Упражнения для ягодиц с резиновой лентой: лучшие упражнения с эластичной лентой

ТОП 10 упражнений для ног и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой – это один из лучших способов подтянуть мышцы и сжечь избыток калорий без посещения тренажерного или спортивного зала. 

Лента (или фитнес-резинка) – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Лента – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Виды резиновых лент для тренировок

Резиновая лента «жгут» с ручками. Ее удобно захватывать. Ручки помогают фиксировать правильное положение рук.

Резиновая лента «жгут» с ручками

Резиновая петля «полоска». Отличается разнообразием цветов и невысокой ценой. Отлично подойдет для домашнего использования.

Резиновая петля «полоска»

Эластичная резиновая лента. Может отличаться толщиной.

Польза занятий с лентой для женщин

Особенно полезны упражнения с резиновой лентой для женщин.   Их мышечные волокна устроены таким образом, что для их укрепления и развития не требуется особого отягощения или чрезмерно продолжительных нагрузок высокой интенсивности. Такие занятия больше подходят для мужчин. А женщинам достаточно работы с собственным весом или вспомогательным приспособлением вроде резиновой ленты, чтобы  привести фигуру в порядок и поддерживать ее.

Конечно, речь не идет о тех случаях, когда основной целью становится прорисовка четкого мышечного рельефа. Хотя даже в этих случаях, на начальном этапе и в комплексе с другими занятиями, комплекс упражнений с резиновой лентой будет полезен.

Резиновая лента для красивой фигуры

Чтобы привести фигуру в порядок достаточно резиновой ленты и собственного веса

Работая с этим тренажером, можно прорабатывать различные мышечные группы, не случайно его используют в своих тренировках баскетболисты, лыжники, боксеры и другие спортсмены. Для более быстрого достижения заметного результата, можно чередовать комплексы, один из которых направлен на верхнюю часть туловища – корпус, а другой – на нижние конечности и пресс. Между этими комплексами выполняется отдельная группа упражнений, направленных на укрепление мышц спины и создание ровной осанки.

Можно отдать предпочтение какому-то одному комплексу, если требуется привести в порядок одну мышечную группу. Но не стоит забывать про другие части тела, потому что красивая фигура должна быть гармоничной. Поэтому в этом случае можно чередовать нужный комплекс с двумя другими – например, за основу взять  упражнения на нижние конечности, и делать их через раз с упражнениями на верхнюю часть туловища и спину. Однако на практике чаще выполняются все три комплекса в течение недели, этим обеспечивается оптимальный режим  тренировок.

Тренировка с резиновой лентой

И, конечно же, не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни. Если вы желаете обрести красивое тело и хорошее самочувствие, не обходите вниманием такие моменты, как здоровое питание, питьевой режим, ежедневные прогулки и отказ от того, что вредит здоровью. Вот тогда результат действительно превзойдет даже самые смелые ожидания.

Не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни.

Как похудеть с помощью резиновой ленты

Резиновая лента — эффективный тренажер для похудения. При регулярных тренировках вы сможете очень быстро привести себя в форму и избавиться от лишнего жира в области живота и придать красивую форму ногам, рукам и ягодицам.

Худеем с помощью резиновой ленты (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резиновой лентой

«Наклоны с резиновой лентой» — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

Наклоны с резиновой лентой

«Упражнение в наклоне подъем рук к груди». Резиновая лента фиксируется ногами. Это упражнение поможет проработать всю спину, а также плечи и бицепсы.

Упражнение в наклоне подъем рук к груди

«Приседания с вытягиваем рук над головой»  — это уникальное упражнение в котором будет работать все тело: руки, ноги, ягодицы, спина.

Приседания с вытягиваем рук над головой

«Взмах ногой из положения на четвереньках» — это классическое упражнение для тренировки ног и ягодиц станет еще более эффективным благодаря резиновой ленте.

Взмах ногой из положения на четвереньках

«Растягиваем ленту руками». Это упражнение будет способствовать укреплению и развитию всех мышц верхней части спины, а также плеч и трицепсов.

Растягиваем ленту руками

«Выпад на колено с фиксацией рук за спиной». В данном случае резиновая лента нужна придания дополнительной нагрузки на руки.

Выпад на колено с фиксацией рук за спиной

«Подъемы ног с резиновой лентой» — отличное упражнения для пресса, рук и спины.

Подъемы ног с резиновой лентой

Видео комплекс «Резиновая лента»:

Резиновая лента I. Данный комплекс упражнений подтянет мышцы рук и укрепит мышцы бедер:

Смотрите это видео на YouTube

Резиновая лента II. Упражнения, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног:

Смотрите это видео на YouTube

Резиновая лента III. Упражнения с резиновой лентой на спину и осанку:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резиновой лентой на ягодицы (видео)

Смотрите это видео на YouTube

Ягодицы с фитнес-резинкой (15 минут)

Смотрите это видео на YouTube

Тренировка с резиновой лентой на все тело

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резиновой лентой для женщин отзывы:

У меня болит спина от работы за компьютером, поэтому делаю упражнение с лентой для рук (как в первом видео). Помогает. (Анастасия)

С помощью резиновой ленты можно отлично накачать попу))

как выполнять в домашних условиях

Содержание

• Что такое спортивная резинка
• Как выбрать фитнес-резинку
• Как тренироваться с лентой
• Комплекс упражнений
• Упражнения для пресса
• Тренировка для бедер
• Упражнение для мышц рук

Эластичная резиновая лента — самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Спортивные резинки делают любую тренировку более эффективной, помогают сделать мышцы сильными, а фигуру подтянутой.

Что такое спортивная резинка

Мужчина делает упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса представляет собой эластичную ленту, которую изготавливают из латекса. При растяжении снаряда возникает сопротивление, которое тренирующемуся необходимо преодолевать. Из-за этого возникает дополнительная нагрузка на мышцы. Занятия с фитнес-резинкой помогают сделать мышцы более сильными и упругими, позволяют проработать спину, бедра, пресс.

Это простой и доступный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Преимущество спортивной ленты заключается в том, что можно регулировать нагрузку силой натяжения резинки и различной амплитудой движений.

Новички могут заниматься с одной лентой, для увеличения нагрузки можно добавить еще одну резинку

Как выбрать фитнес-резинку

Девушка делает упражнение для мышц ног с лентой

Существуют несколько разновидностей спортивных резинок, которые различаются формой:

• амортизатор для тренировок может быть выполнен в виде ленты сопротивления – это компактный спортивный снаряд, который используют для проработки мышц ягодиц и бедер;
• трубчатая резинка наибольшую нагрузку дает на мышцы рук;
• есть и снаряды в виде кольца: они представляют собой трубчатую резинку с ручками или манжетками. Такой спортивный аксессуар наиболее эффективен в статических упражнениях с минимальной амплитудой движений.

Резинки могут отличаться и нагрузкой, которую они выдерживают. Так, нагрузка до 5 кг подходит только для прокачки рук. Для проработки ног выбирайте ленты, которые выдерживают нагрузку от 12 кг и более.

Даже один самый простой эспандер может разнообразить домашние тренировки, но если вы приобретете сразу несколько разновидностей резинок, то сможете прорабатывать практически все группы мышц.

Как тренироваться с лентой

Девушка занимается с эластичной лентой

Латексные спортивные резинки, как правило, не могут привести к травме или перетренированности. Однако есть определенные правила, которых нужно придерживаться во время занятий.

Как и любую другую тренировку, занятия с лентой следует начинать с разминки: это могут быть упражнения на разогрев мышц – например, бег, легкие приседания, ходьба. Только после этого можно начинать основную тренировку.

Занятия с эспандером должны проводиться плавно, размеренно, без резких движений, с правильным дыханием. В конечных положениях задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку.

Если статические упражнения вызывают боль в мышцах, то ослабьте нагрузку

В конце тренировки обязательно сделайте заминку.

Что касается количества повторов, то это зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься в комфортном режиме и делать столько повторов, сколько получается. В дальнейшем количество повторений можно довести до 25. Если и этой нагрузки будет мало, то добавляйте вторую ленту.

Комплекс упражнений

Мужчина тренируется с фитнес-лентой

Сопротивление, которое возникает при натяжении резинки, позволят проработать мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Упражнения для пресса

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Ноги слегка расставьте. Резинку держите перед собой в натянутом состоянии.
2. Отведите одну ногу назад, силой мышц наклоните корпус вперед, затем выпрямитесь.
3. Повторите с другой ногой.

Упражнение выполняется в положении сидя:

1. Сядьте на пол, корпус держите ровным.
2. Наденьте на стопы две резинки — короткую и длинную.
3. Короткий эспандер слегка растяните ногами, длинный держите в руках.
4. Лягте так, чтобы растянуть длинную резинку.
5. Ноги остаются неподвижными. Сделайте скручивание, затем сядьте прямо.

Тренировка для бедер

Для тренировки бедер наиболее эффективна спортивная резинка в виде кольца, поскольку она позволяет проработать все мышцы бедер.

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Расставьте ноги, приподнимитесь на носки.
2. Кольцо наденьте на колени.
3. Сделайте легкий присед, в таком положении начните делать шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы лента была в постоянном напряжении.

Упражнение выполняется в положении лежа:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки сложите под подбородок.
2. Кольцо наденьте на лодыжки.
3. Поднимите одну ногу так, чтобы снаряд максимально растянулся.
4. Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой.

Упражнение для мышц рук

Обратите внимание, что для мышц рук наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в медленном темпе

1. Встаньте прямо. Ленту зафиксируйте посередине ногами, держите ее разведенными прямыми руками.
2. Начните разводить руки в стороны, затем опустите их, но так, чтобы оставалось натяжение.

Комплекс упражнений с лентой показан в этом видео:

Тренировки с эластичной лентой станут лучшим дополнением вашего основного силового или кардиотренинга!

Лучшая тренировка с резинкой (6 ключевых упражнений для больших ягодиц)

В этой небольшой статье вы узнаете проверенную программу для создания круглых, упругих и сексуальных ягодичных мышц с помощью быстрой тренировки с резинкой.

Лучше всех?

Вам понадобится только бандаж и 25 минут.

Через минуту мы рассмотрим процедуру шаг за шагом, но сначала давайте ответим на вопрос:

Действительно ли тренировки с бандажом помогают увеличить попу?

Люди часто думают, что для впечатляющих результатов нужны гантели, штанги и тренажеры. Но это не так.

На самом деле, эластичные бинты могут быть даже лучше для тренировки ягодичных мышц. Это по двум причинам.

Во-первых, эспандеры предоставляют широкий спектр возможностей для тренировки средней и малой ягодичных мышц.

Это ягодичные мышцы, расположенные по бокам бедер, которые придают ягодицам округлый, а не квадратный вид.

Без бандажа у вас есть только несколько упражнений на выбор для тренировки этих мышц, например, отведение бедра на тренажере или канатная станция.

Все еще ищете лучшую хип-группу?

Получите мой любимый круг для бедер для тренировок дома или в спортзале ????

Набедренная повязка Rogue Sling Shot

Но с набедренной повязкой у вас под рукой будет множество упражнений.

Примеры: ходьба с лентой в стороны, подъемы ног в стороны, прыжки на лодыжках, упражнение «раскладушка», отведения сидя с лентой и многое другое.

Во-вторых, большинство упражнений с резинкой имеют отличную кривую сопротивления, чего часто не бывает с обычными весами.

Я не буду делать это слишком технически, но вот как это работает:

Ваше тело может активировать ягодичные мышцы в наиболее значительной степени , когда ваши бедра полностью или почти полностью выпрямлены.

Это одна из причин, по которой исследования показывают, что тяга бедрами лучше развивает ягодичные мышцы, чем приседания.

Выталкивание бедрами или ягодичный мостик являются наиболее сложными, когда ваши бедра почти полностью выпрямлены, что идеально подходит для стимуляции ягодичных мышц.

Но во время приседания упражнение становится самым трудным, когда ваши бедра находятся примерно в 9угол 0°, что является неоптимальным.

Какое отношение это имеет к тренировкам с резинкой? Много.

Поскольку резинки обеспечивают большее сопротивление, чем сильнее вы их растягиваете, они создают более значительную перегрузку натяжением, когда ваши бедра полностью или почти полностью выпрямлены.

Например, во время удара осла с лентой (который вы будете выполнять на этой тренировке) лента оказывает наибольшее сопротивление, когда вы полностью поднимаете ногу вверх.

То же самое можно сказать и о румынской становой тяге с лентой – максимальное сопротивление достигается, когда вы блокируете бедра.

Так что не думайте, что вам нужно причудливое оборудование, чтобы построить соблазнительный зад.

Вы можете достичь фантастических результатов, используя всего лишь резинку для ягодиц, и это может быть даже лучше.

С учетом сказанного позвольте представить вам…

Тренировка с поясом из 6 движений

Как следует из названия, эта тренировка состоит из шести движений.

Каждое из них мы будем выполнять по четыре подхода по круговой схеме с 30-секундным отдыхом между упражнениями.

Итак, вы начинаете с первого движения, отдыхаете 30 секунд, делаете второе движение, отдыхаете 30 секунд и так далее, пока не выполните каждое упражнение четыре раза.

Эта установка позволяет нам тренировать ягодичные мышцы с большим объемом всего за 25 минут.

Чтобы выполнить эту тренировку с резинками, вам понадобится как минимум одна резинка, хотя было бы еще лучше иметь несколько резинок разной прочности.

Это потому, что вы можете постепенно усложнять тренировку, увеличивая сопротивление.

Вот упражнения:

0. Frog Pumps

Примечание : это подготовительное упражнение, которое используется для активации ягодичных мышц.

Для этого движения вы сделаете 2 подхода по 15-20 повторений. Это ваша разминка, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении ягодичных мышц и чувствуете «сжатие» при каждом повторении. Это движение отлично подходит для того, чтобы ваши ягодицы «проснулись» перед началом тренировки.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину и поставьте ступни вместе.
2. Держите локти твердо на полу для поддержки.
3. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы в верхней точке. Сосредоточьтесь на сокращении
4. .
5. Вернитесь в исходное положение.

1. Румынская становая тяга на одной ноге (от 12 до 15 повторений на каждую сторону)

Румынская становая тяга с лентами — отличный инструмент для развития ягодичных мышц.

Это потому, что упражнение является самым трудным, когда ваши бедра почти полностью выпрямлены, что является идеальным положением для стимуляции ягодичных мышц.

Кроме того, это упражнение поможет вам укрепить подколенные сухожилия и спину.

Вот как выполнять движение:

1. Поместите ленту под левую ногу и держите ее обеими руками.
2. Встаньте на шпагат, поставив левую ногу впереди.
3. Перенесите вес на левую ногу.
4. Слегка согнув колени (около 10°) и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока левая рука не достигнет середины голени.
5. Встаньте, напрягая ягодицы.
6. Выполните от 12 до 15 повторений.
7. Повторить с другой стороны.

2. Ходьба с боковой лентой (от 15 до 20 шагов на каждую сторону)

Далее мы нацелимся на ягодичные мышцы, расположенные по бокам бедер, что поможет вам построить круглую, а не квадратную попу.

Не беспокойтесь, если у вас недостаточно места, чтобы сделать 15–20 шагов в одном направлении перед переключением. Только обязательно делайте по 15-20 шагов в каждую сторону.

Вы даже можете попеременно делать один шаг влево и один вправо, если это необходимо.

Вот как выполнять движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, резинка чуть выше колен.
2. Согните колени и тазобедренные суставы так, чтобы оказаться в четвертьприседе.
3. Оставаясь низко, сделайте шаг вправо правой ногой.
4. Вернитесь в исходное положение левой ногой.
5. Повторите движение по 15-20 шагов в каждую сторону.

Если вы хотите усложнить упражнение, сохраняйте более широкую стойку или используйте более толстую ленту.

3. Реверансы (от 12 до 15 повторений на каждую сторону)

Обычные выпады отлично развивают ягодичные мышцы.

Но реверанс выводит это на следующий уровень, задействуя малую и среднюю ягодичные мышцы сильнее.

Вот как выполнять движение:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а пояс чуть выше обоих колен.
2. Шагните правой ногой назад по диагонали.
3. С прямой спиной и приподнятой грудью опускайте тело, пока колено не окажется в десяти сантиметрах от пола.
4. Вернитесь в исходное положение обратным движением.
5. Повторите от 12 до 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

При желании можно усложнить упражнение, взяв в руки что-нибудь тяжелое (гантели, гири, учебники, стул и т.п.).

4. Удар осла с лентой (от 12 до 15 повторений на каждую сторону)

Научное название этого эффективного упражнения для ягодичных мышц — разгибание бедра с согнутыми в коленях четвероногими ногами.

Но среди любителей фитнеса это больше известно как «удар осла».

Это потому, что это похоже на пресловутый пинок животного.

Вот как выполнять это движение:

1. Встаньте на колени, положив руки на пол под плечами и прикрепив к обеим ступням ленту.
2. Одновременно разгибайте правое колено и бедро, пока полностью не выпрямите оба.
3. Вернитесь в исходное положение обратным движением.
4. Повторите от 12 до 15 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

5. Мосты на одной ноге с приподнятой ногой (от 10 до 12 повторений на каждую сторону)

Многие люди считают тягу бедра наиболее эффективным средством для развития ягодичных мышц. И в этом есть правда.

Вот почему движение, похожее на толкание бедрами, является пятым упражнением схемы.

Однако мы внесем две модификации, чтобы сделать его более сложным. Это:

• выполнение движения одной ногой за раз.
• поднимаем нашу рабочую ногу.

Вот как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину перед скамьей, поставив ноги на пол.
2. Поставьте правую пятку на скамью так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку, а колено было согнуто под углом чуть больше 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу на 10 сантиметров от земли.
4. Поднимите свое тело правой пяткой, пока полностью не выпрямите бедро.
5. Возврат в обратном направлении.
6. Повторить от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

6. Отведение бедра сидя с лентой (3 уровня – всего 90 повторений)

Чтобы завершить круг, мы зажжем ягодицы с помощью этого упражнения на сжигание.

Это отличный способ стимулировать метаболические пути стресса в организме, которые участвуют в росте мышц.

Вот как вы выполняете движение:

1. Сядьте на скамью с лентой выше колен.
2. Держитесь за скамью, откиньтесь назад и сделайте 30 повторений в коленях, не отрывая ног от пола.
3. Держите ленту натянутой на протяжении всего набора.
4. Выполнив 30 повторений, перейдите в вертикальное положение и сделайте еще 30 повторений.
5. Наконец, наклонитесь вперед в бедрах и сделайте еще 30 повторений.

Как часто вы должны выполнять эту тренировку с эспандером?

Вы хотите выполнять эту тренировку с резинками как минимум два раза в неделю.

Это приводит к лучшим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю.

Показательный пример: систематический обзор и метаанализ 2016 г. пришли к следующим выводам:

«Существующие фактические данные указывают на то, что частота тренировок два раза в неделю способствует более высоким гипертрофическим результатам, чем один раз в неделю».

Можно тренироваться еще чаще, например, выполняя эту тренировку три раза в неделю.

Но мы рекомендуем вам делать хотя бы один день отдыха для ягодиц между каждой тренировкой.

Например, если вы решите выполнять эту тренировку два раза в неделю, вы можете использовать такую ​​настройку, как тренировка в понедельник и четверг или во вторник и субботу.

А если вы хотите тренироваться три раза в неделю, вы можете выбрать что-то вроде тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Загрузите эту тренировку с попой и делайте ее где угодно

Развивайте свой ???? Задницы дома с этой тренировкой с 6 движениями

Загрузите эту тренировку, чтобы использовать ее на своем телефоне. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить тренировку, отправленную прямо на ваш почтовый ящик.

ОТПРАВИТЬ МНЕ ТРЕНИРОВКУ

Мини-упражнения для ягодичных мышц

Ягодичные мышцы…

Это группа мышц, над которой многие из нас хотят работать по… ну… эстетическим соображениям. Хотим ли мы сделать его больше или меньше, округлее или тверже, большинство из нас хочет изменить его.

Это также группа мышц, которой большинству из нас СЛЕДУЕТ уделять больше внимания и любви, потому что она работает не так эффективно, как должна!

Когда наши ягодичные мышцы недостаточно активны, мы не можем получить полную пользу от всех тех приседаний, становой тяги и выпадов, которые мы делаем!

Вы когда-нибудь замечали, что ваши квадрицепсы растут, а ягодицы не меняются?

Или, может быть, вы заметили, что слишком часто чувствуете, что работает только нижняя часть спины и подколенные сухожилия, а НЕ ягодицы?

Когда наши ягодичные мышцы работают неэффективно, мы задействуем другие мышцы, чтобы нести нагрузку. Это не только означает, что мы на самом деле не РАБОТАЕМ ягодичные мышцы так хорошо, как могли бы… поэтому все те движения, которые мы ПЫТАЕМСЯ сделать, чтобы изменить их, не окупятся, но мы также увеличиваем риск получения травмы, потому что другие мышцы, которые действительно не могут справиться с нагрузкой, берут на себя.

Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы ДО того, как вы начнете поднимать тяжести, бегать или кататься на велосипеде!

Вот 10 движений с мини-лентой , которые задействуют ваши ягодичные мышцы и помогут вам построить лучшие, более сильные! ягодицы. Эти движения задействуют ваши ягодицы со всех сторон, чтобы особенно задействовать большую и среднюю ягодичные мышцы!

1. Отведения сидя в 3 направлениях — это отличное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы и даже для воздействия на различные ее части. Небольшие корректировки точного количества сгибания бедра, в котором мы сидим, могут не только повлиять на то, КАК мы работаем с мышцами, но даже на то, насколько хорошо мы лично можем их активировать.

Хоть вы и хотите попробовать использовать все 3 позы, но если вы чувствуете ягодичные мышцы только в одной или даже двух позах, начните только с них, пока не почувствуете работу ягодичных мышц во всех трех! Вы можете даже обнаружить, что, просто начав с того, что вы чувствуете больше всего, вы сможете чувствовать свои ягодицы во время других!

Чтобы выполнить трехстороннее отведение мини-ленты сидя, поместите мини-ленту прямо под колени и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя. Поставьте ноги примерно на ширине бедер.

Затем прижмите колени к ленте и откиньтесь назад. Ваши ноги могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы, чтобы разжать ленту коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем сядьте красиво и прямо.

Сидя прямо и прямо, повторите, отжимаясь коленями, чтобы почувствовать, как работают ягодицы. Выполнив все повторения, наклонитесь вперед и повторите движение. Вы можете держаться за скамью снаружи ног, чтобы наклониться вперед или просто наклониться, даже слегка опираясь руками о ноги.

Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы развести колени, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, одновременно контролируя ленту. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой ленты или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что натяжение на полоса даже в этом исходном положении.

2. Ягодичный мостик с мини-лентой . Использование мини-ленты во время ягодичных мостиков — отличный способ активировать среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может помочь вам лучше активировать большую ягодичную мышцу. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы во время базового бриджа, добавьте мини-ленту!

Чтобы улучшить базовое упражнение ягодичного мостика на двух ногах, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, как во время ягодичного мостика на двух ногах. Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать полный диапазон движений, вы можете даже выполнить версию 80/20.

Эта версия 80/20 — отличный способ получить односторонние преимущества моста на одной ноге, НО с «помощью» другой ноги для уменьшения сопротивления.

Чтобы выполнить ягодичный мост 80/20, поместите мини-резинку прямо под колени и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Затем сдвиньте одну ногу немного в сторону от ягодиц и поднимите пальцы ног. Эта нога должна быть примерно на уровне подъема до носка другой ноги. Согните руки в локтях до 90 градусов и упритесь руками в землю. При необходимости наклоните таз назад, затем поднимите мост.

Когда вы делаете мостик, вы будете двигаться, в основном, стоя на земле, используя другую ногу для помощи, чтобы вы могли чувствовать, что ваши ягодицы управляют движением. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки остаются на одной линии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Не позволяйте коленям прогибаться вместе с лентой. Давите на группу все время.

Опуститесь и повторите мостик с этой стороны, пока не выполните все повторения. Затем поменяйтесь местами и отведите другую ногу в сторону, толкая только пятку, чтобы вы могли сосредоточиться на мостике другой стороной. Этот вариант может помочь вам убедиться, что вы можете правильно выполнить более односторонний мост!

3. Бедренные тяги с мини-лентой . Еще один отличный мост, который можно использовать для улучшения разгибания бедра и активизации ягодичных мышц, — это тазобедренная тяга с использованием мини-ленты. И если вы хотите включить в свою тренировку больше упражнений с отягощением для ягодичных мышц, попробуйте подруливающее устройство для бедер с мини-лентой даже со штангой!

Чтобы выполнять подтягивания бедрами с мини-лентой, поместите мини-ленту прямо под коленями, чтобы усложнить задачу, и прямо над ней, чтобы облегчить ее. Лягте спиной на скамью, ноги на ширине бедер и плеч. Нажмите на группу. Не позволяйте коленям подгибаться.

Затем поднимитесь, опираясь пятками и верхней частью спины на скамью. Обязательно нажимайте на ленту, когда вы делаете мост. Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не перенапрягать спину в верхней точке. Сделайте паузу и задействуйте ягодичные мышцы, затем опуститесь и повторите. Даже слегка приподнимите подбородок, чтобы посмотреть вниз на колени, чтобы сильнее задействовать пресс.

Почувствуйте, как работают ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Держите ленту в постоянном напряжении.

4. Side Shuffle – Это старая, но хорошая вещь! Вам не нужно опускаться на землю, и это заставит вашу кровь качать кровь, когда вы активируете среднюю ягодичную мышцу. Просто убедитесь, что ваш TFL или Tensor Fasciae Latae не берут верх!! Если вы чувствуете, что постоянно потираете передние стороны бедер, а НЕ ягодицы, возможно, пришло время скорректировать это движение. Если у вас есть проблемы с чрезмерно активным TFL, эти советы помогут, поскольку TFL может быть «неприятным маленьким лохом!»

Чтобы выполнить перетасовку с мини-лентой, наденьте ленту на обе ноги. Если вы поместите прямо под или над коленями, движение будет «легче». Это размещение является ключевым, если вы чувствуете, что ваш TFL компенсирует! Если вы наденете его на лодыжки или даже на ступни, движение будет затруднено.

Расставьте ноги достаточно широко, чтобы резинка была натянута. Обе ваши ступни должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны. Сделайте шаг в сторону, в сторону, одной ногой, а затем шагните другой ногой, подтяните заднюю ногу к передней ноге, не теряя напряжения.

Всегда натягивайте ленту, когда делаете шаг, и не позволяйте ступням сближаться. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь сделать шаг как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы, НО не делайте этого за счет прогибания коленей. Не волочите заднюю ногу, когда делаете шаг назад. Также старайтесь не раскачиваться. как вы перетасовываете.

5. Monster Steps — еще одно основное движение, которое идеально сочетается с Side Shuffle. Это заставит вас схватиться за ягодицы, потому что они ГОРЕЮТ!

Чтобы выполнить походку или шаг монстра, наденьте повязку на обе ноги. Шагните широко, чтобы ваши ноги были на ширине бедер и плеч. Вы действительно хотите создать напряжение в группе.

Шаг вперед и немного в сторону одной ногой. Затем сделайте шаг вперед и в сторону другой ногой. Вам нужно делать большие «монстрические» шаги, держа ноги как можно шире, пока вы двигаетесь вперед. При этом не ковыряйтесь. Вы хотите, чтобы ваши бедра были обращены вперед и действительно шагали.

Затем таким же образом пройдите назад. Вы можете делать как низкую походку монстра (скорее приседание), так и походку монстра с прямыми ногами. Приседания НЕ задействуют ваши ягодичные мышцы больше, но могут увеличить нагрузку на квадрицепсы, если хотите.

Готовы к удивительной серии активации Booty Burner с помощью этих движений? Примите участие в моем 28-дневном конкурсе Booty Burner Challenge! Все тренировки не более 10 минут!

6. Подъемы лежа – Работайте над разгибанием бедра, активируя среднюю ягодицу. Удостоверьтесь, что, когда вы работаете над разгибанием бедер и задействованием большой ягодичной мышцы, вы НЕ позволяете нижней части спины компенсировать это!

Хотя это еще одно «движение отведения», это положение отличается от сидячего варианта или даже основного движения моллюска. Таким образом, мы можем не только нацелиться на другой аспект мышц, но и убедиться, что наши ягодичные мышцы сильны, благодаря полному диапазону движений!

Чтобы выполнить «Лежачие валеты», поместите мини-резинку прямо под колени и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра находились прямо на краю скамьи. Чтобы облегчить движение, наденьте мини-резинку выше колен. Чтобы усложнить упражнение, переместите его вниз к лодыжкам.

Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги примерно до параллели с землей, сведя их вместе. Прижмите бедра к скамье и убедитесь, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины. Лучше немного согнуть бедра и ноги ниже параллели, чем выгнуть спину, чтобы держать ноги выше.

Удерживая это положение, прижмите ноги к ленте и почувствуйте, как работает внешняя часть ягодичных мышц. Затем контролируемым образом сведите ноги вместе. Вы можете изменить диапазон движения, сводя их полностью вместе или пульсируя в конце диапазона движения для еще большей накачки.

Если вы чувствуете, что ваши бедра пытаются войти в контакт, вы можете слегка повернуть пальцы ног внутрь или даже попытаться сжать ягодицы, чтобы немного поднять ноги, когда вы нажимаете открыть.

7. Двусторонние постукивания . Это отличный способ активировать ягодичные мышцы, не опускаясь на землю. Это также идеально, если у вас болит колено и вы хотите работать ногами, избегая при этом активного сгибания колена. Кроме того, если у вас есть какие-либо дисбалансы, это одностороннее сфокусированное движение — идеальный способ исправить их!

Другим дополнительным преимуществом является то, что это одновременно и боковой подъем, и движение «отдачи»!

Чтобы выполнить двухстороннее постукивание, поместите ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ноги не более чем на пару дюймов. Вы просто не хотите, чтобы группа соскользнула вниз.

Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, когда вы немного присядете. Не округляйте. Вы просто задействуете ноги, но не пытаетесь опуститься до параллели.

Затем перенесите вес на одну ногу. Вытяните другую ногу назад, отводя носок назад как можно дальше, как будто вы собираетесь сделать выпад назад. Не переносите свой вес с этой стоячей ноги. Вы можете едва коснуться пальца ноги позади вас, хотя вы не хотите опираться на заднюю ногу.

Верните ногу назад и очень быстро постучите носком, прежде чем вытянуть ногу в сторону. Вы будете слегка постукивать носком ноги, но не хотите переносить свой вес на эту ногу. Убедитесь, что когда вы тянетесь в сторону, вы нажимаете на эту полосу.

Затем верните ногу в центр и опустите ногу, чтобы переключиться на другую сторону, сначала коснувшись назад, а затем постукивая в сторону.

8. Обратные гиперэкстензии с мини-лентой — обратные гиперэкстензии — это потрясающее упражнение на гиперэкстензию бедра, которое максимально прорабатывает ягодичные мышцы. Добавляя ленту, вы также можете задействовать среднюю ягодичную мышцу и помочь себе лучше активировать ягодичные мышцы, если ваша нижняя часть спины хочет взять на себя управление во время этого упражнения!

Чтобы выполнить обратную гиперэкстензию с мини-лентой, поместите ленту прямо под или над коленями. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра находились прямо на краю скамьи. Возьмитесь за скамью и соедините пятки вместе, носки развернуты.

Хотя вам не нужно вращать бедрами наружу, это может помочь с активацией ягодичных мышц. Просто будьте осторожны с этим, если вы боролись с проблемами грушевидной мышцы в прошлом.

Согните колени, подтянув их к скамье, напрягая ленту.

Затем оттолкнитесь ногами, двигая пятками к стене позади себя, и прижимайтесь бедрами к скамье.

Нажмите на ленту, чтобы ваши ноги выпрямились. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, затем верните колени и повторите. Нажимайте на ленту, сгибая колени.

Прижмите бедра к скамье и сосредоточьтесь на разгибании бедер, используя ягодицы. Не позволяйте нижней части спины взять верх.

9. Подъем прямых ног с мини-лентой на четвереньках — Движения на четвереньках — отличный способ проработать мышцы кора, когда вы активируете ягодичные мышцы. И этот односторонний шаг позволит вам нацеливаться на каждую сторону независимо, чтобы исправить любые дисбалансы. Помните, что если у вас есть боль с одной стороны или предыдущая травма с одной стороны, вам может потребоваться РЕАБИЛИТАЦИЯ РАЗМЫШЛЕННОГО РАЗМЫШЛЕНИЯ, чтобы решить эту проблему!

Для выполнения подъемов прямых ног на четвереньках наденьте мини-ленту на ногу, которую вы будете держать согнутой на земле, и на лодыжку ноги, с которой вы собираетесь работать. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки — под плечами. Ваши ноги должны быть согнуты.

Выпрямите ногу так, чтобы мини-резинка вокруг лодыжки была позади вас. Сохраняя ногу согнутой, поднимите прямую ногу вверх к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу. Поднимайтесь выше только в том случае, если вы чувствуете, что работают ваши ягодичные мышцы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите прямую ногу вверх и сожмите ягодицу в верхней точке.

Задержитесь на секунду или две и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Удостоверьтесь, что ваши бедра прижаты к земле, когда вы поднимаетесь. Также не сгибайте руки.

10. Приседания с шагом в сторону с мини-лентой . Задействуйте ягодицы и ноги в этом варианте приседаний. Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь задействовать ягодичные мышцы во время приседаний, это может быть отличным упражнением, которое можно включить перед использованием отягощений.

Это упражнение действительно заставит вашу кровь биться быстрее, что делает его идеальным упражнением для разминки!

Чтобы выполнять приседания с шагом в сторону с мини-лентой, начните стоять прямо, поставив мини-ленту прямо под колени и расставив ноги на несколько дюймов. Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или наденьте ленту выше колен. Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ноги были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь приподнятой. Убедитесь, что вы также нажимаете на ленту. Вы же не хотите, чтобы ваши колени подогнулись.