Беговая дорожка для похудения в ногах и бедрах.
Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.
Как похудеть в ногах?
Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.
Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки.
Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.
Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.
Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра
Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
- Пробежку следует начинать с легкой разминки
- Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
- Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
- Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
- Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
- Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
- Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
- Примите прохладный душ
- Отдохните в течение 10-15 минут
Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!
Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день.
Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!
Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!
Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.
Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.
Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!
что делать и как убрать жир с бедер, эффективные упражнения чтобы уменьшить объем ног
Автор Алина На чтение 6 мин Просмотров 811 Опубликовано
Практически каждая женщина, в процессе похудения, думает, как убрать жир с внутренней стороны ляшек. Чтобы убрать жир на ляшках, необходимо правильно питаться, и выполнять определенный набор упражнений. Если вы хотите знать, как сделать ляшки худыми, рассмотрим это далее.
Содержание
- Упражнения для похудения
- Приседания
- Выпады
- Махи
- Ножницы
- Зашагивания на возвышенность
- Приседания с широко расставленными ногами
- Приседания с прыжком
- Стульчик
- Правильное питание
- Советы
- Полезное видео по теме:
Упражнения для похудения
Есть несколько действенных упражнений, для похудения ляшек в домашних условиях.
Подробнее о самых быстрых и эффективных будет рассказано далее.
Приседания
Самыми распространенными и эффективными упражнениями для ляшек считаются приседания. Их легко выполнять не только в спортивном зале. Для начала нужно ровно стать, и расставить ноги на ширину плеч. Спина должна быть в ровном положении. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
Когда будете делать вдох – согните ноги в коленях, чтобы они образовали угол в 90 градусов, и сделайте присед. На выдохе вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола. Чтобы быстрее заметить результат – воспользуйтесь утяжелителями. Оптимальное количество повторений – 10 раз. Количество подходов – 2-3.
Можно приседать на одной ноге, чтобы результат был лучше. Станьте в исходное положение, которое соответствует классическим приседаниям. Руки опустите. Если же тяжело выполнять такое упражнение, можете в качестве опоры использовать стол, стул или стену. Когда будете делать вдох – присядьте на ногу, вытянув вперед вторую ногу.
На каждую ногу нужно делать не менее 5-7 приседаний.
Выпады
Есть разные варианты выпадов для похудения в ляжках. Можно выполнять их вперед или в бок. Если вы давно занимаетесь спортом, можете выполнять выпады с прыжками.
В зависимости от вашей физической формы, можете регулировать темп выполнения упражнений. При желании их можно комбинировать, чтобы добиться максимума.
Махи
Одним из самых распространенных упражнений являются махи. В зависимости от физической подготовки, можно регулировать амплитуду и темпы выполнения упражнений. Выполнение махов может осуществляться стоя, лежа на попе или в любой другой позе.
Это упражнение направлено на то, чтобы избавиться от лишних сантиметров на передней и внутренней поверхности бедра.
Технология выполнения:
- Станьте ровно, и придерживайтесь за стол, стул или стену.
- Отведите ногу в сторону, выполняя мах.
Амплитуда должна быть сильной. Спина при этом должна быть ровной. - На каждую ногу сделайте по 10-12 махов. Оптимальное количество подходов – 2-4.
Амплитуда должна быть сильной. Спина при этом должна быть ровной.Ножницы
Это упражнение позволяет не только уменьшить обхват бедер, но и проработать пресс. Выполняя регулярно вы увидите, как похудеть в ляшках за неделю быстро.
Технология выполнения:
- Лягте на пол, а руки положите вдоль корпуса. Поясницу держите прижатой к полу.
- Выпрямленные ноги немного оторвите от пола.
- Выполните движения ногами, будто плывете. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в области колена. Амплитуда выполнения упражнения должна быть небольшой.
- Количество повторов – 10 раз. Оптимальное количество повторений – 2-3.
Зашагивания на возвышенность
В качестве возвышенности подойдет обычная скамейка. Благодаря такому упражнению вы избавитесь от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц.
- Возьмите утяжелители в руки, и шагните на возвышенность левой ногой. Нога должна формировать прямой угол.
- Выпрямьте ногу в колене, и станьте на платформу второй ногой. Задержитесь на несколько секунд, и опуститесь на пол.
- Нужно выполнить по 5-10 повторений для каждой ноги. Не забывайте следить за равновесием.
Нога должна формировать прямой угол.Приседания с широко расставленными ногами
Поставьте ноги на ширине плеч, и держите ровно осанку. Руки держите перед собой, или же скрестите их за головой. Держите стопы прямо, чтобы они были параллельно друг другу. Когда будете делать вдох – присядьте, сгибая ноги в коленях. Когда будете выдох – вернитесь в первоначальное положение.
Первый подход должен состоять из 15 приседаний, при этом амплитуда должна быть умеренной. Следующий подход – в более быстром темпе.
Приседания с прыжком
Какие упражнения еще актуальны для убирания ненавистных сантиметров? Поставьте ноги на ширине плеч. Руки скрестите за головой. Присядьте, а после надо подпрыгнуть вверх. Ногами на землю становитесь мягко, чтобы не повредить суставы или мышцы.
Количество повторений – около 20 раз. Темп для себя выбирайте сами, исходя из физической подготовки. Следите за дыханием, чтобы не вызвать проблемы со здоровьем.
Стульчик
Кажется, что такое упражнение довольно легкое. Однако выполнять его трудно.
Несмотря на это, оно хорошо прокачивает мышцы бедер, и помогает похудеть в ляшках.
Спиной прислонитесь к стенке, и отойдите от нее на 20-30 см. При этом спина должна касаться стены. Опустите намного туловище, воображая, что присаживаетесь на стул. Суставы в области бедер и таза должны формировать прямой угол. Руки можете опустить вдоль туловища, или скрестить за головой.
Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, и вернитесь в первоначальное положение. Постарайтесь сделать не менее 3 повторов, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области ляшек.
Правильное питание
Есть несколько основных правил, чтобы сделать ляшечки тоньше. Диетологи советуют исключить из рациона соль.
Она способствует задержке воды в организме. Это провоцирует сильные отеки, и увеличивает объемы.
Если вы не можете полностью отказаться от соли, постарайтесь уменьшить ее количество.
Откажитесь на время похудения от выпечки, сладостей и хлебобулочных изделий. Исключите из рациона острые, жареные и жирные блюда.
Старайтесь употреблять больше овощей и фруктов. Добавьте в свой рацион злаки и отруби, которые будут способствовать очищению кишечника. В таких продуктах много клетчатки, которая положительно отображается на состоянии пищеварительной системы.
Каждый день пейте много чистой воды — не менее 1,5 л. Она будет уменьшать количество жировой прослойки, и выводить жир из организма. Не забывайте сочетать правильное питание с физическими нагрузками, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области ляшек.
Советы
Чтобы избавиться от лишних сантиметров в области ляшек, помните, что придется худеть и в других частях тела.
Есть несколько основных рекомендаций, чтобы похудеть в утолщенной внутренней части ляшек:
- как убрать жир с ляшек — уменьшите количество красного мяса и масла в рационе;
- спите не менее 7 часов. Старайтесь засыпать до 10 часов вечера;
- смотрите телевизор не более 1-2 часов, чтобы снизить количество вредной пищи в рационе;
- как убрать ляшки подростку и взрослому — занимайтесь спортом 5 раз в неделю. Длительность проведения упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны – полчаса;
- не пейте сладкие и газированные напитки;
- ходите каждый день не менее 60 минут;
- не пейте много алкогольных напитков, т. к. они высококалорийные и повышают аппетит;
- проводите массаж для похудения ляшек не менее двух раз в неделю.
Если у вас сидячая работа, старайтесь каждые 40-50 минут делать небольшую разминку. Она может состоять из приседаний, махов и классической ходьбы. Это предотвратит ослабевание мышц. Можете носить корректирующее белье, которое визуально будет уменьшать объемы ляшек.
Однако от проблемы жировой прослойки оно не избавит.
Важно знать, как уменьшить ляшки в объеме в молодом возрасте, мужчине или женщине за короткое время. Не удивляйтесь, что молодежь интересует, как похудеть в ляшках подростку девочке — их эта проблема также затрагивает. Если вы будете сочетать рекомендации, приятный результат не заставит себя ждать.
Полезное видео по теме:
Секрет переворота с шестом без ударов (и 3 упражнения, которые помогут вам в этом) – The Pole PT
Ах, старый добрый переворот. Для новичков в полюсе это обычно первый трюк с шестом, который может вызвать настоящие вздохи и достойные фейерверка «оооо» от друзей, не владеющих шестом.
Успешная перевертыш похожа на разблокировку «зеркального режима» в Mario Kart.
Знаешь, тот, который позволяет разыгрывать все кубки наоборот? Под этим я подразумеваю, что он сразу же открывает целое новое королевство шестов, которые можно добавить в свой репертуар (и, разумеется, в Instagram).
Все началось с толчка
Для многих из нас эта первая инверсия, какой бы славной она ни была, была достигнута с небольшой помощью импульса.
Ну, будь честным. Кто ВСЕ ЕЩЕ использует небольшой удар ногой или замах, чтобы попасть в перевернутую? Много-много поляков, вот кто!
Лично мне не разрешалось пинать в инверты. Мой инструктор по шесту позволил бы нам перевернуться только в том случае, если бы мы могли сделать это без импульса. И хотя, возможно, это были самые разочаровывающие два месяца в моей жизни, я ооочень рада, что научилась именно так.
Привычка вставать может быть сложной привычкой. Я понимаю, почему люди делают это, и я понимаю, почему многие инструкторы учат этому именно так, но конечной целью всегда должна быть возможность выполнить движение без помощи удара ногой.
Он не только безопаснее и управляемее, но и выглядит намного красивее и прочнее.
Я знаю борьбу. Когда я бился головой о кирпичную стену, которая учится переворачиваться без удара, я запоем просматривал урок за уроком, пытаясь раскрыть какой-нибудь скрытый совет или трюк, который я, должно быть, упустил.
Почти готово, почти готово… дайте понять, что лапка обезьяны пытается коснуться шеста. Ург.
В конце концов, я обнаружил, в чем секрет инвертирования без удара. И дело было не в технике. Техника на самом деле довольно проста, если у вас есть один секретный ингредиент.
Секрет? Это сила. Чисто и просто.
Никакой учебник не может научить вас силе, ее нужно заслужить, а это означает, что вам придется серьезно тренироваться, чтобы нарастить силу в мышечных группах, которые должны быть сильными, чтобы поднять вас вверх ногами без удара ногой.
Это также означает тренировку этих групп мышц таким образом, чтобы закрепить правильную модель движения для безопасного и контролируемого переворота.
Знание того, какие мышцы задействовать, и повторение этой модели движения, пока она не станет второй натурой.
И хотя мы говорим о том, чтобы делать что-то правильно, это также означает тренироваться таким образом, чтобы в конечном итоге не создать какой-либо мышечный дисбаланс или слабость, которые подвергают вас риску получения травмы. И, да, это также означает тренировать вашу придурковатую сторону.
Анатомия переворота на шесте
На видео ниже показаны все основные мышцы, которые мы используем для создания переворота / чоппера без импульса (или «V-образный стрэдл» / «Open-V», как бы он ни назывался в вашей студии). .
Спойлер: происходит гораздо больше, чем вы думаете!
Как видите, для переворота требуется большая тяговая сила верхней части тела, и именно здесь многим людям не хватает силы и правильного взаимодействия с плечами и руками.
Но если вы можете легко удерживать вес тела на пилоне в перевернутом положении и выполнять несколько подтягиваний ног с правильным включением плеч (т. правильное зацепление плеча с ядром и сила сгибателя бедра, которая подводит вас и не дает вам выполнить последнее, разочаровывающе неуловимое сгибание, которое приведет ваши бедра к шесту контролируемым образом.
Я включил ниже три моих любимых упражнения на переворот, которые вы можете начать сегодня, чтобы помочь вам быстрее разблокировать переворот без удара.
Перейдите на следующий уровень полюса… Чин, цзин, цзин.
К вашему сведению, все эти упражнения включены в мою 8-недельную программу инвертирования без ударов ногами — это прогрессивная и сбалансированная 8-недельная программа, которая включает в себя тренировки на пилоне, в тренажерном зале и дома, предназначенные для группы мышц, необходимые для плавного переворота пилона/чоппера, — все они доставляются вам через приложение Pole PT.
Вы можете узнать больше об этом здесь.
Достижение с пилоном: разблокировано
Упражнение с переворотом без ударов 1: группировка с переворотом на полу
Убедитесь, что вы держите оба плеча на полу в этом упражнении — следите за тем, чтобы плечи не поднимались, когда вы группируетесь! Я также рекомендую держать руки на нижней части живота, чтобы вы могли чувствовать, что там происходит. Вы хотите поддерживать это сжатие «пупка к позвоночнику» — если ваш живот начинает выпячиваться в какой-то момент движения, это признак того, что вы теряете все это важное участие нижней части живота.
Это упражнение может показаться простым, но идеальное его выполнение является важнейшей основой для переворота без толчка.
Для начала попробуйте от 8 до 10 повторений, 3 раза.
Отдыхайте 30 секунд между подходами.
Инверсионное упражнение 2 без удара ногой: подъем Пайка над блоками для йоги
Это упражнение тренирует силу четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра (и активную гибкость подколенного сухожилия), необходимых для удержания чоппера в конечной позиции, и закладывает прочную основу для прямой ноги. инвертировать позже.
Для этого я обычно начинаю с 5 повторений на каждую сторону, 3 подхода, отдых между подходами 30 секунд.
Упражнение с переворотом без удара ногой 3: Горизонтальные тяги
Сила горизонтального подтягивания имеет решающее значение, если вы хотите получить толчок от переворота. Сила этого тянущего движения (в первую очередь за счет мышц средней части спины) будет удерживать вас на месте, когда вы отрываете ноги от земли, и позволяет вам контролировать положение тела при наклоне назад.
Первый ряд, который я обычно использую со своими клиентами, — это ряд с полосами сопротивления.
Начните с 3 подходов по 10 повторений, отдыхая между ними по мере необходимости. Сосредоточьтесь на форме – расправьте плечи! 🙂
Удачи в перевернутой миссии! Пожалуйста, дайте мне знать, как у вас дела — я хотел бы увидеть видео / фотографии вашей тяжелой работы. Отметьте меня в соцсетях (@ptthepole в Instagram и @thepolept в Facebook), чтобы мы могли увидеть! Как всегда — не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть какие-либо вопросы!
Пока ты не ушел! Моя 8-недельная программа переворота без ударов ногами — моя самая популярная и самая успешная силовая онлайн-программа для танцоров на пилоне. Он содержит все упражнения, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы выполнить переворот без удара, и проведет вас через каждую прогрессию неделю за неделей логичным и суперэффективным способом.
Он также включает упражнения для борьбы с мышечным дисбалансом, обеспечения правильного включения плеч и защиты от травм! Узнайте больше здесь.
Контент на этом веб-сайте предоставляется только в образовательных/информационных целях. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Вы должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или фитнес-программы, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.
Присоединяйтесь к моему списку рассылки, чтобы получать бесплатные советы по обучению прямо на свой почтовый ящик!
… включая мою БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ «Grip Gainz — Тренировка хвата для спортсменов-пилонов» — с тренировочными упражнениями и программами, которые помогут вам добиться точного захвата пилона.
Я отправлю вашу бесплатную электронную книгу прямо на ваш почтовый ящик! Когда вы присоединитесь к моему списку рассылки, я также буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, сообщая вам о других новостях и программах по обучению шесту, которые, по моему мнению, могут вас заинтересовать.
Вы можете отказаться от подписки в любое время!
8-минутные скоростные этапы — журнал Trail Runner
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
За последние несколько лет 3-минутная программа «Легкие походы в гору» помогла многим активным бегунам, от лучших профессионалов, пробегающих 100 миль, до людей, отправляющихся на свои первые 5 км. Но, казалось, что иногда у спортсменов, занимающихся очень быстрым бегом, был небольшой разрыв, особенно в отношении силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Вот тут-то и приходит на помощь программа «8-минутные скоростные ноги».
В прошлом году эта программа была разработана с помощью группы разных спортсменов, которые предоставили отзывы о том, что работает для них. Чтобы собрать все это воедино, эксперт по силовой подготовке и тренер по бегу Ашер Кайгер Генри помог сформулировать структуру, которая может работать для спортсменов, желающих расширить свои программы (вы можете связаться с Ашером здесь, чтобы получить индивидуальные планы силы и бега).
Во-первых, всегда лучше работать напрямую с физиотерапевтом или силовым тренером, который специализируется в этой области. Главное, что во мне сильно, — это мои знания и настойчивость, когда дело доходит до еды пиццы. Упражнение Speed Legs предназначено для введения в более сложные движения устойчивым образом, но оно может быть оптимальным не для каждого спортсмена. Пожалуйста, работайте со специалистом, если можете.
Во-вторых, упражнение «Горные ноги» работает почти у каждого спортсмена на протяжении многих лет, увеличивая количество повторений по мере необходимости. Упражнение Speed Legs предназначено только для спортсменов, у которых есть доказательства того, что они нуждаются в нем из-за проблем со здоровьем, дисбаланса или слабости при более высоких результатах. Когда дело доходит до Speed Legs, если то, что вы делаете, хотя бы немного не сломалось, не чините это.
Не выполняйте эти упражнения, если у вас были проблемы с коленом или в настоящее время вы лечите любую другую травму.
На самом деле, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать что-то новое. Я лично консультировался у нормального врача, плюс Dr. Dre.В-третьих, моя форма отстой. Как бы Ашер ни подсказывала мне формы на расстоянии, она не чудотворец. Но, эй, может быть, видео со мной сделает его более доступным, как малыш, читающий Шекспира.
В-четвертых, легко выполняйте все новые упражнения. В первый раз, когда я сделал то, что в конечном итоге стало этой рутиной, я едва мог ходить в течение четырех дней из-за боли в попе. Если бы мой молочный коктейль привел во двор каких-нибудь спортсменов, их бы встретил очень грустный и разочаровывающий молочный коктейль. Начните без веса всего с нескольких повторений, прежде чем увеличивать вес до легкой гантели, а затем, при желании, перейти к более тяжелым гирям.
В-пятых, не выполняйте эти упражнения, если у вас были проблемы с коленями или в настоящее время вы лечите любую другую травму. На самом деле, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать что-то новое.
Я лично консультировался у нормального врача, плюс Dr. Dre.
СВЯЗАННЫЕ: 2-минутная программа упражнений с лентами для сильных бедер
Несколько общих баллов!- Некоторые из наших спортсменов занимаются Speed Legs два раза в неделю, в идеале в день, когда на следующий день запланирован очень легкий бег или отдых. В отличие от Mountain Legs, кажется, что он истощает энергию на следующий день даже после того, как спортсмены адаптируются.
- Не торопитесь между упражнениями. Это может занять у вас более 8 минут, и это здорово.
- Не иди до отказа. Мы хотим работать, а не работать.
- Упражнение заменяет Горные ноги в эти дни, и вы можете добавить его еще один или два раза в неделю, если хотите. Тем не менее, Mountain Legs достаточно для многих спортсменов, и вам, вероятно, не нужна эта программа, если только ваши тренировки не обнажают слабость в подколенных сухожилиях и ягодицах.
- Дополнение Speed Legs и Mountain Legs 2-минутными упражнениями с лентой в большинстве дней для поддержки разнонаправленной силы, программой Myrtl тренера Джея Джонсона каждые несколько дней для работы над подвижностью, массажем пены, отжиманиями или подтягиваниями и дополнительным светом растяжка/махи ногами или даже йога по желанию (внизу статьи есть шаблон недельной структуры). Это звучит как много, но это должно быть меньше, чем дополнительный час в неделю, и большинство мероприятий можно выполнять, отвлекаясь на детей, собак, доставку пиццы или Snoop Dog и D.R.E.
Это звучит как много, но это должно быть меньше, чем дополнительный час в неделю, и большинство мероприятий можно выполнять, отвлекаясь на детей, собак, доставку пиццы или Snoop Dog и D.R.E.8-минутная программа «Быстрые ноги» состоит из 5 упражнений. Начните с разминки и возбуждения, как будто вы только что слушали R&B 90-х, в идеале — «Pony» Ginuwine. Партнер по дрессировке собак не обязателен, но приветствуется.
Упражнение 1: 10 чередующихся выпадов назад на каждую ногуВыпады назад задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия с эксцентрическими и концентрическими движениями, что отлично подходит для спуска и подъема. В отличие от упражнения «Горные ноги», чередуйте ноги, чтобы не слишком уставать и со временем увеличивать вес.
Выпады назад служат дополнительной разминкой, так как они легче, чем следующие несколько упражнений, так что не приближайтесь к провалу.
Думайте о контролируемом движении вниз и вверх, заднее колено приближается к земле, но не нужно слишком глубоко. Ссылка на правильную форму здесь.
Теперь все становится немного более напряженным. Поставив тянущуюся ногу на скамью или аналогичную платформу высотой в пару футов, двигайтесь вверх и вниз под контролем. Вы действительно почувствуете это в ягодицах и высоких подколенных сухожилиях — убедитесь, что вы начинаете без веса, и не выполняйте это упражнение, если у вас уже есть какие-либо опасения по поводу травм. Кроме того, я очень надеюсь, что название этого упражнения не лишено чувств. С любовью к Болгарии! Ссылка на правильную форму здесь, с большим количеством тестостерона!
СВЯЗАННЫЕ: Четырехнедельные планы тренировок для питания, бега и кросс-тренинга
Упражнение 3: 10 румынских становых тяг на одной ноге на каждой ноге нога параллельна земле. Оттолкнитесь и потяните назад задействованную ногу, чтобы подняться в центр, контролируемым движением вверх и вниз.
Я не могу не подчеркнуть этого достаточно: начните без веса. Хотя я лично очень люблю Румынию, моя задница думает о другом. Тренер Ашер демонстрирует здесь правильную форму. Упражнение 4: 10-20 приседаний с кубком Вот упражнение с хлебом и маслом, чтобы закончить утяжеленную часть, используя приливающую кровь и тепло в чреслах (спасибо Ginuwine!). целенаправленная работа на большие группы мышц. Поставив ноги на ширине плеч или немного шире, слегка расставив ступни, сделайте типичный присед. Некоторым нравится доходить до 90 градусов или выше, но я предпочитаю оставаться немного выше. В отличие от Нелли, я не люблю, чтобы колени касались локтей и опускались низко к полу (туда я не хожу). Это прекрасное время, чтобы использовать немного более тяжелые веса после того, как вы адаптируетесь.
Упражнение 5: 20-50 подъемов на одной ноге Упражнение завершается так же, как и в горных ногах, печально известными подъемами на одной ноге. Поднимайтесь и опускайтесь немного быстрее, концентрируя нагрузку на квадрицепсах.
Это должно ощущаться почти так же, как подъем по крутому склону. Примите участие в гринде и стильно добейте Speed Legs.
Когда закончишь, не садись сразу. Поиграйте в «Walk It Out», прогуляйтесь, покатайтесь на роликах. Тогда празднуйте! Ты настоящий жизненный босс, и, черт возьми, ты зарабатываешь на быстрых ногах.
Шаблон недели дополнительных занятий| День | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Обучение | Отдых или легкий x-train | Легкий бег и дополнительные шаги | Тренировка или более длительный бег | Легкий бег и дополнительные шаги | Отдых или легкий бег или x-train | Более длительный пробег | Легкий бег и дополнительные шаги (или x-train) |
| Прочность | Отжимания и/или подтягивания | нет | Отжимания и/или подтягивания, Mountain Legs | Опциональные опоры Speed или Mountain Legs | Отжимания и/или подтягивания | Нет (дополнительные горные ножки) | Отжимания и/или подтягивания, |
| Мобильность | Перекатывание, легкая растяжка/махи ногами дополнительно | Прокат, полосы, легкое растяжение/LS опционально, мирт | Прокат, ленты, легкое растяжение/LS опционально | Прокат, полосы, легкое растяжение/LS опционально, мирт | Прокат, ленты, легкое растяжение/LS опционально | Прокатка, ленты, легкая растяжка/LS опционально, мирт | Прокат, ленты, легкое растяжение/LS опционально |
Blue Willow производит средства по уходу за телом на основе CBD, которыми пользуются многие спортсмены.