенно если стопы развернуты внутрь
• Разминка и растяжка перед бегом, с упором на ноги, перед бегом.
• Отдыхайте или тренируйтесь между беговыми тренировками, особенно если они тяжелые
• Дополнение бега упражнениями для колен бегуна: целевая программа развития гибкости и укрепления
• Проконсультируйтесь с экспертом для оценки вашей беговой формы или боли, связанной с бегом, или других проблем.